Recepty na správnu výživu vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kíl, prinavrátiť vlasom a sviežej pokožke lesk. Takéto jedlo udržiava orgány v prevádzkyschopnom stave a predlžuje mladosť. Rozmanitosť receptov na správnu výživu (PP) vám umožňuje vytvoriť nudné menu na každý deň a vychutnať si rozmanitosť chutí.
Aký druh výživy sa považuje za správny
Zdravý životný štýl vám dáva dlhovekosť bez chorôb. Správna výživa je súčasťou tejto cesty života. Na varenie sa tu vyberajú iba vysokokvalitné výrobky a samotné recepty nie sú ťažké. Jednoduché jedlo vám umožní zachovať maximum cenných prvkov.
Recepty na zdravú výživu obsahujú všetky nevyhnutné bielkoviny, tuky, sacharidy a stopové prvky v dokonalej rovnováhe.
Nemôžete jesť rafinované jedlá a sladkosti. Rýchle uhľohydráty, ktoré obsahujú, nebudú prospešné. To však neznamená, že musíte úplne opustiť lahôdky. Obľúbená sladkosť raz za týždeň nespôsobí výrazné poškodenie zdravia. Rovnako ako pohár suchého červeného vína.
Najčastejšie v denné menu zahŕňa:
- kaša alebo kastról na raňajky - ako zdroj sily na pracovný deň;
- teplá polievka a druhá na obed;
- ľahká, ale výživná večera na báze obilnín, mäsa, rýb alebo zeleniny.
Večeru na 18. hodinu nie je potrebné plánovať. To môže byť neskôr. Hlavná vec je, že obdobie od posledného jedla do spánku nepresahuje tri hodiny.
Hlavné zásady zdravého stravovania
Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní stratiť až štyri kilá za pár týždňov, zlepšiť stav pokožky a vlasov:
- Vyprážané, údené a nakladané sa nahradia dusenými, varenými a pečenými.
- Jedia pomaly v uvoľnenej atmosfére.
- Nekvapkajú, až keď sa zadýchajú, je lepšie zostať trochu hladní.
- Jedia súčasne, maximálne prestávky sú štyri a pol hodiny.
- Sezónna zelenina je nevyhnutná pre obohatenie tela vlákninou, ktorá zlepšuje trávenie.
- Čerstvé jedlo je zdravšie, preto je najlepšie variť v malých porciách.
- Vodu by ste mali piť iba dvadsať minút pred jedlom alebo pol hodiny po ňom.
Nezamieňajte si hlad a smäd. Niekedy stačí aj pohár nesladeného. bylinkový čaj nabažiť sa. Ak pocit hladu pretrváva, je čas na ďalšie jedlo. Môžete sa občerstviť mrkvou, banánom, pomarančom. Jablká a kefír na to nie sú vhodné - iba povzbudia vašu chuť do jedla a nedajú vám pocit sýtosti.
Zostavujeme vyvážené menu na týždeň
Je vhodné zostaviť týždenné menu pre správnu výživu. Pomôže vám to variovať rôzne druhy jedál a nakupovať výrobky pre ne ekonomickejšie.
Tu ukážkové menu na jedlo na každý deň v týždni:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Kaša "Herkules". | Kapustová polievka Ural, kura v rúre a čerstvé uhorky. | Mrkvový šalát s cesnakom, dusená ryba. |
| Utorok | Pečené ryby so zeleninou. | Zemiaková sleďová polievka, parné miešané vajíčka s kôprom. | Lenivé kapustové kotúče. |
| Streda | Kapustová kastról, prípitok. | Kuracie rezancová polievka, tvaroh. | Dušené rybie koláče, nakrájané uhorky. |
| Štvrtok | Proso kaša. | Svetlo zeleninová polievka, lenivé kapustové závitky. | Kastról s kuracím filé a zeleninou. |
| Piatok | Müsli bez cukru s nízkotučným mliekom, jablkom alebo pomarančom. | Kapustová polievka Ural, pečené ryby so zeleninou. | Klobásy z červených rýb, krajec ražného chleba. |
| Sobota | Banánové tvarohové koláče. | Kuracie rezancová polievka, rybie koláče dusené s čerstvou zeleninou. | Gurmánsky šalát, parená omeleta s kôprom. |
| Nedeľa | Kastról z tvarohu. | Ľahká zeleninová polievka, klobásy z červených rýb. | Kuracie mäso a zelenina v rúre. |
Jedlá z takéhoto menu sa ľahko pripravujú, dokonale sa líšia a plnia bez poškodenia zdravia. Môžu byť doplnené čerstvo vylisovanou ovocnou šťavou, bylinkovým čajom, ovocným nápojom alebo kompótom. Ale pitie bezprostredne po jedle sa neodporúča.
Jedlo príliš nesolte. Ľudia by mali denne skonzumovať menej ako sedem gramov soli.
Sladké dezerty sa konzumujú oddelene - najlepšie sa posilnia počas popoludňajšieho občerstvenia (o 12 - 13 hodín).
Jednoduché recepty pre tých, ktorí si cenia kvalitu života
Väčšinu zdravých jedál pripravíte ľahko. Recepty na každý deň môže použiť začínajúca hostiteľka. Obsah kalórií je uvedený na 100 gramov výrobku.
Čo si dáme na raňajky?
Ranné jedlo vám dodá energiu na celý deň. Účinné raňajky zahŕňajú tvarohové koláče, kastróly, cereálne jedlá, dusené omelety alebo varené vajíčka. Je lepšie variť kašu v mlieku. Zvyšuje stráviteľnosť bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách.
Recept číslo 1. Kapustový kastról
Obsah kalórií: 107 kilokalórií.
Radšej karfiol a brokolica - majú viac cenné vitamíny a stopové prvky a táto zelenina nevyvoláva tvorbu plynov.
Potreboval by:
- 400 gramov brokolice a karfiolu;
- plátok masla;
- 150 gramov tvrdého syra;
- štvrtina pohára múky;
- pol litra desaťpercentnej smotany alebo kyslej smotany.
Ako variť:
- Umytú zeleninu rozoberieme na súkvetia a varíme v osolenej vode tri minúty.
- Ešte tvrdú kapustu zľahka vytlačíme a vložíme do zapekacej misy alebo na panvicu.
- Opečieme múku a postupne prilejeme smotanu, pridáme strúhaný syr. Omáčku nemôžete variť tak mliečny výrobok nezhrnul sa.
- Kapustou zalejeme omáčkou a dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 stupňov.
Hotový kastról je pokrytý zlatohnedou kôrkou. Stane sa to asi za pol hodinu.
Kastról s kuracím filé a zeleninou sa pripravuje rovnakým spôsobom. Do omáčky pridajte iba trochu kurací vývar, a filé je predvarené.
Recept číslo 2. Kastról z tvarohu
Obsah kalórií: 243 kilokalórií.
Potreboval by:
- kilogram zrnitého desaťpercentného tvarohu;
- dve vajcia;
- šesť veľkých lyžíc dvadsaťpercentnej kyslej smotany, masla a kryštálového cukru;
- štyri veľké lyžice krupice;
- 200 gramov sušeného ovocia.
Ako variť:
- Prejdite tvaroh cez mlynček na mäso, nalejte vajcia, porazené cukrom.
- Kompozíciu premiešajte so zmäknutým maslom, krupicou a nakrájaným sušeným ovocím.
- Vložte do formy a vložte do predhriatej rúry na pol hodiny.
Čas varenia sa môže líšiť v závislosti od typu rúry. Pripravenosť je určená zlatohnedou kôrkou.
Recept číslo 3. Banánové syrové koláče
Obsah kalórií: 220 kilokalórií.
Potreboval by:
- 400 gramov päť percent tvarohu;
- vajíčko;
- banán;
- štyri veľké lyžice ryžovej múky.
Ako variť:
- V mixéri rozšľaháme tvaroh a vajíčko, pričom pridáme trochu cukru.
- Banán pomelieme na pyré a zmiešame s tvarohom.
- Pridajte múku a znova premiešajte.
- Smažte na horúcej nepriľnavej panvici bez oleja z oboch strán.
Ochota prinesie vzhľad zlatistej kôry. Počas vyprážania panvicu prikryte vekom. Pred podávaním môžete pokvapkať nízkotučnou kyslou smotanou alebo nízkokalorickým džemom.
Pri príprave obilnín sa odoberá voda, mlieko a obilniny v rovnakých pomeroch. Voda sa zmieša s mliekom a varí sa. Pridajte obilniny a varte päť až desať minút. Panvicu zabaľte do uteráka, aby kaša „siahla“. Ako uvariť kašu Hercules je popísané na každom balení obilnín. Pridajte rôzne „koreniny“: od citrónovej kôry po čerstvé bobule. Ovsené vločky tak nebudú nudné.
"Zdravé" šaláty
Takéto šaláty nielen dopĺňajú obed alebo večeru, ale môžu slúžiť aj ako hlavné jedlo. To platí najmä pre tých, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu.
Recept číslo 1. Zeler, uhorka a reďkovka
Obsah kalórií: 48 kilokalórií.
Potreboval by:
- listy zeleru;
- čerstvé uhorky, reďkovky, bylinky;
- nejaká nízkotučná kyslá smotana na dresing.
Ako variť:
- Z listov zeleru odstráňte hrubé vlákna.
- Zeleninu nasekajte ľubovoľne.
- Dochutíme soľou a premiešame.
Pred podávaním je šalát ochutený kyslou smotanou.
Recept číslo 2. Gurmánsky šalát
Obsah kalórií: 234 kilokalórií.
Potreboval by:
- 200 gramov malých paradajok a nelúpaných kreviet;
- 50 gramov píniových orieškov a jadier syra;
- avokádo;
- listy šalátu;
- nesladený jogurt na dressing.
Ako variť:
- Varte a olúpte morské plody.
- Šalát nakrájame, paradajky a avokádo nakrájame na malé kocky.
- Suroviny zmiešame a ochutíme jogurtom.
Šalát posypeme strúhaným syrom a jadierkami z píniových orieškov.
Recept číslo 3. Mrkva s cesnakom
Obsah kalórií: 102 kilokalórií.
Potreboval by:
- veľká mrkva;
- strúčik cesnaku;
- dve veľké lyžice domácej majonézy alebo kyslej smotany.
Ako variť:
- Mrkvu nastrúhame.
- Cesnak rozdrvíme a zmiešame s majonézou.
- Mrkvu ochutíme omáčkou a soľou.
Omáčky na báze živočíšneho tuku sa musia pridávať do jedál s čerstvou mrkvou, aby človek mohol absorbovať vitamín A.
Čo uvariť ako prvé
Klasické polievky v čase obeda zasýtia, zahrejú a nabudia energiu na dokončenie pracovného dňa. Každá polievka vyžaduje dva litre vody.
Recept číslo 1. Kapustová polievka Ural.
Obsah kalórií: 30 kilokalórií.
Potreboval by:
- pol kila biela kapusta;
- 80 gramov perličkového jačmeňa;
- cibuľa, mrkva.
Ako variť:
- Cereálie varte asi dvadsať minút. Vypustite vodu.
- Varte vodu do polievky. Nalejte jačmeň a varte desať minút.
- Nadrobno nakrájanú kapustu pridáme do hrnca a varíme ďalšiu štvrťhodinu.
- Pripravte si pečenie cibule a mrkvy, pridajte do kapustnice, soľ.
Hotovú kapustovú polievku môžeme dochutiť kyslou smotanou.
Recept číslo 2. Polievka s mäsovými guľkami a špenátom
Obsah kalórií: 74 kilokalórií.
Namiesto vody sa tu používa kurací vývar.
Potreboval by:
- libra mletého kuracieho mäsa;
- rovnaké množstvo špenátu;
- vajíčko;
- malé cestoviny;
- trochu strúhaného syra;
- mrkva a cibuľa na vyprážanie;
- zelenina a cesnak.
Ako variť:
- Mleté mäso zmiešame s prelisovaným cesnakom, strúhaným syrom, nasekanými bylinkami, pridáme strúhanku.
- Zmiešajte s vajíčkom, dajte do homogénnej konzistencie, dochuťte soľou a korením.
- Vytvarujte malé fašírky a upečte ich v rúre.
- Do vriaceho vývaru pridáme restovanie, malé cestoviny a špenát.
- Po piatich minútach dajte mäsové guľky do hrnca. Zatemnite ďalších päť minút.
Hotovú polievku na tanieri posypeme strúhaným syrom.
Recept číslo 3. Zemiaková sleďová polievka
Obsah kalórií: 33 kilokalórií.
Potreboval by:
- šesť zemiakov;
- slaný sleď;
- paradajka, cibuľa a mrkva na vyprážanie.
Ako variť:
- Sleď nakrájajte, odstráňte kosti, nakrájajte na plátky.
- Ošúpané zemiaky nakrájame.
- Vyprážanie vložte do vriacej vody.
- Po piatich minútach pridajte sleď a zemiaky.
Takúto polievku pripravte štvrť hodiny. Soliť nemusíte.
Ľahké polievky zahŕňajú akýkoľvek druh zeleniny, vrátane konzervovaných fazúľ, kukurice a hrachu. Pridávajú sa, keď sú hlavné ingrediencie uvarené. V každom prípade nebude obsah kalórií vyšší ako 40 kilokalórií.
Na polievku z kuracích rezancov najskôr uvarte kura, oddeľte mäso od kostí. Bujón sa filtruje, pridá sa varené mäso, špagety a smažená cibuľa a mrkva. Varíme, kým sa cestoviny neuvaria.
Možnosti pre druhú
Vďaka nevyživujúcim možnostiam sa doplní denné množstvo bielkovín a tukov.
Recept číslo 1. Pečené kura v rúre
Obsah kalórií: 197 kilokalórií.
Aby sa zbavil prebytočný tuk, tu sa dá na nádobu jatočné telo. Tuk steká nadol a mäso je ľahké a nízkokalorické.
Potreboval by:
- vypitvané kura;
- pol litra piva;
- pár strúčikov cesnaku a trochu kyslej smotany.
Ako variť:
- Nalejte pivo do sklenenej nádoby a dajte na plech.
- Kura položte na téglik a potrite ho kyslou smotanou, prelisovaným cesnakom a soľou.
- Pošlite do predhriatej rúry a nalejte trochu vody na plech. Je to nevyhnutné, aby sa tuk nespálil.
Pripravenosť kuracieho mäsa skontrolujte vidličkou. Ak šťava už nie je ružová a mäso sa ľahko prepichne, kura môžete vybrať.
Recept číslo 2. Lenivá plnená kapusta
Obsah kalórií: 147 kilokalórií.
Potreboval by:
- 200 gramov ryže;
- 800 gramov mletého mäsa;
- libra bielej kapusty;
- rovnaké množstvo kyslej smotany;
- cibuľa a mrkva.
Ako variť:
- Mleté mäso okoreníme cibuľou, soľou a korením.
- Uvaríme a roztlačíme ryžu.
- Kapustu nakrájame nadrobno, namočíme na tri minúty do vriacej vody z horkosti.
- Mrkvu nastrúhame.
- Zmiešajte všetky prísady a vytvarujte karbonátky.
Sú stočené v strúhanke a vyprážané na dobre zahriatej panvici z oboch strán.
Recept číslo 3. Klobásy z červených rýb
Obsah kalórií: 131 kilokalórií.
Červené ryby by určite mali byť v ponuke, pretože obsahujú také cenné zložky ako fosfor, jód a polynenasýtené mastné kyseliny.
Potreboval by:
- libra čerstvého rybieho filé:
- dve vajcia;
- zeleň.
Ako variť:
- Filé nakrájajte a zmiešajte s nakrájanými bylinkami a vajíčkami.
- Ochutíme soľou a korením.
- Zmes zabaľte do plastového obalu vo forme párkov.
- Varte v pare alebo v pomalom hrnci pol hodiny.
Dusené rybie koláče sa pripravujú z domáceho alebo kupovaného mletého mäsa, tiež v dvojitom kotli alebo multivarke.
Zdravé dezerty
Bez sladkostí sa život zdá byť smutný a nudný. Doprajte sebe a svojim blízkym nízkokalorické dezerty.
Recept číslo 1. Banánová zmrzlina
Kalorický obsah je 133 kilokalórií.
Tu je potrebný zrelý banán. Nakrájame na kolieska a dáme na noc do mrazničky. Ráno pomelieme v mixéri.
Tento delikátny dezert vás nielen schladí v horúcom dni, ale aj povzbudí vďaka obsahu hormónu radosti - serotonínu v ovocí.
Recept číslo 2. Ryžová babička s jablkami
Obsah kalórií: 92 kilokalórií.
Potreboval by:
- 200 gramov ryže, lepšie okrúhle;
- liter mlieka;
- tri jablká;
- vajíčko.
Ako variť:
- Ryžovú kašu uvaríme v mlieku.
- Jablká nakrájame na kolieska.
- Kašu dáme do vymastenej misky.
- Na vrch poukladáme plátky jablka.
- Vajíčko rozšľaháme s mliekom a zalejeme jablkami.
Babka sa pečie v predhriatej rúre asi pol hodiny, kým nie sú jablká hotové.
Ak sa rozhodnete pre zdravú výživu, recepty a suroviny na ne nie je ťažké nájsť. Ak to chcete urobiť, nemusíte chodiť do špecializovaných obchodov. Všetko, čo potrebujete, je v bežných supermarketoch a na trhoch.
Študovali sme prospešné vlastnostiľudstvu známych produktov a vybralo 50 najchutnejších a najzdravších. Odborníci na výživu napríklad radia mať na stole zázvor, vajíčka a fazuľu.
Zelenina a zelenina
Špargľa Je cenený pre nízku hladinu uhľohydrátov a kalórií, ľahkú stráviteľnosť a celý rad vitamínov (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) a makro a mikroelementov (zinok, draslík, horčík a železo) ).
Paprika. Alebo, ako sme tomu hovorili, paprika. Nie je to len jasná, chrumkavá a mierne sladká zelenina, ale je tiež skvelým zdrojom antioxidantov a vitamínu C.
Brokolica. Tieto tmavozelené súkvetia sú užitočné čerstvé aj mrazené: mnohým druhom zeleniny, ktoré poskytujú bielkoviny, vlákninu a vitamíny K a C, môžu byť rizikom.
Mrkva. Hlavným zdrojom karoténu, nevyhnutné pre osobu pre rast buniek a udržanie zdravej pokožky, slizníc a očí.
Karfiol. Obsahuje viac bielkovín a vitamínu C ako bežná kapusta. Vitamíny A, B, PP, vápnik, draslík, fosfor, železo a vláknina majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru a sú schopné chrániť gastrointestinálny trakt pred vredmi a rakovinou.
Uhorky. Takmer 95% vody, čo z nich robí jednu z najnižšie kalorických zeleniny. Nízky obsah tuku, bielkovín a uhľohydrátov. Napriek tomu uhorky obsahujú veľa vitamínov a živiny(najmä draslík).
Oleg Iryshkin
Všetci vieme, že zeleninu je potrebné jesť denne, pretože obsahuje vitamíny a vlákninu (takéto jedlo je považované za zdravé). Zadná strana je kvalita výrobkov. Napríklad veľa zeleniny hromadí pesticídy a prebytočné dusičnany. Preto je lepšie pred použitím z paradajok a uhoriek odstrániť šupku. Druhým „úskalím“ je nesprávny čas varenia. Napríklad obilniny by mali byť varené do stavu „al dente“, ale mnohé z nich sú trávené, čím sa ničí chemická štruktúra produktu.
Cesnak. Nenahraditeľná zelenina v boji proti nachladnutiu. Keď sú bunky cesnaku zničené, vytvorí sa alicín - jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý má baktericídny a fungicídny (ničí plesne) účinok.
Zázvor. Koreň zázvoru má komplexné zloženie s veľkým počtom živín vrátane vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín a esenciálne oleje... Zázvor zlepšuje trávenie a má tiež detoxikačné a imunostimulačné vlastnosti.
Anna Ivashkevich
súkromný odborník na výživuChemické zloženie koreňa zázvoru je jedinečné: vitamíny skupiny B, C, A, E, K, vápnik, horčík, sodík, fosfor, železo, mangán, meď, selén. Stimuluje prácu zažívacie ústrojenstvo a mozgovej činnosti, dokonale bojuje so zápalovými ochoreniami a je dokonca schopný znížiť toxikózu počas tehotenstva.
Kale (kel). Tento druh nezaslúžene zostáva v tieni brokolice, karfiolu a bielej kapusty. Grunkol alebo kel (tiež nazývaný kel) obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ak vám tieto argumenty nestačia, tak len dodajte, že hustotou živín sa medzi všetkou zelenou listovou zeleninou nevyrovná.
Cibuľa. Rovnako ako cesnak je cenený predovšetkým pre svoje baktericídne a protizápalové vlastnosti. Je bohatá na železo a draslík, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, vitamíny B a C a mnoho minerálov. Cibuľa si zachová takmer všetky svoje prospešné vlastnosti aj po uvarení.
Paradajky. Zdá sa, že večný spor o to, čo je paradajka - bobule, zelenina alebo ovocie, ustúpil v prospech tých druhých. Nech je to akokoľvek, paradajka seniorka obsahuje nielen vitamíny A, B2, B6, E, K a rôzne stopové prvky, ale aj silný antioxidant - lycolín, ktorý má protirakovinové účinky.
Sladký zemiak. Batáty, napriek vysokej hladine glukózy, sa odporúčajú diabetikom, pretože môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sladké zemiaky neobsahujú žiadny tuk a ich bielkoviny a uhľohydráty sa lepšie vstrebávajú ako bežné zemiaky.
Zelené fazule. Na rozdiel od semien fazule, tieto zelené fazule nie sú také bohaté na bielkoviny, ale obsahujú veľa vitamínov, kyselina listová, vláknina, horčík a draslík. Vďaka tomu zlepšujú trávenie, sú schopné znížiť hladinu cukru v krvi a riziko infarktu.
Ovocie a bobule
Jablká. Ovocie, ktoré si môžete vziať so sebou na rýchle občerstvenie kedykoľvek, nech ste kdekoľvek. Sú cenené pre vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.
Avokádo. Líšia sa od ostatných plodov tým, že ich tvorí 77% zdravé tuky... Napriek tomu sú nielen jemné a chutné, ale aj zdravé: obsahujú k dispozícii draslík, vlákninu a vitamín C.
Banány. Nie je to len jedno z najobľúbenejších bobúľ na svete (áno, banán je bobule, nie ovocie) a obľúbené jedlo po tréningu, je tiež najlepším zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu B6.
Čučoriedka. Jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov zo všetkých potravín. A o prospešnosti čučoriedok pre zrak pravdepodobne viete už od detstva.
Pomaranče. Všetky citrusové plody si už dlho vytvárajú povesť hlavného dodávateľa vitamínu C do tela. Navyše, ako ostatné ovocie, aj pomaranče sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.
Jahoda. Dobré pre telo nielen nízky obsah sacharidy a kalórie, ale aj vitamín C, vlákninu a mangán.
Obilniny
Šošovica. Veľmi chutná a uspokojujúca odroda strukovín, jedna z najlepšie zdroje veverička rastlinného pôvodu, vitamíny a vlákninu.
Oleg Iryshkin
Ph.D., lekár športová medicína a športová dietetika, odborník na výživu federálneho reťazca fitness klubov X-FitŠošovica je najstaršou kultúrou. Je bohatá rastlinné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré vás dokážu zasýtiť na celé hodiny. Šošovica je bohatá na vitamíny: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ a mnoho minerálov. Šošovica navyše obsahuje vlákninu, ktorá zlepšuje funkciu čriev a slúži ako potrava pre prospešnú mikroflóru.
Fazuľa. Pokiaľ ide o množstvo a stráviteľnosť bielkovín, je možné ho porovnať s mäsom a rybami. Vzhľadom na obrovské množstvo vitamínov, makro a mikroelementov sa tento výrobok odporúča na diétnu výživu v prípade srdcového zlyhania a chorôb obličiek, pečene a gastrointestinálny trakt.
Hnedá ryža. Vďaka minimálnemu spracovaniu obsahuje hnedá ryža viac vlákniny, horčíka a vitamínu B1 ako bežná ryža. Lekári to často označujú ako diétne výrobky a všimnite si pozitívne účinky na hladinu cukru v krvi, krvný tlak a prevenciu rakoviny hrubého čreva a pankreasu.
Ovos. Táto obilnina, okrem mnohých minerálov a vitamínov, ktoré sú súčasťou jej zloženia, je cenená pre vysoký obsah vlákniny (viac ako 30%) a beta-glukánov, ktoré znižujú hladinu „zlého cholesterolu“.
Quinoa. Neobsahuje ani gram lepku, iba zdravú vlákninu, horčík a bielkoviny rastlinného pôvodu. Quinoa je neuveriteľne uspokojujúce jedlo, ktoré môže byť jedným z vašich najlepších spojencov v boji proti nadbytočným kilám.
Orechy a semená
Mandľový. Tieto orechy sú plné vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdia, že mandle pomáhajú v boji proti nadváhe a urýchľujú metabolizmus.
Chia semená. Obľúbený produkt starovekých Aztékov v posledné roky sa stal obľúbeným u vegetariánov. Chia semienka sú neuveriteľne výživné a veľmi zdravé: 100 g semien obsahuje 40 g vlákniny a denná dávka horčík, mangán, vápnik a ďalšie živiny.
Kokosový. Kokosová dužina je zdrojom nielen vlákniny, ale aj stredných mastných kyselín, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Macadamia. Orech, ktorý nie je v Rusku najobľúbenejší, sa od svojich náprotivkov líši vysokou hladinou mononenasýtených tukov (najzdravšie) a nízkou hladinou omega-6 mastných kyselín (nie najzdravšie). Nestojí to viac ako lieskové orechy a predáva sa vo veľkých supermarketoch, stačí len dôkladne skontrolovať regály.
Vlašské orechy. Iba 7 orechov denne (nie viac, majú veľmi vysoký obsah kalórií) môže zvýšiť imunitu človeka a znížiť riziko srdcovo-cievne ochorenie... Obsahujú takmer všetky vitamíny, minerály, organické kyseliny a vlákninu, ktorú telo potrebuje.
Arašidy. Tieto fazule (ktoré si mnohí mylne predstavujú ako orechy) sú bohaté na antioxidanty, živiny a môžu vám pomôcť zhodiť pár kíl navyše. Hlavne nenahrádzajte arašidové maslo celými arašidmi, alebo to dopadne presne naopak. Pražené arašidy by sa však tiež nemali za žiadnych okolností odnášať.
Sladké, pečené dobroty a dresingy
Tmavá čokoláda. Najsladšia položka v našom zozname obsahuje polovicu nevyhnutné pre teloľudský denný príspevokželezo, horčík, mangán a antioxidanty. Odporúča sa pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Oleg Iryshkin
Ph.D., doktor športovej medicíny a športovej dietetiky, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-FitNajužitočnejšia horká čokoláda s vysokým obsahom kakaových bôbov a minimálnym obsahom cukru. Kakaové bôby napríklad obsahujú antioxidanty, ktoré eliminujú škodlivé účinky voľných radikálov. Avšak vrátane čokolády vo vašej strave musíte vedieť, kedy prestať a nekonzumovať tento výrobok v nadmerných množstvách, ktoré presahujú vypočítanú biologickú rovnováhu výživových zložiek a individuálny denný príjem kalórií.
Anna Ivashkevich
súkromný odborník na výživuČím jednoduchšie je zloženie tmavej čokolády, tým lepšie. Ideálne by mal obsahovať strúhané kakao, kakaové maslo a práškový cukor. Percento tmavej čokolády závisí od množstva strúhaného kakaa, napríklad 99% je najväčšie množstvo kakaa. Takýto výrobok je bohatý na draslík, horčík, fosfor a obsahuje malé množstvo vitamínov B a E. Jeho konzumácia pomáha stabilizovať hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu (v dôsledku zníženia produkcie kortizolu). Priemerná denná dávka tmavej čokolády by nemala presiahnuť 25 gramov.
Viaczrnný chlieb. Západní odborníci na výživu radia jesť chlieb vyrobený z naklíčených pšeničných zŕn s prídavkom strukovín. Nájsť ho v našich obchodoch bude problematické, preto ako alternatívu ponúkame obyčajný viaczrnný chlieb.
Chlieb pečený doma. Ak chcete jesť zdravý chlieb, musíte si ho pripraviť sami. Ale domáci chlieb určite nebude obsahovať lepok a množstvo uhľohydrátov nebude také vysoké ako v bežnom chlebe.
Jablkový ocot. Nepostrádateľné nielen pri príprave šalátu, ale aj pri diéte: Jablkový ocot otupuje chuť do jedla a spôsobuje, že sa budete cítiť sýte oveľa dlhšie. Pomôže tiež znížiť hladinu cukru v krvi.
Olivový olej. Najzdravší olej na svete obsahuje silné antioxidanty, ktoré môžu posilniť imunitu a znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Kokosový olej. Rovnako ako kokosová dužina, aj olej je zložený z 90% stredne mastných kyselín, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nadbytočnými kilami. A nedávne štúdie potvrdili, že môže zlepšiť stav ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Mliečne výrobky a mäso
Syr. Jeden plátok syra obsahuje rovnaké množstvo vápnika, fosforu, vitamínu B12 a ďalších minerálne látky a aminokyselín, ako celý pohár mlieka, a obsahuje ešte viac bielkovín ako mäso alebo ryby.
Jogurt. Fermentovaný mliečny výrobok zachová všetko pozitívne vlastnosti obyčajné mlieko a vďaka obsahu prospešných baktérií zlepšuje aj trávenie.
Maslo. Prírodné farmárske maslo obsahuje nielen nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, ale aj mnoho živín a vitamínov A a K2.
Plnotučné mlieko. Jeden z najlepších zdrojov vápnika, vitamínov, minerálov, živočíšnych bielkovín a zdravých tukov - povedala nám o tom moja mama. Pravda, inými slovami.
Losos. Táto tučná červená ryba je bohatá na bielkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zlepšenie pamäti a správneho fungovania a výživy ľudského mozgu.
Sardinky. Malý, ale veľmi užitočný morské ryby schopný dodať telu 2 -krát viac kalórií ako biele ryby. Okrem toho obsahujú vysoké množstvo fosforu, draslíka, vápnika, horčíka a ďalších minerálov a komplex vitamínov A, D a B. Nenasýtené tuky zo sardinky sú považované za prospešnejšie ako nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.
Mäkkýše. Mušle, slimáky a ustrice majú jedno z prvých miest, pokiaľ ide o množstvo živín medzi všetkými potravinami. Tieto diétne morské plody s ľahko stráviteľnými bielkovinami môžu v ľudskej strave úplne nahradiť mäso. Ale áno, je to drahé. A ustrice, ktoré sú vo všeobecnosti slušné, sa takmer nikde nenachádzajú - snáď okrem Sachalinu a Vladivostoku.
Krevety. Táto pochúťka z morských plodov má veľmi nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah zdravých bielkovín, bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Okrem toho obsahujú celý rad živín vrátane selénu, draslíka, zinku, vápnika a vitamínu B12.
Pstruh. Zaujímavý fakt, ktorý o tejto rybe veľa hovorí: žije iba v čistá voda... Pstruhy môžeme z hľadiska obsahu živín prirovnať k lososovi: existuje veľa vitamínov A, D, B, E a omega-3 mastných kyselín.
Tuniak. Pokiaľ ide o obsah bielkovín (viac ako 22%), ľahko prekonáva všetky ostatné ryby a dá sa porovnať s kaviárom niektorých komerčných druhov. Vitamíny skupiny B, A, E, PP, dve desiatky mikro- a makroelementov a omega-3 mastné kyseliny zlepšujú fungovanie očí a mozgu a dvakrát znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Niekedy však jednoducho nie je čas na lopatu hory kuchárskych kníh a webových stránok, pretože aktívne životné tempo, domáce práce a starosti vám často zaberú všetok voľný čas. Navyše mnohé z nich, napriek atraktívnym titulkom o dobrej výžive, obsahujú veľmi diskutabilné rady, pretože interpretácia „ zdravá strava„V modernej dobe má dosť flexibilné a rozmazané okraje. Niekedy po otvorení tejto alebo tej stránky môžete zažiť skutočné prekvapenie z toho, aký vzťah k zdraviu má spravidla mäso a okrem toho vyprážané jedlo?
Recepty na zdravé jedlo na každý deň zhromaždené v našej prasiatku, spestria stravu novými nápadmi bez toho, aby riskovali narušenie rovnováhy v tele a harmóniu vo vesmíre.
Čo znamená zdravé stravovanie? Základné princípy a koncepty
Pre niektoré vyvážená strava predstavuje absenciu chémie a GMO, pre ostatných je soľ a horúce korenie vylúčené, ale iné obmedzujú vyprážané a údené. Harmonická a vyvážená výživa, ktorá telu prináša nielen celý súbor všetkých potrebných živín, ale aj pozitívnu energiu, je zároveň nemožná pri použití produktov získaných násilím a vraždou. Preto používanie živočíšnych potravín možno len ťažko korelovať správnym spôsobomživot, morálne, duchovné a fyziologické aspekty zdravia.
Čo je teda základom zdravej výživy? Poďme na to.
- V prvom rade - prírodný pôvod konzumovaných potravín. Hlavná vec je, že obeť krutosti osoby, ktorá kvôli obžerstvu vzala život nevinnému zvieraťu, nie je na tanieri. Chemické zloženie dužiny je navyše pre tráviaci systém neprijateľné. Mäso, ryby a iné výrobky živočíšneho pôvodu preto v zásade nemôžu stáť na jednej úrovni s pojmom zdravie.
- Ďalším bodom je rozmanitosť stravy. Pre tých, ktorí s nimi ešte nie sú oboznámení rastlinná strava, môže sa zdať, že je chudobný a má nízky obsah kalórií, čo je zásadne nesprávne. Okrem čerstvej zeleniny a ovocia patria medzi zdravé jedlá rôzne druhy obilniny, orechy, strukoviny, sója a ďalšie druhy bezpečných a ekologických výrobkov.
- Nemenej dôležitou súčasťou je aj výživová dostatočnosť. Je dôležité, aby množstvo spotrebovaných živín bolo dostatočné na to, aby poskytlo telu energiu po celý deň. Ich prebytok nebude zároveň prospešný, pretože nevyčerpané kalórie zostanú v tele ako tukové zásoby a v dôsledku toho nadváha. Preto je vo všetkom dôležitá striedmosť a harmónia.
- Okrem počtu kalórií stojí za to venovať pozornosť ich pôvodu. Hlavným princípom dietetiky je harmonická kombinácia bielkovín, tukov a uhľohydrátov v pomere 1: 1: 4 (v podieloch). Podľa tohto pravidla sa môžete nielen vyhnúť obezite alebo vyčerpaniu, ale tiež regulovať metabolizmus a poskytovať gastrointestinálnemu traktu a v dôsledku toho aj telu kompetentnú kombináciu produktov.
- Okrem známych bielkovín, tukov a uhľohydrátov musí potravina obsahovať aj komplex vitamínov a minerálov. Uistite sa, že vitamíny sú do tela dodávané denne - a nemusíte sa obávať necítiť sa dobre, depresia, strata sily a znížená imunita.
- Voda je zdrojom veselosti a optimizmu, metaforicky aj doslova. Konzumáciou 2-3 litrov tekutín denne (minimálna dávka sa určuje individuálne, pretože sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti) môžete telu poskytnúť životodarná vlhkosť udržiavať základné metabolické procesy, vyhýbať sa odchýlkam v práci životne dôležitých orgánov a systémov, udržiavať mladý a kvitnúci vzhľad bez ohľadu na vek pasu. Pravda, dôležitá je aj kvalita použitej kvapaliny. Voda kontaminovaná chemikáliami a vedľajšími produktmi pravdepodobne nebude mať prospech, preto sa rozhodnite pre čistenú kvapalinu (napríklad destilovanú). Alternatívne je dovolené používať čerstvé šťavy z ovocia alebo zeleniny, ale v obmedzenom množstve (až 500-600 ml denne).
- Čerstvosť jedla a pripravených jedál je zárukou vynikajúceho zdravia a ľahkého trávenia. Dlhodobé skladovanie hotové výrobky(aj v chladničke) je plná otravy jedlom, poruchami trávenia a inými nepríjemné príznaky, pretože patogénne mikroorganizmy sa začínajú množiť v potravinách už druhý deň a o 3-4 dni ich počet dosiahne nebezpečnú koncentráciu. Preto by ste nemali variť pre budúce použitie - je lepšie, ak je na stole každý deň čerstvý obed.
Podľa týchto zásad si môžete vytvoriť kompetentnú predstavu o tom, ako by malo jedlo vyzerať, čo je možné konzumovať a čo je lepšie nikdy nepodávať, porozumieť podstate zdravého stravovania a rozmaznávať príbuzných chutnými, netriviálnymi. a extrémne zdravé jedlá zo dňa na deň. Ak ich vezmete za nemeniteľnú pravdu, môžete zachovať bezchybný stav tela, darovaného prírodou, dosiahnuť harmóniu z fyziologického a mentálneho hľadiska, zaspať s pocitom ľahkosti a prebudiť sa svieži a oddýchnutí.
Metódy prípravy zdravého jedla
Správna výživa sa neobmedzuje iba na výber zdravých produktov - nemenej dôležitá je technika ich prípravy. Vyprážané, údené alebo nakladané treba nechať na tých, ktorí nesledujú svoje zdravie, pretože existuje mnoho spôsobov, ako spracovať potraviny bez toho, aby sa z nich stal pomalý jed pre vnútorné orgány. A ak veľa ľudí vie o nebezpečenstve soli takmer od narodenia, potom Negatívne dôsledky používanie veľkého množstva korenia a prírodných aromatických prísad (napríklad cibule, cesnaku atď.) sa akosi prehliada. Samozrejme, spočiatku môže byť príliš ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy, ale nemali by ste byť zanietení ani prísadami.
- Varenie v pare eliminuje obetu nutričná hodnota riadu počas spracovania. Okrem toho táto metóda nevyžaduje ďalšie používanie rastlinných tukov. Steam, rovnomerne pokrývajúci všetky prísady, vám umožňuje zachovať prirodzenú chuť výrobkov, preto sú tieto jedlá naj harmonickejšie a najprirodzenejšie. Dusená zelenina, pudingy a suflé sú obzvlášť šťavnaté.
- Varenie je v zásade najjednoduchší a najjednoduchší spôsob prípravy chutných a zdravých jedál. Táto metóda je ideálna pre obilniny a strukoviny. A aby varená zelenina nebola „vodnatá“, mali by ste ju ponoriť do už vriacej tekutiny a nebyť príliš horliví pri varení.
- Pražením (vrátane predbalenia) sa zachováva vzhľad, chuť, textúra a kvalita jedla. Obzvlášť chutná je pečená koreňová zelenina - pod vplyvom suchého tepla sa cukrové zložky skaramelizujú, takže sa z nich stane aromatické jedlo, ktoré sa v ústach topí s pikantnou sladkou pachuťou.
- Kalenie najčastejšie zahŕňa pridanie rastlinného oleja a vody. V zásade je táto metóda vhodná pre takmer akýkoľvek druh jedla a nízke teploty (v porovnaní s varením) vám umožňujú ušetriť veľká kvantita užitočné mikroelementy, ale táto metóda najčastejšie vyžaduje dlhý čas varenia.
- Sušenie je najekologickejší spôsob konzervácie sezónneho ovocia. Je pravda, že takéto spracovanie vyžaduje trpezlivosť a určité schopnosti, pretože šťavnaté ovocie bez náležitej pozornosti pravdepodobne zhnije, než by vyschlo. Ale ak ovládate túto vedu, môžete sa zásobiť zdravým a výživným sušeným ovocím na celú zimu.
Berúc na vedomie hlavné spôsoby bezpečného spracovania potravín, otázka, čo variť zo zdravej výživy a recepty na zdravé jedlá, bude jednoduchá a zrozumiteľná. Navyše, jednoduchou zmenou spôsobu spracovania, môžete pripraviť nové jedlo z rovnakých produktov, pretože každý spôsob im dodáva zvláštnu chuť, esteticky aj chuťovo. Nezabudnite však, že čím menej je výrobok tepelne spracovaný, tým sú jeho nutričné vlastnosti hodnotnejšie.
Zdravé stravovanie: čo variť pre vegetariánov?
Moderný vegetariánstvo ponúka mnoho odvetví, z ktorých každé zahŕňa svoje vlastné princípy a názory. Ak vynecháte pseudo-vegetariánske trendy, ktoré možno skôr pripísať diéte na chudnutie než filozofii samotného konceptu, stále existuje množstvo jemností, ktoré by sa mali pri príprave jedál brať do úvahy.
Lacto vegetariáni napríklad dodržiavajú zásady orientálnych kultúr, medzi ktorými je krava považovaná za posvätné zviera, pretože je schopná nakŕmiť človeka. To znamená, že použitie v strave jogurtových dresingov, omáčok z kyslej smotany, kvaseného pečeného mlieka a iných kvasených mliečnych výrobkov, ako aj mlieka v čistá forma, nielen prijateľné, ale aj povzbudzované.
Ovo vegetariáni neakceptujú mliečne výrobky, ale na varenie používajú zvieracie vajíčka. A kombinácia týchto dvoch trendov - lakto -vegánstva - umožňuje oba tieto produkty v každodennej strave. Pri príprave jedla je potrebné vziať do úvahy všetky tieto vlastnosti, pretože zavedené zásady pre väčšinu skutočných vegetariánov sú neotrasiteľné.
Jednoduché recepty na zdravé vegánske jedlá
Prísny vegetariánstvo alebo vegánstvo je jednou z najharmonickejších a najrozumnejších diét, ktoré zo stravy úplne vylučujú živočíšne produkty. To znamená, že zdravé vegánske recepty môžu zahŕňať ovocie, zeleninu, strukoviny a obilniny, koreňová zelenina, orechy a iné rastlinné potraviny, ale už len zmienka o živočíšnych produktoch spôsobí, že sa vegán vzdiali od taniera.
Existuje však aj viac selektívnych vyznávačov prísnych vegetariánskych zásad, ktorí ako základ svojej stravy používajú jeden alebo viac druhov rastlinných potravín. Ovocníci teda nepoužívajú celú rastlinu na výživu, pretože takýto výrobok znamená jeho smrť. Ak sa pri prijímaní jedla nikto nezranil Živá bytosť vrátane flóry a fauny, je takéto jedlo považované za dobré.
Pokiaľ ide o makrobiotiku, obilniny a strukoviny sú pre nich hlavnou potravou. To znamená, že ich obľúbenými druhmi zdravých potravín budú všetky druhy obilnín, tofu, suflé, cereálne placky, chlieb a iné pečivo. Niektorí prívrženci makrobiotiky tolerujú používanie rýb a morských plodov, ale takéto názory sú v rozpore s filozofiou skutočného vegetariánstva.
Zdravé stravovanie: recepty na každý deň pre raw foodistov
Zásady surovej stravy sú väčšinou podobné vegánskym presvedčeniam, ale okrem toho je absencia tepelného spracovania (vysokých aj nízkych teplôt) jedla pred podávaním. Tento prístup vám umožňuje zachovať maximálne množstvo vitamínov, aminokyselín a minerálov, ktoré sa pôvodne nachádzali v prírodných potravinách. Čistá rastlinná vláknina, konzumovaná v čistej forme, navyše zlepšuje proces trávenia, prispieva k očiste a celkovému zdraviu tela.
Je pravda, že surové potraviny nie sú zakázané pre všetky druhy spracovania. Ak varenie misky nevyžaduje zahrievanie nad 46 stupňov, je táto metóda celkom prijateľná. Napríklad sušené ovocie alebo bobule, hoci varené pod vplyvom zvýšená teplota, sú celkom vhodné v surovej strave.
Do tejto skupiny vegánov patria aj suroví jedáci. Funkciou ich ponuky je oddelené jedločo vám umožní použiť iba jeden výrobok na jedlo. Napriek zdanlivej závažnosti a monotónnosti existuje aj množstvo receptov na surových jedákov, ktoré im umožňujú jesť chutne a zároveň zdravo.
Ovocné a bobuľové smoothies alebo Lahodné recepty na zdravé stravovanie
Smoothie sa stalo súčasťou stravy nielen každého vyznávača zdravej výživy, ale aj tých, ktorí si radi pochutnávajú na chladných ovocných koktailoch. Ideálna kombinácia lesných plodov, tropického ovocia, byliniek a ďalších prísad sa najčastejšie určuje empiricky, pretože pri príprave smoothie neexistujú prakticky žiadne obmedzenia.
Všetko, čo je k tomu potrebné, je mixér a túžba dopriať si zdravú pochúťku.
Klasické smoothie obsahuje tri až päť ingrediencií, medzi ktorými musí byť nevyhnutne niečo sladké (napríklad banán) a mierne okyslené (trochu citrónovej šťavy, plátok limetky alebo lesných plodov „s kyslosťou“). Koncentrácia každého produktu sa však najlepšie stanoví na základe chuťových preferencií. Okrem toho stojí za to venovať pozornosť konzistencii smoothie - je dôležité, aby boli všetky prísady dôkladne nasekané a zmiešané, až kým nebudú hladké. Ideálne smoothie by malo svojou hrúbkou pripomínať skôr jogurt než plátky ovocia plávajúce v šťave alebo vo vode.
Ovocné a bobuľové smoothie môže byť skvelým rýchlym občerstvením alebo nahradiť skoré raňajky. Súčasne je hlavnou vecou to, že kombinácia prísad umožňuje dosiahnuť harmóniu chuti, uspokojiť hlad a doplniť nedostatok vitamínov a minerálov. A aby bol koktejl trochu zdravší a krehkejší, môžete do ovocia namiesto vody pridať orieškové alebo sezamové mlieko.
A na záver: Ako si vybudovať diétu?
Keď sa zaoberáme kvalitou a objemom dennej stravy, stojí za to venovať pozornosť aj optimálnej organizácii samotného procesu príjmu potravy, pretože zdravé stravovanie pozostáva nielen zo správne vybraných jedál, ale aj z kompetentného prístupu k jedlu.
Na čom je založená adekvátna zdravá strava? Všetko v poriadku.
Pravidlo č. 1 Kompetentný výber jedál pre zdravú výživu
Denná doba silne ovplyvňuje výkonnosť tela ako celku a predovšetkým tráviaceho systému, takže by ste mali počítať s biologickými hodinami vášho tráviaceho traktu, ktoré tvoria denné menu. Ráno by malo začať ľahko stráviteľným a zároveň energeticky hodnotným jedlom, aby ste získali náboj živosti a pozitívnych emócií na celý deň. Kaša ochutená lesné plody Na tento účel sa najlepšie hodia ovocný tanier, smoothie alebo ovsené vločky.
Pokiaľ ide o obed, nepredpokladajte, že polievka je vložená iba dovnútra detstvo- Dospelí tiež potrebujú ako prvý chod bohatý a výživný vývar. A za druhé si môžete vybrať takmer čokoľvek - hlavné je, že jedlo je pripravené s dušou a spĺňa všetky požiadavky zdravej výživy.
Večera by sa mala uskutočniť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Zároveň stojí za to uprednostniť tie výrobky, ktoré budú mať počas tejto doby čas na úplnú asimiláciu. Dušená zelenina, ovocný alebo zeleninový šalát, ľahké cereálie a ďalšie jedlá, v ktorých prevládajú rastlinné bielkoviny, uľahčia večer práci žalúdka a urobia hlboký a ľahký spánok, pretože celé telo bez výnimky vrátane gastrointestinálneho traktu, bude odpočívať.
Pravidlo č. 2 Harmónia a dôslednosť zdravej výživy
Existuje úplne logická kombinácia a poriadok konzumácie potravín, ktoré by sa mali dodržiavať, aby nenarúšali prirodzené procesy v tele. Očividne by ste nemali začať svoj deň sladkosťami, ani by ste ich nemali používať na večeru. A ak vezmete tento problém z jogínskeho základu, môžu sa vám otvoriť veľmi zaujímavé aspekty.
Pravidlo č. 3 Čas na jedlo je nedotknuteľný
„Keď jem, som hluchonemý“ - naši predkovia už dlho hovorili a doteraz je toto tvrdenie jediným správnym správaním počas jedla. Zdravé stravovanie znamená rešpektujúci prístup k jedlu a vášmu telu, pretože stravovanie by malo prebiehať kultúrnym a usporiadaným spôsobom, aj keď by ste nemali ani jesť ako nejaký posvätný obrad.
Jesť rýchle občerstvenie na cestách, občerstvenie v práci alebo večeru pred televízorom nie je práve najlepšie stravovacie návyky. Takýto prístup sťažuje vychutnanie si chutných a zdravých jedál, vychutnanie si jedla a jemne precítenie momentu sýtosti. Početné experimenty potvrdili teóriu, že jedlo „medzi“ - napríklad pri televíznej obrazovke, prenosnom počítači, pri čítaní knihy alebo pri práci - premení jedlo na čisté mechanický proces a podporuje prejedanie sa, pretože pocity plnosti a uspokojenia zakrývajú záujem o paralelnú aktivitu.
Minimálny čas na každé jedlo je navyše 15 minút (a 30 minút na obed). Tento rozsah umožňuje každé sústo dôkladne prežuť, uľahčuje následné trávenie a maximalizuje živiny.
Pravidlo č. 4 Pôstne dni
Na očistenie tela, normalizáciu črevnej mikroflóry a udržanie optimálneho fungovania tela sú pôstne dni vynikajúcou pomocou. Mali by sa konať najmenej 2-3 krát mesačne, a ak to príležitosti dovolia, potom každý týždeň. Nejaká prax pôstne dniúplným pôstom. V takom prípade by ste mali počúvať reakcie svojho tela, pretože všetko by malo byť fyziologické.
Pre väčšinu vyznávačov zdravej výživy však pôstny deň nie je synonymom hladovky - iba množstvo kalórií spotrebovaných za jeden deň sa zníži na priemerných 700 - 1 000 (ale nie menej ako 2 -násobok prirodzeného denného príjmu). norma). Zoznámený s
Zdravé jedlo je chutné a zdravé!
Existuje rozšírená mylná predstava, ale bohužiaľ je rozšírený názor, že jesť je zdravé - je to drahé. Rád varím chutné jedlo, určite musíte v obchode dobre stráviť. Skutočná hosteska však bude schopná živiť rodinu efektívne a ekonomicky s využitím dostupných zdrojov. To je veľmi dôležité v kontexte neustále sa opakujúcej hospodárskej krízy.
Ponúkame vám prehľad najužitočnejších receptov. Prečo ich nazývame „najužitočnejšími“? Po prvé, všetky ich zložky sú len užitočné a prírodné produkty... Za druhé, konečné náklady na jedlo nepresiahnu päťdesiat rubľov. A nakoniec, tu nenájdete recepty, ktoré poškodia vaše zdravie alebo postavu.
Čo variť prvýkrát?
Každý vie o dôležitosti polievok pre telo. Odporúča sa jesť prvé jedlo každý deň. Zeleninové polievky sú považované za zdravšie a nie sú varené „na kosť“. Verí sa, že v kostiach zvierat sa hromadí veľa škodlivých látok. Najmä rádionuklidy. A počas varenia sa to všetko dostane do misky.
Nízkokalorické zeleninové polievky. Telo ich ľahko vstrebáva. Pripravte sa rýchlo a jednoducho. A konečné náklady sú presne to, čo potrebujeme: menej ako 50 rubľov.
Pôstny boršč
Zloženie:
- červená repa - 150 g (cena - 5,25 rubľov);
- biela kapusta - 110 g (cena - 4,4 rubľov);
- - 40 g (cena - 1,4 rubľov);
- cibuľa - 40 g (1,4 r.);
- koreň petržlenu - 10 g (0,35 rubľov);
- paradajky - jedna stredne veľká, približne 100 g (10 rubľov);
- slnečnicový olej - 2 polievkové lyžice (3,4 str.);
- cukor - 2 lyžičky;
- ocot - 1 polievková lyžica;
- soľ (podľa chuti).
Poznámka. V receptoch vypočítame náklady na množstvo jedla, ktoré bude pridané do misky. Na výpočet berieme priemerné ceny pre krajinu.
Na nákup surovín na chudý boršč potrebujeme 26,2 rubľov. Zaokrúhlite na 30, pričom vezmite do úvahy cukor, soľ a ocot. Nie zlé!
Recept:
- Nakrájanú kapustu vložíme do vriacej vody.
- Kým sa varí, opečte na panvici nastrúhanú červenú repu. V tomto procese pridajte ocot. Po pätnástich minútach preložíme zeleninu na panvicu.
- Nasekanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, nadrobno nakrájané paradajky a petržlenovú vňať speníme na rastlinnom oleji.
- Po 10-15 minútach dajte zeleninu do hrnca.
- Asi desať minút, kým je polievka hotová, pridajte cukor a soľ.
Čo v dôsledku toho dostaneme?
Kalorický obsah misky je 57 kcal.
Bielkoviny - 3,7 g; tuky - 3 g; uhľohydráty - 4,8 g.
Squashová polievka
Komponenty:
- - 250 g (cena - 15,5 rubľov);
- mrkva - 20 g (0,70 rubľov);
- cibuľa - 20 g (0,70 rubľov);
- petržlenová zeleň - 10 g (0,35 rubľov);
- pór - 40 g (15 rubľov);
- pšeničná múka - 30 g (1,05 rubľov);
- maslo - 1 polievková lyžica (7,4 str.);
- mlieko - 200 g (9,8 rubľov);
- soľ.
Celkom - 50,5 rubľov.
Príprava:
- Cuketu ošúpeme, nakrájame na kúsky a sparíme vo vriacom mlieku.
- Nakrájaný pór Cibuľa a na masle podusíme nastrúhanú mrkvu. Jemne pridajte pšeničnú múku asi päť minút pred tým, ako bude pripravená.
- Zeleninu pomelieme na site alebo mixéri. Zriedime vriacim zeleninovým vývarom.
- Podávame s petržlenovou vňaťou.
Kalorický obsah našej diétnej polievky je 47 kcal.
Bielkoviny - 1,4 g, tuky - 2,7 g, sacharidy - 4,3 g.
Polievka z čerstvého ovocia
Zloženie:
- jablká - 160 g (8 rubľov);
- hrušky - 180 g (16,2 rubľov);
- slivky - 120 g (14,4 rubľov);
- zemiakový škrob - 1 polievková lyžica (0,75 str.);
- cukor - 110 g;
- škorica - štipka.
Spolu - 39,35 rubľov (bez cukru a škorice).
Recept:
- Jablká a hrušky umyjeme a ošúpeme, zbavíme jadrovníkov. Čistiace prostriedky zalejte vodou (cca 600 g) a zapáľte.
- Kým ovocie vrie, pripravte si slivky. Umyte a vyberte kosti.
- Vývar precedíme, pridáme cukor a škoricu. Znovu zapáliť.
- Keď vrie, položte kúsky ovocia. Po 4-5 minútach jemne pridajte škrob. Znovu priveďte do varu.
Kalorický obsah tejto lahodnej polievky je 63 kcal.
Raňajky
Študentské raňajky: uvaríme klobásu, postrúhame na jemnom strúhadle, zmiešame s cesnakom alebo majonézou, natrieme na chlieb. Ak použijete tenkú, tenkú vrstvu, získate veľa sendvičov. Rýchle, chutné, lacné, ale nie zdravé. Takéto možnosti pre naše zdravá diéta nefungujú.
Mix tvarohu a bobule
Komponenty:
- tvaroh - 200 g (18 rubľov);
- čučoriedky - 50 g (12,5 rubľov);
- búšil vlašské orechy- 1 polievková lyžica (9 rubľov; ak si nekúpite jadrá, ale celé orechy, vyjde to o niečo lacnejšie);
- čerstvý med - čajová lyžička.
Celkom - 39,5 rubľov (bez medu).
Príprava:
Do strúhaného tvarohu pridajte čerstvé čučoriedky a drvené orechy. Zalejeme medom.
Kalorický obsah raňajok je 235 kcal.
Bielkoviny - 15 g, tuky - 18 g, sacharidy - 4 g.
Pšeničná a tekvicová kaša
Zloženie:
- proso - 50 g (2 rubľov);
- tekvica - 100 g (8 rubľov);
- mlieko - 100 g (4,9 rubľov);
- cukor - 1 lyžička;
- maslo;
- štipka soli.
Celkom - 14,9 rubľov.
Recept:
- Tekvicu zbavíme šupky, zbavíme jadierok a nakrájame na malé kocky. Vložte do vriacej vody s mliekom. Soľ. Pridajte cukor.
- Keď dobre vrie, znížte teplotu a pridajte proso. Varíme, kým nie sú uvarené.
- Pred podávaním dajte do misky kúsok masla.
Obsah kalórií v časti kaše je 158 kcal.
Bilancia živín „bielkoviny: tuky: uhľohydráty“ - 4: 8: 18,5 g.
Domáce müsli
Müsli sú samozrejme najpohodlnejšie, najrýchlejšie a najdostupnejšie raňajky. Ich pravidelné kupovanie pre rodinu je však drahé. Toto jedlo si môžete uvariť sami. Ukáže sa, že nie je menej užitočný a chutný.
Komponenty:
- ovsené vločky - 200 g (19 rubľov);
- sušené marhule - 50 g (4,18 rubľov);
- sušené slivky - 50 g (9 rubľov);
- vlašské orechy (drvené jadrá) - 25 g (7,5 rubľov);
- mlieko - 100 g (4,9 rubľov);
- soľ.
Celkom - 44,58 rubľov.
Príprava:
- Kuchár ovsené vločky v mlieku s vodou.
- Kým sa ovsené vločky varia, pripravte si sušené ovocie. Sušené marhule a sušené slivky zalejte vriacou vodou. Po niekoľkých minútach vyberte a nakrájajte na kúsky.
- Do kaše pridajte orechy a nakrájané sušené ovocie.
Kalorický obsah hotového jedla je 300 kcal.
Bielkoviny - 7,9 g, tuky - 4,6 g, uhľohydráty - 60 g.
Hlavné jedlá
Kapelín so zeleninou
Zloženie:
- capelin - 300 g (18 rubľov);
- mrkva - 100 g (3,5 rubľov);
- bulharské korenie - 100 g (8 rubľov);
- paradajky - 100 g (10 rubľov);
- soľ, korenie.
Celkom: 43 rubľov.
Recept:
- Zeleninu umyte a ošúpte. Mrkvu nastrúhame. Cibuľu nakrájame na pol krúžky. Papriky a paradajky - v ľubovoľných kockách.
- Mrkvu dáme do hrnca a dusíme. Zvyšok zeleniny pridajte o niečo neskôr.
- Kým sa zelenina dusí, uvaríme hlávkový šalát. Odstráňte hlavy, droby, dobre umyte.
- Vložte kapelín so zeleninou. Dochutíme soľou a okoreníme. Dusíme do mäkka.
Kalorický obsah hotového jedla je 230 kcal.
Kapustový kastról
Komponenty:
- biela kapusta - 200 g (8 rubľov);
- margarín - 15 g (4,8 str.);
- kuracie vajce (6,5 p.);
- kyslá smotana - 2 polievkové lyžice;
- sušienky - 2 lyžičky
Príprava:
- Kapustu nakrájame nadrobno a orestujeme na margaríne.
- Zmiešajte ho s kuracím vajcom.
- Vložte rovnomernú vrstvu do hlbokej panvice, vymastenej margarínom a posypanej strúhankou.
- Hladký povrch. Pečieme v rúre.
- Podávame s kyslou smotanou.
Kalorický obsah misky je 162 kcal.
Bielkoviny - 7 g, tuky - 13 g; uhľohydráty - 5 g.
Vinaigrette
Zloženie:
- bulharské zelené korenie - 300 g (24 rubľov);
- mrkva - 100 g (3,5 rubľov);
- cibuľa - 100 g (3,5 str.);
- zemiaky - 1 médium;
- kuracie vajce (6,5 p.);
- zväzok akejkoľvek zelene;
- cukor, soľ, majonéza.
Celkom: asi 50 s. (vrátane všetkých prísad).
Príprava:
- Uvaríme zemiaky a vajíčka. Ošúpeme a nakrájame na tenké kocky.
- Pošlite k nim nakladanú papriku a varenú mrkvu.
- Podľa chuti pridajte soľ, cukor a majonézu. Vložte do šalátovej misy so šmýkačkou.
- Ozdobte najemno nakrájanou cibuľkou a čerstvými bylinkami.
Kalorický obsah hotového šalátu je 98 kcal.
Ako dezert môžete podávať strúhané jablko s medom, jemne nastrúhanú mrkvu s kyslou smotanou.
Zoznam protikrízových produktov
Teraz je načase zostaviť si zoznam najlacnejších, ale najzdravších potravín. Zamerali sme sa na výskum vedcov a odborníkov na výživu.
- Apple... Verí sa, že jedno volské oko každý deň pripraví lekárov o prácu. Tieto plody, ktoré sú nám známe, znižujú riziko vzniku rakoviny, Alzheimerovej choroby, srdcových patológií; majú protizápalový účinok, pomáhajú tráviacemu systému, zvyšujú imunitu.
- Ryba... Aby ste nikdy nečelili kardiovaskulárnym ochoreniam, jedlá z rýb musíte jesť trikrát týždenne. Najlacnejšie odrody sú hruška a pollock.
- Mrkva... Zelenina zachováva mladistvosť pokožky a zrakovú ostrosť, zabraňuje vzniku rakoviny. Aby sa v ňom obsiahnutý beta-karotén dobre vstrebal, musí byť mrkva nakrájaná na strúhadle a ochutená niečím tučným (rastlinný olej, kyslá smotana).
- Fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, kvasené pečené mlieko atď.)... Je zdrojom cenných bielkovín, rýchlo stráviteľných tukov a baktérií, ktoré sú prospešné pre črevá. Mliečne výrobky pomáhajú nervovému systému a svalovým vláknam pracovať.
- Bobule... Akékoľvek bobule sú užitočné. Sú potrebné pre silnú imunitu, dobrú pamäť a zrak. Pravidelná konzumácia čučoriedok prekáža rakovinové bunky stať sa aktívnejším. Ríbezle obsahujú obrovské množstvo vitamínu C, známeho antioxidantu. Cenné látky v jahodách sa podieľajú na procese krvotvorby.
- Kapusta... Obsahuje veľa vlákniny, ktorá je potrebná pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu. Znižuje riziko cukrovky a niektorých typov rakoviny.
- Strukoviny... Akýkoľvek. Fazuľa, hrach a šošovica sú veľmi výživné. Poskytujú nám energiu na mnoho hodín. Tieto potraviny sú obzvlášť dôležité pre vegetariánov, pretože bohaté na bielkoviny.
- Oriešky. Prírodné zdroje mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Prvá „kontroluje“ hladinu cholesterolu v krvi. Tieto znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a zabraňujú voľným radikálom začať ich deštruktívnu činnosť.
- Byliny a korene... Petržlen, kôpor, bazalka, koreň zeleru sú obrovské zásoby vitamínov a minerálov.
- Med a ďalšie včelárske výrobky. Jedinečné, energeticky hodnotné a dokonca liečivé. Pomocou medu prečistia krv po otrave, zvýšia imunitu a liečia prechladnutie, vyhladzuje vrásky a posilňuje vlasy.
Všetky tieto produkty možno nazvať „protikrízovými“. Ich cena je nízka, ale dôležitosť pre krásu a zdravie je obrovská.
Je skvelé, keď je človek pripravený vynaložiť úsilie a zmeniť svoj život k lepšiemu, najmä prejsť na zdravú výživu, pretože do niekoľkých mesiacov po zmene obvyklej stravy je možné pozorovať zlepšenie zdravotného stavu.
Mnoho ľudí mylne predpokladá, že dobre zostavená strava je úplným odmietnutím chutných výrobkov, ale nie je tomu tak, pretože recepty na zdravé jedlá na každý deň, pre ktoré ohromujú svojou hojnosťou, umožnia človeku jesť nielen zdravo, ale aj chutné!
Základné zásady zdravého stravovania
- Jesť by ste mali iba vtedy, ak máte pocit hladu, ale medzery medzi jedlami nie sú dlhšie ako 5 hodín.
- Najlepšie je jesť v sede, pomaly a hlavne dôkladne žuť.
- Môžete jesť maximálne 3 jedlá naraz.
- Počas jedla a po jedle by ste sa mali snažiť nepiť tekutinu asi 40 minút.
- Je potrebné jesť potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (zelenina, bylinky, obilniny).
Dodržiavanie týchto základných zásad vám pomôže zostať dlho zdraví a krásni.
Veľmi užitočné video o podstate a všetkých pravidlách zdravej výživy:
Ukážka ponuky zdravého jedla
Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) sa spravidla skladá z piatich jedál denne. Na raňajky - pomalé uhľohydráty (plátok sivého chleba s maslom, kaša, čaj s medom). Na druhé raňajky (občerstvenie) - čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát.
Obed je výdatný, ale nie ťažký (vývar, varené mäso alebo parené rezne, zelenina, kompót alebo nesladený čaj). Na popoludňajšie občerstvenie - mliečne výrobky alebo ovocie.
Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V tejto dobe je lepšie konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, uhľohydrátov (varené ryby, mäso v pare, ovocný kompót.
Podrobnejšie zvážime recepty na zdravú výživu na týždeň v ďalšej časti článku.
Prvé raňajky
Najlepším raňajkovým jedlom je nepochybne kaša. Jesť rovnakú kašu každé ráno však môže nudiť, a tak musíte receptom na každý deň dodať zdravú výživu.
- Proso kaša
Dobre opláchnite 1 šálkou prosa. Nalejte do hrnca, zalejte 500 ml vriaceho mlieka a za stáleho miešania varte na miernom ohni 30 minút.
Po uvarení by sa kaša mala nechať uvariť a potom podľa chuti pridať malú štipku soli a oleja. Do kaše môžete pre zmenu dať med, ovocný džem, zaváraniny alebo bobuľové ovocie.
- Ovocný puding
Ovocný puding je ideálnymi raňajkami pre deti. Na prípravu pokrmu budete potrebovať niekoľko druhov ovocia, ktoré musíte rozšľahať v mixéri, pridať trochu orecha a 1-2 vajíčka, rozšľahané s cukrom a soľou. Ďalej musíte všetko zmiešať a piecť v rúre 15 minút.
- Kastról z tvarohu
Na varenie potrebujete 500 gramov nízkotučného tvarohu, 2 vajcia, 4-4,5 lyžice. l. cukor a 2 lyžice l. vábničky. Všetky prísady je potrebné zmiešať a piecť 30-40 minút do zlatista. Aby mala kastról tvaroh pikantnejšiu chuť, pridajte trochu sušeného ovocia, vanilínu, škorice.
Obed
Po rannom jedle, asi po 3 hodinách, môžete jesť druhé raňajky. Na to nie je potrebné pripravovať špeciálne jedlá, pretože najlepšie je usporiadať občerstvenie so zdravými výrobkami.
Medzi ranným jedlom a obedom môžete jesť:
- jablko, hruška alebo banán;
- jogurt, pohár kefíru alebo malé množstvo (nie viac ako 150 gramov) nízkotučného tvarohu;
- strúhaná mrkva s jablkom;
- plátok syra;
- akákoľvek zelenina;
- hrsť orechov a (alebo) sušeného ovocia.
Večera
Pri príprave prvého a druhého kurzu je potrebné vylúčiť vyprážanie. Šaláty by nemali byť ochutené majonézou, ale kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku. Ak je potrebné pridať ocot, nahraďte ho citrónovou šťavou.
Prvý chod
- Grécka fazuľová polievka
Fazuľu uvaríme do polovice, scedíme všetku vodu. Fazuľu opäť zalejeme vodou a varíme 20 minút. Odstráňte z tepla a nechajte variť jednu hodinu. Potom vložte nakrájanú zeleninu do hrnca s fazuľou: cibuľu, mrkvu a zeler spolu s cesnakom a paradajkovým pretlakom a všetko varte 20 minút. Ak chcete pridať chuť, pridajte soľ a čierne korenie.
- Polievka z paradajkového pretlaku
Táto polievka je vhodná na letná sezóna keď je dusno a jednoducho neexistuje žiadna túžba venovať sa vareniu niekoľko hodín. Kilogram paradajok sparíme a odstránime z nich šupku, nakrájame na polovice a zbavíme semienok. Ďalej musíte rozdrviť zvyšok buničiny v mixéri s 2 polievkovými lyžicami. l. olivový olej, 2 strúčiky cesnaku prešli lisom, 2 polievkové lyžice. l. citrónová šťava, muškátový oriešok, bazalka, tymian, soľ a korenie.
Druhý kurz
Druhé chody, ktoré ľudia jedia na obed, je možné pripraviť na večeru a tieto recepty na zdravé jedlá na každý deň je možné použiť aj na rodinné hody.
- Kura so zemiakmi v hrnci
Toto jedlo je vhodné na príležitostné aj slávnostné večere. Na 4 porcie budete potrebovať pol kilogramu zemiakov, 400 gramov kuracieho a šampiňónového filé, 4 paradajky, 300-400 gramov syra, kyslej smotany, byliniek a korenia, ktoré dodajú pokrmu pikantnú chuť.
Všetky prísady je potrebné nakrájať na malé kúsky. Spodok hrncov by mal byť namazaný kyslou smotanou a položený vo vrstvách: filé, huby, kyslá smotana, zemiaky, paradajky a opäť kyslá smotana. Potom, čo je všetko rozložené vo vrstvách, musíte posypať syrom, pridať soľ, korenie a korenie. Nakoniec je potrebné hrnce prikryť fóliou alebo prikryť vekom a vložiť do rúry na 40-50 minút. 10 minút pred varením odstráňte veko / fóliu prebytočná tekutina odparil.
- Dušené ryby so zeleninou
Zloženie: pol kila rybieho filé, 30 gr. mrkva, 200 gr. cibuľa, 2 lyžice l. rajčinová pasta, bobkový list, čierne korenie.
Zmiešajte zeleninu s cestovinami a pošlite na dusenie a predhrievajte zeleninový olej na panvici. Po 10 minútach pridajte do panvice filé, korenie, zalejte všetkými 500 ml prevarenej vody a duste 40 minút.
- Tvarohové koláče s rascou
Na varenie musíte zomlieť 300 gr. tvaroh, zmiešajte ho v miske s 2 lyžicami. l. múka, 3 vajcia, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana, 1/2 lyžičky. kmín, všetko osolíme a poriadne premiešame.
Hmotu je potrebné sformovať, stočiť do múky a vyprážať na masle. Podávame s medom, džemom alebo kondenzovaným mliekom.
- Pečené zemiaky
Na prípravu jedla podľa tohto receptu nemusíte zemiaky šúpať, preto ich musíte dobre opláchnuť a osušiť. Koreňová plodina musí byť položená na plech na pečenie a odoslaná do rúry na hodinu, predhriata na 180 stupňov. Potom, čo ho prekrojíte na polovicu, dužinu od šupky lyžicou opatrne oddeľte a rozdrvte.
Pre chuť je potrebné pridať jemne nasekané zelené cibule, zalejeme nesladeným jogurtom a všetko premiešame. Zmesou naplňte zemiakové šupky, zalejte kyslou smotanou a ozdobte koriandrom.
- Pečený kuracie prsia s hubami
Nakrájajte na plátky 400 gr. kuracie filety, soľ a vložíme do vymastenej formy. Cibuľu nakrájame na pol krúžky a vložíme do druhej vrstvy. Ďalej musíte variť a nakrájať 300 gr. huby a rozložíme ich v tretej vrstve. Misku zalejte omáčkou: jogurt, soľ, korenie a korenie podľa chuti. Pečte 30-40 minút.
Šalát je príjemným doplnkom hlavného jedla. Existuje mnoho jednoduchých šalátových receptov na každý deň pre zdravú výživu, ale nasledujúce sú najľahšie na prípravu.
- grécky šalát
Uhorky, paradajky, syr feta je potrebné nakrájať na kocky, olivy a všetko dochutiť zmesou citrónovej šťavy a olivový olej... Šalát je nevyhnutné pridať, ale nemusíte ho krájať, ale vyberať rukami.
- Reďkovkový, mrkvový a orieškový šalát
Zeleninu umyte a nakrájajte na prúžky, pridajte 2 lyžice. l. nasekané orechy, strúčik cesnaku, citrónovú kôru, soľ a korenie. Na šalátový dresing sa používa nasledujúca zmes: citrónová šťava s rastlinným olejom sa šľahá v mixéri.
- Pochúťka so syrom
Uhorku ošúpeme, nakrájame na kocky a pridáme nadrobno nakrájaný zeler. Rozdrvte 2 varené vajcia a nastrúhajte 50 gr. syr, pridajte strúčik cesnaku. Na obliekanie použite kyslou smotanu s nízkym obsahom tuku a pred podávaním misku ozdobte kôprom.
Video: jednoduché recepty na zdravé jedlá na každý deň
Vďaka daným receptom na zdravé stravovanie na každý deň si môžete spestriť jedálniček lahodnými, výdatnými a ústami lahodiacimi pokrmami.
Najnovšie správy