Osnovne vaje v telovadnici. Osnovni program usposabljanja za začetnike

Deltoidne mišice (delte)

• Stiskanje s klopi izza glave ali iz prsi stoje
• Potegnite palico do brade, medtem ko stojite

• Različne stiskalnice z utežmi ali utežmi, ki ležijo na klopi

Naj bo to zdaj vaša abeceda. Pri sestavljanju split programov ne pozabite vključiti zgornjih vaj, odvisno od. Upam, da se spomnite iz prejšnjih člankov, da je treba te vaje narediti najprej? Te vaje vključujejo ogromno skupino mišic in zahtevajo izjemno koncentracijo za izvajanje, zato je nemogoče, da vam predhodno izčrpane mišice ne dovolijo, da s polno predanostjo dokončate osnovo.

Seveda bodo koristi vadbe prišle le, če pravilna tehnika. Natančneje, z upoštevanjem izvedbene tehnike se lahko izognete številnim poškodbam. Poleg tega pravilno izveden pristop prinese tudi estetski videz. Eno je, ko bingljaš kot klobasa na vodoravni palici, drugo je, ko se vedno znova jasno in enakomerno dvigaš. Zapomnite si eno pravilo: tehniko je treba nastaviti s lahke uteži. Bolje je vzeti polovico delovne teže in mesec dni izpopolnjevati svojo tehniko, kot pa si strgati vezi in se za dolgo časa odreči treningu.

Začnimo po vrsti:

Počepi

Bar mora biti pred vami. Se pravi, da postavite palico na stojala, morate stopiti naprej, ne hrbet. Stopite do palice in položite roke na palico malo več kot v širini ramen. Noge naj bodo nameščene približno v enaki širini kot roke ali nekoliko manj, vendar ne zelo blizu ena drugi. Počepnite pod palico, upognite spodnji del hrbta, prsni koš naj štrli naprej. Palica naj bo na vaših deltah, na palici ne uporabljajte valjev. Če je palica boleče napeta, jo preprosto premikajte navzgor ali navzdol po deltah, dokler nelagodje ne izgine.

Odstranite palico iz stojal s silo nog. Ne delajte preveč korakov stran od stojal, saj vam bo le pobralo energijo. Med počepom je odklon v ledveno je treba vzdrževati, zaobljen hrbet je zagotovilo za poškodbe spodnjega dela hrbta. Vaša kolena naj gledajo točno tja, kamor gledajo vaša stopala. Ne dvigujte pete od tal, napor mora pasti na celotno stopalo kot celoto. Počasi počepnite, nadzorujte svoj pristop k tlom. Potisk, nasprotno, mora biti močan in oster. Poiščite točko pred seboj in skozi celoten pristop ne odmaknite oči od nje niti za sekundo, to vam bo pomagalo ohraniti hrbet naravnost.

Počepi z mreno delajo čudeže, če jih pravilno napolnimo. dekleta v telovadnica mora nujno sprejeti tako osnovno vajo, kot je počep.

Kljub imenu noge pri tej vaji še vedno niso povsem ravne. Še vedno naj bodo rahlo upognjeni v kolenskem sklepu. Za razliko od drugih vrst mrtvega dviga palice ne smete dvigniti s tal, temveč s stojal. Višino stojal nastavite tako, da vam raztezanje omogoča, da med nagibom držite hrbet naravnost.

Približajte se palici, širina postavitve nog je enaka širini ramen, roke primite palico z zunanje strani nog. Palica se mora dotikati vaše goleni. V upognjenem položaju vzemite medenico nazaj, upognite hrbet. Dvig palice je treba opraviti s silo nog (poskusite potisniti tla z nogami). Ne poravnajte hrbta popolnoma, ohranite napetost v spodnjem delu hrbta.

Spustite palico tako, da drsite palico navzdol po nogah, dokler ne začutite napetosti v mišicah na zadnji strani stegen, zaklenite se v tem položaju. Povlecite strogo v tej amplitudi, pri čemer ohranite upogib v ledvenem delu. Pazite na hrbet, ne sme biti zaobljen. Če imate telovadnega partnerja, naj vam vzdolž hrbta položi ravno palico in poskrbi, da hrbet ostane raven.

Pri tej vaji je izjemno pomemben položaj vašega telesa. Treba se je nagniti naprej (idealni položaj trupa bo vzporeden s tlemi). Noge so pokrčene v kolenih. Prijem je nekoliko večji od širine vaših ramen. Preširok prijem - majhna amplituda izvedbe, preozek povezuje bicepse. Seveda mora biti hrbet usločen in raven.

Povlecite palico navzdol po trebuhu, tako da delujejo samo vaši lati. Roke naj bodo sproščene in viseče kot vrvi vzdolž telesa, poskušajte delati le z latissimus dorsi. Potegnite komolce in jih ves čas držite ob telesu. Na vrhu premaknite lopatice skupaj, to bo pomagalo izvesti vajo v polni amplitudi.

Eksperimentirajte s širino in vrsto prijema (naprej in nazaj) in izberite možnost, ki bo bolje obremenila vaše mišice.

Ta na prvi pogled preprosta vaja zahteva tudi upoštevanje določenih pravil pri izvajanju. Potegi se razlikujejo le po vrstah prijemov: ravni, vzvratni, široki, ozki. Vodoravno palico lahko navijete tudi za glavo.

Ko se odločite za oprijem, se obesite na vodoravno palico. Povlecite palico do prsi, nato pa se počasi spustite navzdol. Ne trzajte, kot da vas šokira, in ne nihajte. Če začnete zamahovati, samo izklopite amplitudo, sicer vaše mišice ne bodo delovale s polno močjo. Ostri sunki lahko resno poškodujejo vaše sklepe, zato so sunki vleka tabu.

Seveda lahko to vajo izvajate tudi sede, vendar takrat mišice jedra ne bodo delovale. Čeprav lahko za spremembo občasno stresete uteži ali palico med sedenjem.

Če delate s težko težo, bi bilo bolj primerno pritrditi palico na stojala ali stojalo za moč. Zgrabite palico palice širše od širine ramen, tako da so vaše podlakti med stiskanjem strogo pravokotne na tla. Stopala naj bodo v širini ramen, hrbet pa naravno raven. Ko palico stisnete navzgor, fiksirajte eno do dve sekundi, nato pa jo spustite v prvotni položaj.

Pri tej vaji bodite zelo previdni, ramenski sklepi se lahko zelo hitro poškodujejo. Izogibajte se nenadni gibi, naredite vse gladko, brez trzanja.

Če stiskalnice na klopi ne izvajate iz prsnega koša, ampak izza glave, potem palice ne spuščajte do konca. Na spodnji meji naj vaše roke tvorijo pravi kot v komolčnem sklepu.

Poleg deltoidnih mišic ta vaja, če jo izvajamo s širokim prijemom, trenira tudi trapez.

Torej, ko ste se odločili za širino oprijema, vzemite palico z dlanmi navzdol. Palica palice se mora dotikati bokov. Potisnite prsni koš naprej, da upognete hrbet. Povlecite komolce navzgor skozi stranice. Palica se bo raztegnila za komolci. Delati morate samo s komolci, tako da mišice rok ne pomagajo in ne prevzamejo bremena. Med izvajanjem glejte točno predse, ostanite v vzravnanem položaju cervikalni predel in nazaj.

Preprosto čudovita vadba, ki je na žalost redka v telovadnicah.

Za razliko od raztezanja, najpogostejše vaje, skoraj vsak začetnik, ko pride v telovadnico, začne pritiskati palico kot nor. A tudi tu marsikdo pozabi na tehnologijo.

Stiskalnica na klopi se izvaja tako na vodoravno postavljeni klopi kot navzgor ali navzdol (odvisno od ciljne skupine mišic, ki se delajo). Ampak osnovna tehnika je enak v vseh stiskalnicah.

Ulezite se na klop z nogami v širini ramen in trdno na tleh. Ni vam treba bingljati z nogami, kot da bi se hkrati odločili teči (tudi umik izpod palice vam ne bo pomagal). Spodnji del hrbta naj tvori naravni upogib, ne smete stati na dvižnem mostu, ima druge cilje.

Stisnite lopatice skupaj in jih držite v tem položaju ves niz. Širši kot je oprijem, bolj delajo prsne mišice, ožje je - tricepsi so bolj vključeni v delo. Če ste novi v telovadnici, potem morate uporabiti zaprt prijem - kdaj palec roke, usmerjene proti ostalim.

Počasi spustite palico, ne izpustite je, da bi se odbila od prsi. Osredotočite se na sredino prsi (območje bradavic). Palico je treba dvigniti z močnim, ostrim potiskom. Med pristopom ne odtrgajte hrbtne strani glave s klopi in ne zasukajte glave.

Druga najbolj priljubljena vaja po stiskalnici s klopi. Kako prijetno je čutiti napetost majice v predelu bicepsa, prav tako jezi nemoč, ko hrbet srbi v predelu lopatic.

Zavzemite začetni položaj: hrbet je spet raven, noge so v širini ramen. Palico palice je treba vzeti z obratnim oprijemom (dlani gledajo navzgor), širina oprijema ne sme povzročati nelagodja - to je čisto individualna zadeva. Pritisnite komolce ob telo in se nekoliko pomaknite za hrbet, tako da je glava bicepsa bolje vključena v delo. Nežno in močno upognite komolce. Komolci naj bodo stran od telesa, palico potisnite z nogami in se ne nagibajte nazaj. Nato palico počasi spustite navzdol. Ohranjajte ravno držo hrbta in naravno ukrivljenost ledvenega dela.

Na internetu lahko vidite, da je ta vrsta sklec škodljiva za komolce. In to je popolnoma res, vendar pod enim pogojem: če vam ni vseeno za tehniko. Če se boste kot nihalo zibali na palicah in trzali, kot bi imeli epileptične napade, potem bodo vaši komolci zagotovo "ubiti". Če jo izvajate pravilno, vam bo ta vaja le koristila.

Sedi na palicah. Pri nagibu naprej bo obremenitev prešla na prsne mišice, z navpičnim položajem na triceps. Počasi se spustite, telesa ni treba pošiljati v prosti pad, nekaj časa se zadržite in se počasi dvignite.

To je vse, na neravnih palicah so gladki gibi ključ do varnosti. Prej smo že govorili o programu izvajanja. Priporočam ogled.

Znanega športnika so vprašali, kaj mu je najbolj všeč. Na kar je bil odgovor - francoski bench press. Na veliko presenečenje novinarke je na vprašanje "Kaj najbolj sovražiš?" dobil enak odgovor.

Obstaja veliko različic te klopi. Izvajamo ga lahko leže, stoje, sede, z ravnim ali ukrivljenim vratom. Ker je ležeča tehnika večinoma pogosta, je vredno biti pozoren nanjo.

Ulezite se z mreno na klop. Roke naj bodo iztegnjene pred vami, dlani obrnjene navzgor. Komolci v širini ramen in ostanite v tem položaju do konca. Počasi spustite palico palice na čelo, komolci se ne razpršijo na straneh. Palice ne spravite za glavo, triceps bo začel delovati nepravilno in izgubili boste motivacijo, da palice ne vržete nenadoma. Z močnim gibom poravnajte roke v začetni položaj.

Princip dihanja pri vseh vajah je enak – vdih v negativni fazi in izdih v pozitivni. Ne pozabite: moč je hodeča ženska, hotela je oditi, hotela je priti. In tehnika bo za vedno ostala z vami, kot zvesta žena.

Zdaj ste se naučili deset zapovedi osnovnih vaj. Zapomnite si jih in se vedno držite prave tehnike. In zdaj si oglejte ta video s pravo vadbo in analizo osnovnih vaj v telovadnici za kurjenje maščob in hujšanje.

V fitnesu so osnovne vaje primerne tako za pridobivanje dobre mišične mase kot tudi za hujšanje. Načelo vpliva osnovnih vaj je enako - krepitev mišic in kurjenje maščob. Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, je osnova v telovadnici obvezna.

Na tem se poslovimo od vas, ne pozabite se naročiti na naš blog in deliti članke s prijatelji na družbenih omrežjih. Zapomnite si osnovno pravilo telovadnice: bombardirajte bazo do neuspeha. Vse najboljše in športne uspehe. Veselim se vaših komentarjev spodaj.

Danes čakamo na posebno opombo brez vode in bo posvečena temi - osnovni program usposabljanja za začetnike. Ogledali si bomo, kako lahko izgleda TP za začetnike in katere funkcije obstajajo v treningu za začetnike. Po branju si bo vsak od vas lahko prenesel program zase, ga natisnil in nato zagnal v praksi za uspešnost.

Zato se usedite, kmalu bomo začeli.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: kaj, zakaj in zakaj?

Kot veste, se je pred kratkim na projektu pojavila priložnost. Torej, rekli ste, da je ta tema za vas zanimiva, zato sem se odločil, da občasno skiciram različne že pripravljene sheme treninga, ki jih lahko uporabite v telovadnici. Od časa do časa bomo pregledali vsa področja bodybuildinga, ravni športnikov in njihove ustrezne programe. No, prvo srečanje bomo začeli s preučevanjem osnovnega programa usposabljanja za začetnike.

Pravzaprav nehajte polivati ​​z vodo :) gremo k bistvu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: značilnosti

Vsak program ima svoje značilnosti, tj. strateško shemo za njegovo izvajanje - kaj sledi čemu, kakšen čas počitka itd. O tem bomo govorili. Prvi korak je odločitev o odgovoru na vprašanje: kdo je novinec.

Odgovor: gre za osebo, ki se je iz kakršnega koli razloga odločila za obisk telovadnice/fitnesa brez jasne strategije in taktike, kaj in kako bo počela, njene izkušnje s kontinuiranim treningom pa segajo od 1 prej 6 mesecih. Ne, in sposobnost telesa, da si opomore od stresa, je izjemno nizka. Opažam, da ne govorimo samo o mladih damah ali samo moških, lahko so to mladenke in »ljudje za ...«, na splošno vsi, ki so se odločili spremeniti svojo postavo, pa ne vedo, kje začeti in kaj program usposabljanja za delo.

Torej, čestitke Shariku, neumen si! Vi s častnim nazivom novomašnik! Tega se nekako ne bi smeli sramovati in dodati izkušnje delovna knjižica videti bolj napreden v očeh drugih. Vse bo prišlo in vse bo, glavno je, da ste naredili prvi korak - sprejeli ste odločitev in prišli v dvorano, potem pa bo pokazal čas, zgodovina bo povedala.

Zdaj, ko smo se odločili za status, lahko preidemo na smernice treninga, ki bi jih moral upoštevati vsak začetnik. Tej vključujejo:

• razredi 2-3 enkrat tedensko;
• shema dela - delo na celotnem telesu brez ločevanja mišičnih skupin;
• trening z majhnim obsegom;
• vaje so bazične ali pogojno bazične, z minimalno vključitvijo izolacijskih vadb;
• malo različnih vaj;
• pomanjkanje "šokantnih" tehnik () dela z mišicami;
• osredotočite se na gladko in dosledno napredovanje teže.

Vse te smernice so namenjene doseganju pogosto enakih in specifičnih ciljev novincev.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: glavni cilji

Na splošno so naloge začetnikov, ki prvič pridejo v telovadnico, podobne. Seveda je nekomu v interesu malo izgubiti več maščobe ali pridobivanja mišične mase, nekdo želi postati močnejši, na splošno pa si vsi želijo izstopiti lepo telo in zdrav videz.

Torej, to niso povsem pravi cilji, ki bi si jih začetnik moral postaviti. Od deklet si večina želi shujšati, od fantov - pridobiti težo. (postati večji), postati močnejši. Ko prvič pridete v telovadnico, si morate postaviti »banalen« cilj - iz vadbe v vadbo postajati boljši.

V podrobnejši obliki se to lahko izrazi takole;

• razvoj splošne kondicije - sposobnost telesa, da "bolje" prenaša obremenitve in si bolje opomore od stresnega stresa;
• izboljšanje koordinacije mišic in izvajanje vaj v pravilni obliki;
• izboljšanje učinkovitosti - povečanje obsega treninga v primerjavi z začetno vrednostjo;
• povečanje osnovne ravni kazalcev moči, povečanje vzdržljivosti.

Za začetnika so ti cilji pomembni in njihovo doseganje vam omogoča, da približate druge - povečanje mišične mase, zmanjšanje maščobe, splošno izboljšanje dobro počutje in zdravje kot “stranski” učinek. Zato se poskušajte osredotočiti posebej na "banalne" cilje - postati boljši danes kot včeraj, ostalo pa bo nadoknadilo. V sredo smo se potegnili še enkrat več kot v ponedeljek - odlično, začeli so delati celoten program za 50 minut (v primerjavi s prejšnjim 60 ) in manj utrujeni - super!

To je vse, zdaj pa preidimo na praktični del.

Osnovni vadbeni program za začetnike: pogled od znotraj

Torej bo deloval naslednji program:

• začetnike, katerih izkušnje z usposabljanjem so od 1 prej 6 meseci;
• začetniki s kakršnimi koli cilji;
• samo ljudem brez težav s fizičnim/telesnim zdravjem, brez operacij in patologij.

Kar zadeva tehnično stran PT, je naslednja:

• vrsta - program moči s prostimi utežmi za celo telo;
• število predavanj na teden - 3 časi;
• format usposabljanja – spremenljivka “ABA BAB”;
• čas delovanja programa 2-3 mesec;
• dva zaporedna dneva počitka ob koncu tedna.

Pravzaprav se obrnemo na pojasnila in podrobnosti.

Shema usposabljanja za dva tedna je videti takole.

V prvem tednu se izvaja rotacijska shema ABA, drugi - BAB in tako naprej 8-12 tedne.

Zelo osnovni program treninga za začetnike je naslednji.

In na sliki...

• Vadba A

• Vadba B

Kot lahko vidite, program uporablja le osnovne večsklepne gibe, ki jih nekoliko dopolnjujejo "visoko specializirane" vaje. Ta PT je odličen za zdrave začetnike, ki znajo izvajati tovrstne vaje in so se z njimi že ukvarjali. Ta program zagotavlja hitro napredovanje obremenitev in relativno hitre pozitivne telesne spremembe (povprečje čez 2,5-3 mesecev redne vadbe).

Osnovni program usposabljanja za začetnike: tehnične točke

Program usposabljanja A: podrobnosti in pojasnila

Tukaj morate vedeti, da:

1. osnovne vaje so počepi, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje;
2. počepi so priporočena vaja za noge, vendar jo lahko v primeru "posamezne nestrpnosti" nadomestimo s stiskalnico nog v simulatorju;
3. stiskanje s klopi je priporočena vaja za prsni koš, vendar jo je mogoče nadomestiti v primeru "posamezne nestrpnosti";
4. vlečenje palice z vzvratnim prijemom vam omogoča uporabo velike amplitude gibanja in tudi natančnejši udarec bremena v latissimus dorsi nazaj.

Program vadbe B: podrobnosti in pojasnila

Tukaj morate vedeti, da:

1. osnovne vaje so -, in;
2. klasično mrtvo dviganje je priporočljiva vaja za začetnike, lahko pa jo nadomestimo z vleko iz podstavkov (skrajšana amplituda) ali . V prvem primeru lahko število ponovitev doseže do 12-15 na komplet;
3. vlečenje - priporočena vaja za hrbet, vendar jo je mogoče nadomestiti z vleko od zgornjega bloka do prsnega koša ali vlečenjem v simulatorju gravitron (za dekleta);
4. Potisk na prsi stoje je priporočena vaja za ramena, vendar jo je mogoče nadomestiti s sedečim pritiskom na prsi ali sedečim/stoječim stiskanjem z utežmi.

Osnovni vadbeni program za začetnike: kako narediti, da deluje

Najprej morate biti pozorni na:

št. 1. Obrazec za izvršitev

Prva dva tedna morate izvajati program, tj. določite delovne teže, da izvedete določeno količino treninga v pravilni obliki. Slednje razumemo kot izvedbo vaje v skladu z njeno edino možno tehnično različico. Po samozavestni izvedbi vaje v določenem številu ponovitev/serij in tehniki se lahko osredotočite na dosledno in postopno napredovanje bremen (če je mogoče, povečajte težo uteži na vsaki vadbi).

št. 2. Seti, ponovitve in napredovanje obremenitev

Volumsko-močnostni napredek pri treningu je izpolnjevanje danega programa (število serij/ponovitev na gib) in postopno povečanje delovne teže izstrelka brez ogrožanja tehnike in numeričnih parametrov vaje.

Z drugimi besedami, poskusite postopoma povečevati težo izstrelka in opraviti enako količino dela, tj. če ste dvignili za biceps 30 kg v 3 pristopi k 10 ponovitev, nato dvigovanje uteži 31 kg v isti (brez redukcije) numerični shemi pomeni vaš napredek. če 31 kg se dvigne le v prvem ali prvih dveh pristopih, kar pomeni prehod na povečano težo ( 31 prezgodaj je za poskus 30,5 kg.

V takih primerih je takšna miniaturna teža ( 0,5-1 kg) je precej težko pobrati in tukaj lahko na pomoč priskočijo različni gumijasti trakovi, trakovi, vrvi, ki vam bodo omogočili, da popravite prosto težo (majhna palačinka), na primer na neločljivi dumbbell.

Zaključek: preklopiti morate na novo težo, pod pogojem, da je obseg vaje v celoti dokončan. (shema števila nizov / ponovitev).

Opomba:

Začetniki sprva že zaradi svojega statusa lahko hitro napredujejo v delovnih utežih, nato pa se tako "lahka" pot opazno upočasni.

št. 3. Po načrtu in "brez eksperimentov"

Mnogi začetniki radi "sandalirajo" nekaj svojega v program usposabljanja, tako rekoč, da izdelajo gag. Vse, kar se od njih najprej zahteva, je, da sledijo navodilom in konceptu treninga. Za naš primer to pomeni dosledno napredovanje delovnih uteži ob ohranjanju tehnike vadbe, kot tudi delo z danim številom vaj v dani numerični shemi in shemi vadbe v mirovanju. Takšno delo bo začetniku omogočilo, da računa na razumljive rezultate, zapomnite si to in ne "zamašite" ali "moje od koga drugega" :).

Pravzaprav imam vse na simu, povzamemo vso to boltologijo.

Pogovor

Zdaj imate v rokah osnovni vadbeni program za začetnike, zdaj ga lahko začnete testirati v telovadnici. Zato te vrstice preberemo do konca, natisnemo in pihnemo v dvorano za zalet, naprej!

Naj se poslovim, se vidimo kmalu!

PS. Prijatelji, kateri program spremljate? Odgovore pišemo v komentarjih.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Predstavljajte si, da imate priložnost najti zaklad. Skrinja z darili je zakopana neznano kje in imate 2 možnosti. Prvi način: vzameš lopato v roke in mučno dolgo koplješ ogromno zemljišče. Drugi način: preučujete zemljevid in namenoma kopate točno tam, kjer je skrit zaklad. Zaklad bo v našem primeru vaša idealna telesna forma, zemljevid pa posebej zasnovan program treninga. Brez tega načrta je učinkovitost vašega študija močno omejena.

Prednosti pripravljenih načrtov vadbe

Torej zagotovo veste, kaj želite, in se zavedate, da je treba trening mišic izvajati redno. Takoj želite začeti delati na sebi. Toda preden začnete trenirati v telovadnici, se odločite za cilj. Kakšno nalogo si zadate? Izguba teže, povečanje mase, olajšanje? Na podlagi tega se razvija program treninga v telovadnici.

S tem načrtom vam ni treba zapravljati energije za izvajanje neučinkovitih vaj. Razumen seznam nalog vam omogoča, da hitro pridete do želenega rezultata. Na primer, program vadbe v telovadnici za dekleta običajno ne vključuje vaj za trapez. Za moške je, nasprotno, to področje pomembno. Program vadbe za moške v telovadnici se bo zelo razlikoval od načrta vadbe za dekleta. V tem primeru se razlika ne bo pokazala le v stopnji kompleksnosti, ampak tudi v obliki obremenitve. Tako za moške kot za dekleta je priporočljivo pravilno kombinirati tako aerobiko kot trening moči. Načrt lekcije, ki so ga razvili strokovnjaki, vam omogoča, da ne izgubljate časa z iskanjem najboljše vaje in sledite najučinkovitejši poti.

Programi vadbe za moške in ženske v telovadnici: samo deluj

Naš portal predstavlja že pripravljene programe treninga v telovadnici, ki so že dokazali svojo učinkovitost. Vsak učni načrt je uravnotežen, učinkovit in namenjen reševanju določenega problema. Izberete lahko že pripravljene programe usposabljanja, namenjene reševanju težav, kot so:

• Priprava
• izgorevanje maščob
• povečanje moči
• vzdržljivost
• olajšanje
• ostati v formi

Načrt vadbe v telovadnici za moške omogoča tako ektomorfu kot endromorfu, da dosežeta želeno obliko. Omeniti velja, da je poleg rednega treninga potrebno upoštevati tudi pravilno prehrano. Vsak od programov usposabljanja za moške in dekleta ima ustrezna priporočila. Če sledite temu načrtu, vam bo zagotovo uspelo.

Trening za moške običajno temelji na enem samem principu: izvajanje osnovnih vaj in povečanje mišičnega volumna. Za nežnejši spol je program popolnoma drugačen. Pri treningu za dekleta so praviloma nekatere mišične skupine popolnoma izključene, glavni poudarek pa je na zadnjici in stegenskih mišicah.

Na našem spletnem mestu so v popolnoma brezplačnem dostopu programi za kateri koli namen. Z upoštevanjem teh smernic boste hitro in učinkovito dosegli želeno obliko. Za doseganje najboljših rezultatov nudimo program vadbe za dekleta in moške s strani profesionalnih trenerjev. Individualni načrt bo bistveno pospešil vašo pot do zmage. Tak program vadbe v fitnesu, prilagojen vaši telesni pripravljenosti, tipu telesa, zdravstvenemu stanju, vam omogoča hitro in učinkovito doseganje popolnosti.

Veliki bodibilder Jay Cutler je nekoč rekel:

Vemo, da ste odlična oseba! Ostanite z nami in sledite svojim sanjam.

Priporočam ta preprost sklop vaj za telovadnico, če ste pravkar prišli v telovadnico in ne veste, kaj in zakaj početi.

Pouk v tem kompleksu je treba izvajati 2-3 krat na teden.

Začnite z eno serijo vsake vaje. Naredite 1 niz v prvem tednu. Na drugo pa 2 niza. Od tretjega tedna naprej naredite 3 serije vsake vaje.

Kompleks vaj za telovadnico

1. Delo na kardio napravi. To in .
2. Med sedenjem povlecite kolena na prsi. Vaja za.
3. Počepi. Osnovni trening celega telesa, predvsem nog.
4. Bench press. Trening mišic prsnega koša, ramenskega obroča, tricepsa.
5. Navpična vleka v simulatorju. Trening latissimus dorsi in biceps.
6. Bench press stoje. Trening deltoidne mišice.
7. Kodri z mreno. Vadba za biceps in podlaket.
8. Potegi trebuha. Trening trebušnih mišic. Še posebej uporabno za.

In zdaj podrobneje za vsako vajo.

Delo na kardio napravi

Lahko je eliptični trenažer, sobno kolo ali veslaški stroj. Začnite s 3-5 minutami in postopoma povečajte na 20. Utrip postopoma (v enem mesecu) dvignite na 130-140 utripov na minuto. Med delom na kardio napravi ostanite pozorni in aktivni. Ne obesite se na njegove ograje, ne premikajte se leno in počasi. Ne govori med delom. Vse te nepotrebne stvari pomenijo, da delate slabše in ne morete računati na koristen rezultat: hujšanje in trening srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Od drugega meseca pouka lahko poskusite to vajo izvajati v stilu.

Sedenje s koleni na prsih

Začetni položaj: sedite na gimnastično klop ali na navaden stol. Nagnite telo nazaj in se naslonite na roke, pokrčene v komolcih. Noge iztegnite naprej in jih obdržite na teži.

Nežno povlecite kolena proti prsnemu košu in pri tem pokrčite kolena. Hkrati pomaknite telo naprej, da čim bolj skrčite trebušne mišice. Ta skrčen položaj zadržite za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite želeno število ponovitev. Pogosto lahko ta številka doseže 50-100.

Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, lahko na noge pritrdite dodatne uteži.

Ta vaja trenira rektum abdominis (trebušne mišice) in poševne mišice. Obremenitve prejmejo tudi stegenske mišice. Ta vlečenja kolen do prsi so odlično ogrevanje na začetku vadbe.

Dihanje: pri vlečenju kolen na prsi izdihnite, pri spuščanju vdihnite.

Različice vadbe:

Vaja se pogosto izvaja v pospešenem tempu.

Počepi

Zelo pogosto bi morali biti počepi s palico osnova za nabor vaj za moč in pridobivanje mase. To vajo je najbolje izvajati s posebnimi stojali ali stojalom za moč. Palica mora biti na stojalih tik pod višino vaših ramen. Okoli pasu obvezno nosite poseben pas za dvigovanje uteži.

Začetni položaj: Odstranite palico iz stojal. Ležati mora na vaših trapezastih mišicah. Stopite nazaj od stojal, nekoliko dvignite glavo in poglejte navzgor. Povzdignjen videz vam bo pomagal ohraniti raven hrbet. Razmaknite noge v širini ramen.

Nežno pokrčite kolena in počepnite čim nižje. Pazite, da ne zaokrožite hrbta. Trdno ga pritrdite v raven položaj. Najpogostejše priporočilo je, da pokrčite noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če vam uspe počepniti do največje globine in se noge čim bolj upognejo, potem ne dovolite vzmetnega gibanja (odboja) na dnu.

Ko ste dol, takoj začnite močno vzvratno gibanje. V najvišjem položaju upočasnite, da vam palica ne začne poskakovati na ramenih. Jasno popravi navpični položaj. Nato spet počasi začnite počepniti. In tako naprej. Naredite zahtevano število ponovitev.

Bodite prepričani, da uporabite pomoč zavarovalnice.

Dihanje: pri premikanju navzdol - vdih, pri premikanju navzgor - izdih.

Bench Press

Nabor vaj za telovadnico ne more brez njega pomembna vaja. Začetni položaj: leži na vodoravni klopi. Stopala so trdno pritisnjena na tla, zadnjica na klop. Odstranite palico iz stojal in jo držite na razdalji roke. Širina oprijema je približno 80 cm.

Počasi spustite palico navzdol z upogibanjem rok. Palica se mora dotikati prsi približno v višini bradavic. Takoj po dotiku začnite stiskati palico navzgor. Osredotočite se na zmanjšanje prsne mišice. Ko stiskate palico, ne upognite komolcev do okvare. To je neposredna pot do poškodbe. Za trenutek držite palico na vrhu in v mislih opazite napetost v prsnih mišicah. Ponovno počasi spustite palico na prsi. In tako naprej.

Ne dovolite, da odskoči. Palica palice ne sme udariti v prsni koš, da vzmetne in olajša stiskanje. Ne pozabite prositi nekoga, da vam sledi med izvajanjem vaje. Še posebej, če uporabljate velike uteži. Zavarujte palačinke s ključavnicami.

Navpična vleka v simulatorju

Vaja se izvaja s posebnim simulatorjem, ki posnema vlečenje.

Začetni položaj: primite palico simulatorja s proniranim oprijemom (dlani naprej). Širina oprijema mora biti najmanj 70 cm, sedite na sedež simulatorja, trdno naslonite boke na posebne omejevalce, da ne bi "vzleteli" pri izvajanju vleke. Prepričajte se, da je vaš oprijem enakomeren in simetričen. Upognite hrbet in rahlo nagnite trup nazaj.

Palico nežno povlecite do zgornjega dela prsi. Občutite, kako se krči latissimus dorsi in kako se lopatice približujejo zaradi krčenja trapezastih mišic. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Palico takoj povlecite nazaj do prsi. Na ta način naredite potrebno število ponovitev.

Dihanje: pri vlečenju vratu na prsni koš - izdih, pri vrnitvi v začetni položaj - vdih.

Različice vaj: To vajo lahko izvajate tako, da palico potegnete za glavo (proti vratu). Vendar zavrzite to možnost, če povzroča nelagodje v ramenih.

Možne so tudi razlike v širini prijema in rotaciji rok. Uporabite lahko supinirani prijem (dlani so obrnjene proti vam), da bolj vključite svoje bicepse. Običajno se supinirani prijem uporablja s širino prijema v širini ramen ali z ožjim prijemom.

Vajo je mogoče izvajati tudi z močno nagnjenim trupom nazaj. To vam omogoča, da vadite hrbtne mišice pod nenavadnim kotom.

Stoječi tisk z utego – Army Press

Začetni položaj: stojite naravnost, noge v širini ramen. Palica se drži na prsih prekrižane roke. Palica mora biti na ravni deltoidnih mišic in rahlo pomaknjena naprej, tako da se pri dvigovanju ne dotika obraza. Pronirani prijem (dlani obrnjene naprej). Širina oprijema je približno 10 cm širša od ramen. Kolena so rahlo pokrčena. Za pas uporabite poseben pas za dvigovanje uteži.

Če želite priti v začetni položaj, lahko vzamete palico s tal in jo vržete na prsi ali pa vzamete palico z visokih stojal (približno na ravni prsi). Palačinke obvezno pritrdite na palico s posebnimi ključavnicami.

Palico nežno potisnite navzgor. Hkrati ne upognite rok do konca. Komolci naj ostanejo rahlo pokrčeni. Za trenutek zadržite ta položaj in počasi spustite palico na prsi. Takoj znova začnite s stiskanjem. Priporočeno število ponovitev je 10. Priporočeno število pristopov je 3-5.

Dihanje: pomik navzgor - izdih, pomik navzdol - vdih.

Vaja razvija sprednji in stranski del deltoidnih mišic, triceps.

Kodri z mreno

Začetni položaj: stojte naravnost, palica v spuščenih rokah. Prijem je supiniran. Komolci so tesno stisnjeni ob telo.

Nežno upognite komolce. V zgornjem položaju čim bolj stisnite bicepse. Nežno poravnajte roke in jih takoj začnite znova upogibati. In tako naprej.

Bodite pozorni na to, da se komolci ne premikajo naprej. To je pomembno za popolno kontrakcijo bicepsa. merilo pravilna izvedba vaja je nezmožnost sprostitve bicepsa, ko so roke s palico upognjene.

Ne pomagajte si z zibanjem telesa. Če brez tega ne morete narediti zahtevanega števila ponovitev, je teža palice prevelika.

Dihanje: pri upogibanju rok - izdih, pri upogibanju - vdih.

Z vsako vadbo lahko spremenite širino prijema, da spremenite učinek na bicepse. Menijo, da širši prijem vpliva na notranje dele bicepsa (bližje telesu), ožji prijem pa na zunanje.

Retrakcije trebuha v stoječem ali sedečem položaju

Pri tej vaji morate vstati naravnost, se nagniti naprej in nasloniti dlani na kolena s pol pokrčenimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan. Glej naprej. Na fotografiji vajo izvajamo sede na kolenih. Razlika med tema možnostma ni velika.

Pri vdihu napihnite trebuh, pri izdihu ga čim bolj povlecite.
To naredite vsaj 100 ponovitev. Pogostost umikov določite sami. Običajno porabijo 1-2 sekundi, da uvlečejo trebuh, 1-2 sekundi, da ga zadržijo v uvlečenem stanju, 1-2 sekundi, da vdihnejo in napihnejo trebuh.

Ta vaja se izvaja v enem pristopu. Omogoča dobro zategovanje trebuha zaradi krepitve prečna mišica trening trebuha in diafragme.

Metodologija za ta sklop vaj

Pri izvajanju tega sklopa vaj upoštevajte ta pravila.

1. Vse vaje je treba izvajati v počasnem gibu, razen če ni navedeno drugače. Vzemite si 1-2 sekundi, da dvignete utež, 2-3 sekunde, da jo spustite.

2. Splošna shema za vse vaje, razen če ni drugače navedeno: 3 serije po 12-15 ponovitev.

3. Izberite pravo težo za palico in uteži! Teža velja za pravilno, če v drugem pristopu z natančno tehniko ne morete opraviti zahtevanega števila ponovitev. Na primer, ko upogibate roke s palico, morate narediti 3 serije po 10 ponovitev. V drugem nizu naj bo samo 8 ali 9 ponovitev. Toda to pravilo je treba uporabljati šele od tretjega tedna pouka. Pred tem se lotite lažjih školjk.

4. Dobro se ogrejte in naredite preproste vaje za raztezanje.

5. Pred vsako vajo naredite eno ogrevalno serijo s 50% delovne teže za 12-15 ponovitev.

6. Poskusite prigrizniti v 30 minutah po vadbi. Za tiste, ki želijo shujšati, je to lahko banana, pomaranča ali kozarec katerega koli sadnega soka (glej). Tistim, ki želite pridobiti manjkajoče kilograme, priporočam visokokalorični proteinski šejk (npr. Osebno po pouku vedno veliko jem.

7. Ne pozabite nenehno povečevati delovne teže. Vendar ne hitite preveč, da se ne poškodujete. Se imenuje .

8. Vaje lahko zamenjate, kot se vam zdi primerno. To je lahko posledica upoštevanja udobja pri izvajanju kompleksa ali namestitve simulatorjev in opreme v telovadnici.

uspeh! Upam, da vam bo všeč ta niz vaj za telovadnico.

Želite spraviti svoje telo v formo, povečati moč in povečati vzdržljivost, pa ne veste, kje začeti z vadbo? Posebej za začetnike smo poskušali zbrati samo uporabne in preverjene informacije o telovadnici.

Danes se boste naučili:

• kaj je sodobna telovadnica;
• koliko stane naročnina in ali jo moram kupiti;
• kako se pravilno pripraviti na trening;
• Zakaj je pomembno imeti osebnega trenerja?

Odgovore na ta in druga vprašanja boste prejeli v našem novem članku.

Kako deluje telovadnica

Fitnes center ali telovadnica je posebej organiziran prostor, v katerem je vse podrejeno enemu samemu cilju: obiskovalcem zagotoviti udobno in varne razmere za športne aktivnosti.

Niso pa vsi obstoječi centri enako uporabni. Obstajajo prostorsko omejene dvorane, ki se nahajajo v kleti, slabo prezračevane ali premalo udobne. Od uspešne izbire dvorane je odvisno razpoloženje, želja po vadbi in na koncu tudi rezultat.

Dvorana je konvencionalno razdeljena na več funkcionalnih območij:

1. Kardio cona - tukaj so simulatorji za razvoj in krepitev srčno-žilnega sistema, povečanje vzdržljivosti in korekcija teže.
2. Prostor s prostimi utežmi - v njem potekajo tečaji z utežmi in utežmi.
3. Območje moči - tukaj je trening moči na simulatorjih.

V modernih dvoranah je recepcija, kjer prijazni in prijetna dekleta, ki bo odgovoril na vsa vaša vprašanja in poskrbel za orientacijo na licu mesta, pa tudi garderobo, tuše, fitnes bar s pijačo in posebnimi obroki za regeneracijo. In seveda, tu je osebni trener, ki je pripravljen pomagati na prvi klic.

Kako začeti v telovadnici

Ne smete takoj začeti z intenzivnim treningom na napravah za moč ali kardio. Prvič, ne poznate tehnike. Drugič, brez priprave in ogrevanja je visoko tveganje poškodovati se.

Nasvet: Začnite s pogovorom s svojim trenerjem. Naj strokovnjak za vas sestavi individualni program glede na vašo trenutno formo in pripravljenost. In zapomni si to zdravo telo Ne gre samo za vsakodnevni stres. To je tudi pravilna prehrana, dober spanec in pravilno okrevanje.

Osnova učinkovito usposabljanje – razumen pristop. To velja za vse parametre: intenzivnost pouka, povečanje telesne mase, upoštevanje dnevne rutine. Pomembno je, da pravilno in jasno oblikujete glavni cilj treninga zase osebno. Kaj točno želite: pokličite mišična masa, shujšati, oblikovati postavo, postati močnejši in bolj vzdržljivi?

Tudi če se odločite za samostojno vadbo, bo strokovno svetovanje in nadzor v začetni fazi vsekakor potreben. Brez sodelovanja izkušenega "strokovnjaka" boste naredili veliko napak in izgubili veliko časa.

Osnovna pravila treninga za začetnike

• nikoli ne preskočite ogrevanja – brez njega izpostavite svoje mišice, vezi in kosti nevarnosti poškodb in poškodb;
• oblačila naj bodo čim bolj preprosta in funkcionalna;
• čas prve vadbe ne sme presegati 40-45 minut;
• prvih nekaj mesecev ne trenirajte več kot 2-krat na teden;
• v prvem tednu so potrebni strokovni posveti;
• jejte najkasneje 1,5-2 ure za trening - prednostna je hrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati;
• po treningu (po približno 30-45 minutah) je tudi bolje jesti, da obnovite porabo kalorij;
• s seboj vzemite vodo (vsaj 1-1,5 litra) - v razredu je potrebno piti, da preprečite dehidracijo.

In nekaj besed o razredu. Določi se strogo individualno, odvisno od značilnosti organizma. Nekdo ima vrh telesna aktivnost pade zjutraj, drugim je bolj udobno, če to počnejo zvečer.

Ali moram kupiti naročnino

V interesu vsakega fitnesa je, da dobi stranko na dolgi rok. Zato vas bodo skrbniki, upravitelji in lastniki zagotovo prepričali, da kupite naročnino za daljša obdobja - 6 mesecev, leto.

Toda takšen nakup ni vedno priporočljiv. Jutri boste našli telovadnico s primernejšimi pogoji in kaj potem? Niso vsa podjetja pripravljena vrniti vaš denar na zahtevo.

Nasvet za izkušene: poiščite ustanovo s prilagodljivimi pogoji. Za začetek kupite 4-5 enkratnih obiskov, da preizkusite opremo, spoznate osebje in ocenite stopnjo udobja. Morda bo vaša želja po vadbi tukaj izginila že po prvi vadbi.

Če vam je bilo vse brezpogojno všeč, je smiselno kupiti dolgoročno naročnino. Njegova prisotnost je nekakšen motivator in spodbuda: denar je plačan vnaprej, kar pomeni, da ga morate porabiti s polno močjo.

Cena enkratne lekcije in naročnine je odvisna od ravni dvorane in mesta, v katerem se nahaja. Razpon cen je od 150 do 500 rubljev na lekcijo in od 800 do 3500 rubljev. za en mesec "neomejeno".

Program vadbe za absolutne začetnike

Če ste prvič v telovadnici, ne smete začeti z zapletenimi in težkimi vajami. Tudi če ste si ogledali 100.500 vadnic na YouTubu in ste prepričani, da ste v neverjetni telesni formi, je močno pritiskanje nerazumno tveganje.

Dekleta in fantje imajo običajno različne vadbene cilje. Ženske želijo shujšati, moški pa zgraditi mišice in postati močnejši. Zato bodo njihovi programi različni.

Primer načrta za moške:

1. Ogrevanje (10-15 minut). Idealna možnost so tečaji na tekalni stezi, sobnem kolesu, skakalni vrv.
2. Stisk z nogami (3 serije po 15 ponovitev).
3. Ukrivljenost nog (2x15).
4. Vleke na vodoravni palici (3x5).
5. Pritisnite na simulator za prsne mišice (3x15).
6. Vaja za ramena (3x15).
7. Dviganje uteži za biceps (3x10).
8. Dvig bloka za triceps (3x10).
9. Sukanje na stiskalnici (3 × 20).

to osnovni kompleks vaje za začetnike v telovadnici. V prihodnje jo boste dopolnili sami ali vaš trener, odvisno od občutkov in prvih rezultatov.

Program za dekleta:

1. Ogrevanje (z raztezanjem).
2. Viseče dvigovanje nog (3 serije po 5-10 ponovitev).
3. Pull-ups - čim več.
4. Upogib nog iz ležečega položaja (3x15).
5. Počepi z vratom (2x10).
6. Potisk zgornjega bloka (ramena) (2x15).
7. Potiskanje uteži na klopi (3x15).
8. Zvijanje na stiskalnici (3x15).

Čas počitka med serijami je 3 do 5 minut. Toliko potrebujete za obnovitev moči in zmanjšanje ravni mlečne kisline.

Predhodni načrt disciplinira, naredi proces bolj smiseln in učinkovit.

Programi za začetnike so zasnovani tako, da vadijo vse mišične skupine hkrati in jih enakomerno obremenijo. Po 2-3 mesecih bo mogoče preiti na razdeljene vadbe, ko je program razdeljen na dele, od katerih se vsak izvaja v različni dnevi. O tem bomo podrobneje pisali v naših naslednjih člankih.

Kaj prinesti

Pridite v telovadnico pripravljeni - to bo odpravilo nevšečnosti in olajšalo proces treninga.

Če nimate prostorne telovadne torbe, jo kupite. Bolj kot je športnik izkušen, bolj impresivna je njegova oprema.

Najboljša oblačila za neofite so kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, čevlji pa superge ali superge. Nekateri športniki priporočajo nošenje posebnih rokavic - zaščitile bodo dlani pred zdrsi in žulji pri dvigovanju uteži.

Obvezno imejte s seboj brisačo za brisanje znoja s telesa in obraza. Če se boste po vadbi stuširali, imejte s seboj japonke.

Glasba zelo pomaga ohranjati razpoloženje in ohranjati ritem. V tem primeru boste potrebovali predvajalnik.

Koristne nianse

Če ste resni glede rezultata, začnite voditi dnevnik treningov od prve vadbe. Številke nikoli ne lažejo: z njimi boste zagotovo vedeli, ali je napredek, ali je vredno povečati obremenitev, koliko nizov naredite in koliko časa posvetite pouku.

Popolno okrevanje po stresu je cela znanost. Potrebovali boste energijsko visoko kalorično hrano, po možnosti z minimalno količino maščob. Primeren je mlečni čokoladni šejk ali posebne ploščice za športnike.

Med poukom se poskušajte odklopiti od vsakodnevnih in poklicnih težav ter se popolnoma osredotočiti na fizične občutke. Verjemite mi, vaje same odlično razbremenijo napetost in oblikujejo pravi čustveni ton.

Bolje je, da telefon za čas vadbe popolnoma izklopite (razen če seveda čakate na pomemben klic). In če se z nekom pogovarjate, počnite to zunaj dvorane: nič ne pokvari razpoloženja kot tuji pogovori.

IN zadnji nasvet: ne uporabljajte parfuma ali deodoranta z oster vonj. Znoj plus parfum ni najbolj prijetna kombinacija.