कैलोरी और बग की दैनिक दर की गणना। मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रोटीन की दैनिक खुराक क्या है

प्रोटीन मानव शरीर की एक महत्वपूर्ण "निर्माण सामग्री" है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और सेल कोशिकाओं के कामकाज में वसा शामिल है। प्रोटीन मानव मांसपेशी संरचना के गठन के लिए काफी हद तक जिम्मेदार हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं सामान्य अवस्था जीव।

आदमी के लिए प्रोटीन की दैनिक दर

प्रोटीन की कमी की ओर जाता है गंभीर समस्याएं स्वास्थ्य के साथ:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• उल्लंघन बाल कवर (बाल झड़ना);
• नाखून प्लेटों की लचीलापन;
• महिलाओं में मासिक धर्म में देरी;
• विटामिन की खराब पाचन;
• जिगर और गुर्दे की बीमारी।

एक नोट पर! आप मूत्र विश्लेषण के आधार पर शरीर में विटामिन की संरचना के बारे में जान सकते हैं।

गिनती दिवस मानक प्रोटीन उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो उनके आकृति और सामान्य रूप से, उनके स्वास्थ्य के बारे में परवाह करते हैं।

दैनिक प्रोटीन दर निर्धारित करते समय ध्यान में रखना क्या चाहिए?

1. एक वयस्क के लिए औसत मानक प्रोटीन के 40 ग्राम है। साथ ही, पदार्थ न केवल पौधे में बल्कि पशु भोजन में भी निहित है। आहार और सब्जी में गठबंधन करने की सलाह दी जाती है, और पशु प्रोटीन। प्रोटीन थोड़ा छोटा होगा यदि महत्वपूर्ण नहीं है, तो कुछ भी भयानक नहीं है। अगर यह अधिक है अनुमेय मानदंड, मैं बस शरीर द्वारा नहीं सीखा जाएगा और मूत्र के साथ बाहर आ जाएगा।
2. दैनिक शेयर की गणना करते समय, प्रोटीन के आकलन के दौरान बनाए गए उत्पादों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, केटोन निकायों, जिनमें से अधिक यकृत के साथ समस्याएं शामिल होती हैं। इसलिए, यदि आपको एसीटोन या अप्रिय गैस गठन का एक सेट महसूस हुआ, तो प्रोटीन उत्पादों को कम करने के पक्ष में आहार की समीक्षा करें।
3. एक रिसेप्शन के लिए इस पदार्थ के आकलन का अधिकतम हिस्सा 30 ग्राम है। यह वॉल्यूम चिकन स्तनों, कुटीर चीज़ या अंडे का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।
4. पाचन मानव शरीर के काम की योग्यता है। और यदि आपको आंतों के साथ समस्याएं हैं, तो पदार्थ पूरी तरह से सीखा नहीं है।

एक नोट पर! निम्नलिखित संकेतकों को अच्छी प्रोटीन पाचन क्षमता माना जाता है: सब्जी - 70%, पशु - 9 0%।

प्रोटीन का दैनिक मानदंड: गणना

प्रोटीन की व्यक्तिगत दैनिक दर निर्धारित करने से पहले, आपको अपने शरीर के "आदर्श" द्रव्यमान को जानना होगा। इसके साथ, ब्रॉक के समाप्त सूत्र को इसके साथ मदद मिलेगी:

• 165 सेमी से नीचे की वृद्धि, 100 कटौती।
• 175 सेमी तक ऊंचाई, 105 कटौती।
• 175 सेमी से अधिक की वृद्धि, फिर 110 कटौती।

परिणामी सूचक विकास के अनुसार आदर्श वजन होगा।

प्रोटीन के दैनिक द्रव्यमान की गणना करते समय, यह माना जाना चाहिए:

• अभाव भौतिक भार - 1.2 ग्राम 1 किलो वजन से गुणा किया गया।
• सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक परिश्रम - 1.6 ग्राम 1 किलो वजन गुणा करता है।
• सप्ताह में 3 बार से प्रशिक्षण - 2 ग्राम 1 किलो वजन से गुणा किया गया।

एक दिन के हिस्से पर प्रोटीन की गिनती करते समय आहार अपना निशान लगाता है। तो, आहार के दौरान शरीर की आजीविका के लिए, 1 किलो प्रति सही शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना आवश्यक है। ऐसा उच्च संकेतक शरीर के व्यापक आंतरिक संसाधनों के कारण।

एक एथलीट के लिए प्रोटीन का दैनिक मानदंड

एथलीटों के लिए इस महत्वपूर्ण पदार्थ की संतुलित खपत प्रतियोगिताओं की तैयारी पर आधारित है। आहार कितना सही ढंग से तैयार किया जाएगा, सेट निर्भर करता है मांसल द्रव्यमान तथा सामान्य संकेतक स्वास्थ्य एथलीट।

विशेषज्ञों ने गणना की एक अवधारणा विकसित की है दैनिक मानदंड यह एंजाइम। यह 2-2.5 ग्राम था, किलोग्राम में एथलीट के वजन से गुणा किया गया। गैर-अच्छी गणना के परिणामस्वरूप, एथलीट प्रशिक्षण के लिए पदार्थ की इष्टतम राशि निर्धारित करता है।

ध्यान! इस तकनीक को प्रोटीन की पूरी पाचनशीलता को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पाचन तंत्र असमर्थता सभी पदार्थ नहीं, और इसलिए गणना के अनुसार समायोजन की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत विशेषताएं एथलीट

सक्रिय शारीरिक परिश्रम में लगे लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु सामान्य भोजन और प्रोटीन कॉकटेल को गठबंधन करना है। गंभीर भार के समय, एथलीट लेते हैं खेल पोषण। इस मामले में, आहार में अनुपात होना चाहिए:

• 70-75% सामान्य भोजन से आता है;
• 25-30% खेल additives से आता है।

प्रतिस्पर्धा की अवधि के लिए, शरीर में प्रोटीन आगमन 50/50% हो सकता है।

प्रोटीन की व्यक्तिगत दैनिक दर की गणना करें, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत में संतुलन का निरीक्षण करें और स्वस्थ रहें!

न्यूट्रिशन एंड बायोटेक्नोलॉजी के फेडरल रिसर्च सेंटर के अग्रणी शोधकर्ता के प्रमुख विज्ञान के उम्मीदवार स्वेतलाना डेबेनेव:

फॉर्मूला बोजो को लगातार उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और मानव अनुरोधों के साथ-साथ इसकी गतिविधि के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए।

एकमात्र अपरिवर्तित आवश्यकता - आहार में सभी तीन घटक मौजूद होना चाहिए। उनमें से एक के लिए मना कर दिया बड़ी चुनौतियां स्वास्थ्य के साथ।

प्रोटीन

यूनानी से अनुवादित प्रोटीन (प्रोटीन) का अर्थ है "सबसे पहले, सबसे महत्वपूर्ण।" यह मुख्य सामग्री है जिसमें से हमारे शरीर के सभी कोशिकाएं और कपड़े बनाए जाते हैं।

आहार में प्रोटीन की कमी सभी महत्वपूर्ण कार्यों का उल्लंघन करती है। मांसपेशियां flabs, त्वचा - झुर्रियों से बनती हैं, चश्मे का काम परेशान होता है आंतरिक स्रावबदल रहा है हार्मोनल पृष्ठभूमिवायरस और संक्रमण के लिए शरीर प्रतिरोध कम हो जाता है।

बुरा या अच्छा?

हानिकारक और उपयोगी के लिए प्रोटीन का विभाजन पूरी तरह से सही नहीं है। निश्चित रूप से हानिकारक प्रोटीन केवल व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में हो सकता है। चूंकि कैस्केड एलर्जी यह प्रोटीन है जो शरीर में लॉन्च किए जाते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे उपयोगी प्रोटीन भी एक व्यक्ति के लिए हानिकारक होगा जिसके पास एलर्जी है। अन्य मामलों में, प्रोटीन के बारे में बात करने के लिए यह अधिक से कम उपयोगी है।

प्रोटीन मान इसकी संरचना निर्धारित करता है। सभी प्रोटीन (और उनमें से एक हजार से अधिक) में एमिनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला होती है जो अनिवार्य (शरीर को केवल भोजन के साथ दर्ज करने) और प्रतिस्थापन में विभाजित होती है (वे शरीर में संश्लेषित कर सकते हैं)। अधिक अनिवार्य एमिनो एसिड प्रोटीन होते हैं, जितना अधिक मूल्यवान होता है।

आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकतम मात्रा में दूध, अंडे, मांस, मछली और सोया के प्रोटीन होते हैं। संयंत्र प्रोटीन को कम मूल्यवान माना जाता है। हालांकि, उनके पास कोई अन्य फायदा है। पशु प्रोटीन शरीर में एक परिसर में दाएं के साथ सभी उपयोगी जानवरों के साथ नामांकन करते हैं। सब्जी भोजन में कोई वसा नहीं है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि आहार में सभी प्रोटीन का एक तिहाई पौधे की उत्पत्ति होनी चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क व्यक्ति, जिसका काम गंभीर शारीरिक परिश्रम नहीं करता है, प्रति दिन 1 किलो प्रति 1 किलो प्रति प्रोटीन के 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। गुर्दे की बीमारियों में, उनके कार्य के उल्लंघन के साथ, प्रोटीन खपत दर प्रति दिन शरीर के वजन के 0.6-0.8 ग्राम प्रति किलो हो गई है। पेशेवर एथलीटों में प्रोटीन खपत दर है - खेल और खेल की अवधि के आधार पर प्रति दिन 1.3-1.6 ग्राम प्रति किलो वजन प्रति दिन और इससे भी अधिक।

इस दर से अधिक अवांछनीय है।

मोटी।

वसा को महिला आकर्षण का मुख्य रहस्य माना जाता है, क्योंकि केवल उनकी सहायता के साथ शरीर कुछ महत्वपूर्ण विटामिन को आत्मसात कर सकता है - ए, डी, ई और के (उन्हें वसा घुलनशील कहा जाता है, क्योंकि वे केवल वसा पदार्थ में भंग होते हैं)। ये विटामिन न केवल स्वास्थ्य के लिए ज़िम्मेदार हैं, बल्कि त्वचा, बालों और नाखून की स्थिति के लिए भी हैं।

संतृप्त या असंतृप्त?

उपयोगी असंतृप्त वसा (वे अमीर हैं जतुन तेल, नट, एवोकैडो और मछली), इसके विपरीत, दिल की रक्षा करें, क्योंकि वे खराब स्तर को कम करते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। असंतृप्त वसा का सबसे मूल्यवान घटक असंतंत्रित है वसा अम्ल ओमेगा -3 और ओमेगा -6। उनकी सामग्री पर रिकॉर्ड - मछली और जैतून का तेल। वे रक्त के थक्के के गठन का सामना करते हैं और कोलेस्ट्रॉल प्लेक, मस्तिष्क के काम में सुधार, स्मृति और प्रतिरक्षा को मजबूत करना। कुछ अध्ययनों के अनुसार, इन एसिड की खपत हृदय रोग के जोखिम को 35% तक कम कर सकती है, और दिल के दौरे से मरने का मौका 50% है। एक व्यक्ति के लिए वसा खपत दरें अपने आंकड़े से संतुष्ट हैं - -0.8-1 जी प्रति दिन 1 किलो वजन प्रति दिन।

वसा की कमी तुरंत उपस्थिति में परिलक्षित होती है - त्वचा झुर्रियों वाली होती है और सूख जाती है, बाल निर्जीव हो जाते हैं, नाखून भंगुर हो जाते हैं। इसके अलावा, वसा शरीर को ऊर्जा के साथ आपूर्ति करता है, गर्मी विनिमय को नियंत्रित करता है और कई अन्य के अवशोषण में योगदान देता है उपयोगी पदार्थ। बशर्ते कि आहार में सही वसा हों। हानिकारक संबंधित वसा समृद्ध वसा हैं, जो फैटी डेयरी उत्पादों, मांस, मांस अर्द्ध तैयार उत्पादों और फास्टफूड में निहित हैं। उन्होंने जहाजों की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल की पट्टियों के बयान को उकसाया और नतीजतन, हृदय रोग।

कार्बोहाइड्रेट

तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट आकार के दुश्मन हैं, हर कोई जानता है। इसलिए, जैसे ही आवश्यकता वजन कम करने के लिए तत्काल उत्पन्न होती है, पहली बात आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से इंकार कर देती है। और एक गंभीर गलती करें। कार्बोहाइड्रेट की लंबी अवधि की कमी के साथ, शरीर पूरी तरह से वसा जल नहीं सकता है, क्योंकि इसमें चयापचय के पक्ष के उत्पादों के कारण क्या हैं - केटोन। रक्त और मूत्र को जमा करना, वे एक अप्रिय स्थिति का कारण बनते हैं - केटोसिस, जिनके लक्षण सुस्त, थकान, चिड़चिड़ापन, कम प्रदर्शन कर रहे हैं। इसलिए, एक किण्वित आहार शरीर के लिए सबसे महान माना जाता है।

आवश्यक पोषण घटकों के ट्रायड में कार्बोहाइड्रेट आकस्मिक नहीं हैं: वे शरीर की ऊर्जा देते हैं, मस्तिष्क को खिलाते हैं और संतृप्ति के लिए जिम्मेदार होते हैं। मुख्य बात सही कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए है।

इन कार्बनिक यौगिकों की एक अलग संरचना है।

सरल या जटिल?

सरल (आसानी से अनुकूल) कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अभी भी रक्त शर्करा को तुरंत बढ़ाने की उनकी क्षमता के लिए तेजी से बुलाया जाता है। इस स्प्लैश को भुगतान करने के लिए केवल एक ही तरीके से - चीनी को चालू करना वसा जमा। रीसायकल के अलावा भारी संख्या मे चीनी, इंसुलिन की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग पैनक्रिया पहनते हैं, इसलिए आहार में उनकी संख्या बेहतर कम हो जाती है।

एक और चीज जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसमें सैकड़ों विभिन्न तत्व शामिल हैं। वे धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं, जो लंबे समय तक संतृप्ति प्रदान करते हैं। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन कम से कम 50-55% का सेवन किया जाना चाहिए संपूर्ण कैलोरी - वजन के 3 ग्राम प्रति किलोग्राम। और यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं या सक्रिय रूप से खेल में लगे हुए हैं, तो कार्बोहाइड्रेट खपत की दर 5-6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की गणना से बढ़ाया जाना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, फलों, crumbs और पूरी तरह से रोटी में निहित हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट - बेकिंग और मिठाई।

अपने आदर्श को कैसे जानें?

सार्वभौमिक पौष्टिक मानदंड मौजूद नहीं हैं। किसी भी आंकड़े जो पोषण और पुस्तकों में पाठ्यपुस्तकों में दिए गए हैं उचित पोषण- ये औसत डेटा हैं। व्यावहारिक रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता मानव गतिविधि के स्तर, इसके लक्ष्यों, शरीर के प्रकार, चयापचय को प्रभावित करने वाली बीमारियों की उपस्थिति, निवास का क्षेत्र, आदि के आधार पर भिन्न होती है।

कैलोरी खपत मानकों की गणना हैरिस - बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार मिल सकती है, जो दिखाती है कि कैलोरी की संख्या, आवश्यक व्यक्ति हर दिन बेसल चयापचय (बीएमआर) और सक्रिय चयापचय (एएमआर) के संकेतकों पर निर्भर करता है।

गणना करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए

1. गणना बेसल चयापचय (बीएमआर) फॉर्मूला द्वारा

महिलाओं के लिए:

बीएमआर \u003d 447,593 + (9,247। केजी में वजन) + (3,0 9 8. सेमी में ऊंचाई) - (4,330। साल में उम्र)

पुरुषों के लिए:

बीएमआर \u003d 88,362 + (13,397। प्रति किलो वजन) + (4,799। सेमी में ऊंचाई) - (5,677। साल में उम्र)

2. अपने सक्रिय चयापचय गुणांक (एएमआर) की गणना करें। यह जीवनशैली पर निर्भर करता है, जो एक व्यक्ति की ओर जाता है: एक आसन्न जीवनशैली - 1.2

मध्यम गतिविधि (प्रकाश व्यायाम या कक्षा 1-3 बार सप्ताह में 1-3 बार) - 1,375

औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कक्षाएं) - 1.55

उच्च गतिविधि (गहन भार, सप्ताह में 6-7 बार कक्षाएं) - 1,725

एथलीट - 1.9।

3. 1 और 2 से संख्याओं को कम करें - यह प्रति दिन आपकी कैलोरी दर है

मनुष्यों में औसत दैनिक ऊर्जा खपत (kcal / दिन) \u003d बीएमआर। अम्र

प्रोटीन खपत की अनुशंसित दैनिक दर के औसत मूल्य में स्थापित हैं विधिवत सिफारिशें 2.3.1.2432-08 ("ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड विभिन्न समूह रूसी संघ की जनसंख्या ")। शारीरिक आवश्यकता प्रोटीन में, इस दस्तावेज़ के अनुसार, है महिलाओं के लिए 58-87 ग्राम प्रति दिन पुरुषों के लिए - 65-117 जी प्रति दिन।

हालांकि, ये अभी भी औसत संकेतक हैं जो शरीर के द्रव्यमान सूचकांक और शारीरिक परिश्रम की आवृत्ति को ध्यान में रखते हैं।

अपने आदर्श वजन की गणना करें। हम उपयोग करते हैं लोरेंटज़ फॉर्मूला .

Yves (आदर्श वजन) \u003d (विकास - 100) - (ऊंचाई - 150) / 2

उदाहरण के लिए, आपकी वृद्धि 165 सेमी है। इस प्रकार, आपका Yves \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 7.5 - 57.5 किलो।

यह सूत्र गणना करने के लिए एकमात्र आदर्श वजन नहीं है। सूत्रों के परिणाम कभी-कभी एक दिशा या किसी अन्य दिशा में थोड़ा अलग होते हैं, क्योंकि वे विभिन्न गुणात्मक विशेषताओं का उपयोग कर सकते हैं।

अपने आदर्श वजन की गणना करने के बाद, आप दैनिक प्रोटीन दर की गणना कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, यवों को गुणा करें

• 1.2 प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में,
• 1.6 तक, यदि आप सप्ताह में 1-2 बार खेल में लगे हुए हैं,
• 2, यदि आप सप्ताह में 3 या अधिक बार खेल में लगे हुए हैं।

यही है, 57.5 किलो में हमारे आदर्श वजन के साथ, प्रोटीन की दैनिक दर होगी:

• 57.5 x 1.2 \u003d 69 ग्राम,
• 57.5 x 1,6 \u003d 92 ग्राम,

• शारीरिक गतिविधि के आधार पर 57.5 x 2 \u003d 115 ग्राम।

यदि आप गंभीरता से आपके बारे में चिंतित हैं बाहरी प्रजातियां और आप वजन कम करना चाहते हैं या इसके विपरीत, कुछ किलोग्राम जोड़ें, दैनिक कैलोरी दर और आपके वजन के लिए बोजो की गणना करना वांछनीय है।

भोजन के तीन घटकों में से प्रत्येक - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। प्रोटीन पुनर्जन्म और सेल निर्माण के लिए ज़िम्मेदार हैं, वसा आवश्यक एसिड का स्रोत हैं, और कार्बोहाइड्रेट की मदद से शरीर को ऊर्जा मिलती है। यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा (आवश्यक से अधिक हद तक) में प्रतिबंध स्वास्थ्य समस्याओं, कल्याण और गतिविधि का कारण बन सकता है।

तुम क्या सोचते हो? हम आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

की तलाश में क शरीर महिलाएं और पुरुष बहुत पर तैयार हैं। क्या नहीं आएगा: विभिन्न वर्ग, व्यायाम, आहार और अनलोडिंग दिन भौतिक रूप बनाए रखने के लिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात - हमेशा लोकप्रिय और एक प्रभावी तरीका कैलोरी कैलकुलेटर के उपयोग के आधार पर वजन को नियंत्रित करने के लिए, साथ ही बीजे की गिनती। और आप सभी सुविधाओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सबकुछ सही कैसे करें? चलो इसे क्रम में समझते हैं!

BZHA क्या है

संक्षिप्त नाम, जिसका व्यापक रूप से 3 शब्दों को नामित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - यह है। सक्षम वजन घटाने के लिए और अच्छी तरह से आम तौर पर, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है - जो हम भोजन के साथ मिलते हैं, और चलने के बाद हम पूरे दिन व्यतीत करते हैं, मानसिक गतिविधि, खेल। उपयोगिता / खनिज की अतिरिक्त या घाटा स्वास्थ्य के साथ एक बुरा मजाक खेल सकता है। यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा की प्रवाह / खपत वांछित स्तर थी।

किशोर के बुनियादी स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से शरीर को संतृप्त किया जाएगा बड़ी राशि गिलहरी। कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, आटा उत्पादों और यहां तक \u200b\u200bकि चॉकलेट में समृद्ध हैं। मेनू तेल और तेल के मांस सहित, हम वसा प्राप्त करते हैं। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों का चयन करना बेहतर है - उनके बीज की इष्टतम राशि, वसा मछली, नट। यह महत्वपूर्ण है कि शक्ति संतुलित हो, विचारशील का तरीका, इन सभी तत्वों में सामान्य भाग लिया गया था।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

बोजो का मानदंड व्यक्तिगत रूप से सभी के लिए निर्धारित किया जाता है, वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से "पीछे हटाना"। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ उन विचारों का पालन करते हैं जो इष्टतम अनुपात ऐसा है - 1: 1: 4। यह गारंटी देता है संतुलित राशन और kcal की आवश्यक संख्या की प्राप्ति। एथलीटों और मांसपेशियों के विकास के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े द्रव्यमान के सेट के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए नोर्मा का रस

क्या आप पतला बनना चाहते हैं? फिर प्रतिशत में वजन घटाने के लिए बोजू की गणना एक अलग उपस्थिति होगी। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, कुटीर पनीर, दूध और केफिर) के प्रतिशत को बढ़ाकर वसा जलने की प्रक्रिया चला सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट को कम करना (मीठा, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करना। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम - अनुपात की व्यवस्था करने के लिए चरम सीमाओं में शुरू करना जरूरी नहीं है। समर्थन "पर्याप्त"। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, कसरत के माध्यम से मत तोड़ो: मांसपेशी टोन अच्छा है। के बारे में मत भूलना स्वस्थ नींद.

महिलाओं को स्लिमिंग के लिए किशोरों का अनुपात

किसी व्यक्ति के दैनिक आहार को सशर्त के लिए 100% लगेंगे। यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो आप वजन कम करना शुरू कर देंगे, जिसमें 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, सही कार्बोहाइड्रेट का 45-50% शामिल है। यदि आप सूखने जा रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम से कम कम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए बीपीयू का सही प्रतिशत - 30: 20: 50%। लड़कियों को वसा छोड़ने की जरूरत नहीं है, उनका वजन सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे खेलते हैं महत्वपूर्ण कार्य शरीर के लिए (यौन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, हार्मोन का संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक है)।

वजन घटाने के लिए रस की गणना कैसे करें

सबसे पहले यह कैलोरीनेस निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए आवश्यक है, और वजन घटाने के लिए बीजेडब्ल्यू की गणना करने के बाद संभव है। तो, कई चरणों:

1. चयापचय स्तर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूर्ण वर्ष)।
2. अपनी गतिविधि को समायोजित करें: बहुत कम (लगातार बैठता है) - 1.20, छोटे (प्रति सप्ताह चार्जिंग चार्जिंग) - 1.38, औसत (हर हफ्ते हर हफ्ते कक्षाएं छोटे लोड के साथ कक्षाएं) - 1.55, उच्च (गहन और जटिल वर्कआउट्स खर्च) - 1.73 ।
3. प्राप्त परिणाम से, हम 500 कैलोरी जमा करते हैं, हमें दैनिक दर मिलती है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - नुकसान हानिकारक, धीमी चयापचय है, हार्मोनल असंतुलन। ऊपर - इसके बारे में भूल जाओ कि आप वजन कम करेंगे, यहां तक \u200b\u200bकि इसके विपरीत भी, जाएगा अधिक वज़न, क्योंकि रसीदों का उपभोग नहीं किया जाएगा।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन की आवश्यकता होती है

पदार्थों की जानकारी और ज्ञान के आधार पर, इसे सारांशित किया जा सकता है कि प्रोटीन स्लिमिंग प्रोटीन का मानचित्र 1300 (कैलोरी) * 0.30 के बराबर है ( सामान्य स्तर प्रोटीन) / 4 (1 जी में kcal), यानी 97.5 ग्राम। यह निचली सीमा है। शीर्ष 1700 * 0.35 / 4 \u003d 14 9 होगा। आपको 97-149 की आपकी स्वीकार्य खपत याद है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरना - इसका मतलब है कि शरीर को तनाव में वृद्धि के साथ। वसा जलने के बजाय, चयापचय का ठहराव मिलता है।

वजन घटाने पर प्रति दिन कितने वसा की आवश्यकता होती है

उसी तरह, वजन घटाने पर हम वसा की संख्या की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (वसा का सामान्य स्तर) / 9 (1 जी में kcal), यानी 22. ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38. यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो वजन घटाने का प्रभाव होता है प्राप्त नहीं करना। अनुशंसित संकेतकों का पालन करें (हमारे मामले में 22 से 38 ग्राम तक) और परिणाम देखना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने पर प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

हमारे रिश्ते का तीसरा समूह उसी तरह माना जाता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 146 जी: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (1 ग्राम में kcal) होगी। उसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी दहलीज - 1 9 1 जी: 1700 * 0.50 / 4. गौर करें कि तेजी से केसीएएल - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले और आलू को छोड़ना भी आवश्यक है। वे एक अतिरिक्त नफरत वजन के साथ एक लड़ाई में हैं हम मददगार नहीं हैं! आपको धीमी "कामरेड" की आवश्यकता है।

कमजोरी के दौरान कार्बोहाइड्रेट क्या खा सकते हैं

यह अनुशंसा की जाती है कि "जटिल" उत्पादों की खपत जिसमें फाइबर होता है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को बढ़ाएंगे। गजिरोव्का और स्वादिष्ट ब्रोकोली, सलाद के पत्तों, गोभी, पास्ता को विशेष रूप से ठोस किस्मों, भूरे चावल, अनाज, सेम, मसूर के रूप में प्रतिस्थापित करते हैं। वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऐसा होना चाहिए जहां स्टार्च सामग्री न्यूनतम है। मकई, फलियां अनाज, अनाज प्रसंस्करण उत्पाद - सबसे अच्छे समय पर छोड़ दें।

ऊर्जा भोजन के मुख्य घटकों में से एक प्रोटीन हैं। यह घटक है निर्माण सामग्री कोशिकाओं के लिए मानव जीव। पूरे प्रोटीन का लगभग 35% मांसपेशी ऊतक में स्थित है। के लिये तेजी से विकास मांसपेशी द्रव्यमान की आवश्यकता यह कनेक्शन है। इसलिए, सभी एथलीट सक्रिय रूप से प्रोटीन भोजन, कॉकटेल का उपयोग करते हैं। प्रोटीन क्या है? यह पदार्थ 20 से अधिक एमिनो एसिड का एक यौगिक है। आंशिक रूप से प्रोटीन अकेले शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है। लेकिन, उसका मुख्य द्रव्यमान भोजन के साथ मिलकर आता है। प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता क्या है?

दैनिक प्रोटीन दर की गणना

प्रोटीन की खपत की दैनिक दर के आधार पर भिन्न होता है विभिन्न कारकों का। ऐसे कारक शारीरिक गतिविधि, शरीर, गतिशीलता, पोषण की गुणवत्ता हैं। प्रतिदिन प्रोटीन दर की गणना करना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में गणना सूत्र हैं। सबसे सरल और स्पष्ट विकल्प निम्न है: एक विशिष्ट गुणांक पर शरीर के वजन का गुणा।

यह गुणांक क्या है? यह शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है:

• कम शारीरिक गतिविधि दिन के दौरान - 1 किलोग्राम वजन 1.2 ग्राम से गुणा किया जाता है।
• खेल अभ्यास सप्ताह में 2 गुना से अधिक नहीं - 1 किलोग्राम वजन 1.6 ग्राम प्रोटीन से गुणा करता है।
• नियमित खेल सप्ताह में 3-4 बार कम नहीं होता है - 1 किलोग्राम वजन 2 ग्राम से गुणा होता है।

यह विकल्प केवल सामान्य वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आपका वजन मानक से अधिक या नीचे है, तो प्रोटीन की मात्रा अलग है। वजन की दर का पता लगाने के लिए, आप एक साधारण कॉलर सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो मानव विकास के आधार पर शरीर द्रव्यमान के दैनिक द्रव्यमान की गणना करता है:

1. 165 सेमी नीचे: 100 को विकास से दूर ले जाया गया है।
2. नीचे 175: 105 को विकास से लिया गया है।
3. 175: 110 से ऊपर वृद्धि से लिया गया है।

इसलिए, यदि आपकी वृद्धि 170 सेमी है, तो आपका वजन 65 किलो है। हालांकि इस विकल्प को मानव हड्डी की मोटाई के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। तीन प्रकार के शरीर प्रतिष्ठित हैं: अस्थि, मानक, हाइपर्सथेनिक। आप सेंटीमीटर टेप का उपयोग करके शरीर के प्रकार को निर्धारित कर सकते हैं। पहले मामले में, कलाई परिधि 16 सेमी से कम होगी, दूसरे में 16-18 सेमी, तीसरे में - 18 सेमी से अधिक।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन गिलहरी खपत दर

एक वयस्क के लिए प्रोटीन की औसत दैनिक दर 80-90 ग्राम है। लेकिन, यह दर उम्र, लिंग और के आधार पर भिन्न हो सकती है शारीरिक प्रशिक्षण पु रूप। इसलिए, महिलाओं के लिए एमिनो एसिड की दर, पुरुषों और बच्चों की गणना अलग से की जाती है।

महिलाओं के लिए प्रति दिन प्रोटीन दर

के लिये महिला जीव प्रति दिन 60-90 ग्राम यौगिकों की आवश्यकता होती है। यदि एक ही समय में लड़की गर्भवती है, तो प्रोटीन की मात्रा डेढ़ गुना बढ़ जाती है। आखिरकार, इन एमिनो एसिड डेटा न केवल एक महिला के शरीर, बल्कि भ्रूण भी आवश्यक है। जब गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की कमी, इंट्रायूटरिन बच्चे विकास विसंगतियां हो सकती हैं। इसलिए, दैनिक दर में वृद्धि हुई है।

एक आदमी के लिए प्रति दिन प्रोटीन दर

औसत आदमी के सामान्य शरीर को प्रति दिन 80-120 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यह राशि शारीरिक परिश्रम के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि एक जवान आदमी सक्रिय रूप से खेल में लगे हुए हैं, तो सक्रिय जीवनशैली की ओर जाता है, प्रति दिन प्रोटीन का मानना \u200b\u200bकम से कम 150 ग्राम होना चाहिए।

कितने पदार्थों को बच्चे की आवश्यकता होती है?

एक बच्चे के लिए प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको बच्चे के वजन पर विचार करने की आवश्यकता है। इसलिए, समय की पूर्व स्कूल अवधि में, बच्चे को 1 किलोग्राम वजन के 3 ग्राम यौगिकों की आवश्यकता होती है। स्कूल आयु समूह के बच्चे - शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2.5 ग्राम। तथ्य यह है कि में बचपन शरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, विकसित होता है। और प्रोटीन की मात्रा के बिना, रोगी मांसपेशियों, हड्डियों की संरचना में विकसित हो सकते हैं। प्रोटीन घाटे के साथ, एक बच्चा डिस्ट्रॉफी से पीड़ित हो सकता है।

प्रति दिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 60 ग्राम है। यह वह न्यूनतम राशि है जिसमें शरीर अभी भी सामान्य रूप से कार्य कर सकता है। यदि आप अभी भी खेल, सक्रिय पेशेवर रोजगार जोड़ते हैं, तो यह स्तर पहले से ही पर्याप्त होगा। सभी डेटा तालिका में दिखाए जाते हैं:

सब्जी प्रोटीन या पशु मूल?

सभी जीव प्रणाली के लिए पूरी तरह से काम करने के लिए, उन्हें सब्जी और पशु मूल दोनों की प्रोटीन के साथ संतृप्त होने की आवश्यकता है। पशु भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें, इसका मतलब है असंतोष को भड़काना तंत्रिका प्रणालीलंगोटी मांसपेशी कपड़ा। औसतन, पूरे दिन प्रोटीन का एक तिहाई जानवर होना चाहिए। अधिकतम स्वीकार्य मूल्य 50:50 माना जाता है। लेकिन, फिर भी, डॉक्टर इस अनुपात का पालन करने की सलाह देते हैं: 70% सब्जी प्रोटीन, और पशु मूल की प्रोटीन का 30%।

एक उच्च स्तर के एमिनो एसिड बनाए रखने के लिए, भोजन के साथ प्रोटीन को रोजाना शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य एमिनो एसिड ट्रेओनिन, लिज़िन, ट्राइपोफान हैं। नट्स में बड़ी संख्या में ट्रिप्टोफान निहित है। लेकिन थ्रोनिन और लाइसिन संतृप्त पशु उत्पादों। इसलिए, शाकाहार नहीं है सबसे अच्छा तरीका जीवनशैली। यदि आपने पशु भोजन को पूरी तरह से त्याग दिया है, तो अतिरिक्त रूप से विटामिन बी 12 लेना आवश्यक है।

आपको प्रति दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

स्पोर्ट क्लासेस, बॉडीबिल्डिंग को प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रोटीन एथलीटों के लिए मुख्य कनेक्शन है। आवश्यक राशि की गणना कैसे करें? इसके लिए, यह कसरत की संख्या, एथलीट के शरीर के द्रव्यमान को भी ध्यान में रखता है। तो, गणना इस सूत्र के अनुसार बनाई गई है:

• स्पोर्ट्स क्लासेस सप्ताह में 3 बार - 1.7 ग्राम प्रोटीन 1 किलोग्राम शरीर द्रव्यमान;
• सप्ताह में 5 गुना तक कक्षाएं - 1 किलोग्राम वजन प्रति प्रोटीन के 2.1 ग्राम।

समय-समय पर, एथलीट सूखते रहते हैं। सामान्य वजन घटाने की प्रक्रिया से सुखाने थोड़ा अलग है। पहले मामले में, एक व्यक्ति खुद को सख्ती से नियंत्रित करता है। यह न केवल उत्पादों की संख्या, बल्कि पानी, तरल पदार्थों की गणना की जाती है। सूखने के दौरान, शरीर जल्दी "अलविदा कहता है" वसा के साथ, अतिरिक्त द्रव। स्लिमिंग की प्रक्रिया अधिक स्परिंग, क्रमिक है। एक साधारण आहार के साथ, शरीर का अनुभव नहीं होता है मजबूत तनावतो वजन कम करना संभव होगा।

सूखने के दौरान त्वचा के भोजन की अनुमति है मामूली स्नैक, या प्रति दिन अंतिम भोजन के रूप में। लेकिन डेयरी से और किण्वित डेयरी उत्पादों इस अवधि के दौरान, आपको पूरी तरह से इनकार करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की दैनिक मात्रा 140 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए।

शुष्क प्रोटीन के लिए, इस तरह के एक उत्पाद से सावधान रहना उचित है। पाउडर प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं है। तथ्य यह है कि विभाजन और अवशोषण के लिए, प्रोटीन अणु को पानी से घिरा होना चाहिए। इसलिए, पाउडर प्रोटीन से केवल कॉकटेल तैयार किए जाते हैं। शुष्क रूप में इस तरह के भोजन के लाभ नहीं किए गए हैं। इसके अलावा, चिकित्सकों के नियंत्रण में खेल पोषण का उपभोग करना आवश्यक है। एक में एमिनो एसिड स्तर बदलें, या अन्य दिशा जटिलताओं को उकसाती है।

किस उत्पाद में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है?

प्रत्येक बॉडीबिल्डर के साथ उत्पादों के इस सेट को जानता है ऊंची स्तरों प्रोटीन। उनके उपयोग का नियमित उपयोग एमिनो एसिड की दैनिक खुराक के साथ संतृप्त है। तो, प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है। उच्च मूल्य में सफेद और लाल मांस होता है। इसलिए, आहार एथलीट में मौजूद है मुर्ग़े का सीना, इंडियस्टेन और बीफ। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद कार्बोहाइड्रेट के शरीर में प्रवेश प्रदान करते हैं जिन्हें बलों और ऊर्जा को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में निहित है:

• दूध;
• किण्वित दूध उत्पाद;
• चिकन अंडे;
• पागल;
• फलियां;
• खिचडी;
• मशरूम;
• समुद्री भोजन।

ऐसे भोजन का अवलोकन करना, शरीर हमेशा स्वस्थ रहेंगे। आखिरकार, एमिनो एसिड की कमी बालों के झड़ने, सूखापन की ओर ले जाती है त्वचा पोक्रोव, प्रतिरक्षा में कमी, उल्लंघन मासिक धर्म, उच्च थकान, मिठाई के लिए व्यसन का विकास।