Ang mga bitamina ay mga sangkap na aktibong biologically na kumikilos bilang mga catalst para sa karamihan ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang bitamina D ay hindi isang solong bitamina, ngunit isang pangkat ng mga sangkap na nauugnay sa bilang ng mga natutunaw na taba na bitamina, iyon ay, natutunaw lamang ito sa mga organikong compound at taba.
Kahit na mula sa paaralan, alam na ang bitamina na ito ay nabuo sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw mula sa mga sterol, at kinakailangan upang maging malakas ang mga buto. Ngunit ang pinagmulan ng bitamina ay hindi lamang ang araw, kundi pati na rin ang pagkain. Sasabihin sa iyo ng Medical Note kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D.
Champion Vitamin D Mga Pagkain
Pinagmulan ng bitamina D
Sa buong paggamit at paggawa ng bitamina D sa katawan, ang mga elemento tulad ng posporus, kaltsyum, magnesiyo ay maayos at ganap na hinihigop. At ang mga elementong ito ay kinakailangan para sa buong pag-unlad ng mga buto at mapanatili ang kanilang lakas. Ang bitamina D ay nag-aambag sa pagtitiwalag ng kaltsyum sa mga buto at ngipin, na ginagawang mas malakas at lumalaban sa mga agresibong epekto. Ang bitamina na ito ay maaaring inireseta ng isang pedyatrisyan, endocrinologist at mga dentista - para sa pag-iwas, at mga komplikasyon nito. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang bitamina D ay hindi ibinibigay sa mga bata upang mapabilis ang pagngingipin kapag naantala.
Ang papel na ginagampanan ng bitamina ay hindi limitado sa epekto nito sa mga buto, nakikilahok din ito sa buong paggana ng immune system, tinitiyak ang normal na paggana ng dugo coagulation at anticoagulation system. Kilala rin sa papel nito sa pagkontrol sa proseso ng tibok ng puso, presyon ng dugo lalo na sa panahon ng pagbubuntis. At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi lamang ang dahilan kung bakit lahat ng mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng bitamina na ito.
Ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina D ay ang araw. Upang masakop ang lahat ng mga kinakailangan sa bitamina, ayon sa mga eksperto, sapat na upang mag-sunbathe ng 15-20 minuto sa isang araw. Lalo na magiging kapaki-pakinabang ang umaga at paglubog ng araw.
Pipili at isusulat namin
magpatingin sa doktor nang libre
Mag-download ng Libreng App
I-upload sa Google-play
Magagamit sa App Store
Ang panganib ng kakulangan sa bitamina ay maaaring madagdagan ng:
- taglamig ng oras ng taglamig na may nabawasan ang mga oras ng liwanag ng araw;
- mga megacity, kung saan mausok ang kapaligiran, madalas nabuo ang usok;
- pang-aabuso sa isang solarium at may binibigkas na pangungulti;
- sa mga taong higit sa 60 taong gulang, ang kakayahang gumawa upang bumuo ng isang bitamina ay bumababa.
Ang peligro ng kakulangan ay nagbabanta rin sa mga mahigpit at mahigpit na pagdidiyeta at ang mga nasa diyeta na mababa sa taba. Kaya kung paano maiiwasan ang kakulangan at kung saan hahanapin ang isang bitamina?
Mga pamantayan sa Vitamin D
Araw-araw, kailangan namin ng isang tiyak na dosis ng bitamina, upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan at kinakailangan. Nakaugalian na kalkulahin ang dosis ng bitamina D sa mga pang-internasyonal na yunit - IU. Mga pamantayan sa bitamina batay sa edad:
- 400 IU ay dapat tanggapin ng mga batang wala pang isang taong gulang;
- Kailangan ng 600 IU para sa mga batang may edad na 1-18;
- 600 IU - average na dosis mula 18 hanggang 70 taong gulang;
- pagkatapos ng 70 taon - 800 IU.
Hiwalay, kinakailangan upang italaga ang mga pamantayan sa bitamina para sa mga ina ng ina at kababaihan na 400-600 IU. Sa bawat kaso, kinakalkula ng doktor ang dosis, isinasaalang-alang ang maraming mga kadahilanan: edad, rehiyon ng tirahan, katayuan sa kalusugan, ilan kondisyon ng pisyolohikal, diet, atbp.
Masarap na Pinagmulan ng Vitamin D Isda at iba pang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D
Karamihan mula sa pagkabata ay naaalala ang langis ng isda at ang panginginig sa takot na sanhi ng lasa nito, ngunit iginigiit ng mga magulang ang mga pakinabang at pangangailangan nito. Ang langis ng isda ay ang walang alinlangan na may hawak ng record sa nilalaman ng bitamina: sa 100 g ng produkto, ang dosis ng bitamina ay 20 beses na mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na pamantayan. Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang, ang langis ng isda ay hindi ang pinaka kaaya-aya na mapagkukunan, bukod dito, mayroong isang kahalili na mas kaaya-aya sa lasa, at kung saan ay hindi maging sanhi ng ganoong katakutan at takot.
Ang isda ay magiging isang bahagyang mas mababa mayaman, ngunit pa rin isang ganap na mapagkukunan ng bitamina, ang pinaka-kapaki-pakinabang ay kinikilala: halibut, mackerel, cod, herring, tuna. Ang atay ng mga isda ay isang kamalig ng bitamina, sa pamamagitan ng paraan, ang langis ng isda ay nakuha mula sa atay ng mga isda, mula sa mga produktong ito, ang bitamina ay ganap na nasisipsip. Sa pamamagitan ng paraan, ang atay ng mga hayop ay mapagkukunan din ng mga bitamina. 100 g atay ng baka naglalaman ng 15 IU ng bitamina.
Mga produktong gawa sa gatas na naglalaman ng bitamina D
Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng keso, keso sa kubo, mantikilya ay pinagkukunan din ng mga bitamina. Para sa 100 g ng mga produktong ito, 1.5 μg bitamina, na katumbas ng 60 IU. Mga produktong fermented milk: kefir, fermented baked milk - naglalaman ng 2.5 μg, o 100 IU.
Ang labis na karamihan ng mga uri ng margarine ay karagdagang enriched na may bitamina D, ang isang kutsara ay naglalaman ng 60 IU.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D?
Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay kinabibilangan ng:
- mga siryal Upang mapili ang mga ito, sapat na upang pamilyar ang iyong sarili sa komposisyon at halaga ng nutrisyon, ang konsentrasyon ng bitamina;
- mga itlog, o sa halip ay naglalaman ang pula ng itlog magkakaibang halaga bitamina D, na natutukoy ng tirahan, nutrisyon ng manok at iba pang mga kadahilanan. Sa kabila ng katotohanang ang pinakamalaki halaga ng nutrisyon kumakatawan ito nang eksakto sa pula ng itlog, kailangan mong kainin ang buong itlog upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon;
- katas ng prutas. Sa mga istante ng tindahan, mahahanap mo ang juice na karagdagan na pinatibay ng bitamina D. Ang isang baso ng orange juice, ngunit karagdagan lamang na pinatibay, ay naglalaman ng hanggang sa 50% ng pang-araw-araw na halaga;
- kabute. Nakasalalay sa uri ng kabute, ang dami ng bitamina D ay maaaring magkakaiba;
- toyo: tofu cheese, soy milk - isang mapagkukunan din ng bitamina D.
Ano ang nilalaman ng bitamina D bukod sa mga pagkain?
Pagkatapos lamang ng konsultasyon sa doktor ay maaari mga form ng dosis bitamina D kasama ang calcium para sa kumpletong paglagom. Ang mga paraan ng paggawa ng mga gamot ay maaaring higit sa iba-iba - mga kapsula, chewing plate, atbp. Ang dosis ng gamot ay dapat piliin lamang ng mga espesyalista na isasaalang-alang ang mga kasamang kadahilanan.
Contraindication sa paggamit ng bitamina D - malubhang karamdaman atay at bato. Gayundin, ang isyu ng mga kontraindiksyon ay napagpasyahan sa isang indibidwal na batayan.
- 107151
Kung magpasya kang humantong sa isang malusog na pamumuhay at daanan ang tamang nutrisyon, mahalagang malaman kung aling mga pagkain (prutas at gulay) ang naglalaman ng maraming halaga ng mga bitamina at nutrisyon .
Ngayon pag-uusapan natin kung saan ang mga produkto mataas na nilalaman bitamina D 3... Anong mga pagkain ang naglalaman nito kapaki-pakinabang na bitamina, hindi alam ng maraming tao.
Sa katunayan, maaari itong pumasok sa katawan sa pamamagitan balat sa ilalim ng impluwensiya ng mga ultraviolet ray. At sa malamig na panahon, kung wala man talagang araw, punan ang bitamina D 3 makakatulong ang mga paghahanda sa parmasya.
Nang walang anumang bitamina, imposible ang mahalagang aktibidad. Kung may kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang gawain ng mga organo ay nagagambala. Ang bahagi ng D3 ay tinatawag na iba cholecalciferol ... Nakuha ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na nagpapalitan ito ng posporus at kaltsyum.
- Ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa buto at tisyu ng buto.... Bilang karagdagan sa pagpapalitan ng kaltsyum at posporus, ang bitamina D3 ay nagtataguyod ng pagsipsip ng magnesiyo, na may positibong epekto sa kondisyon ng ngipin. Ang mga ito ay pinalakas ng isang sapat na halaga ng cholecalciferol sa katawan.
- Positibo din nakakaapekto ang bitamina sa paglaki at pagbabagong-buhay ng mga cell... Maraming eksperto ang nagsasabing pinipigilan nito ang pag-unlad ng cancer cells... Ang Cholecalciferol ay dapat na kunin ng mga taong may soryasis. Agad itong maging kapansin-pansin kung paano nagsimulang humupa ang sakit.
- Mga bahagi ng pangkat D 3 palakasin ang immune system ng tao. Utak ng buto maaaring gumana nang tama sa kinakailangang dami ng mga ito sa katawan. Siya ang may kakayahang bumuo ng mga immune cells.
- Pampalusog lamang loob ... Gayundin, ang gawain ng insulin ay na-normalize, na makakatulong upang mapanatili ang glucose sa nais na estado.
- Kung mayroong sapat na kaltsyum sa katawan, pagkatapos ang mga salpok sistema ng nerbiyos nailipat sa loob ng katawan. Pinoprotektahan ng Cholecalciferol ang mga ugat mga shell ng tisyu.
Ang sangkap na ito ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian. Bitamina D3 kinakailangan para sa katawan ng tao, kaya mahalagang alalahanin kung aling mga pagkain ang naglalaman nito.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D3
Ang bawat tao'y gustong kumain ng masarap, ngunit hindi lahat ay nag-iisip tungkol sa kung ano ang eksaktong nakuha ng kanyang katawan sa ito o sa pagkaing iyon.
Bilang karagdagan sa mga nutrisyonista, espesyalista malusog na paraan buhay at natural na nutrisyon, bahagya na may maraming nakakaalam tungkol sa bitamina D 3. Anong mga pagkain ang naglalaman nito at kung ano ang kapaki-pakinabang para sa katawan.
Sama-sama nating malaman mahalagang isyu.
Ang isang malaking halaga ng sangkap D 3 ay matatagpuan sa langis ng isda o sa ordinaryong isda ng dagat.
Gayundin, naglalaman ang bitamina na ito sa mantikilya, fermented na mga produkto ng gatas at yolks. V gatas naglalaman ng cholecalciferol, ngunit hindi ito hinihigop nang maayos dahil sa pagkakaroon ng posporus doon.
Naglalaman ang sangkap na ito sa otmil, patatas at perehil. Kung hindi ito nakapasok ng maayos sa katawan, maaaring lumitaw ang pagkapagod, pag-aantok at pagkahilo. Kung responsable ang cholecalciferol normal na antas kaltsyum, kinakailangan na kumuha ng pagkain na may mataas na nilalaman ng calcium. Sagana ito sa natural na fermented na mga produktong gatas, isda at iba`t ibang atay.
Karamihan sa mga aktibong sangkap na D 3 ay matatagpuan sa atay ng halibut, herring at salmon. Maraming sangkap na ito ay matatagpuan sa mga yolks, mantikilya, keso, kulay-gatas, cream at gatas.
Posibleng matiyak ang supply ng cholecalciferol nang walang tulong ng pagkain. Upang magawa ito, kailangan mong lumapit sa araw nang mas madalas. Ang pinakamahusay na pagkakalantad sa araw ay dapat na sa umaga at gabi.
Kakulangan ng bitamina D3
Mga kumplikadong bitamina Sa kakulangan ng cholecalciferol, mapapansin mo ang pagbawas ng dami ng katawan ng tao, o simpleng pagsasalita, - pumapayat ang tao ... Mayroon ding kahinaan ng buong katawan, humina immune system... Ang mga nasabing sintomas ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng bitamina D 3, at bilang isang resulta, tungkol sa hindi pantay na pamamahagi nito sa buong katawan.
Ang slouching at hindi sinasadyang cramp ay madalas na makikita sa mga taong may kakulangan sa D3. Medyo mabilis, mayroon silang mga problema sa kanilang mga ngipin at kasukasuan. Ito ang pinakamahusay na nakikita sa mga bata, ang kanilang paglaki ay bumagal at ang mga ngipin ay mabagal na nabubuo.
Kinakailangan na lumipat sa Wastong Nutrisyon at kumuha ng karagdagan mga bitamina complex na naglalaman ng bitamina D 3. Sa anong mga produkto naglalaman ito at kung anong mga dosis ang gagamitin nito - ang mga pangunahing tanong sa mga kasong ito.
Ang mga matatanda na may diagnosis na ito ay kailangang maglakad pa at huminto sa paninigarilyo at alkohol.
Sa pagsasalita tungkol sa mga bata, dapat pansinin na mahalaga para sa mga magulang na matiyak na ang katawan ng bata ay pinupunan ng lahat mahahalagang bitamina, at kapaki-pakinabang na sangkap para sa ganap na paglago at pag-unlad. Sa katunayan, sa oras na ito, nangyayari ang pag-unlad ng tisyu ng buto, at ang kakulangan ng bitamina ay negatibong makakaapekto sa kalagayan ng mga buto.
Anuman ito, subaybayan ang iyong kalusugan at kalusugan ng iyong mga anak. At kung inireseta ng doktor ang paggamit ng bitamina D 3, alam mo na kung aling mga pagkain ang naglalaman nito.
Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa pagpapanatili ng mga proseso ng biochemical sa mga tisyu ng mga nabubuhay na buhay ay matagal nang kilala. Ang bawat sangkap na kabilang sa pangkat ng mga bitamina at isang hindi maaaring palitan na bahagi ng diyeta ay natutupad ang papel nito, at ang kanilang kakulangan, tulad ng labis, ay pumupukaw ng mga kaguluhan sa mahusay na paggana ng mga organo at system.
Ngayon nais kong sabihin sa iyo ang tungkol sa pangkat na biologically mga aktibong sangkap tinatawag na bitamina D, kung anong mga pagkain ang naglalaman nito, at ano ang mga kahihinatnan ng isang kawalan ng timbang sa katawan. Kabilang sa mga bitamina, ang compound na ito ay natuklasan noong 1922, ang pang-apat sa isang hilera, na humantong sa pag-label nito - D (ang ika-apat na letra ng alpabetong Latin).
Ang papel na ginagampanan ng bitamina D sa katawan ng tao
Ang Cholecalciferol o bitamina D3, tinatawag din itong "solar", ay na-synthesize sa balat ng isang tao sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation, at pumapasok din sa katawan na may ilang mga pagkain. Ang paggamit ng ergocalciferol o bitamina D2 ay maibigay lamang ng pagkain.
Ang pangunahing pag-andar ng "solar" na natutunaw na taba na bitamina ng pangkat ay upang mapanatili ang mga proseso ng pagsipsip elemento ng kemikal- posporus at kaltsyum - mula sa pagkain sa maliit na bituka, karamihan sa mga ito ay hinihigop sa duodenum.
Isinasagawa ng mga siyentista sa huling taon Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang bitamina D ay direktang kasangkot sa regulasyon ng paghahati ng cell at mga proseso ng metabolic, at pinasisigla din ang paggawa ng ilang mga hormon.
Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa fat-soluble calciferols ay 15 mg o 600 IU (mga international unit). Naglalaman ang isang IU ng 0.000025 mg, o 0.025 mcg, ng isang purong kemikal na bitamina. Ang paglalagay ng bitamina D mula sa mga pagkain (sa bituka) ay tinitiyak ang pagkakaroon ng mga lipid, at ang kanilang akumulasyon ay posible sa adipose tissue.
Ang katawan ng tao ay maaaring mag-imbak ng cholecalciferol sa reserba sa mga buwan ng tag-init, kung ang oras na ginugol na nakalantad sa 30-40% ng katawan sa bukas na araw ay higit sa 20 minuto sa isang araw, at pagkatapos ay unti-unting gugugulin ito sa taglamig at sa mga panahon ng kawalan ng sapat na halaga ng ultraviolet radiation.
Ayon sa mga pagsusuri ng mga bihasang gastroenterologist, ang sistematikong paggamit ay biologically mga aktibong additives ang pagkain ng pagkain na may bitamina D ay humahantong sa pagbawas ng mga sintomas ng magagalitin na bituka, na nakakaapekto sa maraming mga pasyente na may kapansanan sa digestive at nervous system.
Upang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D, nag-ipon kami ng isang maginhawang mesa na malinaw na nagpapakita kung ano ang dapat pang-araw-araw na menu v oras ng taglamig... Dapat pansinin na sa panahon ng paggamot ng init ng mga produkto, ang calciferol ay hindi nawasak, na nagpapahintulot sa amin na huwag mag-alala tungkol sa mga pamamaraan ng pagluluto ng aming mga paboritong pinggan.
Ano ang humahantong sa kakulangan sa bitamina?
Ayon sa mga dalubhasa mula sa kawalan ng bitamina ng pangkat D, hanggang sa 8% ng populasyon sa buong mundo ang naghihirap. Ito ang mga taong naninirahan sa mga lugar na may maikling oras ng ilaw ng araw at hindi sapat na antas ng pag-iisa, at ang mga nakakaranas ng kakulangan ng ilang pagkain.
Ang panganib ng kakulangan sa bitamina D ay nagdaragdag sa isang vegetarian diet, labis na timbang (ang kapansanan sa metabolismo ng taba ay hindi nag-aambag sa buong pagsipsip ng calciferol mula sa pagkain), mga pathology sa bato at ilang mga sakit na humantong sa kawalan ng kakayahan ng gastrointestinal tract na sumipsip ng isang mahalagang compound, halimbawa, sakit ni Crohn.
Ang Vitamin D hypovitaminosis ay ang pangunahing dahilan para sa pag-unlad ng rickets sa mga bata. Pangmatagalang kakulangan ng sangkap na ito ay pumupukaw ng pagtaas ng peligro cancer at ang paglitaw ng osteoporosis dahil sa kapansanan sa pagsipsip ng kaltsyum at posporus.
Ang kakulangan ng mga calciferol ay nag-aambag sa isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit, isang pagtaas sa pag-unlad ng mga pathology ng puso at mga daluyan ng dugo, isang hanay ng mga dagdag na pounds sanhi ng isang karamdaman ng mga proseso ng metabolic, lalo na, taba metabolismo... Maraming mga pananaliksik sa klinikal iugnay ang kakulangan ng bitamina ng mga bitamina ng pangkat D mga sakit na autoimmune- vitiligo, soryasis, atbp.
Bilang karagdagan sa nabanggit, ang hindi sapat na pagbubuo ng calciferol sa katawan at ang kakulangan nito sa diyeta ay humahantong sa mga problema sa nagbibigay-malay na pag-andar ng utak (memorya, konsentrasyon ng pansin, ang kakayahang mai-assimilate ang malalaking mga arrays ng impormasyon) at maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, at sakit sa kalamnan ng kalamnan.
Hypervitaminosis, o labis
Ang sobrang akumulasyon ng mga calciferol sa katawan ay bihira, mabagal bubuo at lamang kapag kumukuha ng maraming dosis ng mga gamot sa kanila.
- Ang labis na dosis ay nagpupukaw ng mga kaguluhan sa metabolismo ng kaltsyum, na humahantong sa hypercalcemia at hypercalciuria.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina D?
Halimbawa, ang isang paggamit ng 400 IU ng calciferol ay nagbibigay ng isang paggamit ng 150 g malansang isda- salmon, trout, mackerel o salmon. Malaking dosis mga sangkap na matatagpuan sa langis ng isda at atay mataba na pagkakaiba-iba isda (bakalaw atay).
Bitamina D sa pagkain (mesa)
| Kategorya ng Produkto | Mga pangalan |
| Taba ng isda | Pinong produkto mula sa may langis na atay ng bakalaw at mga isda sa dagat ng malamig na tubig ng karagatang mundo |
| Mataba na isda | Ang mga pamilya salmon, trout, salmon, mackerel, herring, cod atay |
| De-latang isda | Sardinas sa langis, tuna sa kanilang sariling katas |
| Caviar ng isda | Inasnan na naka-kahong at sariwang caviar |
| Mga kabute sa kagubatan | Ang mga Chanterelles ay lumaki sa natural na ilaw |
| Offal | Atay ng baka |
| Karne | Baboy, baka, karne ng baka, kordero, manok |
| Mga produkto ng pagawaan ng gatas | Buong gatas, kefir o yogurt na pinatibay ng bitamina D, matapang na keso, mantikilya |
| Mga langis ng gulay | Mais |
| Mga itlog | Pugo at itlog ng itlog ng manok |
Bukod dito, ang langis ng isda at mataba na isda ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng mga bitamina ng pangkat D. Sa lahat ng iba pang mga produkto na nakalista sa talahanayan, naglalaman ito ng mas kaunti. Ang pangunahing mapagkukunan para sa pang-industriya na pagkuha ng compound ay lebadura. Ang ergosterol ay nakuha mula sa kanila.
Halimbawa, sa 100 g ng salmon mayroong 300 IU ng bitamina D, sa 100 g ng atay ng baka - hanggang 50 IU, sa pula ng itlog - 25 IU, sa 100 g ng karne - 14 IU, sa langis ng mais - 9 IU, sa buong gatas - mula 0.2 hanggang 4 IU. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang rate ng pagkonsumo ng weft para sa isang may sapat na gulang ay 600 IU.
Mula sa sinabi, ang isang hindi malinaw na konklusyon ay maaaring magawa - ang pangunahing paggamit ng cholecalciferol ay maaari lamang ibigay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw at hangin sa araw na... Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na tumambad ng hindi bababa sa 30%, halimbawa, mga braso, binti, mukha, leeg, likod. Ang inirekumendang oras ng paglubog ng araw ay 20-40 minuto sa isang araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng pamamaraan, lalo na pagkatapos ng taglamig, na may 5 minuto ng radiation.
Ang mga pamamaraang Physiotherapy na may paggamit ng mga ultraviolet na mapagkukunan ng aparato ay napatunayan na rin nilang mabuti. Ang pag-iilaw sa tulong ng mga nasabing aparato ay maaaring isagawa pareho sa isang outpatient clinic, ospital at sanatorium, at sa bahay, halimbawa, sa tulong ng UFO "Solnyshko" irradiator. Pinapagana ng mga sesyon ng radiation ang pagbubuo ng bitamina D sa katawan at maraming mga therapeutic effect.
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D (ang listahan ay ibinigay sa itaas) ay magbibigay-daan sa bawat malasakit na ina at maybahay na magawa balanseng diyeta para sa kanilang sambahayan. Dahil ang kakulangan sa bitamina D ay madalas na nabubuo sa taglamig, pagkatapos sa malamig na panahon inirerekumenda na makabuluhang taasan ang dami ng pagkaing mayaman sa compound na ito sa diyeta.
Nais ko ang mabuting kalusugan sa anumang yugto ng iyong buhay!
Ang Vitamin D o tulad ng sikat na tawag sa: "bitamina ng sikat ng araw"
Tumutukoy ang bitamina D mga bitamina na nalulusaw sa taba... Pangunahing nilalaman sa produktong pagkain ng pinagmulan ng hayop sa napakaliit na dosis, o nabuo sa katawan ng tao kapag nahantad sa sikat ng araw (inirerekumenda na manatili ng hindi bababa sa sampung minuto sa araw o 30 minuto sa madaling araw araw-araw, ngunit may bukas na mga lugar ng balat), maaaring makaipon sa isang labis na mapanganib na antas.
Ang halaga at papel na ginagampanan ng bitamina D
Ang pangunahing pag-andar ng bitamina D ay upang makontrol ang pagpapalitan ng kaltsyum at posporus sa dugo, na tinitiyak ang normal na paglaki at pag-unlad ng mga buto at ngipin, nagbibigay lakas at katatagan sa aming balangkas, at nagbibigay lakas sa mga kalamnan (99 porsyento ng calcium ang ginugol sa mga pagpapaandar na ito). Ngunit pangunahing nagbibigay ng kaltsyum ang katawan para sa mga pagpapaandar ng katawan na nangangailangan ng isang porsyento ng lahat ng kaltsyum. Ang 1% na ito ay nasa dugo at napupunta sa kasiyahan mga nerve cell, kung ang isang porsyento ng calcium ay hindi sapat, aalisin ito mula sa aming balangkas, bilang isang resulta ng sakit sa buto, at maaari ring ihinto ang pag-urong ng kalamnan, na maaaring humantong sa pag-aresto sa puso. Mahalaga ang bitamina D para sa pamumuo ng dugo, normal na trabaho puso, regulasyon ng presyon ng dugo at pagganyak ng mga nerve cells. Gayundin, pinatataas ng bitamina ang kaligtasan sa katawan, may makabuluhang epekto sa mga selula ng balat, bituka, bato at kalamnan, pinipigilan ang pag-unlad ng sakit ng rickets, osteoporosis (sa matandang edad), nakakaapekto sa paggana glandula sa teroydeo... Ang bitamina D ay epektibo sa pag-iwas at paggamot mga sakit na oncological, nakakaapekto sa pag-asa sa buhay ng mga pasyente ng AIDS dahil malaki ang pagpapahusay nito sa paggana ng immune system.
Pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina D
Inirekomenda pang araw-araw na sahod ang bitamina D ay:- para sa mga matatanda 2.5 - 5.0 mcg
- para sa mga buntis na kababaihan 10.0 mcg
- para sa mga ina ng pag-aalaga 10.0 mcg
- para sa mga bata (depende sa edad at kasarian) 2.5 - 10.0 mcg
- para sa mga sanggol 7.5 - 10.0 mcg
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D (mga mapagkukunan)
Mga produktong erbal na naglalaman ng bitamina D:
Alfalfa, nettle, perehil, horsetail, kabute, lebadura.
Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga produktong hayop:
Langis ng isda, herring, mackerel, salmon, sardinas, tuna, trout, caviar, mga itlog ng manok, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay ng isda at hayop.
Pakikipag-ugnayan at pagiging tugma ng bitamina D
Mayroong isang malinaw na kumpetisyon sa pagitan ng calcium at iron para sa pagsipsip ng katawan. Dahil ang bitamina D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum, bilang karagdagan, ang labis na bitamina D ay maaaring humantong sa kakulangan sa iron sa katawan ng tao. Ang paglalagay ng magnesiyo, na nakikibahagi sa pagbuo ng mga buto, ay isinasagawa din ng bitamina D. At sa kaso ng kakulangan, ang metabolismo ng bitamina D sa atay ay nagagambala.
Mga sintomas ng kakulangan sa Vitamin D
Posibleng Mga Sintomas ng Kakulangan sa Bitamina D:- pagkawala at pagkabulok ng ngipin;
- kahinaan ng kalamnan;
- masakit na pampalapot ng mga kasukasuan;
- walang gana kumain;
- hindi pagkakatulog;
- pagbaba ng timbang;
- patuloy na pagkalungkot;
- pagkasira ng paningin;
- nasusunog sa bibig at lalamunan.
Sa patuloy na kakulangan, ang osteoporosis ay bubuo (sa karampatang gulang). At sa mga bata ito ay rickets, spinal deformities, retardation ng paglaki at pagkaantala sa pag-unlad.
Ang mga bitamina ay mga biologically active compound na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Gumaganap ang bawat isa sa kanila ilang mga pag-andar nakikipag-ugnay sa iba pang mga sangkap at nakikilahok sa trabaho iba't ibang mga sistema... Ang estado ng kalusugan ng bawat tao ay direktang nakasalalay sa kung gaano balanse ang ating diyeta, at kung gaano karaming mga bitamina ang nagmula sa pagkain.
Ang calciferol o bitamina D ay ang pinakamalaking halaga para sa skeletal system ng tao. Mga Mineral Ang kaltsyum at posporus, na responsable para sa kalusugan ng tisyu at lakas ng buto, ay hinihigop lamang sa pagkakaroon ng sapat na dami ng bitamina D.
"Maaraw" na bitamina D
Sa ilalim ng impluwensya ng mga ultraviolet ray sa katawan ng tao, ang balat ay gumagawa ng calciferol, na dinidirekta sa atay, at pagkatapos ay ipinamamahagi sa kinakailangang mga system organismo. Iyon ang dahilan kung bakit ang apt na expression na "bitamina ng sikat ng araw" ay lumitaw sa mga tao.
Ang mga stock ng calciferol na naipon sa mga buwan ng tag-init ay maaaring unti-unting maubos ng mga organismo sa natitirang taon. Kapag natutunaw ang bitamina D na may pagkain o pagkuha ng mga gamot na naglalaman ng sangkap na ito, ipinapadala din ito ng bituka sa atay.
Ang dalawampung minutong pananatili sa araw ay maaaring magtakip ng hanggang sa 85% ng pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa bio-nutrient. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na halos kalahating hubad. Para sa mga taong may patas na balat, sapat na ang isang limang minutong pag-iilaw, at ang mga taong may maitim at may balat na tao ay maaaring malubog ng hanggang 30 minuto. Sa parehong oras, hindi kanais-nais na gumamit ng mga cream na may proteksyon sa UV.
Mahihinuha na ang pagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan para sa bitamina D sa ating klimatiko zone sa tulong ng natural na pag-iilaw ng UV ay posible lamang mula Mayo hanggang Setyembre, at ang natitirang oras, dapat mong pagyamanin ang diyeta ng pagkain na puspos ng compound na ito o kumuha ng mga bitamina complex na may kasamang bitamina D.
Mga benepisyo ng Vitamin D at pang-araw-araw na allowance
Mahalaga ang bitamina D para sa mga sumusunod na pag-andar at system ng katawan:
- Kalusugan ng kalamnan;
- Ang musculoskeletal system, kabilang ang kalusugan ng gulugod, buto, kuko, buhok, ngipin at kasukasuan;
- Ang immune system;
- Ang sistema ng sirkulasyon (ang bitamina D ay nagtataguyod ng pagkahinog ng mga pulang selula ng dugo) at ang pagpapanatili ng kalusugan ng myocardium;
- Pinakamainam na pagpapaandar ng utak;
- Pag-iwas sa malignant cell degeneration;
- Pagpigil ng mga cell ng cancer;
- Pagpapanatili ng pinakamainam na konsentrasyon ng kaltsyum sa dugo ng tao;
- Tamang intercellular exchange;
- Magandang metabolismo, sa partikular metabolismo ng protina mga sangkap;
- Nakakaharmang estado ng sistema ng nerbiyos;
- Pag-iwas sa pag-unlad talamak na mga pathology(cancer, diabetes, osteoporosis, hypertension, cardiovascular disease).
Pang-araw-araw na allowance 400-600 IU
Ayon sa pamantayang pang-istatistika na nakalista ng WHO, araw-araw na dosis Ang calciferol para sa isang bata at may sapat na gulang ay 400-600 international unit (IU). Ang mga dosis sa pagitan ng 10,000 at 40,000 IU / araw ay itinuturing na mga threshold ng pagkalason.
Ang isa pang sukat ng timbang para sa isang bitamina ay micrograms - μg, habang para sa bitamina D 1 μg ay katumbas ng 40 IU, iyon ay, ang pang-araw-araw na dosis ng biological na sangkap na ito ay 400-600 IU o 10-15 μg. Para sa mga matatandang tao, ang dami ng bitamina D araw-araw ay tumataas sa 800 IU.
Bitamina D - aling mga pagkain ang naglalaman ng (mesa)
mga pagkaing mayaman sa bitamina D (larawan)
| Pangalan ng Produkto | Nilalaman ng bitamina D sa IU para sa bawat 100 g |
| Langis ng isda, sa partikular na langis ng bakalaw | 10000 |
| Cod atay | 4000 |
| Mataba na isda: salmon, tuna, mackerel, kuta, Atlantic herring, mackerel, halibut, eel, trout, sea bass | 70 hanggang 266 |
| Seafood | Hanggang sa 150 |
| Atay ng hayop | Hanggang 50 |
| Mantikilya | Hanggang sa 35 |
| Yolk ng itlog | Hanggang 24 |
| Karne | Hanggang 13 |
| Langis ng mais | Hanggang sa 9 |
| Buong gatas | 0.3 hanggang 4 |
| Mga kabute sa kagubatan at bundok (chanterelles, shiitake) | Hanggang 10 |
| Mga keso ng Rennet | Hanggang sa 4 |
| Fish caviar (itim at pula) | Hanggang sa 4 |
| Mga produktong fatty milk (cream, sour cream, cottage cheese) | Hanggang 3 |
| Damong-dagat | Hanggang sa 2 |
| Tofu | Hanggang sa 1.5 |
Mula sa talahanayan sa itaas ng mga produktong pagkain na may bitamina D, magiging halata na makakatanggap siya ng iniresetang 400-600 IU ng bitamina bawat araw nang walang pang-araw-araw na pagsasama sa diyeta ng madulas na isda, bakalaw atay, pagkaing-dagat at langis ng isda o nang walang sapat na pagkakalantad sa araw ay nagiging problema. Samakatuwid, sa mga buwan ng tag-init, inirerekumenda na sunbathe bawat iba pang araw hanggang sa 30 minuto.
Paghahanda na may bitamina D
Sa mga kaso kung saan ang isang tao ay bihirang nasa araw, at ang papasok na bitamina D na may pagkain ay hindi sapat, kung gayon sulit na simulan ang paggamit ng mga espesyal na bitamina at bitamina-mineral na kumplikadong naglalaman ng compound na ito.
Dahil ang labis na calciferol ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan, kung gayon ang mga paghahanda na naglalaman nito ay dapat gawin lamang pagkatapos ng paunang konsulta sa isang doktor.
Ang pinakakaraniwang mga paghahanda sa bitamina D ay kasama ang: Alpha-D3-TEVA, Vigantol, Ergocalciferol. Maipapayo ang kanilang appointment para sa rickets at sintomas ng osteoporosis, depekto sa pag-unlad ng ngipin at karies, kalamnan ng kalamnan tonic genesis (spasmophilia), bali at bitak.
Isang labis na bitamina D - tungkol sa mga panganib
Parehong kakulangan at labis sa ilang mga sangkap ay nakakasama sa katawan. Ang pangmatagalang kakulangan o labis na dosis ng mga bitamina ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan, na kung saan ay ipinahayag sa pag-unlad ng mga pathological na kondisyon.
Gamitin isang malaking bilang pagkaing-dagat, langis ng isda, habang kumukuha ng mga paghahanda na naglalaman ng bitamina D at regular na pagkakalantad sa araw ay maaaring humantong sa labis na sangkap na ito sa katawan. Bilang isang resulta, ang kaltsyum ay idineposito sa mga bato, at ito, sa kabilang banda, ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa paggana ng organ, ang hitsura ng isang malaking halaga ng protina sa ihi, at ang pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso.
Kabilang sa mga sintomas ng labis ay:
- pagkawala ng gana sa pagkain, pagduwal, at madalas na pagsusuka;
- mga karamdaman sa pagtunaw;
- tuyong bibig at patuloy na pagkauhaw;
- nadagdagan ang output ng ihi;
- kahinaan;
- isang matalim na pagtaas ng presyon ng dugo;
- sakit ng kalamnan;
- nadagdagan ang temperatura ng katawan.
Sa sitwasyong ito, dapat kaagad kumunsulta sa isang doktor, ihinto ang pagkuha ng bitamina D, tanggihan ang mga produktong naglalaman ng calcium. Sa matinding kaso, ang mga pasyente ay binibigyan ng intravenous sodium chloride.
Ano ang Humantong sa Kakulangan sa Bitamina D - Mga Sintomas ng Kakulangan
Una sa lahat, ang kakulangan ng calciferol ay humahantong sa mga problema ng musculoskeletal system. Ang Rickets ay maaaring bumuo sa mga bata dahil sa talamak na kakulangan, at osteoporosis sa mga may sapat na gulang. Gayundin, na may hindi sapat na paggamit ng bitamina D buto ay nagiging mas marupok, na nagiging sanhi ng isang pagkahilig sa bali at bali ng mga buto.
Kadalasan, ang mga vegetarians ay nagdurusa mula sa kakulangan ng calciferol, dahil ang karamihan sa compound na ito ay nagmula sa mga pagkain ng hayop. Ang kakulangan sa bitamina ay maaaring pukawin ang pag-unlad ng mga sumusunod na sakit: kanser sa prostate, kanser sa suso tulad ng colon, ovarian cancer, type II diabetes, labis na timbang, dystrophy, depression, schizophrenia, soryasis.
Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D ay ang mga sumusunod:
- Sakit sa malaki at maliit na kasukasuan;
- Tumaas na pagkaligalig sa nerbiyos;
- Ang pagsisimula ng mga kalamnan cramp;
- Biglang pagbaba ng timbang na nauugnay sa kawalan ng gana sa pagkain;
- Fragility ng buto, isang mahabang panahon ng kanilang pagsasanib;
- Pagbagal ng paglaki ng ngipin sa mga bata;
- Malutong ngipin, karies.
Konklusyon
Ang talamak na natutunaw na calciferol ay may pangunahing papel sa metabolismo ng kaltsyum at posporus. Ang sapat na paggamit ng bitamina D mula sa pagkain o pagbubuo nito sa panahon ng paglubog ng araw ay nag-aambag sa naka-target na paggamit ng kaltsyum upang palakasin ang mga tisyu ng mga buto at ngipin.
Kumbinasyon ng calciferol, ascorbic acid, nagpapabuti ng mga carotenol at retinol pwersang proteksiyon organismo at pinipigilan ang pag-unlad ng sipon.
Marami sa aming mga mambabasa ay interesado sa sagot sa tanong na "Bitamina D - anong mga pagkain ang naglalaman nito?" Ang pagkakaroon ng impormasyon tungkol dito, maaari mong may kakayahang bumuo ng iyong diyeta, nagbibigay-kasiyahan pang-araw-araw na kinakailangan organismo sa calciferol, ang mas mataas na dosis na kailangan natin sa malamig na panahon at may kakulangan ng sikat ng araw.
Laging maging malusog!
