क्या पाया जाता है - वजन कम करने के लिए कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाना चाहिए। वजन घटाने पर प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? वजन घटाने के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच उचित अनुपात

आपके वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे रीसेट करने, स्कोर करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, आप किसी भी मामले में आपको केवल यह जानने की ज़रूरत है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर क्या है। तालिका आपको दो बिलों में इससे निपटने में मदद करेगी।

नियम संख्या एक: सफलता की कुंजी सही अनुपात है

में शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म और macrocomponents, स्वाभाविक रूप से, सख्ती से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूंकि अधिकांश गणना "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक मानदंड" के अनुसार सामान्य, औसत व्यक्ति के तहत उत्पादित होते हैं, समय के बाद आप महसूस करेंगे कि आपके शरीर की क्या आवश्यकता है, और आप किसी भी प्रोग्राम को अपने लिए विशेष रूप से सही कर सकते हैं।

बीपीयू (या प्रोटीन-फ़िर-कार्बोहाइड्रेट) के रिश्ते का सबसे सरल सूत्र लगभग 1: 1: 4 है। लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बहुत सारे भोजन आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और परिणामों पर निर्भर करते हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि आपके आहार में सबसे तर्कसंगत रूप से इस सूत्र का उपयोग कैसे करें, आइए प्रत्येक घटक को अलग से देखें।

प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। में बच्चों का शरीर ऊतक पुनर्जन्म के लिए, उन्हें वयस्कता में विकास के लिए जरूरी है। सभी प्रोटीन में विभिन्न एमिनो एसिड शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति बस आवश्यक है।

एमिनो एसिड का एक अद्वितीय सेट रखने वाले भविष्यवाणियों में पागल, अंकुरित अनाज, सोया दूध, सफेद चिकन मांस या तुर्की, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध होते हैं।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

दैनिक प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन के ढाई ग्राम प्रोटीन की दर से होते हैं। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल संख्या का 30-35% पशु मूल था, और बाकी सब्जी हैं। इस प्रकार, यदि वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम, प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जिनमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल होना चाहिए।

मोटी।

एक महान गलत धारणा यह विश्वास करना है कि वसा की खपत आप केवल अपने और अपने आंकड़े को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मुख्य बात - सब कुछ एक उपाय होना चाहिए। मानव शरीर के लिए वसा बस जरूरी है, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएं सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को समृद्ध और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात द्वारा निर्धारित किया जाता है।

सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसैचुरेटेड की आवश्यकता होती है फैटी एसिड - यह ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 है। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं, कद्दू के बीज, वनस्पति तेल (जैतून, बादाम)।

संतृप्त वसा, एक सख्ती से परिभाषित मात्रा में चुने गए, शरीर को आवश्यक ऊर्जा के साथ संतृप्त करें। हालांकि, सावधान रहें, भोजन में बड़ी संख्या में संतृप्त वसा जहाजों की दीवारों पर ऊंचे कोलेस्ट्रॉल जमा में योगदान देता है।

वसा को छोड़कर क्या होगा?

तथाकथित ट्रांस वसा की खपत की न्यूनतम मात्रा में कटौती करने के लायक भी है, क्योंकि शरीर पर उनका प्रभाव सकारात्मक है, ठीक है, यह असंभव है। अक्सर, इस तरह के वसा आटा उत्पादों में मौजूद होते हैं, और विशेष रूप से मार्जरीन में।

वसा की कमी सामान्य प्रतिरक्षा में कमी, केंद्रीय के काम में उल्लंघन हो सकती है तंत्रिका प्रणालीआंतों और डुओडनल अल्सर के साथ समस्याएं।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति रक्त कोलेस्ट्रॉल, मोटापे और स्मृति में कमी को बढ़ाने का कारण है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। यही कारण है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कमी से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। "सही" कार्बोहाइड्रेट चुनना सीखना अधिक महत्वपूर्ण है।

ऊर्जा जो प्रति दिन जाती है मानव शरीर, लगभग तीन या चार पांचवें को ठीक जटिल कार्बोहाइड्रेट, एक दसवें - सरल, और शेष भाग के कारण - प्रोटीन और वसा जलते समय। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर जरूरी वसा की संख्या के अनुरूप होना चाहिए।

सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी प्लेट पर हो सकते हैं वे तीन में विभाजित हैं बड़े समूह: Monosaccharides, polysaccharides और oligosaccharides। उनमें से सभी बस हमारे शरीर के लिए जरूरी हैं, अन्यथा कोई प्रोटीन और वसा बस चिंता करने में सक्षम नहीं होंगे। कार्बोहाइड्रेट आवेदकों का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसैक्साइड और डिसैकराइड्स है। सावधान रहें जब चीनी आपके शरीर के लिए अनावश्यक है, तो इसका हिस्सा मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो सकता है।

अन्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

इसके अलावा, ऊर्जा के शरीर द्वारा रसीद की गति या गति, कार्बोहाइड्रेट को त्वरित और धीमा (या, जैसे ही उन्हें सरल और जटिल कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

अपने दैनिक आहार का निरंतर घटक बनना चाहिए, लेकिन फिर से, इसे अधिक न करें, इस पदार्थ की मात्रा सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना भी करते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट खपत की औसत दैनिक दर लगभग 350-500 ग्राम है, और नहीं।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के सबसे किफायती प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसकी संरचना में केवल दो अणु हैं - यह ग्लूकोज और फ्रक्टोज है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, बन्स, इत्यादि के सभी प्रकार) रक्त में अवशोषित तत्काल गति के साथ, हमारे द्वारा दायर किए जाने के लगभग तुरंत बाद वे गायब हो जाते हैं। इसलिए, यह पूरी तरह से नहीं होने पर वांछनीय है, तो कम से कम उन उत्पादों को खत्म करना संभव है जो जितनी संभव हो सके तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ oversaturated हैं। याद रखें, रैपिड कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य पहलुओं हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो अंतिम पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

इसके विपरीत, धीमी कार्बोहाइड्रेट को बहुत अधिक समय अंतराल के लिए रक्त में अवशोषित किया जाता है, लेकिन ऐसा होता है कि यह समान रूप से भी है, और हमारे शरीर के वसा भंडार को फिर से भरना नहीं है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मानदंड: गणना तालिका

आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही अनुपात है जिसका मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवन की शैली से निर्धारित होता है। आहार के सभी अर्थों को याद रखें और बस उचित पोषण यह अपने आहार से सभी प्रकार के नुकसान को पूरी तरह से बाहर नहीं करना है, केवल सब्जियों और हिरन को छोड़कर। मुख्य और मुख्य लक्ष्य इसे बनाना है ताकि शरीर में प्राप्त होने वाली उपयोगी पदार्थों की संख्या ठीक हो।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर (तालिका नीचे दी गई है) काफी अलग है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप ऊपर वर्णित सभी सलाह का स्पष्ट रूप से पालन करते हैं, तो आप समझेंगे कि प्रोटीन की दैनिक दर की गणना, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामान्य रूप से मामला है, यह आसान है। और इससे लाभ बहुत और बहुत अधिक है!

आपके लिए जो भी उपयुक्त है, उसे चुनने के लिए और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर नीचे प्रस्तुत की जाती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मूल्य शामिल हैं।

उत्पादन

हमेशा अपने मेनू के बारे में सक्षम रूप से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ एक ही समय में कोई वसा नहीं हैं, इस कारण से एक बार के आगमन और दूसरे के साथ, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें बहुत कम समय लगता है , रीसाइक्लिंग के बजाय। इस प्रकार, वसा को केवल रिजर्व के बारे में स्थगित कर दिया जाता है।

शाम को छः-सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का स्वागत यह बेहतर है कि शाम को चयापचय थोड़ा धीमा हो जाए, और इसलिए कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन रक्त में अधिक मात्रा में प्रवेश करता है।

यदि आप चाहें, उदाहरण के लिए, अधिक वजन को रीसेट करें, सरल कार्बोहाइड्रेट से समय दें, और वसा नट या मछली का सबसे अच्छा उपभोग कर रहे हैं। सफेद चावल और आलू की मात्रा को भी सीमित करें।

और पहले क्रम में इसे नियंत्रित करने के लिए और अधिक सुविधाजनक था, एक खाद्य डायरी शुरू करने का प्रयास करें। इसमें आप दिन खाए गए सब कुछ रिकॉर्ड करेंगे। इसके अलावा, इसे लिखना आसान नहीं है, लेकिन कड़ी मेहनत करना भी आसान नहीं है, और खाने से पहले एक हिस्से का वजन करना और गणना करने से पहले कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी इसमें हैं। केवल यह वास्तव में बहुत ईमानदार है, क्योंकि आपका शरीर बिल्कुल निराश नहीं होगा! कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित दैनिक दर है, जिसका पालन करना आवश्यक है।

की तलाश में क शरीर महिलाएं और पुरुष बहुत पर तैयार हैं। क्या नहीं आएगा: विभिन्न वर्ग, व्यायाम, आहार और अनलोडिंग दिन भौतिक रूप बनाए रखने के लिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात - हमेशा लोकप्रिय और एक प्रभावी तरीका कैलोरी कैलकुलेटर के उपयोग के आधार पर वजन को नियंत्रित करने के लिए, साथ ही बीजे की गिनती। और आप सभी सुविधाओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सबकुछ सही कैसे करें? चलो इसे क्रम में समझते हैं!

BZHA क्या है

संक्षिप्त नाम, जिसका व्यापक रूप से 3 शब्दों को नामित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - यह है। सक्षम वजन घटाने के लिए और अच्छी तरह से आम तौर पर, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है - जो हम भोजन के साथ मिलते हैं, और चलने के बाद हम पूरे दिन व्यतीत करते हैं, मानसिक गतिविधि, खेल। उपयोगिता / खनिज की अतिरिक्त या घाटा स्वास्थ्य के साथ एक बुरा मजाक खेल सकता है। यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा की प्रवाह / खपत वांछित स्तर थी।

किशोर के बुनियादी स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से शरीर को संतृप्त किया जाएगा बड़ी मात्रा गिलहरी। कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, आटा उत्पादों और यहां तक \u200b\u200bकि चॉकलेट में समृद्ध हैं। मेनू तेल और तेल के मांस सहित, हम वसा प्राप्त करते हैं। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों का चयन करना बेहतर है - उनके बीज की इष्टतम राशि, वसा मछली, नट। यह महत्वपूर्ण है कि शक्ति संतुलित हो, विचारशील का तरीका, इन सभी तत्वों में सामान्य भाग लिया गया था।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

बोजो का मानदंड व्यक्तिगत रूप से सभी के लिए निर्धारित किया जाता है, वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से "पीछे हटाना"। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ उन विचारों का पालन करते हैं जो इष्टतम अनुपात ऐसा है - 1: 1: 4। यह गारंटी देता है संतुलित राशन और kcal की आवश्यक संख्या की प्राप्ति। एथलीटों और मांसपेशियों के विकास के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े द्रव्यमान के सेट के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए नोर्मा का रस

क्या आप पतला बनना चाहते हैं? फिर प्रतिशत में वजन घटाने के लिए बोजू की गणना एक अलग उपस्थिति होगी। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, कुटीर पनीर, दूध और केफिर) के प्रतिशत को बढ़ाकर वसा जलने की प्रक्रिया चला सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट को कम करना (मीठा, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करना। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम - अनुपात की व्यवस्था करने के लिए चरम सीमाओं में शुरू करना जरूरी नहीं है। समर्थन "पर्याप्त"। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, कसरत के माध्यम से मत तोड़ो: मांसपेशी टोन अच्छा है। के बारे में मत भूलना स्वस्थ नींद.

महिलाओं को स्लिमिंग के लिए किशोरों का अनुपात

किसी व्यक्ति के दैनिक आहार को सशर्त के लिए 100% लगेंगे। यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो आप वजन कम करना शुरू कर देंगे, जिसमें 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, सही कार्बोहाइड्रेट का 45-50% शामिल है। यदि आप सूखने जा रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम से कम कम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए बीपीयू का सही प्रतिशत - 30: 20: 50%। लड़कियों को वसा छोड़ने की जरूरत नहीं है, उनका वजन सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे खेलते हैं महत्वपूर्ण कार्य शरीर के लिए (यौन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, हार्मोन का संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक है)।

वजन घटाने के लिए रस की गणना कैसे करें

सबसे पहले यह कैलोरीनेस निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए आवश्यक है, और वजन घटाने के लिए बीजेडब्ल्यू की गणना करने के बाद संभव है। तो, कई चरणों:

1. चयापचय स्तर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूर्ण वर्ष)।
2. अपनी गतिविधि को समायोजित करें: बहुत कम (लगातार बैठता है) - 1.20, छोटे (प्रति सप्ताह चार्जिंग चार्जिंग) - 1.38, औसत (हर हफ्ते हर हफ्ते कक्षाएं छोटे लोड के साथ कक्षाएं) - 1.55, उच्च (गहन और जटिल वर्कआउट्स खर्च) - 1.73 ।
3. प्राप्त परिणाम से, हम 500 कैलोरी जमा करते हैं, हमें दैनिक दर मिलती है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - नुकसान हानिकारक, धीमी चयापचय है, हार्मोनल असंतुलन। ऊपर - इसके बारे में भूल जाओ कि आप वजन कम करेंगे, यहां तक \u200b\u200bकि इसके विपरीत भी, जाएगा अधिक वज़न, क्योंकि रसीदों का उपभोग नहीं किया जाएगा।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन की आवश्यकता होती है

पदार्थों की जानकारी और ज्ञान के आधार पर, इसे सारांशित किया जा सकता है कि प्रोटीन स्लिमिंग प्रोटीन का मानचित्र 1300 (कैलोरी) * 0.30 के बराबर है ( सामान्य स्तर प्रोटीन) / 4 (1 जी में kcal), यानी 97.5 ग्राम। यह निचली सीमा है। शीर्ष 1700 * 0.35 / 4 \u003d 14 9 होगा। आपको 97-149 की आपकी स्वीकार्य खपत याद है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरना - इसका मतलब है कि शरीर को तनाव में वृद्धि के साथ। वसा जलने के बजाय, चयापचय का ठहराव मिलता है।

वजन घटाने पर प्रति दिन कितने वसा की आवश्यकता होती है

उसी तरह, वजन घटाने पर हम वसा की संख्या की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (वसा का सामान्य स्तर) / 9 (1 जी में kcal), यानी 22. ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38. यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो वजन घटाने का प्रभाव होता है प्राप्त नहीं करना। अनुशंसित संकेतकों का पालन करें (हमारे मामले में 22 से 38 ग्राम तक) और परिणाम देखना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने पर प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

हमारे रिश्ते का तीसरा समूह उसी तरह माना जाता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 146 जी: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (1 ग्राम में kcal) होगी। उसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी दहलीज - 1 9 1 जी: 1700 * 0.50 / 4. गौर करें कि तेजी से केसीएएल - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले और आलू को छोड़ना भी आवश्यक है। वे एक अतिरिक्त नफरत वजन के साथ एक लड़ाई में हैं हम मददगार नहीं हैं! आपको धीमी "कामरेड" की आवश्यकता है।

कमजोरी के दौरान कार्बोहाइड्रेट क्या खा सकते हैं

यह अनुशंसा की जाती है कि "जटिल" उत्पादों की खपत जिसमें फाइबर होता है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को बढ़ाएंगे। गजिरोव्का और स्वादिष्ट ब्रोकोली, सलाद के पत्तों, गोभी, पास्ता को विशेष रूप से ठोस किस्मों, भूरे चावल, अनाज, सेम, मसूर के रूप में प्रतिस्थापित करते हैं। वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऐसा होना चाहिए जहां स्टार्च सामग्री न्यूनतम है। मकई, बीन अनाज, अनाज प्रसंस्करण उत्पाद - छुट्टी पर बेस्ट टाइम्स.

BZHA गणना सूत्र

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अलग हो सकता है - हमने इसके साथ निपटाया। वजन घटाने के लिए बीजेडब्ल्यू की गणना सरल है, इसमें अधिक समय नहीं लगेगा। कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से किया जाता है, क्योंकि कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत अलग-अलग हो सकता है। वजन कम करने से आहार, अभ्यास और मनोरंजन के तर्कसंगत संयोजन में मदद मिलेगी। कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने आप को या ऑनलाइन इष्टतम विकल्प निर्धारित करें!

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पर जूस की गणना

आप गणना के साथ परेशान नहीं कर सकते हैं, लेकिन कैलकुलेटर BZHA ऑनलाइन का उपयोग करने के लिए। आपको बस अपने वजन, विकास, लिंग, लक्ष्यों (अनावश्यक / लाभ वजन को रीसेट करें), जीवनशैली के डेटा को पंजीकृत करना है। शेष प्रणाली स्वचालित रूप से गणना करेगी। डिकोडिंग की आवश्यकता नहीं है। कैलकुलेटर ऐसे प्रश्नों के उत्तर में मदद करेगा:

1. कितनी कैलोरी, आपको एक दिन के लिए जरूरी है?
2. एक ही फॉर्म में लाभ / खोने / बने रहने के लिए कितना kcal का उपयोग करने की आवश्यकता है?
3. क्या आपके पास पर्याप्त है? आपका आदर्श दिन-सीमा सीमा पर है।

वीडियो: स्लिमिंग का उचित अनुपात

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको भोजन के साथ उपभोग करने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। हालांकि, कई हैं महत्वपूर्ण क्षणवजन घटाने पर इसे ध्यान में रखना चाहिए। वजन घटाने में सफलता न केवल पर निर्भर करती है, बल्कि आहार आहार, नियमित प्रशिक्षण, पेय शासन, पर्याप्त नींद और एक अच्छी मनोवैज्ञानिक स्वर के संतुलन से भी निर्भर करती है।

थोड़ा अधिक वजन वाले लोगों को बनाने के लिए, आपको एक अधिक गहन कार्यक्रम चुनना चाहिए, जैसे कि प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो करना चाहिए।

अन्य कारकों में मूल गतिविधि, पेय मोड, तनाव नियंत्रण, पर्याप्त नींद और पावर मोड शामिल हैं।

मूल गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी गतिशीलता है, यानी। आप किसी भी गतिविधि के लिए कैलोरी खर्च करते हैं, और जितना अधिक आप रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय होते हैं, उतना अधिक ऊर्जा खर्च।

यह भोजन को पचाने में मदद करता है, सूजन को समाप्त करता है, भूख के बेहतर नियंत्रण में योगदान देता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी उत्तेजित करता है। जब तुम पीते हो ठंडा पानीआपका शरीर इसे गर्म करने के लिए कैलोरी खर्च करता है। और वापस शुद्ध पानी - चयापचय के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्रोत खनिज लवण। औसतन, प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

तनाव नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह होता है तंत्रिका तनाव। तनाव के दौरान, शरीर शरीर में पानी में देरी करता है, जो वजन घटाने का मास्क करता है।

7-9 घंटे होना चाहिए। नियमित कमी उत्तेजक को उत्तेजित करता है, उपरोक्त कोर्टिसोल हार्मोन का संश्लेषण, अतिरक्षण को उत्तेजित करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम करता है, जो आपको शाश्वत भूख महसूस करता है और अपने शरीर को कैलोरी पैन में पुनर्निर्माण करता है।

इंसुलिन की बात करना यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आंशिक शक्ति इस हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद करती है। शरीर भोजन के जवाब में इंसुलिन का उत्पादन करता है। कार्य हार्मोन, भेजें पोषक तत्व शरीर की कोशिकाओं के लिए। भोजन के बाद रक्त शर्करा उठाया जाता है, इंसुलिन स्तर जितना अधिक होता है और भूख को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है। दर, और फिर तय करें कि आप अधिक उपयुक्त हैं।

खाद्य भोजन की संख्या आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, मुख्य बात यह है कि शासन का निरीक्षण करना - भूखे और खाने के लिए नहीं, लेकिन आपके शरीर की जरूरतों के मुताबिक, संतुलित है। नियमित कसरत, पर्याप्त नींद, साफ पानी और तनाव नियंत्रण आपके अदृश्य वजन घटाने सहायक होंगे।

सक्षम भोजन है सबसे महत्वपूर्ण कारक स्लिम के निर्माण में खूबसूरत शरीर। दैनिक कैलोरी की दर के अलावा गणना करना आवश्यक है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। इन मूल्यों का महत्व क्या है? और कैसे गणना करें आवश्यक मानदंडताकि आहार अधिकतम संतुलित हो?

गणना करने के लिए तीन भारी कारण

1. प्रोटीन पर विचार करना क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन है सबसे महत्वपूर्ण तत्व मांसपेशियों के निर्माण के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में अधिक मांसपेशियों, बेहतर चयापचय। प्रोटीन मांस, मछली, कुटीर पनीर, अंडे, मटर, मसूर, सोया जैसे उत्पादों में निहित है। उपभोग करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है प्रोटीन उत्पाद नियमित प्रशिक्षण के साथ। सच है, अनावश्यक प्रोटीन उपयोग का कारण बन सकता है जिगर और आंतों का उल्लंघन। यही कारण है कि अपने आहार में प्रोटीन की संतुलित मात्रा की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

2. वसा पर विचार करना क्यों महत्वपूर्ण है?

आहार पर बैठे कई लड़कियां, पर जाती हैं सुरक्षा उत्पाद। हालांकि, कुछ लोगों को पता है कि शरीर में वसा की कमी को खतरा हो सकता है हार्मोनल विकार। आपकी व्यक्तिगत गणनाओं के बावजूद, प्रति दिन वसा की न्यूनतम संख्या कम से कम 30 होना चाहिए। हालांकि, उनके साथ इसे अधिक करना असंभव है - जहाजों के साथ समस्याएं प्राप्त करने का जोखिम है।

3. कार्बोहाइड्रेट को गिनना क्यों महत्वपूर्ण है?

एक तरफ कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत है। पर्याप्त मात्रा के बिना आप महसूस करेंगे स्थायी गिरावट बल, और प्रशिक्षण अक्षम होगा। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट हमारे मूड को बढ़ाते हैं। लेकिन दूसरी ओर, यह कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से अधिक है जो योगदान देता है हमारे शरीर पर वसा के sefers। इस तत्व का संतुलन इसे मानने के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है।

बीपीयू की गणना कैसे करें: प्रक्रिया

1. शुरू करने के लिए, हम आपके लिए निम्नलिखित मानों को नोट करते हैं जो गणना के लिए हमें उपयोग करते हैं:

• 1 ग्राम वसा \u003d 9 kcal
• 1 जी प्रोटीन \u003d 4 kcal
• कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम \u003d 4 kcal

• प्रोटीन: 30% कैलोरी आहार
• कार्बोहाइड्रेट: 40% कैलोरी आहार
• वसा: 30% कैलोरी आहार

4. दैनिक कैलोरी सामग्री का वांछित अंक प्राप्त करने के बाद, आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना में जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी दैनिक दर 1600 किलो कैल है। गणना करने के लिए, मैं निम्नलिखित कार्यों का संचालन करूंगा (1 और 2 अंक से डेटा को ध्यान में रखते हुए):

• वसा: (0.3 * 1600) / 9 \u003d 53 जी
• प्रोटीन: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 ग्राम

5. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सख्त मूल्यों के आधार पर फ़ीड काफी मुश्किल है, इसलिए अनुमति है बीपीयू की गणना योजना में एक छोटा गलियारा: ± 5%। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सटीक 40% नहीं हो सकता है, लेकिन 35-45% की सीमा में होना चाहिए। और तब अनुमेय मानदंड एक दैनिक शंकु के साथ, 1600 kcal इस तरह दिखेगा:

• वसा *: 44-62 ग्राम (प्राप्त मूल्यों के आधार पर) (0,25*1600)/9 तथा (0,35*1600)/9 )
• गिलहरी **: 80-140 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 140-180 ग्राम

* गिरोड गलियारे की निचली सीमा को थोड़ा कम किया जा सकता है: 35-62।

** प्रोटीन गलियारे की निचली सीमा भी नीचे उतनी ही कम हो सकती है, की दर से: 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के 1 ग्राम

यदि आपके पास है की गणना के साथ कठिनाइयों, हमें टिप्पणियों में इसके बारे में बताएं, हम तुरंत आवश्यक मूल्यों की गणना करेंगे।

उत्पादों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के मूल्यों को कहां लेना है?

चूंकि टिप्पणियां प्रश्न प्रकट हुए कि सीधे उत्पादों में बजट की गणना कैसे करें, स्पष्टीकरण दें। उत्पादों में बीपीयू गणना असंभव हैये मान डिफ़ॉल्ट रूप से लिया जाता है:

• यदि आपने एक तैयार उत्पाद खरीदा है, तो लेबल पर आमतौर पर संकेत दिया जाता है कि उत्पाद के 100 ग्राम में कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी निहित हैं।

• यदि आप किसी लेबल के बिना या वजन के लिए उत्पाद खरीदते हैं (उदाहरण के लिए, मांस, अनाज, फल, सब्जियां), तो आप तैयार किए गए तालिकाओं में देख सकते हैं: लोकप्रिय उत्पादों में बीपीयू के अनुमानित आंकड़े.

• यदि आप कई उत्पादों से व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो खाना पकाने से पहले सभी अवयवों का वजन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सारांशित करें। इस प्रकार, एक तैयार पकवान के लिए बीजेवी का मूल्य प्राप्त करें। खाना पकाने से पहले, कच्चे रूप में उत्पादों को रखा जाना चाहिए.

क्या आपके पास प्रश्न हैं या गणना नहीं समझते हैं? टिप्पणियों में लिखें, हम विवादास्पद क्षणों को स्पष्ट करने के लिए हमेशा खुश रहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के लिए लोकप्रिय आहार विज्ञान में एक संदिग्ध रवैया था। समर्थक उन्हें मोटापे का मुख्य कारण देखते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विखंडन उत्पादों के समर्थकों को आश्वस्त किया जाता है कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" और "अच्छा" हैं। यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। वे प्रशिक्षण के लिए उत्साह और बलों को देते हैं, मस्तिष्क, हृदय, यकृत के काम को सुनिश्चित करते हैं, वसा और प्रोटीन के विनियमन में भाग लेते हैं, के लिए आवश्यक हैं सामान्य काम तंत्रिका और मांसपेशी प्रणाली।

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रजातियां हैं: सरल (मोनो- और डिसैकाइड), जटिल (स्टार्च), (खाद्य फाइबर)।

• सरल कार्बोहाइड्रेट नामित तो उनकी सरल संरचना के कारण, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, लैक्टोज)। वे मीठे स्वाद, पानी में भंग किया जा सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से आंतों में अवशोषित होते हैं और, जो पैनक्रिया के समान तेज उत्सर्जन की ओर जाता है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जाम, सफेद आटा, बेकिंग, कन्फेक्शनरी। सरल कार्बोहाइड्रेट में सूखे फल, फल, जामुन, डेयरी उत्पादों में भी होता है।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स नामित शर्करा की लंबी श्रृंखला की वजह से, जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और आत्मसात करने की अनुमति देता है, चीनी के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, संतृप्ति की भावना सुनिश्चित करता है और ऊर्जा की जरूरतों के लिए उपयोग की जाती है, और वसा में स्थगित नहीं होती है। मुख्य स्रोत: ठोस किस्मों के आटे से जमीन चावल और सूजी, रोटी और पूर्णांक आटा, फलियां, बेक्ड आलू, लोफ और पास्ता को छोड़कर सभी अनाज।
• सेल्यूलोज किसी न किसी का प्रतिनिधित्व करता है संयंत्र उत्पाद - सेलूलोज़ और हेमिसेल्यूलोस, पेक्टिन, लिंगिन, गम। चीनी और वसा चूसने को धीमा करता है, कार्बोहाइड्रेट भोजन के जवाब में इंसुलिन उत्सर्जन को कम करता है, आंतों के पेरिस्टल्सिस में सुधार करता है और संतृप्ति की भावना को बचाने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: गैर-स्मोलर सब्जियां, कुचल अनाज और फलियां, ब्रान, ताजा फल और जामुन।

एक सामान्य वजन और औसत सक्रिय जीवनशैली के साथ एक स्वस्थ नहीं है और उनके वजन के हर किलोग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट के 3.5-4.5 ग्राम का उपभोग किया जाना चाहिए। सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने वाले लोग या गंभीर शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, यह अधिक कार्बोहाइड्रेट के लिए जरूरी है, और लोग आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं - कम।

वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री से की जाती है। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन का एक मध्यम प्रभावी लड़की 1500 कैलोरी का पालन करती है। वह जानता है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 कैलोरी के प्रोटीन में, और एक ग्राम वसा में - 9 कैलोरी।

"कार्बोहाइड्रेट" की कोई अवधारणा नहीं है। वसा की दर के बाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को अलग-अलग चुना जाता है और प्रोटीन के मानदंड की गणना की जा चुकी है, और फिर गतिविधि, वजन और के आधार पर समायोजित किया गया है। बढ़ी स्राव के साथ, इंसुलिन को कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सामान्य के साथ।

कार्बोहाइड्रेट की कुल राशि प्रति दिन 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जटिल स्रोतों के लिए 70-80% होना चाहिए, और एक साधारण 20-30% (फल, सूखे फल, डेयरी उत्पादों सहित) पर होना चाहिए। दैनिक दर फाइबर 25 ग्राम है। इसे स्कोर करना आसान है, यदि आप बड़ी संख्या में गैर-निजी सब्जियां और हिरन का उपयोग करते हैं, तो सफेद के बजाय अनाज, पूरे अनाज या ब्रैन रोटी का चयन करें।

आहार में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अपने कैलोरी और वजन संग्रह में वृद्धि की ओर जाता है, और यह। इंसुलिन के बढ़ते स्राव के साथ और बड़ी मात्रा कार्बोहाइड्रेट कल्याण, उनींदापन, क्षय, उदासीनता को अक्सर महसूस किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मानसिक गतिविधि बिगड़ती है, दक्षता, लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन परेशान होता है, जो अनिद्रा या अवसाद का कारण बन सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ कैलोरी के मजबूत और दीर्घकालिक प्रतिबंध के साथ होता है, तो हार्मोन का उत्पादन परेशान होता है थाइरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन। कार्बोहाइड्रेट की कमी हमेशा फाइबर की कमी के साथ होती है, और यह कुर्सी को बाधित करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं की ओर ले जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत अलग-अलग होती है। सक्रिय और नियमित रूप से प्रशिक्षित लोग हैं जिनके पास है सामान्य वज़न और इंसुलिन स्राव का सामान्य स्तर, वे अधिक वजन वाले कर्मचारियों की तुलना में अधिक हैं और बढ़ी हुई स्तर इंसुलिन अपने आदर्श को उठाकर, से पीछे हटाना, और। जटिल और के बीच आहार में संतुलन का निरीक्षण करें सरल कार्बोहाइड्रेटऔर प्रति दिन 100 ग्राम से नीचे कुल संख्या भी कम नहीं करते हैं।