Омега 3 се съдържа в повечето храни. Състав на растително масло

Какви храни съдържат омега-3? Каква е тяхната фундаментална разлика?

Омега-3 са "незаменими" мастни киселини, защото тялото не е в състояние да ги произвежда само. Следователно трябва да разчитаме на омега-3 храни в диетата си, за да набавим тези изключително полезни съединения.

Омега-3 разлика

Всъщност са три различни видове"омега-3": ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Предпочитани източници са DHA и EPA, видове, открити в източници на морски дарове като сьомга исардини. ALA, от друга страна, се намира в някои растителни храни, включително някои ядки и семена, както и висококачествени меса като говеждо.
Омега-3 храните са изключително важни за вашето здраве, разберете ЗАЩО

Когато става въпрос за получаване на достатъчно омега 3 във вашата диета, препоръчвам да ядете много храни с омега 3. При липсата им в диетата допълнете с лекарства. Трябва да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма EPA/DHA на ден и около 4000 милиграма общо омега-3 (комбинирани ALA/EPA/DHA).

Човешкото тяло е в състояние до известна степен да преобразува ALA в използваеми DHA и EPA. Това обаче не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от хранителни източници. Това е една от причините, поради които експертите по хранене препоръчват да ядете риба няколко пъти седмично. Много видове морски дарове естествено имат високо съдържание DHA и EPA.

Докато EPA и DHA са предпочитаните източници на омега-3, всички видове са здравословни и се насърчават, така че добавете ядки и семена към закуската си или риба за вечеря. Дори след задълбочени изследвания не е напълно ясно колко добре ALA се превръща в EPA и DHA или дали има ползи сама по себе си, но здравните власти като Харвард медицинско училище, все още считат всички източници на омега-3 за решаващи в диетата.

Въздействие на омега-3 диетите в различните страни върху здравето

В исторически план сме свидетели, че населението, което консумира най-много омега-3 храни, като хората в Окинава, Япония, живее по-дълго и по-здравословно от хората, които ядат стандартна диета с ниско съдържаниеОмега 3. Всъщност типичната окинавска диета с изобилие от риба, водорасли и други пресни храни има около осем пъти повече омега-3, които бихте намерили в стандартна диета. Американска диетакоето вероятно е една от причините тази популация да се смята за една от най-здравите в човешката история.

Други популации с високо съдържание на омега-3 храни включват тези, живеещи в средиземноморския регион, включително испанското, италианското, гръцкото, турското и френското население. Изследователите дори са открили, че докато типичната средиземноморска диета се характеризира с високи нива на общи мазнини и някои сърдечно-съдови рискове, хората в тези райони страдат средно много по-малко случаи на сърдечни заболявания от американците, вероятно поради здравословните за сърцето храни с омега-3. които редовно се появяват в храната им. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Храни, обогатени с омега-3

Въпреки че сега омега-3 се добавят изкуствено към няколко вида преработени храни - фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени храни и някои протеинови прахове, например - все още е най-добре да си набавяте омега-3 от цели, истински хранителни източници, особено от диви морски дарове .

Въпреки че не винаги е перфектно естествени извориомега-3, ето някои от многото храни, които можете да откриете, че сега съдържат омега-3 до известна степен благодарение на обогатяването с тези мастни киселини: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, обикновени (неорганични или безклетъчни) яйца , маргарин, соево и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване и много видове бебешка храна(защото изследванията показват, че омега 3 позволяват на мозъка на бебетата да се развива правилно).

Източници на омега 3

Източниците на EPA и DHA в обогатените храни обикновено идват от микроводорасли. Те естествено добавят рибен вкус към храните, така че те са обработени хранителни продуктитрябва да бъдат подложени на интензивни химически препарати за почистване, за да се прикрие вкусът и миризмата. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в храните, което ги прави по-ниски от непроменени естествени източницихранене.

Освен това понякога омега-3 се добавят към храната за животни, за да се получат по-високи нива в млечните продукти, месото и птиците. Тъй като производителите на храни знаят, че знанията за ползите от омега-3 се увеличават, вероятно ще продължим да виждаме все повече и повече преработени омега-3 храни през следващите години.

Ползи от естествените храни с омега-3

Много проучвания показват, че омега-3 мастните киселини подпомагат следното: (линк)

• Сърдечно-съдово здраве (намалено кръвно налягане, холестерол, натрупване на плаки в артериите и вероятност от инфаркт или инсулт)
• Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване на диабет)
• Намаляване на болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението
• Помага за поддържане на баланса на холестерола
• Подобряване на настроението и предотвратяване на депресия
• Укрепване на ума и подпомагане на концентрацията и ученето
• Повишаване на имунитета
• Лечение на храносмилателни разстройства като улцерозен колит
• Намаляване на риска от рак и предотвратяване на повторна поява на рак
• Подобрение външен видособено за здравето на кожата

Омега-3 в кои храни да си набавяме с храненето

Понастоящем няма стандартна препоръка за количеството омега 3, от което се нуждаем всеки ден, така че предложенията варират от 500 милиграма до 1000 милиграма на ден в зависимост от това, за какво питате. Колко лесно е да получите тези препоръчителни количества? За да ви дадем представа, една консерва риба тон и една малка порция сьомга с дива сьомга съдържат над 500 милиграма омега-3.

Омега-3 мастните киселини, открити в морските дарове, се извличат от фитопланктона. Фитопланктонът са малки растителни едноклетъчни организми, които са източник на храна за много водни организми. Омега-3 мастни киселини се намират във водната хранителна верига. Всички риби и ракообразни, използвани за хранене на хората, са източници на омега-3 мастни киселини. Количеството общи мазнини и омега-3 мастни киселини, намерени в различни видовериба и миди, може да варира в зависимост от редица фактори, включително диетата на всеки вид, сезона и мястото на улова, възрастта и физиологичния статус на човешкото тяло и репродуктивните цикли.

В повечето случаи количеството омега-3 мастни киселини е свързано с общото съдържание на мазнини в даден вид. Рибите с тъмночервено месо като херинга, сьомга, скумрия и като цяло имат по-високо общо съдържание на мазнини в сравнение с по-слабите видове риби с бяло месо като треска, писия и минтай. Тъй като значителна част от тези мазнини са омега-3 мастни киселини, по-тъмните, мазни риби също имат най-високо нивоОмега 3. Следната таблица съдържа съдържанието на омега-3 мастни киселини в някои от най-често консумираните риби и миди в Съединените щати.

Здравните власти препоръчват прием на EPA+DHA от поне 250-500 mg на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва 1000 mg EPA + DHA на ден за пациенти с коронарна артериална болест. За здрави хоранеобходими са две стъпки мазна рибапрез Седмица. Диетичните насоки от 2010 г. също съветват да се ядат разнообразни морски дарове два пъти седмично. 250 грама нетно тегло или повече ще ви предложат 250 mg омега 3 мазнини на ден за оптимално здраве.

Здравейте всички. Запазете тази статия във вашата емисия и я споделете с приятелите си.

Днес ще говорим за мастни киселини. По-конкретно за едно - Омега-3. Тази киселина вече е практически позната на всички. За тези, които не обичат да четат, можете да гледате видеоклипа в края на статията и да оставите вашето мнение.

Принадлежи към полиненаситените мастни киселини. Така училищна програмаЗнаем, че тялото ни се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти играе важна роля.

Между другото! Използвате ли естествени витамини или капсули, за да си набавите Омега 3? Или дайте повече предпочитание на продуктите, съдържащи тази киселина. Напишете вашето мнение по-долу...

Мазнините, които включват мастни киселини, дават на тялото ни необходимата енергия и също са необходим компонент на клетъчните мембрани, без които те се разрушават.

Ролята на мастните киселини за нашето тяло е неоспорима. Тъй като повечето от тях не се произвеждат от тялото ни, ние трябва да ги получим, да кажем отвън.

И как да го направя правилно?

За да направите това, трябва да знаете и да си представите какво представляват същите тези мастни киселини и в какви продукти се съдържат, за да ги изберете правилно и компетентно. И най-важното, как да използвате тези продукти, как да ги приготвите, така че полезни свойствакиселините останаха и бяха приети от тялото ни.

Да вземем всичко по ред...

Таблица на продуктите, съдържащи Омега 3

Какво представляват мастните киселини

Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

в наситени мастни киселиниприсъстват всички водородни атоми. При стайна температура остават твърди. Те се получават от животински мазнини (птиче месо), млечни мазнини (масло, сирене), както и тропически мастни киселини, получени от палмово и кокосово масло.

в мононенаситени мастни киселинилипсва един водороден атом (оттук и името - моно). Продуктите, съдържащи такива киселини, стават течни при стайна температура. Храните, съдържащи мононенаситени киселини са: лешници и тяхното масло, рапично масло, зехтин и маслини, авокадо, пекани и макадамия, бадеми и шамфъстък.

Полиненаситени киселинисе характеризират с ниско съдържание на водород и наличие на няколко въглеродни двойни връзки.

Тези киселини се намират в мазни морски риби и рибено масло, морски дарове, масло касис, пореч и иглика. Точно като мононенаситените киселини, те остават течни при стайна температура. Има два вида полиненаситени киселини Мега-3 и Омега-6.

Омега-3 са масло от рапица, ленено семе и соя, орехи, ленено семе, морски дарове и риба, соеви продукти, листни и тъмнозелени зеленчуци, пшеничен зародиш.

Омега-6 е масло орехи, самите орехи, соево, царевично, слънчогледово и шафраново масло, тиквени семки, сусам, слънчоглед, маково семе, пшеничен зародиш.

Сред групата Омега-3 полиненаситени мастни киселини три са най-важните за човешкия организъм. Това са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

За ползите и свойствата на Омега-3

Омега-3 започва да се изучава по-подробно през 70-те години на миналия век. Проучване на потреблението различни продукти различни групинаселението установи, например, че местното население на Гренландия, което се храни почти с мазна риба, никога не е страдало от сърдечно-съдови заболявания и не е имало абсолютно никакви атеросклеротични лезии.

В допълнение, тези киселини също синтезират вещества, необходими за нашето тяло, като простагландини. Простагландините са вид хормони, които регулират кръвно наляганетелесна и телесна температура. Те също така поддържат чувствителността на нервните влакна, помагат при мускулната контракция.

Според проучвания консумацията на Омега-3 (внимание!) от бременни и кърмещи майки има най-благоприятен ефект върху мозъка на детето. И ако тази киселина се консумира малко, тогава детето може да развие различни неврологични заболявания.

Много хора, особено в юношеска възраст, се сблъскват с явлението акне и черни точки. Това хормонален дисбаланс, а това се дължи именно на липсата на Омега-3. В този случай страда не само кожата, но и ноктите и косата.

Какви са другите ползи за здравето от омега-3?

Подобрение мисловни процеси, повишаване на имунитета, премахване възпалителни процесистави, лечение на синдрома хронична умора, емоционални разстройства и депресия.

Какво причинява липсата на тази киселина в тялото ни. На първо място, това е суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса. Също така симптомите на липса на омега-3 мастни киселини могат да бъдат болки в мускулите и сухожилията, запек и чести настинки.

Едно от основните свойства на Омега-3 са неговите антиоксидантни свойства. Това е функция, свързана с предупреждение онкологични заболявания. Освен това тази киселина помага и при екземи, алергии и астма.

Можете да добавите към този списък диабети псориазис, както и рак на простатата и гърдата.

Каквото и да е лечебни свойстваОмега-3 мастните киселини бяха по-визуални, ще ги изброя:

- сърдечни проблеми: инфаркт или инсулт, исхемична болестсърца.

Съдови заболявания: атеросклероза, множествена склероза.

- захарен диабет и заболявания на панкреаса.

- алергични прояви, псориазис, екзема, ихтиоза.

- проблеми с вените: тромбофлебит, разширени вени, високо кръвосъсирване, тромбоза.

- ставни проблеми: ревматизъм, артрит, артроза и патологични променив ставите.

- различни болки: мигрена, главоболиеи болка по време на менструация.

- трахея и бронхи: бронхиална астма, заболявания на гласните струни.

- затлъстяване: използва се в програми за отслабване.

- заболявания на кожата и косата

Какво съдържат продуктите (таблица)

Основният продукт, съдържащ тази киселина е рибена мазнина, мазна морска риба. Използването на тези продукти може почти напълно да облекчи както депресията, така и сърдечно-съдовите заболявания.

Ако страдате тежки формидепресия, безсъние и чести емоционални разстройства, това означава, че имате малко докозахексаенова киселина в кръвта си.

Например мозъчната кора обикновено съдържа 60% от тази киселина.

Освен това има специални био активни добавкикоето ще помогне за поддържане на оптимален баланс на мастни киселини в организма.

Що се отнася до морската риба, тя е много важен моменттук е фактът, че рибата трябва да е точно морска, тоест уловена в морето, а не отгледана в рибовъдна ферма. Може ли някой да ми каже каква е разликата? И разликата е в храненето. Морската риба, за разлика от селскостопанската, се храни с водорасли, където се съдържа тази киселина.

Рибата като източник на мастни киселини е най-добре да се консумира в леко осолена форма. Защо питаш? Факт е, че по време на топлинна обработка и пържене мастните киселини се унищожават и няма смисъл да ядете такава риба. Въпреки това, отново, леко осолената риба е противопоказана за хипертоници и страдащи от различни формисърдечна и бъбречна недостатъчност.

И така, коя риба и колко съдържа омега-3 киселина:

- скумрия: до 50 г на 1 кг тегло

- херинга: до 30 г на 1 кг тегло

- сьомга: до 14 г на 1 кг тегло

Малко от него се намира в риба като риба тон, пъстърва и камбала. Доста голяма част от него се съдържа и в скаридите. Обикновено консумацията на рибни продукти трябва да бъде 100-200 g на ден.

Къде другаде можете да намерите омега-3?

Забележка! Ако кравата е яла предимно прясна трева, тогава ще има много от нея в говеждото месо. Също така има доста в пилешкото яйце. Вярно, яйцата на тези кокошки, които ядоха естествена хранасъдържа почти 20 пъти повече омега-3 мастни киселини от яйцата на кокошки, живели в клетките на птицеферма.

Освен това в растителните храни има много мастни киселини. Нека разгледаме таблицата по-долу, която съдържа най-много:

Така че, ако сте вегетарианец, не се притеснявайте. Освен това ще намерите достатъчно източници на киселината, от която тялото ви се нуждае.

Най-много Омега-3 има в карфиола, бялото и брюкселското зеле, в броколите и тиквичките, марулята, както и в соевата извара. И ако все пак ще овкусите всичко това богато с ленено масло, тогава ви е осигурена богата на мастни киселини диета.

Както можете да видите, ползите от използването на омега-3 мастни киселини в диетата са неоспорими.

Сега, за съжаление, е времето, когато трябва да се погрижите за здравето си. Необходимо е да изберете правилните не само продукти, но и самата процедура на хранене. Отминаха дните, когато хората използваха само натурални продукти и нищо друго.

Сега купуваме много химикали. Ако искате вие ​​самите да бъдете здрави и да отгледате децата си да бъдат здрави, тогава просто трябва да се погрижите за балансирана и правилна диета.

Хареса ли ви статията и намерихте ли я полезна за себе си. Споделете с мен колко често използвате тези продукти в диетата си? Или може би използвате естествени витамини или капсули, за да получите Омега 3? Напишете вашето мнение по-долу... Много е важно. Благодаря ви предварително!

При нарушение на концентрацията, проявата на хронична депресивни състояния, влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит в организма на омега-3. Основните са полиненаситените мастни киселини строителен материалза клетки различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само общо благосъстояниено и върху умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.

Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива.

Омега-3 в животински продукти

Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно животински продукти и растителен произход. Повечето мастни киселини се намират в морската риба. В същото време трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето, растяща в естествена среда.

Важно е да запомните, че омега-3 е комплекс от алфа-линолова (ALA), докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) киселини. Таблица 1 показва съдържанието на омега киселини в морските дарове.

Омега 3 в рибата

Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт


В допълнение към рибата и морските дарове, омега-3 се съдържа в кокошите яйца. Най-добрият начин за консумация едно сурово яйцеили варени меко сварени. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селска птица. Яйца от птицеферма нямат полезна стойностза тялото ни.

Омега-3 се съдържа в кокошите яйца

Омега-3 в растителни продукти

Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат по полезност животинските продукти.

Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на органите. дихателната системаи стомашно-чревни разстройства. Също така лененото семе се въвежда в диетата при онкологични заболявания на млечните жлези, артрит и диабет.

Най-богатите на омега-3 ленени семена

Освен това слънчоглед, царевица, рапица и зехтин. Вегетарианците могат да включват полиненаситени мазнини от бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Но растителните продукти в състава си съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DG и EPA киселини трябва да се набавят чрез приема на хранителни добавки. Омега 3 в желатинови капсулиза вегетарианците ще компенсира дефицита на мастни киселини DG и EPO тип.
Съдържанието на омега 3 в растителните храни е показано в таблица 2.

Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.

Правилно хранене с омега 3

Продуктите, които са преминали през минимална обработка, съдържат много полезни вещества. Най-малко топлинна обработка гарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.

Рапичното масло съдържа омега 3

• Разновидности растително маслоконсумират като дресинг за салати. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото на тъмно място без достъп на слънчева светлина.
• Ленените семена се добавят към салати или се подправят към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах, за да компенсирате дефицита на омега киселини и да подобрите работата на стомашно-чревния тракт.
• Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
• За готвене се използват нежни режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички полезни вещества.

За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате храни, обогатени с PUFA. За да направите това, въведете в диетата:

• рапично масло - 1 супена лъжица;
• ленено семе - 1 супена лъжица;
• орехи - 8 бр;
• леко осолена сьомга - 90 г;
• консервирана сардина - 100 г;
• консерва риба тон - 140 гр.

орехсъдържа омега 3

Организация на качеството и здравословно храненеможе да насити тялото необходимата дозаполиненаситени мастни киселини. Средиземноморска диета, която се основава на храни, съдържащи омега, които правят кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще дадат заряд от жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.

Да бъдем здрави е просто, защото природата е дала всичко необходимо за тялото ни, просто трябва да оптимизирате диетата и да включите богата на витамини и минерали. здравословни мазнинипродукти.

Дефицит на полиненаситени омега-3 мастни киселини Отрицателно влияниевърху благосъстоянието на възрастни и деца. По-чести рецидиви хронични болести, умствената и физическата работоспособност намалява, патологиите на опорно-двигателния апарат се влошават. Не във всички случаи невропатолозите и гастроентеролозите препоръчват приема на хранителни добавки. Лекарят ще ви каже кои храни съдържат омега-3 в количествата, необходими за попълване на запасите от полиненаситени мастни киселини. Премахване и предотвратяване на здравословни проблеми ще помогне за въвеждането на растителни масла в диетата, мастни сортовериба, здравословни зеленчуци.

Основният източник на полезни за хората Омега-3 е мазната риба, морски водораслии морски дарове

Правилният избор на здравословни продукти

За да не е неефективно използването на риба, масло и зеленчуци, трябва да изберете правилните продукти. Най-високата концентрация на омега-3 и мастноразтворими витамини се намира в нерафинираните растителни масла, които не са били рафинирани по никакъв начин. Също така учените отдавна са доказали, че в рибата, отглеждана в разсадник на изкуствена храна, практически няма полезни полиненаситени киселини и мастноразтворими витамини. Източникът на Омега-3 ще бъде само скумрия или сьомга, уловени в студени океански води.

Когато избирате морски дарове, трябва да дадете предпочитание на тези, които са опаковани директно в риболовните предприятия, а също така да вземете предвид, когато купувате, че храни, богати на Омега-3, не могат да бъдат пържени, пушени, приготвени в тесто.

Предупреждение: В пилешкото и пъдпъдъчи яйца, говеждо, свинско, концентрацията на полиненаситени киселини ще бъде изключително ниска, ако диетата на птиците и животните се използва изкуствена храна и не е свободно отглеждане.

От голямо значение при избора на храна е вида на Омега-3, включен в тях. химичен състав. За правилно функциониране на сърдечно-съдовата системаи мускулно-скелетната система са необходими такива полиненаситени киселини:

• Ейкозапентаенова. Биологично активно веществонамира се в мазната риба, напълно се абсорбира в тънък отделчервата;
• Линоленова. Мастната киселина присъства само в растителни масла, ядки, семена, плодове, в човешкото тяло се трансформира в докозахексаенова и ейкозапентаенова Омега-3 мастни киселини;
• Докозахексаенова. Органичното съединение е част от миди, водорасли, мазна риба, разгражда се и се адсорбира в червата.

За да се поддържа максимална концентрация на мастни киселини в продуктите, съдържащи Омега-3, те не трябва да се подлагат на термична обработка. Използването на зехтин или ленено масло за пържене е напълно неприемливо. За да попълните запасите на Омега-3 в тялото, трябва да ги напълните със зеленчукови салати или просто да ядете с парче черен сушен хляб. Това се отнася и за кашуто, фъстъците, лешниците. Ако ги добавите към тестото за печене, тогава изходът ще бъде продукт, напълно лишен от всякакви полезни свойства. По-добре е да ядете ядки като отделно ястие зелен чайили ги поръсете с кремообразен сладолед.

Съвет: най-полезни са леко осолена херинга, скумрия, сьомга. Ако е необходима топлинна обработка, трябва да се изберат най-щадящите методи. Можете да приготвите рибата на пара или да я задушите в малко вода.

Какви храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са включени в химичния състав на зърнени храни, плодове, зеленчуци. Но в много от тях концентрацията на омега-3 е толкова ниска, че дори при употребата на значително количество от тях полезни продуктиполученият дисбаланс не може да бъде коригиран. Но включването в диетата на морска риба, миди, растителни масла и семена ще позволи да се попълни запасът не само от полиненаситени киселини, но и от най-важните за човешкото тяло мастноразтворими витамини: ретинол, токоферол, ергокалциферол. Съдържанието на Омега-3 в продуктите може да варира значително в зависимост от фабриката или страната на произход.

Това е интересно: лекарите са установили връзка между усвояването на Омега-3 и техните източници. Полезни вещества, получени в стомашно-чревния трактс храната, се разграждат и адсорбират много по-добре от полиненаситените мастни киселини от хранителните добавки.

растения

Никой билков продуктне съдържа толкова много полиненаситени мастни киселини, колкото омега-3 в лененото масло - 12 mg на 100 g натурален продукт. Почти същото количество полезни вещества влизат в състава на семената от черен и бял лен. Този вид растително масло няма специфичен вкус и мирис, така че е идеално за приготвяне на вискозни зърнени храни, гарнитури, зеленчукови салати и дори гъсти супи.

Препоръка: Когато купувате натурален продукт, трябва да обърнете внимание на датата на опаковката му. Нерафинираното масло от ленено семе има кратък срок на годност поради високата концентрация на биоактивни съединения. По време на съхранение те могат да се окислят и постепенно да се разпаднат, променяйки цвета на продукта, придавайки му гранясала миризма.

Лененото семе има свой деликатен аромат и приятен орехов вкус. Не ги слагайте в печене, смилайте на прах, както съветват някои рецепти. народна медицина. Целите ленени плодове са най-полезни в салати от домати, краставици, месести червени чушки и магданоз. След като нарежете зеленчуците, те трябва да бъдат обилно подправени със семена. Съдържанието на омега-3 в лененото масло е по-високо, когато е студено пресовано. Висока концентрацияполиненаситени мастни киселини присъстват в такива плодове, зеленчуци и зеленчуци:

• авокадо;
• аспержи;
• овес, пшеница;
• листа магданоз;
• копър.

За да се насити тялото на възрастен или дете с Омега-3, лекарите препоръчват включването на бобови растения в диетата им - соя, боб, нахут, грах, леща. Орехите, фъстъците, бадемите са шампиони по съдържание на полезни мастни киселини. Повечето голям бройОмега-3 се съдържа в зехтина, сусама, царевичното нерафинирано масло. Храните, които съдържат най-много Омега-3 са представени в таблицата:

Морска храна

Повечето полиненаситени мастни киселини се намират в черния дроб и мускулна тъканморска риба. Именно от тях се произвежда полезно рибено масло под формата на гъста течност или капсули. Самите представители на водния свят получават Омега-3 от океанските водорасли (фукус, келп), които им служат като храна. Отлична профилактика на инсулти, инфаркти, тромбофлебит и атеросклероза ще бъде използването на такива сортове риба 2-3 пъти седмично:

• скумрия;
• сьомга
• камбала;
• пъстърва;
• розова сьомга.

Когато купувате леко осолена риба, трябва да се има предвид, че хранителният продукт може да предизвика повишаване на кръвното налягане. Ето защо е по-добре за пациентите с хипертония да купуват прясна скумрия или розова сьомга за пара заедно със зеленчуци. Източници на Омега-3 за местни жителислужат моржове, тюлени и тюлени. IN индустриален мащабТези доста редки морски животни не се ловят.

По време на разграждането и усвояването на мазната риба стомашно-чревният тракт на човека е подложен на прекомерен стрес. Такива храни не могат да се използват като източник на полиненаситени мастни киселини за хора с панкреатит, гастрит, холецистит. В този случай трябва да включите морски дарове в диетата си:

• скариди;
• калмари;
• миди.

Достатъчно е да консумирате през деня 100 г от тях вкусна храназа осигуряване на ежедневна доставка на Омега-3, лесно смилаеми протеини и мастноразтворими витамини.

Предупреждение: По време на бременност и кърмене е по-добре жените да избират зеленчуци, плодове, ядки и пресни билки като източници на полиненаситени мастни киселини. Морските дарове са силно алергизираща храна, така че трябва да се включват в диетата само след консултация с гинеколог или педиатър.

Прясно изцедените сокове се намират в почти всяка диета и това не е изненадващо, защото е просто невъзможно да се надценят ползите им за здравето и фигурата. Това е истинска съкровищница полезни витаминии минерали. Освен това соковете могат да бъдат много питателни. Тази напитка замества храненето преди тренировка и се добавя към протеиновото хранене след спорт. Но едно от най-важните предимства - сокът може да бъде чудесен помощник в борбата с излишните килограми.

Психологически нюанси, които влияят върху набора от излишни килограми

Дори най-силният и на пръв поглед корав човек може да бъде сломен от един или друг житейска ситуация. Можете да останете на върха дълго време, мислейки си, че винаги ще бъде така, но секундата е всичко, толкова много хора различни причиниоткажете се и спрете да се грижите за себе си. Как да предотвратим вътрешно и външно изчезване поради определени обстоятелства, ще научим по-нататък.

Най-доброто оборудване за тренировки у дома

Искате ли да си направите мини фитнес зала у дома, за да поддържате тонуса и формата си, но не знаете кои са най-ефективните и популярни уреди за упражнения? Нека да разгледаме най-добрите тренажори за упражнения у дома, които ще включват максимален брой мускули.

Пост или фитнес: Експертите на X-Fit за диета по време на постите

За някои постът е време за духовно очистване и концентрация, за други е отличен повод за разтоварване на тялото. За това как най-добре да изградите хранителен график за тренировки в „слабия период“, разказват експерти от мрежата X-Fit.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировка - По най-добрия начинотслабвам. Интензивните упражнения ускоряват метаболизма, поради което наднормено теглои започнете да си тръгвате. И кардиото не е само бягаща пътекаили велоергометър. Можете дори да практикувате у дома и на улицата.

Защо лененото масло е добро за отслабване?

Ленено масло- уникален е естествен лекза отслабване. Той е в състояние да премахне няколко сантиметра от талията и бедрата. Лененото масло се извлича от ледени семена чрез студено пресоване от натрошени семена. Този метод позволява на маслото да запази всичките си полезни свойства. Лененото масло има приятен цвят - от златист до наситен шоколад. Зависи как е почистено.