Ktoré jednoducho nie je schopný odstrániť, zatiaľ čo „nesprávne“ potraviny prichádzajú v obrovských množstvách. Akonáhle sa strava zmení na produkty prirodzené pre živý organizmus, metabolizmus sa zrýchli !!!
Nezdravé jedlo
Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Ide o akékoľvek kupované údeniny a údeniny, cukrovinky a múčne výrobky, majonézu, cukor, alkohol, čokoládu (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, chlieb najvyšší stupeň, šťavy v tetrapakoch. Príjem soli by sa mal znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.
Správne produkty na chudnutie
- ryba musia byť zahrnuté v Ponuka správna výživa : ide o pstruha, stavridu, lososa, ružového lososa. Ryby by sa mali vyberať čerstvé, mladé a stredne veľké;
- vtákdopĺňa zoznam základných pravých produktov: Toto je kura (prsia a krídla, bez kože), rovnako ako morka;
- mäso: teľacie, hovädzie. Ale najsprávnejším produktom je pečeň;
- ovocie(asi 5 kusov za deň);
- sušené ovocie(takmer každý z nich má liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a sušené marhule sú jednoduchou prevenciou onkologické ochorenia;
- : všetko okrem slaného, sladkého a vyprážaného.
- zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
- obilniny;
- knäckebrot;
- mliečne výrobky:, prírodné jogurty.
- syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté druhy syra a zjesť ho až 100 gramov denne.
Zlaté pravidlo: je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „do kopy“. Podľa tohto pravidla ponúkame takúto zdravú výživu.
Približné menu správnej výživy na chudnutie na každý deň
Raňajky by mala byť vysoko kalorická a uspokojujúca. Vzorové menu nasledujúce: ovsené vločky alebo akékoľvek iné cereálie s mliekom, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte si vybrať pár položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).
Občerstvenie... 1 ovocie alebo jogurt.
večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Ako príloha: ryža, zelenina, pohánka, cestoviny z hrubej pšenice. Môžete zvárať ľahké resp.
Môžete pridať chuť do jedla pomocou bobkové listy alebo malá štipka akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.
Olovrant. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (podľa vlastného výberu);
večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne znižuje porciu, najlepšia je napríklad grécka.
Počas dňa nezabudnite piť zdravé nápoje a čistú vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po jedle.
Ponuka správnej výživy na chudnutie bude veľmi užitočná pre krásne dámy, ktoré sa vždy usilujú o ideálne formy. Toto menu Zdravé stravovanie navrhnuté tak, aby dodávali ľahkosť a tónované telo.
Zásady správnej výživy pri chudnutí
- Ak chcete schudnúť správnou výživou, sú potrebné raňajky. Aj keď si počas raňajok dovolíte priveľa, počas pracovný deň existuje veľa možností, ako minúť prebytočné kalórie. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na výdatné obedy či večere povedať nedá.
- Je potrebné vyčleniť špeciálny čas a venovať ho výlučne jedlu. Iba organizmus zameraný na dané povolanie sa môže efektívne zapojiť do jeho trávenia a asimilácie. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla prejde do tuku na asimiláciu niekedy neskôr, ak náhle príde hlad a nahromadí si zásoby „pre každý prípad“.
- Pre viac sa pri jedení neponáhľajte, keďže ide o akúsi ochranu pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostáva vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde to práve včas.
- Pomalé jedenie umožňuje lepšie vstrebávanie potravy – žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné si aspoň päť minút sadnúť a dať tak žalúdku možnosť poriadne sa „zapojiť“ do práce.
- Od stola musíte vstať s pocitom mierneho hladu, že môžete jesť o niečo viac.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež nie veľké množstvá.
Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť ťažká. Sú na to dva dôvody:
- je ťažké spať s plným žalúdkom;
- existuje možnosť, že žalúdok „podvedie“ a časť jedla sa spracuje „v rezerve“, čím sa vytvoria tukové usadeniny.
Účinne schudnúť pomocou zdravej výživy, samozrejme, s prihliadnutím na ročné obdobie. Telo potrebuje vodu na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou, a nie čajom, mliekom či kompótom.
Ak sa aktívne venujete športu a chcete sa vyformovať do atletickej postavy, potom je možné zdravú výživu doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a podporujú zrýchlené využitie tuku z tela. Pred konzumáciou akéhokoľvek druhu športová výživa je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom.
Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie
Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste vylúčiť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Jesť treba cez deň, ale tak, aby nebol pocit hladu. Hlad je príčinou stresu, má Negatívny vplyv na psychiku.
Správne organizovaná výživa pomáha efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, čo prispieva k zníženiu hmotnosti, iba ak sa spotrebuje viac kalórií ako z jedla. Preto je potrebné brať do úvahy nutričná hodnota produkty, vyvážená denná strava.
Je potrebné začať jesť správne s odmietnutím nezdravé jedlo a nie z takej, ktorá obsahuje veľa kalórií. Práve týmto znamením sa zásady zdravého stravovania líšia od všetkých druhov diét na chudnutie.
Prejdite škodlivé produkty známy pre: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy,.
Odďaľuje cieľ chudnutia útržkovitým jedením počas dňa, výdatnými obedmi či večerami, jedením pred televízorom alebo počas pracovného procesu, keď pocit hladu zaženiete čokoládou, koláčom, šálkou kávy.
Oveľa užitočnejšie je utíšiť hlad jogurtom, jesť viac ovocia a zeleniny – mrkvu, reďkovky, zeleninový šalát s prídavkom za studena lisovaného oleja. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že z týchto potravín nepriberiete, keďže majú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnúť.
Úplne prvá otázka, ktorú si musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť: ako zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, zbaviť sa nadváhu nestačí pravidelne cvičiť, je nevyhnutné prehodnotiť stravovacie návyky. Ponúkame Vám nutričné menu na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.
10 dôležitých pravidiel správnej výživy pri chudnutí
Pred prechodom na Detailný popis menu správnej výživy na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pri chudnutí. To je dôležité pre každého, kto chudne.!
1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne ju využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – nič z toho nie je rozhodujúce. Ak jete v kalorickom deficite, tak chudnete.
2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Dosahuje sa aj chudnutie správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: zjete menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď s správne produkty môžete jesť s prebytkom a zlepšiť sa) .
3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len tie správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový prebytok kalórií.
4. Tučné, múčne a sladké jedlá veľmi ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto je potrebné takéto jedlo obmedziť. Ale ak sa vám tieto potraviny podarí vtesnať do vášho kalorického príjmu, tak ich môžete užívať bez ujmy na chudnutí.
5. Je však lepšie dodržiavať menu správnej výživy: v prvom rade nie na chudnutie, ale pre svoje zdravie... Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadne nutričná hodnota a navyše pri konzumácii vo veľkom množstve poskytujú negatívny vplyv na tele.
6. Priamo pre chudnutie čas jedla nehrá zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Nezabudnite, že zostavenie kompetentného a správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať hlad, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšovať tráviaci trakt.
7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, najdôležitejší pre chudnutie je celkový obsah kalórií v strave. Ale tieto ukazovatele je dôležité vziať do úvahy pre zachovanie svalov ( bielkoviny), dostatok energie ( sacharidy ), normálna práca hormonálny systém (tukov ).
8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať samostatné napájanie alebo kombinujte produkty len tak, ako ste zvyknutí - prosím.
9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností jedálnička zdravej výživy na každý deň. Jedálniček si môžete zostaviť podľa svojich možností, nie je potrebné riadiť sa „diétnymi kánonmi“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie stačí sa len najesť v rámci KBZHU.
10. Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, určité jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri stavbe tela, ale ďaleko nie kľúč... Sú relevantnejšie pre záverečná fáza obnovenie povrchu tela a jeho uvedenie do dokonalého tvaru.
Zhrnúť. Problém chudnutia vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo tak, ako uznáte za vhodné v rámci normy KBZhU.
Správna výživa je doplnkový nástroj chudnutie, ktoré vám pomôže zmeniť sa stravovacie správanie a začnite sa stravovať vyvážene a zdravo.
Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálneho lístka správnej výživy na každý deň:
- Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
- Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
- Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
- Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
- Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18. hodine“, no večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Kalórie na deň rozdeľte približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
- Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom, sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.
Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie udržiavať všeobecný deficit kalórií počas dňa ... Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.
Približné menu správnej výživy na deň:
- Raňajky: Komplexné sacharidy
- obed: Jednoduché sacharidy
- večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Vláknina je nutnosťou.
- Olovrant: Sacharidy, niektoré tuky
- večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina
Tu je niekoľko možností pre menu správnej výživy na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri chudnutí. Môžete mať svoj vlastný výživový jedálny lístok na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.
Raňajky:
- Kaša s ovocím / sušeným ovocím / orechmi / medom a mliekom (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
- Vyprážané vajcia s celozrnným chlebom
- Celozrnný chlieb alebo chrumkavé sendviče
- Ovsené vločky (zmiešame vajcia a ovsené vločky a opečieme na panvici)
- Tvarohové smoothie, mlieko a banán (najlepšie pridajte komplexné sacharidy- otruby alebo ovsené vločky)
- Celozrnné cereálie s mliekom
Viac o zdravé raňajky v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.
večera:
- Krúpy / cestoviny / zemiaky + mäso / ryby
- Dusená zelenina + mäso / ryby
- Šalát + mäso / ryba
- Zelenina / príloha + strukoviny
Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu jedál podľa vašej chuti.
večera:
- Zelenina + chudé mäso / ryby
- Zelenina + syr + vajcia
- Tvaroh
- Kefír s ovocím
Viac o správna večera v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.
občerstvenie:
- PP pečenie
- Orechy
- Ovocie
- Sušené ovocie
- Tvaroh alebo biely jogurt
- Celozrnný chlieb/chrumky
Z ponúkaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte svoj vlastnú verziu menu správnej výživy na každý deň... Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych potravín. Mimochodom, s modernými vychytávkami je to celkom jednoduché.
Všetci sme to niekedy skúšali jesť správne, riadiť sa vnútornými pocitmi a stereotypmi, ktoré sú vo vzduchu skôr než konkrétnym programom. Nie je nič prekvapujúce na tom, že pokusy neboli korunované úspechom: na kvalitatívnu zmenu stravy potrebujete vôľu (nemusíte nielen absorbovať čokoládu jednu po druhej, ale aj variť takmer každý večer) a jasný návod na akciu. Na základe odporúčaní odborníkov na výživu sme zostavili stravovací plán, ktorý je vhodný pre človeka so sedavým životným štýlom a zároveň vám umožní dostať všetko esenciálne vitamíny a živín.
Nebudete musieť hladovať, práve naopak: nesmiete zabúdať na pitnú vodu, je užitočné sa dobre občerstviť a dodržať ostatné tipy, ktoré vám uľahčia prechod na nový režim. Vo všeobecnosti stačí nakúpiť jedlo na týždeň vopred (zoznam všetkého, čo potrebujete pre jednu osobu, je napravo od tohto odseku) a nebyť lenivý pripraviť si jedlo so sebou. Sme si istí, že s takýmto pestrým, uspokojivým a zároveň lakonickým jedálnym lístkom sa výrazne zvýšia šance na zlepšenie stravovania a osvojenie si zdravých stravovacích návykov.
pondelok
Zoznam produktov na daný deň:
müsli bez cukru - 60 g, nízkotučné mlieko - 300 g, polovice konzervovaných broskýň - 4 veci., mandle - 20 kusov, celozrnná pita - 1 PC., konzervované v vlastná šťava tuniak - 100 g, avokádo - polovica ovocia, malá uhorka - 1 PC., nízkotučný jogurt - 600 g, zemiak - 100 g, stonky zelenej špargle - 3 ks, rukola - 1 balík, vajce - 1 PC., fazuľa z konzervy - 100 g, stonkový zeler - 1 PC.,červená cibuľa - 1 PC.,
petržlen - 1 balík,čerstvé alebo mrazené bobule - 1 pohár, olivový olej,
balzamikový ocot
Raňajky
Do pohára mlieka nasypeme 60 g müsli a do pohára nakrájame 4 polovice zaváraných broskýň.
20 mandlí.
večera
Pita s tuniakom
1 strednú pitu naplňte 100 g tuniaka z konzervy a šalát (uhorka, avokádo, zelený hrášok, hlávkový šalát) naplňte 200 g zálievky z nízkotučného nesladeného jogurtu.
Pohár nízkotučného jogurtu.
Načo sa vôbec normálne stravovať ak je možné získať potrebné množstvo energie z niekoľkých balení čipsov alebo čokolád? Faktom je, že kvalita potravín skutočne ovplyvňuje fungovanie tela: chudobné z hľadiska živiny diéta zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenie, cukrovka, osteoporóza a iné choroby, ktoré by ste nikdy nikomu neželali. Stravovacie návyky sú zavedené už od detstva, ale dajú sa prekonať (niekedy aj s pomocou odborníka na výživu alebo psychoterapeuta): veď zodpovednosť za prejedanie sa a výber stravy v dospelosti už nenesú rodičia a opatrovatelia.
večera
Catofelle frittata
100 g uvarených zemiakov a 3 stonky zelenej špargle nakrájame na kocky, opečieme spolu s náručou rukoly na miernom ohni. Celé vajíčko zalejeme mliekom a keď je frittata takmer hotová, posypeme ju strúhaným syrom (stačí 30 g).
Fazuľový šalát
Opláchnite a osušte 100 g fazule z konzervy, nalejte do misky. Nakrájame do nej stonkový zeler, štvrtinu červenej cibule a zväzok petržlenovej vňate, ochutíme olejom a balzamikom.
200 g nesladeného nízkotučného jogurtu zmiešaného s pohárom čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia.
utorok
Zoznam produktov na daný deň:
celozrnný chlieb - 2 kusy, tvaroh - 1 polievková lyžica. l., banán - 1 ks, med - 1 polievková lyžica. l.,
zemiaky - 50 g, mrazený hrášok - 100 g, citrón - 1 ks, strúhanka - 2 polievkové lyžice. l., petržlen - 1 zväzok, malá cibuľa - 1 ks, šampiňóny - 50 g, mini kukurica
- 5-6 klasov, akékoľvek sezónne ovocie - 1 ks, Kuracie prsia - 100 g, malá uhorka
- 1 ks, šalát - 1 zväzok, avokádo, hnedý cukor - 2 ČL, škorica - 1 ks,
jablko - 1 ks, nízkotučná zmrzlina - 2 guľôčky, špenát - malý zväzok
Raňajky
2 celozrnné toasty s tvarohom a banánom s lyžicou medu.
8 kusov sušených marhúľ.
večera
2 zemiakovo-lososové tortilly a šalát
Zmiešajte 50 g rozdrvených varených zemiakov so štvrtinou šálky mrazeného hrášku, 50 g lososa z konzervy, lyžičkou citrónovej šťavy, nasekanou petržlenovou vňaťou, cibuľou a 2 lyžicami strúhanky. Vytvarujte 2 tortilly a opečte na minime oleja. Na šalát kombinujte náruč špenátu, pár klasov minikukurice a 50 g šampiňónov.
Akékoľvek sezónne ovocie.
Je to všeobecne akceptovanéčo je chudnutie dospelá žena, ktorý vedie sedavý životný štýl, potrebuje najmenej 1200 kcal denne (pre muža - najmenej 1800). Ak budete jesť menej, tak spočiatku môžete naozaj schudnúť, no potom sa metabolizmus spomalí. Kto sa chce udržiavať vo forme, musí jesť viac – ale aj vo viacerých jedlách a v malých porciách. Jedálenský plán na pondelok a zvyšok dní sa vypočíta takto: každý deň bude celkový obsah kalórií v strave 1500 - 1700 kcal.
večera
Pita s kuracím mäsom a zeleninou
100 g kuracie prsia marinujte v citrónovej šťave po dobu 20-30 minút a potom ju smažte na miernom ohni s trochou olivový olej... Nakrájajte ho, zmiešajte s uhorkou, hrsťou zeleného hrášku, zväzkom hlávkového šalátu a polovicou avokáda a vložte do celozrnnej pity.
Zmrzlina a jablkový kompót
Do hrnca s pol pohárom vody pridajte trochu citrónovej kôry, lyžičku citrónovej šťavy, dve lyžičky hnedého cukru a tyčinku škorice, povarte 5 minút a pridajte nakrájané jablko. Varte 10-15 minút, nechajte vychladnúť a podávajte s 2 kopčekmi nízkotučnej zmrzliny.
streda
Zoznam produktov na daný deň:
celozrnné vločky - 45 g, nízkotučné mlieko - 1 šálka, broskyne z konzervy
- 150 g, celozrnný chlieb - 2 kusy, nízkotučná šunka - 65 g, syr - 40 g, paradajka - 1 kus, uhorka - 1 kus, špenát - 1 zväzok, celozrnný chlieb - 2 kusy, tvaroh - 1 lyžica.... l., konzervovaná kukurica - 100 g, konzervovaný cícer - 100 g, koriandr - 1 zväzok, červená cibuľa
- 1 ks, Nízkotučný jogurt - 300 g, steak z lososa - 150 g, zeleninová zmes - 1 pohár,
bobule alebo nakrájané ovocie - 1 šálka
Raňajky
45 celozrnných vločiek s pohárom nízkotučného mlieka a 150 g konzervovaných broskýň.
Pohár zeleninových tyčiniek s 50 g hummusu.
večera
Šunkový sendvič
Na celozrnný toast položíme 65 g šunky, 40 g syra, plátky paradajok a uhorky a špenát, prikryjeme ďalšou toastovou hriankou.
Dve celozrnné chrumky s tenkou vrstvou tvarohu a paradajkami.
Občerstvenie je dôležité aby telo nevystrašilo hladovkou. Áno, je ťažké nájsť zdravé jedlo na druhú raňajku alebo olovrant, ale jablko alebo hrsť orieškov medzi jedlami dodá potrebné množstvo kalórií práve vtedy, keď je telo pripravené spomaliť metabolizmus. zriedkavo prijaté jedlo sa míňa pomalšie. Je zrejmé, že by ste nemali jesť sladké tyčinky a iné mastné jedlá. jednoduché sacharidy produkty: cukor je návykový a sladkosti sú zvyčajne mastné. Mimochodom, každé občerstvenie v tomto týždennom menu sa dá nahradiť tým, čo máte radi: je lepšie zjesť 40 orechov denne, ako nakoniec prehltnúť Mars bez toho, aby ste zjedli jogurt.
večera
Losos so šalátom
Na šalát zmiešame 100 g konzervovanej kukurice a cíceru, trochu červenej cibule a koriandra a dochutíme nízkotučným jogurtom. 150g steak z lososa opečieme z každej strany 2 minúty a podávame so šalátom a hrsťou opraženej zeleninovej zmesi (môžeme použiť mrazenú).
200 g nesladeného jogurtu s pohárom bobúľ alebo nakrájaného ovocia.
štvrtok
Zoznam produktov na daný deň:
celozrnný chlieb - 2 ks, banán - 1 ks, nízkotučné mlieko - 2 šálky, med - 1 polievková lyžica. l.,
mandle - 20 ks, tekvica tekvica - 150 g, konzervovaný cícer - 200 g, paprika - 2 ks, špenát - 1 zväzok, akákoľvek pikantná nízkotučná omáčka - 2 polievkové lyžice. l., cibuľa - 1 ks, paradajková pasta
- 100 g, nízkotučné mleté mäso - 100 g, mrkva - 1 ks, zeler - 1 stonka, suché špagety - 40 g, avokádo - polovica plodu, malá uhorka - 1 ks, semienka rasce a koriandra, repkový olej , soľ, korenie, citrónová šťava
Raňajky
2 celozrnné toasty s tenkou vrstvou masla a banánové smoothie s 1 banánom, pohárom mlieka a lyžicou medu.
20 mandlí.
večera
Tekvicový a cícerový šalát
Nakrájajte 150 g tekvice a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nezmäkne. Zmiešajte s 200 g konzervovaného alebo uvareného cíceru, paprikou, hrsťou špenátu a koriandrom a rascou, ochuťte pikantnou nízkotučnou omáčkou.
Pohár mlieka.
Okrem verných pomery bielkovín, dôležité je množstvo tukov a sacharidov čistá voda opitý počas dňa. Takmer žiadny proces v tele sa nezaobíde bez vody, takže dehydratácia spomaľuje metabolizmus, a to ovplyvňuje všeobecné blaho a produktivitu. Najmä pri dehydratácii sa výrazne znižuje schopnosť tela spaľovať tuky a 1,5 litra vody denne pomáha schudnúť asi dva kilogramy za rok bez námahy. Mimochodom, ak pocit hladu prichádza príliš často, stojí za to piť vodu: signál smädu je veľmi ťažké rozlíšiť od hladného, kým nevypustíte pohár.
večera
Boloňské špagety
Na repkovom oleji opečte štvrtinu malej cibule do priehľadnosti, pridajte 100 g nízkotučného mletého mäsa, po 5 minútach - hrsť nakrájanej mrkvy, zeleru a papriky a 100 g rajčinová pasta... Dusíme 15 minút, dochutíme soľou a korením a pridáme k uvareným cestovinám (40 g suchých).
zeleninový šalát
Špenát, paprika, hrášok (ak je k dispozícii), uhorka a avokádo, ochutené maslom a citrónovou šťavou.
Pár sliviek, skaramelizovaných s lyžičkou cukru a zaliate 200 g nesladeného jogurtu.
piatok
6 japonských roliek, zelenina alebo ryba.
Pohár kávy alebo kakaa s nízkotučným mliekom.
Akékoľvek sezónne ovocie.
Jeden z hlavných problémov so stravovacím plánom - nutnosť pripraviť si všetko vopred a nosiť so sebou kopu nádob. V skutočnosti nie je všetko také zložité, ako sa zdá: jedlo sa dá variť večer, varenie dvoch jedál bude trvať asi hodinu. Problém nie je ani s nádobami: v tej istej IKEA sú jednoduché nádoby a vzduchotesné vrecká (sendvič sa zmestí) a tiež roztomilé kompaktné obedové boxy s priehradkami na niekoľko riadov.
Je známe, že od stravy závisí nielen zdravie a fyzická forma človeka, ale aj jeho nálada. Aby ste boli celý týždeň v dobrej nálade a udržali si optimálny výkon, musíte si jedálny lístok na týždeň premyslieť vopred.
Diéta správnej výživy na týždeň
Väčšina ľudí niekedy vyskúšala diétu. Účinok však buď vôbec chýbal, alebo bol dočasný, pretože diéta neznamená celoživotné dodržiavanie jej pravidiel. V dôsledku nevyváženej a nepravidelnej stravy nadváhu pokožka ochabuje a stráca zdravý vzhľad, objavujú sa vonkajšie nedokonalosti (akné) a vnútorné choroby organizmu.
Správna výživa znamená:
- vyvážená strava;
- pravidelnosť stravovania;
- vysoká kvalita spotrebovaných produktov.
Kvôli rýchle tempoživotom, pracovnou záťažou a štúdiom, množstvom fastfoodov a „nezdravých“ potravín v regáloch supermarketov sa ľudia vzďaľujú od zásad správnej výživy. Kvôli zlému organizovaný catering trpia všetky telesné systémy, narúša sa hormonálna rovnováha, objavujú sa choroby črevný trakt začínajú problémy so zubami, vlasmi a pokožkou. Niekedy príde na rad bulímia a anorexia, alebo naopak extrémna obezita.
Aby sa uvedené poruchy a choroby neobjavili, musíte pochopiť zásady správnej výživy, implementovať ich každodenný život a už ich nikdy neopustíš. Za prvý krok k tomu možno považovať vypracovanie jedálneho lístka na týždeň.
Aký druh výživy možno považovať za správny?
Pri zostavovaní jedálneho lístka a zoznamu potravín na týždeň musíte pamätať na to, že musí byť správny. Každý človek by mal denne vychádzať zo svojej fyzickej formy motorická aktivita, ako aj ciele - teda, niektorí potrebujú, iní - pribrať resp svalová hmota, iní si dali za úlohu udržať si pohodlnú váhu.
Komu pozitívny efekt pretrvávali dlho, potrebujete:
- dodržiavať zvolený stravovací režim počas celého života;
- diverzifikovať stravu tak, aby z nej telo dostávalo všetky živiny;
- kontrolovať obsah kalórií v potravinách.
Kritériá správnej výživy podľa dietetiky sú:
- jeho rozmanitosť - bez toho nie je možné získať všetko potrebné pre telo minerály, vitamíny a živiny;
- malé porcie s častými jedlami;
- počítanie kalórií;
- vylúčenie zo stravy hormonálne produkty a škodlivé sladkosti;
- zníženie množstva soli;
- zníženie podielu živočíšnych tukov v strave;
- odmietnutie alebo obmedzenie používania nápojov obsahujúcich alkohol alebo kofeín;
- piť veľa vody denne.
Pri pridávaní ovocia do menu musíte vedieť, že nie všetky sú rovnako užitočné, najmä pre ľudí v procese. Banány, rôzne hrozno a hrušky radšej týždeň nezaraďujte do jedálnička.
Tri jedlá denne, ktoré pozná väčšina ľudí, odborníci na výživu nepovažujú za správne. Podľa ich názoru je lepšie zvýšiť počet jedál na päť alebo šesť a zároveň znížiť množstvo porcií. Raňajky by mali byť vaším najväčším jedlom dňa. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na malé porcie, môžete skúsiť prekabátiť mozog a žalúdok jedením z malých tanierov.
Je dôležité vziať do úvahy obsah kalórií v strave. Aj keď cez deň je len Zdravé jedlá, ale v nadmerne veľkých množstvách nemožno takúto stravu nazvať správnou. Preto je dôležité dodržať pravidlo: spotrebované kalórie musia zodpovedať energii vynaloženej za deň. Aby ste nehrýzli a neboli v pokušení zjesť niečo škodlivé, musíte dodržiavať vopred zostavený rozvrh jedál. Ak sa zlozvyk hrýzť nedá tak ľahko prekonať, môžete si vždy so sebou nechať balíček sušeného alebo čerstvého ovocia, nejaké oriešky alebo kandizované ovocie, pohár nízkotučného jogurtu.
Približné menu správnej výživy na týždeň pre celú rodinu
Pri zostavovaní jedálneho lístka sa odporúča premyslieť si aj čas jedla. To umožní každému v domácnosti jesť podľa plánu a časom úplne odstrániť prepuknutie náhleho hladu. Aby ste to dosiahli, musíte vychádzať z každodennej rutiny, ktorú poznajú všetci členovia rodiny, berúc do úvahy ich prácu, štúdium a spánok. Potom bude strava nielen zdravá, ale aj racionálna.
Pre ranných vstávajúcich, ktorí chodia spať a vstávajú skoro, je ideálny nasledujúci rozvrh jedál:
- raňajky: 7:00;
- druhé raňajky: 10:00;
- obed: 13:00;
- popoludňajšie občerstvenie: 16:00;
- večera: 18:00.
"Sovy" budú pohodlnejšie jesť takto:
- raňajky: 10:00;
- druhé raňajky: 13:00;
- obed: 15:00;
- popoludňajšie občerstvenie: 17:00;
- večera: 19:00.
V takom prípade sa dá čas posunúť na neskorší čas – hlavné je, že posledné jedlo by malo byť ľahké a najneskôr tri hodiny pred spaním.
Pri zostavovaní približného menu správnej výživy na týždeň musíte urobiť veľký zoznam potraviny, ktoré si môžete kúpiť a zjesť počas týždňa. Potom sa produkty rovnomerne rozložia do dní v týždni, takže napríklad neexistujú dva „kuracie“ alebo „rybie“ dni za sebou.
Správne a zdravé potraviny by sa mali konzumovať v nasledujúcom pomere:
- polovicu stravy tvoria sacharidy;
- 30% stravy tvoria bielkoviny;
- 20% stravy tvoria tuky.
Večera by mala pozostávať z bielkovinových potravín a jej obsah tuku by nemal presiahnuť 9%. Je lepšie nepiecť ryby, mäso, ale variť alebo dusiť.
Aby ste lepšie pocítili moment ukojenia hladu, počas jedla by ste sa nemali rozptyľovať čítaním alebo rozprávaním. Musíte jesť pomaly, v uvoľnenej atmosfére a vychutnávať si každé sústo.
Pri tvorbe jedálneho lístka treba brať do úvahy a fyzická aktivita každý člen rodiny. Výživnejšiu stravu by mali prijímať tí, ktorí športujú, trávia veľa času na nohách alebo sú vystavení zvýšenému stresu.
Okrem jedla by mal každý piť aj tekutiny. Je lepšie, ak voľba padne na filtrovanú nesýtenú vodu. Môžete tiež piť zelený čaj, ktorý pomôže zbaviť telo toxínov a toxínov vďaka antioxidantom v jeho zložení.
Pravidelne môžete mať „festival“ alebo „cheat meal“, ako to nazývajú. V takéto dni sa môžete rozmaznávať sladkým, slaným, alkoholom či inými potravinami, ktoré sa neodporúčajú často konzumovať alebo ktoré môžu poškodiť vašu postavu či zdravie.
pondelok
Prvý deň v týždni je pondelok. To, s akou náladou človek začína týždeň, do značnej miery rozhoduje o jeho úspechu. Približná strava v pondelok to môže vyzerať takto:
Pred spaním môžete jesť tvaroh alebo piť jogurt.
utorok
V utorok by sa mal jedálny lístok líšiť od jedálneho lístka predchádzajúceho dňa, aby nenudil. Recepty na nasledujúce jedlá sú známe každej gazdinke.
streda
Vyvážený jedálny lístok na stredu nabije energiou uprostred pracovný týždeň.
štvrtok
Zaradením nového ovocia do jedálnička sa môžete vo štvrtok rozveseliť.
piatok
V posledný deň v týždni naše telo potrebuje najmä energiu, ktorú môže získať z potravy. Vďaka tomu budú raňajky lacné, čo vám ušetrí peniaze.
sobota
Prvý deň voľna chcem seba a členov rodiny rozmaznávať špeciálnymi jedlami, pretože je viac času na varenie.
nedeľu
Nabite pred začiatkom pracovného týždňa dobrá nálada a silu pre nové úspechy. Dobre premyslené menu vám v tom pomôže. Je ľahké pripraviť navrhované jedlá, takže pred pracovným týždňom bude veľa času na odpočinok.
Každá rodina môže do navrhovaného menu pridať svoje obľúbené jedlá. Hlavnou vecou je dodržiavať uvedené pomery bielkovín, sacharidov a tukov a dodržiavať opísané pravidlá výživy. Zoznam produktov je tiež lepšie spísať týždeň vopred, aby bolo všetko potrebné vždy po ruke – v chladničke.
Aby boli členovia rodiny zdraví, musia cvičiť a mať dostatok spánku. Na zotavenie by dospelí mali spať najmenej 7 hodín denne, deti až 9 hodín. Mali by ste tomu venovať aspoň hodinu denne aktívne prenasledovaniešport, ale gymnastiku resp turistická vychádzka, ktorý môže nahradiť cestu verejnou dopravou do práce či štúdia.
Ak je ťažké prejsť z bežnej stravy na správnu, musíte svoju myseľ zamestnať niečím, čo ju odvedie od premýšľania o jedle. Napríklad prejdite na telocvičňa, na vzdelávací kurz, choďte si zabehať, alebo sa ponorte do čítania. Vo chvíľach hladu môžete piť zelený čaj alebo vodu. Sladké možno nahradiť zdravými – sušeným ovocím alebo nízkokalorickými hriankami. Postupne prejde sústredenie na jedlo.
Vývojom správne menu na týždeň musíte počúvať želania všetkých členov rodiny a tiež brať do úvahy ich pracovný rozvrh. Potom sa rodinné jedlá stanú nielen užitočnými, ale aj príjemnými pre každého!
Správna výživa predpokladá dodržiavanie užitočné pravidlá(zvyky):
Päť jedál denne;
Pred spaním po poslednom jedle by mali prejsť aspoň dve hodiny;
Raňajky najneskôr štyridsať minút po prebudení;
Pitie 2 litrov vody denne (ak neexistujú žiadne kontraindikácie);
Vykonávanie pôstny deň(Raz za týždeň).
Raňajky: pohánková (ovsená) kaša. Množstvo by nemalo presiahnuť 200 g.
Obed: zeleninová polievka (menej často mäso, porcia - nie viac ako 250 g), mäso alebo ryba (100 g). Ako príloha sú ideálne obilniny, ktoré by ste však nemali používať viac ako 3-krát týždenne.
Večera: tvaroh (jedlá vyrobené z tvarohu).
Vzorové menu zdravej výživy číslo 2
Raňajky: 2 cuketové alebo zemiakové placky. Jedzte jedlá zo zemiakov nie viac ako dvakrát týždenne.
Občerstvenie: ovocie, bobule, mliečne výrobky.
Obed: pozri menu č.1.
Občerstvenie: fermentované mliečne výrobky.
Večera: praženica (do 180 g) alebo mäso so zeleninou (do 200 g).
Vzorový jedálny lístok správnej výživy v dňoch pôstuPrvé raňajky: parené rezne (ryba / mäso, 100-120 g) s ryžou a zeleninou (250 g), zelený čaj (bez pridaného cukru).
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt bez pridaných džemov (najlepšie domáci).
Večera: varené mäso (ryba) so zeleninovou prílohou.
Vzorový jedálny lístok pre správnu výživu s nízky obsah sacharidy č.3
Raňajky: miešané vajíčka s bylinkami a paradajkami.
Občerstvenie: od 20 do 30 g syra.
večera: mäsový vývar s mäsom a diétnym chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt (do 2 %).
Večera: Pozrite si menu s nízkym obsahom sacharidov č. 1 alebo č. 2.
Raňajky: vajce (1 ks), grapefruit (0,5-1 ks), celozrnný chlieb (nie viac ako 40 g), káva s mliekom (200 ml).
Obed: chudé mäso (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (150 g).
Popoludňajšie občerstvenie: chlieb (40 g), syr alebo tvaroh (30 g), káva s mliekom (200 ml).
Večera: chudé mäso (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (100 g), mlieko (100 ml).