Správa o mieste na tému "Zdravý spánok". Zdravý spánok - kľúč k vášmu dobrého zdravia zabezpečí zdravý spánok a správny

Fotografie z mignews.ru

18. marec 2016 Značky Svetový deň spánku. Zdá sa, že na oslavu tejto udalosti? V skutočnosti, v zastúpení civilizovanej osoby, sen je len stratou času. Prečo držať tretinu svojho života v posteli, keď môžete pracovať v počítači, sledujte filmy alebo prechádzku.

Zobrazí sa však výskum, sen je na vitalite spolu s jedlom. Vykonáva množstvo potrebné funkcie. Toto je mentálne oživenie: preklad z krátkodobého dlhodobá pamäť Dôležité informácie, zabudnutie zbytočné, ako aj riešenie nevedomých a vedomých konfliktov. Toto je fyzická obnova mozgu aj ľudského tela. Všetko, kto poznajúci príslovie "Deti rastú vo sne", je to vedecky dokázané: je to snov, že rastový hormón je pridelený, ktorý je zodpovedný za anabolické procesy v tele, dospelí aj deti. Spánok a v normalizácii metabolizmu, ako aj pri udržiavaní a zvyšovaní imunity.

V priemere, v XX a XXI storočí, osoba začala spať 1 hodinu menej ako jeho predkov. Väčšina ľudí pochopí, že nedostatok spánku Nasledujúci deň vedie k zníženej nálade, zhoršuje sa koncentráciu pozornosti a stážistov. Ale nie každý si uvedomuje, že takýto prepustený vzťah moderný muž Spať v dlhodobom horizonte je jedným z dôvodov znižovania imunity, zvýšenie výskytu depresie, obezity, diabetes mellitus, hypertenzie a dokonca aj rakoviny.

Hodnota spánku je jednotlivec pre každú osobu a mení sa od 4 do 12 hodín denne. A tak, že sen bol dostatočne hlboký a obnovenie, je potrebné dodržiavať 10 pravidiel. dobrú nocktoré boli formulované Svetová asociácia Asociácie medicíny spánku Medicína (Svetová asociácia medicíny spánku), ktoré sú preložené a prispôsobené I. M. Zavoko, L. S. Korostovtseva a E. M. Rutskova. Tieto jednoduché odporúčania by mali nasledovať každá osoba: niekomu, kto nikdy nezažil poruchy spánku, ale chce spať pevne a prebudiť sa energickejšie a odpočívať, a samozrejme, niekto, kto niekedy alebo neustále trpí nespavosťou v súvislosti s rýchle tempo moderný životalebo z iných dôvodov.

10 Zdravé pravidlá spánku pre dospelých

Irina Zalko hovorí. M. N., Doktor Neurolog-Dynamológ federálneho lekárskeho biofyzikálneho centra. A. I. BURNAZHAN FMBA.

1. Vytvorte zvyk ísť do postele a vstať v rovnakom čase (vrátane víkendov). Circadián (denne) Rhythms Play dôležitá úloha V regulácii spánku. Jasný režim Odpad spať a zdvíhanie postele stabilizuje tieto rytmy. Je to existencia každodenných rytmov, ktoré zvyčajne vedie k tomu, čo je zvyčajne ťažké zaspať v nezvyčajnom čase, napríklad 1-2 hodiny skôr. A neskôr prebudenie vedie k oneskoreniu "interných hodín". Často sa to deje cez víkend, keď sa moderný človek snaží upokojiť, neskoré prebudenie ráno. Táto kompenzácia nedostatku spánku vedie k "víkendovej nespavosti", keď večer v pondelok zaspal do obvyklého pracovný týždeň Čas zlyhá.
2. Ak ste pre vás dôležitý syn, držať sa režimu, na ktorom bude musieť ísť do prvej polovice dňa. Niektorí obyvatelia horúcich krajín (Taliansko, Španielsko) a malé deti spia vo dne, a to nemá vplyv na kvalitu ich nočného spánku. Avšak, ak osoba, ktorá nemá taký zvyk, pôjdeme popoludní, môže to viesť k ťažkostiam zaspávania vo večerných hodinách a postujemnej a prerušovaný spánok. Zvlášť silný vplyv na nočný spánok Bude sviatky popoludní a večer.
3. Vyhnite sa pitiu alkoholu a nefajčite pred spaním (4 hodiny pred spaním).Nikotín má vzrušujúci účinok na nervový systém, ktorý predlžuje pád a rušivé štruktúru nočného spánku. S alkoholom je situácia trochu odlišná: hoci samotný etanol pomáha niektorým ľuďom relaxovať a zaspávať, jeho metabolity ruší spánok, takže je prerušovaný a znižuje dobu spánku.
4. Vyhnite sa používaniu nápojov obsahujúcich caffean, čaj, oýtené nápoje, ako aj čokoládumenej ako 4-6 hodín pred spaním. Všetky vyššie uvedené obsahuje látky vzrušujúce nervové systémy. A aj keď niektorí ľudia necítia príliv sily po šálke kávy, a niekedy subjektívne ospalosť, vedecký výskum Ukážte, že kofeín a v tomto prípade porušuje štruktúru spánku, čo je viac povrchné.
5. Vyhnite sa náročnému, ostrému, sladkému jedlumenej ako 4 hodiny pred uložením spánku. Zároveň svetlo Snack (napríklad pikantný jogurt, malá časť s nízkym obsahom tuku, ovocia) je užitočná pred odchodom na spanie. Ťažké potraviny a osvetlené sacharidy sa môžu uistiť. Ale pocit hladu môže zasahovať do spánku. Preto môže byť ľahké občerstvenie zahrnuté do rituálu na odpad.
6. Podporte aktívny životný štýl a pravidelne vykonávajte fyzické cvičeniaAvšak, vyhnúť sa zvýšenej fyzickej námahe bezprostredne pred spaním. Spánok a prebudenie - dve strany tej istej medaily. Čím viac aktívnej prebudenia, tým silnejší spánok. V rovnakej dobe, intenzívna fyzická námaha aktivovať sympatický nervový systém, zvýšiť tlak a srdcovú frekvenciu, takže ihneď po zaťažení napájania telocvičňa Spať bude ťažké.
7. Použite pohodlné I. Príjemné posteľná bielizeň (posteľná bielizeň, vankúše, matrace atď.). Pre proces snov je dôležité zachovať uvoľnený stav, pocit pohodlného a bezpečnosti. Prstoklad alebo spôsobenie lenivé podráždenie, príliš veľký vankúš, príliš mäkký matrac môže prerušiť spánok.
8. Nainštalujte individuálnu, pohodlnú teplotu pre vás v spálni a uistite sa, že miestnosť je pravidelne vetraná. Ako vedecký výskum ukázal, teplota vzduchu má významný vplyv na spánok, jeho hĺbku a trvanie. Štandardné odporúčania je vzduchom spálňa pred spaním a udržiavať teplotu vzduchu na + 18-22 stupňov, kompenzujú potrebu nedostatku tepla s prikrývkou.
9. Použite všetky možnosti na minimalizáciu priepustnosti zvuku a osvetlenia spálne počas spánku. Svetlo je hlavným regulátorom cirkadiánskych rytmov. Dokonca aj nedostatok svetla môže znížiť výrobu "nočného hormónu" - melatonín. Preto obyvatelia veľkých miest, v ktorých sú nočné ulice jasne osvetlené a neónové príznaky sú často umiestnené mimo okna obytnej budovy, odporúča sa používať tmavé nepriehľadné záclony a žalúzie. Zvuk je ďalší faktor, ktorý ovplyvňuje spánok, a ak monotónny príjemný hluk, ako je hluk dažďa, môže pomôcť osobe relaxovať a zaspávať, väčšina technálnych hluku (zvuky automobilov, vlakov atď.), Ako aj Hudobná a hlasná konverzácia zasahujú asice, aby sa spať viac povrchné a prerušované.
10. Použite lôžko len na spánok a intímny intimitaVyhnúť saakékoľvek ďalšie aktivity v posteli (čítanie, práca v počítači, prezeranie televíznych relácií a tak ďalej). Posteľ musí byť spojená s spánkom. Potom ležiace do postele bude vnímané telom ako signál na relaxáciu a odchod na spanie, a silný spánok nebude robiť dlho čakať dlho.

Niekedy počujeme od svojich priateľov a priateľov sťažnosti na potrebu držať tretinu života vo sne a sťažností na márne, stratený čas ... ale je to, že čas je stratený, pretože zdravý spánok je potrebná zložka Plnohodnotný spôsob života osoby, bez neho by bol jednoducho nemožný. William Shakespeare nočný odpočinok Zázrak matky prírody a chutné jedlá na pozemskom sviatku. V mytológii Staroveké Grécko Hlboký a zdravý spánok sponzoroval celý dvaja bohovia - Hypnos a Boh snov o morfy.

Ale moderné tempo života, nervové preťaženie, zhonu, nadmernú užitočnosť televíznych programov alebo viachodinové sedadlo sedadla zničiť túto potrebnú časť našej existencie, ktorá je veľmi nedostatočne ovplyvnená ľudským zdravím.

Význam plnohodnotného nočného odpočinku pre osobu

Nie je márne, plnohodnotná dovolenka v noci sa nazýva sľub zdravia. Prispieva k rozvoju radu dôležitých hormónov, najmä melatonínu - hormónu mládeže, ktorý obnovuje vitalitu.

Pre životný štýl modernej osoby je charakteristická pre nerešpektovanie spánku. Je však počas tohto odpočinku, ktorý je normalizovaný krvný tlak, ale správny režim Spánok chráni OT chronické chorobyPomáha spustiť samo-liečivé mechanizmy.

Samostatné časti mozgu v nočnej práci ešte aktívnejšie ako počas dňa: dojem prijatý počas dňa sa analyzuje, vyskytuje sa selektívny výber informácií. Niečo vymazanie mozgu a viac dôležitá informácia Ako keby "Archivovalo" a prejde do dlhodobej pamäte. Vďaka týmto nočným procesom je vnímanie zlepšené, schopnosť učiť sa rastie, schopnosť sústrediť sa je zlepšená. Niet divu, že múdre ruská verejnosť hovorí, že číta - ráno večer. Osoba je už dlho známa, že plnohodnotný odpočinok pomáha riešiť najťažšie úlohy.

Čo robí nedostatok spánku

Ak je režim spánku rozbitý dlhý čas, telo môže ohroziť vážne problémy: srdcové ochorenia a plavidlá, vzhľad symptómov diabetes cukruProblémy s aktivitou jednotlivých úsekov mozgu. Faktom je, že v dôsledku nespavosti sú neurónové procesy v tmavej zóne mozgu inhibované, a z toho, že sa reakčná rýchlosť výrazne zníži, je ťažké formulovať myšlienky, porušenie sú možné, že samozrejme negatívne ovplyvňuje Činnosti celého tela.

Negatívne dôsledky porušenia správneho režimu spánku:

• zhoršenie mentálnych a kognitívnych funkcií mozgu;
• problémy s imunitou, stáva sa zraniteľnejšími. Počas spánku, imunitný systém funguje a syntetizuje špeciálne proteíny - cytokíny. Sú potrebné na boj proti infekciám. Ale ak je osoba nevhodná, cytokíny nie sú dostatočne rozvinuté;
• s nespavosťou je výroba Humpy Hump, Ghodin. Z tohto dôvodu sa často vyskytuje nočný syndróm apetítu, čo vedie k vzhľadu hmotnosť a obezite.

10 krokov pre správnu organizáciu noci spánok

Samozrejme, zdravý spánok prispieva k zlepšeniu životného štýlu osoby. Zvážte 10 faktorov, ktoré pomôžu urobiť nočnú odpočinok užitočnejšie a povzbudzujúce.

1. Čerstvý vzduch v spálni. Perfektná teplota pre tvrdý spánok je 18-22 stupňov. Takáto teplota sa môže zdať príliš nízka na niekoho, ale dlho dokázala, že táto teplota je uľahčená najkompletnejším odpočinkom.
2. Pohodlné a široké posteľ s starostlivo vybraným matracom, ktorý by nemal byť príliš mäkký.
3. Žiadne hlukové a pracovné zariadenia. Odborníci neodporúčajú spať v miestnosti, ktorý prenikol elektromagnetickým žiarením, takže ak je Wi-Fi v spálni, počítače, a tak ďalej, toto všetko by malo byť vypnuté cez noc.
4. Moderný spôsob života je ťažké si predstaviť bez použitia vysokých technológií. Ale pred spaním by nemalo byť dlho sedieť pred počítačom alebo televízor. Japonskí vedci dokázali negatívny vplyv Taký, zatiaľ čo pred spaním v noci odpočinku.
5. Namiesto počítača alebo televízie je správne vybrať si starú dobrú knihu vo svojej tradičnej verzii papiera. Hmatové pocity z dotyku papiera, vôňa knihy - toto všetko nemôže nahradiť moderné gadgets.
6. Určité chute sú podporované zdravé. By sa malo vyhnúť ostré pachy v spálni. Ale arómy citrusov, levanduľa, sandálu alebo melissa prispievajú silný spánok. Samozrejme, voľba vône v spálni závisí od osobných preferencií.
7. Naliehavé odporúčania nie sú dobre známe pred spaním, je potrebné dokončiť večeru 3 hodiny pred pádom. Fakty vplyvu určitých výrobkov na kvalitu spánku sú o niečo menej známe. Napríklad ľahké občerstvenie čerstvých čerešní alebo šálky čerešnej šťavy môže dokonca zvýšiť trvanie nočného odpočinku. Toto bobule obsahuje veľa melatonínu, ktorý tiež prispieva k zdravému spánku. Horčík, ktorý pomáha upokojiť nervový systém, je tiež potrebným prvkom, je to veľmi v banánoch.
8. Chôdza pred nočnou zvyšok pomáha upokojiť nervový systém a prispieť k silnému spánku.
9. Teplé sprcha doslova "posmieva sa" únava a nervové zaťaženie. Neužívajte studená a horúca sprchaOn sa stane ideálnou možnosťou pre ranné procedúry, a večer vylučuje nervový systém a bude ťažké rýchlo spať.
10. Pozitívne myšlienky pred spaním sú veľmi dôležité. Nestojí za to, a to aj berúc do úvahy intenzívny životný štýl modernej osoby, premýšľať o výrobe alebo osobných problémoch pred spaním. V tento prípad Je lepšie podniknúť príklad s slávnou scarlett z románu "preč vetrom" a povedzte si: "Zajím o tom zajtra."

Cirkadiánske rytmy a spánok

Náš životný štýl závisí od určitých denne biologické rytmyNazývajú sa cirkadiánske rytmy. Určujú stupeň intenzity všetkých biologických procesov ľudského tela. Tieto rytmy závisia od slnečného žiarenia, vizuálne receptory reagujú na ňu a posielajú signál do mozgu. Dôsledkom signálov - výroba dvoch životne dôležitých potrebné hormóny, Melatonín a Cortizola, sú zodpovední za spánok a prebudenie.

Blue-tvarované železo produkuje melatonín s tmou. Upokojuje telo, redukciu a tlak a telesnú teplotu. Keď svetlá, výroba kortizolu začína, prebudí muž, dáva mu energiu a silu. Správny režim spánku sa preto týka 8-hodinovej nočnej dovolenky, je užitočná o 10.00 hod. A najodľahlejším časom prebudenia je 6 hodín ráno.

Môžete sa opýtať, ale čo "sova" a "larks"? Koniec koncov, spánok a rytmové rytmy môžu byť individuálne. Bohužiaľ pre niektoré, takéto oddelenie nie je skôr prirodzeným rysom, ale produktom životného štýlu post-priemyselnej éry osoby. Preto je lepšie sa pokúsiť obnoviť svoj osobný plán prebudenia v súlade s viac prirodzenými cirkadiánskymi rytmami pre osobu.

Spíte správne? Ako úplne odpočívate počas spánku? Čo sa deje v tele, keď spíme? Tieto otázky sú prirodzené, pretože vo sne sa človek trávi asi 24 rokov života! Súhlasiť s tým, že z toho extrahuje maximálny dávka - No, nie je možné, aby 24 rokov života trávi niečo ako. Vedci vykonávajú početné štúdie spánku, lekári sa uplatňujú vo svojej práci lekár.Dokonca Ľudové liečitelia Tvrdia, že spánok je zdravie. Ale domnienky sa špekulujú a v štúdii témy môžete a je potrebné spoliehať sa len na vedecké fakty.

Perepiping alebo nevhodné - čo je lepšie

Koľko potrebujete spať, aby ste dostali dostatok spánku? Takmer každý vie, že nočný spánok by mal trvať najmenej 8 hodín - Lekári nám hovoria. A skutočne, mnohí z nás súhlasia s tým, že až po 8-hodinovom spánku sa cítia odpočinok. A ešte lepšie putuje 9-10 hodín ... Ale psychiater, profesor Daniel Krifka špeciálne vykonal výskum v trvaní spánku a urobil zaujímavý záver:

Ľudia, ktorí spia od 6,5 do 7,5 hodín denne žijú dlhšie. Sú produktívnejšie a šťastní. A nadmerný spánok môže byť dokonca škodlivý pre zdravie. A môžete sa cítiť horšie, akumulovať 8,5 hodiny, ako keby spala 5.

Snažte sa vykonať experiment na seba a loď nie 8 hodín, ale len 7.5 - starostlivo počúvajte svoje vnútorný stav, Dobre. Crikapka tvrdí, že telo s takýmto režimom spánku sa cíti energickejší, osoba je pripravená doslova "brúsnych hôr" a nálada bude vynikajúca.
Ste častejšie spokojní so 4 hodinami noci spať a zvážte sa hrdina? DOKY! Nezobrazovacie sú tiež zlé, ako Perevas. Okrem toho nie je známe pre niektoré, čo ovplyvní zdravie negatívnejšie. Je to ako výber veľkosti spodnej bielizne - každý človek potrebuje individuálny prístup. Preto je potrebné jemne a nedostupne experimentovať s vlastným organizmom - ak spíte 8 alebo viac hodín každú noc, potom tentoraz skrátiť na pol hodiny odvážne. Cítite, že 7, 5 hodín je dosť dosť na odpočinok? Skúste ďalšiu polhodinu, aby ste znížili trvanie zvyšku. DÔLEŽITÉ:menej ako 6 hodín nočného spánku je škodlivé. Preto, uvedenie experimentov, nepreháňajte to - musíte nájsť "zlatý stred". Zaujímavý fakt "Osoba, ktorá spala 4 hodiny, bude dosť primeraná a dokonca pozorovaná tak, že môže porovnať s osobou, ktorá spala 7, 5 hodín. A dokonca strávené testy / cvičenia v týchto dvoch ľuďoch poskytnú rovnaké výsledky. Čo je to úlovok? Faktom je, že aj s úplne vyrážkou, mozog osoby pravidelne stráca zameranie nad výzvou. A tu je rozdiel medzi týmito dvoma ľuďmi, o ktorých je povedané na začiatku - s plnou množstvom spánku, mozog vráti pozornosť, ak "na tvári" nie je šok, potom nie je opätovné. Aby ste na teba neuviedli tlak, čitateľov, vedecké termíny, ale sprostredkovať myšlienku, môžete formulovať takto:

Mozog nenápadnej osoby funguje dobre, ale z času na čas je niečo podobné výpadku napájania z elektrického nástroja.

Citácia patrí Clifford Sapiru: Profesor z Harvard, spolu s tímom iných vedcov zapojených do štúdia spánku. Stačí sledovať nasledujúcu tabuľku:
Akonáhle človek stráca pozornosť, procesy jeho aktivácie sa automaticky začne v mozgu - na obrázku, ktoré sú uvedené žltá. Ak osoba nie je nemožná, potom sa táto aktivita prejavuje veľmi slabo, alebo nie je nikto vôbec. Takzvané "strachové centrum" začína svoju prácu (Amigdala - na stole, sú zvýraznené v červenej farbe) a mozog pracuje v špecifickom režime - ako keby osoba ohrozovala nebezpečenstvo zo všetkých strán. Fyziologicky, to sa prejavuje dlaňou dlaní, rýchle dýchanie, návratnosť a koliku v bruchu, napätie jednotlivých svalových skupín. DÔLEŽITÉ:nebezpečenstvo nevhodného je, že osoba, ktorá stráca pozornosť a zameranie, nemá o tom podozrenie. Domnieva sa, že primerane reaguje na stanovené okolnosti, jeho výkon netrpí. Preto lekári odporúčajú odmietnuť jazdu vozidlo V prípade nedostatku spánku.

Štúdie o účinku spánku na osobu

Výskum vplyvu spánku na osobu umožnil vykonať niekoľko ohromujúcich záverov:

1. Poškodenie spánku, menovite jeho insuficiencie vedie k porušeniu pamäti. Experiment bol vykonaný s včely - potom, čo boli nútení zmeniť obvyklú cestu územia územia, porucha (včely nespadajú v našom chápaní tohto slova) viedol k strate v priestore - žiadny zástupca tohto hmyzu nebol schopný zopakovať cestu letu, študovaná na deň predtým.
2. Neistota vedie k zvýšeniu. Potvrdzuje to aj výskum, vedci spájajú takýto prejav navel CO, ktorý zažíva prepracovaný / nekontrolovaný organizmus.
3. Normálny, plný spánok výrazne zvyšuje kreatívne schopnosti. Napríklad, existujú neočakávané riešenia globálnych úloh vo sne, človek príde na osobu / víziu niektorých teórií - a napríklad nie je potrebné ísť ďaleko: MendelueEv sníval o tej istej tabuľke chemických prvkov!
4. Poškodenie spánku môže byť vystupované posilnením osvetlenia pozadia večer. Pri tejto príležitosti, celkom vážne výskum zdravotné stredisko Na University of Chicago. Zistilo sa, že táto skutočnosť vyvoláva neskorší východ spať, znižuje trvanie spánkovej fázy, ktorá predchádza prebudeniu.

Okrem toho môže trvanie spánku ovplyvniť výživové preferencie. Bol vykonaný experiment s deťmi vo veku 6-7 rokov: s pravidelným neistými, deti začali používať mäso, sacharidy a tuky, takmer zabúdajúce na ovocie a zeleninu. To všetko sa stalo na pozadí nedostatku akejkoľvek mocenskej režime - vedci zaznamenali klasické prejedanie skupiny detí. Je už dlho známe, že absencia plný spánku Negatívne ovplyvňuje neurotransmitters v mozgu - sú trojkolesovo vyčerpané. Výsledkom takéhoto nárazu môže byť stres, pretože je to neuroregulátory, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu. Reťaz sa získa: Stratum stresu stresu. A dôsledkom stresujúci štát Môže sa stať nebezpečným a komplexným stavom, ktorý by mal podliehať odbornej liečbe.

Ako nastaviť syna.

Spánok - Škodlivý, aby nespím - tiež nebezpečný. Čo robiť a ako určiť, koľko potrebujete spať konkrétne? Po prvé, ak sa človek cíti konštantná únava A vždy chce spať, to znamená len jednu vec - je potrebné upraviť čas denného spánku. A neznamená, že je potrebné zdôrazniť deň, je to trit spať, vypnúť telefón a zvonček - to bude len krátkodobé konanie. Je potrebné zvýšiť dĺžku nočného spánku:

• snažte sa napadnúť čo najskôr;
• pred spaním, nesledujte televíziu a nefungujú príliš aktívnu prácu;
• prednostne pred spaním, aby ste urobili malú prechádzku čerstvý vzduch (bez piva a silnej kávy!) Môžem si prečítať knihu - táto rada je príliš banálna? Je však veľmi účinné - overené, ako sa hovorí, roky.

Po druhé, učiť svoje telo, aby ste si mohli odpočívať day. Niektorí ľudia sú nesmierne potrebné spať v dennom čase aspoň raz a pol hodiny - budú sa cítiť skvele večer, necítia únavu. Bude to však múdrejší, aby sa postupne urobil s dovolenkou do dňa maximálne 30 minút - nie sú prekvapené, také rýchly spánok Stačí obnoviť normálny výkon celého organizmu. Po tretie, musíte nastaviť rutinu spánku. Je potrebné ísť do postele a vstať v rovnakom čase - ak je problematické, potom použite budík. A aj keď o 7:00, hovor je veľmi ťažké vstať, nezostávajte v posteli - pár minút aktívneho bdelosti (ísť na toaletu, hygienické procedúry, Varenie kávy a sendvič) dosť na prebudenie. Ak neviete, koľko potrebujete spať včas, potom venujte pozornosť nasledujúcim údajom:

Samozrejme, tabuľka nemôže byť vnímaná ako nesporné dáta - toto je len odporúčania. Ale môžu "tlačiť" pri vypracúvaní individuálneho plánu spánku a bdelosti. V niektorých prípadoch telo vyžaduje dlhší spánok, ako je uvedené v tabuľke. To môže naznačovať zdravotné problémy, alebo len potrebné v konkrétnom prípade. Napríklad tehotenstvo, emocionálne prasknutia (skúšky, súťaže, a tak ďalej), príliš veľká fyzická námaha je všetko je považované za normu, ale automaticky predlžuje čas spánku. Poznámka: ak náhle, bez viditeľné dôvody Tam sú poruchy spánku, únava a podráždenosť, potom musíte poradiť s lekárom. S najväčšou pravdepodobnosťou tieto príznaky uvedú problémy v zdraví. Spánok je bezpodmienečným zdravím. Preto by ste nemali ignorovať problémy s pádom, prerušovaný spánok, zmysel pre únavu po prebudení. A piť lieky Sedatívna a spanie tiež nedáva zmysel - ich špecialista by mal byť vybraný a tieto lieky by sa nemali vyriešiť. Dokonca aj s malými, ale stabilnými poruchami spánku musia ísť úplné vyšetrenie - Dôvod tohto stavu môže byť zranený v akomkoľvek orgáne / systéme. Tsygankova Yana Aleksandrovna, Zdravotnícky pozorovateľ, terapeut najvyššej kvalifikačnej kategórie.

Každý človek potrebuje správny dobrý sen. Je to on, kto poskytuje tento odpočinok, počas ktorého sa obnoví celý organizmus. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Ich nesúlad je schopný významne ovplyvniť našu blahobyt.

Dôležité obdobia spánku

Každý pozná časť ľudí na "sov" a "Zhavorkov". Prvý zaspáva v hlbokom v noci a teda sa zobudíte neskoro. Druhá kategória ľudí je charakterizovaná skutočnosťou, že si odpočinul skoro. Samozrejme, že vzostup skoro ráno ich vôbec nevystraší. Odborníci však stále viac súhlasia s tým, že takáto časť nie je fyziologická. Inými slovami, toto je celá vec. Najviac užitočný syn. Trvá 22:00 až 2 hodiny ráno. Je to počas tohto obdobia, že mozog aktívne odpočíva, stabilizuje. Zdravé pravidlá spánku preto hovoria, že je najlepšie zaspávať aspoň do 23:00. Tento moment je obzvlášť dôležitý pre ženy, pretože sú viac emocionálne. Nesprávny odpad sa zvyšuje podráždenosť a dokonca aj agresivita.

Hormón spánok

V Ľudský organizmus (Konkrétne v mozgu) je malá železo - epifýza. Vyrába dva typy hormónov. Deň epiffy produkuje hormón šťastia - serotonín. V noci je za výrobu melatonínu zodpovedná železo, je mimoriadne dôležité pre telo. Melatonín sa zúčastňuje procesy regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emočný stav. Priamo priamo ovplyvňuje obnovenie kardiovaskulárneho, imunitné systémy, ich správna práca. Pozoruje sa, že najaktívnejší hormón sa vyrába od polnoci do 02:00. Dobré pravidlá spánku poznamenali, že melatonín je vyrobený výlučne v tme. Výsledkom je, že denný spánok neprispieva k svojej práci.

Kvalita a množstvo spánku

Čas potrebný na obnovu síl nie je rovnaký pre mužov a ženy, dospelých a deti. Miera spánku je v priemere 8-9 hodín (v niektorých prípadoch a 7) pre zdravý dospelý. Existujú výnimky: Niektorí ľudia potrebujú menej času na relaxáciu. Naopak, naopak, len pár hodín extra spánku vyberá únava akumulované denne. Aby bol zvyšok plný a produktívny, je dôležité si spomenúť 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je: Nie je to spať, ak telo nemá potrebu. Je oveľa dôležitejšie ako, aký čas trávime čas v náručí Morpheus, ale ako vysoko kvalitné naše telo je obnovené. Zdravé pravidlá spánku sa odporúča ísť do postele približne naraz. Zdá sa, že takýto zvyk bude programovať telo na zaspávanie, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iných podobných porušení.

Ako organizovať odpad

Nemenej dôležité pre vysoko kvalitné odpočinok a faktory, ako je posteľ, nočná rúcha, atď. Dobré pravidlá spánku sa odporúča starostlivo vysušiť miestnosť pred odpočinkom. Teplota nad 22 ° C nie je pohodlná a taká, ktorá prispeje k pádu zaspávania. Najlepšie je, ak je v rámci 20 ° C. Nezabudnite na pravidelnú spálňu. Na mieste mäkké hračky, Soture bude vázy: Je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne, málo ľudí vie, že nesprávne zvolený vankúš môže viesť k chronickým bolesti hlavy. Venujte pozornosť matracu. Malo by to byť vysoká kvalita, pohodlná, skôr tvrdá. Zdravé pravidlá spánku Všimnite si, že nočná pyžamá by mala byť len z prírodných tkanín, nie strieľať pohyby a urobiť veľa tela. Posteľná bielizeň je tiež výlučne vysoko kvalitné materiály: bavlna, ľan. Odborníci sa odporúča spať v nukleovej pozícii - je to táto poloha tela je užitočná pre telo, ako aj prevenciu chrápania.

Nemenej dôležité pravidlá pre zdravý spánok

Ťažké jedlo, konzumované pred spaním - nepriateľ nie je len našou postavou a zdravý plnohodnotný odpočinok. Koniec koncov, v čase, keď by telo malo relaxovať a relaxovať, zažívacie ústrojenstvo Bude to fungovať na úplnej cievke. Nie je potrebné uchýliť sa k inému extrému - zaspať s hladom, je najlepšie uhasiť niečo jednoduché: Kefir, šalát, ovocie. Alkohol tiež odkazuje na kategóriu týchto látok, ktoré negatívne ovplyvňujú procesy obnovy. Káva, čaj má tonálny efekt, takže sa najlepšie používajú ráno. Fyzické cvičenie sú sľub dobrý blahobyt A umožní vám udržať svaly v tóne. Pred spaním bude lepšie, aby sa ľahké cvičenia, ale pre prepracovanie nežiaduce. Ďalší dôležitý momentPodpora silného spánku je sex. Neodriemujte sa a premýšľajte o aktuálnych problémoch pred spaním. Náš mozog bude ťažké relaxovať a naladiť na odpočinok.

Vzhľadom k tomu, narodenie dieťaťa spať doslova po celú dobu. Neodlišuje deň a noc. Ale aj v tom momente je dôležité riadne pristupovať k otázke rekreácie. Základné pravidlá pre organizovanie spánku dieťaťa v ročnom veku, ako je: tvrdý matrac, dobre kábna izba, pohodlné oblečenie. Vankúš nie je vôbec potrebný. Je dôležité učiť dieťa tomu, že má súkromnú postieľku, kde by mal relaxovať. Psychológovia a pediatri nemajú všeobecný názor kĺbový sneh Mamičky a deti. Každá rodina musí nezávisle na svojom výbere. Takže, aby ste sa stalo, je jednoduché, to stojí za to vypracovať špeciálny rituál odpadu spať. Môže to byť kúpeľ, ukolébavica, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti silne odporúčajú obmedziť pohyblivé a emocionálne hry večer. Je lepšie, ak to bude ľahké inteligentné triedy.

Spať v školskom veku

Denné spánok je spravidla relevantné. Preto je potrebné poskytnúť študentovi dosť v noci na rekreáciu (v priemere, 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako u dospelých: dobre odvzdušniteľná miestnosť, pohodlná čistá posteľ, je veľmi dôležité obmedziť televízor a počítačové hry Večer, pretože je to najvýkonnejší patogén nervový systém. Pred spaním je lepšie chodiť v čerstvom vzduchu, lekcie by mali byť pripravené v popoludňajších hodinách. Najviac optimálny čas stráženia spánku je od 22:00 do 23:00, ale nie neskôr.

Ak je školák dodatočne zapojený do športu, navštevuje niektoré časti, potom môže trvať viac času na obnovenie síl. Stojí za to pripomenúť, že dobre odpočívajúce dieťa je pozornejšie, neuvádza a usilovne majstrov vedy.

Dobrý spánok - potrebný stav pre zdravý životný štýl

Zdravý spánok fyziologicky potrebná osoba a je dôležitý stav Fyzické a duševné. Osoba strávi asi tretinu života vo sne, takže táto časť nášho života potrebuje dôraznú pozornosť a stará sa o to, že sen je zdravý a správny. Kvalita našej bdelosti závisí od kvality spánku, to znamená, že naše telo spočíva v noci, záleží na tom, ako bude fungovať v popoludňajších hodinách. Správny syn. - Zdroj vynikajúcej nálady, pohody a, samozrejme, našej krásy.

Fázy spánku
Mužský spánok sa skladá z niekoľkých etáp, niekoľkokrát za noc. 1. stupňa spánku sú charakterizované aktivitou. rôzne štruktúry Mozgu a prenášať rôzne funkcie pre telo. Spánok je rozdelený do dvoch stupňov: pomalý spánok a rýchly spánok. Etapa pomalý spánok Je rozdelená do štyroch ďalších etáp.

Pomalý syn.

• Prvého stupňa. Muž je v štáte v polovičnom stave, spí. Osoba znižuje svalovú aktivitu, pulznú a dýchaciu rýchlosť, telesná teplota sa znižuje.
• Druhá etapa. Toto je krok plytkého spánku. Svalová aktivita, pulzná a respiračná frekvencia sa naďalej znižuje.
• Tretia fáza. Stupeň pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky začínajú obnoviť prácu.
• Štvrtá etapa. Stupeň hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo spočíva a je obnovené. Vďaka tretej a štvrtej etape, keď sa zobudíme, cítime sa odpočíva.

Rýchly spánok.
Rýchly spánok je tiež nazývaný paradoxný spánok alebo stupeň BDG (rýchly pohyb očí). Táto etapa sa vyskytuje približne 70-90 minút po začiatku spánku. Paradoxom tejto fázy je, že počas tohto obdobia je činnosť mozgu prakticky rovnaká ako počas bdelosti, napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a arteriálny tlak, frekvencia dýchania a srdca sa zvyšuje, a oči pod stáročia sa začínajú rýchlo pohybovať. Je to v tomto období, že väčšina snov sa zvyčajne zapojí.

Funkcie spánku

• Dovolenka tela.
• Ochrana a obnovu systémov orgánov a organizmov pre normálny život.
• Recyklácia, konsolidácia a ukladanie informácií.
• Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (denná noc).
• Zachovanie normálneho psycho-emocionálneho stavu osoby.
• Reštaurovanie imunity tela.

Pravidlá zdravého spánku
Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie vám umožní urobiť snov výlučne zdravý. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo určite priaznivo ovplyvňuje blahobyt a náladu človeka v čase bdelosti.

1. Snažte sa ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase bez ohľadu na deň v týždni.
2. Najlepšie je ísť do postele až do 23 hodín. Je to v tom čase, že organizmy väčšiny ľudí sú nakonfigurované na relaxáciu.
3. Nejedzte jedlo pred spaním. Pár hodín pred spaním, môžete mať občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo fermentované výrobky.
4. Nemali by ste používať alkohol a nápoje obsahujúce kofeín (kakao, kávu, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplým mliekom s medom, opitý pred spaním, bude prínosom pre telo a pomôcť rýchlejšie a ľahšie zaspávať.
5. Rýchlo spánok pomôže pred posteľou na vonkajšej strane.
6. Pred spaním by ste nemali premýšľať o problémoch a skúsenostiach, budete mať čas na nich premýšľať v popoludňajších hodinách. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne relaxovať a obnoviť počas noci spať. Ak je to možné, uvoľnite svaly a premýšľajte o niečom príjemnom.
7. Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup na ráno. Vo večerných hodinách je najlepšie vziať si teplý kúpeľ alebo sprchovací kút.
8. Pre rýchle a pokojné pádu, môžete čítať pokojnú literatúru alebo zapnúť pokojne pomalú hudbu, zvuky prírody, ukolobilov atď.
9. Pred spaním nezabudnite.
10. Vypnite svetlo v posteli, inak je pravdepodobne povrchný sen, ktorý nebude dať vášmu telu relaxovať a obnoviť.
11. Vedci odporúčajú spiace hlavy na sever alebo východ.
12. Najlepšie je spať viac nahý a v prípade zamrznutia, aby ste sa skryli ďalšie, a nie nosiť teplé veci.
13. Pre rekreáciu tela, štyri plné spánkové cykly pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a popísané vyššie, sú dosť na spanie.
14. Miesto na spanie by malo byť hladké, nie príliš mäkké a nie príliš tvrdé.
15. Spánok potrebuje B. horizontálna poloha, Výhodne striedavo na pravej strane, potom na ľavej strane. Odborníci neodporúčajú spať na žalúdku.
16. S cieľom začať začať od rána dobrá nálada, neviete dlhú dobu v posteli, hneď po prebudení, úsmev a vstávajú. Urobte to pomaly a s radosťou.