Mga paraan para mabilis makatulog. Bilateral seated crunches

Kalusugan

Bagama't maraming tao ang nakarinig na ang mainit na paliguan bago matulog ay humahantong sa pagpapahinga at mahimbing na pagtulog, para sa marami, ang mga tip na ito ay hindi gumagana.

Ang mga istatistika ay nagsasalita para sa kanilang sarili: bawat ikatlong tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog sa isang punto ng kanyang buhay.

Lahat tayo ay pamilyar sa estado na ito, kapag ang orasan ay nagpapakita ng 3:00, at tumingin ka sa kisame na may pakiramdam ng kawalan ng pag-asa.

Sa kabutihang-palad , umiiral mga simpleng pamamaraan na kung saan maaari mong daigin ang iyong utak at pilitin ang iyong sarili sa pagtulog.

Paano matulog kung wala kang gana

1. Huminga sa kaliwang butas ng ilong.

Ang pamamaraang ito, na kinuha mula sa yoga, ay nakakatulong upang mabawasan presyon ng dugo at huminahon. humiga ka kaliwang bahagi at pindutin ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong daliri upang isara ito. Magsimulang huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Ang pamamaraang ito ay lalong epektibo kung ikaw ay labis na kumain o nagdurusa mga pagbabago sa hormonal nauugnay sa menopause.

Humiga sa iyong likod, gawin malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa parehong oras ay mahigpit ang iyong mga daliri sa paa, na parang sinusubukan mong i-tuck ang mga ito, at pagkatapos ay magpahinga.

Huminga muli, iigting ang iyong mga paa at muling magpahinga. Lumanghap muli, na kinokontrata ang mga kalamnan ng mga binti, pagkatapos ay ang mga hita, puwit, tiyan, dibdib, mga braso, at iba pa, hanggang sa lumakad ka sa buong katawan, na magkakasunod na nagkontrata ng lahat ng mga kalamnan. Kapag nagawa mo na ito mula ulo hanggang paa, ang iyong paghinga ay magiging mas pantay at handa ka nang matulog.

3. Subukang huwag makatulog.

Pilitin ang iyong sarili na manatiling gising at ang iyong utak ay magsisimulang lumaban. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na sleep paradox. Panatilihing bukas ang iyong mga mata at ulitin sa iyong sarili, "Hindi ako matutulog." Ang ating utak ay hindi nagpoproseso ng negasyon nang maayos at nakikita ito bilang isang pagtuturo sa pagtulog, kalamnan ng mata mapagod, at ang pagtulog ay gumagapang nang hindi mahahalata.

Paano makatulog sa 1 minuto

4. Paraan 4-7-8

Ang pamamaraang ito, na ipinakita ni Harvard Dr. Andrew Weil, ay makakatulong sa iyong makatulog nang wala pang isang minuto.

Ang kailangan mo lang gawin ay bahagyang hawakan ang iyong dila sa palad sa likod ng iyong mga ngipin sa harap, huminga nang buo at gawin ang sumusunod:

Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang na 4.

Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7

Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 8, na gumagawa ng isang whooshing tunog.

Ulitin ang pamamaraan nang 3 beses.

Ang pamamaraang ito ay nagtataguyod ng pagtulog dahil nakakatulong ito sa paghahatid ng mas maraming oxygen kaysa sa normal na paghinga sa parasympathetic nervous system, na nagiging masikip sa mga oras ng stress.

Nakakatulong din ito upang magambala ang iyong utak mula sa mga alalahanin sa araw na dinadala mo sa kama.

5. Alalahanin ang iyong araw.

Ang pag-alala sa lahat ng pang-araw-araw na detalye sa reverse order ay makakatulong sa pag-alis ng iyong isipan ng pag-aalala at pagkabalisa. Alalahanin ang mga pag-uusap, lahat ng iyong nakita o narinig, at sa ganitong paraan makakamit mo estado ng kaisipan handa na para sa kama.

6. Iikot ang iyong mga mata.

Ipikit ang iyong mga mata at iikot ito ng tatlong beses. Ginagaya nito ang mga galaw mo natural ginagawa ito kapag nakatulog ka, at magti-trigger ng produksyon ng sleep hormone melanin.

7. Isipin mo na lang.

Gumagana ang visualization kapag nagsama ka ng hindi bababa sa tatlong pandama. Isipin ang isang sitwasyon kung saan ikaw ay kalmado - tropikal na paraiso, lumalangoy sa tubig, naglalakad sa isang patlang ng bulaklak.

Kapag naglalakad ka sa isang "masaya" na lugar, isipin ang paglanghap ng mga bulaklak, pakiramdam ang damo o buhangin sa ilalim ng iyong mga paa, naririnig ang tubig na tumatama sa dalampasigan. Malapit ka nang ma-relax at matutulog.

Paano ka matutulog ng mabilis

8. Hum sa iyong sarili.

Ang yoga technique na ito ay lumilikha ng isang pangkalahatang pakiramdam ng katahimikan. Umupo sa komportableng posisyon. Ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang iyong mga balikat, panga at panatilihing bahagyang nakasara ang iyong bibig. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit upang ito ay komportable para sa iyo, at nang sa gayon kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay tumaas, hindi ang iyong dibdib.

Huminga nang malumanay sa pamamagitan ng iyong bibig, isara ang iyong mga labi habang humuhuni sa iyong sarili. Subukang umungol sa kabuuan ng iyong pagbuga. Panoorin ang pag-vibrate ng iyong dibdib. Tumutok sa vibration na ito para sa 6 na paghinga at pagkatapos ay umupo nang tahimik nang ilang sandali. Sabihin sa iyong sarili, "Handa na ako para sa kama," bumangon ka at humiga.

9. Mag-click sa isang partikular na lokasyon.

May mga punto sa katawan na nagtataguyod ng pagtulog na may banayad ngunit matatag na presyon.

Ilagay ang iyong hinlalaki punto sa pagitan ng mga kilay sa base ng ilong, kung saan mayroong isang maliit na depresyon. Panatilihin ang iyong daliri sa tuldok sa loob ng 20 segundo, bitawan at ulitin ng dalawa pang beses.

Pagkatapos ay umupo sa gilid ng kama at humiga kanang binti sa kaliwang tuhod. Maghanap ng isang maliit na depresyon sa pagitan ng malaki at pangalawang daliri at itulak sa parehong paraan.

Sa wakas, sa parehong posisyon, hanapin ang punto sa ibaba lamang ng kuko sa tuktok ng iyong pangalawang daliri. Sa pamamagitan ng hinlalaki at hintuturo kanang kamay pindutin nang bahagya ang iyong daliri sa paa.

10. Hanapin ang iyong trigger.

Ang sikreto ng pamamaraang ito ay kailangan mong lumikha ng isang ugali na makakatulong sa iyong makatulog kapag natutulog ka nang maayos, at gamitin ito kapag hindi ka makatulog.

Gumawa ng isang bagay na hindi karaniwan, tulad ng paghaplos sa iyong pisngi. Tumutok sa mga sensasyong nararanasan mo sa mga pagkilos na ito. Sa mga susunod na gabi, iuugnay ng iyong katawan ang pagkilos na ito sa pagtulog, at ang pag-uulit ay makumbinsi ang iyong katawan na makatulog.

Ayusin ang temperatura. Ang temperatura ng silid ay dapat na

medyo mababa yung komportable para sayo.

Ang isang bahagyang pagbaba sa temperatura ay nag-uudyok sa pagtulog, kaya ito ay talagang makakatulong. Gayunpaman, hindi mo kailangang mag-freeze - ito ay totoo lalo na para sa mga binti; Ang malamig na paa ay madalas na nakakasagabal sa pagtulog, kaya pinakamahusay na magsuot ng medyas. Maaari kang gumising at maghubad ng iyong medyas sa kalagitnaan ng gabi, ngunit iyon ay mas mabuti kaysa sa hindi makatulog dahil sa iyong nagyeyelong paa.

Pagkatapos ng pagsasanay o pagkakalantad mataas na temperatura Tumatagal ng ilang oras para bumalik ang iyong katawan sa normal na temperatura, kaya subukang huwag mag-overheat bago matulog.

Ayusin ang pag-iilaw. Kung mas gusto mong matulog ganap na kadiliman, takpan ang anumang mga kagamitan sa pag-iilaw, tulad ng isang elektronikong alarm clock, at isabit ang mga blackout na kurtina sa kwarto upang harangan ang ilaw. Kung mas gusto mong matulog sa mahinang liwanag, magsuot ng sleep mask o i-dim ang mga ilaw.

Huwag matulog nang nakabukas ang ilaw

Dahil nakakasagabal ito sa pagtulog, hindi ka makakapag-relax.

Ayusin ang antas ng ingay. Kung nais mo, maaari mong paganahin ang tinatawag na

Puting ingay

(halimbawa, isang white noise generator o isang fan), dahil napatunayan na ang mga tao ay madalas na natutulog nang mas mabilis sa background nito. Ang ilang mga tao ay naaaliw din sa pag-ikot ng orasan. Kung mas gusto mo ang katahimikan, patayin ang lahat ng pinagmumulan ng ingay.

Maaari kang gumamit ng mga earplug (mga earplug). Kailangan nilang masanay, ngunit protektahan ka nila mula sa anumang mga tunog. Ang mga ear plug ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay nakikisalo sa iyong kapareha, na maaaring gumising sa iyo.

Hanapin kumportableng postura para matulog.

Siguraduhin na ang iyong likod ay pantay at ang iyong leeg ay hindi masyadong mababa o mataas sa unan.

Subukan na huwag matulog sa iyong tiyan, dahil sa kasong ito ang ulo ay patuloy na nakabukas sa gilid, na naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa leeg at gulugod. Kung matutulog kang nakatagilid, maglagay ng maliit na unan o nakarolyong tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod upang ang iyong mga balakang ay nasa linya ng iyong gulugod. Kung nahihirapan kang makatulog sa iyong karaniwang posisyon, subukang gumulong mula sa isang gilid patungo sa isa pa.

Gawing mas komportable ang iyong kama. Baguhin ang masyadong masikip o masyadong maliit na pinalamanan na mga unan para sa mga bago. Kung mayroon kang bukol na kutson, baligtarin ito o takpan ito ng manipis na foam mattress, pang-itaas ng kutson o kumot. Kung mas komportable ang iyong kama ay matulog, mas maaga kang makatulog. Natagpuan mo na ba ang iyong sarili na nakayuko sa duyan sa ilalim ng araw at natutulog, kahit na hindi ka man lang pagod? Ang isang komportableng kama ay maaaring gawin ang parehong bagay.

Paano gawing mas komportable ang iyong kama
Piliin ang tamang kama. Kung masyado kang mainit sa gabi, pumili ng manipis at malasutlang damit na panloob. Kung ikaw ay malamig, mas makapal at kahit na mga flannel sheet ay babagay sa iyo. Pumili ng mga tela na hinabi na may isang sapin, hindi dalawa, dahil mas malambot at mas matibay ang mga ito.
Bumili ng magandang kutson. Kung hindi mo kayang magpalit ng kutson, bumili ng memory foam mattress na nakapatong sa ibabaw ng iyong regular na kutson para sa karagdagang suporta at lambot.
Gumamit ng mattress topper: Protektahan ng mattress topper ang iyong kutson at gagawing mas malambot ang iyong kama.
Huwag kalimutang maghugas. Ito ay maaaring mukhang payo ni Captain Obvious, ngunit isang simpleng paghuhugas washing machine maaaring gumawa ng mga kababalaghan at gawing mas kaaya-aya ang linen sa pagpindot.

Maging abala pisikal na ehersisyo sa kahit na 3 oras bago matulog. Tumakbo, mag-ehersisyo sa gym, maglakad ng mahabang panahon, o mag-inat para mapabilis tibok ng puso bago magpahinga. Ito ay magpaparamdam sa iyo ng higit na pagod.

Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang adrenaline rush bago matulog, na maaaring makapigil sa iyong makatulog. Kung naglalaro ka ng sports bago ang oras ng pagtulog, malamang na hindi ka makatulog.

Huwag uminom ng alak o kape bago matulog. Ang isang baso ng alak ay maaaring makatulog sa una, ngunit sa pangkalahatan

ang pag-inom ng alak bago matulog ay makakaabala sa cycle ng iyong pagtulog

At gagawin nitong mas malalim ang pangarap. Kung gusto mong uminom ng kaunti, gawin ito 2-3 oras bago matulog. Tulad ng para sa mga inumin na naglalaman ng caffeine, mas mainam na huwag uminom ng mga ito pagkatapos ng 14: 00-15: 00 o kahit na pagkatapos ng tanghali, dahil maaaring tumagal ng hanggang 8 oras upang ganap na maalis ang caffeine mula sa katawan. Ang caffeine ay nagpaparamdam sa iyo na mas alerto kahit na gusto mong matulog.

Kumain ng cherry juice. Ang isa pang pagpipilian ay ang meryenda sa isang bagay na mayaman sa melatonin, na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Huwag kumain ng kahit ano bago matulog upang maiwasan ang hindi pagkatunaw ng pagkain o pangkalahatang kakulangan sa ginhawa, ngunit may mga pagkain na makakatulong sa iyong makatulog nang mas madali ilang oras bago matulog.

Mga pagkain na nagsusulong ng melatonin
Mga cereal: kanin, mga oat flakes, barley.
Prutas: seresa, kamatis, ubas, granada.
Mga gulay: asparagus, mais, olibo, mga pipino, brokuli.
Mga mani at buto: buto ng sunflower, buto ng mustasa, mga walnut, buto ng flax, mani.

Iunat ang iyong mga daliri sa paa. Nakahiga sa kama, hilahin ang iyong mga daliri sa paa pataas (na parang sinusubukang ibaluktot ang mga ito) sa loob ng ilang segundo, magpahinga at pagkatapos ay ulitin muli. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang iyong isip at katawan, kaya kung hindi ka masyadong inaantok, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis.

Kumuha ng ilang herbal tea. Ang herbal na tsaa, chamomile o mint, ay nagpapaginhawa sa katawan at isipan at nakakatulong upang makapagpahinga.

Uminom ng isang tasa ng tsaa isang oras o dalawa bago matulog.

Iwasan ang pag-inom ng masyadong maraming likido bago matulog upang maiwasan ang pagtakbo sa banyo sa gabi. Ang paggawi sa regular na pag-inom ng herbal tea sa gabi ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

Kumain sa magaan, masustansyang pagkain. Sa hapunan, kailangan mong makakuha ng sapat na carbohydrates, protina, at mga gulay o prutas. Sa gabi, huwag kumain ng mga pagkaing maanghang o masyadong mabigat. mataas na nilalaman taba o asukal, dahil ang iyong katawan ay makakaranas ng discomfort at hindi ka makatulog. Ang simple, malusog at balanseng pagkain ay makakatulong sa iyong makaramdam ng pagod kapag oras na para matulog. Kumain ng hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago matulog upang matulungan ang iyong katawan na matunaw ang iyong pagkain. Narito ang ilang mga opsyon sa hapunan upang matulungan kang maging maayos at makatulog nang mas mabilis:

Pasta na may keso;
tofu na may couscous;
isang baso ng mainit na gatas na may oatmeal;
kale salad, salmon at rice noodles.

Subukan ang mga suplementong magnesiyo. Ang pag-inom ng magnesiyo ay maaari ring makatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang katotohanan ay ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring isa sa mga dahilan ng mga problema sa kalusugang pangkaisipan tulad ng pagkabalisa at depresyon. Subukang uminom ng 400 mg ng magnesium bawat araw bilang suplemento at tingnan kung nakakatulong ito.

Bahagi 2

Kalmahin ang iyong isip

Lumikha ng isang kapaligiran ng pagkabagot. Ang bawat tao'y may sariling konsepto ng pagbubutas na aktibidad, ngunit ang ganitong uri ng aktibidad ay dapat na kalmado ang utak, hindi ma-excite ito. Gawin kung ano ikaw mismo isaalang-alang ang pinaka-boring.

Nakakainip na Mga Ideya sa Aralin
Makinig sa mabagal, nakapapawing pagod na musika.
Magbasa ng isang bagay na ganap na hindi kawili-wili.
Lutasin ang mga puzzle tulad ng Sudoku o Solitaire
Makinig sa isang napakatuyo at hindi emosyonal na podcast
Maglaro ng tic-tac-toe sa iyong sarili.
Pagbukud-bukurin ang mga papel sa iyong mesa.

Magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga. Subukan, o.

Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa bawat paglanghap at pagbuga.

Sa proseso, isipin kung paano nakakarelaks ang lahat ng bahagi ng iyong katawan nang paisa-isa. Sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong katawan, hindi ka mag-iisip ng iba pa.

Isipin ang isang bagay na kalmado at walang pagbabago. Halimbawa, isipin ang maliliit na maiinit na alon na nagpapaligo sa iyong katawan sa isang ritmo na tumutugma sa iyong paghinga. para huminahon at malinis ang iyong isipan. Huwag mag-isip ng anumang bagay na kapana-panabik o kapana-panabik - anumang bagay na maaaring mag-alis ng pagtulog.

Isipin ang iyong sarili sa isang desyerto na dalampasigan, sa isang kagubatan sa gitna ng malalagong halaman, o sa isang magandang hardin na puno ng mabangong mga rosas.

Maglakad sa isip sa haka-haka na lugar na ito.

Isipin ang isa sa pinakamagagandang at tahimik na lugar na napuntahan mo na (isang napakalinaw na batis na dumadaloy sa mga namumulaklak na parang sa bundok, isang tahimik na lawa, isang magandang dalampasigan na napapalibutan ng mahinang simoy ng hangin mula sa dagat). Tutulungan ka ng mga visualization na ito na makapagpahinga.

Magbasa pa. Ang pagbabasa ay makapagpapakalma sa isipan at makapagpapaalis ng mga iniisip sa buong araw na alalahanin. Magbasa ng isang bagay na magaan at hindi masyadong nakakahumaling, tulad ng isang kaswal na nobela na dadalhin mo sa kalsada, isang dokumentaryo ng kasaysayan, o lokal na balita. Kung nagbabasa ka ng isang nakakatuwang thriller o anumang bagay na emosyonal, ikaw ay labis na matutuwa at hindi ka na makakatulog ng mas matagal (hindi banggitin ang katotohanan na marahil mula sa kawili-wiling libro hindi mo nais na mag-rock out buong gabi).

Subukang basahin ang pinaka nakakainip na libro na mahahanap mo, maging sa iyo lumang aklat-aralin sa chemistry o isang ulat sa estado ng ekonomiya ng ibang bansa.

I-off ang lahat ng appliances na nakakagambala sa iyong pagtulog. I-off ang iyong tablet, computer at TV, at itabi ang iyong telepono. Ang iyong mga mata ay dapat maghanda para sa pagpapahinga, at ang kumikinang na mga screen ng iyong mga gadget ay pumipigil sa kanila (at ikaw) mula sa pagrerelaks. Huwag maging ang taong natutulog sa harap ng TV o may hawak na telepono. Ang lahat ng entertainment na ito ay nagpapanatili lamang ng iyong isip na gising kapag oras na para matulog.

Makinig sa isang audio recording para sa pagmumuni-muni. Mayroong maraming mga guided meditation tape na maaari mong pakinggan upang matulungan kang mag-relax bago matulog. Ang pinakamadaling paraan upang mahanap ang mga ito ay sa YouTube, ngunit maaari ka ring maghanap ng isang smartphone app.

Manatili sa labinlimang minutong panuntunan. Napakasimple lang: kung mahigit labinlimang minuto ka nang nakahiga at hindi makatulog, subukan ang iba - magbasa ng magazine, maglakad-lakad sa kwarto, uminom ng herbal tea, huni, umupo at bantayan ang iyong mga kamay. (Kung hindi ka pa nakatulog sa loob ng labinlimang minuto, patuloy na gumagana ang iyong utak, at malamang na hindi ka makatulog maliban kung may gagawin ka pa.)

Gawin ito sa mahinang liwanag (kahit subukang magbasa sa mahinang liwanag).

Iwasan ang hindi kasiya-siyang pag-uusap bago matulog. Ang limang minuto bago matulog ay hindi oras para makipag-away sa mga kapitbahay o tumawag sa mga kaibigan at magreklamo tungkol sa isang hindi kawili-wiling trabaho. Kung nakikipag-usap ka sa iyong kapareha bago matulog, huwag pag-usapan ang anumang mas seryoso kaysa sa pagbili ng bagong strain. tsaang damo... Kung hindi, mai-on ka sa pag-uusap at mahihirapan kang makatulog o magising sa kalagitnaan ng gabi.

Kung gustong talakayin ng iyong kapareha ang mahahalagang paksa bago matulog, muling iiskedyul ang gayong mga pag-uusap dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.

Alalahanin ang lahat ng iyong ginawa sa nakaraang araw, nang detalyado. Ito ay isa pang paraan upang i-relax ang iyong isip. Magsimula sa kung gaano karaming mga blackberry ang inilagay mo sa iyong sinigang sa umaga, at sa dulo tandaan kung paano ka nagsipilyo ng iyong ngipin bago matulog. Kung hindi ka isang superhero, maaaring nakakabagot ang aktibidad na ito para mas mabilis kang makatulog.

Kung naalala mo ang buong nakaraang araw at nare-refresh pa rin ang pakiramdam mo, isipin muli ang buong nakaraang linggo.

Subukan ang aromatherapy. Ang mga amoy tulad ng lavender ay tumutulong sa katawan na makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-trigger ng produksyon ng serotonin at endorphins. Subukang magsindi ng mabangong kandila sa kwarto saglit, magdagdag ng ilang patak mahahalagang langis sa paliguan o bahagyang pabangohin ang unan na may banayad na aromatic spray. Siyempre, hindi ito dapat gawin kung ikaw o ang taong kasama mo sa kwarto ay allergic o nadagdagan ang pagiging sensitibo sa mga amoy.

Bahagi 3

Bumuo ng isang gawain at mga gawi na nagbibigay-daan sa iyo upang makatulog nang mabilis

Kung gusto mong makaramdam ng pagod kapag natutulog, bumuo ng isang gawain na makakatulong sa iyong mag-relax at makatulog nang mabilis. Halimbawa, kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, magbasa ng isang magaan na piraso, makinig sa klasikal na musika, o gumawa ng isang bagay na hindi masyadong aktibo na makakatulong sa iyong makalimutan ang mga problema.

Ang sitwasyong ito ay madalas na nangyayari - natutulog ka, ngunit lumilipas ang mga oras pagkatapos ng mga oras, at naghahagis-hagis ka sa kama mula sa magkatabi, at hindi makatulog. Bilang karagdagan, ang ilang mga hindi kasiya-siyang kaisipan ay lumalabas sa iyong isipan paminsan-minsan, at hindi ka makakapagpahinga sa anumang paraan. Marahil sa ilan, ang problema kung paano makatulog ay hindi gaanong kakila-kilabot. Gayunpaman, isipin na bukas mayroon kang pagsusulit o isang mahalagang pagpupulong, kailangan mong makakuha ng likod ng manibela. At kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog mula sa iyong ilong, kung hindi man sa umaga ang lahat ay mahuhulog sa iyong mga kamay. Ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon? Siyempre, ang psyche ng bawat isa ay gumagana nang iba, at ang mga dahilan masamang tulog maaaring iba. Kung hindi mo alam kung paano matulog nang mabilis, dapat mong subukan iba't ibang paraan, at marahil ay makikita mo sa kanila ang mga pinaka-angkop sa iyo.

Una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang silid kung saan ka natutulog. Dapat itong mapanatili ang pinakamainam na temperatura - hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Dapat iwasan ang mga draft.

Ang hangin sa silid ay dapat na sariwa. Samakatuwid, inirerekumenda na i-ventilate ang silid bago matulog. Kung may kaunting oxygen sa silid at ito ay puno hindi kanais-nais na mga amoy, malabong makatulog ka ng mabilis. Ang mga langis ng lavender, linden at chamomile ay maaaring gamitin sa lasa ng silid-tulugan.

Ang napakaliwanag na liwanag ay madalas na humahantong sa hindi pagkakatulog. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang sleep-regulating hormones ay ginawa lamang sa dilim. Siguraduhin na ang mga bintana ay mahigpit na nakatabing at walang ibang pinagmumulan ng liwanag sa silid. Maaaring mabili ang isang espesyal na maskara sa pagtulog.

Kung kailangan mo ng katahimikan para matulog, kumuha ng earplug sa botika. Para sa ilan, ang isang hindi nakakagambalang ingay, tulad ng monotonous na huni ng isang fan, ay nakakatulong upang makatulog. Maaari ka ring gumamit ng nakakarelaks na musika o mga natural na sound recording para matulungan kang makatulog nang mabilis.

Minsan ang isang tao ay hindi makatulog dahil nakakakuha siya ng isang hindi komportable na posisyon. Humiga ka para komportable ka. Mas mainam na gumamit ng medium firm na unan. Kung ito ay uminit mula sa katawan, baligtarin ito. Magsuot ng maluwag na pajama para matulog. Ang ilang mga tao ay komportable na matulog nang walang damit, kaya subukan ito sa iyong sarili.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kalinisan, regular na palitan ang iyong kama. Hindi masyadong kaaya-aya ang matulog sa mga unan at kumot na basang-basa sa pawis. Ang kumot ay dapat piliin upang hindi ito masyadong magaan o mabigat, masyadong mainit, o kabaliktaran, ay hindi maprotektahan ng mabuti mula sa lamig.

Ang pagkain ng tamang pagkain ay ang susi sa magandang pagtulog

Bigyang-pansin kung ano ang iyong kinakain para sa hapunan. Hindi inirerekumenda na kumain ng marami bago matulog, ngunit sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ang pinakamahusay na solusyon. May mga pagkain na nagpo-promote magandang tulog: saging, gatas, mani, buong butil na tinapay, litsugas. Ngunit ang protina ay maaaring makagambala sa magandang pagtulog, ang parehong naaangkop sa mga inuming may caffeine, maanghang, mataba, matamis, nikotina, alkohol. Ang isang tasa ng mainit na gatas o herbal tea na kinuha sa gabi ay kadalasang makakatulong sa iyo na madaling makatulog.

Mga bagay na dapat gawin para ma-relax ang iyong psyche

Minsan may payo na huwag mag-isip ng anumang bagay habang nakahiga sa kama. Ngunit sa pagsasagawa, hindi ito magagawa, bukod pa, sa isang panaginip, ang ilang bahagi ng utak ay gumagana nang mas matindi kaysa sa panahon ng pagpupuyat. Samakatuwid, ang katamtamang stress para sa isip, sa kabaligtaran, ay magiging kapaki-pakinabang.

Nakatutulong ang ilan na magbasa sa gabi. Gayunpaman, kinakailangang obserbahan ang panukala. Pinakamainam na magbasa ng isang bagay na magaan, hindi mabigat, ngunit hindi masyadong kapana-panabik na maaari itong magpalipas ng oras sa pagbabasa ng libro. Maaari mo ring subukang gumawa ng ilang mga tala o mga guhit. Halimbawa, isulat ang mga pinakakaaya-ayang impression ng araw, isang opinyon tungkol sa isang pelikula.

Ngunit sa sandaling maramdaman mo sa panahon ng pagbabasa na nagsisimula kang makaramdam ng sobrang antok, agad na itigil ang iyong aktibidad, patayin ang ilaw at humiga. Kung mayroong anumang mga saloobin na lumitaw sa iyong ulo, subukang gamitin ang iyong imahinasyon upang kulayan ang mga kaisipang ito sa itim. Magnilay, bitawan ang mga kaisipang bumabagabag sa iyo.

Mag-isip tungkol sa isang bagay na kasiya-siya. Isipin ang iyong sarili sa isang bangka, naglalayag sa tabi ng isang ilog, o ikaw ay lumilipad sa mga ulap, o lumalangoy sa karagatan, o naglalakad sa isang namumulaklak na bukid, atbp. Dahan-dahang suriin ang iyong mga pantasya, na napansin ang higit pa at higit pang mga bagong detalye.

Ang payo ay matagal nang kilala na mabibilang sa mga iniisip ng ilang mga hayop, halimbawa, tupa o elepante. Kahit na ang payo ay hindi nakakatulong sa lahat, gayunpaman, ito ay makatuwiran, dahil ito ay nag-aambag sa isang katamtamang pag-load sa parehong hemispheres ng utak, unti-unting inilalagay ito sa sleep mode. Siyempre, maaari ka ring pumili ng ilang iba pang mga bagay o hayop, hangga't hindi ito sanhi negatibong emosyon... Maaari mong isipin ang isang palawit na umiindayog mula sa gilid patungo sa gilid at bilangin ang mga paggalaw nito.

Humiga pa rin, huwag gumalaw, i-relax sa isip ang lahat ng mga kalamnan, mula sa mga dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong ulo. Nakahiga sa kama, nag-inat. Ang pag-stretch ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga, nawawala ang tensyon at ang tao ay natutulog. Subukang kurutin ang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Nakakatulong ito na mapawi ang stress at kahit masakit.

Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga. Ang mabagal na malalim na paghinga ay tumutulong sa katawan na makapagpahinga. Humiga sa iyong likod upang kontrolin kung paano umuubo ang iyong tiyan. Sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga, ang utak ay napalaya mula sa mga kakaibang pag-iisip.

Mga paghahanda sa pagtulog

Kung dumaan ka iba't ibang pamamaraan, ngunit hindi naiintindihan kung paano ka makatulog nang mabilis, inirerekumenda na gamitin mga gamot... Gayunpaman, dapat itong gawin nang maingat upang hindi maging sanhi ng pagkagumon. Pinakamabuting kumunsulta sa doktor para sa pagpili ng gamot.

Mga uri ng gamot:

Sa batayan ng mga damo - valerian, motherwort, mint, hops, chamomile.
Ang mga tranquilizer ay mga gamot na nagpapahina sa sistema ng nerbiyos, mapurol na emosyon. Kung ang insomnia ay sanhi matinding stress maaaring ang tanging paraan palabas.
Mga tabletas sa pagtulog - kumikilos sa mga nerve receptor at pasiglahin ang paggawa ng mga hormone sa pagtulog.
Mga paghahanda na naglalaman ng pangunahing hormone sa pagtulog, melatonin.
Mga bitamina. Kadalasan, ang talamak na insomnia ay bubuo dahil sa kakulangan sa katawan ng mga bitamina B at D, mga elemento ng bakas - magnesiyo at kaltsyum.

Ano ang kailangan mong gawin sa araw para makatulog ng maayos sa gabi

Kung naglalaro ka ng sports, ang huling ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Gayunpaman, ang paglalakad bago matulog ay lubhang nakakatulong para sa insomnia.

Mga pamamaraan ng tubig para sa gabi - din magandang paraan pagpapahinga. Pinakamahusay sa sa kasong ito nakakatulong ang paliguan na may mga espesyal na nakapapawi na additives - asin sa dagat, mga langis ng eucalyptus, pine. Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, pinakamahusay na huwag matulog sa araw, ngunit maghintay hanggang gabi at matulog ng mahimbing.

Maghanap ng isang paraan upang harapin ang stress. Ang stress ang pangunahing problema sa insomnia. Maghanap ng libangan na makakapagtanggal ng stress. Subukang manatili sa rehimen: matulog nang sabay. Kung gusto mong ilipat ang mode, pagkatapos ay baguhin ito nang paunti-unti, simula sa 10 minuto. Bago matulog, huwag halungkatin ang telepono, huwag umupo nang matagal sa harap ng TV o monitor.

Ang madalas na hindi pagkakatulog ay nagtataguyod ng pag-unlad talamak na pagkapagod katawan, dahil ang pagtulog ang tanging mabisang paraan para gumaling. Dahil sa regular na kakulangan ng tulog ang tao ay nananakot pagkasira ng nerbiyos... Ang kakulangan sa tulog ay isa sa mga pangunahing problema modernong tao... sa loob ng 5 minuto? Ano ang kailangan mong gawin para dito? Ang mga tanong na ito ay nababahala sa maraming may insomnia.

Sakit sa pagtulog

Upang malaman kung paano makatulog, kailangan mo munang alisin ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog na maaaring sanhi ng mga sumusunod na problema:

mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
gutom;
masakit na sensasyon;
mga sakit na viral (sipon);
stress sa trabaho;
bilang resulta ng pagkuha ng mga gamot;
ang pagkakaroon ng panlabas na stimuli (ingay).

Ilang oras ng tulog ang kailangan para maging maganda ang pakiramdam?

Ang mga eksperto na nag-aaral ng tagal ng pagtulog at ang mga pangunahing tagapagpahiwatig nito ay nagtalo na ang 8 oras ng pagtulog ay pinakamainam para sa pagpapanatili ng kagandahan, kabataan at kalusugan ng katawan. Bukod dito, ang bawat tao ay isang indibidwal na organismo: ang isa ay nangangailangan ng 10 oras upang makakuha ng sapat na pagtulog, isa pang 5 oras ay sapat. Samakatuwid, mahalagang matukoy kung gaano karaming oras ang kailangan mong magpahinga sa gabi upang maramdaman ang hugis.

Mayroong isang napaka-simpleng paraan upang gawin ito. Maghintay para sa bakasyon at alamin kung gaano karaming oras ang kailangan mo pagtulog sa gabi... Ito ay isang magandang oras upang mag-eksperimento - hindi na kailangang gumising na may alarma. Ang kaalamang ito ay napakahalaga para sa pagbuo ng iyong sarili. Ang pagsunod dito, hindi mo na kakailanganing palaisipan ang tanong kung paano makakatulog sa loob ng 5 minuto.

Tulog at panloob

Madalas na nangyayari na kahit na pagkatapos mong uminom ng ilang mga patak ng valerian o pagtulog ay hindi napupunta, at tila ikaw ay naging bayani ng kuwento "Paano hindi makatulog sa bahay sa gabi?" Anong gagawin? Paano makatulog kaagad?

Kadalasan ang dahilan madalas na hindi pagkakatulog nagtatago sa iyong loob. Samakatuwid, ang isang mahusay na pag-aayos ng isang lugar ng pagtulog ay ang susi sa mataas na kalidad at mabilis na pagtulog. Ito ay kilala na ang mga kulay ng pastel sa interior ay nagpapatahimik sa mga nerbiyos, nagpapagaan ng stress at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog.

Mahalaga rin ang isang pangunahing katangian bilang isang kama. Dapat ay komportableng lugar para sa pahinga: kutson - matigas, mga unan - manipis at mas mabuti na puno ng mga damo o bakwit. Hindi inirerekumenda na gumamit ng sutla na damit na panloob, dahil ito ay nasa mga pelikula lamang na hinihiling at matikas, sa katunayan, hindi ito umaayon sa mga inaasahan at nag-aambag sa hindi pagkakatulog. Ang sutla ay isang madulas at malamig na materyal, kung saan ito ay hindi masyadong kaaya-aya upang magpahinga, lalo na sa panahon ng taglamig... Gumamit ng natural na cotton underwear, para masiguro mo ang iyong sarili ng kalidad ng pagtulog.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagtulog ng REM

Matulog nang hindi bababa sa 8 oras. Titiyakin nito ang mga normal na pantal at pattern ng pagtulog.
Hindi ka dapat masyadong mag-alala tungkol sa insomnia - ang anumang karanasan ay nagpapalubha lamang nito.
mas mabuti bago ang hatinggabi at sa parehong oras.
Upang bumuo ng isang sleep reflex, kinakailangan upang isagawa ang mga sumusunod na ritwal tuwing gabi: pagpapalit ng damit, pagsipilyo ng ngipin, paghahanda ng kama.
Bago matulog, kailangan mong i-ventilate ang silid. Ito ay kilala na ang sariwa at malamig na hangin sa isang silid ay nagtataguyod ng mabilis na pagtulog.
Hindi ka dapat matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit hindi rin inirerekomenda ang labis na pagkain. Ang pinakamahusay na mga tabletas sa pagtulog ay, kakaiba, matamis. Ngunit dapat silang kainin sa katamtaman, kung hindi man sa isang maikling panahon ay maaaring makuha ang dagdag na pounds bilang isang dote para sa pagtulog.
Ang paggawa ng aktibong sports ay dapat na hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Sistema ng nerbiyos lalo na pumupukaw pisikal na Aktibidad. Gymnastics sa umaga hindi rin dapat pabayaan.
Ang mga positibong kaisipan lamang ang nakakatulong sa paglaban sa insomnia.
Kumportableng unan, kama at iba pang katangian ng isang lugar na tinutulugan. Woolen medyas, kung ito ay malamig, kumportableng damit na panloob - lahat para lamang sa kapakanan ng kalidad ng pahinga.
Kawalan ng mga kakaibang tunog (masyadong "maingay" na mga orasan, musika, radyo). Sila ay nakakagambala at inilalagay ang utak sa pagkilos. Kung hindi ka makatulog dahil sa mga tunog sa labas ng dingding o bintana, maaari kang gumamit ng mga headphone.

Kung ang insomnia ay nagpapahirap sa loob ng ilang araw, oras na upang alisin ang katawan mula sa estadong ito. Interesado ka ba sa tanong kung paano matulog sa loob ng 1 minuto? Mataas na kalidad at REM tulog titiyakin ang mahigpit na pagsunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Mga recipe ng tradisyonal na gamot para sa malusog na pagtulog

Maraming mga tao na nagdurusa sa hindi pagkakatulog, siyempre, ay hindi interesado sa tanong kung paano makatulog ng isang oras. Sa kabaligtaran, naghahanap sila ng mga maaasahang paraan upang isawsaw ang kanilang sarili sa malalim malalim na pagtulog... Sa kasong ito, ang mga recipe ay napaka-angkop. tradisyunal na medisina na sa karamihan maikling termino tumulong sa pagpapanumbalik tamang mode matulog.

Brew ng isang kutsarita ng mint, magdagdag ng ilang pulot sa tsaa at inumin bago matulog.
Maglagay ng mga bulaklak (lavender, chamomile, geranium, mint) sa tabi ng unan.
Ibuhos ang isang kutsara ng dill na may tubig na kumukulo (1 baso) at mag-iwan ng halos 2 oras, inumin bago matulog.
Maghanda ng tincture mula sa mga ugat ng wormwood: igiit ang dalawang kutsara ng mga ugat na ito (durog) sa 400 ML ng tubig nang hindi hihigit sa 2 oras, inumin bago matulog.

Mga diskarte at pagsasanay para sa pagtulog ng REM

Maaari mong makayanan ang insomnia gamit ang mga espesyal na pagsasanay o diskarte. Sasabihin nila sa iyo kung paano matulog sa loob ng 5 minuto at ibabad ang iyong sarili sa isang malakas malusog na pagtulog.

Ang pamamaraan ng Tsino ay naglalaman ng mga pamamaraan kung saan ang pagkilos sa mga aktibong biological na punto ay isinasagawa, bilang isang resulta kung saan ang mga problema na nauugnay sa insomnia ay maiiwan. Halimbawa, kailangan mong pindutin ang puwang sa pagitan ng mga kilay sa loob ng 30 segundo. Ang pangalawang paraan ay pagmamasahe auricle sa parehong oras clockwise. Maaari mo ring subukan ang pagmamasa ng mga hukay (mga 5 minuto araw-araw bago matulog), na matatagpuan sa pulso na may sa loob(ibig sabihin, sa ilalim ng nakausli na buto).

Ang paraan ng pagpapahinga ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo. Halimbawa, kailangan mong humiga sa iyong likod, isara ang iyong mga mata at magpahinga. Edi gawin malalim na paghinga at simulang obserbahan ang iyong nararamdaman iba't ibang parte katawan (mula paa hanggang ulo). Mag-ehersisyo ng halos 5 minuto araw-araw.

Pag-iwas sa mga abala sa pagtulog

Tanggihan ang mga maaalat na pagkain sa gabi.
Ibukod sa menu ang mga inumin na nagpapasigla, matatabang pagkain at mga pagkaing naglalaman ng mga protina.
Huwag magkaroon ng emosyonal na pag-uusap, manood ng mga kapana-panabik na pelikula, o magbasa ng mga kapana-panabik na libro bago matulog. Gayundin, huwag gumugol ng maraming oras sa harap ng iyong laptop.
Para maiwasan pagtulog sa araw, dahil maaari itong maging isang seryosong balakid sa nightlife.

Tanging Isang kumplikadong diskarte sa problema ng pagkagambala sa pagtulog, ang aplikasyon ng mga rekomendasyon sa itaas at pagsunod sa mga patakaran ay makakatulong upang mabilis na makayanan ang hindi pagkakatulog. Iwasan ang stress, pamunuan ang isang malusog na aktibong pamumuhay, alamin kung paano magpahinga nang maayos - at pagkatapos ay garantisadong mahimbing ang iyong pagtulog!

Walang alinlangan, lahat tayo ay mabibilang sa lipunan ng mga mamamayang dumaranas ng kakulangan sa tulog. Sa katunayan, ayon sa kamakailang ulat ng Gallup, 41% ng mga naninirahan sa mundo ang natutulog nang mas mababa kaysa sa inirerekomendang 7-8 oras sa isang gabi.

Siyempre, narinig mo na na ang maayos, malusog na pagtulog ay nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng ating buhay, kabilang ang mood, paggawa ng desisyon, pagganap at maging ang ating timbang. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto rin sa pisikal na kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong nakaraang taon, ang pagtulog nang wala pang 6 na oras sa isang gabi sa loob lamang ng isang linggo ay humahantong sa mga pagbabago sa 700 genes sa katawan.

Bagama't maaaring hindi pa ganap na nakikilala ng mga mananaliksik ang mga implikasyon ng lahat ng mga pagbabagong ito, natukoy nila kung ano ang naaapektuhan ng mga ito immune system, lumala ang tugon sa stress at tumataas ang posibilidad ng nagpapasiklab na proseso... Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog. Ito ay napaka-simple kung alam mo ang ilang mga nuances:

Sa katunayan, ang isa sa mga kadahilanan na nag-aambag sa kakulangan ng tulog ay ang kakulangan ng epektibo mga paraan upang makatulog sa oras.

Ang aming nakaplano, nalulula, at nag-aalala na buhay ay ganap na nakakapukaw ng pag-iisip. Binabalik-balikan namin ang mga pangyayari noong nakaraang araw sa aming mga ulo, nakahiga sa kama at nagtataka kung bakit hindi kami makatulog.

Ang pag-aaral na ayusin ang iyong mga iniisip bago matulog ay maaaring mukhang mahirap, ngunit ayon kay Dr. Andrew Weil, ito ay simple at prangka. Ayon kay Dr. Weil, nakakarelax mga pagsasanay sa paghinga makakatulong sa paghahanda para sa pagtulog. Inirerekomenda niya ang paggamit ng 4-7-8 na paraan ng paghinga, na nagsisilbing natural na tranquilizer sa iyong katawan. Iyon ay, na tumutulong sa mabilis na pagkakatulog

Teknik sa Paghinga 4-7-8

1. Kumuha ng posisyon na hindi pumipigil sa iyong paghinga ng malaya at malalim.

2. Hawakan ang dulo ng iyong dila sa palad sa likod ng mga ngipin sa harap. Subukang panatilihin ito sa posisyon na ito sa buong ikot ng paghinga, kahit na habang humihinga.

3. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim.

4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo

5. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.

6. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

7. Panghuli, ulitin ang buong pagkakasunod-sunod nang tatlong beses.

Sa unang pagkakataon, ang pamamaraan na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo sa iyo ng kaunti, ngunit unti-unti ito ay magiging para sa iyo hindi mapapalitang katulong na nagtataguyod ng pagpapahinga at mabilis na pagkakatulog. Kapaki-pakinabang na ilapat ito hindi lamang bago matulog, ngunit sa buong araw sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon.

Kaya bakit ang pamamaraang ito ay tinatawag na natural na pampakalma? Ang pagbagal ng iyong paghinga, pagpuno sa iyong katawan ng oxygen ay pinipilit kang mag-concentrate proseso ng paghinga nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga nang sapat upang makatulog nang mas mabilis. Ang paggawa ng ehersisyong ito ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa na dulot ng problema sa pagtulog.

Kung nag-aalala tayo na ang kakulangan sa tulog ay makakaapekto sa ating susunod na araw, tayo ay nataranta at humihinga nang mas madalas. Pagkatapos ay tumataas ang tibok ng puso, na nagtutulak sa posibilidad na makatulog nang mas malayo. Gamitin ang pamamaraan ng paghinga na ito at makakatulong ito sa iyo na makatulog nang walang mga problema.

Ano ang dapat gawin upang mabilis na makatulog?

Sa kabila ng maraming positibong pagsusuri tungkol sa 4-7-8 na paghinga, may iba pang mga paraan na magagawa mo ito. Itinakda ka nila para matulog at tinutulungan ang iyong katawan na pisikal na maghanda para dito.

Karagdagang mga tip kung paano kung paano matulog ng mas mabilis

Lumikha ng isang kapaligiran na nakakapagpasigla sa pagtulog. Kung nagtatrabaho ka sa kwarto, o may TV o iba pang digital device, nagpapadala ka ng senyales sa iyong katawan na hindi pa tapos ang iyong araw ng trabaho.
I-off ang termostat. Ipinakita ng ilang pag-aaral na mas natutulog ang mga tao kapag malamig ang kanilang kwarto.
Isulat mo. Bago gumapang sa ilalim ng mga takip, maglaan ng ilang minuto at isulat sa papel ang lahat ng bagay na bumabagabag sa iyo. Ang pag-record ay nagpapadala ng mensahe sa utak at senyales na ang lahat ay okay, itinataboy ang masasamang kaisipan.
Magbigay ng katahimikan. Alisin ang ingay sa iyong kwarto. At kung naiinis ka sa hilik ng iyong partner, magsuot ng earplugs.
Itakda ang mode. Tandaan kung paano noong bata pa tayo ay ayaw nating matulog nang sabay? Pero mukhang alam ng mga magulang namin ang ginagawa nila. Sabay-sabay na natutulog at gumising mag-isa nang walang alarm clock - kapaki-pakinabang na paraan pagbutihin ang iyong pagtulog.

Sa pagtatapos ng araw, ang ating katawan higit sa lahat ay nangangailangan ng tulog, na nagpapasigla sa atin upang maging maganda ang ating pakiramdam sa bawat araw na nabubuhay tayo. Obligado tayong bigyan ang ating sarili ng sapat na pahinga, ngunit para dito kinakailangan na magsikap. Lumikha ng isang kapaligiran na nakakapagpasigla sa pagtulog at gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang matulungan kang huminahon at panatilihing maayos ang iyong mga iniisip. Wala kang mawawala; sa kabaligtaran, ikaw ang mananalo. Kaya sige, magkakaroon ka ng mahimbing na tulog - at magagandang panaginip!

Kung ang artikulong "Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog?" sinagot ang iyong mga tanong, pagkatapos ay ibahagi ito sa pamamagitan ng pag-click sa isa sa mga social button. mga network.