Protein je pomemben "gradbeni material" človeškega telesa, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki sodelujejo pri delovanju celičnih celic. Beljakovine so v veliki meri odgovorni za oblikovanje človeške mišične strukture in so odgovorni splošna država organizem.
Dnevna stopnja beljakovin za človeka
Pomanjkanje beljakovin vodi resne težave Z zdravjem:
- zmanjšanje imunosti;
- kršitev pokrov las (izguba las);
- sredstva za nohte;
- menstruacija zamude pri ženskah;
- slaba prebavljivost vitaminov;
- bolezni jeter in ledvic.
Na beležku! Spoznajte sestavo vitaminov v telesu na osnovi analize urina.
Protein norme za štetje dneva je zelo pomemben za tiste, ki skrbijo za svojo vrednost in na splošno o njihovem zdravju.
Kaj je treba upoštevati pri določanju dnevne stopnje beljakovin?
- Povprečna norma za odrasle je 40 g beljakovin. Hkrati je snov vsebovana ne samo v obratu, ampak tudi v živalski hrani. Priporočljivo je združiti v prehrani in zelenjavi, in Živalski beljakovin. Ni kritično, če bo beljakovina nekoliko manjša, potem ni nič strašnega. Če presega dovoljena norma, Jaz preprosto ne bom naučil s telesom in bo prišel ven z urinom.
- Pri izračunu dnevnega deleža bi morala biti pozornost usmerjena na stranske proizvode, ki so nastale med asimilacijo beljakovin. Na primer, ketonska telesa, presežek, ki povzroča težave z jetri. Torej, če ste čutili sklop acetona ali neprijetne tvorbe plina, pregledate prehrano v prid reduciranju proteinskih izdelkov.
- Največji delež asimilacije te snovi za en sprejem je 30 g. Ta volumen je mogoče dobiti z uporabo piščančjih prsi, koče sira ali jajc.
- Prebavljivost je zasluga dela človeškega telesa. In če imate težave s črevesjem, snov ni v celoti naučena.
Na beležku! Naslednji kazalniki se štejejo za dobro prebavljivost beljakovin: zelenjava - 70%, žival - 90%.
Dnevna norma beljakovin: izračun
Pred določitvijo posamezne dnevne stopnje beljakovin morate poznati "idealno" maso vašega telesa. S tem bo končna formula Brock pomagala pri tem:
- Rast pod 165 cm, odbita 100.
- Višina do 175 cm, odbita 105.
- Rast nad 175 cm, nato odbije 110.
Nastali kazalnik bo idealna teža v skladu z rastjo.
Pri izračunu dnevne mase beljakovin je treba upoštevati: \\ t
- Odsotnost fizične obremenitve - 1,2 g, pomnoženo z 1 kg teže.
- Fizični napor 1-2 krat na teden - 1,6 g pomnoženo 1 kg teže.
- Usposabljanje od trikrat na teden - 2 g, pomnoženo z 1 kg teže.
Prehrana je oznaka, ko šteje beljakovine na dan dneva. Torej, za preživetje telesa med prehrano, je treba porabiti 2 g beljakovin na 1 kg popolne telesne mase. Tak visok indikator zaradi obsežnih notranjih virov telesa.
Dnevna norma beljakovin za športnika
Uravnotežena poraba te pomembne snovi za športnike temelji na pripravi na tekmovanja. Od to, kako pravilno bo prehrana sestavljena, je bil komplet odvisen mišična masa in splošni kazalniki Zdravje športnik.
Strokovnjaki so razvili en sam koncept izračuna dnevna norma Ta encim. To je znašalo 2-2,5 g, pomnoženo s težo športnika v kilogramih. Kot rezultat ne-dobrih izračunov športnika določa optimalno količino snovi za usposabljanje.
Pozor! Ta tehnika je bila razvita ob upoštevanju celotne prebavljivosti beljakovin. Kot je navedeno zgoraj, prebavni sistem Niso vsi snovi, in zato izračuni zahtevajo prilagoditve v skladu z posamezne značilnosti Športnik.
Pomembna točka za tiste, ki se ukvarjajo z aktivnim fizičnim naporom, je združevanje običajne hrane in beljakovin koktajlov. V času resnih obremenitev se udeležijo športniki Športna prehrana. V tem primeru bi moralo biti razmerje v prehrani:
- 70-75% prihaja iz navadne hrane;
- 25-30% prihaja iz športnih aditivov.
Za obdobje konkurence je lahko prihod beljakovin v telo 50/50%.
Izračunajte posamezno dnevno stopnjo beljakovin, upoštevajte ravnotežje v porabi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter zdravi!
Kandidat medicinskih ved, vodilni raziskovalec Zveznega raziskovalnega centra za prehrano in biotehnologijo Svetlana Derbenev:
Formula BJO je treba nenehno prilagoditi glede na starost, zdravstveno stanje in človeške zahteve, pa tudi njeno dejavnost.
Edina nespremenjena zahteva - vse tri komponente morajo biti prisotne v prehrani. Zavrnitev ene od njih velike izzive Z zdravjem.
Beljakovine
Protein (beljakovin) prevedena iz grškega pomeni "prvi, najpomembnejši." To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkanine našega telesa.
Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi k kršitvi vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo flabs, koža - nagubana, delo kozarcev je moteno notranje izločanje, zamenjati hormonsko ozadjeOdpornost telesa do virusov in okužb se zmanjša.
Slabo ali dobro?
Delitev beljakovin za škodljivo in uporabno ni povsem pravilna. Definitivno škodljivo beljakovino lahko v primeru posamezne nestrpnosti. Od Cascade. alergijske reakcije To je beljakovin, ki se sprožijo v telesu, tudi najbolj uporabne beljakovine bo škodljivo za osebo, ki ima alergije. V drugih primerih je bolj koristno govoriti o beljakovinah.
Vrednost beljakovin določa njegovo sestavo. Vsi beljakovini (in več kot tisoč od njih) so sestavljeni iz dolge verige aminokislin, ki so razdeljeni na nepogrešljivo (vstopajo v telo samo s hrano) in zamenljivi (lahko sintetizirajo v telesu). Bolj nepogrešljive aminokisline vsebuje beljakovine, bolj je dragocena.
Najvišja količina esencialnih aminokislin vsebuje beljakovine mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine se štejejo za manj dragocene. Vendar pa imajo kakršno koli drugo prednost. Živalske beljakovine se vpišejo v telo v kompleksu z vsemi koristnimi živalmi z maščobo. V zelenjavni hrani ni maščob. Zato hranionisti menijo, da mora biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora.
Menijo, da odrasla oseba, katere delo ne pomeni resne fizične napore, zahteva 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V bolezni ledvic, ki jih spremlja kršitev njihove funkcije, se stopnja porabe beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Profesionalni športniki imajo stopnjo porabe proteinov nad - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in še več, odvisno od športnega in športnega obdobja.
Prekoračitev te stopnje je nezaželena.
Maščoba.
Maščobe se štejejo za glavno skrivnost žensk privlačnosti, saj lahko telo samo s svojo pomočjo, asimilirajo nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (se imenujejo topni maščobe, saj se raztopijo le v maščobni snovi). Ti vitamini niso odgovorni samo za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov.
Nasičen ali nenasičen?
Uporabne nenasičene maščobe (bogate so olivno olje, oreški, avokado in ribe), nasprotno, zaščitijo srce, ker zmanjšujejo raven slabega in povečujejo raven dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob je nenasičena maščobne kisline Omega-3 in Omega-6. Zapisi o njihovi vsebini - ribah in oljčnem olju. Soočajo se s tvorbo krvnih strdkov in holesterol plakate, Izboljšati delo možganov, okrepiti spomin in imuniteto. Po nekaterih študijah lahko poraba teh kislin zmanjša tveganje za bolezni srca za 35%, možnost, da umre od srčnega napada, je 50%. Stopnje porabe maščob za osebo, zadovoljno s svojo sliko - -0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.
Pomanjkanje maščob se takoj odraža v videzu - koža je nagubana in posušena, lase postanejo brez življenja, nohti krhki. Poleg tega maščobe oskrbujejo telo z energijo, uravnava izmenjavo toplote in prispeva k absorpciji mnogih drugih koristne snovi. Pod pogojem, da so v prehrani pravilne maščobe. Škodljivo pripadajo so bogate maščobe, ki so vsebovane v maščobnih mlečnih izdelkih, mesu, mesnih polizdelkih in hitrih hrane. Izvajajo odlaganje plakastov holesterola na stenah plovil in, kot rezultat, bolezni srca.
Ogljikove hidrate
Dejstvo, da so ogljikovi hidrati sovražniki oblike, vsi vedo. Zato, takoj ko se potreba nujno izgubi težo, prva stvar ponavadi zavrne ogljikove hidrate. In resno napako. Z dolgoročnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo ne more v celoti izgorevati maščob, zaradi česar se v njem oblikujejo stranski produkti metabolizma - ketoni. Kopičenje krvi in \u200b\u200burina, povzročajo neprijetno stanje - ketoza, katerih simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost, zmanjšana zmogljivost. Zato se fermentirana prehrana šteje za eno največjih za telo.
Ogljikovi hidrati niso naključni v triadu potrebnih komponent hranilne vrednosti: dajejo telesni energiji, krme možgane in so odgovorni za nasičenost. Glavna stvar je jesti desno ogljikove hidrate.
Te organske spojine imajo drugačno strukturo.
Enostavno ali kompleksno?
Enostavne (lahko prijazne) ogljikove hidrate, ki se še vedno hitro imenujejo za njihovo sposobnost, da takoj povečajo krvni sladkor. Da izplača to splash lahko samo v eni smeri - struženje sladkorja v maščobe. Poleg recikliranja veliko število Potreben je sladkor, veliko količino insulina. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov nosi trebušne slinavke, zato je njihovo število v prehrani bolje zmanjšano.
Druga stvar je zapletena ogljikove hidrate, ki so sestavljene iz stotine različnih elementov. Postopoma sproščajo energijo, zagotavljajo dolgo nasičenost. Takih ogljikovih hidratov na dan je treba porabiti vsaj 50-55% skupaj. Kalorije - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali aktivno ukvarjajo s športom, je treba stopnjo porabe ogljikovih hidratov povečati od izračuna 5-6 g na kilogram teže.
Kompleksni ogljikovi hidrati so vsebovani v zelenjavi, sadje, drobtine in polnopravni kruh. Hitri ogljikovi hidrati - pečenje in sladkarije.
Kako vedeti svojo norma?
Univerzalne prehranske norme ne obstajajo. Vse številke, ki so navedene v učbenikih na prehrani in v knjigah pravilna prehrana- To so povprečni podatki. V praksi se dnevna potreba po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih spreminja glede na raven človekove dejavnosti, njegovih ciljev, vrste telesne tehnike, prisotnost bolezni, ki vplivajo na presnovo, regijo prebivališča, in tako naprej.
Izračun standardov porabe kalorij najdete v skladu s formulo Harris - Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, potrebno osebo Vsak dan je odvisen od kazalnikov bazalne metabolizma (BMR) in aktivne metabolizma (AMR).
Izračunajte, koliko kalorij potrebujete
1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR) s formulo
Za ženske:
BMR \u003d 447,593 + (9.247. Teža v kg) + (3,098. Višina v CM) - (4,330. Starost v letih)
Za moške:
BMR \u003d 88,362 + (13.397. Teža na kg) + (4,799. Višina v CM) - (5,677. Starost v letih)
2. Izračunajte aktivni presnovni koeficient (AMR). Odvisno je od življenjskega sloga, ki vodi osebo: sedeči življenjski slog - 1.2
Zmerna dejavnost (lahka vaja ali razredi 1-3 krat na teden) - 1,375
Povprečna dejavnost (razrede 3-5 krat na teden) - 1.55
Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razrede 6-7 krat na teden) - 1,725
Športniki - 1.9.
3. Zmanjšajte številke od 1 in 2 - to je stopnja kalorij na dan
Povprečna dnevna poraba energije pri ljudeh (KCAL / Dan) \u003d BMR. AMR.
Povprečene vrednosti priporočene dnevne stopnje porabe beljakovin so nameščene v Metodična priporočila 2.3.1.2432-08 ("norme fizioloških potreb za energetske in prehranjevalne snovi za različne skupine Prebivalstvo Ruske federacije "). Fiziološka potreba V beljakovinah, po tem dokumentu, je za ženske 58-87 g na dan za moške - 65-117 g na dan.
Vendar pa so ti še vedno povprečni kazalniki, ki ne upoštevajo telesne mase indeksa in pogostost fizičnega napore. 
Izračunajte svojo idealno težo. Uporabljamo lorentz Formula. .
Yves (idealna teža) \u003d (rast - 100) - (višina - 150) / 2
Na primer, vaša rast je 165 cm. Tako vaš Yves \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65-7,5 - 57,5 \u200b\u200bkg.
Ta formula ni edina idealna teža za izračun. Rezultati formul so včasih nekoliko drugačni v eni smeri ali drugem, saj lahko uporabljajo različne kvalitativne značilnosti.
Po izračunu idealne teže lahko izračunate dnevno stopnjo beljakovin. Da to storite, pomnožite Yves
- 1.2 v odsotnosti usposabljanja in telesne dejavnosti, \\ t
- do 1.6, če se ukvarjate s športom 1-2 krat na teden,
- 2, če se ukvarjate s športom 3 ali večkrat na teden.
To je, z našo idealno težo v 57,5 \u200b\u200bkg, bo dnevna stopnja beljakovin:
- 57,5 x 1.2 \u003d 69 g,
- 57,5 x 1,6 \u003d 92 g,
- 57,5 x 2 \u003d 115 g, odvisno od telesne aktivnosti.
Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zunanje vrste In želite izgubiti težo ali, nasprotno, dodajte nekaj kilogramov, je zaželeno izračunati dnevno stopnjo kalorij in BJO za vašo težo. 
Vsak od treh komponent živil - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov so pomembni in potrebni za telo. Beljakovine so odgovorne za regeneracijo in konstrukcijo celic, maščobe so vir eteričnih kislin, s pomočjo ogljikovih hidratov pa telo dobi energijo. Zato omejitev v ogljikovih hidratih in maščobah (v večji meri, kot je potrebno) lahko povzroči zdravstvene težave, dobro počutje in dejavnost.
Kaj misliš? Čakamo na vaše komentarje!
V zasledovanju vitko telo Ženske in moški so pripravljeni na veliko. Kaj ne bo prišlo do: Različni razredi, vaje, prehrana in dnevi razkladanja Ohraniti fizično obliko. Racionalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje - vedno priljubljena in učinkovit način Za nadzor teže, ki temelji na uporabi kalukatorja kalorij, plus štetje BJ. In veste vse funkcije: Kaj je, kaj je plus, kako prešteti vse, kar je prav? Poslušajmo ga v redu!
Kaj je bzha.
Kratica, ki se pogosto uporablja za označevanje 3 besed: beljakovine, maščobe, ogljikovih hidratov - to je. Za kompetentno hujšanje in dobro počutje Na splošno je izjemno pomembno opazovati energetsko bilanco telesa - tisto, kar dobivamo skupaj s hrano, in potem, ko bomo preživeli ves dan, ko hojo, duševno aktivnost, šport. Presežek ali primanjkljaj uporabnosti / minerala lahko igra zlo šalo z zdravjem. Pomembno je spremljati, da je tok / poraba energije želena raven.
Osnovni viri mladoletnikov so hrana. Na primer, iz mesa, rib, mleka in jajc, bo telo nasičeno velika količina veverica. Ogljikovi hidrati so bogate z zelenjavo, izdelki moke in celo čokolado. Vključujemo v meniju olja in mastnega mesa, dobimo maščobe. Vendar pa je bolje izbrati nenasičene organske spojine - optimalno količino njihovih semen, fat Fish., Matice. Pomembno je, da je moč uravnotežena, način premišljenega, vsi ti elementi so se obiskali normalno.
Optimalno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati
Norma BJO je določena za vse posamično, "odbija" iz teže, starosti, spola, dejavnosti. Vendar pa hranilniki spoštujejo mnenja, da je optimalni delež takšen - 1: 1: 4. Ta jamstva uravnotežen obrok in prejem zahtevanega števila KCAL. Za športnike in rast mišic je distribucijska formula drugačna - 1: 0,8: 4, in za vrsto velike mase, se bo potreba po ogljikovih hidratih povečala za 2-krat.
Norma Juice za hujšanje
Želite postati tanek? Nato bo izračun BJO za izgubo teže v odstotkih drugačen videz. Proces zažge maščob lahko zaženete s povečanjem odstotka beljakovin (belo meso, jajca, morski sadeži, skuto, mleko in kefir) in zmanjšanje ogljikovih hidratov (sladke, pecivo, testenine, krompir). Ni treba začeti v skrajnostih, da se preskusi uredijo na minimum - razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje. Podpora "ustrezna". Glavna stvar je poznati optimalno kombinacijo. Plus, ne zlomite vadbe: mišični ton je dober. Ne pozabite zdrav spanec.
Razmerje med mladoletniki za hujšanje žensk
Dnevna prehrana osebe bo trajala 100% za pogojno. Začeli boste izgubiti težo, če upoštevate prehrano, ki je sestavljena iz 30-35% beljakovin, 10-25% maščobe, 45-50% desnega ogljikovih hidratov. Če boste posredovali sušenje, morate izpolniti zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob na minimum. Popoln odstotek BPU za hujšanje - 30: 20: 50%. Dekleta niso potrebna za opustitev maščob, njihova teža mora biti v normalnem območju, ker igrajo pomembna funkcija Za telo (vpliva na zdravje spolnega sistema, je potrebna sinteza hormonov, za lase in nohte).
Kako izračunati sok za hujšanje
Najprej je pomembno določiti kaloričnost, ki potrebuje telo za en dan, in po tem, ko je mogoče izračunati BJW za hujšanje. Torej, več stopenj:
- Izračun metabolične ravni: 655 + (9.6 * Trenutna teža v kilogramih) + (1.8 * Vaša višina) - (4.7 * Polna leta).
- Prilagodite na vašo dejavnost: zelo nizka (nenehno sedi) - 1,20, majhna (pari na teden polnjenja) - 1,38, povprečje (do 5-krat vseh razredov tedna z majhno obremenitvijo) - 1,55, visoka (poraba intenzivna in kompleksna vaja) - 1.73 .
- Od doseženega rezultata predložimo 500 kalorij, na primer 1500.
- Lahko razširite mejo: + -200 kalorij (1300-1700). Spodaj - škoda je škodljiva, počasna presnova, hormonska neravnoteženost. Zgoraj - pozabite, kaj boste izgubili težo, tudi nasprotno, bo šel presežek teže, Ker se prejemki ne bodo porabili.
Koliko beljakovin je potreben na dan za hujšanje
Na podlagi prejetih informacij in znanja snovi, je mogoče povzeti, da je norma hujšanje beljakovin je enaka 1300 (kalorij) * 0,30 ( normalna raven Protein) / 4 (KCAL v 1 g), i.e. 97,5 G. To je spodnja meja. Na vrh bo 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149. Se spomniš svoje dovoljene porabe 97-149. Ne pozabite, pade pod mejo - to pomeni, da telo izpostavimo s povečanim stresom. Namesto gorenja maščob dobite stagnacijo metabolizma.
Koliko maščob potrebujemo na dan, ko izguba teže
Na enak način izračunamo število maščob, ko izguba teže. Minimalna formula: 1300 (kalorij) * 0,15 (normalna raven maščob) / 9 (KCAL v 1 g), t.j. 22. Zgornja meja: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38. Če povečate gramov, potem je učinek izgube teže ne dosega. Upoštevajte priporočene kazalnike (v našem primeru od 22 do 38 g) in se prepričajte, da vidite rezultat.
Koliko ogljikovih hidratov potrebuje na dan, ko izguba teže
Tretja skupina našega odnosa se šteje za enako. Najmanjša količina ogljikovih hidratov na dan, ko bo izguba teže 146 G: 1300 (kalorij) * 0,45 (normalna raven) / 4 (kcal v 1 g). Hkrati je zgornji prag za aktivno hujšanje - 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Razmislite, da je treba opustiti hitro KCAL - čokolado, piškotke, žetone, krekerji, banane in krompirja. So v boju s presežno težo sovraštva, ki jih nismo pomočniki! Potrebujete počasne "tovariše."
Kateri ogljikovi hidrati lahko jedo, ko slabost
Priporočljivo je, da poraba "kompleksnih" izdelkov, ki vsebujejo vlakna. Zbrali bodo celice z uporabnimi komponentami. Gazirovka in yummy zamenjava na brokoli, listje solate, zelje, testenine izključno iz trdnih sort, rjavega riža, ajde, fižol, lečo. Ogljikovi hidrati med izgubo teže morajo biti takšni, kjer je vsebnost škroba minimalna. Corn, stročnice zrn, izdelki za predelavo žita - dopust na najboljših časih.
Ena od glavnih sestavin energetskega obroka so beljakovine. Ta komponenta je gradbeni material za celice Človeški organizem. Približno 35% celotnega proteina se nahaja v mišičnem tkivu. Za hitra rast Zahtevana mišična masa je to povezava. Zato vsi športniki aktivno uporabljajo beljakovinsko hrano, koktajle. Kaj je beljakovin? Ta snov je spojina več kot 20 aminokislin. Delno beljakovin proizvaja sam telo. Toda njegova glavna masa prispe skupaj s hrano. Kakšna je potreba po beljakovinah na dan?
Izračun dnevne stopnje beljakovin
Dnevna stopnja porabe beljakovin se razlikuje glede na različnih dejavnikov. Takšni dejavniki so telesna dejavnost, postavka, mobilnost, kakovost hranilne vrednosti. Ni težko izračunati stopnjo beljakovin na dan. Poleg tega obstaja velika količina formul za izračun. Najenostavnejša in jasna možnost je naslednje: Razmnoževanje telesne teže na določen koeficient.
Kaj je ta koeficient? Upošteva značilnosti telesa:
- Nizka telesna aktivnost Med dnevom - 1 kilogram teže se pomnoži z 1,2 grama.
- Športne vaje ne več kot 2-krat na teden - 1 kilogram teže pomnožimo z 1,6 grama beljakovin.
- Redni športi ni manj pogosto 3-4-krat na teden - 1 kilogram teže se pomnoži z 2 grama.
Ta možnost je primerna samo za ljudi z normalno težo. Če je vaša teža višja ali pod norma, je količina beljakovin drugačna. Če želite izvedeti težo, lahko uporabite preprosto ovratno formulo, ki izračunava dnevno maso telesne mase, odvisno od človeške rasti:
- Pod 165 cm: 100 je odvzeta rast.
- Pod 175: 105 je vzeta iz rasti.
- Zgoraj 175: 110 je vzet iz rasti.
Torej, če je vaša rast 170 cm, potem je vaša teža 65 kg. Čeprav se ta možnost lahko prilagodi glede na debelino človeške kosti. Odlikuje se tri vrste fizika: astenija, normostika, hiperterski. Vrsto pločevine lahko določite s centimernim trakom. V prvem primeru bo zapestje girth manj kot 16 cm, v drugem do 16-18 cm, v tretjem - več kot 18 cm.
Stopnja porabe veverice na dan za ženske, moške in otroke
Povprečna dnevna stopnja beljakovin za odrasle je 80-90 gramov. Toda ta stopnja se lahko razlikuje glede na starost, spol in fizično usposabljanje Človek. Zato se stopnja aminokislin za ženske, moški in otroke izračunajo ločeno.
Stopnja beljakovin na dan za ženske
Za Ženski organizem Potrebne so 60-90 gramov spojin na dan. Če je dekle hkrati noseča, se količina beljakovin poveča eno in pol. Navsezadnje se ti aminokislinski podatki ne zahtevajo le telo ženske, ampak tudi plod. Pri pomanjkanju beljakovin med nosečnostjo se lahko pojavijo anomalije razvoja intrauteririna. Zato obstaja povečanje dnevne stopnje.
Stopnja beljakovin na dan za človeka
Običajna naloga povprečnega človeka mora prejeti 80-120 gramov beljakovin na dan. Ta znesek se lahko razlikuje glede na fizični napor. Če je mladenič aktivno ukvarjajo s športom, vodi aktivni življenjski slog, norma beljakovin na dan mora biti vsaj 150 gramov.
Koliko snovi potrebuje otroka?
Za izračun količine proteina za otroka morate upoštevati težo otroka. Torej, v predšolskem obdobju, otrok potrebuje 3 gramov spojin na 1 kilogram teže. Otroci šolske starostne skupine - 2.5 gramov na 1 kilogram telesne teže. Dejstvo je, da je v tem otroštvo Telo se aktivno raste, razvija. In brez precej količine beljakovin se lahko patologije razvijejo v strukturi mišic, kosti. Z zaščitnikom beljakovin lahko otrok trpi zaradi distrofije.
Najmanjša količina beljakovin na dan je 60 gramov. To je najnižji znesek, v katerem lahko telo še vedno deluje normalno. Če še vedno dodate športne, aktivne strokovne zaposlitve, bo ta raven že dovolj. Vsi podatki so prikazani v tabeli:
Rastlinski beljakovinski ali živalski izvor?
Da bi vsi sistemi organizma v celoti delali, morajo biti nasičeni z beljakovinami rastlinskega in živalskega izvora. Popolnoma opustijo živalsko hrano, to pomeni, da lahko povzročite disfunkcijo živčni sistemLoins. mišična tkanina. V povprečju mora biti tretjina vseh dni beljakovin živali. Največja dovoljena vrednost se šteje za 50:50. Toda, kljub temu, zdravniki priporočajo, da se držijo tega razmerja: 70% zelenjavni beljakovinin 30% beljakovin živalskega izvora.
Da bi ohranili visoko raven aminokislin, se beljakovin skupaj z živili dnevno vstopijo v telo. Glavne aminokisline so Treonin, Lizin, triptofan. Veliko število triptofana je vsebovano v oreh. Toda trije in lizin nasičenih živali. Zato vegetarijanstvo ni najboljši način Življenjski slog. Če ste popolnoma zapustili živalsko hrano, je treba dodatno vzeti vitamin B12.
Koliko beljakovin potrebujete športnike na dan?
Športni razredi, bodybuilding zahtevajo dodaten vir beljakovin. Zato je protein glavna povezava za športnike. Kako izračunati zahtevani znesek? Za to upošteva tudi število vadb, masi telesa športnika. Zato je izračun narejen v skladu s takimi formulami:
- Športni razredi trikrat na teden - 1.7 gramov beljakovin za 1 kilogram telesne mase;
- Razredi do 5-krat na teden - 2.1 gramov beljakovin na 1 kilogram teže.
Periodično se športniki sušijo. Sušenje se nekoliko razlikuje od običajnega procesa izgube teže. V prvem primeru se oseba strogo nadzoruje. Pozorno je izračunano ne le s številom izdelkov, ampak tudi voda, tekočine. Med sušenjem se telo hitro "pravi zbogom" z maščobami, presežek tekočine. Postopek hujšanja je bolj varčen, postopen. S preprosto prehrano, telo ne doživlja močan stres.Torej bo mogoče tako hitro izgubiti težo.
Hrana za kožo Med sušenjem je dovoljena kot svetloba prigrizek ali v obliki zadnjega obroka na dan. Toda iz mleka in mleka fermentirane mlečne izdelke V tem obdobju morate popolnoma zavrniti. Zato so potrebne beljakovine. Dnevna količina beljakovin ne sme biti več kot 140 gramov. Toda ogljikove hidrate je treba izključiti.
Kar se tiče suhega proteina, je vredno biti previden s takšnim izdelkom. Praškast beljakovin ne absorbira telo. Dejstvo je, da mora biti za razdeljevanje in absorpcijo molekula beljakovin obdana z vodo. Zato so samo koktajli pripravljeni iz beljakovin v prahu. Prednosti take hrane v suhi obliki se ne sledijo. Poleg tega je potrebno porabiti športno prehrano pod nadzorom zdravnikov. Spremenite stopnjo aminokisline v eni ali drugi smeri lahko povzroči zaplete.
Kateri izdelki vsebujejo veliko količino beljakovin?
Vsak bodybuilder pozna ta niz izdelkov visoke ravni Beljakovine. Redna uporaba njihove uporabe je nasičena z dnevnim odmerkom aminokislin. Torej je glavni vir beljakovin meso. Visoka vrednost ima belo in rdeče meso. Zato je v prehrani prisoten piščančje prsi, Indyusten in govedina. Poleg tega taki proizvodi zagotavljajo sprejem v telo ogljikovih hidratov, ki so potrebni za ohranjanje sil in energije.
Prav tako je beljakovin vsebovan v:
- Mleko;
- Fermentirani mlečni izdelki;
- Piščančje jajca;
- Matice;
- Stročnice;
- Kaša;
- Gobe;
- Morski sadeži.
Opazovanje take hrane bo telo vedno zdravo. Konec koncev, pomanjkanje aminokislin vodi do izpadanja las, suho koža Pokljuv., zmanjšanje imunitete, kršitev menstrualni ciklus, Visoka utrujenost, razvoj odvisnosti od sladkarij.