Начини за бързо заспиване Двустранни коремни преси в седнало положение

намирам удобна позаза сън.

Уверете се, че гърбът ви е в изправено положение и че вратът ви не е поставен твърде ниско или високо върху възглавницата.

Опитайте се да не спите по корем, защото в този случай главата е постоянно обърната настрани, което допълнително натоварва врата и гръбначния стълб. Ако спите на една страна, поставете малка възглавница или навита кърпа между коленете си, така че бедрата да са в една линия с гръбнака. Ако не можете да заспите в обичайната си позиция, опитайте да се преобърнете от едната страна на другата.

Направете леглото си по-удобно.Сменете прекалено стегнатите или, обратно, твърде малко пълнени възглавници с нови. Ако имате неравен матрак, обърнете го или го покрийте с тънък дунапренен матрак, горнище за матрак или одеяло. Колкото по-удобно е леглото ви за спане, толкова по-бързо ще заспите. Случвало ли ви се е да се сгушите в хамак на слънце и да заспите, въпреки че не сте били ни най-малко уморени? Удобното легло може да има същия ефект.

Как да направите леглото си по-удобно
Изберете правилното спално бельо.Ако ви е прекалено горещо през нощта, изберете тънко копринено бельо. Ако ви е студено, по-дебели и равномерни фланелни чаршафи ще ви подхождат. Изберете тъкани, изтъкани с еднослойни нишки, а не двуслойни, тъй като те са по-меки и по-издръжливи.
Купете добър матрак.Ако не можете да си позволите да смените матрака си, купете матрак с мемори пяна, който седи върху обикновения ви матрак за допълнителна подкрепа и мекота.
Използвайте подматрачна подложка:Подматрака ще предпази матрака ви и ще направи леглото ви по-меко.
Не забравяйте да се измиете.Това може да звучи като съвет на Капитан Очевидно, но просто измиване пералняможе да направи чудеса и да направи прането по-приятно на допир.

зает съм упражнениеНа поне 3 часа преди лягане.Бягайте, тренирайте във фитнеса, направете дълга разходка или се разтягайте, за да започнете. сърдечен пулспреди да е време за почивка. Това ще ви накара да се чувствате по-уморени.

Помага за избягване на прилива на адреналин преди лягане, който може да ви държи будни. Ако правите упражнения точно преди лягане, е малко вероятно изобщо да заспите.

Не пийте алкохол и не пийте кафе преди лягане.Чаша вино може да ви приспи в началото, но като цяло

Пиенето на алкохол преди лягане ще наруши цикъла ви на сън

И направете съня по-малко дълбок. Ако искате да пиете малко, пийте го 2-3 часа преди лягане. Що се отнася до напитките, съдържащи кофеин, по-добре е да не ги пиете след 14:00-15:00 или дори след обяд, тъй като може да отнеме до 8 часа, докато кофеинът се елиминира напълно от тялото. Кофеинът ви кара да се чувствате будни, дори когато искате да спите.

Пийте черешов сок.Друг вариант е да хапнете нещо, богато на мелатонин, което ви помага да заспите по-бързо. Не яжте нищо непосредствено преди лягане, за да не страдате от лошо храносмилане или общ дискомфорт, но има храни, които могат да се консумират няколко часа преди лягане, за да ви помогнат да заспите по-лесно.

Храни, които насърчават производството на мелатонин
Зърнени храни:ориз, зърнени храни, ечемик.
плодове:череши, домати, грозде, нар.
Зеленчуци:аспержи, царевица, маслини, краставици, броколи.
Ядки и семена:слънчогледово семе, синапено семе, орехи, ленено семе, фъстък.

Издърпайте пръстите на краката си.Легнете в леглото, издърпайте пръстите на краката си нагоре (сякаш се опитвате да ги огънете) за няколко секунди, отпуснете се и след това повторете отново. Това ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си, така че ако не се чувствате достатъчно сънливи, повторете упражнението 10 пъти, за да заспите по-бързо.

Пийте билков чай.Билков чай, лайка или мента, успокоява тялото и ума и помага за релаксация.

Пийте чаша чай час-два преди лягане

Не пийте твърде много течности преди лягане, за да не бягате до тоалетната през нощта. Ако си създадете навик редовно да пиете билков чай ​​вечер, ще можете да заспите още по-бързо.

Яжте леки и здравословни ястия.На вечеря трябва да приемате достатъчно въглехидрати, протеини и зеленчуци или плодове. Вечер не яжте пикантни или прекалено тежки ястия с високо съдържаниемазнини или захар, тъй като тялото ви ще изпита дискомфорт и няма да можете да спите. Една проста, здравословна и балансирана вечеря ще ви помогне да се почувствате уморени, когато дойде време за лягане. Яжте вечеря поне 3 часа преди лягане, така че тялото ви да има време да усвои храната. Ето някои опции за вечеря, които ще ви накарат да се почувствате добре и да заспите по-бързо:

• Паста със сирене;
• тофу с кускус;
• чаша топло мляко с овесени ядки;
• салата от зеле, сьомга и оризова юфка.

Опитайте да приемате магнезиеви добавки.Приемът на магнезий също може да ви помогне да се отпуснете. Факт е, че липсата на магнезий в организма може да бъде една от причините за проблеми с душевно здравекато тревожност и депресия. Опитайте да приемате 400 mg магнезий на ден като добавка и вижте дали това помага.

Част 2

Създайте атмосфера на скука.Концепцията за скучна дейност е различна за всеки, но този вид дейност трябва да успокоява мозъка, а не да го възбужда. Погрижете се за какво ти личнонамират го за най-скучно.

Идеи за скучни дейности
Слушайте бавна, успокояваща музика.
Прочетете нещо напълно безинтересно.
Решавайте пъзели като судоку или играйте на пасианс
Слушайте много сух и неемоционален подкаст
Играйте тик-так със себе си.
Сортирайте хартиите на бюрото си.

Правете дихателни упражнения.Опитайте, или.

Затворете очи и се фокусирайте върху всяко вдишване и издишване.

В процеса си представете как последователно (една по една) всички части на тялото ви се отпускат. Като се фокусирате върху тялото си, няма да мислите за нищо друго.

Представете си нещо спокойно и монотонно.Например, представете си как малки топли вълни обливат тялото ви в ритъм, който съответства на ритъма на дишането ви. за да се успокоиш и изчистиш ума си. Не мислете за нищо, което ви вълнува или вълнува – нищо, което може да прогони съня.

Представете си, че сте на безлюден плаж, в гора сред буйна, буйна растителност или в красива градина, пълна с ароматни рози.

Разходете се мислено в това въображаемо място.

• Помислете за едно от най-красивите и спокойни места, на които сте били (кристално чист поток, минаващ през цъфтящи планински ливади, тихо езеро, красив плаж с лек бриз от морето). Тези визуализации ще ви помогнат да се отпуснете.

Прочети.Четенето може да успокои ума и да прогони мислите за всички дневни грижи. Прочетете нещо леко и не прекалено вълнуващо, като обикновен роман за пътуване, историческа документална книга или местни новини. Ако четете вълнуващ трилър или нещо емоционално, ще се превъзбудите и няма да можете да заспите дори по-дълго (да не говорим, че може интересна книганяма да искате да купонясвате цяла нощ).

• Опитайте се да прочетете най-скучната книга, която можете да намерите, независимо дали е ваша стар учебникпо химия или доклад за състоянието на икономиката на друга държава.

Изключете всички устройства, които ви отвличат от съня.Изключете таблета, компютъра и телевизора, оставете телефона настрана. Очите ви трябва да се подготвят за почивка, а светещите екрани на джаджи не позволяват на тях (и на вас) да се отпуснат. Не бъдете човекът, който заспива пред телевизора или с телефона в ръка. Всички тези разсейвания държат ума ви буден само когато е време за сън.

Слушайте аудиото за медитация.Има много водени записи на медитация, които можете да слушате, за да ви помогнат да се отпуснете преди лягане. Най-лесният начин да ги намерите е в YouTube, но можете да потърсите и приложение за смартфон.

Придържайте се към правилото за петнадесет минути.Много е просто: ако сте били в леглото повече от петнадесет минути и не можете да заспите, опитайте се да направите нещо друго - четете списание, разходете се из стаята, пийте билков чай, тананикайте, седнете и погледнете ръцете си . (Ако не сте заспали в рамките на петнадесет минути, мозъкът ви все още работи и е малко вероятно да заспите, освен ако не направите нещо друго.)

• Правете това при слаба светлина (дори се опитайте да четете при слаба светлина).

Избягвайте неприятните разговори преди лягане.Пет минути преди лягане не е времето да се карате със съседи или да се обаждате на приятели и да се оплаквате от безинтересна работа. Ако разговаряте с партньора си преди лягане, не обсъждайте нищо по-сериозно от закупуването на нов щам. билков чай. В противен случай разговорът ще ви развълнува и или ще имате затруднения със заспиването, или ще се събудите посред нощ.

• Ако партньорът ви обича да обсъжда важни теми преди лягане, пренасрочете такива разговори два до три часа преди лягане.

Припомнете си всичко, което сте правили през изминалия ден с много подробности.Това е друг начин за отпускане на ума. Започнете с това колко къпини сте сложили в сутрешната си каша, а накрая си спомнете как сте си мили зъбите преди лягане. Освен ако не сте супергерой, тази дейност може да бъде достатъчно скучна, за да ви накара да заспите.

• Ако си спомняте целия минал ден и все още се чувствате нащрек, помислете за цялата изминала седмица.

Опитайте с ароматерапия.Приятните миризми, като лавандула, помагат на тялото да се отпусне, като задействат производството на серотонин и ендорфини. Опитайте да запалите ароматна свещ в спалнята за известно време, добавете няколко капки етерично масловъв ваната или леко парфюмирайте възглавницата с лек ароматен спрей. Разбира се, това не трябва да се прави, ако вие или човекът, с когото споделяте спалнята, имате алергии или свръхчувствителностна миризми.

част 3

Ако искате да се чувствате уморени, когато си лягате, тогава разработете рутина, която ще ви помогне да се отпуснете и да заспите бързо. Например, половин час преди лягане, прочетете леко парче, слушайте класическа музика или направете нещо по-малко активно, което ще ви помогне да забравите за проблемите.

Тази ситуация не е необичайна – легнали сте, но часове минават след часове, а вие се мятате и се въртите в леглото от една страна на друга и не можете да заспите. Освен това от време на време в ума ви изникват някои неприятни мисли и просто не можете да се отпуснете. Може би някой ще намери проблемът как да заспите не толкова ужасен. Представете си обаче, че утре имате изпит или важна среща, трябва да шофирате. И трябва да се наспите добре, иначе на следващата сутрин всичко ще падне от ръцете ви. Как да се действа в такава ситуация? Разбира се, психиката на всеки работи различно, и причините лош сънможе да е различно. Ако не знаете как да заспите бързо, тогава трябва да опитате различни начини, и може би ще намерите сред тях тези, които ви подхождат най-много.

Преди всичко трябва да обърнете внимание на стаята, в която спите. Трябва да се поддържа оптимална температура - не прекалено гореща и не твърде студена. Трябва да се избягват течения.

Въздухът в стаята трябва да е свеж. Ето защо, преди лягане, се препоръчва да се проветри стаята. Ако в стаята има малко кислород и тя е пълна неприятни миризми, тогава е малко вероятно да заспите бързо. За да ароматизирате спалнята, можете да използвате масла от лавандула, липа и лайка.

Много ярка светлина често води до безсъние. Струва си да се помни, че хормоните, които регулират заспиването, се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са плътно завеси и че в стаята няма други източници на светлина. Можете да закупите специална маска за сън.

Ако имате нужда от тишина, за да спите, вземете тапи за уши в аптеката. За някои ненатрапчивият шум, като монотонното бръмчене на вентилатор, помага за заспиване. Можете също да използвате релаксираща музика или да записвате естествени звуци, за да заспите бързо.

Понякога човек не може да заспи, защото заема неудобна поза. Легнете така, че да ви е удобно. По-добре е да използвате възглавница със средна твърдост. Ако е станало топло от тялото, обърнете го. Носете широки пижами за сън. Някои хора намират за удобно да спят без дрехи, така че опитайте сами.

Не забравяйте за хигиената, редовно сменяйте спалното бельо. Не е много приятно да заспиш върху пропити от пот възглавници и чаршафи. Одеялото трябва да бъде избрано така, че да не е прекалено леко или тежко, твърде топло или обратното, да не предпазва добре от студа.

Правилната храна е ключът към добрия сън

Обърнете внимание какво ядете за вечеря. Не е препоръчително да се храните обилно преди лягане, но от друга страна, лягането на празен стомах също не е най-доброто решение. Има продукти, които помагат добър сън: банан, мляко, ядки, пълнозърнест хляб, зелена салата. Но протеинът може да попречи на добрия сън, същото важи и за напитките с кофеин, лютото, мазното, сладкото, никотина, алкохола. Често чаша топло мляко или билков чай, взети през нощта, помагат за лесното заспиване.

Неща, които да направите, за да отпуснете ума си

Понякога има съвет да не мислите за нищо, докато лежите в леглото. Но на практика това е невъзможно да се приложи, освен това в сън някои части на мозъка работят дори по-интензивно, отколкото по време на будност. Следователно, умерените натоварвания за ума, напротив, ще бъдат полезни.

Някои хора намират за полезно да четат през нощта. Тук обаче е необходимо да се спазва мярката. Най-добре е да прочетете нещо лесно, не обременяващо, но не толкова вълнуващо, че да ви накара да прекарате часове в четене на книга. Можете също да опитате да направите някои бележки или рисунки. Например запишете най-приятните впечатления от деня, мнение за филм.

Но щом усетите, че започва да ви се спи много, докато четете, незабавно спрете това, което правите, изгасете светлината и легнете. Ако в главата ви възникнат някакви мисли, опитайте да използвате въображението си, за да оцветите тези мисли в черно. Медитирайте, освободете се от мислите, които ви притесняват.

Помислете за нещо приятно. Представете си, че сте в лодка, плаваща по река, или летите в облаците, или плувате в океана, или се разхождате в цъфтящо поле и т. н. Бавно се впуснете във фантазиите си, забелязвайки все повече и повече нови детайли.

Отдавна е известен съветът да се брои в мислите на някои животни, например овце или слонове. Въпреки че съветът не помага на всички, все пак не е безсмислен, тъй като допринася за умерено натоварване на двете полукълба на мозъка, като постепенно го превежда в режим на заспиване. Разбира се, можете да изберете някои други предмети или животни, стига да не причиняват отрицателни емоции. Можете да си представите махало, което се люлее от едната към другата страна и да преброите движенията му.

Легнете неподвижно, не се движете, психически отпуснете всички мускули, започвайки от върховете на пръстите на краката и завършвайки с главата. Легнете в леглото, разтегнете се. Разтягането помага на тялото да се отпусне, напрежението изчезва и човекът заспива. Опитайте да държите възглавница между коленете си. Помага за облекчаване на стреса и дори намалява болката.

Изпълнете набор от дихателни упражнения. Бавното дълбоко дишане помага на тялото да се отпусне. Легнете по гръб, за да контролирате как коремът ви се издига. Фокусирайки се върху дишането, мозъкът се освобождава от чужди мисли.

Лекарства за сън

Ако сте прекалили различни методи, но не разбрах как да заспите бързо, препоръчва се да се използва лекарства. Това обаче трябва да се прави внимателно, за да не се предизвика зависимост. Най-добре е да се консултирате с лекар за избора на лекарството.

Видове лекарства:

• На базата на билки - валериана, майчинка, мента, хмел, лайка.
• Транквиланти - лекарства, които потискат нервната система, притъпяват емоциите. Ако е причинено безсъние силен стресможе да е единственият изход.
• Хапчета за сън – действат върху нервните рецептори и стимулират производството на хормони на съня.
• Препарати, съдържащи основния хормон на съня – мелатонин.
• Витамини. Често хроничното безсъние се развива поради липса на витамини В и D в организма, микроелементи - магнезий и калций.

Какво трябва да правите през деня, за да спите добре през нощта

Ако спортувате, последната тренировка трябва да бъде поне три часа преди лягане. Въпреки това, ходенето преди лягане е много полезно за безсъние.

Водни процедури през нощта - също добър начинрелаксация. Най-добре в този случайвана със специални успокояващи добавки помага - морска сол, масла от евкалипт, бор. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, най-добре е да не дремете през деня, а да изчакате до вечерта и да се наспите добре.

Потърсете начини за справяне със стреса. Стресът е основният проблем на безсънието. Намерете хоби, което ще облекчи стреса. Опитайте се да се придържате към режима: лягайте по едно и също време. Ако искате да промените режима, променете го постепенно, като започнете от 10 минути. Преди да си легнете, не се ровете в телефона, не седнете дълго време пред телевизора или монитора.

Честото безсъние допринася за развитието хронична уморатялото, защото сънят е единственият мощен начин за възстановяване. защото редовна липса на сънчовек е заплашен нервно разстройство. Липсата на сън е един от основните проблеми съвременни хора. за 5 минути? Какво трябва да се направи за това? Тези въпроси вълнуват много хора, страдащи от безсъние.

Причини за нарушение на съня

За да знаете как да се накарате да заспите, първо трябва да премахнете причините. Безсънието може да бъде причинено от следните проблеми:

• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• глад;
• болезнени усещания;
• вирусни заболявания (настинки);
• стрес на работното място
• в резултат на прием на лекарства;
• наличието на външни стимули (шум).

Колко часа сън са ви необходими, за да се чувствате добре?

Експертите, които изучават продължителността на съня и основните му показатели, твърдят, че 8 часа сън са оптимални за поддържане на красотата, младостта и здравето на тялото. В същото време всеки човек е индивидуален организъм: един се нуждае от 10 часа за сън, други 5 часа са достатъчни. Ето защо е важно да определите колко време ви трябва да почивате през нощта, за да се чувствате във форма.

Има много прост начин да направите това. Изчакайте празниците и разберете колко време ви трябва нощен сън. Това е чудесно време за експерименти - няма нужда да се събуждате от аларма. Това знание е много важно за изграждането на вашето собствено.Придържайки се към него, вече няма да се налага да се ламате над въпроса как да заспите за 5 минути.

Сън и интериор

Често се случва, че дори след като сте изпили няколко капки валериана или сънят не ви отива, и вие сякаш ставате герой на историята „Как да не заспите през нощта у дома?“. Какво да правя? Как да заспя веднага?

Често причината често безсъниекриейки се във вашия интериор. Затова доброто подреждане на леглото е ключът към качествения и бърз сън. Известно е, че пастелните цветове в интериора успокояват нервите, облекчават стреса и влияят благоприятно на съня.

Също така важен е такъв основен атрибут като легло. Трябва да бъде удобно мястоза релакс: матракът е твърд, възглавниците са тънки и за предпочитане пълни с билки или елда. Не се препоръчва използването на копринено бельо, тъй като само във филмите то е толкова търсено и елегантно, всъщност изобщо не оправдава очакванията и допринася за безсъние. Коприната е хлъзгав и студен материал, под който не е много приятно да се почива, особено в него зимно време. Използвайте бельо от естествен памук, за да си осигурите качествен сън.

Основни правила за REM сън

1. Спете поне 8 часа. Това ще осигури нормален сън и установяване на модел на сън.
2. Не трябва да се тревожите твърде много за безсънието - всяко преживяване само го изостря.
3. за предпочитане преди полунощ и по същото време.
4. За да се развие рефлекс на съня, е необходимо всяка вечер да се извършват следните ритуали: преобличане, миене на зъби, подготовка на леглото.
5. Преди лягане е необходимо да се проветри стаята. Известно е, че свежият и хладен въздух в стаята допринася за бързото заспиване.
6. Никога не трябва да си лягате на празен стомах, но преяждането също не се препоръчва. Най-добрите хапчета за сън са, колкото и да е странно, сладкишите. Но те трябва да се консумират умерено и след това скоро излишните килограми могат да бъдат получени като зестра за легло.
7. Активните спортове трябва да се правят поне 6 часа преди лягане. нервна системаособено вълнуващо физическа дейност. сутрешни упражнениясъщо не трябва да се пренебрегва.
8. Само положителните мисли допринасят за борбата с безсънието.
9. Удобна възглавница, легло и други атрибути на легло. Вълнени чорапи, ако е студено, удобно бельо - всичко това само в името на качествената почивка.
10. Липса на външни звуци (твърде "шумни" часове, музика, радио). Те разсейват и зареждат ума. Ако не можете да спите поради звуци извън стената или прозореца, можете да използвате слушалки.

Ако безсънието измъчва няколко дни, е време да изведете тялото от това състояние. Интересувате ли се от въпроса как да заспите за 1 минута? Качество и бърз сънуверете се, че следните указания се спазват стриктно:

Рецепти на традиционната медицина за здравословен сън

Много хора, страдащи от безсъние, разбира се, не се интересуват от въпроса как да заспят за един час. Напротив, те търсят надеждни начини да се гмурнат дълбоко дълбок сън. В този случай рецептите са много подходящи. народна медицина, което в най кратки сроковепомогне за възстановяване правилен режимсън.

• Сварете една чаена лъжичка мента, добавете малко мед към чая и пийте преди лягане.
• Поставете цветя до възглавницата (лавандула, лайка, здравец, мента).
• Залейте супена лъжица копър с вряла вода (1 чаша) и оставете за около 2 часа, пийте преди лягане.
• Пригответе тинктура от корени на пелин: запарете две супени лъжици от тези корени (счукани) в 400 мл вода за не повече от 2 часа, изпийте преди лягане.

Техники и упражнения за REM сън

Можете да се справите с безсънието с помощта на специални упражнения или техники. Те ще ви кажат как да заспите за 5 минути и да се потопите в силна здравословен сън.

Китайската техника съдържа методи, чрез които се въздействат на активните биологични точки, в резултат на което проблемите, свързани с безсънието, ще бъдат изоставени. Например, трябва да натиснете разстоянието между веждите за 30 секунди. Вторият начин е масаж ушни мидисъщото време по часовниковата стрелка. Можете също да опитате да месите костилките (около 5 минути дневно преди лягане), които се намират на китката с вътре(а именно под изпъкналата кост).

Методът на релаксация включва извършване на прости упражнения. Например, трябва да легнете по гръб, да затворите очи и да се отпуснете. След това - направете дълбок дъхи започнете да наблюдавате чувствата си различни частитяло (от краката до главата). Правете упражнения за около 5 минути всеки ден.

Профилактика на нарушения на съня

• Откажете се от солените храни през нощта.
• Изключете от менюто напитки, които ободряват, мазни храни и храни, съдържащи протеини.
• Не водете емоционални разговори, не гледайте вълнуващи филми и не четете увлекателни книги преди лягане. Освен това не прекарвайте много време пред лаптопа си.
• Да се ​​избегне дневен сън, тъй като може да се превърне в сериозна пречка за нощта.

Само Комплексен подходкъм проблема с нарушението на съня, прилагането на горните препоръки и спазването на правилата ще помогне за бързото справяне с безсънието. Избягвайте стреса, водете здравословен активен начин на живот, научете се да се отпуснете правилно - и тогава имате гарантиран здрав сън!

Без съмнение всички ние можем да бъдем причислени към обществото на гражданите, страдащи от недоспиване. Всъщност, според скорошен доклад на Gallup, 41% от световното население спи по-малко от препоръчителните 7-8 часа на нощ.

Разбира се, вече сте чували, че пълноценният, здравословен сън засяга всички аспекти на нашия живот, включително настроението, вземането на решения, представянето и дори теглото ни. Липсата на сън се отразява и на физическото здраве. Според проучване, публикувано миналата година, ако човек спи по-малко от 6 часа на нощ само за една седмица, това води до промени в 700 гена в тялото му.

Въпреки че изследователите все още не могат да разберат напълно последствията от всички тези промени, те са успели да определят какво засягат. имунна система, влошават реакцията на стрес и увеличават вероятността от възпалителни процеси. Как да заспите бързо, ако не искате да спите. Много е лесно, ако знаете няколко неща:

Всъщност един от факторите, които допринасят за липсата на сън, е липсата на ефективен начини да заспите навреме.

Планираният ни, претоварен и обременен живот напълно заема всички мисли. Възпроизвеждаме събитията от изминалия ден в ума си, докато лежим будни в леглото и се чудим защо не можем да заспим.

Да се ​​научиш как да организираш мислите си преди лягане може да изглежда трудно, но според д-р Андрю Уейл е елементарно и просто. Според д-р Вейл, релаксиращ дихателни упражненияможе да ви помогне да се подготвите за сън. Той препоръчва използването на метода на дишане 4-7-8, който действа като естествен транквилант върху тялото ви. ето какво, какво ви помага да заспите бързо

Техника на дишане 4-7-8

1. Заемете позиция, която не ви пречи да дишате свободно и дълбоко.

2. Докоснете върха на езика си до небцето зад предните си зъби. Опитайте се да го задържите в това положение през целия цикъл на дишане, дори по време на издишване.

3. Започнете с дълбоко издишване.

4. Вдишайте през носа и задръжте дъха си за 4 секунди

5. Задръжте дъха си за 7 секунди.

6. След това издишайте през устата си за 8 секунди.

7. Накрая повторете цялата последователност още три пъти.

Първият път тази техника може да ви замая малко, но постепенно ще стане за вас. незаменим помощникнасърчаване на релаксация и бърз сън. Полезно е да го използвате не само преди лягане, но и през целия ден при различни стресови ситуации.

И така, защо тази техника се нарича естествен транквилант? Забавянето на дъха ви, напълването на тялото ви с кислород ви кара да се концентрирате дихателен процескоето ви позволява да се отпуснете достатъчно, за да заспите по-бързо. Правенето на това упражнение помага да се отървете от стреса и тревожността, които идват с проблемите със съня.

Ако се тревожим как липсата на сън ще се отрази на следващия ни ден, изпадаме в паника и дишането ни става по-често. Тогава сърдечната честота се покачва, в резултат на което перспективата за по-бързо заспиване се изтласква още повече. Използвайте тази дихателна техника и тя ще ви помогне да заспите без проблеми.

Какво да направите, за да заспите бързо?

Въпреки многото положителни отзиви за дихателната техника 4-7-8, можете да използвате други методи. Те ви настройват за сън и помагат на тялото ви да се подготви физически за това.

Допълнителни съвети за как да заспя по-бързо

• Създайте среда, благоприятна за сън. Ако работите в спалнята или ако там има телевизор или други цифрови устройства, вие изпращате сигнал до тялото си, че работният ви ден все още не е приключил.
• Изключете термостата. Редица проучвания показват, че хората заспиват по-добре, когато спалнята им е хладна.
• Да го напишеш. Преди да се промъкнете под завивките, отделете няколко минути и запишете на хартия всичко, което ви притеснява. Записът изпраща съобщение до мозъка и дава сигнал, че всичко е наред, прогонвайки лошите мисли.
• Осигурете тишина. Премахнете всички причини за шум във вашата спалня. И ако хъркането на партньора ви ви дразни, носете тапи за уши.
• Задайте режима. Спомняте ли си как мразехме да си лягаме по едно и също време като деца? Но изглежда, че родителите ни знаеха какво правят. Да си лягате по едно и също време и да се събуждате сами без аларма полезен начинподобри съня си.

В края на деня тялото ни се нуждае най-вече от сън, който ни зарежда с енергия, така че да се чувстваме страхотно през всеки ден, който живеем. Длъжни сме да си осигурим добра почивка, но за това е необходимо да положим усилия. Създайте си сънлива среда и използвайте дихателни техники, които да ви помогнат да се успокоите и да изчистите ума си. Няма да загубите нищо, а напротив, ще спечелите. Така че давай, спокоен сън ви очаква - и приятни сънища!

Ако статията "Как да заспите бързо, ако не искате да спите?" отговори на вашите въпроси, след което го споделете, като щракнете върху един от бутоните за социални мрежи. мрежи.