Proteín je dôležitý "stavebný materiál" ľudského tela, spolu s sacharidmi a tukmi, ktoré sa podieľajú na fungovaní bunkových buniek. Proteíny sú vo veľkej miere zodpovedné za vytvorenie ľudskej svalovej štruktúry a sú zodpovedné za všeobecný štát organizmus.
Denná sadzba bielkovín pre človeka
Nedostatok bielkovín vedie vážne problémy so zdravím:
- zníženie imunity;
- porušenie pokrývka na vlasy (strata vlasov);
- litness na nechty;
- oneskorenia menštruácie u žien;
- zlá stráviteľnosť vitamínov;
- ochorenie pečene a obličiek.
Na poznámke! Môžete sa dozvedieť o zložení vitamínov v tele na základe analýzy moču.
Počítanie Day Norm Proteín je veľmi dôležitý pre tých, ktorí sa starajú o ich postavu a vo všeobecnosti o ich zdraví.
Čo treba brať do úvahy pri určovaní denného proteínu?
- Priemerná norma pre dospelého je 40 g proteínu. Zároveň je látka obsahovaná nielen v rastline, ale aj v potravinách zvierat. Odporúča sa kombinovať v diéte a zelenine a Živočíšne bielkoviny. Nie je kritické, ak proteín bude o niečo menší, potom nie je nič hrozné. Ak presahuje povolená norma, Jednoducho sa nebudem naučiť telom a vyjde s močom.
- Pri výpočte denného podielu by sa pozornosť mala byť zameraná na vedľajšie produkty vytvorené počas asimilácie proteínu. Napríklad, ketónové telesá, nadbytok, ktorý znamená problémy s pečeňou. Takže, ak ste cítili množinu acetónu alebo nepríjemného tvorby plynu, prečítajte si strave v prospech redukovania proteínových produktov.
- Maximálny podiel asimilácie tejto látky na jeden príjem je 30 g. Tento objem možno získať pomocou kuracích prsníkov, chatovej syry alebo vajíčok.
- Stráblivosť je zásluhou práce ľudského tela. A ak máte problémy s črevami, látka nie je úplne naučená.
Na poznámke! Nasledujúce ukazovatele sa považujú za dobrú trávnosť bielkovín: Zelenina - 70%, zviera - 90%.
Denná norma bielkovín: výpočet
Pred určením individuálnej dennej rýchlosti proteínu potrebujete poznať "ideálnu" hmotnosť vášho tela. S týmto spôsobom bude s tým pomôže hotový vzorec brock
- Rast pod 165 cm, odpočítať 100.
- Výška až 175 cm, odpočítať 105.
- Rast nad 175 cm, potom odpočítať 110.
Výsledný ukazovateľ bude ideálnou hmotnosťou v súlade s rastom.
Pri výpočte dennej hmotnosti bielkovín je potrebné zvážiť:
- Neprítomnosť fyzické zaťaženie - 1,2 g vynásobeného o 1 kg hmotnosti.
- Fyzická námaha 1-2 krát týždenne - 1,6 g násobeného 1 kg hmotnosti.
- Tréning od 3-krát týždenne - 2 g vynápne o 1 kg hmotnosti.
Diéta ukladá svoju značku pri počítaní proteínu na dennej časti. Takže pre živobytie tela počas diéty je potrebné konzumovať 2 g proteínu na 1 kg dokonalej telesnej hmotnosti. Taký indikátor spôsobené rozsiahlymi vnútornými zdrojmi tela.
Denná norma bielkovín pre športovec
Vyvážená spotreba tejto dôležitej látky pre športovcov je založená na príprave na súťaže. Z toho, ako správne bude diéta vypracovaná, súbor závisí svalnatý hmotnosť a všeobecné ukazovatele Health Athlete.
Odborníci vyvinuli jednu koncepciu výpočtu denná norma Tento enzým. Vznikla 2-2,5 g, vynásobená hmotnosťou športovca v kilogramoch. V dôsledku non-dobrých výpočtov, športovec určuje optimálne množstvo látky na výcvik.
Pozor! Táto technika bola vyvinutá s prihliadnutím na úplnú stráviteľnosť proteínu. Ako je spomenuté vyššie, zažívacie ústrojenstvo Nevyžaduje nielen látku, a preto výpočty vyžadujú úpravy v súlade s jednotlivé funkcie Športovec.
Dôležitým bodom pre tých, ktorí sa zaoberajú aktívnou fyzickou námahou, je kombinovať bežné potravinárske a bielkovinové kokteily. V čase vážnych nákladov športová výživa. V tomto prípade by mal byť pomer v diéte:
- 70-75% pochádza z bežných potravín;
- 25-30% pochádza zo športových prísad.
Na obdobie súťaže môže byť príchod bielkovín do tela 50/50%.
Vypočítajte individuálnu dennú rýchlosť bielkovín, dodržiavajte rovnováhu v spotrebe proteínov, tukov a sacharidov a byť zdravý!
Kandidát na lekárske vedy, popredný výskumný pracovník Federálneho výskumného centra pre výživu a biotechnológiu Svetlana Derbenev:
Vzorec BJO by sa mal neustále upraviť v závislosti od veku, zdravotného stavu a ľudských požiadaviek, ako aj jeho činnosti.
Jediná nezmenená požiadavka - všetky tri komponenty musia byť prítomné v stravách. Odmietnutie jedného z nich veľké výzvy so zdravím.
Proteíny
Proteín (proteín) preložený z gréckych prostriedkov "prvý, najdôležitejší". Toto je hlavný materiál, z ktorého sú postavené všetky bunky a tkaniny našich tela.
Nedostatok bielkovín v diéte vedie k porušeniu všetkých životne dôležitých funkcií. Svaly sa stávajú klapkami, pokožkou - pokrčený, práca okuliarov je narušená vnútorná sekrécia, zmena hormonálne pozadieZníži sa rezistencia na telo voči vírusom a infekciám.
Zlé alebo dobré?
Divízia proteínov pre škodlivé a užitočné nie je úplne správne. Určite škodlivý proteín môže byť len v prípade individuálnej intolerancie. Od kaskády alergické reakcie Je to proteíny, ktoré sú spustené v tele, aj tie najužitočnejšie bielkoviny budú škodlivé pre človeka, ktorá má alergie. V iných prípadoch je to viac a menej užitočné hovoriť o proteínoch.
Hodnota proteínu určuje jej zloženie. Všetky proteíny (a viac ako tisíce z nich) pozostávajú z dlhého reťazca aminokyselín, ktoré sú rozdelené do nepostrádateľnej (vstupujúce do tela len s jedlom) a vymeniteľné (môžu sa syntetizovať v tele). Viac nepostrádateľných aminokyselín obsahuje proteín, tým viac je to cenné.
Maximálne množstvo esenciálnych aminokyselín obsahuje proteíny mlieka, vajec, mäsa, rýb a sóje. Rastlinné proteíny sa považujú za menej cenné. Majú však akúkoľvek inú výhodu. Zvieracie proteíny sa zaraďujú do tela v komplexe s nie všetkými užitočnými zvieratami s tukom. V rastlinných potravinách nie je tuk. Preto, odborníci na výživu domnievajú, že tretina všetkých proteínov v diéte by mala byť rastlinná pôvod.
Predpokladá sa, že dospelá osoba, ktorej práca neznamená závažnú fyzickú námahu, vyžaduje 1 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. V ochoreniach obličiek, sprevádzané porušením ich funkcie, rýchlosť spotreby proteínu sa zníži na 0,6-0,8 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Profesionálne športovci majú rýchlosť spotreby bielkovín nad - 1,3-1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne a ešte viac, v závislosti od športu a športového obdobia.
Prekročenie tejto sadzby je nežiaduce.
Tuk.
Tuky sa považujú za hlavné tajomstvo príťažlivosti žien, pretože len s ich pomoc tela môže asimilovať niektoré životne dôležité vitamíny - A, D, E a K (sa nazývajú tuk rozpustný, pretože sa rozpúšťajú len v tukovej látke). Tieto vitamíny nie sú zodpovedné nielen za zdravie, ale aj na stav pokožky, vlasov a nechtov.
Nasýtené alebo nenasýtené?
Užitočné nenasýtené tuky (sú bohatí olivový olej, Nuts, avokádo a ryby), naopak, chrániť srdce, pretože znižujú úroveň zlú a zvyšujú úroveň dobrého cholesterolu. Najcennejší komponent nenasýtených tukov je nenasýtený mastné kyseliny OMEGA-3 A OMEGA-6. Záznamy o ich obsahu - ryby a olivový olej. Konfrontujú tvorbu krvných zrazenín a cholesterol plakety, Zlepšiť prácu mozgu, posilniť pamäť a imunitu. Podľa niektorých štúdií môže spotreba týchto kyselín znížiť riziko srdcového ochorenia o 35% a šanca zomrieť z infarktu je 50%. Miera spotreby tuku pre osobu spokojnú s ich obrázkom - -0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.
Nedostatok tukov sa okamžite odráža vo vzhľade - koža je pokrčená a vysušená, vlasy sa stávajú bez života, klinci krehké. Okrem toho tuky dodávajú telo energiou, regulujú výmenu tepla a prispievajú k absorpcii mnohých iných užitočné látky. Za predpokladu, že v diéte sú správne tuky. Škodlivý patrí bohaté tuky, ktoré sú obsiahnuté v mastných mliečnych výrobkoch, mäsovom, mäsových polotovarov a fastfood. Vyvolávajú depozíciu plakov cholesterolu na stenách plavidiel a v dôsledku toho srdcové ochorenia.
Sacharidy
Skutočnosť, že sacharidy sú nepriateľmi tvaru, každý vie. Preto, akonáhle je potrebné urýchliť, že potrebuje, aby ste schudli, prvá vec zvyčajne odmieta sacharidy. A urobiť vážnu chybu. S dlhodobým nedostatkom sacharidov, telo nemôže plne spáliť tuky, pretože v nej tvoria vedľajšie produkty metabolizmu - ketóny. Akumulácia krvi a moču, spôsobujú nepríjemný stav - ketóza, ktorej príznaky sú letargia, únava, podráždenosť, znížený výkon. Preto je fermentovaná diéta považovaná za jeden z najväčších pre telo.
Sacharidy nie sú náhodné v triáde potrebných zložiek výživy: dávajú telu energiu, kŕmiť mozog a sú zodpovedné za nasýtenie. Hlavná vec je jesť správne sacharidy.
Tieto organické zlúčeniny majú inú štruktúru.
Jednoduchý alebo komplexný?
Jednoduché (ľahko priateľské) sacharidy, ktoré sú stále rýchlo nazývané na ich schopnosť okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vyplatiť tento splash môže len jedným spôsobom - otáčaním cukru v vklady tukov. Okrem recyklácie veľký počet Cukor, je potrebné veľké množstvo inzulínu. Použitie rýchlych sacharidov nosí pankreas, takže ich číslo v diéte je lepšie minimalizované.
Ďalšia vec je zložité sacharidy, ktoré sa skladajú zo stoviek rôznych prvkov. Postupne uvoľňujú energiu, poskytujú dlhú sýtosť. Takéto sacharidy na deň sa musia spotrebovať aspoň 50-55% celkom Kalórie - 3 g na kilogram hmotnosti. A ak je osoba zapojená do fyzickej práce alebo aktívne zapojená do športu, mala by sa zvýšiť rýchlosť spotreby sacharidov z výpočtu 5-6 g na kilogram hmotnosti.
Komplexné sacharidy sú obsiahnuté v zelenine, ovocia, omrvinky a celozrnní chlieb. Rýchle sacharidy - pečenie a sladkosti.
Ako poznať vašu normu?
Univerzálne nutričné \u200b\u200bnormy neexistujú. Akékoľvek údaje, ktoré sú uvedené v učebniciach o výžive av knihách správna výživa- Toto sú spriemerované údaje. V praxi sa denná potreba proteínov, tukov a sacharidov líši v závislosti od úrovne ľudskej činnosti, jej cieľov, typu fyziky, prítomnosti ochorení postihujúcich metabolizmus, bydlisko, a tak ďalej.
Výpočet štandardov spotreby kalórií možno nájsť podľa Harris - Benedikt Formula, ktorý ukázal, že počet kalórií, nevyhnutná osoba Každý deň závisí od ukazovateľov bazálneho metabolizmu (BMR) a aktívneho metabolizmu (AMR).
Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete
1. vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR) podľa vzorca
Pre ženy:
BMR \u003d 447,593 + (9,247. Hmotnosť v kg) + (3,098. Výška v cm) - (4,330. Vek v rokoch)
Pre mužov:
BMR \u003d 88,362 + (13 397. Hmotnosť na kg) + (4,799. Výška v cm) - (5,677. Vek v rokoch)
2. Vypočítajte svoj aktívny metabolický koeficient (AMR). Záleží na životnom štýle, ktorý vedie osobu: sedavý životný štýl - 1.2
Mierna aktivita (svetlo cvičenie alebo triedy 1-3 krát týždenne) - 1 375
Priemerná činnosť (triedy 3-5 krát týždenne) - 1,55
Vysoká aktivita (intenzívne zaťaženie, triedy 6-7 krát týždenne) - 1,725
Športovci - 1.9.
3. Znížte čísla od 1 a 2 - toto je vaša miera kalórií za deň
Priemerná denná spotreba energie u ľudí (kcal / deň) \u003d BMR. Amr
V priemere sa nainštalujú priemerné hodnoty odporúčanej dennej rýchlosti spotreby proteínov Metodické odporúčania 2.3.1.2432-08 ("Normy fyziologických potrieb pre energetické a potravinárske látky pre rôzne skupiny Obyvateľstvo Ruskej federácie "). Fyziologická potreba V proteíne, podľa tohto dokumentu, je pre ženy 58-87 g denne pre mužov - 65-117 g denne.
Sú však stále priemerné ukazovatele, ktoré neberú do úvahy index telesnej hmotnosti a frekvenciu fyzickej námahy. 
Vypočítajte svoju ideálnu váhu. Používame lorentz Formula .
Yves (ideálna hmotnosť) \u003d (rast - 100) - (výška - 150) / 2
Váš rast je napríklad 165 cm. Takto, vaši Yves \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 7,5 - 57,5 \u200b\u200bkg.
Tento vzorec nie je jedinou ideálnou hmotnosťou na výpočet. Výsledky vzorcov sú niekedy mierne odlišné v jednom smere alebo inom, pretože môžu použiť rôzne kvalitatívne vlastnosti.
Po výpočte ideálnej hmotnosti môžete vypočítať dennú rýchlosť proteínu. Urobiť to, vynásobte yves
- 1.2 v neprítomnosti odbornej prípravy a fyzickej aktivity, \\ t
- 1,6, ak ste zapojení do športu 1-2 krát týždenne,
- 2, ak ste zapojení do športu 3 alebo viackrát týždenne.
To znamená, že s našou ideálnou hmotnosťou v 57,5 \u200b\u200bkg, denná rýchlosť proteínu bude:
- 57,5 x 1,2 \u003d 69 g,
- 57,5 x 1,6 \u003d 92 g,
- 57,5 x 2 \u003d 115 g, v závislosti od fyzickej aktivity.
Ak ste vážne znepokojení tvojím externé druhy A chcete schudnúť alebo, naopak, pridať niekoľko kilogramov, je žiaduce vypočítať dennú mieru kalorí a bjo pre vašu váhu. 
Každá z troch zložiek potravín - proteínov, tukov a sacharidov je dôležitá a potrebná pre telo. Proteíny sú zodpovedné za regeneráciu a bunkovú konštrukciu, tuky sú zdrojom esenciálnych kyselín as pomocou sacharidov telo dostane energiu. To je dôvod, prečo obmedzenie sacharidov a tukov (vo väčšej miere, ako je potrebné), môže spôsobiť zdravotné problémy, blahobyt a aktivitu.
Co si myslis? Čakáme na vaše komentáre!
V snahe Štíhle telo Ženy a muži sú na veľa pripravení. Čo nebude prísť s: rôzne triedy, cvičenia, diéty a dni vyloženia Zachovať fyzickú formu. Racionálny pomer proteínov, tukov a sacharidov na chudnutie - vždy populárne a Účinným spôsobom Na kontrolu hmotnosti na základe používania kalorickej kalkulačky plus počítanie bj. A viete všetky funkcie: Čo je to, čo je plus, ako počítať všetko správne? Poďme na to v poriadku!
Čo je bzha
Skratka, ktorá je široko používaná na označenie 3 slov: proteíny, tuky, sacharidy - to je. Pre príslušnú stratu hmotnosti a dobrý blahobyt Všeobecne platí, že je nesmierne dôležité dodržiavať energetickú bilanciu tela - to, čo dostávame spolu s jedlom, a potom, čo strávime po celý deň pri chôdzi, mentálnej aktivity, športu. Prebytok alebo deficit nástroja / minerálu môže hrať zlý vtip so zdravím. Je dôležité monitorovať, že prietok / spotreba energie bola požadovaná úroveň.
Základné zdroje mladistvých sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľká kvantita veverička. Sacharidy sú bohaté na zeleninu, produkty múky a dokonca čokolády. Vrátane v menu olej a mastné mäso, dostaneme tuky. Je však lepšie si vybrať nenasýtené organické zlúčeniny - optimálne množstvo ich semien, \\ t tukové ryby, orechy. Je dôležité, aby bol výkon vyvážený, spôsob premyslenia, všetky tieto prvky sa zúčastnili normálne.
Optimálny pomer proteínov, tukov a sacharidov
Norma BJO je určená pre každého individuálne, "odpudzuje" z váhy, veku, pohlavia, činnosti. Avšak, výživníci dodržiavať názory, že optimálny podiel je taký - 1: 1: 4. Záruky vyvážený dávka a prijatie požadovaného počtu KCAL. Pre športovcov a rastu svalov je distribučný vzorec odlišný - 1: 0,8: 4 a pre súbor veľkej hmoty sa potreba sacharidov zvýši o 2 krát.
Norma šťava pre chudnutie
Chcete sa stať štíhlom? Potom bude mať výpočet BJO na chudnutie v percentách iný vzhľad. Môžete spustiť proces spaľovania tukov zvýšením percentuálneho podielu proteínov (biele mäso, vajcia, morské plody, chaty syra, mlieka a kefíru) a zníženie sacharidov (sladké, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nie je potrebné začať v extrémach, usporiadať testy minimálne - pomer proteínov, tukov a sacharidov na stratu hmotnosti. Podpora "primeraná". Hlavnou vecou je poznať optimálnu kombináciu. Plus, netrpej cez cvičenia: svalnatý tón je dobrý. Nezabudnite na zdravý spánok.
Pomer mladistvých pre chudnutie ženy
Denná strava osoby bude trvať 100% pre podmienené. Začnete schudnúť, ak spĺňate stravu, ktorá sa skladá z 30-35% proteínov, 10-25% tuku, 45-50% pravých sacharidov. Ak sa chystáte vysielať sušenie, potom musíte vyhovieť zníženiu sacharidov a tukov na minimum. Perfektné percento BPU na chudnutie - 30: 20: 50%. Dievčatá nemusia opustiť tuky, ich hmotnosť by mala byť v normálnom rozsahu, pretože hrajú dôležitá funkcia Pre telo (ovplyvniť zdravie sexuálneho systému, sú potrebné syntézu hormónov pre vlasy a nechty).
Ako vypočítať šťavu pre chudnutie
Najprv je dôležité určiť kaloritu, ktorá potrebuje telo na jeden deň, a potom, čo je možné vypočítať BJW pre chudnutie. Takže niekoľko stupňov:
- Výpočet úrovne metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1.8 * Vaša výška) - (4.7 * celé roky).
- Nastavenie vašej aktivity: Veľmi nízke (neustále sedieť) - 1,20, malé (páry nabíjanie týždenne) - 1,38, priemer (až 5 krát týždenne triedy s malým zaťažením) - 1,55, vysoký (stráviť intenzívne a komplexné tréningy) - 1.73 .
- Zo výsledkov získal 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
- Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - škoda je škodlivý, pomalý metabolizmus, hormonálna debata. Vyššie - zabudnite na to, čo budete schudnúť, aj naopak, pôjde hmotnosť, pretože príjmy sa nebudú spotrebovať.
Koľko bielkovín je potrebných na deň pre chudnutie
Na základe prijatých informácií a znalosti látok je možné zhrnúť, že norma chudnutie proteínov je rovná 1300 (kalórií) * 0,30 ( normálna úroveň Proteín) / 4 (Kcal v 1 g), t.j. 97,5 g. Toto je dolná hranica. Vrchol bude 1700 * 0.35 / 4 \u003d 149. Pamätáte si, že vaša prípustná spotreba 97-149. Pamätajte, klesne pod limit - to znamená, že tellu vystavené zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov získate stagnáciu metabolizmu.
Koľko tuku potrebuje za deň, keď chudnutie
Rovnakým spôsobom vypočítavame počet tukov pri strate hmotnosti. Minimálny vzorca: 1300 (Kalórie) * 0,15 (Normálna hladina tukov) / 9 (Kcal v 1 g), t.j. 22. horný okraj: 1700 * 0,20 / 9 \u003d 38. Ak zvýšite gramy, potom je účinok chudnutia nedosiahnuť. Dodržiavajte odporúčané ukazovatele (v našom prípade od 22 do 38 g) a uistite sa, že ste videli výsledok.
Koľko sacharidov potrebuje za deň, keď chudnutie
Tretia skupina nášho vzťahu sa považuje za rovnaký spôsob. Minimálne množstvo sacharidov za deň, keď strata hmotnosti bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (Kcal v 1 g). Zároveň horná prahová hodnota pre aktívnu stratu hmotnosti - 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Zvážte, že je potrebné opustiť rýchlo kcal - čokoládu, cookies, čipy, sušienky, banány a zemiaky sú tiež zakázané. Sú v boji s prebytočnou hmotnosťou nenávisti Nie sme pomocníci! Potrebujete pomalé "kamaráty".
Aké sacharidy môžu jesť, keď slabosť
Odporúča sa, aby spotreba "komplexných" výrobkov, ktoré obsahujú vlákno. Zdvihnú bunky s užitočnými komponentmi. Gazirovka a lahodný Nahradenie brokolice, Listy šalátu, kapusta, cestoviny výhradne z tuhých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľami, šošovou. Sacharidy počas straty hmotnosti by mali byť také, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny obilia, výrobky na spracovanie obilia - dovolenka v najlepších časoch.
Jednou z hlavných zložiek energetického jedla sú proteíny. Táto zložka je stavebný materiál pre bunky Ľudský organizmus. Približne 35% celého proteínu sa nachádza vo svalovom tkanive. Pre rýchly rast Požadovaná svalová hmotnosť Toto je pripojenie. Preto všetci športovci aktívne používajú proteínové potraviny, koktaily. Čo je proteín? Táto látka je zlúčenina vyššia ako 20 aminokyselín. Čiastočne proteín je produkovaný samotným telom. Jeho hlavná hmotnosť však prichádza spolu s jedlom. Aká je potreba bielkovín za deň?
Výpočet rýchlosti denného proteínu
Denná sadzba spotreby bielkovín sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Takéto faktory sú fyzická aktivita, postava, mobilita, kvalita výživy. Nie je ťažké pre výpočet frekvencie proteínu za deň. Okrem toho existuje veľké množstvo výpočtových vzorcov. Najjednoduchšia a jasná možnosť je nasledovné: Násobenie telesnej hmotnosti na špecifický koeficient.
Čo je tento koeficient? Zohľadňuje charakteristiky tela:
- Nízky fyzická aktivita Počas dňa - 1 kilogram hmotnosti sa vynásobí 1,2 grammi.
- Športové cvičenia nie viac ako 2 krát týždenne - 1 kilogram hmotnosti vynásobte 1,6 g proteínu.
- Pravidelné športy nie sú menej často 3-4 krát týždenne - 1 kilogram hmotnosti sa vynásobí 2 grammi.
Táto možnosť je vhodná len pre ľudí s normálnou hmotnosťou. Ak je vaša hmotnosť vyššia alebo pod normou, množstvo proteínu je odlišné. Ak chcete zistiť rýchlosť hmotnosti, môžete použiť jednoduchý golier vzorec, ktorý vypočíta každodennú hmotnosť telesnej hmotnosti v závislosti od ľudského rastu:
- Pod 165 cm: 100 je odobraté z rastu.
- Pod 175: 105 je prevzatý z rastu.
- Nad 175: 110 je prevzatý z rastu.
Preto, ak je váš rast 170 cm, vaša hmotnosť je 65 kg. Hoci táto možnosť môže byť nastavená v závislosti od hrúbky ľudskej kosti. Rozlišujú sa tri typy postavy: astenic, Normostic, Hypersthenik. Môžete určiť typ postavy pomocou centimeterovej pásky. V prvom prípade bude zápästný obvod menší ako 16 cm, v druhom - až 16-18 cm, v treťom - viac ako 18 cm.
Spotreba veveričky za deň pre ženy, mužov a deti
Priemerná denná rýchlosť proteínu pre dospelých je 80-90 gramov. Táto sadzba sa však môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a fyzický tréning muž. Preto sa miera aminokyselín pre ženy, mužov a deti vypočíta samostatne.
Rýchlosť bielkovín za deň pre ženy
Pre Žena organizmus Vyžaduje sa 60-90 gramov zlúčenín za deň. Ak je dievča v rovnakom čase tehotné, množstvo bielkovín sa zvyšuje jeden a polkrát. Koniec koncov, tieto aminokyselinové dáta sa vyžadujú nielen telom ženy, ale aj plodu. Keď sa môžu vyskytnúť nedostatok bielkovín počas tehotenstva, intrauterinné dieťa rozvojové anomálie. Preto existuje zvýšenie dennej sadzby.
Rýchlosť bielkovín za deň pre muža
Normálna postava priemerného človeka by mala dostávať 80-120 gramov bielkovín denne. Táto suma sa môže líšiť v závislosti od fyzickej námahy. Ak sa mladý muž aktívne zapája do športu, vedie aktívny životný štýl, norma bielkovín na deň by mala byť najmenej 150 gramov.
Koľko látok potrebuje dieťa?
Ak chcete vypočítať množstvo bielkovín pre dieťa, musíte zvážiť hmotnosť dieťaťa. Takže v období predškolského času potrebuje dieťa 3 gramy zlúčenín na 1 kilogram hmotnosti. Deti školskej vekovej skupiny - 2,5 gramov na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Faktom je, že detstvo Telo je aktívne rastúce, vyvíja. A bez pomerne množstvo bielkovín sa môžu vyvinúť patológie v štruktúre svalov, kostí. S deficitom proteínu môže dieťa trpieť dystrofiou.
Minimálne množstvo bielkovín za deň je 60 gramov. Toto je minimálna suma, v ktorej môže telo stále fungovať normálne. Ak stále pridávate športu, aktívnu odbornú prácu, táto úroveň bude stačiť. Všetky údaje sú uvedené v tabuľke:
Zeleninový proteín alebo živočíšne pôvod?
Na to, aby všetky systémy organizmu plne pracovali, musia byť nasýtené proteínom rastlinného a živočíšneho pôvodu. Plne opustil potraviny pre zvieratá, to znamená vyvolať dysfunkciu nervový systémBedrá svalová tkanina. V priemere by malo byť tretina všetkých dňových proteínov zvierat. Maximálna povolená hodnota sa považuje za 50:50. Ale však lekári odporúčajú dodržiavať tento pomer: 70% zeleninový proteína 30% bielkovín živočíšneho pôvodu.
Na udržanie vysokej úrovne aminokyselín by proteín spolu s jedlom mal vstúpiť do tela denne. Hlavné aminokyseliny sú treonín, lizin, tryptofán. Veľký počet tryptofánu je obsiahnutý v matikách. Ale threonín a lyzín nasýtené zvieratá výrobky. Preto nie je vegetariánstvo najlepšia cesta životného štýlu. Ak ste úplne opustili potraviny pre zvieratá, je potrebné dodatočne vziať vitamín B12.
Koľko bielkovín potrebujete športovcov denne?
Športové triedy, kulturistika vyžadujú ďalší zdroj bielkovín. Proteín je preto hlavným pripojením pre športovcov. Ako vypočítať požadované množstvo? Za týmto spôsobom zohľadňuje aj počet tréningov, hmotnosť tela športovca. Výpočet je teda vyrobený podľa takýchto vzorcov:
- Športové triedy 3 krát týždenne - 1,7 gramov proteínu o 1 kilogram telesnej hmotnosti;
- Triedy do 5-krát týždenne - 2,1 gramov proteínu na 1 kilogram hmotnosti.
Pravidelne sa športovci udržiavajú. Sušenie sa mierne odlišuje od zvyčajného procesu chudnutia. V prvom prípade osoba sa striktne kontroluje. Je starostlivo vypočítané nielen podľa počtu produktov, ale aj vody, kvapalín. Počas sušenia, telo rýchlo "hovorí zbohom" s tukmi, prebytočná tekutina. Proces chudnutia je šetrnejší, postupný. S jednoduchou stravou, telo nezažíva silný stresTakže to bude možné schudnúť tak rýchlo.
Potraviny kože počas sušenia je povolené ako svetlo snack, alebo vo forme posledného jedla za deň. Ale z mliekarstva a fermentované mliečne výrobky Počas tohto obdobia musíte úplne odmietnuť. Preto sú potrebné proteíny. Denné množstvo bielkovín nesmie byť viac ako 140 gramov. Mali by sa však vylúčiť sacharidy.
Pokiaľ ide o suchý bielkoviny, stojí za to byť opatrný s takýmto výrobkom. Práškový proteín nie je absorbovaný podľa tela. Faktom je, že na rozdelenie a absorpciu musí byť proteínová molekula obklopená vodou. Z práškového proteínu sa preto pripravia iba koktaily. Výhody takýchto potravín v suchej forme nie je sledované. Okrem toho je potrebné konzumovať športové výživy pod kontrolou lekárov. Zmeňte hladinu aminokyselín v jednom alebo inom smere môže provokovať komplikácie.
Aké produkty obsahujú veľké množstvo bielkovín?
Každý kulturista vie tento súbor produktov vysoké úrovne Proteín. Pravidelné používanie ich použitia je nasýtené dennou dávkou aminokyselín. Hlavným zdrojom bielkovín je teda mäso. Vysoká hodnota má biele a červené mäso. Preto je prítomný v diéte športovec kuracie prsia, indyusten a hovädzie mäso. Okrem toho takéto výrobky poskytujú vstup do tela sacharidov, ktoré sú potrebné na udržanie síl a energie.
Proteín je tiež obsiahnutý v:
- Mlieko;
- Fermentované mliečne výrobky;
- Kuracie vajcia;
- Orechy;
- Strukoviny;
- Kaša;
- Huby;
- Morské plody.
Pozorovanie takýchto potravín bude telo vždy zdravé. Koniec koncov, nedostatok aminokyselín vedie k strate vlasov, suchosť koža Pokrov, Zníženie imunity, porušenie menštruačný cyklus, Vysoká únava, vývoj závislosti na sladkosti.