Ang programa ng pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae. Mga lihim ng pagsasanay sa bahay: isang epektibong programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang perpektong pigura, dahil sa iba't ibang mga pangyayari, hindi lahat ng kababaihan ay may pagkakataon na regular na bisitahin ang isang fitness club, nagbabayad para sa mga mamahaling klase na may isang personal na tagapagsanay. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwanan ang iyong layunin, nakalimutan ang tungkol sa pangarap na makakuha ng isang payat, nababanat at kaakit-akit na katawan. Maaari kang magsanay, at hindi gaanong epektibo, sa bahay, na may kaunting pagbagay, o walang anuman, maliban sa iyong pagnanais.

Sa artikulong pag-uusapan ko ang ilang mga pagsasanay para sa mga batang babae, na ginagawa sa bahay ay magiging 100 ka!

Ano'ng kailangan mo?

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring maipon nang hindi isinasaalang-alang ang mga karagdagang kagamitan. Iyon ay, magagawa mo ito nang walang anumang bagay maliban sa kasarian at iyong pagnanais. Ang perpektong opsyon ay ang bumili ng mga dumbbells at jump rope.

Kailangan ang mga dumbbells upang makapag-ehersisyo nang mas mahusay, tumalon sa lubid - upang mabawasan ang dami ng taba sa katawan. Ngunit, inuulit namin, kung sa ilang kadahilanan ay walang pagkakataon na bumili ng kagamitan, maaari mong epektibong sanayin nang walang iba't ibang mga katangian ng fitness, kung saan, kapag tamang diskarte maaari mong ihinto ang pag-eehersisyo nang buo.

Aminin natin: walang perpektong training complex na angkop para sa bawat babae.

Ang pagsasanay ay nagbibigay lamang ng mga resulta kapag ang programa ng pagsasanay ay indibidwal na idinisenyo para sa iyo. Samakatuwid, magpasya sa iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay na kailangan mo sa unang lugar. Ang Perpektong Pagsasanay nagsasangkot ng pag-aaral ng buong katawan. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong unahin, tumuon sa iyong mga lugar ng problema.

Sinasanay namin ang puwit at binti

Kadalasan, sa pamamagitan ng pagdadala ng isang bagay tulad ng "ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay" sa search engine, ang patas na kasarian ay gustong pagandahin ang hugis ng puwit at binti. Ang cellulite ay isang pangkaraniwang problema kahit na sa mga kababaihan na sobra sa timbang, sa pangkalahatan, ay hindi naiiba. At ang cellulite, tulad ng malalambot na puwit o lumulubog na balat sa mga binti, ay maaaring itama sa ilang epektibong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Narito ang pinaka-epektibo sa kanila:

• Mga squats
• Lunges
• tumatalon palabas
• Kahaliling pag-akyat ng burol
• Tumataas sa medyas

Marahil ang sumusunod na pahayag ay hindi pahalagahan ng maraming mga batang babae, ngunit naglakas-loob pa rin kaming sabihin sa iyo na ang ehersisyo mismo ay hindi kasinghalaga ng dami ng kalamnan na kasama sa trabaho kapag nagsasagawa ng paggalaw. Narito ang lima sa pinakamalakas at epektibong paggalaw na kailangan mong gamitin depende sa problemang lumitaw. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa natitirang mga pagsasanay, o gawin ang mga ito bilang karagdagan sa kumplikadong ito. Hindi mo dapat asahan ang isang espesyal na epekto mula sa iba pang mga pagsasanay, dahil mas kaunti ang pagkarga nito sa ating mga kalamnan.

Lumipat tayo sa kung paano eksaktong gamitin ang mga pagsasanay na ito.
Ang mga squats ay ang pinakamahusay at dapat-may opsyon para sa pag-eehersisyo sa puwit, hamstrings, quads, at panloob na hita. Kasabay nito, ang mga lunges ay nagbibigay ng mas accentuated load sa puwit, na nag-aalis ng bahagi ng load mula sa quadriceps. Ang perpektong opsyon ay ang paggamit ng mga squats at lunges sa patuloy na batayan, na nagpapalit sa pagitan ng mga ito.

Paglukso - isang ehersisyo na nakatuon sa quadriceps at sa loob hita, inaalis ang bahagi ng kargada mula sa hamstrings at pigi. Gamitin ito upang maalis ang fat fold sa loob ng binti.

Kahaliling pag-akyat ng burol- pagsasanay para sa puwit. Maaaring idagdag sa squats at lunges. Calf raises gumana ang iyong mga binti. Gamitin para sa mga hindi nasisiyahan sa kondisyon ng kalamnan na ito.

Ang iyong EXAMPLE lower body workout plan ay dapat magmukhang ganito:

1. Squats (lunges).
2. Kahaliling pag-akyat sa isang burol (bawat 2 ehersisyo).
3. Tumalon palabas.
4. Pagtaas ng paa.

Ito ay para sa pagtatrabaho sa buong ibabang bahagi ng katawan. Ayusin ang plano batay sa iyong sariling mga layunin. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay isa ring indibidwal na kadahilanan.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay dapat ding magsama ng ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan. Siyempre, para sa mga batang babae, sa karamihan ng mga kaso, ang ibaba ay mas mahalaga kaysa sa itaas, ngunit kailangan mo pa ring magtrabaho sa mga lugar ng problema. Ang pinaka-problemadong lugar ay ang press at triceps. Gagawin namin ang mga ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Paikot-ikot
• Nakabitin na pagtaas ng binti
• French Triceps Press

Ang Triceps ay ang pangalawang lugar ng problema, ang pinakamahusay na ehersisyo kung saan ay ang French press na may isang braso habang nakatayo. At dito lumitaw ang isang katulad na problema - walang dapat pindutin kung wala tayong dumbbell. Gayunpaman, sa kasong ito anumang timbang ay magagawa. Maaari mo lamang punan ang isang bote ng tubig at sanayin ito, dahil ang mga batang babae ay hindi kailangang kumuha ng higit sa 5 kilo sa pagsasanay na ito.

Ang isa pang bagay ay maaari itong maging sanhi ng ilang mga abala, na may kaugnayan sa kung saan ang French bench press ay maaaring mapalitan ng mga banal na push-up. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, sa kasong ito maaari mong baguhin ang ehersisyo, nakasandal sa sahig hindi gamit ang iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod, at matuto din. Gagawin nitong mas madali ang paggalaw.

Ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay maaari ding sanayin. Sa kawalan ng kagamitan at pagnanais, maaari mong sanayin ang mga biceps sa anumang timbang na maaari mong hawakan habang gumagawa ng mga kulot. Maaari mong sanayin ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paggawa ng mga dumbbell press (na may bote, pusa - anuman).

Ang iyong EXAMPLE upper body workout ay dapat magmukhang ganito:

1. French bench press (o mga push-up).
2. Ang nakabitin na binti ay nakataas (o mga crunches).

Kung magagawa mo ang dalawa, salitan. Opsyonal, maaari kang magdagdag ng mga nakatayong bicep curl at nakaupo na mga pagpindot sa balikat. Kung mayroong isang crossbar, maaari mo.

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang batang babae sa bahay

Panoorin ang kahanga-hangang video na ito na may isa pang epektibo at kawili-wiling hanay ng mga pagsasanay sa bahay. Magdagdag ng ilang ehersisyo sa iyong programa at gumanap sa pagsasanay.

Paano makamit ang tagumpay?

At ngayon pag-usapan natin ang pangunahing bagay. Pag-usapan natin kung bakit ang karamihan sa mga batang babae ay hindi nakakamit ang tagumpay, sa kabila ng katotohanan na ang mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay epektibo at abot-kayang.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-unlad ng mga pag-load, kung wala ito kahit na ang pinaka epektibong ehersisyo hindi magbibigay ng anumang resulta.

Kung sa pag-eehersisyo ngayon ay nagsagawa ka ng 5 set ng squats, na nakumpleto ang 20 reps sa bawat set, pagkatapos ay sa pamamagitan ng workout kailangan mong magdagdag ng hindi bababa sa isang set o isang rep sa bawat ehersisyo. At iba pa hanggang sa ganap kang nasiyahan sa resulta. At kaya sa lahat ng pagsasanay nang walang pagbubukod. Ito ay isang bagay na hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga publikasyon na muling nagpi-print ng mga artikulo ng bawat isa.

Lahat ng napag-usapan natin ngayon ay gumagana nang malaki, ngunit sa kondisyon lamang na dagdagan mo ang pagkarga sa bawat aralin. Ang pagpapabaya sa kundisyong ito, ginagawa mong imposibleng makamit ang tagumpay kapag gumagamit ng anuman, ang pinakamabisang training complex.

Taos-puso, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mailbox mismo.

Siyempre, ang bawat babae ay nangangarap ng isang kaakit-akit na pigura. Isinasaalang-alang na sa mga nakaraang taon Ang pagiging kaakit-akit ay nauunawaan bilang isang bihirang kumbinasyon ng mga anyo ng pambabae at ang landas sa kagandahan ay mahabang buwan magtrabaho sa iyong sarili sa bahay o sa gym. Ang pangalawang opsyon ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng libreng oras, mga mapagkukunang pinansyal at isang tiyak na halaga ng tiwala sa sarili. Kung ang gym ay hindi angkop sa iyo, hindi mahalaga: mayroon mabisa sa bahay. Para sa mga kababaihan na hindi pa naglalaro ng sports, ito ay magiging Ang tamang daan hanapin ang ninanais na hugis sa ginhawa ng iyong sariling apartment.

Mga push up

Maraming mga batang babae ang napopoot sa mga push-up mula noong mga araw ng kanilang pag-aaral. Hindi ito nakakagulat: sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, sinusubaybayan ng isang bihirang guro ang tamang pagpapatupad ng mga klasikal na pagsasanay. Karamihan ay hinahayaan lang ang mga mag-aaral na mag-squats, push-up at lunges - at bilang resulta, ang squats ay humahantong sa mas mataas na panganib ng pinsala sa tuhod, lunges ay hindi nagdudulot ng anumang epekto, at push-ups ... Ang mga mag-aaral ay hindi lang alam kung paano gawin mga push-up. At maging ang mga nakamit na pagtanda makabuluhang tagumpay sa sports, kung minsan kahit na ang ilang mga pag-uulit ng simpleng ehersisyo na ito para sa mga kababaihan ay hindi makumpleto. So ano ang deal?..

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na ang mga push-up ay nagsasanay sa mga armas. Magpahinga mula sa napakalaking maling kuru-kuro na ito at tandaan: hindi nila sinasanay ang mga braso, ngunit ang mga kalamnan ng dibdib at abs. Upang bumalik mula sa pag-ikot hanggang sa panimulang posisyon, kailangan mong gamitin ang mga kalamnan, at hindi lamang ituwid ang iyong mga siko, itambak sa kanila buong timbang sariling katawan. Handa na?..

Paano gawin ang mga push-up

Sumakay sa lahat ng apat at ibuka ang iyong mga palad upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay mas malaki kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, at ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat. Isara ang iyong mga binti at iangat ang mga ito upang sumandal lamang sa iyong mga daliri sa paa at palad. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa pagitan dibdib at walang ilang sentimetro ang natitira sa sahig, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo na ito para sa mga kababaihan, ang mga balakang ay dapat palaging nakataas at ang katawan ay tense.

Plie

Ang pangalawang pangalan ng ehersisyo na ito ay "sumo squat". Maaari itong gawin sa mga dumbbells (deadlift), gayunpaman, para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula sa pinakasimpleng bersyon na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Isang simple ngunit kamangha-manghang mabisang paggalaw upang hubugin at palakasin ang mga lateral na kalamnan ng puwit. Gawin ito nang mas madalas, at kasama ng toned buttocks, ikaw ay garantisadong.

Tumayo at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ang mga paa ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyong ito at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

French Triceps Press

Kung sa tingin mo ang mga ehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay ay dapat na limitado sa pagsasanay ng mga kalamnan ng abs, dibdib at pigi, tingnang mabuti ang iyong mga kamay. Buweno, kung hinahangaan mo ang mahahabang daliri at manipis na pulso, ngunit paano mas mataas ang iyong mga kamay? Pinipili mo ba ang mga damit na may manggas dahil lang sa iyong mga balikat at bisig ay tila napakapintig (tandaan: nangyayari rin ito sa mga "payat")? Ang mga kababaihan na may mga complexes tungkol sa kanilang mga bisig ay madalas na bumili ng mga dumbbells at subukang "pump up" ang mga biceps. This is the wrong move, kasi hitsura ganap na magkakaibang mga kalamnan ay tumutugma sa itaas na bahagi ng mga bisig - triceps, para sa pagsasanay kung saan mayroong hiwalay na pagsasanay para sa mga kababaihan. Maaari mong gawin ang mga ito anumang oras, dahil ang mga simpleng paggalaw na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap.

Wastong pamamaraan ng pagpindot

Para sa French triceps press, kumuha ng pose na tipikal para sa classic lunges. Ang mga takong ay dapat magpahinga sa sahig. Yumuko sa iyong pasulong na tuhod at itaas ang iyong braso gamit ang dumbbell pataas at pabalik upang ang tuktok ng dumbbell ay nakaharap sa kisame. Itaas at ibaba ang iyong braso ng 30 beses sa bawat panig. Ang pinakamainam na bigat ng projectile ay isang kilo.

Step-up

Ang paggalaw na ito ay hindi palaging kasama sa karaniwang mga pagsasanay sa bahay: ang mga kababaihan sa mga gym ay hinihiling na magtrabaho kasama ang mga step platform o mga bangko upang maisagawa ito nang tama. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga espesyal na kagamitan ay sa katunayan ganap na opsyonal; ito ay sapat na magkaroon ng isang matatag na solidong bagay sa bahay, kung saan maaari mong ligtas na sandalan ang iyong buong katawan. Ang isang maaasahang dumi ay magkasya, halimbawa. SA huling paraan maaaring gamitin at upholstered na kasangkapan parang sofa.

Ang step-up ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteus maximus, pati na rin ang mga kalamnan likurang ibabaw balakang. Ito ay nakikitang humihigpit sa puwit at nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang mga binti ng isang mas payat na balangkas. Bilang karagdagan, ang mga quadriceps ay aktibong kasangkot sa ehersisyo na ito para sa mga kababaihan, dahil sa proseso kailangan mong ituwid ang tuhod sa ilalim ng paglaban.

Paano gumawa ng step up

Tumayo sa harap ng isang hakbang o bangkito at tumayo nang matatag dito. kaliwang paa. Ang paghihigpit lamang sa mga kalamnan ng kaliwang binti (at pangalawa ang katawan), itaas ang katawan ng tao hanggang ang binti ay ganap na tuwid. Ibaba ang iyong katawan pabalik hanggang sa ang iyong kanang paa ay dumampi sa sahig at ulitin.

Mahalaga na ang katawan ay tense sa lahat ng oras, at ang dibdib ay naituwid. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pag-iwas sa labis na pagkahilig pasulong o paatras.

tulay

Ito ang pangalan ng hindi lamang isang himnastiko na pigura, kundi isang mas simpleng pisikal na ehersisyo sa mga tuntunin ng pamamaraan. Ang tulay ay perpekto para sa "pagbomba" ng puwit. Bilang karagdagan, ang regular na pagpapatupad ng elementong ito ay magpapanatiling malusog sa iyong likod at maiwasan ang pananakit.

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyong ito, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Plank na may pagtaas ng braso

Ito ay sapat na upang mapunit ang isang kamay sa sahig sa posisyon ng tabla epektibong ehersisyo nakakuha ng bago, mas malakas na epekto. Ang variant na ito ng static na pag-igting ng kalamnan ay nagpapabuti sa postura at lakas ng kalamnan ng katawan, nagpapagaan sa iyong pakiramdam, lumilitaw na mas matangkad at nakakaramdam ng taos-pusong tiwala sa sarili.

Magsimula sa isang push-up na posisyon, ngunit sa parehong oras ay yumuko ang iyong mga siko at sandalan hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga bisig hanggang sa siko. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong. Higpitan ang pindutin at panatilihin ang kasalukuyang posisyon ng mga balakang. Itaas kanang kamay tuwid sa unahan, at kapag itinataas ang braso, ang mga talim ng balikat ay dapat na ihiga nang pabalik-balik. Hawakan ang binagong tabla sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay at itaas ang iyong kaliwa.

Nakatayo sa balikat

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan sa bahay ay batay sa yoga asanas. Tulad ng alam mo, ang yoga ay gumagawa ng mga kababalaghan sa mga tuntunin ng pagpapanumbalik ng pisikal at mental na pagkakaisa ng isang tao, pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng panloob at panlabas na mundo. Bilang karagdagan, ang mga baligtad na posisyon ay maaaring makabuluhang bawasan ang hindi kasiya-siyang epekto " balat ng orange"lumalabas sa puwit na may cellulite. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang isang shoulder stand o hindi bababa sa nakahiga sa loob ng limang minuto, ipahinga ang iyong mga binti sa dingding, tuwing gabi bago matulog.

Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti at puwit mula sa sahig. Patuloy na iangat ang mga ito at sa likod ng iyong ulo hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay dumampi sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod para sa suporta at ituwid ang iyong mga binti sa hangin, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.

Tandaan na panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg habang nakatayo sa balikat. Subukang hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa nakahiga na posisyon sa sahig.

Kumpletuhin ang pag-eehersisyo

Upang maitakda ang pangunahing "babae" na mga kalamnan ng isang mahusay na pagkarga, gawin ang buong kumplikado ng mga pagsasanay sa itaas. Ang bawat isa sa kanila ay dapat na ulitin ng sampung beses at sa kabuuan ay tatlong set. sa pagitan ng iba't ibang posisyon at paggalaw, ito ay kanais-nais na magsagawa ng mga agwat ng cardio (pagtakbo o paglalakad sa lugar, paglukso ng lubid), at hindi upang magpahinga, dahil ang patuloy na paggalaw at paghahalili lamang. pagsasanay sa lakas na may mga elemento ng cardio ay magagarantiya sa iyo ng mabilis at kasiya-siyang resulta. Bilang karagdagan, para sa mga kababaihan, ang maximum na mga calorie ay sinusunog lamang kapag pinagsama sa pagsasanay sa pagtitiis.

Kung gusto mong tumuon sa isang partikular na lugar ng problema, piliin ang mga ehersisyo na gusto mo at isama ang mga ito sa iyong gawain. Mahusay na magpalit ng mga dinamikong elemento na may static na pag-igting (halimbawa, pumunta mula sa tabla hanggang sa mga push-up o kabaligtaran; mula sa mga ehersisyo sa pindutin - hanggang sa stand sa mga balikat o kabaliktaran). Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan iyon katawan ng tao ay patuloy na pinagbubuti, na nangangahulugan na sa lalong madaling panahon kakailanganin niya ang mas matindi at kumplikadong mga pagkarga.

Sabihin nang tapat sa iyong sarili, ilang beses mo naisip na simulan ang iyong umaga sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyong laging manatiling nasa magandang pisikal na anyo? At ilang beses mo itong ipinagpaliban nang bumangon ka sa kama? Higit sa isang beses. Karaniwang sitwasyon? Alam nating lahat ang mga benepisyo mga ehersisyo sa umaga, ngunit madalas nating pinapatawad ang ating sarili sa katamaran at kawalan ng kakayahang ayusin ang ating sarili. Nilapitan nang may kislap sa iyong kaluluwa, ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring pumunta mula sa isang hindi kasiya-siyang gawain sa isang masaya at masayang kalahating oras ng panlabas na aktibidad.

Nag-aalok ako ng ilang madaling pagsasanay sa pagsasanay sa bahay, na kayang gawin kahit ng mga babaeng hindi handa sa pisikal. Kailangan ba sila? Kailangan!

Ang pamumuhay ng karamihan ay nagiging laging nakaupo. Sa pag-unlad ng bagong teknolohiya at makabagong teknolohiya unti-unti kaming gumagalaw - sa halip na hagdan sa elevator, sa halip na maglakad - sa pamamagitan ng kotse, sa bahay halos lahat ng pisikal na gawain ay ginagawa ng mga makina - paghuhugas at makinang panghugas, vacuum cleaner, multicooker at food processor, remote control. Sa pang-araw-araw na buhay, ang pariralang "malayuang trabaho" ay hindi na nakakagulat sa sinuman - maaari ka ring kumita ng pera nang hindi umaalis sa iyong tahanan. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas madali, mas simple at walang anumang pisikal na stress ang ating buhay. At tiyak na kailangan sila ng mga kalamnan, puso, mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo - ang ating buong katawan!

Sana ay naiinitan na kita ng kaunti at handa ka nang magsimula ng masiglang pagsasanay bukas ng umaga kaagad pagkagising. Kung gayon pisikal na ehersisyo una ang mga ito ay magiging simula ng iyong kusang pagsisikap, at pagkatapos ay ang kapangyarihan ng isang mabuting ugali. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang pagkakapare-pareho at disiplina ay ang susi sa tagumpay sa anumang negosyo, at sa pagpapabuti ng iyong sariling katawan sa unang lugar.

Simulan ang iyong umaga na may kaunting fitness workout na tutulong sa iyong makisali sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, na ginagawa itong mas payat at toned. Huwag kalimutan na ang isport ay hindi lamang gumagawa manipis na baywang, patag na tiyan at makitid na balakang, ngunit umuunlad kakayahan ng pag-iisip at nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pagkakaisa sa buhay. Simulan ang araw sa magaan na sports, maging mas malusog at mas mahusay kaysa sa ngayon.

Handa ng magsimula? Pagkatapos ay maghanda sa umaga hindi lamang para magising, ngunit bumangon kaagad!

TOP 12 na pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay para sa mga kababaihan

1.Madaling tumakbo

Babae mas maraming lalaki gumugol ng oras sa bahay sa paggawa ng mga gawaing bahay. Upang gawing makabuluhan ang pagsasanay sa bahay, tiyaking palitan ang iyong mga damit sa bahay sa sportswear, hanggang sa magaan na sapatos. Start the day with jogging, you can do it on the spot, you can do it in a small circle in the room, siyempre, para hindi masaktan ang mga kapitbahay sa ibaba kung nakatira ka sa isang mataas na gusali. Subaybayan ang oras sa orasan - sa una maaari itong tumakbo nang 2-3 minuto, at pagkatapos ay maaari itong unti-unting tumaas sa 10 minuto. Ang ganitong pagtakbo ay magpapahintulot sa katawan na ganap na magising. Kung may pagnanais at pagkakataon, mas mabuting magsagawa ng morning run sa kalye. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga benepisyo nito

2. Pag-akyat sa hagdan

Kung ikaw ay mapalad na manirahan sa isang bahay na may hagdan, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang kahanga-hangang kagamitan sa palakasan. Ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan sa loob ng kalahating oras ay isang mahusay na pacemaker at madaling gawin kahit para sa mga matatanda, sa kabila ng ilang nagrereklamo na ang pag-akyat ay mahirap. Ngunit madaling bumaba at sa oras na ito ay nagpapahinga ang katawan. Magsagawa tayo ng unti-unti, ngunit regular na tumataas ang mga load at makikita mo kung gaano kadali ang pag-angat sa loob ng isa hanggang dalawang linggo. Ang isa pang bentahe ng naturang pagsasanay para sa mga kababaihan ay ang tono ng puwit, hita at kalamnan ng guya sa mga binti. Pagandahin ang iyong ibabang bahagi ng katawan araw-araw.

3. Mga pull-up

Sa bawat bahay ay may isang lugar kung saan maaari kang maglakip ng isang metal bar para sa mga pull-up. Sa mababang gusali, maaari itong maging isang silid sa attic, sa mga matataas na gusali - mga pintuan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang tono at bumuo ng mass ng kalamnan sa itaas na katawan.

Hakbang 1. Hawak ang bar, subukang bumaba sa sahig at sumabit sa hangin.

Hakbang 2 Baluktot ang iyong mga siko, iunat ang iyong katawan, hilahin ang iyong ulo sa bar. Kung magagawa mo, iangat ito sa bar at i-lock sa lugar. Kung hindi ito gumana, huwag sumuko. Ipagpatuloy ang pagbitin nang naka-cross ang iyong mga paa at panatilihing naka-air ang iyong katawan. Ang regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling iangat ang iyong katawan pagkatapos ng ilang sandali.

Hakbang 3. Dahil sa tuluy-tuloy na pagsasanay, ang mga resulta ay naging napakaganda na kung minsan ay humihiling pa nga ang ilan ng karagdagang pabigat na isabit sa kanilang mga binti. Subukan mo, baka magustuhan mo rin!

4. Mga ehersisyo na may dumbbells

Napansin mo ba na ang edad ng isang babae ay madalas na ipinagkanulo hindi lamang ng mga panlabas na gilid ng mga palad (dahil sa pagnipis ng balat at mga nakausli na ugat), kundi ng kanyang buong mga kamay. Minsan sila ay mukhang maluwag at pangit sa pinakaitaas na bahagi - sa loob. Ang balat sa mga lugar na ito ay maaaring lumubog at nakabitin na parang impis na lobo. Upang ang mga kamay ay manatiling kaaya-aya hangga't maaari, tiyak na kailangan nilang bigyan ng pang-araw-araw na pagkarga na may mga timbang - dumbbells. Walang dumbbells - huwag mag-panic at huwag magalit. Gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig para sa ehersisyo. Ang mga ito ay magiging angkop lalo na sa isang makitid sa gitna - madali silang hawakan sa iyong mga kamay.

Hakbang 1. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at ibuka ang iyong mga binti sa posisyon na "Ako ang kapitan ng barko."

Hakbang 2 Sa nakatuwid na mga braso, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa linya ng balikat, at pagkatapos ay dahan-dahan ding ibababa ang mga ito. Gumawa ng 8-12 ehersisyo. Ulitin ang mga ito sa pahinga ng 3 beses.

Hakbang 3. Ulitin ang ehersisyo na may mga dumbbells, itinaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.

5. Squats

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay naging pangunahing isa para sa karamihan ng mga tao. Umupo kami at bumangon mula sa isang upuan, isang sofa sa maghapon nang maraming beses. Gawin natin ang ugali na ito na mas kapaki-pakinabang para sa katawan at gumamit ng squats upang mga ehersisyo ng kababaihan Mga bahay. sila sa pinakamahusay na posibleng paraan makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng balakang at binti.

Hakbang 1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Hakbang 2 Itaas at iunat ang iyong mga braso pasulong at simulan ang isang mabagal na squat, iniisip na may isang upuan sa likod mo, at umupo ka dito.

Hakbang 3 Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang hindi sila lumampas sa mga daliri ng iyong mga binti.

Magsimula ng pagsasanay mula sa 30 squats, unti-unting tumataas ang kanilang bilang sa 150. Ang ganitong mga pagsasanay ay nakakatulong hindi lamang mapabuti - sinasanay nila ang puso at sistema ng paghinga.

6. Pagtaas ng mga binti sa isang nakadapa na posisyon

Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.

Hakbang 2 Dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti sa 45 degrees at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Hakbang 3 Dahan-dahan ding ibaba ang iyong mga binti, siguraduhin na pisikal na ehersisyo mahulog sa mga binti, hindi sa likod.

Hakbang 4 Gawin ang ehersisyo ng 10 beses, ulitin ito ng tatlong beses na may maikling pahinga.

7. Tumalon ng lubid

Kung mayroon kang jump rope sa bahay, siguraduhing gamitin ito. Sa halip, maaari kang kumuha ng makapal na kurdon o manipis na lubid. Ang lubid ay nakakatulong, kumbaga, upang hilahin ang mga kalamnan papasok, iunat ang mga ito.

Hakbang 1. Magsimula ng pagsasanay na may 20, unti-unting dinadala ang kanilang bilang sa 50.

Hakbang 2 Dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pagtalon. Subukang tumalon nang sunud-sunod - 4 na beses 50. Ang ganitong mga pagsasanay ay nagsasanay ng lakas at pagtitiis, tumutulong sa paglaki masa ng kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ang gawain ng kalamnan ng puso at mag-ambag sa pagtaas ng sirkulasyon ng tserebral.

8. Bike sa bahay

Sa pagkabata, lahat tayo ay mahilig sumakay ng "bike" - tatlong gulong, dalawang gulong, at hindi kailanman ipinagkait sa ating sarili, kung maaari, sumakay dito nang may simoy. Ang tulad ng pagbibisikleta sa mga ehersisyo sa binti ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa binti at tiyan.

Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa isang exercise mat.

Hakbang 2 Itaas ang iyong mga binti nang patayo nang 90 degrees. Simulan ang pag-ikot ng iyong mga binti sa hangin, na parang pagbibisikleta, una clockwise, pagkatapos ay counterclockwise. Gawin ang mga pagsasanay para sa 5-10 minuto dalawang beses na may pahinga sa pagitan ng mga ito para sa isang maikling pahinga.

Hakbang 3 Igalaw nang tama ang iyong mga paa. Kung gayon, mararamdaman mo kung paano iginuhit ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng paggalaw.

9. Mga stretch mark

Inilaan ko ang isang buong post sa kanila. Siguraduhing basahin. Ngunit kung uulitin natin sandali.

Hakbang 1. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang higit sa lapad ng balikat, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Hakbang 2 Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan sa kanan, igalaw ang iyong kanang kamay na may mga pabigat sa iyong kanang binti. Subukang huwag sumandal pasulong o sandalan.

Hakbang 3 Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.

Hakbang 4. Ulitin ang pagtagilid ng 3 beses, 10 sa bawat direksyon.

Ang ganitong mga ehersisyo ay umaabot at nagpapalakas sa mga lateral na kalamnan ng katawan.

10. Mga ehersisyo para sa likod

Tumutulong sila upang sanayin ang mga kalamnan ng likod at panatilihing maayos ang gulugod.

Hakbang 1. Humiga sa banig na nakababa ang tiyan.

Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at, magpahinga, dahan-dahang iangat itaas na bahagi katawan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo na parang nakatingin ka sa mukha ng isang tao. Ang mga binti ay dapat na konektado at hindi lumabas sa sahig.

Hakbang 3 Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at ulitin muli ang ehersisyo.

Hakbang 4. Ulitin ang ehersisyo sa 2 set ng 10 beses, magpahinga upang gumaling.

11. Mga pagsasanay sa guya

Ang mga simpleng ehersisyo ay tumutulong sa mga kalamnan ng mga binti na laging manatiling maayos.

Hakbang 1. Tumayo nang tuwid nang hindi magkahiwalay ang iyong mga binti.

Hakbang 2 Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo hanggang sa makaramdam ka ng komportable.

Hakbang 3 Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Gumawa ng 5 set ng 15 reps.

Hakbang 4 Sa dulo, maaari mong baguhin nang kaunti ang ehersisyo. Pagbagsak sa iyong mga takong, subukang hampasin ang sahig nang may lakas. Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Pansin! Ang ehersisyo na ito ay nagdudulot pa ng pagkahilo sa ilan, na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga problema sa mga sisidlan. Kaya subukang mabuti.

12. Naglalakad, tumatakbo, nakasakay

Siguraduhing maglakad ng 2-3 kilometro araw-araw. Payagan ang iyong sarili na madaling mag-jogging sariwang hangin, una sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay 5, unti-unting pagtaas ng oras sa 45. Ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa buong katawan.

Paggawa ng mga pisikal na ehersisyo araw-araw na pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan, tiyak na mapapabuti mo ang iyong kapakanan. Ang paggawa ng mga ito ng tama ay magmumukha kang mas bata at mas maganda. Ang isang kahanga-hangang tanawin ay magdaragdag ng lakas, isang bagong bahagi ng tiwala sa sarili.

Manatiling malusog at masaya palagi!

Ang payat na katawan, mga problema sa kalusugan, at maging ang depresyon ay lahat ng mga kahihinatnan ng isang hindi aktibong pang-araw-araw na gawain.
Ang sports ay may kanilang mga pakinabang:

• Pinapalakas mo ang iyong kaligtasan sa sakit.
• Itama ang iyong figure.
• Gawing nababanat ang iyong katawan.
• Normalize ang pagtulog.
• Singilin nang may positibo.

Hindi mo kailangang mag-gym para mapanatiling maayos ang iyong katawan. Karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay na may kaunting kagamitan. Ang pinakamahalaga at pangunahing salik magkakaroon ng iyong pagnanais at pagganyak - upang maging mas mahusay at pahabain ang iyong kabataan.

Gumuhit kami ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa isang linggo, sa tulong kung saan maaari naming mabilis na makamit ninanais na resulta. Magiging matindi at regular ang mga klase..

Ang plano ng pagsasanay para sa linggo ay ang mga sumusunod:

Mahalaga: Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa cardio. Maaari itong parehong tumatakbo at. Gayundin, ang mga sumusunod na batang babae sa bahay ay maaari ring gumanap para sa pagbaba ng timbang.
Pagkatapos tumakbo, dapat mong lubusan na iunat ang iyong mga kalamnan upang hindi mo ito hilahin sa panahon ng pagsasanay. Upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring palitan ang pagtakbo, gumanap sa simula ng bawat pag-eehersisyo. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo at mag-iwan ng 40 segundo upang magpahinga sa pagitan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa pinakamataas na bilis.

tumatalon na may palakpak- ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak, ibinababa ang aming mga braso sa buong katawan, pinananatiling tuwid ang aming likod, pinupunit ang aming mga paa at pumalakpak sa itaas ng aming mga ulo, tumalon at pumalakpak muli.

Plank na may pagtalon- nagiging tabla kami, hawak namin ang aming mga palad sa ilalim ng aming mga balikat, ang panimulang posisyon ay nakahiga, ituwid ang aming mga braso sa itaas, magkadikit ang mga paa, ang likod ay pantay, walang mga pagpapalihis sa ibabang likod. Salit-salit na ihakbang ang mga kamay pasulong at paatras, simula sa kanang palad habang sabay na tumatalon gamit ang mga paa sa gilid.

Lunges sa gilid na may swing

• Inilagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat;
• lunge kami sa gilid, ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa;
• simula sa sahig, gumawa kami ng swing, sinusubukan naming panatilihing parallel ang binti sa sahig;
• Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Ulitin ang mga ehersisyo para sa 3-4 na bilog.

Pagsasanay 1

. Aayusin mo ang lahat ng bagay na mayroon ka sa ilalim ng sinturon: ang pinaka-problemang mga babaeng zone, ang tuktok ng puwit, ang riding breeches zone, panloob na bahagi balakang. Ang lahat ng ito ay dapat gawin sa intensive mode, nang walang mga timbang.
Para sa ehersisyo kakailanganin mo:

• alpombra.

Side step squat

(20 reps sa isang paraan at 20 sa isa pa, 2-3 set)

1. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, humakbang sa gilid at pantay na ibaba sa isang squat.
2. Bumalik kami sa panimulang posisyon at pareho sa kabilang panig.

Sinusunod namin ang lahat ng mga patakaran ng squatting technique.

• Umupo parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi pumapasok sa loob; kapag squatting, itinutulak namin sila palabas.
• Huwag sumandal sa isang balakang. Panatilihing tuwid ang aming likod.
• Bahagyang ikiling ang katawan pasulong, ngunit huwag ibaluktot ang gulugod.
• Ang ibabang likod ay dapat na nasa pag-igting, nakaunat sa harap mo upang lumikha ng natural na balanse.

Lunges "Curts" sa lugar

(20 beses sa isang binti at 20 kaagad sa kabilang binti, 2-3 set)
- isa sa pinaka ang pinakamahusay na mga pagsasanay na humihila ng puwitan pataas.

1. Nagpe-perform kami on the spot, nang walang hakbang pasulong o paatras.
2. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang mga balakang, hindi upang iikot ang pelvis.
3. Pinagkrus namin ang aming mga binti, ang pelvis ay "tumingin" pasulong, at bumaba.
4. Upang gumana ang puwit, obserbahan ang lahat ng mga nuances: ang mga tuhod ay hindi dapat pumunta pasulong, ang likod ay dapat na sumandal nang bahagya pasulong.

Pasulong na yumuko sa tuwid (kondisyon) na mga binti

1. Medyo yumuko kami ng mga binti at ayusin sa anggulong ito.
2. Gumawa ng tilts ng tuwid na katawan pasulong.
3. Naayos na ang balakang.
4. Hawak namin ang aming mga kamay sa aming harapan.
5. Ang sentro ng grabidad ay dapat nasa sakong.
6. Ang mga paa ay parallel at hindi malayo sa isa't isa.
   Gawin ito sa isang matinding bilis.

Leg swings na nakahiga sa banig

(20-50 reps, 2-3 sets)

1. Humiga kami sa banig, panimulang posisyon sa likod.
2. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga medyas ay nakaturo pababa.
3. Itinutuwid namin ang aming mga binti, pinipigilan ang mga ito, nakakalat, nakolekta at bumalik.

• Siguraduhin na kapag ang mga binti ay naituwid, sila ay tense, gawin ang paggalaw nang malinaw.
• Kapag unbending, ang harap ng hita ay nagtrabaho out, habang swinging - ang panloob na bahagi.

Itinaas ang mga balakang na nakahiga sa sahig sa tiyan

(20-30 beses, 2-3 set)

1. Panimulang posisyon na nakahiga sa tiyan, baluktot ang mga binti sa mga tuhod sa isang tamang anggulo, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga medyas.
2. Inilagay namin ang aming mga kamay sa harap namin sa aming mga siko.
3. Sinusubukan naming ganap na kumapit sa sahig upang mai-concentrate ang lahat sa puwit.
4. Pinipigilan ang mga puwit, pinuputol namin ang mga balakang mula sa sahig, ginagawa namin ang lahat sa paghinga.
5. Sinusubukan naming ayusin ng kaunti sa tuktok.

Pagsasanay 2

Pagsasanay sa likod. Tinatanggal namin ang mga fat folds at pinapalakas ang mga kalamnan.

Para sa trabaho kakailanganin mo:

• 2 dumbbells ng 1.5-2 kg;
• ang pinakamahabang stick na makikita mo (mop);
• upuan.

(25 reps, 2-3 sets)

1. Naglagay ako ng stick sa aking trapezoid.
2. Inilalagay namin ang mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay pantay.
3. Dahan-dahan kaming sumandal.
4. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod.
5. Huwag ganap na ituwid ang iyong likod.
6. Ang ibabang likod ay gumagana at ang mga hamstrings ay naayos.

pag-angat ng dumbbell

(para sa bawat kamay 15 beses, 2-3 set)

1. Ipinatong namin ang aming tuhod sa isang upuan, ang braso ay tuwid, kumuha kami ng isang dumbbell sa pangalawang kamay.
2. Ang braso na may dumbbell at likod ay nakakarelaks, ang mga talim ng balikat ay bukas, hindi pinagsama.
3. Subukang itaas ang siko ng braso gamit ang dumbbell hangga't maaari (sa dibdib), sa oras na ito ay pinipiga namin ang mga talim ng balikat (pagsamahin ang mga ito), pagkatapos ay ibababa at muling itaas ang siko gamit ang dumbbell sa itaas.

Ang likod ay ginagawa.

Mahi sa mga gilid

(20 reps, 2-3 sets)

1. Umupo kami sa isang upuan, kumuha ng dalawang dumbbells, ikiling ang katawan pasulong at ibababa ang mga dumbbells.
2. Itinuwid namin ang aming mga braso sa mga gilid at ibinababa ang mga ito. Magkasabay na gumagana ang likod at braso.

(20 beses, 2-3 set)

1. Nagiging pantay tayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, kumuha tayo ng mga dumbbells sa ating mga kamay.
2. Ikiling namin ang katawan pasulong, ibababa ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa, pagkatapos ay hilahin ang mga ito patungo sa amin.
3. Panoorin ang iyong mga siko: dapat silang bumalik. Halos dumampi sa dibdib ang mga dumbbells.

(20 beses, 2-3 set)

1. Panimulang posisyon na nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa mga kamay.
2. Ikiling namin ang katawan pasulong at pinamunuan ang mga dumbbells kasama ang hita hanggang sa ibaba.
3. Ang likod ay tuwid, ang pelvis ay gumagalaw pabalik.

Pushups

(15 beses, 2-3 set)
Ang lahat ng mga kalamnan ay ginagawa.

Pagsasanay 3

Pagsasanay sa abs at buong katawan. maaaring isagawa sa simula o katapusan ng bawat ehersisyo.

Mga klasikong squats

(40 beses, 2-3 set)

Mahalaga upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

Pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon

(50 beses, 2-3 set)

Gunting

(50 beses, 2-3 set)

Pinapalakas namin ang mga kalamnan, o ang Daan sa kagandahan!

Marahil ang bawat babae kahit isang beses sa kanyang buhay ay hindi gusto ang kanyang sariling pagmuni-muni sa salamin. At ang bawat isa ay may sariling mga lugar ng problema. Ang isang tao ay may mas mababang pindutin, ang isang tao ay may puwit, ngunit ano ang hindi nababagay sa iyo? Gusto mo bang magsimula ng pagsasanay sa bahay, ngunit hindi alam kung saan magsisimula at kung anong mga ehersisyo ang pipiliin?

Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, napili ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay. Ngayon ay may access ka na sa isang hanay ng mga kahanga-hangang ehersisyo na tutulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis. Mula sa isang skimpy bikini hanggang sa skinny jeans o isang marangyang damit, magkakaroon ka ng kumpiyansa sa anumang damit.

Ipinakita ko sa iyong pansin ang 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan na madaling maisagawa sa bahay at gumagawa lamang sila ng mga kababalaghan! Idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo at ang iyong mga kahinaan ay magiging kalakasan!

Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil nagbibigay ito ng lakas ng tunog sa puwit, pinapanatili ang magandang hugis ng mga kalamnan at perpektong pinapagana ang likod (ito ay kung paano ako nag-alis ng patuloy na pananakit sa gulugod).

Pagganap: kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo sa iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kanang binti. Alisin kanang binti likod at yumuko ang iyong tuhod upang ang iyong shin ay parallel sa sahig.

Dahan-dahang sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyong ito ay ang aking sikretong sandata sa pakikipaglaban para sa baywang. Ang mga pahilig na kalamnan ng press ay napaka-aktibo dito.

Pagganap: humiga sa kaliwang bahagi, tuwid na binti. Bumangon sa iyong kaliwang siko, iangat ang iyong itaas na katawan. Itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kanang bahagi.

Dedikado akong tagahanga nito klasikong ehersisyo. Ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, sumusunog ng maraming calories, at bubuo din mga kalamnan ng pektoral. Gusto mo bang magmukhang kaakit-akit ang iyong mga suso?

Pagganap: bumaba sa pagkakadapa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Hindi mo kailangang ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mangyaring tandaan na ang likod at hips ay hindi yumuko, sila ay ganap na tuwid.

Ang paggalaw ng ballet na ito ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan. loobang bahagi balakang. Ang gluteus maximus ay masinsinang umuugoy.

Pagganap: tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ang mga medyas ay nakaturo sa mga gilid. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing parallel ang iyong mga balakang sa sahig. Humawak ng kaunti sa ilalim na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay sa pagitan ng cardio

Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio. Maaari itong maging isang mahusay na warm-up sa simula ng isang klase. Ang mga ehersisyo ng cardio ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihahanda ang iyong katawan para sa mabilis na bilis at load. Ang pangunahing (at napakalaking!) Plus ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya. Pagsasanay sa pagitan mataas na intensity paso maganda malaking bilang ng calories sa loob ng maikling panahon.

Pagganap: pumili ng anumang kagamitan sa cardio (orbitrek, skipping rope, gilingang pinepedalan, bisikleta, atbp.) at ulitin ang sumusunod na pattern ng 10 beses:

3 minuto - 50% ng maximum na pagsisikap

20 segundo - 75%

10 segundo - 100%

Mga pagsasanay sa triceps

Ito ang paborito kong ehersisyo sa likod at triceps. Kumuha ako ng mga light dumbbells, na binabayaran ito malaking halaga mga pag-uulit (mula sa 25 at pataas).

Pagganap: lunge pasulong, kaliwang paa sa likod. Ikiling ang katawan nang mababa pasulong, ibaluktot ang kanang tuhod. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang mga siko ay ibinalik. Itaas at ibaba ang iyong mga braso na may timbang nang 30 beses sa bawat direksyon.

Mga hakbang na ehersisyo o pag-akyat ng bangko

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa glutes at hamstrings. Hindi mo magagawa kung wala ito kung gusto mong magkaroon ng maganda malakas na mga binti at masikip na pwet. Ang kalamnan ng quadriceps ay kasangkot din dito, ito ay ang utang namin ang malinaw na kaluwagan ng aming mga athletic toned legs.

Pagganap: tumayo sa harap ng isang bench o isang espesyal na step platform. Ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Itulak ang bangko at lumipat ng mga binti habang tumatalon ka.

Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid. Subukang panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtutok ng iyong mga mata nang diretso.

tulay - perpektong ehersisyo pamilyar sa atin simula pagkabata. Huwag maliitin ito dahil sa maliwanag na pagiging simple nito. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo, hindi lamang nito ginagawang bilog at nababanat ang iyong puwit, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng gulugod.

Pagganap: humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga tuhod. Humawak sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba.

Ang mga static na tabla ay medyo mahirap gawin. At kung ang mga ito ay gumanap pa rin na umaasa sa isang banda, kung gayon higit pa. Ngunit sa pagwawasto at pagpapanatili ng pustura, wala siyang katumbas. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga fitness program na gumagana sa mga problema sa likod at gulugod. Ang tabla ay nagtatayo din ng tibay at pasensya, na, sa palagay ko, ay ginagawa itong halos hindi mabibili ng salapi.

Pagganap: kunin ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin", yumuko ang iyong mga siko at ilipat ang iyong timbang sa kanila. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang perpektong tuwid na linya, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan at itaas ang iyong kanang braso sa harap mo. Siguraduhing hindi tumaas ang iyong mga talim sa balikat. Humawak ng 5-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.

Ang yoga ay may maraming hindi maikakaila na mga pakinabang: parehong pisikal at sikolohikal. At ang pagbabaligtad, o, sa madaling salita, baligtad, ang mga asana ay lalo na pinahahalagahan ng patas na kasarian. Itanong mo: "Bakit"? Ang sagot ay simple - dahil perpektong nakakatulong sila upang labanan ang gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang cellulite. Medyo mahirap tanggalin, mahaba at matrabaho ang proseso. Ito ang dahilan kung bakit ginagawa ko ang ehersisyo na ito tuwing gabi, bago matulog, literal sa loob ng 5 minuto. Ang epekto ay halata. Lubos kong inirerekumenda na huwag mong iwanan ang "birch" nang walang nararapat na pansin.

Pagganap: humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at balakang upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti nang tuwid, maaari mong iwanan ang iyong mga kamay sa sahig, o ilagay ang mga ito sa iyong mga balakang, alinman ang mas komportable para sa iyo.

Ang leeg ay dapat na nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo. Subukang manatili sa tuktok nang hindi bababa sa isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti.

Maliit na mga trick para sa epektibong pagsasanay