Nočná práca: ako sa vysporiadať so spánkom: Lekársky blog pohotovostného lekára.

Vzdušné tipy a spomienky, ako sa vysporiadať so spánkom:

Dvadsaťkrát zatlačte hore. Urobte to podľa potreby.
Ak je v stráži miesto a príležitosť - 1 sada špeciálnych cvičenia pre vzdušné sily (dobre, alebo druhé atď.)
Celkom dobré trieť si krk- "zátylok". Núdzový liek - pomáha dobre, ale potom budete chcieť spať viac, ak nie je žiadna aktivita.
Naozaj, vezmite do ruky niečo ako kľúče. Ale to je, ak to situácia dovolí, pretože. môže byť hluk.
Učiť sa kontrolovaný spánok, takže si môžete zdriemnuť aj na pochode, stále nemôžete vyjsť z poriadku.
Ak vás okolnosti prinútia postaviť sa na nohy, tak sa pripravte, že si trochu zdriemnete, otvoríte oči a letí na vás zem či asfalt (strata rovnováhy a prepadnutie tvárou dopredu). Preto je lepšie chodiť pozdĺž steny - telo nie je nepriateľom samo pre seba a spadne smerom k opore.
Noste niekoľko kusov drvený cukor- je ťažké to žuť, kým sa to nevyrieši - chcete menej spať.
Pomáha mi to žuvačka s nejakou ostrou chuťou (ako je eukalyptus, super čerstvý mentol atď.). Na extrémny prípad- môžete len žuť aspoň niečo (keď sa čeľuste pohnú, mozog sa aktivuje a je ľahšie nespať). Podobne pôsobia aj štipľavé pachy (vhodný je čpavkový alkohol) – ale na viac krátky čas dosť. Ak máte tendenciu zaspávať jednoducho z monotónnosti a nie z nedostatku spánku, potom môžete jednoducho začať myslieť koncentrovanejšie.
Vážne, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je naučiť sa. spať v akejkoľvek polohe(Akokoľvek vtipne to znie). To znamená, že začali spať - okamžite padli a okamžite zaspali. A naučte sa vstávať bez príkazu (pamätajte, ako Stirlitz - "za 30 minút sa zobudí a pôjde do práce v Berlíne"). Takéto kontrolovaný spánok do 5-10 minút úplne (od môjho osobná skúsenosť) obnovuje bdelosť. Ale pravdou je, že neviem, ako byť ostreľovačom na misii alebo dôstojníkom na diaľkové ovládanie strategických raketových síl. Vo všeobecnosti v našom prápore mali všetci dôstojníci a sanitári pre tento prípad nunčaky a „Rubikovu kocku“.
Osvedčený spôsob je pol pohára kávy pridať pol pohára coca-coly alebo pepsi. Dobré nabíjanie po dobu 3-4 hodín.
Ako neškodnú drogu odporúčam vziať lyžicu vodky Tinktúra z koreňa Rhodiola rosea(hovorovo označovaný ako zlatý koreň, aj keď je to nesprávne). 10-12 hodín by malo stačiť. Mimochodom, po uplynutí akcie nie je taká zábrana, ako napríklad po káve, že vám je to úplne jedno - len spadnúť. Dôležité je len dodržať uvedenú dávku, inak chceli to najlepšie....
Neviem ako nikomu, ale mne pohár horúca voda pomáha. Vypite pohár horúcej vody studená voda- a ja nechcem spať.
Pravidelne unikám zo spánku zvýraznením akéhokoľvek pohybujúceho sa objektu (dokonca aj kyvadla, hlavná vec je, že sú tam aspoň nejaké zmeny alebo nové zvuky) a neustále v duchu vyslovujem ďalšiu zmenu pomocou nových orientačných bodov a epitet. Mierne zapalbivaet, ale neumožňuje spánok!
Ak chcete mať dostatok spánku, napríklad počas bežnej (nie strážnej) noci, musíte sa zobudiť každé dve hodiny a znova zaspať. Veľa pomáha. Je to ako spať niekoľkokrát po dobu 8 hodín.
Existuje taká vec - tinktúra citrónovej trávy na alkohole. Po pár kvapkách nemôžem dlho zaspať. Ďalšia vec je, že táto tinktúra je pre bojovníka sotva dostupná. V blízkosti by mala byť lekáreň.
Keď je silná túžba spať a oči sa už zatvárajú, môžete použiť index a veľké súčasne zatlačte prstami na mostík nosa- do miest ... hmm ... kde končia oči a začína nos (alebo naopak). Lisovanie by malo byť krátke, ale silné.
Najlepším „protispánkom“ je uvedomenie si, že sa nemusíš zobudiť, alebo sa zobudiť po údere do obličky...
Prirodzene, v armáde si nemohol dovoliť žiadne eleuterokoky, kávu a iné prostriedky. V outfitoch som bojovala hlavne so spánkom studená voda(umývanie, pitie), v zime na stráži - so snehovou guľou a dokonca som si čítal rôzne básne, keď som stál na nočnom stolíku ako sanitár. Kedy to pomohlo, kedy nie.
Všetky metódy sú dobré, ale pre mladých v prvom príspevku zostane iba metóda „sado“ - strčiť niečo ostré, aj keď to nestačí na dlhú dobu, asi 10 minút.
V Ishime v zime na stráži zaspal v pohybe, spamätal sa už po kolená v záveji. Bojoval - ležiaci dôraz, a išiel sa zobudiť a zohriať. Samozrejme, že to odvádza pozornosť od služby, iné spôsoby neboli. A teraz si zdriemnite na 10-20 minút a objednajte sa, alebo pomáha aj téglik energie.
Na cvičeniach sme v podstate len v noci hľadali a robili pochody. Pomohol iba jeden jednoduchý liek - pravidelne sme chodili do lesných plantáží a pohybovali sa po nich kilometer alebo viac. nočná rosa, zrazený vo výške očí, odniesol akýkoľvek sen. Aj keď so mnou boli prípady, keď som sa presťahoval o desať kilometrov otvorené oči a spal za pochodu, hoci všetko videl.
Teraz jazda po diaľnici domov v noci v aute Pravidelne si utieram tvár a oči mokrým uterákom studený čaj.
V zime sa borcom dávali kabátiky len ak bola veľká zima - preto spia ako svišti a tak - ak je outfit do spoločnosti, tak vezmite dôraz v ľahu a ... kým neprejde rukami, že nemôžete spať. Ak ste v parku - ochranný pláštenka + vrece s pieskom (tehly "zabíjajú" chrbát) a servis metódou hliadka beží- spi ako za ruky 🙂 Vie to byt krute, ale ucinne. Meno kop - len ako posledná možnosť.
Najefektívnejšie pohybu. Videl som to viackrát - vojak začne zvoniť na stĺpe - okamžite vyskočí a začne sa zapriahať s úderom ľavo-pravá noha a naopak. Zvonku sa to všetko zdalo absurdné. Ale všetko ostatné – zaspíte ako gýč. Urobil som to sám. Prečítajte si o tragédii Shutul v Afganistane, keď od únavy na ľadovci omdlela celá jednotka a mnohí prišli o ruky, nohy omrzliny a niektorí odišli... A tak, aby si ľahli a nespadli spí - recepty z obsluhy nepoznám.
dal špeciálne tabletky(Nepamätám si meno), najmä keď odchádzali v noci. Boli po termíne, a tak konali až po dlhej dobe vyššia dávka. So skupinou "A" sedel v zálohe, muži liečení káva s koňakom, tak sa motor roztočil - sen mi zobrala ruka a dlho som cez deň nemohla zaspať. A tak, keď je po všetkom, ľahnete si v noci, čakáte na šťastie s „korisťou“ a medzi Bojovými trojkami sa lano natiahne a je lepšie do nohy alebo ruky, starší sa tak ťahali celú noc. dlho - skontrolovali, či spia alebo nie.
Keď budete slúžiť v oblečení - najlepší liek zo spánku než ľahké nabíjanie S veľa klikov, nebol a stále používa túto prax v práci. A v noci som v zálohe bajonetový nôž prilozil si to k brade ked zaspal - zacal si pichat a tato injekcia stacila presne na hodinu.
Namiesto kávy žuvačky a všetko ostatné - obyčajné Apple! Veľmi mi pomáha!
Spánkový prah naozaj je. Čokoľvek urobíte, budete odrezaní. Existujú informácie o tragédii Shutul v Afganistane. Keď vyčerpaní ľudia omdleli na ľadovci. Všetci, vrátane dôstojníkov. Výsledkom sú veľké omrzliny s amputáciami. V našom pluku (357.) náčelník štábu zavolal vodu káva v noci. A pili. Pozrel som sa na obal - kávový nápoj: jačmeň, čokoľvek, ale ani unca kávy. Nechcem spať spať deň predtým. Ak sa vám to nebude páčiť, budete zbierať plody vlastnej neopatrnosti.
Väčšina dobrý spôsob — postaviť sa na hlavu. Sen sa o chvíľu rozplynie.
Abalakov koktail. Jeho " Ashniki" a " Vympelovtsy prevzaté od horolezcov. Abalakov patrí medzi „snežné leopardy“. Tak sa volali športovci, ktorí dobyli všetky sedemtisícovky Pamíru.
Recept: 200 gramov koňaku sa zahreje do varu, rozdrobí sa tam 200 gramov čokolády a vytlačí sa šťava z dvoch citrónov. Veľmi vysoko kalorické v spojení s chorľavou náladou.
Raz v januári 2000 velitelia rozdali po 4 tabletách pred útokom na l/s RGSpN sindokarb, a už pri postupe do zálohy išli správy od golovnyaka - "veliteľ, bežia na nás vlci bez hláv." Na ceste, keď sme prepadli zo zálohy, hlásili vedľajšie hliadky o kolónach áut idúcich k nám. Vo všeobecnosti závady naplno.
V ďalšej skupine si radista, ktorý sedel v strede skupiny s veliteľom, vzal naraz 5 alebo 6 tabliet, aby nezaspal. Keď CG išla v noci skontrolovať stanovištia po obvode dennej miestnosti, rádiový operátor zakričal: "Rusi sa nevzdávajú!" začal zo svojho AKS udierať do vracajúceho sa CG a potom ďalšiu pol hodinu strieľal dookola v kruhu, kým nedošiel BC vo vybíjaní. Dobre, že som nikomu neublížil.
Cvičili sme v zime káva s koňakom, trosku na zahriatie zo spanku, no a na konci vychodu 1, maximalne 2 tbl sindokarb.
Ešte v lete 2001 prišli 2 plukovníci z petrohradského námorníctva, aby na nás otestovali nejaké drogy. Najprv hovorili, že ide o analóg Sindocarbu, ale z rastlinných zložiek. Spoločnosť si na odchode vzala tabletky a všetci sa uvoľnili, ťahalo ich spať. Ukázalo sa, že je to prostriedok na prevenciu, ako keby som to zjedol a všetko bolo na bubne, necítite strach. Vo všeobecnosti, keď nám ich dávali, my ako skúsení pacienti v psychiatrických liečebniach sme povedali „ďakujem“ a potichu do blata pod pätou. Vo všeobecnosti som sa na služobných cestách naučil spať v každom vhodnom okamihu, dokonca aj na točni, pričom som lietal 20-25 minút do zóny pádu. A v PVD a po kúpeli - to je vo všeobecnosti pekná vec.
Na moje "naliehavé" som sa prihováral v podstate ako strážcovia - viac ako 80 strážcov za rok služby. Ale skrátka z nás vytlačili všetku šťavu – preto sa za najúčinnejšiu drogu považovala rozpustná. lacná káva(2 polievkové lyžice na pol šálky vody).
Z „neoficiálneho“, ale prevádzkové metódy použil svoje vlastné prirodzená erekcia. Keď ste v strehu 5 outfitov za sebou a už ničomu nerozumiete, potom už len myšlienky na nahú ženu a jej „podriadenosť“ dokážu priviesť telo k sile. Áno, neuveriteľne som chcel mať sex a toto ma pravdepodobne zachránilo. V skutočnosti sa to dá nazvať "duševnou" masturbáciou - existuje stúpačka, ale nemá žiadne pokračovanie. Po recesii a ponorení sa do spánku - na nový.
Nezažil som psychologickú impotenciu na demobilizáciu z nedostatku „ukončenia“ v tejto technike. Bolo to ťažké a pri tejto metóde ešte stresujúcejšie, ale za celú dobu služby ani jeden „prespaný“ strážca.

Spánok v práci má zvláštnu silu. Ak ale vaše pracovisko spánok nevíta, musíte vedieť, ako s ním zaobchádzať. Nehovorme o tom, ako sa dostatočne vyspať, ísť spať načas atď. Predstavme si reálnejšiu situáciu: popoludní, pred koncom pracovného dňa, veľa času. A ako šťastie, chcem spať. Nevýslovné pocity, áno, poznáš sa :-)

Prečo chcete v práci spať?

Ťažký obed, záťaž zažívacie ústrojenstvo, odtok krvi z centrál nervový systém(mozog), hypoxia mozgu (nedostatok kyslíka, ktorý dodáva krv). Nič fatálne, hypoxia až do bodu, kedy sa vám v práci chce naozaj spať. Neboli úmrtia, ale boli nehody (kto má rád ospalého robotníka?).
Biorytmy. Prirodzené ľudské biorytmy, ktoré fungujú, či už o nich viete alebo nie. Vrchol aktivity a výkonnosti pripadá na čas od 10 do 12. A pokles je presne popoludní, od 13 do 15. Po 16 hodinách sa väčšina z nás opäť cíti bdelá a pripravená na pracovné vykorisťovanie. Mimochodom, čím viac sa blíži koniec pracovného dňa, tým viac energie a nadšenia sa objavuje, všimli ste si? Koniec pracovného dňa je pre mnohých radostnou a dlho očakávanou udalosťou, a preto je jeho prístup taký povzbudzujúci.
Povaha práce. Monotónna a monotónna práca a dokonca aj v teplej, útulnej kancelárii, na mäkkom pohodlnom kresle, prinúti zaspať každého. Túžba zaspať sa môže objaviť už pri pomyslení na prácu. Alebo možno len nemáte radi svoju prácu a chcete ju zmeniť? :-)

Teraz, keď vieme o príčinách zvýšenej ospalosti v práci, budeme sa zaoberať metódami riešenia spánku.

Jedzte správne. Keďže vrchol ospalosti nastáva popoludní, obed by nemal byť príliš uspokojivý. Kvôli experimentu jedzte na obed menej ako zvyčajne. A uvidíte, ako sa cítite. Väčšina Najlepšia cesta buďte bdelí v práci – namiesto jedného veľkého jedla si dajte niekoľko ľahkých občerstvenia. Mierny hlad má tonizujúci účinok. Autor: najmenej, určite nebudete chcieť spať na pracovisku. Z nápojov uprednostnite šálku kávy alebo zeleného čaju.
Vylúčte pohodlné podmienky. Aby ste v práci nezaspali, musíte vylúčiť stavy, ktoré podporujú relaxáciu a ospalosť. Vyvetrajte kanceláriu, naštartujte čerstvý zimný vzduch (ak je zima). V lete po vyvetraní zapnite klimatizáciu, aby „zamrzla“. V kancelárii by malo byť o 0,5-1 stupeň menej, ako by sme si želali pre pohodlie. Potom v práci určite nezaspíte a nenahneváte úrady.
Nezabudnite sa osviežiť. Arsenal: studené vlhčené obrúsky, studená voda z vodovodu, početné vodné spreje s termálnou vodou (ak je to možné, uchovávajte ich v chladničke). Všetko je v pohybe a prináša okamžité výsledky. Dominancia spánku je zničená. Túto metódu môžete používať koľko chcete, aby ste nezaspali priamo počas práce.
Povzbudzujúce nápoje. Už spomínaná káva a zelený čaj obsahujú kofeín, ktorý má tonizujúci účinok. Aby ste v práci nezaspali, stačí vypiť hrnček silnej kávy alebo zeleného čaju každých 1,5 - 2 hodiny. Je lepšie nepoužívať špeciálne energetické nápoje, a ak sa k nim musíte uchýliť, nie viac ako 1-2 krát za mesiac.
Pomôžu nám biorytmy. Použite svoje vlastné biorytmy, aby ste zostali v práci bdelí. Správne si naplánujte pracovný deň. Najdôležitejšie veci - na obdobie od 10 do 12 a od 16 do 18. Menej zodpovedné a známe veci - zvyšok času. S vedomím, že po obede v práci sa vám bude chcieť spať, naplánujte si činnosti súvisiace s fyzická aktivita a práca v teréne.
Dodržiavajte režim práce a odpočinku. Tento stav je dôležitý najmä preto, aby nezaspával v práci monotónne a jednotvárne. Ak máte takúto prácu, urobte si každú hodinu a pol krátke (5 minútové) prestávky. Nezabudnite sa postaviť, ak je práca sedavá, pohybujte sa. Vo všeobecnosti urobte počas týchto 5 minút niečo, čo sa zásadne líši od vašej práce. Len tak môžete znížiť tento monotónny rytmus vedúci k spánku. A, samozrejme, snažte sa v noci dostatočne spať – práve vtedy potrebujete spôsoby, ako rýchlo zaspať.
Výbuch z minulosti. Uchovávajte si obrázky miesta, kde cvičíte, na pracovnej ploche vonkajšie aktivity: lyžovanie, bicyklovanie, dobývanie hôr, krotenie tigrov, dobývanie srdca milovanej osoby. Hneď ako sa vám v práci chce zaspať, urobte si fotku, spomeňte si na prežité chvíle, precíťte výbuch emócií, ktoré ste už zažili.
Milujte svoju prácu. Ak sa vám tento nepáči, hľadajte inde. Neviete sa rozhodnúť? Prečítajte si motivačné príbehy, aby ste pochopili: je čas konať.
Rešpektujte svoje vedenie, vládu a krajinu, v ktorej žijete. Myslím, že po tejto fráze ste sa definitívne zobudili :-). A chcel som len povedať: buďte vo všetkom pozitívni :-) . Nezabudnite zanechať svoj pozitívny komentár!
Choďte k svojmu cieľu. Zamerajte sa na svoje životné ciele, pamätajte na to, na čom pracujete, o čo sa snažíte. Potom sa vám drobné prekážky v podobe túžby zaspať v práci budú zdať ako maličkosť, s ktorou sa dá ľahko vyrovnať.

Dúfam, že naše metódy vám pomôžu zostať v práci bdelé a zvýšia jej efektivitu. A samozrejme, podeľte sa o svoje spôsoby, ako sa vysporiadať so spánkom v práci!

Ospalosť ... Pravdepodobne každý čelí tomuto problému moderný človek. Nuž, keď je možnosť rýchlo sa s tým vysporiadať (teda zdriemnuť si), ale čo ak ste napríklad v práci? Chcete vedieť, ako sa vysporiadať so spánkom v práci? Poďme na to spolu.

Prvým dôvodom ospalosti je, samozrejme, to, že naše telo nedostáva toľko odpočinku, koľko potrebuje. Moderný rytmus života diktuje svoje vlastné pravidlá, v týchto podmienkach je ťažké nájsť si čas na dobrý odpočinok. Sme tak zaneprázdnení vecami, že často obetujeme spánok, aby sme všetko stihli, bez toho, aby sme premýšľali o jeho dôležitosti. A čo sa stane ako výsledok? Telo si hromadí únavu – všetky tie hodiny, ktoré mu chýbali. Do práce prichádzame malátni a unavení, podráždení, bez nadšenia riešiť pracovné záležitosti, navyše takýto stav má zlý vplyv nielen na kariéru, ale aj zdravie.

Stáva sa však aj to, že sa vyspíte dosť, no aj tak ste v práci po večeri strašne ospalí. Zdalo by sa to zvláštne, ale existuje na to vysvetlenie. Vedci z Harvardu uskutočnili výskum na túto tému: chceli zistiť, v ktorú dennú dobu sa u človeka prejavuje ospalosť. Aby to urobili, umiestnili skupinu ľudí do miestnosti bez okien, odstránili všetky hodiny, aby nevedeli, v akú dennú hodinu. Ukázalo sa, že u všetkých subjektov sa túžba po spánku objavila približne v rovnakom čase: od 1 do 4 hodiny ráno a od 13 do 16 hodiny. Druhá perióda práve pripadá na pracovný deň. A čo robiť, ako riešiť spánok na pracovisku? Spôsobov je viacero.

Najbežnejším spôsobom boja proti ospalosti, ktorá sa vyskytuje na pracovisku, je pitie kávy. V kanceláriách sa už dávno stal kultovým nápojom. A samozrejme, kofeín povzbudzuje a pomáha nezaspať. Je však dôležité si uvedomiť, že jeho nadmerné používanie vedie k úplne opačnému výsledku - existuje túžba spať. Napodiv, čaj môže byť dobrou alternatívou: neobsahuje menej kofeínu a dokáže povzbudiť rovnako dobre. Existujú aj rôzne energetické nápoje, môžu tiež na chvíľu pomôcť, ale majú vedľajší účinok sú návykové a zdraviu škodlivé. Všetko spomenuté možno nahradiť obyčajnou perlivou vodou s citrónom, ktorá si poradí aj s ospalosťou. Ak nie je sóda, vložte pod jazyk plátok citróna - pomôže to.
V boji proti spánku na pracovisku dobre pomáhajú sladkosti, ktoré zlepšujú aj činnosť mozgu. Nemáš rád sladké? Jedzte niečo pikantné alebo slané. ale tučné jedlo naopak, pomôže hlboký spánok. Vo všeobecnosti je v kancelárii lepšie neprejedať sa, ale používať časté ľahké občerstvenie, ako sú zeleninové šaláty, jogurty, ovocie, orechy.
Aby ste nemuseli v práci bojovať so spánkom, snažte sa byť aktívni. Monotónna práca spôsobuje stav zvýšená ospalosť. Ak máte pocit, že spánok prevláda, rozptýľte sa: choďte do vedľajšej kancelárie, prediskutujte pár pracovných záležitostí. Ak je v blízkosti kancelárie telocvičňa, pozrite sa tam počas obedňajšej prestávky - dostanete veľkú dávku energie a po záchvatoch ospalosti nebude ani stopy. Trochu prechádzky a čerstvého vzduchu dobre povzbudí. Ak nemôžete ísť von, prejdite sa po kancelárii, zohrejte sa, vyvetrajte miestnosť, v ktorej sedíte, navyše si spravte minútovú masáž ušných lalôčikov a dlaní. Vlasy si češte tri minúty, najlepšie rôznymi smermi – podporíte tak prekrvenie hlavy, čo znamená, že pomáha vyrovnať sa s ospalosťou. Umyte si ruky studená voda, umyte si tvár – nahradíte tým sprchu a môžete na chvíľu zahnať spánok. Umiestnite (alebo zaveste) fotografiu vedľa svojho pracoviska, kde sa venujete nejakému aktívnemu športu (rekreácii): beh, plávanie, bicyklovanie alebo snowboarding, lezenie po skalách, vstúpte do klietky s levom... Hneď ako vás vytiahnu počas práce do sna okamžite urobte (pozrite si) fotografiu, zapamätajte si vtedy prežité chvíle, zažite výbuch emócií, podobný tým, ktoré ste už cítili.
Skúste v sebe vyvolať silné emócie. Fyzický kontakt, hlasná hudba a akékoľvek iné zmyslové podnety môžu človeka aktivovať a zvýšiť úroveň jeho bdelosti.
No a možno najúčinnejší spôsob, ako sa vysporiadať so spánkom v práci, je dvadsať minút spať počas obedňajšej prestávky. Vedci z Japonska dokázali, že počas tejto doby bude telo schopné odpočívať, informácie prijaté v prvej polovici pracovného dňa budú asimilované a výkon sa zvýši o 35%. Spánok na pracovisku sa už dlho používa v Japonsku, USA a Európe. Na to bolo špeciálne uvoľnené masážne kreslo, v ktorom si môžete zdriemnuť pri príjemnej masáži. Pred začiatkom sedenia sa podávajú aromatické oleje pre väčšiu relaxáciu. Stolička je navrhnutá tak, aby sa oblek nekrčil a spiaceho po 20 minútach sama zobudila. Po takomto odpočinku je človek pozvaný na pitie vody s citrónom a mätou.

Bohužiaľ, v Rusku takéto stoličky (a vo všeobecnosti pochopenie toho krátky spánok zvyšuje efektivitu) ešte nedostali distribúciu, tak si zdriemnite alebo si len sadnite oči zatvorené môže byť počas obedňajšej prestávky priamo na pracovisku. Uvoľnite si kravatu a opasok, vyzlečte si ťažké šperky, vyzujte si nepohodlné topánky, oprite sa do kresla, nasaďte si slúchadlá s hudbou, pri ktorej sa cítite dobre, zatvorte oči a snažte sa nemyslieť na prácu. Po 15 - 20 minútach sa k vám vráti dobrá nálada.

Všetky tieto malé triky vám pomôžu bojovať so spánkom v práci a zostať produktívnym počas celého dňa. Ale samozrejme, snažte sa čo najčastejšie dostatočne spať, starajte sa o seba. A hlavnou vecou v takejto situácii je pamätať si, prečo ste prišli do práce, nezabudnite na svoje životné ciele a ašpirácie. Potom sa drobné prekážky, ako je túžba zaspať na pracovisku, javia ako maličkosť, s ktorou sa dá ľahko vyrovnať.

A aké sú spôsoby, ako riešiť spánok pracovný čas používaš?

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Život je boj. Pred obedom - s hladom, po večeri - so spánkom.

Stará študentská múdrosť

Pred nejakými 25-30 rokmi mohla otázka, ako nezaspať na pracovisku, vyvolať iba ironický úsmev. chytiť mladý muž spať pokojne v práci cez deň bolo možné len prvého januára, na prvý pár v ústave a vo vtipoch o pohotovostných lekároch, strážnikoch a hasičoch. Áno, áno, ide o „hasičov“, pretože skutoční hasiči, ako viete, nespia v službe. Denné šlofíky boli výsadou starých rodičov, ktorí si na dôchodku privyrábajú ako strážcovia, vrátnici alebo napríklad kiosky v búdkach Sojuzpechat. Ale dnes sa všetko zmenilo.

Podľa zozbieraných štatistík Medzinárodná organizácia zdravotnej starostlivosti takmer každý tretí obyvateľ moderných megamiest vo veku 19 až 51 rokov počas pracovného dňa vyslovene spí na cestách. A ak pred poludním patria milovníci povaľovania sa v nočných kluboch (približne 17,5 % opýtaných) hlavne do kategórie „ospalých sliepok“, tak popoludní začne „prikyvovať“ až 46,7 % našich súčasníkov.

Vedenie to nechápe...

Samozrejme, tento stav zamestnávateľov vôbec neteší. A každý, kto si dovolil zdriemnuť si na pracovisku, riskuje v konečnom dôsledku proti svojej vôli, že to dá nejakému ráznejšiemu kandidátovi. Aby sa vám to nestalo, pripravili sme pre vás malého, ale veľmi užitočného sprievodcu.

Skvelý spôsob, ako zostať bdelý, je ľahká, ale intenzívna gymnastika. Bolo by vhodné to urobiť počas akejkoľvek krátkej prestávky. Vyberte si niektoré z najjednoduchších cvičení pre seba. Zahrejte si ruky, krk a ramená a verte, že ospalosť zmizne. Kancelársky dress code však nie je najpohodlnejším oblečením na šport. Ale existuje cesta von. Ak vás spánok začne premáhať, choďte po schodoch. Na rozveselenie bude stačiť päť poschodí vyššie. Druhá možnosť je viac mužská – 15 rytmických drepov a rovnaký počet klikov vás vráti do normálu nie horšie ako chôdza po schodoch.

Ľahké zahriatie je možné vykonať bez opustenia pracovnej plochy

Malá aromaterapia - a ste späť vo forme. Pre toto budete aromatické oleje na báze bergamotu, citrónu, jedle, čierneho korenia, mäty alebo rozmarínu. Navyše v kancelárii nie je potrebné používať aromalampu. Stačí len otvoriť fľašu oleja a urobiť niekoľko hlboké nádychy. Alebo posypte vreckovkou podľa vlastného výberu. V núdzové prípady, Ak chcete poraziť spánok, môžete použiť viac štipľavý zápach. Ideálne na bežné lakovanie nechtov. Ale treba ho používať opatrne. Etylacetát a butylacetátové estery, ktoré sú súčasťou drvivej väčšiny lakov, obsahujú octová kyselina, ktorý môže popáliť sliznicu prinosových dutín.

Je to zaujímavé...

Vynikajúci budík Senora Cavalieri. S originálnym budíkom prišiel taliansky vynálezca Torello Cavalieri. V správny čas tieto hodinky vás nezobudia nepríjemným zvukovým signálom, ale vzrušujúcimi vôňami. Pre tento zázrak elektroniky boli vyvinuté špeciálne kazety, ktoré vyžarujú vôňu čerstvo uvarenej kávy, lahodného steaku a iných povzbudzujúcich dobrôt. Cena voňavého budíka od Cavalieri je 60 EUR. Okrem toho majitelia „lahodných“ hodiniek často potrebujú kúpiť nové kazety - bohužiaľ sú na jedno použitie. Napriek tomu je tento taliansky vynález v krajinách EÚ veľmi žiadaný.

Často dôvod denná ospalosť- Je to dôsledok nedostatku niektorých vitamínov a minerálov v tele. Tento stav spôsobuje nedostatok vitamínov B1, C a D. A tiež túžba spať v nevhodnú dobu je istým signálom, že nemáte dostatok draslíka. poraďte sa so svojím rodinný doktor a vyberte si optimálny komplex vitamínov a minerálov. Spravidla to funguje. Alternatívnou možnosťou je zaradiť potraviny bohaté na tieto mikroživiny do vašej každodennej stravy. Napríklad čerstvé avokádo obsahuje veľa draslíka a vitamínu C. Vitamín B1 je bohatý na hovädzie a žĺtky Denný príjem vitamínu D vám zabezpečí porcia sushi s tuniakom alebo lososom.

Nádherný denný "budík" - energická tanečná hudba. Pri zostavovaní zoznamu skladieb uprednostňujte jasné latinskoamerické rytmy. Poprední európski psychológovia odporúčajú: aby ste zahnali spánok, počúvajte iba neznáme skladby po dobu 10-15 minút. Nové melódie vo vás podvedome vzbudia záujem a sen vzlietne ako ruka. Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt, spojte podnikanie s potešením - zapnite hudbu počas zahrievania. Takýto miniaerobik bude pre vás veľkou náložou živosti.

Šálka aromatickej kávy je možno klasikou tohto žánru. Avšak, káva veľké množstvá vôbec nepomáha. Hodná alternatíva z kávy sa môže stať silný zelený čaj. Tento nápoj je bohatý aj na kofeín, no jeho účinok je miernejší a trvácnejší. Moderné energetické nápoje sú určite tiež účinné. Pôsobenie "energie" trvá 3-4 hodiny a povzbudzujúci účinok sa dostaví veľmi rýchlo. Nemali by sa však zneužívať. Vo Francúzsku a Nórsku sa tieto limonády podávajú iba v lekárňach a len na lekársky predpis. Pamätaj denná sadzba energetikov pre zdravý človek- nie viac ako 2 poháre!

Namiesto kávy - mydlo a klobásy! Ak si milí čitatelia myslia, že sa autor článku zbláznil, ponáhľam sa vás potešiť – mýlite sa. Zahraniční borci s dennou ospalosťou nám so všetkou vážnosťou ponúkajú svoje nové originálne vynálezy – mydlo a kofeínové párky. Mydlo a sprchový gél s prebúdzacím účinkom sú vyvinuté v laboratóriu jednej z amerických kozmetických kampaní. Fungujú nasledujúcim spôsobom. Počas rannej sprchy kofeín preniká cez pokožku dovnútra obehový systém. V dôsledku toho sa srdcová frekvencia zvyšuje arteriálny tlak a mozog sa prebudí. Nie je ťažké uhádnuť, že rodiskom energetických klobás sa stalo Nemecko. Autor produktu, Herr Johan Drexel, uisťuje, že porcia jeho typických párkov, ktoré obsahujú kofeín a taurín, vás dostane zo spánku ako každý sýtený energetický nápoj.

Tip číslo 6. Čerstvý vzduch a jasné svetlo vám pomôžu vyhrať nad spánkom

Ak vás začne premáhať kancelárska ospalosť - vyjdite na balkón alebo sa postavte pri otvorenom okne. Slnečné svetlo a čerstvý vzduch vám pomôžu vyrovnať sa s túžbou byť v náručí Morpheusa. Funguje to obzvlášť dobre v zime. Mrazivá sviežosť a sneh žiariaci na slnku pripraví vášho šéfa o pôžitok z toho, že vás prichytí spať na vašom pracovisku.

Japonská akupresúrna masáž vás zbaví ospalosti v priebehu niekoľkých sekúnd. Tu je niekoľko vhodných možností:

palec pravá ruka silno si trieť dlaň ľavej ruky. Potom zopakujte postup, ale pre pravú dlaň;
zaťať pravú ruku v päsť a aktívne krúživým pohybom najprv si premasírujte dlaň a potom vonkuľavá ruka;
masáž 2 minúty ušnice v smere hodinových ručičiek od ušného laloku až po samotný vrchol;
cítiť priehlbinu na spodnej časti lebky. Zatlačte naň palcom, napočítajte do troch a prudko uvoľnite.

Ak je vám stav kancelárskeho polospánku z prvej ruky známy, mali by ste sa zamyslieť nad stravou. Tradičné potravinové "batérie" vo forme komplexné sacharidy, obsiahnutá v múke a sladká, tu veľmi nepomôže. Dokonale dodajú telu energiu počas aktívne triedyšport a sedenie v kancelárii naopak spôsobujú ospalosť až apatiu. V tomto prípade vám bude lepšie proteínová diéta(ryby, morské plody, mäso, strukoviny a pod.) v kombinácii so zeleninou a ovocím. A potrebné sacharidy najlepšie získate z fermentovaných mliečnych výrobkov ako sú syry, jogurty a tvaroh.

Krátky spánok počas obedňajšej prestávky je jedným z tých naj efektívne metódy jednanie s úradom spavá choroba". Podľa odporúčaní Maxima Maksimoviča Isaeva - von Stirlitza stačí 20 minút spánku na to, aby dôstojne vydržal až do konca pracovného dňa. Hlavná vec je nenechať sa uniesť. Mimochodom, v mnohých stredomorských krajinách je popoludňajšia siesta bežným javom v rozvrhu kancelárií.

Ak v práci neradi spíte pri stole, urobte to doma: v správnom čase a v pohodlných podmienkach

Vo veľkej väčšine prípadov je príčinou dennej ospalosti zlyhanie prirodzeného biorytmu. Pre zdravého človeka je normálne trvanie spánku 7-8 hodín denne. V tomto prípade je potrebné dodržiavať režim – ísť spať a vstávať o cca rovnaký čas. Ak sa tak nestane, nahromadí sa únava. A nakoniec z toho nemôže byť nič dobré. Neustály nedostatok spánku môže spôsobiť syndróm chronická únava". Naopak, normálne zdravý odpočinok vám dodá prirodzenú dávku energie na celý ďalší deň.

Verí sa, že úspech prichádza k tým, ktorí vstávajú skoro. Nie: úspech prichádza s tým, kto vstáva s dobrou náladou.

Každý bude mať prospech z toho, že sa naučí, ako zostať bdelý v práci alebo v škole. Koniec koncov, stav ospalosti môže predbehnúť každého človeka v najneočakávanejšom okamihu. Čo môžete urobiť, ak sa cítite ospalí, ale nemáte príležitosť relaxovať a spať? Je ich viacero efektívnymi spôsobmi prekonať letargiu a obnoviť bývalý výkon.

Zvážte zoznam činností, ktoré vám pomôžu zostať v bdelom stave a nech ste kdekoľvek.
Vezmite si slúchadlá. Aby bol boj so spánkom nielen účinný, ale v práci ani neunavoval, zapnite si energickú hudbu. Ak je to možné, spievajte spolu so slovami alebo dokonca tancujte. Vyberte si nie známe a obľúbené skladby, ale tie, ktoré sú vám nepríjemné a otravné. Mimochodom, aby ste zostali bdelí, nie je vôbec potrebné zapínať hudbu na plný výkon. Naopak, ak budete počúvať slová a melódiu kvôli tichému zvuku kompozície, váš mozog sa nabudí oveľa rýchlejšie.
Vytvorte podmienky, ktoré sú odlišné od tých, ktoré vám pomáhajú v noci zaspať. Otázka, ako nezaspať na hodine, sa zvyčajne rieši trochu ťažšie. V prípade pracovného prostredia by ste mali zapnúť jasné svetlá. Ak vaše telo verí, že je čas sa prebudiť, potom vnútorné hodiny začnú bojovať proti ospalosti samé. Zapnite jasnú lampu a dokonca aj vtedy silná únava nebudeš môcť spať.
Pozrite sa na pár minút von oknom. Ak neviete, ako zostať v triede bdelí a nemôžete si zapnúť jasnejšie svetlá alebo počúvať hudbu, sledujte, čo sa deje vonku. Viac efektívna možnosť- krátka prechádzka čerstvý vzduch alebo aspoň vyvetrajte miestnosť.
Jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti ospalosti v práci je použitie ľadu. Cucajúc studený kúsok, nebudete môcť zaspať. Vysvetlenie je jednoduché: vystavenie nízkym teplotám neumožňuje mozgu relaxovať.
Ak chcete vedieť, ako zostať v triede hore, vezmite si ceruzku alebo pero. Mozog si bude myslieť, že sa chystáte jesť, a začne aktívne produkovať inzulín.
Ako nezaspať na prednáške alebo ako si poradiť so spánkom na pracovisku, ak nie je po ruke ľad ani čistá ceruzka? Urobte všetko pre to, aby ste si trochu znížili telesnú teplotu: umyte si tvár studenou vodou, nasmerujte na ňu prúd vzduchu z ventilátora. Najjednoduchšou možnosťou je vyzliecť teplý sveter;
Zapnite zmysly. Príjemné aj zlé pachy dokážu povzbudiť. Ak neviete v práci prekonať spánok a neustále trpíte hypersomniou, noste so sebou fľaštičky mäty, modrého eukalyptu, rozmarínu (rastlinné oleje).
K povzbudeniu pomáha nielen samotná káva, ale aj vôňa kávových zŕn.

Robiť gymnastiku
Existuje veľa cvičení, po ktorých môžete zabudnúť na túžbu spať. Zoznam najefektívnejších možností.
Skrúca sa a naťahuje. Ak začnete naťahovať svaly tela, zlepší sa krvný obeh. Natiahnite krk, otočte hlavu rôznymi smermi aspoň 30-40 sekúnd.
Akupresúra. Zoznámte sa s akupresúrnymi cvičeniami. Na boj so spánkom je podľa nej potrebné pôsobiť na ušné lalôčiky, body mierne pod kolenami, chrbty rúk, krk a temeno hlavy. Na masáž môžete použiť špeciálny masér alebo špičku prsta.
Vstaňte a prejdite sa po miestnosti. Vašou úlohou je akýmkoľvek spôsobom stimulovať krvný obeh. Ak je to možné, choďte na prechádzku každú pol hodinu.
Vyskočte na mieste, robte kliky, drepy. Väčšina jednoduché cvičenia môže byť najefektívnejšia. Nenamáhajte sa, ako keby ste boli v posilňovni.
Posaďte sa na nepohodlnú stoličku. Neopierajte si hlavu o stenu, nepodopierajte ju rukou. Vzdajte sa aspoň na chvíľu mäkkého a pohodlného kresla. Na tvrdej stoličke budete musieť držať chrbát rovno. To spôsobí, že mozog dá telu signály, aby sa neuvoľnilo.

Alternatívne riešenia
Ak chcete zostať krátkodobo v strehu, využite účinky kofeínu. Dajte si šálku kávy alebo silného čaju. Majte však na pamäti, že často nie je potrebné uchýliť sa k takémuto nástroju. V opačnom prípade bude výsledok opačný. V noci sa vám nebude dobre spať. V súlade s tým v denné hodiny očakávate pokles výkonu.

Dobrým riešením je regeneračný spánok. Ak je to možné, zdriemnite si na 20 minút. Vaša sila bude obnovená. Krátky odpočinok aktivuje hemisféru mozgu, ktorá je zodpovedná za ukladanie a prijímanie informácií.
Aktivovať mentálna kapacita. Ak chcete, vždy si môžete spomenúť na nejaký zaujímavý film alebo knihu. Pamätajte a meditujte o nich, kým nepocítite nával energie. Je tiež dobré sa zamyslieť nad tým, čo spôsobuje hnev a podráždenie. Nahnevaný človek totiž zaspáva ťažko.
Smejte sa a živo chatujte so svojimi kolegami alebo priateľmi. Vďaka zábavnej konverzácii budete aktívnejší. Odíďte na pár minút z kancelárie a zavolajte tomu, kto vám do života prináša radosť a pozitívne emócie.
Neustále si predstavujete, ako sa o pár hodín vaše trápenie skončí a vy pôjdete spať? Úplne márne. Myšlienky majú obrovský vplyv na stav tela. Nezabudnite na placebo efekt. Ak sa inšpirujete, že ste veselí a plní energie, bude to tak.
Vypite pohár alebo niekoľko pohárov studenej tekutiny. Môže byť obyčajný čistá voda. Dehydratácia môže spôsobiť ospalosť.
Pohladkajte si líca alebo nohy. Bolesť ovplyvňujú mozog a ten na ne bude reagovať tak, ako potrebujete.
Ak chcete zostať hore v práci alebo počas prednášky, snažte sa večer predtým dobre vyspať.

Zoznam použitej literatúry:
Neurológia. Adresár praktizujúci. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012. (Angličtina)
Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016. 248 strán