Potraviny v ľudskom zdraví zaberá dôležité miesto. Správna výživa umožňuje osobe cítiť sa dobre, byť v krásnej nálade a žiť dlhé roky žiaden problém. Podstata správna výživa leží v súlade jednoduché pravidlá a odporúčania vo svojej strave každý deň.
Mnohí ľudia sa začínajú starať o svoje zdravie, len keď problémy s dobre bytou - a to nie je správne. Je potrebné sa postarať o svoje zdravie a posilniť ho, keď ste absolútne zdravý, aby ste choroby a problémy - zvládli sme vás po boku. Správna výživa neznamená, že musíte ísť na tuhý rámec a jesť niekoľko potravín. Nižšie sa zoznámte s 8 základnými odporúčaniami na usmernenia a uistite sa, že zdravá diéta Je to rôzne, chutné a vyvážené.
8 Základné pravidlá výživy
Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy správnej výživy - hovorí, že zelenina a ovocie obsahujú mnoho vitamínov a užitočné látkyže ľudské telo je potrebné zdravý obraz Život. Vlákno, ktoré vstupujú do ich zloženia zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo pár zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a prínos, ktorý dostanete 10-krát viac ako toto množstvo. Zelenina a ovocie sú užitočné na prevenciu mnohých chorôb. Fiber podporuje normálna úroveň Cholesterol v ľudskej krvi, normalizuje hmotnosť, zlepšuje prácu tráviaci trakt. Okrem toho vlákno zobrazuje toxíny z tela a kontroluje množstvo krvného cukru. Zapnite svoj správny režim krmiva zeleniny a ovocie a po určitom čase si uvedomia, ako majú pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Čisté vody - zlepšuje všetky vnútorné orgány a nielen. Správny režim napájania znamená prázdny žalúdok v dopoludňajších hodinách 1 šálky vody. Takže pripravíte svoj žalúdok do nadchádzajúceho jedla, zlepšite výstup toxínov a trosiek a tela. Každý deň, aby sa zachoval zdravie celého organizmu, odporúča sa piť 1-2 litre vody. Tento objem je potrebné rozdeliť o 5 dielov. Pamätajte si tieto základy správnej výživy, pokiaľ ide o vodu, najmä čas, kedy môžete použiť vodu. Pred jedlom 15-20 minút potrebujete piť vodu. Počas jedla nemusíte piť a po 40-60 minútach, po jedle, nemusíte tiež piť. Telo dospelého pozostáva zo 65-70%, u detí je postava 65-70%, a u ľudí starého telesá pozostáva z 55-60% vody. Voda pomáha bojovať s nadváhou, pretože ak 30-300 ml vodných nápojov na potraviny 30-300 ml vody, potom sa chuť klesá. Sladké nápoje sýtené nápoje a iné škodlivé výkony, rezané na minimum alebo odstrániť z vašej stravy úplne.
Pozrite sa užitočné video číslo 1:
Dodržiavajte správny režim napájania. Snažte sa jesť 4-5 krát každý deň. Takže vám ukážete svoj metabolizmus, nebudete natiahnuť žalúdok a budete sa cítiť pohodlie počas dňa. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny, musíte sedieť pri stole alebo si s tebou vziať predpravené jedlo a jesť tam, kde je to vhodné pre vás. Potraviny v kontajneroch je pohodlné počas prevádzky, rekreácie atď., Vždy po ruke.
Diéta by mala byť vyvážená každý deň. Správna výživa obsahuje dostatočné množstvo proteínov, tukov a sacharidov. Ak vediete normálny životný štýl, počet proteínov na 1 kg vašej hmotnosti by malo byť 1 gram, sacharidy 3-4 gramy a tuk 0,5-1 g na kilogram vašej hmotnosti. V percentách celkovej kalórie vyzerá: Proteíny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržiavať svoju váhu v norme a cítiť sa pohodlne. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, musíte jesť 70 g proteínov, 210-280 gramov sacharidov, 35-70 gramov tuku. Ak schudnete váhu, potom zvýšite kalorický obsah vašej stravy, ak sa zvýši hmotnosť, resp. Znížte obsah kalórií vo vašej strave.
Dosť divoké jedlo. Správna výživa nepochybuje, že nie je preťaženie žalúdka, ale pomôcť mu. Ak ste dobre žuvaní, potom gastrointestinálny už drvené potraviny padá, a je ľahšie stráviť a asimilovať ju, a tým znižuje zaťaženie vnútorné orgány. Okrem toho sa budete chrániť pred prejedaním a z nadmerných tukových vkladov. Asi 15 minút po jedle, ľudský mozog chápe, že ste boli nasýtený alebo nie. Preto jesť pomaly, v priemernom tempe pri stole.
Nerob to dlhý čas hladovať. Každá osoba má nasýtené pracovné dni, práca, štúdium, školenie, a v čase, keď nemá vždy príležitosť - a klesá na 5 hodín a viac hladu. Ak často chodíte hlad, potom počas jedenia, vaše telo bude brať do úvahy a odložiť potraviny v podkožný tukAby ste vytvorili rezervu, keď hladujete. Takže človek môže zamestnať hmotnosť, menovite tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje s častými hladmi. Snažte sa vziať jedlo do kontajnerov a nerobiť. Potom bude vaša váha normálna a metabolizmus bude dobrý.
Pozrite sa na užitočné video číslo 2:
Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Neuvádzajte sa jesť na televízor, notebook atď. Počas jedla sa váš mozog a žalúdok sa musia zamerať na jedlo. Takže to bude lepšie pracovať svoj tráviaci systém a potraviny lepšie a rýchlejšie a naučiť sa. Pokojne, pomaly. Poponáhľajte si v správnej výžive nie je nič.
Správna výživa zahŕňa oddelenie nepalubilných potravinárskych výrobkov chemické zloženie. Niektorí vedci sa domnievajú, že je nemožné jesť bielkoviny a sacharidové potraviny spolu, a musí byť rozdelená do svojej stravy. Počas štiepenia bielkovinových potravín, potrebujete médiuma počas sacharidov potravín - alkalické prostredie. Proteínové produktyToto je ryba; hen; vták; Chata o 0-2%; mlieko 0,5-1%; Vajcia bez žĺtkov, strukovín, orechov a ďalších. Sacharidy prevládajú v ryži, pohánke, kaše, zárez, stroje s pevnými odrôd, hrubý brúsny chlieb a ďalšie.
- Raňajky - všetko dôležitý príjem Potraviny. Správna výživa je, že ráno ľudské telo dostalo dostatočné množstvo sacharidov, za dobrú energiu na celý deň. Odporúča sa jesť kašu každý deň ráno. Potrebné sú aj proteíny živočíšneho pôvodu, môžete zahrnúť chatový syr, mlieko, vajcia bez žĺtkov, kuracie filé alebo ryby.
- Obed - Počas obeda bolo telo hladné, pretože z raňajok prešiel približne 3-5 hodín. Je potrebné jesť komplexné sacharidy a proteíny živočíšneho pôvodu. Z sacharidov môžete jesť ryžu, pohánku, cestoviny solídnych odrôd. Z proteínov si môžete kuracie, ryby, nízkotučné mäso. Takže dostanete dosť živiny až do večera.
- Popoludňajšia osoba - pre popoludňajšie snack. Svetelný ovocný šalát alebo ovocie samostatne.
- Večera - večera by mala byť svetlá, obsahujú produkty z proteínových zostupov a komplexné sacharidy, Výhodne zelenina. Večera potrebuje 3-4 hodiny pred spaním. Ak je hlad štepá, potom 1 hodinu pred spaním, vypite pohár kefíru 0,5-1% tuku.
Užitočné jedlo
Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty Moc:
Proteíny živočíšneho pôvodu:
- Chata syr 0-2%
- Mlieko 0,5-1%
- KEFIR 0-1%
- Kurací rezeň
- Rybie filé
- Non-tučné mäso (bravčové mäso, hovädzie mäso)
- Súbor Turecko
- Kuracie vajcia bez žĺtkov
Komplexné sacharidy vo výrobkoch:
- Ryža (hnedá)
- Pohánka
- Macaroni solídne odrody
- Chlieb hrubého brúsenia
- Šnúra
Zeleninové proteíny:
- Fazuľa.
- Hrach
Produkty so zeleninovým tukom a omega-3 mastnými kyselinami:
- Morské plody
- Zeleninové oleje
- Olívy
- Kukurica
- píniové oriešky
- Orech
- Arašidový
Výrobky sú bohaté na vitamíny a vlákno:
- Zelenina
- Plody
Škodlivé jedlo
Správna výživa eliminuje nasledujúce potraviny:
Pôvod živočichu tuku:
- tukové mäso
- mastný mlieko
- tučné syry
- žĺtky
- rýchle občerstvenie (Rýchle občerstvenie)
- Chrumky
- Klobásy
- Klobása
- Majonéza
Jednoduché sacharidy:
- cukor
- Čokolády
- cupcakes
- koláče
- buchty
- pečenie
- biely chlieb
Ostatné škodlivé potraviny:
- Alkohol
- Veľký počet soli
Vyzerať užitočné video číslo 3:
Správny režim napájania je dôležitý pre normálna práca Tráviaci trakt, na udržanie a fungovanie všetkých orgánov, čo v dôsledku toho prispieva k zlepšeniu kvality života a ľudí.
Aby všetky živiny pochádzajúce z potravín plne absorbovali telo, je dôležité vziať do úvahy vek osoby, jeho vzhľad pracovná činnosť, Potravinársky časopis. Ten sa stáva obzvlášť dôležitým, štúdie lekárov ukazujú. Ak osoba užíva na nastavených hodinách, potom je pripravená jeho sekrečná činnosť tráviacich žliaz, prichádzajúce potraviny sa ľahko strávi, živiny sa dodávajú na orgány. Chaotické napájanie vedie k rôzne poruchy trávenie, k obezite.
Na pochopenie termínu, racionálne potraviny je dôležité zvážiť nasledovné: počet príjmov potravy, režim napájania, kvalita prichádzajúcej potraviny. Výskum uskutočnil inštitút potravín u študentov zdravotného inštitútu. V testovacej skupine boli zahrnuté mladí absolútne zdraví ľudia. Diéta bola stanovená v 3200 kalórií obsahujúcich 110 g proteínu, 75 g tukov, 500 g sacharidov.
Po prvé, študenti boli rozdelené do dvoch skupín, jedna skupina bola ponúknutá dvojrazové jedlá, o 8:00 hod. Zaznamenali študenti silný slávny, stráviteľnosť proteínu bola 75%. Ďalšia skupina bola napájaná trikrát denne: Raňajky v 8 hodín ráno, predstavovali 30% dennej stravy, obed o 13-14 hodín, mal 50%, večeru na 20-21 - 20%. Kalórie produkty, kvalita zostala rovnaká vo všetkých skupinách. Študenti boli spokojní, pocit hladu nebolo pociťované, chuť k jedlu bol dobrý, stráviteľnosť proteínu bola 85%.
Nasledujúce skúsenosti sa znížili na štvornásobný výkonový režim. Dobre sa ukázalo byť ešte lepšie ako s trojnásobnou výživou, stráviteľnosť proteínu zostala rovnaká ako predchádzajúce skúsenosti. Zvýšenie množstva príjmu potravy do 5-6 nebola spokojnosť, z prijímania potravy chuť bola slabá, jedlo neprinieslo potešenie. Indikátory trávenia proteínu sa nezmenili. Odobratie všetkých experimentov: 3-4 viac jedál bolo pre telo optimálne. Na raňajky by sa mali používať 30% denná norma Kalórie, na obed - 50% a na večeru - 20%. Ak utrpel osoba vážne ochorenieJeho chuť je znížená, odporúča sa rozdrviť výživa s malými časťami na dosiahnutie dennej sadzby živín.
Režim napájania musí byť postavený podľa deň práce. Táto otázka je vyriešená všetko rôznymi spôsobmi, pretože každý má pracovný deň, ale je tu aj všeobecné pravidlá. Takže bohaté na bielkovinové potraviny (mäso, ryby, rýčky) by sa mali používať v najpokojnejšom čase dňa, počas obdobia aktivity, a nie pred spaním. Potraviny kože zvyšuje metabolizmus v tele, vzrušuje nervový systém, trvá viac času na trávenie, a počas spánku, proces trávenia spomaľujú a jedlo je absorbované dlhšie telom. Režim výkonu je obzvlášť dôležitý pre ľudí chronické choroby tráviaci systém, vrátane gastritídy, vredu žalúdka a duodenálny črevo, kolitída. Výsledkom sa stali tieto choroby vo väčšine prípadov nesprávna výživa, nekontrolované jedlo.
Pravidelné zaobchádzanie s potravinami sa prejavuje najmä na pracovnej činnosti, človek nemyslí o potravinách, neustatne jeho pocit hladu. Pri spracovaní potravín musíte zohľadniť kvalitu výrobkov, ich kalorický obsah a objem. Z týchto faktorov závisí od toho, koľko potravín bude v žalúdku, ako rýchlo sa bude recyklovať zažívacie ústrojenstvo. Osoba by mala dostať takúto potravu, toľko kalórií na konci dostal spokojnosť z jedla a pocitu saturácie. Ale musíte vziať do úvahy zvyky osoby, ak sa používa na jedenie potravín veľké množstvá, Malý objem potravín neopustí pocit hladu, aj keď je kalórií a výživné. Väčšina z celého zmyslu pre spokojnosť, sýtosť dáva použitím mäsa s ozdobou zemiakov, záložky, varené vo vyprážaných jedlách bohatých na sacharidy. Ak chcete stráviť takéto potraviny trvá až 6 hodín.
Aby sa jedlo priniesol spokojnosť veľký význam Má pestrú potravu, chutné varené jedlá, krásne zdobené, správne distribuované podľa dní v týždni. Pri vypracovaní menu sa prijímajú denné miery spotreby, aby zodpovedali priemerným ukazovateľom, tj. Kalorickým obsahom 3000 a množím 7 dní. Takže môžete vypočítať, koľko potrebujete použiť určité produkty týždenne. Napríklad, cestoviny sa odporúča za deň 10 g, ale nepripravujte sa z takého radu misky. A ak sa vynásobíte 10 g po dobu 7 dní, ukáže sa, že bude 70. Takýto objem makarónov môže byť použitý samostatne alebo so syrom, ako bočný k mäsu alebo ryby, Urobte si kastról, atď Ryby, ktoré potrebujete jesť 100 g denne, je ťažké pripraviť niečo z takého malého množstva, a týždeň bude 700 g, takáto norma je dobre rozdelená na 2-3 krát a robiť dni rýb .
Na kompiláciu pestrú menu, musíte použiť rôzne obilniny, mäso zo všetkých domácich zvierat a vtákov. Sezónne obdobia by sa mali používať aj v rozmanitosti. V letných a jesenných mesiacoch, keď je hojnosť zeleniny, bobule a ovocie, BAKHCHYEV - melón, melóny, tekvica, viac pripraviť rastlinné a ovocné jedlá, v zimných mesiacoch, môžu byť podávané do diéty v sušenej forme. Existuje mnoho v nich minerály, najmä fosfor a železo. Umožňujú pripraviť voňavé kompómy, sladké omáčky, plnky na kulinárske výrobky.
Vo výrobe je potrebné urobiť menu na týždeň a dokonca na viac dlhý časVykonať potrebné zásoby výrobkov. Často sa to deje naopak, menu je vypracované z týchto produktov, ktoré sú k dispozícii, výsledkom je monotónne a neracionálne menu. Pri príprave racionálnej výživy by sa malo spracovať z týchto zložiek: zohľadniť zavedené normy pre potreby tela, typ zamestnania je fyzická práca alebo duševný, vek. Základné požiadavky na režim dodávky a zloženie produktu sú prakticky zdravými ľuďmi. Pre akékoľvek porušenie práce orgánov sa výživové otázky individuálne zostavujú bez ohľadu na vek.
Účasť by sa mal vyplatiť silu ľudí, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, čo vedie životný štýl s nízkym opotrebovaním. Stresovaná duševná aktivita vyžaduje zvýšené dávky proteínu, fosforu, vitamínu B1. V súčasnej dobe by všeobecný obsah kalorického obsahu by nemal presiahnuť 3000 kalórií za deň. Pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, potravinové kalórií by mali byť vyššie dostatočné na pokrytie energetických výdavkov.
Použitie proteínových potravín by sa malo kombinovať s vápenatými soliami, ktoré sú obsiahnuté vo veľkých množstvách mliečnych výrobkov, najmä v syre. Fosfor akéhokoľvek pôvodu je dobre absorbovaný v čreve, ale pre nervový systém Zlúčeniny fosforu, ktoré sú obsiahnuté v žĺtok, v mozgu, v pečeni a syre. Okrem toho je vitamín B1 dôležitý pre nervový systém, vo veľkom počte je prítomný v rzhan chlieb a pšeničné hrubé brúsenie. Je to taký chlieb zvara, zvlášť užitočný pre ľudské telo. Obrovské miesto Čerstvá zelenina, ktorá je zdrojom vitamínov, vápnika, horečnatých solí, horčíka a ďalších. Zloženie zeleniny a ovocia obohacuje telo rôzne organické kyselinyRozpustné sacharidy. Nadbytok sacharidov môže spôsobiť obezitu, preto je potrebné regulovať vzťah medzi jednotlivými látkami, dodržiavať určité zloženie potravín.
Okrem potravín je tiež dôležitý režim pitia. Nedostatok vody ovplyvňuje všetky orgány, voda preniká všetkými bunkami a tkanivami tela. Prebytočná voda však negatívne odráža pri práci. kardiovaskulárny systém, vedie k umývaniu živín.
Dôležitosť režimu potravín Množstvo potravín, ktorý zabezpečuje dostatočné množstvo živín a vysoko kvalitné dopĺňanie energie, by sa malo prijať v troch hlavných recepcii a dva dodatočne na deň.
Jedlo hrá dôležitá úloha V našom živote. Preto sa mnohá pozornosť venuje zloženiu a spotrebe potravín počas dňa. Kvalitatívny a kvantitatívny obsah spotrebovaných produktov závisí od režimu a času príjmu potravy.
Podľa záruk na výživu je hlad jedným z najviac dôležité faktory Jedlá, ktoré nielen potláča chuť k jedlu, ale aj žalúdok.
Po mnohých rokoch výskumu odporúčali niektoré pravidlá denná dávka Potraviny a definovaný graf spotreby potravín, ktorý môže byť ako príklad fyziologicky najprijateľnejších. Môže byť uverejnený vo forme všeobecne prijatých zásad s navrhovanými štandardnými hodnotami.
Po pozorovaní colných v tradičných a národných kuchyniach možno dospieť k záveru, že rytmus príjmu potravy v posledných desaťročiach sa výrazne zmenil v dôsledku zmien v životnom štýle modernej osoby.
S zaostalým rozvinutým nebritifical Life Planning bol spojený s určitým typom aktivity a práce vykonanej v rôznych klimatické podmienky. Takto sa jedlo začali byť akceptované, keď deň začal s východom slnka, a jedlo skončilo v čase, keď boli posledné denné povinnosti zvyčajne skončili pri západe slnka. Organizovali sa teda odpočinok a potraviny. Dnes sa pozrieme na taký rytmus ako "sunktín života".
Koľko jedál by malo byť
Množstvo potravín, ktoré dáva rovnováhu živín a dostatočná energia by mala byť rozdelená na tri hlavné jedlá a dve malé občerstvenie denne. Energia teda vstupuje do tela, ktorý zabraňuje prejavu hladu a udržiava maximálny výkon.
Rovnako ako väčšina zlých návykov v výžive, takéto momenty sú nežiaduce:
- Dlhé hladovanie (nadmerná pauza medzi jedlami)
- preskočenie raňajok (prvé jedlo len v popoludňajších hodinách)
- Prejedanie (vzácne prestávky a hojnosť príjmu potravín)
- neskoršie jedlá (neskoro v noci).
Napriek tomu, že v menu obrovská škála jedál a splnila štandardy vstupu určitých látok, nemôžete ani dopriať prehliadku - to zlé návyky Viesť k zhoršeniu zdravia a poklesu výkonu.
Hodnota správnej sily človeka
Hodnota riadnej výživy správnej výživy zahŕňa distribúciu výrobkov v troch hlavných jedál, ktoré by sa mali riadne priblížiť povahou činnosti, veku, pohlavia a stavu tela. To je obzvlášť dôležité pre raňajky, ktorých vplyv teenagerov a mladých ľudí často neberú do úvahy s cieľom opraviť telesnú hmotnosť. To je určite chyba. Prechod Raňajky nezaručuje dostatok energie pre plnohodnotné práce vo väčšine dňa a znižuje výkon. Niektoré ovocie majú dobré vlastnosti Assimios, toto pravidlo sa vzťahuje na celý obilitý chlieb a jogurt - pravdepodobne to bude dobrý príjem Jedlo ráno.
Aby bolo naše telo byť bolly, ako jarné kvety, musíte povzbudiť svoje vlastné telo s riadnou výživou a rastie fyzická aktivita. Dôležité je aj dobrý zvyk pre správnu výživu na obed, aby jedol tekutú polievku. Vďaka novým tvorivým technológiám našich partnerov z Číny a ďalšej polievky môžete variť v priebehu niekoľkých minút v kancelárii a rýchlo dosiahnuť pocity sýtosti, ale predtým, než sa uistite, že jete vysoko kvalitné a dobré jedlo.
To nie je tiež všetko ...
Ak nemáte čerstvé ovocie a užitočné kompómy Zo sušených plodov môžete použiť rôzne zeleninové šťavy.
Fyzická aktivita
Život bude dobrý v harmónii s prírodou, na čerstvý vzduch A s dobrou fyzickou aktivitou s relevantným prírodným metabolizmom je veľmi dôležité, aby telo bolo lepšie zbaviť sa zbytočných látok. Koža by mala byť v tóne s formami svalnatý hmotnosťa vychutnať si trvanlivé spojovacie tkanivá. Dobrý metabolizmus znamená dobrú náhradu potrebných organických materiálov a tiež podporuje prácu vnútorných orgánov.
Diéta zahŕňa multiplicita potravinových recepcií, distribúcia potravín pre jednotlivé recepcie, Intervaly medzi nimi, čas recepcie potravín. Optimálny režim výkonu poskytuje rytmus a účinnosť tráviaceho systému, normálneho trávenia a učenia, vysoké úrovne metabolizmu, dobrý výkon atď.
Multiplicita príjmu potravín. V moderné podmienky najviac fyziologicky opodstatnené 4 -x jednorazové diéta. Neplatná je 1 alebo 2-testovaná výživa. Štúdie to ukázali veľký počet Potraviny spotrebované na jeden príjem nepriaznivo ovplyvňuje aktivity gastrointestinálneho traktu, trávenie je narušené, blahobyt, srdcová práca, spracovateľnosť, je častejšie obezity, ateroskleróza, pankreatitída atď.
Distribúcia dennej stravy S 4-násobkom režimu napájania: raňajky - 25%, 2. raňajky - 15%, obed - 35%, večera - 25%. V prípade potreby sa druhé raňajky prenesú do popoludnia. Vzhľadom na rôzne pracovné podmienky a štúdie je povolené trojnásobné jedlo: raňajky - 30%, obed - 45%, večera - 25%.
Intervaly medzi jedlami Neprekračujte 4-5 hodín. Dlhé prestávky môžu spôsobiť nadmerné vymedzenie potravinárskeho centra, uvoľňovanie veľkého počtu aktívnej žalúdočnej šťavy, ktorá prichádza do styku s sliznicou slizníc, môže mať dráždivý účinok, až do výskytu zápalu (gastritída) . Krátke intervaly medzi jedlami sú tiež nevhodné, pretože Prijaté potraviny nemá čas plne stráviť a naučiť sa v čase ďalšieho vstupu, čo môže viesť k porušeniu motora a separačnej funkcie tráviaceho traktu.
Zadané jedlo je dôležité, pretože Umožňuje tráviacim telom prispôsobiť sa zavedenému režimu a prideliť v určitých hodinách dostatočné množstvo vysokých aktivít tráviacich štiav a enzýmov bohatých. Pre ľubovoľný režim napájania musí byť posledné jedlo 2,5-3 hodiny pred spaním, pretože Tráviacich orgánov si vyžadujú odpočinok. Nepretržitá prevádzka sekrečných systémov spôsobuje zníženie tráviacich sily šťavy, znižuje jeho separáciu, vedie k prepätiu a deplécii tráviacich žliaz. Ak chcete obnoviť normálnu aktivitu tráviacich žliaz, 8-10 hodín dovoleniek sa vyžaduje denne.
Prednáška 11 princípov pre privádzanie potravinových látok a kalorických kalórií dennej diódy v závislosti od pohlavia fyziologických živočíchov pre jednotlivé skupiny obyvateľstva
Najdôležitejšou časťou nutritiológie je dôvodom fyziologických potrieb v potravinách a energii rôzne skupiny Obyvateľstvo - nutričné \u200b\u200bnutričné \u200b\u200b(ďalej len "uvedené). V odôvodnení sú zapojené Svetová zdravotnícka organizácia a špecialisti jednotlivých krajín, ktoré vyvíjajú národné výživné látky. Pri charakterizácii týchto noriem sa zohľadňuje nasledujúce.
1. Elektrické štandardy sú založené na základných princípoch racionálnej (zdravej) výživy, najmä na vyučovanie o vyváženej výžive. Sú priemerné hodnoty, ktoré odrážajú potreby rôznych skupín obyvateľstva v energii a živinách.
2. Normy diéty sú základom pre nasledujúcu prácu:
plánovanie výroby a spotreby potravín;
odhady rezerv potravín;
Vývoj moru. sociálna ochranaPoskytovanie zdravia;
výživa a kontrola z neho v kolekciách (v armádnych, detských inštitúciách, školách atď.);
jednotlivé hodnotenia potravín a jeho korekcia;
výskum výskumu potravín
3. Pravidelné štandardy (približne každých 10-15 rokov) sú revidované, pretože myšlienky o potrebách osoby a jednotlivých skupín obyvateľstva v energii a živinách nie sú vyčerpávajúce. Revízia noriem výživy je diktovaná zmenami životných podmienok a povahe práce obyvateľstva rôznych krajín.
4. Normy potravy nie sú vypočítané na samostatnej osobe, ale ďalej veľké skupiny Ľudia v kombinácii podľa pohlavia, veku, pracovného charakteru a ďalších faktorov. Preto odporúčané priemery potreby potravín a energie sa môžu zhodovať alebo nie sa zhodovať s tými betónový človekVzhľadom na jej individuálne vlastnosti metabolizmu, telesnej hmotnosti a životného štýlu. Rozdiely medzi odporúčanými normami spotreby a potrebu konkrétnej osoby môžu byť v priemere 20-25%. Preto existuje mnoho zdravých ľudí, ktorí konzumujú menej alebo viac potravín, ako sa vypočítajú normy. Avšak organizmus mnohých ľudí je schopný prispôsobiť sa tomu v určitých limitoch. Napríklad, s nedostatkom železa, vápnika alebo horčíka a vznikajú v súvislosti s týmto, ich nedostatok v tele je absorbovaný z čreva týchto látok, a s nedostatočným prúdom energie s potravinami, jeho spotreba na zabezpečenie života tela je z dôvodu hlavnej výmeny a dodávky tepla. Ak sú adaptívne mechanizmy tela vyčerpané a nespôsobte, že nedošlo k nedostatočným potravinám, poruchy výživy sa vyvíjajú, vrátane alimentárnych ochorení.
5. V mnohých krajinách, vrátane Ruska, pričom označovanie produkty na jedeniezahŕňajú informácie o potravina Produkt v porovnaní s odporúčanými nutričnými normami pre podmienečnú priemernú osobu. Takéto "super-modeizované" potravinové normy sa používajú na balenie liekov vitamínov, minerálnych látok, biologicky aktívnych prísad.
V súčasnosti Rusko pôsobí v Rusku, vyvíjané Ústavom výživy Ruská akadémia Lekárske vedy (RAMS) a schválené Ministerstvom zdravotníctva v roku 1991. Tieto normy boli výsledkom revízie noriem z roku 1982 a je tiež predmetom revízie.
Normy sú štátnym regulačným dokumentom, ktorý určuje množstvo optimálnych potrieb energie a potravinárskych látok pre rôzne kontingenty obyvateľstva Ruskej federácie. Hodnoty odporúčané v normách sú založené na vedeckých údajoch z fyziológie, biochémie, hygieny výživy a iných priemyselných odvetví medicíny.
Súčasné výživné látky sú poskytované pre: deti a dospievajúci, dospelí, starší a starí ľudia, tehotné a ošetrovateľské ženy. Zahŕňajú fyziologické potreby pre energiu a základné potraviny v závislosti na podlahe, veku, telesnej hmotnosti, povahe práce, fyziologického stavu tela, klimatických podmienok.
Všetka populácia dospelých schopných v stupni fyzickej aktivity spôsobená odbornými aktivitami je rozdelená do piatich skupín:
1. Skupina - Pracovníci prevažne duševnej práce (veľmi ľahká fyzická aktivita);
2. skupina - ľudia zaneprázdnení Ľahká práca (Jednoduchá fyzická aktivita);
3. Skupina - Zamestnanci zaoberajúci sa prácou miernej gravitácie (stredná fyzická aktivita);
4. Skupina - ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou (vysoká fyzická aktivita);
5. Skupina - Ľudia, ktorí sa zaoberajú obzvlášť ťažkou fyzickou prácou (veľmi vysoká fyzická aktivita);
Každá zo skupín fyzickej aktivity je rozdelená do polovice na tri vekové kategórie: 18-29, 30-39, 40-59 rokov. Divízia podlahy je spôsobená menšou telesnou hmotnosťou a menej intenzívnym metabolizmom u žien v porovnaní s mužmi. Preto je potreba energie a potravín u žien všetkých vekových a profesijných skupín nižšia ako muži. Výnimkou je potreba hardvéru, ktorý u žien vo veku pôrodu je vyšší ako u mužov. Pre ženy nie je poskytnutá 5. skupina, kde povolania podliehajú obzvlášť ťažkej fyzickej aktivite.
Pri určovaní nutričných noriem pre obyvateľstvo vo veku 18-60 rokov sa 70 kg pre mužov a 60 kg pre ženy prijímajú ako priemerná normálna hmotnosť tela pre ženy.
Výkonové štandardy poskytujú jednotku pre tri klimatické zóny - centrálne, sever a juh. Potreba energie obyvateľov severnej zóny je vyššia ako obyvatelia centrálnej zóny, o 10-15%, ktorá by sa mala zabezpečiť zvýšením spotreby tukov a v mierne menšej miere - proteín a sacharidy. Pre južnú zónu v porovnaní s centrálnou potrebou energie sa zníži o 5% znížením podielu tukov nahraných sacharidmi.
Tabuľka.13 ukazuje priemernú dennú fyziologickú potrebu osoby v potravinách a energii podmieneného priemerného človeka. V súčasnosti sa tieto hodnoty účtujú, keď sa aplikujú na označenie údajov o nutričnej hodnote potravín.
Koncepcia "režimu napájania" zahŕňa:
1) Počet jedál počas dňa (výkonnosť);
2) distribúcia dennej stravy pre svoju energetickú hodnotu, chemické zloženie, súpravu produktov a hmotnosti na jednotlivé metódy písania;
3) čas potravinových recepcií počas dňa;
4) intervaly medzi jedlami;
5) Čas strávený na jedle.
Správny režim napájania zabezpečuje efektívnosť tráviaceho systému, normálneho vzdelávania a priebehu metabolizmu, blahobytu. Pre zdravých ľudí sa odporúča 3-4 jedlá denne s 4-5-hodinovými intervalmi. 4-Časová diéta je najviac obľúbená mentálnou a fyzickou prácou. Medzi malými jedlami môžu byť intervaly 2-3 hodiny. Urobte si jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle, je nepraktické. Potraviny v intervaloch medzi hlavnými jedlami "prerušuje" chuť do jedla a porušuje rytmickú aktivitu tráviacich orgánov. S rýchlym jedlom, jedlo je zle žuvané a drvené, nedostatočne ošetrené slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršujúce sa trávenia a učenia. S pokojným jedlom dochádza k pocitu saturácie pomaly, čo prispieva k prejedaniu. Trvanie potravín počas obeda - najmenej 30 minút. V prvej hodine po božšení bohatého jedla, vzniká ospalosť, výkon sa znižuje. Počas prestávky v práci by preto spotrebované potraviny nemali prekročiť 35% spotreby energie a hmotnosti dennej stravy, nezahŕňajú náročné jedlá (mastné mäso, strukoviny atď.). V večere by nemali existovať žiadne výrobky, ktoré zaťažujú sekrečné a motorické funkcie tráviacich orgánov spôsobujúcich zvýšenú tvorbu plynu, misa (meteormizmus) a nočná sekrécia žalúdka (vyprážané potraviny, bohaté na tuk, hrubé vlákno, ťažobné látky, \\ t chlorid sodný - stolová soľ). Posledné jedlo by sa malo vykonávať najneskôr 1½ - 2 hodiny pred spaním. Malo by byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a zahrnúť potraviny, ako je mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, šťavy, pekárenské výrobky.
Systematické poruchy režimu napájania (suchosť potravy, zriedkavé a hojné jedlá, nepravidelné potraviny atď.) Zhoršujú sa metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, najmä gastritídy. Bohaté potraviny na noc zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) výskyt infarktu myokardu, akútna pankreatitída, zhoršenie ulceróznych ochorení a iných ochorení.
7.30 - 8.00 - raňajky;
10.00 - 10.30 - Školské raňajky;
13.00 - 13.30 - Obed;
16.00 - 16.30 - Popoludňajšia škola;
19.00 - 19.30
Jedným zo základných požiadaviek na prípravu horúcich raňajok je rôzne menu a produkty.
Menu horúceho raňajky sa odporúča na týždeň a vysielanie s výpočtom, aby sa deti prepisovali pre rodičov, ktorí mohli kombinovať domáce menu s potravinami, ktoré dostali deti v škole.