Fázy spánku. REM spánok a pomalý spánok Keď začína fáza hlbokého spánku

Hlboký, REM spánok považujte za základ zvyšku, ktorý potrebujete. Aj keď sa spánok vyskytuje v 90-minútových cykloch počas celej noci, najhlbší spánok sa vyskytuje v prvej tretine cyklu. Najdlhšie obdobie REM spánku nastáva pred prebudením, u škovránkov medzi 5 a 6,30 hod., U najnovších sov - medzi 9–10,30 hod.
Spánok je do značnej miery ovplyvnený telesnou teplotou. Ospalosť sa dá zmeniť teplom, povedzme z kúpeľa alebo cvičenia, alebo ochladením, napríklad pomocou klimatizácie alebo v severných zimách. Manipuláciou teploty môžete zvýšiť alebo znížiť hlboký a REM spánok.
Ako zvýšiť hlboký spánok
Hlboký spánok je v mnohých ohľadoch najprínosnejšou súčasťou spánku. Preto je smutné sledovať, ako rýchlo klesá, ako ľudské telo starne, obzvlášť u mužov. Tu je pár tipov, ako veci opraviť.
3 až 6 hodín pred spaním si doprajte poriadnu fyzickú aktivitu (do potu). Naše telo sa potením zbavuje príliš vysokej vnútornej teploty. Potenie spôsobujú pocity úzkosti alebo strachu a opravné prostriedky, a tiež sprevádza množstvo chorôb, ale pot uvoľnený počas cvičenia je výsledkom uvoľnenia vnútorného tepla. Stačí zvýšiť našu vnútornú teplotu o jeden a pol stupňa Fahrenheita a väčšina z nás sa začne potiť.
Mnoho ľudí nenávidí potenie, ale môže to byť veľmi prospešné. Je to indikátor zdravej fyzickej aktivity, prostriedok na odstraňovanie toxických látok z tela, regulátor teploty a rovnováha soli telo. Spánok vám môže pomôcť aj potenie, obzvlášť hlboký spánok.
Prečo by ste mali cvičiť tri alebo šesť hodín pred spaním? Doktor Jim Horn, ktorý sa podieľal na vývoji široko používaného testu na skřivany a sovy (pozri dodatok 1), sa rozhodol otestovať, ako telesné cvičenia ovplyvniť spánok. Jeho športovci behali v kruhu. Namáhavé behanie tesne pred spaním zhoršilo kvalitu a trvanie spánku. Behanie pred spaním udržalo tón a veselosť športovcov ( užitočné rady skřivany, ktorí chcú dlhšie nespať, pozri kapitolu 9).
Rovnako ako u väčšiny biologických procesov u ľudí je to výsledok správneho načasovania určitých činností. Ak študenti behali 3 alebo 6 hodín pred spaním, zlepšili si neprerušovaný spánkový výkon. Tiež dlhšie spali hlboko.
Ako to však vzniklo?
Horn veril, že je to telesná teplota. Pozval teda znova tých istých študentov a nechal ich behať v kruhoch. Pritom urobil jednu zmenu.
Donútil ich behať mokro. Športovci behali v kruhoch a začali sa potiť. Horn ich na úteku polial studená voda... Vnútorná teplota pod prúdmi vody klesala.
Každý večer dával mladých ľudí do spánkového laboratória. Experiment bol jednoduchý: ich spánok bol študovaný po behu bez studenej sprchy a so sprchou.
Beh so sprchou znížil ich percento hlboký spánok... Bežný beh niekoľko hodín pred spaním zvýšil percento hlbokého spánku. (V mojom experimente sa mnohým po cvičení lepšie spalo, čo spôsobilo menšie potenie ako u Hornovho, napríklad pri chôdzi podvečer.)
Horn a ďalší chceli zistiť, či existujú aj iné spôsoby, ako predĺžiť dĺžku hlbokého spánku. Existujú také spôsoby.
Urobte si horúci kúpeľ (pasívne zahrievanie tela). Možno si neuvedomujete, že horúci kúpeľ má rovnaký účinok ako užívanie liekov. To však závisí od toho, ako liek nazývate. Ak je to niečo, čo predchádza alebo lieči choroby, ako aj zlepšuje fyzické resp duševný stav, potom teplý kúpeľ možno skutočne pripísať medicíne.
Je dôležité venovať pozornosť slovu „horúci“. Každý nejaponec, ktorý sa prvýkrát dostane do furoby, japonského rituálneho kúpeľa, vie, že keď vidí, ako sa vaša koža plní červenou repou, mimovoľne si začne myslieť, že nadišla vaša posledná hodina. Ponorení do takmer vriacej vody úplne zmrazíte. Nehýbeš sa. Myslíte si, že akonáhle zdvihnete prst, celé vaše mäso vzplanie.
Akonáhle sa dostanete von z furoby, po strachu nie je ani stopy. Naopak, príde blažený pocit úplného uvoľnenia, nie je síl pohnúť rukou ani nohou, a to nechcem. Zdá sa, že ak vás obsluha prehliadne, potom zaspíte v stoji.
Rovnaký pocit získate aj po skutočnej fínskej saune. Najprv sa v parnej miestnosti s drevenými stenami telo zahreje od potu, zatiaľ čo kolegovia vás bičujú metlou. Potom vybehnete a ponoríte sa do ľadovej vody jazera.
Stará sauna vám prináša pocit úplného pokoja. Manipulácia s telesnou teplotou ovplyvňuje spánok aj všeobecná pohoda... Sauna a teplé kúpele nám vracajú energeticky úsporné reflexy, ktoré máme v detstve. Jedným z takýchto príkladov je potápačský tesniaci reflex, ktorý chráni malé deti pred zranenie mozgu po ponorení do vody. Regulácia základnej telesnej teploty môže tieto skoré reflexy vrátiť.
Horúce kúpele, ktoré vedci nazývajú spánok ako „pasívne zahrievanie tela“, sú podobné liekom v tom zmysle, že prinášajú rôzne účinky v závislosti od dĺžky pobytu pacienta v ňom a načasovania postupu. Horúci kúpeľ dokonca poskytuje skutočnú „krivku dávky“ spánku: čím bližšie sa kúpete k spánku, tým hlbší a nerušenejší spánok. Čím nerušenejší spánok, tým veselší pocit budete mať, keď sa ráno zobudíte.
Ako si urobiť kúpeľ na spanie
Ak máte kúpeľ, rozhodnite sa, kedy chcete ísť spať. Pol hodiny pred týmto časom naplňte vaňu vodou zohriatou na takú teplotu, aby sa vám v nej príjemne stálo. Ak je to možné, zatiahnite závesy na oknách a stlmte svetlá.
Sadnite si do vody s vystretým chrbtom. V tejto polohe sedte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spustite do vody.
Oddýchnuť si. Skúste si spomenúť na niečo príjemné: prechádzky lesom, behanie po pobreží, lezenie po horách. Predstavte si tento obrázok a potom to všetko mentálne urobte a ponorte sa hlbšie teplá voda... Ak je pre vás ťažké oživiť spomienky, vyskúšajte autohypnózu alebo nasledujúci trik.
Potom, čo sa ponoríte čo najhlbšie, dýchajte bruchom. Dýchajte pomaly. Pri každom nádychu mentálne povedzte upokojujúce slovo, niečo ako „domov“, „mier“. Toto slovo zopakujte s výdychom.
Alebo vyskúšajte toto: predstavte si dýchanie oddelene pre každú nosnú dierku. Dýchanie jednou nosnou dierkou nie je potrebné, ale musíte to skúsiť. Skúste trikrát za sebou vdýchnuť pravou nosnou dierkou a vydýchnuť ľavou. Nasledujúce tri vdýchnutia urobte ľavou, výdychy pravou nosnou dierkou.
Alebo len snívajte o tom, aké sny by ste chceli vidieť dnes večer.
Celú dobu ležíte v teplom kúpeli a ohrievate sa. Čoskoro pocítite kvapky potu na zadnej strane hlavy a na spánkoch. Keď sa vám na čele alebo v ušiach začne objavovať pot, vaša telesná teplota je dostatočne vysoká, aby ste mohli zaspať skôr. Po pätnástich minútach alebo dlhšom pobyte v kúpeľni (prax ukáže, ako dlho to trvá) zapnite svetlo. Vysušte uterákom.
Teraz by ste sa mali cítiť pokojne, pokojne. Relaxovaný, oveľa pokojnejší ako pred kúpaním. A ak sa dokážete dostať do postele čo najskôr, máte zaručený pokojný a osviežujúci spánok.
Ako zvýšiť spánok REM
REM spánok sa zvyšuje predovšetkým správnym načasovaním.
Ľudia, ktorí normálne spia, majú spánok REM približne v 90 -minútových intervaloch. U ľudí trpiacich depresiou alebo silnou nespavosťou môže prvý interval prísť skôr. U niektorých ľudí sa REM spánok objaví 60 až 70 minút po zaspaní. Po tomto prvom období sa REM spánok opakuje každých 90 minút.
V noci sa fázy spánku REM predlžujú. Nakoniec faktory, ktoré určujú, ako dlho spíme, prichádzajú do zvláštnej rovnováhy. Začína sa posledné obdobie REM spánku.
Aj keď nie všetci vedci s tým súhlasia, tieto obdobia spánku REM poskytujú pocit bdelosti po prebudení. Prichádzajú priamo na hodiny. Umiestnite niekoho do prostredia, ktoré je zbavené svetla alebo schopnosti uhádnuť dennú dobu a najdlhšie obdobie spánku REM nastane, keď krivka telesnej teploty dosiahne najnižšiu hodnotu.
Väčšina z nás prejde do najdlhšieho REM spánku tesne pred prebudením. Aby ste si udržali REM spánok, nevstávajte príliš skoro. Ak ste pani Funnellová, snažte sa nevstávať skôr ako o 5.30 alebo o 6.00 hod. Sovy by nemali vstávať skôr ako o 8 alebo 9:00.
Ale poviete si, že nemôžete tak dlho spať. Do toho bude zasahovať práca / deti / škola / rodičia / susedia /.
Je faktom, že mnoho miliónov ľudí v USA a na celom svete sa prebúdza príliš skoro, a preto im chýba tento posledný REM spánok. To môže vysvetliť, prečo:
Toľko ľudí ráno vstáva so zlou náladou.
Ľudia konzumujú neskutočné množstvo kávy a čaju, aby sa zobudili a pili ich celý deň, aby sa udržali v dobrom zdraví. Konzumácia kofeínu v denné hodinyčasto frustruje normálny spánok a robí túto poruchu chronickou.
Vrchol srdcových infarktov a úmrtí nastáva v ranných hodinách.
Prvé hodiny práce vytvárajú stresové situácie.
Ospalí a pocitovo zdrvení ľudia tupo hľadia na obrazovku, kde ukazujú hlúpe reklamné programy.
Ráno predmestia ako blázni šliapu na plynový pedál a pokúšajú sa kúpiť sekundy a nemeškať do práce.
Zatiaľ čo spoločnosti často odmietajú brať do úvahy biologické hodiny človeka, školy s týmto problémom teraz začali počítať. Mnoho školských obvodov nastavuje školské plány tak, aby sa vyučovanie nezačínalo skôr ako o 7.45 hod., Aby študenti s nedostatkom spánku alebo s nedostatkom spánku nezaspali na prvých hodinách
Všetko by bolo oveľa jednoduchšie, keby sme dodržiavali pravidlá spánku.

Viac k téme Ako predĺžiť čas hlbokého a REM spánku:

1. 1.1. Právna povaha a obsah ústavnej kategórie „zdravotný stav“ osoby

- Autorské právo - Právnická profesia - Správne právo - Správny proces - Protimonopolné a konkurenčné právo - Arbitrážny (ekonomický) proces - Audit - Bankový systém - Bankové právo - Obchod - Účtovníctvo - Skutočné právo - Štátne právo a manažment - Občianske právo a proces - Menový obeh , financie a úver - Peniaze - Diplomatické a konzulárne právo - Zmluvné právo - Bytové právo - Pozemkové právo - Volebné právo - Investičné právo - Informačné právo - Exekučné konanie -

Bez spánku si nemožno predstaviť žiadne ľudské telo. Spánok je prirodzený fyziologický proces, ktorý každý potrebuje. Koľko hodín v priemere potrebuje dospelý človek spať, aby sa cítil dobre a pracoval produktívne? Na programe je teda spánok, spánkové normy a jeho vplyv na telo.

Čo je hrozné na nedostatku spánku

Nedostatok spánku je zákerná vec, ktorá negatívne ovplyvňuje nielen náladu a schopnosť pracovať, ale aj celkové zdravie. Tu je niekoľko nebezpečné dôsledky sa vyvíja v dôsledku chronického nedostatku spánku:

1. Kognitívne postihnutie - široký výraz označuje zníženie mentálnej aktivity, v dôsledku toho zhoršenie pamäti a pozornosti. Väčšina núdzové situácie„Na cestách, v práci aj v každodennom živote sa podľa štatistík vyskytujú presne v takých obdobiach, keď človek nie je schopný úplne ovládať udalosti, ktoré sa odohrávajú okolo neho.
2. Oslabená imunita - nedostatok spánku nevyhnutne vedie k zraniteľnosti imunitného systému, čo výrazne zvyšuje riziko ochorenia. Táto skutočnosť je spôsobená skutočnosťou, že pri absencii dobrý spánok, nevytvára sa cytokínový proteín (prirodzená obrana tela pred vírusmi a infekciami), ktorý je potrebný pre správnu funkciu orgánov a systémov. Spánok lieči - nezabudnite na to.
3. Poruchy príjmu potravy - Častý nedostatok spánku vedie k problémom s nadváhou. To všetko je spôsobené stimuláciou produkcie hormónu hladu - ghrelínu. Unavený, neodpočívajúci si mozog vyžaduje „dobitie“, v dôsledku čoho - neustály pocit podvýživa a nadváha v páse.
4. Znížená produktivita - nedostatok spánku spôsobuje, že je človek lenivý, pomalý, bez iniciatívy. Akákoľvek práca sa robí oveľa pomalšie, pričom vám zaberie ešte viac sily a energie. Výsledkom je, že človek stráca chuť na motiváciu, rozvoj seba a svojho podnikania.
5. Zlá nálada - ospalý človek je náchylnejší na negatívny vplyv okolia: je temperamentný, hmatateľný a podráždený.
6. Zle vzhľad- modriny a vačky pod očami - ďalší nepríjemný "bonus" nedostatku spánku.
7. Riziko vzniku závažných chorôb - systematický nedostatok adekvátneho spánku zvyšuje riziko vzniku cukrovka, cievne a srdcové choroby.

Fázy spánku

Existujú dva druhy spánku: pomalý a rýchly. Je známe, že každý deň počas jedného spánkového cyklu je človek v týchto dvoch fázach: pomalý spánok trvá v priemere jednu a pol hodiny, rýchlo - od 2 do 30 minút.

Pozrime sa na túto klasifikáciu podrobnejšie:

• Pomalý spánok.

Po zaspaní má spánok s pomalými vlnami 5 fáz:

1. Nula - vzhľad ospalosti, spomalenie pohybu očné buľvy, pokles mentálnej aktivity. Elektroencefalografia (EEG, metóda výskumu, ktorá odráža zmeny v práci mozgovej kôry) zaznamenáva prítomnosť alfa vĺn.
2. Prvým je zníženie pozornosti vo vzťahu k dráždivým faktorom, zaspávanie.
3. Druhým je nástup plytkého spánku. EEG zaznamenáva sigma vlny a spánkové vretená (stav, v ktorom je vedomie otupené).
4. Treťou a štvrtou fázou je takzvaný „hlboký“ spánok. EEG zaznamenáva výskyt delta vĺn: takmer všetky vynárajúce sa sny sa vyskytujú počas týchto fáz. Sny sú pre javisko charakteristické. Štvrtá fáza „prejde“ do REM spánku.

• REM spánok.

REM spánok nahrádza pomalý spánok. V priemere trvá 10-20 minút. V tejto dobe má spiaci človek nárast krvný tlak a telesná teplota, zvýšený srdcový tep, zrýchlenie pohybu očných bulbov. Aktívne zostávajú iba svaly zodpovedné za dýchanie a srdcový tep. REM spánok je navyše sprevádzaný aktívnou prácou mozgu, výskyt snov je ďalšou črtou.

Koľko spánku dieťa potrebuje

Existuje teda rozdiel medzi pomalým a REM spánkom. Ceny za spánok existujú v každom veku. Ako mladší vek, takže viac spánku telo potrebuje na udržanie normálneho života. Zoberme si osobitne normy spánku pre deti a dospelých.

1. Deti (0 až 3 roky).

Tabuľka noriem spánku bude jasne predstavovať, koľko hodín denne dieťa potrebuje spať:

2. Deti (4-17 rokov).

Aký spánok by mal byť pre deti staršie ako 3 roky? Frekvencia spánku pre deti od 4 rokov sa líši od tých, ktoré sú uvedené vyššie. Faktom je, že dospelý organizmus do veku 4 rokov je schopný zaobísť sa bez neho denný odpočinok... Ale, ako v prípade trojročného dieťaťa, súčasne nočný spánok musí byť kompletný. Deti mladšie ako 10 rokov by teda mali v noci spať najmenej 10 hodín, vo vyššom veku - najmenej 8.

Koľko potrebuje dospelý na spánok

Teraz zvážte sen dospelých. Ceny za spánok v tento prípad v závislosti od veku sa však už tak veľmi nelíšia rôzne ukazovatele... Zdravý dospelý od 18 do 64 rokov potrebuje aspoň 7-9 hodín dobrého odpočinku.

U starších ľudí nad 65 rokov je miera spánku o niečo znížená: na udržanie tela v dobrej kondícii a na výbornú náladu je potrebných 7-8 hodín nočných snov.

Miera hlbokého spánku

Na to, aby ste si v noci odpočinuli z uplynulého dňa a poriadne sa psychicky i fyzicky pripravili na nasledujúci deň, je potrebné „nespať“ požadovaný počet hodín, ale zostať dostatočne dlho vo fáze hlboký spánok. U dospelého človeka teda toto obdobie zvyčajne trvá 30 až 70% celého spánku.

Existuje niekoľko pravidiel na zvýšenie percenta hlbokého spánku:

• Dodržiavanie režimu - odporúča sa ísť spať a vstávať súčasne.
• Fyzická aktivita na tele za 2-3 hodiny zaspávania.
• Ignorovanie zlé návyky a prejedanie sa.
• Udržiavanie optimálnej klímy v spálni (vlhkosť 60-70%, teplota vzduchu 18-20 ° C).

S vekom čas strávený v dlhej fáze spánku u ľudí výrazne klesá. Vďaka tomu sa proces starnutia urýchľuje.

Tajomstvo výkonu

Na to, aby ste sa cítili skvele, držali krok s prácou a každé ráno ľahko vstávali, potrebujete málo: stačí dodržať režim, zostať čo najdlhšie a často na čerstvý vzduch a hlavne dostatok spánku. Potom bude na pleci akákoľvek, na prvý pohľad neprekonateľná prekážka, a každodenné cesty do práce nebudú záťažou. Buďte v harmónii so sebou aj s ostatnými!

Nočný odpočinok je prirodzenou súčasťou života každého človeka, a to tak pre dospelého, ako aj pre dieťa. Keď ľudia dobre spia, nielen že si zlepšia náladu a cítia sa lepšie, ale tiež výrazne zvýšia duševnú a fyzickú výkonnosť. Funkcia nočného spánku sa však nekončí len odpočinkom. Verí sa, že v noci sa všetky informácie prijaté počas dňa prenášajú do dlhodobej pamäte. Nočný odpočinok je možné rozdeliť do dvoch fáz: pomalý spánok a rýchly spánok. Hlboký spánok, ktorý je súčasťou pomalej fázy nočného odpočinku, je pre človeka obzvlášť dôležitý, pretože v tomto období prebieha v mozgu množstvo dôležitých procesov a porušenie tejto fázy pomalého spánku vedie k k pocitu nedostatku spánku, podráždenosti a iných nepríjemných prejavov. Pochopenie dôležitosti fázy hlbokého spánku vám umožní vyvinúť pre každú osobu množstvo tipov na jej normalizáciu.

Spánok zahŕňa niekoľko fáz, ktoré sa počas noci pravidelne opakujú.

Obdobia nočného odpočinku

Celé obdobie snov u človeka možno rozdeliť do dvoch hlavných fáz: pomalý a rýchly. Zaspávanie spravidla začína fázou pomalého spánku, ktorý by počas svojho trvania mal výrazne prekročiť rýchlu fázu. Bližšie k procesu prebúdzania sa pomer týchto fáz mení.

Ako dlho tieto fázy trvajú? Trvanie spánku s pomalými vlnami, ktoré má štyri fázy, sa pohybuje od 1,5 do 2 hodín. REM spánok pokračuje 5 až 10 minút. Práve tieto čísla určujú jeden spánkový cyklus u dospelého. U detí sa údaje o tom, ako dlho by mal trvať cyklus nočného odpočinku, líšia od údajov od dospelých.

S každým ďalším opakovaním sa trvanie pomalej fázy stále znižuje, zatiaľ čo rýchle sa naopak zvyšuje. V. celková čiastka počas nočného odpočinku spiaci človek absolvuje 4-5 takýchto cyklov.

Ako hlboko na človeka vplýva hlboký spánok? Práve táto fáza odpočinku počas noci nám zaisťuje obnovu a doplnenie fyzickej a intelektuálnej energie.

Vlastnosti hlbokého spánku

Keď má človek spánok s pomalými vlnami, postupne prejde štyrmi jeho fázami, ktoré sa od seba líšia črtami obrázku na elektroencefalograme (EEG) a úrovňou vedomia.

1. V prvej fáze si človek všimne ospalosť a polospiace vízie, z ktorých sa dá ľahko prebudiť. Ľudia zvyčajne hovoria o tom, že myslia na svoje problémy a hľadajú riešenia.
2. Druhý stupeň je charakterizovaný výskytom ospalých „vretienok“ na elektroencefalograme. Spiaci človek nemá vedomie, ale ľahko sa prebudí s akýmkoľvek vonkajší vplyv... Ospalé „vretená“ (výbuchy aktivity) sú hlavným rozdielom tejto fázy.
3. V tretej fáze je spánok ešte hlbší. Rytmus sa na EEG spomaľuje, objavujú sa pomalé delta vlny 1-4 Hz.
4. Najpomalší delta spánok je najhlbšia doba odpočinku potrebná pre spiacich ľudí.

Druhý a tretí stupeň sú niekedy kombinované do fázy „delta spánku“. Normálne by všetky štyri fázy mali byť vždy. A každá hlbšia fáza by mala prísť potom, čo prešla predchádzajúca. Delta spánok je obzvlášť dôležitý, pretože určuje dostatočnú hĺbku spánku a umožňuje vám prejsť do fázy REM spánku so snami.

Fázy spánku tvoria spánkový cyklus

Zmeny v tele

Miera hlbokého spánku pre dospelého a dieťa je asi 30% celého nočného odpočinku. Počas delta spánku dochádza k výrazným zmenám v práci. vnútorné orgány: Srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa znižujú, kostrové svaly sa uvoľňujú. Existuje len málo alebo žiadne nedobrovoľné pohyby. Je takmer nemožné prebudiť človeka - na to ho musíte veľmi hlasne zavolať alebo ním potriasť.

Podľa najnovších vedeckých údajov prebieha vo fáze hlbokého spánku v tkanivách a bunkách tela normalizácia metabolických procesov a aktívne zotavenie, ktoré umožňuje pripraviť vnútorné orgány a mozog na nový obdobie bdelosti. Ak zvýšite pomer REM spánku k NREM spánku, potom sa človek bude cítiť zle, bude cítiť svalovú slabosť atď.

Druhy základná funkcia dobová delta-prechod informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte. Tento proces vyskytuje sa v špeciálnej štruktúre mozgu - hippocampuse a trvá niekoľko hodín. O chronická porucha nočného odpočinku u ľudí, je zaznamenaný nárast počtu chýb pri kontrole účinnosti pamäte, rýchlosti myslenia a ďalších mentálnych funkcií. V tejto súvislosti je zrejmé, že je potrebné dostatočne sa vyspať a poskytnúť si plnohodnotný spánok nočný odpočinok.

Trvanie hlbokej fázy

Priemerné trvanie spánok človeka zvyčajne závisí od mnohých faktorov

Keď sa ľudia pýtajú, koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku, nie je to úplne správna otázka. Napoleon mohol povedať: „Spím iba 4 hodiny denne a cítim sa dobre“, a Henry Ford sa s ním mohol hádať, pretože odpočíval 8 až 10 hodín. Jednotlivé hodnoty normy nočného odpočinku sa medzi nimi výrazne líšia Iný ľudia... Spravidla platí, že ak človek nie je obmedzený počas obdobia zotavenia v noci, potom v priemere spí od 7 do 8 hodín. Do tohto intervalu zapadá zvyšok väčšiny ľudí na našej planéte.

REM spánok trvá iba 10-20% celého nočného odpočinku a zvyšok času pokračuje v pomalom období. Je zaujímavé, že človek môže nezávisle ovplyvniť, ako dlho spí a ako dlho sa zotavuje.

Predĺžený čas delta spánku

• Každý človek by mal striktne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania. To vám umožní normalizovať dĺžku nočného odpočinku a uľahčiť ranné prebúdzanie.

Je veľmi dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia.

• Neodporúča sa jesť pred odpočinkom, rovnako ako by ste nemali fajčiť, konzumovať energetické nápoje atď. Niekoľko hodín pred spaním sa môžete obmedziť na ľahké občerstvenie vo forme kefíru alebo jablka.
• Aby hlboká fáza trvala dlhšie, je potrebné dopriať telu pohybovú aktivitu primeranej intenzity 3-4 hodiny pred zaspaním.
• Poskytnite viac rýchlo zaspať a kvalitný spánok je možný s ľahké hudba alebo zvuky prírody. Napríklad fáza hlbokého spánku pri kriketovom speve je známa ako veľmi prospešná. To znamená, že lekári odporúčajú počúvať hudbu počas relaxácie, je však veľmi dôležité správne pristupovať k jej výberu.
• Pred spaním je najlepšie miestnosť dobre vyvetrať a vylúčiť všetky možné zdroje hluku.

Poruchy spánku

Žena trpiaca nespavosťou

Koľko percent ľudí má problémy so spánkom? Štatistiky u nás uvádzajú, že každý štvrtý človek má určité problémy spojené s nočným odpočinkom. Rozdiely medzi krajinami sú zároveň minimálne.

Všetky porušenia v tejto oblasti ľudského života možno rozdeliť do troch veľkých skupín:

1. Problémy so zaspávaním;
2. Porušenia samotného procesu nočného odpočinku;
3. Problémy s pohodou po prebudení.

Čo sú poruchy spánku? Ide o dočasné poruchy akejkoľvek fázy nočného odpočinku, ktoré vedú k poruchám v rôzne oblastiľudská psychika počas bdenia.

Všetky tri druhy porúch spánku vedú k bežné prejavy: v priebehu dňa dochádza k letargii, únave, klesá fyzická i psychická výkonnosť. Osoba má zlú náladu, nedostatok motivácie k aktivite. Pri dlhšom priebehu sa môže vyvinúť depresia. Súčasne je veľmi ťažké identifikovať hlavnú príčinu vývoja takýchto porúch kvôli ich veľkému počtu.

Cez deň ospalosť, v noci nespavosť

Príčiny poruchy hlbokého spánku

Do jednej až dvoch nocí nemusia mať poruchy spánku u človeka vážny dôvod a zmiznú samy. Ak však porušenia pretrvávajú dlho, potom za nimi môžu byť veľmi vážne dôvody.

1. Zmeny v psycho-emocionálnej sfére človeka a predovšetkým chronický stres vedú k pretrvávajúcim poruchám spánku. Spravidla pre takéto psychoemočné preťaženie musí existovať nejaký traumatický faktor, ktorý viedol k porušeniu procesu zaspávania a následnému nástupu fázy delta spánku. Ale niekedy je duševná choroba(depresia, bipolárna afektívna porucha atď.).
2. Choroby vnútorných orgánov zohrávajú dôležitú úlohu pri narúšaní hlbokého spánku, pretože symptómy chorôb môžu zabrániť tomu, aby človek v noci úplne odpočíval. Rôzne bolesť u pacientov s osteochondrózou, traumatické poranenia spôsobiť neustále prebúdzanie uprostred noci, čo prináša značné nepohodlie. Muži môžu mať časté močeniečo vedie k častému prebúdzaniu z používania toalety. O týchto otázkach je najlepšie poradiť sa so svojim lekárom.

Najčastejšia príčina problémov so zaspávaním však súvisí s emocionálnou stránkou života človeka. To sú dôvody tejto skupiny, ktoré sa nachádzajú vo väčšine všetkých prípadov problémov so spánkom.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Spánok a stres sú prepojené

Ľudia s emočné poruchy nemôžu spať, ako majú zvýšená hladinaúzkostné a depresívne zmeny. Ale ak sa vám podarí rýchlo zaspať, potom kvalita spánku nemusí trpieť, aj keď zvyčajne je fáza delta spánku v týchto prípadoch znížená alebo sa nevyskytuje vôbec. Okrem toho sa môžu objaviť aj ultrasomnické a postomnické poruchy. Ak hovoríme o veľkej depresii, potom pacienti vstávajú skoro ráno a už od prebudenia sú ponorení do svojho negatívne myšlienky, ktoré dosahujú maximum večer, čo vedie k narušeniu procesu zaspávania. Poruchy hlbokého spánku sa spravidla vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, avšak u niektorých pacientov môžu byť jediným prejavom ochorenia.

Existuje aj iná kategória pacientov, ktorí majú opačný problém - počiatočné fázy pomalého spánku môžu nastať počas bdelosti, čo vedie k rozvoju hypersomnie, keď človek neustále zaznamenáva vysokú ospalosť a môže zaspať na najnevhodnejšom mieste. S dedičnou povahou tohto stavu sa stanoví diagnóza narkolepsie, ktorá si vyžaduje špeciálnu terapiu.

Možnosti liečby

Identifikácia príčin porúch hlbokého spánku a určuje prístup k liečbe u konkrétneho pacienta. Ak sú tieto poruchy spojené s ochoreniami vnútorných orgánov, potom je potrebné zorganizovať vhodnú liečbu zameranú na úplné uzdravenie pacient.

Ak sa v dôsledku depresie vyskytnú problémy, odporúča sa osobe absolvovať kurz psychoterapie a na zvládnutie porúch v psychoemotionálnej oblasti použiť antidepresíva. Typicky pomocou tabletky na spanie obmedzené, vzhľadom na ich možné negatívny vplyv na kvalitu samotného zotavenia v noci.

Prášky na spanie by ste mali užívať iba podľa pokynov lekára.

Odporúča sa užívať lieky na obnovenie kvality nočného odpočinku iba podľa pokynov ošetrujúceho lekára.

Fáza hlbokého spánku má teda významný vplyv na obdobie bdelosti človeka. V tejto súvislosti musí každý z nás zorganizovať optimálne podmienky na zabezpečenie jeho adekvátneho trvania a úplné uzdravenie organizmus. Ak sa objavia akékoľvek poruchy spánku, mali by ste vždy vyhľadať pomoc lekára, pretože úplné diagnostické vyšetrenie vám umožní zistiť príčiny porúch a predpísať racionálnu liečbu, ktorá obnoví trvanie delta spánku a kvalitu života pacienta.

Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek dáva fyziologický stav tretina môjho života. Ide o cyklický jav. Na 7-8 hodín odpočinku prejde 4-5 cyklov vrátane dvoch fáz spánku: rýchleho a pomalého, z ktorých každý sa dá vypočítať. Ako dlho každá etapa trvá a akú hodnotu má pre ľudské telo, skúsme na to prísť.

Čo sú fázy spánku

Vedci po stáročia skúmali fyziológiu spánku. V minulom storočí boli vedci schopní zaznamenať bioelektrické vibrácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas spánku. Dozvedeli sa, že ide o cyklický proces, v ktorom sa navzájom striedajú rôzne fázy. Elektroencefalogram sa odoberá pomocou špeciálnych senzorov pripevnených k hlave osoby. Keď subjekt spí, zariadenia najskôr zaznamenajú pomalé oscilácie, ktoré sa následne stávajú častými, a potom opäť spomalia: dochádza k zmene fáz sna: rýchlo a pomaly.

Rýchla fáza

Spánkové cykly na seba nadväzujú. Počas nočného odpočinku rýchla fáza nasleduje ten pomalý. V tejto dobe sa zvyšujú rytmy srdcového tepu a telesnej teploty, očné buľvy sa pohybujú prudko a rýchlo, dýchanie sa stáva častým. Mozog pracuje veľmi aktívne, takže človek vidí veľa snov. Fáza spánku REM aktivuje prácu všetkých vnútorných orgánov, uvoľňuje svaly. Ak je človek prebudený, bude schopný podrobne povedať sen, pretože v tomto období mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

Pomalá fáza

Kolísanie elektroencefalogramu s pomalým rytmom je rozdelené do 3 fáz:

1. Doze. Dýchacie a iné reakcie sa spomaľujú, vedomie odpláva, objavujú sa rôzne obrazy, ale človek stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa vhľady, nápady.
2. Plytký spánok. Vedomie je vypnuté. Zníženie srdcovej frekvencie a telesnej teploty. Počas tohto obdobia sa snílek ľahko prebudí.
3. Hlboký sen. V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka. V tele je aktívna produkcia rastového hormónu, práca vnútorných orgánov je regulovaná, dochádza k regenerácii tkaniva. V tejto fáze môže mať človek nočné mory.

Sled fáz spánku

U zdravého dospelého človeka fázy snívania prechádzajú vždy v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2,3 a 4, potom obrátené poradie, 4, 3 a 2 a potom REM spánok. Spolu tvoria jeden cyklus, ktorý sa opakuje 4-5 krát za jednu noc. Trvanie dvoch fáz sna sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka a v poslednej fáze nemusí vôbec existovať. Poradie a trvanie fáz je možné ovplyvniť emocionálnym faktorom.

Hlboký sen

Na rozdiel od REM spánku má hlboká fáza dlhšie trvanie. Hovorí sa mu aj ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci naznačujú, že tento stav je zodpovedný za obnovu nákladov na energiu a posilnenie obranyschopnosti tela. Výskum ukázal, že nástup fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog na aktívne a pasívne oblasti.

Pri absencii sna sú oblasti zodpovedné za vedomé činy, vnímanie, myslenie vypnuté. Aj keď počas hlbokej fázy tlkot srdca a mozgová aktivita klesá, katabolizmus sa spomaľuje, ale pamäť posúva už študované akcie, o čom svedčia vonkajšie znaky:

• zášklby končatín;
• špeciálny dýchací poriadok;
• reprodukcia rôznych zvukov.

Trvanie

Každý človek má individuálnu mieru delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú 10, aby sa cítili normálne. U dospelého človeka trvá hlboká fáza 75 až 80% z celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie znižuje. Čím menej je delta spánku, tým rýchlejšie dochádza k starnutiu tela. Ak chcete predĺžiť jeho trvanie, musíte:

• vytvoriť efektívnejší rozvrh prebúdzania / odpočinku;
• pred nočným odpočinkom dajte telu fyzickú aktivitu na niekoľko hodín;
• krátko pred koncom bdelosti nepite kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčite ani sa neprejedajte;
• spať vo vetranej miestnosti bez svetla a cudzích zvukov.

Etapy

Štruktúra spánku v hlboká fáza je heterogénny a pozostáva zo štyroch non-rem fáz:

1. V prvej epizóde je zapamätanie si a porozumenie ťažkostiam, ktoré boli počas dňa. V štádiu ospalosti mozog hľadá riešenia problémov, ktoré vznikli počas bdelosti.
2. Druhá fáza sa nazýva aj „ospalé vretená“. Pohyb svalov, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Činnosť mozgu plynule mizne, ale môžu nastať krátke okamihy osobitnej ostrosti sluchu.
3. Delta spánok, v ktorom sa povrchové štádium mení na veľmi hlboké. Trvá iba 10-15 minút.
4. Silný hlboký delta spánok. Považuje sa za najdôležitejší, pretože mozog počas celého obdobia rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtá fáza sa vyznačuje tým, že je veľmi ťažké prebudiť spiaceho človeka.

REM spánok

BGD (rýchly pohyb očí) - fáza alebo z angličtiny rem spánok sa líši ťažká práca mozgových hemisfér. Najväčším rozdielom je rýchla rotácia očných bulbov. Ďalšie charakteristiky rýchlej fázy:

• nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
• živé sny sú nápadne namaľované, naplnené pohybom;
• seba-prebúdzanie je priaznivé, dáva pohoda, energia;
• telesná teplota stúpa v dôsledku dynamického metabolizmu a silného prietoku krvi.

Trvanie

Po zaspaní trávi človek väčšinu času v pomalej fáze a REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Ráno sa pomer fáz zmení. Obdobia GHD sa predlžujú a hlboké - kratšie, po ktorých sa človek prebúdza. Rýchla fáza je oveľa dôležitejšia, takže ak ju umelo prerušíte, nepriaznivo to ovplyvní emocionálny stav. Človeka bude celý deň prenasledovať ospalosť.

Etapy

Rýchla fáza, ktorá sa nazýva aj paradoxný spánok, je piatou fázou snívania. Napriek tomu, že je človek úplne nehybný kvôli úplnému nedostatku svalovej aktivity, stav pripomína bdelosť. Očné bulvy pod zatvorenými viečkami pravidelne vykonávajú rýchle pohyby. Zo 4 štádia spánku s pomalými vlnami sa človek vráti do druhého, po ktorom začína fáza REM, ktorou sa cyklus končí.

Tabuľka hodnôt spánku za hodinu

Nie je možné s istotou povedať, koľko spánku človek potrebuje. Tento indikátor záleží na individuálne vlastnosti, vek, poruchy spánku a denný režim. Dieťa môže potrebovať 10 hodín na obnovu tela a školák - 7. Priemerná dĺžka spánku sa podľa odborníkov pohybuje od 8 do 10 hodín. Keď človek správne strieda rýchly a pomalý spánok, potom dokonca aj pre krátke obdobie každá bunka v tele sa obnoví. Najlepší čas na odpočinok je pred polnocou. V tabuľke zvážte efektivitu spánku za hodinu:

Najlepší čas na prebudenie

Ak sa obrátime na tabuľku hodnoty sna, potom vidíme, že čas od 4 do 6 ráno prináša menší úžitok pre odpočinok. Toto je najlepšie obdobie na prebudenie. V tejto dobe vychádza slnko, telo je naplnené energiou, myseľ je čo najčistejšia a najčistejšia. Ak sa neustále prebúdzate s úsvitom, únava a choroba nebudú nič hrozné a za deň môžete urobiť oveľa viac, ako keď vstanete neskoro.

V ktorej fáze je lepšie sa zobudiť

Fyziológia spánku je taká, že pre človeka sú dôležité všetky fázy odpočinku. Je žiaduce, aby počas noci prešlo 4-5 kompletných cyklov 1,5-2 hodiny. Najlepší čas na vstávanie je u každého človeka iný. Napríklad je lepšie, keď sa sovy zobudia ráno od 8 do 10 rokov a skřivany vstávajú o 5-6 hodín. Pokiaľ ide o fázu sna, aj tu je všetko nejednoznačné. Z hľadiska štruktúry a klasifikácie fáz najlepší čas na prebudenie - tie dve alebo tri minúty, ktoré pripadnú na konci jedného cyklu a na začiatku ďalšieho.

Ako sa prebudiť v REM spánku

Pretože sa cykly opakujú a trvanie pomalej fázy sa zvyšuje na 70% nočného odpočinku, je žiaduce zachytiť koniec fázy REM na prebudenie. Je ťažké vypočítať tento čas, ale aby ste si uľahčili život, je vhodné nájsť si motiváciu na skoré ranné vstávanie. Aby ste to urobili, musíte sa ihneď po prebudení naučiť neležať v posteli nečinne, ale vykonávať dychové cvičenia... Nasýti mozog kyslíkom, aktivuje metabolizmus a dodá náboj pozitívnej energie na celý deň.

Ako vypočítať fázy spánku

Vlastný výpočet je ťažký. Kalkulačky cirkadiánneho rytmu nájdete na internete, ale táto metóda má aj svoju nevýhodu. Táto inovácia je založená na priemerných ukazovateľoch, nezohľadňuje individuálne vlastnosti organizmu. Najspoľahlivejšou metódou výpočtu je kontaktovať špecializované centrá a laboratóriá, kde lekári prepojením zariadení s hlavou určia presné údaje o signáloch a vibráciách mozgu.

Takto môžete nezávisle vypočítať fázy spánku človeka. Trvanie (priemer) pomalého stupňa je 120 minút a rýchly stupeň trvá 20 minút. Od chvíle, keď pôjdete spať, napočítajte 3-4 takéto obdobia a nastavte budík tak, aby čas prebudenia spadal do určeného časového obdobia. Ak idete spať na začiatku noci, napríklad o 22:00, potom sa pokojne naplánujte na prebúdzanie medzi 04:40 a 05:00. Ak je to pre vás príliš skoro, potom bude ďalšia fáza správneho vzostupu v časovom intervale od 07:00 do 07:20.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú samoliečba... Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a dávať odporúčania pre liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Mnohí počuli, že sen spočíva v tom, že sa navzájom postupne nahradíte fázy a etapy... Niektorí ľudia vedia, že v niektorých fázach sa ľahšie prebúdza, v iných je to ťažšie, takže ideálne by bolo prebudenie prispôsobiť určitým fázam spánku. Niekto povie, že sny sa vyskytujú iba v jednej fáze (malý spojler - v skutočnosti to tak nie je, pozri nižšie). V tomto článku navrhujeme zaoberať sa týmito a ďalšími problémami, ktoré s nimi súvisia rôzne obdobia spi a zvažuj ktoré fázy vynikajúčo je ich charakteristický a trvanie, koľko fáz potrebujete trochu sa vyspať a ako nezávisle vypočítať spánok vo fázach... Okrem toho sa v poslednej časti textu pozrieme na to, ako sú niektoré takzvané racionálne spánkové vzorce hodnotené z hľadiska fáz a fáz.

Fázy ľudského spánku: Predslov

Zdá sa, že sny sú tak bežnou vecou, ​​a napriek tomu je to jedna z oblastí, v ktorých sa stále skrýva mnoho záhad. Najmä zatiaľ medzi vedcami neexistuje konsenzus ani v tom, či vidíme But fázy a fázy spánku človeka možno považovať za úplne preštudované, a to aj preto, že ich štúdium je jednoduchšie pomocou rôznych nástrojov. Hlavnými zdrojmi sú farebné sny alebo čiernobiele. údaje pre vedcov - činnosť mozgu všeobecne a najmä jeho lalokov (zobrazené na elektroencefalograme - EEG), pohyb očných buliev a svalov occiputu. Tieto a množstvo ďalších ukazovateľov umožňuje vytvoriť si viac -menej jasný obraz o cykloch fáz spánku.

Vo všeobecnosti navrhujeme, aby sme sa nezaoberali termínmi a metódami somnológie (náuka o spánku), ale aby sme fázy spánku zvážili na praktickejšej úrovni: pochopiť, koľko fáz je pridelených, rozobrať ich hlavné črty a čo rozlišuje fázy od seba. Tieto znalosti pomôžu zodpovedať otázky, v ktorej fáze sa ľahšie prebúdza, ako dlho by mala trvať zdravý spánok atď. Ale najskôr urobme niekoľko poznámok:

• fázy a etapy sú uvažované pomocou príkladov dospelí(s vekom sa mení pomer a trvanie fáz);
• kvôli jednoduchosti a konzistentnosti sa obdobia spánku zobrazia na príkladoch tých, ktorí ide večer spať alebo na začiatku noci, a nie ráno a nefunguje v noci;
• iba zvažujeme fyziologický spánok- liečivé, hypnotické atď. v tomto materiáli sa neberú do úvahy;
• zameriame sa na tých, ktorí majú šťastie zo spánku dostatok hodín pre vaše telo a nie je nútený napríklad bežať k prvej dvojici po nočnom napísaní semestrálnej práce.

Aký by mal byť priemerný spánok zdravý človek v takých podmienkach?

Odborníci vo všeobecnosti rozdeľujú spánok na dve fázy:

• Pomalý spánok on je ortodoxný, alebo NREM spánok... Názov NREM pochádza z anglického Not Rapid Eye Movement a odzrkadľuje skutočnosť, že táto fáza nie je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí.
• REM spánok on je paradoxné, alebo REM spánok(t.j. sú prítomné rýchle pohyby očí). Názov „paradoxný“ je spôsobený skutočnosťou, že počas tejto fázy spánku sa kombinuje úplná svalová relaxácia a vysoká mozgová aktivita. Ukazuje sa, že v tomto období mozog pracuje takmer rovnako ako počas bdelosti, ale zároveň nespracováva informácie prijaté od zmyslov a nedáva telu príkazy, ako na tieto informácie reagovať.

Cyklus „pomalý + REM spánok“ trvá asi 1,5-2 hodiny(ďalšie podrobnosti nižšie) a počas noci sa tieto fázy navzájom postupne nahradia. Priemer 3/4 cyklu padá na pomalý spánok, a preto asi štvrtina- rýchlo.

Súčasne sa v spánku s pomalými vlnami rozlišuje niekoľko fáz:

1. zdriemnutie- prechod z bdelosti do spánku;
2. ľahký spánok ;
3. stredne hlboký spánok;
4. hlboký sen- v tejto fáze je spánok najzdravší.

Fázy 3 a 4 sa súhrnne nazývajú - delta spánok, ktorá je spojená s prítomnosťou špecifických delta vĺn na EEG.

Schéma nočného cyklu podľa fáz a fáz spánku

Pokiaľ ide o spánkové cykly, naša noc prebieha takto:

• Prvé príde etapa 1 pomalý spánok, to znamená, že od bdelosti prejdeme k spánku.
• Potom postupujeme postupne fázy 2, 3 a 4... Potom sa pohybujeme v opačnom poradí - z delta spánku do ľahkého spánku (4 - 3 - 2).
• Po 2. etape začína fáza REM spánok... Vzhľadom na to, že sa aktivuje naposledy v cykle - potom, čo prešli všetky ostatné fázy - sa niekedy nazýva fáza 5 alebo 5, čo, striktne povedané, nie je úplne presné, pretože spánok REM je v porovnaní s pomalým celkom iný. spať ....
• Potom sa vrátime do etapa 2, a potom sa opäť ponoríme do delta spánku, potom na svetlo, potom na rýchly, potom opäť na svetlo ... A tak zmena fáz a fáz prebieha v kruhu. Ďalšou možnosťou je prebudiť sa po REM spánku.

Trvanie fáz a fáz spánku

Ako sme už uviedli, celý spánkový cyklus (pomalý a REM spánok) trvá v priemere asi 1,5 hodiny až 2 hodiny. V tomto prípade sa trvanie fáz a fáz a ich pomer v rámci jedného cyklu mení s priebehom noci. Zoberme si, ako sú fázy v priemere rozdelené a ako dlho trvá každá z nich.

V prvom cykle teda dochádza približne k plnému hlbokému spánku (štádium 4) 40-50 minút po spánku a rýchlo - Za 1,5 hodiny... Na základe priemernej potreby spánku to zistíme normálny stavčlovek potrebuje spať 3 - 6 cyklov za noc - v závislosti od jeho trvania a potreby spánku. Na druhej strane sa táto potreba veľmi líši: niektorí potrebujú 4 hodiny, pre niektorých môže norma presiahnuť 10 hodín.

V ktorej fáze je lepšie sa zobudiť a ako to vypočítať

Ako je známe, prebúdzanie je najľahšie počas REM spánku, na druhom mieste je štádium pľúc. Keď poznáte postupnosť rôznych období, môžete odhadnúť optimálny čas prebudenia. Na druhej strane je potrebné mať na pamäti, že trvanie fáz nie je pre Iný ľudia navyše potreba toho či onoho „druhu“ spánku kolíše v závislosti od stavu. Ak ste napríklad unavení, chorí alebo sa zotavujete z choroby, spánok s pomalými vlnami môže trvať dlhšie.

Samozrejme, aby ste sa ľahšie prebudili, môžete si kúpiť rôzne pomôcky, ktoré čítajú vlastnosti fázy (ďalšie podrobnosti nižšie) a prebuďte sa
ty v pravý čas. Môžete sa však naučiť, ako sa zobudiť v REM spánku sami - v prvom rade musíte experimentovať... Trvajte napríklad 2 hodiny na spánkovú fázu a vypočítajte, koľko času potrebujete na spánok / prebudenie, aby ste vydržali celý počet cyklov. Ak napríklad potrebujete vstať o 8:00, násobok fáz bude 6:00, 4:00, 2:00, polnoc atď. Pri výpočte času majte na pamäti, že zaspanie bude trvať trochu viac času. Ako sme povedali, 1. fáza zvyčajne trvá 5-15 minút. To znamená, že na to, aby ste vstali o 8, musíte ísť spať o 1:45 alebo 23:45.

Skúste sa na chvíľu držať tohto rozvrhu a zistite, či sa môžete zobudiť v REM spánku. Ak nie, hrajte s hranicami - vypočítajte na základe 1 hodiny 50 minút alebo 1 hodiny 40 minút. Môžete teda nájsť presne svoju dĺžku nočného cyklu a v budúcnosti na ňom stavať. Experimentovanie sa najlepšie robí, keď ste v normálnom fyzickom a emocionálnom stave a v predvečer experimentu máte viac -menej primeraný spánok.

Tiež naznačujeme, že „ísť do postele“ myslíme presne tak, ako ísť do postele, a nie „ísť spať so smartfónom v objatí a chatovať v instant messengers ďalšiu hodinu“. Poznamenávame tiež, že výpočet fáz spánku vám nedodá silu, ak týždeň spíte iba jeden cyklus za noc. Fázová zhoda je nástrojom pre viac ľahké prebudenie, ale nezbaví vás potreby plného spánku.

Fázy spánku a snívania

Čo sa s nami deje v rôznych fázach spánku

Jeden z hlavných rozdielov medzi fázami navzájom je rôzna mozgová aktivita, ktoré je možné vizuálne vysledovať vo vlnách na EEG, sa však fyziológia fáz spánku vyznačuje nielen týmto. Ďalší rozdiel medzi rýchlym a pomalým sa prejavuje v Anglické mená REM a NREM - prítomnosť a absencia rýchlych pohybov očí. Všeobecne platí, že definícia fázy spánku podľa oka, bez zohľadnenia nástrojov a meraní rôzne ukazovatele je dosť problematické. Môžeme len povedať, že ak človek pohybuje očami, končatinami atď., S najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o REM spánku. A čo je možné zaregistrovať na rôznych zariadeniach? Tu je niekoľko zaujímavých faktov.

Vlastnosti pomalého spánku

Aby sa mozog ponoril do prvej fázy pomalého spánku (zdriemnutia), produkuje špeciálne látky, ktoré blokujú jeho činnosť, spôsobujú letargiu a ovplyvňujú aj ďalšie telesné systémy vrátane spomaliť metabolizmus... V štádiách 2-4, najmä delta spánku, sa metabolizmus tiež spomaľuje.

Povedať, že počas pomalého spánku v zásade existuje pohyby očí, nie je to celkom pravda - nachádzajú sa v stupňoch 1 (zdriemnutie) a
2 (ľahký spánok), ale konkrétne pomalý; v anglickej terminológii sa nazývajú pomalý valivý pohyb očí (SREM). Na druhej strane počas delta spánku nie sú ani také pohyby, ale práve v tejto fáze ľudia chodia alebo hovoria vo sne a vykonávajú aj ďalšie nekontrolované akcie, ak je to ich vlastnosť.

REM spánkové vlastnosti

Jednou z hlavných vlastností REM spánku je najjasnejšie sny... Slovami „najjasnejší“ myslíme, že takmer všetky sny, ktoré si pamätáme po prebudení, sú z tejto fázy. Verí sa, že spánok REM je zase zodpovedný za spracovanie informácií prijatých počas dňa, vnútorná práca nad emóciami atď. Vedci však zatiaľ nevedia s istotou povedať, ako presne sa to deje počas spánku REM a aké mechanizmy v tom spočívajú.

Ako sme už uviedli, vizuálny REM spánok možno rozoznať podľa pohybov očných bulbov, príležitostného dýchavičnosti, pohybov rúk a pod. Táto fáza je tiež charakterizovaná zmenami telesnej teploty a srdcovej frekvencie: môžu sa v rovnakom štádiu zvýšiť alebo znížiť.

To je zaujímavé mozgová aktivita počas spánku REM, ako vysoko si vedci dlho nemohli všimnúť rozdiel na EEG medzi touto fázou spánku a bdením. K dnešnému dňu sa však našlo niekoľko dôležitých rozdielov.

Zaujímavé funkcie spojené s fázami spánku

Akákoľvek fáza sa vyznačuje skreslený pohľad na čas... Pravdepodobne každý pozná situáciu, keď na chvíľu zavriete oči - a 5 hodín je preč. Opak je tiež pravdou: zdalo sa, že prešla celá noc a snívalo sa veľa snov, ale v skutočnosti uplynulo iba 20 minút.

Niektorí veria, že počas spánku je človek úplne odpája sa od reality v skutočnosti to tak však nie je. Mnoho signálov nie je skutočne správne spracovaných mozgom, najmä počas
delta spánku, ale počas rýchleho a jednoduchého pohybu sa zvuky stávajú hlavným zdrojom informácií. Nie vždy nás napríklad prebudí hluk, ale človek sa môže prebudiť z toho, že ho niekto dokonca potichu volá menom. Tiež počas REM spánku môžu byť zvuky zabudované do sna a stať sa jeho súčasťou. To naznačuje, že mozog spracováva zvuky počas spánku a rozhoduje sa, ako venovať pozornosť a ako to urobiť.

U detí je podiel REM spánku vyšší ako u dospelých a u starších ľudí je ešte nižší. To je čím sme starší, tým je paradoxnejšia fáza kratšia spať a dlhšie ortodoxný. Je zaujímavé, že spánok REM bol hlásený dokonca aj u detí v maternici. Vedci tvrdia, že v počiatočných fázach života (vrátane pred narodením) je spánok REM veľmi dôležitý pre tvorbu centrálneho nervového systému.

Výskum to ukazuje mozog sa nemusí ponoriťúplne v rovnakej fáze, ktorá je obzvlášť charakteristická pre spánok delta. Väčšina mozgu je však zvyčajne v rovnakom štádiu.

Význam fáz spánku pre telo: malá výhrada

Nedá sa povedať, ktorý spánok je lepší alebo užitočnejší - rýchly alebo pomalý. Obe fázy sú potrebné pre správny odpočinok a regeneráciu. telo, fyziologické aj mentálna úroveň... V tejto súvislosti vznikajú otázky o spánkových režimoch, v ktorých neexistuje celý cyklus. Mnohí určite počuli o schémach, ktoré naznačujú, že človek nespí raz denne po dobu 6 až 8 hodín, ale niekoľkokrát počas dňa.
Niektoré z týchto schém vyzerajú úplne neškodne, ale užitočnosť ostatných vyvoláva vážne pochybnosti.

Na internete sú najmä informácie o údajne veľmi účinnom rozvrhu, kedy potrebujete spať 6 -krát 20 minút alebo 4 -krát 30 minút. Na základe typického spánkového cyklu sú tieto časové intervaly veľmi krátke a za 20-30 minút človek nestihne prekročiť etapy 2-3, to znamená, že nehovoríme o hlbokom a REM spánku v zásade. Medzitým sa najdôležitejšie procesy pre naše telo vyskytujú práve v týchto fázach. Je možné, že ľudia, ktorí boli popísaní ako úspešne uplatňujúci tieto schémy, majú veľmi tesné spánkové cykly, ale je pravdepodobné, že realita je jednoducho prikrášlená kvôli presvedčivému príbehu.

Samozrejme, že nejaký čas telo priemerného človeka funguje a 20 minút 6 -krát denne. Dokonca sa mu môže zdať, že zefektívnil trávenie času, ale výhody týchto schém pre telo v tomto prípade vyvolávajú otázky. Systémová deprivácia spánku ovplyvňuje psychické aj fyzické podmienky a má za následok rôzne nepríjemné dôsledky... Bez toho, aby sme popierali výhody a účinnosť iných racionálnych režimov spánku, naliehavo vás žiadame, aby ste sa poradili so svojím lekárom a dávali si veľký pozor na možnosti, ktoré nezahŕňajú aspoň niekoľko úplných cyklov denne.