Výživa hrá v ľudskom zdraví dôležitú úlohu. Správna výživa umožňuje človeku cítiť sa dobre, mať dobrú náladu a žiť dlhé rokyžiaden problém. Podstatou správna výživa je vyhovieť jednoduché pravidlá a odporúčania vo vašej strave každý deň.
Mnoho ľudí sa začne starať o svoje zdravie až vtedy, keď začnú problémy s pohodou - a to nie je správne. Musíte sa starať o svoje zdravie a posilňovať ho, keď ste úplne zdraví, aby vás choroby a problémy obchádzali. Správne jesť neznamená, že sa musíte natlačiť do tesnej škatule a zjesť niekoľko jedál. Nasleduje 8 základných výživových odporúčaní, ktorými sa riadite zdravá diéta je rozmanitý, chutný a vyvážený.
8 základných pravidiel zdravého stravovania
Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy výživy - O zelenine a ovocí sa hovorí, že majú vysoký obsah vitamínov a živiny ktoré ľudské telo potrebuje zdravým spôsobomživot. Vláknina, ktorá je súčasťou ich zloženia, zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a výhody, ktoré získate, sú 10 -krát vyššie ako toto množstvo. Zelenina a ovocie sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb. Vláknové podpery normálna úroveň cholesterol v ľudskej krvi, normalizuje hmotnosť, zlepšuje výkon tráviaci trakt... Vláknina navyše odstraňuje toxíny z tela a kontroluje množstvo cukru v krvi. Začleňte do svojho jedálnička ovocie a zeleninu a po čase si všimnete, ako pozitívne vplývajú na vaše zdravie.
Čistá voda - zlepšuje fungovanie všetkých vnútorných orgánov a nielen. Správna diéta zahŕňa jedenie 1 pohára vody na prázdny žalúdok ráno. Takže pripravíte svoj žalúdok na nadchádzajúce jedlo, zlepšíte vylučovanie toxínov a toxínov z tela. Na udržanie zdravia celého tela sa odporúča vypiť 1-2 litre vody každý deň. Tento objem je potrebné rozdeliť na 5 častí. Pamätajte si tieto základy správnej výživy vo vzťahu k vode, najmä keď môžete piť vodu. Pred jedlom musíte piť vodu 15-20 minút. Pri jedle nepotrebujete piť a po 40-60 minútach, po jedle, ani piť nemusíte. Telo dospelého pozostáva z 65-70%, u detí je ukazovateľ 65-70%a u ľudí vo veku tvorí telo 55-60%vody. Voda pomáha bojovať s nadváhou, pretože ak 30 minút pred jedlom vypijete 200-300 ml vody, vaša chuť do jedla sa zníži. Znížte alebo vylúčte sladké sódy a iné nezdravé jedlá.
Pozrite si užitočné video č. 1:
Dodržujte správnu diétu. Skúste jesť 4-5 krát denne. Zrýchlite tak svoj metabolizmus, nenaťiahnete si žalúdok a budete cítiť ľahkosť po celý deň. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny si musíte sadnúť k stolu alebo si vziať so sebou vopred pripravené jedlo a jesť, kdekoľvek vám to vyhovuje. Jedlo v nádobách je vhodné počas práce, odpočinku atď., Vždy po ruke.
Strava by mala byť vyvážená každý deň. Dobrá strava obsahuje dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Ak vediete normálny život, potom by množstvo bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti malo byť 1 gram, uhľohydrátov 3-4 gramy a tukov 0,5 až 1 g na kilogram vašej hmotnosti. Percento z celkového počtu kalórií vyzerá takto: bielkoviny 20-30%, uhľohydráty 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržať si váhu a cítiť sa pohodlne. Ak je vaša hmotnosť napríklad 70 kg, potom na udržanie aktuálnej hmotnosti musíte jesť 70 g bielkovín, 210-280 gramov uhľohydrátov a 35-70 gramov tuku. Ak chudnete, zvýšte obsah kalórií vo svojej strave, ak sa hmotnosť zvýši, podľa toho znížte obsah kalórií vo vašej strave.
Dobre žujte svoje jedlo. Správna výživa znamená nepreťažovať žalúdok, ale pomáhať mu. Ak ste dobrí v žuvaní jedla, potom gastrointestinálny trakt sa do nej dostanú už rozdrvené potraviny a je ľahšie ich stráviť a asimilovať, a tým znížiť zaťaženie vnútorné orgány... Navyše sa ochránite pred prejedaním a prebytočným telesným tukom. Asi 15 minút po jedle ľudský mozog vie, či ste sýti alebo nie. Jedzte preto pomaly, stredným tempom pri stole.
Z toho nevyplýva dlho hladovať. Každý človek má zaneprázdnený každodenný život, prácu, štúdium, školenia a nie vždy je možné jesť včas - a musíte hladovať 5 a viac hodín. Ak často hladujete, pri jedle to vaše telo vezme do úvahy a dá do toho jedlo podkožný tuk, aby ste si vytvorili rezervu, keď ste hladní. Osoba teda môže písať nadváha a to tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje častými hladovkami. Skúste si vziať jedlo so sebou do nádob a nehladujte. Potom bude vaša hmotnosť normálna a váš metabolizmus bude dobrý.
Pozrite si užitočné video č. 2:
Pri jedle sa nerozptyľujte. Necvičte sa k jedlu pri sledovaní televízie, prenosného počítača atď. Keď jete, váš mozog a žalúdok by sa mali zamerať na jedlo. Takže váš tráviaci systém bude fungovať lepšie a jedlo bude lepšie a rýchlejšie stráviteľné a absorbované. Jedzte pokojne a pomaly. Nie je potrebné ponáhľať sa do správnej výživy.
Správne stravovanie zahŕňa oddelenie nekompatibilných potravín chemické zloženie... Niektorí vedci sa domnievajú, že bielkovinové a sacharidové potraviny by ste nemali jesť spoločne a mali by ste ich vo svojej strave oddeľovať. Počas trávenia bielkovinových potravín potrebujete kyslé prostredie a počas uhľohydrátového jedla - zásadité prostredie. Bielkovinové potraviny, toto je ryba; sliepka; vták; tvaroh 0-2%; mlieko 0,5-1%; vajíčka bez žĺtkov, strukovín, orechov a ďalších. Sacharidy prevažujú v ryži, pohánke, cereáliách, cereáliách, tvrdých cestovinách, hrubom chlebe a ďalších.
- Raňajky sú najviac dôležité prijatie jedlo. Správna výživa znamená, že ľudské telo ráno dostane dostatok uhľohydrátov, ktoré ho nabijú energiou na celý deň. Kašu je vhodné jesť každý deň ráno. Potrebné sú aj bielkoviny živočíšneho pôvodu, môžete zaradiť tvaroh, mlieko, vajíčka bez žĺtkov, kuracie alebo rybie filé.
- Obed - počas obeda telo vyhladlo, pretože od raňajok uplynulo asi 3 - 5 hodín. Je potrebné jesť komplexné uhľohydráty a bielkoviny živočíšneho pôvodu. Zo sacharidov môžete jesť ryžu, pohánku, tvrdé cestoviny. Proteíny môžu byť kuracie mäso, ryby, chudé mäso. Takže máte dosť živiny až do večera.
- Popoludňajšie občerstvenie - na popoludňajšie občerstvenie si dajte oddelene ľahký ovocný šalát alebo ovocie.
- Večera - Večera by mala byť ľahká, obsahovať bielkovinové produkty a komplexné uhľohydráty, najlepšie zeleninu. Večeru musíte mať 3-4 hodiny pred spaním. Ak ste hladní, potom 1 hodinu pred spaním vypite pohár kefíru 0,5-1% tuku.
Zdravá strava
Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty Zdroj:
Živočíšne bielkoviny:
- Tvaroh 0-2%
- Mlieko 0,5-1%
- Kefír 0-1%
- Kurací rezeň
- Rybie filé
- Chudé mäso (bravčové, hovädzie)
- Morčacie filé
- Kuracie vajcia bez žĺtkov
Komplexné uhľohydráty v potravinách:
- Ryža (hnedá)
- Pohánka
- Durum cestoviny
- Hrubý chlieb
- Šošovica
Rastlinné bielkoviny:
- Fazuľa
- Hrach
Potraviny s rastlinným tukom a omega-3 mastnými kyselinami:
- Morské plody
- Rastlinné oleje
- Olivy
- Kukurica
- píniové oriešky
- Orech
- Arašidy
Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:
- Zelenina
- Ovocie
Škodlivé jedlo
Správna výživa vylučuje nasledujúce potraviny:
Živočíšne tuky:
- tučné mäso
- tučné mlieko
- mastné syry
- žĺtky
- rýchle občerstvenie (rýchle občerstvenie)
- Chrumky
- Párky
- Klobása
- Majonéza
Jednoduché uhľohydráty:
- cukor
- čokolády
- pečivo
- koláče
- buchty
- pečenie
- biely chlieb
Ďalšie nezdravé jedlo:
- Alkohol
- Veľké množstvo soli
Pozrite si užitočné video č. 3:
Správna strava je pre normálna práca tráviaceho traktu, na údržbu a fungovanie všetkých orgánov, čo v konečnom dôsledku prispieva k zvýšeniu kvality života a pracovnej schopnosti človeka.
Aby boli všetky živiny z potravy absorbované telom v plnej sile, je dôležité vziať do úvahy vek človeka, jeho typ pracovná činnosť, stravovací režim. Posledne uvedený sa stáva obzvlášť dôležitým, ako naznačuje výskum lekárov. Ak si človek vezme jedlo v stanovených hodinách, potom je už jeho sekrečná aktivita tráviacich žliaz pripravená, prichádzajúce jedlo sa ľahko strávi a živiny sa dodávajú do orgánov. Chaotické stravovacie návyky vedú k rôzne poruchy trávenie, obezita.
Aby sme pochopili pojem racionálna výživa, je dôležité vziať do úvahy nasledujúce: počet jedál, diétu, kvalitu dodávaných potravín. Výskum uskutočnil Ústav výživy na študentoch Lekárskeho ústavu. Do testovacej skupiny boli mladí absolútne zdraví ľudia. Diéta bola definovaná ako 3 200 kalórií, ktoré obsahujú 110 g bielkovín, 75 g tukov a 500 g uhľohydrátov.
Najprv boli študenti rozdelení do dvoch skupín, jednej skupine boli ponúknuté dve jedlá, o 8. a 20. hodine. Študenti poznamenali ťažký hlad, stráviteľnosť bielkovín bola 75%. Druhá skupina jedla trikrát denne: raňajky o 8:00, tvorené 30%dennej stravy, obed o 13-14 hodín, 50%, večera o 20-21-20%. Obsah kalórií vo výrobkoch a kvalita zostali vo všetkých skupinách rovnaké. Študenti boli spokojní, pocit hladu nebol cítiť, chuť do jedla bola dobrá, stráviteľnosť bielkovín 85%.
Ďalší zážitok bol zredukovaný na štyri jedlá denne. Zdravotný stav sa ukázal byť ešte lepší ako pri troch jedlách, asimilácia bielkovín zostala rovnaká ako v predchádzajúcej skúsenosti. Zvýšenie množstva prijatého jedla na 5-6 neprinieslo uspokojenie, od príjmu potravy k príjmu potravy bolo slabé, jedlo neprinášalo potešenie. Indikátory stráviteľnosti bielkovín sa nezmenili. Záver všetkých experimentov: 3-4-násobný príjem potravy sa stal pre organizmus optimálnym. Na raňajky použite 30% denný príspevok kalórie, na obed - 50% a na večeru - 20%. Ak osoba trpela vážna choroba, jeho chuť do jedla je znížená, odporúča sa drviť jedlo v malých porciách, aby sa dosiahol denný príjem živín.
Diéta by mala byť zostavená s prihliadnutím na pracovný deň... Každý rozhoduje o tomto probléme rôznymi spôsobmi, pretože každý má svoj vlastný pracovný deň, ale zároveň existuje všeobecné pravidlá... Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny) by ste mali konzumovať v najstresujúcejšom čase dňa, počas aktivity a nie pred spaním. Proteínové potraviny zvyšujú metabolizmus v tele, vzrušujú nervový systém, trávenie trvá viac času a počas spánku sa tráviace procesy spomaľujú a jedlo sa do tela vstrebáva dlhšie. Diéta je obzvlášť dôležitá pre ľudí s chronické choroby tráviaci systém vrátane zápalu žalúdka, žalúdočných vredov a dvanástnik kolitída. Tieto choroby boli vo väčšine prípadov dôsledkom podvýživa, nekontrolovaný príjem potravy.
Pravidelný príjem potravy má priaznivý vplyv na prácu, človek na jedlo nemyslí, netrápi ho pocit hladu. Pri zostavovaní režimu jedla musíte vziať do úvahy kvalitu výrobkov, ich obsah kalórií a objem. Tieto faktory určujú, ako dlho bude jedlo v žalúdku, ako rýchlo bude spracované. zažívacie ústrojenstvo... Človek by mal dostať taký objem jedla, toľko kalórií, aby na konci dostal z jedla uspokojenie a pocit sýtosti. Musíte však vziať do úvahy návyky človeka, ak je zvyknutý jesť v ňom jedlo veľké množstvá, malé množstvo jedla neuspokojí pocit hladu, aj keď je vysokokalorické a výživné. Pocit uspokojenia a sýtosti dáva predovšetkým použitie mäsa s prílohou zo zemiakov, obilnín, varených vyprážaných, jedál bohatých na sacharidy. Trávenie takéhoto jedla trvá až 6 hodín.
Aby bolo jedlo uspokojujúce veľký význam má pestrú škálu produktov, lahodne pripravené jedlá, krásne prezentované, správne rozložené v dňoch v týždni. Pri zostavovaní jedálneho lístka berú dennú mieru spotreby tak, aby zodpovedala priemeru, tj. Obsah kalórií 3 000, a vynásobili ho 7 dňami. Môžete si teda vypočítať, koľko potrebujete na konzumáciu určitých potravín za týždeň. Odporúča sa napríklad použiť 10 g cestovín denne, ale z takého množstva nemôžete variť jedlá. A ak vynásobíte 10 g 7 dňami, získate 70 g. Takýto objem cestovín môžete použiť samotný alebo so syrom, ako prílohu k mäsu resp. jedlá z rýb, urobte kastról atď. Ryby je potrebné jesť denne na 100 g, z tak malého množstva je ťažké niečo uvariť a 700 g za týždeň sa ukáže, táto sadzba je dobré rozdeliť na 2-3 krát a urobiť dni rýb.
Na zostavenie pestrého menu musíte použiť rôzne druhy obilnín, mäso všetkých domácich zvierat a vtákov. Sezónne obdobia by sa mali používať aj v rôznych jedlách. V letných a jesenných mesiacoch, keď je dostatok zeleniny, bobúľ a ovocia, je možné variť melóny, melóny, vodné melóny, tekvice, ďalšie zeleninové a ovocné jedlá, v zimných mesiacoch ich možno do stravy zaviesť v sušenej forme. . Je ich veľa minerálne látky najmä fosfor a železo. Umožňujú z nich pripraviť aromatické kompóty, sladké omáčky, náplne do kulinárskych výrobkov.
V továrňach je potrebné zostaviť jedálny lístok na týždeň alebo aj viac dlho urobiť potrebnú zásobu jedla. Často sa to stáva naopak, jedálny lístok sa robí z tých produktov, ktoré sú k dispozícii, výsledkom je monotónne a iracionálne menu. Pri zostavovaní vyváženej stravy by ste mali vychádzať z nasledujúcich zložiek: vziať do úvahy zavedené normy pre potreby tela, typ pracovnej činnosti - telesnú alebo duševnú prácu, vek. Základné požiadavky na stravu a zloženie jedla platia pre prakticky zdravých ľudí. V prípade akéhokoľvek porušenia práce orgánov sú otázky výživy zostavené individuálne, bez ohľadu na vek.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, ktorí vedú sedavý životný štýl. Namáhavá duševná aktivita vyžaduje zvýšené dávky bielkovín, fosforu, vitamínu B1. V tomto prípade by celkový obsah kalórií nemal prekročiť 3 000 kalórií denne. U ľudí vykonávajúcich fyzickú prácu by mal byť kalorický obsah jedla vyšší, dostatočný na pokrytie energetických výdavkov.
Konzumáciu bielkovinových potravín je vhodné kombinovať s vápenatými soľami, ktoré sa vo veľkom nachádzajú v mliečnych výrobkoch, predovšetkým v syroch. Fosfor akéhokoľvek pôvodu sa v črevách dobre vstrebáva, ale pre nervový systém dôležité sú tie zlúčeniny fosforu, ktoré sú obsiahnuté v žĺtok, v mozgu, v pečeni a syre. Okrem toho je vitamín B1 dôležitý pre nervový systém a je prítomný vo veľkom množstve ražný chlieb a pšenica hrubá. Práve tieto druhy chleba sú obzvlášť užitočné pre ľudské telo. Obrovské miesto diétu zaujíma čerstvá zelenina, ktorá je zdrojom vitamínov, vápenatých solí, horčíka atď. Zloženie zeleniny a ovocia obohacuje organizmus o rôzne organické kyseliny, rozpustné uhľohydráty. Nadbytok uhľohydrátov môže spôsobiť obezitu, preto je potrebné regulovať pomer medzi jednotlivými látkami, dodržiavať určité zloženie jedla.
Okrem jedla je dôležitý aj pitný režim. Nedostatok vody ovplyvňuje prácu všetkých orgánov, voda prestupuje všetkými bunkami a tkanivami tela. Ale prebytočná voda negatívne ovplyvňuje aj prácu. kardiovaskulárny systém, vedie k vyplavovaniu živín.
Význam diéty Množstvo jedla, ktoré poskytuje dostatočné množstvo živín a kvalitné doplnenie energie, by ste mali prijať v troch hlavných jedlách a dvoch ďalších jedlách denne.
Jedlo hrá dôležitá úloha v našom živote. Preto sa veľa pozornosti venuje zloženiu a konzumácii jedla počas celého dňa. Kvalitatívny a kvantitatívny obsah konzumovaných výrobkov závisí od režimu a času príjmu potravy.
Podľa odborníkov na výživu je hlad jedným z najviac dôležité faktory príjem potravy, ktorá nielenže potláča chuť do jedla, ale tiež upokojí žalúdok.
Po mnohých rokoch výskumu boli stanovené niektoré pokyny pre odporúčané denná dávka jedlo a určil rozvrh príjmu potravy, ktorý môže byť ako fyziologicky najprijateľnejší. Môže byť publikovaný ako všeobecne uznávané zásady s navrhovanými štandardnými hodnotami.
Po dodržaní zvykov v tradičných a národných kuchyniach je možné konštatovať, že rytmus príjmu potravy sa v posledných desaťročiach v dôsledku zmien životného štýlu moderného človeka výrazne zmenil.
S nedostatočne rozvinutým mimomestským životným štýlom bolo plánovanie jedla spojené s určitým typom činnosti a práce vykonávanej v rôznych oblastiach klimatické podmienky... Jedlo sa teda začalo prijímať, keď deň začínal východom slnka, a jedlo sa končilo v čase, keď sa posledné denné povinnosti zvyčajne končili západom slnka. Preto bol organizovaný odpočinok a jedlo. Dnes budeme taký rytmus považovať za „slnečné hodiny života“.
Koľko jedál by malo byť
Množstvo jedla, ktoré poskytuje výživovú rovnováhu a dostatok energie, by malo byť rozdelené na tri hlavné jedlá a dve malé občerstvenie denne. Do tela sa teda dostáva energia, ktorá zabraňuje hladu a udržuje maximálny výkon.
Rovnako ako väčšina zlých stravovacích návykov sú tieto chvíle nežiaduce:
- Predĺžený pôst (nadmerná prestávka medzi jedlami)
- Vynechanie raňajok (prvé jedlo iba popoludní)
- prejedanie sa (zriedkavé prestávky a dostatok jedál)
- Neskoré jedlá (neskoro v noci).
Napriek tomu, že v ponuke je obrovská škála jedál a dodržiavajú sa normy na zavedenie určitých látok, stále sa nemôžete prejedať - toto zlé návyky môže viesť k zhoršeniu zdravia a poklesu výkonu.
Dôležitosť správnej výživy ľudí
Dôležitosť správnej výživy ľudí Správna výživa zahŕňa distribúciu produktov do troch hlavných jedál, ktoré by mali byť správne podľa typu aktivity, veku, pohlavia a stavu tela. Toto je obzvlášť dôležité pre raňajky, ktorých vplyv teenageri a mladí ľudia často neberú do úvahy pri úprave telesnej hmotnosti. To je, samozrejme, chyba. Vynechanie raňajok nezaručuje dostatok energie na správnu funkciu väčšinu dňa a znižuje výkon. Niektoré druhy ovocia majú dobré vlastnosti stráviteľnosť, toto pravidlo platí pre celozrnný chlieb a jogurt - pravdepodobne bude dobré privítanie jedlo ráno.
Aby naše telo voňalo ako jarné kvety, musíte vlastné telo povzbudiť správnou výživou a zvýšiť fyzická aktivita... Dôležitý je aj dobrý zvyk jesť na obed riedku polievku. Vďaka novým kreatívnym technológiám od našich partnerov z Číny a ďalších sa dá polievka uvariť v kancelárii za minútu a rýchlo sa nasýtiť, ale pred tým sa uistite, že budete jesť kvalitné jedlo.
To tiež nie je všetko ...
Ak nemáte čerstvé ovocie a užitočné kompóty zo sušeného ovocia môžete použiť rôzne zeleninové šťavy.
Fyzická aktivita
Život bude dobrý v súlade s prírodou, ďalej čerstvý vzduch a pri dobrej fyzickej aktivite s primeraným prirodzeným metabolizmom je veľmi dôležité, aby sa telo lepšie zbavilo nepotrebných látok. Koža by mala byť v dobrom stave s tvarom svalová hmota a majú silné spojivové tkanivá... Dobrý metabolizmus znamená dobrú náhradu základných organických materiálov a tiež podporuje fungovanie vnútorných orgánov.
Diéta zahŕňa frekvencia jedál, distribúcia jedla individuálnymi recepciami,intervaly medzi nimi, čas jedla... Optimálna strava zaisťuje rytmus a účinnosť tráviaceho systému, normálne trávenie a asimiláciu jedla, vysokú úroveň metabolizmu, dobrú pracovnú kapacitu atď.
Mnohonásobnosť jedál... V. moderné podmienky fyziologicky najvhodnejšie 4 -x jednorazovo diéta. 1 alebo 2 jedlá denne sú neprijateľné. Výskum to ukázal veľké množstvo naraz konzumované potraviny nepriaznivo ovplyvňujú činnosť gastrointestinálneho traktu, je narušené trávenie, zhoršuje sa zdravie, činnosť srdca, pracovná kapacita, obezita, ateroskleróza, pankreatitída atď.
Rozdelenie dennej dávky so 4 jedlami denne: raňajky - 25%, 2. raňajky - 15%, obed - 35%, večera - 25%. V prípade potreby sa druhé raňajky prenesú na popoludňajší čaj. Vzhľadom na rôzne podmienky práce a štúdia sú povolené tri jedlá denne: raňajky - 30%, obed - 45%, večera - 25%.
Intervaly medzi jedlami nesmie presiahnuť 4-5 hodín. Dlhé prestávky môžu viesť k nadmernému vzrušeniu potravinového centra, k uvoľneniu veľkého množstva aktívnej žalúdočnej šťavy, ktorá pri kontakte so sliznicou prázdneho žalúdka môže pôsobiť dráždivo až do nástupu zápalu (zápal žalúdka) ). Krátke intervaly medzi jedlami sú tiež nepraktické, pretože prijaté jedlo nemá čas úplne stráviť a asimilovať do nasledujúceho príjmu, čo môže viesť k porušeniu motorických a vylučovacích funkcií tráviaceho traktu.
Konkrétne časy jedla je dôležité, pretože umožňuje tráviacim orgánom prispôsobiť sa zavedenému režimu a v určitých hodinách uvoľniť dostatočné množstvo tráviacich štiav s vysokou aktivitou a bohatých na enzýmy. Pri akejkoľvek diéte by malo byť posledné jedlo prijaté 2,5-3 hodiny pred spaním, pretože tráviace orgány potrebujú odpočinok. Nepretržitá práca sekrečných systémov spôsobuje zníženie tráviacej sily šťavy, znižuje jej oddelenie, vedie k preťaženiu a vyčerpaniu tráviacich žliaz. Na obnovenie normálnej činnosti tráviacich žliaz potrebujete 8-10 hodín odpočinku každý deň.
Prednáška 11 Zásady prideľovania živín a kalorického obsahu dennej stravy v závislosti od pohlavia Psychologické normy výživy pre určité skupiny obyvateľstva
Najdôležitejšou sekciou vedy o výžive je podloženie fyziologických potrieb živín a energie pre rôzne skupiny populácia - fyziologické normy výživy (ďalej len normy). Svetová zdravotnícka organizácia a odborníci z jednotlivých krajín sa na ospravedlňovaní noriem podieľajú na tvorbe národných výživových noriem. Pri charakterizácii týchto štandardov vezmite do úvahy nasledujúce.
1. Výživové normy vychádzajú zo základných zásad racionálnej (zdravej) výživy, najmä z doktríny vyváženej výživy. Ide o priemery odrážajúce energetické a výživové potreby rôznych skupín obyvateľstva.
2. Potravinové normy sú základom pre nasledujúcu prácu:
plánovanie výroby a spotreby potravinárskych výrobkov;
hodnotenia zásob potravín;
Vývoj opatrení sociálna ochrana poskytovanie zdravia;
organizácia jedla a kontrola nad ním v kolektívoch (v armáde, detských inštitúciách, školách atď.);
hodnotenie individuálnej výživy a jej korekcia;
výskum výživy
3. Nutričné normy sa periodicky (približne každých 10-15 rokov) revidujú, pretože predstavy o potrebách ľudí a jednotlivých skupín obyvateľstva na energiu a živiny nie sú vyčerpávajúce. Revízia výživových noriem je daná zmenami životných podmienok a povahy práce obyvateľstva rôznych krajín.
4. Nutričné normy nie sú určené pre jednotlivca, ale pre veľké skupinyľudia zoskupení podľa pohlavia, veku, povahy práce a ďalších faktorov. Odporúčané priemerné hodnoty požiadaviek na živiny a energiu sa preto môžu, ale nemusia zhodovať s hodnotami konkrétna osoba, berúc do úvahy jeho individuálne vlastnosti metabolizmu, telesnej hmotnosti a životného štýlu. Rozdiely medzi odporúčanými mierami spotreby a potrebou konkrétnej osoby môžu byť v priemere 20-25%. Preto je veľa zdravých ľudí, ktorí konzumujú menej alebo viac potravín, ako vypočítajú normy. Telo mnohých ľudí sa tomu však v určitých medziach dokáže prispôsobiť. Napríklad pri nedostatku železa, vápnika alebo horčíka v strave a z toho vyplývajúceho nedostatku v tele sa zvyšuje absorpcia týchto látok z čreva a pri nedostatočnom prísunu energie potravou jeho spotreba na zabezpečenie životných funkcií tela klesá v dôsledku bazálneho metabolizmu a produkcie tepla. Ak sú adaptačné mechanizmy tela vyčerpané a nedokážu sa vyrovnať s nedostatočnou výživou, dochádza k rozvoju výživových porúch tela vrátane alimentárnych chorôb.
5. V mnohých krajinách, vrátane Ruska, označovanie produkty na jedenie, obsahuje informácie o nutričná hodnota produkt oproti odporúčanému príjmu v strave pre konvenčného priemerného človeka. Takéto „nadpriemerné“ výživové normy sa používajú aj na obaly prípravkov s vitamínmi, minerálmi, doplnkami stravy.
V súčasnosti v Rusku existujú výživové normy vyvinuté Inštitútom pre výživu. Ruská akadémia Lekárske vedy (RAMS) a schválené ministerstvom zdravotníctva v roku 1991. Tieto normy sú výsledkom revízie noriem z roku 1982 a sú tiež predmetom revízie.
Výživové normy sú štátnym regulačným dokumentom, ktorý určuje hodnoty optimálnych požiadaviek na energiu a živiny pre rôzne kontingenty obyvateľstva Ruskej federácie. Hodnoty odporúčané v kódexe sú založené na vedeckých dôkazoch z fyziológie, biochémie, hygieny potravín a ďalších odborov medicíny.
Súčasné výživové normy sú určené pre: deti a mladistvých, dospelých, starších a starších ľudí, tehotné a dojčiace ženy. Zahŕňajú fyziologické potreby energie a základných živín v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, charakteru práce, fyziologického stavu tela, klimatických podmienok.
Celá dospelá populácia v produktívnom veku je rozdelená do piatich skupín podľa stupňa fyzickej aktivity v dôsledku profesionálnej činnosti:
1. skupina - prevažne mentálni pracovníci (veľmi ľahká fyzická aktivita);
2 skupina- ľudia zaneprázdnení ľahká práca(ľahká fyzická aktivita);
3. skupina - pracovníci zamestnaní miernou prácou (priemerná fyzická aktivita);
4. skupina- ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu (vysoká fyzická aktivita);
5. skupina -ľudia zapojení do obzvlášť ťažkej fyzickej práce (veľmi vysoká fyzická aktivita);
Každá zo skupín pohybových aktivít je rozdelená podľa pohlavia do troch vekových kategórií: 18-29, 30-39, 40-59 rokov. Rozdelenie podľa pohlavia je spôsobené nižšou telesnou hmotnosťou a menej intenzívnym metabolizmom u žien v porovnaní s mužmi. Preto je potreba energie a živín u žien všetkých vekových a profesných skupín nižšia ako u mužov. Výnimkou je potreba železa, ktorá je u žien v reprodukčnom veku vyššia ako u mužov. Pre ženy nie je poskytovaná 5. skupina, ktorá zahŕňa profesie s obzvlášť ťažkou fyzickou aktivitou.
Pri určovaní výživových noriem pre populáciu vo veku 18-60 rokov sa ako priemerná normálna telesná hmotnosť berie 70 kg pre mužov a 60 kg pre ženy.
Potravinové štandardy predpokladajú rozdelenie na tri klimatické zóny - centrálnu, severnú a južnú. Energetická náročnosť obyvateľov severnej zóny je vyššia ako energetická náročnosť obyvateľov centrálnej zóny, a to o 10-15%, čo by malo byť zabezpečené zvýšením spotreby tukov a v trochu menšej miere aj bielkovín a uhľohydrátov. V južnej zóne je v porovnaní s centrálnou zredukovaná potreba energie o 5% v dôsledku zníženia podielu tukov nahradených uhľohydrátmi.
Tabuľka 13 ukazuje priemernú dennú fyziologickú ľudskú potrebu živín a energie konvenčného priemerného človeka. V súčasnosti sa tieto hodnoty berú do úvahy pri označovaní výživových informácií o potravinách.
Pojem „diéta“ zahŕňa:
1) počet jedál počas dňa (frekvencia jedál);
2) rozdelenie dennej dávky podľa energetickej hodnoty, chemického zloženia, sady potravín a hmotnosti do oddelených jedál;
3) čas jedla počas dňa;
4) intervaly medzi jedlami;
5) čas strávený jedením.
Správna strava zaisťuje účinnosť tráviaceho systému, normálnu asimiláciu jedla a priebeh metabolizmu a dobré zdravie. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. 4 jedlá denne najviac prispievajú k duševnej a fyzickej práci. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny.Je nevhodné jesť skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. Jedenie medzi jedlami „prerušuje“ chuť do jedla a narúša rytmickú aktivitu tráviaceho systému. Pri rýchlom občerstvení je jedlo zle žuvané a drvené, nedostatočne spracované slinami. To vedie k zbytočnému namáhaniu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácii jedla. Unáhlené jedenie vedie k pomalšiemu pocitu sýtosti, čo podporuje prejedanie sa. Dĺžka jedla počas obeda je najmenej 30 minút. Prvú hodinu po jedle bohatého jedla dochádza k ospalosti a účinnosť klesá. Počas prestávky v práci by preto skonzumované potraviny nemali prekročiť 35% energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy, nezahŕňať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečné a motorické funkcie tráviacich orgánov, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynu, nadúvanie (plynatosť) a nočné sekréty žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, chlorid sodný - kuchynská soľ) . Posledné jedlo by ste mali užiť najneskôr 1½ - 2 hodiny pred spaním. Malo by tvoriť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a malo by zahŕňať produkty ako mlieko, kvasené mliečne nápoje, ovocie, džúsy a pečivo.
Systematické poruchy príjmu potravy (suchá strava, vzácne a bohaté jedlá, nepravidelné jedlá atď.) Zhoršujú metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, najmä zápalu žalúdka. Bohaté nočné jedlo zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu a ďalších chorôb.
7.30 - 8.00 - raňajky;
10.00 - 10.30 - školské raňajky;
13.00 - 13.30 - obed;
16.00 - 16.30 - popoludňajšie občerstvenie;
19.00 - 19.30
Jednou z hlavných požiadaviek na prípravu teplých raňajok je rozmanitosť menu a produktov.
Odporúča sa, aby bolo teplé raňajkové menu pripravené na týždeň a uverejnené tak, aby ho deti prepísali pre rodičov, ktorí by mohli kombinovať domáce menu s jedlom, ktoré deti dostávajú v škole.