Najdemo se - koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba uporabiti za zmanjšanje teže. Koliko ogljikovih hidratov potrebuje na dan, ko izguba teže? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ko izguba teže

Da bi lahko jasno nadzorovali svojo težo, ne glede na to, ali ga poskušate ponastaviti, rezultat ali ohraniti, morate v vsakem primeru samo vedeti, kakšna je dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela vam bo pomagala pri tem v dveh računih.

Pravilo številka ena: ključ do uspeha je desno razmerje

Vse potrebe telesa koristne snoviah, Micro in Macrocomponents, seveda, so strogo posamezniki. Ker se večina izračunov po merilu "dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov" proizvajajo pod običajnim, povprečno osebo, po tem, ko boste spoznali, kaj potrebuje vaše telo, in lahko popravite kateri koli program izključno zase.

Najpreprostejša formula odnos BPU (ali protein-fiel-ogljikovih hidratov) je približno 1: 1: 4. Ampak to ni primerno za vse, ker je veliko hrane odvisno od vaše starosti, teže, življenjskega sloga in rezultatov, ki jih želite doseči. Torej, če želite podrobneje vedeti, kako najbolj racionalno uporabite to formulo v vaši prehrani, upoštevamo vsako komponento posebej.

Beljakovine

Protein je nujen sestavni del vseh tkiv človeškega telesa. V otroško telo Potrebni so za rast, v odrasli dobi - za regeneracijo tkiva. Vsi beljakovini vključujejo različne aminokisline, od katerih je oseba preprosto potrebna.

Predporedniki, ki imajo edinstven nabor aminokisline, so oreški, zrna, sojino mleko, belo piščančje meso ali puran, ribe ali druge fermentirane mlečne izdelke, mleko.

Izberemo količino beljakovin, ki temeljijo na vaši teži

Dnevne beljakovine so po stopnji enega in pol beljakovine na kilogram teže. Zaželeno je, da je 30-35% skupnega števila beljakovin živalskega izvora, ostalo pa zelenjava. Torej, če je teža odraslega, na primer 70 kilogramov na dan, bi morala porabiti 105 gramov beljakovin, od katerih bi morala biti samo ena tretjina, tj. I.e. 35 gramov, živalskega izvora.

Maščobe.

Velika zmota je verjeti, da se poraba maščob lahko poškodujete samo sebe in vašo sliko. Glavna stvar - vse bi moralo biti ukrep. Maščobe na človeško telo so preprosto potrebne, ker brez njih veliko celic ne bo mogla normalno delovati.

Vse maščobe, ki obstajajo le v naravi, so razdeljene na bogate in nenasičene, to se določi z razmerjem maščobnih kislin in glicerola v sestavi.

Za normalno delovanje telo zahteva tri glavne polinenaturirane maščobne kisline - To je Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Lahko jih najdete v ribah, bučna semena, rastlinska olja (oljk, mandljev).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo opredeljeni količini, nasičemo telo s potrebno energijo. Vendar pa bodite previdni, veliko število nasičenih maščob v hrani prispeva k zvišanim vložkom holesterola na stenah plovil.

Kaj se bo zgodilo, če bi popolnoma izključili maščobe?

Prav tako je vredno zmanjšati minimalno količino porabe tako imenovane trans maščobe, saj je njihov vpliv na telo pozitiven, no, to je nemogoče. Pogosto so takšne maščobe prisotne v izdelkih iz moke in zlasti v margarini.

Pomanjkanje maščob lahko povzroči zmanjšanje splošne imunitete, kršitve v delu centralnega živčni sistem, težave z črevo in razjede dvanajstnika.

Prekomerna prisotnost maščob v prehrani je vzrok za povečanje holesterola v krvi, debelosti in zmanjšanju spomina.

Ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so ena od glavnih komponent naše dnevne prehrane. Poleg tega je eden najpomembnejših virov energije. Zato zmanjšanje števila porabljenih ogljikovih hidratov ne bo privedlo do nič dobrega. Bolj pomembno je, da se naučite izbrati "pravične" ogljikovih hidratov.

Energijo, ki je na dan Človeško telo, približno tri ali štiri petine je treba dopolniti z natančno zapletenimi ogljikovih hidratov, desetino - zaradi preprostega in preostalega dela - pri sežiganju beljakovin in maščob. Zato mora dnevna stopnja beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani nujno ustrezati številu maščob.

Vsi ogljikovi hidrati, ki so lahko le na vaši plošči, so razdeljeni na tri velike skupine: Monosaharidi, polisaharidi in oligosaharidi. Vsi so preprosto potrebni za naše telo, sicer nobena beljakovina in maščobe ne bodo preprosto skrbele. Največji del kandidatov ogljikovih hidratov so monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni, ko je sladkor nepotrebno za vaše telo, njegov del se lahko kopičijo v mišicah in jetrih kot glikogen.

Kateri drugi ogljikovi hidrati so?

Tudi v času ali hitrosti prejema energije je ogljikovi hidrati razdeljeni na hitro in počasno (ali, kot se imenujejo, preprosto in kompleksno).

Mora postati stalna komponenta vaše dnevne prehrane, vendar spet ne pretiravajte, količina te snovi je neposredno odvisna od tega, koliko delate. Vendar pa je povprečna dnevna stopnja porabe ogljikovih hidratov približno 350-500 gramov, nič več.

Eden od najbolj dostopnih predstavnikov hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj je v njegovi sestavi le dve molekule - to je glukoza in fruktoza. Hitri ogljikovi hidrati (vse vrste sladkarij, sadja, bane, itd) s takojšnjo hitrostjo, ki se absorbira v krvi, skoraj takoj po tem, ko smo vložili, vendar izginejo tako hitro, kot se pojavijo. Zato je zaželeno, če ne povsem, potem je vsaj mogoče odpraviti izdelke, ki so nazaročeni s hitrimi ogljikovimi hidrati, kot je mogoče. Ne pozabite, hitri ogljikovi hidrati so glavni pobudniki debelosti. Torej, če želite samostojno izračunati dnevno stopnjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, se prepričajte, da bodite pozorni na zadnji.

Nasprotno pa se počasi ogljikovi hidrati absorbirajo v kri za veliko večji časovni interval, vendar se zgodi, da je veliko celo enakomerno, in debeli rezerve našega telesa se ne dopolnjujejo.

Dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela izračuna

Najpomembnejša stvar v prehrani je pravilno razmerje, od katerih se določi predvsem po vaši starosti in slog življenja. Ne pozabite na vsega pomena diet in samo pravilna prehrana Ne gre za popolnoma izključitev vseh vrst škode iz njene prehrane, kar zapušča samo zelenjavo in zeleno. Glavni in glavni cilj je, da je tako, da je točno število uporabnih snovi, ki jih je treba prejeti v telo.

Za otroke in starejše, dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (tabela je prikazana spodaj) je bistveno drugačna. To je treba upoštevati. Če jasno upoštevate vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevne stopnje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov stvar na splošno, je preprosto. In koristi od nje je zelo in zelo!

Da bi vam omogočili, da naredite bolj primerno, kaj je primerno za vas, je v nadaljevanju predstavljena dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela za moške in ženske vsebuje vse potrebne vrednosti.

Izhod

Vedno kompetentno pomislite na svoj meni. Na primer, hkrati ni maščob z ogljikovimi hidrati, ni priporočljivo zaradi razloga, da je z enkratnim prihodom in drugim, telo začenja predvsem deliti ogljikovih hidratov, saj je potrebno veliko manj časa za to , namesto recikliranja. Tako so maščobe preprosto preložene glede rezerve.

Sprejem ogljikovih hidratov po šestih-sedmih zvečer je bolje omejiti ali celo izključiti, zvečer metabolizem postane malo počasnejši, zato ogljikovi hidrati niso v celoti predelani, insulin pa vstopi v kri v križu.

Če želite, na primer ponastaviti prekomerno telesno težo, obupajte čas od preprostih ogljikovih hidratov, maščobe pa najbolj uživajo matice ali ribe. Omejite tudi količino belega riža in krompirja.

In da bi se sprva bolj priročno nadzoroval, poskusite začeti s hrano. V njem boste posneli vse, kar je jedlo dan. Poleg tega ni enostavno zapisati, temveč tudi trdo delati, in pretehtati del pred jedjo in izračunati, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij. Samo da bi to res zelo pošteno, ker vaše telo ne bo natančno prepoznalo! Nikoli ne pozabite, da obstaja določena dnevna stopnja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih je preprosto potrebno.

V zasledovanju vitko telo Ženske in moški so pripravljeni na veliko. Kaj ne bo prišlo do: Različni razredi, vaje, prehrana in dnevi razkladanja Ohraniti fizično obliko. Racionalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje - vedno priljubljena in učinkovit način Za nadzor teže, ki temelji na uporabi kalukatorja kalorij, plus štetje BJ. In veste vse funkcije: Kaj je, kaj je plus, kako prešteti vse, kar je prav? Poslušajmo ga v redu!

Kaj je bzha.

Kratica, ki se pogosto uporablja za označevanje 3 besed: beljakovine, maščobe, ogljikovih hidratov - to je. Za kompetentno hujšanje in dobro počutje Na splošno je izjemno pomembno opazovati energetsko bilanco telesa - tisto, kar dobivamo skupaj s hrano, in potem, ko bomo preživeli ves dan, ko hojo, duševno aktivnost, šport. Presežek ali primanjkljaj uporabnosti / minerala lahko igra zlo šalo z zdravjem. Pomembno je spremljati, da je tok / poraba energije želena raven.

Osnovni viri mladoletnikov so hrana. Na primer, iz mesa, rib, mleka in jajc, bo telo nasičeno velika količina veverica. Ogljikovi hidrati so bogate z zelenjavo, izdelki moke in celo čokolado. Vključujemo v meniju olja in mastnega mesa, dobimo maščobe. Vendar pa je bolje izbrati nenasičene organske spojine - optimalno količino njihovih semen, fat Fish., Matice. Pomembno je, da je moč uravnotežena, način premišljenega, vsi ti elementi so se obiskali normalno.

Optimalno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati

Norma BJO je določena za vse posamično, "odbija" iz teže, starosti, spola, dejavnosti. Vendar pa hranilniki spoštujejo mnenja, da je optimalni delež takšen - 1: 1: 4. Jamči uravnotežen obrok in prejem zahtevanega števila KCAL. Za športnike in rast mišic je distribucijska formula drugačna - 1: 0,8: 4, in za vrsto velike mase, se bo potreba po ogljikovih hidratih povečala za 2-krat.

Norma Juice za hujšanje

Želite postati tanek? Nato bo izračun BJO za izgubo teže v odstotkih drugačen videz. Proces zažge maščob lahko zaženete s povečanjem odstotka beljakovin (belo meso, jajca, morski sadeži, skuto, mleko in kefir) in zmanjšanje ogljikovih hidratov (sladke, pecivo, testenine, krompir). Ni treba začeti v skrajnostih, da se preskusi uredijo na minimum - razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje. Podpora "ustrezna". Glavna stvar je poznati optimalno kombinacijo. Plus, ne zlomite vadbe: mišični ton je dober. Ne pozabite zdrav spanec.

Razmerje med mladoletniki za hujšanje žensk

Dnevna prehrana osebe bo trajala 100% za pogojno. Začeli boste izgubiti težo, če upoštevate prehrano, ki je sestavljena iz 30-35% beljakovin, 10-25% maščobe, 45-50% desnega ogljikovih hidratov. Če boste posredovali sušenje, morate izpolniti zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob na minimum. Popoln odstotek BPU za hujšanje - 30: 20: 50%. Dekleta niso potrebna za opustitev maščob, njihova teža mora biti v normalnem območju, ker igrajo pomembna funkcija Za telo (vpliva na zdravje spolnega sistema, je potrebna sinteza hormonov, za lase in nohte).

Kako izračunati sok za hujšanje

Najprej je pomembno določiti kaloričnost, ki potrebuje telo za en dan, in po tem, ko je mogoče izračunati BJW za hujšanje. Torej, več stopenj:

1. Izračun metabolične ravni: 655 + (9.6 * Trenutna teža v kilogramih) + (1.8 * Vaša višina) - (4.7 * Polna leta).
2. Prilagodite na vašo dejavnost: zelo nizka (nenehno sedi) - 1,20, majhna (pari na teden polnjenja) - 1,38, povprečje (do 5-krat vseh razredov tedna z majhno obremenitvijo) - 1,55, visoka (poraba intenzivna in kompleksna vaja) - 1.73 .
3. Od doseženega rezultata predložimo 500 kalorij, na primer 1500.
4. Lahko razširite mejo: + -200 kalorij (1300-1700). Spodaj - škoda je škodljiva, počasna presnova, hormonska neravnoteženost. Zgoraj - pozabite, kaj boste izgubili težo, tudi nasprotno, bo šel presežek teže, Ker se prejemki ne bodo porabili.

Koliko beljakovin je potreben na dan za hujšanje

Na podlagi prejetih informacij in znanja snovi, je mogoče povzeti, da je norma hujšanje beljakovin je enaka 1300 (kalorij) * 0,30 ( normalna raven Protein) / 4 (KCAL v 1 g), i.e. 97,5 G. To je spodnja meja. Na vrh bo 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149. Se spomniš svoje dovoljene porabe 97-149. Ne pozabite, pade pod mejo - to pomeni, da telo izpostavimo s povečanim stresom. Namesto gorenja maščob dobite stagnacijo metabolizma.

Koliko maščob potrebujemo na dan, ko izguba teže

Na enak način izračunamo število maščob, ko izguba teže. Minimalna formula: 1300 (kalorij) * 0,15 (normalna raven maščob) / 9 (KCAL v 1 g), t.j. 22. Zgornja meja: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38. Če povečate gramov, potem je učinek izgube teže ne dosega. Upoštevajte priporočene kazalnike (v našem primeru od 22 do 38 g) in se prepričajte, da vidite rezultat.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje na dan, ko izguba teže

Tretja skupina našega odnosa se šteje za enako. Najmanjša količina ogljikovih hidratov na dan, ko bo izguba teže 146 G: 1300 (kalorij) * 0,45 (normalna raven) / 4 (kcal v 1 g). Hkrati je zgornji prag za aktivno hujšanje - 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Razmislite, da je treba opustiti hitro KCAL - čokolado, piškotke, žetone, krekerji, banane in krompirja. So v boju s presežno težo sovraštva, ki jih nismo pomočniki! Potrebujete počasne "tovariše".

Kateri ogljikovi hidrati lahko jedo, ko slabost

Priporočljivo je, da poraba "kompleksnih" izdelkov, ki vsebujejo vlakna. Zbrali bodo celice z uporabnimi komponentami. Gazirovka in yummy zamenjava na brokoli, listje solate, zelje, testenine izključno iz trdnih sort, rjavega riža, ajde, fižol, lečo. Ogljikovi hidrati med izgubo teže morajo biti takšni, kjer je vsebnost škroba minimalna. Koruza, fižol žitarice, izdelki za predelavo žita - dopust najboljši časi.

Formula za izračun BZHA.

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje je lahko drugačne - z njim smo se ukvarjali. Izračunajte BJW za izgubo teže je preprosto, ne bo trajalo veliko časa. Program se izvede posamično, ker je števec kalorij, odstotek organskih spojin raznolikost. Izguba telesne teže bo pomagala racionalno kombinacijo prehrane, vaj in rekreacije. Določite optimalno možnost ali na spletu s kalkulatorjem!

Izračun JUSE na spletnem kalkulatorju

Ne morete se truditi z izračuni, ampak uporabiti kalkulator BZHA na spletu. Vse kar potrebujete je, da registrirate podatke o vaših težah, rasti, spolu, ciljih (ponastavite nepotrebno / privijte težo), življenjski slog. Preostanek sistema se bo samodejno izračunal. Dekodiranje ni potrebno. Kalkulator bo pomagal odgovoriti na ta vprašanja:

1. Koliko kalorij potrebujete za en dan?
2. Koliko KCAL je treba uporabiti za pridobitev / izgubo / ostane v isti obliki?
3. Imate dovolj? Vaša norma je na dan - meje meje.

Video: Pravilno razmerje s hujšanjem

Že veste, da je treba zmanjšati težo, ki jo potrebujete za porabo več kalorij, kot da bi uživali s hrano. Vendar pa je več pomembni trenutkiTo je treba upoštevati pri izgubi teže. Uspeh pri zmanjševanju telesne teže je odvisen ne le na, ampak tudi iz ravnotežja prehrane, rednega usposabljanja, pitja režima, zadostnega spanja in dobrega psihološkega tona.

Da bi ljudje z malo prekomerno telesno težo, morate izbrati bolj intenziven program, kot je, in naredite 150-300 minut kardio na teden.

Drugi dejavniki vključujejo osnovno dejavnost, način pitja, nadzor napetosti, zadosten način spanja in napajanja.

Osnovna dejavnost je vaša mobilnost v vsakdanjem življenju, to je. Za vsako dejavnost porabite kalorije, bolj pa ste aktivni v vsakdanjem življenju, več porabe energije.

Pomaga prebavi hrane, odpravlja nabrekanje, prispeva k boljšemu nadzoru apetita, in spodbuja tudi presnovne procese. Ko piješ kul vodaVaše telo porabi kalorije, da se ogreje. In nazaj čista voda - vir najpomembnejših za metabolizem mineralne soli. V povprečju je treba piti 1,5-2 litra čiste vode na dan.

Nadzor stresa je pomemben, ker se dogaja med nervozna napetost. Med stresom, telo proizvaja, da zamude vode v telesu, ki mask izguba teže.

Mora biti 7-9 ur. Rednega pomanjkanja Provolicati utrujenost, sinteza omenjenega kortizola hormona, povzroča prenajedanje in zmanjšuje občutljivost z insulinom, zaradi česar se počutite večne lačne in obnovite svoje telo v kalorične posode.

Ko že govorimo o insulina, je pomembno omeniti, da delna moč pomaga uravnavati izločanje tega hormona. Telo proizvaja insulin kot odgovor na hrano. Hormon opravil, Pošlji hranila Na celice telesa. Višja je krvni sladkor dvignjen po obrokih, višji je raven insulina in težje nadzorovati apetit. Potem se odločite, da ste bolj primerni.

Število živilskih obrokov mora biti primerno za vas, glavna stvar je, da opazujemo režim - ne stradati in ne premešajte, vendar je uravnotežen, glede na potrebe vašega telesa. Redni treningi, zadosten spanec, čista voda in nadzor stresa bodo vaši nevidni pomočniki za hujšanje.

Pristojna hrana je najpomembnejši dejavnik pri ustvarjanju slim lepo telo. Poleg stopnje dnevne kalorije treba je izračunati: Količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Kakšen je pomen teh vrednot? In kako izračunati potrebne normeTorej je prehrana največja uravnotežena?

Trije pomembne razloge za izračun

1. Zakaj je pomembno razmisliti beljakovine?

Beljakovin je najpomembnejši element Za gradnjo mišic. Kot veste, več mišic v telesu, boljši presnovi. Protein je vsebovan v takih izdelkih, kot so meso, ribe, skuta, jajca, grah, leča, soja. Posebej pomembno je porabiti protein Products. Z rednim usposabljanjem. Res je, da lahko povzroči nepotrebno uporabo beljakovin kršitve jeter in črevesja. Zato je tako pomembno spremljati uravnoteženo količino beljakovin v vaši prehrani.

2. Zakaj je pomembno razmisliti o maščobah?

Veliko deklet, ki sedijo na prehrani, pojdite varnostni izdelki. Vendar pa nekaj ljudi ve, da lahko pomanjkanje maščob v telesu grozi hormonske motnje. Ne glede na vaše posamezne izračune, najmanjše število maščob na dan mora biti vsaj 30. Vendar pa je nemogoče pretiravati z njimi - obstaja nevarnost, da bi dobili težave s plovili.

3. Zakaj je pomembno, da šteje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati na eni strani je nepogrešljiv vir energije. Brez njihove zadostne količine se boste počutili trajno upad In usposabljanje bo neučinkovito. Poleg tega ogljikovi hidrati povečujejo naše razpoloženje. Po drugi strani pa je presežek ogljikovih hidratov, ki prispevajo sees maščobe na našem telesu. Bilanca tega elementa ni nič manj pomemben.

Kako izračunati BPU: Postopek

1. Za začetek, za sebe opazimo naslednje vrednosti, ki nas uporabljajo za izračune:

• 1 g Fat \u003d 9 kcal
• 1 g protein \u003d 4 kcal
• 1 g ogljikovih hidratov \u003d 4 kcal

• Beljakovine: 30% kalorične prehrane
• Ogljikovi hidrati: 40% kalorij prehrana
• Fat: 30% kalorične diete

4. Ko prejmete želeno številko dnevne vsebine kalorij, se lahko premaknete na izračun beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Na primer, vaša dnevna stopnja je 1600 kcal. Za izračun bom izvedel naslednje ukrepe (ob upoštevanju podatkov od 1 in 2 točki):

• Maščobe: (0,3 * 1600) / 9 \u003d 53 g
• Beljakovine: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Ogljikovi hidrati: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Hranite se na podlagi strogih vrednosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je precej težko, zato dovoljeno majhen koridor v shemi izračuna BPU: ± 5%. Na primer, ogljikovi hidrati ne morejo biti natančni 40%, vendar je v razponu od 35-45%. In potem dovoljene norme Z dnevnim stožcem, bo 1600 kcal izgledalo takole:

• Maščobe *: 44-62 g (na podlagi dobljenih vrednosti (0,25*1600)/9 in (0,35*1600)/9 )
• Veverice **: 80-140 g
• Ogljikovi hidrati: 140-180 g

* Spodnja meja hodnika Girod lahko zniža rahlo nižja: 35-62.

** Spodaj se lahko spodnja meja beljakovinskega koridorja spusti, po stopnji: 1 g beljakovin na 1 kg teže

Če imate težave z izračunom, Sporočite nas o tem v pripombah, bomo takoj izračunali potrebne vrednosti.

Kje sprejeti vrednosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v izdelkih?

Ker so pripombe pojavile vprašanja, kako izračunati proračun neposredno v izdelkih, pojasniti. BPU v izdelkih izračunajte, da je nemogočeTe vrednosti se privzeto sprejemajo:

• Če ste kupili končni izdelek, je na etiketi običajno označen, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in kalorij je vsebovanih v 100 g izdelka.

• Če kupite izdelek brez nalepke ali za težo (na primer meso, žita, sadje, zelenjava), potem lahko pogledate v pripravljenih tabelah: približno številke BPU v priljubljenih izdelkih.

• Če pripravljate jedi iz več izdelkov, pred kuhanjem preprosto stehtajte vse sestavine in povzemite beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Tako dobite vrednost BJV za končno posodo. Pred kuhanjem je treba namestiti izdelke v surovi obliki.

Ali imate vprašanja ali ne razumete izračunov? Pišite v komentarjih, smo vedno z veseljem pojasniti sporne trenutke.

V priljubljeni dietologiji do ogljikovih hidratov je bil dvoumni odnos. Navijači vidijo, da so glavni vzrok debelosti, in podporniki fisijskih proizvodov na glikemičnem indeksu so prepričani, da so ogljikovi hidrati "slabi" in "dobro". To ne spremeni dejstva, da imajo ogljikovi hidrati kot glavni vir energije za telo. Dajejo veselo in sile za usposabljanje, zagotavljajo delo možganov, srca, jeter, sodelujejo pri ureditvi maščob in beljakovin normalno delo živčen in mišični sistem.

Ogljikovi hidrati so tri vrste: preprosto (mono- in disaharidi), kompleks (škrob), (živilska vlakna).

• Enostavni ogljikovi hidrati Poimenovano zato zaradi njihove preproste strukture, v kateri le 1-2 elementi (glukoza, fruktoza, laktoza). Okusijo sladko, se lahko raztopimo v vodi. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in, kar vodi do enake ostre emisije trebušne slinavke. Glavni viri: sladkor, medu, marmelada, bela moka, peka, slaščice. Enostavni ogljikovi hidrati imajo tudi v suho sadje, sadje, jagode, mlečni izdelki.
• Kompleksni ogljikovi hidrati Namenovano zato zaradi dolge verige sladkorjev, ki jim omogočajo, da se počasi prebavi in \u200b\u200basimilira, povzroči zmerno povečanje ravni sladkorja, zagotavlja občutek sitosti in se uporabljajo za potrebe energije in ne preložene v maščobe. Glavni viri: vse žita, razen za zemeljski riž in zdrob, kruh in wholecrement moka, stročnice, pečen krompir, štruce in testenine iz moke trdnih sort.
• Celuloza predstavlja grobo rastlinske proizvode - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, gumi. Upočasni sesalni sladkor in maščoba, zmanjšuje emisijo insulina v odgovor na hrano ogljikovih hidratov, izboljšuje črevesne peristalte in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri: ne-tlakovarna zelenjava, zdrobljena žita in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Zdravo, ki ni Losusing z običajno težo in povprečnim aktivnim življenjskim slogom, je treba porabiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov za vsakega kilograma njihove teže. Ljudje, ki vodijo aktivni življenjski slog ali se ukvarjajo s hudim fizičnim delom, je potrebno za več ogljikovih hidratov, in ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog - manj.

Za izgubo teže se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna iz splošne vsebnosti kalorij v prehrani. Na primer, srednje velika dekle, ki tehta 80 kg, sledi 1500 kalorij. Ve, da je v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorij, in v enem gramu maščob - 9 kalorij.

Ni koncepta "ogljikovih hidratov". Količina ogljikovih hidratov je izbrana individualno po stopnji maščob in je že bila izračunana norma beljakovin, nato pa na podlagi aktivnosti, teže in. Z večjim izločanjem, insulin potrebuje manj ogljikovih hidratov in z normalno - več.

Skupna količina ogljikovih hidratov ne sme biti pod 100 g na dan. Za kompleksne vire mora biti 70-80%, na preprostih 20-30% (vključno s sadjem, posušenim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevna stopnja Vlakna je 25 g. Enostavno ga je mogoče doseči, če uporabljate veliko število ne zasebno zelenjavo in zelenjavo, izberite žita, celega zrna ali brusa kruha namesto belega.

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja kalorij in zbiranja teže, in to. Z večjim izločanjem insulina in velike količine Ogljikovi hidrati se poslabšajo dobro počutje, zaspanost, razpada, apatija se pogosto čuti.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se duševna aktivnost poslabša, učinkovitost, raven leptina se zmanjša, raven kortizola se poveča, proizvodnja nevrotransmiterjev je motena, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če je zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močna in dolgoročna omejitev kalorij, potem je proizvodnja hormonov motena Ščitnica in spolne hormone. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je vedno spremlja pomanjkanje vlaken, to moti stol in vodi do problemov prebavnega trakta.

Potrebe za ogljikove hidrate so posamezniki. Aktivni in redno usposobljeni ljudje, ki imajo normalna teža in normalno raven izločanja insulina, ki so višje od zaposlenih s prekomerno telesno težo in povečana raven insulin. Pobiranje vaše norme, odbiti iz in. Upoštevajte ravnotežje v prehrani med kompleksnimi in enostavni ogljikovi hidratiIn tudi ne znižajte skupnega števila pod 100 g na dan.