एक सप्ताह के लिए एक उचित पावर मेनू का एक उदाहरण। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित शक्ति का मेनू

बुनियादी सिद्धांत उचित पोषण

यदि आप जाने का फैसला करते हैं स्वस्थ छवि जीवन और पूरे सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू विकसित करें, इस मोड के बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि मेनू को आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर एंडोक्राइनोलॉजिस्ट द्वारा विकसित किया जा सकता है, लेकिन इन सिद्धांतों के साथ भी सरल अनुपालन आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन को सामान्य करने में मदद करेगा: भोजन विविध होना चाहिए, कुल के आधे - फल और सब्जियां । अलग भोजन। क्रुप, रोटी की खपत को कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाएं। वसा की खपत कम करें। भोजन मुख्य रूप से उबला हुआ या एक जोड़े के लिए पकाया जाना चाहिए। सर्दियों में, पतन में गोलियों में विटामिन लेना। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और साफ पीने) का उपभोग करें। भोजन खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले पीना। शराब की खपत को कम करें।

सी एफ azu को आरक्षण करने की आवश्यकता होगी सार्वभौमिक व्यंजनों कोई उचित पोषण नहीं है - हर व्यक्ति अपनी विसंगतियों और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्ति होता है। फिर भी, वज़न घटाने के लिए उचित आपूर्ति के बुनियादी सिद्धांत वैज्ञानिकों ने लाया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में अपनी प्रभावशीलता दिखायी है। के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के ऐसे बुनियादी सिद्धांतों के लिए प्रभावी वजन घटाने आप निम्नलिखित को विशेषता दे सकते हैं:+

1. उचित पावर मेनू अलग-अलग सामग्री वाले व्यंजनों सहित विविध होना चाहिए। उपयोगी पदार्थ, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
2. उचित पोषण मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा खेला जाता है जो अधिक वजन का मुकाबला करने में बहुत प्रभावी होते हैं।
3. डेयरी उत्पादों का खेल महत्वपूर्ण भूमिका वजन घटाने के लिए मेनू में, हालांकि, उम्र के साथ, उनका उपयोग सीमित करने के लायक है।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास न केवल प्रोटीन है, बल्कि यह भी उपयोगी वसा और ओमेगा -3 एसिड, जिसकी कमी त्वचा, बालों, और यहां तक \u200b\u200bकि उन महिलाओं में सेल्युलाईट के उद्भव के साथ समस्याएं पैदा कर सकती हैं जो वजन कम करने की कोशिश करती हैं।
5. नियमित उपयोग वजन घटाने के लिए मेनू में सब्जियां और फल आवश्यक विटामिन के शरीर में प्रवेश की गारंटी हैं।
6. स्लिमिंग के लिए, उचित पोषण के साथ, पशु वसा वनस्पति वसा के साथ बदलने के लिए वांछनीय है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा के बिना पूरी तरह से नहीं किया जा सकता है, भले ही वजन के साथ समस्याएं स्पष्ट हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी का उपयोग, साथ ही साथ मिठाई, कटौती की जानी चाहिए, और आहार से पूरी तरह से बहिष्कृत करना बेहतर है। अंत में, उन्हें पागल, शहद और फल मिठाई के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
8. स्लिमिंग को नमक के उपयोग से भी कम किया जाना चाहिए, जो तरल पदार्थ के शरीर में देरी में योगदान देता है, और यह एडीमा की ओर जाता है।
9. यह स्पष्ट रूप से अवांछनीय है मादक पेय। वे बहुत कैलोरी हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। हानिकारक आदतों, वजन घटाने और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उपर्युक्त सभी पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निश्चित रूप से जिम या फिटनेस सेंटर में जाने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको कम से कम संभावना को अनदेखा करने की आवश्यकता नहीं है लंबी पैदल यात्रा। अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण छोटा होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित पोषण के दृष्टिकोण से दिन की एक महान शुरुआत है। ब्लूबेरी, grated बादाम के साथ oatmeal ठंढ में जोड़ें, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़काओ और थोड़ा शहद डाल दिया। ये उत्पाद पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध हैं।
सूखी नाश्ते (मुसेली या कुरकुरा फ्लेक्स)। जामुन, दही या दूध जोड़ें, और पूर्ण नाश्ता तैयार!
सब्जियों के साथ हरियाली या आमलेट के साथ तला हुआ अंडे। यह नाश्ता उन लोगों के लिए है जो सुबह खाना पसंद करते हैं। संतृप्ति की भावना के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करेंगे।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर की मदद से, हम सभी अवयवों को मिलाकर फ्लेक्स तेल के दो चम्मच जोड़ते हैं।
फलों का सलाद। ऐप्पल, तरबूज, नारंगी, नाशपाती, केला, अंगूर और जामुन जोड़ें थोड़ा सा काट लें। इसके बाद, कटा हुआ फल नींबू के रस और दही के साथ डाला जाना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी।
पूरे अनाज की रोटी से एक पौष्टिक सैंडविच, सलाद की एक शीट, चिकन मांस और कम वसा वाले ठोस पनीर।
कुटीर पनीर और फल। किसी भी फल के स्वाद के लिए कोई फल जोड़ें: सेब, साइट्रस, जामुन उपयुक्त हैं।
अनाज का दलिया दूध के साथ। अनाज - सुंदर आहार उत्पाद। इसके अलावा, वह एक स्टोरहाउस है सब्जी प्रोटीन और ट्रेस तत्वों के हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है।
एवोकैडो से दंगा सलाद: एवोकैडो फलों की एक जोड़ी काट लें, उबला हुआ अंडे और कसा हुआ पनीर जोड़ें और फिर से भरना न करें। परिणाम: कई विटामिन, कैलोरी और पोषण।
केले के हिस्सों का मिश्रण, तीसरा बड़ा सेब और जई के गुच्छे का एक बड़ा चमचा। 200-250 जी केफिर का मिश्रण डालो।

स्लिम आकृति №1 के लिए उपयोगी नाश्ता


दलिया के साथ दिन क्यों शुरू न करें? यह उपयोगी दलिया मात्रा में अग्रणी है। उपयोगी विटामिन और तत्वों का पता लगाएं। दलिया के स्वाद को विविधता देने के लिए, आप इसमें ताजा या जमे हुए फल और सब्जियां जोड़ सकते हैं।

कुल 200-250 ग्राम ओटमील पर उपयोगी नाश्ता, और चॉकलेट के बारे में विश्वासघाती विचार घुसपैठ को समाप्त कर देता है, और एक पतली आकृति करीब होगी। दलिया जल्दी से अवशोषित होता है, यह कमर और कूल्हों पर भारी माल का निपटारा नहीं करता है।

सुबह में स्टोव से समय बर्बाद न करने के लिए, दलिया जलाने के जोखिम के कारण, आप इसे तेजी से तैयार करने के तरीके का उपयोग कर सकते हैं। पानी के साथ ओटफ्लेक्स डालना और 5-7 मिनट के लिए छोड़ना आवश्यक है माइक्रोवेव ओवन.
इस समय के दौरान आपके पास हल्का मेकअप बनाने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम आकृति №2 के लिए उपयोगी नाश्ता

बकवास दलिया दलिया का एक विकल्प है। अनाज आमतौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद होता है जो वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट सिर्फ एक स्वादिष्ट पकवान नहीं है, बल्कि विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक भंडार भी है।
यह मौका नहीं है कि अनाज मोनो-आहार को सबसे कुशल और प्रभावी के रूप में जाना जाता है।

स्लिम आकृति №3 के लिए उपयोगी नाश्ता

Smoothie एक आधुनिक और उपयोगी नाश्ता है, जो एक पेंटिंग आकृति के लिए हमारे खाद्य संग्रह में कांस्य स्थान के योग्य है। आसानी से चिकनी तैयार करें। केफिर या कम वसा वाले दही में जोड़ना आवश्यक है।
एक सब्जी चिकनी में, सभी सब्जियों को स्वाद के लिए फिट किया जाता है। फल सरल है।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को परिभाषित किया जाता है, तो ब्लेंडर में सबकुछ हरा देना आवश्यक है। और एक संतृप्ति देने के लिए, आप एक मुट्ठी भर जई के गुच्छे के साथ पकवान मिश्रण कर सकते हैं। तैयार! अपने डेस्क पर एक स्लिम आकृति प्राप्त करने के लिए स्वादिष्ट और उपयोगी नाश्ता।

स्लिम आकृति №4 के लिए उपयोगी नाश्ता

आमलेट इसकी विशेषताओं में एक अद्वितीय नाश्ता है। उनके पास बहुत सारे फायदे हैं: जल्दी से तैयार, विविध प्रदर्शन, स्वादिष्ट और उपयोगी। आमलेट के स्वाद के साथ सपने देखने के लिए और इसे एक विटामिन मान जोड़ें,
अंडे के द्रव्यमान में अनावश्यक नहीं ब्रोकोली, टमाटर, हरी पॉड या बल्गेरियाई काली मिर्च जैसी सब्जियां नहीं होगी।

स्लिम आकृति संख्या 5 के लिए उपयोगी नाश्ता

एक स्लिम आकृति के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और उपयोगी नाश्ता से तैयार किया गया है उल्टा कुटीर पनीर जामुन और शहद के साथ। यदि आप ब्लेंडर में सभी अवयवों को हरा देते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिल जाएगा, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ।

स्वादिष्टता दही नाश्ता आप न केवल फलों की मदद से कर सकते हैं। यह दूध उत्पाद अच्छा और ताजा साग के साथ संयुक्त।

स्लिम आकृति संख्या 6 के लिए उपयोगी नाश्ता

Muesli घर का बना खाना - एक स्लिम आकृति के लिए एक वास्तविक ऊर्जा उपयोगिता नाश्ता। खरीदारी muesli के साथ भ्रमित मत करो, जो दुर्भाग्य से, स्टोररूम कैलोरी हैं। Muesli आसानी से बनाओ।
एक पैन में फ्लेक्स को थोड़ा डिलीवर करना या ओवन में उन्हें गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध देगा और एक क्रंच जोड़ देगा।

और फिर यह कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ फ्लेक्स डालना पर्याप्त है, ताजा और सूखे फल, पागल और सबकुछ जोड़ें! एक पतला आकृति के लिए एक पौष्टिक और बहुत संतोषजनक उपयोगी नाश्ता तैयार है। और, नोटिस, यह अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगा। यदि आप निश्चित रूप से, नट्स और सूखे फल के साथ इसे अधिक न करें।

स्लिम आकृति संख्या 7 के लिए उपयोगी नाश्ता

फलों का सलाद - महान शुरुआत दिन। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, उस अंगूर को बर्बाद मत भूलना वसा जमा, एवोकैडो भक्ति की भावना देता है, और केला कैलोरीन है, लेकिन यह एक उपयोगी नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।
फल सलाद की प्लेट संतुष्ट हो सकती है, ऊर्जा और वृद्धि दे सकती है विटाल टोन। सच है, उसकी तैयारी के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद बलिदान करना होगा, लेकिन एक खूबसूरत टॉव के लिए, हमें लगता है कि आप अलार्म घड़ी के अनुवाद के रूप में इस तरह की उपलब्धि के बारे में सोचते हैं।

पतला आकृति संख्या 8 के लिए उपयोगी नाश्ता

कड़वा चॉकलेट के साथ विफलता कॉफी - उन लोगों के लिए एक समझौता उपयोगी नाश्ता जो आपके पसंदीदा पेय और स्वादिष्टता को अस्वीकार नहीं कर सकते हैं। हालांकि, चॉकलेट को कम से कम 70% कोको वाला केवल एक चुनने की जरूरत है। अन्यथा, एक पतली आकृति के लिए लाभ के बजाय, सभी कड़वा चॉकलेट आकृति के सबसे अधिक समस्याओं पर अधिक वजन जमा किया जाएगा।

स्लिम आकृति संख्या 9 के लिए उपयोगी नाश्ता

पनीर के ठोस ग्रेड पूरे अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ - एक उपयोगी नाश्ते से सुबह की शुरुआत का एक विकल्प। कृपया ध्यान दें कि पनीर की मोटापा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर एक बल्कि कैलोरी उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
एक पतली आकृति को जल्दी से प्राप्त करने की इच्छा में सभी लघु आकारों पर खुद को सीमित करना जरूरी नहीं है, क्योंकि सचमुच एक घंटा और आधा एक नाश्ता प्रतीत होता है। और आपका काम लंच से पहले कच्चे नाश्ते के बाद बाहर रहना है।

स्लिम आकृति संख्या 10 के लिए उपयोगी नाश्ता

नट का एक छोटा सा मुट्ठी उन लोगों के लिए एक उपयोगी नाश्ते के रूप में उपयुक्त है जिनके पास उपरोक्त सूचीबद्ध 7 व्यंजनों से खुद को कुछ बनाने का समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स बहुत कैलोरी हैं, इसलिए उन्हें दुर्व्यवहार करना आवश्यक नहीं है। लेकिन छोटी मात्रा में, लगभग 10 बादाम नट, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए हंसमुख का प्रभार प्राप्त होगा।

उपयोगी नाश्ता उत्पाद
हौसले से निचोड़ा हुआ रस। एक गिलास संतरे के रस से एक स्वस्थ नाश्ता शुरू होने से पेट को पचाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। कैलोरी - 40-70 kcal।

अनाज। नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, राई और पूरे अनाज की रोटी में समृद्ध muesli खाने के लिए उपयोगी है, जिसमें खनिज लवण, समूह बी और मोटे फाइबर के विटामिन। विभिन्न समूह की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (एफआईजी) से 330 किलोग्राम (पेरलोव्का) तक है।

फल। ताजा फलों या सूखे फलों के साथ एक स्वस्थ नाश्ता शुरू किया जा सकता है - सूखे खुबानी, prunes, अंजीर, किशमिश। जैविक उत्पाद इनमें कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, धन्यवाद जिसके लिए ऐसा नाश्ता सामान्य आंतों के संचालन प्रदान करता है। कई फलों की क्षमता - सेब, साइट्रस, नाशपाती, नाली और अन्य - 40-60 किलोग्राम से अधिक नहीं है,
जो आपको वजन घटाने के लिए किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

दूध के उत्पाद। प्राकृतिक दही एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उपयोगी जोड़ होगा: लिविंग लैक्टोबैसिलि इसमें निहित है जो प्रतिरक्षा को मजबूत करने में योगदान देता है। नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आसानी से खारिज प्रोटीन और कैल्शियम में एक पनीर समृद्ध है। कैलोरी दही - 70-80 किलो कैल, पनीर - 200-400 kcal।

शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को सामान्यीकृत करते हैं। हनी लाभ - कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर एक अनुकूल प्रभाव में: इस मूल्यवान घटक के स्वस्थ नाश्ते के मेनू में शामिल करने से प्रतिकूल कूद से बचेंगे धमनी दबाव पूरे दिन के दौरान। कैलोरी - लगभग 400 kcal।

कॉफी चाय। टैनिन और एक रोमांचक कार्रवाई है तंत्रिका प्रणाली और शरीर को जागने में मदद करें, और खनिज और एंटीऑक्सीडेंट बढ़े सुरक्षात्मक बल। एक स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप जटिल चाय पी सकते हैं जो रंग में सुधार करता है। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री - 1-2 kcal, चाय - 3-5 kcal।

Marmalade, जाम। नाश्ते के लिए इन उपयोगी उत्पादों में निहित जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के गुप्त कार्य को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। इस तरह के नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन आरामदायक कल्याण प्रदान करता है। कैलोरी - लगभग 300 किलोग्राम।

अंडे। यह एक पारंपरिक नाश्ता उत्पाद मूल पोषक तत्वों का एक पूर्ण स्रोत है। नाश्ता अंडे फास्फोरस, जिंक, सल्फर, लौह, विटामिन ए, डी और समूह बी कैलोरी - 160 किलोग्राम के भंडार को भर देंगे।

दलिया दलिया
1 कप दूध, 500 मिलीलीटर दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, स्वाद के लिए नमक। धीमी आग पर 30 मिनट कुक, सरगर्मी। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी जोड़ें। जाम, जाम, शहद के साथ परोसें।

टोस्ट
ब्रान (पूरेगाली) के साथ रोटी लें, टुकड़ों में कटौती (अपनी इच्छा पर रूप)। गहरे कटोरे में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। इस मिश्रण में रोटी को एक स्किलेट में फ्राइक करें।

मूंगफली के मक्खन के साथ रोटी
2 अनाज लोफ टोस्टर में उंगली। उनमें से प्रत्येक पर 1/2 कला पर फैलाओ। एल मूंगफली का मक्खन। आप मूंगफली के मक्खन के साथ लंबे समय तक, नाश्ते की रोटी को आकर्षित कर सकते हैं। चूंकि इस तेल में अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध है।

स्मोक्ड मछली के साथ आंकड़ा
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी की सेवा करने के लिए यह परंपरागत था - चावल के साथ धूएं में सुखी हो चुकी मछली और अंडा। यदि आप शाम से तैयार हैं - एक बहुत तेज़ रविवार नाश्ता।

मूंगफली के मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, कटा हुआ स्लाइस 1 मध्यम केला जोड़ें। शीर्ष वेतन 1 बड़ा चम्मच। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण बात - जल्दी।

Muesli
Muesli ले लो, क्रीम डालो (साधारण या सोया दूध)।

अनाज
थर्मॉस में खड़ी उबलते पानी के साथ पीस अनाज, रात के लिए छोड़ दें। सुबह - एक गर्म और उपयोगी नाश्ता तैयार है!

अंडा नाश्ता व्यंजनों

तले हुए अंडे के साथ सैंडविच
2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच जोड़ें। लाल हथौड़ा काली मिर्च। एक फ्राइंग पैन में उंगली। 2 भागों पर बुन काट लें, कटौती काट लें। आधा हिस्सों के बीच तले हुए अंडे लगाएं। यह सैंडविच खाना पकाने में त्वरित है अच्छा स्रोत प्रोटीन।

बेकन के साथ आमलेट
4 अंडे गिलहरी हिलाएं, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा जोड़ें। एक फ्राइंग पैन में उंगली। इस तरह के भोजन के बाद, आप बहुत समय पहले महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ जड़ें
2 अंडे का सफेद scrambled अंडे से तैयार। चिकन स्तनों को पट्टी बंद कर दिया। एक लावस के पत्ते पर सबकुछ लाइव करें, एक कटा हुआ टमाटर जोड़ें और ट्यूब में रोल करें। यह पकवान कम कैलोरी और उसी समय पौष्टिक है।

अंडे उबला हुआ बीमार
अंडे, वेल्डेड बीमार, स्ट्रिप्स 1 सेमी में कटौती के साथ खाया जा सकता है। टोस्ट को योल में काट दिया जा सकता है।

पनीर के कूड़े पर आमलेट (ओवन में)
विपक्ष के तल पर या गहरी फ्राइंग पैन पनीर के टुकड़े के साथ कटा हुआ पनीर के साथ नीचे बंद करने के लिए। मंडलियों के साथ टमाटर काट लें। पिछले अवयवों को भरने के लिए दूध और इस मिश्रण के साथ अंडे मारो।
फिर ओवन में डाल दिया। यह एक पनीर "कोरोगोल" के साथ एक हवा आमलेट बाहर निकलता है और अंदर रसदार टमाटर। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल
बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1-2 अंडे और दूध का एक पतला ओसलेट तैयार करें। और फिर इसे लैवश में लपेटें। आप किसी भी थोड़ी सी चीजों को भरने के रूप में और जोड़ सकते हैं।

माइक्रोवेव में नाश्ते के लिए व्यंजनों

सुबह सैंडविच
हैम्बर्गर के लिए माइक्रोवेव ओवन में प्रीहीट, इसे 2 भागों में काट लें। एक आधे पर, मुलायम पनीर का एक टुकड़ा रखें, कटा हुआ हिरन के साथ छिड़कें, सॉस या वनस्पति तेल डालें और दूसरे आधे हिस्से को कवर करें।
इस तरह के एक सैंडविच को आपके साथ काम करने के लिए लिया जा सकता है - यह उत्कृष्ट विकल्प खसखस से सैंडविच।

दालचीनी के साथ बेक्ड सेब
एक म्यूस्ले और थोड़ा दालचीनी के साथ बारीक कटा हुआ या grated में जोड़ें। माइक्रोवेव ओवन में 2 मिनट के लिए रखो - और नाश्ता तैयार है! यह पकवान स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है, और दालचीनी उसे एक विशेष मसालेदार सुगंध देती है।

पालक अंडे गिलहरी
3 अंडे गिलहरी लें, स्वाद में नमक और काली मिर्च में 1/2 कप फ्रॉस्टेड पालक जोड़ें। 2 मिनट माइक्रोवेव ओवन में कुक। यदि साइड डिश पर उबला हुआ आलू है, तो नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बुन
टमाटर के 2 टुकड़े और कम वसा वाले पनीर के 50 ग्राम अनाज के हिस्सों के बीच रखो। पनीर पिघलने तक एक माइक्रोवेव में तैयार करें। इस तरह के एक पकवान सेकंड में तैयार किया जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को जोड़ता है।

एक जादू ब्लेंडर के साथ नाश्ते के लिए व्यंजनों

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा नारंगी या अनानास के रस के एक सजातीय मिश्रण, टोफू पनीर के 100 ग्राम और ताजा फल के 100 ग्राम के एक सजातीय मिश्रण के गठन के लिए मिलाएं। उपरांत सुबह चार्जिंग ऐसा नाश्ता बहुत अच्छा है!

जोगर्ट-साइट्रस ग्रीवा
ब्लेंडर 100 ग्राम कम वसा वाले वेनिला दही, ताजा फल का 1/2 कप, 1/2 कप नारंगी का रस, 2 बड़ा चम्मच में मिलाएं। एल गियर गेहूं और 1/2 कप धोखा बर्फ। कॉकटेल बनाने के लिए, आप थोड़ा शहद या सिरप जोड़ सकते हैं।

दूध-फल कॉकटेल
एक ब्लेंडर में जागो 1 कप ताजा फल और / या जामुन के छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, 2 चश्मा कम वसा वाले दूध, वेनिला पुडिंग के 100 ग्राम और 1 कप कुचल बर्फ। 4 एसएमई के कॉकटेल डालो और तुरंत सेवा करें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर पूरी तरह से भूख लगी होगी और आपको दोपहर की ऊर्जा प्रदान करेगी।

फल नाश्ता के लिए व्यंजनों

नट्स के साथ केले
हलकों के साथ केले काटें और जमीन या कुचल हेज़लनट जोड़ें, जाम से मीठे सिरप या "रस" से भरें।

फलों का सलाद
व्यक्तिगत रूप से मेरे लिए, यह नाश्ता उपयुक्त नहीं है। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप 2 भोजन, साथ ही फ्रेंच पर नाश्ता साझा करना पसंद करते हैं, तो फल सलाद बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आपके विवेकानुसार सामग्री।

सरल और तेज़ नाश्ते के लिए व्यंजनों

दलिया, फल और सोया दूध
माइक्रोवेव में दलिया तैयार करें, उन्हें बेरीज जोड़ें और अपने आप को सोयाबीन दूध का गिलास डालें। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

ऐप्पल के रस और फ्लेक्स के साथ दही
1/2 कप ऐप्पल जूस के एक कटोरे में मिलाएं, 1/2 कप वेनिला दही, 1 चम्मच। चीनी और चुटकी दालचीनी। रात में रेफ्रिजरेटर में रखो। मेज पर सेवा करने से पहले, 2 बड़ा चम्मच जोड़ें। एल ओटमील का उपयोग करने के लिए तैयार
फ्लेक्स। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं, तो आप सुबह में बहुत समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्रॉबेरी के साथ ब्रेड
दही या व्हीप्ड दही का रोटी बैठ गया, और स्ट्रॉबेरी टॉप को शीर्ष पर रखें।

तरबूज के साथ कॉटेज पनीर
एक छोटे से तरबूज के लिए 1 कप कुटीर पनीर बाहर रखा गया। शीर्ष छीलने वाले सूरजमुखी के बीज का थोड़ा सा डालो और शहद डालना। बेहतर चयन उन लोगों के लिए जो सुबह में भारी भोजन नहीं हो सकते।

सेब के साथ रोल
एक सशक्त चादर को बारीक कटा हुआ ऐप्पल आधा, पनीर के 2 पतले टुकड़े, 1/2 घंटे छिड़कें। चीनी और चुटकी दालचीनी। रोल में लपेटें। 30 सेकंड में माइक्रोवेव ओवन में कुक करें। आप मांस के टुकड़ों के साथ चीनी और दालचीनी की जगह ले सकते हैं।

सब्जी पेनकेक्स
आप एक grated गाजर, आलू, कद्दू या uucchini जोड़कर सब्जी पेनकेक्स तैयार कर सकते हैं।

कुटीर पनीर के आधार पर व्यंजनों

साग के साथ कुटीर पनीर मिश्रण
एक पैक से नरम कुटीर पनीर कटा हुआ हिरन के साथ मिश्रण करने के लिए, और टोस्ट के लिए वेंटिलैट।

कुटीर पनीर पुलाव
कुटीर पनीर के 2 पैक, 4 बड़ा चम्मच लें। एल चीनी के शीर्ष के बिना, 2 अंडे, कला। एल मांकी। सभी अवयवों को मिलाएं, एक माइक्रोवेव ओवन के लिए एक स्नेहक तेल व्यंजनों में रखो, सामान्य मोड 10 मिनट के लिए सेंकना। एक और 10 मिनट स्टोव से नहीं हटते - पूरी तैयारी तक। मैं इस नुस्खा को अपने लिए लेना चाहता हूं!

खट्टा क्रीम और सूखे फलों के साथ कॉटेज पनीर
यह नाश्ता नुस्खा बहुत तेज और सार्वभौमिक है। अपने घर हमेशा हाथ कुटीर चीज़, सूखे फल, पागल, जाम और जमे हुए जामुन पर जाने दें। इस पकवान का स्वाद भरने के आधार पर अलग-अलग होगा।

पनीर
चीज़मीज़ बहुत जल्दी बने होते हैं। मैं सिर्फ उन्हें पूजा करता हूं और कभी-कभी खुद को इस टोस्ट रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम कुटीर पनीर लें, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप आटा। अंडे, नमक और चीनी के साथ कुटीर पनीर के गहरे कटोरे में मिलाएं (आप एक बेकिंग पाउडर जोड़ सकते हैं),
और फिर आटा डालो और मिश्रण करना जारी रखें।
दही द्रव्यमान को डायल करने के लिए एक चम्मच के साथ पानी में मिश्रित, आटा में सभी तरफ से कटौती और गोल या अंडाकार फोल्ड फॉर्म। दोनों तरफ एक फ्राइंग पैन में तलना। बेरीज, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप अभी भी पनीर के टुकड़ों में पनीर में डाल सकते हैं: वह अंदर पिघल गया - बहुत स्वादिष्ट!
रविवार के नाश्ते के लिए व्यंजनों
रविवार को, आप कुछ नया पका सकते हैं। ये व्यंजन अधिक समय पर कब्जा करते हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

अंडे के साथ आलू
एक कुचल हरे प्याज के साथ बेकन के टुकड़ों को मिलाएं, माइक्रोवेव प्रति मिनट में डाल दें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू जोड़ें और 3-5 मिनट के लिए तैयार करें। गाया धो, काली मिर्च, अंडे डालना और 1.5 मिनट सेंकना। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल चेद्दार पनीर।
नारंगी स्लाइस के साथ परोसें। एक और 1 अंडे और अधिक बेकन जोड़ा गया, आपको एक अद्भुत डिनर मिलेगा।

तीव्र पनीर
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। वनस्पति तेल के साथ स्नेहन पैन पर मिश्रण डालो, 2 बड़ा चम्मच छिड़कना। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट के लिए फ्राइये। टमाटर के सलाद के साथ परोसें। पनीर के लिए धन्यवाद, आमलेट बहुत संतोषजनक हो जाता है, और चिली उसे तेजता देता है।

जामुन के साथ ओट ब्रान पेनकेक्स
यह नाश्ता नुस्खा बहुत उपयोगी है। पेनकेक्स के लिए आटा गूंध, लेकिन इसके बजाय गेहूं का आटा दलिया का उपयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ें। एक छोटी मात्रा में तेल के साथ एक पैन में तैयार करें। तरबूज के टुकड़ों के साथ मेज परोसें। शेष आटा रेफ्रिजरेटर में हटा दिया जाता है और अगली सुबह पेनकेक्स तैयार करता है।

दोपहर का भोजन:

दोपहर के भोजन के लिए उपयोगी उत्पाद
अनाज अनाज। उपयोगी उत्पादों की सूची में अनाज शामिल है धन्यवाद बढ़ी हुई सामग्री मानव स्वास्थ्य के लिए लौह, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य मूल्यवान ट्रेस तत्व। इस अनाज से दलिया शेयरों की भरपाई करता है कार्बनिक अम्ल (सोरवेवा, नींबू) और समूह बी, पी, ई के विटामिन शरीर में। कैलोरी - 310 kcal।

भूरा चावल।यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए खाने के लिए उपयोगी है उच्च सामग्री फाइबर I काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स अनाज के गोले में भी पूर्ण अनुपस्थिति वसा। कैलोरी - लगभग 300 किलोग्राम।

ताजा सब्जी सलाद। इस तरह के व्यंजन कम कैलोरी द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं (वसा घटक के कारण केवल 150 किलोग्राम - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम) और साथ ही पोषण: शरीर के लिए उनके लाभ विटामिन की विविधता में हैं और खनिज पदार्थ: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य।
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (लिनन या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जहाजों की दीवारों को मजबूत करता है।

ठोस गेहूं की किस्मों से मैकरोनी। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के नाते, ये आटा उत्पाद बहुत संतोषजनक हैं और वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। मैकरोनी के लाभ - और बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड, मादा प्रजनन प्रणाली के काम में भाग लेने और लौह के अवशोषण में सुधार। कैलोरी - 320-340 kcal।

आलू।कॉर्नप्टोड विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई सूक्ष्मदर्शी में समृद्ध है: पोटेशियम, लौह, फास्फोरस। बेक्ड, आलू में परोसा गया कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और चयापचय के काम को सामान्यीकृत करता है। कैलोरी - 80 किलोग्राम से अधिक।

ठोस अनाज या मोटे पीसने के आटे से रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट की समृद्ध सामग्री के अलावा, इन अनाज को बड़ी मात्रा में ऑर्थोफेनॉल द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है - उपयोगी एंटीऑक्सीडेंट विरोधी विकास कैंसर की कोशिकाएं मानव शरीर में। कैलोरी - 180-19 0 kcal।

फास्ट सैंडविच।
आटा रोटी, धुंध तेल के दो मोटे टुकड़े प्राप्त करें और निम्न चरणों में से एक जोड़ें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- चिकन सलाद,
- बेक्ड सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
प्रयोग करें विभिन्न किस्में हर दिन रोटी और बन्स ताकि ऐसे सैंडविच थके हुए न हों।

मुंडायर में बेक्ड आलू
हमारे दिल से प्रेमी। 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में मुंडेयर में 1-2 बड़े आलू सेंकना और टमाटर, सब्जी चलने, कम कैलोरी गोभी सलाद या मिर्च सॉस के साथ तला हुआ मांस के साथ डिब्बाबंद सेम के साथ परोसें।

सूप
कुरकुरा रोटी के साथ सूप की बड़ी प्लेट एक अद्भुत दोपहर का भोजन है। सब्जी सूप आमतौर पर सूप प्यूरी से उपयोगी होते हैं।

पास्ता
जो मैकरन प्लेटों को थोड़ी मात्रा में सॉस के साथ छोड़ सकता है। इटालियंस बिना सॉस के बिना पास्ता की सेवा करते हैं, इसलिए वे मैकरन के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और सॉस को एक असहज आटे से रोटी द्वारा चुना जा सकता है - आपकी उंगलियां हार रही हैं!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल एक उपयोगी रात्रिभोज आधार है। रिसोट्टो के साथ सॉस पैन में, आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे जोड़ सकते हैं - मशरूम - क्लासिक पसंद, लेकिन सेम, शतावरी, मटर और टकसाल या बस ताजा जड़ी बूटियों के बारे में मत भूलना।

कुस्कस
एक और अनाज, जो सब्जियों के लिए एकदम सही है। इसे ताजा नींबू के रस के साथ डालो और स्वादिष्ट लाइट लंच के लिए बेक्ड सब्जियों के साथ सेवा करें। इसके अलावा, एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, couscus मिनटों के मामले में तैयारी कर रहा है।

यदि आप वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो भोजन भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी है (लेकिन फल नहीं!) रस। यदि आपके पास हर बार juicer चालू करने का अवसर नहीं है - परेशानी नहीं, आप कर सकते हैं और पैक कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जी का रस हो सकता है, या कोई सब्जी मिश्रण हो सकता है। यदि रस नहीं है - फिर एक गिलास शुद्ध पानी पीएं या चीनी के बिना काले या हरी चाय को तेज करें।
हां, हां, सभी दायें चाय को रात के खाने के भोजन में पीने की जरूरत है, न कि हम आपके आदी होने के बाद नहीं।
सब्जी सलाद एक बड़ी प्लेट बर्दाश्त कर सकते हैं। केवल कच्चे थर्मली सब्जी का सलाद होना चाहिए।
स्वाद में सुधार करने के लिए, मसाले, सीजनिंग, ऐप्पल या बाल्सामिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल जोड़ें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा मात्रा की कीमत पर पूरी तरह से संतृप्त होता है और उपयोगी गुण फाइबर।
दूसरे पकवान के लिए, हम बेक्ड मांस (गोमांस, वील, भेड़ के बच्चे, पक्षी फिट चिकन, टर्की के बिना त्वचा के बिना) चुनते हैं, या मछली (बेहतर समुद्र)। महान यदि आप एक जोड़े के लिए खाना पकाने के लिए उपयोग किया जाता है।
यदि आप खुद को भाप मांस रखने के लिए मजबूर करते हैं और मछली किसी भी तरह से काम नहीं करती है, तो सही खाना पकाने के लिए बुझाने या अन्य तरीकों पर जाएं। और याद रखें कि यदि आपने दृढ़ता से वजन कम करने का फैसला किया है, तो दोपहर के भोजन के लिए गर्म का हिस्सा अधिक कार्ड डेक नहीं होना चाहिए।
जब आप आवश्यक पैरामीटर तक पहुंचते हैं, तो आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालांकि उस समय तक इसकी आवश्यकता नहीं है।

रात्रिभोज:
रात के खाने के लिए उपयोगी उत्पाद

मछली, कम वसा वाला सफेद मांस। उपयोगी रात्रिभोज में पाचन यौगिकों के लिए न्यूनतम भारी होना चाहिए। मांस और मछली की गैर-वसा वाली किस्में पशु प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करती हैं, कई खनिज (पोटेशियम, फॉस्फोरस, लौह) और विटामिन, विशेष रूप से समूह वी।
एक स्वस्थ रात्रिभोज में, आप स्ट्यूड, उबले हुए या बेक्ड व्यंजनों को शामिल कर सकते हैं जिसमें महत्वपूर्ण एमिनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन शरीर के लिए संरक्षित होते हैं। मछली की कम वसा वाली किस्मों की कैलोरी - 80-100 किलोग्राम, दुबला मांस - 150-200 kcal।
इस तथ्य के अलावा कि मांस एक प्रोटीन स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का संरचनात्मक तत्व है, यह अभी भी लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही लगभग सभी विटामिन (समूह बी की एक बड़ी सामग्री) के रूप में ऐसे खनिजों का एक स्टोररूम है। विटामिन)।
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, एमिनो एसिड से संतृप्त होता है। उपयोगी पदार्थों, मछली या मांस की अधिकतम संख्या को संरक्षित करने के लिए, तला हुआ रूप में खाना पकाने, बुझाने, बेकिंग या जोड़ी द्वारा तैयार करने का प्रयास करें, इन उत्पादों (विशेष रूप से रात के खाने के लिए) बेहतर से बचें।

स्ट्यूड या उबला हुआ सब्जियां। सब्जी भोजन का थर्मल उपचार फाइबर और फाइबर का हल्का अवशोषण प्रदान करता है। स्वस्थ रात्रिभोज के लिए व्यंजनों की सूची स्टार्च की एक छोटी सामग्री के साथ सब्जियां जोड़ दी जा सकती है। खीरे, टमाटर, ग्रीन्स, गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विभाजन में योगदान देते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजनों के साथ एक साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं। कैलोरी ताजा और पकाया सब्जियां वसा जोड़ने के बिना पकाया जाता है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियों में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, बीटा-केरोटीन और फोलिक एसिड होता है, साथ ही वे पोटेशियम का स्रोत भी होते हैं। सब्जियां जैसे: खीरे, गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और ग्रीन्स (कम स्टार्च) पशु प्रोटीन के पाचन में मदद करते हैं और सभी उत्पादों के साथ अच्छी तरह से संयुक्त होते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या बीट, मांस व्यंजनों के साथ संयुक्त नहीं किया जाना चाहिए, अगर यह खट्टा क्रीम है तो यह बेहतर है।

समुद्री भोजन। उपयोगी रात्रिभोज का मेनू, आप स्क्विड, केकड़ों, मुसलमानों, श्रिंप इत्यादि से व्यंजनों को चालू कर सकते हैं। समुद्री भोजन आयोडीन जीव, विटामिन सी और बी 12 के साथ संतृप्त होते हैं। रात के खाने के लिए सबमिट लॉबस्टर के मांस के लाभ - बड़ी संख्या में मूल्यवान ट्रेस तत्वों में: तांबा, जिंक और पोटेशियम।
सूची स्वस्थ भोजन यह विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड में समृद्ध समुद्री गोभी को पूरा करता है।
हमारे द्वारा सभी प्रिय: स्क्विड, झींगा, केकड़े, लॉबस्टर और मुसलमान, फेफड़े और उपयोगी। श्रीम्प्स, उदाहरण के लिए, आयोडीन और विटामिन बी 12 में बहुत समृद्ध। स्क्विड विटामिन सी और समूह बी का स्रोत हैं, साथ ही उनके मांस में पदार्थ होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देते हैं। लॉबस्टर मांस में, कई तांबा, पोटेशियम और जस्ता।
केकैब मांस कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड में समृद्ध होता है। मुसलमान सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। समुद्री भोजन के लिए भी, विटामिन ए, सी और समूह बी, साथ ही कई खनिजों में समृद्ध समुद्री कौल्ड्रॉन को श्रेय देना सुरक्षित है।

गैर वसा डेयरी उत्पादों। शाम को एक स्वस्थ रात्रिभोज के मेनू में आसानी से नष्ट भोजन, आंतों के काम को सामान्य बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कॉटेज पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबियोटिक फसलों - लिविंग लैक्टोबैसिलि शामिल हैं।
ये सूक्ष्मजीव आपको बहाल करने की अनुमति देते हैं प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा आंतों, इस प्रकार प्रतिरक्षा प्रणाली के विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित काम प्रदान करते हैं। इसके अलावा, केफिरा ग्लास डिनर या दही का हिस्सा कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैक्टेरिया के प्रभाव में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
कैलोरी ने केफिर को हटा दिया - केवल 2 9 किलोग्राम, फल कुटीर चीज़ या दही - 110 किलोग्राम।
कॉटेज पनीर, दही, पनीर। वे सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अनिवार्य स्रोत हैं। उन्हें भोजन में खाने से विटामिन ए, डी और बी 9 के जीव की संतृप्ति में योगदान देना।

यहां आपके स्लिम आकृति के लिए और स्वास्थ्य लाभ के लिए एक उपयोगी रात्रिभोज के कुछ समाधान दिए गए हैं:
चिकन यकृत, बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ स्ट्यूड;
मिंटाई जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में बेक्ड, और हिरण के साथ गोभी सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ चिकन स्टफिंग स्टीम कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ तुर्की स्तन (तेल जोड़ने के बिना)।

ताकत प्रशिक्षण के बाद मानक फिटनेस डिनर
150-200 ग्राम लें चिकन ब्रेस्ट या किसी भी समुद्री भोजन के 200 ग्राम। पानी पर मैश किया या एक डबल बॉयलर (एक चिकन प्री-कट स्ट्रिप्स) में तैयार। "इस बीच, कैसे" मांस चोरी कर रहा है, थोड़ा नमकीन पानी में नशे में, पॉडसोल, ब्रोकोली या फूलगोभी लगभग 200 ग्राम प्रति सुस्त है।
"अंतिम" में वह एक पैन 1 चम्मच में पसीना जतुन तेलइसमें जोड़ें सूखे दौनी, अजमोद, या डिल (यदि हम समुद्री भोजन तैयार करते हैं) और नींबू का रस, 30 सेकंड के लिए गर्म। हम प्लेट में "सामग्री" को मोड़ते हैं, मांस और सब्जियां मिलाते हैं और तेल, मसालों और नींबू के रस से सॉस डालते हैं।

बिजली प्रशिक्षण के बाद हल्की फिटनेस डिनर
कम कुटीर पनीर के 150 ग्राम पर, हम 1 बड़ा चमचा कम वसा वाले केफिर और 1 बेक्ड छोटे सेब लेते हैं। एक प्यूरी ब्लेंडर में सभी अवयवों को पीसें, दालचीनी के साथ छिड़कें। आप एक नाशपाती या 1 परिपक्व आड़ू के साथ सेब को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि चीनी या शहद को जोड़ना नहीं है।

उन लोगों के लिए सलाद जो ट्रेन नहीं करते हैं या आज आराम करते हैं।
"नौटिकल" 1 भाग के लिए: सागर गोभी के साथ धोया गया आधा डिब्बे, झींगा के 100 ग्राम, 200 ग्राम टमाटर चेरी, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। समुद्र केप को जितना संभव हो सके शुद्ध श्रिंप के साथ एक साथ काट दिया गया। टमाटर आधे, मिश्रण, रीफ्यूल सॉस और तिल के तेल में कटौती।

"हरी सर्दी" 1 भाग के लिए: 1 बेक्ड ऐप्पल, उबले हुए रूप में पॉडोनिक बीन्स के 100 ग्राम, 1 बड़ा चमचा दही 1-3% वसा, दालचीनी काटना। दलदल और दालचीनी मिश्रण के साथ एक सेब एक सजातीय द्रव्यमान में ब्लेंडर, फली के साथ परिणामी सॉस के साथ फिर से भरने के लिए। आप किसी भी हिरन को जोड़ सकते हैं।

और अंत में, हर किसी के पसंदीदा केफिर को भी एक स्वादिष्ट आहार में बनाया और मोड़ दिया जा सकता है:
विकल्प 1: चम्मच के एक चौथाई के साथ बारीक कटे ग्रीनरी का चुटकी मिलाएं समुद्री नमक और केफिर का एक गिलास। विकल्प 2: पके हुए नाशपाती के साथ केफिर के 1 कप को हराएं, बेक्ड ऐप्पल (त्वचा को साफ करें और कोर को हटा दें) या किसी भी जामुन के मुट्ठी भर, और चीनी के बजाय दालचीनी का आधा चम्मच जोड़ें।

और यह एक उदाहरण है क्योंकि आप एक सप्ताह के लिए एक पीपी मेनू बना सकते हैं।

लगभग हर व्यक्ति भूख आहार से परिचित है, प्रशिक्षण को बुझा रहा है और जादू की गोलियाँ वजन घटाने के लिए। लेकिन सुंदर शरीर की पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक कुशल और सुरक्षित तरीके की तलाश में हैं जो आपको आदर्श के लिए नेतृत्व करेंगे? हर दिन सही पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से फॉर्म में आ जाएंगे और जीवन के लिए वांछित मात्रा को बचाएंगे।

हर दिन उचित पोषण ऐसा लगता है की तुलना में सरल है!

सही लड़ा - यह न केवल उपयोगी है!

1. भूख की भावना की पूरी कमी। पेट, थकान और सिरदर्द में दर्द को सहन करने की आवश्यकता नहीं है। अचानक भूख के मामले में आपके पास हमेशा स्वस्थ स्नैक्स के विकल्प होंगे।
2. स्वतंत्र रूप से हर दिन के लिए अपने स्वस्थ खाने के मेनू की योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और दूर में अजीब स्थितियां नहीं हैं। आप हमेशा अपने कार्यक्रम के ढांचे में अंकित कुछ पा सकते हैं।
3. हार्ड फ्रेम की कमी। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं है। के बावजूद मौजूदा सूची सिफारिशें, आप हमेशा इसे अपने स्वाद की लत के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए सही भोजन एक विपक्ष, विचित्र रूप से पर्याप्त है। नीचे दी गई प्रणाली की एकमात्र कमी अपने दीर्घकालिक में है। एक स्वस्थ आहार एक भीड़ का मतलब नहीं है। वह आपको सभी अतिरिक्त किलोग्राम खोने में मदद नहीं करेगा लघु अवधिलेकिन प्राप्त परिणामों को समेकित और बनाए रखेगा। यदि आप थोड़ी सी प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम के माध्यम से जाना चाहते हैं।

हम एक उपयोगी मेनू की योजना बनाते हैं

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और आपके मेनू में 20% वसा की उपस्थिति का तात्पर्य है।

हर दिन स्वस्थ भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही पोषण पर विचार करते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है जिसमें 1800 किलोग्राम से सामान्य कैलोरी सामग्री और महिलाओं के लिए 2100 से पुरुषों के लिए, दिन की गतिविधि के स्तर के आधार पर। इसके अलावा, इस तरह के एक मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज पदार्थ शामिल होना चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने की आवश्यकता है, हाथों में एक कैलकुलेटर लें और सावधानीपूर्वक गिनें पोषक मान प्रत्येक खाया हुआ टुकड़ा। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करने के लिए और अधिक सुविधाजनक। बस खिलाने के विकल्पों में से एक चुनें। जितना संभव हो उतना भिन्न दिन के लिए अपने स्वस्थ पोषण को बनाने की कोशिश करें। हर 3 दिनों में अपने पसंदीदा व्यंजनों को अधिक बार दोहराएं।

नाश्ता विकल्प

1. सूखे फल और एक छोटे से मुट्ठी भर के साथ पानी या कम वसा वाले दूध पर दलिया। अनाज, चावल और तला हुआ दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. पूरे अनाज की रोटी सैंडविच, उबला हुआ चिकन स्तन या कम सिर वाला सामन, सलाद, टमाटर, निर्दोष पनीर और हिरन। एक गिलास प्रोस्ट्रुक या कोई अन्य खट्टा दूध पीना।
3. 5 प्रोटीन से आमलेट और साग के साथ 2 योलक्स। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जाम और ताजे फल के साथ कुटीर पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. फल सूप मौसमी फल और हल्के खट्टा क्रीम से बना है।

लंच

1. सोया मांस से goulash। कम वसा वाले पनीर के साथ उबले हुए पूरे अनाज पास्ता।
2. मांकी, 10% क्रीम और अंडे गिलहरी से रोटी में बेक्ड फूलगोभी।
3. गैर वसा वाले सब्जी Lasagna।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. गैर-वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज्जा के कई टुकड़े।

रात का खाना

1. उबले हुए चिकन स्तन के टुकड़ों के साथ सब्जियां स्टू।
2. उबले हुए भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. 4 प्रोटीन के सब्जी आमलेट और साग के साथ 2 योलक्स।
4. दही पुलाव और सब्जी सलाद।
5. बेक्ड सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

पेय (आप 2 कोई भी आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ केफिर ग्लास। हनी या जाम।
2. काले चॉकलेट और हरे सेब के 20 ग्राम।
3. कॉटेज पनीर और साग के साथ 2 चावल या अनाज रोटी।
4. मुट्ठी भर पागल और सूखे फल (हथेली पर फिट होना चाहिए)।
5. घर के 3 टुकड़े जई बिस्कुट।

प्रयोग करें प्राकृतिक खाना, औद्योगिक प्रसंस्करण उत्पादों से बचना।

क्या मना करने के लिए बेहतर है

जैसा कि आप पहले से ही समझ गए हैं, हर दिन उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से आपके मेनू को बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप चॉकलेट कैलोरी के समान उपयोगी नाश्ता विकल्प को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें आपको टालना है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन पर प्रतिबंध लगाता है:

• नाश्ते के लिए सूखा मिश्रण, अधिकांश प्रकार के मुसेली (संरचना को ध्यान से पढ़ें) सहित;
• सफेद रोटी और बेकिंग बेक्ड;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• nectars और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची सलाहकार है। यदि आप एक मीठा दांत हैं और पूरी तरह से अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं करते हैं, तो एक छोटे से शुरू करें। तेल और चीनी की कम मात्रा के साथ अपने घर का बना पेस्ट्री बदलें। स्थिति स्थिति और फास्ट फूड है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से टूट गए हैं, तो शुरू न करें और सोमवार से पहले शुरू होने के बारे में मत सोचो। कार्यक्रम जारी रखें जैसा कि आपने नहीं किया था, निम्न विधियों की वसा सामग्री और कैलोरीनेस को थोड़ा समायोजित करना।

तो हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य के नुकसान के बिना अपने सपनों के आंकड़ों को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है!

"Ekaterina Polivanova