Pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Ang pang-araw-araw na rate ng calcium, ang halaga at epekto nito sa katawan

Pangunahing Tampok: macronutrient. biogenic elemento ng kemikal, ibig sabihin, pare-pareho sangkap katawan ng tao.

99% calcium ay matatagpuan sa sistema ng kalansay, 1% - libreng calcium.

Mayroong tatlong estado ng calcium sa cell: mga calcium ions na naisalokal sa loob ng mga organel ng cell; chelated calcium (na nauugnay sa isang cytoplasmic protein molecule); libre o ionized calcium. Ito ay libreng calcium na siyang regulator ng iba't ibang intracellular na proseso.

Humigit-kumulang kalahati ng calcium sa dugo ay nakagapos sa mga protina ng plasma, pangunahin ang albumin. Ito ay gumaganap ng isang papel sa paghahatid ng mga intracellular signal, sa coagulation ng dugo, sa trabaho ng nerbiyos at tissue ng kalamnan, sa paggana ng mga enzyme at hormone.

Ang mga pangunahing regulator ng pagbuo tissue ng buto- ito ay tatlong hormones: bitamina D3 metabolites na mayroon aktibidad ng hormonal, parathyroid hormone (PTH, parathyrin, parathormone - ang pangunahing regulator metabolismo ng calcium) at calcitonin.

Ang pagsasama ng calcium sa tissue ng buto ng katawan ay nauugnay sa aktibidad ng mga glandula ng parathyroid, na gumagawa ng parathyroid hormone at calcitonin, na mga antagonist.

Ang skeleton ay isang dynamic na depot ng calcium, kung saan ang mga bagong calcium crystal ay nabuo at ang mga luma ay nawasak. Ang bilis ng pagkasira at pagtatayo na ito, na tinatawag na rate ng turnover, ay lubhang nag-iiba sa edad. Sa mga bata sa unang taon ng buhay, ito ay higit sa 100%, pagkatapos ng isang taon - higit sa 10% bawat taon, sa mga matatanda mula 2 hanggang 20% ​​bawat taon.

Kahit na ang peak bone mass ay maaaring hindi maabot sa edad na 25, pinaniniwalaan na bago ang edad na 25, ang calcium ay naiipon sa katawan, ito ang yugto ng paglaki ng buto na nagsisimula sa utero. Sa 25-35 taong gulang, ang calcium ay nasa balanse, iyon ay, humigit-kumulang 0.4 g ang pumapasok sa katawan araw-araw at ang parehong halaga ay umalis dito. Ang peak density at kabuuang buto ay tumutugma sa mga 30 taon. Pagkatapos ng 35 taon, ang pagkonsumo ng calcium ay lumampas sa paggamit nito mula sa labas kasama ng pagkain. Mula sa edad na 40 - ang yugto ng pamamayani ng resorption (resorption) ng bone tissue sa paglipas ng renewal. Sa panahong ito, bumababa ang buto at lakas ng humigit-kumulang 3% bawat taon. Mula sa edad na 45 dahil sa pagbabago hormonal background(mas madalas sa mga babae, ngunit ang mga lalaki ay mayroon ding osteoporosis na may kaugnayan sa edad) ang calcium ay masinsinang nahuhugas sa mga buto at nagkakaroon ng osteoporosis. Sa kasong ito, ang kabuuang masa ng mga buto ay makabuluhang nabawasan, ang kanilang istraktura ay nabalisa, ang mekanikal na lakas ay bumababa at ang mga bali ay nangyayari. Ang mga babae ay mas madalas kaysa sa mga lalaki, ang mga puti ay mas madalas kaysa sa mga itim, mas madalas ang mga maiikling tao kaysa sa matatangkad na tao. Kaya, ang panganib ng osteoporosis ay pinakamataas sa maliliit na puting kababaihan. Ang pagkahilig sa osteoporosis ay namamana din.

pang-araw-araw na pangangailangan
Matanda: 800-1100mg.
Babae: 25-50 taon - 1000 mg, postmenopausal na kababaihan - 1500 mg,
postmenopausal na kababaihan na tumatanggap ng estrogens - 1000 mg.
Lalaki 25-65 taong gulang: 1000 mg.
Mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 65: 1500 mg.
Ang mga dosis na hanggang 2500 mg ay itinuturing na ligtas.
Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan - 1200-1500 mg; mula sa iba pang mga mapagkukunan - 2 beses na higit sa pang-araw-araw na pamantayan ng isang may sapat na gulang.
Mga taong nakaratay sa kama - 1500 mg.
Mga bagong silang - 400 mg.
Mga bata: mula 6 na buwan hanggang isang taon - 600 mg, 1-5 taong gulang - 800-1200 mg, higit sa 11 taong gulang at mga kabataan hanggang 24 taong gulang - 1200-1500 mg.
Ang mga side effect ay nangyayari sa pang-araw-araw na dosis ng calcium na higit sa 1 g sa mga bata kamusmusan, higit sa 4 g - sa mas matatandang mga bata.

Ang pangangailangan para sa calcium ay tumaas sa mga sumusunod na kaso:
- mga babaeng may malaking panganib osteoporosis (mga kaso ng pamilya);
- na may mas mataas na pisikal at emosyonal na stress;
- mga taong nakaratay.

Kahalagahan sa katawan
- ay ang pangunahing elemento ng istruktura tissue ng buto;
- nakakaapekto sa pagkamatagusin ng mga lamad ng cell;
- nakikilahok sa paghahatid ng mga impulses ng nerve;
- nagsasagawa ng pag-urong ng kalamnan;
- gumaganap ng isang papel sa lahat ng mga yugto ng coagulation ng dugo;
- nakikilahok sa gawain ng maraming mga sistema ng enzyme (ina-activate ang amylase, lipase).

Papel sa metabolismo ng bitamina
- Ang kaltsyum ay hindi hinihigop nang walang bitamina D, na nagpapasigla sa pagsipsip ng calcium sa mga bituka. Maraming mga matatandang tao ang kulang sa bitamina D dahil ang tumatandang balat ay hindi nagagawang i-synthesize ito mula sa araw at hindi na ito mako-convert ng mga bato sa aktibong anyo nito. kapintasan aktibong bitamina Ang D ay humahantong sa pagkasira ng buto, ginagawang mas mahina ang kababaihan sa kanser sa suso, at ang mga lalaki sa prostate at colon cancer;
- Ang paglabag sa ratio ng calcium sa phosphorus, na dapat ay 1:1, ay nakakagambala sa synthesis ng bitamina K o sa pagsipsip nito, na maaaring maging sanhi ng panloob na pagdurugo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento ng bakas
- Ang paggamit ng calcium ay binabawasan ang panganib ng mga nakakalason na epekto ng mabibigat na metal ng 30%.
- Ang plastik na materyal para sa mga buto ay calcium, kasama ng hindi bababa sa posporus at magnesiyo. Ang Magnesium, na isang natural na calcium antagonist, ay nagsisiguro sa kanyang pagsipsip at normal na deposition. Gumagana ang calcium sa magnesiyo upang itaguyod ang kalusugan ng cardio-vascular system. Ang ratio ng calcium sa magnesium ay dapat na 2:1. Pagpasok isang malaking bilang binabawasan ng calcium ang pagsipsip ng magnesium at vice versa.
- Ang aluminyo at magnesiyo na nasa antacids (maalox, almagel, phosphalugel) ay bumubuo ng mga complex na may posporus at nagtataguyod ng paglabas ng calcium mula sa katawan.
- Binabawasan ng Boron ang paglabas ng calcium at manganese sa pamamagitan ng mga bato.

Gamitin sa medisina
- Sa paglabag sa ratio ng calcium sa phosphorus na nagmumula sa labas, na dapat ay 1: 1, o ang calcium ay higit sa 2 beses na higit sa magnesium, ang pagkasira ng buto ay bubuo. Samakatuwid, mahalagang magkaroon ng balanseng calcium complex.
- Ang kaltsyum ay may anti-atherosclerotic na epekto, binabawasan ang depresyon at pagkabalisa.
- Maaaring bawasan ng calcium ang epekto ng mga antagonist ng calcium ion (verapamil, nifedipine, fendiline).
- Ang digoxin ay hindi pinagsama sa bitamina D at calcium ascorbate.
- Maaaring bawasan ng calcium ang aktibidad ng tetracyclines.
- mayaman sa calcium at pagkain na mayaman sa magnesiyo at mga suplementong magnesiyo na may balanseng calcium ay hindi lamang nagpapataas ng panganib ng mga bato sa bato, ngunit, sa kabaligtaran, binabawasan ito.

Mga Dahilan ng Sobra
Ang labis na dosis ng bitamina D, ilang mga sakit na may kapansanan metabolismo ng mineral(rickets, osteomalacia), bone sarcoidosis, Itsenko-Cushing's disease, acromegaly, hypothyroidism, malignant na mga tumor.

Bunga ng labis
Ang labis na dosis ng calcium na higit sa 2 g ay maaaring magdulot ng hyperparathyroidism.
Mga paunang palatandaan: pagpapahinto sa paglaki, anorexia, paninigas ng dumi, pagkauhaw, polyuria, kahinaan ng kalamnan, depression, pangangati, hyperreflexia, pagkahilo, kawalan ng timbang kapag naglalakad, pagsugpo sa tuhod haltak (at iba pa), psychosis, memory lapses.
Sa matagal na hypercalcemia, bubuo ang calcification, arterial hypertension, nephropathy.

Mga dahilan para sa kakulangan
- Hypoparathyroidism, spasmophilia, mga sakit gastrointestinal tract, mga sakit sa endocrine, pagkabigo sa bato, diabetes, hypovitaminosis ng bitamina D.

Mag-ambag sa kakulangan ng calcium sa katawan:
- Sedentary at sedentary lifestyle. Ang immobilization ay nagdudulot ng pagbawas sa pagsipsip ng calcium sa gastrointestinal tract.
- Isa sa mga sanhi ng kakulangan ng calcium sa katawan ay ang mababang (mas mababa sa 8 mg / l) na nilalaman nito sa natural na tubig. Ang water chlorination ay nagdudulot ng karagdagang kakulangan sa calcium.
- Stress.
- Maraming gamot (hormonal, laxatives, antacids, diuretics, adsorbents, anticonvulsants, tetracycline). Ang kaltsyum ay maaaring bumuo ng mga compound na may mga tetracycline na hindi nasisipsip sa bituka. Sa pangmatagalang paggamit tetracycline, hinuhugasan sila sa labas ng katawan, at may pangangailangan para sa muling pagdadagdag mula sa labas.
- Mataas na paggamit ng protina. Ang pagtaas sa pang-araw-araw na halaga ng mga protina ng hayop ng 50% ay nagiging sanhi ng paglabas ng calcium mula sa katawan ng 50%.
- Pagkonsumo ng isang malaking halaga ng asukal (kapag natunaw sa tiyan, nakakasagabal ito sa pagsipsip ng calcium, nakakagambala sa metabolismo ng phosphorus-calcium).
- Pagkonsumo ng malaking halaga ng asin (nakakatulong ito na alisin ang calcium sa katawan)
- Ito ay itinatag na kapag nagluluto at nagprito ng mga produkto, ang organikong calcium sa mga ito ay nagiging inorganic, na halos hindi nasisipsip.
- Iba pang mga produkto na may acidic na reaksyon (mga taba ng hayop, mga produktong harina premium, oxalic acid, spinach, rhubarb) ay humantong sa kapansanan sa metabolismo ng calcium.
- Maagang artipisyal na pagpapakain ng mga batang wala pang isang taong gulang, dahil ang calcium sa mga artipisyal na halo ay hinihigop ng 30%, at mula sa gatas ng ina ng 70%. Kaya sakop pang-araw-araw na pangangailangan baby sa calcium, napapailalim sa wastong nutrisyon ng isang ina na nagpapasuso.

Mga kahihinatnan ng kakulangan
Mga unang sintomas: pag-igting, pagkamayamutin, masamang buhok, kuko, ngipin. Ang kakulangan ng calcium sa mga bata ay maaaring magpakita mismo sa pagnanais na kumain ng dumi at pintura.
- Ang kakulangan ng calcium ay nakakaapekto rin sa mga kalamnan, na nag-aambag sa kanilang spasm at isang pakiramdam ng pagtagas, hanggang sa convulsive attacks (tetany). Panginginig ng kamay (convulsive readiness), panggabi kalamnan cramps; hypokalemic morning cramps. - Kabilang dito ang mga spasms ng bituka, na tinatawag na spastic colitis o spastic constipation. Premenstrual syndrome at spasmodic na pananakit ng tiyan sa mga kababaihan sa panahon ng regla dahil sa kakulangan ng calcium.
- Sa hinaharap, ang osteoporosis ay bubuo. Ang kaltsyum ay palaging nasa dugo, at kung hindi ito ibinibigay mga additives ng pagkain at pagkain, ito ay hinuhugasan sa mga buto. Ito ay ipinakikita ng sakit sa mga buto, sa mga kalamnan. Ang panganib ng mga bali ay tumataas sa pinakamaliit na pag-load, ang pinaka-mapanganib at pinakamadalas nito ay isang bali ng femoral neck.
- Ang kakulangan ng kaltsyum ay nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis, arthrosis, osteochondrosis, hypertension.
- Ang kakulangan ng calcium at magnesium ay nagpapalala sa kurso ng mga allergic na sakit.

Mga pinagmumulan

Ang pinakamahalagang mapagkukunan ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Ang kaltsyum ay naglalaman ng aloe vera, puting ubas, madulas na elm, watercress, lamok, sili, perehil, borage, comfrey, chlorella, skullcap, wild rose, bawang.

Ang mga organikong asin, na matatagpuan sa kasaganaan sa ugat at dahon ng dandelion, ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse sa pagitan ng sodium at calcium ions.

Kahit sa Wastong Nutrisyon at sapat na paggamit ng calcium sa katawan, hindi ito palaging hinihigop, dahil ang 70-80% ng calcium na ibinibigay sa pagkain ay pinalabas sa pamamagitan ng mga bituka, sa pamamagitan ng mga bato - isa pang 150-350 mg.

Ang mga suplemento ng calcium ay mayroon pinakamahalaga v pagkabata, kapag nangyayari ang pagbuo ng buto, at hanggang 25 taon, kapag nabubuo ang bone mass at nagtatapos ang skeletal formation. Ang pinakamalakas at pinakamalakas na buto sa isang tao ay nasa pagitan ng dalawampu't tatlumpung taong gulang. Ang mga batang babae ay nangangailangan lalo na ng maraming calcium sa edad na sampung taon, iyon ay, sa panahon ng aktibong pagbuo ng buto.

Ang pag-inom ng calcium supplement ay isang magandang pag-iwas sa hypertension, mga sakit sa oncological. Ang panganib na magkaroon ng colon cancer ay tatlong beses na mas mataas sa mga taong kumakain ng kaunting calcium.

Ang mga oats, tsokolate, kakaw, kape, rhubarb, sorrel ay nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium.

Ang perpektong nilalaman ng calcium sa natural na tubig para sa mahabang buhay ay 8-20 mg/l. Ito ang nilalamang ito sa natural na tubig na karaniwan para sa mga rehiyon na may ang pinakamalaking bilang centenarians - Yakutia, Abkhazia, Dagestan.

Mahirap mag-overestimate: ito ang pangunahing bahagi ng mga buto, ngipin, nakakaapekto ito sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan, pamumuo ng dugo, paghahatid ng nerve impulse, at hormonal metabolism. Gayunpaman, ang pangangailangan para sa calcium ay nag-iiba depende sa edad, ito ay pinakamataas sa mga bata at kabataan mula 9 hanggang 18 taong gulang, kapag mayroong pinakamataas na paglaki ng buto (1300 mg bawat araw), ang mga matatandang higit sa 65 taong gulang, mga menopos na kababaihan, mga buntis at mga ina na nagpapasuso (1500 mg bawat araw). Gayunpaman, sa ibang mga pangkat ng edad kaltsyum kinakailangan din: para sa mga bata 4-8 taong gulang at matatanda 19-50 taong gulang, ang pangangailangan para sa trace element na ito ay 1000 mg bawat araw.

Pang-araw-araw na Halaga ng Kaltsyum at Mga Pinagmumulan ng Pagkain

Ang pangunahing pinagmumulan ng calcium sa pagkain ay mga produkto ng pagawaan ng gatas (mga 80%), sa parehong paraan, ngunit sa isang mas mababang lawak, maaari nating makuha ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga munggo, mani, buong butil na tinapay, bakwit. Gayunpaman, upang makakuha ng araw-araw na paggamit ng calcium kailangan mong uminom ng 700 ML ng gatas, o kumain ng 500 mg ng cottage cheese, o 100-200 gramo ng keso, depende sa taba ng nilalaman. Hindi ko iniisip na sa inyo ay may mga taong may ganoong pang-araw-araw na diyeta. Samakatuwid, ayon sa iba't ibang pag-aaral 10% lamang ng mga tao ang tumatanggap ng kinakailangang halaga ng calcium mula sa pagkain, ang lahat ng iba ay nakakaranas ng kakulangan ng microelement na ito sa isang degree o iba pa.

Ang isa pang tampok ng metabolismo ng calcium ay hindi ito nasisipsip nang walang bitamina D, na nagpapasigla sa pagsipsip nito ng mga dingding ng bituka. At ang bitamina D, naman, ay synthesize sa balat ng tao sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Samakatuwid, kahit na kinain mo ang lahat ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum na may pagkain, ngunit wala sa araw, kung gayon isang maliit na bahagi lamang nito ang masisipsip.

Bukod sa mababang nilalaman sa pagkain, ang iba't ibang salik ay nakakaapekto sa mga antas ng calcium sa katawan, tulad ng isang laging nakaupo, pag-inom ng chlorinated na tubig, mataas na halaga ng asukal at asin, at mababang halaga ng protina ng hayop. Gayundin, maraming gamot ang nakakaapekto sa metabolismo ng calcium (diuretic, hormonal, anticonvulsant, atbp.).

Mga Sintomas sa Kakulangan ng Kaltsyum

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calcium sa loob ng mahabang panahon, maaari mong mapansin ang mga sumusunod na sintomas: isang pagnanais na kumain ng tisa, pintura, malutong na buhok, mga kuko, pagkamayamutin. Sa paglipas ng panahon, nabubuo ang osteoporosis - pagkasira ng buto. Ito ay lalo na mapanlinlang sa mga matatanda, dahil ang mga bali sa pangkat ng edad na ito ay gumagaling nang napakatagal, kung mayroon man.

Sa maliliit na bata, sa kaso ng kakulangan ng calcium at bitamina D, maaaring magkaroon ng sakit tulad ng rickets, na maaaring makaapekto nang malaki sa pagbuo ng balangkas.

Mga paghahanda ng kaltsyum

Kung ikaw ay nasa panganib para sa kakulangan ng calcium o may mababang paggamit ng calcium iba't ibang dahilan pagkatapos ay matutulungan ka nila mga gamot na naglalaman ng calcium. Kung nakatira ka sa mga lugar kung saan may kaunting araw (ang mga rehiyon ng Far North), kung gayon bilang karagdagan sa calcium, dapat ka ring tumanggap ng bitamina D.

Rehistro ng Estado mga gamot Pederasyon ng Russia naglalaman ng kasing dami ng 250 paghahanda, na kinabibilangan ng calcium. Conventionally, maaari silang nahahati sa mga sumusunod na grupo:

• Mga paghahanda na naglalaman ng isang calcium - calcium carbonate, calcium lactobionate (Additive calcium, Vitacalcin, Calcium Sandoz).
• Mga paghahanda na naglalaman, bilang karagdagan sa calcium, bitamina D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcium D3 - MIC).
• Iba't ibang mga complex ng bitamina at polymineral na naglalaman ng calcium, bitamina D3 at iba pa.

Labis na calcium

Gayunpaman, ang anumang kakulangan ng mga bitamina at mineral ay mas mahusay kaysa sa labis nito. Kung araw-araw na paggamit ang calcium sa loob ng mahabang panahon ay lumampas sa 2-2.5 g para sa isang may sapat na gulang, ang calcification, arterial hypertension ay maaaring umunlad, iba't ibang sakit bato. Samakatuwid, ang isang doktor ay dapat magreseta ng mga gamot, kung hindi siya nag-aalok sa iyo nito, maaari mo siyang tanungin kung dapat mong simulan ang pag-inom ng calcium, kung anong mga gamot ang kanyang ipapayo at kung anong dosis.

Kung nag-aalala ka tungkol sa isang labis na dosis, maaari mong palaging uminom pagsusuri ng kaltsyum ng dugo: Karaniwan, sa dugo ng isang may sapat na gulang, ang konsentrasyon ng calcium ay 2.15-2.65 mmol / l. Gayunpaman, napatunayan na na ang calcium ay mula sa produktong pagkain, sa isang mas malawak na lawak ng pagawaan ng gatas, ay nasisipsip ng katawan na mas mahusay kaysa sa mga gamot, kahit na ang pinakamahal at hyped. Samakatuwid, ang motto na "Uminom ng gatas para sa mga bata - magiging malusog ka" ay may kaugnayan sa lahat ng oras!

Kamusta mahal na mga kaibigan! Ang kaltsyum ay isang mahalagang sangkap sa katawan. malakas na buto, malusog na ngipin- lahat ng ito ay ang merito ng sangkap na ito.

Upang ang lahat ng mga sistema at organo ay gumana nang normal, kinakailangan upang mapanatili ang kinakailangang balanse ng elementong ito ng bakas. Kaya, alamin natin kung ano ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga kababaihan pagkatapos ng 30.

Laging tandaan na ang pagbibigay sa katawan ng sangkap na ito ay dapat na regular.

Gumagamit ang katawan ng calcium para sa iba't ibang layunin. Una sa lahat, ginagawa nito ang pag-andar ng isang materyal na gusali, at pinapanatili din ang malusog na mga buto at ngipin.
Ang kaltsyum ay may isang tiyak na epekto sa kalamnan ng puso at din coordinate ang tibok ng puso. Bilang karagdagan, kasama ng potasa at magnesiyo, kinokontrol nito ang presyon ng dugo at pinahuhusay din ang mga epekto ng bitamina K.

Ang kaltsyum ay nakakaapekto sa pagkamatagusin ng lamad. Ang sangkap na ito ay nagpapabuti immune system, ang synthesis ng mga enzyme at kasangkot sa panunaw ng pagkain.
Tandaan natin ang mga pangunahing pag-andar ng calcium:

1. anti-inflammatory properties.
2. mga function ng antioxidant.
3. Ina-activate ang mga enzyme at hormone.
4. Nakakaimpluwensya sa nilalaman ng glucose.
5. Ito ay isang prebiotic.

Ang kaltsyum ay kinakailangan para sa isang tao, lalo na sa ilang mga panahon ng buhay. Ang elementong bakas na ito ay kinakailangan sa panahon ng aktibong paglaki ng bata, pati na rin para sa mga buntis na kababaihan.

Ang isang nagpapasusong ina ay kailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng sangkap na ito. Mahalaga rin ang elemento pagkatapos ng 40-50 taon.

Mga pagkaing mayaman sa calcium

Alamin kung gaano karami sa bahaging ito ang kailangan mong ubusin. Upang matiyak ang pang-araw-araw na pangangailangan, mahalagang gumamit ng balanseng diyeta.

Pagkatapos ng lahat, ang mineral na ito ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga pagkain.
Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain ng halaman:

1. Mga cereal - bakwit, bigas, semolina at barley.
2. Legumes.
3. Mga gulay - patatas berdeng sibuyas, broccoli, repolyo, perehil at karot.
4. Mga prutas - kiwi, tangerines, saging, peras at mansanas.
5. Mga pinatuyong prutas - pinatuyong igos, petsa at pasas.
6. Mga mani at buto.

Ang kaltsyum ay matatagpuan din sa mga pinagmumulan ng pinagmulan ng hayop:

1. Isda - sardinas, salmon at.
2. Mga produktong karne.
3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas - cottage cheese, keso, gatas.

Ang gatas ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium. Sa salamin produktong walang taba- mga 244 mg. Ang 30 g ng keso ay naglalaman ng - 308 mg.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kasama ng pagkain, na naglalaman ng calcium, alkohol at tsokolate ay hindi dapat gamitin.

Ang labis na asin ay nag-aambag sa pagtaas ng pagkawala ng calcium. Ang parehong ay mangyayari sa isang makabuluhang halaga ng pagkonsumo ng karne.

araw-araw na paggamit ng calcium

Ngayon alamin natin kung ano ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Para sa mga matatanda, ang rate ng pagkonsumo –1000-1200 mg.
Ang tagapagpahiwatig para sa mga kababaihan na higit sa 16 taong gulang ay nag-iiba sa pagitan ng 800-1200 mg. Para sa buntis – 1500-2000 mg.

Kapag gumagamit ng isang espesyal na therapy sa hormone – 800-1000 . Kung wala espesyal na paggamot —1300-1500 .
Normal para sa mga lalaki —800-1200 . Kailangan ng mga lalaking higit sa 65 – 1300-1500 mg.
Para sa parehong mga lalaki at babae na higit sa 70- pang araw-araw na sahod - 1300-1500 .
Para sa mga bata hanggang 3 taong gulang – 500-600 mg. Para sa 4-10 taong gulang – 800 mg. Para sa mga batang 10-16 taong gulang- tungkol sa 100-1200 mg.
Ang pang-araw-araw na dosis ay nakasalalay din sa patuloy na aktibidad. Ang mas malakas na pagkarga, mas malaki ang pangangailangan para sa isang kapaki-pakinabang na mineral.
Sa artipisyal na pagpapakain Mahalagang bigyang-pansin ang komposisyon ng bitamina at mineral ng diyeta.

Kakulangan ng calcium: mga kahihinatnan

Ang kakulangan ng calcium ay lalo na nararamdaman pagkatapos ng 30 taon. Ang kakulangan ng elementong ito ay maaaring magresulta sa malubhang sakit. Dapat tandaan na ang pagsipsip ng sangkap na ito ay pinadali ng bitamina D, na ginawa sa ilalim ng impluwensya ng araw.
Narito kung ano ang humahantong sa kakulangan ng mineral na ito:

• pagpapahinto ng paglago sa mga bata at ang paglitaw ng mga rickets;
• ang hitsura ng mga reaksiyong alerdyi;
• kurbada ng mga buto;
• mga problema sa pamumuo ng dugo;
• ang hitsura ng buhangin sa ihi;
• nagiging marupok ang mga capillary.

Sa talamak na kakulangan ng kaltsyum, ang mga gilagid ay nagsisimulang dumugo, ang mga ngipin ay nawasak, at ang hindi sinasadyang pag-urong ng kalamnan ay nangyayari.

Ang mental at pisikal na stress ay hindi rin matitiis.
Ang kakulangan ng mineral na ito ay maaaring makapukaw ng higit pa mga mapanganib na sakit- Osteoporosis at osteomalacia. Nagdudulot ito ng paglambot ng mga buto.

Gayundin, ang isang kakulangan ng kaltsyum ay maaaring pukawin ang hitsura ng naturang sakit sa neurological tulad ng multiple sclerosis.
Ang labis sa bahaging ito ay makikita sa mataas na dosis ng mga gamot. Nagreresulta ito sa pag-calcification ng tissue.

Gamit produkto ng gamutan mahalagang sundin ang mga tagubilin. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga monopreparasyon na naglalaman ng calcium salt. Ang mga pinagsamang produkto ay nagbibigay din sa katawan ng bitamina D. Ang mga multivitamin complex ay ginagamit para sa mga buntis na kababaihan.

Tandaan na ang lahat ay nangangailangan ng sukat. Hindi ka maaaring uminom ng gamot na may nilalamang calcium nang walang pag-iisip.

Kung ibibigay mo sa katawan ang lahat ng kailangan mo sa isang napapanahong paraan, kung gayon ito ang pinakamahusay na garantiya. mabuting kalusugan at panlabas na kagandahan.

Kung nais mong magdagdag ng isang bagay, sumulat sa mga komento. Hanggang sa muli nating pagkikita, mga kaibigan!

Sa isang malusog na katawan, lahat ng mga sistema ay gumagana nang tama at maayos. Upang gawin ito, kailangan mong mapanatili ang isang balanse ng kaltsyum at iba pang mga elemento ng bakas, amino acid, bitamina. Ang paggamit ng mga sangkap na ito ay dapat na regular at isinasagawa sa sapat na dami. Ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ito ang kasarian at edad ng isang tao, ang kanyang kapaligiran, ang kalidad ng tubig at pagkain na natupok.

Calcium (Ca), na isa sa mga trace elements sa komposisyon katawan ng tao, ay may multifunctional na halaga. Ito ay gumaganap bilang isang pangunahing elemento sa pagbuo ng istraktura ng buto ng balangkas, tumutulong upang mapabuti ang kondisyon ng buhok, kuko, ngipin at balat. Ang regular na paggamit ng calcium bawat araw ay pumipigil sa pag-unlad ng malubhang sakit. Maaari itong rickets sa mga bata o osteoporosis, na nakakaapekto sa lahat ng mga pangkat ng edad.

Bilang karagdagan sa pangunahing pag-andar ng pagbuo ng isang istraktura ng buto, ang elemento ng bakas ay gumaganap ng mga sumusunod na pag-andar:

• Responsable para sa gawain ng endocrine, cardiovascular at metabolic system.
• Itinataguyod ang pag-alis ng radionuclides at mabibigat na metal.
• Mayroon itong anti-inflammatory, antioxidant action.
• Nakikilahok sa synaptic transmission mga impulses ng nerve, gumaganap ng isang pantulong na function sa pagpapalabas ng mga neurotransmitters.
• Nakakaimpluwensya sa mga antas ng insulin at glucose uptake.

Ang kaltsyum ay mas mahusay kaysa sa tsokolate na nagpapasigla sa paggawa ng neurotransmitter serotonin, na tinatawag na "hormone ng kaligayahan."

Upang matiyak ang buong pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium, ang normal na pagsipsip nito mula sa gastrointestinal tract ay kinakailangan.

Dahil ang microelement na ito ay medyo mahirap matunaw, may mga tulong:

1. Bitamina D. Karaniwan ang konsentrasyon nito sa dugo ay hindi sapat, dahil ang pag-unlad ng sarili nitong mga reserba ay limitado. Ang bitamina na ito ay synthesized lamang sa pagkakaroon ng direktang kontak ng balat ng tao na may mga sinag ng ultraviolet ng araw.
2. Magnesium. Pinapabagal ang proseso ng pag-alis ng calcium sa katawan.
3. Posporus. Nakikilahok sa asimilasyon, napapailalim sa proporsyonal na nilalaman (1:2).
4. Kumplikado ehersisyo at palakasan. Ang pagtaas ng density ng buto ay humahantong sa pagbuo ng selenium (bilang resulta ng pisikal na Aktibidad), na pumipigil sa aktibong pagkawala ng trace element.

Mahirap na pagsipsip at pagtaas ng pagkawala ng calcium:

• caffeine, alkohol, paninigarilyo;
• ilang hormonal na paghahanda(corticoid at thyroid);
• inositol-phosphoric, phytic at oxalic acid;
• mataas na protina diyeta.

Sa kabuuang masa ng microelement na pumapasok sa katawan, humigit-kumulang 30% ang nasisipsip. Ang taba ng gatas ay maaaring makagambala sa pagsipsip, kaya inirerekomenda na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

Ang trace elemento ay excreted mula sa katawan bilang natural at sa ilalim ng impluwensya ng panlabas na negatibong mga kadahilanan. Ang pang-araw-araw na pagkawala ng calcium para sa isang tao ay humigit-kumulang 700 mg bawat araw. Sa kawalan ng isang katumbas na muling pagdadagdag, ang mga panloob na reserba ng tissue ng buto ay nagsisimulang maubos, at ang isang kakulangan ay nangyayari. Ang hypocalcemia ay hindi lilitaw kaagad. Ang mga buto ay nawawalan ng masa, buhok, kuko at ngipin ay nagiging malutong. May pakiramdam ng pamamanhid at kombulsyon sa mga paa.

Ang surplus (labis) ay isang bihirang phenomenon. Maaaring mangyari ang hypercalcemia laban sa background ng ilang mga sakit ( mga karamdaman sa hormonal, pag-unlad ng tumor). Ito ay pinupukaw din ng labis na dosis ng mga gamot na idinisenyo upang mabayaran ang kakulangan ng Ca.

Ang labis na halaga ng mineral ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:

• Pangkalahatang pagkahilo at karamdaman.
• Nakakaramdam ng kakapusan sa paghinga at matinding pagkauhaw.
• Paninigas ng dumi, utot at madalas na pag-ihi.
• Sakit sa rehiyon ng mga bato.

TANDAAN! - Ang sobra ay kadalasang nabubuo kapag umiinom ng mga gamot na nagpapahirap sa pagtanggal ng trace element sa katawan.

Ang dami ng mineral na kailangan ng isang tao kada araw ay depende sa mga salik gaya ng edad at trabaho. Kung mas malakas ang pagkarga, mas mataas ang pangangailangan para dito.

Ang pinaka masinsinang panahon ng pagbuo mga istruktura ng buto nahulog sa kamusmusan. Ang turnover rate ng mga trace elements sa oras na ito ay halos 100%, kaya ang kanilang regular na muling pagdadagdag ay napakahalaga. Araw-araw na dosis Ang calcium para sa mga bata mula sa kapanganakan hanggang 6 na buwan ay pumapasok sa katawan ng isang bata na may gatas ng ina. Pagkatapos ng anim na buwan, kailangan mong ipakilala ang mga pantulong na pagkain, sa tulong kung saan ang pangangailangan para sa mineral ay mapupunan.

PANSIN!

Kapag artipisyal na pagpapakain, mangyaring Espesyal na atensyon sa komposisyon ng bitamina at mineral ng pagkain ng sanggol.

Pang araw-araw na sahod kaltsyum para sa mas matatandang mga bata, pati na rin ang mga kabataan, ay depende sa intensity ng paglaki ng buto. Ang ilang mga teenager ay may phase alternation mabilis na paglaki na may medyo mabagal na pag-unlad. Sa panahon ng kanilang mabilis na pag-unlad, ito ay lalong mahalaga upang mapanatili ang isang balanse ng mga bitamina at trace elemento. Ang kakulangan ng Ca sa panahon ng pagbuo ng mass ng buto at mga kalamnan ay maaaring maging sanhi malubhang problema may kalusugan.

matatanda

Sa aktibo panahon ng reproduktibo Ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga babae at lalaki ay halos pareho. Maaaring tumaas ang demand sa ilalim ng impluwensya ng ilang panlabas na salik.

Kabilang sa mga ito ay:

1. Propesyonal na palakasan. Ang matinding pag-load ay nagpapabilis sa metabolismo, na humahantong sa mabilis na pagkonsumo ng mga reserbang mineral. Para sa mga lalaking kasangkot sa bodybuilding, ang kakulangan ng elementong ito ng bakas ay lalong may kaugnayan.
2. Pagbubuntis at paggagatas. Ang kaltsyum para sa mga kababaihan sa panahong ito ay napakahalaga, dahil ang pagbuo ng fetus ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng mineral. Sa hindi sapat na paggamit, ang mga reserba mula sa sariling buto ng ina ay nagsisimulang masipsip. Ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga hindi ginustong mga pathologies at sakit. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga kababaihan (buntis o nagpapasuso) ay tumataas nang maraming beses. Maaari itong maging hanggang sa 150% kumpara sa karaniwang estado.

Mga paglabag cycle ng regla, osteoporosis, vegetarianism ay mga salik din na pumupukaw ng hypocalcemia.

INTERESTING! – Ang pang-araw-araw na dosis ng mga elemento ng bakas at bitamina ay tumataas sa katandaan. Ito ay dahil ang kanilang asimilasyon ay kapansin-pansing lumalala. Ang pagkawala ng Ca ay kailangang mapunan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng higit pa nito kaysa dati.

Mga mapagkukunan ng calcium

Mayroong dalawang paraan upang mapunan ang kakulangan ng microelement. Ito ay isang balanseng diyeta at paggamit mga gamot. Porsiyento calcium na nakapaloob sa iba't ibang produkto, ay ibinigay sa talahanayan.

Ang mga paghahanda ng kaltsyum ay maaaring nasa anyo ng iba't ibang mga asing-gamot (carbonate, chloride, gluconate, lactate, glycerophosphate) o sa anyo. kumplikadong paghahanda(Calcemin, Calcium D3 Nycomed). Dapat itong gamitin bilang inireseta ng doktor at ang dosis ay dapat na mahigpit na sinusunod.

Ang calcium ay materyales sa pagtatayo para sa mga buto at ngipin, ang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng paglabag sa pag-unlad ng balangkas sa mga bata at masamang makaapekto sa pagbuo ng mga ngipin. Sa mga matatandang tao, ang kakulangan ng microelement na ito ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng osteoporosis.

Mga palatandaan ng kakulangan sa calcium:

• may pagnanais na gumamit ng tisa;
• bumabagal ang paglago;
• mabigat na regla;
• nerbiyos, hindi pagkakatulog, pagkamayamutin;
• malutong na mga kuko;
• tumataas presyon ng arterial;
• mababang sakit na hadlang, sakit sa gilagid at mga kasukasuan;
• cardiopalmus;
• pangingilig at pamamanhid sa mga binti at braso, pulikat.

Kinakailangan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium

Ang mga bata mula sa kapanganakan hanggang isang taon ay nangangailangan ng 210 hanggang 270 mg bawat araw. Mula sa isang taon hanggang 3 taon - 500 mg. Mula 4 na taong gulang hanggang 8 taon - 800 mg. Mula 9 hanggang 18 taong gulang - 1300 mg. Mula 19 hanggang 50 taong gulang, ang isang tao ay nangangailangan ng 1000 mg bawat araw. Simula sa edad na 50, ang pamantayan ay tumataas sa 1200 mg.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, na may intensive pagsasanay sa palakasan pati na rin ang mga taong naghihirap labis na pagpapawis.

Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng calcium

1. Produktong Gatas. Ang gatas ang pangunahing pinagmumulan ng calcium. Ang isang baso ng skim na gatas ay naglalaman ng 244 mg ng micronutrient. Ang mataas na nilalaman nito ay nasa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng: cottage cheese, yogurt, cheese at milkshake.

   Ang keso ay isang produkto na nakukuha sa panahon ng pagbuburo ng gatas, kaya mayaman ito sa calcium. Halimbawa, 30 gramo lang ng Parmesan cheese ang magbibigay sa iyo ng 308 mg.

   Yogurt ay hindi lamang mayaman sa kaltsyum, ngunit din lubhang kapaki-pakinabang. Pagkatapos uminom ng isang tasa ng yogurt, ang iyong katawan ay makakatanggap ng 310 mg ng elemento.

   Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kontraindikado sa mga taong lactose intolerant.

2. Mga mani. Masarap, natural at kapaki-pakinabang na produkto. Ang mga mani ay naglalaman ng 160 hanggang 700 mg ng calcium. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang pagkain na ito ay naglalaman ng maraming. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na pamantayan ay isang maliit na dakot.
3. Seafood at isda. Ang produktong ito ay may sapat mataas na nilalaman kaltsyum. Ito ay totoo lalo na para sa mga isda sa dagat, pula at itim na caviar.
4. Trigo at tinapay. Ang 100 g ng buong butil na tinapay ay naglalaman ng 40 mg ng sangkap. Ang isang serving ng pasta ay 85 mg. Ngunit sa 100 g ng wheat bran - 900 mg. Ngunit huwag kalimutan na ang mga pagkaing ito ay mataas sa carbohydrates, ito ay maaaring humantong sa sobra sa timbang. Ang pinakamahusay na paraan kunin ang iyong pang-araw-araw na allowance - kumain ng isang tasa ng cereal para sa almusal, na pinatibay ng calcium. Ang pagpuno sa kanila ng gatas ay magbibigay sa iyo ng higit sa 1000mg.
5. Prutas. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas, ang iyong katawan ay makakatanggap ng mga bitamina at mineral. Bagaman hindi sila kasing taas ng calcium gaya ng, halimbawa, sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, kumakain ng isang igos, makakakuha ka ng halos 140 mg ng elemento, at ang ilang mga aprikot ay magbibigay sa iyong katawan ng 120 mg.
6. Mga inumin. Ang isang baso ng citrus juice ay naglalaman ng humigit-kumulang 300 mg ng calcium. Mayroon ding mga inuming toyo, ang nilalaman ng trace element sa kanila ay mas mataas.
7. Mga gulay at munggo. Soy - naglalaman ng maraming protina ng gulay. Dalawang tasa ng nilutong soybeans ay may 320mg ng calcium, habang ang mga gulay ay may 600mg. Mayaman din sila sa leeks, repolyo, dahon ng ubas, chicory, sibuyas, brokuli.
8. Mga buto. Ang poppy at sesame ay mga kampeon sa nilalaman ng calcium. Sa 100 g ng poppy - 1500 mg, at sa parehong halaga ng linga - 975 mg ng sangkap.
9. halamanan. Ang elemento ay matatagpuan sa mga halaman tulad ng dill, dandelion at dahon ng mustasa, basil at perehil.
10. Syrup. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng asukal sa molasses, ang mga dessert at pastry ay magiging mas malusog. Ang isang kutsara ng produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 160 mg.



Ang kakulangan ng kaltsyum ay hindi dapat pahintulutan, kung hindi, maaari itong makaapekto sa pag-unlad ng hindi pa isinisilang na bata. Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta? Ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, oatmeal, broccoli, nuts, seafood at isda sa dagat.

Mga panuntunan para sa pagsasama-sama ng mga produktong naglalaman ng calcium

Mayroong ilang mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga produkto, na sumusunod kung saan ang elemento ay ganap na hinihigop ng katawan. Kapag bumubuo ng iyong diyeta, isaalang-alang ang mga sumusunod:

• Ang mga pagkaing tsokolate, alkohol, kape, at buong butil ay hindi dapat kainin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng calcium. Ang kumbinasyon ng mga produktong ito ay hindi nagpapahintulot sa trace element na ito na ganap na masipsip;
• Bawasan ang iyong paggamit ng asin. Ang labis sa produktong ito ay maaaring magpataas ng pagkawala ng calcium sa katawan;
• Ang labis na paggamit ng protina ay naghihikayat din ng pagkawala ng calcium. Nangyayari ito sa isang malaking pagkonsumo ng karne, o sa mga taong sumusunod sa isang diyeta na protina;
• Ang skimmed milk ay hindi naglalaman, na tumutulong upang ganap na sumipsip ng calcium. Samakatuwid, ang paggamit ng mga naturang produkto ay hindi kanais-nais;
• Ang magaspang na hibla na pagkain na naglalaman ng maraming hibla ay binabawasan ang porsyento ng pagsipsip ng calcium sa bituka.

Ngayon alam mo na na makakakuha ka ng sapat na calcium mula sa tradisyonal na mga produkto. Kung mayroon kang mga palatandaan ng kakulangan ng micronutrient na ito, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta at magdagdag ng higit pang mga pagkain na naglalaman ng calcium dito.