Zamahujemo z nogami: najboljše vaje z opisi in fotografijami. Kako napumpati noge? Popoln vodnik za zibanje

Pozdravljeni, moji dragi kachata in fitonyashechki!

Si bomo ta petkov dan zapomnili po tem, da bomo zaključili cikel črpanja not in se danes naučili, kako napumpati noge?

Po branju boste spoznali vse anatomske značilnosti in skrivne čipe pri črpanju spodnjega dela telesa, v drugem delu pa bomo analizirali najboljše vaje za noge in sestavili ustrezen program usposabljanja.

Torej, ne upam si več odlašati, začnimo z oddajo.

Kako napumpati noge? Teoretična stran vprašanja.

Verjeli ali ne, to je zadnji zapis v dveh delih o teoriji in praksi valjanja. Ja, ti in jaz sva super kolega, saj sva obvladala vse mišične enote na vrhu - ramena, roke, prsi, hrbet, trebušne mišice, ostal pa nama je le spodnji del. Mimogrede, če še vedno niste na enem očesu, tj. če niste seznanjeni z našimi dosedanjimi prizadevanji, ste dobrodošli, da se seznanite s temi mojstrovinami pisanja :), kliknite na povezave in zmajajte z glavo, tukaj je nekaj izmed njih ], . Gremo dalje.

Ki trese z nogami zaporedoma? Naša najboljša ekipa! Sodeč po naši pokrajinski dvorani, potem je z moškega dela tema ljudi, v številčnem smislu lahko rečemo to - "en, dva in šteto!" :). Kar zadeva mlade dame, je situacija skoraj univerzalna, saj so imeti "kul rit" sanje vsake fitnes dekle. Tako se izkaže, da so dame goste, moški pa prazni. Čeprav je za čistost eksperimenta treba povedati, da mlade dame sanjajo le o napeti zadnjici, jim večinoma ni mar za vse, kar ni povezano s popenhagenom. Toda to skrbi našega brata, ker želim videti ne samo oblikovane žemljice, ampak tudi "končano dno" na splošno, tj. celotno mišično maso nog. Povedal bom še več (glavno, da naš bledolični brat ne bere teh vrstic :)) nam je všeč splošna oblika zadaj, tj. tako da se vse količine "igrajo" in ustrezajo parametrom dekleta, ne le njenemu "zhenya".

Na splošno se radi pohvalimo (večinoma brez besed) svojo sorodno dušo in se javno razkazujejo, pravijo, poglej, »kaj sem si nagrabil ...«, največkrat pa zgrabijo točno dokončano podobo, tj. ko je deklica povsod prostorninsko sorazmerno razvita. Zato, dame, ne ostanite samo na zadnjici, ampak izboljšajte celotno dno in opravite kompleksno delo.

Za moško publiko pa se niti ne obremenjujemo z nogami, ampak zakaj, saj so hlače, dolge kratke hlače, ki jih lahko oblečeš in nihče ne vidi, kako se dogaja tam spodaj. In stoji noter 95% primeri, obžalovanja vredni :(, tj. ne boš pogledal brez solz. Seveda naju lahko razumemo, saj si želiš ženske pozornosti, ki pa doseže dno šele, ko se razmerje že začne vrteti in tako rekoč zapirati, »kontaktni moment«, dokler isti pogled dam ne pade pod tisk in nam je zato bilo vseeno, kaj za vraga je z našimi nogami.

Po drugi strani pa, ko slišite vprašanje: "kako pridobiti mišično maso?". Prva stvar, ki pride na misel, so noge, saj sestavljajo 50% iz celotne človeške mišične mase in če morate postati večji, naredite tisto, kar je najmanj razvito, vendar lahko povzroči največje povečanje teže. Ravno takrat se bomo ukvarjali z vprašanji "izdelave nog" in se naučili narediti "stegna, kot Maša!", No, ali v najslabšem primeru "Zhenya, kot Katja" :).

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Anatomija nog in atlas mišic

Mišično maso nog sestavljajo mišice sprednje in zadnja površina, kar zadeva bolj enolično delitev, je običajno razlikovati med naslednjimi glavnimi mišičnimi enotami:

  • kvadriceps (kvadriceps femoris);
  • biceps femoris (glavna mišica zadnjega dela nog);
  • zadnjica (velike/srednje/majhne);
  • adduktorji / abduktorji - adduktorji / abduktorji;
  • mišice nog (tele in podplat).

V slikovni različici je celoten mišični atlas nog (klikabilno).

Oglejmo si podrobneje vsako mišično enoto.

I. Sprednja površina nog

Glavni niz sprednji del stegna ki ga predstavlja štiriglava stegenska mišica, kvadriceps.

št. 1. kvadriceps

Vsebuje:

  • rectus femoris;
  • stranska široka mišica;
  • medialna široka mišica;
  • vmesna široka mišica.

Vse te mišice delujejo skupaj, da iztegnejo koleno.

Izvira iz ilium in poteka po vsej dolžini do samega kolena, ga prečka in se poveže s stegensko mišico. Ta mišica je edinstvena glede na svojo geografijo, ker od vseh 4 le da gre skozi celotno stegno.

Št. 1.2 Stranska mišica stegna (vastus lateralis)

Začne se na vrhu stegnenica, je pritrjen na stegensko mišico in je odgovoren za razkrit videz zunanjega dela stegna, opravlja pa tudi funkcijo blaženja udarcev.

№ 1.3 Medialna stegenska mišica (vastus medialis)

Začne se na zgornjem delu stegnenice, se po vsej dolžini ovija okoli stegna in je pritrjena na ligament pogačice. Odgovoren je za del notranjega dela stegna v obliki kapljice.

Št. 1.4 Vmesna stegenska mišica (vastus intermedius)

Leži globoko na sredini stegna (pod rektusno mišico), se začne na stegnenici in je pritrjen na ligament pogačice.

Vse štiri mišice kvadricepsa se "vstavijo" v golenico spodnjega dela noge in opravljajo dve pomembni funkciji - izteg kolena in upogib kolka.

V zložljivi obliki stegenske mišice predstavljajo naslednjo sliko.

II. Zadnji del nog

Hrbtno površino nog predstavljajo tri glavne mišice:

  • biceps femoris (dolge/kratke glave);
  • semitendinozna;
  • polmembranski.

Vse tri mišice so odgovorne za upogib kolena, tj. pripeljite peto k zadnjici. Razmislimo o vseh enotah posebej.

№ 2.1 Biceps femoris

Stegenska mišica (tudi stegenske mišice) je ena mišica z dvema glavama. Dolga, izvira iz ishialne tuberoznosti in je pritrjena na fibulo, kratka - se začne od stegnenice in je pritrjena na fibulo.

Št. 2.2 Semimembranozna mišica (semimembranosus)

Široka, ploščata, globoka mišica, ki izvira iz ishialne gomoljice, poteka skozi celotno stegno in se združuje s golenico in drugimi sosednjimi kostmi. Nahaja se bolj na zunanji (medialni) strani sredine stegna.

Št. 2.3 Semitendinosus (semimembranosus)

Prehaja iz ishialne tuberoze skozi celotno stegno in se združi golenica.

Glavna funkcija mišic je fleksija kolena, izvajajo tudi notranjo/zunanjo rotacijo kolena in ekstenzijo kolka.

V zložljivi obliki so mišice zadnjega dela stegna naslednja slika.

Naslednja mišična skupina je...

III. Zadnjica

Nedvomno najbolj iskan ženski zibajoči se del nog, ki pa ni pomemben le kot lepa vaba za nasprotni spol, ampak tudi za vzdrževanje hrbtenica pokonci.

Zadnjico predstavljajo tri glavne mišice:

  • velik;
  • povprečje;
  • majhna.

Vse tri mišice so odgovorne za izteg/izteg kolka in abdukcijo kolka. Razmislimo o vseh enotah posebej.

Št. 3.1 Velika zadnjična mišica (gluteus maximus)

Največja mišica v celotnem telesu nasploh in še posebej v anatomiji nog. Najpomembneje prispeva k eksponentnosti (izbočenosti) zadnjice. Začne se s križnico in ledveno fascijo (vezivno tkivo v spodnjem delu hrbta), gre navzdol in pride v stik z zadebeljenim delom široke fascije stegna, gluteus maximus pa stopi tudi na zunanji del stegna.

Št. 3.2 Srednji gluteus (gluteus medius)

Glutealna mišica, ki jo trening pogosto pozabi zaradi svoje "nevidnosti". Gluteus medius je najpomembnejši stabilizator stegna in poteka po zgornjem delu zadnjice. (v predelu ilijačnega grebena) in se premika navzdol, v stiku z zunanjim delom stegna.

Št. 3.3 Mali gluteus (gluteus minimus)

Najgloblji in najmanjši je gluteus minimus, ki se začne na zunanjem delu stegna (na samem vrhu) in je pritrjen nanj.

V zložljivi obliki mišice zadnjice predstavljajo naslednjo sliko.

Naslednja mišična skupina je...

IV. Adduktorji

Adduktorske mišice običajno trenirajo samo dekleta, da napihnejo notranjo stran stegna. So skupina 5 mišice:

  • glavnik;
  • kratko vodilo;
  • dolgo vodenje;
  • velik vodilni;
  • tanek.

... ki izvira iz dimeljsko-sramne regije in je pritrjena na notranja površina boki.

Adduktorji so med standardnimi vajami malo obremenjeni in zato potrebujejo posebno usposabljanje. Mišice so večplastne in pahljačaste ter igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji. Močni adduktorji pomagajo stabilizirati med enostranskimi gibi in zagotavljajo stabilnost tudi pri počepu.

Razmislimo o vseh enotah posebej.

Št. 4.1 Glavnik (pektineus)

Nahaja se od zgoraj navzdol, prečka nogo in je pritrjen na zgornji del stegna.

Št. 4.2 Kratek adduktor (adductor brevis)

Nahaja se od zgoraj navzdol, prečka stegno in je pritrjen pod glavnikom.

Št. 4.3 Dolgi adduktor (adductor longus)

Izhaja iz dimeljske regije navzdol in je pritrjen pod kratkim adduktorjem.

Št. 4.4 Veliki adduktor (adductor magnus)

Največja od mišic adductor, ki prihaja iz dimelj in je pritrjena ne le na zgornji del stegna, ampak tudi nekoliko nižje na notranji strani sredine stegna.

Št. 4.5 Tanka mišica (gracilis)

To je dolga tanka mišica, ki izhaja iz dimelj, poteka po celotni dolžini stegna in je pritrjena na notranjo stran golenice.

Mišice adduktorji kolka opravljajo naslednje funkcije:

  • addukcija stegna;
  • zunanja rotacija;
  • podaljšek kolka;
  • fleksija kolka.

V zložljivi obliki adduktorji predstavljajo takšno sliko.

Naslednja mišična skupina je...

V. Mišice nog

Najbolj vzdržljive in "težko prodrle" mišice nog predstavljata dve:

  • gastrocnemius;
  • soleus.

Glavne funkcije mišic so plantarna fleksija gležnjega sklepa, inverzija in fleksija kolena.

Razmislimo o vseh enotah posebej.

Št. 5.1 Telečna mišica (gastrocnemius)

Edinstven, ker poteka po celotni dolžini poplitealne regije, bicepsa (ima dve glavi lateralno in medialno) mišica, ki se pripenja na ahilovo tetivo.

№5.2 Soleus mišica (soleus)

Globoko ležeča mišica, ki se nahaja pod teletom. Izvira na golenici in fibuli ter se vstavi na Ahilovi tetivi.

V zložljivi obliki takšno sliko predstavljajo mišice nog.

Upoštevali smo vse najpomembnejše velike mišične skupine nog, vendar je še vedno kup "malenkosti", ki smo jim dodelili posebno kategorijo, imenovano ...

VI. Druge mišice nog

"Majhne stvari" vključujejo:

  • ugrabitelji (abduktorske mišice)- Nahaja se na zunanji strani stegna. To je skupina mišic, ki vključuje: veliko/srednje/malo glutealno in tenzorsko fascijo lato. Glavni namen abduktorske skupine je abdukcija noge;
  • fleksorji kolka - tanek, glavnik, krojač, rectus femoris;
  • mišica iliopsoas. Glavna skupina mišic, ki je povezana z upogibalkami kolka, vključuje: iliakalne in velike / male mišice psoas.

Montažni atlas ostalih mišic nog je.

Povzemimo anatomski rezultat s pregledom celotne slike mišic sprednje in zadnje površine nog.

Anatomija skeleta

Poleg mišičnih enot je pomembno razumeti pomen kosti in sklepov ter vlogo, ki jo imajo pri izvajanju različnih gibov. Razumevanje tega vam bo omogočilo, da izberete najboljše vaje in vključite ciljne mišice v delo.

Najpomembnejše skeletne enote so:

št. 1. Medenične kosti

Nahajajo se na obeh straneh našega telesa in kot skleda dajejo obliko našim mišicam ter jih držijo skupaj. Medenica je povezava med zgornjim in spodnjim delom in opravlja dve glavni gibi - premikanje telesa naprej (nagnite naprej) in prestavite nazaj. Po medenične kosti velika stegnenica poteka navzdol, za njim velik prihaja golenica. Poleg golenice je enak majhen. Vse te kosti sestavljajo samo 10% teže od človeškega telesa.

št. 2. stegenske kosti

Kolčni sklep je kraj, kjer so vaše stegenske kosti pritrjene na vdolbino vaše medenice preko ligamentov. Ta univerzalni sklep vam omogoča svobodo gibanja, tako da lahko upogibate, iztegujete, abdicirate, pridajate in vrtite (noter/ven) noge.

številka 3. Kolenski sklep

Koleno je kondilarni sklep, kar pomeni, da poleg fleksije in ekstenzije opravlja tudi rotacijske funkcije. Območja kolen in sklepi sami so "Ahilova" peta pri treniranju nog, tj. niso namenjeni za pogosta nosilna električna dela brez ustrezne predhodne priprave.

št. 4. gležnji

Gležnji opravljajo dve glavni funkciji - plantarna fleksija (dvig na prste) in upogib stopala nazaj, pri katerem se prsti vlečejo navzgor proti obrazu.

Skeletna anatomija predstavlja takšno sliko.

Naslednja na vrsti je…

Delovanje mišic v praksi

Ni pomembno le vedeti, kako so mišice nog urejene, pomembno je poznati njihove funkcije na primeru resničnih gibov, tj. kako mišice, kosti in sklepi delujejo skupaj pri vadbi z utežmi v telovadnici. Glavne funkcije nog so:

št. 1. kvadriceps

Predstavlja zbirko 4 mišic in je odgovoren za izteg kolena. Pomembna tehnična mišica je premica, ki poteka po celotni dolžini stegna v smeri navzdol. Njegova glavna funkcija je upogibanje kolka. (npr. plezanje ali tek).

št. 2. Mišice zadnjega dela stegna

Opravljajo dve osnovni funkciji:

  • podaljšek kolka (telo nagnemo naprej in stegno obremenimo npr. z romunskim ugrezom);
  • upogib kolena.

številka 3. Zadnjica

Pri vajah, ki obremenjujejo boke, se v delo vključi zadnjica. Mrtvi dvig deluje na gluteus maximus, medtem ko razcepljeni počep (npr. bolgarski izpadni koraki) obremenitev srednje in male zadnjice. Pomagajo stabilizirati boke in nadzorovati njihov položaj.

št. 4. Adduktorji

Mišice adduktorji so odgovorne za stabilnost in nadzor gibov, večina njihovega dela pa se kaže v enostranskih gibih, kot so izpadni koraki ali vstop v klop. Pomembna vloga pri izpadnih gibih igra velika adduktorna mišica, ki sodeluje pri fleksiji in addukciji kolka - ko se spusti navzdol, se razteza, ko se dvigne, se krči.

št. 5. Mišice nog.

Telečne mišice so bolj obremenjene pri vajah stoje (dvigovanje na prste stoje), soleus - v sedečem položaju z upognjenim kolenskim sklepom ().

Celoten obseg gibov, ki jih izvajajo mišice nog, je videti takole:

  • abdukcija kolka (abdukcija od srednje črte telesa)- podaljšek noge
  • addukcija kolka (zmanjšanje na srednjo črto telesa)- stiskanje nog skupaj;
  • podaljšek kolka;
  • upogibanje kolka;
  • notranja/zunanja rotacija kolka;
  • notranja / zunanja rotacija kolena;
  • razširitev kolena;
  • upogibanje kolena;
  • prečna addukcija stegna - gibanje telesa do sredinske črte, ki leži vodoravno z upognjenimi koleni.

Pravzaprav so bile to vse strukturne in anatomske informacije o mišicah nog, zdaj pa gremo neposredno na črpalno-teoretično plat vprašanja.

Kako napumpati noge? Teorija zamaha.

To podpoglavje bo zagotovilo informacije o značilnostih črpanja nog. Oglejmo si torej vsakega izmed njih.

št. 1. Vpliv genetike ali nog je položen od mladosti

Obstaja teorija, da določen tip telesne dejavnosti v zgodnja starost otrok (puberteta) vpliva na genetski tip mišičnih vlaken. Torej, če ste mladi (iz 7 let) in želite v prihodnosti povezati svoje življenje z bodybuildingom ali samo biti masivni, zlasti v nogah, morate biti pozorni na športe, kot so:

  • sprint - tek na kratke razdalje;
  • skakanje;
  • nogomet;
  • košarka;
  • kolo.

To so aktivni (vključno z igrami) športi, ki so podobni večsklepnim vajam v bodybuildingu. Kot kaže praksa, so ljudje, ki so jim dali prednost v mladosti, po koncu pubertete imeli noge z dobrim potencialom rasti. Pri tako mladih športnikih so dominantna mišična vlakna nog postala bela (hitra mišična vlakna). Ker se kasneje ukvarjajo z bodybuildingom, imajo velike količine nog.

Zaključek: tekmam se lahko izognete že od otroštva, če izberete pravi šport.

št. 2. Vrste mišičnih vlaken

Ko gre za pravilno vadbo nog, je razumevanje vrst nožnih vlaken najpomembnejše. V tem smislu bo koristno imeti naslednje informacije:

  • soleus in vastus intermedius štiriglave stegenske mišice – imajo večji delež počasnih vlaken ( 75%, 47% ), v primerjavi z njihovimi sinergisti, gastrocnemius ( 50% ) in stransko širok ( 32% ) ;
  • glutealne mišice imajo nekaj (majhna do 5-7% ) prevlada počasnih mišičnih vlaken;
  • v biceps femoris nekoliko prevladujejo hitra vlakna, čeprav so pri sedečih ljudeh vlakna zadnjega stegna vmesna in v nekaterih primerih celo prevladujejo rdeča vlakna. Takšno širjenje v vlaknih je posledica visokega prilagoditvenega potenciala mišic zadnjega dela stegna;
  • stegenske mišice imajo enega največjih deležev super eksplozivnih vlaken (tip IIb) v tem redu 20% , kar je celo več kot triceps;
  • sprednji del stegna - procentualna sestava je različna in ne moremo reči, da je enaka za vse športnike, na splošno so podatki naslednji: stransko široko - hitro, ravna mišica - 65% hitra vlakna;
  • adduktorji (vodilni) so sestavljeni iz 60% iz počasnih vlaken;
  • drugi fleksorji kolka imajo pariteto (50 na 50% ) razmerje vlaknin.

Zaključek: pravilen trening nog, glede na število ponovitev (popravljeno za prevladujočo vrsto vlaken), bi moralo biti tako.

številka 3. Značilnosti ženskega treninga

Glavna naloga pri treningu ženskih nog je popraviti problematična področja in lokalno povečati obseg, zlasti zadnjice, brez nihanja sprednjega stegna. Glavna področja popravkov so:

  • notranja stegna;
  • območje nad/ob strani kolen (maščobne gube/veliko odvečne kože);
  • zadnjica - jamice pod zadnjico.

Poleg tega si vsaka mlada dama želi zaobljene in voluminozne zadnjice brez povečave bokov. Vsa ta vprašanja se rešijo s fino nastavitvijo treninga stopal.

Zlasti za učinkovito reševanje zastavljenih nalog morajo ženske upoštevati, da:

  • klasični počepi niso najučinkovitejša vaja za povečanje zadnjice. Večina žensk ima zelo odzivne kvadricepse in zato počepi prizadenejo predvsem njih, zadnjica pa dobi ostanke. Posledično imamo znatno povečanje stegna in nepomembno zadnjico;
  • kolenski/patelarni/poplitealni predeli pri ženskah so precej šibkejši kot pri moških, zato se ne smejo ukvarjati z raznimi vrstami sedečih iztegov/ležečih upogibov, še bolj pa pri njih uporabljati velike uteži. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za nastanek poškodba kolena, Super;
  • pri skoraj vseh vajah za noge najbolj aktivno sodeluje kolenski sklep. Nenehno delo za povečanje zadnjice vodi do njegove prekomerne obremenitve / preobremenitve, poleg tega, če ima ženska prekomerno telesno težo, se tveganje, da "odleti" iz kolen, znatno poveča;
  • ohlapna in zrnata notranja stran stegen pa je nadloga večine žensk vadbene vaje, kot so mešalne/vzgojne krače, niso učinkovito samostojno orodje pri plemenitenju "notranjosti" stegen. Takšne vaje je najbolje vključiti na koncu vadbe po vajah - abdukcija noge v stran na bloku, plie počepi z utežmi, bolgarski izpadni koraki, razcepljeni izpadni koraki;
  • postopek odstranjevanja “zadnjičnih jamic” je proces sočasnega dela na vseh treh mišicah zadnjice (veliko/srednje/malo);
  • Za odstranitev odvečne maščobe na kolenih bodo pomagale različne vrste izpadnih korakov, obiski klopi z utežmi in sumo počepi. Kar zadeva odvečno kožo, je to bolj kozmetični kot trenažni problem, čeprav je s "programsko opremo" mogoče doseči določene izboljšave.

Kljub dejstvu, da so mišične skupine enake za vse, imajo moške in ženske noge naslednje strukturne in vizualne razlike.

št. 4. Različne vaje in koti dela

Noge so velika mišična skupina in do 50% mišični volumen harmonično razvit, jih je treba trenirati s polno stopnjo odgovornosti za vsako mišično skupino. Z drugimi besedami, dame se ne smejo držati le zadnjice in bicepsa stegna, moški pa naj nameni za njihov trening. 1-2 enkrat tedensko.

Pomemben del usposabljanja je:

  • eksperimentiranje z različnimi položaji stopal (ožje/širše, višje/nižje na platformi);
  • študija vseh glav mišične skupine. Na primer, s spreminjanjem položaja stopal, ko izvajate dviganje teleta, medtem ko stojite, lahko premaknete fokus na medialno in stransko glavo;
  • različne vrste izstrelkov (uteži/palice/kettlebells) in vrste sidrnih točk (stopnice, klopi itd.) dajejo različne mišične občutke in prisilijo k delovanju tudi najmanjše mišice.

Tako vsestranski trening omogoča športniku, da "stisne količino" iz vsake mišične enote in v celoti razvije spodnji del telesa.

Fuj, no, zgleda, da je vse izdal ... zdaj imaš pa teorijo za ustvarjanje nogastih nog :), malo ostane tako, praksa, ampak to je igra iz čisto drugega članka.

Pogovor

Danes smo odgovorili na vprašanje - kako zgraditi noge?

Doslej odgovorili le v teoriji, a tega je veliko, a je dolgočasno, a ni vse Pust za mačko včasih je treba siliti. Naslednji članek bo izjemno praktičen in tam se bomo naučili veliko praktičnih trikov za črpanje nog in seveda analizirali posebne programe. Na tej opombi menim, da je naša opomba zaključena, se vidimo kmalu!

PS. kako treniraš noge?

P.P.S.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Zmogljivosti Človeško telo neomejeno! In če želite napihniti lepe masivne mišičaste noge, boste to zagotovo storili. Edino vprašanje je, kakšne žrtve v smislu fizične vrnitve in časa ste pripravljeni dati. Konec koncev, da bi dosegli spektakularne rezultate, se morate potiti več kot en mesec.

Vsi, ki trenirajo v telovadnici, sanjajo o tem, da bi noge napolnili do želenega volumna, saj brez popolno treniranih nog ne bo mogoče v celoti spraviti vseh drugih mišic telesa. Pri treningu nog telo prejme največjo stresno obremenitev, kar povzroči sprostitev večina anaboličnih hormonov, zaradi česar pride do povečanja mišično tkivo po celem telesu.

Ključ do uspešnega pridobivanja teže je v poznavanju delovanja mišic in razumevanju vašega telesa, zmožnosti določiti, na katere vaje se najbolje odziva.

Vse genialno je preprosto ali kako napihniti noge prave velikosti

Trening nog je obvezen. Toda vredno se je lotiti dela zelo previdno: predhodno se ogrejte, organizirajte utrujenost kolenskega sklepa, sledite tehniki izvajanja in vse gibe izvajajte gladko, brez ostrih sunkov.

Obremenitev na vse dele nog (kvadriceps, biceps, teleta) mora biti enakomerno porazdeljena, tako da v prihodnosti nobena mišična skupina ne bo zaostajala in bo telo izgledalo atletsko lepo.

Noge lahko trenirate samo s povečanjem uteži do določenega praga (150–200 kg), nato pa boste morali povečati obremenitev s posebnimi tehnikami v obliki predhodne utrujenosti, supersetov in dropsetov.

Če želite napihniti ogromne noge in zgraditi njihovo mišično maso, morate kot osnovo uporabiti osnovne vaje za več sklepov.

1. Počepi

Vaja št. 1 za razvoj nog, ki cilja na štirikolesnike, stegenske mišice, gluteuse in v manjši meri na teleta in druge majhne mišice spodnjega dela telesa.

Če so vaš cilj napihnjene noge z impresivnimi dimenzijami, dobro maso in izrazno obliko - so počepi z veliko težo vaše vse. Ne verjemite nikomur, ki trdi, da je kakovost nog dosegel samo z izolacijskimi vajami – laž. Brez počepa preprosto ne morete zgraditi lepih nog!

Pri počepih naj bodo stopala v širini ramen, prsti naj gledajo rahlo vstran, hrbet v nobenem primeru ne sme biti zaobljen, sicer so poškodbe hrbtenice neizogibne.

Če je ta teden mogoče izvesti samo eno vajo, potem se morate ustaviti pri počepih, saj se nič ne more primerjati z njimi glede moči in povečanja mase.

Ne morete prevzeti velikih uteži, dokler tehnike počepa ne dosežete avtomatizma. Že od samega začetka je treba počepe uporabljati kot molitev ponoči in po spanju, torej zjutraj in zvečer je vredno počepniti z lastno težo ali s palico, da izboljšate svojo tehniko do ideala.

2. Stisk z nogami

Najboljša osnovna vaja po počepih. Njegovo poslanstvo je napihniti kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico, poudariti tako imenovane "kapljice" nad koleni, hkrati pa vključiti številne druge manjše mišice.

Tehnika: telo mora biti tesno pritisnjeno na zadnji del simulatorja in se med celotnim nizom ne odtrgati; kolenski upogib je vedno ohranjen; pete so nenehno "prilepljene" na platformo; položaj in smer stopal lahko spremenite glede na to, kateri del noge želite uporabiti.

Prednost vaje je, da za njeno izvajanje ni kontraindikacij, zato ljudje s kakršnimi koli poškodbami ali težavami s hrbtom včasih zamenjajo počep s stiskalnico za noge.

3. Mrtvi dvig

Vsi športniki z napihnjenimi nogami ga morajo imeti v svojem vadbenem arzenalu. Brez tega je preprosto nemogoče razviti močne lepe stegenske mišice.

Vajo izvajamo z različnimi prijemi na ravnih ali rahlo pokrčenih nogah in postavitvijo nekoliko širše od širine ramen ter vedno ravnim, rahlo usločenim v spodnjem delu hrbta.

Posebnost mrtvega dviga je, da vas obvezuje, da se naučite izklopiti hrbet in se navadite delati samo s trstikami.

4. Hack počepi

Težka osnovna vaja, katere naloga je povečati maso kvadricepsa in izpiliti obliko stranske stegenske mišice.

Tehnika: stojte v simulatorju, razmaknite noge v širino ramen, primite ročaje z rokami; pri vdihu gladko spuščanje, pri izdihu - dviganje.

Upoštevati je treba dejstvo, da so pri delu z velikimi utežmi močno obremenjeni kolenski sklepi.

Pri vadbi v stroju s kavljem je pot gibanja fiksna in lahko eksperimentirate z obremenitvijo različnih delov stegna s spreminjanjem položaja stopal.

5. Podaljšanje noge v simulatorju

Z vajo narišemo mišico rectus femoris, tako da ima po vsej dolžini izrazito konveksno obliko.

Izvedba zahteva, da se športnik usede v simulator, z rokami zgrabi ročaje in počasi dvigne in spusti noge zahtevano število krat, ne da bi se ustavil na zgornji ali spodnji točki.

V simulatorju se sedenje ne uporablja za pridobivanje mase. Služi kot nepogrešljivo ogrevanje pred težkimi osnovnimi vajami ali igra vlogo "zaključnega" učinka po njih.

6. Upogibanje nog v simulatorju leže in stoje

Te vaje so izolacijske, saj obremenijo en kolenski sklep (kolk in gleženj spita).

Nekaterim se morda zdi, da so noge v ležečem in stoječem položaju enake, vendar v resnici niso. V prvem primeru mora športnik močno premagati upor uteži, v drugem primeru pa čim bolj izolirati obremenitev bicepsa stegna. Kombinacija teh dveh vaj daje dobre rezultate.

Izvajamo jih lahko pred osnovnimi vajami (počep, leg press) za ogrevanje kolenskega sklepa ali na koncu vadbe za noge za zaključek utrujenih mišic.

7. Vstane na nogavicah stoje in sede

Dve glavni vaji za razvoj telečjih mišic sta dviganje meč stoje in sede.

Stoja je zasnovana tako, da dobite lepe mišičaste noge zaradi smrtonosne obremenitve telečjih mišic. Vzponi na nogavicah med sedenjem v večji meri vadijo mišice podplata, ki se nahajajo pod telečnimi mišicami.

Teleta z lahkoto rastejo vsakomur, ki jih redno trenira. Izjava o problematičnem območju je mit. Samo trening teleta se na splošno točkuje ali pa se trenira v sproščenem načinu. Kakšna smola, takšna vrnitev.

Kako najti "zlato sredino"?


Na sliki: Jay Cutler


Znanstveniki verjamejo, da 70-75% mišične oblike določa dobro zasnovan načrt treninga iz pravilno izbranih vaj. Nikoli ne pozabite na posamezne lastnosti vsaka oseba: kar nekomu ustreza, drugemu morda sploh ne ustreza. Vsak uspešen športnik lahko sam ugotovi, na kaj se njegove mišice najbolje odzivajo, tako da eksperimentira z različnimi vajami, njihovim številom pristopov in ponovitev.

Obstajata dva razloga, zakaj noge ne rastejo:

  1. nezadostna vadba nog (z nizko obremenitvijo in na "počitnicah");
  2. preveč intenziven ali pogost trening nog (telo je preobremenjeno s težkim bremenom).
ena primerna veliko število ponavljanja in pogoste študije problematičnih področij, drugi - velike uteži in veliko časa za okrevanje. Vsi znani športniki so šli skozi obdobja mišičnih platojev, utrpeli poraze in neuspehe, le niso odnehali in niso odnehali. Zato je treba k cilju iti počasi in samozavestno z empirično metodo poskusov in napak, z uporabo pravi nasveti v praksi in opazovanju reakcije mišic.

Video, kako je Jay Cutler (kralj kvadricepsa) napihnil noge:

Želite shujšati v stegna, učvrstiti zadnjico in se znebiti celulita, pri tem pa ne nameravate obiskovati fitnesa ali skupinskih vadb? Ponujamo vam super izbor učinkovite vaje za noge doma, ki vam bo pomagal pri kurjenju maščob in pozabite na problematična področja . Za pouk boste potrebovali minimalno opremo in nekaj prostega časa, medtem ko je večina vaj primernih za katero koli stopnjo treninga.

10 pravil za izvajanje vaj za noge doma

1. Če želite shujšati, mora nabor vaj za noge doma vključevati: kardio vaje za kurjenje maščob, vaje z bučicami za ton telesa, vaje brez uteži za vitke dolge mišice.

2. Vključite niz vaj za noge 2x tedensko po 30-60 minut . Če želite izgubiti težo v nogah, ne pozabite kombinirati kardio vaj in vaj za mišični tonus. Če nimate prekomerne teže in morate samo zategniti boke in zadnjico, potem ne morete izvajati kardio vadbe.

3. V nogah lahko shujšate le, če sledite kaloričnim primanjkljajem, ko v telo vstopi manj hrane, kot jo lahko porabi za energijo. Zato so prehranske omejitve nepogrešljive, če želite doseči želene rezultate.

4. Če imate težave s sklepi in krčnimi žilami, se izogibajte poskokom, izpadnim korakom in počepom. Če vam katere koli vaje povzročajo nelagodje, jih je najbolje izključiti iz vadbe.

6. Predstavljene vaje vam bodo pomagale učvrstiti noge in ne jih črpati . Če želite povečati mišično maso, morate trenirati z veliko težo, kar je mogoče le v fitnesu. Če pa imate takšno postavo, da mišice od katere koli vadbe pridejo v tonus in se povečajo, potem je bolje, da se osredotočite na kardio vaje. Članek daje samo približen načrt vaje, ga lahko vedno prilagodite svojim sposobnostim.

7. Med počepi in izpadnimi koraki pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah, hrbet ostane raven, spodnji del hrbta se ne upogne ali upogne.

8. Preden naredite vaje za noge, naredite kratko 5-minutno ogrevanje in po treningu - raztezanje za mišice.

9. Ne pozabite, da telo izgublja težo kot celota in ne na posameznih problematičnih področjih. Vendar pa lahko svojemu telesu daste dodaten zagon za izgorevanje maščobe na območju, ki ga potrebujete, tako da izvajate intervalno kardio vadbo in nato izvedete vrsto vaj na ciljnem območju.

10. Za zapletanje vaj za noge uporabite pulzirajoči princip izvajanje vaj. Pomembna je tako za izpadne korake, počepe kot za različne zamahe in dvige nog:

Hvala youtube kanalom za gife k članku: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio vaje za hujšanje nog

Kardio vaje za noge vam bodo pomagale porabiti več kalorij, povečati krvni obtok na problematičnih področjih in se znebiti maščobe na stegnih. Naredite približno 15-20 minut od skupno 45 minut kardio. Predstavljene kardio vaje za noge doma so razvrščene glede na naraščajočo težavnostno stopnjo.

Vaje za noge z utežmi

Vaje za noge z utežmi vam bodo pomagale tonirati mišice, zategniti zadnjico in se znebiti ohlapnosti v spodnjem delu telesa. Za pouk boste potrebovali dumbbells (ali steklenice za vodo), izberite težo glede na svoje zmožnosti. Začetniki lahko uporabljajo dumbbells 2-3 kg bolj izkušeni praktiki 4-6 kg. Naredite 15-20 ponovitev za vsako vajo za noge ali 10-15 ponovitev za vsako nogo.

7. Izpadite nazaj v nizkem počepu

10. Dvigi nog z utežmi

Vaje za stoječe noge

Te vaje za noge doma vam bodo pomagale podaljšati mišice in delati na problematičnih predelih spodnjega dela telesa. Za pouk ne boste potrebovali dodatne opreme, največ stola ali drugega razpoložljivega pohištva. Če želite te vaje za noge otežiti, lahko uporabite uteži ali uteži za noge. Naredite vsako vajo 15-20 ponovitev, lahko vadite tudi pulzirajočo različico.

9. Počepi s prsti (noge skupaj)

13. Izmenično dviganje na prste

15. Hoja izpadni koraki naprej

Vaje za noge na tleh

Vaje za noge na tleh niso le zelo učinkovite za odstranjevanje problematičnih področij, ampak tudi varno za tiste, ki imajo težave s sklepi in krčnimi žilami. Takšne vaje so bolj nežne in primerne tudi za začetnike. Vaje ponovite 15-25 krat, za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži za noge in pulzirajočo različico vaj.

11. Dvig noge na vseh štirih

Če vas še posebej skrbi jahalne hlače oz notranji del boki potem si oglejte te članke:

Pripravljen načrt vaj za noge za začetnike in napredne

Ponujamo vam več že pripravljenih sklopov vaj za noge doma, ki jih lahko uporabite za trening ali prilagodite svojim sposobnostim. Usposabljanje vključuje 4 krogi: kardio vaje, vaje za noge z utežmi, vaje za noge brez uteži, vaje za noge na tleh.

Med krogi in krogi 30-60 sekund počitka. Brez počitka med vajami (samo v kardio krogu) , lahko pa se na zahtevo ustavite za 10-15 sekund.

Načrt vadbe za začetnike: 1. možnost

  • 1. krog(3 krogi): Skok s širokim počepom, skok z dvigom noge, udarec z nogo nazaj, pliometrični bočni izpad
  • 2. krog(2 kroga): Počep z utežmi, izpadni korak naprej, mrtvi dvig, stranski izpad
  • 3. krog(2 kroga): Počep s prsti (stopala skupaj), bolgarski izpadni korak, stranski dvig noge, utripajoč plie počep s prsti
  • 4. krog(1 krog): Stranski dvig nog v klečečem položaju, stranski primik kolka, školjka, dvigi nog na mostu, Krožni gibi na hrbtni strani (vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).

Načrt vadbe za začetnike: možnost 2

  • 1. krog(3 krogi): Bočni skoki, skoki s počepi, skoki z desko, pliometrični stranski izpad (vsako vajo izvajamo 30 sekund, med vajami 30 sekund počitka).
  • 2. krog(2 kroga): Sumo počep z utežmi, izpadni udarec na mestu, dvig nog z utežmi, izpadni udarec nazaj (vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).
  • 3. krog(2 kroga): Mrtvi dvig z eno nogo, dvig stola, dvig nog naprej, nadomestni dvig prstov(vsaka vaja se izvaja 10-20 ponovitev).
  • 4. krog(1 krog): Stranski dvig nog, Stranski dvig nog na vseh štirih, Mostni dvig nog, Zamah noge, Škarje(vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).

Napredni načrt vadbe: 1. možnost

  • 1. krog(3 krogi): 180-stopinjski skoki, bočni skoki, skoki s počepi, skoki z izpadnimi koraki (vsako vajo izvajamo 40 sekund, med vajami 20 sekund počitka)
  • 2. krog(2 kroga): Počep z dvigom teleta, izpadni korak naprej, mrtvi dvig, izpadni korak nazaj v nizkem počepu
  • 3. krog(2 kroga): Diagonalni izpadni koraki, udarci z nogo, izpadni koraki pri hoji, počepi z dvignjenimi nogami
  • 4. krog(1 krog): Dvig nog na notranji strani stegna, stranski dvig nog leže na hrbtu, dvig nog leže na trebuhu, dvig nog na vseh štirih, krožni gibi na hrbtu

Napredni načrt vadbe: 2. možnost

  • 1. krog(3 krogi): Skakalni sumo počep, udarec z nogo naprej nazaj, skok v širok počep, zvezdni skok (vsako vajo izvajamo 40 sekund, med vajami 20 sekund počitka).
  • 2. krog(2 kroga): Počepi z utežmi, izpadni izpadi nazaj, sumo počepi z utežmi, dvigi nog z utežmi (vsaka vaja se izvede 15-20 ponovitev).
  • 3. krog(2 kroga): Krožni izpadni korak, Garland, vzpon na stol + stranski udarec z nogo, utripajoč plie počep s prsti (vsaka vaja se izvede 15-25 ponovitev).
  • 4. krog(1 krog): Dvig nog na stranski deski, vzporedni dvig nog, zamah z nogo, škarje, dvig nog leže (vsaka vaja se izvede 20-25 ponovitev).

5 videov z vajami za noge doma

Če radi vadite vnaprej izdelane video vadbe, potem vam ponujamo več priljubljenih sklopov vaj za noge najbolj priljubljenih trenerjev.

Lepa in skladna postava moškega pritegne žensko oko ne le z napihnjenim trupom: rameni, bicepsi, tricepsi in trebušnimi mišicami, temveč tudi z napetimi in reliefnimi boki, zadnjico in meči. Popolnost za moškega lahko dosežete s pomočjo kompetentnega domačega treninga.

Domača vadba za moške noge

Zakaj mora moški toliko napihniti noge? Verjetno zato, da zdržijo vsakodnevni stres, če moraš cel dan veliko hoditi ali stati. Za tiste, ki so zaposleni v pisarni in vozijo avto, je trening nog potreben za preprečevanje bolezni sklepov in ne pozabite, kako hoditi na dolge razdalje brez zadihanosti.

Tek za noge je zelo koristen

Z željo in vztrajnostjo, potrpežljivostjo, vzdržljivostjo človeku ne bo težko spraviti svojega telesa v red tudi doma. Za vadbo je potrebno le trikrat na teden nameniti 1-1,5 ure in postopoma povečevati obremenitev. Da bi napredovali in spravili mišice v tonus, jih prvi dan ne bi smeli močno obremenjevati, zlasti z dodatno težo.

Da bi povečali učinkovitost domačega treninga, se morate držati nizkokalorične prehrane, obogatene z elementi v sledovih in vitamini.

Malo o anatomiji nog

Ne moti spominjanja strukture mišic na nogah, da bi pravilno porazdelili obremenitev med treningom.

Stegenske mišice so med najbolj masivnimi mišičnimi skupinami v našem telesu. Z delovanjem na kolčne in kolenske sklepe največjo moč razvijejo stegenske mišice: kvadriceps (kvadriceps) in biceps (biceps).

Mišica kvadriceps femoris (največja) je sestavljena iz 4 glav:

  • bočna;
  • srednji;
  • naravnost;
  • vmesni.

Kvadriceps je odgovoren za izteg spodnjega dela noge v kolenu, rektusna mišica sodeluje pri upogibu stegna. Biceps femoris opravlja nasprotno funkcijo kvadricepsa. Biceps je sestavljen iz dveh glav: dolge in kratke. Biceps odgovarja:

  • za upogibanje spodnjega dela noge v kolenu;
  • za podaljšek trupa z veliko mišico zadnjice;
  • rotacija noge navzven.

Adduktorske mišice stegna vključujejo: tanko, glavnik in adduktor, sestavljen iz dolgih, kratkih in velikih mišic. Adduktorji: adducirajte stegno in ga rotirajte navzven.

- najbolj množično v našem telesu. Odgovoren je za razširitev in rahlo rotacijo stegna navzven, ravnanje in fiksiranje trupa.

Dvoglava mišica se imenuje gastrocnemius. Sestavljen je iz dveh mišic: površinske in podplatne. Da bi zagotovili volumen, je treba povečati mišico soleus, tako da "napihne" površinsko. Potem je rezultat mogoče videti in ga otipati. Ne smete pa pozabiti niti na površinsko mišico.

Med hojo obe mišici aktivno delujeta. V stoječem položaju je obremenjena površinska mišica, v sedečem položaju - mišica soleus.

Pomembne točke za usposabljanje

Na treh mestih na nogah morate plačati Posebna pozornost pri črpanju nog:

  • kvadriceps stegen (spredaj), ko je noga iztegnjena v kolenu;
  • biceps (zadaj, pod zadnjico) pri upogibanju noge v kolenu;
  • mišice spodnjega dela noge: gastrocnemius in soleus (za kolenom) pri dvigovanju telesa na prste.

Pomembno je vedeti, da so mišice pritrjene na kosti s kitami. Da jih ne raztrgate, morate postopoma obremeniti noge. Upoštevati je treba tudi moč kosti in sklepov ter jo povezati z obremenitvijo. Vemo, da gre stegenska kost navzgor od kolenskega sklepa. Je najbolj vzdržljiv in lahko prenese obremenitev teže tovornjak. Spodaj sta golenica in golenica. Ščiti kolensko čašico ali pogačico. V notranjosti kolena je votlina (vreča) z sinovialna tekočina. Maže hrustanec in zmanjšuje trenje.

Upoštevati je treba, da lahko z nepravilnimi dejanji med treningom, udarci in dvigovanjem nesorazmernih bremen pride do izpaha pogačice in kolena, zvina, vnetja sluznice. skupna torba, raztrganina meniskusa in križne vezi, zlom kondilov golenice.
Pomembno je biti pozoren na sklepe:

  • kolk pri premikanju stegna glede na medenico;
  • koleno pri premikanju stegna glede na spodnji del noge;
  • gleženj pri premikanju stopala glede na spodnji del noge.

Ko je spodnja noga pritrjena med iztegom telesa, obremenitev pade na bicepse in mišice zadnjice.

Močne bicepse stegen lahko dobite ne samo z upogibanjem nog, temveč tudi z upogibanjem trupa s fiksnimi koleni, torej z izvajanjem treninga, pa tudi z mrtvim dvigom.

Kar zadeva spodnji del noge in njegove mišice: gastrocnemius in soleus, gastrocnemius začne delovati z izravnanim kolenom, soleus pa z upognjenim kolenom. Zato jih morate nihati stoje in sede

Posebno pozornost posvečamo takšni vadbi, kot je. Spodbuja impresivno rast mišic. Toda pri zelo težkih obremenitvah in ponavljajočem se izvajanju se kolenski hrustanec začne obrabljati, kar vodi do vnetja. Zato je pomembno, da se med ogrevanjem dobro ogrejemo.

Ogrevanje telesa pred treningom nog

Začnemo s kratko vadbo (najbolje zjutraj) z različnimi elementi: počepi, upogibi, raztezi,. Polnjenje kombiniramo z masažnim drgnjenjem, gnetenjem in vibracijskimi gibi rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog. Za masažo hrbta, zadnjice in stegen (na hrbtu) uporabljamo ročne masaže z valjčki, valjčki iz žada in Lyapko, krtače z naravnimi ščetinami na dolgem ročaju.

Cilj:

  • ogrevanje telesa in priprava mišic na vadbo;
  • oskrba telesa z energijo z aktiviranjem dela srčno-žilnega sistema in pretoka krvi.

Kompleksi vaj za noge

Vsak del noge je treba obremeniti z ločenimi (lastnimi) vajami. Delo morate začeti s treningom nog (stegna in spodnji del nog), nato pa nadaljujte z vadbo telečjih mišic, začenši z močnejšo mišico soleus.

Kompleks 1

Kompleks je namenjen oblikovanju mišic nog, dobremu raztezanju, toniranju krvnih žil in sklepov.

Prvi dan:

Izpadni koraki so zelo učinkovita vaja.

  1. Za obremenitev zadnjice in bokov izvajamo vzmetne izpadne korake naprej. Stojimo vzravnano, noge v širini ramen, roke položimo na pas, eno nogo postavimo naprej (naravna nazaj), koleno pokrčimo pod kotom 90, koleno druge noge spustimo na tla, vzmetimo, napnemo stegno, obdržite ravnotežje in se dvignite. Ponovite za vsako nogo 20-30-krat in naredite 4 serije.
  2. Stegno vzamemo vstran, prenesemo težo na izpostavljeno nogo, naredimo širok izpadni korak vstran in poskočimo, upognemo koleno. Odrinite se z nogo in se vrnite na stojalo. Ponovite za vsako nogo 20-40-krat in naredite 4 serije.
  3. Z eno nogo se vržemo nazaj, z drugo naravnost. Poskočimo na prvi nogi in se vrnemo v stojalo. Ponovite 15 izpadnih korakov x 4 serije na vsaki nogi.
  4. Dvignemo se na prste obeh nog s poudarkom na telečji mišici. Ponovite 30-krat x 4 serije.

Izvajanje udarcev naprej, nazaj in vstran, polovico ponovitev lahko naredite z utežmi, utežmi (ali steklenicami vode) v rokah za večjo obremenitev mišic nog.

Drugi dan:
Počepe je pomembno narediti pravilno

  1. Za napihovanje nog izvajamo počepe (osnovna vaja), držimo roke za glavo, hrbet je raven, noge so v širini ramen. Počepimo, dokler med stegni in spodnjim delom noge ne nastane kot 90°. Vrnemo se na stojalo in se dvignemo na prste. Naredimo 4 serije po 20-krat.
  2. Dvignemo se na prst ene noge (4 serije x 15-krat);
  3. Počepnemo na eni nogi (4 serije po 10-krat), z eno roko se držimo za oporo.

Kompleks št. 1 se dnevno dopolnjuje z novimi vajami:
1. Vaja "pomlad"
Stojimo naravnost, noge v širini ramen, hrbet držimo naravnost. Počasi se dvignite na prste, visoko dvignite pete. Če želite vajo otežiti:

  • v roke vzamemo uteži;
  • dvignemo se na eno nogo, nato na drugo;
  • dvignemo se na eni nogi z utežmi, nato na drugi;
  • ponovite 20-30 krat + 4 serije;
  • stojimo na ploščadi, visoki do 10 cm, čim bolj spustimo pete, iztegnemo gleženj. V eni roki držimo utež, z drugo pa se držimo opore.

2. Vaja "hoja po prstih." Dvignemo se na prste in hodimo po enakih nogah 3-5 minut.

Za elaboracijo različne dele telečja mišica noge lahko držimo vzporedno (deluje srednji del mišice), premikajte pete (deluje podplatna mišica) ali nogavice (deluje površinska mišica).

3. Vaja "skok z dumbbells." V roke vzamemo 3-5 kg ​​uteži (težo dodajamo postopoma), počepnemo pod pravim kotom med stegnom in spodnjim delom noge. Skočimo čim višje in se vrnemo v počep.

4. Vaja "držanje bremena" za črpanje mišic, krepitev vezi stegen in zadnjice ter kurjenje maščob. Najdemo oporo za obe roki (podboji ali stoli na obeh straneh). Na prste stopala naložimo utež (obremenitev) 3 kg (težo postopoma dvignemo na 16 kg). Dvignemo prste, da uravnotežimo kettlebell, nato počasi dvignemo ravno nogo na tla in zadržimo, dokler lahko. Zamenjamo nogo. Ponovite 5-6 krat x 4-7 serij. Namen vaje je zagotoviti statično obremenitev bokov in zadnjice. Noga brez obremenitve se tudi napne, medtem ko ohranja ravnotežje.

Po 10 dneh izvajanja tega kompleksa se bo volumen bokov povečal, začelo se bo pojavljati rebrasto stegensko mišico. To so dobri predpogoji za naslednje osnovne vaje z mreno. Da bi mišice počivale, morate spremeniti vrstni red vaj kompleksa + dodatne. Obremenitev povečujemo postopoma. Da bi dosegli pomembne rezultate, glavna stvar ni število obremenitev, temveč pravilnost treninga za noge.

Kompleks 2

Če je doma palica, izvajamo počepe (po 3-4 serije):

  • brez teže v rokah - 20-25 krat;
  • z majhno težo - 15-20 krat;
  • s povprečno težo - do 15-krat;
  • potem samo z delovno težo - do 10-krat.

Takšna shema počepov bo pospešila pretok krvi skozi mišice in sklepe nog ter do celic dostavila hrano in kisik.

Zanimivo vedeti. Bodybuilderji s počepi razvijajo kvadricepse, powerlifterji razvijajo velike mišice, ker dvigujejo velike uteži.

Powerlifterji položijo palico na lopatice, da premaknejo težišče, postavijo noge široko, da vključijo glutealne mišice, telo pa se nekoliko nagne naprej, da poveže noge. Mišice pridobijo na teži (to je plus), a tudi zadnjica (to je minus). Bodybuilderji počepnejo, da povečajo mišice nog.

Nianse med počepi

  • noge so v širini ramen;
  • nogavice obrnjene na stran za 45 (med njimi 90);
  • palica je visoko na trapezu, da se izognete velikemu nagibu naprej;
  • pogled je usmerjen naprej, da stabilizira telo in poenostavi gibanje;
  • za stabilnost je palica nekoliko širša od ramen, tako da jo je udobno držati;
  • za potiskanje s petami in zmanjšanje obremenitve kolen se palačinke položijo pod pete.

NE nagibajte se naprej in potiskajte s prsti na nogah, saj so kolenski sklepi preobremenjeni. NE potiskajte kolen naprej od prstov na nogah.

  • Med vajami za razvoj kvadricepsa potiskajo samo s petami.
  • Ni potrebno močno počepniti, le vzporedno, saj lahko močno obremenite kolenske sklepe, kar je nevarno.
  • Dihanje: pri počepu - vdih, pri vračanju - izdih.

čipi:

  • pri ozki nastavitvi stop so kvadricepsi obremenjeni in potisk s petami postane težji, še posebej pri nezadostno gibljivem gležnju;
  • z močnim obratom nogavic je zadnjica bolj obremenjena;
  • s široko postavitvijo stopal so obremenjene glutealne in adduktorne mišice.

Kompleks 3

  1. Počasi se dvigne na prste z držanjem za oporo, da porazdeli enako obremenitev na obe nogi in se počasi vrne v PI. Lahko stojite na stojalu višine 10 cm, obremenitev vzamemo v roke po drugem pristopu, le 4 serije x 30 ponovitev.
  2. Dvigne se na prste pod kotom 90. To počnemo počasi.
  3. Med sedenjem na nizkem blatu se dvigne na prste za napenjanje telečjih mišic.
  4. Vzpon na nogavicah s palico (če obstaja).

Nogavice in pete pri dvigovanju na prste morajo biti vzporedne, spustiti se do največje globine, zmanjšati teleta. Pri dvigovanju na zgornji točki se tele spet zmanjšajo. Nato se pete približajo, nato pa nogavice.

Dopolnite kompleks:

  • hoja po stopnicah in tek z utežmi za noge;
  • intervalni tek (s pospeševanjem in upočasnjevanjem) po "tekalni stezi" s povečanjem kota naklona (če je na voljo v hiši). Superge morajo biti z amortizerji. Treba je stati na celem stopalu, ga nekoliko povaljati in se odriniti s prstom. Rahlo upognite kolena, da razbremenite hrbtenico;
  • delajte na sobnem kolesu (če je na voljo) s srednjim ali močnim uporom na pedalu za razvoj mišic nog in povečanje njihove prostornine.

Prehrana za trening nog


Jejte pravilno! Obroki morajo biti delni (5-6 obrokov na dan z majhnimi porcijami jedi).

Uživati ​​morate naslednja glavna živila: belo piščančje in puranje puranje meso, ribe, lignje, skuto z nizko vsebnostjo maščob, kuhan beljak, rastlinske beljakovine.

Danes čakamo na zadnjo opombo iz teoretičnega cikla Nudnyakovo in govorili bomo o temi "Anatomija mišic nog." Vse je kot običajno - v najboljših tradicijah bomo namreč upoštevali popoln atlas mišic, osebno bomo analizirali vsak oddelek, se seznanili z opravljenimi funkcijami in najboljšimi vajami za črpanje.

Tako so se vsi oklepali modrine (ali karkoli že imate) zasloni, gremo.

Anatomija mišic nog: kaj, zakaj in zakaj?

Ne morem verjeti, ampak to je zadnji anatomski zapis, tj. v celoti smo upoštevali vse mišične skupine in kako jih črpati. Zdaj bi morali imeti bolj popolno in smiselno sliko o izbiri določenih vaj in razumeti, katera mišica deluje pri določenem gibu. Na splošno je treba reči, da malo ljudi mara brati teoretične opuse, in to je predvsem posledica njihove dolgočasnosti. Ne vem za vas, ampak jaz ponavadi zaspim ob branju takšnih člankov že na sredini. Navsezadnje morate priznati, da je veliko bolj prijetno brati o nečem abstraktnem, lahkotnem in bližjem, no, na primer, ali. Glede. avtor teh vrstic sploh ni pričakoval, da vam bodo takšni anatomski zapisi tako všeč - super je, ko si ljudje ne želijo le zabave, ampak imajo dovolj volje in razumevanja, da je to nujna in najpomembnejša stvar. Pa hvala, da nisi zaspal na sredini :).

Pravzaprav smo se v lagodnem tempu približali zadnji in največji mišični skupini - mišicam spodnjih okončin. Podrobno analizirajmo vprašanja anatomije mišic nog in na koncu zaključimo ta cikel Nudnyak.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Močne mišice nog: prednosti

Noge so najbolj "obremenjena" mišična skupina, ki jo namerno črpamo samo 5-10% ljudje, ki hodijo v telovadnico. Pogosto lahko vidite sliko, ko je vrh športnika znatno pred zadnjico. V naši telovadnici jih lahko na prste prešteješ, rekel bi celo vse, ki trenirajo noge. 1,5 bager. Kar zadeva fitonice, so noge, predvsem pa zadnjica, njihova najljubša mišična skupina, ki so pripravljene "peči" žemljice ves dan.

Zdaj pa ugotovimo, kakšne prednosti nudijo razvite noge in zakaj jih je treba črpati. Torej, zapišemo, morate trenirati noge, ker:

  • je velika mišična skupina (konec 50% iz vseh mišic) vadbe, ki pomagajo porabiti več kalorij in;
  • znatno bodo prispevali k razvoju mišičnega volumna in skupne mase;
  • različne vaje za noge (npr. počepi) bistveno povečajo telesno proizvodnjo naravnih hormonov za izgradnjo mišic - samotropina in testosterona;
  • vaje za noge bodo razvile tudi mišice zgornjega dela telesa (ramena, roke, zgornji del hrbta);
  • pomaga pri razvoju splošne vzdržljivosti telesa in povečanju njegovih močnostnih lastnosti pri različnih večsklepnih vajah;
  • pomagajo krepiti mišice jedra in ustvarjajo močan steznik;
  • pomagajo zgraditi bolj simetrično telo (primerjava zgornjega in spodnjega dela glede na obseg mišic);
  • pomaga pri razvoju boljše nevromuskularne povezave ();
  • pomaga krepiti voljo in mentalno koncentracijo;
  • močne noge pomagajo preprečiti različne poškodbe (kot kolena) in zvini;
  • Vadba za moč je bistvena sestavina za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, zato, če se želite pozneje izogniti težavam s sklepi, izvajajte vklj. vaje za noge s srednje zmernimi utežmi;
  • Vadba za noge je dobra za vaše zdravje srčno-žilnega sistema in delo srca;
  • vitek mišičaste noge moškim je zelo všeč, zato je zagotovljena povečana moška pozornost do njihovih lastnikov;
  • zaobljena zadnjica dobrega volumna je še en magnet, ki privlači močnejši spol. Po njihovem mnenju moški določa plodnost samice in stopnjo njenega zdravja;
  • vitkih in mišičastih nog ni treba skrivati ​​pod kavbojkami in hlačami, zato si lahko privoščite bolj »vabljive« outfite.

Kaj lahko rečete, po mojem mnenju impresiven seznam profesionalcev, vreden pozornosti na to mišično skupino.

Pravzaprav pojdimo na...

Anatomija mišic nog: Atlas

Z vidika strukture mišic spodnjih okončin je anatomija mišic nog 4 glavne skupine:

  • zadnjica;
  • sprednji del stegna;
  • zadnji del stegna;
  • mišice nog.

V slikovni različici je vse skupaj videti tako (klikabilno).

Večina mišic nog je dolgih mišic, ki se raztezajo na velike razdalje. Ko se te mišice skrčijo/sprostijo, premaknejo skeletne kosti in s tem omogočijo telesu različne telesne gibe. Majhne mišice pomagajo velikim mišicam pri stabilizaciji, vrtenju sklepov in pomagajo ohranjati držo in ravnovesje telesa.

Kot se verjetno spomnite, sem v prejšnjih člankih predstavil tak koncept, kot je »latinščina anatomski atlas” je ime mišičnih skupin glede na njihovo izvirni naslovi. Za mišice nog je takšen atlas videti takole (na klik).

No, zdaj pa poglejmo glavne velike mišične enote ločeno.

št. 1. Zadnjica (Glutealne mišice)

Zadnjice so najbolj priljubljena vadbena skupina mladih deklet. S poznavanjem njene anatomije si boste zgradili elastične in oblikovane žemlje :). Zadnjica je sestavljena iz:

  • gluteus maximus, gluteus maximus;
  • srednji gluteus, Gluteus medius;
  • gluteus minimus, Gluteus minimus.

Kakovostna anatomija mišic nog je nepredstavljiva brez gluteusa maximusa. Odgovorna je za obliko "zadnjice" in je največja mišica ne le v nogah, ampak v celem telesu. Pritrdilne točke gluteusov so razmeroma zapletene - vsaka glava mišice izvira iz iliuma, dorzalne površine križnice / kokciksa in je "vstavljena" v stegnenico, ilio-tibialni trakt. Srednja in majhna zadnjica ležita pod veliko, zahvaljujoč njihovemu treningu postanejo zadnjice bolj napete

Zadnjica opravlja naslednje funkcije:

  • gibanje kolčnega sklepa - ravnanje trupa;
  • abdukcija kolka nazaj;
  • abdukcija kolka na stran.

Štiriglava stegenska mišica (kvadriceps) je najmočnejša mišica nog, ki je glavni ekstenzor kolenskega sklepa in zavzema celotno sprednjo stran stegna. Vse 4 Glave kvadricepsa izhajajo iz stegnenice in se »vstavijo« v golenico ter tvorijo skupno tetivo, izjema je le rectus femoris, ki izhaja iz iliuma, kar ji omogoča sodelovanje pri fleksiji kolka.

Kvadricepse sestavljajo:

  • stransko široko - največja mišica zunanje strani stegna. Ima ravno obliko ter precejšnjo širino in debelino. Razteza se od vrha stegna (pljunek stegnenice) in je vtkana v kito mišice rektus femoris;
  • medialna široka - kapljičasta mišica notranjega stegna. Začne se od grobe linije stegna, poteka vzdolž njegove sprednje površine in prehaja v patelarni ligament. Mišični snopi so usmerjeni poševno navzdol in naprej;
  • vmesni (srednji) široka mišica- nahaja se med medialno in lateralno širino na sprednji strani stegna. Njeni žarki so usmerjeni navpično navzdol. Srednja široka mišica je najgloblja in najšibkejša mišica kvadricepsa;
  • rectus femoris - bipennate, najdaljši od 4 -x glave mišice, ki se začne s kito iz iliuma (acetabulum) in se konča, doseže tibialni tuberkel. Od vseh glav najmanj vpliva na upogib kolena.

Kvadriceps je največ pomembna mišica sprednjo površino stegna, vendar daleč od edinega, vključujejo tudi - glavnik, dolg adduktor, krojač in tanek.

Mišice sprednje površine stegna opravljajo naslednje funkcije:

  • razširitev kolena;
  • nagib medenice naprej in fleksija kolka.

pobotati se nazaj anatomija mišic zgornjega dela noge. Predstavljene so mišice stegenske mišice 3 - posamezne mišice, ki vplivajo na gibanje v kolčnih in kolenskih sklepih. Vsi izvirajo iz ischiuma, z izjemo kratke glave biceps femoris, katere točka pritrditve je sredina stranske ustnice.

Mišice zadnjega dela stegna vključujejo:

  • biceps femoris - biceps mišica, sestavljena iz dolge in kratke glave, ki upogiba spodnji del noge v kolenskem sklepu. (s fiksno medenico). Če je spodnja noga nepremična, vam biceps femoris skupaj z gluteus maximusom omogoča, da poravnate trup. Izvira iz ischiuma in sega do glave fibule na kolenu;
  • semimembranosus mišice - točka pritrditve (končna točka) je rob golenice. Mišica upogiba nogo (pomaga vrteti) in upogiba stegno;
  • mišica semitendinosus - mesto pritrditve je medialna površina golenice. Sodeluje pri upogibu spodnjega dela noge in iztegu kolka.

Mišice zadnjega dela stegna opravljajo naslednje funkcije:

  • fleksija v kolenskem sklepu (glavni);
  • notranja rotacija (rotacija) kolena;
  • zunanja rotacija;
  • vlečenje boka nazaj.

št. 4. Mišice nog

Mišice mišic spodnjega dela noge predstavljajo mišice triceps, ki jih sestavljata gastrocnemius in soleus, ki se nahajata ena nad drugo. Ustvarja glavni volumen dviga telet. Te mišice delujejo v tandemu in opravljajo funkcijo plantarne fleksije.

Mišice nog vključujejo:

  • gastrocnemius - dvoglava mišica (medialne/lateralne glave), ki se razteza od stegnenice navzdol, kjer se pritrdi na ahilovo tetivo. Gastrocnemius so veliko večji od soleusa in sestavljajo glavnino (resnično in vizualno) masa nog;
  • soleus - velika in ploščata mišica, ki sega navzdol od golenice in fibula kjer se pripenja na ahilovo tetivo. Geografsko leži pod teletom in je precej manjši od njega. Svoj estetski pomen prispeva k razvoju mišic spodnjega dela noge in njihovi gledljivosti.
  • plantarna - majhna mišica z dolgo kito, ki izvira iz lateralne suprakondilarne linije stegna. Geografsko se nahaja med gastrocnemiusom in soleusom. pri 10% ljudi sploh ni, tj. ona je rudimentarna;
  • sprednja golenica - se začne od golenice. Upogiba in supinira stopalo.

Mišice nog opravljajo naslednje funkcije:

  • upogibanje stopala in gleženjskega sklepa;
  • rotacija spodnjega dela noge navznoter;
  • ekstenzija in supinacija stopala.

Sestavljena slika mišic nog je naslednja slika.

Pravzaprav je to vse s teorijo, preidimo na praktični del opombe, in sicer ...

Anatomija mišic nog: kako pravilno trenirati

Ker noge so največja mišična skupina, potem je ona tista, ki lahko bistveno poveča mišična masa. Vendar pa morajo biti za to ustrezno usposobljeni, poznati nekatere njihove anatomske značilnosti in praktične čipe za usposabljanje.

Opomba:

Glavno splošno priporočilo pri treniranju nog je, da jim med tednom dodelite osebni dan in delate izključno na njih. Poleg tega morate za pridobivanje mase (moški) začeti z osnovnimi vajami in iz zaostalih skupin - za ženske.

št. 1. Zadnjica

Zadnjica ima eno zanimiva lastnost, sta namreč dve polovici sestavljena iz 3 -x glave. K obliki največ prispeva gluteus maximus mišica, drugi dve imata dodaten učinek, ki poveča okroglost. Zato morate trenirati vse tri dele, pri čemer morate posebno pozornost nameniti Gluteus Maximus.

Najboljše vaje za zadnjico:

  • globoki počepi s palico na ramenih;
  • izpadni koraki pri hoji z mreno na ramenih;
  • glute dvigala z mostom s palico na trebuhu;
  • stiskalnica nog (z nogami visoko na platformi).

št. 2. Mišice sprednjega dela stegna

Mišična skupina je ena največjih, zato je ne morete napolniti samo z iztegi nog na simulatorju, potrebujete večsklepne vaje, predhodno utrujenost in proste, primerne za spodbujanje rasti, teže.

Najboljše vaje za mišice sprednjega dela stegna:

  • počep na prsih z mreno (sprednji počepi);
  • klasični pritisk z nogami v simulatorju vozička;
  • izmenično iztegovanje nog v simulatorju med sedenjem.

številka 3. Mišice zadnjega dela stegna

Zaostajajo za večino obiskovalcev telovadnice. Zato, če želite, da te mišice pridejo naprej, jih postavite na začetek vadbe s prostimi utežmi in naredite izolacijo na simulatorju samo s končno (zaključno) vajo.

Najboljše vaje za mišice zadnjega dela stegna

  • mrtvo dviganje na ravnih nogah;
  • dvig trupa nazaj s fiksnim položajem nog na simulatorju;
  • upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju.

št. 4. Mišice nog

Pri treniranju telet je treba upoštevati, da so to večinoma hitra mišična vlakna (bela). Ta hitra vlakna se dobro odzivajo na eksplozivne gibe moči, vendar se hitro utrudijo. Zato mora njihov trening potekati intenzivno in z velikimi utežmi, pa tudi s pomočjo sprintov, skokov. Tele igra nepomembno vlogo, ko je noga upognjena v kolenskem sklepu, zato jih dviganje tele med sedenjem v simulatorju praktično ne obremenjuje, podplat opravi vse delo. Zato je napačno trenirati teleta z nogami, pokrčenimi v kolenu. Teleta delujejo pri vajah, kjer je noga zravnana, na primer pri dvigih teleta stoje.

Kar zadeva podplatne mišice, so to večinoma počasna mišična vlakna (rdeča). Počasna vlakna so zelo odporna na utrujenost. To pomeni, da se uporabljajo za aerobne in vzdržljivostne dejavnosti, ki segajo od vzdrževanja drže do teka na dolge razdalje. Počasna vlakna ne morejo proizvesti silovitih kontrakcij, potrebnih za ustvarjanje hitrih in močnih gibov. Podplat je pri vajah ob pokrčenem kolenu obremenjen izolirano.

Druga značilnost treninga je statično raztezanje telečjih mišic med serijami. To ustvarja najboljše pogoje za rast mišic teleta in podplata. Na splošno je treba povedati, da morajo mišice tricepsa spodnjega dela noge delovati v razmerah skrajnega severa, ko so obtežene s težo celotnega telesa, zato so zelo odporne in imajo fiziološko večji presek. Zato, da bi jih razvili, boste morali uporabiti resne uteži in izbrati prave vaje.

Glede slednjega...

Najboljše vaje za telečje mišice:

  • osel pleza;
  • dviganje na nogavicah med sedenjem v simulatorju;
  • calf dvigne stoje v simulatorju.

Uff, no, vse je videti narejeno. Da, izkazalo se je, da je nenavadno obsežno, vendar je vse do točke in do točke. Sedaj pa povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Še ena teoretična nota se je končala, danes je bila posvečena temi "Anatomija mišic nog." Mimogrede, uspešno smo odprli in zdaj zapiramo cikel Nudnjakovih zapiskov. Zdaj ste izjemno spretni in poznate anatomske značilnosti mišic ter kako jih pravilno trenirati. Ostane le še v fitnes in teorijo prenesti v prakso, pa pihamo!

Klanjam se temu, dokler se spet ne srečamo!

PS. Kako trenirate noge in ali jim namenite ločen dan?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.