Омега 3 киселини, в които продукти. Състав на растително масло

Хората често чуват, че трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо е необходимо. Едно от предимствата на пиенето на риба в храната, особено отделни видовее, че рибата съдържа голям брой Омега-3 мастни киселини. Тези киселини са изключително важни за развитието на мозъка и здравето като цяло, така че ако знаете как можете да консумирате повече омега-3 мастни киселини, дължащи се на риба, можете да подобрите силата си. В тази статия ще намерите информация за това защо трябва да използвате повече от тези киселини, как да изберем риба, съдържаща омега-3 мастни киселини и как да се получат максимално полезно риба.

Стъпка

Избор на риба

Научете за необходимостта от човек в омега-3 мастни киселини. Говорещ прост език, Omega-3 е полиненаситена мастна киселина, която е необходима за организацията за функционирането на много органи. Той допринася за развитието и работата на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Той смазва артерията, като ги елиминира от вътрешната страна и може да се използва и за лечение и предотвратяване различни заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно наляганерак, диабет и аритмия.

1. Купете мастна риба, която се намира в студени води. Съдържанието на омега-3 киселини в риба зависи от физиологията на вида, нейната сила и. \\ T атмосфер. Риба, която се храни с водорасли (или всякаква риба, която може да ги изяде), съхранява дозосцентхаксанова киселина, съдържаща се в тях (и това е един от елементите на омега-3 киселини), в мазнини и мазнини е необходима за запазване на топлинната топлина в студена вода. Така в такава риба ще има най-полезните мастни киселини.

   • Всички стойности по-долу бяха взети от тази таблица и се изчисляват за порция с тегло 170 грама. Таблицата предоставя повече примери.
   • Дива сьомга - 3.2 грама
   • Anchobovaya - 3.4 грама
   • Тихия сардини - 2.8 грама
   • Тихоокеански скумрия - 3.2 грама
   • Атлантически скумрия - 2.0 грама
   • Бяла риба - 3.0 грам
   • Обикновена риба тон - 2.8 грама
   • Дъгова пъстърва - 2.0 грама

2. Яжте морски дарове. Около 220-340 грама продукти с омега-3 мастни киселини трябва да се консумират на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да различите диетата си. В зависимост от нуждата от човек в калории, в една порция може да бъде от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

   • Същата таблица предоставя следните данни:
   • Консервирана дълга риба тон - 1.4 грама
   • Blue Crab или Kamchatka Crab - 0.8 грама
   • Haltus - 1.0 грам
   • Скариди или морски миди - 0,6 грама
   • Морски бас или треска - 0.4 грама
   • Омар - 0.2 грама

3. Знайте къде се отглежда и хвана рибата. Човек е това, което яде, и е от значение за рибата. (Риба е мястото, където живее.) Риба, която живее в чиста и безопасна вода и която е уловена правилен начин, съдържа повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Също така изглежда, че такава риба е по-добър вкус и това помага за повече риба.

   • Ако е възможно, купете риба, където можете да разберете къде е нараснал и хванат рибата. Тя не трябва да бъде малък специализиран магазин - продавачът в супермаркета също може да има необходимата информация.
   • Дори ако не се притеснявате много за начина на улов на риба, не забравяйте, че правилно уловена риба обикновено се оценява ръчно за съответствие с критериите за качество.

4. Намалете консумацията на живак и други токсини. Една от основните причини, поради които трябва да е наясно с произхода на рибата е, че тя ви позволява да оцените риска от консумация на токсини. Например, полихлориран бифенил е промишлено вещество, което причинява замърсяване, което се счита за канцероген. В големи количества Съдържа се в сьомга, която е заснета неконтролируемо.

   Как да консумираме повече омега-3 мастни киселини

   1. Оформление правилна комбинация Омега-3 и омега-6 киселини в диетата. Омега-6 е друг вид полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в царевица, памучно масло, соя, в шафран и слънчоглед. Проучванията показват, че намаляването на консумацията на омега-6 киселини в комбинация с увеличаване на консумацията на омега-3 киселини е полезно за здравето.

      • Съотношението на омега-3 и омега-6 киселини 1: 1 се счита за идеално, но дори съотношението от 2-4: 1 е по-добро от начина, по който хората обикновено ядат.
      • За да донесе съотношението към препоръчаното, има по-малко пържена храна, картофен чипс, бонбони, понички и други вредни продукти.

Обедгата-3 ползите са известни на всички и не съм съмнително за дълго време. Тази група мастни киселини се среща в много хранителни продукти и е изключително важно за нашето тяло. Какви са техните ползи, в които се съдържат и на кого са необходими омега-3? За всичко това ще каже на статията.

Ненаситените мастни киселини са лесно подложени на окисление и нестабилни до топлинна обработка, така че продуктите им са полезни за използване в сурова форма. Особено те се съдържат в по-голямата си част в растителната храна.

С правилното потребление, ненаситените киселини притежават много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, спомагат за намаляване на апетита и минимизиране на производството на хормона на кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини са разделени на две големи групи В зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако такава връзка е една, киселината се отнася до моноонатуран, ако два - към полиненаситената.

Омега-3 се отнася до група полиненаситени мастни киселини. В човешки организъм Те не се синтезират и затова се считат за необходими. Особено включени в много структури - например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; Помощ за премахване на вредния холестерол, да има мощен противовъзпалителен ефект.

Омега-3 Ползи

Бременни жени и деца

По време на бременността жените често се назначават OMEGA-3. За това има редица сериозни основи.

Най-важните - полиненаситени мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и появата на токсикоза за повече късни етапи бременност и също така предотвратяване възможно развитие депресиран от бъдещата майка. Особено опасна токсикоза, причинена от поражението на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система, се появяват кръвното налягане и се появяват подуване.

Най-удобният източник на омега-3 е отчетено рибено масло, тъй като е в рибата, че рибата съдържа най-мастните киселини. От набора от функции, които има бременна жена на тялото, можете да изберете следното:

• Нормализиране на налягането и притока на кръв
• Клетъчна защита кръвоносни съдове
• Намаляване на възможността за невроза или стрес

Омега-3 рендер положително влияние Не само за майката, но и плодовете. Те укрепват здравето на детето и допринасят за правилното си развитие, предотвратяват проблемите храносмилателната система. И през първите месеци на живота, детето често се назначава рибено масло като превенция на Рахита.

Спортисти

Омега-3 се счита за важна част спортна диета По няколко причини. Те поддържат здравето на ставите, увеличават издръжливостта, намаляват риска от развитие сърдечно-съдови заболяванияимат тоничен ефект. Но преди всичко полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За загуба на тегло

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят ефективно изгаряне Дебели запаси. Но те не намаляват апетита и следователно броят на консумираните калории. Следователно, когато правилна рецепция Омега-3, физическата активност и здравословното хранене могат да бъдат постигнати наднормено тегло.

За кожата

Кожата на омега-3 също има своето влияние. Те са важни по няколко причини:

• Дръжте необходимото ниво на колаген. С възрастта, нейният брой постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, бръчките започват да се появяват на тялото. Омега-3 инхибира този процес.
• Предотвратяване на развитието кожни алергии.
• Активно се бори със S. кожна болесткато акне или дерматит. При хората, в диетата, на която няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания се срещат много по-рядко.
• Омега-3 е силни антиоксиданти и предпазват кожата от атмосферния кислород вреден за него.
• Защита на тялото от депресия. Подчертава и разпада на силите негативно засягат всички системи и структури на тялото, включително върху кожата.

За сърце и съдове

Сърдечно-съдовата система Omega-3 е важна, тъй като е получен излишък на холестерол. Холестерол плака Ние сме уредени по стените на съдовете, като по този начин намаляваме тяхната еластичност и предотвратяващ нормален кръвен поток. Омега-3 Намаляване на риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигуряване на мозъка и органите нормално кръвоснабдяване.

За имунитет

Омега-3 е част от мембраната на имунните клетки, както и участват в синтеза на ейкосаноиди - вещества, които насочват левкоцитите до огнищата на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са частично отговорни за повишаването на температурата по време на болестта и това важен момент В борбата срещу болестта.

За ставите

Омега-3 положително засягат хрущяла и костна тъкан организъм. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на състави, увеличават обема на вътрешноустойчивото смазване, укрепване на костите. Те намаляват риска от фрактури при деца и възраст за възрастни, запазват мобилността на ставите и минимизират възможни проблеми с тях.

За мускулите

Омега-3 влияе върху растежа на протеини в организма и растежът на мускулите зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават областта на някои мускули в напречното сечение.

Признаци на дефицита на омега-3

Недостигът на полиненаситени мастни киселини се наблюдава в по-голямата част от населението на планетата, особено в резиденти на развитите страни. Причината е проста - по-малко внимание се обръща природен продукт, бърз и не винаги здравословна диета Изглежда по-лесно и по-удобно. Консумация на мазнини морска риба Той падна, отчасти поради своята стойност и качество. И тъй като повечето омега-3 се съдържат в риба, няма нищо изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се превърна в масивен феномен.

Да предположим, че човек няма омега-3 в следните признаци:

• Кожни проблеми. Работа песен хардуер Тя е счупена, кожата започва да се обелва и да изсъхне, на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускам в ставите.
• Загуба на изпълнение. Човек, който преживява дефицит на омега-3 може да има проблеми с паметта, възприемането на информацията. За него е трудно да се съсредоточи, да се появи разпръснати и умора.
• Имунитет на плевелите. Устойчивостта на тялото намалява, човек е по-податлив на заболявания.
• Намаляване на визията. Очите започват да сушат, заради това, което остротата на зрението пада.

В допълнение към здравословните проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. За някои хора, поради тази причина, имаше дори тенденция към самоубийство.

Дневна скорост

За да се запази норма на омега-3 в тялото, е достатъчно два или три пъти седмично, има мастна риба. Но ако няма такава възможност, попълнете ежедневна нужда Добавките ще помогнат.

Определен брой, които трябва да бъде дневна скорост, не. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средно количеството омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor, дневната скорост трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от 200 mg над нормата, а средната нужда от новородени е 50-100 mg.

Въпреки това има болести, в които дневна потребление Омега-3 трябва да бъде подобрен. Пациентите със сърдечни заболявания се препоръчват 1000 mg дневно, а хората, предразположени към депресия - 200-2000 mg.

Омега-3 и рибни мазнини: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едни и същи. Всъщност между тях има разлика и доста значителна.

Рибните мазнини са няколко материи за мазнини, които се натрупват в рибен черния дроб. В неговия състав той съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Фармачният рибен мазнини се състои в повечето мастни киселини на омега 3.6 и витамини А и Г.

Всъщност, повечето от всички омега-3 се съдържат в риболовни мазнини. Но полиненаситените мазнини в нея са по-малко от една трета от нея, всичко останало е други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 се произвежда под формата на капсули. Те слизат в аптека без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да приеме, си струва да се консултира със специалист, за да се увери, че лекарството няма да повреди здравето.

При профилактични цели възрастен е достатъчно една капсула на ден, докато яде или веднага след нея. Приемането трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай резултатът може да не е.

В терапевтични цели Дозата може да бъде увеличена до две или три капсули на ден в координация с лекуващия лекар. Консултация със специалист също се изисква за деца до дванадесет години.

За да се отървете от неприятния трибус Fish Fat B. устна кухинаПрепоръчва се да се включват кисели плодови сокове в диетата, соло краставици или Sauer зеле.

Противопоказания

Има случаи, в които приемането на омега-3 е противопоказано:

• В случай на повторно изпълнение на витамин Е
• С едновременното приемане на лекарства, съдържащи витамин Е
• За повишена чувствителност да се мастни киселини Омега 3.
• С непоносимостта на Омега-3
• Кога алергична реакция върху рибите или нейните продукти.

Как да използвате мастни киселини?

Повечето от всички употреби с съдържание на мастни киселини ще донесе сурова форма, така че е желателно да не ги излагат да преработват или подлагат минимално. Така че няма проблеми, дължащи се на липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да се следват следните правила:

• Попълване пресни салати Растителни масла - с пържене те губят своите възползващи се функции.
• Не съхранявайте масла в светлината и дори по-добре да намерите тъмен контейнер за тях.
• Когато купувате, дайте предимство, а не замразени и сурова риба.
• Забележка орехи - няколко ядра съдържат дневна скорост на мастни киселини.

Ако се приближите към компилирането на диетата на старателно, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да им осигурят целия организъм. Детето от полиненаситени киселини се изисква в една и половина или два пъти по-малка от възрастен, също така е важно да не забравяме за това.

Вреда и предозиране

Когато приемате омега-3 странични ефекти. Например, понякога се наблюдават симптоми, наподобяващи отпътуване - гадене, диария и дори повръщане. Хората с алергии върху рибата могат да бъдат появата на подуване, обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да се спре приемането и да се свърже с специалист за съвет. Най-вероятно Омега-3 ще трябва да бъде заменен с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори ако едната скорост е надвишена, тя не застрашава тялото.

Продукти, съдържащи омега-3

Продуктът с най-високо съдържание на омега-3 е мастната риба. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, халета и скумрия. Много ненаситени мазнини и в някои други подводни жители - стриди, омар, морски миди.

В допълнение към рибите, достатъчно количество омега-3 се съдържа в маслата - особено рапица и маслинено покритие, семена, орехи, салата, зеле, броколи и някои бобови растения.

Топ 5 Biednoes.

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че такива добавки десетки, само няколко са придобили специална популярност в Русия:

• Omacor. Това е немско лекарство, най-често назначава възрастни с риск от миокарден инфаркт. Като дневна скорост една капсула е достатъчно на ден.
• Витрум кардио омега-3. Произведени в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, се приема веднъж на ден. Една лекарствена капсула съдържа 1 g омега-3.
• Doppelzz е друга добавка на немското производство. Една доза съдържа около 800 mg мазнини сьомга.
• Омеганол Форте се характеризира със съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки разпределя най-ниската цена.
• Nutrylight - добавка от САЩ. Приема се в броя на двете капсули на ден.

Омега 3 мастните киселини са редица вещества, които се различават по структурата и свойствата им. Можете да ги получите от продукти, има и специални лекарства за фармация. Важно е да знаете какви са тези мастни киселини, за които нашето тяло се нуждае и каква вреда ги води до претоварване.

Омега омега киселина 3 – Това са полисатурираните мастни киселини, които са важни за човешкото здраве. Следователно те не се произвеждат от организма, важно е да имат присъствието им в ежедневната диета. Омега 3 е различно наречена витамин F.

Учените са доказали, че има пряка връзка между достатъчно хранене на омега 3 и такива сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер, диабет, хипертония, сърдечни заболявания. Ето защо е важно да се вземе Омега 3 в достатъчни количества, защото това вещество има благоприятен ефект абсолютно на всички: започвайки от работата на сърцето и завършвайки с външния вид на човека.

Омега 3 мастните киселини изпълняват следните функции:

• Подобряване на метаболизма, който предотвратява затлъстяването;
• Допринасят за бърз комплект мускулна маса органи, които са от значение за спортистите;
• Натиск върху нормалното, с изключение на хипертония и хипотония;
• Намаляване на риска от инсулти и сърдечни пристъпи, нормализиране на състоянието на корабите;
• Активирайте работата на мозъка, като му помагате по-добре да запомните и да се съсредоточите върху;
• Намаляване на вискозитета на кръвта и нивата на кортизола;
• Подобряване на издръжливостта, особено това е важно по време на спорт, сесии или зори на работа;
• Почистете кожата, което я прави еластична и мека;
• Да допринесе за синтеза на тестостерон, който е важен за мъжете;
• Имат положителен ефект върху снопките и ставите.

Основната полза от Omega 3 е в способността да се укрепи структурата на клетъчните мембрани и това от своя страна нормализира работата на всички органи и системи.

Омега 3 В 2-ри и 3-ти триместър е много важна. Това намалява появата на гестоза, спонтанен аборт, преждевременно раждане.

Но има и вреда от прекомерната употреба на тези киселини. Той се крие в разреждането на кръвта, дори и малък разрез може да доведе до сериозни последици.

Какви продукти съдържат

Човек трябва да знае кои продукти съдържат Omega 3, за да изготви лоялна диета с включването на този полезен елемент.

По-долу са посочени таблица, в която са посочени продукти с високо съдържание на Omega 3.

Продукт	Омега-3 (g / 100 грама продукт)
	99,8
черен дроб на треска	15
орех орех	7
хайвер	6,9
сушен боб	1,8
сух боб.	0,7
lentil	0,09

• - 53.4 g на 100 грама;
• - 36,7 g на 100 грама;
• маслина - 9.28 g на 100 грама;
• рапица - 9.26 г на 100 половина.

Знаейки какво се съдържа омега 3 най-вече, можете да създадете оптимална диета. Придобивам максимална полза От горните продукти е необходимо да се използват в храни в солени, кисели и, ако е възможно, сурова форма. По време на топлинната обработка, полезните компоненти се унищожават и хранителната стойност Готови ястия намаляват значително. В същото време консервираната риба не губи свойствата си: растителни масла, присъстващи в консервирани храни, предпазват мастните киселини от унищожаване.

За пълната абсорбция на омега-3 е необходимо също да се въведе достатъчно количество в нейната диета, и. Извършва за Omega-3 като консервант, предпазва мастните киселини на групата Омега-3 от окисление. Следователно, потреблението на Omega-3 трябва да бъде направено в комплекса с изброените витамини.

Дневна скорост

Възрастните трябва да бъдат взети при минимум 250-500 mg Omega 3, оптималната норма е 1000-2500 mg на ден. За възрастни S. увеличено ниво Холестерол - 2000 mg дневно.

Деца от 3 месеца до 3 години трябва да използват 900 mg на ден. От 3 години - 1200 mg - дневна скорост за отглеждане на организъм.

Бременните жени приемат - 300-1000 mg на ден.

Омега излишък и дефицит 3

Всеки витамин, минерал или киселина трябва да присъства в организма в достатъчни количества. Следователно, за да се използват продукти, съдържащи Omega 3, в големи количества е вредно и дори опасно за здравето. Струва си да се знае ежедневната скорост и да се опита да се придържа към нея. Обратно, ако човек яде малко храна, богати на тези мастни киселини, тогава е необходимо да се обогати диетата, включително в нея, например, риба два пъти седмично, получаване на ленено масло или други продукти, богати на омега 3.

Омега 3 дефицит предимно отразени външен вид Човек, кожата страда, косата. Мозъчната активност също се забавя. При недостиг на мастни киселини в организма се наблюдават и следните симптоми:

• акне на лице и тяло;
• пърхот;
• пилинг на кожата;
• депресивно състояние;
• нарушаване на вниманието и паметта;
• болка в ставите;
• запек;
• сърдечно-съдови заболявания.

Внимание! Остър недостатък Омега 3 може да доведе до шизофрения.

Но не само дефицитът е вреден, излишък омега 3. Също носи неприятни последици, като:

• хипотония;
• раздразнителност;
• тревожност;
• гадене;
• летаргия;
• силно кървене дори от малки останки;
• слаб мускулен тон.

В нашите страни Omoego-3 предозиране не е толкова ужасно. Няма толкова много в нашата диета мазнина риба, морски дарове и ние не ги използваме ежедневно.

Въпреки това, ако забележите някой от горните симптоми, просто обърнете внимание на броя на продуктите, които консумирате, съдържащи полиненаситени мастни киселини на групата Omega-3.

Списък на по-добрите фармацевтични препарати от Omega-3

Има хранителни добавки, базирани на Omega 3, има много от тях, но не всички балансирани в състава си. Струва си внимателно да гледате инструкцията, тъй като приемането на небалансиран комплекс може да има обратен ефект.

Ето списъка на най-добрите аптечни добавки:

1. . Като част от рибено масло и витамин Е. Лекарството се продава в капсули. Нормализира кръвообращението, предотвратява появата на кръвни съсиреци. Позволено да използва деца от 14-годишна възраст.
2. Витрум кардио омега-3. Лекарството е пиян за превенция и лечение на липидния метаболизъм. Вземете курс от 2 месеца. Капсулите не дъвчат, но задвижвани от вода.
3. Масло от диво сьомга. Като част от всички основни мастни киселини, както и антиоксидант астаксантин. Лекарството се изчиства от примеси на всички тежки метали, включително живак.

Заслужава да се спомене няколко най-добри деца от Омега 3, които ще обогатят нарастващия организъм от това полезно вещество. Родителите трябва да бъдат много внимателно подбрани за детето си, тъй като производителите не винаги правят своя продукт подходящ в състав. Следните комплекси са добри:

1. Norse Kidz.. Приготвяне на хипоалергенни. Предназначени за малки деца. От мазнини.
2. Омега3 Wellnesskids.. Шведска подготовка с рибено масло. Препоръчани деца от 3 години. Няма багрила, захари, консерванти. Ароматизирани с естествено лимоново масло.

Който трябва да вземе аптечни препарати от омега 3

За мъжко здраве Тези мастни киселини играят важна роля. Те подобряват силата, увеличават производството на тестостерон, а също така препоръчаха спортисти за бързия набор от суха мускулна маса.

Особено омега 3 са важни за тези, които имат следните здравословни проблеми:

• Болести на сърдечно-съдовата система . Омега 3 нормализира налягането, сърдечен пулс, Предотвратява инсулт и инфаркт, забавя развитието на атеросклеротични плаки.
• Диабет. Мастните киселини намаляват зависимостта на инсулин и подобряват благосъстоянието на пациента в случай на заболяване.
• Метаболитна болест. Омега 3 почивки депозити на мазнининамалява нивата на холестерола.
• Псориазис. Веществото допринася за ексфолирането на "мъртвите" клетки при псориазис и също стимулира имунна система, без да се придвижват болести.
• Проблеми с Gasts.. Омега 3 нормализира храносмилането, предотвратява появата на рак на дебелото черво.

За да се запази младостта, красотата и здравето на омега 3 мастните киселини са просто необходими. Те допринасят за нормализирането на цвета на кожата, правят тъканите с еластична и еластична. Дистанционно благотворно влияние да работиш нервна система, сърдечно-съдова система, тонизирани мускули и костни тъкани.

Омега-3 е мастни киселини, които също се наричат \u200b\u200bполиненаситени. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нещо друго. Те не могат самостоятелно да синтезират с тялото, така че трябва да попълнят запасите си. Омега-3 е няколко независими вещества с тяхната структура и влияние върху тялото.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

1. докосказанова киселина;
2. алфа линоленов;
3. eikapentaenoy;
4. donkentainene.

Те са в продукти от растително-животински произход.

Къде съдържа омега-3?

Основният продукт със съдържанието на тези киселини е риба. Въпреки това, с пържене, структурата на киселините се разрушава, така да се попълни резервата на омега-3 в тялото има по-добра солена риба. Какво е интересно, не е необходимо да избирате изисканите сортове риба, тип, пъстърва, треска, половинки - доста обикновена херинга.

Повечето от всички омега-3 в скумрия. Тя отива ярца, след това сьомга, риба тон, треска, халета. Също така се похвали присъствието на мастни киселини от този тип, които могат да бъдат морски дарове. Особено скариди.

Сто грама риба на ден достатъчно, за да попълни тялото ежедневна норма. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благополучие и ще подобри тялото.

Омега-3 киселини са малко в по-малки количества, но има добитък, яйца и растително масло в месо.

Друг източник на омега-3 са:

1. Боб;
2. Зелените;
3. Соя;
4. Овес и пшеница;
5. Зеле;
6. Тиквички.

Процент на потребление

Човек на ден се нуждае от около две и половина грама омега-3. По-добре, ако са от морска риба. Там те са повече. Рибите, отглеждани на ферма, богати на състава на киселините, не могат да се похвалят. Съдържанието в омега-3 риби намалява с пърженето. Така че, методите за готвене са по-добре да се изберат по-щадящи.

Можете също да попълните запаса, ако използвате 5-10 орехи за един ден. Или добавете една чаена лъжичка от семена от бельо до храна. Окото си до храна на растителното масло - и проблемът с Омега-3 ще изчезнеш.

Около 25% от състава на киселините при натискане на тялото се губи. Поради тази причина производителите произвеждат рибни мазнини в капсули. Те започват да се разтварят, само за да разберат в червата.

За жените са необходими мастни киселини период на след раждането. Те ще помогнат за справяне с депресията. Възрастни ще укрепят умствените способности.

Признаци на липса на омега-3 в тялото

1. Проблеми с кожата - сухота и сърбеж.
2. Надеждност на косата и ноктите.
3. Слабост и умора.
4. Запек.
5. Болка в мускулите;
6. Намален имунитет.
7. Депресивно състояние.
8. Разпръснати и забрава.

Излишък в организма на омега-3

Хората с болестта на стомаха и червата трябва да се използват с повишено внимание мазна храна. Тя може да навреди на тялото, дори да предизвика вътрешно кървене.

Здравите хора да прекалят с консумацията на данни за киселини днес, просто няма да успеят. Ние нямаме голям брой риба, морски дарове и във всички други хранителни продукти Омега-3 не е толкова много.

Ако все още премествате омега-3, тогава заплашва кръвта, която е свързана, кървяща и ниска артериално налягане. Плитъкът може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се унищожават под действието на слънчева светлина, кислород и високи температури. Следователно, продуктите със тяхното съдържание се съхраняват в затворен контейнер на хладно място. И те не се препоръчват да ги изпържат.

Ролята на мазнините за тялото е трудна за надценяване. Те обслужват защита за всички вътрешни органи И възпрепятстват тяхното свръхчистване. Участвайте в актуализирането на клетки на кожата. Това е достатъчно, за да се знае значението на тези компоненти.

Избор на видео

Ние често чуваме подкрепа за рибните мазнини, Омега-3 или Омега-6, но тези концепции се смесват от Vgolov на хората, а не всеки си представят, че купуват под формата на добавки.

Така че е необходимо за мастните киселини, което е потенциално организъм или не се грижи, или произвежда при нисък добив. Проблемите с здравеопазването започват както от недостига им, така и от свалянето.

Много хора, които се интересуват днес здравословно хранене, по въпроса от всякакви, полезни или вредни мазнини, изберете втората версия на отговора - ножът е различен.

"Омега" имат широко разпространен по различни систематизъм. Те служат като източник на енергийни клетки, регулират работата на сърцето на Isusuds, участват в образуването на хормони повишаване на тяхното действие. Етиматичните етикета регулират процеса на възпаление, дори може да предотврати онкологичен превод. В допълнение, като правило те ефективно премахват "лошия" холестерол (който запушва съдовете) в същото време увеличават нивото на "добро".

Има две основни zhiva-zooms на великолепни богове - качество и количество. Агресът е по-нисък от нивото на нормата или консумира повече от норма, няма да можете да се отървете от наднорменото тегло.

«Omega-3» и рибено масло: досадни митове

Дори и в съветския период специална държавна програма, според която децата определено са получили риболовно училище при деца на децата. За много рибни петроли и омега-3 синоними обаче, тази добавка на мастната киселина е една от компонентни части Рибар. Omega-3 източник на мастни киселини е не само рибено масло, но и нечестиви масла, въпреки че е в Nemich най-вече.

Към класа "Омега-3" има значителни есенциални мастни киселини:

 Алфа - LinoLenovychlota, основният естествен източник е ленено масло. Множество имуностимулиращи противовъзпалителни свойства, добре защитна-съдова система, намаляване на холестерола намалява и противодейства на тромбоцитите за агрегиране, намаляване кръвно налягане.

 Ekosopenteneenkoslot - EPK, богат на риба, имащ студени северни води и рибено масло.

 PREICEXENOVYKILOTA - DGK, съдържа се в по-големи науки на рибите, жителите в студени улични води и рибено масло.

Тяхната основна полезност:

 нормализаторно налягане,

 намаляване на нивото на "лошия" холестерол,

 увеличаване на нивото на "добър" холестерол, \\ t

 Превантивност и съдова и рак на заболяването.

Дали е полезно: "Омега-3" за спортисти и културисти

Някои от доставчиците за диета културни мазнини. Разбира се, при влачене на хранителни програми, тя не е важно за протеините и въглехидратите, но и безжизненото тяло на спортиста не може да функционира. Въпреки, че капитазата, която мазнините са лубрикант към съединенията на такелаж.

Мазнините от омега-3 в бодибилдинг са незаменима за ускоряването на метаболизма, което допринася за заключението от организма на разпадането на разпадането, формиран от последващото обучение. Друг съществен похват на тази група мазнини е способността да се сложи край на издръжливостта.

Омега-3 мастната киселина е изключително необходимо в спорта независимост на неговия вид, Marka High Категории Naila Mindbaeva. Ако това не е достатъчно в диетата, технологиите води до гимназията на идването, което може да бъде. Следните ефекти на омега-3 са известни днес:

∙ Ускоряване на метаболизма;

∙ увеличаване на чувствителността на хормоналния инсулин;

∙ намаляване на вискозитета, който намалява риска от злоупотреба с сърдечно-съдовата система;

∙ тонизиращ ефект;

∙ увеличаване на издръжливостта;

∙ намаляване на апетита и съответно тегло;

∙ Антикатаболично и моделиране;

∙ Подобряване на кожата;

∙ Стимулиране на синтесогамоновонов, особено тестостерон.

В допълнение към изброените, Omega-3 е отличен източник.

Колко хора консумират мазнини, така че всичко да е нормално? Всичко зависи от това как човешкото тяло на човешкото тяло, каква е неговата физическа активност, която очаква да заема заемане на и т.н.

Можете да дадете всички крайни препоръки. Например, спектакълът, който се занимава със спорт. 43rds на седмица, 80 кг. Да бъде в същата форма, тя трябва да консумира около 2700 калории. 25% трябва да бъдат - 675 калории. Ако знаете, има и отчуждения на един грам мазнина 9caluria, след това един ден спортист е достатъчно до 75 грама мазнини. От този брой 90% мазнини добротани са ненаситени мазнини, "добри мазнини", като омега-3 рибни мазнини.

Колко виси в грамове

Днес в скандинавските страни няма задължително от 6 месеца до 3 години, за да получат "омега-3" в дозата от 900 mg на ден.

Дозировката "Омега-3" зависи от задачата:

∙ за превенция, промоция на здравето и подкрепа за нормално ниво - от1 до 1,5 g на ден;

∙ В случай на спортна тишина - от 2 до 3 g на ден;

∙ За загуба на тегло - 3-4 GV ден.

Вземете "Omega-3" и "Omega-6" трябва да бъдат в съотношение 1: 4, един е подобен - една от онези страни, в които има съотношение 1:20, известие.

По-отделен отговор на тази тема Мрежи за хранене Фитнес терапевт Алекс Фитнес мрежа Владимир Судар.

Когато се препоръчва потреблението да бъде намалено, но е необходимо напълно да се изключи напълно, минимум - всеки ден 40g, оптималното е 60-70 g / ден, много е важно да бъде формализирането на профила на входящите подаръци, идеални за дела на наситените мазнини, дължащи се на 30 до 50%, т.е. Ние спускаме диетата си: избираме нискоизмерното месо, отрязани видимата мазнина от месо, ние избираме намаляване на количеството Giramems на мазнините (готвене, задушено), оставащите 50-70% трябва да бъдат моно- (омега -9) и полиненаситени киселини ("OMEGA-3", "омега-6"), променливо съотношение 1: 4.

Препоръчителното потребление на PNCC на семейството Omega-3 варира от 1-2 g до 1-2% от галерията на диетата. Освен това лъчът комбинира животните от източниците на омега-3, така че тялото е получено с 30% - 40% от омега-3 мастни киселини с EPA и DGK, и 60-70% за говорителя за говорителя за омега- 3, съдържащ витамин Е, който е cauteridant защитава тялото на споменатия и окислен омега-3 fatkislot. Освен това, такива свойства на стабилност на инсулиновата резистентност, активирането на липолиза и намаляването на липогенезата, както и подобрената пропускливост на мелемамбраната и ускорението на метаболитни дифузори ще допринесат за по-ефективно намаляване на телесното тегло на тялото на мазнина компонент.

С увеличаване на физическите натоварвания, необходимостта от изгаряне нараства до 100-140 g / ден в зависимост от вида на обучението, но профилът се поддържа, за да издържи същото. Способността на OMEGA-3 свойствата ще позволи на организма да бъде инсталиран след обучение, което е по-вероятно да тренират. Омега-3 може би се улесняват подобрението и връзките, улесняват болката по време на наранявания, увреждане на стелките на ставите, умерено подобряване.

Но в допълнение към своите дажби от източници на киселини, не си струва основните правила за здравето: рационалност, умереност, разнообразие. Само оптималната загриженост на съдържанието на калории в индивидуалното потребление, както и адаптирането на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и еластичност в диетата ще донесат maximurpolyz.

Мазнини и масла, 100 г	Омега-6, g	Омега-3, g	Омега-3: Омега-6
Кокосово масло			няма омега-3
Масло от макадамия			няма омега-3
Какаово масло
Кубан слънчогледово масло (съдържание на олеинова киселина 70% и по-високо)
палмово масло
Зехтин
Горско масло			няма омега-3
Масло от авокадо
Ленено масло
Рапично масло
Сафроново масло ( високо съдържание Олеинова киселина)			няма омега-3
Горчица масло
Бадемово масло			няма омега-3
Фъстъчено масло			няма омега-3
Бран Офис ориз
сусамово масло
Соево масло
Памучно масло
Орехово масло
Царевично олио
Пшенично зародишно масло
Слънчогледово олио (обичайно)			няма омега-3
Масло гроздови кост
Сафрон масло (нормално)			няма омега-3

Съдържанието на "омега-3" и "оме-6" в ядки и семена

Продукт (част 28g)	Омега 3.	Омега-6.	Омега 3: Омега-6.
			няма омега-3
Орехи
Ленено семе Семена Чиа.			1: 0.33
Орехови ядки
Pistachii.
Тиквени семена Слънчогледови семки		10.4	няма омега-3

Риба (част 100 г)	Брой омега-3 мастни киселини (g)	Брой омега-6 мастни киселини (g)	Омега- 3: Омега-6
Хайвер черен и червен
Скумрия Атлантически свеж
Атлантическа морска сьомга
Атлантически представител на сьомга, отглеждан на ферма
Херинг Тихия свеж
Риба тон			1: 0,006 – 1: 0,40
Pacific Skererel Fresh.
Атлантически сардини
Консервирана сьомга
Пресна пъстърва
Пресна Halotus.
Морска змия прясно
Скариди
Морски мекотели
Сбирка
Cod Pacific.

«Omega-6": contreadiyyaslot

Нашето тяло е простено от много проблеми и болести под GLK - гама-линоленовихлота и се образува само от омега-6 мастни киселини. Без тази киселина синтезът на веществото не може да бъде синтезиран - простагландин1, който ни предпазва от сърдечносъдови заболявания, алергии, преждевременно и дори рак.

Омега-6 е необходим за Omega-6 YV козметология - тя е ненадминато на еластичността и изключителността на кожата, която също се елиминира от крехкостта и ламинирането на ноктите.

В класа "Omega-6" включва, линолови, гама-линолени киселини.

Къде да търсите

Основните източници на омега-6 са растителни масла: палма, соя, рапица, слънчоглед. В допълнение, голямо количество омега-6 се съдържа в яйца, ядки, печене, птици и много други продукти. За подробности - вижте таблета.

Страховете

Омега-6 в по-сложността може да се повиши в тялото на възпаление, води до огнища на екзема, акне и артрит, свързани с артрит. Препоръчва се да се образува диета, така че съотношението "омега-6" към омега-3 е около 4 k1. Предполага се, че мастните киселини омега-6 също причиняват подуване на артериите. Ако това нарушение е налице от завоя за дълго времеТова може би за здравословни проблеми, като сърдечни заболявания.

За разлика от Omega-3, арахидоновата киселина е необходима за монтажа и растежа на скелетната имулация. Тя увеличава издръжливостта, индикаторите и помага за възстановяването. В компетентен подход на бодибилдърите, доставките могат да бъдат подходящи.

Колко и как: пропорциите на мрежата

Когато човек е водещ начин на живот, той има нужда от хранителна нужда. "Така че, ако сравняваме техническите технологии, които се занимават с фитнес, ITEH, чийто физическа дейност Минимален, след това първият се изисква в 2 пъти двоичните мастни мастни киселини "Омега-3" и "Омега-6". Като цяло, съотношението omega-6 до омега-3 трябва да бъде 4: 1. Но това ще бъде по-малко от 4, например 1: 1, тогава е по-добре ", - отбелязано от експерта на компанията на компанията Rolan Froks.

Руснаците в повечето суити не могат да "омега-3" и Омега-6 и Омега-9 и Омега-9. "Пример е много просто: един е сложни популярни продукти - слънчоглед. Има много "омега-6" и "омега-9" киселини, но "омега-3" - не. Той се среща в съотношението на полиносатурираните киселини, които се появяват. С неправилното съотношение на "омега-3" и "омега-6" мастни мастни свойства, в конкретен ефект върху сърдечно-съдовияism, "изяснено замрянето.

В нашето хранене, животинските мазнини са безчувствено заети в нашия център: мулти-svinines, говеждо месо, продукти от тях iochen малко риба, което е значение количества омега-3 и омега-6 мастни киселини, марка Notemindubaev.. В Русия, в допълнение, културата на потреблението на такива традиционни масла, въглища, соя, канабис и ологрет орех, все още не се тревожеше в Русия.

Дефицитът по наситени хора, като правило, не изпитват, по-често трябва да се справят с разширяващата се диета, каза диетолог Владимирсарев . Ненаситени мастни киселинни киселини двойна връзка между атомгарбинг, докато ако такъв прободер, мазнините се наричат \u200b\u200bмоноаматеризирани mnzhk (това се улеснява "омега-9"), ако много са полиненаситени или PNGK ("Omega-3" и "Omega- 6 "). Тъй като дефицитът "Омега-9" и "Омега-6" е рядкост, ефектът от радикални диети с "пълното" изключение на мазнините от диетата (което е спешно и вредно), нека поговорим за омега-3.

Тези мастни киселини са незаменими за хората, тъй като те не се синтезират в тялото на илната част, за да влязат в тялото ни всеки ден. Най-важните представители на класа са: алфа-линоленовихлота (ALA), eikapentaenoyshlota (EPC) и малко киселина (DGK). EPK и DGK могат да образуват виортанизъм от ALA с помощта на D6D (делта-6-десатурази).

Размер Необходимостта от декларации може да бъде удовлетворена поради включването на благодарността на такива продукти - Alpha Linolenovychloty (ALA): спално бельо тиквено масло, рапично масло, горчица, орехово масло; Линейни, тиквени семки, орехи, коаксинг, боб, тъмнозелени широколистни продукти и източници на айкапентененной (EPC) и срокоцентни киселини (DGK): мазнини риби: Ivasi херинга, скумрия, сардини, халот и др. Изчислени в лодката на морето, съдържаща "омега-3" (като риболов и много други). Капсулирани Бада имат редица ползи за отравяне с масла, които лесно се наблюдават и увреждат кислородната и слънчевата светлина, като загубят свойствата на собственост, придобити.