Антикризисно меню: ядем вкусно, здравословно и икономично! Рецепти за правилно хранене за отслабване за всеки ден Правилното хранене е лесно за приготвяне.

Рецептите за правилно хранене ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми, да върнете блясъка на косата и свежата кожа. Такава храна поддържа органите в работно състояние и удължава младостта. Разнообразието от рецепти за правилно хранене (PP) ви позволява да създадете скучно меню за всеки ден и да се насладите на разнообразието от вкусове.

Какъв вид хранене се счита за правилно

Здравословният начин на живот ви дава дълголетие без болести. Правилното хранене е част от това пътуване в живота. За готвене тук се избират само висококачествени продукти, а самите рецепти не са трудни. Простата храна ви позволява да запазите максимума ценни елементи.

Рецептите за здравословна храна съдържат всички основни протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи в перфектен баланс.

Не можете да ядете рафинирани храни и сладкиши. Бързите въглехидрати, които съдържат, няма да са от полза. Но това не означава, че трябва напълно да изоставите деликатесите. Любимата сладост веднъж седмично няма да причини значителна вреда на здравето. Точно като чаша сухо червено вино.

Най -често в дневно менювключва:

каша или гювеч за закуска - като източник на сила за работен ден;
топла супа и втори за обяд;
лека, но питателна вечеря на база зърнени храни, месо, риба или зеленчуци.

Не е необходимо да планирате вечеря в 18:00. Може да е по -късно. Основното е, че периодът от последното хранене до сън не надвишава три часа.

Основните принципи на здравословното хранене

Спазването на тези правила ще ви позволи да загубите до четири излишни килограма за няколко седмици, подобрявайки състоянието на кожата и косата ви:

Пържените, пушените и маринованите се заменят с задушени, варени и печени.
Те се хранят бавно в спокойна атмосфера.
Те не се поглъщат до задух, по -добре е да останете малко гладни.
Те ядат по едно и също време, максималните почивки са четири часа и половина.
Сезонните зеленчуци са от съществено значение за обогатяване на организма с фибри, което подобрява храносмилането.
Прясната храна е по -здравословна, затова е най -добре да се готви на малки порции.
Трябва да пиете вода само двадесет минути преди хранене или половин час след него.

Не бъркайте глада и жаждата. Понякога е достатъчна чаша неподсладено. билков чайда се насити. Ако чувството на глад продължава, е време за друго хранене. Можете да закусите с моркови, банан, портокал. Ябълките и кефирът не са подходящи за това - те само ще разпалят апетита ви и няма да ви дадат усещане за ситост.

Съставяме балансирано меню за седмицата

Удобно е да съставите седмично меню за правилно хранене. Това ще ви помогне да променяте разнообразието от ястия и да купувате продукти за тях по -икономично.

Тук примерно менюза хранене за всеки ден от седмицата:

Ден на седмицата	Закуска	Вечеря	Вечеря
Понеделник	Каша "Херкулес".	Уралска зелева супа, пиле във фурната и пресни краставици.	Салата от моркови с чесън, задушена риба.
Вторник	Печена риба със зеленчуци.	Супа от картофена херинга, омлет на пара с копър.	Мързеливи зелеви рулца.
Сряда	Зелен гювеч, препечен хляб.	Пилешка супа с юфка, гювеч с извара.	Рибни сладки на пара, нарязани краставици.
Четвъртък	Каша от просо.	Светлина зеленчукова супа, мързеливи зелеви кифлички.	Гювеч с пилешко филе и зеленчуци.
Петък	Мюсли без захар с нискомаслено мляко, ябълка или портокал.	Уралска зелева супа, печена риба със зеленчуци.	Колбаси от червена риба, парче ръжен хляб.
Събота	Бананови чийзкейкове.	Супа с пилешки фиде, рибни сладкишина пара с пресни зеленчуци.	Гурме салата, задушен омлет с копър.
Неделя	Гювеч от извара.	Лека зеленчукова супа, колбаси с червена риба.	Пиле във фурната и нарязване на зеленчуци.

Ястията от такова меню са лесни за приготвяне, варират перфектно и се пълнят без вреда за здравето. Те могат да бъдат допълнени с прясно изцеден плодов сок, билков чай, плодова напитка или компот. Но пиенето веднага след хранене не се препоръчва.

Не пресолявайте храната си. Хората трябва да консумират по -малко от седем грама сол на ден.

Сладките десерти се консумират отделно - те са най -добре подсилени по време на следобедна закуска (в 12-13 часа).

Прости рецепти за тези, които ценят качеството на живот

Повечето здравословни ястия се приготвят лесно. Рецепти за всеки ден могат да се използват от начинаеща домакиня. Калоричното съдържание е посочено на 100 грама продукт.

Какво ще закусваме?

Сутрешното хранене ви зарежда с енергия за целия ден. Ефективната закуска включва сладкиши със сирене, гювечи, ястия от зърнени храни, омлети на пара или варени яйца. По -добре е да готвите каша в мляко. Повишава смилаемостта на протеините, които се съдържат в зърнените храни.

Рецепта номер 1. Зелен гювеч

Съдържание на калории: 107 килокалории.

Предпочитам карфиоли броколи - те имат повече ценни витаминии микроелементи, а тези зеленчуци не провокират образуването на газове.

Ще се нуждаят от:

400 грама броколи и карфиол;
парче масло;
150 грама твърдо сирене;
четвърт чаша брашно;
половин литър десет процента сметана или заквасена сметана.

Как да готвя:

Разглобете измитите зеленчуци на съцветия и сварете в подсолена вода за три минути.
Изстискайте леко все още твърдото зеле и го сложете в тава за печене или в тиган.
Запържете брашното и постепенно изсипете сметаната, добавете настърганото сирене. Не можете да сварите соса така млечен продуктне се свиваше.
Изсипете соса върху зелето и печете във фурната, предварително загрята до 180 градуса.

Готовият гювеч е покрит със златистокафява кора. Това ще стане след около половин час.

По същия начин се приготвя гювеч с пилешко филе и зеленчуци. Добавете само малко към соса пилешки бульон, а филето се сварява предварително.

Рецепта номер 2. Гювеч от извара

Съдържание на калории: 243 килокалории.

Ще се нуждаят от:

килограм зърнеста десет процента извара;
две яйца;
шест големи лъжици от двадесет процента заквасена сметана, масло и гранулирана захар;
четири големи лъжици грис;
200 грама сушени плодове.

Как да готвя:

Прекарайте изварата през месомелачка, изсипете яйцата, разбити със захар.
Разбъркайте състава с омекотено масло, грис и нарязани сушени плодове.
Сложете във форма и поставете в предварително загрята фурна за половин час.

Времето за готвене може да варира в зависимост от типа фурна. Готовността се определя от златистокафявата кора.

Рецепта номер 3. Сладкиши с бананово сирене

Съдържание на калории: 220 килокалории.

Ще се нуждаят от:

400 грама пет процента извара;
яйце;
банан;
четири големи лъжици оризово брашно.

Как да готвя:

Разбийте изварата и яйцето в блендер, като добавите малко захар.
Смелете банана до пюре и смесете с изварата.
Добавете брашно и разбъркайте отново.
Запържете в горещ тиган с незалепващо покритие без масло от двете страни.

Желанието ще подтикне към появата на златна кора. Покрийте тигана с капак по време на пърженето. Можете да поръсите с нискомаслена заквасена сметана или нискокалорично сладко преди сервиране.

При приготвянето на зърнени храни водата, млякото и зърнените култури се вземат в равни пропорции. Водата се смесва с млякото и се вари. Добавете зърнени храни и гответе за пет до десет минути. Увийте тигана с кърпа, така че овесената каша да "достигне". Как да готвя каша от Херкулес е описано на всяка опаковка зърнени храни. Добавете различни „подправки“: от лимонова кора до пресни плодове. По този начин овесените ядки няма да станат скучни.

"Уелнес" салати

Такива салати не само допълват обяд или вечеря, но могат да служат и като основно ястие. Това важи особено за тези, които спазват нискокалорична диета.

Рецепта номер 1. Целина, краставица и репички

Съдържание на калории: 48 килокалории.

Ще се нуждаят от:

листа от целина;
пресни краставици, репички, билки;
малко нискомаслена заквасена сметана за дресинг.

Как да готвя:

Отстранете грубите влакна от листата на целина.
Нарежете произволно зеленчуците.
Подправете със сол и разбъркайте.

Преди сервиране салатата се подправя със заквасена сметана.

Рецепта номер 2. Гурме салата

Калорично съдържание: 234 килокалории.

Ще се нуждаят от:

200 грама малки домати и необелени скариди;
50 грама кедрови ядки и ядки от сирене;
авокадо;
листа от маруля;
неподсладено кисело мляко за дресинг.

Как да готвя:

Сварете и обелете морските дарове.
Нарежете салатата, нарежете доматите и авокадото на малки филийки.
Смесете съставките и подправете с кисело мляко.

Поръсете салатата с настъргано сирене и ядки от кедрови ядки отгоре.

Рецепта номер 3. Морков с чесън

Съдържание на калории: 102 килокалории.

Ще се нуждаят от:

големи моркови;
скилидка чесън;
две големи лъжици домашна майонеза или заквасена сметана.

Как да готвя:

Настържете морковите.
Натрошете чесъна и смесете с майонезата.
Подправете морковите със сос и сол.

Сосове на основата на животински мазнини трябва да се добавят към ястия с пресни моркови, за да може човек да усвои витамин А.

Какво да сготвим за първи път

Класическите супи по време на обяд ще наситят, затоплят и зареждат с енергия, за да завършат работния ви ден. Всяка супа изисква два литра вода.

Рецепта номер 1. Уралска зелева супа.

Съдържание на калории: 30 килокалории.

Ще се нуждаят от:

половин килограм бяло зеле;
80 грама перлен ечемик;
лук, моркови.

Как да готвя:

Варете зърнените храни за около двадесет минути. Изцедете водата.
Сварете вода за супа. Хвърлете ечемика и варете десет минути.
Добавете ситно нарязано зеле в тенджера и гответе още четвърт час.
Пригответе печене от лук и моркови, добавете към зелевата супа, сол.

Готовата зелева супа може да бъде подправена със заквасена сметана.

Рецепта номер 2. Супа с кюфтета и спанак

Съдържание на калории: 74 килокалории.

Вместо вода тук се използва пилешки бульон.

Ще се нуждаят от:

килограм смляно пиле;
същото количество спанак;
яйце;
малки тестени изделия;
малко настъргано сирене;
моркови и лук за пържене;
зеленина и чесън.

Как да готвя:

Смесете каймата с натрошен чесън, настъргано сирене, нарязани билки, добавете малко трохи за хляб.
Смесва се с яйце, довежда се до хомогенна консистенция, подправя се със сол и черен пипер.
Извайте малки кюфтета и ги изпечете във фурната.
Добавете пържене, малка паста и спанак към врящия бульон.
След пет минути сложете кюфтетата в тенджера. Потъмнете за още пет минути.

Готовата супа поръсете в чиния с настъргано сирене.

Рецепта номер 3. Супа от картофена херинга

Съдържание на калории: 33 килокалории.

Ще се нуждаят от:

шест картофа;
осолена херинга;
домат, лук и морков за пържене.

Как да готвя:

Нарежете херинга, отстранете костите, нарязани на филийки.
Нарежете белените картофи.
Сложете пърженето във вряща вода.
След пет минути добавете херинга и картофи.

Пригответе такава супа за четвърт час. Не е необходимо да го осолявате.

Леките супи включват всякакъв вид зеленчуци, включително боб от консерва, царевица и грах. Те се добавят, когато основните съставки са сварени. Във всеки случай съдържанието на калории няма да бъде повече от 40 килокалории.

За супа с пилешки юфка първо сварете пилето, отделете месото от костите. Бульонът се прецежда, добавят се варено месо, спагети и пържен лук и моркови. Гответе, докато пастата се свари.

Опции за втория

Благодарение на нехранителните опции дневното количество протеини и мазнини се попълва.

Рецепта номер 1. Печено пиле на фурна

Съдържание на калории: 197 килокалории.

За да се отървете от излишната мазнина, трупът се поставя върху буркана тук. Мазнините се стичат надолу, а месото се оказва леко и с ниско съдържание на калории.

Ще се нуждаят от:

изкормено пиле;
половин литър бира;
няколко скилидки чесън и малко заквасена сметана.

Как да готвя:

Изсипете бира в стъклен съд и поставете върху лист за печене.
Поставете пилето върху буркана и го намажете със заквасена сметана, счукан чесън и сол.
Изпратете в предварително загрята фурна, като изсипете малко вода върху лист за печене. Това е необходимо, за да не гори мазнините.

Проверете готовността на пилето с вилица. Ако сокът вече не е розов и месото пробива лесно, пилето може да се извади.

Рецепта номер 2. Мързеливо пълнено зеле

Съдържание на калории: 147 килокалории.

Ще се нуждаят от:

200 грама ориз;
800 грама кайма;
килограм бяло зеле;
същото количество заквасена сметана;
лук и моркови.

Как да готвя:

Подправете каймата с лук, сол и черен пипер.
Сварете и изцедете ориза.
Зелето се нарязва на ситно, накисва се във вряща вода от горчивина за три минути.
Настържете морковите.
Смесете всички съставки и извайвайте банички.

Овалват се в галета и се пържат в добре загрят тиган от двете страни.

Рецепта номер 3. Червени рибни колбаси

Съдържание на калории: 131 килокалории.

Червената риба определено трябва да бъде в менюто, защото съдържа такива ценни съставки като фосфор, йод и полиненаситени мастна киселина.

Ще се нуждаят от:

килограм филе от прясна червена риба:
две яйца;
зелени.

Как да готвя:

Нарежете филето и го смесете с нарязани билки и яйца.
Подправете със сол и черен пипер.
Увийте сместа в найлоново фолио под формата на колбаси.
Гответе на пара или в бавна печка за половин час.

Рибните сладкиши, приготвени на пара, се приготвят от домашно или закупено мляно месо, също в двоен котел или мултикукър.

Здравословни десерти

Без сладкиши животът изглежда тъжен и скучен. Поглезете себе си и близките си с нискокалорични десерти.

Рецепта номер 1. Бананов сладолед

Калоричното съдържание е 133 килокалории.

Тук е необходим зрял банан. Нарязва се на кръгчета и се поставя във фризера за една нощ. Сутрин се смила в блендер.

Този деликатен десерт не само ще ви охлади в горещ ден, но и ще ви развесели поради съдържанието на хормона на радостта серотонин в плодовете.

Рецепта номер 2. Оризова баба с ябълки

Съдържание на калории: 92 килокалории.

Ще се нуждаят от:

200 грама ориз, по -добре кръгъл;
литър мляко;
три ябълки;
яйце.

Как да готвя:

Сварете оризова каша в мляко.
Нарежете ябълките на филийки.
Поставете овесената каша в намазнена тава.
Поставете резенчетата ябълка отгоре.
Разбийте яйцето с мляко и изсипете върху ябълките.

Бабата се пече в предварително загрята фурна за около половин час, докато ябълките са готови.

Ако решите да се придържате към здравословна диета, рецептите и съставките за тях не са трудни за намиране. За да направите това, не е нужно да ходите в специализирани магазини. Всичко, от което се нуждаете, е в обикновените супермаркети и пазари.

Ние сме учили полезни функциипродукти, известни на човечеството, и избра 50 -те най -вкусни и здравословни. Например, диетолозите съветват на масата да има джинджифил, яйца и боб.

Зеленчуци и зеленчуци

Аспержи.Той е ценен заради ниското си ниво на въглехидрати и калории, лесна за смилаемост и цяла гама от витамини (К, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроелементи (цинк, калий, магнезий и желязо ).

Чушка.Или, както го наричахме, черен пипер. Той не само е ярък, хрупкав и леко сладък зеленчук, но е и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.

Броколи.Тези тъмнозелени съцветия са полезни както пресни, така и замразени: те лесно дават шанс на много зеленчуци по отношение на протеини, фибри и витамини К и С.

Морков.Основният източник на каротин, необходимо за човекза клетъчен растеж и поддържане на здрава кожа, лигавици и очи.

Карфиол.Съдържа повече протеини и витамин С от обикновеното зеле. Витамините А, В, РР, калций, калий, фосфор, желязо и фибри имат положителен ефект върху чревната микрофлора и са в състояние да предпазят стомашно -чревния тракт от язви и рак.

Краставици.Почти 95% вода, което ги прави един от най -нискокалоричните зеленчуци. Ниско съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати. Въпреки това краставиците съдържат много витамини и хранителни вещества(особено калий).

Олег Иришкин

Всички знаем, че зеленчуците трябва да се консумират ежедневно, тъй като съдържат витамини и фибри (такава храна се счита за здравословна). Задната странае качеството на продуктите. Например, много зеленчуци натрупват пестициди и излишни нитрати. Ето защо е по -добре да премахнете кожата от доматите и краставиците преди употреба. Втората „клопка“ е грешното време за готвене. Например зърнените култури трябва да се сварят до състояние "al dente", но много от тях се смилат, като по този начин се разрушава химическата структура на продукта.

Чесън.Незаменим зеленчук в борбата с настинките. При разрушаване на клетките на чесъна се образува алицин - един от най -силните антиоксиданти, който има бактерицидно и фунгицидно (унищожава гъбичките) действие.

Джинджифил.Коренът от джинджифил има сложен състав с голям брой хранителни вещества, включително витамини, минерали, незаменими аминокиселини, мастни киселини и етерични масла... Джинджифилът подобрява храносмилането, а също така има детоксикиращи и имуностимулиращи свойства.

Анна Ивашкевич

частен диетолог

Химическият състав на корен от джинджифил е уникален: витамини от група В, С, А, Е, К, калций, магнезий, натрий, фосфор, желязо, манган, мед, селен. Стимулира работата храносмилателната системаи мозъчната дейност, перфектно се бори с възпалителни заболявания и дори е в състояние да намали токсикозата по време на бременност.

Зеле (зеле).Този вид незаслужено остава в сянката на броколи, карфиол и бяло зеле. Грюнкол или зеле (наричан още зеле) съдържа всички основни аминокиселини, витамини, омега-3 мастни киселини и фибри. Ако тези аргументи не са ви достатъчни, просто добавете, че по отношение на плътността на хранителните вещества тя няма равен сред всички зелени листни зеленчуци.

Лук.Подобно на чесъна, той е ценен предимно заради своите бактерицидни и противовъзпалителни свойства. Той е богат на желязо и калий, които имат положителен ефект върху сърдечно -съдовата система, витамини В и С и много минерали. Лукът запазва почти всички полезни свойства дори след готвене.

Домати.Вечният спор за това какво е домат - зрънце, зеленчук или плод, изглежда е уреден в полза на последния. Както и да е, старшият домат съдържа не само витамини А, В2, В6, Е, К и различни микроелементи, но и мощен антиоксидант - ликолин, който има противораков ефект.

Сладък картоф.Сладките картофи, въпреки високите нива на глюкоза, се препоръчват на диабетици, тъй като са в състояние да стабилизират нивата на кръвната захар. Сладките картофи изобщо не съдържат мазнини, а техните протеини и въглехидрати се усвояват по -добре от обикновените картофи.

Зелен боб.За разлика от бобените семена, този зелен фасул не е толкова богат на протеини, но съдържа много витамини, фолиева киселина, фибри, магнезий и калий. Благодарение на това те подобряват храносмилането, могат да намалят нивата на кръвната захар и риска от инфаркт.

Плодове и плодове

Ябълки.Плод, който винаги можете да вземете със себе си за бърза закуска по всяко време, където и да се намирате. Те са ценени заради високото съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.

Авокадо.Те се различават от другите плодове по това, че 77% се състоят от здравословни мазнини... Въпреки това те са не само нежни и вкусни, но и здравословни: съдържат калий, фибри и витамин С.

Банани.Не само, че това е един от най-популярните горски плодове в света (да, бананът е зрънце, а не плод) и любима храна след тренировка, той е и най-добрият източник на калий, както и на фибри и витамин В6.

Боровинка.Един от най -мощните източници на антиоксиданти от всички храни. И вие вероятно знаете за ползите от боровинки за зрението от детството.

Портокали.Всички цитрусови плодове отдавна са създали репутация на основен доставчик на витамин С за организма. Освен това, както и другите плодове, портокалите са богати на фибри и антиоксиданти.

Ягода.Добре е не само за тялото ниско съдържаниевъглехидрати и калории, но също така витамин С, фибри и манган.

Зърнени храни

Леща за готвене.Много вкусно и удовлетворяващо разнообразие от бобови растения, едно от най -добрите източницикатеричка растителен произход, витамини и фибри.

Олег Иришкин

Д -р, доктор спортна медицинаи спортна диетология, диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit

Лещата е най -старата култура. Тя е богата растителни протеинии сложни въглехидрати, които могат да ви заситят с часове. Лещата е богата на витамини: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, както и много минерали. Освен това лещата съдържа фибри, които подобряват работата на червата и служат като храна за полезната микрофлора.

Фасул.По отношение на количеството и смилаемостта на протеините, те могат да бъдат сравнени с месо и риба. Поради огромното количество витамини, макро- и микроелементи, този продукт се препоръчва за диетично хранене при сърдечна недостатъчност и заболявания на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

Кафяв ориз.Благодарение на минималната обработка, кафявият ориз съдържа повече фибри, магнезий и витамин В1 от обикновения ориз. Лекарите често го наричат диетични продуктии отбелязват положителните ефекти върху нивата на кръвната захар, кръвното налягане и превенцията на рак на червата и панкреаса.

Овес.Тази зърнена култура, в допълнение към многобройните минерали и витамини, които са включени в състава й, се оценява с високите си нива на фибри (над 30%) и бета-глюкани, които понижават нивото на "лошия холестерол".

Киноа.Не съдържа нито грам глутен, само здравословни фибри, магнезий и протеини на растителна основа. Киноа е невероятно задоволителна храна, която може да бъде един от най -добрите ви съюзници в борбата с излишните килограми.

Ядки и семена

Бадем.Тези ядки са пълни с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Диетолозите твърдят, че бадемите помагат в борбата с наднорменото тегло и ускоряват метаболизма.

Чиа семена.Любим продукт на древните ацтеки през последните годинистана популярен сред вегетарианците. Семената от чиа са изключително хранителни и много здравословни: 100 г семена съдържат 40 г фибри и дневна дозамагнезий, манган, калций и други хранителни вещества.

Кокосов орех.Кокосовата каша е източник не само на фибри, но и на средни мастни киселини, които ще ви помогнат да отслабнете.

Макадамия.Ядката, която не е най-популярната в Русия, се различава от своите колеги по високо ниво на мононенаситени мазнини (най-здравословните) и ниско ниво на омега-6 мастни киселини (не най-здравословните). Той струва не повече от лешници и се продава в големи супермаркети, просто трябва да разгледате щателно рафтовете.

Орехови ядки.Само 7 ядки на ден (не повече, те са много калорични) могат да повишат човешкия имунитет и да намалят риска сърдечно-съдови заболявания... Те съдържат почти всички витамини, минерали, органични киселини и фибри, от които тялото се нуждае.

Фъстък.Тези зърна (които мнозина погрешно смятат за ядки) са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и могат да ви помогнат да свалите няколко излишни килограма. Преди всичко, не замествайте фъстъченото масло с цели фъстъци, или ще се окаже точно обратното. Печените фъстъци обаче също не трябва да се изнасят при никакви обстоятелства.

Сладки, тестени изделия и дресинги

Тъмен шоколад.Най -сладкият елемент в нашия списък съдържа половината от необходими за организмачовек дневнижелязо, магнезий, манган и антиоксиданти. Препоръчва се за хора с високо кръвно налягане.

Олег Иришкин

Д-р, доктор по спортна медицина и спортна диетология, диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit

Най -полезният черен шоколад с високо съдържание на какаови зърна и минимално съдържание на захар. Например какаовите зърна съдържат антиоксиданти, които премахват вредното въздействие на свободните радикали. Включвайки шоколада във вашата диета, трябва да знаете кога да спрете и да не консумирате този продукт в излишни количества, които надхвърлят изчисления биологичен баланс на хранителните компоненти и индивидуалния дневен прием на калории.

Анна Ивашкевич

частен диетолог

Колкото по -опростен е съставът на тъмния шоколад, толкова по -добре. В идеалния случай трябва да съдържа настъргано какао, какаово масло и пудра захар. Процентът на тъмния шоколад зависи от количеството настърган какао, например 99% е най -голямото количество какао. Такъв продукт е богат на калий, магнезий, фосфор и съдържа малки количества витамини В и Е. Консумацията му помага за стабилизиране на нивата на холестерола и подобряване на настроението (поради намаляване на производството на кортизол). Средната дневна порция черен шоколад не трябва да надвишава 25 грама.

Многозърнест хляб.Западните диетолози съветват да се яде хляб от покълнали пшенични зърна с добавка на бобови растения. Ще бъде проблематично да го намерите в нашите магазини, затова предлагаме обикновен многозърнест хляб като алтернатива.

Домашен хляб.Ако искате да ядете здравословен хляб, трябва да го направите сами. Но домашният хляб определено няма да съдържа глутен, а количеството въглехидрати няма да бъде толкова високо, колкото в обикновения хляб.

Ябълков оцет.Незаменим не само при приготвяне на салата, но и при диета: Ябълков оцетпритъпява апетита и ви кара да се чувствате сити много по -дълго. Той също така ще помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

Зехтин.Най -здравословното масло в света съдържа мощни антиоксиданти, които могат да повишат имунитета и да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола.

Кокосово масло.Подобно на кокосовата каша, маслото се състои от 90% средни мастни киселини, което ще ви помогне да се справите с излишните килограми. И последните проучвания потвърдиха, че може да подобри състоянието на хората с болестта на Алцхаймер.

Млечни продукти и месо

Сирене.Една филия сирене съдържа същото количество калций, фосфор, витамин В12 и други минерални веществаи аминокиселини, като цяла чаша мляко и съдържа дори повече протеини от месото или рибата.

Кисело мляко.Ферментиралият млечен продукт запазва всичко положителни свойстваредовно мляко, а поради съдържанието на полезни бактерии подобрява и храносмилането.

Масло.Естественото фермерско масло съдържа не само наситени мастни киселини, които са от съществено значение за нашето тяло, но и много хранителни вещества и витамини А и К2.

Пълномаслено мляко.Един от най -добрите източници на калций, витамини, минерали, животински протеини и здравословни мазнини - майка ми ни разказа за това. Вярно, с други думи.

Сьомга.Тази мазна червена риба е богата на протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за подобряване на паметта и правилното функциониране и хранене на човешкия мозък.

Сардини.Малък, но много полезен морска рибаможе да осигури на тялото 2 пъти повече калории от бялата риба. Освен това те съдържат големи количества фосфор, калий, калций, магнезий и други минерали и комплекс от витамини А, D и В. Ненаситените мазнини от сардина се считат за по -полезни от наситените мазнини от животински произход.

Миди.Мидите, охлювите и стридите заемат едно от първите места по количество хранителни вещества сред всички храни. Тези диетични морски дарове с лесно смилаем протеин могат напълно да заменят месото в човешката диета. Но да, скъпо е. А стридите, които като цяло са прилични, почти никъде не се намират - освен може би в Сахалин и Владивосток.

Скариди.Този деликатес от морски дарове е с много ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на здравословни протеини, протеини и омега-3 мастни киселини. В допълнение, те съдържат цяла гама от хранителни вещества, включително селен, калий, цинк, калций и витамин В12.

Пъстърва.Интересен факт, който казва много за тази риба: тя живее само в чиста вода... По съдържание на хранителни вещества, пъстървата може да бъде сравнена със сьомгата: тя съдържа много витамини А, D, В, Е и омега-3 мастни киселини.

Риба тон.По съдържание на протеини (повече от 22%), той лесно превъзхожда всички останали риби и може да бъде сравнен с хайвера на някои търговски видове. Витамините от група В, А, Е, РР, две дузини микро- и макроелементи и омега-3 мастни киселини подобряват работата на очите и мозъка и намаляват наполовина риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но понякога просто няма време да изгребете планина от готварски книги и уебсайтове, защото активният ритъм на живот, домакинските задължения и тревоги често отнемат цялото ви свободно време. В допълнение, много от тях, въпреки атрактивните заглавия за доброто хранене, съдържат много съмнителни съвети, тъй като тълкуването на „ здравословна храна„В съвремието има доста гъвкави и замъглени ръбове. Понякога, отваряйки тази или онази страница, можете да изпитате истинска изненада каква връзка със здравето обикновено има месо, а освен това и пържено ястие?

Събраните в нашата касичка рецепти за здравословна храна за всеки ден ще разнообразят диетата със свежи идеи, без да рискувате да нарушите баланса в тялото и хармонията във Вселената.

Какво означава здравословно хранене? Основни принципи и концепции

За някои балансирана диетапредставлява липсата на химия и ГМО, за други се изключват солта и лютите подправки, но трети ограничават пърженото и пушеното. В същото време хармонична и балансирана диета, която носи на тялото не само пълен набор от всички необходими хранителни вещества, но и положителна енергия, е невъзможна, когато се използват продукти, получени чрез насилие и убийство. Следователно употребата на животински храни трудно може да бъде свързана по правилния начинжитейски, морални, духовни и физиологични аспекти на здравето.

И така, каква е основата на здравословното хранене? Нека го разберем.

На първо място - естественият произход на консумираната храна. Основното е, че жертва на жестокостта на човек, който заради лакомията отне живота на невинно животно, не е в чинията. В допълнение, химичният състав на месото е неприемлив за храносмилателната система. Следователно месото, рибата и други продукти от животински произход по принцип не могат да стоят на едно ниво с концепцията за здраве.
Следващият момент е разнообразието на диетата. За тези, които все още не са запознати диета на растителна основа, може да изглежда, че е бедно и с ниско съдържание на калории, което е фундаментално погрешно. В допълнение към пресните зеленчуци и плодове, здравословните ястия включват различни видовезърнени храни, ядки, бобови растения, соя и други видове безопасни и екологично чисти продукти.
Също толкова важен компонент е хранителната достатъчност. Важно е количеството консумирани хранителни вещества да е достатъчно, за да осигури на организма енергия през целия ден. В същото време техният излишък също няма да бъде от полза, тъй като неизразходваните калории ще останат в тялото като мастни натрупвания и в резултат на това наднормено тегло. Следователно умереността и хармонията са важни във всичко.
В допълнение към броя на калориите, си струва да се обърне внимание и на техния произход. Основният принцип на диетиката е хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 1: 1: 4 (в съотношения). Ръководейки се от това правило, можете не само да избегнете затлъстяването или изтощението, но и да регулирате метаболизма, осигурявайки на стомашно -чревния тракт и в резултат на това на тялото компетентна комбинация от продукти.
Освен добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати, храната трябва да съдържа и витаминно-минерален комплекс. Уверете се, че витамините се доставят на тялото ежедневно - и не трябва да се притеснявате чувствам се зле, депресия, загуба на сила и намален имунитет.
Водата е източник на бодрост и оптимизъм, както метафорично, така и буквално. Като консумирате 2-3 литра течност на ден (минималната норма се определя индивидуално, тъй като варира в зависимост от телесното тегло), можете да осигурите на тялото животворна влагаза поддържане на основните метаболитни процеси, за избягване на отклонения в работата на жизненоважни органи и системи, за поддържане на млад и цъфтящ външен вид, независимо от паспортната възраст. Вярно е, че качеството на използваната течност също е важно. Малко вероятно е водата, замърсена с химикали и странични продукти, да избере пречистена течност (например дестилирана). Като алтернатива е допустимо да се използват пресни сокове от плодове или зеленчуци, но в ограничени количества (до 500-600 мл на ден).
Свежестта на храната и приготвените ястия е гаранция за отлично здраве и лесно храносмилане. Дългосрочно съхранение Завършени продукти(дори в хладилника) е изпълнено с хранително отравяне, лошо храносмилане и други неприятни симптоми, тъй като патогенните микроорганизми започват да се размножават в храната вече на втория ден и до 3-4 дни техният брой достига опасна концентрация. Затова не трябва да готвите за бъдеща употреба - по -добре е всеки ден на масата да има свеж обяд.

Водени от тези принципи, можете да формирате компетентна представа за това как трябва да изглеждат ястията, какво може да се консумира и кое е по-добре никога да не се сервира, да разберете същността на здравословното хранене, за да поглезите близките с вкусно, нетривиално и изключително здравословни ястияот ден на ден. Приемайки ги за неизменна истина, можете да запазите безупречното състояние на тялото, дарено от природата, да постигнете хармония във физиологично и психическо отношение, да заспите с чувство на лекота и да се събудите свежи и отпочинали.

Методи за приготвяне на здравословна храна

Правилното хранене не се ограничава само до избора на здравословни продукти - техниката на приготвянето им е не по -малко важна. Пържено, пушено или кисело трябва да се остави на тези, които не следят здравето си, защото има много начини за преработка на храни, без да се превръщат в бавна отрова за вътрешните органи. И ако много хора знаят за опасностите от солта почти от раждането, тогава Отрицателни последициизползването на голямо количество подправки и естествени ароматни добавки (например лук, чесън и т.н.) по някакъв начин се пренебрегва. Разбира се, може да е твърде трудно да ги изключите напълно от диетата в началото, но не бива да сте ревностни и с добавките.

Готвенето на пара елиминира жертвата хранителна стойностястия по време на обработка. Освен това този метод не изисква допълнително използване на растителни мазнини. Парата, равномерно покриваща всички съставки, ви позволява да запазите естествения вкус на продуктите, поради което такива ястия са най -хармоничните и естествени. Парените зеленчуци, пудинги и суфлета са особено сочни.
Варенето е по същество най -простият и непретенциозен начин за приготвяне на вкусни, здравословни ястия. Този метод е идеален за зърнени и бобови растения. И за да не се окажат варените зеленчуци „воднисти“, трябва да ги потопите във вече вряща течност и да не бъдете прекалено ревностни при готвенето.
Печенето (включително предварително опаковане) запазва външния вид, вкуса, текстурата и качеството на храната. Изпечените кореноплодни зеленчуци са особено вкусни - под въздействието на суха топлина, захарните компоненти се карамелизират, така че продукцията се оказва ароматно ястие, което се топи в устата ви с пикантен сладникав привкус.
Гасенето най -често включва добавяне на растително масло и вода. По принцип този метод е подходящ за почти всеки вид храна, а ниските температури (в сравнение с готвенето) ви позволяват да спестите голямо количествополезни микроелементи, но този метод най -често изисква дълго време за готвене.
Сушенето е най -органичният начин за запазване на сезонните плодове. Вярно е, че такава обработка изисква търпение и определени умения, тъй като сочните плодове без подходящо внимание са по -склонни да изгният, отколкото да изсъхнат. Но ако овладеете тази наука, можете да се запасите със здрави и питателни сушени плодове за цялата зима.

Като се вземат предвид основните начини за безопасна обработка на храната, въпросът какво да се готви от здравословна диета и рецепти за здравословни ястия ще стане прост и разбираем. Освен това, като просто промените метода на обработка, можете да приготвите ново ястие от същите продукти, защото всеки метод им придава особена жар, както естетически, така и по отношение на вкуса. Не забравяйте обаче, че колкото по -малко продуктът се подлага на термична обработка, толкова по -ценни са неговите хранителни свойства.

Здравословно хранене: какво да готвя за вегетарианци?

Съвременният вегетарианство предлага много клонове, всеки от които предполага свои собствени принципи и възгледи. Ако пропуснете псевдо-вегетарианските тенденции, които по-вероятно се дължат на диета за отслабване, отколкото на философията на самата концепция, все още има много тънкости, които трябва да се вземат предвид при приготвянето на ястия.

Например, лакто вегетарианците се придържат към принципите на източните култури, сред които кравата се счита за свещено животно, тъй като е в състояние да нахрани човек. Това означава, че използването в диетата на кисело мляко, сосове от заквасена сметана, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти, както и мляко в чиста форма, не само приемливи, но и насърчавани.

Вегетарианците от Ovo не приемат млечни продукти, но използват животински яйца за готвене. А комбинацията от тези две тенденции - лакто -прекалено вегетарианство - позволява и двата продукта в ежедневната диета. Всички тези характеристики трябва да се имат предвид при приготвянето на храна, тъй като установените принципи за повечето истински вегетарианци са непоклатими.

Прости рецепти за здравословна веганска храна

Строгото вегетарианство или веганството е една от най -хармоничните и разумни диети, която напълно изключва животинските продукти от диетата. Това означава, че здравословните вегански рецепти могат да включват плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, ядки и други растителни храни, но само споменаването на животински продукти ще накара веганите да се отдалечат от чинията.

Съществуват обаче и по -избирателни привърженици на строги вегетариански принципи, които използват един или повече видове растителни храни като основа на диетата си. Така че фруторианците не използват цялото растение за храна, тъй като такъв продукт предполага неговата смърт. Ако никой не е пострадал при получаване на храна Живо съществовключително флората и фауната, такава храна се счита за добра.

Що се отнася до макробиотиците, зърнените и бобовите растения са основната храна за тях. Това означава, че любимите им видове здравословна храна ще бъдат всякакви зърнени храни, тофу, суфле, палачинки от зърнени храни, хляб и други сладкиши. Някои привърженици на макробиотиката толерират употребата на риба и морски дарове, но такива възгледи противоречат на философията на истинския вегетарианство.

Здравословно хранене: рецепти за всеки ден за суровоядци

Принципите на диетата със сурова храна в по -голямата си част са подобни на веганските вярвания, но освен това няма топлинна обработка (както високи, така и ниски температури) на храната преди сервиране. Този подход ви позволява да запазите максималното количество витамини, аминокиселини и минерали, които първоначално се намират в естествените храни. В допълнение, чистите растителни влакна, консумирани в чист вид, подобряват процеса на храносмилане, допринасят за прочистването и цялостното здраве на организма.

Вярно е, че не всички видове преработка са забранени от суровоядците. Ако за готвене на ястие не се изисква загряване над 46 градуса, този метод е напълно приемлив. Например сушени плодове или плодове, макар и варени под въздействие повишена температура, са напълно подходящи при диета със сурова храна.

Тази група вегани включва и суровоядци. Особеност на менюто им е отделна хранакоето ви позволява да използвате само един продукт на хранене. Въпреки привидната строгост и монотонност, има и много рецепти за сурови моноядни, които им позволяват да се хранят вкусно и в същото време здравословно.

Плодови и ягодоплодни смутита или Вкусни рецепти за здравословно хранене

Смутитата са станали част от диетата не само на всеки привърженик на здравословното хранене, но и на тези, които обичат да се насладят на хладни плодови коктейли. Идеалната комбинация от горски плодове, тропически плодове, билки и други съставки най -често се определя емпирично, тъй като практически няма ограничения при приготвянето на смути.

Всичко, което е необходимо за това, е блендер и желанието да се поглезите със здравословно лакомство.

Класическото смути съдържа от три до пет съставки, сред които задължително трябва да има нещо сладко (например банан) и леко подкиселено (малко лимонов сок, резен лайм или горски плодове „с киселинност“). Но концентрацията на всеки продукт се определя най -добре въз основа на вкусовите предпочитания. Освен това си струва да се обърне внимание на консистенцията на смутито - важно е всички съставки да бъдат добре нарязани и смесени до гладкост. Идеалното смути трябва да наподобява кисело мляко по дебелина, а не плодови резени, плаващи в сок или вода.

Шейкове с плодове и ягоди могат да бъдат чудесна бърза закуска или да заменят ранна закуска. В същото време основното е, че комбинацията от съставки прави възможно постигането на вкусова хармония, утоляване на глада и компенсиране на дефицита на витамини и минерали. И за да направите коктейла малко по -здравословен и по -нежен, можете да добавите ядково или сусамово мляко към плодовете вместо вода.

И накрая: Как да изградим диета?

След като се заехме с качеството и обема на ежедневната диета, също си струва да обърнем внимание на оптималната организация на самия процес на приемане на храна, тъй като здравословното хранене се състои не само в правилно подбрани ястия, но и в компетентно отношение към храната.

На какво се основава адекватната здравословна диета? Всичко в ред.

Правило №1. Компетентен подбор на ястия за здравословна диета

Времето на деня поставя значителен отпечатък върху работата на организма като цяло и по -специално на храносмилателната система, така че трябва да се съобразявате с биологичния часовник на храносмилателния тракт, съставяйки менюто за деня. Сутринта трябва да започне с лесно смилаема и в същото време енергийно ценна храна, за да получите заряд на бодрост и положителни емоции за целия ден. Овкусена каша горски плодове, плодовото блюдо, смутито или овесеният шейк са най -подходящи за тази цел.

Що се отнася до обяда, не приемайте, че супата се слага само детство- Възрастните също се нуждаят от богат и питателен бульон като първо ястие. И за второто, можете да изберете почти всичко - основното е, че храната се приготвя с душа и отговаря на всички изисквания на здравословното хранене.

Вечерята трябва да се извърши не по -късно от 3 часа преди лягане. В този случай си струва да се даде предпочитание на тези продукти, които имат време да бъдат напълно усвоени през това време. Задушени зеленчуци, плодове или зеленчукови салати, леки зърнени храни и други ястия, в които преобладават растителните протеини, ще облекчат работата на стомаха вечер и ще направят съня дълбок и лек, тъй като цялото тяло, без изключение, включително стомашно -чревния тракт, ще почива.

Правило № 2. Хармония и последователност на здравословното хранене

Съществува напълно логична комбинация и ред на консумация на храна, които трябва да се спазват, за да не се нарушават естествените процеси в организма. Очевидно не трябва да започвате деня си със сладкиши, нито да ги използвате за вечеря. И ако разгледате този въпрос от йогийската основа, тогава може да се отворят много интересни аспекти.

Правило № 3. Времето за храна е неприкосновено

„Когато ям, съм глухоням“ - отдавна са казвали нашите предци и досега това твърдение е единственото правилно поведение по време на хранене. Здравословното хранене предполага уважително отношение към храната и тялото ви, защото храненето трябва да бъде културно и подредено, въпреки че не трябва да се отнасяте към храненето като към някакъв свещен обред.

Яденето на бързи закуски в движение, хапването на работа или вечерята пред телевизора не са най -добрите хранителни навици. Такъв подход затруднява да се насладите на вкусни и здравословни ястия, да се насладите на храната и да почувствате фино момента на ситост. Многобройни експерименти потвърдиха теорията, че яденето „между“ - например гледане на телевизионен екран, лаптоп, четене на книга или по време на работа - превръща храната в чиста храна. механичен процеси насърчава преяждането, тъй като чувството за пълнота и удовлетворение затъмняват интереса към паралелна дейност.

Освен това минималното време за всяко хранене е 15 минути (и 30 минути за обяд). Тази гама позволява всяка хапка да се дъвче старателно, като улеснява последващото храносмилане и увеличава максимално хранителните вещества.

Правило № 4. Постни дни

За почистване на организма, нормализиране на чревната микрофлора и поддържане на оптимално функциониране на организма, дните на гладно са отлична помощ. Те трябва да се провеждат поне 2-3 пъти месечно, а ако възможностите позволяват, то всяка седмица. Някои практики гладни дникато правиш пълен пост. В този случай трябва да слушате реакциите на тялото си, тъй като всичко трябва да е физиологично.

Въпреки това, за повечето привърженици на здравословното хранене денят на гладно не е синоним на гладна стачка - просто количеството консумирани калории на определен ден се намалява средно до 700-1000 (но не по -малко от 2 пъти от естествения дневен) норма). Запознат с

Здравословната храна е вкусна и здравословна!

Има широко разпространено погрешно схващане, но, за съжаление, широко разпространено мнение, че е здравословно да се яде - това е скъпо. Обичам да готвя вкусно ястие, със сигурност трябва да харчите добре в магазина. Но истинска домакиня ще може да изхранва семейството, ефективно и икономично, използвайки наличните ресурси. Това е много важно в контекста на постоянно повтаряща се икономическа криза.

Предлагаме ви преглед на най -полезните рецепти. Защо ги наричаме „най -полезните“? Първо, всички съставляващи ги компоненти са само полезни и натурални продукти... Второ, крайната цена на ястието няма да надвишава петдесет рубли. И накрая, тук няма да намерите рецепти, които ще навредят на вашето здраве или фигура.

Какво да готвя за първи път?

Всеки знае за значението на супите за тялото. Препоръчително е да ядете първото ястие всеки ден. Зеленчуковите супи се считат за по -здравословни и не се готвят „на кости“. Смята се, че много вредни вещества се натрупват в костите на животните. По -специално, радионуклиди. И по време на готвене всичко попада в чинията.

Нискокалорични зеленчукови супи. Те се усвояват лесно от организма. Пригответе се бързо и лесно. И крайната цена е точно това, от което се нуждаем: по -малко от 50 рубли.

Постен борш

Съставки:

червено цвекло - 150 г (цена - 5,25 рубли);
бяло зеле - 110 г (цена - 4,4 рубли);
- 40 г (цена - 1,4 рубли);
лук - 40 г (1,4 рубли);
корен от магданоз - 10 г (0,35 рубли);
домати - един среден размер, приблизително 100 г (10 рубли);
слънчогледово масло - 2 супени лъжици (3,4 стр.);
захар - 2 супени лъжици;
оцет - 1 супена лъжица;
сол на вкус).

Забележка. В рецептите ние изчисляваме цената на количеството храна, която ще бъде добавена към ястието. За изчисление вземаме средните цени за страната.

За да закупим съставки за постно боршче, се нуждаем от 26,2 рубли. Закръглете до 30, като вземете предвид захарта, солта и оцета. Не е зле!

Рецепта:

Сложете нарязаното зеле във вряща вода.
Докато се готви, запържете настърганото червено цвекло в тиган. В процеса добавете оцет. След петнадесет минути прехвърляме зеленчука в тигана.
Запържете нарязания лук, настърганите моркови, ситно нарязаните домати и корен от магданоз в растително масло.
След 10-15 минути сложете зеленчуците в тенджера.
За около десет минути преди супата да е готова, добавете захар и сол.

Какво получаваме в резултат на това?

Калоричното съдържание на ястието е 57 kcal.

Протеини - 3,7 g; мазнини - 3 g; въглехидрати - 4,8 g.

Тиква супа

Компоненти:

- 250 г (цена - 15,5 рубли);
моркови - 20 г (0,70 рубли);
лук - 20 г (0,70 рубли);
магданоз - 10 г (0,35 рубли);
праз праз - 40 г (15 рубли);
пшенично брашно - 30 г (1,05 рубли);
масло - 1 супена лъжица (7,4 стр.);
мляко - 200 г (9,8 рубли);
сол.

Общо - 50,5 рубли.

Подготовка:

Обелете тиквичките, нарежете на парчета и оставете да къкри във врящо мляко.
Нарязан праз луки задушете настърганите моркови в масло. Внимателно добавете пшенично брашно около пет минути преди да е готово.
Смелете зеленчуците през сито или пасатор. Разрежда се с врящ зеленчуков бульон.
Сервирайте с магданоз.

Калоричното съдържание на нашата диетична супа е 47 kcal.

Белтъчини - 1,4 g, мазнини - 2,7 g, въглехидрати - 4,3 g.

Супа от пресни плодове

Съставки:

ябълки - 160 г (8 рубли);
круши - 180 г (16,2 рубли);
сливи - 120 г (14,4 рубли);
картофено нишесте - 1 супена лъжица (0,75 стр.);
захар - 110 г;
канела - щипка.

Общо - 39,35 рубли (без захар и канела).

Рецепта:

Измийте и обелете ябълките и крушите, отстранете сърцевините. Изсипете почистващите препарати с вода (приблизително 600 g) и поставете на огън.
Докато плодовете се варят, пригответе сливите. Измийте и отстранете костите.
Прецедете бульона, добавете захар и канела. Запалете отново.
Когато заври, сложете парченцата плодове. След 4-5 минути внимателно добавете нишестето. Оставете отново да заври.

Калоричното съдържание на тази вкусна супа е 63 kcal.

Закуска

Студентска закуска: сварете наденица, настържете на ситно ренде, смесете с чесън или майонеза, намажете с хляб. Ако използвате тънък, тънък слой, получавате много сандвичи. Бързо, вкусно, евтино, но не здравословно. Такива опции за нашите Здравословна диетане са подходящи.

Смес от извара и горски плодове

Компоненти:

извара - 200 г (18 рубли);
боровинки - 50 г (12,5 рубли);
удря се орехови ядки- 1 супена лъжица. (9 рубли; ако купувате не ядки, а цели ядки, тогава ще се окаже малко по -евтино);
пресен мед - чаена лъжичка.

Общо - 39,5 рубли (без мед).

Подготовка:

Към настърганата извара добавете пресни боровинки и натрошени ядки. Поръсете с мед.

Калоричното съдържание на закуската е 235 ккал.

Протеини - 15 g, мазнини - 18 g, въглехидрати - 4 g.

Пшенична и тиквена каша

Съставки:

просо - 50 г (2 рубли);
тиква - 100 г (8 рубли);
мляко - 100 г (4,9 рубли);
захар - 1 чаена лъжичка;
масло;
Шипка сол.

Общо - 14,9 рубли.

Рецепта:

Извадете кожата от тиквата, отстранете семената и я нарежете на малки кубчета. Сложете във вряща вода с мляко. Сол. Добавете захар.
Когато заври добре, намалете котлона и добавете просо. Гответе до готовност.
Сложете парче масло в купа преди сервиране.

Калоричното съдържание на порция каша е 158 ккал.

Хранителен баланс "протеини: мазнини: въглехидрати" - 4: 8: 18,5 g.

Домашно мюсли

Разбира се, мюслито е най -удобната, бърза и достъпна закуска. Но редовното им закупуване за вашето семейство е скъпо. Можете да приготвите това ястие сами. Ще се окаже не по -малко полезно и вкусно.

Компоненти:

овесени ядки - 200 г (19 рубли);
сушени кайсии - 50 г (4,18 рубли);
сини сливи - 50 г (9 рубли);
орехи (натрошени ядки) - 25 г (7,5 рубли);
мляко - 100 г (4,9 рубли);
сол.

Общо - 44,58 рубли.

Подготовка:

готвач овесена кашав мляко с вода.
Докато овесената каша се готви, пригответе сушените плодове. Изсипете сушени кайсии и сини сливи с вряла вода. След няколко минути извадете и нарежете на парчета.
Добавете ядки и нарязани сушени плодове към овесената каша.

Калоричното съдържание на готовото ястие е 300 kcal.

Белтъчини - 7,9 g, мазнини - 4,6 g, въглехидрати - 60 g.

Основни ястия

Мойва със зеленчуци

Съставки:

мойва - 300 г (18 рубли);
моркови - 100 г (3,5 рубли);
български пипер - 100 г (8 рубли);
домати - 100 г (10 рубли);
сол, подправки.

Общо: 43 рубли.

Рецепта:

Измийте и обелете зеленчуците. Настържете морковите. Нарежете лука на половин пръстени. Чушки и домати - на произволни кубчета.
Поставете морковите в тенджера и оставете да къкри. Добавете останалите зеленчуци малко по -късно.
Докато зеленчуците се задушават, сварете мойвата. Извадете главите, карантиите, измийте добре.
Сложете мойва със зеленчуци. Подправете със сол и подправете. Оставете да къкри до омекване.

Калоричното съдържание на готовото ястие е 230 kcal.

Зелен гювеч

Компоненти:

бяло зеле - 200 г (8 рубли);
маргарин - 15 г (4,8 стр.);
пилешко яйце (6,5 стр.);
заквасена сметана - 2 супени лъжици;
бисквити - 2 ч.ч

Подготовка:

Зелето се нарязва на ситно и се запържва в маргарин.
Смесете го с пилешко яйце.
Сложете на равен слой в дълбок тиган, намазан с маргарин и поръсен с галета.
Изгладете повърхността. Печете във фурната.
Сервирайте със заквасена сметана.

Калоричното съдържание на ястието е 162 ккал.

Протеини - 7 g, мазнини - 13 g; въглехидрати - 5 g.

Винегретът

Съставки:

български зелен пипер - 300 г (24 рубли);
моркови - 100 г (3,5 рубли);
лук - 100 г (3,5 стр.);
картофи - 1 среден;
пилешко яйце (6,5 стр.);
куп всякаква зеленина;
захар, сол, майонеза.

Общо: около 50 стр. (включително всички съставки).

Подготовка:

Сварете картофите и яйцата. Обелете и нарежете на тънки кубчета.
Изпратете мариновани чушки и варени моркови към тях.
Добавете сол, захар и майонеза на вкус. Сложете в купа за салата с пързалка.
Гарнирайте със ситно нарязан лук и пресни билки.

Калоричното съдържание на готовата салата е 98 kcal.

За десерт можете да сервирате настъргана ябълка с мед, ситно настъргани моркови със заквасена сметана.

Списък на антикризисни продукти

Сега е време да направите списък с най -евтините, но здравословни храни. Фокусирахме се върху изследванията на учени и диетолози.

Apple... Смята се, че всеки ден едно бичи око ще лиши лекарите от работата им. Тези плодове, познати за нас, намаляват риска от развитие на рак, болест на Алцхаймер, сърдечни патологии; имат противовъзпалителен ефект, помагат на храносмилателната система, повишават имунитета.
Риба... Никога да не се сблъсквате със сърдечно -съдови заболявания, рибни ястиятрябва да ядете три пъти седмично. Най -евтините сортове са мойва и минтай.
Морков... Зеленчукът запазва младостта на кожата и зрителната острота, предотвратява развитието на рак. За да може бета-каротинът, съдържащ се в него, да се абсорбира добре, морковите трябва да бъдат нарязани на ренде и подправени с нещо мазно (растително масло, заквасена сметана).
Ферментирали млечни продукти (извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко и др.)... Той е източник на ценни протеини, бързо смилаеми мазнини и бактерии, които са полезни за червата. Млякото подпомага работата на нервната система и мускулните влакна.
Горски плодове... Всички плодове са полезни. Те са необходими за силен имунитет, добра памет и зрение. Редовната консумация на боровинки пречи ракови клеткистанете по -активни. Касисът съдържа огромни количества витамин С, известен антиоксидант. Ценните вещества в ягодите участват в процеса на хематопоеза.
Зеле... Съдържа много диетични фибри, които са необходими за нормалното функциониране на стомашно -чревния тракт. Намалява риска от диабет и някои видове рак.
Бобови растения... Всякакви. Фасулът, грахът и лещата са много хранителни. Те ни доставят енергия за много часове. Тези храни са особено важни за вегетарианците, защото богат на протеини.
Ядки. Естествени източницимононенаситени и полиненаситени мазнини. Първият "контрол" на нивото на холестерола в кръвта. Последните намаляват риска от сърдечно -съдови заболявания, пречат на свободните радикали да започнат своята разрушителна дейност.
Билки и корени... Магданоз, копър, босилек, корен от целина са огромни запаси от витамини и минерали.
Пчелен меди други пчеларски продукти. Уникален, енергийно ценен и дори лечебен. С помощта на мед те пречистват кръвта след отравяне, повишават имунитета и лекуват настинки, изглажда бръчките и укрепва косата.

Всички тези продукти могат да бъдат наречени „антикризисни“. Цената им е ниска, но значението за красотата и здравето е огромно.

Чудесно е, когато човек е готов да положи усилия и да промени живота си към по -добро, по -специално да премине към здравословна диета, защото в рамките на няколко месеца след промяна на обичайната диета може да се отбележи подобрение в здравето.

Много хора погрешно приемат, че добре изградената диета е пълно отхвърляне на вкусни продукти, но това не е така, тъй като рецептите за здравословна храна за всеки ден, за които изумяват с изобилието си, ще позволят на човек да се храни не само здравословно, но и вкусно!

Основни принципи на здравословното хранене

Трябва да ядете само когато има чувство на глад, но интервалите между храненията са не повече от 5 часа.
Най -добре е да ядете, докато седите, бавно и най -важното старателно дъвчете.
Можете да ядете не повече от 3 ястия наведнъж.
По време на и след хранене трябва да се опитате да не пиете течност за около 40 минути.
Необходимо е да се ядат храни, които съдържат фибри (зеленчуци, билки, зърнени храни).

Спазването на тези основни принципи ще ви помогне да останете здрави и красиви за дълго време.

Много полезен видеоклип за същността и всички правила на здравословното хранене:

Примерно меню за здравословна храна

Вкусната и здравословна храна (рецептите ще бъдат представени по -долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. За закуска - бавни въглехидрати (филия сив хляб с масло, каша, чай с мед). За втората закуска (лека закуска) - салата от пресни плодове или зеленчуци.

Обядът е обилен, но не е тежък (бульон, варено месо или задушени котлети, зеленчуци, компот или неподсладен чай). За следобедна закуска - млечни продукти или плодове.

Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време е по -добре да консумирате малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати (варена риба, задушено месо, плодов компот.

Ще разгледаме по -подробно рецептите за здравословна диета за една седмица в следващата част на статията.

Първа закуска

Най -доброто ястие за закуска несъмнено е каша. Но яденето на една и съща каша всяка сутрин може да ви омръзне, така че трябва да добавите малко жар към рецептите за всеки ден за здравословна диета.

Каша от просо

Изплакнете добре с 1 чаша просо. Изсипва се в тенджера, налива се 500 мл врящо мляко и се вари на слаб огън за 30 минути, като се разбърква непрекъснато.

След готвене кашата трябва да се остави да се свари и след това да се добави малка щипка сол и олио на вкус. За промяна можете да поставите мед, плодово сладко, консерви или горски плодове в кашата.

Плодов пудинг

Плодовият пудинг е идеалната закуска за деца. За да приготвите ястието, ще ви трябват няколко вида плодове, които трябва да разбиете в блендер, да добавите малко ядка и 1-2 яйца, разбити със захар и сол. След това трябва да смесите всичко и да печете във фурната за 15 минути.

Гювеч от извара

За готвене се нуждаете от 500 грама нискомаслено извара, 2 яйца, 4-4,5 супени лъжици. л. захар и 2 с.л. л. примамки. Всички съставки трябва да се смесят и да се пекат 30-40 минути до златисто кафяво. За да придадете на изварата по -пикантен вкус, добавете малко сушени плодове, ванилин, канела.

Обяд

След сутрешно хранене, след около 3 часа, можете да хапнете втора закуска. Няма нужда да приготвяте специални ястия за това, защото най -добре е да подредите лека закуска със здравословни продукти.

Така че, между сутрешното ви хранене и обяда, можете да ядете:

ябълка, круша или банан;
кисело мляко, чаша кефир или малко количество (не повече от 150 грама) нискомаслено извара;
настъргани моркови с ябълка;
парче сирене;
всякакви зеленчуци;
шепа ядки и (или) сушени плодове.

Вечеря

При приготвянето на първото и второто ястие е необходимо да се изключи пърженето. Салатите трябва да се подправят не с майонеза, а с нискомаслена заквасена сметана. Ако трябва да се добави оцет, заменете го с лимонов сок.

Първи курс

Гръцка супа от боб

Сварете боба до полуготовност, източете цялата вода. Изсипете боба отново с вода и гответе 20 минути. Свалете от огъня и оставете да ври един час. След това сложете нарязаните зеленчуци в тенджера с боб: лук, моркови и целина заедно с чесън и доматено пюре и гответе всичко за 20 минути. За да добавите аромат, добавете сол и черен пипер.

Доматена супа на пюре

Тази супа е подходяща за летен сезонкогато е задушно и просто няма желание да отделите няколко часа за готвене. Опарете килограм домати и отстранете кората от тях, нарежете на половинки и отстранете семената. След това трябва да смилате останалата част от пулпата в блендер с 2 супени лъжици. л. зехтин, 2 скилидки чесън, прекарани през преса, 2 с.л. л. лимонов сок, индийско орехче, босилек, мащерка, сол и черен пипер.

Втори курс

Вторите ястия, които хората ядат за обяд, могат да бъдат приготвени за вечеря, а тези рецепти за здравословни ястия за всеки ден могат да се използват и за семейни празници.

Пиле с картофи в тенджера

Това ястие е идеално както за ежедневни, така и за празнични вечери. За 4 порции ще ви трябват половин килограм картофи, 400 грама пилешко и шампиньоново филе, 4 домата, 300-400 грама сирене, заквасена сметана, билки и подправки, за да придадете на ястието пикантен вкус.

Всички съставки трябва да бъдат нарязани на малки филийки. Дъното на саксиите трябва да се намаже със заквасена сметана и да се постави на слоеве: филета, гъби, заквасена сметана, картофи, домати и отново заквасена сметана. След като всичко е подредено на слоеве, трябва да поръсите със сирене, да добавите сол, черен пипер и подправки. Накрая саксиите трябва да бъдат покрити с фолио или покрити с капак и поставени във фурната за 40-50 минути. 10 минути преди готвене, свалете капака / фолиото до излишната течностизпарени.

Задушена риба със зеленчуци

Съставки: половин килограм рибни филета, 30 гр. моркови, 200 гр. лук, 2 супени лъжици. л. доматена паста, дафинови листа, зърна черен пипер.

Смесете зеленчуците с тестените изделия и изпратете да се задушат, като предварително се затоплят растително маслов тиган. След 10 минути добавете филета, подправки в тигана, залейте с всички 500 мл преварена вода и оставете да къкри 40 минути.

Чийзкейкове с кимион

За готвене трябва да смилате 300 гр. извара, смесете го в купа с 2 с.л. л. брашно, 3 яйца, 1 с.л. л. заквасена сметана, 1/2 ч.ч. кимион, посолете всичко и разбъркайте добре.

Масата трябва да се оформи, да се оваля в брашно и да се запържи в масло. Сервирайте с мед, конфитюр или кондензирано мляко.

Печени картофи

За да приготвите ястие по тази рецепта, не е необходимо да обелвате картофите, затова трябва да ги изплакнете и подсушите добре. Кореноплодът трябва да се постави върху лист за печене и да се изпрати във фурната за един час, предварително загрята до 180 градуса. След като го разрежете наполовина, внимателно отделете пулпата от кората с лъжица и я натрошете.

За вкус трябва да добавите ситно нарязан зелен лук, изсипете неподсладено кисело мляко и разбъркайте всичко. Напълнете картофените кори със сместа, залейте със заквасената сметана и украсете с кориандър.

Печен пилешки гърдис гъби

Нарежете на филийки 400 гр. пилешко филе, сол и се слага в намазнена форма. Нарежете лука на половин пръстени и сложете на втория слой. След това трябва да заври и да нарежете 300 гр. гъби и ги поставете в третия слой. Изсипете соса върху ястието: кисело мляко, сол, черен пипер и подправки на вкус. Печете 30-40 минути.

Салатата е приятно допълнение към основното ястие. Има много прости рецепти за салата за всеки ден за здравословна диета, но следните са най -лесните за приготвяне.

Гръцка салата

Необходимо е краставици, домати, сирене фета да се нарязват на кубчета, маслини и да се подправя всичко със смес от лимонов сок и зехтин... Задължително е да добавите салатата, но просто не е нужно да я нарязвате, а да я берете с ръце.

Салата от репички, моркови и ядки

Измийте зеленчуците и нарежете на ивици, добавете 2 супени лъжици. л. нарязани ядки, скилидка чесън, лимонова кора, сол и черен пипер. За дресинг за салата се използва следната смес: лимонов сок с растително масло се разбива в блендер.

Деликатес със сирене

Обелете краставицата, нарежете на кубчета и добавете ситно нарязаната целина. Смелете 2 сварени яйца и настържете 50 гр. сирене, добавете скилидка чесън. За дресинг използвайте нискомаслена заквасена сметана и украсете ястието с копър преди сервиране.

Видео: прости рецепти за здравословни ястия за всеки ден

Благодарение на дадените рецепти за здравословно хранене за всеки ден, можете да разнообразите диетата си с вкусни, обилни и апетитни ястия.

Последни новини