Nedostatok spánku v spoločnosti je taký častý, že sa považuje za normu. To však neznižuje negatívny vplyv spánkového deficitu na všetkých. Stojí za to skontrolovať, či vo vašom živote nie je dostatok spánku, myslieť na jeho následky a prijať potrebné opatrenia.
Nedostatok nočného odpočinku nie je vždy zrejmý z troch dôvodov:
- neprejavuje sa okamžite jasne, napríklad zaspaním na mieste;
- v tomto stave je vnímanie reality človeka otupené a zvonku môže byť ťažké hodnotiť sa;
- pomerne často ľudia dlho žijú s nedostatkom spánku a zvykajú si na tento stav.
Medzi prejavy deprivácie spánku patria:
- únava;
- rozptýlenie;
- nepozornosť;
- problémy s pamäťou;
- neschopnosť absorbovať nové informácie;
- podráždenosť;
- časté ochorenia;
- pribrať.
Niektoré návyky a faktory, ktoré naznačujú chronickú depriváciu spánku:
- potreba budíka, aby ste sa zobudili včas;
- zvyk preskupiť budík o 5 - 10 minút dlhšie po zazvonení;
- popoludní neustále chceš ležať, aspoň s hlavou na stole;
- ospalosť sa dá ľahko prekonať počas nudných prednášok;
- všetko otravuje, aj to, čo predtým také emócie nespôsobovalo;
- cez víkendy je ľahké spať až do obeda a ešte dlhšie.
Tí, ktorí už tretíkrát za týždeň niečo zabudli a odchádzali z domu, sa začali častejšie urážať a nevedia si spomenúť, aký je dnes dátum, s najväčšou pravdepodobnosťou by mali myslieť na zmeny v spánkovom režime.
Porušenie prírodných zákonov nie je nikdy prospešné. A nedostatok spánku má tiež následky. Možno ich rozdeliť do dvoch kategórií: fyziologická a psychologická.
Fyziologické následky
Vzhľad nadmernej hmotnosti
Niektorí si nadbytočné kilogramy a nedostatok spánku spájajú iba podľa vzorca „chodili skôr spať - jedli menej“, ale nie je to jediný bod. Mozog vníma nedostatok spánku ako hlad.
Je to preto, že hormón leptín sa produkuje počas spánku, vďaka čomu sa cítite plní. Než menej ľudí spí, tým menej sa tento hormón produkuje. Z tohto dôvodu sa objaví pocit hladu a prehĺbi sa túžba po takzvaných rýchlych sacharidoch, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach. Jesť sladké v veľké množstvá podporuje obezitu a rozvoj rôznych chorôb.
Časté vírusové infekcie
Dostatočný spánok je jedným zo základných dobrú imunitu... Faktom je, že počas spánku sa vytvárajú bunky lymfocytov, ktoré sú zodpovedné za boj proti infekciám. Kvôli nedostatku spánku sa stávajú menej, znižuje sa obranyschopnosť tela, preberajú sa infekcie.
Srdcovo-cievne ochorenia
Štatistiky ukazujú, že u tých, ktorí nedostatočne spia, je riziko mozgovej príhody vyššie ako u tých, ktorí majú dostatok spánku. Existujú dva dôvody:
- ospalý človek je podráždený a to je mimoriadne zlé pre stav krvných ciev;
- objavujú sa nesprávne stravovacie návyky, kvôli ktorým stúpa hladina cholesterolu v krvi - ďalší krok k mozgovej príhode a infarktu.
Mikrospánok
Po prebdenej noci čuchali takmer všetci. Je to tak preto, lebo v snahe zachrániť situáciu vstúpi mozog do prvej fázy spánku. Môže trvať od jednej do piatich minút.
Tento stav je sám o sebe nepríjemný, pretože mikrospánok nedáva pocit elánu, ale odpojí sa od reality. Ak k tomu dôjde počas jazdy, pravdepodobnosť dopravnej nehody sa výrazne zvyšuje.
Syndróm pretrvávajúcej únavy
Zobudil som sa a už som bol unavený. Neexistuje sila a túžba vykonávať ani jednoduché a známe veci. Tento príznak sa často prejavuje v spojení s ostatnými - napríklad s infekciami. Stáva sa to preto, lebo telo nemá čas na zotavenie.
Exacerbácia chronických ochorení
Zdalo by sa, že neexistuje priama súvislosť medzi spánkom a chorobami obličiek a pečene, ale keďže sú sily tela vyčerpané, treba bojovať s chorobami a udržiavať dobrý stav nezostávajú. Preto sa niekedy kvôli nedostatku spánku objavia čudné pocity nezreteľnej bolesti chrbta, kĺbov alebo brucha.
Urýchlenie procesu starnutia
Ak sa hovorí, že osoba, ktorá spala, vyzerá sviežo, potom tým, ktorí majú malý odpočinok, hrozí riziko, že budú vyzerať a cítiť sa staršie ako svoj vek.
Po prvé, ak telo zo dňa na deň prekročí svoje zdroje a nedoplní ich, potom sa rýchlejšie vyčerpá. Po druhé, nedostatok spánku vyvoláva zlyhanie v hormonálny systém a produkcia kolagénu, ktorý je zodpovedný za elasticitu pokožky, klesá. Stáva sa ochabnutejšou a vráskavejšou, čo v žiadnom prípade nie je mladistvé.
Zhoršenie motorickej koordinácie
Bezesná osoba je z hľadiska rýchlosti reakcie na úrovni s opitým.
Psychologické následky
Podráždenosť
Ak si človek dostatočne neoddýchne, aktivita častí mozgu zodpovedných za emócie sa viac ako zdvojnásobí. To znamená, že reakcia na všetko okolo sa stáva bolestivejšou ako obvykle.
Pohoršenie
Tento dôsledok vyplýva z predchádzajúceho. Ak sa deprivácia spánku stane chronickou, potom sa zvyk rozčuľovať sa nad maličkosťami môže stať charakterovou vlastnosťou.
Apatia
Keď nemáte sily, nechcete nič brať, zakladať nové veci alebo dorábať staré. Nedostatok spánku navyše narúša pohľad na realitu toho, čo sa deje, a všetko sa javí v pochmúrnom svetle. Posledná vec, ktorú chcete v takomto stave urobiť, je niečo urobiť.
Depresia
Všetky tieto dôsledky sa postupne spájajú k jednému. Hormonálne poruchy, podráždenosť, apatia vyvolávajú depresiu: klinický stavs ktorým sa naozaj ťažko žije.
Všetko sa zdá byť šedé a bez radosti, dokonca ani tie veci, ktoré dávali potešenie, nevzbudzujú záujem.
Nepriame dôsledky nedostatku spánku
Okrem hlavných dôsledkov tohto stavu je možné rozlíšiť aj nepriame, ktoré z nich vyplývajú.
Znížený výkon
Je to spôsobené niekoľkými faktormi:
- prekonanie apatie si vyžaduje veľa úsilia;
- musíte komunikovať s kolegami, ktorí sú nepríjemní;
- aj tie najmenšie veci si vyžadujú viac energie ako obvykle.
Zhoršovanie vzťahov s ľuďmi
Keď človek vníma všetko ostro a zároveň sa cíti unavený, chce ísť do dôchodku. Ľudia ho unavujú ešte viac. Aj milovaní sa javia ako cudzinci.
Nehody a nehody
Samotná spánková deprivácia samozrejme nezabije, pokiaľ nehovoríme o dlhom období. Ale ak hovoríme o chronická nedostatočnosť spať v malých dávkach, znižuje bdelosť, schopnosť sústrediť sa a rýchlosť reakcie.
Dôsledky sa dajú ľahko predvídať: nehody budú čakať na každom kroku. A štatistiky to potvrdzujú: 2 z 10 prípadov sa vyskytujú vinou ospalého človeka.
Pred obetovaním spánku stojí za to si to dobre premyslieť: výkon klesá, vzťahy s ľuďmi sa zhoršujú a riziko nehody sa zvyšuje.
Pozrite si video o týchto a ďalších nebezpečných následkoch neustáleho spánku:
Ako sa vysporiadať s chronickým nedostatkom spánku?
Ak chcete poraziť nedostatok spánku, nestačí iba spať cez víkend cez víkend. Musíte si zaistiť pravidelný a správny spánok. K tomu vedie niekoľko krokov:
Pochopenie dôležitosti správneho spánku
Zmena niečoho, čo sa stalo chronickým, môže byť veľmi ťažké. Preto musíte v prvom rade pochopiť, čo dobré tieto zmeny prinesú a prečo by sa mali robiť. Môže to byť túžba cítiť sa lepšie, prekonať chorobu alebo nastoliť pracovný rytmus života.
Pochopenie toho, čo vám bráni v dostatočnom spánku
Dôvody sú niekedy zrejmé: ranné vstávanie do práce alebo problémové dieťa. Na druhej strane môžete analyzovať, ktoré návyky vám kradnú čas na odpočinok. Niekto pred spánkom sleduje televíziu dlho, iný donekonečna listuje v novinkách v sociálnych sieťach alebo korešpondencia u poslov. Niekedy je nedostatok spánku spôsobený nepríjemným spánkom alebo nadmerným vzrušením.
Zbaviť sa príčiny nedostatku spánku a hľadať spôsoby, ako nedostatok spánku vyrovnať
Rozhodne stojí za to vzdať sa nedôležitých vecí v prospech spánku. Po prvé, je nepravdepodobné, že by fungovali dobre na ospalej hlave ako na čerstvej. Po druhé, číslo nepríjemné následky často preváži hodnotu podniku.
Ak sa zdá, že päť minút večer na internete neprinesie počasie, treba si spomenúť, aké drahé sú tieto päťminútovky ráno.
Ak sa príčina nedá prekonať, stojí za zváženie iné spôsoby. Niektorí si zvykli spať v obedňajších hodinách. Na úplné prežitie až do večera niekedy stačí pätnásť minút.
Je nerozumné si myslieť, že riešením problému je káva alebo iné povzbudzujúce nápoje. Často iba zhoršujú situáciu s chronickým nedostatkom spánku.
Vytváranie spánkového plánu
Musíte si jasne určiť, aký čas ísť do postele a kedy sa zobudiť. Tento režim sa musí dodržiavať počas pracovných dní a víkendov. Potom bude ľahšie zaspať a vstať včas.
Koľko hodín potrebujete ísť do postele alebo sa zobudiť, aby ste sa počas dňa cítili energicky. Optimálny čas a možná doba spánku vám pomôžu vypočítať
Možno budete musieť požiadať o pomoc členov rodiny, aby im pripomínal čas ísť spať a aby vás po určitej hodine nerušili. Pri odpočinku musíte telefón prepnúť do režimu spánku.
Dôsledky chronickej deprivácie spánku môžu byť fyzické a psychologické a majú vplyv na všetky oblasti života človeka. Na nápravu situácie si musíte zabezpečiť potrebné trvanie pohodlného nočného spánku.
Dôvody nedostatku spánku môžu byť veľmi odlišné, niektoré z nich si však nemusíte všimnúť alebo ich nemusíte dať veľmi dôležité... Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, musíte zistiť, čo vám prekáža, a nájsť riešenie problému pomocou rozumných kompromisov.
Spánok je čas určený na obnovenie zdrojov tela. Dostatok spánku pre človeka je rovnako dôležitý ako dostatok vzduchu, vody a jedla.
Zistilo sa, že 5 hodín spánku denne je minimum a dobrý odpočinok trvá 7-10 hodín. Každý človek je v tomto ohľade iný, je však známe, že v priemere deti a ženy potrebujú viac času na spánok a starší ľudia - menej. Veľmi často je nedostatok spánku vyvolaný zlými návykmi a porušením režimu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré uskutočnili profesionálni vedci zdravým spôsobom života, podľa výsledkov ktorého sa zistilo, že pomáhajú k úplnému odpočinku moderný človek.
Ak je nedostatok spánku zriedkavý, kompenzuje sa v iné dni. Ak pôsobia príčiny nedostatku spánku na dlhoexistuje syndróm chronického nedostatku spánku.
Chronické príznaky nedostatku spánku
Syndróm chronickej spánkovej deprivácie sa prejavuje:- neustála únava
- slabosť
- podráždenosť
- bolesti hlavy
- horiace oči
- znížená účinnosť
- ťažkosti so sústredením
- denná ospalosť
- nastaviť nadváha
- znížené libido
„Dôsledky nedostatku spánku sú veľa, počnúc elementárnym porušením denného režimu až po nebezpečné choroby.“Natália Nefedová,
výživový poradca
BODYCAMP
Príčiny nedostatku spánku
1. Počítač, televízia a kniha
Túlanie sa po internete, unesené televíznym programom alebo čítanie zaujímavého románu, si človek nevšimne, ako zostáva neskoro hore a kradne niekoľko hodín zo spánku.
2. Nočná zábava
Pre veľa ľudí, najmä pre mladých, je charakteristická zábava v kluboch a na diskotékach na úkor spánku.
3. Novorodenec
Vzácnej žene sa podarí dostatok spánku počas prvých šiestich mesiacov - rok po narodení dieťaťa, pretože dieťa musí vstávať niekoľkokrát za noc.
4. Príliš nabitý pracovný program
Druhé zamestnanie, práca na čiastočný úväzok, kombinujúca prácu so štúdiom, nenecháva dostatok času na spánok.
5. Depresia a stres
Tieto stavy sa vyznačujú zvýšeným úzkostným zdravotným stavom (jednoduché sa s ním vyrovnajú), podozrievavosťou, úzkosťou, nervovým napätím, obsedantné myšlienky a nočné mory vedúce k poruchám spánku.
6. Časté močenie
Choroby urogenitálny systém núti vás často sa budiť na toaletu.
7. Bolesti končatín
Bolesti bolesti, ťahania, krútenia v rukách a nohách sa počas dňa necítia, nedovolia však v noci zaspať.
8. Brúsenie zubov
V dôsledku spazmu maxilofaciálnych svalov sa telo nemôže úplne uvoľniť, spánok sa stáva prerušovaným, povrchným.
9. Telo sa trhne
Náhle kŕče rúk a nôh, prerušenie spánku, sa nepovažujú za patológiu, ale príliš časté ich opakovanie naznačuje nervové prepätie.
10. Chrápanie
Vedie k spánkové apnoe, to znamená prestať dýchať a mozog neprijíma dostatok kyslíka. 
11. Porušenie cirkadiánnych rytmov
Nočná činnosť je plná porúch vo výrobe spánkového hormónu melatonínu.
12. Nočná chuť do jedla
Niekoľko hodín po zaspaní sa človek prebudí, trápený pocitom hladu, a nemôže spať, kým sa neobíde. V takýchto prípadoch bude užitočné občerstviť sa pred spaním.
13. Tehotenstvo
Veľká veľkosť brucha neumožňuje žene zaujať pohodlnú polohu na spánok. Budúce dieťa veľmi často v noci veľmi tlačí, čo bráni matke v dostatočnom spánku.
14. Zmena časových pásiem
Prudký pohyb do iného časového pásma sprevádza syndróm nazývaný „jetlag“, pri ktorom sa vnútorné rytmy tela (bdelosť / spánok) odlišujú od vonkajších (deň / noc). Obdobie ubytovania sa vyznačuje nespavosťou. Pri častom opakovaní jet lag sa nespavosť stáva chronickou.
15. Prepracovanie
Silný fyzický resp psychická záťaž vedie k tomu, že pre mozog je ťažké rýchlo prejsť od aktivity k odpočinku. Patrí sem aj taký jav ako.
16. Nepríjemná posteľ
Príliš vysoký alebo plochý vankúš môže spôsobiť ohnutie krku, čo môže spôsobiť bolesť a kŕče. Príliš mäkký matrac zabraňuje chrbtici zaujať správnu polohu a prekáža pri relaxácii.
17. Nepríjemné počasie v spálni
Teplo vás núti otvárať sa celú noc a chlad zase zmenšovať na guľu v snahe zahriať sa. V dusnej miestnosti je zvýšený obsah oxidu uhličitého, čo zvyšuje záťaž na kardiovaskulárny systém.
18. Ľahké a cudzie zvuky
Svetlo vychádzajúce z televíznej obrazovky alebo monitora interferuje s cirkadiánnymi rytmami, pretože na produkciu melatonínu je potrebná tma. Chrápanie, alarmy alebo iné zvuky niekoho iného bránia nervovému systému v prechode do pokojového režimu.
19. Bohaté, mastné jedlo v noci
Prejedanie sa zaťažuje tráviaci systém a sťažuje zaspávanie. Je lepšie večerať skoro a trochu sa občerstviť pred spaním, aby ste sa v noci nebudili od hladu. V prípadoch, keď večerný apetít predbehne a vy sa s ním ťažko vyrovnáte, využite rady, ktoré sme dali v inom článku.
20. Kofeín
Nabudí nervový systém, takže po obede je lepšie odmietnuť čaj, kávu a energetické nápoje.
Chronickú depriváciu spánku nemožno ignorovať, pretože môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Je potrebné zistiť jeho príčiny a nájsť spôsoby, ako ich odstrániť. Ak nie je možné zistiť príčinu nedostatku spánku, je potrebné obrátiť sa na praktického lekára, pretože to môže byť príznak vážneho ochorenia.
Nedostatok spánku vedie k radu nebezpečné následky... Osoba, ktorá nemá dostatok spánku pravidelne, pociťuje nielen nedostatok energie, ale môže sa aj zhoršovať chronické choroby, ako aj nových závažných chorôb.
IN moderný svet nedostatok spánku je navyše problémom mnohých ľudí rôzneho veku... Dospelí trpia nespavosťou v dôsledku neustáleho stresu. U mladých ľudí sa vyskytujú príznaky chronickej deprivácie spánku, pretože sa bavia, študujú a pracujú. Napriek šialenému rytmu našej doby je však nesmierne dôležité, aby ste nepremeškali signály tela, že si potrebujete dobre oddýchnuť, inak si v budúcnosti môžete zarobiť kopu zdravotných problémov.
K čomu vedie nedostatok spánku?
Účinky
Zvážte hlavné následky chronickej deprivácie spánku. Nočná zábava, internet, televízne programy - moderná spoločnosť je hore takmer nepretržite. Len nedávno sme si však uvedomili, čo škodlivé následky za podobným rytmom života sa skrýva nedostatok spánku. Podráždenosť, ospalosť, roztržitosť, letargia - to sú len kvety. Vedci dospeli k záveru, že nedostatok spánku zvyšuje riziko takéhoto ochorenia nebezpečné choroby ako cukrovka, onkológia, ischemická choroba srdiečka, obezita a ďalšie.
Lekári tvrdia, že nedostatok spánku vedie k zlyhaniu všetkých funkcií tela, ktoré na jeho základe biologická štruktúra len sa tomu nedokážem prispôsobiť. Napriek tomu, že pre dobrý odpočinok rôznym ľuďom nevyhnutné iná suma čas spánku, riziko ochorenia dramaticky stúpa, ak spíme menej ako 6 - 7 hodín denne.
Odborníci trvajú na tom, že denný spánok človeka by mal byť 7-9 hodín.
V jednom z nedávnych klinický výskum bolo potvrdené, že spánok, ktorý trvá menej ako 6 hodín, významne zvyšuje riziko predčasná smrť... Faktom je, že pri nedostatku spánku sa uvoľňujú stresové hormóny a tiež to stúpa arteriálny tlakktorý je dôležitý faktor riziko mŕtvice a srdcového infarktu. Okrem toho má krv pravidelne spiacich ľudí zvýšené množstvo zápalové mediátory, čo tiež zvyšuje riziká.
Ľudia, ktorí musia pracovať v noci, sú navyše obzvlášť náchylní na rakovinu čriev a prsníka. Táto skutočnosť je spôsobená umelé osvetlenie, ktorý znižuje sekréciu melatonínu v ľudskom tele a inhibuje rast nádorových buniek.
Odborníci tiež dospeli k záveru, že aj mierny nedostatok spánku vyvoláva narušenie metabolizmu hormónov ako leptín a ghrelín, ktoré sú zodpovedné za našu chuť k jedlu. Pretože ľudské telo je geneticky naprogramované tak, že nočná bdelosť je oprávnená iba v dvoch prípadoch: keď je potrebné brániť sa pred nebezpečenstvom alebo získať jedlo, potom sa v noci bdelý človek často ocitne v otvorenej chladničke. Ľahké ale pravidelný nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje aj celkom zdravých a mladých ľudí. Ak počas týždňa človek nemá dostatok spánku 2 - 3 hodiny denne, jeho telo bude horšie absorbovať sacharidy, čo automaticky zníži jeho odolnosť proti stresu. Na tomto pozadí sa môžu vyvinúť hormonálne abnormality, ktoré významne oslabia imunitný systém.
Dlhší, pravidelný nedostatok spánku môže spôsobiť zmeny v endokrinných funkciách a metabolizme, podobne ako účinok skorého starnutia. Pri chronickej deprivácii spánku sa schopnosť tela prudko absorbovať glukózu zhoršuje, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. Nadbytok inzulínu môže zase spôsobiť vznik cukrovky a tiež zvyšuje riziko hypertenzie a obezity.
Výkon
Ako vidíte, pravidelný nedostatok spánku je veľmi škodlivý pre stav našich tiel. Preto by ste si nemali šetriť čas primeraným spánkom, ktorý vám pomôže nabrať nové sily, zachovať si mladosť a zdravie. Príjemné sny!
Odporúčaná doba spánku pre dospelého je 7-8 hodín. Na zotavenie tela je potrebných toľko času. Chronický nedostatok spánku nielenže negatívne ovplyvňuje vzhľad, ale aj vedie k vysoké číslo zdravotné problémy.
Príčiny chronickej deprivácie spánku
Faktory, ktoré vyvolávajú problémy s nočným odpočinkom a neumožňujú vám dostatok spánku, sa delia na vnútorné a vonkajšie. TO vnútorné faktory zahŕňajú rôzne fyziologické alebo psychologické problémy. Vonkajšie dôvody zlý spánok sú najrôznejšie okolnosti súvisiace s prostredím obklopujúcim človeka.Stres
Stresujúce okolnosti (problémy v osobnom živote alebo práci, finančná alebo tvorivá kríza, nepríjemné spomienky z minulosti) sú jedným z najčastejších dôvodov nesprávneho nočného odpočinku. Ľudia s zvýšená úroveň podozrievavosť, ktorá zveličuje význam negatívnych udalostí. Podozrivý človek má tendenciu tráviť veľa času premýšľaním a analýzou problému a spravidla to robí pred spaním. To vedie k tomu, že produkcia hormónu spánku (melatonínu) v tele klesá a zvyšuje sa syntéza adrenalínu, čo vyvoláva nadmerné vzrušenie nervový systém a problémy so spánkom.Skutočnosť, že depriváciu spánku vyvoláva stres, je možné určiť na základe mnohých faktorov:
- strach, že spánok nepríde celú noc;
- nočné mory, znepokojujúce sny;
- plytký spánok;
- nejaký čas pred spánkom začnú búšenie srdca;
- dlhý proces zaspávania (viac ako pol hodiny).
Nezdravý spánok kvôli abnormalitám mentálne zdravie má niekoľko charakteristických vlastností:
- panika a úzkosť pred spaním;
- časté budenie v noci;
- krátky spánok (spravidla sa človek prebudí od 3 do 5 hodiny ráno a potom už nemôže zaspať).
Fyziologické choroby
Rôzne choroby tela sú spoločný dôvod problémy so spánkom u starších ľudí. Prejavy mnohých chorôb sa zhoršujú večer alebo v noci, čo sťažuje zaspávanie a v noci vás budí. Existujú aj niektoré patológie, ktoré vyvolávajú chronický nedostatok spánku u ľudí v strednom veku a u detí.Medzi choroby, ktoré môžu spôsobiť chronickú spánkovú depriváciu, patria:
- diatéza (svrbenie na koži) - u detí mladších ako jeden rok;
- () - najčastejšie u detí predškolského veku;
- hormonálne narušenie (nedostatok alebo prebytok jedného z hormónov) - u žien počas tehotenstva a po pôrode, ktoré sa tiež často vyskytujú u žien počas menopauzy;
- syndrómom nepokojné nohy (mimovoľné pohyby nôh pred spaním a počas spánku) - u mužov a žien vo veku od 20 do 40 rokov;
- angina pectoris (bolesť v srdci) - u ľudí stredného a staršieho veku;
- hypertenzia (zvýšená krvný tlak) - najčastejšie sú postihnuté osoby vo veku od 40 do 60 rokov;
- choroby kĺbov (artritída, artróza) - u ľudí nad 50 rokov;
- obštrukčné spánkové apnoe (silné chrápanie) - častejšie sa vyskytuje u starších ľudí a osôb s nadváhou.
Porušenie biologických rytmov
Všetky systémy tela vrátane nervového fungujú v súlade s biologickými rytmami. To znamená, že príroda je položená tak, že v období od 20.00 do 22.00 sa všetky procesy začnú spomaľovať, telo a nervový systém sa uvoľnia a človek zaspí. Ak z nejakého dôvodu človek istý čas nechodí spať vo vhodnom čase, jeho biologický rytmus je porušený. Následne, už keď má možnosť vo vhodnom období zaspať, začne pociťovať problémy so spánkom, ktoré vedú k chronickému nedostatku spánku.Porušenie biorytmov môže byť vyvolané:
- časté lety v rôznych časových pásmach;
- nočný režim prevádzky;
- porodiť dieťa a starať sa o neho;
- pravidelné návštevy zábavných podnikov nočného života.
Známky chronickej deprivácie spánku
Z medicínskeho hľadiska sa chronická deprivácia spánku považuje za chorobu (poruchu spánku), ktorá má množstvo príznakov. Pretože telo nedostáva príležitosť na úplné zotavenie, dochádza v ňom k mnohým negatívnym zmenám, ktoré ovplyvňujú vzhľad, charakter a všeobecná podmienka osoba.
Príznaky nervového systému
Dysfunkcia nervového systému je úplne prvým príznakom chronického nedostatku spánku, pretože práve nervový systém „trpí“ najviac nedostatkom nočného odpočinku. Porucha nervového systému sa spravidla prejavuje nie jedným, ale množstvom znakov, ktoré významne znižujú kvalitu ľudského života.Dysfunkcia nervového systému s nedostatkom spánku sa vyjadruje nasledovne:
- nepozornosť;
- neschopnosť sústrediť sa;
- zvýšená emocionalita (neprimeraný smiech alebo svojvoľné slzy);
- apatia a depresia;
- znížené kognitívne schopnosti (pamäť, reč, myslenie).
S pokročilými formami chronického nedostatku spánku sa môže vytvoriť strach z noci, ktorá sa stane príčinou rozvoja rituálneho správania. Tento príznak je vyjadrený v skutočnosti, že človek začne prijímať rôzne opatrenia, ktoré odďaľujú spánok.
Osoba s problémami so spánkom sa dá identifikovať podľa niekoľkých charakteristických vonkajších znakov:
- začervenané očné bielka;
- tmavé kruhy pod očami;
- opuchnuté horné viečka;
- bledá alebo bledá pokožka;
- všeobecný neupravený vzhľad.
Prejavy nedostatku spánku zo strany iných systémov tela
Chronická deprivácia spánku sa prejavuje nasledujúcimi fyziologickými príznakmi:- bolesti hlavy, závraty;
- nevoľnosť, prebytočné plyny;
- dysfunkcia zažívacie ústrojenstvo (zápcha alebo hnačka);
- zhoršenie chronické choroby;
- znížená imunita, časté prechladnutie.
Dôsledky chronického nedostatku spánku
Dôsledky neustáleho nedostatku spánku negatívne ovplyvňujú sociálnu, osobnú, profesionálnu sféru života človeka.Medzi dlhodobé problémy so spánkom patria:
- Vzťahové problémy . Podráždenosť a ďalšie zmeny v charaktere charakteristické pre nedostatok spánku vedú k tomu, že sa človek začína ohradzovať od ostatných, stáva sa viac utiahnutým. Toto správanie negatívne ovplyvňuje vzťahy s členmi rodiny, priateľmi a pracovnými kolegami.
- Depresia . Vývoj tejto choroby uľahčuje skutočnosť, že sa pri nekvalitnom spánku spomaľuje produkcia hormónu serotonínu zodpovedného za pozitívne emócie.
- Profesionálne ťažkosti . Neopatrnosť neustála ospalosť, znížený výkon, časté meškanie - všetky tieto faktory prispievajú k tomu, že človek začne mať v práci problémy. Nedostatok spánku je obzvlášť nebezpečný pre vodičov, pretože podľa štatistík je častou príčinou nehôd zlá kvalita spánku a s tým spojená únava.
- Zhoršenie vzhľadu . Počas spánku sa produkuje kolagén, ktorý poskytuje tón pleti. Pri nedostatku spánku klesá syntéza tejto látky, v dôsledku čoho sa začnú objavovať vrásky, ovál tváre „pláva“, svaly ochabujú. U mužov sa objem znižuje svalová hmota, pretože spánková deprivácia znižuje produkciu hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov. Také neštandardné nočný odpočinok podporuje obezitu.
- Sexuálne poruchy . Nedostatok energie a oslabený celkový tón vedú k zníženiu libida ( sexepíl). Tiež muži môžu mať problémy s potenciou.
Pravidlá hygieny spánku
Hygiena spánku zahŕňa súbor odporúčaných opatrení zameraných na normalizáciu nočného odpočinku. Porušenie jedného alebo viacerých pravidiel vedie k tomu, že kvalita spánku klesá a vzniká chronický nedostatok spánku.Ak chcete zabrániť tomuto problému, prečítajte si nasledujúce pokyny týkajúce sa hygieny spánku:
- stredne tvrdý matrac (pri osteochondróze sa odporúča tvrdý matrac);
- nízky vankúš (s osteochondrózou krčných stavcov by ste si mali zvoliť nízky vankúš alebo spať bez neho);
- posteľná bielizeň a spodná bielizeň vyrobené z prírodných materiálov;
- absencia nepríjemných faktorov (prievan, tikajúce hodiny, blikajúce elektronické snímače);
- odmietnutie čítať alebo pozerať príbehy s negatívnym obsahom;
- odmietnutie používať výrobky obsahujúce kofeín (káva, čaj, energetické nápoje) 3-4 hodiny pred spaním;
- odmietnutie tučných a ťažkých jedál (mäso, cukrovinky) 2 hodiny pred spaním;
- ísť do postele by malo byť najneskôr do 22: 00-23: 00 hodín.
Liečba chronickej deprivácie spánku
Liečba tejto poruchy spočíva v eliminácii faktorov, ktoré ju vyvolávajú. Najskôr by ste teda mali zrevidovať svoju posteľ a napraviť všetky body, ktoré sú v rozpore s normami hygieny spánku. Ak sú príčinou nedostatku spánku fyziologické alebo psychologické problémy, mali by ste sa poradiť s odborným špecialistom.Prejdite okolo zdravotná prehliadka by sa malo robiť v prípadoch, keď pre vás neexistujú zjavné dôvody, ktoré by mohli spôsobiť chronický nedostatok spánku.
Existuje mnoho krokov, ktoré môže človek urobiť sám, aby zlepšil svoj spánok. Je potrebné poznamenať, že všetky tieto činnosti sa navzájom dopĺňajú, pretože prvoradým záujmom je riešenie hlavnej príčiny nesprávneho spánku.
Pri spánku vám pomôžu nasledujúce kroky:
- vzdať sa denný spánokaj keď sa cítite príliš unavený;
- zahrňte do svojho života viac fyzická aktivita (choďte športovať, prestaňte používať verejnú dopravu, prestaňte používať výťah);
- osvojiť si niekoľko metód rýchleho zaspávania (metóda rýchleho pohybu očí, metóda žmurkania, metóda ponorenia do matraca);
- vykonajte pred spaním procedúry, ktoré pomôžu zbaviť sa nervového napätia (relaxačný kúpeľ, jemná hudba, sledovanie humorných príbehov);
- spálňu pred spaním vyvetrajte, ak je vzduch príliš suchý, dajte si zvlhčovač;
- dodržujte svoj spánkový plán a pokúste sa ísť spať súčasne;
- nepoužívajte alkohol v boji proti nedostatku spánku, pretože to môže prispieť k rýchle zaspávanie, ale spánok bude povrchný a ťažký.
Ľudové lieky na zlepšenie spánku (video)
Etnická medicína navrhuje používať bylinné odvarky na normalizáciu spánku, ktoré majú sedatívny (upokojujúci) účinok. Z týchto rastlín sa tiež dá vyrobiť špeciálny vankúš na spanie. Prečítajte si viac o tom, ktoré bylinky pomôžu pri nedostatku spánku, v tomto videu.Chronická deprivácia spánku môže byť spôsobená rôzne faktory - od nesprávne zvoleného matraca po latentne vážne ochorenie. Preto, ak sa u vás vyskytujú pravidelne sa opakujúce problémy so spánkom (do 1–2 týždňov), mali by ste zistiť príčinu a prijať primerané opatrenia na jej odstránenie.
Ďalší článok.
Ušetrite sa pre svoje dobro. Ušetrite svoje uši, šetrite oči, šetrite svoje myšlienky. Čo ste počuli po polnoci, že ste považovali za cennejšie ako svoj vlastný spánok? Coco chanel
Nie vždy spíme toľko, koľko chceme - veľa ľudí sa stretáva s takým javom, ako je nedostatok spánku. Môže vzniknúť jednak z našej vlastnej milosti, jednak z dôvodu vonkajších faktorov.
Niekedy dobrý spánok prekážajú naše slabosti, napríklad príťažlivosť pre nočné kluby a internet. Niekedy - objektívne okolnosti: príprava na skúšky, práca na zmeny, nepokojné dieťa. V niektorých prípadoch je človek postihnutý spánkovou depriváciou spravidla obeťou: spánkový deficit je spojený s nespavosťou. Ale bez ohľadu na to, aké sú dôvody nedostatku spánku človeka, veľmi mu škodí.
Vy neustály nedostatok spánku? Mali by ste teda vedieť: vaše telo trpí, cíti sa zle, a ak problém ponecháte bez riešenia, kazíte mu tým budúcnosť a zároveň aj sebe. Aké sú riziká nedostatku spánku - v tomto článku.
Príznaky nedostatku spánku
Muž je zdobený skromnosťou, muž je maľovaný jazvami ... Nedostatok spánku zjavne nie je jedným z faktorov, vďaka ktorým sa stanete atraktívnejšími pre ostatných i pre svoje vlastné oči - pokiaľ to nebude spôsobovať zľutovanie.
Spoločný obraz osoby trpiacej príznakmi nedostatku spánku:
Tento stav je veľmi nepríjemný a dokonca bolestivý. Príznaky nedostatku spánku sú podobné prejavom nedávnej chrípky.
Pociťujúc chrípku, každá osoba okamžite zavolá lekára a zostane doma namiesto niekam. Ale keď podobné príznaky vyskytujú sa pri nedostatku spánku, väčšinou s nimi zaobchádzajú ako s bežnými. Prebudením ľudia s námahou prekonajú nemysliteľnú príťažlivosť teplého vankúša a vstávajú. Potom sa pokúsia rýchlo eliminovať následky nedostatku spánku, odstránia tiene pod očami, nalejú do seba časť a v depresívnej nálade idú do práce alebo študujú ...
Niekedy je nedostatok spánku vzácnou udalosťou v živote, ale koľko ľudí každý deň znáša jeho prítomnosť! Únava, nedostatok spánku ich sprevádzajú týždne, mesiace, roky po sebe - a v živote sa nesnažia nič meniť.
Nemôžete zomrieť kvôli nedostatku spánku najmenej, ak sa úplne nepripravíte o spánok. Ale ak ty dlho nemáte dostatok spánku, zamyslite sa nad tým, ako vás nedostatok spánku v budúcnosti ohrozuje ...
Dôsledky nedostatku spánku: okamžité a vzdialené
Problémy s komunikáciou
To je prvá vec, ku ktorej vedie nedostatok spánku. Jedna noc bez spánku nespôsobí obludné poškodenie zdravia, ale aj krátka deprivácia spánku pokazí náladu, zabíja chuť komunikovať, ničí veselosť a zmysel pre humor. Človeka čoraz viac zmocňuje túžba izolovať sa od spoločnosti (najlepšie vo vlastnej spálni) a zrušiť všetky druhy činnosti.
Neustály nedostatok spánku spôsobuje, že je niekto rezervovaný, malátny a uzavretý. Výsledkom môže byť, že človek zistí, že mu priatelia prestali volať, že už dlhší čas nebol pozvaný na stretnutia, rande a narodeniny ... A chybou je nedostatok spánku!
Psychologické problémy, depresia
Niekedy je dôvodom nedostatok spánku psychologické problémy... Spánok je náročný proces, ktorý sa vyskytuje pod vplyvom špeciálnych hormónov a sám o sebe má vplyv na hormonálne pozadie osoba. Ak to nestačí, sú tieto mechanizmy narušené. Docela znateľné zmeny prebiehajú v procesoch tvorby a používania serotonínu - hormónu šťastia, radosti a pokoja.
Človek, ktorý spí veľmi málo, prestáva rozumne hodnotiť realitu. Vníma to pochmúrne tóny, ignoruje príjemné udalosti, prestáva robiť plány do budúcnosti, pretože „uvedomuje si márnosť všetkého úsilia“. Časté príznaky chronický nedostatok spánku spočíva v tom, že sa človek stane ponurým typom a paranoidným, začne svojim pesimizmom obťažovať ostatných alebo dokonca upadne do depresie.
Medzi ľuďmi trpiacimi nespavosťou, neustálym nedostatkom spánku a únavou je niekoľkonásobne viac samovrážd! Stojí za zváženie ...
Problémy s kariérou
Každý deň armáda zombíkov s nedostatkom spánku s očami ide pracovať. Na čo tam myslia? Do 10 - 11 ráno často nemôžu vôbec myslieť: zbierajú sily, snažia sa prekonať príznaky nedostatku spánku a sú vtiahnutí do pracovného procesu. Potom sa konečne ponáhľajú do strhnutia každodenných záležitostí. Ale po obede sa únava stupňuje a zvyšné 2-3 hodiny prechádzajú neustálym pohľadom na hodiny a nádejou na rýchly návrat domov.
Robil by zamestnanec, ktorého trápi ospalosť, niečo nad rámec svojich bežných povinností? Potrebné záležitosti ťažko znáša. Bude myslieť na povýšenie kariérny rast, sebarozvoj a zdokonalenie? Nie - smutný a predvídateľný sled myšlienok ho prirodzene dovedie domov, bližšie k posteli a dlho očakávaný pokoj.
Smutným a povinným dôsledkom deprivácie spánku je, že tlmí. Človek sa stáva nespoločenským, prestáva si veriť, neskúša a neriskuje. Nie je odhodlaný bojovať za úspech, nechce zmeny a s tým spojené starosti, v dôsledku ktorých často odmieta aj lákavé príležitosti, ktoré sa mu samy dostanú do rúk. Ľudia, ktorí túžia po spánku, sú zriedka úspešní v kariére. A niekedy dokonca prídu o prácu. Časté následky nedostatok spánku - rozptýlenie, nepozornosť, chyby - je nepravdepodobné, že by potešili aj toho najvernejšieho šéfa.
V roku 2008 na palube lietadla letiaceho z Gogolulu do Hila obaja piloti zaspali pre únavu a nedostatok spánku počas letu. Lietadlo nalietalo ďalších 48 kilometrov, potom sa piloti prebudili a bezpečne pristáli s lietadlom. Nič sa nestalo. Myslíte si však, že si títo ľudia dokázali udržať prácu?
Problémy so vzhľadom, predčasné starnutie, zhoršenie fyzickej zdatnosti
Vyššie uvedené ťažkosti nie sú všetko, k čomu vedie nedostatok spánku. Ženy by mali byť obzvlášť znepokojené skutočnosťou, že nedostatok spánku spôsobuje zhoršenie vzhľadu. Svetlé tiene pod očami sa zmenia na „modriny“, tvár trochu napuchne (najmä v oblasti očí a obočia), zaujme unavený, „vyplavený“ vzhľad. A žiadne očné kvapky, nie nadácia a maskovacie gély to nemôžu natrvalo napraviť!
Mužom sa nebude páčiť, že pravidelný nedostatok spánku výrazne zhoršuje kondíciu. Po prvé, pocit únavy a letargie po neproduktívnom spánku odrádza od túžby aktívne sa venovať športu. Po druhé, nedostatok spánku znižuje produkciu hormónu somatostatínu v tele, ktorý je zodpovedný za rast svalov.
Nedostatok spánku tiež spôsobuje nadmerné priberanie a obezitu. V článku je venovaná celá časť.
Obidve pohlavia starnú rýchlejšie s chronickým nedostatkom spánku. V dôsledku hormonálnych porúch je narušená tvorba kolagénu a elastínu - vlákna, ktoré tvoria rám pokožky, sú zodpovedné za jej pružnosť a zabraňujú vzniku vrások. Osoba, ktorá spí menej, ako sa očakávalo, často vyzerá o 5 - 7 - 10 rokov staršie ako niekto, kto praktizuje normálny zdravý spánok.
Zoznámte sa s týmito fotografiami: vznikli s 3-ročným odstupom. Je moderátorkou skorého ranného spravodajstva v Japonsku. Prišiel do práce o 2 - 3 hodine ráno, málo spal a toto pre neho neostalo bez povšimnutia ...
Zdravotné problémy
V dôsledku zmien v tele, ktoré sprevádzajú neustály nedostatok spánku, sa u človeka môžu vyskytnúť nasledujúce zdravotné problémy:
- Impotencia, znížené libido
- Potlačenie imunity, zvýšená celková chorobnosť
- Zvýšené riziko a zrýchlený vývoj srdcovo-cievne ochorenie (ateroskleróza, ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda)
- Zvýšená pravdepodobnosť rakoviny závislej od hormónov (rakovina prsníka u žien, rakovina prostaty u mužov).
Dôsledky nedostatočného spánku sú príliš nepríjemné a vážne na to, aby sa dali tolerovať alebo vystaviť riziku. Koľko jedinečných príležitostí, dátumov, hodín komunikácie, prúdiacich nápadov, priateľstiev sa stratilo pre nedostatok spánku! Prestaňte si kaziť život. Popremýšľajte, ako sa môžete dostatočne vyspať.
A na záver - trochu parafrázovaný aforizmus z klasiky: „Čo najlepší liek z nedostatku spánku? Spi! “