Ang Omega-3 ay mga polyunsaturated acid na matatagpuan sa mga pagkaing kailangang-kailangan para sa katawan ng tao. Ang mga compound na ito ay may iba't ibang positibong epekto sa mga organ at system, kasangkot sa metabolismo, at may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng katawan.
Mayroong 3 uri ng omega-3 fatty acids:
- eicosapentaenoic acid - EPA;
- docosahexaenoic acid - DHA;
- alpha linoleic acid - ALA.
Ang EPA at DHA ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop. Ang ALA ay naroroon sa mga pagkaing halaman. Ang isang mayamang hayop na tagapagtustos ng mga fatty acid ay isda sa dagat. Ang mga mabuting pinagmumulan ng halaman ng omega-3 ay mga buto at madahong gulay.
Ang epekto ng omega-3 sa katawan ng tao
Ang mga polyunsaturated acid ay ang pinakamahalagang compound para sa katawan na gumaganap ng maraming mga function sa mga tisyu at organo. V katawan ng tao mga omega-3 acid:
- pasiglahin ang metabolismo;
- lumahok sa pagbuo ng mga nerve fibers, mga tisyu ng utak at mga glandula ng endocrine;
- maglagay muli ng enerhiya;
- maiwasan ang pagbuo ng mga nagpapasiklab na reaksyon;
- mapanatili ang pinakamainam na antas ng presyon ng dugo;
- lumahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell;
- magkaroon ng antioxidant effect;
- alisin ang labis na kolesterol mula sa mga daluyan ng dugo;
- gawing normal ang konsentrasyon ng asukal sa dugo;
- bawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga pathology sa puso;
- mapanatili ang visual acuity, bawasan ang posibilidad ng mga pathologies sa mata;
- pasiglahin ang paggawa ng ilang mga hormone;
- maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa balat;
- mapawi ang mga sintomas ng joint pathologies;
- maiwasan ang pagkakalbo, pagbutihin ang istraktura ng hairline;
- alisin ang talamak na pagkapagod, depresyon, nerbiyos at sakit sa isip;
- dagdagan ang pisikal na pagtitiis at intelektwal na pagganap;
- lumahok sa pagbuo ng embryo sa sinapupunan.
Pang-araw-araw na paggamit ng omega-3
Ang pinakamainam na pang-araw-araw na halaga ng sangkap ay 1 gramo. Gayunpaman, ang paggamit ng omega-3 ay tumataas sa 4 na gramo bawat araw para sa mga taong may mga sumusunod na pathologies:
- depresyon
- hypertension;
- senile dementia;
- mga bukol;
- hormonal imbalance;
- atherosclerosis;
- predisposisyon sa mga atake sa puso.
Gayundin araw-araw na dosis ang kapaki-pakinabang na compound ay tumataas sa mga buwan ng taglamig, at kahit na may matinding pisikal na pagsusumikap.
Mga Sintomas sa Kakulangan ng Omega-3
Sinasabi ng mga medikal na eksperto na ang diyeta ng karamihan sa mga tao ay mahirap sa mga fatty acid. Ang makabuluhang kakulangan sa omega-3 ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
- sakit sa magkasanib na mga tisyu;
- pagpapatayo at pangangati ng balat;
- paggawa ng malabnaw at hina ng buhok at kuko plates;
- patuloy na pagkapagod;
- mababang konsentrasyon.
Dahil sa isang matagal na kakulangan ng polyunsaturated acids, pathologies ng puso at daluyan ng dugo sa katawan, diabetes, depresyon.
Nangyayari na ang isang tao ay kumakain ng mga fatty acid sa kinakailangang halaga, ngunit ang katawan ay kulang pa rin sa omega-3. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay sinusunod na may kakulangan ng ilang mga bitamina at mineral sa katawan. Upang ang mga fatty acid ay normal na masipsip, ang katawan sa pinakamainam na halaga ay dapat maglaman ng:
- bitamina C;
- bitamina E;
- bitamina B 3;
- bitamina B 6;
- magnesiyo;
- sink.
Ang bitamina E ay lalong mahalaga para sa ganap na pagsipsip ng mga polyunsaturated acid, na pumipigil sa oksihenasyon. kapaki-pakinabang na mga sangkap.
Dapat tandaan na ang mga omega-3 acid ay hindi gaanong hinihigop kapag natupok kasabay ng hydrogenated fats. Gayundin, ang mga polyunsaturated acid ay nawasak sa ilalim ng impluwensya ng oxygen at light rays, bilang isang resulta, ang mga produkto ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, nagiging rancid.
Mga pagkaing mayaman sa omega-3
Karamihan sa mga fatty acid ay naglalaman ng seafood at sea fish. Ngunit tandaan na ang mga isda lamang na nahuli sa dagat ay puspos ng mga kapaki-pakinabang na compound, at hindi lumaki sa tubig ng sakahan. Ang mga isda sa bukid ay kumakain ng halo-halong feed, kaya kakaunti ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na naipon sa katawan nito.
Mula sa mga produkto pinagmulan ng halaman mayaman sa polyunsaturated acids ay mapapansin buto ng flax, mikrobyo ng trigo, mani, halamang gamot, munggo.
Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng konsentrasyon ng omega-3 sa mga pagkain.
Listahan ng bibilhin | ang halaga ng mg ng omega-3 sa 100 g ng produkto |
taba ng isda | |
buto ng flax | |
de-latang bakalaw na atay | |
langis ng oliba | |
langis ng rapeseed | |
Walnut | |
alumahan | |
madahong gulay | |
mikrobyo ng trigo | |
itlog | |
buto ng kalabasa | |
pistachios | |
mga hipon | |
buto ng mirasol | |
Langis ng linga | |
kayumangging bigas | |
lentils | |
kastanyo |
Ang mga flaxseed ay ginagamit bilang isang karagdagang produktong panggamot may diabetes, arthritis, maramihang esklerosis, oncology mga glandula ng mammary, mga patolohiya sistema ng paghinga at digestive tract. Tulad ng makikita mula sa talahanayan, maraming polyunsaturated acid ang matatagpuan sa iba't ibang mga langis ng gulay, langis ng isda, mga walnuts, madahong gulay. Samakatuwid, ang mga pagkaing ito ay dapat isama sa diyeta.
Upang ang mga produkto sa itaas ay magbigay ng katawan pinakamataas na benepisyo, dapat silang kainin nang sariwa, adobo o de-latang, ngunit hindi inirerekomenda na painitin ang mga ito. Halos walang mga kapaki-pakinabang na sangkap na natitira sa pinakuluang, pinirito at nilagang pagkain, at halaga ng nutrisyon Ang mga produktong thermally processed ay makabuluhang nabawasan. Mas mainam na kumain ng de-latang isda sa langis, dahil ang mga langis ng gulay ay hindi nagbibigay mga fatty acid pagbagsak.
Ang panganib ng labis na kasaganaan ng mga omega-3
Ang labis na paggamit ng omega-3 ay isang bihirang pangyayari, kadalasan dahil sa labis na paggamit mga pharmaceutical Sa mataas na nilalaman polyunsaturated acids. Ang labis ng isang sangkap sa katawan ay isang kondisyon na hindi gaanong hindi kanais-nais kaysa sa isang kakulangan. Ang kundisyong ito ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
- pagkagambala sa digestive tract;
- pagkatunaw ng dumi, pagtatae;
- isang pagbaba sa pamumuo ng dugo, na maaaring magdulot ng pagdurugo sa anumang bahagi ng sistema ng pagtunaw;
- downgrade presyon ng dugo.
Ang paggamit ng Omega-3 ng mga bata at mga buntis na kababaihan
Ang resulta siyentipikong pananaliksik ito ay itinatag na ang katawan ng ina araw-araw ay naglalabas ng humigit-kumulang 2.5 gramo ng polyunsaturated acids sa katawan ng bata na lumalaki sa sinapupunan. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na isama ang isda o pagkaing-dagat, mga langis ng gulay sa menu araw-araw.
Para sa maliliit na bata wastong pag-unlad ang katawan ay kapaki-pakinabang na kumuha ng biologically aktibong additives batay sa langis ng isda o mga langis ng gulay. Gayunpaman, ang pag-inom ng mga gamot ng isang bata ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng mga magulang o isang pediatrician upang maiwasan ang labis na dosis.
Mga pandagdag sa pagkain ng Omega-3
Kung ang diyeta ay mababa sa mataba acids, pagkatapos ay ang mga matatanda at bata ay pinapayuhan na kumuha ng mga pandagdag sa pagkain sa parmasya na kinabibilangan ng mga omega-3. Ang mga pandagdag na ito ay karaniwang ibinebenta sa anyo ng kapsula. Sa parmasya, maaari kang humingi ng langis ng isda, langis ng flaxseed, at pati na rin ang bitamina at mga gamot, kabilang ang EPA, DHA at ALA.
Ang mga gamot na ito ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 para sa mga taong may predisposed sa hypertension, stroke, atake sa puso. Gayundin, ang mga gamot ay inireseta upang mapabuti ang kondisyon ng mga pasyente na dumaranas ng lupus erythematosus, arthritis, depression, scleroderma.
Gamit ang karapatan at mabuting nutrisyon imposibleng harapin ang isang binibigkas na kakulangan ng polyunsaturated acids. Dapat tandaan na ang mga omega-3 acid mula sa pagkain ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga parmasyutiko. Samakatuwid, ang bawat tao ay dapat araw-araw na pagyamanin ang menu na may mga produktong hayop at gulay na puspos ng mga fatty acid.
Madalas marinig ng mga tao na dapat silang kumain ng mas maraming isda, ngunit hindi lahat ay naiintindihan kung bakit ito kinakailangan. Isa sa mga benepisyo ng pagkain ng isda, lalo na ibang mga klase, ay nakasalalay sa katotohanang naglalaman ang isda malaking bilang ng mga omega-3 fatty acid. Ang mga acid na ito ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pangkalahatang kalusugan, kaya kung alam mo kung paano makakuha ng mas maraming omega-3 fatty acid mula sa isda, maaari mong pagbutihin ang iyong diyeta. Sa artikulong ito, makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa kung bakit dapat kang kumain ng higit pa sa mga acid na ito, kung paano pumili ng isda na naglalaman ng omega-3 fatty acids, at kung paano masulit ang isda.
Mga hakbang
Pagpili ng isda
-
Bumili ng mamantika na isda na matatagpuan sa malamig na tubig. Ang nilalaman ng omega-3 acids sa isda ay nakasalalay sa pisyolohiya ng species, nutrisyon nito at kapaligiran. Ang mga isda na kumakain ng algae (o anumang isda na makakain sa kanila) ay nag-iimbak ng docosahexaenoic acid na taglay nito (isa sa mga omega-3 fatty acids) sa taba, at ang taba ay kailangan upang mapanatiling mainit ang katawan. malamig na tubig. Kaya, ang naturang isda ay magkakaroon ng pinaka-kapaki-pakinabang na mga fatty acid.
- Ang lahat ng mga halaga sa ibaba ay kinuha mula sa talahanayang ito at kinakalkula para sa isang paghahatid ng 170 gramo. Ang talahanayan ay nagbibigay ng higit pang mga halimbawa.
- Wild salmon - 3.2 gramo
- Dilis - 3.4 gramo
- Pacific sardine - 2.8 gramo
- Pacific mackerel - 3.2 gramo
- Atlantic mackerel - 2.0 gramo
- Puting isda - 3.0 gramo
- Karaniwang tuna - 2.8 gramo
- Rainbow trout - 2.0 gramo
-
Kumain ng seafood. Dapat kang kumain ng humigit-kumulang 220-340 gramo ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 fatty acid bawat linggo. Ang seafood ay magbibigay-daan sa iyo na ubusin ang mas maraming sangkap na ito at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Depende sa pangangailangan ng tao para sa mga calorie, ang isang serving ay maaaring maglaman ng mula 110 hanggang 170 gramo ng isda o pagkaing-dagat.
- Ang parehong talahanayan ay nagbibigay ng sumusunod na data:
- Naka-kahong albacore tuna - 1.4 gramo
- Blue crab o king crab - 0.8 gramo
- Halibut - 1.0 gramo
- Hipon o scallops - 0.6 gramo
- Sea bass o bakalaw - 0.4 gramo
- Lobster - 0.2 gramo
-
Alamin kung saan pinalaki at hinuli ang isda. Ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, at ito ay totoo rin para sa isda. (Ang isda ay kung saan ito nakatira.) Ang mga isda na nabubuhay sa malinis, malusog na tubig at wastong hinuhuli ay may mas maraming omega-3 fatty acid at mas kaunting mga hindi gustong mga sangkap tulad ng mga lason. Tila rin sa marami na ang gayong isda ay mas masarap, at ito ay nakakatulong upang kumain ng mas maraming isda.
- Kung maaari, bumili ng isda sa mga lugar kung saan masasabi kung saan sinasaka at hinuli ang mga isda. Hindi ito kailangang maging isang maliit na tindahan ng espesyalidad - maaaring mayroon ding impormasyon ang klerk ng supermarket.
- Kahit na wala ka talagang pakialam sa paraan ng pagkahuli ng isda, tandaan na ang wastong nahuling isda ay karaniwang manu-manong tinatasa para sa pamantayan ng kalidad.
-
Bawasan ang iyong paggamit ng mercury at iba pang mga lason. Ang isa sa mga pangunahing dahilan upang malaman ang tungkol sa pinagmulan ng isda ay pinapayagan ka nitong masuri ang panganib ng pag-ubos ng mga lason. Halimbawa, ang polychlorinated biphenyl ay isang pang-industriyang pollutant na itinuturing na carcinogen. V malalaking dami ito ay nakapaloob sa salmon, na nahuhuli nang hindi nakokontrol.
Paano Uminom ng Higit pang Omega-3 Fatty Acids
-
pumila ang tamang kumbinasyon omega-3 at omega-6 acids sa diyeta. Ang Omega-6 ay isa pang uri ng polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa mais, cottonseed oil, soybeans, safflower at sunflower. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbabawas ng paggamit ng omega-6 na sinamahan ng pagtaas ng paggamit ng omega-3 ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
- Ang 1:1 ratio ng omega-3 sa omega-6 acids ay itinuturing na perpekto, ngunit kahit na ang 2-4:1 ratio ay mas mahusay kaysa sa karaniwang kinakain ng mga tao.
- Upang mapalapit sa inirerekomendang ratio, dapat kang kumain ng mas kaunting pritong fast food, potato chips, kendi, donut at iba pang hindi malusog na pagkain.
-
Alamin ang tungkol sa pangangailangan ng tao para sa omega-3 fatty acids. nagsasalita simpleng wika, ang omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid na kailangan ng katawan para sa paggana ng maraming organ. Itinataguyod nito ang pag-unlad at paggana ng utak at may mga anti-inflammatory properties. Pinapadulas nito ang mga arterya, pinapawi ang mga ito sa panloob na plaka, at maaari ding gamitin para sa paggamot at pag-iwas. iba't ibang sakit kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, cancer, diabetes at arrhythmias.
Ang mga Omega-3 ay mahahalagang fatty acid. Binubuo nila ang batayan ng mga reserbang enerhiya ng katawan at kasangkot sa trabaho iba't ibang organo at mga sistema. Gayunpaman, ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng omega-3 sa sarili nitong. Ang tanging pinagmumulan ng mga fatty acid na ito ay ang pagkain na iyong kinakain. Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming omega-3?
Mga Benepisyo ng Omega 3
May tatlong pangunahing uri ng omega-3: eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic acid (DHA), at alpha-linolenic acid (ALA). Ang DHA at EPA ay itinuturing na priyoridad. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagkaing-dagat tulad ng sardinas at salmon. Ang ALC ay bahagi ng mga produktong herbal- buto at mani, karne ng baka.
Napatunayan ng mga siyentipikong pag-aaral na ang epekto ng omega-3 fatty acids sa katawan ay napakahalaga. Ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- buhayin ang gawain ng utak at immune system;
- palakasin ang mga daluyan ng dugo at bigyan sila ng pagkalastiko, bawasan ang konsentrasyon masamang kolesterol, maiwasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular;
- bawasan ang panganib ng kanser;
- maiwasan ang paglitaw ng mga arrhythmias;
- gawing normal ang paggana ng sistema ng nerbiyos, nagiging hadlang sa isang matalim na pagbabago sa mood, mga pagkagambala sa psycho-emosyonal, depression at neuroses;
- mapabilis ang mga proseso ng metabolic at itaguyod ang pagbaba ng timbang;
- dagdagan ang visual acuity at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa mata.
Ang mga omega-3 fatty acid ay nag-aalis ng mga lason sa katawan, nagpapabagal sa pag-unlad ng pamamaga, at nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina. Ang lahat ng ito ay nagpapabuti sa kondisyon ng epidermis, buhok at mga kuko. Ang balat ay nagiging nababanat, ang kulay nito ay lumalabas.
Nakakatulong ang substance na labanan ang sindrom talamak na pagkapagod. Sa regular na paggamit, pinapataas nito ang pangkalahatang tono, tibay, paglaban sa pisikal na stress.
Rate ng pagkonsumo
Ang pangangailangan ng katawan para sa omega-3 fatty acids ay 1 g bawat araw. Sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang ipinahiwatig na dosis ay maaaring tumaas ng hanggang 4 g bawat araw. Nangyayari ito sa malamig na panahon at may matagal na pagkalumbay. Gayundin, ang pangangailangan para sa mga compound na ito ay nagdaragdag sa Alzheimer's disease, atherosclerosis, hypertension, mga pagkagambala sa hormonal, neoplastic neoplasms at mga kondisyon ng pre-infarction.
Mga mapagkukunan ng Omega 3
Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga itlog, isda, langis ng isda. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga produkto na may pinakamataas na dami ng substance. Ang porsyento ay batay sa isang pamantayan na 4000 mg ng omega-3 bawat araw.
Ang mga mani ay isang mayamang pinagmumulan ng ALA fatty acids. Sa partikular, ang mga ito ay cashews, kagubatan, walnut, California at Brazil nuts, almond, pistachios, pecans. Gamitin ang mga ito bilang purong anyo gayundin sa mga inihandang pagkain.
Maraming berdeng madahong gulay ang nagsisilbi magandang source ALC. Narito ang ilan sa mga ito: Brussels sprouts, watercress, kale, beet tops, kale, spinach, sariwang dahon ng dandelion, singkamas, berde at pulang lettuce.
Ang pagkaing-dagat ay mayaman din sa mga fatty acid. Kabilang dito ang mga tahong, scallops, pusit, wakame seaweed, hipon, pollock roe, talaba, karne ng alimango.
Contraindications at side effects
Ang mga benepisyo ng omega-3 fatty acids ay hindi maikakaila. Gayunpaman, maraming mga pagkain na naglalaman ng sangkap ay mataas sa calories. Ang mga ito ay atay ng bakalaw, langis ng gulay, itim na caviar, langis ng isda. Ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay dapat ubusin sila sa katamtaman.
Ang pagkain ng malalaking halaga ng omega-3 na pagkain ay maaaring magdulot ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, mga reaksiyong alerhiya.
Ang ilang pagkain ay maaaring magdulot ng allergy, pagduduwal, at pananakit ng tiyan. Maaaring may malansa na lasa sa bibig, malansa na dumighay, at mga problema sa dumi (pagtatae). Ang soy milk ay naglalaman ng mga sangkap na pumipigil sa pagsipsip ng calcium ng katawan. Ito ay mapanganib para sa mga taong may sakit sa buto.
Kapag umiinom ng higit sa 3 mg ng omega-3 bawat araw, may panganib ng labis na pagdurugo. Ang mga pagbabago sa konsentrasyon ng asukal sa dugo, pati na rin ang mga komplikasyon sa paggamot ng mga gamot sa diabetes, ay hindi ibinubukod.
Naglalaman ang mga isda na pinalaki sa bukid mataas na konsentrasyon pestisidyo at antibiotic. Kasabay nito, ito ay mababa sa bitamina D, omega-3 at iba pa sustansya. Ang produktong ito ay hindi dapat ibigay sa mga bata at mga buntis na kababaihan.
Hindi napapansin ng karamihan side effects kapag kumakain ng mga pagkaing may omega-3. Gayunpaman, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor. Pipiliin ng espesyalista ang dosis na pinakamainam para sa iyo.
5 5 (1 rating)
Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay isang natatanging mapagkukunan sigla at sustansya para sa katawan. Ang mga Omega-3 ay nagpapabuti sa kalusugan ng cardio-vascular system at utak. Sa kasalukuyan, ang mga nutrisyunista ay nagtala ng kakulangan ng Omega-3 sa diyeta ng tao, kaya ngayon ang mga mahahalagang acid ng klase ng Omega ay binibigyang pansin sa dietology: ang mga espesyal na balanseng diyeta ay nilikha, naaangkop medikal na paghahanda at mga pandagdag sa pandiyeta.
Mga Pagkaing Mayaman sa Omega-3
Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto
Pangkalahatang katangian ng Omega-3
Ang mga Omega-3 polyunsaturated fatty acid ay itinuturing na mahalaga dahil hindi kayang i-synthesize ng katawan ang mga ito. Samakatuwid, ang mga produktong naglalaman ng omega ay tumulong sa katawan, na nagpupuno sa pangangailangan ng katawan para sa mga naturang sangkap.
Ang klase ng mga mahahalagang fatty acid (EFA) Omega-3 ay kinabibilangan ng mga sangkap tulad ng alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA).
Ang mga acid na ito ay nagmula sa halaman at hayop. Kaya ang ALA ay matatagpuan sa flaxseed, abaka, buto ng kalabasa, mga walnut at madahong gulay. Ang EPA at DHA ay mga mahahalagang acid na pinagmulan ng hayop. Ang mga ito ay matatagpuan sa mamantika na isda sa karagatan, kabilang ang salmon, sardinas, at tuna.
Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring makakuha ng Omega-3 mula sa langis ng oliba, mga avocado, iba't ibang mga mani at buto. Ngunit ang unang pinagmumulan ng Omega-3 sa nutrisyon ay itinuturing pa rin na isda at pagkaing-dagat. Ang pagbubukod ay ang mga isda na lumaki sa mga artipisyal na reservoir, at pinakakain sa halo-halong kumpay.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa Omega-3
Sa modernong tao Natukoy ng mga manggagamot ang gayong katangian: ang kawalan ng timbang ng Omega-3 at Omega-6 sa katawan ay nagiging napakalaking. Bukod dito, kadalasan mayroong labis na SFA ng klase ng Omega-6 na may malaking kakulangan ng Omega-3. Sa isip, ang ratio ng Omega 6 sa Omega-3 sa katawan ay dapat na 2:1. Ang langis ng rapeseed ay kinikilala bilang isa sa mga pinaka-maayos na produkto sa mga tuntunin ng balanse ng EFA.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa Omega-3 ay 1 hanggang 2.5 gramo bawat araw. Depende ito sa estado ng kalusugan ng katawan. Para sa mga problema sa cardiovascular system, mga sakit sa utak (madalas na depresyon, Alzheimer's disease), kadalasang inirerekomenda ng mga doktor ang pagtaas ng mga pagkaing naglalaman ng omega sa diyeta.
pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan sa Omega-3 ay maaaring mapunan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 tbsp sa pagkain. isang kutsarang puno ng rapeseed oil o isang kutsarita ng flaxseed. Maaari ka bang kumain ng 5-10 sa isang araw? mga walnut, o kumain ng maliit na piraso (mga 100 gramo) ng bagong lutong salmon o sardinas.
Ang pangangailangan para sa Omega-3 ay tumataas sa:
- ang banta ng atake sa puso;
- hypertension;
- depression at Alzheimer's disease;
- mga sakit sa oncological;
- kakulangan ng mga hormone;
- sa panahon ng malamig na panahon.
Ang pangangailangan para sa Omega-3 ay nabawasan:
- sa panahon ng mainit na panahon;
- sa ilalim ng pinababang presyon;
- sa kawalan ng mga sakit sa itaas.
Pagsipsip ng Omega-3
Para sa buong asimilasyon ng Omega-3, kailangan ang mga enzyme na tumutulong sa katawan na gawin ang pinakamabisang paggamit ng mga EFA na natanggap mula sa pagkain. Ang mga kinakailangang enzyme ay ipinapasa sa mga bata na may gatas ng ina, sa isang may sapat na gulang na katawan sila ay ginawa nang nakapag-iisa. Ang proseso ng asimilasyon ng Omega-3 ay nangyayari sa itaas na seksyon bituka.
Kapag kinuha kasama ng pagkain, humigit-kumulang 25% ng Omega-3 ang nawawala, kaya naman maraming mga tagagawa ang gumagawa ng langis ng isda sa mga espesyal na kapsula na nagsisimulang matunaw lamang sa maliit na bituka. Kaya, ang 100% asimilasyon ng mga Omega-3 na nakapasok sa katawan ay nakakamit.
Upang mapakinabangan ang pagsipsip ng Omega-3 mula sa pagkain, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran para sa paghahanda at pag-iimbak ng pagkain.
Ang Omega-3 ay sinisira ng oxygen, liwanag at init. Samakatuwid, kinakailangan na mag-imbak ng mga langis ng gulay at iba pang mga produkto na naglalaman ng omega sa mahusay na saradong mga lalagyan, mas mabuti sa refrigerator. Ang malalim na pagprito ay ganap na sumisira sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga unsaturated fatty acid, kaya ang pinaka banayad na paraan ng pagluluto lamang ang dapat gamitin upang maghanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng Omega-3 at ang epekto nito sa katawan
Ang mga asido ay materyales sa gusali para sa utak, kinakabahan at endocrine system. Nakikilahok sila sa pagtatayo ng mga lamad ng cell, may anti-inflammatory effect, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular, at kinokontrol ang konsentrasyon ng asukal sa dugo.
Pakikipag-ugnayan sa mahahalagang elemento
Ang Omega-3 sa katawan ay nakikipag-ugnayan sa bitamina D, napupunta nang maayos sa bitamina A, nakakaapekto sa katawan sa kumbinasyon ng Omega-6. Ito ay mahusay na hinihigop kasama ng mga pagkaing protina.
Omega-3 para sa kagandahan at kalusugan
Ginagawa ng Omega-3 ang balat na mas nababanat at nababanat, kahit na ang kulay nito, moisturize. Ang mga ito ay mahusay na pag-iwas sa mga pantal. Bilang karagdagan, pinapabilis ng Omega-3 ang metabolismo ng katawan, na nangangahulugang nakakatulong ito sa atin na manatiling slim at maganda. Ang mga produkto na naglalaman ng Omega-3 ay bahagi ng diyeta sa Mediterranean, na hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na labanan dagdag na libra pero tone up din sistema ng nerbiyos pagpapabuti ng kagalingan at sigla organismo.
Medyo kasaysayan
Ang Omega-3 ay may utang sa hitsura nito sa matanong na pag-iisip ng mga siyentipikong Danish, lalo na sa Dyerberg. Siya ay interesado sa katotohanan na ang mga Eskimo ay bihirang magdusa mula sa sakit sa puso, at sa parehong oras ang kanilang pangunahing diyeta ay binubuo ng napaka matatabang pagkain(seal meat at isda).
Kasama ang kanyang mga kasamahan, pinag-aralan ni Dyerberg ang dugo ng mga Eskimos at pagkatapos ng 2 taon mahirap na trabaho, bilang resulta ng pananaliksik, dalawang fatty acid ang nahiwalay - eicosapentaenoic at docosaxenoic. Ang pagtuklas na ito ay minarkahan ang pagsilang ng Omega-3.
Mga Katangian ng Omega-3
Ang mga epekto ng omega-3 sa ating mga katawan ay tunay na nakakabaliw. Kaya, ang pagpasok sa ating katawan ng mga produkto (ang ating katawan ay hindi makagawa ng Omega-3), ang mga Omega-3 fatty acid ay ipinapasok sa mga selula ng katawan. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang kanilang istraktura, ngunit pinapagana din ang mga ito. Ang resulta ng naturang mga aktibidad ay ang pagpapabuti ng cardiovascular system, kaya ang pagbawas sa panganib ng atake sa puso, atake sa puso. Ang normalisasyon ng presyon ng dugo ay nabanggit (ang pangunahing salot ng ating panahon), ang paningin ay nagpapabuti, ang pamamaga sa mga kasukasuan ay hinalinhan, pagpapabuti mga proseso ng pag-iisip, Dahil dito mas magandang trabaho utak. Tumutulong ang Omega-3 na palakasin ang immune system, tumutulong sa paggamot sakit sa balat, eksema, allergy, Alzheimer's disease.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang pagpapabuti sa paggamot ng kanser sa suso. Sa lahat ng kanilang mga positibong katangian Ang Omega-3 ay nag-aalis din ng kolesterol at mga libreng radikal mula sa katawan, bilang isang mahusay na antioxidant.
Ang isang uri ng bonus mula sa Omega-3 ay maaaring tawaging katotohanan na ang mga tao kung saan ang katawan ay may sapat na halaga ng mga Omega-3 fatty acid ay hindi nagdurusa sa depresyon. Magandang kalooban para sa kanila - ito ang pamantayan, at hindi random na swerte.
Mahalaga: Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang sapat na paggamit ng Omega-3 ng mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay may pinakamaraming kanais-nais na impluwensya sa pag-unlad ng utak ng bata.
Mga Pagkaing Omega-3
Maaari itong unahin. Gayunpaman, hindi lamang isang isda, ngunit malansang isda o matapang (salmon, herring, mackerel, tuna, sardinas, mackerel, atbp.). Ito ay nasa langis ng isda na naglalaman ng malaking halaga ng Omega-3. Naniniwala ang mga doktor na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, makabuluhang bawasan mo ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.
Mas gusto sariwang isda, dahil kapag nag-aasin at naninigarilyo, bahagi mga kapaki-pakinabang na acid ay nawala, ngunit ang de-latang isda ay ibang usapin. Kung ang isda ay naka-kahong sa langis ng gulay, ito ay isang garantiya na ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay ganap na napanatili (kapag naka-kahong sa sariling juice bahagi ng omega-3 na taba ay nawawala). Pagkatapos kumain ng isang lata ng sardinas sa loob ng dalawang araw langis ng oliba, pinupunan mo ang iyong katawan ng kinakailangang halaga ng Omega-3.
Mga buto ng flax
Ngayon, ang langis ng flaxseed ay ibinebenta sa mga tindahan, idagdag lamang ito sa mga salad. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggiling ng flaxseed sa isang gilingan ng kape at idagdag ito sa iyong pagkain tulad ng isang pampalasa o pampalasa. positibong panig Ang pamamaraang ito ay ang buto ng lupa ay naglalaman ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang hibla. Dosis para sa 1 araw - 1 tsp. buto sa lupa.
Mga nogales. Narinig mo na siguro regular na paggamit ang pagkain ng mga walnut ay nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip? At lahat dahil ang walnut oil ay naglalaman ng Omega-3. Kaya, ang pagkain ng 5-10 nuts sa isang araw, binibigyan mo ang iyong sarili ng Omega-3 na pamantayan para sa araw.
Bigyan ito ng kagustuhan kapag nagbibihis ng mga salad: naglalaman ito ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang phytic acid (isang malakas na antioxidant).
Langis ng rapeseed
Isa ring magandang opsyon para sa pagbibihis ng mga salad, isang supplier ng Omega-3 sa ating katawan.
Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa spinach, cauliflower at canola oil, melon, beans, Chinese cabbage at broccoli.
Pagbabalanse sa bingit ng kalusugan
Sa pagkain, maraming omega-6 fatty acid ang pumapasok sa ating katawan. Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, cereal, itlog at manok, margarin. Ang Omega-6 ay nagbibigay ng kalusugan sa ating balat at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, nagpapabuti ng pamumuo ng dugo. Kapag sobrang dami ng omega-6 fatty acids sa ating katawan, napakakapal ng ating dugo at may panganib na mamuo ang dugo. Magsimula nagpapasiklab na proseso. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama lamang ng Omega-3. Ang Omega-6 ay mahalaga para sa katawan gaya ng Omega-3, kailangan lang nito sa katawan tamang ratio ang mga fatty acid na ito. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ratio na ito ay dapat na 4 hanggang 1.
Upang makamit ang tamang balanse, hindi kailangang bawasan ang mga pagkaing omega-6, isama lamang ang mga pagkaing omega-3 sa iyong diyeta. Gamit mantika, bigyan ng kagustuhan ang olibo, ito ay may positibong epekto sa mga lipid ng dugo.
Ngayon walang duda na mga sakit sa cardiovascular, ang labis na katabaan at diabetes ay direktang nakasalalay sa ating nutrisyon. Omega 3 at malusog na pagkain ngayon ay naging magkasingkahulugan. Ang mga Omega-3 ay ang mga fatty acid na hindi natin mabubuhay kung wala. Ang muling pagdaragdag ng kanilang nilalaman sa ating katawan, hindi lamang natin pinahaba ang ating buhay, ngunit pinapataas din natin ang kalidad nito sa isang mas mataas na antas.