Načini, kako hitro zaspati Dvostranski sedeči trebušnjaki

Najti udobna drža za spanje.

Prepričajte se, da je hrbet v ravnem položaju in da vrat ne leži prenizko ali visoko na blazini.

Poskusite ne spati na trebuhu, ker je v tem primeru glava nenehno obrnjena na stran, kar dodatno obremenjuje vrat in hrbtenico. Če spite na boku, si med kolena položite majhno blazino ali zvito brisačo, tako da bodo boki poravnani s hrbtenico. Če ne morete zaspati v običajnem položaju, se poskusite prevrniti z enega boka na drugega.

Naj bo vaša postelja bolj udobna. Pretesne ali, nasprotno, premalo polnjene blazine zamenjajte z novimi. Če imate neravno vzmetnico, jo obrnite ali pokrijte s tanko penasto vzmetnico, nadvložkom ali odejo. Bolj kot je vaša postelja udobna za spanje, prej boste zaspali. Ste se že kdaj zleknili v visečo mrežo na soncu in zaspali, čeprav niste bili niti najmanj utrujeni? Udobna postelja ima lahko enak učinek.

Kako narediti svojo posteljo bolj udobno
Izberite pravo posteljnino.Če vam je ponoči prevroče, izberite tanko, svilnato spodnje perilo. Če vas zebe, vam pristajajo debelejše in enakomerne flanelaste plošče. Izberite tkanine, tkane z enoslojnimi nitmi, namesto dvoslojnih, saj so mehkejše in bolj trpežne.
Kupite dobro vzmetnico.Če si ne morete privoščiti zamenjave vzmetnice, kupite vzmetnico iz spominske pene, ki se namesti na vašo običajno vzmetnico za dodatno podporo in mehkobo.
Uporabite blazino za vzmetnice: Nadvložek bo zaščitil vašo vzmetnico in naredil posteljo mehkejšo.
Ne pozabite umiti. To morda zveni kot nasvet Captain Obvious, vendar preprosto pranje v pralni stroj lahko dela čudeže in naredi perilo prijetnejše na dotik.

zaposliti se telovadba na vsaj 3 ure pred spanjem. Pojdite na tek, telovadite v telovadnici, naredite dolg sprehod ali se raztegnite, da boste zagnali. srčni utrip preden pride čas za počitek. Zaradi tega se boste počutili bolj utrujeni.

Pomaga se izogniti navalu adrenalina pred spanjem, zaradi katerega ne morete spati. Če telovadite tik pred spanjem, je malo verjetno, da boste sploh zaspali.

Ne pijte alkohola in ne pijte kave pred spanjem. Kozarec vina vas bo morda sprva zaspal, na splošno pa

Pitje alkohola pred spanjem bo motilo vaš cikel spanja

In naredi spanec manj globok. Če želite malo piti, ga popijte 2-3 ure pred spanjem. Kar zadeva pijače, ki vsebujejo kofein, je bolje, da jih ne pijete po 14.00-15.00 ali celo po poldnevu, saj lahko traja tudi do 8 ur, da se kofein popolnoma izloči iz telesa. Zaradi kofeina se počutite budne, tudi ko želite spati.

Pijte češnjev sok. Druga možnost je, da prigriznete nekaj, kar je bogato z melatoninom, kar vam pomaga hitreje zaspati. Ne jejte ničesar tik pred spanjem, da se izognete prebavnim motnjam ali splošnemu nelagodju, vendar pa obstajajo živila, ki jih lahko zaužijete nekaj ur pred spanjem, da boste lažje zaspali.

Živila, ki spodbujajo proizvodnjo melatonina
Žita: riž, žitarice, ječmen.
sadje:češnje, paradižnik, grozdje, granatna jabolka.
zelenjava:šparglji, koruza, olive, kumare, brokoli.
Oreščki in semena: sončnična semena, gorčična semena, orehi, laneno seme, arašidi.

Potegnite prste na nogah. Lezite v postelji, potegnite prste na nogah navzgor (kot da bi jih poskušali upogniti) za nekaj sekund, se sprostite in nato ponovite. Tako boste sprostili svoj um in telo, zato, če se ne počutite dovolj zaspani, vajo ponovite 10-krat, da boste hitreje zaspali.

Pijte zeliščni čaj. Zeliščni čaj, kamilica ali meta, pomirja telo in duha ter pomaga pri sprostitvi.

Popijte skodelico čaja uro ali dve pred spanjem

Ne pijte preveč tekočine pred spanjem, da ne boste zvečer tekli na stranišče. Če se boste zvečer navadili redno piti zeliščni čaj, boste še hitreje zaspali.

Jejte lahke in zdrave obroke. Pri večerji morate zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave ali sadja. Zvečer ne jejte začinjenih ali pretežkih obrokov s visoka vsebnost maščobe ali sladkorja, saj bo vaše telo občutilo nelagodje in ne boste mogli spati. Preprosta, zdrava in uravnotežena večerja vam bo pomagala, da boste utrujeni, ko bo čas za spanje. Večerjajte vsaj 3 ure pred spanjem, da ima vaše telo čas za prebavo hrane. Tukaj je nekaj možnosti večerje, s katerimi se boste počutili dobro in hitreje zaspali:

• Testenine s sirom;
• tofu s kuskusom;
• kozarec toplega mleka z ovsenimi kosmiči;
• ohrovtova solata, losos in riževi rezanci.

Poskusite jemati dodatke magnezija. Jemanje magnezija vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi. Dejstvo je, da je lahko pomanjkanje magnezija v telesu eden od vzrokov za težave z duševno zdravje kot sta anksioznost in depresija. Poskusite jemati 400 mg magnezija na dan kot dodatek in preverite, ali to pomaga.

2. del

Ustvari vzdušje dolgočasja. Koncept dolgočasne dejavnosti je za vsakogar drugačen, vendar mora tovrstna aktivnost možgane pomiriti, ne pa vznemiriti. Poskrbite za kaj ti osebno se zdi najbolj dolgočasen.

Ideje za dolgočasne dejavnosti
Poslušajte počasno, pomirjujočo glasbo.
Preberi nekaj popolnoma nezanimivega.
Rešujte uganke, kot je sudoku, ali igrajte pasjanso
Poslušajte zelo suhoparen in nečustven podcast
Igrajte tik-tak-toe sami s seboj.
Razvrsti papirje na svoji mizi.

Naredite nekaj dihalnih vaj. Poskusi oz.

Zaprite oči in se osredotočite na vsak vdih in izdih.

Pri tem si predstavljajte, kako se izmenično (eden za drugim) sproščajo vsi deli vašega telesa. Če se osredotočite na svoje telo, ne boste razmišljali o ničemer drugem.

Predstavljajte si nekaj umirjenega in monotonega. Na primer, predstavljajte si, kako majhni topli valovi preplavljajo vaše telo v ritmu, ki se ujema z ritmom vašega dihanja. da se umirite in zbistrite misli. Ne razmišljajte o ničemer, kar vas vznemirja ali vznemirja – o ničemer, kar bi lahko pregnalo spanec.

Predstavljajte si, da ste na zapuščeni plaži, v gozdu sredi bujnega, bujnega rastlinja ali na čudovitem vrtu, polnem dišečih vrtnic.

Miselno hodite po tem namišljenem mestu.

• Pomislite na enega najlepših in najmirnejših krajev, kjer ste bili (kristalno čist potok, ki teče skozi cvetoče gorske travnike, tiho jezero, čudovita plaža z rahlim vetričem z morja). Te vizualizacije vam bodo pomagale pri sprostitvi.

Preberi. Branje lahko umiri um in odžene misli vseh dnevnih skrbi. Preberite nekaj lahkega in ne preveč razburljivega, na primer preprost potopisni roman, zgodovinsko dokumentarno knjigo ali lokalne novice. Če berete vznemirljiv triler ali karkoli čustvenega, boste preveč vznemirjeni in ne boste mogli še dlje zaspati (da ne omenjamo, da bi lahko zanimiva knjiga ne boste se želeli zabavati vso noč).

• Poskusite prebrati najbolj dolgočasno knjigo, ki jo najdete, pa naj bo to vaša star učbenik iz kemije ali poročilo o stanju gospodarstva druge države.

Izklopite vse naprave, ki vas odvračajo od spanja. Izklopite tablico, računalnik in TV, odložite telefon. Vaše oči se morajo pripraviti na počitek, svetleči zasloni pripomočkov pa jim (in vam) preprečujejo, da bi se sprostile. Ne bodite oseba, ki zaspi pred televizijo ali s telefonom v roki. Vse te motnje samo ohranjajo vaš um buden, ko je čas za spanje.

Poslušajte zvok meditacije. Obstaja veliko posnetkov vodene meditacije, ki jih lahko poslušate, da se sprostite pred spanjem. Najlažje jih najdete na YouTubu, lahko pa poiščete tudi aplikacijo za pametni telefon.

Držite se pravila petnajstih minut. Zelo preprosto: če ste v postelji že več kot petnajst minut in ne morete zaspati, poskusite početi kaj drugega – berite revijo, hodite po sobi, pijte zeliščni čaj, brenčite, sedite in si oglejte svoje roke. . (Če niste zaspali v petnajstih minutah, vaši možgani še vedno delujejo in verjetno ne boste zaspali, če ne počnete česa drugega.)

• Naredite to pri šibki svetlobi (celo poskusite brati pri šibki svetlobi).

Izogibajte se neprijetnim pogovorom pred spanjem. Pet minut pred spanjem ni čas, da se prepirate s sosedi ali kličete prijatelje in se pritožujete nad nezanimivim delom. Če se s partnerjem pogovarjate pred spanjem, se ne pogovarjajte o ničemer resnejšem kot o nakupu nove sorte. zeliščni čaj. V nasprotnem primeru vas bo pogovor vznemiril in boste ali težko zaspali ali pa se boste zbujali sredi noči.

• Če se vaš partner pred spanjem rad pogovarja o pomembnih temah, takšne pogovore prestavite na dve do tri ure pred spanjem.

Zelo podrobno se spomnite vsega, kar ste počeli pretekli dan. To je še en način za sprostitev uma. Začnite s tem, koliko robid ste dali v jutranjo kašo, na koncu pa se spomnite, kako ste si umivali zobe pred spanjem. Razen če ste superjunak, je ta dejavnost lahko dovolj dolgočasna, da zaspite.

• Če se spomnite celotnega preteklega dne in ste še vedno pozorni, se spomnite celotnega preteklega tedna.

Poskusite z aromaterapijo. Prijetni vonji, kot je na primer sivka, pomagajo telesu pri sprostitvi, saj sprožijo proizvodnjo serotonina in endorfinov. Poskusite nekaj časa v spalnici prižgati dišečo svečo, dodajte nekaj kapljic eterično olje v kopeli ali rahlo odišavite blazino z lahkim dišečim pršilom. Tega seveda ne smete storiti, če imate vi ali oseba, s katero si delite spalnico, alergijo oz preobčutljivost na vonjave.

3. del

Če se želite počutiti utrujene, ko greste v posteljo, potem razvijete rutino, ki vam bo pomagala, da se boste sprostili in hitro zaspali. Na primer, pol ure pred spanjem preberite lažji prispevek, poslušajte klasično glasbo ali počnite nekaj manj aktivnega, kar vam bo pomagalo pozabiti na težave.

Ta situacija ni nenavadna - šli ste spat, a ure tečejo za urami, vi pa se po postelji premetavate z ene strani na drugo in ne morete zaspati. Poleg tega se vam vsake toliko časa v mislih porodijo neprijetne misli in kar ne morete se sprostiti. Morda se bo komu zdel problem, kako zaspati, ni tako grozen. Vendar si predstavljajte, da imate jutri izpit ali pomemben sestanek, morate voziti. In treba se je dobro naspati, sicer ti bo naslednje jutro vse padlo iz rok. Kako ravnati v takšni situaciji? Seveda psiha vsakega deluje drugače in razlogi slab spanec lahko drugačna. Če ne veste, kako hitro zaspati, poskusite različne načine, in morda boste med njimi našli tiste, ki vam najbolj ustrezajo.

Najprej morate biti pozorni na prostor, v katerem spite. Vzdrževati ga je treba na optimalni temperaturi - ne prevroče in ne prehladno. Izogibati se je treba prepihom.

Zrak v prostoru mora biti svež. Zato je pred spanjem priporočljivo prezračiti sobo. Če je v prostoru malo kisika in je poln neprijetne vonjave, potem je malo verjetno, da boste hitro zaspali. Za aromatiziranje spalnice lahko uporabite olje sivke, lipe in kamilice.

Zelo močna svetloba pogosto vodi v nespečnost. Ne smemo pozabiti, da hormoni, ki uravnavajo zaspanost, nastajajo le v temi. Prepričajte se, da so okna tesno zastrta in da v prostoru ni drugih virov svetlobe. Lahko kupite posebno spalno masko.

Če za spanje potrebujete tišino, si v lekarni priskrbite čepke za ušesa. Nekaterim pomaga zaspati nemoteč hrup, na primer monotono brnenje ventilatorja. Uporabite lahko tudi sproščujočo glasbo ali snemanje naravnih zvokov, da hitro zaspite.

Včasih oseba ne more zaspati, ker zavzame neudoben položaj. Ulezite se tako, da vam bo udobno. Bolje je uporabiti vzglavnik srednje trdote. Če je postalo toplo od telesa, ga obrnite. Za spanje nosite ohlapno pižamo. Nekaterim se zdi udobno spati brez oblačil, zato poskusite sami.

Ne pozabite na higieno, redno menjajte posteljnino. Ni ravno prijetno zaspati na z znojem prepojenih blazinah in rjuhah. Odeja mora biti izbrana tako, da ne bo prelahka ali težka, pretopla ali obratno, ne bo dobro ščitila pred mrazom.

Pravilna prehrana je ključ do dobrega spanca

Bodite pozorni na to, kaj jeste za večerjo. Pred spanjem ni priporočljivo obilno jesti, po drugi strani pa tudi odhod v posteljo s praznim želodcem ni najboljša rešitev. Obstajajo izdelki, ki pomagajo dober spanec: banana, mleko, oreščki, polnozrnat kruh, zelena solata. Toda beljakovine lahko motijo ​​​​dober spanec, enako velja za kofeinske pijače, začinjene, mastne, sladke, nikotin, alkohol. Skodelica toplega mleka ali zeliščnega čaja zvečer pogosto pomaga lažje zaspati.

Stvari, ki jih morate narediti, da sprostite svoj um

Včasih obstaja nasvet, da ne razmišljajte o ničemer, ko ležite v postelji. Toda v praksi je to nemogoče izvesti, poleg tega v spanju nekateri deli možganov delujejo še bolj intenzivno kot med budnostjo. Zato bodo zmerne obremenitve za um, nasprotno, koristne.

Nekaterim ljudem pomaga brati ponoči. Vendar pa je tukaj treba upoštevati ukrep. Najbolje je prebrati nekaj lahkega, ne obremenjujočega, a ne tako vznemirljivega, da bi lahko ure in ure prebirali knjigo. Prav tako lahko poskusite narediti nekaj opomb ali risb. Na primer, zapišite najbolj prijetne vtise dneva, mnenje o filmu.

Toda takoj, ko začutite, da ste med branjem začeli postajati zelo zaspani, takoj prenehajte s tem, kar počnete, ugasnite luč in lezite. Če se vam v glavi porajajo kakršne koli misli, jih poskusite s pomočjo domišljije obarvati v črno. Meditirajte, opustite misli, ki vas mučijo.

Pomislite na nekaj prijetnega. Predstavljajte si sebe v čolnu, ki plava po reki, ali letite v oblakih, ali plavate v oceanu, ali hodite po cvetočem polju itd. Počasi se poglobite v svoje fantazije in opazujte vedno več novih podrobnosti.

Že dolgo je znan nasvet, da v mislih štejemo nekatere živali, na primer ovce ali slone. Čeprav nasvet ne pomaga vsem, kljub temu ni brez pomena, saj prispeva k zmerni obremenitvi obeh hemisfer možganov in ju postopoma preklopi v način spanja. Seveda lahko izberete druge predmete ali živali, če le ne povzročajo negativna čustva. Lahko si predstavljate nihalo, ki niha z ene strani na drugo in štejete njegove premike.

Lezite mirno, ne premikajte se, mentalno sprostite vse mišice, začenši od konic prstov na nogah do glave. Leži v postelji, raztegni se. Raztezanje pomaga telesu, da se sprosti, napetost izgine in oseba zaspi. Poskusite držati blazino med koleni. Pomaga pri lajšanju stresa in celo zmanjša bolečino.

Izvedite sklop dihalnih vaj. Počasno globoko dihanje pomaga telesu, da se sprosti. Lezite na hrbet, da nadzirate, kako se vaš trebuh dvigne. Z osredotočanjem na dihanje se možgani osvobodijo tujih misli.

Zdravila za spanje

Če ste pretiravali različne metode, vendar ni razumel, kako hitro zaspati, je priporočljiva uporaba zdravila. Vendar je treba to storiti previdno, da ne povzročite odvisnosti. Za izbiro zdravila je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Vrste zdravil:

• Na osnovi zelišč - baldrijana, maternice, mete, hmelja, kamilice.
• Pomirjevala - zdravila, ki zavirajo živčni sistem, dušijo čustva. Če je nespečnost povzročena hud stres morda edini izhod.
• Uspavalne tablete – delujejo na živčne receptorje in spodbujajo nastajanje spalnih hormonov.
• Pripravki, ki vsebujejo glavni spalni hormon - melatonin.
• vitamini. Pogosto se kronična nespečnost razvije zaradi pomanjkanja vitaminov B in D v telesu, elementov v sledovih - magnezija in kalcija.

Kaj morate narediti čez dan, da boste ponoči dobro spali

Če se ukvarjate s športom, naj bo zadnja vadba vsaj tri ure pred spanjem. Je pa hoja pred spanjem zelo dobra za nespečnost.

Vodni postopki ponoči - tudi dober način sprostitev. Najboljši v ta primer kopel s posebnimi pomirjevalnimi dodatki pomaga - morska sol, olja evkaliptusa, bora. Če ponoči težko zaspite, je najbolje, da podnevi ne dremate, ampak počakate do večera in se dobro naspite.

Poiščite načine za spopadanje s stresom. Stres je glavni problem nespečnosti. Poiščite hobi, ki bo razbremenil stres. Poskusite se držati režima: pojdite spat ob istem času. Če želite spremeniti način, ga spremenite postopoma, začenši z 10 minutami. Pred spanjem se ne poglobite v telefon, ne sedite dolgo pred televizorjem ali monitorjem.

K razvoju prispeva pogosta nespečnost kronična utrujenost telo, saj je spanje edini močan način okrevanja. zaradi redno pomanjkanje spanja oseba je ogrožena živčni zlom. Pomanjkanje spanja je ena glavnih težav sodobni ljudje. čez 5 minut? Kaj je treba narediti za to? Ta vprašanja skrbijo številne osebe z nespečnostjo.

Vzroki za motnje spanja

Da bi znali zaspati, morate najprej odpraviti vzroke.Nespečnost lahko povzročijo naslednje težave:

• bolezni srca in krvnih žil;
• lakota;
• boleče občutke;
• virusne bolezni (prehladi);
• stres v službi
• kot posledica jemanja zdravil;
• prisotnost zunanjih dražljajev (hrup).

Koliko ur spanja potrebujete za dobro počutje?

Strokovnjaki, ki preučujejo trajanje spanja in njegove glavne kazalnike, trdijo, da je 8 ur spanja optimalno za ohranjanje lepote, mladosti in zdravja telesa. Hkrati je vsaka oseba individualen organizem: nekdo potrebuje 10 ur za spanje, dovolj je še 5 ur. Zato je pomembno določiti, koliko časa potrebujete za počitek ponoči, da se počutite v formi.

Obstaja zelo preprost način za to. Počakajte na počitnice in ugotovite, koliko časa potrebujete nočni spanec. To je odličen čas za eksperimentiranje – ni vam treba zbujati alarma. To znanje je zelo pomembno za izgradnjo lastnega.Če se ga držite, vam ne bo več treba razbijati glave z vprašanjem, kako zaspati v 5 minutah.

Spanje in notranjost

Pogosto se zgodi, da tudi po tem, ko popijete nekaj kapljic baldrijana ali spanec ne gre, in zdi se, da postanete junak zgodbe "Kako ne zaspati ponoči doma?". Kaj storiti? Kako takoj zaspati?

Pogosto razlog pogosta nespečnost skriva v vaši notranjosti. Zato je dobra razporeditev postelje ključ do kakovostnega in hitrega spanca. Znano je, da pastelne barve v notranjosti pomirjajo živce, lajšajo stres in blagodejno vplivajo na spanec.

Pomemben je tudi tako osnovni atribut, kot je postelja. Mora biti udobno mesto za sprostitev: vzmetnica je trda, blazine tanke in po možnosti polnjene z zelišči ali ajdo. Ni priporočljivo uporabljati svilenega spodnjega perila, saj je le v filmih tako zahtevno in elegantno, pravzaprav sploh ne izpolnjuje pričakovanj in prispeva k nespečnosti. Svila je spolzek in hladen material, pod katerim ni ravno prijetno počivati, še posebej v zimski čas. Uporabljajte perilo iz naravnega bombaža, da si zagotovite kvaliteten spanec.

Osnovna pravila za REM spanje

1. Spite vsaj 8 ur. To bo zagotovilo normalno spanje in vzpostavitev vzorca spanja.
2. Ne smete preveč skrbeti zaradi nespečnosti - vsaka izkušnja jo samo poslabša.
3. po možnosti pred polnočjo in ob isti uri.
4. Za razvoj spalnega refleksa je potrebno vsak večer izvajati naslednje rituale: preoblačenje, umivanje zob, priprava postelje.
5. Pred spanjem je potrebno sobo prezračiti. Znano je, da svež in hladen zrak v prostoru prispeva k hitremu zaspanju.
6. Nikoli ne greste spat s praznim želodcem, a tudi prenajedanje ni priporočljivo. Najboljše uspavalne tablete so, nenavadno, sladkarije. Vendar jih je treba zaužiti zmerno, nato pa lahko kmalu dobite dodatne kilograme kot doto za posteljo.
7. Aktivne športe je treba izvajati vsaj 6 ur pred spanjem. živčni sistemše posebej razburljivo telesna aktivnost. jutranje vaje prav tako ne smemo zanemariti.
8. Samo pozitivne misli prispevajo k boju proti nespečnosti.
9. Udobna blazina, postelja in drugi atributi postelje. Volnene nogavice, če je mrzlo, udobno spodnje perilo – vse samo za kakovosten počitek.
10. Odsotnost tujih zvokov (preveč "hrupne" ure, glasba, radio). Odvračajo pozornost in dajejo energijo umu. Če ne morete spati zaradi zvokov zunaj stene ali okna, lahko uporabite slušalke.

Če nespečnost muči že nekaj dni, je čas, da telo spravite iz tega stanja. Vas zanima vprašanje, kako zaspati v 1 minuti? Kakovost in hitro spanje zagotovite, da se dosledno upoštevajo naslednje smernice:

Recepti tradicionalne medicine za zdrav spanec

Veliko ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, seveda ne zanima vprašanje, kako zaspati eno uro. Nasprotno, iščejo zanesljive načine za potop v globino globok spanec. V tem primeru so recepti zelo primerni. tradicionalna medicina, ki v najbolj kratki roki pomoč obnoviti pravilen način spati.

• Skuhajte žličko mete, čaju dodajte malo medu in popijte pred spanjem.
• Ob blazino položite rože (sivka, kamilica, pelargonija, meta).
• Žlico kopra prelijemo z vrelo vodo (1 skodelico) in pustimo stati približno 2 uri, popijemo pred spanjem.
• Pripravite tinkturo iz korenin pelina: dve žlici teh korenin (zdrobljenih) infundirajte v 400 ml vode največ 2 uri, popijte pred spanjem.

Tehnike in vaje za REM spanje

Z nespečnostjo se lahko spopadete s pomočjo posebnih vaj ali tehnik. Povedali vam bodo, kako zaspati v 5 minutah in se potopiti v močan zdrav spanec.

Kitajska tehnika vsebuje metode, s katerimi se vpliva na aktivne biološke točke, zaradi česar težave, povezane z nespečnostjo, izginejo. Na primer, morate pritisniti na vrzel med obrvmi 30 sekund. Drugi način je masaža ušesne školjke istočasno v smeri urinega kazalca. Poskusite lahko tudi gnetiti jamice (približno 5 minut na dan pred spanjem), ki se nahajajo na zapestju z znotraj(in sicer pod štrlečo kostjo).

Metoda sprostitve vključuje izvajanje preprostih vaj. Na primer, morate ležati na hrbtu, zapreti oči in se sprostiti. Potem - naredi globok vdih in začnite opazovati svoje občutke različne dele telesa (od nog do glave). Vsak dan izvajajte vaje približno 5 minut.

Preprečevanje motenj spanja

• Ponoči zavrnite slano hrano.
• Iz jedilnika izključite pijače, ki poživljajo, mastno hrano in živila, ki vsebujejo beljakovine.
• Ne vodite čustvenih pogovorov, ne glejte vznemirljivih filmov in ne berite zanimivih knjig pred spanjem. Prav tako ne preživite preveč časa pred prenosnikom.
• Izogibajte se dnevno spanje, saj lahko postane resna ovira za noč.

Samo Kompleksen pristop na problem motenj spanja bo uporaba zgornjih priporočil in skladnost s pravili pomagala hitro obvladati nespečnost. Izogibajte se stresu, vodite zdrav aktiven življenjski slog, naučite se pravilno sprostiti - in potem vam je zagotovljen trden spanec!

Brez dvoma lahko vse prištevamo v družbo neprespanih državljanov. Dejansko po nedavnem Gallupovem poročilu 41 % svetovnega prebivalstva spi manj kot priporočenih 7-8 ur na noč.

Seveda ste že slišali, da poln, zdrav spanec vpliva na vse vidike našega življenja, vključno z razpoloženjem, sprejemanjem odločitev, uspešnostjo in celo našo težo. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na fizično zdravje. Po raziskavi, objavljeni lani, če oseba samo en teden spi manj kot 6 ur na noč, to povzroči spremembe v 700 genih v njenem telesu.

Medtem ko raziskovalci morda še ne razumejo popolnoma posledic vseh teh sprememb, so lahko ugotovili, na kaj vplivajo. imunski sistem, poslabšajo odziv stres ter povečajo verjetnost za vnetni procesi. Kako hitro zaspati, če ne želite spati. Zelo enostavno je, če poznate nekaj stvari:

Pravzaprav je eden od vzrokov za pomanjkanje spanja pomanjkanje učinkovitega načine, kako pravočasno zaspati.

Naše načrtovano, preobremenjeno in obremenjeno življenje je popolnoma spodbudno k razmišljanju. V mislih si ponavljamo dogodke preteklega dne, ko ležimo budni v postelji in se sprašujemo, zakaj ne moremo zaspati.

Naučiti se urediti svoje misli pred spanjem se lahko zdi težko, a po mnenju dr. Andrewa Weila je osnovno in preprosto. Po mnenju dr. Weila sproščujoče dihalne vaje vam lahko pomaga pripraviti na spanje. Priporoča uporabo metode dihanja 4-7-8, ki na vaše telo deluje kot naravno pomirjevalo. To je tisto, kaj vam pomaga hitro zaspati

Tehnika dihanja 4-7-8

1. Zavzemite položaj, ki vam ne preprečuje svobodnega in globokega dihanja.

2. S konico jezika se dotaknite neba za sprednjimi zobmi. Poskusite ga zadržati v tem položaju skozi celoten cikel dihanja, tudi med izdihom.

3. Začnite z globokim izdihom.

4. Vdihnite skozi nos in zadržite dih 4 sekunde

5. Zadržite dih za 7 sekund.

6. Nato izdihnite skozi usta 8 sekund.

7. Na koncu celotno zaporedje ponovite še trikrat.

Prvič se vam bo ta tehnika morda nekoliko zavrtela, a postopoma vam bo postala. nepogrešljiv pomočnik spodbujanje sprostitve in hitrega spanca. Koristno ga je uporabljati ne le pred spanjem, ampak ves dan v različnih stresnih situacijah.

Zakaj se torej ta tehnika imenuje naravno pomirjevalo? Če upočasnite dihanje, napolnite telo s kisikom, se osredotočite na dihalni proces omogoča, da se dovolj sprostite, da hitreje zaspite. S to vajo se boste znebili stresa in tesnobe, ki jo povzročajo težave s spanjem.

Če nas skrbi, kako bo pomanjkanje spanja vplivalo na naš naslednji dan, nas zgrabi panika in naše dihanje postane pogostejše. Nato se srčni utrip dvigne, zaradi česar je možnost, da bi hitreje zaspali, še bolj potisnjena nazaj. Uporabite to dihalno tehniko in pomagala vam bo brez težav zaspati.

Kaj storiti, da hitro zaspite?

Kljub številnim pozitivnim ocenam tehnike dihanja 4-7-8 lahko uporabite druge metode. Pripravijo vas na spanje in pomagajo telesu, da se nanj fizično pripravi.

Dodatni nasveti o kako hitreje zaspati

• Ustvarite okolje, ki bo ugodno za spanje. Če delate v spalnici ali je tam TV ali druge digitalne naprave, svojemu telesu sporočate, da vašega delovnega dne še ni konec.
• Izklopite termostat. Številne študije so pokazale, da ljudje bolje zaspimo, ko je njihova spalnica hladna.
• Zapišite. Preden zlezete pod odejo, si vzemite nekaj minut časa in na papir zapišite vse, kar vas muči. Posnetek pošlje sporočilo možganom in daje signal, da je vse v redu, ter odžene slabe misli.
• Zagotovite tišino. Odstranite vse vzroke hrupa v vaši spalnici. In če vas partnerjevo smrčanje moti, si nadenite ušesne čepke.
• Nastavite način. Se spomnite, kako smo kot otroci sovražili iti spat ob isti uri? Ampak izgleda, da so naši starši vedeli, kaj počnejo. Iti spat ob isti uri in se sam zbuditi brez alarma uporaben način izboljšajte svoj spanec.

Ob koncu dneva naše telo najbolj potrebuje spanec, ki nas napolni z energijo, da se vsak dan, ki ga živimo, počutimo odlično. Dolžni smo si zagotoviti dober počitek, a za to se je treba potruditi. Ustvarite si zaspano okolje in uporabite dihalne tehnike, ki vam bodo pomagale pomiriti in zbistriti misli. Ničesar ne boste izgubili, ampak nasprotno, zmagali boste. Torej kar naprej, dober spanec vas čaka – in prijetne sanje!

Če članek "Kako hitro zaspati, če ne želite spati?" odgovoril na vaša vprašanja, nato pa to delite s klikom na enega od gumbov družabnih omrežij. omrežja.