Pamätajte si, že ako dieťa vaša matka alebo babička povedala, že musíte raňajkovať, a pošmykla svojho nemilovaného ovsené vločky... Alebo keď ste odmietli raňajkovať, každému ste povedali známe príslovie „Naraňajkuj sa sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“. Ako ste dospievali, uvedomili ste si, že teraz už nemusíte ráno jesť, vystačíte si so šálkou kávy a koláčikom v práci alebo v škole. A ak sa rozhodnete schudnúť, myslíte si, že neexistujú žiadne raňajky – nie sú žiadne kalórie navyše. Ale nie všetko je také jednoduché...
Ak patríte k ľuďom, ktorí si myslia, že vynechávanie raňajok vám pomôže schudnúť rýchlejšie, zamyslite sa znova. V článku "" sa dozviete, ako správne jesť a zostať zdravý.
6 dôvodov, prečo sú raňajky dôležité a potrebné
1. Prebuďte telo. Myslite na raňajky ako na nevyhnutnosť a palivo. Ak vynecháte raňajky a niekoľko hodín po prebudení nejete, tak telo na takýto pôst reaguje a spomalí metabolizmus. Ak raňajkujete, prebudíte tým metabolizmus a získate energiu na spaľovanie kalórií. 2. Ak existuje - viac šancí schudnúť! Výskum znova a znova dokázal, že ľudia, ktorí raňajkujú, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú alebo si udržia váhu. Keď vynecháte raňajky, ste pripravený na večeru zjesť koňa :).Stojí za zmienku, že výskum spájajúci raňajky s chudnutím je založený na myšlienke, že raňajky by mali byť zdravé, to znamená, že by mali obsahovať bielkoviny a/alebo celozrnnú vlákninu, ale nie ako tuk a cukor.
3. Raňajky prebudia nielen telo, ale aj hlavu! Výskum ukázal, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú aktívnejší a ostražitejší ako tí, ktorí ich vynechávajú. Raňajky sú dôležité najmä pre deti, hladné dieťa môže byť apatickejšie a podráždenejšie a dobré raňajky mu pomôžu byť aktívne a jasne myslieť. 4. Raňajky sú vašou šancou zjesť jedlá, ktoré možno nebudete môcť jesť po zvyšok dňa. Myslíte si, že to tak nie je? Potom si spomeňte, kedy ste naposledy jedli na večeru ovsené vločky alebo tvaroh?! 5. „Nie si ty, keď si hladný“ – spomeňte si na reklamu Snikers. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí raňajkujú ráno, majú tendenciu lepšia nálada než tí, ktorým to chýba. Ak je človek hladný, je podráždenejší. Prečo si ráno kaziť náladu, začnite deň radšej raňajkami! 6. Ak ste rodič, buďte príkladom pre svoje deti. Ak vynecháte raňajky, vaše deti si budú myslieť, že raňajky nie sú dôležité. Ak chcete svoje dieťa navyknúť na raňajky, raňajkujte sami, urobte si z toho zvyk a deti po vás budú siahať.Čo je najlepšie jesť na raňajky:
- omeleta / varené vajce a krajec celozrnného chleba so syrom
- Ovsené vločky v mlieku s ovocím, hrozienkami alebo orechmi.
- Nízkotučný jogurt s čerstvým ovocím
- Tvaroh s kúskami ovocia alebo bobuľami
Ovsené vločky sú dobrým zdrojom dôležitých živín, ako je vápnik, železo a vitamíny B, ako aj bielkovín a vlákniny. Telo potrebuje tieto základné živiny a výskumy ukazujú, že ak ich nedostanete ráno, vaše šance na ich doplnenie počas dňa sa znižujú.
Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, preto ich skúste zaradiť do raňajok, či už ide o banán alebo pohár ovocnej šťavy.
Zdravé a ľahké raňajky - recepty s fotografiami
Ovsené palacinky.
Na prípravu týchto úžasných a chutných palaciniek budete potrebovať:
- 1/4 šálky múky
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 lyžičky prášok do pečiva
- 1 pohár kefíru (môžete vylúhovať)
- 1 vajce
- soľ, cukor a škorica podľa chuti
Príprava:
1. Najprv zmiešajte všetky suché ingrediencie: múku, cereálie, soľ, cukor a škoricu.
2. Potom do zmesi vrazíme vajíčko a pridáme kefír. Všetko dobre premiešame. Pridajte prášok do pečiva.
3. Panvicu predhrejeme, vymastíme olejom a lyžicou rozotrieme cesto. Ovsené placky smažíme z oboch strán do zlatista 3-4 minúty.
4. Palacinky môžeme podávať s medom, džemom alebo čerstvými bobuľami.
Vyprážaný toast s vajíčkom
Dnes som sa rozhodol pokračovať v rozprávaní o raňajkách. O výhodách raňajok som už hovoril v článku. Teraz som sa rozhodol zistiť, čo je najlepšie na raňajky, aký je najlepší čas na raňajky, ako sa natrénovať raňajkovať.
Pravdepodobne ste takéto výrazy počuli viac ako raz:
Raňajkuj ako kráľ, večeraj ako princ, večeraj ako žobrák.
Raňajky jesť urob to sám, podeľ sa o obed s priateľom, odovzdaj večeru nepriateľovi.
Nakoľko sú tieto výrazy pravdivé a čo tieto výrazy znamenajú – množstvo zjedenej potravy alebo jej energetická hodnota?
Odpoveď na túto otázku nájdete v tomto článku, no chcem sa porozprávať nielen o tom, čo je lepšie na raňajky. Je dôležité pochopiť, ako správne raňajkovať. A ak z nejakého dôvodu nie je ranné jedlo zahrnuté do vášho denného režimu, ale z času na čas vás napadne myšlienka, že to ešte musíte urobiť, potom by vás mohol zaujímať aj tento článok, keďže budeme hovoriť o tom, ako sa trénovať na raňajky.
Čo je lepšie jesť na raňajky
Predtým, ako začneme hovoriť o tom, čo je lepšie raňajkovať, najprv si povieme, ako si na raňajky zvyknúť. . Koniec koncov, veľmi často počujete, že človek chápe dôležitosť raňajok, ale nevie sa prinútiť sa ráno najesť. A nútiť sa nie je dobré. Som pevne presvedčený, že nášmu telu prospeje len to, čo nás baví.
Ako sa naučiť raňajkovať
Chcem vám ponúknuť video, kde vám malá sada jednoduchých cvičení pomôže prebudiť sa. A ktovie, možno s týmto videom začnete každé ráno cvičiť.
Vidíte, zdá sa mi, že nie je také ťažké zvyknúť si na raňajky - nevečeriame neskoro, pohár vody nalačno, ranné cvičenie a sprcha, aj keď nie, ešte niečo, možno najdôležitejšia vec je vaša túžba.
Najlepší čas na raňajky
Aby sme sa naučili raňajkovať, musíme pochopiť dôvody, prečo ráno nechceme jesť, možno je to vlastnosť tela alebo možno len niektoré návyky, ktoré možno zmeniť.
- Jedným z dôvodov, prečo nemáte chuť na raňajky, je neskorá večera alebo občerstvenie tesne pred spaním. Preto nebudete ráno hladní, ak budete aj neskoro spať a vstávať skoro.
Na záver – prehodnoťte svoje večerné návyky. Aj keď nie je možné večerať skôr (prísť neskoro z práce), večera by nemala byť veľmi hutná a vysokokalorická.
- Druhý dôvod, a týka sa doslova každého z nás – telo sa ešte neprebudilo. Ak ste vstali z postele, neznamená to, že vaše telo je už pripravené na nejaké výkony. Na „štart“ potrebuje určitý čas.
Skonštatujeme - musíme pomôcť nášmu telu prebudiť sa, ale tak, aby to bolo pohodlné, a teda užitočné pre naše telo. Ako to spraviť? Získajte pár - tri dobré návyky:
- Ráno sa zobuďte, vypite pohár vody na lačný žalúdok.
- Ranné cvičenia sú ďalším spôsobom, ako správne naladiť svoje telo na nasledujúci deň.
- Mnohí sa osprchujú ráno, ale po cvičení áno, ak bude chcieť studená a horúca sprcha, potom to pomôže nielen vášmu telu prebudiť sa, ale budete mať dobrú energetickú rezervu na celý nasledujúci deň.
Malé doplnky pre každý zvyk:
- ak obyčajná voda nechutí, môžete pridať med alebo citrónovú šťavu. Môžete si prečítať viac o tom, aká dôležitá je voda v tomto konkrétnom čase dňa.
- ale na úkor spoplatnenia si myslím, že väčšina teraz vyslovila frázu obľúbenú pre nás všetkých – „nie je čas“. Úprimne, tiež som si to predtým myslel, ale keď som si osvojil tento užitočný zvyk, môžem s istotou povedať, že to nezaberie veľa času.
Ďalší dôležitý bod v téme čo je najlepšie na raňajky je otázka času na raňajky.
Odborníci na výživu tomu veria najlepší čas na raňajky je 7 - 9 hodín ráno, keďže práve v tomto čase je aktívna energia nášho tela v žalúdku.
Ale keďže životný režim každého je iný, existujú aj také odporúčania – prvé jedlo by nemalo byť skôr ako 30 minút a najneskôr hodinu a pol po prebudení. Je teda len na vás, kedy budete raňajkovať.
Aj keď ste v tomto časovom rozmedzí nestihli raňajkovať, aj tak prvé jedlo neignorujte – nestihli ste sa najesť doma, zoberte si raňajky so sebou a najedzte sa v práci, ak je to, samozrejme, možné.
O to lepšie raňajky
Prišlo ráno a my vieme, že je pred nami celý deň našich každodenných starostí, aktívne prenasledovanie... Niekto pracuje fyzicky, niekto duševne, no všetci potrebujeme energiu a silu, aby sme sa cítili efektívne. Čo je lepšie jesť na raňajky?
Odborníci na výživu teda považujú raňajky za prvú a dôležitú tehlu pri budovaní nášho nového dňa a hmotnosť tejto tehly je 1/3 celkového príjmu kalórií za deň.
No dôležitá je nielen váha, ale aj zloženie a on taký je
- 1/3 denný príspevok veverička;
- 2/3 denného príjmu sacharidov;
- 1/5 denného príjmu tukov.
Je tiež dôležité vedieť, že sacharidy by mali byť komplexné, nasýtené tuky. Zabúdať by ste nemali ani na vitamíny a minerály. Toto zloženie naznačuje, že raňajky by mali byť výživné, ale nie ťažké.
Môže sa zdať, že je to všetko náročné a nie je čas ráno rozmýšľať nad zložením toho, čo raňajkujeme. V skutočnosti to nie je také ťažké, ak raňajkujete s potravinami odporúčanými odborníkmi na výživu. A nie je ich tak málo a raňajky je celkom možné pripraviť pestré, nenáročné na prípravu a chutné.
Čo teda odborníci na výživu radia raňajkovať.
- Kaša – obilniny obsahujú ako bielkoviny a sacharidy, ktoré potrebujeme, tak aj vitamíny a minerály. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je lepšie jesť kašu na raňajky, najmä ak ju uvaríte v mlieku a pridáte malý kúsok masla. Pravdepodobne to nie je len to, že v škôlkach sa najčastejšie dávajú cereálie na raňajky. Kašu možno pre zmenu uvariť aj vo vode, potom pridať čerstvé ovocie, ovocný džem alebo med.
- Mlieko a mliečne výrobky - dobrý zdroj bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Aj tu je veľký výber. Na varenie kaše nie je čas – cereálie či müsli zaliať mliekom, kefírom, jogurtom. Výživoví poradcovia takéto raňajky veľmi nevítajú, ale ak nie každý deň, tak môžete, stačí si kúpiť cereálie alebo müsli určené pre diétne resp. športová výživa... V oddeleniach diétne jedlo a predávajú sa v lekárňach užitočné doplnky- vláknina a otruby, možno ich pridať aj do jogurtu alebo kefíru. Tvaroh je skvelý na raňajky, pridajte k nemu čerstvé ovocie alebo sušené ovocie - je to chutné aj zdravé. Výrobky z tvarohu (kastróly, tvarohové koláče) sú skvelé raňajky. Syr - milovaný mnohými mliečny výrobok... Keďže chlieb sa považuje za dobrý doplnok k raňajkám, najmä s celozrnnou múkou, syrové sendviče sú vhodné ako ranné jedlo.
- Vajcia, tradičné ranné jedlo, obsahujú bielkoviny a vitamíny. - skvelé raňajky, ale nie každý deň.
- Mäso a ryby sú vhodné aj na raňajky, pretože obsahujú bielkoviny, vitamíny a minerály, hlavne si treba uvedomiť, že raňajky by nemali byť ťažké, takže vyprážané a mastné nie sú pre vaše ranné jedlo.
Ako správne raňajkovať
Čo je lepšie jesť na raňajky - ako som povedal, existuje veľa produktov na raňajky, kombinujte, urobte raňajky vyvážené, iné, berúc do úvahy vaše chuťové preferencie, vaše aktivity. A, samozrejme, v každom prípade by malo existovať opatrenie. Neraňajkovať je zlé, ale ani sa netreba prejedať.
- Ak sa viac venujete duševnej práci a zároveň celý deň presedíte v kancelárii, potom príliš výdatné raňajky namiesto náboja živosti môžu dodať spätný efekt- ospalosť. Mimochodom, na aktiváciu duševnej činnosti si dajte čokoládu alebo pridajte med na raňajky.
- Ak sa viac venujete fyzickej práci, potom vás jogurt, cereálie alebo tvaroh na raňajky, samozrejme, neuspokoja. Jedzte raňajky s potravinami, ktoré obsahujú viac bielkovín – mäso, ryby, vajcia, syry, cereálie na báze mlieka.
Na tomto mieste som chcel ukončiť rozhovor na tému – čo je lepšie raňajkovať, ale spomenul som si na nápoje, pretože tie k raňajkám neodmysliteľne patria.
Mlieko - o tom sme už hovorili, je to dobrý nápoj na raňajky. Šťava - ak je čerstvo vylisovaná - skvelá. Ale častejšie sme zvyknutí povzbudiť sa kávou alebo silným čajom. Nebudem hovoriť o výhodách alebo nebezpečenstvách týchto nápojov - toto je samostatná téma na rozhovor. Čo sa týka raňajok, dospel som k záveru, že ak sú vaše raňajky šálka kávy a cigareta, potom je to neprijateľné. Ak je káva alebo čaj doplnkom produktov, o ktorých sme hovorili, tak prečo nie. Mimochodom, vynikajúci nápoj na raňajky - kakao s mliekom - je bielkovina, vitamíny a minerály, ako aj veselosť a energia.
S poznámkou živosti a energie môžete ukončiť rozhovor o raňajkách.
Na zdravie!
P.S. Raňajkuj ako kráľ...ak si pamätáš, rozhovor som začal známymi výrazmi. Osobne s nimi celkom nesúhlasím. Áno, raňajky by mali byť, mali by byť výživné, ale to je len 1/3 denného príjmu kalórií.
A zvyšok 2/3? Takže toto je obed, ak je večera daná nepriateľovi? Alebo väčšinu svojho obeda, ak jete ako žobrák? Osobne sú v našej rodine raňajky nevyhnutnosťou, ale nemôžem ich nazvať hlavným jedlom.
Mimochodom, podľa starovekej vedy o Zdravé stravovanie- Ajurvéda - najväčší počet jedlo by malo byť v čase obeda, potom sa ukáže, že výraz „večerať ako kráľ“ by bol správnejší ...
Čo si o tom myslíš? Čakám na váš názor v komentároch.
Elena Kasátová. Vidíme sa pri krbe.
Správne raňajky to skvelý začiatok ako aj základ vášho dňa. Ranné jedlo nám dodá potrebnú energiu pre plnohodnotnú činnosť organizmu, naštartuje metabolizmus. To, čo jete na raňajky, ovplyvňuje vaše zdravie, postavu, náladu a metabolizmus.
Mnohí ešte majú správna strava jedlo vyvoláva asociácie s nudnými, monotónnymi a nechutnými jedlami. V skutočnosti, berúc do úvahy váš vkus, môžete urobiť zdravé raňajky nielen zdravé a výživné, s použitím vašich obľúbených jedál, môžete tiež ozdobiť pokrmy a pripraviť svoje obľúbené nápoje - to všetko bude vyzerať atraktívne a chutné a samozrejme. bude chutné.
Raňajky sú vlastne najdôležitejšie jedlo dňa. Váš denný režim bude závisieť od toho, ako budete raňajkovať – nálada, energia, sila. Veľmi dôležitý je ranný príjem potravy – raňajkové jedlo by malo poskytnúť dostatočné množstvo glukózy, naštartovať metabolické procesy, dodať dostatok energie a sily.
Ak začnete pravidelne vynechávať raňajky, po čase si telo okrem úbytku síl, únavy, podráždenosti a apatie bude vyžadovať aj tie kalórie, ktoré ste nedostali na raňajky, cez obed či večeru. Výsledkom je, že je to plné prejedania sa a popoludní spadne viac kalórií. Takáto výživa je plná vzhľadu nadváhu, pokles fyzickej a duševnej činnosti, vývoj rôznych chorôb, narušenie práce gastrointestinálny trakt.
Výdatné, správne raňajky by mali tvoriť asi 40 % z celkovej dennej stravy, čo je asi 350 až 520 kalórií. V prvom jedle by ste mali zaradiť potraviny bohaté na všetky makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Je dôležité, aby tieto boli komplexné sacharidy ako aj rastlinné tuky a vlákninu.
Jedlá na raňajky:
- Prírodné müsli, granola alebo otruby
- Vajcia (varené, omeleta atď.)
- Kaša: pohánka, ovsené vločky, proso, ryža.
- Chudé mäso (kuracie, morčacie)
- Čerstvé ovocie
- Zelená (petržlen, rukola atď.)
Napriek tomu, že raňajky by mali byť výdatné, nie každé jedlo je zdravé. Existujú aj potraviny, ktoré sa neodporúčajú konzumovať ráno.
- Citrusové plody (nedá sa jesť nalačno)
- Sladkosti (vrátane sladkých obilnín)
- Údené a tučné jedlo(klobása, slanina, klobásy)
- Surová zelenina (najmä paradajky)
- Studené nápoje
- Káva (nalačno jej dráždi sliznicu, poškodzuje pankreas)
- Raňajkové cereálie (cereálie rýchle občerstvenie nie je užitočné, obsahujú veľa sacharidov, cez krátky čas znovu sa objaví hlad)
Pri plánovaní raňajkového menu je veľmi dôležité zvážiť individuálnych charakteristík tvoje telo. Napríklad tí, ktorí majú zápal žalúdka alebo majú zvýšená kyslosť Neodporúča sa jesť čerstvé ovocie, zeleninu nalačno ani piť čerstvé šťavy z nich vyrobené.
Raňajky by mali byť výdatné, zdravé, dodávať nášmu telu energiu a nekaziť trávenie.
Sacharidové raňajky
Zahŕňa použitie všetkých makroživín -. V žiadnom prípade nemožno vylúčiť jednu alebo druhú zložku, povedie to k zdravotným problémom.
Preto vzhľadom na zásady správna výživa, raňajky môžu byť sacharidové. Jeho základom budú rôzne cereálie a prírodné müsli. Do raňajok môžete pridať orechy, kúsky ovocia, nemôžete to použiť ako nápoj veľký počet prírodná šťava.
Čo môžete jesť na raňajky so sacharidmi:
- Pohánková kaša. Môžete jesť varené, varené, alebo si môžete pripraviť dusenú pohánku. Môžete do nej pridať orechy, bobule alebo ovocie. Môžete jesť pohánku, nalievanie teplého mlieka.
- Musli. Môžu sa jesť s jogurtom, mliekom alebo smotanou. Hlavné je, aby müsli bolo čo najzdravšie – s nízky obsah Sahara.
- Chlieb s maslom (tenká vrstva), syr, zelenina, bylinky, chudé mäso.
- Lavash so zeleninou, bylinkami, chudým mäsom, jemne nasolenými rybami.
- - môžete urobiť s pridaním kakaa, alebo pridať bylinky.
- Ovsené vločky a iné obilniny. patria spolu s ovsenými vločkami k najobľúbenejším raňajkám. Môžete do nej pridať plátky banánov a iného ovocia, sušené ovocie, bobule, orechy.
Na sendviče s knäckebrotom a pita chlebom je lepšie brať chudé mäso - morčacie, kuracie a v malom množstve.
Musíte jesť uspokojujúco, ale zároveň dodržiavať opatrenie a neprejedať sa, inak máte pocit nepohodlia a ťažkosti v žalúdku po celý deň.
Proteínové raňajky
Proteínové raňajky sú užitočné najmä pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu alebo ak vaša práca súvisí s fyzickou prácou. Známe klasické raňajky s proteínom sú vajíčka, varené aj vo forme omelety. Ale okrem toho tradičné jedlo, existujú aj ďalšie chutné možnosti.
Čo môžete jesť na raňajky s bielkovinami
- Tvaroh (najlepšie mäkký). Dá sa zjesť nielen ochutené jogurtom, ale aj pripraviť si z neho sendvič natretý na bochník chleba. Môžete variť.
- Chlebové sendviče - Vyprážané vajcia urobte medzi dvoma mäkkými chlebmi alebo medzi jemne opečeným (ako toastovým) otrubovým chlebom. Plnky môžete pripraviť z tvarohu, byliniek, pridať jemne nasolené ryby.
- Vajcia. Tento všestranný produkt pozná každý - môžete ho jesť varený, urobiť omeletu (pridať zeleninu alebo špenát), uvariť vyprážané vajcia alebo vajcia benedikt. Dá sa z nich aj variť.
Každá z ponúkaných raňajok môže byť doplnená zeleninou, bobuľovým ovocím, orechmi, medom a ovocím.
Ráno, na lačný žalúdok, pol hodiny alebo hodinu pred jedlom, by ste mali vypiť pohár teplá voda... To zlepší trávenie a urýchli metabolizmus. Na raňajky nemôžete použiť iba nápoj (aj keď je zdravý). Nápoj môže byť doplnkom k hlavnému jedlu.
Počas raňajok môžete konzumovať nápoje ako:
- Zelený čaj. Obsahuje užitočné stopové prvky, pomáha odstraňovať toxíny z tela.
- Čierny čaj. Mali by sa uprednostňovať kvalitné čajové lístky (pred čajovými vrecúškami). Chuť a vôňa tohto nápoja je povzbudzujúca.
- Čerstvá šťava. Musíte ho piť v malých množstvách a pri absencii kontraindikácií.
- Prírodná čierna káva. Pre mnohých je káva nepostrádateľným ranným atribútom, preto sa snažte používať kvalitnú kávu bez prísad. Tento nápoj dodáva energiu, urýchľuje metabolizmus.
V prípade, že nie ste zvyknutí ráno jesť, musíte si postupne zvyknúť na každodenné raňajky. Musíte začať s malými porciami a ľahko stráviteľným jedlom. Začať môžete napríklad ľahkým jogurtom s ovocím, ovocnými šalátmi, jemným tvarohom.
Potraviny s vlákninou a vitamínmi
Čerstvá zelenina, bylinky a ovocie sú hlavnými dodávateľmi vlákniny a vitamínov. Tieto potraviny musia byť prítomné vo vašej strave a najmä v raňajkách. Čo sa dá pripraviť zo zeleniny a ovocia?
- - všestranný nápoj, v ktorom môžete zmiešať rôzne druhy ovocia a zeleniny s bylinkami. Ovocné smoothie je možné pripraviť s mliekom (bežným, mandľovým aj sójovým). Zeleninové smoothies môžu byť založené na kefíre, jogurte alebo riedené vodou, ako aj s pridaním byliniek (hlávkový šalát, petržlen, rukola atď.)
- Zeleninové alebo banánové palacinky. Môžete variť, a ak máte radi sladkosti - potom s palacinkami s banánom. Ide o zdravšie a ľahšie jedlo ako tradičné cukrárske palacinky. Takéto palacinky sa pripravujú bez pridania oleja.
- Ovocný šalát – možno pripraviť v malom množstve ako doplnok k raňajkám. Zmiešajte svoje obľúbené ovocie a dochuťte prírodným jogurtom.
- Pečené jablká - chutné, keď sa pečú v rúre so škoricou, medom a orechmi.
Zdravé raňajky dokážu dodať nášmu telu nielen energiu a elán na celý deň, ale môžu byť aj chutné, pestré a pomôcť udržať naše telo v dobrej kondícii a naše telo zdravé.
Väčšina moderných ľudí nevedia sa správne stravovať a podceňujú tak mimoriadne dôležitú vec v zdravom životnom štýle, akými sú raňajky. Buď si hodia chlebík a kávu do žalúdka a utekajú do práce; alebo si všetko v chladničke napchajú do úst a sú spokojní. Ale žiadna z možností nie je normálna pre žalúdok. V prvom prípade, keď človek príde do práce v podstate hladný a vynaloží fyzickú silu do polovice dňa, dostane pokles hladiny cukru v krvi, závraty, dokonca je možné mdloby, pretože mozog nedostáva dostatok „paliva“. ". Tým pádom si vystrašené telo nabudúce vypýta viac sacharidov: sladké a škrobové jedlá, čo potom povedie k priberaniu.
Druhý variant jedla vedie k poklesu výkonnosti, pretože telo vynaloží všetky sily na pokusy spracovať raňajky tzv.
Prečo potrebujem raňajky
1) Ranný príjem potravy umožňuje metabolizmus a samotné trávenie začať normálne fungovať. V dôsledku vynechávania raňajok sa metabolizmus v tele znižuje, čo sa prejavuje únavou počas dňa, prepracovanosťou. Výživové poruchy môžu tiež viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Vyvážené a nezabúdané raňajky podporujú chudnutie spolu s cvičením.
2) Zdravé raňajky pomáhajú telu ľahšie sa očistiť. Ak začnete piť ráno Zdravé jedlá, môžete zlepšiť stav svojho zažívacie ústrojenstvo, koža.
3) KAŽDÉ odložené raňajky sú vždy silný stres a bez ohľadu na to, ako často sa to cvičí. Áno, stáva sa, že telo potrebuje stres (napríklad liečebný pôst). No pravidelný stres len prispieva k zlému fungovaniu a zdravotným problémom.
Prečo mnohí zanedbávajú raňajky?
- Možno sa vám kráti čas na prípravu raňajok. Malo by sa však pamätať na to, že obnovenie zdravia si vyžaduje oveľa viac času a internet je plný receptov na obilniny a šaláty za 5 až 10 minút.
- Nedostatok hladu, zvyk neraňajkovať. Tí, ktorí radi jedia neskoro – tesne pred spaním – sa stávajú majiteľmi týchto zvykov. Vďaka tomu majú pocit, že nepotrebujú raňajky. V skutočnosti sa ich telá jednoducho prispôsobili nepríjemným podmienkam, keď nie sú kŕmené.
Pozrite si video nižšie o dôsledkoch odmietnutia raňajok.
Raňajkové produkty
Prevažná väčšina zástupcov dietetiky sa domnieva, že prvé jedlo by malo obsahovať obilniny, ktoré umožňujú telu získať dostatok sily; mlieko a výrobky z neho, ktoré obsahujú vápnik a bielkoviny; ovocie, ktoré obsahuje obrovské množstvo vitamínov a makroživín. Aké sú teda najlepšie jedlá na raňajky? Tu je niekoľko príkladov tých najužitočnejších:
- 1) pomarančový džús- bohatý zdroj stopových prvkov a minerálov. Ak nie je po ruke žiadny pomaranč, môže byť nahradený akoukoľvek inou šťavou.
- 2) Celozrnný chlieb, alebo raž - dopĺňa stravu veľká kvantita minerálne soli vláknina, vitamíny B a sacharidy pre funkciu mozgu. Zdrojom prvkov a sacharidov sú aj vločky a müsli. Užitočná je najmä ich kombinácia s mliečnymi výrobkami.
- 3) Ovocie... Už dlho je známe, že je to najlepšie jedlo na raňajky. Ale často, najmä v zime a na jar, nie je toľko čerstvého ovocia, ale sušené ovocie sa ľahko stáva ich alternatívou: sušené marhule, sušené slivky, hrozienka.
- 4) jogurty, ako si fermentované mliečne výrobky už dávno zaslúžia svoje miesto na rannom stole. Pri ich výbere v obchode si však treba dávať obzvlášť pozor, prečítajte si zloženie.
- 5) Syr... Nie je možné ignorovať tento produkt, "držiteľa rekordov" v obsahu vápnika a bielkovín a asimilácii v tele.
- 6) Zlato- mimoriadne užitočný produkt pre ľudí. Len pár lyžíc v sebe nesie obrovské množstvo energie a sily.
Veľa ľudí robí pri konzumácii ovocia chyby. Ako ich správne jesť, pozrite si video nižšie.
Dodatočné zdroje vitamínov a látok tiež nebudú zasahovať: orechy, bobule, bylinky.
Z jedálneho lístka je ale potrebné vylúčiť biele pečivo. Nemá z toho žiaden úžitok a navyše je tu veľa kalórií navyše.
Raňajkové nápoje
Mnohí sa nechcú rozlúčiť s kávou a čiernym čajom, raňajkovými spoločníkmi. A to najstrašnejšie pre telo sa stane, keď túto kávu nahradia raňajky. Tieto druhy trikov robia vychudnutých nervový systémťažko pracovať. Ale stále je užitočnejšie použiť namiesto čiernej zelený čaj, obsahuje oveľa viac vitamínov a lepšie tonizuje.
Mám sa vzdať kávy? Pokiaľ ide o instantný nápoj nesúci toto meno, teda - na sto percent áno. Ale prírodná káva v primeranom množstve nepoškodzuje telo. Sú tam flavonoidy, antioxidanty, minerály. Napriek tomu bude lepšie konzumovať ho po raňajkách.
Existuje ďalší zaujímavý produkt, ktorý, nie menej ako nápoje, povzbudzuje telo, posilňuje imunitný systém a normalizuje krvný tlak. Toto je zázvor. Stačí nastrúhať malý plátok koreňa a pridať do jedla alebo nápoja.
Taktiež, ak sa nechcete stať nepriateľom vlastného tela, potom je lepšie nepiť kolu na raňajky. Žiadny produkt nie je schopný spôsobiť také poškodenie tela ako ona.
Aké by mali byť zdravé raňajky
Existuje názor, že je užitočné raňajkovať celozrnnú kašu, vajíčko a sendvič so syrom. Ale tento prístup je pravdepodobne poháňaný nie užitočnosťou kombinácie, ale rýchlosťou prípravy týchto jedál.
Samostatne sú tieto produkty veľmi zdravé, ale ich komplexná kombinácia je na ráno sotva vhodná.
Bude lepšie, ak bude trochu kaše, chlieb bude obsahovať otruby a pre toto jedlo zeleninu - papriku, mrkvu. Ale napríklad paradajku je lepšie nechať skombinovať s chlebíkom ako s vajíčkami.
Jeden z najužitočnejších a zároveň rýchle rozhodnutia na raňajky sú ovsené vločky alebo pohánková kaša, nevyžadujú veľa úsilia a veľa času na varenie.
Optimálne raňajky môžu v ideálnom prípade pozostávať z:
- Zeleninový šalát s bylinkami a rastlinným olejom.
- Ovocný šalát. Môžete zahrnúť med, orechy.
- chlieb s prírodným kváskom
- môžete potrieť jablko, zmiešať s medom, škoricou, orechmi.
- Ovsené vločky. Zrno obsahuje obrovské množstvo prvkov potrebných pre ľudské zdravie. Tieto látky posilňujú kosti (ako vápnik, fosfor) a podporujú nervové tkanivo(horčík). Ovsené vločky sú diétny výrobok, znižuje hladinu glukózy. Preto sa odporúča najmä tým, ktorí trpia cukrovkou. Ovsené vločky pomáhajú znižovať hladinu a vplyv negatívneho cholesterolu v krvi, ktorý je potrebný pre elasticitu ciev.
Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho systému, podporuje skoré vylučovanie toxínov. Ovsené vločky obsahujú aj veľa antioxidantov.
Pre obsah železa je táto kaša považovaná za vhodnú na prevenciu anémie, vegetatívna dystónia, zlepšuje kvalitu krvi. Jeho obalové a protizápalové pôsobenie sa realizuje pri zápaloch črevného traktu. Kaša sa používa na prevenciu vredov a gastritídy. Neustále používanie cereálií na raňajky podporuje mozgovú činnosť, pamäť a schopnosti.
Môžete jesť nielen ovsené vločky, ale aj pohánková kaša alebo ryža.
Vyvážené raňajky
Je potrebné udržiavať rovnováhu, nezmenšovať porcie, pretože to opäť povedie k hladu a priberaniu.
Je nemožné dosiahnuť sýtosť, ak raňajky pozostávajú z jednostranných sacharidov alebo bielkovín. Vyváženosť je hlavným kritériom pre tvorbu ranného menu, prvým a najdôležitejším najmä pre športovcov - ľudí, ktorí sledujú svoju postavu, trénujú a potrebujú pestrú stravu. Najvhodnejší čas na raňajky je 30-60 minút po prebudení. Ak je kompletný a zdravý variant príliš ťažký, možno ho rozdeliť na niekoľko porcií. Toto možno odporučiť tým, ktorí trénujú ráno alebo robia ranné cvičenia. Pred tréningom je však lepšie konzumovať sacharidy a po ňom bielkoviny.
Počas spánku sa procesy spomaľujú a ak po prebudení telo nenakŕmite, metabolizmus bude pracovať pomaly počas celého dňa. Okrem toho mozog nedostáva dostatok glukózy a sú možné depresie, závraty a bolesti. Malý súbor pravidiel pre zdravé raňajky tomu pomáha predchádzať:
- Vždy raňajkujte
- Snažte sa dosiahnuť rovnováhu
- Nenechajte sa uniesť ťažkým jedlom, sladkým
- Pokúste sa jesť viac obilnín, ovocia.
Nežiaduce položky na raňajky
Existuje zoznam produktov, ktorých používanie buď zaťažuje sily tela, alebo mu škodí. A ráno, na prázdny žalúdok, sa táto škoda ukáže byť dvojnásobná a telo trpí dvakrát toľko.
Pre bežného človeka ako vegetariána je nežiaduce používať na raňajky tuky (najmä živočíšne) a bielkoviny. Aj praženica je lepšia na večeru ako na raňajky. Telo tak lepšie absorbuje bielkoviny a využije ich.
A príjem bielkovín na raňajky pomáha oddialiť čistenie toxínov, núti telo vrhať energiu na trávenie, komplikuje prácu pečene.
Mlieko je tiež lepšie nepiť ráno, silnejšie zasiahnu hormóny, ktoré musia byť v prípravku prítomné.
Neodporúča sa konzumovať čerstvo vylisované šťavy nalačno. Dôvodom sú aktívne kyseliny, ktoré obsahujú. Nalačno dráždia membránu a spôsobujú pálenie záhy. Zároveň však pomáhajú odstraňovať toxíny z tela, obsahujú veľa vitamínov. Pravda, účinky kyselín sa dajú neutralizovať rozmixovaním šťavy s banánom v mixéri.
Oveľa viac užitočný náprotivok biely kváskový chlieb je ražný chlieb na báze prírodného kvásku. Obsahuje oveľa viac vlákniny, ktorú telo potrebuje.
Taktiež jedným z pravidiel zdravých raňajok je ranný bojkot mikrovlnky. Je schopná premeniť akékoľvek jedlo na jed.
Suroviny na zdravé raňajky
Kalórie
Koridor relatívneho obsahu kalórií v raňajkách by mal byť v rozmedzí 300-400 kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať 300-350 kcal.
Sacharidy
45-55% raňajok by mali tvoriť sacharidy. To je asi 40-55 gramov. Ale mali by to byť komplexné sacharidy, chlieb a sladkosti nebudú fungovať. Je lepšie ich nechať v obchode a na raňajky si vybrať zeleninu, obilniny a ovocie.
Veveričky
Bielkoviny by nemali byť viac ako 15-20 percent, to znamená 13-20 gramov. Vďaka nim je cítiť nával sily a energie. Množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia bielkovín na raňajky môže pomôcť v boji proti obezite. Bohatým zdrojom bielkovín sú obilniny, vajcia, mliečne výrobky.
Celulóza
Potrebný príjem vlákniny je 25 gramov. Viac využitia povolené len ak normálna práca Gastrointestinálny trakt. Bobule, jablká a zelenina, semená a obilniny vám pomôžu dosiahnuť túto mieru.
cukor
Tuky
Tretina vašich raňajok by mala byť tučná. (10-15 gramov). Náhradník nasýtené kyseliny zo slaniny a syra je lepšie použiť polynenasýtené - semená a olej z nich, ako aj avokádo.
Vlastnosti raňajok športovca
Výživa pre športovcov sa líši od výživy Obyčajní ľudia, ich náklady na energiu sú mnohonásobne vyššie a je potrebné ich dopĺňať. Na ich telo sú tiež kladené zvýšené nároky a strava a najmä raňajky slúžia ako základ pre energetické zásoby na ďalšie tréningy.
Raňajky sú prvým jedlom dňa a slúžia ako základ pre akumuláciu a asimiláciu nasledujúcich jedál. Veľmi veľké množstvo energie v tele športovca počas intenzívneho tréningu ide na podporu životnej práce. dôležité systémy: srdce, dýchanie, trávenie, metabolizmus. Pri cvičení sú zaťažené úplne všetky telesné orgány a dostatočný prísun živín do tela je nevyhnutný pre udržanie ich funkcií, rovnováhu v tele a predchádzanie fyzickému vyčerpaniu.
Výživa by mala pokryť všetky tieto náklady a ak vynecháte raňajky, je obrovský nedostatok živín a telo je fyzicky nepripravené a slabé na plánované tréningy.
Zloženie stravy
Pri výbere jedálnička pre športovca sú dôležité akékoľvek maličkosti, od individuálnych fyziologické vlastnosti organizmu, na osobitosti športovej disciplíny, druh športu, predpokladanú mieru stresu pri tréningu. Jedna vec však zostáva nepochybne hlavná: strava by mala obsahovať maximum živiny, makroživiny, minerály a vitamíny. Z jedálneho lístka športovca by sa malo extrahovať maximálny úžitok pre telo.
Raňajky športovca by mali pozostávať z: jednej tretiny – bielkovín, dvoch tretín – sacharidov, jednej desiaty – tuku. Tiež nezabudnite na prvky, aminokyseliny. potrebné pre telo za správnu prácu. Získať ich možno ako z rôznych potravín, tak aj pomocou špeciálnych doplnkov stravy.
Pre športovca sú najdôležitejšou zložkou výživy bielkoviny, ktoré sú stavebný materiál pre svalové tkanivo, väzy, šľachy, ktoré hrajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme. Základom metabolických procesov v tele sú sacharidy a tie sa spotrebujú najrýchlejšie. Preto je pre športovcov lepšie jesť nie „prázdne“ sacharidy z cukru a pečiva, ale komplexné sacharidy z obilnín, zeleniny a ovocia.
Ďalší dôležitý prvok ktorá je súčasťou každej zdravej bunky v tele, sú tuky. Pomáhajú udržiavať funkciu orgánov počas fyzická aktivita... V tomto prípade je potrebné kombinovať rastlinné a živočíšne tuky zúčastňujúce sa rôznych procesov.
Cieľom jedálneho lístka športovca je vyvážiť všetky tieto látky a dosiahnuť čo najlepšie výsledky.
Zdravé raňajky naladia telo na celý deň. Nesprávne zvolený jedálny lístok však môže telo vystresovať a pravidelná ranná absencia raňajok vedie k rozvoju ochorení tráviaceho traktu.
Význam a pravidlá zdravých raňajok
Aby ste pochopili, či potrebujete ráno raňajkovať, stačí zistiť, aké užitočné je to pre telo:
- Správne raňajky naštartujú váš tráviaci systém, takže jedlo, ktoré počas dňa zjete, sa rýchlejšie vstrebe, čo vám pomôže schudnúť.
- Riziko vzniku ochorení tráviaceho traktu klesá.
- Ak jete ráno to, čo je dobré pre telo, nemôžete sa báť predčasné starnutie koža.
- Po prijatí živiny ráno bude mozog pracovať efektívnejšie, čo sa prejaví na výkone a nálade.
Aby ste sa mohli rozhodnúť, čo jesť na raňajky, odporúča sa dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Menu je potrebné pripraviť vopred a každý večer si musíte pripraviť buď jedlá na raňajky, alebo produkty na jeho prípravu.
- Nevynechávajte raňajky.
- Odporúča sa vypiť pohár ihneď po prebudení pitná voda alebo voda s citrónovou šťavou a medom.
Čo je zdravé jesť na raňajky
Pri zostavovaní zoznamu toho, čo je dobré na raňajky, sa odborníci na výživu spoliehajú na zloženie produktu, jeho obsah kalórií a nutričnú hodnotu.
Najviac zdravé jedlo kaša sa zvažuje ráno. Obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny a bielkoviny. Ich trávenie trvá dlho, pretože hlad človek nepociťuje až do obeda. Kaša v baleniach, ktorých varenie trvá 2-5 minút, nie sú zdravé, keďže vločky vznikli z obilnín bez obilnej škrupiny, ktorá obsahuje vlákninu. Do obilnín môžete pridať bobule, ovocie, orechy a varí sa v mlieku aj vo vode.
Tvaroh sa považuje za rovnako užitočný produkt. Použitie tvarohu reguluje prácu tráviaci trakt, ktorá vám umožní jesť tučné alebo korenené jedlá počas dňa bez poškodenia žalúdka. Do tvarohu môžete pridať bobule a orechy.
Napriek tomu, že plody obsahujú veľa užitočných látok, nie sú príliš vhodné na raňajky pre ich rýchlu stráviteľnosť. Ak jete ráno iba ovocie, pocit hladu sa dostaví o pár hodín. Potrebujú a dajú sa však použiť ako prídavok k hlavnému jedlu, napríklad jablko si môžete dať s chlebíkom alebo tvarohom.
Chlebíčky môžu byť zdravé aj na raňajky, ale iba ak sú s ražným alebo celozrnným chlebom, ktorý je zdravší. biely chlieb ktorý sa dlho trávi a neprospieva telu. Tučné jedlá, majonézu a kečup ako náplň sendviča, je lepšie si nevybrať, ale namiesto toho si vziať zeleninu, mliečne výrobky alebo med.
Zdravé potraviny na raňajky sú tiež:
- kyslá smotana;
- prírodné jogurty;
- sušené ovocie;
- chudé mäso;
- zeleň.
Čo piť na raňajky
Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy na raňajky dodajú telu prísun vitamínov a minerálov, takže počas dňa príde nával sily a vitality. Pomarančový džús sa považuje za najužitočnejší, ale neodporúča sa piť na prázdny žalúdok.
Na raňajky môžete piť kávu, ale len prírodnú, nie instantný produkt s obsahom kofeínu. Káva musí byť uvarená v turka, potom bude tento nápoj nielen povzbudzujúci, ale aj zdravý. To platí aj pre kakao.
Fermentované mliečne výrobky, ako je mlieko, kefír, jogurtový nápoj, možno piť na raňajky bez obmedzenia.
Ukážkové raňajkové menu na týždeň
Ak je ťažké vymyslieť, čo jesť na raňajky, je k dispozícii stôl ukážkové menu týždeň. Môžete si vybrať ktorýkoľvek z týchto nápojov, ktoré sú zdravé.
| deň | Produkty | Recept |
| pondelok | Ovocie alebo sušené ovocie, kyslá smotana alebo jogurt. | Nakrájané kúsky ovocia ochutíme kyslou smotanou alebo jogurtom a premiešame. Nechajte šalát 15-20 minút odležať. Ovocie na raňajky obohacuje telo o vitamíny a minerály. |
| utorok | Krúpy (pšenica, ryža, krupica, kukurica, pohánka), mlieko alebo voda. | Kašu môžete variť v pomalom hrnci aj v hrnci. Krúpy zalejeme mliekom alebo vodou v pomere 1:3 a povaríme. |
| streda | Tvaroh, vajcia, múka, ovocie (podľa chuti). | Do 300 g tvarohu sa pridajú 2 vajcia, výsledná hmota sa vyšľahá. Postupne sa do cesta pridáva múka. Potom, čo cesto získa hustú konzistenciu, je rozdelené na okrúhle ploché časti - budúce syrniki. Je nežiaduce ich vyprážať, je lepšie ich vložiť do rúry na 20 minút pri teplote + 180 ° C. |
| štvrtok | 2-3 vajcia. | U ľudí trpiacich chorobami gastrointestinálneho traktu môže žĺtok kuracieho vajca spôsobiť exacerbáciu, preto sa odporúča jesť iba bielkoviny. Vajcia sa varia 6-8 minút vo vode, potom sa jedlo môže osoliť alebo ochutiť bylinkami. |
| piatok | Ražný chlieb, tvaroh, bylinky a bobule (podľa chuti). | Zelení sa jemne nasekajú a zmiešajú s tvarohom, potom sa hmota rozotrie na kúsky chleba. Pred použitím môžete sendvič ozdobiť bobuľami. |
| sobota | Kapusta, uhorky, reďkovky, šalát, jablko, citrónová šťava. | Všetky produkty sú jemne nasekané a zmiešané. Takýto šalát môžete dochutiť kyslou smotanou alebo jogurtom, potom pridajte trochu citrónovej šťavy. |
| nedeľa | Chlieb (ražný alebo celozrnný), kyslá smotana, syr, med, uhorky a paradajky. | Krajce chleba sú rozdelené na dve časti: z niektorých sa stanú sladké sendviče a z iných zeleninové. Najprv musíte zmiešať kyslú smotanu a med a natrieť túto náplň na sendvič. Na zvyšný chlieb položte nakrájaný syr, tenké kolieska uhoriek a paradajok a potom znova prikryte syrom a chlebom. Pred použitím je možné ohrievať v mikrovlnnej rúre, aby sa syr roztopil. |
Ľudia na diéte sa pýtajú, či sa tvaroh môže raňajkovať, ak má vysoký obsah tuku. Nízkotučný alebo nízkotučný tvaroh je rovnako zdravý ako domáci tvaroh, obsahuje však menej kalórií.
Potraviny škodlivé pre ráno
Zdravé raňajky môžu pokaziť nasledujúce potraviny:
- Balené šťavy. Majú vysoký obsah cukru a jednoduchých sacharidov.
- Instantná kaša, sladké guľky na raňajky. Potraviny sú kalorické, no telu neprospievajú.
- Klobása, klobásy. Majú málo mäsa, ale obsahujú tuk a sójové produkty.
- Mastné koláče.
- Čokoládové tyčinky, tvarohové pochutiny.
- Čipsy a rýchle občerstvenie.
- Instantná káva.
- Silný čierny čaj.
- Sýtené nápoje.
Pamätajte: najlepšie raňajky- taký, ktorý sa vám páči a z ktorého máte úžitok.