Poročilo o zdravem načinu življenja na temo "zdrav spanec". Zdrav spanec je ključ do vašega zdravja Zagotavlja zdrav in pravilen spanec

Fotografija s spletnega mesta mignews.ru

Svetovni dan spanja praznujemo 18. marca 2016. Zdi se, zakaj praznovati ta dogodek? Konec koncev je v mislih civilizirane osebe spanje le izguba časa. Zakaj bi tretjino svojega življenja preživeli v postelji, če lahko delaš za računalnikom, gledaš filme ali se sprehajaš.

Vendar pa raziskave kažejo, da sta spanec in hrana ključnega pomena. Izvaja številne želene funkcije... To je tudi duševno okrevanje: prehod iz kratkoročnega v dolgotrajni spomin pomembne informacije, pozabljanje na nepotrebno, pa tudi reševanje nezavednih in zavestnih konfliktov. To je fizična obnova možganov in človeškega telesa. Vsi poznajo rek "Otroci rastejo v sanjah", znanstveno je dokazano: v sanjah se sprošča rastni hormon, ki je odgovoren za anabolične procese v telesu, tako odraslih kot otrok. Spanje sodeluje tudi pri normalizaciji presnove, pa tudi pri vzdrževanju in aktiviranju imunosti.

V 20. in 21. stoletju je človek v povprečju začel spati 1 uro manj kot njegovi predniki. Večina ljudi razume, da pomanjkanje spanja naslednji dan vodi v depresivno razpoloženje, slabo koncentracijo in učne težave. Toda vsi se ne zavedajo, da je tako zanemarljiv odnos sodobnega človeka Dolgoročno odhod v posteljo je eden od razlogov za zmanjšanje imunosti, povečanje pojavnosti depresije, debelosti, sladkorne bolezni, hipertenzije in celo raka.

Stopnja spanja je individualna za vsako osebo in se giblje od 4 do 12 ur na dan. In da bi bil spanec dovolj globok in poživljajoč, je treba upoštevati 10 pravil lahko noč, ki jih je oblikovalo Svetovno združenje za medicino spanja, ki so jih prevedli in priredili I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva in E. M. Rutskova. Teh preprostih priporočil bi moral upoštevati vsak: nekdo, ki še nikoli ni imel motenj spanja, a želi bolje spati in se zbuditi bolj budni in spočiti, ter seveda nekdo, ki včasih ali nenehno trpi zaradi nespečnosti. hiter tempo sodobnega življenja, stres ali drugi razlogi.

10 pravil za zdrav spanec za odrasle

Irina Zavalko, dr.med., nevrolog-somnolog, Zvezni medicinski biofizikalni center. A.I. Burnazyan FMBA.

1. Navadite se, da boste hodili spat in vstajali ob istem času (tudi ob koncu tedna). Igrajo cirkadiani (cirkadiani) ritmi pomembno vlogo pri uravnavanju spanja. Počisti način odhod v posteljo in vstajanje iz postelje stabilizira te ritme. Zaradi cirkadianih ritmov je običajno težko zaspati ob nenavadnih časih, na primer 1-2 uri prej. Kasnejše prebujanje vodi do zamika v "notranji uri". Pogosto se to zgodi ob vikendih, ko se sodobna oseba trudi odspati in se zbudi pozno zjutraj. To nadomestilo za pomanjkanje spanca vodi v "vikend nespečnost", ko v ponedeljek zvečer zaspite v običajnem delovni tedenčas ne uspe.
2. Če vam je to pomembno dnevni spanec, se držite režima, v katerem bo padel v prvi polovici dneva. Nekateri prebivalci vročih držav (Italija, Španija) in majhni otroci podnevi nenehno spijo, kar ne vpliva na kakovost njihovega nočnega spanca. Če pa oseba, ki te navade nima, čez dan zadrema, lahko to privede do težav z zaspanjem zvečer ter bolj plitkega in občasnega spanca. Posebej močan vpliv na nočni spanec bo popoldne in zvečer počival.
3. Izogibajte se alkoholu in kajenju pred spanjem (4 ure pred spanjem). Nikotin vznemirljivo vpliva na živčni sistem, podaljšuje spanje in moti strukturo nočnega spanca. Pri alkoholu je to nekoliko drugače: medtem ko etanol sam po sebi pomaga nekaterim ljudem, da se sprostijo in hitreje zaspijo, njegovi presnovki motijo ​​spanje, zaradi česar je občasno in skrajša trajanje spanja.
4. Izogibajte se pitju pijač / živil s kofeinom, čaja, gaziranih pijač in čokolademanj kot 4-6 ur pred spanjem. Vse našteto vsebuje snovi, ki vznemirjajo živčni sistem. In čeprav nekateri ljudje po skodelici kave ne občutijo naleta moči, včasih pa se subjektivno počutijo zaspani, Znanstvena raziskava kažejo, da kofein v tem primeru tudi moti strukturo spanja, zaradi česar je bolj površen.
5. Izogibajte se uživanju težke, začinjene, sladke hrane manj kot 4 ure pred spanjem. Hkrati čas je lahek Pred spanjem je dober prigrizek (npr. nesladkan jogurt, majhna porcija skute z nizko vsebnostjo maščob, sadje). Težka hrana in prebavljivi ogljikovi hidrati lahko otežijo zaspanje. Toda občutek lakote lahko moti zaspanje. Zato lahko v ritual pred spanjem vključimo lahek prigrizek.
6. Ohranite aktiven življenjski slog in redno telovadite telesne vaje, izogibajte pa se naporni telesni aktivnosti tik pred spanjem. Spanje in budnost sta dve plati istega kovanca. Bolj aktivna je budnost, globlji je spanec. Hkrati intenzivna telesna aktivnost aktivira simpatični živčni sistem, zviša krvni tlak in srčni utrip, zato takoj po vajah za moč, telovadnica težko bo zaspati.
7. Uporabljajte udobno inlepa posteljnina (posteljnina, blazine, vzmetnice itd.). Za proces spanja je pomembno ohraniti sproščeno stanje, občutek ugodja in varnosti. Perilo, ki bodeče ali draži, prevelika blazina ali premehka vzmetnica lahko moti spanje.
8. V spalnici nastavite individualni temperaturni režim, ki vam ustreza in poskrbite za redno zračenje prostora. Znanstvene študije so pokazale, da temperatura zraka pomembno vpliva na spanje, njegovo globino in trajanje. Standardna priporočila so, da pred spanjem prezračite spalnico in vzdržujete temperaturo zraka pri + 18-22 stopinj, po potrebi nadomestite pomanjkanje toplote z odejo.
9. Izkoristite vse možnosti, da zmanjšate prenos zvoka in osvetlitev spalnice med spanjem. Svetloba je glavni regulator cirkadianih ritmov. Tudi slaba svetloba lahko zmanjša proizvodnjo "nočnega hormona" - melatonina. Zato prebivalcem velikih mest, v katerih so ulice ponoči močno osvetljene in so zunaj okna stanovanjske stavbe pogosto neonski napisi, priporočamo uporabo temnih neprozornih zaves in žaluzij. Zvok je še en dejavnik, ki vpliva na spanje, in če lahko monoton prijeten hrup, kot je zvok dežja, pomaga človeku, da se sprosti in zaspi, potem večina hrupa, ki ga povzroča človek (zvoki avtomobilov, vlakov itd.), npr. pa tudi glasba in glasen pogovor, motijo ​​zaspati, naredijo spanje bolj površno in prekinjeno.
10. Posteljo uporabljajte samo za spanje in intimnost, izogibajte sekakršne koli druge dejavnosti v postelji (branje, delo za računalnikom, gledanje televizije itd.). Postelja mora biti povezana s spanjem. Potem bo odhod v posteljo telo zaznalo kot signal, da se sprostite in zaspite, trden spanec pa ne bo trajal dolgo.

Včasih slišimo od znancev in prijateljev pritožbe, da je treba tretjino svojega življenja preživeti v spanju, in pritožbe o zapravljenem času ... Toda ali je ta čas res izgubljen, saj je zdrav spanec nujna sestavina polnopravnega življenjskega sloga človek, brez njega bi bil naš obstoj preprosto nemogoč ... poklical je William Shakespeare nočni počitekčudež matere narave in najbolj okusne jedi na zemeljski pojedini. V mitologiji Antična grčija globok in zdrav spanec sta skrbela dva cela boga - Hipnos in bog sanj Morfej.

Toda sodoben tempo življenja, živčna preobremenjenost, vrvež, pretirana strast do televizijskih programov ali ure sedenja za računalnikom uničijo ta nujni del našega obstoja, ki zelo slabo vpliva na zdravje ljudi.

Vrednost dobrega nočnega počitka za človeka

Ni zaman, da se dober počitek ponoči imenuje jamstvo za zdravje. Spodbuja proizvodnjo številnih pomembnih hormonov, zlasti melatonina, hormona mladosti, ki vrača vitalnost.

Za življenjski slog sodobne osebe je značilno neupoštevanje spanja. Vendar pa je med takšnim počitkom krvni pritisk, a pravilen način spanje ščiti pred kronične bolezni, pomaga pri zagonu mehanizmov samozdravljenja.

Posamezni deli možganov ponoči delujejo še bolj aktivno kot podnevi: analizirajo se vtisi, prejeti čez dan, in poteka selektivni izbor informacij. Možgani nekaj izbrišejo, a več pomembna informacija kot da bi "arhivirali" in poslali v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se izboljša zaznavanje, poveča se sposobnost učenja in izboljša se zmožnost koncentracije. Ni zaman modri ruski ljudski pregovor pravi - jutro je modrejše od večera. Že dolgo so ljudje vedeli, da dober počitek pomaga pri reševanju najtežjih težav.

Kaj vodi pomanjkanje spanja?

Če so moteni vzorci spanja dolgo časa, se lahko telo sooči z resnimi težavami: boleznimi srca in krvnih žil, pojavom simptomov sladkorna bolezen, težave z aktivnostjo določenih delov možganov. Dejstvo je, da so zaradi nespečnosti nevronski procesi v parietalni coni možganov zavirani in zaradi tega se hitrost reakcije znatno zmanjša, težko je oblikovati misli, možne so motnje vida, kar seveda negativno vpliva vpliva na delovanje celotnega organizma.

Negativne posledice kršitve pravilnega vzorca spanja:

• poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
• imunskih težav, postane bolj ranljiv. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine, imenovane citokini. Bistveni so za boj proti okužbam. Če pa človek ne spi dovolj, potem se ne proizvaja dovolj citokinov;
• pri nespečnosti se spodbuja nastajanje hormona lakote - grelina. Zaradi tega se pogosto pojavi sindrom nočnega apetita, kar vodi do videza prekomerna teža in debelost.

10 korakov za dober spanec

Očitno je, da zdrav spanec prispeva k izboljšanju človekovega življenjskega sloga. Oglejmo si 10 dejavnikov, ki lahko pripomorejo, da bo nočni počitek bolj koristen in poživljajoč.

1. Svež zrak v spalnici. Idealna temperatura za dober spanec je 18-22 stopinj. Dejansko se lahko komu zdi taka temperatura prenizka, vendar je že dolgo dokazano, da ravno ta temperaturni režim prispeva k najbolj popolnemu počitku.
2. Udobna in široka postelja s skrbno izbrano vzmetnico, ki ne sme biti premehka.
3. Pomanjkanje hrupa in delujočih naprav. Strokovnjaki ne svetujejo spanja v prostoru, polni elektromagnetnega sevanja, zato, če so v spalnici Wi-Fi, računalniki itd., je treba vse to ponoči izklopiti.
4. Težko si je predstavljati sodoben način življenja brez uporabe visokih tehnologij. Toda pred spanjem ne smete dolgo sedeti pred računalnikom ali televizorjem. Japonski znanstveniki so to dokazali negativni vpliv takšna zabava pred spanjem za nočni počitek.
5. Namesto računalnika ali televizorja je bolj pravilno izbrati staro dobro knjigo v njeni tradicionalni papirnati različici. Taktilni občutki ob dotiku papirja, vonj po knjigi - vsega tega ne morejo nadomestiti sodobni pripomočki.
6. Določene arome prispevajo k zdravemu spancu. Izogibati se je treba ostre vonjave v spalnici. K temu pa prispevajo arome citrusov, sivke, sandalovine ali melise trden spanec... Seveda je izbira vonjev v spalnici odvisna od osebnih preferenc.
7. Splošno znano je, da obstajajo močna priporočila, da ne jeste pred spanjem, večerjo morate končati 3 ure pred spanjem. Nekoliko manj znani so učinki nekaterih živil na kakovost spanja. Na primer, lahek prigrizek sveže češnje ali skodelica češnjevega soka lahko celo podaljša vaš nočni počitek. To jagodičje vsebuje veliko melatonina, ki je zelo primeren za zdrav spanec. Magnezij, ki pomaga pomiriti živčni sistem, je prav tako bistven element in ga v bananah veliko.
8. Hoja pred počitkom ponoči lahko pomaga pomiriti živčni sistem in spodbuja zdrav spanec.
9. Topel tuš bo dobesedno "spral" utrujenost in živčni stres. Ni vredno jemati zvečer hladen in vroč tuš, bo idealna možnost za jutranje postopke, zvečer pa bo le vznemirjala živčni sistem in težko bo hitro zaspati.
10. Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Tudi ob upoštevanju stresnega načina življenja sodobnega človeka pred spanjem ne bi smeli razmišljati o proizvodnih ali osebnih težavah. V ta primer bolje je, da vzamete za primer slavno Scarlett iz romana "Odneha jih veter" in si rečete: "Jutri bom razmišljal o tem."

Cirkadiani ritmi in spanje

Naš življenjski slog je odvisen od določenih dnevnic biološki ritmi imenujemo jih cirkadiani ritmi. Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov v človeškem telesu. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe, nanjo reagirajo vidni receptorji in pošljejo signal v možgane. Posledica signalov je razvoj dveh vitalnih potrebnih hormonov, melatonin in kortizol, so odgovorni za spanje in prebujanje.

Epifiza ob noči proizvaja melatonin. Pomirja telo tako, da znižuje krvni tlak in telesno temperaturo. Ko je lahka, se začne proizvodnja kortizola, človeka prebudi, mu da energijo in moč. Zato pravilen režim spanja predvideva 8-urni nočni počitek, koristno je zaspati ob 22. uri, najbolj optimalen čas za prebujanje pa je 6. zjutraj.

Morda boste vprašali, kaj pa "sove" in "šjarkice"? Navsezadnje so lahko ritmi spanja in budnosti individualni. Žal za nekatere takšna delitev ni naravna lastnost, temveč produkt načina življenja človeka postindustrijske dobe. Zato je bolje, da poskusite svoj osebni urnik budnosti preurediti v skladu z bolj naravnimi cirkadianimi ritmi za ljudi.

Ali spiš pravilno? Koliko počivate med spanjem? Kaj se zgodi v telesu, ko spimo? Ta vprašanja so naravna, saj človek v sanjah preživi približno 24 let življenja! Strinjam se, iz tega se morate učiti največjo korist- No, nekako ne moreš preživeti 24 let svojega življenja. Znanstveniki izvajajo številne študije spanja, zdravniki uporabljajo pri svojem delu zdravilni spanec, celo tradicionalni zdravilci trdijo, da je spanje zdravje. Toda špekulacije so špekulacije in pri preučevanju teme se lahko in se je treba zanašati le na znanstvena dejstva.

Spanje ali pomanjkanje spanja - kaj je bolje

Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja? Skoraj vsi vedo, da mora nočni spanec trajati vsaj 8 ur – tako nam pravijo zdravniki. Dejansko bi se mnogi od nas strinjali, da se šele po 8 urah spanja počutijo osveženi. Še bolje, spi 9-10 ur ... Toda psihiater, profesor Daniel Kripke, je posebej opravil raziskavo o trajanju spanja in naredil zanimiv zaključek:

Ljudje, ki spijo 6,5 do 7,5 ur na noč, živijo dlje. So bolj produktivni in srečnejši. In pretirano spanje je lahko celo škodljivo za vaše zdravje. In morda se boste počutili slabše po spanju 8,5 ur, kot če bi spali 5 ur.

Poskusite izvesti eksperiment na sebi in ne spite 8 ur, ampak le 7,5 - le pozorno poslušajte svoje notranje stanje, do dobrega počutja. Kripke trdi, da se telo s tem načinom spanja počuti bolj energično, oseba je pripravljena dobesedno "prestaviti gore", razpoloženje pa bo odlično.
Ali je bolj verjetno, da se boste zadovoljili s 4 urami spanja na noč in se imeli za junaka? Nimaš prav! Pomanjkanje spanja je prav tako slabo, pa tudi pretiravanje. Poleg tega ni zagotovo znano, kaj bo bolj negativno vplivalo na zdravje. To je kot izbira velikosti spodnjega perila - vsaka oseba potrebuje individualni pristop... Zato nežno in nevsiljivo eksperimentirajte z lastnim telesom - če spite vsako noč 8 ali več ur, potem varno zmanjšajte ta čas za pol ure. Se vam zdi, da je 7, 5 ur dovolj za počitek? Poskusite skrajšati čas počitka še za pol ure. Pomembno:manj kot 6 ur spanja na noč je škodljivo. Zato pri eksperimentiranju ne pretiravajte – najti morate »sredino«. Zanimivo dejstvo- oseba, ki je spal 4 ure, bo povsem ustrezna in celo dovolj pozorna, da bo primerljiva z osebo, ki je spal 7, 5 ur. In celo testi / vaje, izvedeni na teh dveh osebah, bodo dali enake rezultate. V čem je ulov? Dejstvo je, da tudi s popolnim izpuščajem človeški možgani občasno izgubijo osredotočenost na nalogo. In tu se pokaže razlika med na začetku omenjenima osebama – s polno količino spanca možgani vračajo pozornost, če pa spanca manjka, ne bo ponovnega osredotočanja. Da ne bi pritiskali na vas, bralci, v znanstvenem smislu, ampak da bi posredovali idejo, jo lahko oblikujete takole:

Možgani človeka, ki ne spi, delujejo normalno, a se mu občasno zgodi kaj podobnega kot izpad električne energije v električni napravi.

Citat je iz Clifforda Sapperja: profesorja na Harvardu, ki raziskuje spanje z ekipo drugih znanstvenikov. Samo poglejte spodnjo tabelo:
Takoj, ko oseba izgubi fokus, se v možganih samodejno začnejo procesi njegove aktivacije - navedeni so na sliki rumeno... Če oseba ni imela dovolj spanja, se takšna aktivnost kaže zelo šibko ali pa je popolnoma odsotna. Toda tako imenovani "center strahu" začne svoje delo (amigdala - na mizi so označene z rdečo) in možgani delujejo v določenem načinu - kot da je človek v nevarnosti z vseh strani. Fiziološko se to kaže s potenjem dlani, hitrim dihanjem, kruljenjem in kolikami v trebuhu, napetostjo določenih mišičnih skupin. Pomembno:nevarnost pomanjkanja spanja je, da se oseba, ki izgubi pozornost in osredotočenost, tega ne zaveda. Meni, da se ustrezno odziva na prevladujoče okoliščine, njegova produktivnost ne trpi. Zato zdravniki priporočajo opustitev vožnje. vozilo v primeru pomanjkanja spanca.

Raziskave o učinkih spanja na človeka

Raziskave o učinkih spanja na ljudi so privedle do nekaj presenetljivih ugotovitev:

1. Motnje spanja, torej pomanjkanje spanja, vodijo v motnje spomina. Izveden je bil poskus s čebelami - potem ko so bile prisiljene spremeniti svojo običajno pot letenja po ozemlju, je kršitev počitka (čebele ne spijo po našem razumevanju te besede) privedla do izgube prostora - niti enega predstavnika teh žuželk bi lahko ponovile pot leta, ki smo jo preučevali prejšnji dan.
2. Pomanjkanje spanja vodi do povečanja. To potrjujejo tudi študije, s katerimi znanstveniki povezujejo to manifestacijo pomanjkanja spanja, ki jo doživlja preobremenjeno/nezadihano telo.
3. Dober spanec močno poveča vašo ustvarjalnost. Na primer, v sanjah se sanjajo nepričakovane rešitve globalnih problemov, do človeka pride razumevanje / vizija nekaterih teorij - in za primer ni treba iti daleč: Mendelejev je sanjal o tabeli kemičnih elementov!
4. Motnje spanja lahko sproži povečana osvetlitev ozadja zvečer. Ob tej priložnosti so bile opravljene precej resne raziskave. zdravstveni dom na univerzi v Chicagu. Ugotovljeno je bilo, da to dejstvo izzove kasnejši odhod v spanje, skrajša trajanje faze spanja, ki je pred prebujanjem.

Poleg tega lahko količina časa, ki ga spite, vpliva na vaše prehranjevalne navade. Izveden je bil poskus z otroki, starimi 6-7 let: z rednim pomanjkanjem spanja so otroci začeli jesti več mesa, ogljikovih hidratov in maščob, pri čemer so praktično pozabili na sadje in zelenjavo. Vse to se je zgodilo v ozadju odsotnosti kakršne koli diete - znanstveniki so opazili klasično prenajedanje v skupini testnih otrok. Že dolgo je znano, da je odsotnost dober spanec negativno vpliva na nevrotransmiterje v možganih - preprosto so izčrpani. Posledica takšnega vpliva je lahko stres, saj so za dobro razpoloženje odgovorni nevroregulatorji. Izkazalo se je veriga: pomanjkanje spanja-razdražljivost-stres. In posledica stresno stanje lahko postane - nevarno in zapleteno stanje, ki ga je treba obravnavati strokovno.

Kako uravnavati spanje

Prekomerno spanje je škodljivo, nevarno je tudi premalo spanja. Kaj storiti in kako določiti, koliko morate spati posebej za vas? Prvič, če človek čuti stalna utrujenost in vedno želi spati, to pomeni samo eno stvar - prilagoditi je treba čas dnevnega spanja. In to ne pomeni, da si je treba vzeti dan, zaspati, izklop telefona in zvonca na vratih je nesramno - to bo samo kratkoročno delovanje. Potrebno je povečati trajanje nočnega spanja:

• poskusite iti spat čim prej;
• pred spanjem ne gledajte televizije in se ne ukvarjajte s preveč aktivnim delom;
• priporočljivo je narediti kratek sprehod svež zrak(brez piva in močne kave!), lahko preberete knjigo – je ta nasvet preveč banalen? Je pa zelo učinkovit - preizkušen, kot pravijo, z leti.

Drugič, trenirajte svoje telo za počitek podnevi... Nekateri ljudje nujno potrebujejo spanje vsaj uro in pol podnevi – zvečer se bodo počutili odlično in ne bodo utrujeni. Toda pametneje bi se postopoma navadili počivati ​​čez dan za največ 30 minut - ne bodite presenečeni, to REM spanje povsem dovolj za obnovitev normalne delovne sposobnosti celotnega organizma. Tretjič, morate prilagoditi svojo rutino spanja. V posteljo morate iti in vstati ob istem času - če je to problematično, uporabite budilko. In tudi če je zelo težko vstati ob 7. uri na klic, ne ostanite v postelji - nekaj minut aktivne budnosti (odhod na stranišče, higienskih postopkov, kuhanje kave in sendviča) dovolj, da se zbudite. Če ne veste, koliko časa morate spati, bodite pozorni na spodnje podatke:

Seveda tabele ni mogoče dojemati kot nesporne podatke - to so le priporočila. Lahko pa se od njih "odmaknete", ko sestavite individualni urnik spanja in budnosti. V nekaterih primerih telo potrebuje daljši spanec, kot je navedeno v tabeli. To lahko kaže na zdravstvene težave ali pa je v določenem primeru preprosto nuja. Na primer nosečnost, čustveni izbruhi (izpiti, tekmovanja itd.), prevelika telesna aktivnost - vse to velja za normalno, vendar samodejno podaljša čas spanja. Opomba: če nenadoma, brez očitnih razlogov pojavijo se motnje spanja, utrujenost in razdražljivost, potem morate k zdravniku. Najverjetneje bodo ti znaki kazali na zdravstvene težave. Spanje je brezpogojno zdravje. Zato ne smete prezreti nastajajočih težav z zaspanjem, prekinjenim spanjem, občutkom utrujenosti po prebujanju. In piti zdravila pomirjevalno in hipnotično delovanje prav tako ni smiselno - izbrati bi jih moral specialist in tudi ta zdravila ne bodo rešila težave. Tudi pri majhnih, a vztrajnih motnjah spanja je treba premagati popoln pregled- razlog za to stanje je lahko v katerem koli organu/sistemu. Tsygankova Yana Aleksandrovna, medicinska kolumnistka, terapevtka najvišje kvalifikacijske kategorije.

Vsak človek potrebuje ustrezen dober spanec. On je tisti, ki zagotavlja tisti počitek, med katerim se obnovi celotno telo. Vendar pa vsi ne poznajo pravil zdravega spanca. Neupoštevanje le-teh lahko bistveno vpliva na naše počutje.

Pomembna obdobja spanja

Vsi poznajo delitev ljudi na "sove" in "šjarkice". Prvi zaspijo pozno ponoči in se zato pozno zbujajo. Za drugo kategorijo ljudi je značilno, da gredo na počitek precej zgodaj. Seveda jih zgodnje jutranje vstajanje prav nič ne prestraši. Vendar se strokovnjaki vse bolj strinjajo, da takšen odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, vse je stvar navade. Večina dober spanec traja od 22:00 do 2h zjutraj. V tem obdobju možgani aktivno počivajo in se stabilizirajo. Zato pravila zdravega spanca nakazujejo, da je najbolje zaspati vsaj pred 23. uro. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, saj so po naravi bolj čustvene. Napačen čas za spanje poveča razdražljivost in celo agresijo.

Hormon spanja

V Človeško telo(in sicer v možganih) je majhna žleza - epifiza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Češerika čez dan proizvaja hormon sreče - serotonin. Ponoči je žleza odgovorna za proizvodnjo melatonina, ki je izjemno pomemben za telo. Melatonin sodeluje v procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizacije duševnega in čustveno stanje... Prav tako neposredno vpliva na okrevanje srca in ožilja, imunski sistem, njihovo pravilno delo. Ugotovljeno je, da se najbolj aktiven hormon proizvaja v obdobju od polnoči do 2.00. Pravila za dober spanec kažejo, da se melatonin proizvaja izključno v temi. Posledično dnevni spanec na noben način ne prispeva k njegovi proizvodnji.

Kakovost in količina spanja

Čas, potreben za okrevanje, ni enak za moške in ženske, odrasle in otroke. V povprečju je stopnja spanja 8-9 ur (v nekaterih primerih 7) za zdravo odraslo osebo. Obstajajo izjeme: nekateri ljudje potrebujejo manj časa za počitek. Drugim, nasprotno, le nekaj dodatnih ur spanja razbremeni utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Da bo počitek poln in učinkovit, se je treba spomniti 10 pravil zdravega spanca. Prvi od njih je ta: ne spite, če telo ne čuti potrebe po tem. Veliko bolj pomembno ni, koliko časa preživimo v Morfejevem naročju, temveč kako kakovostno je naše telo obnovljeno. Pravila zdravega spanja priporočajo, da greste spat približno ob istem času. Takšna navada bo tako rekoč programirala telo, da zaspi, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne motnje.

Kako organizirati čas za spanje

Za kakovosten počitek niso nič manj pomembni dejavniki, kot so postelja, spalna oblačila itd. Pravila dobrega spanca priporočajo, da pred počitkom prostor temeljito prezračite. Temperature nad 22 °C niso prijetne in bodo spodbudile zaspanje. Najboljše od vsega, če je znotraj 20 ° C. Ne pozabite na običajno spalnico. Na mestu mehke igrače, naj bodo figurice lonci: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno malo ljudi ve, da lahko napačno izbrana blazina povzroči kronične glavobole. Bodite pozorni na vzmetnico. Biti mora kakovosten, udoben, dovolj trden. Pravila zdravega spanja kažejo, da morajo biti nočne pižame izdelane samo iz naravnih tkanin, ne omejujejo gibanja in se tesno prilegajo telesu. Posteljnina je prav tako izdelana izključno iz visokokakovostnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki priporočajo spanje v položaju ploda - prav ta položaj telesa je koristen tako za telo kot za preprečevanje smrčanja.

Enako pomembna pravila za zdrav spanec

Težka hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, je sovražnik ne le naše postave, ampak tudi zdravega, polnega počitka. Dejansko v času, ko se mora telo sprostiti in počivati, prebavni sistem bo deloval na polno. Ne bi smeli posegati v drugo skrajnost - zaspati z lakoto je najbolje zadovoljiti z nečim lahkim: kefirjem, solato, sadjem. Alkohol spada tudi v kategorijo tistih snovi, ki negativno vplivajo na proces okrevanja. Kava in čaj imata krepčilni učinek, zato ju je najbolje zaužiti zjutraj. Psihične vaje so zastava wellness in vam omogočajo ohranjanje mišic v dobri formi. Pred spanjem bo bolje narediti lahke vaje, vendar je nezaželeno preobremenitev. Še en pomembna točka ki spodbuja trden spanec je seks. Pred spanjem se ne splača reševati in razmišljati o trenutnih težavah. Našim možganom se bo težko sprostiti in naravnati na počitek.

Od trenutka rojstva dojenček spi dobesedno ves čas. Ne razlikuje med dnevom in nočjo. Toda tudi v tem trenutku je pomembno pravilno pristopiti k vprašanju počitka. Osnovna pravila za organizacijo spanja otroka pri enem letu so naslednja: trda vzmetnica, dobro prezračen prostor, udobna oblačila. Vzglavnik do enega leta sploh ni potreben. Pomembno je, da otroka naučite, da ima svojo posteljo, kjer naj počiva. Psihologi in pediatri se ne strinjajo deliti sanje mama in otrok. Vsaka družina se mora sama odločiti. Da bi zlahka zaspali, je vredno razviti poseben ritual pred spanjem. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanja za otroke močno priporočajo omejevanje zunanjih in čustvenih iger zvečer. Bolje je, če so to lahke intelektualne dejavnosti.

Spanje v šolski starosti

Praviloma v tem obdobju dnevni spanec preneha biti pomemben. Zato je treba študentu zagotoviti dovolj nočnega časa za počitek (povprečno 10 ur). Pravila za zdravo spanje za šolarje so enaka kot za odrasle: dobro prezračena soba, udobna čista postelja, zelo pomembno je omejiti gledanje televizije in računalniške igre zvečer, ker je močan povzročitelj za živčni sistem... Pred spanjem se je bolje sprehoditi na svežem zraku, pouk je treba pripraviti čez dan. Najbolj optimalen čas za spanje je od 22.00 do 23.00, vendar ne kasneje.

Če se študent dodatno ukvarja s športom, obiskuje nekatere oddelke, potem bo morda potreboval več časa za okrevanje. Ne smemo pozabiti, da je dobro spočit otrok bolj pozoren, ni muhast in pridno obvlada znanost.

DOBRO SPANJE JE NUJEN POGOJ ZA ZDRAV ŽIVLJENJE

Zdrav spanec fiziološko potrebna za osebo in je pomemben pogoj fizično in duševno. Človek preživi približno tretjino svojega življenja v sanjah, zato je treba temu delu našega življenja posvetiti veliko pozornost in skrb, da zagotovimo zdrav in pravilen spanec. Kakovost naše budnosti je odvisna od kakovosti spanja, torej od tega, kako bo naše telo ponoči počivalo, je odvisno od tega, kako bo delovalo čez dan. Pravilno spanje- vir odličnega razpoloženja, dobrega počutja in seveda naše lepote.

FAZE SPANJA
Človekov spanec je sestavljen iz več stopenj, ki se ponavljajo večkrat ponoči. Za faze spanja je značilna aktivnost različne strukture možgane in opravljajo različne funkcije za telo. Spanje je razdeljeno na dve fazi: počasen in REM spanec. Stopnja počasen spanec je razdeljen na še štiri stopnje.

Počasen spanec

• Prva faza. Oseba napol spi, drema. Pri ljudeh se zmanjša mišična aktivnost, utrip in dihanje, zniža se telesna temperatura.
• Druga faza. To je faza plitkega spanca. Mišična aktivnost, srčni utrip in frekvenca dihanja še naprej upadajo.
• Tretja stopnja. Faza počasnega spanca. V tej fazi je človeško telo skoraj popolnoma sproščeno, celice začnejo obnavljati delo.
• Četrta faza. Faza globokega počasnega spanca. Človeško telo je popolnoma sproščeno, telo počiva in si opomore. Skozi tretjo in četrto stopnjo se počutimo osveženi, ko se zbudimo.

REM spanje.
REM spanje se imenuje tudi REM spanje ali REM spanje. Ta faza se pojavi približno 70-90 minut po začetku spanja. Paradoks te faze je, da je v tem obdobju možganska aktivnost praktično enaka kot med budnostjo, kljub temu, da je človeško telo v popolnoma sproščenem stanju. Poleg tega se telesna temperatura dvigne in krvni pritisk, se hitrost dihanja in srčni utrip povečata, oči pod vekami pa se začnejo hitro premikati. V tem obdobju ponavadi sanjamo večino sanj.

FUNKCIJE SPANJA

• Preostali del telesa.
• Zaščita in obnova organov in telesnih sistemov za normalno življenje.
• Obdelava, popravljanje in shranjevanje informacij.
• Prilagajanje spremembam osvetlitve (dan-noč).
• Ohranjanje normalnega psiho-čustvenega stanja osebe.
• Obnova imunosti telesa.

PRAVILA ZDRAVEGA SPANJA
Obstajajo številna pravila, ki jih je mogoče upoštevati, da bo spanec izjemno koristen za vaše zdravje. Ta pravila pomagajo telesu, da pravilno opravlja svoje funkcije med spanjem, kar bo zagotovo ugodno vplivalo na počutje in razpoloženje osebe med budnostjo.

1. Poskušajte iti spat in se zbuditi ob istem času, ne glede na dan v tednu.
2. Najbolje je, da greste spat pred 23.00. V tem času so organizmi večine ljudi razpoloženi za sprostitev.
3. Pred spanjem ne smete jesti hrane. Nekaj ​​ur pred spanjem si lahko privoščite lahek prigrizek, na primer zelenjavo, sadje ali mlečne izdelke.
4. Pred spanjem ne smete piti alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein (kakav, kava, čaj). Kamilični čaj, metin čaj ali toplo mleko z medom, ki ga popijete pred spanjem, bodo koristili telesu in vam pomagali, da boste hitreje in lažje zaspali.
5. Pomagal vam bo, da boste pred spanjem na svežem zraku hitro zaspali.
6. Pred spanjem ne bi smeli razmišljati o težavah in skrbeh, čez dan boste imeli čas za razmišljanje o njih. In zvečer se je najbolje sprostiti in pomagati telesu, da si med nočnim spanjem popolnoma spočije in si opomore. Če je mogoče, sprostite mišice in pomislite na nekaj prijetnega.
7. Ne jemljite ga pred spanjem, pustite ga zjutraj. Najbolje je, da si zvečer privoščite toplo kopel ali tuš.
8. Če želite hitro in mirno zaspati, lahko berete umirjeno literaturo ali vklopite tiho počasno glasbo, zvoke narave, uspavanke itd.
9. Ne pozabite prezračiti prostora za spanje pred spanjem.
10. Ugasnite luči v spalnici, sicer bo spanec verjetno površen, kar bo vašemu telesu preprečilo popolno počitek in okrevanje.
11. Znanstveniki priporočajo spanje z glavo obrnjeno proti severu ali vzhodu.
12. Najbolje je, da spite bolj goli, v primeru zmrzali pa se dodatno pokrijte in ne oblecite toplih oblačil.
13. Za počitek telesa je dovolj, da spite štiri popolne cikle spanja, ki so sestavljeni iz počasnega in REM spanja, kot je opisano zgoraj.
14. Spalni prostor naj bo raven, ne preveč mehak ali pretrd.
15. Spati moraš vodoravni položaj, po možnosti izmenično - zdaj na desni, nato na levi strani. Strokovnjaki ne priporočajo spanja na trebuhu.
16. Za začetek zjutraj dobro razpoloženje, ne ležite dolgo v postelji, takoj po prebujanju se pretegnite, nasmehnite se in vstanite. Naredite to počasi in z veseljem.