Kaj je koristno jesti zjutraj. Griz za zajtrk

Danes se bomo pogovarjali o dietnih zajtrkih za hujšanje - recepte bom na kratko opisal, preprosti so. Zdi se mi, da je veliko bolj pomembno, da kdaj vključimo možnosti zajtrka pravilna prehrana nato podrobno opiši, kako skuhati jajca. O ovseni kaši bo ločen članek - ne zamudite.

Znani ruski pregovor pravi: "Zajtrkujte sami, kosilo delite s prijateljem in večerjo dajte sovražniku." Pravzaprav mnogi ljudje zaradi nekaterih okoliščin izpustijo jutranji obrok. To je neoprostiv spregled, zlasti pri hujšanju.

Prehrana je več kot le prehranjevanje uporabne izdelke, pa tudi spoštovanje jasne dnevne rutine s 4-5 obroki. Zdrav zajtrk s pravilno prehrano je ključ do uspešnega in hitro hujšanje... Zato hitro poglejmo možnosti zajtrka, ki jih lahko pripravite med hujšanjem.

Recepti za zajtrk za hujšanje

Možnosti zdravega skute

Sirni kolači z riževo ali ovseno moko. Recept za zdravo omako zanje: pest svežih ali zamrznjenih jagod prelijemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in stepemo z mešalnikom.
Prehrana (s sahzamom)
Enolončnica s sadjem in omako:

Enolončnica: Paket skute (180 g) dobro stepemo z jajcem. Dodajte 1 žlico. žlica koruznega škroba, malo sladkorja ali sladila, vanilin. Sesekljano sadje ali jagode (zamrznjene, predhodno odmrznjene) položite v razdeljene kalupe na dno, mešanico jajčne skute vlijte na 2/3 kalupa. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, približno 20 minut. Postrežemo enolončnico v pločevinkah, prelijemo z omako.

Omaka iz omake: Zamrznjene jagode (jagode, borovnice, maline) stepemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in sladkorjem v prahu ali sahzamom.

Včasih sestavin, ki jih potrebujete, ni na voljo v trgovinah za hojo, zato večino izdelkov kupim na spletu. Lahko kupite katero koli moko razen pšenične, v tem razdelku pa najdete potreben nadomestek sladkorja (z njegovo uporabo lahko pri nakupu prijetno prihranite denar).

Recepti za zdrave sendviče z zajtrkom s pravilno prehrano

Upoštevajte, da so vsi sendviči pripravljeni s polnozrnatim ali rženim kruhom. Pšenica za hujšanje žal ni primerna. Če v prodaji ne najdete kruha, primernega za pravilno prehrano, lahko kupite mešanico za peko in si kruh naredite sami.

Izbira mešanic za peko kruha je velika, poleg fitnes kruha lahko naredite korenček, otrobe in večzrnat kruh. Podrobneje si oglejte ponudbo, zagotovo boste našli sprejemljivo možnost zase.

Zdi se, da butikov med dieto ni mogoče jesti, vendar se bodo spodnje možnosti odlično izkazale kot zdrav zajtrk s pravilno prehrano.

Polnozrnata rezina oz rženi kruh posušite v ponvi ali toasterju. Naredite sendvič s toastom s kremnim sirom in rahlo osoljenimi rezinami lososa.
Rženi toast s poširanim jajcem in rezinami sveže kumare.
Sendviči iz rženega kruha s pašteto in svežo kumaro.
Sendvič z ribami na pari. Košček rženega kruha, solata, bele ribe, kuhane na pari. Sendvič prelijemo z omako iz 2 žlici. l. jogurt, kapljica limone in sesekljan koper.
Sendviči iz rženega kruha s skuto z vašimi najljubšimi zelišči (peteršilj, zelena čebula, koper, koriander, meta).
Rženi toast z guacamolejem in kozjim sirom z nizko vsebnostjo maščob. Guacomole: zreli avokado, limetin sok, cilantro, malo soli, rdečo pekočo papriko po želji zmeljemo z mešalnikom.
Sendvič z žitnim kruhom z rezinami avokada, kumarami in rahlo osoljeno rdečo ribo.

Še 10 možnosti zajtrka s pravilno prehrano

Zelo dolgočasno je jesti samo sendviče in skuto - raznolikost je glavna stvar med dieto. Zato predlagam še nekaj receptov za dietne zajtrke za hujšanje.

Muesli z jogurtom in brusnicami. Jed je treba pripraviti zvečer in postaviti v hladilnik, napolnjena bo čez noč in do jutra bo zdrav zajtrk za pravilno prehrano pripravljen. Pest brusnic z medom zmeljemo v mešalniku. Zmešajte jogurt, brusnični pire in valjani oves. Ovseno kašo je treba vzeti dolgo kuhano, instant žita ne bodo delovala.
Smoothie. Jasno zeleno jabolko iz lupine kože in semena ter narežemo na kocke. Jabolku dodamo sesekljan kivi in banano, prilijemo z malo zelenega čaja in pire z mešalnikom. Gostoto prilagodite s čajem. Smoothie je priporočljivo popiti takoj, sicer pijača potemni.
Ovsene palačinke iz banane. Dve žlici ovsenih kosmičev zvečer namočite v 100 ml mleka (vode). Zjutraj v otekle ovsene kosmiče dodajte banano, 1 jajce in 1 žlico. žlico ovsenih kosmičev (kosmiče lahko zmeljete v mlinčku za kavo). Za večjo sladkost lahko dodate sladilo ali malo sladkorja ali medu. Po želji dodajte pecilni prašek. Palačinke prepražite v suhi ponvi brez olja pod pokrovom, lahko uporabite aparat za krep.
Omlet z zelenjavo (paradižnik, gobe, paprika) in dve rezini puranove paštrome.
Cvetača in brokoli na vrhu z jajcem in nekaj rezinami domače piščančje šunke.
Svetloba

Pravilna prehrana in še bolj proces hujšanja je najpogosteje povezan z ne preveč okusnimi in enoličnimi jedmi. Če želite razbiti ta stereotip in narediti hujšanje okusno, raznoliko in zanimivo, vam ponujamo različne ideje za pravi zajtrk.

Rekli smo že, da telesu zagotavljajo vse potrebne sestavine - beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine. Na podlagi tega bomo recepte za zdrav zajtrk razdelili v kategorije.

Ogljikovi hidrati: ideje za zajtrk iz žit in žitaric

Ovsena kaša... Med hitrimi in zdravimi zajtrki je ovsena kaša nesporni vodja. Poleg tega obstaja veliko načinov, kako narediti okusno in raznoliko. Tukaj je nekaj primerov.

Ovsena kaša s suhim sadjem in oreščki... V ovsena kaša dodamo oreščke in sesekljane slive / suhe marelice / rozine. Lahko vzamete vse razpoložljive oreščke in suho sadje.

Ovsena kaša z banano in arašidovim maslom... Banano narežemo na kuhane ovsene kosmiče in prelijemo s stopljenim arašidovim maslom.

Korenčkova ovsena kaša... Naribano korenje zmešamo s sladkorjem in pustimo stati, da korenje začne sočiti. Zmešajte s kuhano kašo.

Ovsena kaša s skuto... Nekaj žlic skute zmešajte s končano kašo. Ta jed je zelo nežna in lahka ter vsebuje ne le ogljikove hidrate, ampak tudi kalcij.

Ovsena kaša s sadjem... Kuhani kaši dodamo narezano sadje (jabolka, kivi, grozdje, jagode, marelice itd.). Pozimi lahko namesto sadja uporabite marmelado.

MUESLI... Muesli prelijemo z mlekom, smetano ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Najbolje je, da uporabite domači musli (po želji zmešajte ovsene kosmiče, oreščke, suhe slive, rozine in drugo suho sadje), ko pa zjutraj ni časa za kuhanje, bo prišel prav musli, kupljen v trgovini.

AJDA... Alternativa ovsenim kosmičem zjutraj je ajda... Ajdova kaša je poleg vira ogljikovih hidratov bogata z elementi v sledovih, ki krepijo stene krvnih žil, sodelujejo pri tvorbi hemoglobina. Ajda izboljša prebavo, zagotavlja rast in obnovo celic in tkiv ter pomaga znebiti stresa.

Če želite ohraniti vse prednosti žit, kuhajte ajdova kaša na naslednji način: ajdo prelijemo s pitno vodo (2 kozarca vode na 1 kozarec ajde) in pustimo, da nabrekne čez noč. Zjutraj bo nič manj drobljiv kot kuhan na štedilniku. Prihranil bo tudi čas pri pripravi zajtrka. V ajdo, tako kot v ovseno kašo, lahko dodate sadje, oreščke, med.

DRUGA kaša... Ječmenova, ječmenova, prosena kaša vam bo zjutraj zagotovila potrebno količino ogljikovih hidratov. Edino, česar se morate spomniti pri osnovah ločeno napajanje: ne jejte kaše z mesom, ribami. Jutranja kaša mora biti sladka (s sadjem, medom, marmelado) ali brez kvasa (v kombinaciji s skodelico zelenjavne solate).

OVESNE PALAČINKE... Palačinke lahko pripravite vnaprej in jih zjutraj pogrejete. Palačinke so pripravljene po katerem koli od vaših receptov, vendar morate vzeti polnozrnato moko (grobo mletje) in jo zmešati z 1 skodelico ovsena kaša... Testu dodamo posušene ali zamrznjene jagode (brusnice, borovnice, maline).

Ogljikovi hidrati: zdravi sendviči za zajtrk

KORISTNE SANDVIČE... Ne glede na sendvič, ki ga pripravite za zajtrk, namesto hleba uporabite žitni kruh. Klobaso zamenjajte s sirom, zelenjavo, skuto. Dobri primeri - sendvič s kumarami, solato in piščančjim filejem, sendvič s pečeno pusto govedino ali puranom in zelenjavo, sendvič s tuno in mehkim sirom. Zdrav sendvič ni preveč kaloričen in vedno vsebuje vsaj eno zdravo (beljakovinsko ali vitaminsko) sestavino.

NAZDRAV... V skledo stepemo jajce in mleko. V to mešanico namočite polnozrnate rezine kruha. Nato prepražimo v ponvi.

NAZDRAVLJENI Z ARMOROVIM MASLOM... V opekaču opecite žitne hlebčke. Premažemo jih z arašidovim maslom. Ima neverjeten okus in aromo.

ZVIKAJ S SIROM IN S paradižnikom... Žitno pecivo prerežemo na pol. Vanj položite rezine paradižnika in rezine sira. Postavite v mikrovalovno pečico za 1-2 minuti, da se sir stopi. Rezultat je zelo hitra in zadovoljiva jed, ki je veliko bolj zdrava kot hamburgerji iz restavracij s hitro prehrano.

SANDWICH Z YOGHURTOM... Na žitarice namažemo jogurt ali mešano skuto. Po vrhu okrasite s sesekljanimi jagodami ali drugimi jagodami.

LAVASH SVOJNI ROLL... Na tanko pita kruh položite na koščke narezano jabolko, nekaj rezin sira, potresemo s cimetom in sladkorjem. Zavijte v tesen zvitek. Pustite v mikrovalovni pečici za minuto.

ZELENJAVNI LAVASH ROLL... Kitajsko zelje, narezano na tanke trakove, položite na pita kruh oz zelena solata(lahko uporabite tudi drobno narezano belo zelje), malo drobno sesekljane zelene, polovice rezin paradižnika. Zavijte v tesen zvitek. Ta sendvič lahko jeste tako hladen in ga za pol minute postavite v mikrovalovno pečico. Da se zvitek ne bi posušil, po vrhu zelja namažite tanek trak majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko koščke kuhanega piščančjega fileja, potem dobite zelo zadovoljiv sendvič.

Beljakovine: ideje za zajtrk iz jajc

KUHANA JAJCA... Najlažji recept za pripravo jajc za zajtrk. Kuhana jajca se odlično podajo k zelenjavnim solatam.

OMELET Z ZELENJAVO... Da bi navadna omleta izgledala apetično in telesu zagotovila dodatne vitamine, ji lahko dodate svežo ali predhodno ocvrto zelenjavo - paradižnik, papriko, čebulo, špinačo, zeleni grah, brokoli itd.

STEKLENE ZELENJAVE... Alternativa omleti je ocvrtje 1 jajca in ločevanje zelenjave na žaru. Predložite skupaj.

OMELET S SIROM... Naredite svoj najljubši recept za omleto. Na koncu cvrtja po vrhu potresemo z naribanim sirom in posujemo s posušeno baziliko. Jed bo dobila nov videz in neverjetno aromo.

OMELET Z ZELENJAVOM IN KORIŠČENJEM... Še en okusen recept omleta. Drobno sesekljan čebula rahlo prepražimo v ponvi, dodamo sesekljan paradižnik, nato rezino kruha, narezano na majhne kocke. Prelijemo čez stepeno jajce.

ZAČITNA OMELETA S SIROM... Stepite 2 jajci in dodajte 1-2 žlici čilijeve omake (bolj pikantno, kot želite omleto, več čilija). Vlijemo v ponev in potresemo z naribanim sirom. Pražimo do mehkega. To omleto je najbolje postreči z zelenjavno solato. Začinjena in krepka jed za zajtrk.

OMLETNI ROLI... Prepražimo tanko omleto. Odstranite ga iz ponve in nanj položite prepraženo ali dušeno zelenjavo. Zvijte v zvitek.

Omleta v pečici... Če imate zjutraj dovolj časa za pripravo zajtrka, je bolje, da v pečici naredite omleto (po katerem koli receptu). Tako bo tudi manj maščob kot pri cvrtju bo omleta veličastnejša, okus pa veliko bogatejši.

SANDWICH Z JAJCI... V ponvi popražimo 1 jajce. Žitno pecivo prerežemo na pol ali vzamemo 2 rezini kruha in jih opečemo v opekaču za kruh. Med polovice položite kuhana jajca. Dodate lahko paradižnik ali list zelene solate.

Beljakovine: primeri skute in mehkega zajtrka

SIR Z ZELENIMI... Mehki skuti (100-150 gr) dodamo sesekljana zelišča in premešamo. Namažemo na kruh ali toast.

SIR S SUHIM SADJEM. Hiter recept pravilen zajtrk. Skuto zmešajte z 1-2 žlicama kisle smetane in suhim sadjem (oreščki, jagode, marmelada). Okus jedi se bo razlikoval glede na nadev. Namesto kisle smetane lahko skuto začinimo z medom in potresemo z orehi.

NIZKI KALORIJSKI PEKARI... Skrivnost enolončnic, ki so vključene v meni za hujšanje, je uporaba posneti sir, zavrnite smetano ali uporabite smetano z nizko vsebnostjo maščob, sladkor zamenjajte s sadjem in jagodami ter za peko uporabite nelepljive pločevinke, ki jih ni treba namastiti. Primeri enolončnic:
- jagodičje - v skutno maso dodamo kozarec katerega koli jagodičja,
- z brokolijem in šampinjoni - skutam dodamo kuhan brokoli in ocvrte gobe,
- z banano in jabolkom - dodajte banano, stepeno v mešalniku, in na kocke narezano jabolko.

MIKROVALOVNO PEČENJE... Za to hitro skuto boste potrebovali: skuto, nekaj žlic sladkorja, 2 jajci, 1 žlico zdroba. Sestavine zmešajte in položite v posodo, primerno za mikrovalovno pečico. Pečemo 10 minut, nato pustimo v pečici še 10 minut, dokler ni pečeno.

VARENIKI... Zamrznjene cmoke lahko kupite v trgovini in zajtrk pripravite v 5 minutah, vendar je bolje, da cmoke naredite sami. Če želite to narediti, boste potrebovali: skuto - 2 pakiranja, jajca - 1-2 kos., Moko - 0,5 skodelice, sladkor. Zamesimo testo, ga zvijemo v klobase. Klobase narežemo na koščke širine 3-4 cm in jih damo v vrelo vodo. Ko pridejo cmoki, jih vzemite z žlico z žlebovi. Postrezite z jagodami, marmelado, kislo smetano.

SIRNIKI... Testo pripravimo kot za cmoke. Slepo okroglo žogo iz nje oz ovalna... Pražite v ponvi na obeh straneh. Postrežete lahko tudi s kislo smetano, jagodami, marmelado.

SIRNI SANDVIČI Z GROŽDJEM... Navdihnjeni z italijansko kuhinjo lahko za zajtrk pripravite sendvič z ricotto: ricotto in sesekljano belo grozdje položite na rezino polnozrnatega kruha. Rikoto lahko nadomestimo s skuto ali feto (če je slani sir bolj po vašem okusu). Hranljivo, preprosto in okusno.

Vlaknine in vitamini: ideje za sadni zajtrk

JABOLKA S CIMETOM... Hiter zajtrk v mikrovalovni pečici s posebno prijetno aromo. Sesekljano ali naribano jabolko zmešajte z muslijem in cimetom. Pustite 2 minuti, da se peče.

Pečena jabolka... Lahko se peče v pečici ali mikrovalovni pečici. Jabolku odrežemo pokrov, izrežemo sredico in napolnimo z majhno količino sladkorja. Lahko pečete brez sladkorja, končno jabolko pa pred serviranjem prelijete z medom.

ZELENJAVNI Friters... Tradicionalne palačinke bodo za vašo postavo veliko bolj zdrave, če v testo dodate naribano korenje. In bolje je kuhati palačinke iz zelenjave - krompirja, bučk, buč.

SADNA SOLATA... Solata iz vašega najljubšega sadja, začinjena z jogurtom, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali prelita z medom, je zelo dobra možnost lahek zajtrk... Bogat je z vitamini, a sadne solate ne boste dobili dovolj (priporočamo, da jo dopolnite z žitnim kruhom, kašo ali toastom s skuto). Ta solata je dobra poleti, ko vam sploh ne gre za jesti, ali kot drugi zajtrk (prigrizek).

SODKOVNI KOKTEJL... V mešalniku stepemo 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelico sesekljanega sadja in nekaj žlic pšenične trave ali žit. Za slajši napitek dodajte kanček sirupa ali medu. Namesto mleka lahko uporabite jogurt. Nastali mlečni in sadni zajtrk vsebuje vse, kar potrebujete: beljakovine, vlaknine, ogljikove hidrate. Zadovoljil bo lakoto in dal energijo.

SMOOTHIE... Modno v zadnje čase beseda "smoothie" ne pomeni nič drugega kot pire iz jagodičja, sadja in zelenjave. Za pripravo se uporablja mešalnik. Tako kot pri smutijih lahko tudi smutijem dodate jogurt, mleko ali vodo (če je pire gost). Tukaj je nekaj slastne kombinacije:
- jagodni smoothie z jogurtom,
- smutiji iz grenivke in borovnic,
- smutiji iz banan, malin in mleka,
- smutiji iz jabolk, pomaranč in korenja.

Voda za zajtrk

Poleg priprave jedi za zajtrk ne pozabite na. Dobro je piti PRED zajtrkom na tešče. čisto vodo, zeliščni čaj ali sveže stisnjen sok.

Pitje tekočine pred obroki mora biti zdrava navada. To ne velja samo za zajtrk, ampak za vse obroke. Tako se lahko enostavno znebite skušnjave, da bi pojedli piškotek ali čajni zavitek. Konec koncev, po jedi preprosto ne pijete čaja. Toda to je tema za ločen članek.

Zajtrk vsak dan: zaključki

Seveda za pripravo zajtrka traja nekaj časa. Ampak vitko telo vredno vstati zgodaj! Ali pa kupite počasen štedilnik in ga programirajte za kuhanje kaše, pečenje mesa, omlete ali skute celo zvečer.

Upam da ideje za zdrav zajtrk, ki smo jih našteli, vas je navdihnilo, da jeste zdravo in raznoliko, od jutri pa jih boste vključili v svojo prehrano. Izberite eno od predlaganih možnosti ali kombinirajte recepte, da bodo okusnejši, bolj zdravi in hranljivi. Pestra hrana - pravi prijatelj na poti do hujšanja!

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. To vam bo pomagalo, da se boste bolje počutili, vas napolnilo z energijo in vas pripravilo na produktiven dan. Sodobne realnosti naše življenje nam žal narekuje svoje pogoje. Zajtrk v naglici, kava na begu - doba hitre hrane v vsem svojem sijaju. Zajtrk mora biti popoln, ne samo skodelica kave in sendvič. Zdrav, uravnotežen zajtrk mora vsebovati beljakovine, počasne ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Ko je celo noč spal, se zjutraj zbudi že lačen. Jutranje prehranjevanje je še posebej koristno, saj ta obrok daje energijo za cel dan in sproži presnovne procese v telesu. Kakovost in količina hrane zjutraj bosta določila, ali je vaš dan produktiven ali ne.

Marsikdo je navajen lahkega zajtrka. A nutricionisti pravijo, da je treba to navado spremeniti. Tisti, ki zanemarjajo zajtrk, prikrajšajo svoje telo za potrebne snovi in vitamine.

Pogosto lahko opazite, da je oseba letargična, zaspana, obstaja občutek utrujenosti. In potem se lahko med kosilom človek že preveč prehranjuje, ker telo želi tisto, kar mu manjka. Zaradi tega odvečni kilogrami in težave z prebavila... Zato je treba hrano v celoti vzeti.

Pomen zajtrka za telo

Lačen ne razmišlja o delu, ampak o tem, kaj želi jesti. Zato bo ob dobrem obroku koncentracija pozornosti boljša in spomin se ne bo poslabšal.

Zdravniki pravijo, da je zajtrk pomemben pri nadzoru ravni holesterola in sladkorja v telesu.

Gosto prehranjevanje zjutraj je povsem zdravo, to je osnova zdrava prehrana, in ne samo. Če človek redno preskoči jutranji obrok, ga občutek lakote začne mučiti že dolgo pred kosilom. V takem stanju se je težko obvladati in ne vreči vase vsega, "kar ni prikovano". Že dolgo je dokazano dejstvo, da oseba, ki preskoči zajtrk, čez dan poje več kot tisti, ki je ne.

Telo ima koristne prebavne encime, ki jih naše telo proizvede šele zjutraj. Če oseba zjutraj ne poje, izgine, kar lahko vpliva na delovanje telesa.

Znanstveniki so dokazali, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo, močno imuniteto in ne zbolijo tako pogosto.

Kaj morate storiti pred zajtrkom

Zjutraj, takoj po spanju, je koristno popiti kozarec topla voda... Voda sproži vse organe našega telesa in pomaga pri odstranjevanju toksinov. V vodo lahko dodate kapljico limoninega soka ali žličko medu.

Pomembno je tudi izvajati vaje ali lahko gimnastiko. To je mogoče storiti, ne da bi vstali iz postelje. In po vseh teh postopkih si telo resnično želi jesti, za vas pa je zagotovljen dober apetit.

Kakšen naj bo zajtrk

Najprej mora biti zajtrk hranljiv. Njegov glavni cilj je, da nas napolni z energijo za ves dan. Če oseba zgodaj poje, je priporočljivo jesti lahko hrano. Težka hrana, ki jo telo zjutraj težje prebavi in lahko pride do težav s prebavo.

Zajtrk mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine. Ker so beljakovine glavni graditelji naših celic, ogljikovi hidrati pa so odgovorni za shranjevanje energije.

Kaj je zaželeno jesti zjutraj?

Popoln zajtrk je kaša. Čisti črevesje, daje energijo. V žitih je veliko vitaminov in mineralov, ki so koristni za vse organe človeškega telesa.

Najpogosteje se uživa ovsena kaša. Vendar pa ne ustreza vsem. Če spadate v kategorijo ljudi, pri katerih ovsena kaša ne povzroča največ prijetne posledice, ne obupajte. Obstaja veliko drugih žit, poleg njih pa obstaja veliko možnosti za pravi zajtrk.

Odlična možnost za zajtrk je jogurt ali musli s sadjem (z majhno opombo - pravi musli!). Lahko naredite tudi omleto s sirom, skuhate jajca ali preprosto jeste lahkotno solato s svežo zelenjavo. Skuta, puranji file oz piščančje prsi bo odličen vir beljakovin.

Bolje pa je, da kavo in različne klobase popolnoma zavrnete. Takšna hrana preprosto zamaši želodec in telo od tega ne dobi nobene koristi. Če brez kave ni ničesar, jo je bolje piti po obroku in z dodatkom mleka.

Zjutraj nočem razmišljati, kaj bi skuhala. Zato bo veliko bolj priročno sestavljati vzorčni meni za cel teden. Tako boste lažje jedli pravilno in imeli boste veliko več prostega časa.

Prehrana mora biti seveda pravilna, vendar močne omejitve vodijo do okvar. Če si ne morete predstavljati svojega življenja brez sladkega, je jutro popoln čas za "majhen kriminal". Vaše telo bo imelo cel dan, da se znebi dokazov, kar bo omogočilo, da vaša figura ostane nespremenjena.

Po zajtrku in pred kosilom vaše telo potrebuje pravi prigrizek. To bo pomagalo odpraviti lakoto. Delo bo koristno in pri kosilu se ne boste prenajedli.

Idealen čas za prigrizek ali kosilo so tri ure po glavnem obroku. Za pravi prigrizek so jabolko, kozarec kefirja ali pest oreščkov popolni.

Pravi zajtrk za športnika ali osebo z višino telesna aktivnost, drugačen od zajtrka navaden človek... Zaradi treninga ali obremenitev moči se porabi veliko energije, zato jo je treba napolniti. Zajtrk mora biti uravnotežen in bolj hranljiv. Poleg žit, mlečnih izdelkov in jajc morajo športniki v svojo prehrano vključiti več mesa, rib, kuhane in sveže zelenjave.

Tudi če oseba ni športnik, ampak preprosto vodi aktiven življenjski slog, morate jesti veliko število beljakovin, tako da si lahko mišice opomorejo po težkih naporih.

Za zajtrk je zelo koristno jesti proseno kašo, bogata je z večkrat nenasičenimi maščobne kisline... Kožo bodo naredili bolj elastično in normalizirali delo srca. V prehrano je treba vključiti tudi oreščke, fižol in morske sadeže.

Zajtrk ni zaželen.

Umešana jajca in klobase, prekajeno meso.
Pomaranča in grenivka, okusni in zdravo sadje ampak ne za prvi obrok. Uživanje na prazen želodec negativno vpliva na želodčno sluznico.
Peka in peka, sladkarije.
Maščobna in ocvrta hrana ni zdrava prehrana.
Hitri zajtrki (kaše, žitarice, musli) v nasprotju s splošnim prepričanjem niso tako uporabni. Zmanjšana vsebina vlaknine in povečana vsebina sladkor, plus vse vrste konzervansov, to vas bo čakalo na krožniku.
In seveda je kavo bolje zamenjati z zelenim čajem.

Kaj se zgodi, če zavrnete zajtrk

Nutricionisti pravijo tako glavni razlog debelost med ljudmi je zavračanje prehranjevanja zjutraj. Pri ženskah je pogosto opaziti povečanje telesne mase, že bližje štiridesetim letom.
Lahko povzroči tudi srčne napade in bolezni srca.
Verjetno tudi razvoj sladkorna bolezen druga vrsta in zmanjšanje učinkovitosti.
Tako moški kot ženske imajo povečano možnost za razvoj žolčnih kamnov.

In to še zdaleč ni celoten seznam tega, s čimer se lahko soočite, ko preskočite zajtrk. Ne pozabite, da morate jesti pravilno - rezultati ne bodo dolgo čakali. Številka bo veliko vitkejša, metabolizem bo normalen, koža bo postala veliko bolj gladka. Zdrava prehrana krepi imunski sistem, še posebej v kombinaciji z vadbo in hojo svež zrak... Ustrezen zajtrk je zagon energije in vitalnosti za ves dan! Začnite dan z zdravimi izdelki, za zajtrk pripravite okusne najljubše jedi, potem pa brez tega ne morete več. Jejte pravilno in ostanite zdravi!

Pravilni zajtrk je osnova vsakega dne, saj brez jutranjih obrokov ni mogoče dobiti potrebne energije za polno telesno aktivnost. Pogosto pravilna prehrana prehrano, s tem pa tudi proces hujšanja, običajno povezujemo z enoličnimi in ne preveč okusnimi jedmi. Toda zajtrk je lahko raznolik, okusen, zanimiv, hkrati pa hranljiv in zdrav, če izberete prave pijače in izdelke ter jih znate pripraviti na izviren način.

Kaj morate jesti za zajtrk

Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva. Pravilna prehrana zjutraj nasiči možgane z glukozo, uravnava presnovne procese v telesu in daje moč za ves dan.

Če zjutraj ne jeste, se bo čez čas pojavil občutek utrujenosti, apatije, razdražljivosti, telo bo med kosilom in večerjo začelo zahtevati neuporabljene kalorije. Kot rezultat: videz odvečnih kilogramov, tveganje za možgansko kap in srčni infarkt, pojav sladkorne bolezni, zmanjšanje telesne in duševne aktivnosti.

Zato mora popoln zdrav zajtrk vsebovati živila, ki telesu zagotavljajo vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Hkrati mora prehrana vsebovati živila, ki jih telo zlahka asimilira - skupna kalorična vsebnost zajtrka ne sme presegati 40% celotne dnevne prehrane (od 350 do 520 kcal).

Vsekakor vključite v zajtrk kompleksni ogljikovi hidrati dopolnjena z vlakninami, beljakovinami in rastlinskimi maščobami.

Pri prvem obroku je bolje jesti naslednja živila:

Jajca;
Čaj ali naravna kava;
Pusto perutnino;
Ajda ali ovsena kaša;
Oljčno ali rastlinsko olje;
Musli ali otrobi;
Sveže sadje.

Vendar nima vsak zajtrk koristi za zdravje. Obstaja seznam živil, ki jih zjutraj ne priporočamo:

Sladkarije (to vključuje sladka žita);
Pečenje in pečenje (krofi, palačinke, palačinke, pite itd.);
Mastna in prekajena hrana (klobase, klobase, slanina);
Suhi zajtrki;
Skuta in mleko;
Agrumi in banane.

Pri izbiri pravega zajtrka morate upoštevati tudi splošno stanječloveško telo. Na primer za visoka kislost ali gastritis, ne morete jesti svežega sadja ali svežega sadja iz njih na prazen želodec.

Hranilna vrednost in vsebnost kalorij zajtrka ter njegove možnosti so izbrane posamično: lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati naj jedo ljudje z duševnim delom, beljakovine in visoko kalorični - tisti, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.

Zajtrkujemo z ogljikovimi hidrati

Idealna možnost za zajtrk z ogljikovimi hidrati s pravilno prehrano so žitarice ali musli. Prehrana je lahko raznolika z orehi, sadjem ali naravnimi sokovi.

Kaj lahko jeste:

Ovsena kaša... Najbolj zdrava in najbolj priljubljena izbira za zdravo prehrano. V kašo lahko dodate suho sadje, oreščke, banane, sadje, jagode.
Musli. Muesli lahko prelijete z jogurtom ali smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Ovsene palačinke. Palačinke so narejene iz ovsenih kosmičev z dodatkom zamrznjenih jagod, medu, marmelade.
Sendviči: s sirom, zelenjavo, pusto meso. Možnosti: kruh + kumara + piščančji file + zelena solata, kruh + sir + paradižnik, kruh + tuna + kumara.
Zdravica. Kruh pomočite v stepeno jajce z mlekom, rahlo prepražite v ponvi.
Lavash z zelenjavo ali sadjem... Prvo možnost lahko naredite z dodatkom mesa, drugo pa lahko dopolnite s cimetom, medom ali sirom.
Ajda. To je koristno in okusen izdelek izboljša prebavo, zagotavlja odpornost na stres, daje moč. Tako kot ovseno kašo lahko tudi ajdo začinimo s sadjem ali oreščki. Za zajtrk lahko skuhate druga žita (biserni ječmen, ječmen, proso). Glavni pogoj je, da kaše ni mogoče jesti z mesom ali ribami. Če je kaša nesladkana, jo je bolje jesti z zelenjavno solato.

Z ustrezno prehrano lahko zajtrkujete tudi meso, čeprav je bolje, da to možnost pustite za večerjo in kosilo. Kuhati morate samo pusto meso: purana, piščanca, teletino, zajca. Mesne izdelke je bolje jesti s svežo ali parjeno zelenjavo.

Zajtrkujte z beljakovinami

Za zajtrk športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo beljakovine. Odličen vir beljakovin je tradicionalni angleški zajtrk - jajca, meso in zelenjava. Toda ta kombinacija je nekoliko težka, zato ponujamo naše možnosti za zdrav "beljakovinski" zajtrk.

Kaj lahko jeste:

Jajca. Najenostavnejši in zdrav recept: kuhana jajca z zelenjavno solato. Lahko naredite tudi omleto: s sirom, zelenjavo, krutoni. Iz omlete lahko naredite zvitke, v katere lahko zavijete zelenjavo ali majhne koščke piščančjega fileja.
Sendviči. Z ocvrtimi jajci: ocvrte z ocvrtimi jajci v ponvi, dajte med dva nazdravljena. Lahko se uživa z zelenjavo ali zelišči. S sirom: Sir in belo grozdje položite na polnozrnat kruh.
Mehka skuta. Možnost zdravega zajtrka: sendviči (skuto zmešamo z zelišči, namažemo na sendviče), skuta s suhim sadjem in medom, skuta.

Vsako od predlaganih možnosti je mogoče dopolniti in spremeniti z dodajanjem sadja, zelenjave, medu, marmelade, jagodičja.

Vitamini in vlaknine

Vlaknine in vitamine dobimo iz svežega sadja in zelenjave, iz katerih lahko pripravite izviren in zdrav zajtrk:

Jabolka. Jabolka lahko pečemo v pečici (mikrovalovni pečici) z medom ali malo sladkorja, s cimetom ali muslijem.
Zelenjavne palačinke... Palačinke iz testa, ki so v jutranjih urah težke za želodec, lahko nadomestimo s palačinkami iz bučk, buč, korenja.
Sadna solata. Lahko ga pripravimo s katerim koli sezonskim sadjem in ga začinimo z jogurtom ali medom z nizko vsebnostjo maščob. Solata je bogata z vitamini, vendar verjetno ne bosta nasičeni, zato jo je bolje jesti s kašo ali prepečencem.
Smoothie. To je pire, pripravljen v mešalniku iz zelenjave, sadja ali jagodičja. Če je pire pregost, ga lahko razredčimo z jogurtom ali navadno vodo.

Zdrav zajtrk lahko popestrite z različnimi sadnimi koktajli, pripravljenimi na osnovi jogurta z nizko vsebnostjo maščob, sadjem, ovsenimi kosmiči.

Kaj piti za zajtrk

Na tešče, približno 30-60 minut pred obroki, morate popiti kozarec tople vode. Med zajtrkom bi morali dati prednost:

Sveže stisnjeni sokovi (če ni kontraindikacij za uporabo).
Zeleni čaj - odstranjuje toksine in toksine, izboljša presnovo.
Črni, šibek čaj.
Naravna kava brez dodatkov.

Če oseba ni vajena jesti zjutraj, morate svoje telo navaditi na zajtrk, začenši z majhnimi porcijami in najlažjimi obroki. Najbolje je, da začnete s sadjem, sadnimi solatami in smutiji, postopoma razširjate svojo prehrano in dodajate obroke.

Kot lahko vidite, je zdrav zajtrk lahko okusen in zelo raznolik, poleg tega pa vam daje največ energije za ves dan in vas ohranja v dobri formi za telesno in intelektualno aktivnost.

Morda vas tudi zanima

Kdaj in kateri je najboljši zajtrk? Vprašanje pravilne in zdrave prehrane je v našem času zelo pomembno.

Zajtrk je temeljni obrok našega dne.

Zajtrk nam daje moč in energijo za ves naslednji dan.

Če želite začeti pravilno, morate vedeti, kdaj je najboljši zajtrk.

Večina ljudi začne svoj delovni dan zjutraj, zato mora biti zajtrk sestavni del vaše prehrane.

Hkrati pa mnogi zajtrku ne pripisujejo ustreznega pomena in dan začnejo s kavo, a po nekaj urah začutijo brutalno lakoto. Zato bomo na vprašanje, ali je sploh treba zajtrkovati, z zaupanjem odgovorili pritrdilno!

Če veste, kdaj morate zajtrkovati, lahko svoje telo dovolj nasičite in ne čutite nelagodja ves dan.

Seveda, najboljši in najbolj optimalen čas za zajtrk bi moral biti za vas od sedme do devete zjutraj.

Glede na bioritme Človeško telo v tem obdobju lahko najbolje jemlje in prebavlja hrano. Obstajajo pa tudi ljudje, katerih delo se začne veliko prej kot v tem časovnem okviru.

Nasvet za tiste, ki radi jedo pred spanjem - tega ne počnite in ponoči.

Ko vaše telo že zaspi, se preobremenite prebavni trakt in morda bo sprejel vašo " pozna večerja"Za zajtrk. Zaradi tega mnogi zjutraj ne čutijo lakote.

Če imate težave s prebavo, naj vas to ne razburja.

Pokal vode na tešče, pred zajtrkom, bo pomiril želodec in ga prinesel mikroflora v normalno stanje.

Odvisno od vašega dojemanja in individualne značilnosti vzemite kozarec hladne ali mlačne vode.

Če želite, mu lahko dodate še rezino limone. Če se tega navadiš, bo zelo enostavno izgubiti nekaj kilogramov.

Glede na to, da je zajtrk osnova vašega dneva, mora biti na meniju čim več koristni vitamini, minerali in drugi pomembni elementi prehranjevalne verige.

Pri zajtrku morajo nujno sodelovati kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine. Različno kaša, jagode, sadje,jajca in - vse to bo vašemu telesu še kako prav prišlo.

Naredite skuta, v kašo dodajte sadje in jagode ali popijte surovo jajce.

Glavna stvar je, da telesu ne dajete praznih ogljikovih hidratov. Slednje vključujejo na primer pecivo, sladkarije, sladkarije ali kavo.

Za takšen zajtrk se vam telo zagotovo ne bo zahvalilo, če pa dolgotrajna uporaba izdelkov s tega seznama, boste zelo hitro začutili "hvaležnost" telesa.

Če si zjutraj ne morete pomagati pri pitju čaja ali kave, nato izberite čaj... Zelena je popolna, saj vsebuje tudi kofein. Za razliko od kave, zeleni čaj se počasi absorbirajo in zato ne boste čutili upadanja moči in moči.

Med tistimi, ki hujšajo, obstaja mit, da je za zajtrk vredno jesti nizkokalorično hrano in potem so vse možnosti, da shujšate.

Pravzaprav lahko za zajtrk jeste in celo morate jesti tudi najbolj kalorično hrano.

Zahvaljujoč obilnemu in hranljivemu zajtrku bo vaše telo proizvajalo energijo iz zaužite hrane jutranji čas izdelki.

Res je, da v zgodnjih jutranjih urah ne bi smeli hoditi v hitro hrano in se prenajesti s hamburgerji. Ali pa takoj po prebujanju zaužijte obilo maščobne in ocvrte hrane.

Konec koncev je telo zjutraj tako rekoč uglašeno določeno hrano in tako boste za kosilo in večerjo želeli isto mešanico.

Ni vredno razmišljati, kaj morate jesti samo kašo, konec koncev glavni, da bo zajtrk okusen... Ni zaman, da obstaja star pregovor, da morate sami zajtrkovati.

Že pri kosilu in večerji morate ukrepati na podlagi altruističnih premislekov, nato jih deliti s prijateljem, nato pa popolnoma predati sovražniku ...

V vsakem primeru se postavlja vprašanje: "Kaj jesti za zajtrk?" bo neposredno odvisno od tega, kako zgodaj vstanete, kaj imate radi in kako aktiven je vaš življenjski slog.

V idealnem primeru nutricionisti svetujejo uživanje ovsenih kosmičev s sadjem in skodelico zelenega čaja. Takšna hrana bo vaše telo nasičila s koristmi in ga pripravila na delo.