Колко часа трябва да спите Опасностите от редовното недоспиване

За да останете будни през целия ден, първото нещо, което трябва да направите, е да се наспите добре. Следователно въпросът колко човек трябва да спи, за да може да спи достатъчно и в същото време да се чувства добре през целия ден, е много актуален за мнозина.

Критерии за това колко човек трябва да спи, за да спи достатъчно

Днес има надеждна информация, че сънят на здравия човек трябва да бъде поне седем часа. Само в този случай той ще се чувства бодър през целия работен ден. Много е важно да знаете колко здрав човек трябва да спи, защото само в този случай неговото представяне няма да бъде засегнато.

Особено внимание трябва да се обърне на такъв проблем като прекомерния сън. Не всички също знаят това дълъг сънне е полезно за здравето. Оказа се, че за човек, както липсата на сън, така и прекалено дългият сън са еднакво опасни. Ако човек спи дълго време, той започва да произвежда много хормон на съня, което в резултат води до бърза умора.

Прекомерният сън е изпълнен с последствия като:

недостатък жизненост;
появата на чувство на мързел;
апатия;
депресивни състояния.

Освен липсата на сън при човек, който спи твърде дълго за дълго време, производителността намалява.

Има няколко правила, които ще ви помогнат да разберете как да спите правилно и колко да спите достатъчно:

вечер лягайте, когато пожелаете, и не се водете по стандартите;
поработете така, че леглото да е свързано с вас само със сън;
напълно изоставен сън през деня;
не лягайте твърде дълго в леглото след сън;

Много експерти казват, че хората, които имат проблеми с обривите, работят за стабилизиране на цикъла на сън или по -скоро се опитват да се събудят само на будилник, а не да лежат в леглото толкова дълго, колкото искат.

Доста интересен е фактът, че жените се нуждаят повече сънот мъжете, около тридесет минути, но може и повече. Факт е, че мозъкът на красивата половина от населението е малко по -сложен и следователно отнема повече време за рестартиране.

Днес има ясен отговор на въпроса колко часа човек трябва да спи, за да спи достатъчно, така че тази цифра трябва да бъде поне осем часа за нощен сън. Идеален вариант за възрастен би бил, ако си легнете в 21.00 - 22.00 и се събудите около 06.00-07.00.

не гледайте телевизия твърде дълго преди лягане;
ако обичате да четете преди лягане, тогава изберете леки произведения, които няма да ви накарат да мислите и да изпитвате силни емоции;
не пийте кафе и силен чай преди лягане;
не пийте алкохол вечер, въпреки че е релаксиращ мускулна тъканестественият цикъл на сън може да бъде нарушен;
не сядайте твърде близо до компютъра преди лягане.

Гледайте видео за това колко човек трябва да спи.

Ако на човек е трудно да заспи, тогава много експерти препоръчват да опитате вечерни разходки на чист въздух.

Не забравяйте, че липсата на сън е изпълнена със сериозни последици за здравето и ако човек не знае колко да спи през деня, за да спи достатъчно, тогава той е застрашен от:

Влошаване на когнитивната функция. Проблемът засяга паметта, координацията, вниманието. Дори аварийни ситуации са възможни, докато шофирате кола.
Преяждане и наднормено тегло... Когато човек не спи достатъчно, в тялото му се образува т. Нар. Хормон на глада, грелин. В резултат на това човек започва да преяжда и, както знаете, умореният мозък се нуждае от повече храна, което може да доведе до набор от излишни килограми.
Намалена производителност на труда. Когато човек иска да спи, той върши работата си бавно и не толкова добре.
Влошаване на имунитета. Експертите са доказали, че липсата на сън увеличава вероятността да се разболеете три пъти.

На първо място, липсата на сън се отразява външен видчовек се появяват синини и торбички под очите. Продължителното недоспиване допринася за преждевременното стареене на кожата.

Когато сте разбрали колко сън е минимумът, за да се чувствате здрави и пълни с енергия, но имате проблеми с този показател, тогава трябва да насочите всичките си усилия към нормализиране на ритъма на живот. Бъдете готови за факта, че ще трябва да промените обичайния си ритъм на живот.

Има няколко критерия за нормален сън:

ако имате нормален работен график, опитайте се да си лягате всеки ден в по същото време(дори през уикендите и почивни дни). Най -добре е да заспите в 22.00 часа и да се събудите до седем сутринта;
ако имате променлив работен график и нощни смени или работата ви включва чести полети, които разбиват биологичния ви часовник, тогава трябва да се научите да „спите достатъчно“. Това се прави най -добре в дните, когато можете да си позволите да спите около два до три часа повече от нормалното;
ако трябва винаги да сте нощни, тогава трябва да се научите да спите няколко часа повече всеки ден. Въпросът е, че в дневни часовеефективността на почивката се намалява няколко пъти.

Ако водите нормален живот, но ви е трудно да заспите вечер, тогава за преодоляване на този проблем можете да използвате няколко препоръки:

Изпълнявайте дихателни упражнения.
Можете да пиете билкови успокоителни.
Опитайте се да заспите в добро настроение.
Не се препоръчва да се яде твърде плътно преди лягане, в този случай е по -добре да се направи с чаша топло мляко.
Избягвайте дразнители и стресови фактори.

Колко часа спиш сега? Оставете съобщението си на

Сънят отнема една трета от живота ни. Ако живеете 90 години, ще спите 30 от тях. Това състояние е обект на изследване от много учени по света. Нека да проучим този въпрос заедно и да отговорим основен въпрос: колко сън ви е необходим, за да спите достатъчно? Първо, нека разберем от какви фази се състои нашият сън.

Бавен сън

Идва веднага след заспиване. Състои се четири етапа... Общата продължителност на фазата без REM е около 90 минути. Дишането е спокойно, равномерно, налягането намалява, очите първо правят бавни движения, а след това са неподвижни, мозъкът е неактивен, тялото е отпуснато. Почивате, възстановявате физическите сили.

REM сън

Следва бавен сън и продължава 10 до 20 минути. Температурата и налягането се повишават, сърцето бие по -бързо. Тялото е обездвижено, с изключение на мускулите, отговорни за сърдечния ритъм и дишането. Под затворени клепачи се правят бързи движения очни ябълки(оттук и името - BDG). Мозъкът работи активно. Сънуваш.

Фазите Non-REM и REM се редуват помежду си. Първо, изпадате в бавен сън и преминавате през всичките му етапи. Това отнема около 90 минути. След това идва фазата REM сън... Първият път е кратък, не повече от 5 минути. Този кръг се нарича цикъл на сън. Циклите се повтарят. В същото време делът на бавния сън намалява и продължителността на бързия сън се увеличава (до 1 час). Здрав човекобикновено преминава през пет цикъла на сън наведнъж.

Защо липсата на сън е опасна?

Липсата на сън нарушава функционирането на определени области на мозъка. Например, се наблюдава инхибиране на невронните процеси в париеталния лоб, което може да причини проблеми със скоростта на реакцията. И когато работата на префронталната кора се забави, на човек е трудно да формулира мисли, може да има проблеми със зрението. Умората на мозъка се превръща в цял букет негативни последици.

Дългосрочното недоспиване може да причини сериозни проблемисъс здравето: рискът от развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, захарен диабет... Има обаче хора, които смятат съня за загуба на време и умишлено го свеждат до минимум.

Как да спите малко и да спите достатъчно?

Полифазният сън е модел на сън, при който времето за сън се разделя на няколко кратки периодивместо дълга почивка веднъж на ден. При което обща продължителностсънят е значително намален, а будността се увеличава до 20-22 часа.

Основните режими на полифазен сън:

Димаксион- четири пъти по 30 минути на всеки 6 часа. Общо - 2 часа.
Uberman- шест пъти по 20 минути на всеки 4 часа. Общо - 2 часа.
Всеки мъж- 1,5-3 часа през нощта и три пъти по 20 минути следобед. Общо - 2,5-4 часа.
Тесла- 2 часа през нощта и 20 минути през деня. Общо - 2 часа 20 минути.

Полифазният сън се практикува от много видни личности: Леонардо да Винчи, Салвадор Дали, Никола Тесла, Бъки Фулър. Сред нашите съвременници - президентът на Yahoo Мариса Майер, бизнесменът и милиардер Доналд Тръмп, баскетболистът Коби Брайънт и др.

Полифазният сън обаче има много критици, които твърдят, че рано или късно този разкъсан график ще се отрази с проблеми с сърдечносъдова система... Противниците на полифазния сън вярват, че не можете да принудите тялото, трябва да слушате биологичния си часовник.
Това произтича от самата природа на съня. Спомням си, когато нормални условияпреминаваме през пет цикъла на сън по около 100 минути всеки: ако 100 по 5 и разделено на 60, това са около 8 часа.

Колко сън имате нужда?

Продължителността на съня зависи от възрастта. Колкото по -млад е човекът, толкова повече сън се нуждае. Национална фондация за сън, американска организация с идеална целс 25 години опит в тази област, дава следните препоръки:

от 0 до 3 месеца - 14-17 часа;
от 4 до 11 месеца - 12-15 часа;
от 1 до 2 години - 11-14 часа;
от 3 до 5 години - 10-13 часа;
от 6 до 15 години - 9-11 часа;
от 14 до 17 години - 8-10 часа;
от 18 до 64 години - 7-9 часа;
65 години и повече - 7-8 часа.

Няма универсална рецепта. Продължителността на съня като размер на обувката. 8 часа са подходящи за повечето, но за някои това не е достатъчно, но за някои е много. Експериментално е възможно да се разбере колко трябва да спите.

Лайф хакове, които да ви помогнат да направите утрото добро:

Придържайте се към режима. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време според вашия вътрешен биологичен часовник. Използвайте специални приложения за проследяване, за да научите за моделите си на сън.
Създайте комфортна среда за сън. Оптималната температура в спалнята е 18-21 ºС. Проветрявайте стаята през нощта. Покрийте прозорците си, за да предпазите светлината от външни реклами, улични лампи и преминаващи автомобили. Ако спите повече от един, обсъдете с партньора си какви фактори влияят на вашия и неговия сън и създайте комфортна среда и за двамата.
Купете удобен матрак, възглавница и дрехи за сън. Сменяйте постелката си възможно най -често. Дръжте домашните любимци извън леглото.
Не лягайте на празен стомах, но и не преяждайте. Без кафе или алкохол през нощта.
Използвайте спалнята само за сън и секс. Не гледайте телевизия в леглото, не използвайте лаптоп, таблет или смартфон. Светлината от екраните потиска производството на мелатонин - качеството на съня намалява.
Напълнете сутринта си с живи цветове и ободряващи аромати. Например, яжте овесени ядки от портокалова чиния и поставете цитрусови помандери около къщата.
Погрижете се за всичко вечер. Изгладете дрехите си, съберете кутията си за обяд, направете план и т.н. Често не искате да ставате, защото знаете колко скучни неща има сутрин.

След като сте създали правилните сутрешни ритуали, скоро ще почувствате как изгряването с първите слънчеви лъчи ви настройва за творческо настроение и ще забележите, че вече нямате нужда от будилник.

Дневен сън: кога, как и къде да дремнете?

Най -доброто време за сиеста е от 13:00 до 16:00. Но точните часове зависят от вашата рутина и биоритм. Например, ако се събудите в 10:00, вероятно не искате да подремнете само след 3 часа.

Дневният сън отнема известно време за свикване. Практикувайте го няколко дни едновременно. Опитайте се да заспите същия брой минути. Помислете за времето, необходимо за заспиване. Ако прекъснете връзката за 10 минути, тогава за пълен 20-минутен сън през деня трябва да стартирате алармата половин час предварително.

Можете да задрямате навсякъде: в колата, на масата, на дивана. Сънят е кратък, което означава, че едва ли рискувате да станете с болки в гърба или шията. В идеалния случай намерете тих район с приглушени светлини. Ако това не е така в офиса, използвайте маска за сън и тапи за уши.

За възрастен процентът на сън достига 7-8 часа, докато за децата той е малко по-висок и е в пряка пропорция с възрастта им. Човешкото тяло обаче е индивидуално и някои се нуждаят само от 4-6 часа, за да възстановят жизнеността, докато други се нуждаят от 9-10 часа на ден за почивка.

Но независимо от това, всеки сън се състои от два периода - повърхностен и дълбок, всеки от които има свои характеристики. Дълбокият сън е пълен нощна почивкакоето позволява на човек да възстанови емоционалното си и физическото състояниекакто и ефективност.

Скоростта на дълбок сън за възрастни е 90-120 минути, които се набират за няколко нощни цикъла.

Времето за сънища условно се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Обикновено заспиването започва с бавен вълнен сън, който е много по -дълъг от бързата фаза. Въпреки това, по -близо до момента на събуждане, продължителността на фазите се променя в другата посока.

Ако погледнете часа, тогава, състоящ се от четири етапа, трае 90-120 минути, докато бързата почивка "лети" за 5-10 минути. Сумата от тези числа представлява един цикъл на сън при възрастен. При деца (бебета, юноши) продължителността на този цикъл варира в зависимост от тяхната възраст.

С наближаването на сутринта, с всяко повторение на цикъла, продължителността бавна фазастава по -малък, докато в бърз се увеличава. През нощта спящият човек постепенно се заменя с 4-5 цикъла. Важен етап през нощта се счита за дълбок сън, който помага да се възстановят физическите и интелектуалните сили на човека.

Характеристики на етапа на бавна почивка

Колко трябва да продължи дълбок сън? Това са въпроси, които представляват интерес за хората, които изпитват проблеми с възстановяването на жизнеността през нощта. Струва си да знаете, че през нощта преминават 4-5 цикъла на сън и те започват с бавна фаза. От своя страна бавната фаза се състои от 4 етапа:

сънливост;
заспиване;
дълбока почивка;
делта.

По време на тези етапи тялото на възрастен и дете се отпуска, функциите му намаляват и мозъкът почива. Именно по това време тялото се зарежда с енергия и възстановява силите си.

Можете да научите повече за това какви промени могат да бъдат с тялото по време на всеки етап, ако се запознаете с техните характеристики:

Дрямка

През този период човек заспива, но мозъкът му продължава да работи и да създава мечти, преплетени с реалността. Счита се за характеристика, че в това състояние е възможно да се решават проблеми, които преди това изглеждаха неразрешими.

Заспиване

Това продължение на бавната фаза се характеризира с постепенно затъмнение, но мозъкът все още реагира. На този етап човек може лесно да се събуди от всеки шум.

Дълбок етап

В тялото се появяват промени, той се отпуска, всички функции и процеси се забавят в него.

Делта етап

През този период е трудно да се събуди човек, тъй като той е напълно потънал в сън, температурата на тялото спада, тя е напълно отпусната, кръвообращението и дишането се забавят. Събуждането на спящия човек на този етап е доста трудно - човекът ще трябва да бъде разтърсен или повикан силно.

Бавната почивка е най -дългата и зависи изцяло от характеристиките на тялото. Ако човек може да спи добре, това ще има положително влияниевърху умствената дейност, благосъстоянието и физическата издръжливост.

Когато човек не спи достатъчно, тогава той ще се чувства доста зле, а ако развие безсъние, тогава това състояние силно изтощава организма, което води до множество заболявания.

Не по-малко важна функцияпериод делта е преходът на информация от краткосрочна паметв дългосрочен план. Този процес се осъществява в специална структура на мозъка (хипокампус) и продължава няколко часа.

Последните научни данни установиха, че по време на дълбок сън метаболитните процеси в организма се нормализират, клетките и тъканите му се възстановяват - това води до факта, че вътрешните органи имат време да се подготвят напълно за нов ден.

Ако фазата на REM сън надделява над бавния, тогава всеки човек, независимо от неговата възраст и пол (мъж, жена, новородено или по -голямо дете), ще се почувства зле. Основният симптом на това състояние ще бъде мускулна слабост, увреждане на паметта и мозъчната функция, както и други негативни явления.

Нарушения на съня и причини за това състояние

Със сигурност всеки четвърти човек изпитва проблеми, които са разделени на няколко групи:

трудно заспиване;
влошаване на нощната почивка;
проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво се счита за нарушение на съня? Всъщност това е временно разстройство на всяка фаза от нощните сънища, което води до психични разстройства по време на будност. Ако това състояние продължи дълго време, тогава човек може да развие депресия. Ето защо е важно да се идентифицира причината за нарушението на съня навреме, но това не винаги е лесно да се направи.

Ако нарушението на нормалната почивка няма причина, то най-често отминава от само себе си след 1-2 нощи. В противен случай, когато разстройството на съня трае дълго време, това състояние може да причини най -сериозните причини:

нарушение на психо -емоционалната сфера - хроничен стрес, биполярно разстройство, депресия и др.;
болести вътрешни органии свързани с болка;
емоционални преживявания;
психическо напрежение.

Когато заспиването е нарушено или е невъзможно да се направи това, фазата на дълбок и делта сън се намалява или изобщо не настъпва. Има няколко начина за възстановяване здравословна почивкакоито могат да помогнат при първите признаци на безсъние.

В противен случай лицето трябва задължително да кандидатства медицинска помощв противен случай нарушението на съня може да доведе до сериозни последициза здраве.

Възстановяване на добра почивка

Така че дълбокият и делта етап на почивка настъпва редовно и продължава необходимо време, за които човек ще има време да възстанови вътрешната си сила, струва си да използвате следните съвети:

спазване на режима на деня - ако лягате и ставате по едно и също време, ще можете да нормализирате нощната почивка и да улесните събуждането (самото тяло ще ви даде да разберете, че е време за сън);
отказ от ядене, пушене, алкохол, ободряващи напитки преди почивка - 1-2 часа преди лягане можете да изядете ябълка или да изпиете чаша кефир;
Адекватната физическа активност ще помогне за увеличаване на продължителността на дълбок сън;
задължително е да се премахнат източници на светлина и шум, които пречат на нормалния сън;
проветряване - заспиването в хладна стая е много по -лесно, отколкото в задушна стая;
слушане на лека музика - тази мяркапозволява на човек да се отпусне, да си почине и да заспи по -бързо (пеене на щурец, бинаурален ритъм, шумът на морето, шумолене на листата и др.);
белодробен изглед развлекателни програмипреди лягане - позволявайте да се разсейвате;
отказ от умствена работа вечер (2-3 часа преди лягане) - за да се премахнат натрапливите мисли в главата, които пречат на съня, могат да помогнат техники като релаксация, медитация.

Тези мерки ще подобрят заспиването и ще нормализират нощната почивка при възрастни и бебета. В тежки случаи възрастен може да се нуждае от хипноза, за да възстанови нормалния "график" на тялото. Само специалист, който има богат опит и необходимите познания, може да въведе пациент в транс.

Също така премахването на проблемите със съня се състои в лечение на заболявания при пациента, ако те са причина за безсъние.

При наличие на депресия се препоръчва на човек да посети психотерапевт, който ще проведе курс на лечение и ще предпише на пациента антидепресанти за елиминиране на нарушения в психоемоционалната сфера (понякога те се появяват, след като лицето е поставено под упойка).

Ако имате проблеми с почивката, не я приемайте веднага. приспивателни, тъй като те трябва да бъдат предписани само от лекар. Важно: хапчета за сън може да има Отрицателно влияниевърху качеството на възстановяване на физически и емоционално състояниечовек по време на почивката.

Хей! Отново имаме дневна тема на сън. Бебе, което току -що се е родило, прекарва по -голямата част от деня в сън. Но с течение на времето всичко се променя, когато човек расте. Възрастните обръщат много повече внимание на работата и други проблеми, отколкото на правилния сън.

Тялото на спортистите страда най -много, тъй като много често получава големи порции от натоварването (някои упражнения 5 пъти седмично). Днес ще разсъждаваме върху въпроса колко възрастен трябва да спи на ден, така че всякакви здравословни проблеми да не го засегнат.

Последно обсъждахме темата, ако времето е много ограничено. Можете да разберете някои много интересни "трикове", които някои хора използват ефективен сънза кратко време.

Лекарите казват, че възрастните се нуждаят от поне 8 часа, за да се отпуснат напълно. Много хора са запознати с това просто правило:

за труд;
за релаксация;
за почивка са необходими 8 часа.

Но не всеки се нуждае от релакс през това време. Има хора, които се нуждаят от много повече време за почивка. Но някои могат да спят доста, за да получат жизненост.

Обикновеният анализ ни позволява да разберем, че всеки човек спи поне една трета от живота си. Този интервал трябва да бъде правилно организиран, за да се възстанови напълно, след като получи необходимата сила.

Експертите поканиха хората да се запознаят с резултатите от изследването, с помощта на което е възможно да се открие връзката между добрия сън и здравето на хората:

необходимо е не само да спите за определеното време, но и да съставите дневен режим за себе си, което ще ви позволи да определите същото количество време за почивка за един ден;
при спортуване нормализираният ден е особено важен, тъй като ще ви позволи да се отървете от претоварване и пренапрежение;
липсата на сън се отразява негативно на работата на сърцето, така че определено трябва да вземете предвид тази точка.

Специална маса полезни съветище ви позволи да организирате правилно вашия режим:

Придържайте се към ежедневието. Трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време, за да получите ползи за здравето. Ако режимът внезапно бъде нарушен, биоритмите незабавно ще се променят. Опитайте се да се поглезите и през уикендите, докато тялото ви се възстановява.
Продължителност на почивката. Оптималното време е 8 часа. Това е достатъчно, за да спите достатъчно и да възстановите напълно загубените през деня сили. Учените обаче са доказали, че е много по -добре да си починете 360 минути, но без прекъсване.
Ако човек се е събудил, не бива да продължава да се грее в леглото. Това може да ви накара да заспите неволно, така че ще си губите времето. Не забравяйте, че събуждането носи нов ден, на който трябва да побързате да се насладите.
Състояние преди лягане. Няма нужда да спорите с роднини или да правите парти преди лягане. Превъзбудата и нервите ще ви държат будни.
Релаксиращи процедури. Ако често страдате от безсъние, използвайте специални процедуриза да ви помогне да се отпуснете. Избягвайте активните дейности, тъй като определено няма да заспите толкова бързо, колкото бихте искали.
Пропуснете дневната почивка. Дълбокият сън през деня създава проблеми през нощта, тъй като ще бъде почти невъзможно да заспите.
Обзавеждането в стаята. Вашата спалня трябва да бъде възможно най -удобна и уютна. По -добре да не инсталирате компютър и телевизор в стаята.
Не забравяйте за активното забавление. Спортистите, които никога не седят неподвижно, могат да се насладят прекрасен сънпрез нощта.
Ядене на храна. Никога не се поглъщайте преди лягане. По -добре е да вечеряте 120 минути преди почивка, тъй като в противен случай ще ви притеснява тежестта в стомаха.
Пушене, алкохол и кафе. Всички тези фактори трябва да бъдат елиминирани преди лягане. Те са изключително вредни за здраве, затова се опитайте да се отървете от тях напълно.

Как правилно да се събудим от сън?

Можете да създадете специален ритуал за събуждане, за да се събудите лесно сутрин:

в стаята трябва да цари комфортна температура;
настройте алармата на такова разстояние, че трябва да станете и да отидете до нея;
питам обичанда ви се обадя сутрин в определено време, за да направите процеса на събуждане по -приятен и удобен;
след повдигане, можете да вземете студен и горещ душ, а след това - изпийте чаша ободряващо кафе;
никога не променяйте времето за събуждане, така че тялото да свикне с него;
измислете специална система от награди и наказания за успешно и неуспешно покачване сутрин.

Благодарение на тези прости моменти можете лесно да ставате сутрин. Основното е, че имате добро настроениетака че всичко по света да се получи.

Симптоми на недоспиване: какво се случва с вашето здраве?

Добрата почивка е гаранция за човешкото здраве. Но как да разберете дали имате недоспиване? Можете да откриете проблем навреме, ако обърнете внимание на характерните му симптоми:

човекът е постоянно летаргичен и уморен;
има настроение и прекомерна раздразнителност;
мотивацията намалява;
човек не иска да работи и да бъде креативен;
хората, страдащи от недоспиване, често са болни и страдат от гъбички;
има проблеми с излишните килограми;
има нарушение в работата на основните системи на вътрешните органи.

И мъжът, и жената трябва да почиват напълно, за да се предотврати появата на такива проблеми.

Оптимално време за релакс: данни за хора на различна възраст

Ако мислите колко време отнема пълноценната почивка, тогава 480 минути на ден са достатъчни за сън. Но тази цифра, която беше определена за хора на възраст. Каква е оптималната времева рамка в други ситуации?

Учени, които са изследвали благосъстоянието на хората преди и след събуждане, са намерили отговор на този въпрос. Ето колко часа са необходими на хората, за да спят достатъчно:

новородени деца - 14-17;
4 месеца - година - 12-15;
1 година - 2 години - 11-14;
по -малко от пет години - 10-11;
деца под 13 години - от 9 до 11;
възрастно дете под 17 години - 8-10;
хора на възраст 8-9 години;
хора над 60 години - 7-8.

Учените отбелязват, че учениците могат да спят дори по -малко от интервала, посочен в списъка. Този момент няма да повлияе по никакъв начин на тяхното здраве.

Ако спортисти и обикновените хораще се придържат към цикличен характер, те могат да почиват по -малко от резултатите от проучването. Пълната релаксация е разделена на няколко отделни цикъла. Те продължават по 90 минути всеки.

Почивката ще бъде пълна, когато човек не се опита да прекъсне последствията от циклите. Ето защо можете да спите достатъчно, дори ако спите 90 минути на ден. Но естествено това не е необходимо да се практикува постоянно. Темата за съня все още е много малко проучена, но е ясно, че 90 минути са твърде малко.

Ако не знаете колко часа са необходими за почивка, опитайте да наблюдавате състоянието си след събуждане. Някои хора отнемат 4,5 или 6 часа, за да заредят батериите си. Но на много хора им липсва и пълна релаксация, за да си починат. Тези моменти се дължат индивидуални характеристикихората, тяхното здравословно състояние и начин на живот.

Например, ако в тялото има твърде много токсини и токсини, тялото се нуждае от много енергия, за да неутрализира тези отпадъци. Слабост и сънливост се усещат при недостатъчна консумация чиста вода... Водата ни зарежда с енергия, така че пийте много течности!

Кога е най -доброто време за лягане?

Учените, които са провели съответни проучвания, са определили оптималното време, когато дрямката е в състояние да донесе максимална полза.

По -добре опаковайте добре преди полунощ. Това трябва да се направи поне два до три часа преди лягане. Това твърдение е пряко свързано с това как положението на слънцето влияе върху благосъстоянието на хората. Достига най -ниската си точка в полунощ. Оптималното време за релаксация се счита за периода от девет вечерта до три сутринта или четири сутринта.

Учените са установили, че релаксацията от вторник до сряда е от значителна полза. Може да не е много дълго, но ефективността му е доказана на практика. Експертите са установили точно това този моментпозволява на човека да се възстанови от уикенда. Остатъците се екскретират от тялото Вредни хрании Алкохолни напитки. Биологичен ритъмтова, което излезе извън контрол през уикенда, се обновява отново, така че след като се събудите, отново ще станете бодри и освежени.

Спортистите, които са уморени след седмица тренировки, предпочитат да спят в свободен ден, да се отлежават в леглото за по -дълго време. Но практиката показва, че такова забавление не е от полза. Налягането се повишава, хормоните на стреса се активират и мускулите се напрягат.

Подготовка за лягане според всички правила

Качеството на почивката зависи не само от това колко дълго човек се отпуска. Важно е да се подготвите правилно за сън, за да се справите с безсънието и други проблеми:

следете отблизо в колко часа ядете последното си хранене за деня. По -добре е да вечеряте два часа преди лягане, но не по -късно. Разбира се, невъзможно е да заспите гладни, така че ако сте гладни, можете да пиете кефир или билков чай;
трябва да се приготвите за лягане поне 30 минути преди лягане;
преди да си легнете, трябва да направите всичко хигиенни процедури... Не забравяйте да вземете контрастен душ, който ще ви позволи да се настроите на добра почивка;
необходимо е да се проветри стаята 10 минути преди лягане;
спалнята не трябва да бъде шумна и лека. Но тази среда не е толкова лесна за създаване. Ето защо използвайте специална превръзка от плътна тъкан, която може да се използва за затваряне на очите ви;
опитайте се да избягвате гледането на филми с остър сюжет, тъй като те възбуждат нервната система;
не лягайте, когато имате мисли за проблеми в главата си. Оставете решението им за сутринта, защото през нощта все още е невъзможно да се справите с тях;
за да се отпуснете напълно, накарайте любим човек да ви направи масаж на раменете. Можете също да направите прости упражнениякакво често следват спортистите;
спалнята трябва да е място, където всичко, което трябва да направите, е да спите и да правите секс. Вашата стая ще бъде свързана с комфорт.
И накрая, ще ви посъветвам специална добавка за сън - хормон, който аз лично приемам от дълго време.

Приложете тези съвети към добър съни не забравяйте важността му. Забързаният ни живот постоянно ни насърчава да спим по -малко, за да спестим време. Но това не е вид икономика. При липса на сън се губи качеството на живот. Успешен човек- заспал човек! Това е всичко, ще се видим в нови публикации!

коментари, задвижвани от HyperComments

P .S. Абонирайте се за актуализацията на блога, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!

Процесът на сън е не по -малко важен за човек, отколкото например редовното хранене. И все пак, колко пъти сме жертвали съня, когато ни е притискало времето! Какви са последиците от това и как да подобрим качеството на съня? AnySports попита експертите.

Никой друг вид почивка, освен съня, няма да ни позволи да облекчим стреса и умората, да се отървем от тежките и натрапчиви мисли, съберете сили. В същото време, колко важни процеси протичат в тялото през нощта! Тялото е в процес на синтез и разпад: клетките на кожата и косата се делят активно, образуват се различни хормони и т.н. Да, и „спи само половин око“ - той трябва да подреди много информация по време на сън.

Колко часа трябва да спите, за да спите достатъчно

Гениалният Айнщайн спеше по 4 часа на ден и това не му попречи да остави забележим отпечатък в науката. Но колко хора са способни да поддържат такъв ритъм? Той прави само 1%. Между другото, според препоръките на СЗО, средностатистическият човек трябва да спи около 7-8 часа. През това време при 95% от хората тялото се възстановява напълно.

„Колко часа човек трябва да спи, за да спи достатъчно, е индивидуален показател“, каза той. Юрий Потешкин,Д -р, ендокринолог. - Това до голяма степен зависи от характеристиките на централната нервна система, реакцията на човека на външни стимули, от метода за анализ на информацията, постъпваща в мозъка, от комфорта на мястото за спане и пр. Средният интервал от време е от 6 до 10 часа. Повече от 10 часа сън са просто безполезни, по -малко от 6 са изпълнени с липса на сън. "

Смята се, че когато правилна организациясън можете да „спите достатъчно“ за един и половина до два часа. Това е вярно, но с малко предупреждение. „За да се възстанови частично, човек се нуждае от един цикъл на сън, който е 80-90 минути, който включва една фаза на REM сън и една фаза на бавен сън, - казва Олга Якоб,професор, доктор на медицинските науки, лекар-терапевт. - Такава почивка няма да е достатъчна за дълго време, но можете да си осигурите 3-4 часа бодрост. Ако обаче легнете в два и се събудите енергично в шест, тази техника няма да помогне. "

Не забравяйте, че ако не спите достатъчно, тогава:

Станете по -големи и яжте повече. Краткосрочното нарушение на съня води до злоупотреба с висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати;
Имате голям шанс да попаднете в злополука. Една безсънна нощ може да повлияе негативно на визуалната координация, което е особено важно при шофиране;
Не изглеждаш най -добре. „В едно проучване участниците, които нямат сън, изглеждаха външно по -депресирани и по -малко привлекателни“, казва Олга Якоб. - С течение на времето проблемът само се задълбочава! Например изследователи от Кралския институт Каролинска в Швеция свързват ускореното стареене на кожата с хронично недоспиване ”;
Рискувате да настинете. През нощта тялото произвежда протеини - цитокини, които са необходими за регулиране на стреса и за синтезиране на антитела, които се борят с инфекциите;
Станете повече. При липса на здравословен сън емоционалните центрове на мозъка стават 60% по -възприемчиви. Мозъкът се връща към по -примитивен характер на дейност, когато не може да свърже емоциите със ситуацията.

Правила за здравословен сън

Човешките биоритми се регулират достатъчно от промяната на деня и нощта. Дълго времеживяхме в хармония както с природата, така и със собственото си тяло: ставахме на разсъмване, лягахме по залез. Но съвременният начин на живот, със способността си да остане буден, колкото искаме, избива нашите циркадни ритми. Продължителността и качеството на съня намаляват и тази тенденция се наблюдава последните временасамо набира скорост. Какво трябва да се има предвид за един наистина здрав и здравословен сън?

— . По -добре е да планирате всички важни неща преди 17:00 часа. След това време не правете нищо друго освен рутина. В противен случай хормонът на стреса кортизол, който трябва да намалее през деня, ще скочи вечер и това ще ви затрудни заспиването;

— Вечерям. През нощта тялото ви се нуждае хранителни веществаза образуването на кожни клетки и хормони. Така че постно месо или риба със салата от зеленчуци без скорбяла - няколко часа преди лягане.

Подходящ ли е алкохолът преди лягане? „Алкохолът причинява внезапен скоккръвна захар, - казва Олга Якоб. "А това от своя страна увеличава производството на инсулин, което допринася за намаляване на качеството на съня."

- Спазвайте режима. Смята се, че ако искате да спите достатъчно, трябва да си легнете преди 12 часа през нощта. Доколко е вярно? „Не съм се срещал в научна литературавсякакви препоръки, когато е по -добре да си лягате, за да спите достатъчно, - коментира Юрий Потешкин. - При лягане късно, като правило, времето за събуждане остава същото. Ето защо необходимата ставкачовек не спи “.

По тази тема:

Но има и друго мнение: за период от време от 12 до 4 часа сутринта има активен синтез на хормона мелатонин - най -силният антиоксидант, който участва активно в процесите на възстановяване на организма, в синтеза на редица хормони и в разграждането на мазнините. Той е отговорен и за качеството на съня. При липса на мелатонин мнозина започват да спят периодично и тревожно или дори страдат от безсъние.

- Махни го.Работните устройства правят съня ни прекъсващ и смущаващ. Качване затворени очи, светлината от екраните дава сигнали за началото на събуждането. Като резултат, различни системиоргани: нервни, ендокринни, храносмилателни. И синтезът на ценен мелатонин спира.

- Организирайте правилно мястото си за спане.Тишина, тъмнина, стайна температура около 18-20 градуса, удобен матрак и възглавница, прясно спално бельо - това е, от което се нуждаете за здравословно и здрав сън.

- Не се опитвайте да заспите със сила.Ако не ви се спи 10-15 минути след лягане, не се измъчвайте. Станете и вършете някои прости домакински задължения. След 20-30 минути опитайте да заспите отново.

Как да изчислим времето и да се събудим енергично сутрин

Нека направим резервация веднага, че е невъзможно да се компенсира липсата на сън по никакъв начин! „Ако за вас 8, тогава броят на часовете, които трябва да спите, за да се възстановите, и спите 6 часа, за да се чувствате отпочинали, трябва следващия път да компенсирате липсващите часове“, обяснява Юрий Потешкин . - Следователно следващата нощ трябва да спите 10 часа. Ако не спите достатъчно в продължение на 36 часа, тогава в рамките на 9 дни трябва да спите 4 часа по -дълго от нормата си. Съгласете се, малко хора могат да си позволят такъв режим. Всъщност можем да спим един час по -дълго, така че тези 36 часа ще компенсират повече от месец... Ако не спите хронично достатъчно, тогава си осигурявайте себе си дълъг периодвъзстановяване ".

Но дори и да спите по предписаната норма, сутрин можете да почувствате меко казано неудобно. Какво ще ви помогне да се развеселите?

— Стигане до правилната фаза на сън. Нормален сънсе състои от две фази: бавна и бърза, продължителността на първата е около 70 минути, втората - 10-15. „Тялото почива и набира сила през първата фаза. Максималното усещане за сила се постига, ако се събудите по време на фазата на REM сън, когато мозъкът е активиран “, коментира Олга Якоб.

Как да уловим началото на REM сън? Или специални приложения за мобилни телефони, или тракери, които поставяте на ръка и ви събуждат правилното времеи в правилната фаза на съня. Точността на такива устройства обикновено е много по -висока, тъй като те преценяват началото на бързата фаза въз основа на вашите физиологични показатели, а не върху движенията на леглото, както правят приложенията.

Можете също да опитате да промените времето за събуждане нагоре или надолу с 15-20 минути. Ако след събуждане се чувствате заспали и отпочинали, това означава, че сте се събудили в правилната фаза на съня и ще знаете приблизително колко трябва да спите.

— Интелигентен будилник.Притурка със симулирана зора ще ви помогне да се събудите по -гладко и без излишен стрес. Попадайки върху затворени очи, светлинните лъчи постепенно извеждат тялото от фазата на бавен сън към бърз сън.

— Правилните напитки.Редовен или зелен чайсутрин може да бъде много по -ефективен от чаша кафе. На теория кафето също може да ви помогне да се развеселите, но не винаги. „Ако сте„ любител на кафето “, тогава чувствителността към кофеина намалява с времето, след около 3 седмици от него редовна употреба- казва Олга Якоб. - Следователно кафето като стимулант не винаги може да работи. Но действието на такива билкови препаратикато женшен, елеутеро или китайска лимонена тревакато кофеин. "