किस मूल्य में सही पावर मोड आकर्षक है। स्वस्थ व्यक्ति की शक्ति

मानव स्वास्थ्य में भोजन एक महत्वपूर्ण स्थान पर है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने की अनुमति देता है, एक सुंदर मूड और लाइव में रहें लंबे समय तक कोई बात नहीं। सार उचित पोषण अनुपालन में निहित है साधारण नियम और हर दिन उनके आहार में सिफारिशें।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू करते हैं, केवल तभी जब अच्छी तरह से शुरू होने वाली समस्याएं - और यह सही नहीं है। बीमारियों और समस्याओं के क्रम में, जब आप बिल्कुल स्वस्थ होते हैं, तो आपके स्वास्थ्य की देखभाल करना और मजबूत करना आवश्यक है - हमने आपको पक्ष में प्रबंधित किया है। उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को कठोर ढांचे में ड्राइव करने और कई खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता है। नीचे आप 8 बुनियादी मार्गदर्शन सिफारिशों से परिचित हो जाएंगे और सुनिश्चित करें कि स्वस्थ आहार यह एक प्रकार की, स्वादिष्ट और संतुलित है।

स्वस्थ पोषण के 8 बुनियादी नियम

हर दिन सब्जियां और फल खाएं। उचित पोषण की मूल बातें - यह कहती है कि सब्जियों और फलों में कई विटामिन होते हैं और उपयोगी पदार्थकि मानव शरीर की जरूरत है स्वस्थ छवि जिंदगी। अपनी रचना में प्रवेश करने वाला फाइबर मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। फल या कुछ सब्जियों की एक जोड़ी आपको लगभग 50 रूबल की लागत होगी, और लाभ आपको इस राशि से 10 गुना अधिक मिलेगा। सब्जियां और फल कई बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर का समर्थन करता है सामान्य स्तर मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वजन को सामान्य करता है, काम में सुधार करता है पाचन नाल। इसके अतिरिक्त, फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थ प्रदर्शित करता है और रक्त शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने सही फ़ीड मोड सब्जियों और फलों में बदलें और कुछ समय बाद नोटिस करेंगे कि उनके स्वास्थ्य पर उनके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

स्वच्छ पानी - सभी आंतरिक अंगों में सुधार करता है और न केवल। सही पावर मोड का अर्थ 1 कप पानी की सुबह में एक खाली पेट का तात्पर्य है। तो आप अपने पेट को आगामी भोजन में तैयार करते हैं, विषाक्त पदार्थों और स्लैग और शरीर के उत्पादन में सुधार करते हैं। हर दिन पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, 1-2 लीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है। इस मात्रा को 5 भागों से विभाजित करना आवश्यक है। पानी के बारे में उचित पोषण की इन मूल बातें याद रखें, खासकर उस समय जब आप पानी का उपयोग कर सकते हैं। 15-20 मिनट के लिए खाने से पहले आपको पानी पीना होगा। भोजन के दौरान, आपको खाने के बाद 40-60 मिनट पीने और बाद में पीने की जरूरत नहीं है, आपको भी पीने की जरूरत नहीं है। एक वयस्क के शरीर में 65-70% होते हैं, बच्चों में यह आंकड़ा 65-70% है, और वृद्ध शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी अधिक वजन से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि यदि 30-300 मिलीलीटर पानी के 30-300 मिलीलीटर पानी के लिए पानी पीता है, तो भूख कम हो जाएगी। मीठे कार्बोनेटेड पेय और अन्य हानिकारक शक्ति, कम से कम कटौती या अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें।

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सही पावर मोड का निरीक्षण करें। हर दिन 4-5 बार खाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप अपने चयापचय को बाहर कर देंगे, आप पेट को नहीं बढ़ाएंगे, और आप दिन के दौरान आसानी महसूस करेंगे। यह पता चला है, हर 3-4 घंटे आपको टेबल पर बैठने या आपके साथ पूर्व-तैयार भोजन लेने की आवश्यकता होती है और यह आपके लिए सुविधाजनक है। कंटेनर में भोजन संचालन, मनोरंजन इत्यादि के दौरान हमेशा हाथ में सुविधाजनक होता है।

आहार हर दिन संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा शामिल है। यदि आप सामान्य जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपके वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन की संख्या 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम, और आपके वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-1 जी की वसा होना चाहिए। कुल कैलोरी के प्रतिशत में, ऐसा लगता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%। यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, मानक में अपना वजन बनाए रखने और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको प्रोटीन के 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की आवश्यकता है। यदि आप वजन कम करते हैं, तो वजन बढ़ने पर, यदि वजन बढ़ता है, तो क्रमशः, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करता है।

बहुत भयंकर भोजन। उचित पोषण का अर्थ है कि पेट को अधिभारित न करें, बल्कि उसकी मदद करने के लिए। यदि आप अच्छी तरह से चबाए हैं, तो अंदर जठरांत्र पहले से ही कुचल भोजन गिरता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, और इस प्रकार लोड को कम करना होता है आंतरिक अंग। इसके अतिरिक्त, आप खुद को अतिरक्षण और अतिरिक्त फैटी जमा से बचाएंगे। खाने के लगभग 15 मिनट बाद, मानव मस्तिष्क समझता है, आप संतृप्त हो गए हैं या नहीं। इसलिए, तालिका में औसत गति से धीरे-धीरे खाएं।

ऐसा मत करो लंबे समय के लिए भूखा। प्रत्येक व्यक्ति में संतृप्त सप्ताह के दिन, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण, और समय में हमेशा अवसर नहीं होता है - और 5 घंटे और अधिक भूख के लिए गिरता है। यदि आप अक्सर भूखे होते हैं, तो खाने के दौरान, आपका शरीर इसे ध्यान में रखेगा और भोजन को स्थगित कर देगा त्वचा के नीचे की वसाजब आप भूख से मर रहे हों तो आरक्षित बनाने के लिए। इसलिए एक व्यक्ति भर्ती कर सकता है अधिक वज़न, अर्थात् वसा। चयापचय परेशान है, स्थिति लगातार भूख हमले के साथ बिगड़ती है। कंटेनरों को भोजन करने की कोशिश करें और भूखा न करें। फिर आपका वजन सामान्य होगा, और चयापचय अच्छा होगा।

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खाने के दौरान विचलित न हों। अपने आप को एक टीवी, लैपटॉप आदि के लिए खाने के लिए सिखाएं भोजन के दौरान, आपके मस्तिष्क और पेट को भोजन पर ध्यान देना चाहिए। तो यह आपके पाचन तंत्र और भोजन को बेहतर और तेज़ और सीखने के लिए बेहतर होगा। धीरे-धीरे खाएं। उचित पोषण में जल्दी कुछ भी नहीं है।

उचित पोषण में गैर-संगत खाद्य उत्पादों को अलग करना शामिल है रासायनिक संरचना। कुछ वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन को एक साथ खाना असंभव है, और इसे अपने आहार में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्रोटीन भोजन के पाचन के दौरान, आपको जरूरत है एकेस्ट माध्यम, और कार्बोहाइड्रेट भोजन के दौरान - क्षारीय वातावरण. प्रोटीन उत्पाद, यह एक मछली है; हेन; चिड़िया; कॉटेज पनीर 0-2%; दूध 0.5-1%; अंडे के बिना जर्दी, फलियां, नट और अन्य। चावल, अनाज, दलिया, क्रुप, ठोस किस्मों की मशीनरी, मोटे पीसने वाली रोटी, और अन्य में कार्बोहाइड्रेट प्रबल होता है।

1. नाश्ता - सभी महत्वपूर्ण रिसेप्शन खाना। उचित पोषण यह है कि सुबह में मानव शरीर को पूरे दिन ऊर्जा के अच्छे आरोप के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुए हैं। सुबह में हर दिन दलिया खाने की सलाह दी जाती है। पशु मूल प्रोटीन भी आवश्यक हैं, आप कुटीर पनीर, दूध, अंडे के बिना जर्दी, चिकन fillets या मछली शामिल कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन - दोपहर के भोजन के दौरान, शरीर भूख लगी थी, क्योंकि नाश्ते से, लगभग 3-5 घंटे बीत गए। जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु मूल के प्रोटीन खाने के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट से आप चावल, अनाज, ठोस किस्मों के पास्ता खा सकते हैं। प्रोटीन से आप चिकन, मछली, कम वसा वाले मांस कर सकते हैं। तो आप पर्याप्त हो पोषक तत्व शाम तक।
3. दोपहर का व्यक्ति - एक दोपहर के स्नैक के लिए। हल्के फल सलाद या फल अलग से।
4. रात्रिभोज - रात्रिभोज प्रकाश होना चाहिए, प्रोटीन-वंशज उत्पादों और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, अधिमानतः सब्जियां। रात के खाने की जरूरत 3-4 घंटे पहले। अगर भूख को पीड़ित किया जाता है, तो सोने से 1 घंटा पहले, केफिर 0.5-1% वसा का गिलास पीएं।

उपयोगी भोजन

उचित पोषण शामिल है निम्नलिखित उत्पाद शक्ति:

पशु मूल के प्रोटीन:

• कॉटेज पनीर 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली का मांस
• गैर वसा वाले मांस (पोर्क, बीफ)
• फाइल टर्की
• चिकन अंडे बिना योल्क्स

उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• मैकरोनी ठोस किस्में
• मोटे पीसने की रोटी
• मसूर

सब्जी प्रोटीन:

• फलियां।
• मटर

वनस्पति वसा और ओमेगा -3 चिकना एसिड के साथ उत्पाद:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• मक्का
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

उत्पाद विटामिन और फाइबर में समृद्ध हैं:

• सब्जियां
• फल

हानिकारक भोजन

उचित पोषण निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को समाप्त करता है:

वसा पशु उत्पत्ति:

• वसा मांस
• तेल का दूध
• वसा पनीर
• अंडे की जर्दी
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• क्रिस्प्स
• सॉस
• सॉस
• मेयोनेज़

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• चीनी
• चॉकलेट
• कपकेक
• केक
• बन्स
• पकाना
• सफ़ेद ब्रेड

अन्य हानिकारक भोजन:

• शराब
• बड़ी संख्या में नमक

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सही पावर मोड के लिए महत्वपूर्ण है सामान्य काम पाचन तंत्र, सभी अंगों को बनाए रखने और काम करने के लिए, जो परिणामस्वरूप जीवन और मानव क्षमता की गुणवत्ता में सुधार करने में योगदान देता है।

ताकि भोजन से आने वाले सभी पोषक तत्व पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएं, किसी व्यक्ति की उम्र, उसकी उपस्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है श्रमिक गतिविधि, खाद्य पत्रिका। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है, डॉक्टरों के अध्ययन इंगित करते हैं। यदि कोई व्यक्ति सेट घड़ी में भोजन लेता है, तो इस समय तक पाचन ग्रंथियों की इसकी गुप्त गतिविधि तैयार होती है, आने वाले भोजन को आसानी से पचा जाता है, पोषक तत्व अंगों को वितरित किए जाते हैं। अराजक बिजली की आपूर्ति की ओर जाता है विभिन्न विकार मोटापे के लिए पाचन।

शब्द को समझने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करने के लिए तर्कसंगत भोजन महत्वपूर्ण है: खाद्य सेवन की संख्या, बिजली मोड, आने वाले भोजन की गुणवत्ता। शोध ने मेडिकल इंस्टीट्यूट के छात्रों में भोजन संस्थान का आयोजन किया। परीक्षण समूह में, युवा बिल्कुल स्वस्थ लोगों को शामिल किया गया था। आहार 3200 कैलोरी में निर्धारित किया गया था जिसमें 110 ग्राम प्रोटीन, वसा के 75 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 500 ग्राम होते थे।

सबसे पहले, छात्र दो समूहों में टूट गए थे, एक समूह को दो बार भोजन, सुबह 8 बजे और 8 बजे की पेशकश की गई थी। छात्रों ने नोट किया मजबूत प्रसिद्ध, प्रोटीन की पाचन 75% थी। एक और समूह दिन में तीन बार संचालित किया गया था: सुबह 8 बजे नाश्ता, दैनिक आहार के 30% की राशि, 13-14 घंटे में दोपहर का भोजन, 50%, 20-21 - 20% पर रात्रिभोज था। कैलोरी उत्पाद, गुणवत्ता सभी समूहों में ही बनी हुई है। छात्र संतुष्ट थे, भूख की भावना महसूस नहीं हुई थी, भूख अच्छी थी, प्रोटीन की पाचन 85% थी।

निम्नलिखित अनुभव चार बार बिजली के नियम में कम हो गया था। सुगंध तीन बार पोषण के मुकाबले भी बेहतर हो गया, प्रोटीन की पाचन पिछले अनुभव के समान ही बनी रही। 5-6 तक के भोजन की मात्रा में वृद्धि संतुष्टि नहीं लेती, खाद्य भूख प्राप्त करने से कमजोर था, भोजन खुशी नहीं मिली। प्रोटीन की पाचन क्षमता के संकेत नहीं बदला है। सभी प्रयोगों की वापसी: 3-4 एकाधिक भोजन शरीर के लिए इष्टतम थे। नाश्ते के लिए 30% का उपयोग किया जाना चाहिए दैनिक मानदंड कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए - 50% और रात के खाने के लिए - 20%। यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ा गंभीर रोग, उनकी भूख कम हो गई है, उन्हें पोषक तत्वों की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए छोटे हिस्सों के साथ कुचल पोषण की सिफारिश की जाती है।

पावर मोड के अनुसार बनाया जाना चाहिए श्रम दिवस। इस सवाल को अलग-अलग तरीकों से हल किया गया है, क्योंकि हर किसी के पास एक कार्य दिवस है, लेकिन वहां भी है सामान्य नियम। तो, प्रोटीन भोजन (मांस, मछली, फलियां) में समृद्ध दिन के सबसे व्यस्त समय पर, गतिविधि की अवधि के दौरान, और सोने से पहले नहीं। त्वचा के भोजन शरीर में चयापचय को बढ़ाता है, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, इसमें पाचन के लिए अधिक समय लगता है, और नींद के दौरान, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और शरीर द्वारा भोजन को अधिक समय तक अवशोषित किया जाता है। पावर मोड विशेष रूप से लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जीर्ण रोग पाचन तंत्र, जिसमें गैस्ट्र्रिटिस, पेट का अल्सर और डुओडेनल आंत, कोलाइटिस। ज्यादातर मामलों में ये बीमारियां परिणाम बन गईं गलत पोषण, अनियंत्रित भोजन।

भोजन का नियमित उपचार श्रम गतिविधि पर फायदेमंद रूप से परिलक्षित होता है, एक व्यक्ति भोजन के बारे में नहीं सोचता है, वह भूख की भावना को पीड़ा नहीं देता है। खाद्य उपचार करते समय, आपको उत्पादों की गुणवत्ता, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को ध्यान में रखना होगा। इन कारकों से इस बात पर निर्भर करता है कि पेट में कितना खाद्य भोजन होगा, इसे कितनी तेजी से पुनर्नवीनीकरण किया जाएगा पाचन तंत्र। एक व्यक्ति को ऐसा भोजन मिलना चाहिए, अंत में इतनी अधिक कैलोरी उन्हें भोजन और संतृप्ति की भावना से संतुष्टि मिली। लेकिन आपको किसी व्यक्ति की आदतों को ध्यान में रखना होगा यदि वह भोजन खाने के लिए उपयोग किया जाता है बड़ी मात्रा, छोटी खाद्य मात्रा भूख की भावना नहीं छोड़ती है, भले ही यह कैलोरी और पौष्टिक हो। संतुष्टि की सारी भावनाओं में से अधिकांश, संतृप्ति आलू, समूह, तला हुआ, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध व्यंजनों के एक गार्निश के साथ मांस का उपयोग करती है। इस तरह के भोजन को पचाने के लिए 6 घंटे तक लगते हैं।

भोजन को संतुष्टि लाने के लिए बहुत महत्व इसमें एक विविध भोजन सेट, स्वादिष्ट पके हुए व्यंजन हैं, खूबसूरती से सजाए गए, सप्ताह के दिनों तक उचित रूप से वितरित किए जाते हैं। मेनू को चित्रित करते समय, औसत संकेतकों से मेल खाने के लिए दैनिक खपत दरों को लिया जाता है, यानी 3000 की कैलोरी सामग्री, और 7 दिनों में गुणा करें। तो आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति सप्ताह कुछ उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, पास्ता प्रति दिन 10 ग्राम की सिफारिश की जाती है, लेकिन इस तरह के कई डिश से तैयार नहीं होती है। और यदि आप 7 दिनों के लिए 10 ग्राम गुणा करते हैं, तो यह 70 हो जाएगा। मैकरोनी की इस तरह की मात्रा को अलग से या पनीर के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है, मांस के किनारे या मछली के व्यंजन, एक पुलाव, इत्यादि। मछली जो आपको 100 ग्राम खाने की ज़रूरत है, इसे इतनी छोटी राशि से कुछ तैयार करना मुश्किल है, और एक सप्ताह 700 ग्राम होगा, ऐसा आदर्श 2-3 बार विभाजित होता है और मछली के दिन बना रहता है ।

एक विविध मेनू संकलित करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के अनाज, सभी पालतू जानवरों और पक्षियों के मांस को लागू करने की आवश्यकता है। मौसमी अवधि का उपयोग विविधता व्यंजनों में भी किया जाना चाहिए। गर्मियों और शरद ऋतु के महीनों में, जब सब्जियों, जामुन और फलों की बहुतायत, बखचिव - तरबूज, तरबूज, कद्दू, अधिक सर्दियों और फल व्यंजन तैयार करते हैं, सर्दियों के महीनों में उन्हें सूखे रूप में एक आहार में प्रशासित किया जा सकता है। उनमें कई हैं खनिज पदार्थ, विशेष रूप से फास्फोरस और लौह। वे सुगंधित कम्पोट, मीठे सॉस, पाक उत्पादों को भरने के लिए संभव बनाते हैं।

उत्पादन में, एक सप्ताह के लिए और यहां तक \u200b\u200bकि अधिक पर मेनू बनाना आवश्यक है बहुत देर तकउत्पादों का आवश्यक स्टॉक बनाने के लिए। यह अक्सर इसके विपरीत होता है, एक मेनू उन उत्पादों से तैयार किया जाता है जो उपलब्ध हैं, परिणाम एक नीरस और गैर-तर्कसंगत मेनू है। तर्कसंगत पोषण की तैयारी में, इसे निम्नलिखित घटकों से संसाधित किया जाना चाहिए: शरीर की जरूरतों के लिए स्थापित मानदंडों को ध्यान में रखें, रोजगार का प्रकार शारीरिक श्रम या मानसिक, आयु है। आपूर्ति मोड और उत्पाद संरचना के लिए मूलभूत आवश्यकता व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग हैं। अंगों के काम में किसी भी उल्लंघन के लिए, उम्र के बावजूद, पोषण के मुद्दों को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।

मानसिक श्रम में लगे लोगों की शक्ति के लिए भाग लेना चाहिए, जो कम पहनने वाली जीवनशैली का नेतृत्व करता है। तनावपूर्ण मानसिक गतिविधि को प्रोटीन, फास्फोरस, विटामिन बी 1 की ऊंची खुराक की आवश्यकता होती है। साथ ही, सामान्य कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा खर्च को कवर करने के लिए खाद्य कैलोरिक्स पर्याप्त होना चाहिए।

प्रोटीन भोजन का उपयोग कैल्शियम नमक के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो विशेष रूप से पनीर में डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में निहित हैं। किसी भी उत्पत्ति का फास्फोरस आंत में अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन के लिए तंत्रिका प्रणाली फॉस्फोरस यौगिकों में निहित हैं अंडे की जर्दी, दिमाग में, यकृत और पनीर में। इसके अलावा, विटामिन बी 1 तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है, बड़ी संख्या में यह मौजूद है रेजान रोटी और गेहूं मोटे पीसने। यह एक ग्रेड रोटी है जो विशेष रूप से मानव शरीर के लिए उपयोगी है। विशाल स्थान ताजा सब्जियां, जो विटामिन, कैल्शियम, मैग्नीशियम नमक, मैग्नीशियम और अन्य का स्रोत हैं। सब्जियों और फलों की संरचना शरीर को विभिन्न समृद्ध करती है कार्बनिक अम्लघुलनशील कार्बोहाइड्रेट। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट मोटापा का कारण बन सकता है, इसलिए, व्यक्तिगत पदार्थों के बीच संबंधों को विनियमित करना आवश्यक है, भोजन की एक निश्चित संरचना का पालन करें।

भोजन के अलावा, पीने का मोड भी महत्वपूर्ण है। पानी की कमी सभी अंगों को प्रभावित करती है, पानी शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों को अनुमति देता है। लेकिन अतिरिक्त पानी काम पर नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है। हृदय प्रणाली, पोषक तत्वों की धुलाई की ओर जाता है।

खाद्य मोड का महत्व भोजन की मात्रा, जो पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों और उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा प्रतिपूर्ति सुनिश्चित करता है, तीन मुख्य स्वागत और प्रति दिन दो अतिरिक्त में लिया जाना चाहिए।

भोजन खेल रहा है महत्वपूर्ण भूमिका हमारे जीवन में। इसलिए, दिन के दौरान भोजन की संरचना और खपत को बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है। उपभोग उत्पादों की गुणात्मक और मात्रात्मक सामग्री खाद्य सेवन के मोड और समय पर निर्भर करती है।

पोषण विशेषज्ञों के आश्वासन के अनुसार, भूख सबसे अधिक है महत्वपूर्ण कारक भोजन जो न केवल भूख को दबाता है बल्कि पेट को भी शांत करता है।

कई वर्षों के शोध के बाद, कुछ नियमों की सिफारिश की गई प्रतिदिन की खुराक खाद्य उपभोग का एक ग्राफ खाद्य और परिभाषित, जो शारीरिक रूप से सबसे स्वीकार्य का एक उदाहरण हो सकता है। इसे प्रस्तावित मानक मानों के साथ आम तौर पर स्वीकृत सिद्धांतों के रूप में प्रकाशित किया जा सकता है।

पारंपरिक और राष्ट्रीय रसोईघर में रीति-रिवाजों को देखने के बाद, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली में बदलाव के परिणामस्वरूप हाल के दशकों में खाद्य सेवन की लय महत्वपूर्ण रूप से बदल गई है।

अविकसित नेब्रोस्टिफिकल लाइफ पोषण योजना के साथ एक निश्चित प्रकार की गतिविधि और अलग-अलग कार्य के साथ जुड़ा हुआ था वातावरण की परिस्थितियाँ। इस प्रकार, दिन सूर्योदय के साथ शुरू होने पर भोजन स्वीकार करना शुरू कर दिया, और उस समय भोजन समाप्त हो गया जब अंतिम दैनिक कर्तव्यों को आमतौर पर सूर्यास्त में समाप्त कर दिया गया। इस प्रकार, आराम और भोजन आयोजित किए गए थे। आज हम इस तरह की लय को "जीवन के सनक्लोथ" के रूप में देखेंगे।

कितने व्यंजन होनी चाहिए

पोषक तत्वों और पर्याप्त ऊर्जा के संतुलन को जन्म देने वाले भोजन की मात्रा को प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और दो छोटे स्नैक्स में विभाजित किया जाना चाहिए। इस प्रकार, ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है जो भूख के प्रकटीकरण को रोकती है और अधिकतम प्रदर्शन को बनाए रखती है।

पोषण में सबसे बुरी आदतों की तरह, ऐसे क्षण अवांछनीय हैं:

- लंबी भुखमरी (भोजन के बीच अत्यधिक विराम)
- नाश्ता छोड़ना (केवल दोपहर में पहला भोजन)
- अतिरक्षण (दुर्लभ ब्रेक और भोजन के लिए बहुतायत)
- बाद में भोजन (देर रात)।

इस तथ्य के बावजूद कि मेनू में व्यंजनों की एक बड़ी विविधता और कुछ पदार्थों के इनपुट के मानकों का पालन किया जाता है, आप भी अनदेखी में शामिल नहीं हो सकते हैं - यह बुरी आदतें स्वास्थ्य में गिरावट और प्रदर्शन में गिरावट का कारण बन सकता है।

मनुष्य की उचित शक्ति का मूल्य

व्यक्ति के उचित पोषण का मूल्य उचित पोषण में तीन मुख्य व्यंजनों में उत्पादों का वितरण शामिल है, जिसे शरीर की गतिविधि, आयु, लिंग और स्थिति की प्रकृति से ठीक से संपर्क किया जाना चाहिए। यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसका किशोर और युवा लोगों का प्रभाव अक्सर शरीर द्रव्यमान को सही करने के लिए ध्यान में नहीं रखता है। यह निश्चित रूप से एक गलती है। नाश्ते को पारित करना अधिकांश दिन में पूर्ण काम के लिए पर्याप्त ऊर्जा की गारंटी नहीं देता है और प्रदर्शन को कम कर देता है। कुछ फल हैं अच्छी संपत्ति Assimios, यह नियम पूरे अनाज की रोटी और दही पर लागू होता है - शायद यह होगा अच्छा नेटवर्क सुबह खाना।

हमारे शरीर को पौधे होने के लिए, वसंत के फूलों की तरह, आपको अपने शरीर को उचित पोषण और बढ़ने के साथ प्रोत्साहित करने की आवश्यकता है शारीरिक गतिविधि। तरल सूप खाने के लिए दोपहर के भोजन के लिए उचित पोषण के लिए अच्छी आदत भी महत्वपूर्ण है। चीन और अन्य सूप के हमारे भागीदारों की नई रचनात्मक प्रौद्योगिकियों के लिए धन्यवाद, आप कार्यालय में कुछ मिनटों के मामले में पका सकते हैं और जल्दी से संतृप्ति की भावनाओं को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप उच्च गुणवत्ता वाले और अच्छे भोजन खाते हैं।

यह भी नहीं है ...

यदि आपके पास ताजा फल नहीं हैं और उपयोगी कम्पोट सूखे फल से आप विभिन्न प्रकार के सब्जी के रस का उपयोग कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि

प्रकृति, पर सद्भाव में जीवन अच्छा होगा ताज़ी हवा और प्रासंगिक प्राकृतिक चयापचय के साथ अच्छी शारीरिक गतिविधि के साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अनावश्यक पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए शरीर बेहतर है। त्वचा रूपों के साथ एक स्वर में होना चाहिए मांसल द्रव्यमानऔर टिकाऊ का आनंद लें कनेक्टिंग ऊतक। अच्छी चयापचय का अर्थ आवश्यक कार्बनिक पदार्थों का एक अच्छा प्रतिस्थापन है, और आंतरिक अंगों के काम को भी प्रोत्साहित करता है।

आहार शामिल खाद्य रिसेप्शन, खाद्य वितरण की बहुतायत व्यक्तिगत रिसेप्शन के लिए, उनके बीच अंतराल, खाद्य स्वागत समय। इष्टतम पावर मोड पाचन तंत्र, सामान्य पाचन और सीखने, उच्च चयापचय स्तर, अच्छे प्रदर्शन इत्यादि की लय और दक्षता प्रदान करता है।

भोजन के इंटेक्स की बहुतायत। में आधुनिक परिस्थितियां अधिकांश शारीरिक रूप से उचित 4 -एक्स वन-टाइम आहार। अमान्य 1 या 2-परीक्षण पोषण है। अध्ययनों से पता चला है कि एक बड़ी संख्या की एक रिसेप्शन के लिए खपत भोजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधियों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है, पाचन परेशान होता है, कल्याण, हृदय काम, कार्यशीलता, अधिकतर मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस, अग्नाशयशोथ आदि होती है।

दैनिक आहार का वितरण पावर मोड 4 गुना के साथ: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात्रिभोज - 25%। यदि आवश्यक हो, तो दूसरा नाश्ता दोपहर में स्थानांतरित हो जाता है। विभिन्न कार्य परिस्थितियों और अध्ययनों को देखते हुए, तीन बार भोजन की अनुमति है: नाश्ता - 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25%।

भोजन के बीच अंतराल 4-5 घंटे से अधिक न करें। लंबे ब्रेक खाद्य केंद्र की अतिरेक का कारण बन सकते हैं, बड़ी संख्या में सक्रिय गैस्ट्रिक रस की रिहाई, जो खाली पेट के श्लेष्म झिल्ली के संपर्क में आता है, एक परेशान प्रभाव हो सकता है, सूजन की घटना (गैस्ट्र्रिटिस) की घटना हो सकती है । भोजन के बीच छोटे अंतराल भी अनुचित हैं, क्योंकि अपनाए गए भोजन में अगले प्रवेश के समय पूरी तरह से पचाने और सीखा करने का समय नहीं है, जिससे पाचन तंत्र के मोटर और पृथक्करण कार्य का उल्लंघन हो सकता है।

निर्दिष्ट भोजन महत्वपूर्ण है, क्योंकि पाचन निकायों को स्थापित मोड को अनुकूलित करने की अनुमति देता है और कुछ घंटों में आवंटित उच्च गतिविधि पाचन रस और एंजाइम अमीरों की पर्याप्त मात्रा में आवंटित करता है। किसी भी पावर मोड के लिए, अंतिम भोजन को नींद से 2.5-3 घंटे पहले लिया जाना चाहिए, क्योंकि पाचन अंगों को आराम की आवश्यकता होती है। गुप्त प्रणालियों का निरंतर संचालन रस के पाचन बल में कमी का कारण बनता है, इसके अलगाव को कम करता है, जो पाचन ग्रंथियों को ओवरवॉल्टेज और कमी की ओर जाता है। पाचन ग्रंथियों की सामान्य गतिविधि को बहाल करने के लिए, प्रतिदिन 8-10 घंटे की छुट्टियां आवश्यक हैं।

जनसंख्या के व्यक्तिगत समूहों के लिए शारीरिक पोषण के लिंग के आधार पर खाद्य पदार्थों और दैनिक डायोड की कैलोरी कैलोरी के राशनिंग के लिए व्याख्यान 11 सिद्धांत

पोषण विज्ञान का सबसे महत्वपूर्ण खंड खाद्य और ऊर्जा के लिए शारीरिक जरूरतों की पर्याप्तता है विभिन्न समूह जनसंख्या - पोषण संबंधी पोषण (इसके बाद संदर्भित)। औचित्य में, विश्व स्वास्थ्य संगठन और व्यक्तिगत देशों के विशेषज्ञ शामिल हैं, जो राष्ट्रीय पोषण संबंधी विकसित कर रहे हैं। इन मानदंडों की विशेषता के दौरान, निम्नलिखित ध्यान में रखता है।

1. पावर मानक विशेष रूप से संतुलित पोषण पर शिक्षण पर तर्कसंगत (स्वस्थ) पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होते हैं। वे औसत मूल्य हैं जो ऊर्जा और पोषक तत्वों में विभिन्न आबादी समूहों की आवश्यकताओं को दर्शाते हैं।

2. आहार के मानदंड निम्नलिखित कार्यों के लिए आधार हैं:

भोजन की योजना और खपत;

खाद्य भंडार अनुमान;

मेर का विकास। सामाजिक सुरक्षास्वास्थ्य प्रदान करना;

सामूहिक में पोषण और नियंत्रण (सेना में, बच्चों के संस्थान, स्कूल, आदि);

व्यक्तिगत खाद्य मूल्यांकन और इसके सुधार;

खाद्य अनुसंधान अनुसंधान

3. समय-समय पर बिजली मानक (लगभग हर 10-15 साल) संशोधित होते हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति की जरूरतों और ऊर्जा और पोषक तत्वों में व्यक्तिगत आबादी समूहों की आवश्यकताओं के बारे में विचार संपूर्ण नहीं होते हैं। पोषण के मानदंडों का संशोधन रहने की स्थितियों में बदलाव और विभिन्न देशों की आबादी के श्रम की प्रकृति द्वारा निर्धारित किया जाता है।

4. भोजन के मानदंडों को एक अलग व्यक्ति पर गणना नहीं की जाती है, लेकिन चालू बड़े समूह सेक्स, आयु, कार्य चरित्र और अन्य कारकों द्वारा संयुक्त लोग। इसलिए, खाद्य पदार्थों और ऊर्जा की आवश्यकता के अनुशंसित औसत उन लोगों के साथ मेल खाता है या नहीं ठोस व्यक्ति, चयापचय, शरीर के वजन और जीवनशैली की अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए। अनुशंसित खपत मानकों और किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकता के बीच अंतर औसतन 20-25% हो सकता है। इसलिए, ऐसे कई स्वस्थ लोग हैं जो मानदंडों की तुलना में कम या अधिक भोजन का उपभोग करते हैं। हालांकि, कई लोगों का जीव कुछ सीमाओं के भीतर इसे अपनाने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, लौह, कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी के साथ, और इसके संबंध में उत्पन्न होता है, शरीर में उनकी कमी इन पदार्थों की आंत से अवशोषित होती है, और भोजन के साथ अपर्याप्त ऊर्जा प्रवाह के साथ, शरीर के जीवन को सुनिश्चित करने के लिए इसकी खपत होती है मुख्य विनिमय और गर्मी की आपूर्ति के कारण कम हो गया। यदि शरीर के अनुकूली तंत्र समाप्त हो जाते हैं और अपर्याप्त भोजन का सामना नहीं करते हैं, तो पोषण संबंधी विकार विकसित कर रहे हैं, जिनमें असुरक्षित बीमारियां शामिल हैं।

5. कई देशों में, रूस में, अंकन में खाद्य उत्पाद, के बारे में जानकारी शामिल करें खाद्य मूल्य सशर्त औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित पोषण मानदंडों की तुलना में उत्पाद। इस तरह के "सुपर-मोडाइज्ड" खाद्य मानकों का उपयोग विटामिन, खनिज पदार्थों, जैविक रूप से सक्रिय additives की दवाओं के पैकेजिंग पर किया जाता है।

वर्तमान में, रूस रूस में परिचालन कर रहा है, जो पोषण संस्थान द्वारा विकसित किया गया है रूसी अकादमी मेडिकल साइंसेज (रैम्स) और 1 99 1 में स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित। ये मानदंड 1 9 82 के मानदंडों के संशोधन का परिणाम थे और संशोधन के अधीन भी हैं।

मानदंड एक राज्य नियामक दस्तावेज हैं जो रूसी संघ की आबादी के विभिन्न आकस्मिक के लिए ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए इष्टतम आवश्यकताओं की कल्पनाओं को निर्धारित करते हैं। मानदंडों में अनुशंसित मूल्य शरीर विज्ञान, जैव रसायन, पोषण स्वच्छता और चिकित्सा के अन्य उद्योगों से वैज्ञानिक डेटा पर आधारित हैं।

वर्तमान पोषण संबंधी: बच्चों और किशोरों, वयस्कों, बुजुर्गों और पुराने लोगों, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए प्रदान किए जाते हैं। वे फर्श, आयु, शरीर के वजन, श्रम की प्रकृति, शरीर की शारीरिक स्थिति, जलवायु स्थितियों के आधार पर ऊर्जा और बुनियादी खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं को शामिल करते हैं।

पेशेवर गतिविधियों के कारण शारीरिक गतिविधि की डिग्री में सभी वयस्क सक्षम-शरीर की आबादी पांच समूहों में विभाजित है:

पहला समूह - श्रमिक मुख्य रूप से मानसिक श्रम (बहुत हल्की शारीरिक गतिविधि);

2 समूह - लोग व्यस्त हैं हल्का काम (आसान शारीरिक गतिविधि);

तीसरा समूह - मध्यम गुरुत्वाकर्षण (मध्यम शारीरिक गतिविधि) के काम में लगे कर्मचारी;

चौथा समूह - गंभीर शारीरिक श्रम (उच्च शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

5 वें समूह - विशेष रूप से गंभीर शारीरिक श्रम (बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक समूह को आधे से तीन आयु वर्ग से विभाजित किया गया है: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। फर्श डिवीजन छोटे शरीर के वजन और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम गहन चयापचय के कारण है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और खाद्य पदार्थों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में कम है। अपवाद हार्डवेयर की आवश्यकता है, जो कि बच्चों की उम्र में पुरुषों की तुलना में अधिक है। महिलाओं के लिए, 5 वां समूह प्रदान नहीं किया गया है, जहां व्यवसाय विशेष रूप से गंभीर शारीरिक गतिविधि के अधीन हैं।

18-60 साल की आयु की आबादी के लिए पौष्टिक मानदंडों का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम महिलाओं के लिए शरीर के औसत सामान्य द्रव्यमान के रूप में अपनाया जाता है।

बिजली मानक तीन जलवायु क्षेत्रों - केंद्रीय, उत्तर और दक्षिण के लिए इकाई के लिए प्रदान करते हैं। उत्तरी जोन निवासियों की ऊर्जा की आवश्यकता केंद्रीय क्षेत्र के निवासियों की तुलना में अधिक है, 10-15% तक, जो वसा की खपत को बढ़ाकर और थोड़ी कम हद तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में सुनिश्चित किया जाना चाहिए। दक्षिणी क्षेत्र के लिए ऊर्जा की केंद्रीय आवश्यकता की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के हिस्से को कम करके यह 5% कम हो जाता है।

तालिका .13 खाद्य पदार्थों में एक व्यक्ति की औसत दैनिक शारीरिक आवश्यकता और सशर्त औसत व्यक्ति की ऊर्जा दिखाता है। वर्तमान में, भोजन के पौष्टिक मूल्य पर डेटा के लेबल पर लागू होने पर इन मानों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

"पावर मोड" की अवधारणा में शामिल हैं:

1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (शक्तिहीनता);

2) लेखन के व्यक्तिगत तरीकों पर अपने ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, उत्पाद सेट और द्रव्यमान के लिए दैनिक आहार का वितरण;

3) दिन के दौरान भोजन रिसेप्शन का समय;

4) भोजन के बीच अंतराल;

5) भोजन पर समय बिताया।

सही पावर मोड पाचन तंत्र, सामान्य सीखने और चयापचय के पाठ्यक्रम की दक्षता सुनिश्चित करता है, कल्याण। स्वस्थ लोगों के लिए, 4-5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 3-4 भोजन की सिफारिश की जाती है। 4-बार आहार मानसिक और शारीरिक कार्य द्वारा सबसे अधिक पसंद किया जाता है। छोटे भोजन के बीच, अंतराल 2-3 घंटे हो सकते हैं। पिछले भोजन के 2 घंटे पहले भोजन लें, यह अव्यवहारिक है। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में भोजन "बाधित" भूख को बाधित करता है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि का उल्लंघन करता है। त्वरित भोजन के साथ, भोजन बुरी तरह चबाया जाता है और कुचल दिया जाता है, अपर्याप्त रूप से लार के साथ इलाज किया जाता है। यह पेट पर अत्यधिक भार की ओर जाता है, जो पाचन और सीखने को खराब करता है। जल्दी भोजन के साथ, संतृप्ति की भावना धीरे-धीरे होती है, जो अतिरक्षण में योगदान देती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि - कम से कम 30 मिनट। प्रचुर मात्रा में भोजन लेने के पहले घंटे में, उनींदापन उत्पन्न होता है, प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, काम में ब्रेक के दौरान, उपभोग किया गया भोजन ऊर्जा खपत और दैनिक आहार के द्रव्यमान के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, इसमें मुश्किल से संदर्भित व्यंजन (फैटी मांस, फलियां इत्यादि) शामिल नहीं हैं। रात के खाने में, ऐसे कोई उत्पाद नहीं होना चाहिए जो पाचन अंगों के गुप्त और मोटर कार्यों को बोझ कर देते हैं जिससे गैस गठन, कटोरा (उल्का) और पेट के रात का स्राव (तला हुआ भोजन, वसा में समृद्ध, मोटे फाइबर, निकासी पदार्थ, सोडियम क्लोराइड - टेबल नमक)। अंतिम भोजन सोने से पहले 1½ - 2 घंटे पहले बाद में नहीं किया जाना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और दूध, किण्वित दूध पेय, फल, रस, बेकरी उत्पादों जैसे भोजन शामिल होना चाहिए।

पावर मोड के व्यवस्थित विकार (खाद्य सूखापन, दुर्लभ और प्रचुर मात्रा में भोजन, अनियमित भोजन इत्यादि) चयापचय को खराब कर देता है और विशेष रूप से गैस्ट्र्रिटिस में पाचन तंत्र की बीमारियों की घटना में योगदान देता है। रात के लिए प्रचुर मात्रा में भोजन की संभावना बढ़ जाती है (एक जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है) मायोकार्डियल इंफार्क्शन, तीव्र अग्नाशयशोथ, अल्सरेटिव रोग और अन्य बीमारियों की बढ़ोतरी की घटना।

7.30 - 8.00 - नाश्ता;
10.00 - 10.30 - स्कूल नाश्ता;
13.00 - 13.30 - दोपहर का भोजन;
16.00 - 16.30 - दोपहर का स्कूल;
19.00 - 19.30

गर्म नाश्ते की तैयारी के लिए मूलभूत आवश्यकताओं में से एक मेनू और उत्पादों की एक किस्म है।
गर्म नाश्ता मेनू को एक सप्ताह के लिए सिफारिश की जाती है और गणना के साथ पोस्टिंग होती है ताकि बच्चे माता-पिता के लिए इसे फिर से लिख सकें जो स्कूल में बच्चों द्वारा प्राप्त भोजन के साथ एक घर का बना मेनू गठबंधन कर सकते थे।