Nedostatok spánku v spoločnosti je taký bežný, že sa považuje za normu. To však neznižuje negatívny vplyv nedostatku spánku na každého človeka. Stojí za to skontrolovať, či je nedostatok spánku prítomný vo vašom živote, premýšľať o jeho dôsledkoch a prijať potrebné opatrenia.
Nedostatok nočného odpočinku nie je vždy zrejmý z troch dôvodov:
- neprejaví sa okamžite jasne, napríklad zaspávaním na mieste;
- v tomto stave je vnímanie reality človeka otupené a môže byť ťažké posúdiť sa zvonku;
- často ľudia dlho žijú s nedostatkom spánku a zvyknú si na tento stav.
Príznaky nedostatku spánku zahŕňajú:
- únava;
- rozptýlenie;
- nepozornosť;
- problémy s pamäťou;
- neschopnosť absorbovať nové informácie;
- Podráždenosť;
- časté ochorenia;
- nabrať váhu.
Niektoré návyky a faktory, ktoré poukazujú na chronickú spánkovú depriváciu, zahŕňajú:
- potreba budíka, aby ste sa zobudili včas;
- zvyk preskupovať budík o 5-10 minút dlhšie po zazvonení;
- popoludní si neustále chcete ľahnúť, aspoň s hlavou na stole;
- ospalosť ľahko prekoná počas nudných prednášok;
- dráždi všetko, dokonca aj to, čo predtým nespôsobovalo takéto emócie;
- cez vikendy je jednoduche spat do obeda a aj dlhsie.
Tí, ktorí na niečo zabudli tretíkrát za týždeň, keď odchádzali z domu, sa častejšie urazili a nepamätali si, aký je dátum, s najväčšou pravdepodobnosťou stojí za to premýšľať o zmenách v pláne spánku.
Porušovanie zákonov stanovených v prírode nie je nikdy prospešné. A nedostatok spánku má aj svoje následky. Možno ich rozdeliť do dvoch kategórií: fyziologické a psychologické.
Fyziologické dôsledky
Vzhľad nadmernej hmotnosti
Niektorí spájajú nadváhu a nedostatok spánku iba podľa vzorca „Išiel som spať skôr - menej som jedol“, ale to nie je jediná vec. Mozog vníma nedostatok spánku ako hlad.
Spánok totiž uvoľňuje hormón leptín, vďaka ktorému sa cítite sýti. Ako menej ľudí spí, tým menej sa tohto hormónu tvorí. Z tohto dôvodu sa objavuje pocit hladu a zvyšuje sa chuť na takzvané rýchle sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach. Konzumácia sladkostí veľké množstvá prispieva k obezite a vzniku rôznych chorôb.
Časté vírusové infekcie
Dobrý spánok je jedným zo základov dobrá imunita. Ide o to, že počas spánku sa produkujú lymfocytové bunky, ktoré sú zodpovedné za boj proti infekciám. Pre nedostatok spánku je ich menej, znižuje sa obranyschopnosť organizmu, zaberajú infekcie.
Srdcovo-cievne ochorenia
Štatistiky ukazujú, že u tých, ktorí nemajú dostatok spánku, je riziko mŕtvice vyššie ako u ľudí s plným spánkom. Je to spôsobené dvoma dôvodmi:
- ospalý človek je podráždený, čo má mimoriadne zlý vplyv na stav krvných ciev;
- vznikajú zlé stravovacie návyky, vďaka ktorým stúpa hladina cholesterolu v krvi – ďalší krok k mŕtvici a infarktu.
Mikrospánok
Takmer všetci „odkývajú“ po prebdenej noci. Mozog totiž v snahe zachrániť situáciu vstupuje do prvej fázy spánku. Môže trvať od jednej do piatich minút.
Tento stav je sám o sebe nepríjemný, keďže mikrospánok nedáva pocit veselosti, ale odpája sa od reality. Ak sa tak stane počas jazdy, výrazne sa zvyšuje pravdepodobnosť dopravnej nehody.
Chronický únavový syndróm
Zobudený a už unavený. Nie je žiadna sila a túžba robiť aj jednoduché, známe veci. Takýto príznak sa často prejavuje v spojení s inými - napríklad s infekciami. Stáva sa to preto, že telo nemá čas na zotavenie.
Exacerbácia chronických ochorení
Zdá sa, že medzi spánkom a chorobami obličiek a pečene neexistuje priama súvislosť, ale keďže sily tela sú vyčerpané, bojovať proti chorobám a udržiavať ich dobrý stav nezostali. Preto sa niekedy v dôsledku nedostatku spánku objavia zvláštne pocity neurčitej bolesti chrbta, kĺbov či brucha.
Urýchlenie procesu starnutia
Ak sa o ospalom človeku hovorí, že vyzerá sviežo, potom ten, kto veľa neodpočíva, riskuje, že bude vyzerať a cítiť sa starší ako svoje roky.
Po prvé, ak telo deň čo deň prekročí svoje zdroje a nedoplní ich, tak sa rýchlejšie opotrebuje. Po druhé, nedostatok spánku vyvoláva zlyhanie hormonálny systém a klesá produkcia kolagénu, ktorý je zodpovedný za elasticitu pokožky. Stáva sa viac ochabnutým a vráskavým, čo nie je v žiadnom prípade mladšie.
Zhoršenie koordinácie pohybov
Ospalý človek je z hľadiska rýchlosti reakcie na rovnakej úrovni ako opitý človek.
Psychologické dôsledky
Podráždenosť
Ak si človek dostatočne neoddýchne, aktivita častí mozgu zodpovedných za emócie sa viac ako zdvojnásobí. To znamená, že reakcia na všetko okolo sa stáva bolestivejšou ako zvyčajne.
Dotykovosť
Tento dôsledok vyplýva z predchádzajúceho. Ak sa nedostatok spánku stane chronickým, potom sa zvyk rozčuľovať sa pre malé veci môže stať črtou.
Apatia
Keď nie je sila, nechce sa ti nič brať na seba, začínať nové veci alebo dokončovať staré. Nedostatok spánku navyše skresľuje pohľad na realitu toho, čo sa deje a všetko sa javí v pochmúrnom svetle. Posledná vec, ktorú chcete v tomto stave robiť, je niečo urobiť.
Depresia
Všetky tieto efekty sa postupne sčítajú do jedného. Hormonálne poruchy, podráždenosť, apatia vyvolávajú depresiu: klinický stav s ktorým sa naozaj ťažko žije.
Všetko sa zdá sivé a bezútešné, dokonca ani tie veci, ktoré kedysi robili potešenie, nevzbudzujú záujem.
Nepriame dôsledky nedostatku spánku
Okrem hlavných dôsledkov takéhoto stavu je možné vyčleniť nepriame z nich vyplývajúce.
Znížený výkon
Stáva sa to v dôsledku niekoľkých faktorov:
- veľa úsilia sa vynakladá na prekonanie apatie;
- potrebujete komunikovať s kolegami, ktorí sú otravní;
- aj tie najmenšie veci si vyžadujú viac úsilia ako zvyčajne.
Zhoršenie vzťahov s ľuďmi
Keď človek všetko vníma akútne a zároveň sa cíti unavený, chce ísť do dôchodku. Ľudia ho nudili ešte viac. Dokonca aj blízki sa zdajú byť cudzinci.
Nehody a nehody
Samotný nedostatok spánku nezabije, samozrejme, ak nehovoríme o dlhom období. Ale ak ide o chronická nedostatočnosť spánok v malých porciách, potom sa zníži pozornosť, schopnosť koncentrácie a rýchlosť reakcie.
Následky sa dajú ľahko predvídať: nehody budú číhať na každom kroku. A štatistiky to potvrdzujú: 2 z 10 prípadov má na svedomí ospalý človek.
Pred obetovaním spánku sa oplatí dôkladne premyslieť: výkonnosť klesá, vzťahy s ľuďmi sa zhoršujú, zvyšuje sa riziko nehody.
Pozrite si video, ktoré hovorí o týchto a ďalších nebezpečných dôsledkoch neustáleho nedostatku spánku:
Ako sa vysporiadať s chronickým nedostatkom spánku?
Aby ste porazili spánkovú depriváciu, nestačí len spať cez víkend do obeda. Musíte si nastoliť pravidelný a plnohodnotný spánok. K tomu vedie niekoľko krokov:
Pochopenie dôležitosti dostatočného spánku
Zmeniť niečo, čo sa stalo chronickým, môže byť veľmi ťažké. Preto musíte v prvom rade pochopiť, čo dobré tieto zmeny prinesú a prečo sa oplatí robiť. Môže to byť túžba cítiť sa lepšie, prekonať chorobu alebo nastoliť pracovný rytmus života.
Pochopenie toho, čo vám bráni v spánku
Niekedy sú dôvody zrejmé: skorý nástup do práce alebo nepokojné dieťa. Na druhej strane môžete analyzovať, aké návyky kradnú čas na odpočinok. Niekto pred spaním dlho pozerá televíziu, iný donekonečna listuje v novinkách v sociálnych sieťach alebo korešpondovať v messengeroch. Niekedy sa nedostatok spánku objaví v dôsledku nepohodlného miesta na spanie alebo nadmerného vzrušenia.
Zbaviť sa príčiny nedostatku spánku a nájsť spôsoby, ako nedostatok spánku nahradiť
Rozhodne stojí za to vzdať sa nedôležitých vecí v prospech spánku. Po prvé, je nepravdepodobné, aby boli také dobré na ospalej hlave ako na čerstvej. Po druhé, množstvo nepríjemné následkyčasto prevyšuje výhody.
Ak sa vám zdá, že päť minút na internete večer nič nezmení, stojí za to pripomenúť si, aké drahé sú ráno týchto päť minút.
Ak príčinu nemožno prekonať, stojí za to zvážiť iné spôsoby. Niektorí si vypestovali zvyk spať v čase obeda. Niekedy stačí pätnásť minút na plnohodnotný život až do večera.
Je nerozumné myslieť si, že káva alebo iné povzbudzujúce nápoje sú riešením problému. Často len zhoršujú situáciu chronickým nedostatkom spánku.
Vytvorte plán spánku
Musíte si jasne určiť, kedy ísť spať a kedy sa zobudiť. Tento režim treba dodržiavať počas pracovných dní aj cez víkendy. Potom bude ľahšie zaspať a zobudiť sa včas.
Kedy potrebujete ísť spať alebo sa zobudiť, aby ste sa počas dňa cítili bdelí. Vypočítať pomôže optimálny čas a možné trvanie spánku
Možno budete musieť požiadať o pomoc rodinných príslušníkov, aby vám pripomenuli čas, kedy musíte ísť spať, a po určitej hodine vás nerušili. Počas odpočinku musíte telefón prepnúť do režimu spánku.
Dôsledky chronického nedostatku spánku môžu byť fyzické a psychické a ovplyvňujú všetky oblasti života človeka. Aby ste situáciu napravili, musíte si zabezpečiť potrebné trvanie pohodlného nočného spánku.
Dôvody pre nedostatok spánku môžu byť veľmi odlišné, no niektoré z nich si možno nevšimnete alebo ich neposkytnete veľký význam. Ak pravidelne nespíte, musíte identifikovať, čo vám bráni, a nájsť riešenie problému prostredníctvom rozumných kompromisov.
Spánok je čas na obnovu zdrojov tela. Dostatok spánku pre človeka nie je o nič menej dôležitý ako dostatok vzduchu, vody a jedla.
Zistilo sa, že 5 hodín spánku denne je minimum a na dobrý odpočinok je potrebných 7-10 hodín. Každý človek je v tomto smere iný, no je známe, že v priemere deti a ženy potrebujú na spánok viac času a starší ľudia menej. Veľmi často je nedostatok spánku vyvolaný zlými návykmi a porušením režimu. Existuje množstvo štúdií vykonaných profesionálnymi vedcami o zdravý životný štýlživot, ktorého výsledky sú stanovené a pomáhajú úplne relaxovať moderný človek.
Ak je nedostatok spánku zriedkavý, kompenzuje sa v iných dňoch. Ak pôsobia príčiny, ktoré vyvolávajú nedostatok spánku na dlhú dobu, existuje syndróm chronickej spánkovej deprivácie.
Príznaky chronickej deprivácie spánku
Chronický syndróm nedostatku spánku sa prejavuje:- neustála únava
- slabosť
- Podráždenosť
- bolesti hlavy
- pocit pálenia v očiach
- znížený výkon
- ťažkosti so sústredením
- denná ospalosť
- nastaviť nadváhu
- znížené libido
"Dôsledky nedostatku spánku sú mnohé, od elementárneho porušenia dennej rutiny až po nebezpečné choroby."Natalya Nefedova,
odborník na výživu
BODYCAMP
Príčiny nedostatku spánku
1. Počítač, TV a kniha
Pri potulkách internetom, unesení televíznou reláciou alebo pri čítaní zaujímavého románu si človek nevšimne, ako zostáva dlho hore a kradne niekoľko hodín zo spánku.
2. Nočná zábava
Zábava v kluboch a na diskotékach na úkor spánku je pre mnohých ľudí, najmä mladých, bežná.
3. Novorodenec
Vzácnej žene sa prvých šesť mesiacov – rok po narodení dieťaťa – podarí dostatočne spať, keďže bábätko potrebuje vstávať niekoľkokrát za noc.
4. Príliš nabitý pracovný program
Druhá práca, čiastočný úväzok, skĺbenie práce so štúdiom nenecháva dostatok času na spánok.
5. Depresia a stres
Tieto stavy sú charakterizované zvýšenou úzkosťou (ktorú jednoduché pomôžu zvládnuť), podozrievavosťou, úzkosťou, nervovým napätím, obsedantné myšlienky a nočné mory vedúce k poruchám spánku.
6. Časté močenie
Choroby genitourinárny systém budete sa často prebúdzať na toaletu.
7. Bolesti končatín
Bolesť, kreslenie, krútenie v rukách a nohách sa počas dňa necíti, ale neumožňujú zaspať v noci.
8. Škrípanie zubov
V dôsledku spazmu maxilofaciálnych svalov sa telo nemôže úplne uvoľniť, spánok sa stáva prerušovaným, povrchným.
9. Trhanie telom
Náhle kŕče rúk a nôh, ktoré prerušujú spánok, sa nepovažujú za patológiu, ale ich opakovanie príliš často naznačuje nervové napätie.
10. Chrápanie
Vedie k spánkové apnoe, teda prestať dýchať, a mozog nedostáva dostatok kyslíka. 
11. Porušenie cirkadiánnych rytmov
Nočná aktivita je plná porúch v produkcii spánkového hormónu melatonínu.
12. Nočný apetít
Pár hodín po zaspaní sa človek zobudí, sužovaný pocitom hladu a nemôže zaspať, kým si nedá sústo. V takýchto prípadoch bude užitočné dať si pred spaním občerstvenie.
13. Tehotenstvo
Veľká veľkosť brucha neumožňuje žene zaujať pohodlnú polohu na spanie. Nenarodené dieťa veľmi často tlačí najmä v noci, čím bráni matke dostatočne spať.
14. Zmena časových pásiem
Rýchly presun do iného časového pásma je sprevádzaný syndrómom nazývaným „jet lag“, pri ktorom sa vnútorné rytmy tela (bdenie/spánok) rozchádzajú s vonkajšími (deň/noc). Obdobie ubytovania sa vyznačuje nespavosťou. Pri častom opakovaní jet lag sa nespavosť stáva chronickou.
15. Prepracovanosť
silné fyzické resp psychická záťaž sťažuje mozgu rýchly prechod z aktivity do odpočinku. Sem možno zaradiť aj taký jav ako.
16. Nepohodlná posteľ
Príliš vysoký alebo plochý vankúš spôsobuje zakrivenie krku, čo spôsobuje bolesť a kŕče. Príliš mäkký matrac nedovoľuje chrbtici zaujať správnu polohu a bráni relaxácii.
17. Nepríjemné počasie v spálni
Teplo otvára celú noc a chlad sa v snahe udržať teplo stiahne do gule. V dusnej miestnosti je zvýšený obsah oxidu uhličitého, čo zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
18. Svetlo a cudzie zvuky
Svetlo vychádzajúce z televíznej obrazovky alebo monitora znižuje cirkadiánne rytmy, pretože na produkciu melatonínu je potrebná tma. Chrápanie niekoho iného, fungujúci alarm alebo iné zvuky bránia nervovému systému prejsť do pokojového režimu.
19. Bohaté, mastné jedlo v noci
Prejedanie zaťažuje tráviaci systém a sťažuje zaspávanie. Je lepšie večerať skoro a pred spaním si dať malé občerstvenie, aby ste sa v noci nezobudili od hladu. V prípadoch, keď vás prepadne večerná chuť do jedla a je pre vás ťažké sa s tým vyrovnať, použite tipy, ktoré sme dali v inom článku.
20. Kofeín
Vzrušuje nervový systém, takže po večeri je lepšie odmietnuť čaj, kávu a energetické nápoje.
Chronický nedostatok spánku nemožno ignorovať, pretože môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Je potrebné zistiť jeho príčiny a nájsť spôsoby, ako ich odstrániť. Ak sa nepodarilo zistiť príčinu nedostatku spánku, je potrebné poradiť sa s praktickým lekárom, pretože môže ísť o príznak vážneho ochorenia.
Nedostatok spánku vedie k mnohým nebezpečné následky. Človek, ktorý pravidelne nespí, nielenže pociťuje poruchu, ale môže sa aj zhoršiť chronické choroby, ako aj vznik nových závažných ochorení.
AT modernom svete nedostatok spánku je problémom mnohých ľudí a väčšiny rôzneho veku. Dospelí trpia nespavosťou v dôsledku neustáleho stresu. Mladí ľudia pociťujú príznaky chronickej spánkovej deprivácie, pretože majú zábavu – štúdium – prácu. Napriek šialenému rytmu našej doby je však mimoriadne dôležité nepremeškať signály tela, že si potrebujete poriadne oddýchnuť, inak si môžete v budúcnosti zarobiť na celý rad zdravotných problémov.
Čo spôsobuje nedostatok spánku?
Účinky
Zvážte hlavné dôsledky chronického nedostatku spánku. Nočná zábava, internet, televízne programy – moderná spoločnosť je hore takmer 24 hodín denne. Len nedávno sme si však začali uvedomovať čo škodlivé účinky za takýmto rytmom života sa skrýva nedostatok spánku. Podráždenosť, ospalosť, neprítomnosť, letargia - to sú len kvety. Vedci dospeli k záveru, že nedostatok spánku toto riziko zvyšuje nebezpečných chorôb ako cukrovka, onkológia, ischemická choroba srdcové choroby, obezita atď.
Lekári tvrdia, že nedostatok spánku vedie k zlyhaniu všetkých telesných funkcií, ktoré v dôsledku jeho biologická štruktúra len si na to neda zvyknut. Napriek tomu, že na dobrý odpočinok Iný ľudia nevyhnutné iná sumačas na spánok, riziko ochorenia sa dramaticky zvyšuje, ak spíme menej ako 6-7 hodín denne.
Odborníci trvajú na tom, že denný spánok človeka by mal byť 7-9 hodín.
V jednom z nedávnych klinický výskum ukázalo sa, že spánok kratší ako 6 hodín výrazne zvyšuje riziko vzniku skorá smrť. Faktom je, že pri nedostatku spánku sa intenzívne uvoľňujú stresové hormóny a arteriálny tlak, ktorý je dôležitým faktorom riziko mŕtvice a srdcového infarktu. Okrem toho v krvi pravidelne nevyspatých ľudí, zvýšené množstvo zápalových mediátorov, čo tiež zvyšuje riziko.
Navyše ľudia, ktorí sú nútení pracovať v noci, sú obzvlášť náchylní na rakovinu čriev a prsníka. Táto skutočnosť je spôsobená umelé osvetlenie, ktorý v ľudskom tele znižuje sekréciu melatonínu, ktorý brzdí rast nádorových buniek.
Odborníci tiež dospeli k záveru, že aj mierny nedostatok spánku vyvoláva narušenie metabolizmu hormónov ako leptín a ghrelín, ktoré sú zodpovedné za náš apetít. Keďže ľudské telo je geneticky naprogramované tak, že nočné bdenie má svoje opodstatnenie len v dvoch prípadoch: keď sa treba chrániť pred nebezpečenstvom alebo zaobstarať si jedlo, vtedy sa človek v noci často ocitne pri otvorenej chladničke. Ľahké ale pravidelný nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje aj celkom zdravých a mladých ľudí. Ak človek počas týždňa nemá dostatok spánku 2-3 hodiny denne, jeho telo bude horšie absorbovať sacharidy, čo automaticky zníži jeho odolnosť voči stresu. Na tomto pozadí sa môžu vyvinúť hormonálne abnormality, ktoré výrazne oslabia imunitný systém.
Dlhší pravidelný nedostatok spánku môže spôsobiť zmeny v endokrinných funkciách a metabolizme, čo je podobné ako efekt skorého starnutia. Pri chronickom nedostatku spánku sa prudko zhoršuje schopnosť tela absorbovať glukózu, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. Nadbytok inzulínu zase môže vyvolať rozvoj cukrovky a tiež zvyšuje riziko hypertenzie a obezity.
Záver
Ako vidíte, pravidelný nedostatok spánku veľmi škodí stavu nášho tela. Preto by ste nemali šetriť čas kvôli dobrému spánku, ktorý vám pomôže obnoviť silu, zachovať mladosť a zdravie. Príjemné sny!
Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelého je 7-8 hodín. Toľko času telo potrebuje na zotavenie. Chronický nedostatok spánku nielen negatívne ovplyvňuje vzhľad, ale vedie aj k Vysoké číslo zdravotné problémy.
Príčiny chronického nedostatku spánku
Faktory, ktoré vyvolávajú problémy s nočným odpočinkom a neumožňujú vám dostatok spánku, sa delia na vnútorné a vonkajšie. Komu vnútorné faktory zahŕňajú rôzne fyziologické alebo psychické problémy. Vonkajšie príčiny zlý spánok sú všetky možné okolnosti súvisiace s prostredím okolo človeka.Stres
Stresové okolnosti (problémy v osobnom živote alebo v práci, finančná alebo tvorivá kríza, nepríjemné spomienky z minulosti) sú jedným z najčastejších dôvodov zlého nočného odpočinku. Postihnutí sú najmä ľudia s zvýšená hladina podozrievavosť, ktorá zveličuje význam negatívnych udalostí. Je bežné, že podozrivá osoba trávi veľa času premýšľaním a analýzou problému, a to spravidla pred spaním. To vedie k tomu, že produkcia spánkového hormónu (melatonínu) v tele klesá a syntéza adrenalínu sa zvyšuje, čo vyvoláva nadmerné vzrušenie. nervový systém a problémy so spánkom.Skutočnosť, že nedostatok spánku je vyvolaný stresom, je možné určiť niekoľkými faktormi:
- strach, že spánok nepríde celú noc;
- nočné mory, rušivé sny;
- povrchný spánok;
- nejaký čas pred spaním začína rýchly tep srdca;
- dlhý proces zaspávania (viac ako pol hodiny).
Nezdravý spánok v dôsledku odchýlok mentálne zdravie má niekoľko charakteristických vlastností:
- panika a úzkosť pred spaním;
- časté prebúdzanie v noci;
- krátky spánok (spravidla sa človek zobudí medzi 3. a 5. hodinou ráno a nemôže potom zaspať).
Fyziologické choroby
Sú to rôzne choroby tela spoločná príčina problémy so spánkom u starších ľudí. Prejavy mnohých chorôb sa zhoršujú večer alebo v noci, čo sťažuje zaspávanie a v noci sa budíte. Existujú aj niektoré patológie, ktoré vyvolávajú chronický nedostatok spánku u ľudí v strednom veku au detí.Choroby, ktoré môžu spôsobiť chronickú depriváciu spánku, zahŕňajú:
- diatéza (svrbenie na koži) - u detí mladších ako jeden rok;
- () - najčastejšie u detí predškolského veku;
- hormonálne zlyhanie (nedostatok alebo nadbytok niektorého z hormónov) – u žien počas tehotenstva a po pôrode je bežné aj u žien v období menopauzy;
- syndróm nepokojné nohy(mimovoľné pohyby nôh pred a počas spánku) - u mužov a žien vo veku 20 až 40 rokov;
- angina pectoris (bolesť v srdci) - u ľudí stredného a staršieho veku;
- hypertenzia (vysoká krvný tlak) - najčastejšie postihuje ľudí vo veku 40 až 60 rokov;
- ochorenia kĺbov (artritída, artróza) - u ľudí starších ako 50 rokov;
- obštrukčné spánkové apnoe (silné chrápanie) – častejšie u starších ľudí a u ľudí s nadváhou.
Porušenie biologických rytmov
Všetky telesné systémy, vrátane nervového systému, fungujú v súlade s biologickými rytmami. To znamená, že je to dané prírodou tak, že v čase asi od 20.00 do 22.00 sa všetky procesy začnú spomaľovať, telo a nervový systém sa uvoľnia a človek zaspí. Ak z viacerých dôvodov nejaký čas človek nejde spať v určený čas, jeho biologický rytmus je porušené. Následne, keď už má možnosť zaspať vo vhodnom období, začne pociťovať problémy so spánkom, ktoré vedú k chronickému nedostatku spánku.Vyvolanie porušenia biorytmov môže:
- časté lety v rôznych časových pásmach;
- nočný mód;
- narodenie dieťaťa a starostlivosť oň;
- pravidelné návštevy nočného života.
Známky chronickej deprivácie spánku
Chronická spánková deprivácia sa z pohľadu medicíny považuje za ochorenie (poruchu spánku), ktoré má množstvo príznakov. Keďže telo nemá príležitosť úplne sa zotaviť, dochádza v ňom k množstvu negatívnych zmien, ktoré ovplyvňujú vzhľad, charakter a Všeobecná podmienka osoba.
Príznaky z nervového systému
Porušenie funkčnosti nervového systému je úplne prvým príznakom chronickej deprivácie spánku, pretože práve nervový systém „trpí“ nedostatkom nočného odpočinku najviac. Porucha nervového systému sa spravidla prejavuje nie jedným, ale množstvom znakov, ktoré výrazne znižujú kvalitu ľudského života.Dysfunkcia nervového systému s nedostatkom spánku sa prejavuje takto:
- nepozornosť;
- neschopnosť sústrediť sa;
- zvýšená emocionalita (neprimeraný smiech alebo bezdôvodné slzy);
- apatia a depresia;
- kognitívny pokles (pamäť, reč, myslenie).
Pri pokročilých formách chronického nedostatku spánku sa môže vytvárať strach z nástupu noci, čo spôsobuje rozvoj rituálneho správania. Tento príznak je vyjadrený v tom, že človek začína prijímať rôzne opatrenia, ktoré odďaľujú odchod do postele.
Osoba, ktorá trpí problémami so spánkom, môže byť identifikovaná niekoľkými charakteristickými vonkajšími znakmi:
- začervenané očné bielka;
- tmavé kruhy pod očami;
- opuchnuté horné viečka;
- bledý alebo zemitý tón pleti;
- celkový neupravený vzhľad.
Prejavy nedostatku spánku na strane iných systémov tela
Chronický nedostatok spánku sa prejavuje nasledujúcimi fyziologickými príznakmi:- bolesti hlavy, závraty;
- nevoľnosť, nadmerné hromadenie plynov;
- dysfunkcia zažívacie ústrojenstvo(zápcha alebo hnačka);
- exacerbácia chronické choroby;
- znížená imunita, časté prechladnutie.
Dôsledky chronickej spánkovej deprivácie
Dôsledky neustáleho nedostatku spánku majú negatívny dopad na sociálnu, osobnú, profesionálnu sféru ľudského života.Dôsledky dlhodobých problémov so spánkom sú:
- vzťahové problémy . Podráždenosť a iné zmeny charakteru charakteristické pre nedostatok spánku vedú k tomu, že sa človek začína ohradzovať pred ostatnými, stáva sa viac uzavretým. Toto správanie negatívne ovplyvňuje vzťahy s členmi rodiny, priateľmi, kolegami v práci.
- Depresia . Rozvoj tohto ochorenia uľahčuje skutočnosť, že pri nekvalitnom spánku sa spomaľuje produkcia hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pozitívne emócie.
- Profesionálne ťažkosti . nepozornosť, neustála ospalosť, znížená výkonnosť, časté meškanie – všetky tieto faktory prispievajú k tomu, že človek začína mať problémy v práci. Nedostatok spánku je nebezpečný najmä pre vodičov, keďže zlá kvalita spánku a s tým spojená únava sú štatisticky častou príčinou nehôd.
- Zhoršenie vzhľadu . Počas spánku sa tvorí kolagén, ktorý dodáva pleti tonus. Pri nedostatku spánku sa syntéza tejto látky znižuje, v dôsledku čoho sa začínajú objavovať vrásky, ovál tváre „pláva“, svaly ochabnú. U mužov sa objem znižuje svalová hmota, keďže s nedostatkom spánku sa znižuje produkcia hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov. Navyše nekvalitné nočný kľud prispieva k obezite.
- Poruchy sexuálneho života . Nedostatok energie a oslabený celkový tonus vedú k zníženiu libida ( sexepíl). Tiež muži môžu mať problémy s potenciou.
Pravidlá spánkovej hygieny
Pojem spánková hygiena zahŕňa súbor odporúčaných opatrení zameraných na normalizáciu nočného pokoja. Porušenie jedného alebo viacerých pravidiel vedie k tomu, že sa znižuje kvalita spánku a vzniká chronická spánková deprivácia.Aby ste predišli tomuto problému, prečítajte si pravidlá hygieny spánku:
- matrac strednej tvrdosti (pri osteochondróze sa odporúča tvrdý matrac);
- nízky vankúš (pri osteochondróze krčných stavcov by ste si mali zvoliť nízky vankúš alebo spať bez neho);
- posteľná a spodná bielizeň z prírodných materiálov;
- absencia dráždivých faktorov (prievan, tikajúce hodiny, blikajúce elektronické senzory);
- odmietnutie čítať alebo pozerať príbehy s negatívnym obsahom;
- odmietnutie používania produktov obsahujúcich kofeín (káva, čaj, energetické nápoje) 3-4 hodiny pred spaním;
- odmietnutie mastných a ťažkých potravín (mäso, cukrovinky) 2 hodiny pred spaním;
- ísť spať by malo byť najneskôr medzi 22:00 - 23:00.
Liečba chronickej spánkovej deprivácie
Liečba tejto poruchy zahŕňa elimináciu faktorov, ktoré ju vyvolávajú. V prvom rade by ste si teda mali skontrolovať miesto na spanie a opraviť všetky body, ktoré sú v rozpore s normami spánkovej hygieny. Ak sú príčinou nedostatku spánku fyziologické alebo psychické problémy, mali by ste kontaktovať špecializovaných špecialistov.Prejdite lekárska prehliadka by mal byť v prípadoch, keď pre vás neexistujú žiadne zjavné dôvody, ktoré by mohli vyvolať chronickú depriváciu spánku.
Existuje množstvo krokov, ktoré môže človek urobiť sám, aby zlepšil svoj spánok. Je potrebné poznamenať, že všetky tieto akcie sú voliteľné, pretože primárnou úlohou je odstrániť hlavnú príčinu zlého spánku.
Na zlepšenie spánku urobte nasledujúce kroky:
- vzdať sa denný spánok aj keď sa cítite príliš unavení;
- zahrnúť do svojho života viac fyzická aktivita(choďte si zašportovať, vzdať sa verejnej dopravy, prestať používať výťah);
- osvojiť si niekoľko techník rýchleho zaspávania (metóda rýchleho pohybu očí, žmurkania, metóda ponorenia do matraca);
- pred spaním vykonajte procedúry, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nervového napätia (relaxačný kúpeľ, jemná hudba, prezeranie humorných príbehov);
- pred spaním vyvetrajte spálňu, ak je vzduch príliš suchý, vložte zvlhčovač;
- dodržujte plán spánku a snažte sa ísť spať v rovnakom čase;
- nepoužívajte alkohol na boj proti nedostatku spánku, pretože k nemu môže prispieť rýchle zaspávanie, ale sen bude povrchný a ťažký.
Ľudové prostriedky na zlepšenie spánku (video)
Etnická medicína navrhuje používať odvary na báze bylín, ktoré majú sedatívny (upokojujúci) účinok na normalizáciu spánku. Tiež tieto rastliny môžu byť použité na prípravu špeciálneho vankúša na spanie. Viac informácií o tom, ktoré bylinky pomôžu pri nedostatku spánku, nájdete v tomto videu.Príčinou chronického nedostatku spánku môže byť rôzne faktory- od nesprávne zvoleného matraca až po latentné závažné ochorenie. Ak teda pociťujete pravidelne sa opakujúce problémy so spánkom (po dobu 1-2 týždňov), mali by ste zistiť príčinu a prijať adekvátne opatrenia na jej odstránenie.
Ďalší článok.
Ušetrite sa pre svoje vlastné dobro. Ušetrite si uši, ušetrite oči, ušetrite svoje myšlienky. Čo ste počuli po polnoci, čo by ste považovali za cennejšie ako vlastný spánok? Coco chanel
Nie vždy spíme toľko, koľko by sme chceli – mnohí čelia takému fenoménu, akým je nedostatok spánku. Môže vzniknúť buď našou vlastnou milosťou, alebo v dôsledku vonkajších faktorov.
Niekedy dobrý spánok prekážajú nám naše slabé stránky: napríklad príťažlivosť nočných klubov a internetu. Niekedy - objektívne okolnosti: príprava na skúšky, práca na zmeny, nepokojné dieťa. V niektorých prípadoch je jednotlivec s nedostatkom spánku vo všeobecnosti obeťou: nedostatok spánku je spojený s nespavosťou. Ale bez ohľadu na to, aké sú dôvody nedostatku spánku u človeka, veľmi mu to škodí.
vy neustály nedostatok spánku? Takže vedzte toto: vaše telo trpí, cíti sa zle a ponechaním problému bez riešenia kazíte budúcnosť jemu a zároveň aj sebe. Čo ohrozuje nedostatok spánku - v tomto článku.
Príznaky nedostatku spánku
Muža zdobí skromnosť, muža maľujú jazvy... Nedostatok spánku zjavne nepatrí medzi faktory, ktoré vás urobia atraktívnejšími v očiach iných i vašich vlastných – až na to, že spôsobia ľútosť.
Kolektívny obraz osoby trpiacej príznakmi nedostatku spánku:
Tento stav je veľmi nepríjemný až bolestivý. Príznaky nedostatku spánku sú podobné príznakom nedávnej chrípky.
Každý, kto cíti blížiacu sa chrípku, okamžite zavolá lekára a zostane doma namiesto toho, aby niekam odišiel. Ale keď podobné príznaky sa vyskytujú s nedostatkom spánku, väčšina ich považuje za normu. Ľudia, ktorí sa prebúdzajú, s námahou prekonávajú nemysliteľnú príťažlivosť teplého vankúša a vstávajú. Potom sa snažia rýchlo odstrániť následky nedostatku spánku, odstrániť tiene pod očami, naliať časť do seba a ísť do práce alebo študovať v depresívnej nálade ...
Nedostatok spánku je niekedy v živote vzácnou udalosťou, ale aké veľké množstvo ľudí denne znáša jeho prítomnosť! Únava, nedostatok spánku ich sprevádzajú týždne, mesiace, roky po sebe – a nesnažia sa vo svojom živote nič zmeniť.
Na nedostatok spánku sa nedá zomrieť najmenej ak sa úplne nezbavíte spánku. Ale ak ty dlho spite dostatočne, premýšľajte o tom, čomu budete v budúcnosti čeliť s nedostatkom spánku ...
Dôsledky nedostatku spánku: okamžité a vzdialené
Komunikačné problémy
Toto je prvá vec, ku ktorej vedie nedostatok spánku. Jedna noc bez spánku nespôsobí obludnú ujmu na zdraví, ale aj krátky nedostatok spánku kazí náladu, zabíja túžbu komunikovať, ničí veselosť a zmysel pre humor. Človeka sa čoraz viac zmocňuje túžba izolovať sa od spoločnosti (najlepšie vo vlastnej spálni) a zrušiť všetky druhy aktivít.
Neustály nedostatok spánku robí každého oddeleným, apatickým a stiahnutým. V dôsledku toho môže človek zistiť, že sa mu prestali ozývať priatelia, že ho dlho nepozývali na stretnutia, rande a narodeniny... A za všetko môže – nedostatok spánku!
Psychické problémy, depresia
Niekedy je príčinou nedostatok spánku psychické problémy. Spánok je náročný proces, ktorý sa vyskytuje pri pôsobení špeciálnych hormónov a sám o sebe ovplyvňuje hormonálne pozadie osoba. Ak to nestačí, tieto mechanizmy sú porušené. Veľmi citeľné zmeny nastávajú pri procesoch tvorby a využívania serotonínu – hormónu šťastia, radosti a pokoja.
Človek, ktorý veľmi málo spí, prestáva rozumne posudzovať realitu. Vníma to v pochmúrnych tónoch, ignoruje príjemné udalosti, prestáva si robiť plány do budúcnosti, pretože si „uvedomuje márnosť všetkého úsilia“. Časté príznaky chronický nedostatok spánku spočíva v tom, že sa človek stáva zachmúreným a paranoidným, začína trápiť ostatných svojim pesimizmom alebo dokonca upadá do depresie.
Medzi ľuďmi trpiacimi nespavosťou, neustálym nedostatkom spánku a únavou je samovrážd niekoľkonásobne viac! Stojí za zváženie...
Kariérne problémy
Každý deň sa zatvára armáda zombíkov s nedostatkom spánku prechádza cez oči pracovať. O čom premýšľajú? Do 10. – 11. hodiny dopoludnia často nevedia vôbec myslieť: zbierajú sily, snažia sa prekonať príznaky nedostatku spánku a sú vtiahnutí do pracovného procesu. Potom sa konečne ponáhľajú do úkrytu každodenných záležitostí. Ale po večeri sa únava zintenzívni a zvyšné 2-3 hodiny prejdú neustálym pozeraním na hodiny a nádejou na skorý návrat domov.
Urobil by zamestnanec, ktorý trpí ospalosťou, niečo nad rámec svojich bežných povinností? Sotva zvláda potrebné veci. Bude premýšľať o zvýšení platu, kariérny rast, sebarozvoj a sebazdokonaľovanie? Nie - smutný a predvídateľný sled myšlienok ho prirodzene zavedie domov, bližšie k posteli a dlho očakávanému pokoju.
Smutným a nevyhnutným dôsledkom nedostatku spánku je, že tlmí. Človek sa stáva nespoločenským, prestáva si veriť, neskúša a neriskuje. Nemá náladu bojovať o úspech, nechce zmeny a s nimi spojené starosti, v dôsledku čoho často odmieta aj lákavé príležitosti, ktoré sa mu samé dostanú do rúk. Ľudia, ktorí majú zúfalý nedostatok spánku, sú len zriedka úspešní vo svojej kariére. A niekedy prídu aj o prácu. Časté následky nedostatok spánku - neprítomnosť, nepozornosť, chyby - pravdepodobne nepotešia ani toho najvernejšieho šéfa.
V roku 2008 na palube lietadla letiaceho z Gogolulu do Hilo obaja piloti zaspali pre únavu a nedostatok spánku počas letu. Lietadlo preletelo ďalších 48 kilometrov, po ktorých sa piloti prebudili a s lietadlom bezpečne pristáli. Nič sa nestalo. Myslíte si však, že títo ľudia si dokázali udržať prácu?
Problémy so vzhľadom, predčasné starnutie, zhoršenie fyzickej zdatnosti
Vyššie uvedené problémy nie sú jediné, ku ktorým vedie nedostatok spánku. Ženy by sa mali obávať najmä toho, že nedostatok spánku spôsobuje zhoršenie vzhľadu. Svetlé tiene pod očami sa menia na „modriny“, tvár trochu opuchne (najmä v oblasti očí a nadočnicových oblúkov), nadobudne unavený, „umytý“ vzhľad. A žiadne očné kvapky, nie tónový krém a maskovacie gély to nedokážu natrvalo odstrániť!
Mužom sa nebude páčiť, že pravidelný nedostatok spánku výrazne zhoršuje fyzickú kondíciu. Po prvé, pocit únavy a letargie po neproduktívnom spánku odrádza od túžby aktívne sa venovať športu. Po druhé, nedostatok spánku znižuje v tele produkciu hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov.
Nedostatok spánku tiež spôsobuje hromadenie nadváhy a vyvoláva obezitu. V článku "" je tomu venovaná celá časť.
Zástupcovia oboch pohlaví s chronickým nedostatkom spánku starnú rýchlejšie. V dôsledku hormonálnych porúch je narušená tvorba kolagénu a elastínu - vlákien, ktoré tvoria kostru pokožky, sú zodpovedné za jej elasticitu a chránia pred vznikom vrások. Osoba, ktorá spí menej, ako sa očakáva, často vyzerá o 5-7-10 rokov staršie ako niekto, kto praktizuje normálny zdravý spánok.
Pozrite sa na tieto fotografie: boli urobené s rozdielom 3 rokov. Je hostiteľom rannej spravodajskej relácie v Japonsku. Prišiel do práce o 2-3 hodiny ráno, spal málo a to pre neho nezostalo bez povšimnutia ...
Zdravotné problémy
V dôsledku zmien v tele, ktoré sprevádzajú neustály nedostatok spánku, môže človek pociťovať nasledujúce zdravotné problémy:
- impotencia, znížené libido
- Potlačenie imunity, zvýšená celková chorobnosť
- Zvyšovanie rizika a zrýchlenie rozvoja srdcovo-cievne ochorenie(ateroskleróza, ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, mŕtvica)
- Zvýšená pravdepodobnosť rakoviny závislej od hormónov (rakovina prsníka u žien, rakovina prostaty u mužov).
Dôsledky nedostatku spánku sú príliš nepríjemné a vážne na to, aby sme ich znášali alebo riskovali. Koľko jedinečných príležitostí, dátumov, hodín komunikácie, tryskajúcich nápadov, priateľstiev sa stratí kvôli nedostatku spánku! Prestaňte si ničiť život. Zamyslite sa nad tým, ako si zabezpečiť dostatok spánku.
A nakoniec - mierne parafrázovaný aforizmus z klasiky: „Čo najlepší liek z nedostatku spánku? Spi!"