Статистиката показва, че всяка година всички повече хора v различни страниах постепенно преминават към вегетарианска диета, като се стремят да започнат да я практикуват постоянно. Много хора избират да практикуват тази хранителна система поради нейните ползи за здравето и етични съображения. Диетолозите от цял свят подкрепят подобни стремежи и твърдят това може значително да подобри качеството на човешкия живот. Но само при условие, че разбира как да стане вегетарианец без вреда за здравето.
За да станете вегетарианец или вегетарианец, е необходимо преди всичко да се запознаете по-подробно с характеристиките на тази хранителна система, като сте получили проверена и аргументирана информация за всички плюсове и минуси на този метод на хранене. Тази статия ще обсъди какво представлява вегетарианство , откъде да започнете и как правилно да преминете към тази захранваща система.
Сортове
Вегетарианците обикновено се наричат тези, които не ядат месо и риба. Въпреки това, има няколко разновидности на тази хранителна система.
- Ово вегетарианците консумират яйца.
- Лакто-вегетарианците включват в диетата си млечни продукти.
- Лакто-ово вегетарианците консумират както мляко, така и яйца, съответно.
- Пясъчни вегетарианци ядат рибни ястияи морски дарове.
- Вегетарианците на Pollo консумират пиле, но изключват червеното месо.
- Веганите приемат само растителни храни.
- Суровоядците могат да включват в диетата си само нетермично обработени растителни храни.
Плюсове и минуси на вегетарианството
Когато обсъждаме особеностите на вегетарианската диета, трябва да обърнем внимание както на нейните ясни предимства, така и на недостатъците, които тя има.
професионалисти
Сред хората-вегетарианци са много малко от тези, които страдат от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, хипертония. Изключително рядко е вегетарианците да бъдат диагностицирани с диатеза на пикочната киселина, те рядко развиват камъни в бъбреците, както и при жлъчен мехур... И накрая, сред вегетарианците има много дълголетници.
Плодовете и зеленчуците, които доминират в диетата на вегетарианците, съдържат много витамини, минерални вещества... Техен високо съдържаниев организма има положителен ефект върху. Освен това растителните храни съдържат много фитонциди , които потискат процесите на гниене в червата и като цяло влияят благоприятно на храносмилателната система. Растителната храна помага за премахване на излишъка от тялото, консумацията й е предотвратяване на развитието на онкологични процеси.
Друг положителен фактор за тези, които се чудят как да станат вегетарианец, е наличието на диетични фибри и растителни протеини в такава храна. Фибри, които са богати на хранителни ястия растителен произход, е много важен за поддържане на оптимален баланс на чревната микрофлора.
Вегетарианците нямат дефицит на витамин С, който е важен за нормалния имунитет и активния синтез в организма. Това вещество помага за поддържане на младостта на кожата и тялото като цяло.
Ценно ненаситени мастна киселина намиращи се в ядките, които са важна част от диетата за такава диета, спомагат за понижаване на холестерола и подобряват здравето на сърцето.
Вегетарианците са склонни да бъдат по-съзнателни не само за диетата си, но и за начина си на живот като цяло. Диетата им включва по-малко храни с вредни добавки, излишен холестерол, те рядко пушат или злоупотребяват с алкохол.
Минуси
На първо място, отказът от месни ястия може да повлияе негативно на тялото поради развитието желязодефицитна анемия ... В крайна сметка желязото се усвоява най-добре от животински продукти. Разбира се, можете да си набавите този микроелемент от растителни храни – ядки, бобови растения, елда, гъби, сокове, соя. Въпреки това дефицитът на желязо често се диагностицира при вегетарианци. Дефицитът на желязо е особено лош за жени с, бременни жени, както и жени, които планират да родят дете.
Друг важен недостатък е липсата на протеинов прием от организма. Растителният протеин се усвоява от тялото много по-зле. В резултат на това се спуска имунитет , функционира по-лошо репродуктивна система, се отбелязват ендокринни нарушения, нарушения на кръвообращението.
Ако рибата е напълно изключена от диетата, човек не получава достатъчно протеин, който се усвоява добре от тялото, както и важни за него полиненаситени мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и сърцето, за профилактика на хипертония и др.
Хората, които консумират изключително растителна храна, като правило нямат други важни за организма елементи - редица витамини, мед, селен, цинк, калций.
Въпреки факта, че вегетарианската диета насърчава хармонията, това не означава, че след като преминете към такава диета, не можете да спечелите наднормено тегло... Консумирането на висококалорични храни - мед, сладкиши, ядки - човек може да наддаде много бързо.
Друг недостатък на вегетарианството, който хората, които планират да преминат към такава система, трябва да имат предвид е, че менюто на правилната вегетарианска диета изисква доста осезаемо финансови инвестиции... За да осигурите разнообразие на диетата, особено през студения сезон, ще трябва да похарчите значителна сума пари. Освен това е по-трудно да се наситите на растителна храна, така че трябва да купувате такива продукти в по-впечатляващи количества.
Напълно естествен въпрос за тези, които са преминали към вегетарианство, е откъде да си набавят протеина, без който тялото не може. Всъщност заместването на животинските протеини е напълно възможно. Наистина, във вегетарианското меню има многобройни източници на протеини, откъдето тялото може да получи необходимото му количество. протеини .
Протеинът е важен по много причини. На първо място, той е източник на есенциални киселини, важни за функционирането на организма. Освен това протеинът ви позволява да възстановите мускулите, дава възможност на човек да се насити по-бързо. Вегетарианците трябва да обърнат внимание следните продуктивисоко съдържание на протеини:
- Произведен от соя, по-специално соево мляко - една чаша от този продукт съдържа приблизително 8 g протеин. Препоръчва се също да се консумира тофу, което по същество е универсална храна.
- Киноата е пълен източник на протеин за всеки необходими за тялото... Тази зърнена култура е питателна и много здравословна.
- Грах, бял боб, боб - помагат за понижаване на холестерола, насищат тялото с растителни протеини.
- Лещата е източник на фолиева киселина.
- Ядките, ядковите масла са източник на протеини и здравословни мононенаситени мазнини.
- Черният боб е с високо съдържание на протеини и фибри.
- Броколите са с ниско съдържание на калории и относително високо съдържание на фибри и протеини.
Всички тези храни трябва да се комбинират с други вегетариански храни.
Витамини за вегетарианци
Въпреки факта, че вегетарианците ядат големи количества растителни храни, един от важните хранителни дефицити е липсата на определени витамини. В крайна сметка наборът от витамини, съдържащи се в животинските и растителните храни, е наистина различен. Въпреки това, говорейки за това какви витамини липсват на вегетарианците, трябва да се отбележи, че този проблем е по-актуален за веганите, тъй като хората, които консумират яйца и мляко, значително намаляват вероятността.
Правилно подбраният комплекс от витамини и минерали ще помогне на веганите да избегнат този проблем. Няма да е излишно периодично да приемате такива комплекси за тези, които са се отказали само от консумацията на месо и риба. Препоръчва се да се приемат в онези периоди, когато вероятността от недостиг на витамин се увеличава при всички, тоест през пролетта и късната есен. Също така, витаминни комплекси ще са необходими за тези, които са претърпели заболяване и възстановяват тялото. Въпреки това, в такива случаи е много важно да се консултирате с Вашия лекар, за да може той да Ви помогне да изберете най-доброто средство. Наистина, в някои случаи трябва да се наблегне на възстановяването на дефицита на определени витамини и минерали.
Най-често вегетарианците и веганите трябва да попълнят запасите от тези вещества:
- - източниците му са предимно животински продукти. От тях вегетарианците могат да имат достъп до мляко, извара, сирене, яйчен жълтък, зелени зеленчуци и някои горски плодове. Липсата на този витамин води до зрително увреждане, влошаване кожа, по-бавен растеж на костите, повишен риск от възпаление.
- - богат на този витамин рибена мазнина, както и кисело мляко, заквасена сметана, яйчни жълтъци, портокалов сок, гъби. Недостигът му води до забавен растеж на децата, хипертония, мускулни крампи, слабост, болки в ставите.
- - Този "животински витамин" се съдържа главно в месото и рибата, но има и в киселото мляко, заквасената сметана, жълтъка, сиренето.
Тоест, ако витамините А и D се съдържат и в някои растителни храни, тогава вегетарианците ще трябва да запълнят дефицита. В крайна сметка, неговият дефицит може да доведе до проява на слабост, умора, влошаване на когнитивните способности, нарушаване на водно-алкалния баланс. Има проблеми и с нервната система, а при жените – с цикъла на менструацията.
Ето защо на вегетарианците се препоръчва да консумират храни, богати на този витамин, поне два пъти на ден. Веганите трябва да приемат витамин В12 , който се включва в необходимите количества в комплексните мултивитаминови продукти. В този случай е необходимо периодично да се извършва лабораторни изследванияза съдържанието на този витамин в организма.
Освен това, веганите често изискват допълнително количество калций, желязо и други микроелементи. Източници на калций за вегетарианците това са предимно млечни продукти, както и тофу, соево мляко, бобови растения, пресни сокове. Също така е важно да се вземе предвид фактът, че при липса на витамин D калцият се усвоява по-лошо. Калцият е важен за регулирането на растежа на клетките, транспорта на кислород, той е част от редица ензими и протеини. Затова вегетарианците се съветват да консумират по две порции млечни продукти дневно, а веганите да включват в менюто си растителни храни, съдържащи калций.
Желязо важен за транспортирането на кислород. Недостигът му води до влошаване на имунитета, умора. Източници на желязо за вегетарианците са миди, риба тон, стриди. Веганите се съветват да консумират повече боб, леща, овесени ядки, тофу, пълнозърнести храни, но растителната храна съдържа много по-малко желязо от животните. За да се повиши усвояването му, се препоръчва в менюто да се включат повече храни с витамин С, ядки и бобови растения. Но във всеки случай нивото на желязо трябва периодично да се следи в лабораторията.
Незаменимите аминокиселини също са много важни. Те не се произвеждат в тялото, така че трябва да идват от храната. Основният им източник са животински протеини. Между растителни продуктите се намират в соята, елдата, бобовите растения и зърнените култури. Съвременните диетолози смятат, че пълноценната растителна диета може да осигури на организма незаменими аминокиселини.
Така че, след като се запознаете с теорията, можете постепенно да преминете към практиката. Преди да преминете към вегетарианска храна, трябва да вземете решение за вида на вегетарианството и също да вземете предвид важни съветида се чувстваш добре, когато започнеш да го практикуваш.
Преди всичко трябва да се вслушате в препоръките на диетолозите, които казват, че с допълнителен приемвитамини и минерали вегетарианството е отлична профилактика на редица опасни заболявания. За да преминете правилно към такава диета, трябва да приемате мултивитамини, които съдържат голямо количество B12 и D.
Въпреки това, най-оптималният вариант според експертите не е много строга вегетарианска диета, при която човек консумира мляко и яйца в достатъчни количества. Лекарите дори препоръчват този вид вегетарианство да се практикува от хора в зряла възраст.
Първата стъпка към вегетарианството трябва да бъде изучаването на разнообразна информация за характеристиките и преживяванията на вегетарианството. Човек трябва ясно да разбере какво прави и защо го прави.
Преди да започнете да преминавате към друга хранителна система, определено трябва да проучите собственото си тяло. За тази цел е необходимо да посетите лекар и да се подложите на преглед, след като сте преминали кръвни изследвания за определяне на редица витамини и микроелементи в него.
Ако човек е сигурен, че е готов да премине към такава хранителна система, той трябва преди всичко да говори за това с близките си. Няма нужда да бъдете категорични, просто да декларирате: „Искам и ще го направя“. Важно е да изясните своите убеждения, да кажете защо е важно за вас, като дадете разумни и добре обосновани аргументи. Добър фон за такъв разговор може да бъде приготвено вегетарианско ястие, което ще докаже на близките, че вегетарианската храна е вкусна.
Не можете да действате бързо, заявявайки на всички още на следващия ден: „Станах вегетарианец“. Диетолозите препоръчват в никакъв случай да не се правят резки стъпки, а да се напредва постепенно, бавно променяйки хранителните навици.
Консумацията на месо трябва да се спре постепенно. Първо, трябва да изключите червеното месо от диетата. След една седмица се откажете от свинското месо, след още една седмица - от пилешко месо... Не на последно място рибата и морските дарове са изключени от менюто. Ако има повреда, няма нужда да се отчайвате, защото най-често хората отиват да се откажат от месото бавно и постепенно. Но ако успеете да се въздържате от консумация на месо поне няколко дни, тогава човек свиква и вече не иска месо.
Най-често преходът към вегетарианство отнема няколко месеца. Тогава всичко се случва гладко и без стрес. Някои хора обаче успяват да преминат към нова диета за почти един ден и се чувстват добре от това.
Тъй като тялото ще получава по-малко калории поради преминаването към растителна храна, трябва да се настроите на факта, че сега ще искате да ядете по-често. Затова почивките между храненията трябва да са по-кратки.
Хората, които имат сигурни хронични болести, важно е да се вземе предвид това при организиране на хранене. Понякога тялото може да няма достатъчно, за да смила груби термично необработени растителни храни.
Важно е да се научите как да комбинирате правилно храните, така че в процеса на преминаване към нов тип диета храносмилателната система да може да се справи с работата си без прекъсване. Освен това трябва да имате ясно разбиране какво полезен материалсъдържано в различни продуктиза да можете да съставите най-компетентното и балансирано меню.
Също толкова важно е да се научите да готвите различни ястия. Всъщност всъщност има много вегетариански рецепти и тяхното използване може значително да разнообрази диетата. Струва си да „разгледате“ и места извън дома, където можете да си купите вегетарианска храна или да похапнете с такива ястия.
Не трябва да заменяте онези храни, които са изчезнали от диетата, със сладкиши и лакомства. Много хора, преминавайки към вегетарианство, правят грешката да увеличат драстично количеството захар в менюто. Такава диета трудно може да се нарече здравословна. Диетолозите препоръчват да замените захарта с мед и да я ядете умерено – не повече от две супени лъжици на ден.
Правилното хранене за вегетарианци включва консумация на правилно обработени, термично обработени храни. Вегетарианските ястия не трябва да включват много пържени храни. Този метод на готвене в никакъв случай не трябва да бъде основен. Принципите на доброто вегетарианско хранене трябва да бъдат както следва: здравословна храна- печени и варени. Придържайки се към този принцип, ще бъде възможно да се организира най-балансираното и правилно хранене.
За тези, които практикуват активни професииспорт, е необходимо да се консумират повече протеинови растителни храни и да се подобри диетата като цяло. Препоръчваме и специален спортно хранене- вегетариански добавки, съдържащи хранителни вещества за спортисти. Можете да гледате видеоклип, който обяснява особеностите на организацията на такава диета.
Като отидете на нова системахранене, не трябва да се опитвате да убедите всички около вас в правилността на този акт и още повече, да ги убедите да последват същия пример. Вегетарианците трябва да уважават различни точкивизия и да не гледат едностранчиво на храната и начина на живот на другите.
Важно е да не се упреквате, че нещо не се е получило от първия път. Ако човек направи грешка, това не означава, че не можете да започнете отново да се опитвате да промените начина на хранене.
И накрая, диетолозите съветват да се научите да се наслаждавате на вегетарианска диета - това ще гарантира, че човек с желание ще започне да практикува нова диета.
Хранене след преминаване към вегетарианска диета
V съвременен святголям брой вегетариански храни, както полуготови, така и напълно приготвени, които могат да се намерят в супермаркетите. Продуктите са лесни за закупуване на пазарите и растат сами. Но за да не изглежда тази хранителна система скучна, си струва да разнообразите менюто, като изберете интересни рецепти за закуска, обяд и вечеря.
- Соевите храни могат да помогнат за замяната на месото. В съвременната индустрия от соя се произвеждат много продукти, които могат значително да разнообразят менюто.
- Постепенно менюто трябва да включва онези продукти, които преди са изглеждали екзотични. Това са на първо място различни плодове: помела, папая, звездни плодове и др.
- Зърнените храни в диетата също трябва да бъдат разнообразни. Интересно и много вкусна хранаможе да се направи с просо, ечемик, киноа, люцерна и др.
Как да формираме оптимална диета?
- За да подобрите храносмилането и да увеличите активността на усвояването на микроелементите в тялото, трябва да пиете чаша сутрин топла водакато добавите малко лимонов сок към него. Тази напитка може да се пие преди всяко хранене.
- Бобовите растения не се препоръчват за закуска, тъй като значително претоварват организма. Но елда и овесени ядки със сушени плодове за закуска са добре. Можете да добавите ленено масло към такива зърнени храни.
- Вегетарианците се съветват да ядат плодове за закуска. През лятото те трябва да са пресни, а през зимата периодично можете да ядете сушени плодове за закуска. Струва си да се обърне внимание на рецептите за ястия с тях.
- Лакто-вегетарианците могат да ядат кисело мляко сутрин, да пият мляко или ферментирало печено мляко. Препоръчително е да пиете мляко топло, можете да добавите канела към него.
- Сладките също са най-добре включени в менюто за закуска. Това могат да бъдат сладкиши с медени ядки, сушени плодове, черен шоколад.
- Препоръчително е редовно да приготвяте смутита и коктейли от различни зеленчуци, горски плодове, плодове за закуска.
Смути от моркови и портокал
Ще ви трябват по 200 гр пресен сокот моркови и портокали, 4 праскови, 2 с.л. л. ленено семе, 1 с.л. л. настърган корен от джинджифил. Всички компоненти трябва да се разбиват в блендер, докато масата стане хомогенна.
Смути от тиква
Ще ви трябват 200 г тиквена каша, 100 г ябълки, 2 с.л. л. мед, щипка канела. Всички компоненти, предварително почистете, разбъркайте и смилайте в блендер до гладкост. Може да се разреди с вода, ако сместа е твърде гъста. Охладете в хладилника.
Смути от банани и ягоди
Ще отнеме 6 големи плодовеягоди, два банана, 200 мл портокалов сок, 1 с.л. л. ленено семе. Продуктите трябва да бъдат обелени и разбъркани в блендер, за да се получи хомогенна маса.
Вечеря
Като първо ястие са подходящи супи от грах, боб, леща, както и супа от гъби и зеленчуци.
Като гарнитура можете да готвите картофени ястия - картофено пюре, печени картофи, различни зърнени храни на вода. Зеленчуковите ястия са незаменим компонент на вегетариански обяд. Можете да готвите зеленчукови котлети с грис или нишесте. Във втория курс трябва да използвате различни растителни масла - ленено, маслиново, слънчогледово.
Вечеря
За вечеря се препоръчва да се приготвят ястия от нахут, грах с добавка на задушен лук, билки. Има и множество рецепти за гювечи със сушени плодове, ядки, горски плодове и плодове. Подходящи са и пайове с разнообразни пълнежи. Вечер се препоръчва да се ядат повече зеленчуци освен картофи.
заключения
Така всеки, който се грижи за собственото си здраве и подхожда правилно към тези промени, може да бъде вегетарианец. Важно е да се подготвите задълбочено на теория и да действате постепенно. Тогава преходът към вегетарианска диета ще бъде възможно най-нежен и неусложнен.
В съвременния свят диетична схема, която изключва животински продукти, става все по-популярна - това е вегетарианството. Откъде да започнете да коригирате диетата? Какви храни можете да ядете? Може ли вегетарианството да бъде вредно за човешкото здраве? Много хора се интересуват от тези въпроси.
Вегетарианство - какво е това?
Разбира се, днес мнозина се интересуват от въпросите какво представлява вегетарианството и как изглежда класическото вегетарианско меню. Ако обобщим всички факти, тогава тази диетична схема изключва продукти от животински произход, а понякога не само месо, но и храна, която е продукт на животинския живот.
История на произхода
Разбира се, вегетарианството в съвременния свят е причина за постоянни спорове. Всяка година се провеждат все повече изследвания, които помагат да се разбере колко полезна може да бъде такава диета. Мненията на диетолози, лекари и учени са разделени: някои експерти смятат, че избягването на храна от животински произход се отразява негативно на здравословното състояние, докато другата половина твърдят, че наистина е така. ефективен методнормализиране на тялото.
Във всеки случай си струва да знаете, че вегетарианството не е нова модна тенденция. Подобен е възникнал в древния свят. Например, известно е, че в някои градове Древна Гърцияжителите не консумират животински продукти. V Древен Египетсвещениците също отказаха месо, вярвайки, че то се отразява негативно на силата им. Някои религии строго забраняват убиването и яденето на животни. Не е тайна, че будистите също се придържат към основните принципи на вегетарианството.
Възраждането на подобна култура в Европа започва около 1840-те години, когато група англичани, пътуващи по света, основават така нареченото Британско вегетарианско общество, което разпространява информация и насърчава този модел на хранене. Струва си да се отбележи, че в онези дни вегетарианството беше преди всичко отделна култура, житейска философия, а не просто правила. здравословно хранене.
Вегетарианството и неговите разновидности
Разбира се, много хора днес искат да преминат към вегетарианство. Откъде да започнем прехода? Може би за начало си струва да разберете каква схема на захранване предпочитате. Да, има няколко различни вида вегетарианство.
Например, веганите, или така наречените стари вегетарианци, напълно премахват всички животински продукти от диетата. Това не е само месо (включително риба и морски дарове), но и млечни продукти, яйца, мед и др. В повечето случаи веганите позволяват готвене на храна, за разлика от групата на витарианите, които ядат храна изключително сурова.
Днес диетичната схема за лакто-вегетарианци става все по-популярна, която освен растителна храна въвежда в диетата и млечни продукти, включително извара, мляко, кефир, заквасена сметана, сметана и др. група лакто-вегетарианци, чието меню се състои от растителни и млечни продукти, както и яйца.
Здравословна храна или начин на живот?
В някои случаи елиминирането на животински продукти от диетата се случва по медицински причини. Например има много заболявания, при които на болен човек не се препоръчва да яде месо, млечни продукти, яйца и пр. В някои случаи алергиите са причина за преминаване към растителна диета.
Но много по-често хората преминават към вегетарианство по лични причини – тогава това не е просто храна, а по-скоро начин на живот. Има много причини да не ядете месо, от религиозни вярвания до любов към животните. Но си струва да се отбележи, че не е необичайно вегетарианците да стават членове на различни организации за защита на животните. Разбира се, вегетарианството не ви задължава да промените възгледите си за живота или лично мнение... Въпреки това много хора, след като са се отказали от животинската храна, казват, че са започнали да се чувстват като част от природата, започнали живот в хармония с целия свят.
Плюсове на вегетарианството
Разбира се, вегетарианското меню има редица важни предимства. В крайна сметка диетичната схема предвижда използването на изключително растителни храни, които са богати на витамини и минерали. Всеки знае, че използването на пресни плодове и зеленчуци има положителен ефект върху състоянието на тялото, подобрява работата имунна системаи до известна степен дори забавя процеса на стареене. Ползите от вегетарианството не свършват дотук.
Растителната храна съдържа огромно количество фибри, което е почти единственият естествен механичен стимулатор на чревната подвижност. Растителната храна подобрява храносмилането и прочиства червата от токсини и токсини. Не забравяйте, че вегетарианската диета изключва животински мазнини, което, разбира се, помага за нормализиране на нивата на холестерола и предотвратява развитието на атеросклероза и други усложнения в бъдеще.
Основните недостатъци на схемата за захранване
Преди да научите как да преминете към вегетарианство, си струва да разгледате недостатъците на такава диета, които, уви, съществуват. Разбира се, плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали, но не всички полезни и необходими вещества могат да се набавят от растителна храна. И така, какви са основните минуси на вегетарианството?
На първо място, заслужава да се спомене витамин В12. Човешкото тяло не може да синтезира това вещество, то го получава заедно с месо и морски дарове. Дефицитът на кобаламин може да доведе до постепенно разрушаване на нервните влакна.
Има и други отрицателни страни на вегетарианството. Витамините D и B2, както и йодът, калцият и желязото също могат да бъдат отнесени към относително дефицитни вещества. Освен това тези хора, които се придържат към строги принципи на хранене, отказват да ядат млечни продукти и яйца, се оказват в най-трудната ситуация.
Отделно трябва да се споменат протеините. Разбира се, можете да компенсирате дефицита на необходимите протеини с помощта на бобови растения, соя, тофу, ядки и т. н. Но отново растителни протеинисе различават по непълен аминокиселинен състав.
Неправилно формулираната диета може да навреди на вашето здраве. Ето защо на вегетарианците се препоръчва редовно да се подлагат на прегледи, да правят тестове и, разбира се, от време на време да приемат витаминни комплекси, което ще помогне поне частично да възстанови дефицита на хранителни вещества.
Вегетарианството: откъде да започнем прехода?
Ами ако решението за отказ на животинска храна вече е взето? Колко трудно е да станеш вегетарианец? Откъде да започнем този преход? Тези въпроси са интересни за мнозина. Най-добре е да преминете към растителна диета през лятото – през този период можете да си купите много повече зеленчуци или плодове по пазарите, но апетитът за много хора, напротив, намалява по време на горещините.
Не трябва рязко да преминавате към вегетарианство, тъй като тялото ви може да ви отговори със срив, замаяност и мигрена. Най-добре е да го правите бавно. Например, първо изхвърлете червеното месо и го заменете с риба. След това ограничете броя на пържените храни, като постепенно свикнете с варени и печени продукти. След това можете да намалите количеството риба, яйца, млечни продукти (ако решите да ги откажете), като ги замените с различни вегетариански ястия. И, разбира се, не забравяйте за подправките, билките и подправките, които компенсират липсата на вкус.
Как изглежда вегетарианската диета?
Както вече споменахме, вегетарианството ще бъде от полза за тялото само ако се придържате към правилата за здравословен, балансирано хранене... И така, от какво се състои ежедневната диета?
- 25% от дневната храна са листни зеленчуци, от които в повечето случаи се приготвя салата.
- Други 25% от диетата се състои от кореноплодни и зелени зеленчуци, които някои експерти препоръчват да се готвят на открит огън.
- Третата четвърт е плодове. През лятото те трябва да се консумират сурови, но през зимата, когато запасите им са ограничени, можете да ядете добре накиснати сушени плодове.
- 10% от диетата е протеин. Те се намират в ядки, бобови растения и млечни продукти.
- Други 10% се падат на въглехидратите под формата на захар, хляб и различни зърнени храни.
- 5% от дневната диета са мазнини, разбира се, растителни източници, включително растителни масла и маргарин.
На мнозина може да изглежда, че диетата с растителни храни е оскъдна и монотонна, а вкусът се губи. Това обаче съвсем не е така. Повечето хора нямат представа колко разнообразно може да бъде вегетарианството. В крайна сметка рецептите включват зеленчукови ястия, вкусни плодови десерти, сладкиши (вместо краве мляко се добавя кокосово или соево мляко, а вместо масло се използва растителен маргарин), супи и др. Според статистиката диетата на вегетарианец е обикновено много по-разнообразна от храната на обикновен човек.
Опасно ли е вегетарианството по време на бременност?
Разбира се, много жени се интересуват от въпроса дали такава диета може да навреди на растящото тяло. Запалените фенове, за които вегетарианството е начин на живот, са абсолютно сигурни, че избягването на храна от животински произход ще има положителен ефект върху здравето на майките и децата. Но лекарите имат малко по-различно мнение по този въпрос.
Всъщност, за правилния подходвегетарианското меню може да бъде много полезно. Но бременната жена трябва внимателно да следи здравето си. Разбира се, диетата трябва да бъде разнообразна, и то през деня бъдеща майкатрябва да консумират най-малко 2500 kcal. Освен това на бременните вегетарианци се препоръчва редовно да си правят кръвен тест за хемоглобин. Освен това диетолозите и експертите силно препоръчват да се въведат в диетата ако не месо, то поне морски дарове, сирене, извара и яйца.
Възможно ли е да се спазва такава диета за деца?
По правило началото на вегетарианството пада в зряла възраст, когато човек по медицински причини или по лични причини отказва да яде храна от животински произход. Но възможно ли е да се ограничи детето?
Всъщност лекарите и специалистите не препоръчват прехвърлянето на бебето в зеленчукова храна, тъй като растящият организъм просто се нуждае от протеини, минерали и витамини (например дефицитът на витамин D води до развитие на рахит). V последна инстанциямесото може да бъде изключено от диетата на детето, но определено трябва да оставите мляко, сирене, извара, яйца, млечни продукти, които са източник не само на протеини, но и на калций. И, разбира се, не забравяйте за допълнителния прием на витаминни комплекси.
Този портал за статии Liki.Ru никой няма да призовава за вегетарианство. Тази статия е за тези, които вече са решили сами по някаква причина да се откажат от животинската храна, но не знаят как да го направят по-добре, без да навредят на тялото.
Така, сте решили, че вегетарианството или веганството е вашият начин на животпо силата на вашия мироглед, религиозни забрани или като система здравословен начинживот. Откъде да започна?
На първо място, трябва да запомните, че тялото ви ще се възстановява към нова хранителна система за поне 3 седмици. Следователно, трябва да предпишете програмата за преход към пълно отхвърляне на месо за 3 седмици. Ако вие, без да подготвите тялото за новата система, "от понеделник" преминете към вегетарианство, а преди това сте си позволявали месо всеки ден, считайте, че вече сте избили панкреаса, за което благодаря на нея и на всички храносмилателен трактняма да ти се каже.
Избягвайте да ядете месни продукти постепенно. Първо намалете броя на „месните дни“ през седмицата, но продължете да ядете достатъчно риба. Отказвайки месо, риба и морски продукти, заменете ги с други протеинови продукти: извара, соеви продукти, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.
Йод и други важни за организма микроелементи, които преди това сте получавали от риба, могат да се набавят чрез консумация на повече водорасли и други водорасли. За щастие продуктите на японската кухня са Напоследъкстана по-достъпна.
Отказвайки млечни продукти, не забравяйте, че млякото е не само краве, но и кокосово, и бадеми и други ядки. Заменете маслото с фъстъчено масло.
Не се отказвайте от хляба поради факта, че при производството му се използват яйца. Повярвайте ми, яйцата не се използват в съвременната пекарна индустрия! Само брашно, вода и мая!
Наред с подготовката на тялото за нова хранителна система, вие самите трябва да се подготвите за това морално и интелектуално. И първо си отговорете на въпроса защо ви е нужно това? Ако говорим за религиозни забрани, то тук изглежда, че въпросът е решен. Ако просто съжалявате за животните, тогава не забравяйте, че животните, които ядете, като цяло са отгледани за това и те просто не могат да имат друга съдба. Следователно, в в такъв случайтрябва да сте много ревностен защитник на тях, за да не се разклати светогледът ви. Ако решите да отидете на вегетарианство, за да подобрите здравето си, запомнете това „Здравословна храна“ е преди всичко балансирана диета,осигуряване на тялото с всички необходими за нормалния живот витамини и микроелементи. Ето защо диетата на растителна основа трябва да бъде внимателно обмислена предварително.
Грешки при преминаване към вегетарианство.
1. Съществува погрешно схващане, че всяка вегетарианска храна е здравословна. И това далеч не е така. Вегетарианското бързо хранене е също толкова лошо, колкото и месното бързо хранене. Ето защо в този случай не бива да се увличате със соеви бургери и пържени картофи. Ако решите да станете по-здрави с помощта на вегетарианството, тогава изберете и здравословни рецепти!
2. Беглото проучване на вегетарианската кухня води до факта, че някои хора ядат само ядки и салата. Монотонната храна от ден на ден не добавя радост към живота. Постоянно проучвайте и опитвайте нови продукти, експериментирайте. Променете обичайните си месни ястия в нов начин... Така че, например, гответе обичайния борш не на месен бульони на червен боб. Задушете зеленчуците за него растително масло... Любимият пилаф може да бъде и зеленчуков, а любимите кнедли с извара могат да бъдат кнедли с тофу. Също така не е трудно да се научите как сами да готвите паста, без да използвате яйца, а само от вода и брашно. А машини за приготвянето му могат да бъдат закупени във всеки супермаркет. Използвайте повече подправки за различни вкусове. С други думи, научете повече за вегетарианската кухня, така че храната ви да продължи да ви радва!
3. В преследване на разнообразието от плодове и зеленчуци в новото ви меню, начинаещите вегетарианци често забравят за овесена каша. Но ако откажете животинска храна, можете да си набавите витамините от група В в необходимото количество само чрез зърнени храни. Витамините от група В са отговорни за работата нервна системаи състоянието на кожата, косата и ноктите.
4. Научете се да слушате тялото си. По време на прехода към нова хранителна система ще изпитате известен дискомфорт. Тялото ви постоянно ще иска храна, която му е позната. Слушайте го и анализирайте. Ако мозъкът ви настоява да яде месо, вашата диета може да не е богата на протеини. Ако изпитвате стомашен дискомфорт, преразгледайте хранителния набор. Може би едновременно сте въвели много нови продукти, които са необичайни за тялото в менюто си.
5. Някои начинаещи бъркат вегетарианството със сурова диета и рязко преминават към салати от сурови зеленчуци и хапват сурови плодове. А това е още по-голям стрес за един неподготвен организъм. Когато преминавате към вегетарианска диета, първите месеци на варени зеленчуци и печени плодове в диетата ви трябва да са повече от сурови, в противен случай постоянен дискомфортв стомаха ви е предвидено. Тялото трябва постепенно да бъде тренирано да произвежда правилното количество ензими за храносмилане Голям бройсурови зеленчуци и плодове.
6. Ако постоянно се чувствате гладни след преминаване към вегетарианство, може просто да сте наистина недохранени. 200 грама зеленчукова яхния по калоричност не могат да заменят 200 грама пържола. Не се страхувайте да увеличите дневния си прием на храна.
7. Няма нужда да се предполага, че яденето на зеленчуци и плодове, вече напълно осигурявате на тялото си витамини. Не забравяйте да се консултирате с компетентен диетолог, който ще ви помогне да изберете витаминен комплексвъз основа на вашите хранителни навици и всички медицински състояния, които имате.
И не забравяйте, че вегетарианството или религиозният пост е не само отхвърляне на храна от животински произход, но преди всичко вътрешно и духовно прочистване, това е нова житейска философия, която ви позволява да станете по-добри и да живеете в хармония с природата и себе си!
Когато човек зададе въпроса откъде да започне вегетарианството, това предполага, че той вече е взел решение да се откаже от месната и рибната храна. Ако няма такова решение, преходът към вегетарианство ще бъде проблематичен.
Откъде да започнем вегетарианството
1. Осъзнайте правилно
4. Откажете се от пържените, печените и пушените меса
Пърженето и опушването са методи на готвене, които придават този „уникален“ вкус на месните ястия. И това, и друго води до изгаряне на протеинови структури и образуване на канцерогени.
Доказано е, че пърженото и пушено месо допринасят за рак.
За да преминете правилно към вегетарианство, откажете се от тези методи на приготвяне.
Просто сварете парче месо без подправки и подправки и яжте. Ще разберете, че не е вкусно.
5. Спрете да използвате сол
Солта не ви позволява да оцените истинския вкус на храната. Продължете експеримента с варено месо. Сега не сол още. Съгласете се: ако не беше „вкусно“, тогава стана „напълно безвкусен“.
На този етап тези, които са решили да преминат към вегетарианство, започват да отварят очите си.
Месото без сол и подправки не е вкусна храна
Освен това тази храна е трудна за храносмилането и е вредна. Няма причина да ядете месни продукти.
6. За вас няма разлика между видовете месо, както и месото и рибата
От гледна точка на храненето, няма фундаментална разлика между това, което тичаше, какво лети и какво плува. Не се поддавайте на измамата, която е пилето диетичен продукт, а рибата е склад на полезни мастни киселини.Да, пилешкото е по-диетично от свинското, а рибата съдържа омега киселини.
Но пилешкото има толкова много холестерол, колкото и говеждото месо. Нивото на холестерол в някои видове риба е 3 (!) пъти по-високо от това на пилешкото и телешкото.
За да преминете правилно към вегетарианство, първо не трябва да се отказвате от свинско, след това - от говеждо, след това - от пилешко и т.н. Ако тръгнете по този път, ще продължите да прескачате от една гледка в друга, докато не ви омръзне и накрая ще станете вегетарианец.
От самото начало се уверете, че цялото месо и цялата риба са нежелани храни. Никакво месо и риба нямат никакви предимства един пред друг.
7. Променете диетата си
Като правило, след като се откажете от яденето на месо, възниква въпросът: какво да готвя?
Ще се изненадате, но вегетарианската диета е много по-разнообразна от тази, която яде месо. При приготвянето на храна вегетарианците имат възможност всеки път да комбинират продуктите помежду си по различни начини, което води до ястия с различни вкусове. Като алтернатива можете да експериментирате със съотношенията на съставките в тигана и да получите различни вкусове.
Вашият зеленчукова яхниявинаги ще се окаже различно в зависимост от сорта и зрелостта на зеленчуците, тяхната комбинация и съотношение.
Странични ефекти от вегетарианството
1. Дефицит на протеини и аминокиселини
В резултат на отказ от месни и рибни храни ще се окажете в състояние на липса на протеини и аминокиселини. Страничните ефекти от преминаването към вегетарианска диета трябва да бъдат компенсирани с билкови аналози.
Основните източници на протеини и аминокиселини за вегетарианците са:
- Бобови растения (леща, грах, нахут, боб, мунг) - около 20 г на 100 г.
- - около 18 г в 100 г.
- Белтък от пилешко яйце - около 4 г на белтък.
Минималните 60 g са лесни за набиране.
Теоретично е възможен дефицит на аминокиселини при вегани, които не консумират животински продукти като извара и яйца.
2. Дефицит на мазнини
Ако решите да станете вегетарианец, ще загубите значително количеството входящи калории поради липсата на мазнини.
Основните източници на мазнини за вегетарианците са:
- Растителни масла
- Ядки и семена
Необходимите 80 г мазнини дневно са 6 супени лъжици растително масло.
Малки количества протеини и мазнини се съдържат в много храни: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
3. Дефицит и В12
И двата витамина присъстват например в изварата. Следователно дефицит може да се появи само при вегани.
Можете да приемате таблетки витамин В като таблетки. Витамин D може да се набави, като престои кратко време на слънце.
4. Отслабване
Страничен ефект от преминаването към вегетарианство, ако не използвате брашнени продукти и захар, е загубата на тегло. Месото е много калорично: енергийната стойностЕдно 200-грамово парче говеждо месо може да достигне 500 kcal, свинско - до 1000 kcal. Липсата на такава астрономически висококалорична храна ще се отрази положително на външен види общото състояние.
Вегетарианството е По най-добрия начинотслабнете.
5. Промени в начина на живот
За мнозина преходът към вегетарианство беше началото на голяма промяна в живота им. Липсата на месо в диетата прави пасивния човек по-мобилен и активен, а прекалено активният човек, напротив, успокоява.
Страничен ефект от преминаването към вегетарианска диета е да знаете какво да ядете и пиете. минерална водаи е много по-приятно от това да ядеш наденица и да лежиш на дивана и да гледаш телевизора.
Вегетарианството нормализира начина на живот и физиологичните процеси.
V следващо видеовегетарианска основа на личен опит, ще ви разкаже как правилно да се мотивирате към вегетарианство и как да преминете към вегетарианска диета с най-малко стрес за тялото.
Преминаването към вегетарианство не е толкова лесна стъпка, колкото може да изглежда на пръв поглед. Не можете да претоварите хранителната система, която сте следвали. дълги години... Първо, когато преминете към вегетарианска диета, тялото ви първоначално ще получава по-малко от обичайните вещества. Второ, ще се промени психологическо състояние, защото ще бъдете принудени да се забиете в изкуствена рамка. Ето защо е много важно да знаете откъде да започнете и как да станете вегетарианец, без да навредите на здравето си.
Как да станем вегетарианец: откъде да започнем и как да станем вегетарианец
Преди да преминете към вегетарианство, важно е да осъзнаете, че това е сериозна стъпка и за да може вашата диета да съдържа всички необходими вещества, тя трябва да бъде ясно планирана и обмислена. В началните етапи ще трябва да отделяте повече време и внимание на храненето си, но постепенно контролът може да бъде намален, тъй като тялото вече ще се адаптира и ще се научите да си осигурявате всичко необходимо.
И така, как да станете вегетарианец, така че вашата диета да съдържа всички основни съставки на здравословното хранене? Важно е да имате 6 основни групи храни в менюто си всеки ден – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, протеини, млечни продукти и мазнини.
Представете си, че тялото е свикнало да получава протеини и аминокиселини от животински източници през целия си живот. За храносмилането на животинска храна се произвеждат определени ензими, работи собствена микрофлора - процесът на храносмилане се установява. Но изведнъж той е радикално лишен от обичайните си продукти и е принуден да получава едни и същи компоненти от напълно различни източници. Това е първият момент.
Втората е силата на навика. Много е трудно да се откажете от обичайната си диета за един ден, особено ако сте заобиколени от месоядни. Ето защо, във въпроса как да станем вегетарианец, най-основният момент е фазата. Това ще защити тялото и ще ви осигури психологически комфортно състояние.
За да разберете как да започнете вегетарианска диета, е важно колко месо сте консумирали, преди да решите да преминете към вегетарианство. Ако рядко ядете месни ястия, да речем, 1-2 пъти седмично, тогава времето за преход към пълно отхвърлянеот животински продукти ще отнеме около 1 - 1,5 месеца. Ако сте яли месо или домашни птици всеки ден и може би няколко пъти на ден, тогава трябва да отидете на вегетарианство за около 4-6 месеца, като постепенно намалявате нивото на месните ястия.
Вегетарианските правила: как да се храним правилно
По-долу са дадени няколко съвета как правилно да преминете към вегетарианство, за да не навредите на тялото.
В никакъв случай не се отказвайте внезапно и още повече, че не си струва, след като сте отказвали дълго време, да се върнете отново към тях, за да откажете отново след известно време. Такава "люлка" напълно ще "обърка" тялото. Факт е, че след като се научи да асимилира и използва, получавайки всичко необходимо от него, тялото може отново да загуби тази способност и процесът на преминаване към растителна храна ще трябва да започне отначало. Ето защо се препоръчва дори излизането от поста да става плавно.
Започнете да ядете месни продукти, първо веднъж на ден, след това през ден, няколко пъти седмично. Намалете и самите порции месни продукти с 10 - 15 g от всяка порция.
По-добре е да използвате варени месни продукти, тъй като пържените повишават апетита.
След като сте взели животински протеини от тялото, е невъзможно да не дадете нищо в замяна. Докато намалявате количеството животински протеин, увеличете количеството на растителни, соеви продукти.
Страхотно е, ако запазите риба и морски дарове в диетата си, те ще осигурят на тялото пълноценен протеин, незаменими аминокиселини и минерали.
Изберете тези, които отговарят на принципите на вегетарианството и биха ви харесали. Трябва да имате своя собствена "кутия" с такива рецепти.
Друго правило на вегетарианството за начинаещи е да готвят месни продукти в комбинация или със зеленчуци, като пилешки и моркови котлети или телешко с тиквички.
Проблемът с повишения апетит при преминаване към вегетарианска диета
Мнозина се сблъскват с проблема повишен апетитпрез периода на отказ от животински протеин. Това е разбираемо, тъй като животински протеинУсвояването му в храносмилателната система отнема повече време от останалите компоненти, дава дълготрайно усещане за ситост. И през този период има опасност от злоупотреба с печени изделия и сладкиши, което може да доведе до появата наднормено теглои затлъстяване. Решението тук е следното: увеличете количеството пресни плодове в диетата си и заменете обичайните сладкиши със сушени плодове. Опитайте се да доближите диетата си до тези норми и избягвайте дълги паузи между храненията, оптимално, ако те ще бъдат 3-4 часа.
Сега, когато знаете как да започнете да се храните правилно с вегетарианството, следете всички промени, които се случват с вас. Важно е здравословното ви състояние да е нормално, да няма слабост, сънливост, загуба на сила, смущения отвън храносмилателната система... Ако смятате, че има такива промени, свържете се с Вашия лекар.
Още по темата
Въпреки високото полезни характеристики, манджурският орех рядко се използва за хранителни цели веднага след прибиране на реколтата: това е свързано с големи трудности ...
За правилно храненепациенти с диагноза пептична язва, са разработени няколко диети. В стадия на обостряне се предписва...
V последните годиниМного се говори за изцеление чрез храна. Но колко верни са всякакви понятия здравословно храненеза здраве? Наистина ли...
Системата за противораково хранене е разработена, за да се сведе до минимум рискът от развитие на туморен растеж в тялото. Първо...