Kaj jesti za pozno večerjo za hujšanje. Ajda za večerjo za hujšanje

Nemogoče jesti pozno zvečer, da ne bi škodovali postavi in \u200b\u200bzdravju. O tem principu prehrane so že slišali vsi, tudi tisti, ki še nikoli niso razmišljali o dietah. Ali je vredno to pravilo jemati dobesedno in ob večerih stradati? Strinjate se, zelo težko je zavrniti pozno večerjo po napornem delovnem dnevu ali intenzivni vadbi v telovadnici. Seveda se vam ni treba preveč omejevati, le izbrati morate prave izdelke za večerni obrok. Ker se hrana, ki jo pojemo ponoči, telo skuša predelati v maščobo, je bolje izbrati za večerjo. Takšna večerja bo pomagala potešiti lakoto, ne da bi škodovala postavi in \u200b\u200bprebavi.

Lahko večerjam po šestih?

Običajna trditev, da je prehranjevanje po 6. uri napačno, je napačna. Sodobni nutricionisti ne verjamejo, da bo takšna prehrana zares koristila telesu. Če morate svojo postavo nekoliko popraviti z izgubo nekaj kilogramov, ne govorimo o tem, da bi se odrekli večerji. Ta metoda lahko povzroči resno debelost, vendar le v začetnih fazah prehrane. In potem najpogosteje nastopi plato učinek, ko teža trmasto ostane na enem mestu. Zato morate k lastni presnovi pristopiti bolj premišljeno.

Če preskočite večerne obroke, bo vaše telo ostalo brez hrane 13 ur ali več. Tako dolga obdobja posta ne bodo koristila, lahko pa ravno nasprotno močno motijo \u200b\u200bmetabolizem. Dolgo ostanejo brez hranil, telo jih začne intenzivno skladiščiti za pozneje. Po 10 urah lakote začne delovati poseben encim - lipoprotein lipaza, ki je odgovoren za kopičenje maščob. Dejaven je približno en dan in usmerja aminokisline na maščobno tkivo... Zato ljudje, ki so zvečer lačni, pogosto nimajo učinka, ki so ga pričakovali.

Zato sodobni nutricionisti odsvetujejo popolno opustitev večerje. Po njihovem mnenju popoln čas za zadnji obrok - približno 4 ure pred spanjem. In hkrati morate seveda skrbno izbirati izdelke, dajati prednost zdravim, nizkokaloričnim jedem.

Katera hrana je dobra za večerjo?

Kot veste, naš prebavni sistem prebavlja hrano z različnimi hitrostmi. Nekatera živila se zelo hitro absorbirajo, druga pa dolgotrajno predelajo. Od tega bo odvisna izbira hrane za večerjo. In da bomo v celoti razjasnili situacijo, bomo odgovorili na najpogostejša vprašanja ljudi, ki gledajo sliko:

Ali je skuta dobra za pozno večerjo?

Da, to hrano, bogato z aminokislinami in kazeinom, lahko redno jemo za večerjo, vendar v majhnih delih in najkasneje dve uri pred nočnim počitkom. Poleg tega ne sme biti krepko - poskusite kupiti posneti sir ali izdelek z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 8%).

Ali je dobro, da prigrizke sadja in jagodičja naredimo pozno zvečer?

Na to vprašanje ni mogoče enoznačno odgovoriti, ker različni tipi sadje ima različne kalorije... Nekateri sadeži so tako kalorični, da jih je na splošno bolje izključiti iz prehrane.

  • Jabolko. Ta okusen in zdrav izdelek ima nizko energijsko vrednost - manj kot 50 kalorij. Zato ne bo škodovalo postavi. Upoštevajte, da je za večerni prigrizek bolje izbrati nekisle sorte. In še eno pomembna točka - jabolka vsebujejo veliko pektina, ki pomaga izboljšati polt.
  • Citrusi. So eden izmed najbolj priljubljenih prigrizkov za hujšanje. In to ni presenetljivo, saj grenivke in pomaranče imajo maso uporabne lastnosti... Imajo malo kalorij (manj kot 40 kalorij), pospešujejo proces asimilacije hrane in spodbujajo razgradnjo maščobnega tkiva. Toda na žalost citrusi ne morejo jesti vsi. Zaradi njihove sposobnosti povečanja kislosti v želodcu jih ne priporočamo ljudem, ki trpijo zaradi peptični ulkus ali gastritis. To še posebej velja za limono. Če ga jeste zvečer, se bo vaš želodec zakisel, poleg tega pa boste morda imeli močan apetit.
  • Mango. Ne draži sluznice prebavni organi in zato idealen za lahko večerno malico.
  • Ananas. Iz telesa odstranjuje nepotrebne snovi, spodbuja izgorevanje maščob. A zaželeno ga je uživati \u200b\u200bv majhnih količinah, saj povečuje kislost in apetit.
  • Banana. Dietetiki se mu skušajo izogniti zaradi precej visoke vsebnosti kalorij. Če pa vam je jesti, bo to odlična malica, saj dolgo časa poteši lakoto.
  • Sl. Vsebuje veliko hranil, zmanjšuje apetit in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Bolje ga je jesti svežega, saj je suho sadje visoko kalorično.

Vzemite si čas za prigrizek sadja. Narežemo jih na rezine in vsako rezino temeljito prežvečimo. Takšne lahke večerje so dovoljene približno eno uro pred nočnim počitkom.

Poleg tega lahko pred spanjem varno uporabljate različne vrste jagode. Zvečer jejte jagode, maline, češnje, borovnice in robide. Imajo malo kalorij in se dobro spopadajo z lakoto.

  • Cvetača
  • Brokoli.
  • Korenček.
  • Solata.
  • Avokado.
  • Špinača.
  • Buča (po možnosti sok ali semena).

Če je mogoče, poskusite jesti svežo zelenjavo - po kuhanju se vsebnost kalorij v zelenjavi poveča. Od ocvrta zelenjava bolje je popolnoma zavrniti.

Ali je dovoljena obilna večerja?

Sadje in sveža zelenjava ne moreta vedno zagotoviti občutka sitosti in zvečer ne želite hoditi s praznim želodcem. V takih primerih morate pobrati obilno hrano z nizko kalorično vsebnostjo, na primer:

  • Lahko pusto meso (puran, piščanec).
  • Riževa ali ajdova kaša.
  • Ribe (milok, tuni in druge puste vrste).
  • Sojin sir.
  • Jogurt (samo naravni nesladkan, brez dodatkov).
  • Ryazhenka, kefir, mleko (posneto).
  • Orehi, lešniki ali mandlji (njihova kalorična vsebnost je višja od ostalih izdelkov na seznamu, zato jih morate pojesti malo).

Zanimivo dejstvo! Čudno je, da je pred spanjem bolje prigrizeti hrano z ogljikovimi hidrati, ker se taka hrana hitreje prebavi. Če želite beljakovinsko hrano, izberite lahke obroke (ki se prebavijo največ uro in pol).

Kaj lahko pijete zvečer?

Zvečer pred spanjem je bolje dati prednost toplim napitkom. Zavirajo apetit in pomirjajo živčni sistem... V ta namen najprimernejši:

  • Kuhano mleko z malo medu.
  • Ogreta voda z limono.
  • Zeleni čaj (brez sladkorja)

Zvečer je dovoljeno popiti tudi kozarec paradižnikovega soka.

Pravila za seznanjanje hrane za večerjo

Da bi dieta prinesla pričakovani učinek, je pomembno, da se ob večerih ne odpovemo visokokalorični hrani, ampak tudi, da lahko pravilno kombiniramo dovoljena živila. To bo pomagalo uravnati vaš metabolizem in močno pospešilo proces hujšanja. Kot primer je tu nekaj uporabnih kombinacij:

  • Pusto meso (ali ribe) z limono. Nutricionisti so ugotovili, da ta kombinacija poveča sintezo hormonov, odgovornih za razgradnjo maščob. Zato je piščanec v limoninem soku obilna, okusna in zelo zdrava večerja za telo. Toda limone je treba dodajati zmerno, da ne draži sluznice želodca.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob s kefirjem. Ta lahka posoda zagotavlja dolgo nasičenost in sploh ne škoduje postavi.
  • Zelenjava z žiti. Popolnoma potešijo lakoto in nasitijo telo hranil... Torej, dobro večerjo boste dobili, če boste ajdo skuhali in okrasili s solatnimi listi.

Koristni nasvet! Če imate radi trde sire, jih poskusite združiti z zelenjavo. Ena najboljših možnosti je sir brokoli.

Škodljive kombinacije vključujejo:

  • Kisla hrana in hrana, bogata s škrobom. Kisla hrana pomeni določeno sadje in zelenjavo (agrumi, paradižnik, ananas).
  • Mleko s katerimi koli drugimi izdelki (bolje ga je piti ločeno). Isto pravilo velja za sadje. Priporočljivo jih je uporabiti kot samostojno jed pol ure pred drugim obrokom ali pol ure kasneje. Toda povsem sprejemljivo je, da sadne sokove kombiniramo z drugimi izdelki.
  • Beljakovine in ogljikovi hidrati. Te kombinacije živil so težko prebavljive in lahko povzročijo napenjanje in pline.
  • Beljakovinska hrana in fermentirani mlečni izdelki... Naenkrat ni priporočljivo kombinirati teh živilskih izdelkov.

Katere izdelke je bolje zavrniti zvečer?

Odgovorili smo na vprašanje, kaj lahko jeste zvečer za hujšanje. Gre za pusto beljakovinsko hrano, sadje in zelenjavo. Zdaj pa povejmo nekaj besed o prehrambenih izdelkih, ki jih je zelo nezaželeno jesti. Dejstvo je, da so nekatere vrste hrane težko prebavljive in ostanejo v telesu celo noč. Posledično se človek zbudi počasno in ne počiva. Vse slabše je in se postopoma kopiči prekomerna telesna teža... Zato zvečer v nobenem primeru ne smete jesti takšne hrane:

  1. Pica, hrenovke, burgerji in druga hitra hrana, pa tudi vse vrste prigrizkov (krekerji, čips itd.). Takšne jedi so visokokalorične, hkrati pa telesa ne nasitijo s hranili. Zato jih ne smete jesti za večerjo. Še bolje, takšno hrano v celoti zavrnite.
  2. Mastno meso. Iz nje pripravljene jedi se zelo dolgo prebavijo, kar moti zdrav spanec in spodbuja povečanje telesne mase.
  3. Peka, testenine. Zagotavljajo dober zagon energije, zato jih je najbolje porabiti za zajtrk ali kosilo. Zvečer ne bodo prinesli nobene koristi, lahko pa privedejo do nastanka telesne maščobe.
  4. Sladice, vključno s čokolado. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in pretvorijo v maščobe. Sladke dobrote za večerjo so najkrajša pot do debelosti.
  5. Suho sadje. Nutricionisti jih napotijo uporabni izdelki, vsebujejo veliko dragocenih snovi, dajejo občutek sitosti in energijo telesa. Vendar je bolje, da jih uporabljate zjutraj ali v času kosila, saj imajo veliko kalorij.
  6. Jogurt z dodatki. Trgovski jogurti z okusi sladkorja in sadja so mnogi radi. Toda takšni izdelki ne bodo imeli nobenih koristi za zdravje. Bolje je, da vzamete reden kefir in v kozarec dodate nekaj svežih jagod ali sadja.
  7. Sladka soda. Vsi vedo o nevarnosti takšnih pijač. Priporočljivo jih je popolnoma opustiti in ne samo ob večerih.
  8. Alkohol. Alkohol poveča apetit. In če se odločite, da se ponoči ne boste prejedali, ne smete piti niti pijač z nizko vsebnostjo alkohola. Poleg tega lahko alkohol po prebujanju povzroči težave s spanjem in otekanje obraza.

Torej, v boju za čudovita postava ob večerih se ni treba stradati. Kot ste že videli, je seznam dovoljenih živil precej raznolik. Naučite se jih pravilno kombinirati, uživajte okusne večerje in izgubite težo brez nelagodja.

Uživanje po 18. uri velja za škodljivo sliko in ne samo. V takem času se biološki ritmi upočasnijo in vse reakcije v telesu so počasnejše, vključno s procesom prebave. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, morate vedeti, s čim jesti za večerjo pravilna prehrana.

Pravila zdrave večerje

V nobenem primeru ne smete izključiti večerje iz prehrane. Večerni obrok predstavlja do 40% dnevne vsebnosti kalorij.

Med obroki in spanjem morajo preteči vsaj 3 ure, zato gastroenterologi priporočajo, da ljudje, ki gredo spat ob 21:00, jedo najkasneje do 18:00. A tega pravila ne uspe upoštevati vsem. Mnogi so v tem času še vedno v službi, zato ne morejo pravočasno večerjati. Kaj je torej treba storiti v tem primeru?

Večerja je nujna. Če morate jesti po 18:00, morate večerjo narediti čim lažjo, da ne boste obremenili želodca pred spanjem. Smutiji iz zelenjave ali sadja dobro delujejo.

Zelo pomembno je, da med obroki ni daljših odmorov. Med zajtrkom, kosilom in večerjo morajo biti enaki intervali. Toda odmor med zajtrkom in večerjo je v povprečju 10 ur. Z daljšim odmorom se moti presnova in pojavijo se prebavne težave.

Približni diagram prehrane je videti takole:

  • 6: 30-7: 30 - prvi zajtrk;
  • 9: 00-9: 30 - drugi zajtrk;
  • 12: 30-134: 30 - kosilo;
  • 15: 30-16: 00 - popoldanska malica;
  • 18: 00-19: 00 - večerja.

Zajtrk naj bo visokokaloričen in obilen. Za razliko od zajtrka naj bo večerja lahka, brez vsebine veliko število ogljikovi hidrati. Ob pravilni prehrani naj bo kosilo sestavljeno iz ogljikovih hidratov in maščob. Obedujete lahko z juho z mesnimi kroglicami, piščančji kotleti z zelenjavno prilogo in kompot z žemljico.

Če zavrnete večerjo, ne prinašate koristi svoji postavi, še manj pa svojemu zdravju. Po večerji je priporočljivo, da se sprehodite naprej svež zrak ali opravite kakšna gospodinjska opravila, vendar nikoli ne smete iti v posteljo. Hrana ne bo imela časa za prebavo, poleg tega se bo pojavila odvečna teža.

Če se po večerji počutite lačni, morate spiti kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka. Ne moreš stradati. Obstaja ena zlato pravilo: ljudje, ki želijo shujšati, ne bi smeli biti lačni. Z dolgim \u200b\u200bodmorom med obroki telo shrani zaloge za "deževen dan" v obliki odvečnih kilogramov.

Kaj jesti za večerjo?

Če razmišljate o hujšanju, morate to storiti pravilno. Zdrava večerja mora vsebovati beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati... Uporabljajo take izdelke:

  • piščančje prsi, vendar ne mastne;
  • fermentirani mlečni izdelki, ker telo potrebuje kalcij, ki se popoldan bolje absorbira;
  • zelenjava in sadje, ki sta vir vlaknin. Jejte jih surove ali pečene. Za hujšanje sta zelenjava in sadje nepogrešljiva hrana za večerjo;
  • rastlinsko olje.

Za hujšanje niso pomembni samo izdelki, ampak tudi njihov delež. Na primer, če zvečer pojeste pol kilograma piščančje prsi, potem hujšanje verjetno ne bo uspelo. Za večerjo lahko pojeste kos velikega mesa, ki je velik kot dlan. Rastlinsko olje je dovoljeno največ 1 žlica. l., vendar je maslo za večerjo prepovedano. Obrok zelenjave ne sme presegati 300 g (prostornina peščice dveh kamer).

Skuto jemo dve uri pred spanjem, vendar ne več kot 150 g.

Za večerjo ne jejte hrane, ki je slabo prebavljiva, povzroča napenjanje ali je težko prebavljiva. Med živila, škodljiva za večerni obrok, so sladkarije, ocvrta hrana, pecivo, polizdelki, krompir, prekajeno meso, kumarice in kumarice. Ni priporočljivo piti gaziranih pijač, zlasti tistih, ki vsebujejo kemična barvila.

Bogata hrana ostaja prednostna naloga enostavni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in vitamini.

Poleg mesa so z beljakovinami bogata tudi naslednja živila:

  • riba;
  • jajca;
  • skuta in trdi sir;
  • stročnice (vendar jih ljudje s prebavnimi težavami jedo previdno).

V beljakovinske obroke je koristno dodajati zelenjavo in sadje. Na primer za večerjo lahko pripravite enolončnico iz buč, bučk in perutnine ali spečete krompir in postrežete s solato iz cvetače, brokolija, kumar, paradižnika ali avokada. Peščici skute dodamo sadni pire.

Pri pripravi večernega menija za hujšanje obvezno upoštevajte posamezne značilnosti... Nekateri na primer mirno nosijo krompir v uniformah oz kuhana jajcain pri drugih ljudeh takšna hrana povzroča težo v želodcu.

Če ima oseba prebavne težave, je priporočljivo jesti hrano v naribani ali sesekljani obliki.

Zdrave možnosti večerje za hujšanje

Nutricionisti za večerjo odsvetujejo uživanje krompirja, žit ali testenin ter sladkarij in izdelkov iz moke. Sladki čaj je bolje nadomestiti s kozarcem kefirja. Težka hrana bo vplivala na vašo postavo, jetra in trebušno slinavko.

Pomembno je upoštevati, da se odvečna glukoza pretvori v maščobo.

Za izboljšanje okusa drugih jedi lahko uporabite naslednje začimbe in omake:

  • sojina omaka;
  • kis (vendar v majhnih količinah);
  • začimbe;
  • česen in začimbe;
  • zelenica (koriander, koper ali peteršilj).

Za hujšanje je za pospešitev presnovnih procesov priporočljivo uporabljati začimbe in zelišča, na primer črni mleti poper, ingver ali koriander.

Po 18:00 (po večerji) je zelena dovoljena zeliščni čaj, nikakor pa ne črne, kave, kefirja ali jogurta. Pojeste lahko par peščenih piškotov in nekaj kosov trdega sira.

Za hujšanje je pomembno, da vse porcije izmerite s kamerami. Na primer, lahko jeste prilogo ali drugo jed največ eno pest in zelenjavo - največ dve pest.

Predstavljamo šest možnosti menija za večer za hujšanje, da bi razumeli, kako pravilno kombinirati hrano za večerjo:

  1. Sadno-zelenjavna večerja. Iz zelenjave lahko storite vse, razen graha, koruze, jajčevcev, krompirja in gob. Od sadja imajo prednost jabolka, kivi, ananas, slive in suhe slive. Pijejo sveže iztisnjene sokove.
  2. Kaša in sadje. Ajdova ali riževa kaša, pa tudi sadje z zgornjega seznama bo zadostovala. Včasih se lahko razvajate s pilafom s piščančjim filejem.
  3. Zelenjavna večerja. Pečemo zelenjavo iz prvega predmeta ali pripravimo solate z dodatkom majhne količine rastlinsko olje... Umijte s kefirjem ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, do 5%. Lahko naredite omleto z zelišči in paradižnikom.
  4. Kaša in zelenjava. Riž ali ajdo skuhajte z zelenjavo.
  5. Ribja in mesna večerja. Pripravljajo se mesne ali želejske mesne mesne kroglice. Tak obrok je priporočljivo dopolniti s solato iz sveže zelenjave in zelišč.
  6. Mlečna dieta. Lahko jeste ržene krekerje in jih sperete s fermentiranimi mlečnimi napitki z vsebnostjo maščobe do 5%.

Večerja naj bo raznolika. Ne bi smeli uporabljati iste stvari vsak dan. Na primer, v ponedeljek lahko pečete ribe z zelenjavo, v torek lahko skuhate meso z zelenjavo, v sredo lahko pečete zelenjavo in postrežete s kuhanim mesom, v četrtek lahko poskusite morske sadeže, v petek lahko skuhate omleto z zelenjavo. Priporočljivo je narediti sobotno in nedeljsko raztovarjanje, primerni so sadje, žita in skuta.

Če upoštevate vsa pravila in se jih držite zdrava prehrana, potem ste opremljeni s vitko postavo.

« Daj večerjo sovražniku», « ne jejte po 6», « lahko večerjate samo s kozarcem kefirja"- kakšnih mitov ne spremlja končni obrok. Danes bomo razmislili najboljše možnosti večerja za hujšanje in se dotaknite osnovnih načel priprave večerje.

Glavna načela zdrave večerje

Preden preidemo na posebne možnosti večerje za hujšanje, se najprej osredotočimo na osnovna načela oblikovanja zdrava večerja... Kaj je torej treba vedeti o zadnjem obroku?

1. Večerja je potrebna približno 3 ure pred spanjem... Ne prej, sicer boste v posteljo odšli lačni. In ne kasneje, sicer hrana ne bo imela časa za prebavo.

2. Da se za večerjo ne boste preveč najedli, si privoščite poln zajtrk, kosilo in kosilo.

3. Pozabite na pravilo: po 18.00 ne jejte. Če seveda ne greste spat ob 21.00.

4. Pozabite tudi na pravilo: "zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem in večerjo daj sovražniku." Večerjati morate, sicer vas bodo lačni večeri zagotovo pripeljali do razpada hrane.

5. A tudi zvečer se vam ni treba prenajedati. Izogibajte se situacijam, ko vas podnevi motijo \u200b\u200bprigrizki, zvečer pa se odločite, da boste ves dan nadoknadili.

6. Praviloma večerja naj bo 20-25% kalorij iz vsakodnevne prehrane.

7. Idealna večerja za hujšanje naj vključuje beljakovinska hrana in živila, bogata z vlakninami. Beljakovine so orodje za izgradnjo naših mišic in kosti, vlaknine pa proizvod, ki se ne predela v maščobne celice.

8. Če se še vedno niste mogli zadržati in ste za večerjo pojedli preveč, naslednji dan ne stavkajte na gladovno stavko. Bolje si organizirajte dodaten kardio trening.

9. Ti ali lahko omejite se na večerni kefir (na primer z otrobi), vendar le v tom če čez dan pojeste vnos kalorij. Ne najmanj 1200 kcal, ampak norma.

10. Najpomembnejše pravilo hujšanja: jejte manj, kot je vaše telo sposobno zapraviti v celem dnevu. Da, zato je štetje kalorij v prehrani in vzdrževanje ravnovesja BJU glavno načelo prehrane čez dan, ne glede na pravilne "večerje" in "zajtrke". AMPAK! Če se boste naučili pravilno načrtovati jedilnik čez dan, boste prišli do izgube teže zagotovljeno hitreje.

Večerja za hujšanje: storite in ne

Če želite čim hitreje priti v odlično formo, potem je treba k izbiri večerje pristopiti zelo odgovorno. Obstajajo nekatere prepovedana hrana obstaja pa tudi odlične alternative.

  • pecivo, moka, slaščice;
  • krompir, testenine, beli riž;
  • ocvrta hrana;
  • sladko sadje (banane, grozdje, breskve, lubenica, melona, \u200b\u200bmango);
  • suho sadje in oreški (bolje jih je odložiti do prve polovice dneva);
  • izdelki, ki vsebujejo industrijski sladkor (sladki jogurti in skuta);

Prav tako je najbolje, da za večerjo ne jeste stročnic in belo zelje zaradi možne težave s prebavo.

Večerja za hujšanje: 7 najboljših možnosti

S čim se potem povečerjati, vprašate? Dejansko obstaja veliko možnosti, lahko tudi kombinirati več spodaj predlaganih izdelkov.

1. Puste ribe ali morski sadeži

Ribe in morski sadeži so idealna večerja za hujšanje. Prvič, to so čiste beljakovine. Drugi je vir koristni vitamini in elementi v sledovih. Tretjič, je nasiten in okusen. Le da jih ni treba cvreti, bolje je, da jih zavremo, dušimo ali pečemo. Obrok sveže zelenjave lahko dodate ribam in morskim sadežem.

2. Pusto piščančje ali puranje

Piščančje prsi so klasična večerja za tiste, ki hujšajo. Spet se izogibajte možnosti s cvrtjem na olju, sicer jed ne bo več tako brezpogojno zdrava. Če želite popestriti svoj mesni jedilnik, lahko skuhate puranje fileje.

3. Skuta

Drug nepogrešljiv izdelek za hujšanje je skuta. Vsebuje dolgotrajni protein kazein, ki je bistvenega pomena za okrevanje mišic. Skuto lahko jemo z belo naravni jogurt... Edino priporočilo: poskušajte se izogibati ne le mastnim mlečnim izdelkom, ampak tudi popolnoma brez maščob.

4. Zelenjavna solata z nemastnim sirom

Zelenjava je glavni vir vlaknin, ki pomagajo normalizirati prebavo. Zato vam bo prav prišla večerna zelenjavna solata. Lahko ga dopolnite z rezinami sira z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri sira izberite tistega z več beljakovinami.

5. Parjena ali kuhana zelenjava

Če niste ljubitelj surove zelenjave, je dušena in kuhana zelenjava odlična alternativa. Lahko kupite že pripravljene mešanice zelenjave (samo poglejte, ali je sestava naravna) ali na primer brokoli. Privoščite si lahko tudi korenje in peso, vendar je bolje, da jih ne zlorabljate.

6. Kuhana jajca

Večerja za hujšanje je lahko sestavljena tudi iz jajc, boljša pa so kuhana jajca. Isto zelenjavo lahko dodate jajcem, surovo ali kuhano.

7. Fermentirani mlečni izdelki s sadjem

No, vseeno, kefirja ne bomo obšli. Za tiste, ki radi hitro večerjajo, bo fermentirana mlečna pijača z jabolkom, drugim nesladkanim sadjem ali jagodami sprejemljiva možnost večerje za hujšanje. Seveda to ni beljakovinska jed ali vlaknina, če pa ste čez dan jedli uravnoteženo, potem takšna večerja mora imeti svoje mesto.

Če po večerji roka še vedno samovoljno poseže po hladilniku, potem na preprost način za odvračanje telesnega apetita bo .. banalno čiščenje zob... Vedno si zapomnite, da izboljšanje prehrane pomeni 80% reševanje vprašanja hujšanja.

Q. Koliko jesti, če se ob 21.00 vrnete s službe ali vadbe? In katera hrana je trenutno dovoljena? BeautyHack je izvedel od znane nutricionistke Natalije Zubareve.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietetik, član Nacionalnega društva dietetikov

"Daj večerjo sovražniku" je eden najbolj razširjenih mitov. Številne diete temeljijo na zadnjem obroku, ki ga pojeste ob 18. uri. Če govorimo o pravilni prehrani, potem je vse odvisno od tega bioloških ritmov človek. Če ste zgodnje vstali - vstanite ob šestih zjutraj in pojdite spat ob devetih zvečer - za vas bi morala biti večerja res ob šestih zvečer.

Sodobni človek vstane zgodaj, a gre spat pozno - ob eni ali dveh zjutraj. Ne pozabite: zadnji obrok naj bo tri ure pred spanjem. Če se na primer vrnete s treninga ali dela, na primer ob 21. uri - obvezno pojejte, vendar morate v posteljo iti prej kot ob polnoči, da bo imela hrana čas za prebavo.

Dolgo obdobje postenja škoduje trebušni slinavki in sladkorju v krvi (nestabilno bo).

Stresni hormon (kortizol) se proizvaja med dolgotrajno lakoto. Ko se koncentracija poveča, začne delovati proti tebi.

Pozno večerja naj bo lahka - potrebujete beljakovine, ki so dobro prebavljive.

Večerja do 18:00

Mlečni izdelki

Številni radi za večerjo radi jedo skuto in jogurte, pijejo mleko in kefir. Številne študije so pokazale, da je s tem možno povečanje telesne mase. Mleko ima zelo visok odziv na insulin, zato ga izberite samo za zgodnjo večerjo.

Večerja do 19:00

Meso in perutnina

Trebušna slinavka proizvaja encime za prebavo hrane različne zneske - pozneje, manj jih bo. Hrano, kot so zajec, teletina in govedina, puran in piščanec, je treba jesti, preden konča delo: izberite jih za zgodnjo večerjo.


Pozna večerja (po 20:00)

Izolat beljakovin ali sirotkinih beljakovin

Če ste športnik, ki telovadi večkrat na teden, lahko namesto večerje pijete izolat beljakovin ali izolata beljakovin sirotke - hitro se bo prebavil in vam ne bo omogočil izgube mišične mase.

Omlet ali 2 trdo kuhana jajca

Naredite omleto z zelenjavo. A rumenjakov ne zavrzite - to je velika zmota, da so kontraindicirani za hujšanje. V dveh jajcih - dnevna stopnja tudi za tiste, ki so na dieti.

Riba

Zelo prebavljiva oblika beljakovin (za razliko od mesa). Pripravite jo na pari in pripravite solato z zelenjavo za polno in lahko večerjo.

Topla solata z lignji

Ne bojte se rastlinskih maščob - zvečer jih lahko jeste. Začinimo z nerafiniranim olivnim oljem in dodamo avokado. Dovoljena je neškrobna zelenjava - kumare, paradižnik, paprika, stročji fižol, zelenice. Solato potresemo z limoninim sokom.

Besedilo: Karina Andreeva

Lep pozdrav, dragi bralci blogov. Mnoga dekleta so prepričana, da če boste večerjali, boste hujšale veliko počasneje. Zato ta obrok preprosto odstranijo iz prehrane. Toda nutricionisti in gastroenterologi se, verjemite mi, s tem mnenjem ne strinjajo. S tem pristopom bo manj koristi kot škode. Zato je večerja nujna. In povedala vam bom, kaj jesti za večerjo, da shujšate.

Na internetu že dolgo vlada prepričanje, da naj bi bil zadnji obrok šele pred 18.00. V nasprotnem primeru bo težko shujšati. In mnogi se tega začnejo držati, čeprav gredo spat šele ob 11-12 ponoči. Prigriznili smo pred šesto - super, ne - lačni smo do jutra. In potem telo iz nekega razloga začne prositi za manjkajoči volumen (včasih ponoči 😉). In prekinemo dieto, se navijamo ... na splošno tukaj ni nič prijetnega.

Prehranjevalni pristop k večerji je povsem drugačen. To je obvezen obrok, ki ga ne smemo prezreti. V nasprotnem primeru bo telo naslednji dan dobilo svoje.

Interval med zadnjim obrokom in spanjem ne sme biti daljši od 3-4 ure

Na primer, greste spat ob 22.30 - 23. To pomeni, da mora biti polnopravna večerja najpozneje od 19.30 do 20 ur. V tem času se bo pojedeno prebavilo, zato bo spanec dober.

Obstaja še ena pomembna točka. Odmor med zajtrkom in večerjo naj ne bo daljši od 10 ur. Torej izračunajte, kdaj morate večerjati. Naše telo pa se ponoči ne ustavi v načinu mirovanja 🙂 Tudi ponoči deluje in za delo potrebuje energijo.

In če se na staromoden način držite pravila, da po 18. uri ne jedo, potem telo že dolgo strada. Je 14 in več ur brez hrane. Seveda čudežev sploh ni. Pomanjkanje kalorij bo zagotovo pripeljalo do želenega hujšanja. A telesu ne bo koristilo. Dolgotrajno postenje lahko zmanjša hitrost presnovnih procesov. Kot rezultat tega se bodo kilogrami, ki ste jih izgubili, zlahka vrnili v telo.

In nekega večera boste zares želeli jesti - telo bo to zahtevalo samo. Na žalost se lahko izgubite. Tega režima je težko upoštevati. Ko telo zahteva svoj del energije, vi pa ga prisilno zadržite. Kdo mislite, da bo zmagal na tem tekmovanju?

Katera živila lahko jeste

Škrobna hrana in hitri ogljikovi hidrati so vključeni v "tabu" zdrave večerje. Pustite jih za zajtrk ali kosilo. Torej bo telo imelo čas, da jih pretvori v energijo do večera.

Za večerjo pa si privoščite beljakovinske in zelenjavne jedi. Meni je treba oblikovati ob upoštevanju procesov, ki se dogajajo ponoči. Mi spimo, vendar naš delujoči organizem ne preneha delovati. Pravi deloholik! Na primer, lasje rastejo, koža se obnavlja itd. Da se vse to zgodi, mora telo zvečer dobiti dovolj beljakovin in vitaminov.

Poleg tega zvečer ne jejte tistega, kar telo predolgo prebavi. Nekateri imajo stročnice, drugi mastne ribe. Čeprav so ta živila zdrava, so boleče težka. Težko bo zaspal.

Uživane beljakovine morajo biti prebavljive. Svetujem vam, da ste pozorni na perutninsko meso, skuto, jajca, puste ribe, pusto meso in morske sadeže

Kar zadeva zelenjavo, jim nutricionisti svetujejo, da jih za večerjo zaužijete 2-krat več kot beljakovine. Hkrati jih mora polovica v telo vstopiti surova, druga pa toplotno obdelana. Lahko na žaru, na pari ali v pečici. Pri predelavi hrane je treba uporabiti rastlinske maščobe ali olja, ki so prisotna v samih izdelkih.

Tu je seznam zelenjave, ki je lahko odlična priloga za beljakovinsko hrano:

  • sveža zelenjava se kombinira s katero koli beljakovinsko hrano, da jo lažje prebavi. To so zelje katere koli vrste, paradižnik, kumare, zelena, bučke, jajčevci, sveža zelišča, solate in še več. Ljubitelji morskih alg si lahko z njim privoščite tudi okusno solato.
  • zelenjavo z visokim GI je nezaželeno kombinirati z mesnimi jedmi. Uživajte jih bolje z naravnim jogurtom, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali žlico nerafiniranega masla. Med te zelenjave spadajo buča, korenje, krompir in pesa.

Informacije iz članka “ ločena hrana hujšanje". Tam sem napisal veliko zanimivih stvari o združljivosti izdelkov.

Kolikšna naj bo prostornina plošče

Želite vedeti, kakšna je priporočena velikost obroka za večerjo? Ne bom mučil. Če govorimo v gramih, potem se izkaže približno 250 g za ženske. In za moške je približno 350 g. V tej količini bi moralo biti približno 90 g beljakovin. Preostalih 160 gramov predstavlja zelenjava.

Večerja naj ne presega 20% dnevnega vnosa kalorij, to je približno 350 - 400 kcal

Če nimate kontraindikacij, lahko pripravljeno jed obogatite z začimbami: koriander, kardamom, ingver, pekoča paprika in drugi dodatki. Te začimbe bodo pomagale pospešiti presnovne procese, izboljšale krvni obtok in pomagale prebavi.

Za nekatere, ki izgubijo težo s sladkosnedi, so večerni napadi sladkega resnični izziv. Običajno se to zgodi, ko raven inzulina v krvi pade. Da se to ne bi zgodilo v prihodnosti, poskusite za kosilo ali popoldanski čaj pojesti nekaj sladkega / okusnega. To je lahko čaj z žlico sladkorja, pest oreščkov, suho sadje, naravni marshmallow, jabolčni bonbon ali nekaj piškotov "Maria" (samo brez margarine).

No, če še vedno prevladuje napad sladkosti, ni pomembno. Naredite si skodelico metin čaj in dodajte malo medu sem. Ta pijača vam bo pomagala, da se sprostite in zadovoljite željo po sladkorju.

Kefir ponoči za hujšanje

Ne priporočam večerje samo s kislim mlekom z nizko vsebnostjo maščob. To ni dovolj, da je telo polno. Toda kefir / jogurt / fermentirano pečeno mleko je lahko odličen "prigrizek" pred spanjem (torej 30-40 minut pred spanjem).

Ko sem bil na dieti, mi je zdravnik svetoval, naj pijem nočno lučko pol ure pred spanjem. Lahko je 100 ml kislega mleka ali pijača vode z ovsenimi kosmiči. Sladkor, med in drugi dodatki niso potrebni, sicer povečajte vnos kalorij. In 100 ml kislega mleka ponoči vam ne bo škodilo, temveč nasprotno, koristilo želodcu.

Preprosta večerja za hujšanje - recepti

Kaj jesti, da shujšate? Za vas sem izbral več izvirnih in preprosti recepti... Takšne jedi doma pripravijo zelo hitro.

Samo pri sestavljanju prehranski meni morate upoštevati letni čas. Na primer, poleti in zgodaj jeseni je za večerjo bolje imeti solato iz sveže zelenjave. In kot beljakovinski dodatek predlagam košček pustega mesa. V hladni sezoni lahko beljakovine jemljemo malo več kalorij. In večerja naj bo vroča.

Dietna jetra z gobami

Za to okusna hrana potrebovali boste take izdelke:

  • 100 g sveže gobe (bolje - šampinjoni);
  • 150 g piščančjih jeter;
  • 25 ml tekoče nemastne smetane;
  • 1 žlica pšenična moka;
  • sol;
  • začimbe po želji.

Gobe \u200b\u200boperemo in na tanko narežemo, jih pošljemo v ogreto ponev z žličko rastlinskega olja. Jetra operemo pod vodo, lahko ga razrežemo na 2 dela. Posušite na papirnati brisači, dodajte začimbe in moko. Dobro premešajte in pošljite v ponev. Po 5 minutah na vrh nalijte smetano in dodajte. Vse dušimo do mehkega.

Ta jed je neverjetno okusna. In tudi v njem visoko vsebnost beljakovin in ne veliko ogljikovih hidratov in maščob.

Bučna enolončnica

Boste potrebovali:

  • 100 gramov skute brez maščobe;
  • 100 gramov buče;
  • 2 jajca;
  • 50 gramov suhih marelic.

Bučno kašo podrgnite na drobno rende. Suhe marelice narežemo na majhne koščke. Bučno maso zmešajte s suhimi marelicami, skuto in jajci. Nastalo zmes damo v pekač in za pol ure postavimo v pečico.

Postrezite to cimetovo poslastico. In fermentiran mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob bo odličen dodatek tej sladici.

Skuša z zelišči

Za to jed boste potrebovali:

  • 1 PC. skuša;
  • nekaj žlic limoninega soka;
  • sol;
  • začimbe za ribe po volji;
  • kakršna koli sveža zelišča.

Ribe očistimo in operemo. Sol zmešajte z začimbami in jo podrgnite s to mešanico. Skuša zavijemo v folijo, jo skuhamo v pečici ali v dvojnem kotlu.

Gotovo skušo rahlo poškropite z limoninim sokom. Vrh okrasite z zelišči. Okusno, zdravo in hranljivo. Samo ne požirajte celotne ribe - naj tudi vaš mož poskusi malo 🙂

Puranji zvitek

Ta jed vsebuje naslednje sestavine:

  • 0,7 kg puranjega fileja;
  • 1 PC. čebula;
  • 300 g bučk;
  • par strok česna;
  • voda;
  • mleti črni poper;
  • sesekljan muškatni orešček;
  • sol.

Datoteko smo razrezali. Samo ne režite do konca - naredite to, kot da bi odpirali knjigo. Purana rahlo premagajte. Začinite s soljo, muškatnim oreščkom in poprom.

Bučke olupite in, če niso mlade, odstranite semena. Nato celulozo sesekljajte na kocke. Olupljeno čebulo na drobno sesekljamo in na vročem olju pražimo do zardevanja. Nato v ponev pošljemo bučke in sesekljan česen. Dodajte malo.

Na tretjino puranje datoteke razporedimo zelenjavni nadev in meso zvijemo v rolado, končke zabodemo z zobotrebci. Puran zvitek položite na majhen pekač in nalijte vodo. Nalijte ga tako, da pokrije dno pekača za 1-2 cm. In zvitke pošljemo v pečico. Pri 200 stopinjah pečemo približno eno uro.

Smoothie za kurjenje maščob

Za kuhanje potrebujete 200 g stebelne zelene ali špinače. In morali boste tudi vzeti zeleno jabolko srednje velikosti + nekaj listov mete.