आपको कितने घंटे सोने की जरूरत है। नियमित नींद की कमी के खतरे

दिन भर सतर्क रहने के लिए सबसे पहले आपको रात की अच्छी नींद लेनी होगी। इसलिए, पर्याप्त नींद लेने के लिए और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए व्यक्ति को कितना सोना चाहिए, यह सवाल कई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है।

एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितना सोना चाहिए इसके लिए मानदंड

आज विश्वसनीय जानकारी है कि एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कम से कम सात घंटे होनी चाहिए। केवल इस मामले में, वह पूरे कार्य दिवस के दौरान प्रसन्नता का अनुभव करेगा। एक स्वस्थ व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए, यह जानना बहुत जरूरी है, क्योंकि केवल इस मामले में उसका प्रदर्शन प्रभावित नहीं होगा।

अत्यधिक नींद जैसी समस्या पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह भी हर कोई नहीं जानता लंबी नींदस्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं। यह पता चला कि एक व्यक्ति के लिए नींद की कमी और अत्यधिक लंबी नींद दोनों समान रूप से खतरनाक हैं। यदि कोई व्यक्ति अधिक देर तक सोता है, तो वह बहुत अधिक मात्रा में स्लीप हार्मोन का उत्पादन करने लगता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से थकान होने लगती है।

अत्यधिक नींद निम्न परिणामों से भरी होती है:

• दोष प्राण;
• आलस्य की भावना का उद्भव;
• उदासीनता;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति।

साथ ही ज्यादा देर तक सोने वाले व्यक्ति में नींद की कमी होने से भी परफॉर्मेंस कम हो जाती है।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि सही तरीके से कैसे सोना है और कितनी नींद लेनी है:

• शाम को, जब चाहो सो जाओ, और मानकों द्वारा निर्देशित न हो;
• काम करें ताकि बिस्तर आपके साथ केवल नींद से जुड़ा हो;
• पूरी तरह से त्याग दिन की नींद;
• सोने के बाद बहुत देर तक बिस्तर पर न लेटें;

कई विशेषज्ञों का कहना है कि जिन लोगों को चकत्ते की समस्या होती है, वे नींद के चक्र को स्थिर करने के लिए काम करते हैं, या यों कहें, अलार्म घड़ी पर ही जागने की कोशिश करते हैं, और जब तक चाहें बिस्तर पर लेटते नहीं हैं।

काफी दिलचस्प तथ्य यह है कि महिलाओं की जरूरत है अधिक सोनापुरुषों की तुलना में, लगभग तीस मिनट, लेकिन अधिक हो सकता है। तथ्य यह है कि आधी आबादी का मस्तिष्क थोड़ा अधिक जटिल है, और इसलिए, इसे रीबूट करने में अधिक समय लगता है।

आज इस सवाल का स्पष्ट जवाब है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए व्यक्ति को कितने घंटे सोना चाहिए, इसलिए रात की नींद के लिए यह आंकड़ा कम से कम आठ घंटे होना चाहिए। एक वयस्क के लिए एक आदर्श विकल्प होगा यदि आप 21.00 - 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं और लगभग 06.00-07.00 बजे उठते हैं।

• बिस्तर पर जाने से पहले बहुत देर तक टीवी न देखें;
• यदि आप सोने से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो हल्के काम चुनें जो आपको सोचने और मजबूत भावनाओं का अनुभव न करें;
• बिस्तर पर जाने से पहले कॉफी और मजबूत चाय न पिएं;
• शाम को शराब न पिएं, भले ही यह आरामदेह हो मांसपेशियों का ऊतकप्राकृतिक नींद चक्र परेशान हो सकता है;
• सोने से पहले ज्यादा देर तक कंप्यूटर के पास न बैठें।

एक व्यक्ति को कितना सोना चाहिए, इस पर एक वीडियो देखें।

यदि किसी व्यक्ति के लिए सो जाना मुश्किल है, तो कई विशेषज्ञ ताजी हवा में शाम की सैर करने की सलाह देते हैं।

यह मत भूलो कि नींद की कमी गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से भरी होती है और यदि कोई व्यक्ति यह नहीं जानता कि पर्याप्त नींद लेने के लिए दिन में कितना सोना है, तो वह खतरे में है:

1. संज्ञानात्मक कार्य का बिगड़ना। समस्या स्मृति, समन्वय, ध्यान से संबंधित है। कार चलाते समय भी आपात स्थिति संभव है।
2. अधिक खाना और अधिक वज़न... जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसके शरीर में तथाकथित भूख हार्मोन, घ्रेलिन का निर्माण होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति अधिक खाना शुरू कर देता है, और, जैसा कि आप जानते हैं, एक थके हुए मस्तिष्क को अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, जिससे अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो सकता है।
3. श्रम उत्पादकता में कमी। जब कोई व्यक्ति सोना चाहता है, तो वह अपना काम धीरे-धीरे करता है और इतना अच्छा नहीं।
4. प्रतिरक्षा का बिगड़ना। विशेषज्ञों ने साबित किया है कि नींद की कमी से बीमार होने की संभावना तीन गुना बढ़ जाती है।

सबसे पहले नींद की कमी प्रभावित करती है दिखावटएक व्यक्ति, चोट के निशान और आंखों के नीचे बैग दिखाई देते हैं। लंबे समय तक नींद की कमी समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने में योगदान करती है।

जब आपको पता चला कि स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए कितनी नींद न्यूनतम है, लेकिन आपको इस सूचक के साथ समस्या है, तो आपको अपने सभी प्रयासों को जीवन की लय को सामान्य करने के लिए निर्देशित करना चाहिए। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको अपने जीवन की सामान्य लय को बदलना होगा।

सामान्य नींद के लिए कई मापदंड हैं:

• यदि आपके पास सामान्य कार्यसूची है, तो हर दिन बिस्तर पर जाने की कोशिश करें उसी समय(सप्ताहांत पर भी और छुट्टियां) 22.00 बजे सो जाना और सुबह सात बजे उठना सबसे अच्छा है;
• यदि आपके पास एक परिवर्तनशील कार्य अनुसूची और रात की पाली है या आपके काम में लगातार उड़ानें शामिल हैं जो आपकी जैविक घड़ी को दस्तक देती हैं, तो आपको "पर्याप्त नींद लेना" सीखना चाहिए। यह उन दिनों में सबसे अच्छा किया जाता है जब आप सामान्य से लगभग दो से तीन घंटे अधिक सो सकते हैं;
• अगर आपको हमेशा निशाचर रहना है, तो आपको हर दिन कुछ घंटे और सोना सीखना होगा। बात यह है कि दिन के घंटेआराम की दक्षता कई बार कम हो जाती है।

यदि आप एक सामान्य जीवन जीते हैं, लेकिन शाम को सोना मुश्किल लगता है, तो इस समस्या को दूर करने के लिए आप कई सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं:

1. सांस लेने के व्यायाम करें।
2. आप हर्बल शामक पी सकते हैं।
3. अच्छे मूड में सोने की कोशिश करें।
4. बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक मात्रा में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, ऐसे में एक गिलास गर्म दूध के साथ करना बेहतर होता है।
5. जलन और तनाव से बचें।

अब आप कितने घंटे सोते हैं? अपना संदेश छोड़ दें

नींद हमारे जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेती है। अगर आप ९० साल जीते हैं, तो आप उनमें से ३० सोएंगे। यह स्थिति दुनिया भर के कई वैज्ञानिकों द्वारा शोध का विषय है। तो आइए इस प्रश्न को एक साथ देखें और उत्तर दें मुख्य प्रश्न: पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? सबसे पहले, आइए जानें कि हमारी नींद किन चरणों में होती है।

धीमी नींद

सो जाने के तुरंत बाद आता है। शामिल चार चरण... गैर-आरईएम चरण की कुल अवधि लगभग 90 मिनट है। श्वास शांत है, दबाव भी कम हो जाता है, आंखें पहले धीमी गति से चलती हैं, और फिर वे गतिहीन हो जाती हैं, मस्तिष्क निष्क्रिय हो जाता है, शरीर शिथिल हो जाता है। आप आराम कर रहे हैं, शारीरिक शक्ति बहाल कर रहे हैं।

रेम नींद

धीमी नींद का पालन करता है और 10 से 20 मिनट तक रहता है। तापमान और दबाव बढ़ता है, दिल तेजी से धड़कता है। दिल की धड़कन और सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को छोड़कर, शरीर स्थिर है। बंद पलकों के नीचे, तेज गति होती है आंखों(इसलिए नाम - बीडीजी)। मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम कर रहा है। आप सपना देख रहे हैं।

गैर-आरईएम और आरईएम चरण एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। सबसे पहले, आप धीमी नींद में पड़ते हैं और इसके सभी चरणों से गुजरते हैं। इसमें लगभग 90 मिनट लगते हैं। फिर आता है चरण रेम नींद... पहली बार यह छोटा है, 5 मिनट से अधिक नहीं। इस चक्र को निद्रा चक्र कहते हैं। चक्र दोहराए जाते हैं। इसी समय, धीमी नींद का अनुपात कम हो जाता है और तेज नींद की अवधि बढ़ जाती है (1 घंटे तक)। स्वस्थ व्यक्तिआमतौर पर एक समय में पांच नींद चक्रों से गुजरता है।

नींद की कमी खतरनाक क्यों है?

नींद की कमी मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों के कामकाज को बाधित करती है। उदाहरण के लिए, पार्श्विका लोब में न्यूरोनल प्रक्रियाओं का निषेध मनाया जाता है, जिससे प्रतिक्रिया की गति में समस्या हो सकती है। और जब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का काम धीमा हो जाता है, तो व्यक्ति के लिए विचार बनाना मुश्किल हो जाता है, दृष्टि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। दिमाग की थकान पूरे गुलदस्ते में बदल जाती है नकारात्मक परिणाम.

लंबे समय तक नींद की कमी का कारण बन सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ: हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास का जोखिम, मधुमेह... हालांकि, ऐसे लोग हैं जो नींद को समय की बर्बादी मानते हैं और जानबूझकर इसे कम से कम रखते हैं।

थोड़ा कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें?

पॉलीफ़ैसिक नींद एक नींद का पैटर्न है जिसमें सोने का समय कई में विभाजित होता है छोटी अवधिदिन में एक बार लंबे आराम के बजाय। जिसमें कुल अवधिनींद काफी कम हो जाती है, और जागना 20-22 घंटे तक बढ़ जाता है।

पॉलीफैसिक नींद के मुख्य तरीके:

• डाइमैक्सियन- हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए चार बार। कुल - 2 घंटे।
• उबेरमान- हर 4 घंटे में 20 मिनट के लिए छह बार। कुल - 2 घंटे।
• हर आदमी- रात में 1.5-3 घंटे और दोपहर में 20 मिनट के लिए तीन बार। कुल - 2.5-4 घंटे।
• टेस्ला- रात में 2 घंटे और दिन में 20 मिनट। कुल - 2 घंटे 20 मिनट।

कई प्रमुख हस्तियों द्वारा पॉलीफेसिक नींद का अभ्यास किया गया था: लियोनार्डो दा विंची, सल्वाडोर डाली, निकोला टेस्ला, बकी फुलर। हमारे समकालीनों में - याहू मारिसा मेयर के अध्यक्ष, व्यवसायी और अरबपति डोनाल्ड ट्रम्प, बास्केटबॉल खिलाड़ी कोबे ब्रायंट और अन्य।

हालाँकि, पॉलीफ़ैसिक नींद के कई आलोचक हैं जो तर्क देते हैं कि देर-सबेर यह व्यस्त कार्यक्रम समस्याओं के साथ उल्टा पड़ जाएगा। हृदय प्रणाली... पॉलीफैसिक नींद के विरोधियों का मानना ​​​​है कि आप शरीर को मजबूर नहीं कर सकते, आपको अपनी जैविक घड़ी को सुनने की जरूरत है।
यह नींद की प्रकृति से उपजा है। याद रखें जब सामान्य स्थितिहम लगभग १०० मिनट के पांच नींद चक्रों से गुजरते हैं: यदि १०० गुना ५ और ६० से विभाजित किया जाता है, तो यह लगभग ८ घंटे है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

नींद की अवधि उम्र पर निर्भर करती है। व्यक्ति जितना छोटा होगा, उसे उतनी ही अधिक नींद की आवश्यकता होगी। नेशनल स्लीप फाउंडेशन, अमेरिकन गैर लाभकारी संगठनइस क्षेत्र में 25 वर्षों के अनुभव के साथ, निम्नलिखित सिफारिशें देता है:

• 0 से 3 महीने तक - 14-17 घंटे;
• 4 से 11 महीने तक - 12-15 घंटे;
• 1 से 2 साल तक - 11-14 घंटे;
• 3 से 5 साल तक - 10-13 घंटे;
• 6 से 15 वर्ष की आयु से - 9-11 घंटे;
• 14 से 17 वर्ष की आयु तक - 8-10 घंटे;
• 18 से 64 वर्ष की आयु तक - 7-9 घंटे;
• 65 वर्ष और अधिक - 7-8 घंटे।

कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। नींद की अवधि जूते के आकार के रूप में। अधिकांश के लिए 8 घंटे उपयुक्त हैं, लेकिन कुछ के लिए यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन कुछ के लिए यह बहुत है। यह समझने के लिए कि आपको कितना सोना चाहिए, प्रयोगात्मक रूप से संभव है।

सुबह को अच्छा बनाने में मदद करने के लिए लाइफ हैक्स:

• व्यवस्था पर टिके रहें। अपनी आंतरिक जैविक घड़ी के अनुसार एक ही समय पर सोएं और जागें। अपने स्लीप पैटर्न के बारे में जानने के लिए समर्पित ट्रैकर ऐप्स का उपयोग करें।
• सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं। बेडरूम में इष्टतम तापमान 18-21 है। रात में कमरे को वेंटिलेट करें। बाहरी विज्ञापनों, स्ट्रीट लैंप और गुजरने वाली कारों से रोशनी को दूर रखने के लिए अपनी खिड़कियों को कवर करें। यदि आप एक से अधिक सो रहे हैं, तो अपने साथी के साथ चर्चा करें कि कौन से कारक आपकी और उसकी नींद को प्रभावित करते हैं, और दोनों के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाएं।
• एक आरामदायक गद्दा, तकिया और सोने के कपड़े खरीदें। जितनी बार हो सके अपना बिस्तर बदलें। पालतू जानवरों को बिस्तर से दूर रखें।
• खाली पेट बिस्तर पर न जाएं, लेकिन अधिक भोजन न करें। रात में कॉफी या शराब नहीं।
• सोने और सेक्स के लिए ही बेडरूम का इस्तेमाल करें। बिस्तर में टीवी न देखें, लैपटॉप, टैबलेट या स्मार्टफोन का इस्तेमाल न करें। स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देती है - नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है।
• अपनी सुबह को जीवंत रंगों और स्फूर्तिदायक सुगंधों से भर दें। उदाहरण के लिए, संतरे की प्लेट से दलिया खाएं और घर के चारों ओर साइट्रस पोमैंडर रखें।
• शाम को हर चीज का ध्यान रखें। अपने कपड़े आयरन करें, अपना लंचबॉक्स एक साथ रखें, एक योजना बनाएं, इत्यादि। अक्सर आप उठना नहीं चाहते, क्योंकि आप जानते हैं कि सुबह कितनी बोरिंग चीजें होती हैं।

सुबह की सही रस्में बनाने के बाद, आप जल्द ही महसूस करेंगे कि सूरज की पहली किरणों के साथ उगना आपको एक रचनात्मक मूड के लिए कैसे तैयार करता है, और आप देखेंगे कि अब आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं है।

दिन में सोना: कब, कैसे और कहाँ सोना है?

एक सायस्टा के लिए सबसे अच्छा समय 13:00 से 16:00 बजे तक है। लेकिन सटीक घंटे आपकी दिनचर्या और बायोरिदम पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 10:00 बजे उठते हैं, तो आप शायद केवल 3 घंटे के बाद झपकी नहीं लेना चाहेंगे।

दिन के समय सोने की आदत डालने में कुछ समय लगता है। एक ही समय में कई दिनों तक इसका अभ्यास करें। एक ही मिनट की नींद लेने की कोशिश करें। सो जाने में लगने वाले समय पर विचार करें। यदि आप 10 मिनट में डिस्कनेक्ट करते हैं, तो पूरे 20 मिनट की दिन की नींद के लिए, आपको आधे घंटे पहले अलार्म चालू करना होगा।

आप हर जगह सो सकते हैं: कार में, टेबल पर, सोफे पर। नींद कम आती है, जिसका मतलब है कि आप शायद ही अपनी पीठ या गर्दन में दर्द के साथ उठने का जोखिम उठाते हैं। आदर्श रूप से, मंद रोशनी वाला एक शांत क्षेत्र खोजें। अगर ऑफिस में ऐसा न हो तो स्लीप मास्क और इयरप्लग का इस्तेमाल करें।

एक वयस्क के लिए, नींद की दर 7-8 घंटे तक पहुंच जाती है, जबकि बच्चों के लिए यह कुछ अधिक है और उनकी उम्र के सीधे अनुपात में है। हालांकि, मानव शरीर व्यक्तिगत है और कुछ को जीवन शक्ति बहाल करने के लिए केवल 4-6 घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को दिन में 9-10 घंटे आराम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन इसकी परवाह किए बिना, किसी भी सपने में दो अवधियाँ होती हैं - सतही और गहरी, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं। गहरी नींद पूरी रात्रि विश्रामजो एक व्यक्ति को अपनी भावनात्मक और को बहाल करने की अनुमति देता है भौतिक अवस्थासाथ ही दक्षता।

वयस्कों के लिए गहरी नींद की दर 90-120 मिनट है, जिन्हें कई रात चक्रों में भर्ती किया जाता है।

सपनों का समय पारंपरिक रूप से 2 चरणों में बांटा गया है: धीमा और तेज़। आम तौर पर, नींद आने की शुरुआत धीमी नींद से होती है, जो कि तेज़ चरण की तुलना में बहुत लंबी होती है। हालांकि, जागृति के क्षण के करीब, चरणों की अवधि दूसरी दिशा में बदल जाती है।

यदि आप समय को देखते हैं, तो, चार चरणों से मिलकर, 90-120 मिनट तक रहता है, जबकि एक त्वरित आराम 5-10 मिनट में "उड़ जाता है"। इन संख्याओं का योग एक वयस्क में एक नींद चक्र का प्रतिनिधित्व करता है। बच्चों (शिशुओं, किशोरों) में, इस चक्र की अवधि उनकी उम्र के आधार पर भिन्न होती है।

जैसे-जैसे सुबह आती है, चक्र के प्रत्येक दोहराव के साथ, अवधि धीमा चरणछोटा हो जाता है, जबकि तेजी से बढ़ जाता है। रात में सोते हुए व्यक्ति में 4-5 चक्र धीरे-धीरे बदले जाते हैं। रात की अवधि में गहरी नींद को एक महत्वपूर्ण चरण माना जाता है, जो व्यक्ति की शारीरिक और बौद्धिक शक्ति को बहाल करने में मदद करता है।

धीमी विश्राम अवस्था की विशेषताएं

गहरी नींद कितने समय तक चलनी चाहिए? ये ऐसे प्रश्न हैं जो उन लोगों के लिए रुचिकर हैं जो रात में जीवन शक्ति बहाल करने में समस्याओं का सामना कर रहे हैं। यह जानने योग्य है कि रात में 4-5 नींद चक्र गुजरते हैं, और वे धीमे चरण से शुरू होते हैं। बदले में, धीमे चरण में 4 चरण होते हैं:

• उनींदापन;
• सोते सोते गिरना;
• गहरा आराम;
• डेल्टा

इन चरणों के दौरान, एक वयस्क और एक बच्चे का शरीर आराम करता है, इसके कार्य कम हो जाते हैं और मस्तिष्क आराम करता है। यह इस समय है कि शरीर ऊर्जा से चार्ज होता है और अपनी ताकत बहाल करता है।

यदि आप अपने आप को उनकी विशेषताओं से परिचित कराते हैं, तो आप प्रत्येक चरण के दौरान शरीर के साथ क्या परिवर्तन हो सकते हैं, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं:

झपकी

इस अवधि के दौरान, एक व्यक्ति सो जाता है, लेकिन उसका मस्तिष्क काम करना जारी रखता है और वास्तविकता से जुड़े सपने बनाता है। एक विशेष विशेषता यह है कि इस अवस्था में उन समस्याओं को हल करना संभव है जो पहले अघुलनशील लगती थीं।

सोते सोते गिरना

धीमे चरण की यह निरंतरता धीरे-धीरे ब्लैकआउट की विशेषता है, लेकिन मस्तिष्क अभी भी प्रतिक्रिया कर रहा है। इस स्तर पर किसी भी शोर से व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है।

गहरी अवस्था

शरीर में परिवर्तन दिखाई देते हैं, यह आराम करता है, इसमें सभी कार्य और प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

डेल्टा चरण

इस अवधि के दौरान, किसी व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, क्योंकि वह पूरी तरह से नींद में डूबा होता है, शरीर का तापमान गिर जाता है, यह पूरी तरह से शांत हो जाता है, रक्त परिसंचरण और श्वसन दर धीमी हो जाती है। इस अवस्था में सोए हुए व्यक्ति को जगाना काफी कठिन होता है - व्यक्ति को हिलाने या जोर से पुकारने की आवश्यकता होगी।

धीमा आराम सबसे लंबा होता है, और यह पूरी तरह से शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। अगर कोई व्यक्ति अच्छी नींद ले सकता है, तो यह होगा सकारात्मक प्रभावमानसिक गतिविधि, भलाई और शारीरिक सहनशक्ति पर।

जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसे बहुत बुरा लगता है, और यदि वह अनिद्रा का विकास करता है, तो यह स्थिति शरीर को बहुत सूखा देती है, जिससे कई बीमारियां होती हैं।

कम नहीं महत्वपूर्ण कार्यअवधि डेल्टा से सूचना का संक्रमण है अल्पकालिक स्मृतिलंबे समय में। यह प्रक्रिया मस्तिष्क (हिप्पोकैम्पस) की एक विशेष संरचना में होती है और कई घंटों तक चलती है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों ने स्थापित किया है कि गहरी नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, इसकी कोशिकाओं और ऊतकों को बहाल किया जाता है - यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक अंगों के पास एक नए दिन के लिए पूरी तरह से तैयार होने का समय है।

यदि आरईएम नींद का चरण धीमी गति से प्रबल होता है, तो कोई भी व्यक्ति, उसकी उम्र और लिंग (पुरुष, महिला, नवजात या बड़े बच्चे) की परवाह किए बिना, बुरा महसूस करेगा। इस स्थिति का मुख्य लक्षण होगा मांसपेशी में कमज़ोरी, स्मृति हानि और मस्तिष्क समारोह, साथ ही साथ अन्य नकारात्मक घटनाएं।

नींद में खलल और इस स्थिति के कारण

निश्चित रूप से हर चौथा व्यक्ति समस्याओं का अनुभव करता है, जो कई समूहों में विभाजित हैं:

• सोने में कठिनाई;
• रात के आराम में गिरावट;
• जागने के बाद भलाई के साथ समस्याएं।

नींद विकार क्या माना जाता है? वास्तव में यह रात्रि स्वप्न के किसी भी चरण का एक अस्थायी विकार है जो जागते समय मानसिक अशांति का कारण बनता है। यदि यह स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है, तो व्यक्ति को अवसाद हो सकता है। इसलिए, समय रहते नींद न आने के कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसा करना हमेशा आसान नहीं होता है।

यदि सामान्य आराम के उल्लंघन का कोई कारण नहीं है, तो अक्सर यह 1-2 रातों के बाद अपने आप दूर हो जाता है। अन्यथा, जब नींद विकार लंबे समय तक रहता है, तो यह स्थिति सबसे गंभीर कारण बन सकती है:

• मनो-भावनात्मक क्षेत्र का उल्लंघन - पुराना तनाव, दोध्रुवी विकार, अवसाद, आदि;
• रोगों आंतरिक अंगऔर दर्द से जुड़ा;
• भावनात्मक अनुभव;
• मानसिक तनाव।

जब नींद में खलल पड़ता है या ऐसा करना असंभव है, तो गहरी और डेल्टा नींद की अवस्था कम हो जाती है या बिल्कुल नहीं होती है। पुनर्प्राप्त करने के कई तरीके हैं स्वस्थ आरामजो अनिद्रा के पहले लक्षणों में मदद कर सकता है।

अन्यथा, व्यक्ति को आवेदन करना सुनिश्चित करना चाहिए चिकित्सा सहायताअन्यथा नींद में खलल पड़ सकता है गंभीर परिणामस्वास्थ्य के लिए।

अच्छा आराम बहाल करना

ताकि गहरी और डेल्टा विश्राम अवस्था नियमित रूप से हो और बनी रहे आवश्यक समय, जिसके लिए एक व्यक्ति के पास अपनी आंतरिक शक्ति को बहाल करने का समय होगा, यह निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करने योग्य है:

• दैनिक दिनचर्या का पालन करना - यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और उठते हैं, तो आप रात्रि विश्राम को सामान्य कर पाएंगे और जागरण की सुविधा प्रदान कर सकेंगे (शरीर स्वयं आपको बताएगा कि यह सोने का समय है);
• आराम से पहले खाने, धूम्रपान, शराब, स्फूर्तिदायक पेय से इनकार - बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास केफिर पी सकते हैं;
• पर्याप्त शारीरिक गतिविधि गहरी नींद की अवधि बढ़ाने में मदद करेगी;
• सामान्य नींद में बाधा डालने वाले प्रकाश और शोर स्रोतों को समाप्त करना अनिवार्य है;
• हवा देना - एक ठंडे कमरे में सोना एक भरे हुए कमरे की तुलना में बहुत आसान है;
• हल्का संगीत सुनना - यह उपायएक व्यक्ति को आराम करने, आराम करने और तेजी से सो जाने की अनुमति देता है (क्रिकेट का गायन, द्विकर्ण ताल, समुद्र की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, आदि);
• फेफड़े का दृश्य मनोरंजन कार्यक्रमबिस्तर पर जाने से पहले - आपको विचलित होने दें;
• शाम को मानसिक कार्य से इनकार (सोने से 2-3 घंटे पहले) - सिर में जुनूनी विचारों को खत्म करने में मदद करने के लिए जो नींद में बाधा डालते हैं, विश्राम, ध्यान जैसी तकनीकें मदद कर सकती हैं।

इन उपायों से नींद में सुधार होगा और वयस्कों और शिशुओं में रात्रि विश्राम सामान्य हो जाएगा। गंभीर मामलों में, एक वयस्क को शरीर के सामान्य "शेड्यूल" को बहाल करने में मदद करने के लिए सम्मोहन की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, केवल एक विशेषज्ञ जिसके पास व्यापक अनुभव और आवश्यक ज्ञान है, वह रोगी को एक ट्रान्स में प्रवेश कर सकता है।

इसके अलावा, नींद की समस्याओं के उन्मूलन में रोगी में बीमारियों का इलाज करना शामिल है, अगर वे अनिद्रा का कारण हैं।

अवसाद की उपस्थिति में, एक व्यक्ति को एक मनोचिकित्सक का दौरा करने की सिफारिश की जाती है जो उपचार का एक कोर्स आयोजित करेगा और मनो-भावनात्मक क्षेत्र में विकारों को खत्म करने के लिए रोगी को एंटीडिपेंटेंट्स लिखेगा (कभी-कभी वे व्यक्ति को संज्ञाहरण में डाल दिए जाने के बाद दिखाई देते हैं)।

अगर आपको आराम की समस्या है, तो इसे तुरंत न लें। नींद की गोलियां, क्योंकि उन्हें केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। जरूरी: नींद की गोलियां हो सकती हैं नकारात्मक प्रभावभौतिक की वसूली की गुणवत्ता पर और भावनात्मक स्थितिआराम के दौरान व्यक्ति।

अरे! हमारे पास फिर से एजेंडा पर एक नींद का विषय है। एक बच्चा जो अभी पैदा हुआ है वह दिन का अधिकांश समय सोने में बिताता है। लेकिन समय के साथ इंसान के बढ़ने के साथ-साथ सब कुछ बदल जाता है। वयस्क सही नींद की तुलना में काम और अन्य समस्याओं पर अधिक ध्यान देते हैं।

एथलीटों का शरीर सबसे अधिक पीड़ित होता है, क्योंकि यह अक्सर भार के बड़े हिस्से को प्राप्त करता है (कुछ व्यायाम सप्ताह में 5 बार)। आज हम इस सवाल पर विचार करेंगे कि एक वयस्क को प्रतिदिन कितना सोना चाहिए ताकि सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं उसे प्रभावित न करें।

पिछली बार हमने इस विषय पर चर्चा की थी कि क्या समय बहुत सीमित है। आप कुछ बहुत ही रोचक "ट्रिक्स" का पता लगा सकते हैं जिनका उपयोग कुछ लोग करते हैं प्रभावी नींदकुछ समय के लिए।

डॉक्टरों का कहना है कि वयस्कों को पूरी तरह से आराम करने के लिए कम से कम 8 घंटे चाहिए। बहुत से लोग इस सरल नियम से परिचित हैं:

• श्रम के लिए;
• विश्राम के लिए;
• आराम करने में 8 घंटे लगते हैं।

लेकिन हर किसी को इस दौरान आराम की जरूरत नहीं होती है। ऐसे लोग हैं जिन्हें आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। लेकिन कुछ लोग जीवंतता को बढ़ावा देने के लिए काफी कम सो सकते हैं।

सामान्य विश्लेषण हमें यह समझने की अनुमति देता है कि प्रत्येक व्यक्ति अपने जीवन का कम से कम एक तिहाई सोता है। आवश्यक शक्ति प्राप्त करने के बाद, पूरी तरह से ठीक होने के लिए इस अंतराल को ठीक से व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

विशेषज्ञों ने लोगों को अध्ययन के परिणामों से परिचित होने के लिए आमंत्रित किया, जिसकी मदद से अच्छी नींद और लोगों के स्वास्थ्य के बीच संबंध का पता लगाना संभव है:

1. यह न केवल आवंटित समय के लिए सोना आवश्यक है, बल्कि अपने लिए एक दैनिक आहार भी तैयार करना है, जो आपको एक दिन में आराम की समान मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देगा;
2. खेल खेलते समय, सामान्यीकृत दिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह आपको अधिभार और ओवरवॉल्टेज से छुटकारा पाने की अनुमति देगा;
3. नींद की कमी हृदय की कार्यप्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, इसलिए आपको इस बिंदु पर अवश्य ध्यान देना चाहिए।

विशेष तालिका उपयोगी सलाहआपको अपने शासन को ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देगा:

1. एक दैनिक दिनचर्या से चिपके रहें। स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की आवश्यकता है। यदि शासन का अचानक उल्लंघन किया जाता है, तो बायोरिदम तुरंत बदल जाएगा। साथ ही सप्ताहांत पर खुद को व्यस्त रखने की कोशिश करें क्योंकि आपका शरीर पुनर्निर्माण करता है।
2. आराम की अवधि। इष्टतम समय 8 घंटे है। यह पर्याप्त नींद लेने और दिन के दौरान खोई हुई ताकत को पूरी तरह से बहाल करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि 360 मिनट के लिए आराम करना बेहतर है, लेकिन बिना किसी रुकावट के।
3. यदि कोई व्यक्ति जाग गया है, तो उसे बिस्तर पर लगातार नहीं बैठना चाहिए। यह आपको अनजाने में सो जाने का कारण बन सकता है, इसलिए आप अपना समय बर्बाद कर रहे होंगे। याद रखें कि जागरण एक नया दिन लाता है जिसका आनंद लेने के लिए आपको जल्दी करने की आवश्यकता है।
4. सोने से पहले की स्थिति। बिस्तर पर जाने से पहले रिश्तेदारों से बहस करने या पार्टी करने की कोई जरूरत नहीं है। अति उत्साह और नसें आपको जगाए रखेंगी।
5. आराम उपचार। यदि आप अक्सर अनिद्रा से पीड़ित रहते हैं, तो प्रयोग करें विशेष प्रक्रियाएंआपको आराम करने में मदद करने के लिए। सक्रिय गतिविधियों से बचें, क्योंकि आप निश्चित रूप से जितनी जल्दी चाहें सो नहीं पाएंगे।
6. दिन का आराम छोड़ें। दिन में गहरी नींद लेने से रात में समस्या होती है, क्योंकि सो जाना लगभग असंभव हो जाएगा।
7. कमरे में साज-सज्जा। आपका शयनकक्ष यथासंभव आरामदायक और आरामदायक होना चाहिए। बेहतर होगा कि कमरे में कंप्यूटर और टीवी न लगाएं।
8. सक्रिय शगल के बारे में मत भूलना। एथलीट जो कभी नहीं बैठते हैं वे आनंद ले सकते हैं अद्भुत नींदरात को।
9. खाना खा रहा हूँ। बिस्तर पर जाने से पहले कभी भी खुद को तंग न करें। आराम करने से 120 मिनट पहले रात का खाना बेहतर है, नहीं तो आप पेट में भारीपन से परेशान रहेंगे।
10. धूम्रपान, शराब और कॉफी। सोने से पहले इन सभी कारकों को समाप्त कर देना चाहिए। वे अविश्वसनीय रूप से हानिकारक हैं स्वास्थ्य के लिएइसलिए इनसे पूरी तरह छुटकारा पाने की कोशिश करें।

नींद से ठीक से कैसे जागें?

आप सुबह आसानी से जागने के लिए एक विशेष वेक-अप अनुष्ठान बना सकते हैं:

• एक आरामदायक तापमान कमरे में शासन करना चाहिए;
• अलार्म को इतनी दूरी पर सेट करें कि आपको उठकर उसके पास जाना पड़े;
• पूछना प्रियजनजागने की प्रक्रिया को और अधिक सुखद और आरामदायक बनाने के लिए सुबह आपको एक निश्चित समय पर कॉल करें;
• उठाने के बाद, आप ले सकते हैं ठंडा और गर्म स्नान, और फिर - एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी पिएं;
• जागने का समय कभी न बदलें ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए;
• एक सफल और असफल सुबह उठने के लिए पुरस्कार और दंड की एक विशेष प्रणाली के साथ आओ।

इन आसान पलों की बदौलत आप सुबह आसानी से उठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपके पास है अच्छा मूडताकि दुनिया में सब कुछ काम करे।

नींद की कमी के लक्षण: आपके स्वास्थ्य के साथ क्या होता है?

एक अच्छा आराम मानव स्वास्थ्य की गारंटी है। लेकिन आपको कैसे पता चलेगा कि आपको नींद की कमी है? आप किसी समस्या का समय पर पता लगा सकते हैं यदि आप इसके विशिष्ट लक्षणों पर ध्यान दें:

• व्यक्ति लगातार सुस्त और थका हुआ है;
• मनोदशा और अत्यधिक चिड़चिड़ापन है;
• प्रेरणा कम हो जाती है;
• एक व्यक्ति काम नहीं करना चाहता और रचनात्मक नहीं होना चाहता;
• नींद की कमी से पीड़ित लोग अक्सर बीमार हो जाते हैं और फंगस से पीड़ित हो जाते हैं;
• अतिरिक्त पाउंड के साथ समस्याएं हैं;
• आंतरिक अंगों की मुख्य प्रणालियों के काम में व्यवधान होता है।

ऐसी समस्याओं की उपस्थिति को रोकने के लिए एक पुरुष और एक महिला दोनों को पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है।

आराम करने का इष्टतम समय: विभिन्न उम्र के लोगों के लिए डेटा

अगर आप सोच रहे हैं कि पूरी तरह से आराम करने में कितना समय लगता है, तो दिन में 480 मिनट सोने के लिए काफी है। लेकिन यह आंकड़ा, जो उम्र के लोगों के लिए निर्धारित किया गया था। अन्य स्थितियों में इष्टतम समय सीमा क्या है?

जागने से पहले और बाद में लोगों की भलाई का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब ढूंढ लिया है। यहां बताया गया है कि लोगों को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने घंटे चाहिए:

• नवजात बच्चे - 14-17;
• 4 महीने - वर्ष - 12-15;
• 1 वर्ष - 2 वर्ष - 11-14;
• पांच साल से कम - 10-11;
• 13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 9 से 11 तक;
• 17 वर्ष से कम उम्र का वयस्क बच्चा - 8-10;
• 8-9 आयु वर्ग के लोग;
• 60 वर्ष से अधिक आयु के लोग - 7-8।

वैज्ञानिक ध्यान दें कि स्कूली बच्चे सूची में बताए गए अंतराल से भी कम सो सकते हैं। यह क्षण किसी भी तरह से उनके स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करेगा।

यदि एथलीट और आम लोगचक्रीय प्रकृति का पालन करेंगे, वे दिखाए गए अध्ययन के परिणामों की तुलना में कम आराम कर सकते हैं। पूर्ण विश्राम को कई अलग-अलग चक्रों में विभाजित किया गया है। वे प्रत्येक 90 मिनट तक चलते हैं।

आराम तब पूरा होगा जब कोई व्यक्ति चक्रों के परिणामों को बाधित करने की कोशिश नहीं करेगा। इसलिए आप दिन में 90 मिनट सोने पर भी पर्याप्त नींद ले सकते हैं। लेकिन, स्वाभाविक रूप से, इसे लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। नींद के विषय का अभी बहुत कम अध्ययन किया गया है, लेकिन यह स्पष्ट है कि 90 मिनट बहुत कम है।

अगर आपको नहीं पता कि आराम करने में कितने घंटे लगते हैं, तो जागने के बाद अपनी स्थिति पर नज़र रखने की कोशिश करें। कुछ लोग अपनी बैटरी को रिचार्ज करने में 4.5 या 6 घंटे का समय लेते हैं। लेकिन कई लोगों को आराम करने के लिए पूर्ण विश्राम की भी कमी होती है। ये पल हैं व्यक्तिगत विशेषताएंलोग, उनके स्वास्थ्य और जीवन शैली की स्थिति।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर में बहुत अधिक विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ हैं, तो इस अपशिष्ट को बेअसर करने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त खपत के साथ कमजोरी और उनींदापन महसूस होना शुद्ध पानी... पानी हमें ऊर्जा देता है, इसलिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं!

बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रासंगिक अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने इष्टतम समय निर्धारित किया है जब झपकी अधिकतम लाभ लाने में सक्षम है।

बेहतर होगा कि आप आधी रात से पहले अच्छी तरह पैक कर लें। यह सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले किया जाना चाहिए। यह कथन सीधे तौर पर संबंधित है कि सूर्य की स्थिति लोगों की भलाई को कैसे प्रभावित करती है। यह मध्यरात्रि में अपने निम्नतम बिंदु पर पहुँच जाता है। विश्राम के लिए इष्टतम समय शाम नौ बजे से सुबह तीन बजे या सुबह चार बजे तक की अवधि मानी जाती है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि मंगलवार से बुधवार तक की छूट से काफी फायदा होता है। यह बहुत लंबा नहीं हो सकता है, लेकिन व्यवहार में इसकी प्रभावशीलता साबित हुई है। विशेषज्ञों ने पाया है कि वास्तव में इस पलव्यक्ति को सप्ताहांत से उबरने की अनुमति देता है। अवशेष शरीर से निकल जाते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थतथा मादक पेय. जैविक लयसप्ताहांत में जो हाथ से निकल गया वह फिर से ताज़ा हो जाता है, इसलिए जागने के बाद आप फिर से ऊर्जावान और तरोताजा हो जाएंगे।

एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद थके हुए एथलीट एक खाली दिन में सोना पसंद करते हैं, लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करते हैं। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि ऐसा शगल फायदेमंद नहीं है। दबाव बढ़ जाता है, तनाव हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं, और मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

सभी नियमों के अनुसार बिस्तर के लिए तैयार होना

आराम की गुणवत्ता न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितने समय तक आराम करता है। अनिद्रा और अन्य समस्याओं से निपटने के लिए नींद की ठीक से तैयारी करना महत्वपूर्ण है:

• आप दिन का आखिरी भोजन किस समय खाते हैं, इस पर कड़ी नजर रखें। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले करना बेहतर होता है, लेकिन बाद में नहीं। बेशक, भूखा सोना असंभव है, इसलिए यदि आप भूखे हैं, तो आप केफिर या हर्बल चाय पी सकते हैं;
• आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता है;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको सब कुछ करने की ज़रूरत है स्वच्छता प्रक्रियाएं... एक कंट्रास्ट शावर लेना सुनिश्चित करें, जो आपको एक अच्छे आराम के लिए ट्यून करने की अनुमति देगा;
• बिस्तर पर जाने से 10 मिनट पहले कमरे को हवादार करना आवश्यक है;
• बेडरूम शोरगुल और हल्का नहीं होना चाहिए। लेकिन यह माहौल बनाना इतना आसान नहीं है। इसीलिए घने कपड़े से बनी एक खास पट्टी का इस्तेमाल करें, जिसका इस्तेमाल आपकी आंखें बंद करने के लिए किया जा सकता है;
• तेज कथानक वाली फिल्में देखने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती हैं;
• जब आपके सिर में समस्याओं के विचार हों तो बिस्तर पर न जाएं। उनका निर्णय सुबह के लिए छोड़ दो, क्योंकि रात में उनसे निपटना अभी भी असंभव है;
• पूरी तरह से आराम करने के लिए, किसी प्रियजन से आपको कंधे की मालिश करवाने के लिए कहें। आप भी कर सकते हैं सरल व्यायामएथलीट अक्सर क्या अनुसरण करते हैं;
• बेडरूम एक ऐसी जगह होनी चाहिए जहां आपको सिर्फ सोना और सेक्स करना चाहिए। आपका कमरा आराम से जुड़ा रहेगा।
• और अंत में, मैं आपको नींद के लिए एक विशेष पूरक की सलाह दूंगा - एक हार्मोन जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से लंबे समय से ले रहा हूं।

इन युक्तियों को लागू करें अच्छी नींदऔर इसके महत्व को मत भूलना। हमारा व्यस्त जीवन हमें समय बचाने के लिए लगातार कम सोने के लिए प्रोत्साहित करता है। लेकिन यह इस तरह की अर्थव्यवस्था नहीं है। नींद की कमी के साथ, जीवन की गुणवत्ता खो जाती है। सफल व्यक्ति- एक सोया हुआ व्यक्ति! बस इतना ही, मिलते हैं नई पोस्ट में!

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पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें, ताकि कुछ छूट न जाए! यदि आप कोई खेलकूद का सामान खरीदना चाहते हैं, खेल पोषणया पूरक - आप उपयोग कर सकते हैं यह विशेष पृष्ठ!

नींद की प्रक्रिया किसी व्यक्ति के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है, उदाहरण के लिए, नियमित पोषण। और फिर भी, कितनी बार हमने नींद की बलि दी है जब हमें समय के लिए दबाया गया था! इसके परिणाम क्या हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें? AnySports ने विशेषज्ञों से पूछा।

नींद के अलावा कोई अन्य प्रकार का आराम हमें तनाव और थकान को दूर करने, भारीपन से छुटकारा पाने और जुनूनी विचार, ताकत इकट्ठा करो। वहीं, रात में शरीर में कितनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं! शरीर संश्लेषण और क्षय की प्रक्रिया से गुजर रहा है: त्वचा और बालों की कोशिकाएं सक्रिय रूप से विभाजित हो रही हैं, विभिन्न हार्मोन बनते हैं, आदि। हां, और "केवल आधा आंख सोता है" - उसे नींद के दौरान बहुत सारी जानकारी को हल करने की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे सोना चाहिए

प्रतिभाशाली आइंस्टीन दिन में 4 घंटे सोते थे, और इसने उन्हें विज्ञान पर ध्यान देने योग्य छाप छोड़ने से नहीं रोका। लेकिन कितने लोग ऐसी लय को बनाए रखने में सक्षम हैं? यह केवल 1% प्रदान करता है। वैसे, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, औसत व्यक्ति को लगभग 7-8 घंटे सोने की जरूरत होती है। इस दौरान 95% लोगों में शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

"एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने घंटे सोने की जरूरत है यह एक व्यक्तिगत संकेतक है," उन्होंने कहा। यूरी पोटेश्किन,पीएच.डी., एंडोक्रिनोलॉजिस्ट। - यह काफी हद तक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं पर निर्भर करता है, बाहरी उत्तेजनाओं के लिए व्यक्ति की प्रतिक्रिया, मस्तिष्क में प्रवेश करने वाली जानकारी के विश्लेषण की विधि पर, सोने की जगह के आराम पर, आदि। औसत समय सीमा 6 से 10 तक है। घंटे। 10 घंटे से ज्यादा सोना बेकार है, 6 से कम नींद की कमी से भरा है।"

ऐसा माना जाता है कि जब सही संगठनआप डेढ़ से दो घंटे के लिए "पर्याप्त नींद" ले सकते हैं। यह सच है, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। "आंशिक रूप से ठीक होने के लिए, एक व्यक्ति को एक नींद चक्र की आवश्यकता होती है, जो कि 80-90 मिनट का होता है, जिसमें REM नींद का एक चरण और धीमी नींद का एक चरण शामिल होता है," - कहते हैं ओल्गा याकूब,प्रोफेसर, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, चिकित्सक-चिकित्सक। - ऐसा आराम लंबे समय के लिए पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन आप खुद को 3-4 घंटे की खुशी प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप दो बजे लेट जाते हैं और छह बजे जोर से उठते हैं, तो यह तकनीक मदद नहीं करेगी।"

याद रखें कि यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो:

• बड़े हो जाओ और ज्यादा खाओ। अल्पकालिक नींद की गड़बड़ी कार्बोहाइड्रेट में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग की ओर ले जाती है;
• आपके साथ दुर्घटना होने की प्रबल संभावना है। एक नींद की रात दृश्य समन्वय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जो विशेष रूप से ड्राइविंग करते समय महत्वपूर्ण है;
• आप अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दिखते। "एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों में नींद की कमी थी, वे बाहरी रूप से अधिक उदास और कम आकर्षक दिखाई दिए," ओल्गा याकूब कहते हैं। - समय के साथ, समस्या केवल बदतर होती जाती है! इस प्रकार, स्वीडन में रॉयल करोलिंस्का संस्थान के शोधकर्ता नींद की पुरानी कमी के साथ त्वचा की उम्र बढ़ने में तेजी लाते हैं ”;
• आपको सर्दी लगने का जोखिम है। रात में, शरीर प्रोटीन पैदा करता है - साइटोकिन्स, जो तनाव को नियंत्रित करने और संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक होते हैं;
• ज्यादा होना। स्वस्थ नींद की कमी से मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्र 60% अधिक ग्रहणशील हो जाते हैं। मस्तिष्क गतिविधि की अधिक आदिम प्रकृति की ओर लौटता है, जब वह भावनाओं को स्थिति से संबंधित नहीं कर सकता है।

स्वस्थ नींद के नियम

मानव बायोरिदम दिन और रात के परिवर्तन से पर्याप्त रूप से नियंत्रित होते हैं। लंबे समय तकहम प्रकृति और अपने शरीर दोनों के सामंजस्य में रहते थे: हम भोर में उठते थे, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाते थे। लेकिन आधुनिक जीवनशैली, जब तक हम चाहें तब तक जागते रहने की क्षमता के साथ, हमारी सर्कैडियन लय को खत्म कर देती है। नींद की अवधि और गुणवत्ता घट रही है, और इस प्रवृत्ति में हाल के समय मेंकेवल गति प्राप्त कर रहा है। सही मायने में अच्छी और स्वस्थ नींद के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

— . 17:00 से पहले सभी महत्वपूर्ण चीजों की योजना बनाना बेहतर है। इस समय के बाद रूटीन के अलावा कुछ न करें। अन्यथा, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, जो दिन के दौरान कम होना चाहिए, शाम को कूद जाएगा, और इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा;

— रात्रिभोज लीजिए। रात में, आपके शरीर को चाहिए पोषक तत्वत्वचा कोशिकाओं और हार्मोन के निर्माण के लिए। तो बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सलाद के साथ दुबला मांस या मछली - सोने से कुछ घंटे पहले।

क्या सोने से पहले शराब पीना उचित है? "शराब के कारण अचानक कूदरक्त शर्करा, - ओल्गा याकूब कहते हैं। "और यह बदले में, इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद की गुणवत्ता में कमी में योगदान देता है।"

- शासन का निरीक्षण करें. ऐसा माना जाता है कि यदि आप पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं, तो आपको रात के 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाना होगा। कितना सच है? "मैं में नहीं मिला हूँ" वैज्ञानिक साहित्यकोई भी सिफारिश जब पर्याप्त नींद लेने के लिए बिस्तर पर जाना बेहतर हो, - यूरी पोटेशकिन टिप्पणी। - देर से सोने पर, एक नियम के रूप में, जागने का समय समान रहता है। इसीलिए आवश्यक दरएक व्यक्ति को नींद नहीं आती है।"

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लेकिन एक और राय है: सुबह 12 बजे से सुबह 4 बजे तक हार्मोन मेलाटोनिन का एक सक्रिय संश्लेषण होता है - सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर की बहाली की प्रक्रियाओं में एक संख्या के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। हार्मोन और वसा के टूटने में। वह नींद की गुणवत्ता के लिए भी जिम्मेदार है। मेलाटोनिन की कमी के साथ, कई लोग रुक-रुक कर और उत्सुकता से सोने लगते हैं या अनिद्रा से भी पीड़ित होते हैं।

- इसे ले जाओ।काम करने वाले उपकरण हमारी नींद को रुक-रुक कर और परेशान करते हैं। पर होना बंद आँखें, स्क्रीन से प्रकाश जागृति की शुरुआत का संकेत देता है। नतीजतन, विभिन्न प्रणालियाँअंग: तंत्रिका, अंतःस्रावी, पाचन। और मूल्यवान मेलाटोनिन का संश्लेषण रुक जाता है।

- अपने सोने के स्थान को सही ढंग से व्यवस्थित करें।मौन, अंधेरा, कमरे का तापमान लगभग 18-20 डिग्री, आरामदायक गद्दा और तकिया, ताजा बिस्तर - यही आपको स्वस्थ और गहरी नींद.

- बलपूर्वक सोने की कोशिश न करें।अगर सोने के 10-15 मिनट बाद भी आपका सोने का मन नहीं करता है, तो खुद को प्रताड़ित न करें। उठो और घर के कुछ साधारण काम करो। 20-30 मिनट के बाद फिर से सोने की कोशिश करें।

समय की गणना कैसे करें और सुबह जोरदार तरीके से जागें

आइए तुरंत आरक्षण करें कि किसी भी तरह से नींद की कमी की भरपाई करना असंभव है! यूरी पोटेशकिन बताते हैं, "यदि आपके लिए 8 घंटे हैं, तो ठीक होने के लिए आपको कितने घंटे सोने की जरूरत है, और आप 6 घंटे सोते हैं, आराम महसूस करने के लिए आपको अगली बार लापता घंटों की भरपाई करने की आवश्यकता है।" . - इसलिए अगली रात आपको 10 घंटे सोना है। यदि आपने 36 घंटे तक पर्याप्त नींद नहीं ली है, तो 9 दिनों के भीतर आपको अपने सामान्य से 4 घंटे अधिक सोना चाहिए। सहमत हूं, कुछ लोग इस तरह के शासन को बर्दाश्त कर सकते हैं। वास्तव में, हम एक घंटे अधिक सो सकते हैं, इसलिए वे 36 घंटे क्षतिपूर्ति करेंगे एक महीने से अधिक... यदि आप कालानुक्रमिक रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप स्वयं को प्रदान करते हैं लंबी अवधिस्वास्थ्य लाभ "।

लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप निर्धारित मानदंड को सोते हैं, तो सुबह आप इसे हल्के ढंग से, असहज महसूस कर सकते हैं। आपको खुश करने में क्या बात आपकी मदद करेगी?

— नींद के सही चरण तक उठना। सामान्य नींददो चरण होते हैं: धीमा और तेज, पहले की अवधि लगभग 70 मिनट है, दूसरी - 10-15। "पहले चरण के दौरान शरीर आराम करता है और ताकत हासिल करता है। यदि आप REM स्लीप चरण के दौरान जागते हैं, जब मस्तिष्क सक्रिय होता है, तो शक्ति की अधिकतम भावना प्राप्त होती है, ”ओल्गा याकूब ने टिप्पणी की।

REM नींद की शुरुआत को कैसे पकड़ें? या तो के लिए विशेष आवेदन मोबाइल फोन, या ट्रैकर्स जिन्हें आप अपने हाथ पर लगाते हैं और आपको जगाते हैं सही समयऔर नींद के सही चरण में। ऐसे उपकरणों की सटीकता आमतौर पर बहुत अधिक होती है, क्योंकि वे आपके आधार पर तेज़ चरण की शुरुआत का न्याय करते हैं शारीरिक संकेतक, न कि बिस्तर की गतिविधियों पर, जैसा कि ऐप्स करते हैं।

आप अपने वेक-अप समय को 15-20 मिनट तक ऊपर या नीचे बदलने का भी प्रयास कर सकते हैं। यदि जागने के बाद आप नींद और आराम महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सही नींद के चरण में जाग गए और आपको मोटे तौर पर पता चल जाएगा कि आपको कितना सोना चाहिए।

— स्मार्ट अलार्म घड़ी।नकली भोर वाला गैजेट आपको अधिक सुचारू रूप से और अनावश्यक तनाव के बिना जागने में मदद करेगा। बंद आँखों पर पड़ने से प्रकाश की किरणें धीरे-धीरे शरीर को धीमी तरंग नींद से तेज नींद की अवस्था से हटा देती हैं।

— सही पेय।नियमित या हरी चायएक कप कॉफी की तुलना में सुबह का समय अधिक प्रभावी हो सकता है। सिद्धांत रूप में, कॉफी आपको खुश करने में भी मदद कर सकती है, लेकिन हमेशा नहीं। "यदि आप" कॉफी प्रेमी "हैं, तो कैफीन के प्रति संवेदनशीलता समय के साथ कम हो जाती है, इसके लगभग 3 सप्ताह बाद नियमित उपयोग- ओल्गा याकूब कहते हैं। - नतीजतन, एक उत्तेजक के रूप में कॉफी हमेशा काम नहीं कर सकती है। लेकिन इस तरह की कार्रवाई हर्बल तैयारीजैसे जिनसेंग, एलुथेरो या चीनी लेमनग्रासकैफीन की तरह।"