किस भोजन में कार्बोहाइड्रेट होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?

आपने शायद कई बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं मानव शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत।

लेकिन एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद क्यों करेगा जबकि दूसरा शरीर में वसा में योगदान देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक तत्व हैं जो जटिल और सरल शर्करा से बने होते हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज) और जटिल (धीमा)... उनके बीच मुख्य अंतर आणविक संरचना और शरीर द्वारा अवशोषण की दर में है।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, इन कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग भोजन की कार्बोहाइड्रेट सामग्री का आकलन करने के लिए किया जाता है। यह संकेतक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। तो, उच्च जीआई वाला भोजन नहीं लाता है महान लाभशरीर के लिए इसका सेवन जितना हो सके कम करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर द्वारा इस हार्मोन के स्वतंत्र उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जो टाइप I डायबिटीज मेलिटस की उपस्थिति पर जोर देता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, उनके पास कार्रवाई का थोड़ा अलग सिद्धांत है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं। इसके अलावा, वे पचाने में अधिक समय और ऊर्जा लेते हैं, इसलिए रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ जाता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

उत्पादक मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देता है;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। अगर शारीरिक गतिविधिनगण्य, वसा शरीर में जमा हो जाती है। लेकिन अगर आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और खेल खेलते हैं, गठीला शरीरमांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाकर। इसलिए, मांसपेशियां या पेट बढ़ता है या नहीं यह आप पर निर्भर है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स उपभोग के लायक इससे पहले शारीरिक गतिविधि , ए सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो उपरांत.

जो लोग अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, उन्हें 50-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की दर से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन को समान स्तर पर रखने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस मानदंड से अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देगा।

साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि उत्पाद में चीनी और / या आटा होता है, तो इसे तेज कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत मीठे फल और जामुन, सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मिठाई, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड) हैं। चॉकलेट उत्पाद, सूजी, गेहूं का पास्ता, पहली कक्षा, सफ़ेद ब्रेड।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पाए जाते हैं निम्नलिखित उत्पाद:एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की रोटी, मोटे गेहूं का पास्ता।

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन अगर आप अपने आप को आहार से समाप्त कर लेते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक रूप से काम करने में असमर्थता;

मतली;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशी में कमज़ोरी;

पाचन प्रक्रिया का बिगड़ना।

एक विशेष खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसके लिए उन्हें पूर्ण कार्य करने की आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क को नियमित रूप से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का अत्यधिक सेवन शरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं चलेगा। यह निम्नलिखित अभिव्यक्तियों के रूप में परिलक्षित होगा:

शरीर में वसा की उपस्थिति और शारीरिक फिटनेस में गिरावट;

मोटापा जोखिम

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह के विकास का खतरा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपको एक मोटा भालू शावक में बदल सकते हैं या आपको शरीर सौष्ठव पत्रिका के कवर की तरह बना सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

जैसा कि आप मूल बातें जानते हैं पौष्टिक भोजनमतलब सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये सभी खाद्य कण हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और ये एक दूसरे के साथ स्पष्ट रूप से संतुलित होने चाहिए। मुख्य अंश महत्वपूर्ण ऊर्जाहमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होना चाहिए। दैनिक आहार में इन तत्वों की कमी स्वास्थ्य और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, और उनकी अत्यधिक मात्रा भर्ती को उत्तेजित करती है अधिक वजन... कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर का पता कैसे लगाएं, और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं? कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में अधिक हैं और कौन से कम हैं? दैनिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट में क्या?

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया जा सकता है। पूर्व के स्रोत मुख्य रूप से शहद और फल, जामुन, और कुछ सब्जियां भी हैं। यह सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज के साथ-साथ माल्टोज और लैक्टोज द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो डेयरी उत्पादों में मौजूद होते हैं। ऐसी शर्करा पानी में आसानी से घुल जाती है और शरीर उन्हें जल्दी से आत्मसात कर लेता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन और ग्लाइकोजन द्वारा किया जाता है। तो स्टार्च धीरे-धीरे ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्त में शर्करा के क्रमिक प्रवाह को सुनिश्चित करता है। यह अनाज, साथ ही सेम, मटर और ब्रेड में मौजूद है।

यह आलू और अन्य खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है। ग्लाइकोजन जानवरों के ऊतकों के लिए एक कार्बोहाइड्रेट है। यदि इसकी पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो शरीर इसे मांसपेशियों और यकृत के अंदर सुरक्षित रखता है, यदि आवश्यक हो तो इसे और विभाजित करता है।

फाइबर और पेक्टिन हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन वे पाचन प्रक्रियाओं को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन तत्वों का आंत्र समारोह पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जबकि परिपूर्णता की भावना पैदा करता है और शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को समाप्त करता है। पेक्टिन और फाइबर को तथाकथित अपचनीय कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जो आहार फाइबर कॉम्प्लेक्स के प्रतिनिधि हैं।

सिद्धांत रूप में, कार्बोहाइड्रेट वसा या प्रोटीन से भी बन सकते हैं, लेकिन इन पदार्थों की लंबे समय तक कमी से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है।

यह कमजोरी के विकास से भरा है, गंभीर तंद्रा, सिरदर्द और मतली। जैसा कि हमने बताया कि कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है। यदि यह आहार फाइबर की कमी के साथ है, तो व्यक्ति विकसित हो सकता है मधुमेह.

अन्य बातों के अलावा, बहुत अधिक चीनी के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त के थक्कों की संभावना बढ़ जाती है।

एक वयस्क के लिए आदर्श

हम में से प्रत्येक को प्रतिदिन दो सौ पचास से पांच सौ अस्सी ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि दैनिक आहार के कुल कैलोरी सेवन का लगभग पचास से साठ प्रतिशत है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस मामले में चीनी का स्तर दैनिक कैलोरी सेवन के दस प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

नियमित चीनी में कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा पाई जाती है, इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में लगभग 99.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्राकृतिक शहद इससे थोड़ा नीचा होता है - इसमें 80.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मार्शमैलो जैसी व्यापक मिठास में इन तत्वों के लगभग 80 ग्राम होते हैं, और सूखे फल, कई लोगों द्वारा पसंदीदा, किशमिश थोड़ा कम - 79 ग्राम। चावल के दाने 77.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, और मक्खन बिस्कुट - 76.8 ग्राम। इसके अलावा, चीनी कुकीज़, खजूर, पास्ता और गेहूं के आटे में काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (74 ग्राम से अधिक) मौजूद होते हैं शीर्ष ग्रेड... अन्य प्रकार के आटे, सूजी, विभिन्न प्रकार की ब्रेड और ब्रेड क्रम्ब्स में ऐसे बहुत से तत्व मौजूद होते हैं। एक प्रकार का अनाज में 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है, ऑट फ्लैक्स, मटर और बीन्स।

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा

वस्तुतः कार्बोहाइड्रेट मुक्त विभिन्न प्रकारमांस, यह गोमांस है, और वील, और भेड़ का बच्चा और चिकन, आदि। इसके अलावा, तदनुसार, वे इन उत्पादों के डेरिवेटिव में नहीं हैं - वही शोरबा। ये तत्व बिल्कुल अनुपस्थित हैं और अधिकांश में मादक पेय, वनस्पति तेल और मछली, समुद्री भोजन।

विभिन्न प्रकार के अंडे और पनीर में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है। साथ ही, इन तत्वों का न्यूनतम द्रव्यमान मशरूम, विभिन्न मसालेदार जड़ी-बूटियों, समुद्री शैवाल में पाया जाता है।

कई डेयरी उत्पादों, कुछ सब्जियों (खीरे, सलाद, अजवाइन, आदि), साथ ही फलों (नींबू, संतरा, कीवी, आदि) में भी कम से कम कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है।

सही ड्राइंग करते समय और संतुलित आहारआपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करने की आवश्यकता है। यदि आप इनमें से कम से कम एक तत्व को बाहर करते हैं, तो आप अपने चयापचय को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपका वजन काफी बढ़ सकता है। यह विचार करने योग्य है कि चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करना काफी कठिन है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको न केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार की कैलोरी सामग्री की भी सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। आप स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का भी सहारा ले सकते हैं, अर्थात् विभिन्न कार्बनिक यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए अलग-अलग तरकीबेंखाना।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपना वजन कम करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिल सकती है। सबसे संतुलित आहार बनाने के लिए, आहार विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक कार्बनिक पदार्थ हैं, जिनके सूत्र में कार्बन और पानी होता है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम हैं। उनके अनुसार रासायनिक संरचना, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं सरलतथा जटिल.

1. 1 साधारण कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो दूध में पाए जाते हैं; फल और मिठाइयाँ - मोनो- और ओलिगोसेकेराइड।
2. 2 जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन और सेल्युलोज जैसे यौगिक होते हैं। वे अनाज, मक्का, आलू और पशु कोशिकाओं में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित मात्रा का संकेत दिया

दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

सहज महसूस करने के लिए यह आवश्यक है कि हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को उसकी निर्धारित मात्रा में ऊर्जा मिले। इसके बिना, मस्तिष्क अपने विश्लेषणात्मक और समन्वय कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए, मांसपेशियों को उचित आदेश प्रेषित नहीं करेगा, जो बेकार भी हो जाएगा। चिकित्सा में इस रोग को कीटोसिस कहते हैं।

इससे बचने के लिए जरूरी है कि आप अपने दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करें। एक सक्रिय जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के लिए, उनकी दैनिक मात्रा कम से कम 125 ग्राम होनी चाहिए।

यदि आपकी जीवनशैली कम सक्रिय है, तो आप कम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन उनकी मात्रा 100 ग्राम / दिन से कम नहीं होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है:

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा के मुख्य स्रोत होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मुख्य रूप से सक्रिय मानसिक और शारीरिक गतिविधि के दौरान किया जाता है। नतीजतन, गंभीर कार्यभार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता अपने उच्चतम स्तर पर होती है। गर्भावस्था के साथ-साथ स्तनपान के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है:

कम श्रम उत्पादकता, निष्क्रिय जीवनशैली शरीर की ऊर्जा खपत को कम करती है, और इसके परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। टीवी पढ़ने के सामने सप्ताहांत बिताना उपन्यासया गतिहीन कार्य में संलग्न होना जिसमें गंभीर ऊर्जा खपत की आवश्यकता नहीं होती है, आप सुरक्षित रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को चरम तक कम कर सकते हैं स्वीकार्य मानक, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना।

कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है सरलतथा जटिल... पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार - पर जल्दी जल्दी-, धीरे से-तथा अपचनीयशरीर कार्बोहाइड्रेट है।

पूर्व में कार्बोहाइड्रेट जैसे शामिल हैं ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज... ये कार्बोहाइड्रेट तथाकथित मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: शहद, कारमेल, केला, चॉकलेट, खजूर आदि।

हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है। यह वह है जो शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है। लेकिन अगर आप पूछें कि क्या हो रहा है फ्रुक्टोजतथा गैलेक्टोजतो चिंता मत करो, वे बेकार नहीं जाते। शरीर में होने वाली भौतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में, वे फिर से ग्लूकोज अणुओं में बदल जाते हैं।

अब, के रूप में काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वे पशु कोशिकाओं और पौधों के ऊतकों में निहित हैं और आमतौर पर धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। वनस्पति कार्बोहाइड्रेट, बदले में, सुपाच्य और गैर-पचाने योग्य में विभाजित होते हैं। सुपाच्य स्टार्च है, जो एक विशेष तरीके से व्यवस्थित ग्लूकोज अणुओं से बना होता है ताकि उन्हें टूटने में अधिक समय लगे।

सेल्यूलोजहालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह कार्बोहाइड्रेट को भी संदर्भित करता है, यह हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि यह पादप कोशिका का एक अघुलनशील हिस्सा है। हालाँकि, वह पाचन प्रक्रिया में भी सक्रिय भाग लेती है।

आपने शायद दुकानों, फार्मेसियों, या नेटवर्क कंपनियों के वितरकों की अलमारियों पर देखा होगा जिनमें शामिल हैं वनस्पति फाइबर... यह वह है जो प्लांट सेल्युलोज है, जो ब्रश के रूप में कार्य करता है, हमारे पाचन तंत्र की दीवारों को सभी प्रकार की अशुद्धियों से साफ करता है। ग्लाइकोजन अकेला खड़ा है। आवश्यकतानुसार मुक्त होकर, यह ग्लूकोज के एक प्रकार के भंडारण की भूमिका निभाता है, जो कोशिका द्रव्य में दानेदार रूप में जमा होता है। जिगर की कोशिकाएंसाथ ही इसमें मांसपेशियों का ऊतक... जब कार्बोहाइड्रेट का अगला भाग शरीर में प्रवेश करता है, तो उनमें से कुछ तुरंत ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, इसलिए बोलने के लिए "एक बरसात के दिन के लिए।" जो ग्लाइकोजन अणुओं में परिवर्तित नहीं हुआ है वह प्रसंस्करण के लिए जाता है, जिसका उद्देश्य ऊर्जा प्राप्त करना है।

कार्बोहाइड्रेट के उपयोगी गुण और शरीर पर उनका प्रभाव

कार्बोहाइड्रेट न केवल शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट भोजन स्रोत हैं, बल्कि संरचना का भी हिस्सा हैं कोशिका की झिल्लियाँ, विषाक्त पदार्थों (सेल्यूलोज) के शरीर को शुद्ध करें, शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से बचाने में भाग लें, मजबूत प्रतिरक्षा बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं। में लागू होते हैं विभिन्न प्रकारउत्पादन। वी खाद्य उद्योगउदाहरण के लिए स्टार्च, ग्लूकोज और पेक्टिन पदार्थों का उपयोग किया जाता है। कागज, कपड़े के उत्पादन के साथ-साथ पूरक आहारसेल्युलोज का उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट को किण्वित करके प्राप्त अल्कोहल का उपयोग दवा और औषध विज्ञान में किया जाता है।

क्या कार्बोहाइड्रेट पसंद करना है?

आहार में, तेजी से और धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आनुपातिक मात्रा का निरीक्षण करना आवश्यक है। पहले मामले में अच्छे होते हैं जब आपको किसी निश्चित कार्य को करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, परीक्षा के लिए तेजी से और बेहतर तैयारी करने के लिए। इस मामले में, आप एक निश्चित मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (शहद, चॉकलेट, कैंडी, आदि) का सेवन कर सकते हैं। ताकत की त्वरित वसूली के लिए एथलीट प्रदर्शन के दौरान और बाद में "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं।

अगर काम लग सकता है लंबे समय तकमें फिर इस मामले में"धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बेहतर है। चूंकि, इनके बंटवारे के लिए यह आवश्यक है बड़ी मात्रासमय, तो ऊर्जा की रिहाई काम की पूरी अवधि के लिए फैल जाएगी। यदि, इस मामले में, आप तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, इसके अलावा, लंबे समय तक काम करने के लिए आवश्यक मात्रा में, अपूरणीय क्षति हो सकती है।

ऊर्जा जल्दी और बड़े पैमाने पर जारी की जाएगी। और बेकाबू ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा बॉल लाइटिंग की तरह है, जो स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचाने में सक्षम है। अक्सर, तंत्रिका तंत्र ऊर्जा की ऐसी रिहाई से ग्रस्त होता है, जिसमें एक प्राथमिक सर्किट हो सकता है, जैसा कि पारंपरिक पावर ग्रिड में होता है। इस मामले में, यह खराब होना शुरू हो जाता है और व्यक्ति एक नर्वस प्राणी में बदल जाता है जो कि शामिल सटीक क्रियाएं करने में सक्षम नहीं है मोटर कुशलता संबंधी बारीकियांहाथ।

कार्बोहाइड्रेट और चेतावनियों के खतरनाक गुण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण

अवसाद, उदासीनता, ऊर्जा की कमी शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के पहले संकेत हो सकते हैं। यदि आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ आहार को समायोजित करके आहार को सामान्य नहीं किया जाता है, तो स्थिति खराब हो सकती है। अगला चरण महत्वपूर्ण शरीर प्रोटीन का विनाश है। यह सब कार्बोहाइड्रेट की कमी से पीड़ित मस्तिष्क को विषाक्त क्षति के कारण होता है। डॉक्टर इस बीमारी को कीटोसिस कहते हैं।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के संकेत

अति सक्रियता, अधिक वजन होना, शरीर में कांपना और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का संकेत दे सकती है। सबसे पहले, तंत्रिका तंत्र अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट से ग्रस्त है।

दूसरा अंग जो अधिक ऊर्जा से ग्रस्त है वह अग्न्याशय है। यह बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में स्थित है। ग्रंथि का शरीर 14-22 सेमी लंबा और 3-9 सेमी चौड़ा होता है। इस तथ्य के अलावा कि यह अग्नाशयी रस का उत्पादन करता है, पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों से भरपूर, यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भी भाग लेता है। यह लैंगेंगार्ट्स के तथाकथित आइलेट्स के कारण है, जो ग्रंथि की पूरी बाहरी सतह को कवर करते हैं। वे एक पदार्थ का उत्पादन करते हैं जिसे आमतौर पर इंसुलिन कहा जाता है। यह अग्न्याशय का यह हार्मोन है जो इस बात के लिए जिम्मेदार है कि किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की समस्या होगी या नहीं।

रक्त इंसुलिन के स्तर ("तेज" कार्बोहाइड्रेट) को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का बार-बार और अत्यधिक सेवन टाइप II मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बन सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

आज, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत ध्यान दिया जाता है। अक्सर, ऐसे डेटा का उपयोग एथलीटों और अन्य लोगों द्वारा किया जाता है जो स्वस्थ होने और पतला रूप पाने का सपना देखते हैं। ग्लाइसेमिक सूची(जीआई) एक माप है कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। ग्लूकोज को निरपेक्ष मान के रूप में लिया गया था, जिसका जीआई 100% के बराबर था। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है।

आप में से बहुत से लोग मधुमेह नामक बीमारी के बारे में जानते हैं। कुछ के लिए, सौभाग्य से, यह पारित हो गया, जबकि अन्य लोग मजबूर हैं वर्षोंखुद को इंसुलिन इंजेक्शन देने के लिए पीएं। यह रोग शरीर में इंसुलिन हार्मोन की अपर्याप्त मात्रा के कारण होता है।

क्या होता है जब आपूर्ति की गई ग्लूकोज की मात्रा आवश्यक स्तर से अधिक होती है? इसके प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन के अतिरिक्त हिस्से भेजे जाते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि इसके उत्पादन के लिए जिम्मेदार लैंगेंगार्ट्स के द्वीपों में एक है अप्रिय विशेषता... जब एक या दूसरे आइलेट में निहित इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को पूरा करने के लिए दौड़ता है, तो आइलेट खुद ही सिकुड़ जाता है, और यह अब इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि उसके महान मिशन को जारी रखते हुए अन्य टापू उसके स्थान पर आने चाहिए। लेकिन नहीं, आधुनिक पारिस्थितिकी के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर ने नए टापू बनाने की क्षमता खो दी है। इसलिए, ताकि आपको मधुमेह न हो, अपने जीवन के चरम पर, आपको बड़ी मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचना बेहतर है जो आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और उनका उपयोग आपको आने वाले वर्षों के लिए एक अच्छा मूड और एक सक्रिय जीवन शैली लाएगा।

दुबलेपन और सुंदरता की लड़ाई में कार्बोहाइड्रेट

दुबले और फिट रहने की चाहत रखने वालों के लिए, पोषण विशेषज्ञ सब्जियों में पाए जाने वाले धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जिसमें फलियां, और कुछ फल और अनाज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और इसलिए, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के लिए, इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है।

चूंकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलोकैलोरी ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम है, तो एक सक्रिय जीवन शैली (दैनिक दर 125 ग्राम) के साथ, एक व्यक्ति को उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट से 512.5 किलोकैलोरी प्राप्त होगी। कम सक्रिय व्यक्ति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन के साथ केवल 410 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्य

नीचे हम उन उत्पादों की एक अनुमानित सूची प्रस्तुत करते हैं, जिन पर आपको अपना रुख करना चाहिए विशेष ध्यान... ये धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो ला सकते हैं अधिकतम लाभआपका स्वास्थ्य।

सबसे पहले हमारे पास जई, चावल और अनाज का दलिया... फिर राई आओ और गेहूं की रोटीमोटे आटे से। इसके अलावा, मटर और बीन्स के साथ हमारी सूची जारी है।

हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट, एक बुनियादी ऊर्जा स्रोतोंमानव शरीर के लिए। इसके बारे में बहुत से लोग जानते हैं, लेकिन हर किसी को इस बात की जानकारी नहीं होती है कि किन उत्पादों में इस घटक की सही मात्रा अच्छे के लिए होती है और उचित पोषण... यह पता लगाने से पहले कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, शायद यह पता लगाने लायक है कि वे किस लिए हैं। सबसे सरल उत्तर यह है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट घटकों के कारण, मांसपेशियों की ऊर्जा और सभी अंगों की ऊर्जा बनती है। वे उन मूलभूत तत्वों में से एक का भी प्रतिनिधित्व करते हैं जो मस्तिष्क के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

एक शब्द में कहें तो कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से बाहर करने से व्यक्ति न तो चल और सोच पाएगा और न ही संपूर्ण शरीर प्रणाली सामान्य रूप से काम कर पाएगी। यह भी ध्यान देने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट की एक समान संरचना नहीं होती है और इसे सरल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है - मोनोसैक्राइडतथा डिसैक्राइड, और जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसैकराइड.

प्रति मोनोसैक्राइडग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं, डाईसैकराइडमाल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं। पॉलिसैक्राइडफाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं। अब आप ऐसे उत्पादों पर विचार कर सकते हैं जिनमें ऐसे आवश्यक तत्व हों।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट की सबसे अधिक मात्रा उन खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जिनमें वनस्पति मूल... ये चावल के दाने और एक प्रकार का अनाज, जई और बीन्स, साथ ही सफेद और काली रोटी हैं। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट में चॉकलेट और कुकीज़, कारमेल, मार्शमॉलो और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद जैसे उत्पाद होते हैं। भारी संख्या मेकार्बोहाइड्रेट में जैम, आइसक्रीम, चीनी, और फल और सब्जियां शामिल हैं। उपभोग के लिए सबसे आम उत्पाद उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट, यह स्टार्च है, जो सभी कार्बोहाइड्रेट घटकों का अस्सी प्रतिशत तक लेता है।

राय गलत है कि सबसे बड़ी संख्याआलू में स्टार्चयुक्त पदार्थ। यह घटक सूजी, गेहूं और चावल के दाने से भरपूर होता है। राई की रोटी और पास्ता में थोड़ा कम स्टार्च होता है। मटर और बीन्स में स्टार्चयुक्त पदार्थ और भी कम होता है, और पूरी पंक्ति के आलू लगभग अंतिम स्थान पर होते हैं। इसके अलावा, यह घटक चावल और सूजी, बाजरा और मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और याक से सबसे अच्छा अवशोषित होता है। दूसरे शब्दों में, ये अनाज सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर कुल आहार का लगभग पचास प्रतिशत है और तीन सौ ग्राम तक पहुंच सकती है। अधिक वजन होना निश्चित रूप से स्वादिष्ट का अति प्रयोग करेगा कार्बोहाइड्रेट भोजनइसके लायक नहीं। वहीं, शरीर फाइबर को अवशोषित नहीं करता है, जो सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होता है। पाचन तंत्र... तो, सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• चावल और स्टार्च, मूसली और मुरब्बा - प्रति सौ ग्राम उत्पाद में लगभग सत्तर ग्राम;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद, सूजी और एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और याचका, बाजरा और सूखे फल - लगभग पचास ग्राम प्रति सौ ग्राम उत्पाद।
• जई और मटर, बीन्स और डार्क चॉकलेट, नट्स और ब्रेड, सूखे सेब और नाशपाती - लगभग तीस ग्राम प्रति सौ ग्राम उत्पाद।

उपसंहार

तो, अब सभी को इस बात का अंदाजा हो गया है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए? अधिक वजन... हालांकि, दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है और फिर यह आंकड़ा हिट नहीं होगा। आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि अन्य चीजों के अलावा, वे वसूली के लिए जिम्मेदार हैं तंत्रिका प्रणाली, प्रदान करना अच्छा दृश्यत्वचा को विटामिन अवशोषित करने में मदद करें। सख्त आहार पर भी, कार्बोहाइड्रेट हर शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

एक घंटे में, शरीर लगभग एक हजार किलोकैलोरी खो देता है और उनकी पुनःपूर्ति केवल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के कारण हो सकती है। जहां तक ​​न पचने वाले फाइबर की बात है तो यह भी जरूरी है। आखिर शरीर में सूजन तो सब कुछ सोख लेती है हानिकारक पदार्थहो सकता है कि अंदर जमा हो गया हो, और फिर उन्हें बाहर निकालता है। फाइबर लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना भी प्रदान करता है, जो डाइटर्स और उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें भूख को सहन करना मुश्किल है।

आपको आश्चर्य होगा कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना कितना फायदेमंद हो सकता है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भूख और वजन घटाने को काफी कम करते हैं और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना "स्वचालित" वजन घटाने की ओर ले जाते हैं।

कम से कम 23 अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देता है कम सामग्रीवसा, कभी-कभी वे 2-3 गुना अधिक प्रभावी होते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से भी होता है लाभकारी प्रभावसामान्य चयापचय पर।

इसमें अन्य बातों के अलावा, रक्त में शर्करा की मात्रा, रक्त चाप, ट्राइग्लिसराइड का स्तर, और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल और इसी तरह।

सौभाग्य से, ऐसा आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन हमने कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को एक सूची में एकत्र किया है और सुविधा के लिए उन्हें समूहों में विभाजित किया है।

के आधार पर आहार बनाएं प्राकृतिक उत्पादकार्बोहाइड्रेट में कम और आप अपना वजन कम करेंगे और अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे।

यह 44 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। उनमें से ज्यादातर न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि पौष्टिक और स्वादिष्ट भी हैं।

प्रत्येक खाद्य पदार्थ के तहत, मैंने प्रति मानक सेवारत कार्ब्स की मात्रा, साथ ही प्रति 100 ग्राम में कार्ब्स की मात्रा सूचीबद्ध की है।

हालांकि, ध्यान रखें कि उनमें से कुछ फाइबर में उच्च हैं, इसलिए कभी-कभी उनकी सुपाच्य (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट सामग्री और भी कम होती है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे (व्यावहारिक रूप से शून्य)

अंडे ग्रह पर लगभग सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक भोजन हैं।

उनके पास बहुत कुछ है पोषक तत्व, मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व, साथ ही ऐसे घटक जो दृष्टि के लिए फायदेमंद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: लगभग नहीं

मांस

सभी प्रकार के मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एकमात्र अपवाद यकृत जैसे भाग हैं, जिनमें लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2. बीफ (शून्य)

बीफ अच्छा भरने वाला और समृद्ध है महत्वपूर्ण तत्वजैसे लोहा और बी12। इसे पकाने के दर्जनों तरीके हैं, पसलियों से लेकर पिसे हुए मांस और कटलेट तक।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

3. मेमने (शून्य)

बीफ की तरह मेमना पोषक तत्वों, आयरन और बी12 से भरपूर होता है। चूंकि जानवर को अक्सर घास खिलाया जाता है, मांस में अक्सर एक आवश्यक फैटी एसिड होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (14) कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

4. चिकन (शून्य)

चिकन पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होता है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप वसायुक्त भागों, जैसे कि पंख या जांघों के लिए जाना चाह सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

5. पोर्क, बेकन सहित (आमतौर पर शून्य)

सूअर का मांस एक और स्वादिष्ट प्रकार का मांस है, और बेकन कई कम कार्ब आहार का पसंदीदा है।

बेकन, हालांकि, संसाधित मांस है, इसलिए यह शायद ही "स्वास्थ्य भोजन" के रूप में योग्य है। हालांकि, कम कार्ब वाले आहार पर मध्यम मात्रा में खाना पूरी तरह से स्वीकार्य है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिस वितरक पर आप भरोसा करते हैं, उससे बेकन खरीदने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि यह कृत्रिम योजक से मुक्त है और खाना बनाते समय मांस को अधिक न पकाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य। लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और स्मोक्ड या शुगर-क्योर बेकन से बचें।

6. ठीक मांस (आमतौर पर शून्य)

वेलेनिना मांस है जिसे पतले टुकड़ों में काटकर सुखाया जाता है। और, यदि कोई चीनी या कृत्रिम योजक नहीं मिलाया जाता है, तो यह कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

हालांकि, यह नहीं भूलना चाहिए कि दुकानों में जो बेचा जाता है वह अक्सर भारी संसाधित होता है और स्वस्थ भोजन नहीं रह जाता है। इसलिए, ऐसा मांस खुद बनाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है। अगर यह सिर्फ मसाला के साथ मांस है, तो लगभग शून्य।

अन्य लो-कार्ब मीट

• तुर्की
• बछड़े का मांस
• हिरन का मांस
• भेंस

मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन आम तौर पर बहुत पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे विशेष रूप से विटामिन बी 12, आयोडीन और ओमेगा -3-असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं, और ये ठीक ऐसे तत्व हैं जिनकी कई लोगों के आहार में कमी होती है।

मांस की तरह, लगभग सभी मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

7. सामन (शून्य)

सामन सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय प्रकारउन लोगों के बीच मछली जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, और अच्छे कारण के लिए।

यह केवल मछलीजिसका अर्थ है कि इसमें हृदय-स्वस्थ वसा के महत्वपूर्ण भंडार हैं, इस मामले में, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड।

सामन विटामिन बी12, डी3 और आयोडीन से भी भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

8. ट्राउट (शून्य)

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सैल्मन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

9. चुन्नी (शून्य)

सार्डिन वसायुक्त मछली है जो आमतौर पर हड्डियों और अन्य सभी चीजों के साथ लगभग पूरी खाई जाती है।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक मछली में से एक है, और इसमें लगभग वह सब कुछ है जो मानव शरीर को चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

10. शंख (4-5% कार्बोहाइड्रेट)

दुर्भाग्य से, शेलफिश हमारे दैनिक आहार में जितनी बार वे लायक हैं, उससे कहीं कम शामिल हैं। हालांकि, वे सबसे अधिक के बराबर हैं उपयोगी उत्पाददुनिया में, और पोषक तत्वों की समृद्धि में आंतरिक अंगों से मांस के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

शंख आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति 100 ग्राम शंख में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अन्य कम कार्ब वाली मछली और समुद्री भोजन

• झींगा
• हेडेक
• हिलसा
• टूना
• सीओडी
• हैलबट

सब्जियां

अधिकांश सब्जियां लगभग कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होती हैं, विशेष रूप से पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियां, क्योंकि लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर में पाए जाते हैं।

दूसरी ओर, स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियां जैसे आलू और शकरकंद, इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

11. ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है। यह विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर में उच्च है और इसमें शक्तिशाली पौधे यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

12. टमाटर (4%)

तकनीकी रूप से, टमाटर जामुन हैं, लेकिन उन्हें कंपनी के लिए सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे विटामिन सी और पोटेशियम में उच्च हैं।

कार्बोहाइड्रेट:एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

13. प्याज (9%)

धनुष में से एक है स्वादिष्ट सब्जियांजमीन पर, व्यंजन एक उज्ज्वल स्वाद देता है। यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न प्रकार के विरोधी भड़काऊ घटकों से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी हैं, ब्रोकोली और गोभी के रिश्तेदार हैं। विटामिन सी, के और कई अन्य लाभकारी तत्वों से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट:आधा कप के लिए 6 ग्राम या 100 ग्राम के लिए 7 ग्राम।

15. फूलगोभी (5%)

गोभीएक स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जिसका उपयोग विविध और दिलचस्प व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है। यह विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

16. काले (10%)

काले या काले स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों में बहुत लोकप्रिय हैं। यह फाइबर, विटामिन सी, के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। अन्य बातों के अलावा, सामान्य रूप से मल अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

17. बैंगन (6%)

बैंगन एक और फल है जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है और इसके कई प्रकार के उपयोग होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

18. खीरा (4%)

खीरा एक सामान्य सब्जी है जिसका स्वाद हल्का होता है। इसमें मुख्य रूप से पानी में थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है। [लार्ड के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - लगभग। अनुवाद।]

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति 1/2 कप या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

19. बेल मिर्च (6%)

बेल मिर्च एक प्रसिद्ध सब्जी है जिसमें एक स्पष्ट सुखद स्वाद होता है। यह फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति घंटा या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20. शतावरी (2%)

शतावरी एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट वसंत सब्जी है। यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है। अन्य सब्जियों की तुलना में इसमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

21. हरी बीन्स (7%)

जबकि तकनीकी रूप से एक फलियां, हरी बीन्स को सब्जी के रूप में पकाया और खाया जाता है।

प्रत्येक काटने में भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, साथ ही फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, के, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

22. मशरूम (3%)

मशरूम, आम तौर पर बोलते हुए, पौधों से संबंधित नहीं होते हैं, लेकिन खाद्य मशरूम को सादगी के लिए सब्जियों के रूप में संदर्भित किया जाता है। इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम और कुछ बी विटामिन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप और 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पोर्सिनी मशरूम)।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियां

• अजमोदा
• पालक
• तुरई
• स्विस कार्ड
• पत्ता गोभी

स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आप बहुत सारी सब्जियां खा सकते हैं और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रह सकते हैं।

फल और जामुन

हालांकि फल के बारे में पारंपरिक ज्ञान यह है कि यह है स्वस्थ भोजन, उनके प्रति कम कार्ब आहार के समर्थकों का रवैया काफी विवादास्पद है।

और यह सब इस तथ्य के कारण है कि फलों में कभी-कभी सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आप अपने लिए किस सीमा को परिभाषित करते हैं, इसके आधार पर आपको फलों की मात्रा प्रति दिन एक या दो तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि, यह वसायुक्त फलों जैसे कि एवोकाडो या जैतून पर लागू नहीं होता है।

स्ट्रॉबेरी जैसे लो-शुगर बेरीज भी आपके लिए अच्छे हैं।

23. एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अनूठा फल है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय, यह स्वस्थ वसा से भरा हुआ है।

एवोकैडो फाइबर, पोटेशियम और अन्य सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

याद रखें कि ये कार्बोहाइड्रेट (लगभग 78%) मुख्य रूप से फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए इसमें व्यावहारिक रूप से पचने योग्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

24. जैतून (6%)

जैतून एक और स्वादिष्ट उच्च वसा वाले फल हैं। इसमें आयरन, कॉपर और विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

25. स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम कार्ब, उच्चतम पोषक तत्व वाला फल है जिसे आप खा सकते हैं। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

26. अंगूर (11%)

अंगूर खट्टे फल, संतरे के चचेरे भाई हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट:आधा अंगूर में 13 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

27. खुबानी (11%)

खुबानी एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल है। प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बहुत सारे विटामिन सी और पोटेशियम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:दो खुबानी में 8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

अन्य कम कार्ब वाले फल

• नींबू
• संतरा
• शहतूत
• रास्पबेरी

दाने और बीज

लो-कार्ब डाइट में मेवे और बीज बहुत लोकप्रिय हैं। वे आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न ट्रेस तत्वों में उच्च होते हैं।

मेवे आमतौर पर हल्के नाश्ते में पाए जाते हैं, लेकिन सलाद या अन्य व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए बीजों का अधिक उपयोग किया जाता है।

नट और बीज के आटे (जैसे बादाम, नारियल, या अलसी का आटा) का उपयोग लो-कार्ब ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान बनाने के लिए भी किया जाता है।

28. बादाम (22%)

बादाम एक अद्भुत इलाज है। यह फाइबर, विटामिन ई और दुनिया में मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक खनिज जिसकी अधिकांश लोगों को किसी न किसी तरह से कमी है।

इसके अलावा, बादाम जल्दी तृप्ति का कारण बनते हैं, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए दिखाया गया है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति औंस या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

29. अखरोट (14%)

अखरोट एक और स्वादिष्ट प्रकार का अखरोट है। यह विशेष रूप से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है, साथ ही साथ कई अन्य पोषक तत्व भी हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

30. मूंगफली (16%)

तकनीकी रूप से, मूंगफली फलियां परिवार से संबंधित हैं, लेकिन हर कोई उन्हें पागल के रूप में सोचने का आदी है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

31. चिया बीज (44%)

चिया बीज स्वास्थ्य अधिवक्ताओं के साथ लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। वे विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और कई कम कार्ब व्यंजनों के पूरक के लिए बहुत अच्छे हैं।

यह आहार फाइबर के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है जो आपको अलमारियों पर मिलेगा।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ध्यान रखें कि चिया सीड्स में लगभग 86% कार्ब्स फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए लगभग कोई सुपाच्य ("शुद्ध") कार्ब्स नहीं होते हैं।

अन्य लो-कार्ब बीज और मेवे

• अखरोट
• मैकाडामिया नट्स
• कश्यु
• नारियल
• पिसता
• सन का बीज
• कद्दू के बीज
• सूरजमुखी के बीज

दुग्ध उत्पाद

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो कम कार्ब, वसायुक्त डेयरी उत्पाद आपके लिए हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, लेबल पर ध्यान दें और अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।

32. पनीर (1.3%)

पनीर सबसे अधिक में से एक है स्वादिष्ट उत्पादकार्बोहाइड्रेट में कम है और कच्चे या विविध के साथ खाया जा सकता है दिलचस्प भोजन... यह विशेष रूप से मांस के साथ-साथ एक बर्गर में (बिना रोटी के, बिल्कुल) अच्छी तरह से चला जाता है।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। पनीर के एक टुकड़े में उतने ही पोषक तत्व होते हैं जितने कि एक पूरे गिलास में।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति टुकड़ा या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (छेददार)।

33. भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत सारा दूध वसा होता है। कई कम कार्ब आहार उन्हें कॉफी या अन्य भोजन में शामिल करते हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ रोसेट बेरीज एक स्वादिष्ट लो-कार्ब मिठाई है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

34. वसायुक्त दही (5%)

वसायुक्त दही एक असाधारण रूप से स्वस्थ आहार है। इसमें पूरे दूध के समान पदार्थ होते हैं, लेकिन इसमें जीवित संस्कृतियां बेहद फायदेमंद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का स्रोत होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8 औंस पैक या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

35. ग्रीक दही (4%)

ग्रीक योगर्ट, जिसे फ़िल्टर्ड भी कहा जाता है, नियमित दही की तुलना में बहुत गाढ़ा होता है। वह धनी है उपयोगी पदार्थ, विशेष रूप से प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति पैक या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

वसा और तेल

कई स्वस्थ वसा और तेल हैं जो प्राकृतिक, कम कार्ब आहार में स्वीकार्य हैं।

सबसे महत्वपूर्ण, परिष्कृत से बचें वनस्पति तेलजैसे सोया या मकई, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में बहुत हानिकारक होते हैं।

36. तेल (शून्य)

वसा के साथ संतृप्ति के कारण तेल एक बार खराब हो गया था, लेकिन अब यह हमारी मेज पर फिर से अपने आप में आ गया है। हो सके तो घास-पात वाली गायों से बने मक्खन का चुनाव करें क्योंकि इसमें पोषक तत्व अधिक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

37. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (शून्य)

जतुन तेलसीधे निचोड़ा हुआ सबसे उपयोगी चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, यह वह उत्पाद है जिस पर भूमध्य आहार आधारित है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ तत्वों से भरा हुआ है और हृदय प्रणाली के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

38. नारियल का तेल (शून्य)

नारियल के तेल में होता है स्वस्थ वसाऔर मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड, जो चयापचय पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह भूख को कम करने, वसा जलने में सहायता और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

अन्य कम कार्ब वसा और तेल

• रुचिरा तेल
• चरबी

पेय

कम कार्ब आहार के लिए अधिकांश चीनी मुक्त पेय ठीक हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है और इससे निश्चित रूप से बचना चाहिए।

39. जल

पानी आपका मुख्य पेय होना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका बाकी आहार किस पर आधारित है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

40. कॉफी

इस तथ्य के बावजूद कि किसी समय कॉफी को व्यर्थ में खड़ा किया गया था, वास्तव में, पेय बहुत स्वस्थ है।

यह सर्वाधिक है सबसे अच्छा स्रोतआहार में एंटीऑक्सिडेंट, इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक जीवित रहते हैं और इस तरह के जोखिम में कम होते हैं गंभीर रोगजैसे टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस और अल्जाइमर।

सबसे बढ़कर, अपनी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न जोड़ें। ब्लैक कॉफी सबसे अच्छी है, लेकिन दूध या क्रीम वाली कॉफी भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

41. चाय

चाय, विशेष रूप से हरी चाय, की बारीकी से जांच की गई है, जिसके परिणामस्वरूप यह पुष्टि की गई है कि इसमें अत्यधिक है सकारात्मक प्रभावचालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि। यह फैट बर्निंग को भी बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

42. जगमगाता पानी

कार्बोनेटेड पानी सिर्फ अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड वाला पानी है। इसलिए जब तक इसमें चीनी न हो, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि कोई सैकरीन अंदर नहीं गया है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

43. डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन डार्क चॉकलेट वास्तव में सही लो-कार्ब उपचार है।

सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 70-85% कोको है, इसका मतलब यह होगा कि इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है।

डार्क चॉकलेट में द्रव्यमान होता है उपयोगी गुणजैसे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करना और कम करना रक्त चाप... शोध से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट पीने वालों को हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम होती है।

आप इस लेख में डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1 औंस बार या 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम। चॉकलेट के प्रकार के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

ध्यान रखें कि डार्क चॉकलेट में लगभग 25% कार्ब्स फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए खाने योग्य कार्ब्स की मात्रा और भी कम होती है।

44. जड़ी बूटी, मसाले और मसाले

असीमित संख्या में अद्भुत जड़ी-बूटियाँ, मसाले और सीज़निंग हैं जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके भोजन को स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बना देंगे।

ऐसे सीज़निंग के उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं। इस लेख में, आपको 10 अद्भुत जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलेंगे जो एक ही समय में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

और कुछ?

आप हमारी सूची में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अनगिनत कम कार्ब आहार विविधताओं का आविष्कार कर सकते हैं। उन्हें अधिक मात्रा में खाना मुश्किल है और आपका भोजन हमेशा एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार होगा।