Poročilo spletnega mesta na temo "Zdravo spanje". Zdrav spanje - ključ do vašega dobrega zdravja bo zagotovil zdrav spanec in pravilno

Fotografije iz Minjews.ru.

18. marec 2016 označuje svet svetovnega dneva spanja. Zdi se, zakaj bi proslavili ta dogodek? Dejansko je v predstavitvi civilizirane osebe sanje le izguba časa. Zakaj držite tretjino svojega življenja v postelji, ko lahko delate na računalniku, gledate filme ali hoje.

Vendar pa so prikazane raziskave, sanje so na vitalnosti skupaj s hrano. Opravlja številne potrebne funkcije. To je duševno okrevanje: prevod iz kratkoročnih dolgoročni spomin Pomembne informacije, pozabljanje nepotrebnega, kot tudi rešitev nezavednih in zavestnih konfliktov. To je fizična obnova možganov in človeškega telesa. Vse vedo, da "otroci rastejo v sanjah", je znanstveno dokazano: v sanjah je v sanjah, da je dodeljen rastni hormon, ki je odgovoren za anabolične procese v telesu, tako odrasli kot otroci. Spanje in normalizacija presnove, kot tudi pri ohranjanju in krepitvi imunosti.

V povprečju, v XX in XXI stoletju, je oseba začela spati 1 uro manj kot njegovi predniki. Večina ljudi razume, da je pomanjkanje spanja naslednji dan vodi do zmanjšanega razpoloženja, ki poslabša koncentracijo pozornosti in pripravnika. Ampak ne vsi spoznajo, da je takšno odnos sodoben človek Dolgoročno spanje je eden od razlogov za zmanjšanje imunosti, povečanje pojavnosti depresije, debelosti, diabetesa mellitusa, hipertenzije in celo raka.

Vrednost spanja je posamezna za vsako osebo in se giblje od 4 do 12 ur na dan. In da so sanje dovolj globoke in obnavljajo, je treba izpolniti 10 pravil. lahko nočki jih je oblikovala Svetovno združenje Medicine Sleep Medicine Medicine (World Association Medicine Sleep), ki jih prevede in prilagaja I. M. Zavoko, L. S. Korostovtseva in E. M. Rutskova. Ta preprosta priporočila bi morala slediti vsaka oseba: nekomu, ki nikoli ni doživel motenj spanja, vendar želi spati strožje in se zbuditi bolj živahno in počitek, in seveda, nekdo, ki včasih ali nenehno trpi zaradi nespečnosti v povezavi z hitri tempo sodobno življenje, stres ali iz drugih razlogov.

10 Pravila zdravega spanja za odrasle

Irina Zalko pove ,. M. N., zdravnika nevrologa-dinamologa zveznega medicinskega biofizičnega centra. A. I. Burnazhan FMBA.

1. Oblikujte navado, da greste v posteljo in vstanete hkrati (vključno z vikendi). Cirkadian (dnevni) ritmi igra pomembna vloga V ureditvi spanja. Clear režim Odpadki za spanje in dvigovanje postelje stabilizirajo te ritme. To je obstoj dnevnih ritmov, ki običajno vodijo do tega, kar je običajno težko zaspati v nenavadnem času, na primer, 1-2 ura prej. In kasneje prebujanje vodi do zamik "notranjih ur". Pogosto se to zgodi ob koncu tedna, ko se modern človek trudi pomiriti, pozno zbuja zjutraj. To nadomestilo pomanjkanja spanja vodi do "vikend nespečnosti", ko zvečer v ponedeljek, da zaspite v običajno delovni teden Čas ne uspe.
2. Če ste pomembni za vas dan sin, držite se režima, na katerem bo moral iti na prvo polovico dneva. Nekateri prebivalci v vročih državah (Italija, Španiji) in majhni otroci spijo podnevi, in to ne vpliva na kakovost nočnega spanja. Vendar, če oseba, ki nima take navade, se bomo v popoldanskem času pripeljali do težav, da bi spali v večernih urah in bolj površinskem in intermitentnem spanju. Še posebej močan vpliv na nočni spanec. Počitnice v popoldanskem in večeru.
3. Izogibajte se pitju alkohola in ne kadite pred spanjem (4 ure pred spanjem odpadkov).Nikotin ima vznemirljiv učinek na živčni sistem, ki se razteza, ki zaspi in moti strukturo nočnega spanja. Z alkoholom, je situacija nekoliko drugačna: čeprav sama etanol pomaga nekaterim ljudem, da se sprostite in zaspijo, njegovi presnovi motijo \u200b\u200bspanje, zaradi česar je prejemati in zmanjšuje trajanje spanja.
4. Izogibajte se uporabi pijač / izdelkov, ki vsebujejo kaskarje, čaj, gazirane pijače, kot tudi čokoladomanj kot 4-6 ur pred spanjem. Vse navedeno vsebuje snovi, ki vznemirjajo živčne sisteme. In čeprav nekateri ljudje po skodelici kave ne čutijo plime moči, in včasih subjektivno zaspanost, znanstvena raziskava Kažejo, da kofein in v tem primeru krši strukturo spanja, zaradi česar je bolj površno.
5. Izogibajte se težki, ostrim, sladki hranimanj kot 4 ure pred deponiranjem spanja. Hkrati svetlobni čas Prigrizek (na primer, okusni jogurt, majhen del skute z nizko maščobo, sadje) je koristen pred odhodom v spanje. Težka hrana in lahki prijazni ogljikovi hidrati se lahko prepričajo. Toda občutek lakote lahko posega v spanje. Zato se lahko lahek prigrizek vključi v ritual odpadkov.
6. Podpira aktivni življenjski slog in redno izvaja fizične vajeVendar se izogibajte povečanemu fizičnemu naporu, preden greste v posteljo. Spanje in Wake - dve strani iste medalje. Bolj aktiven Wake, močnejši spanec. Hkrati intenzivni fizični napor aktivira simpatični živčni sistem, poveča pritisk in srčni utrip, tako takoj po napajanju telovadnica Zaspati bo težko.
7. Uporabite udobno I. Prijetno posteljnino (posteljnina, blazine, žimnico itd.). Za sanjski proces je pomembno ohraniti sproščeno stanje, občutek udobja in varnosti. S prstom ali povzročajo leno draženje, prevelika blazina, preveč mehka blazina lahko prekine spanje.
8. Namestite posameznika, udobno temperaturo za vas v spalnici in se prepričajte, da je soba redno prezračevana. Kot je pokazala znanstvene raziskave, ima temperatura zraka pomemben vpliv na spanec, njeno globino in trajanje. Standardna priporočila je zrak spalnice pred spanjem in vzdrževati temperaturo zraka pri + 18-22 stopinj, ki nadomestijo potrebo po pomanjkanju toplote z odejo.
9. Uporabite vse možnosti, da med spanjem zmanjšate prepustnost zvoka in osvetlitev za spalnico. Svetloba je glavni regulator cirkadskih ritmov. Tudi pomanjkanje svetlobe lahko zmanjša proizvodnjo "nočnega hormona" - melatonin. Zato so prebivalci velikih mest, v katerih so nočne ulice svetlo osvetljene in neonske znake, so pogosto zunaj okna stanovanjske stavbe, je priporočljivo uporabljati temne neprozorne zavese in žaluzije. Zvok je še en dejavnik, ki vpliva na spanje, in če monotoni prijeten hrup, kot je hrup dežja, lahko pomaga osebi, da se sprostite in zaspi, večina tehnogenega hrupa (zvoki avtomobilov, vlakov, itd), kot tudi Glasba in glasen pogovor motijo, da bi spali bolj površni in občasni.
10. Uporabite posteljo samo za spanje in intimna intimnostIzogibajte sevse druge dejavnosti v postelji (branje, delo na računalniku, gledanje televizijskih oddaj in tako naprej). Postelja mora biti povezana s spanjem. Potem bo telo v posteljo zaznalo telo kot signal za sprostitev in odhod v spanje, močan spanec pa se ne bo sam čakal.

Včasih slišimo od svojih prijateljev in prijateljev pritožbe, da bi morali imeti tretjino življenja v sanjah in pritožbah zaman, izgubljenega časa ... ampak je to, da je čas izgubljen, ker je zdravo spanje potrebna komponenta Popoln način življenja osebe, brez njega, bi bil naš obstoj preprosto nemogoč. William Shakespeare nočni počitek Čudež matere narave in okusne jedi na zemeljskem prazniku. V mitologiji Antična grčija Globoko in zdravo spali so pokroviteljli celotno dva bogove - hipnos in bog sanj morphy.

Toda sodobna hitrost življenja, živčne preobremenitve, vrveža, prekomernega strastnosti televizijskih programov ali večurni sedež sedeža uničiti ta potreben del našega obstoja, ki ga zdravje ljudi zelo slabo vpliva.

Pomen polnopravnega nočnega počitka za osebo

Ne zaman, polnopravni dopust ponoči se imenuje zaveza zdravja. Prispeva k razvoju številnih pomembnih hormonov, zlasti melatonina - hormon mladih, ki obnavlja vitalnost.

Za način življenja sodobne osebe je značilen za neupoštevanje spanja. Vendar pa je v tem počitku, ki se normalizira krvni pritisk, Ampak desni način Spanje ščiti OT. kronične bolezniPomaga pri zagonu mehanizmov za samozdravljenje.

Ločeni deli možganov po nočnem delu še bolj aktivni kot v dnevu: Analizirani vtis, ki ga je prejel čez dan, se pojavi selektivna izbira informacij. Nekaj \u200b\u200bmožganov izbriše in več pomembna informacija Kot da se "arhivira" in gre v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se dojemanje izboljša, sposobnost učenja narašča narašča, sposobnost koncentracije se izboljša. Ni čudno, da je pametno rusko javnost prebrala - jutro večera Wisen. Oseba je že dolgo znana, da polnopravni počitek pomaga pri reševanju najtežjih nalog.

Kaj pomeni pomanjkanje spanja

Če je način mirovanja zlomljen za dolgo časa, telo lahko ogroža resne težave: srčne bolezni in plovila, videz simptomov sladkorna bolezen sladkorjaTežave z aktivnostmi posameznih odsekov možganov. Dejstvo je, da se zaradi nespečnosti, nevronske procese v temnem območju možganov inhibirajo, zaradi tega pa se reakcijska hitrost bistveno zmanjša, da je težko oblikovati misli, kršitve, ki seveda negativno vplivajo na dejavnosti celotnega telesa.

Negativne posledice kršitve pravilnega načina mirovanja:

• poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
• težave z odpornostjo, postane bolj ranljiva. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine - citokine. Potrebne so za boj proti okužbam. Če pa je oseba neprimerna, citokini niso dovolj razvite;
• z nespečnostjo, proizvodnja grbe je ghadin. Zaradi tega se ponoči apetit sindrom pogosto pojavi, ki vodi do videza presežek teže in debelost.

10 korakov za pravo organizacijo nočni spanec

Očitno je zdravi spanec prispeva k izboljšanju življenjskega sloga osebe. Razmislite 10 dejavnikov, ki bodo pomagali narediti nočni počitek bolj uporaben in poživljajoč.

1. Svež zrak v spalnici. Popolna temperatura za trdega spanja je 18-22 stopinj. Dejansko se lahko taka temperatura zdi prenizka za nekoga, vendar je že dolgo dokazana, da je ta temperatura olajšala najbolj popoln počitek.
2. Udobna in široka postelja s skrbno izbrano ležišče, ki ne sme biti preveč mehka.
3. Brez hrupa in delovnih naprav. Strokovnjaki ne svetujejo spanje v prostoru, ki ga prodre z elektromagnetnim sevanjem, tako da je Wi-Fi v spalnici, računalnikih, in tako naprej, vse to je treba izklopiti čez noč.
4. Sodoben način življenja je težko predstavljati brez uporabe visokih tehnologij. Toda pred spanjem, ne sme biti dolga, da sedi pred računalnikom ali televizorjem. Japonski znanstveniki so dokazali dejstvo negativni vpliv Tak čas pred spanjem na nočni počitek.
5. Namesto računalnika ali televizije je bolj pravilno izbrati staro dobro knjigo v svoji tradicionalni papirni različici. Taktilni občutki iz dotika papirja, vonj knjige - vse to ne more nadomestiti sodobnih pripomočkov.
6. Nekateri okusi se spodbujajo. Se je treba izogibati ostri vonjave v spalnici. Toda arome citrusov, sivke, sandala ali Melisse prispevajo močan spanec. Seveda, izbira vonjav v spalnici je odvisna od osebnih preferenc.
7. Nujna priporočila niso dobro znana pred spanjem, je treba dokončati večerjo 3 ure, preden zaspite. Dejansko stanje vpliva nekaterih proizvodov na kakovost spanja so nekoliko manj znane. Na primer, lahek prigrizek svežih češenj ali skodelico češnjevega soka lahko celo poveča trajanje nočnega počitka. Ta jagoda vsebuje veliko melatonina, ki celo prispeva k zdravi spanju. Magnezij, ki pomaga pomiriti živčni sistem, je tudi potreben element, zelo je v bananah.
8. Hoja pred nočni počitek pomaga pomiriti živčni sistem in prispevati k močnemu spanju.
9. Topel prhanje dobesedno "posmehovanje" utrujenosti in živčne obremenitve. Ne jemljite hladna in vroča prhaPostal bo odlična možnost za jutranje postopke, zvečer pa bo samo izločil živčni sistem, in bo težko hitro spati.
10. Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Ni vredno, celo ob upoštevanju intenzivnega načina življenja sodobne osebe, razmišljati o proizvodnji ali osebnih težavah pred spanjem. At. ta primer Bolje je, da si z znamenitim Scarlettom iz romana "odšel z vetrom" in si povedal: "Jutri bom razmišljal o tem."

Cirkadian ritmi in spanje

Naš življenjski slog je odvisen od določenih vsak dan biološki ritmiImenujejo se cirkadian ritmi. Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov človeškega telesa. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe, vizualne receptorje se odzivajo na to in pošljejo signal možganom. Posledica signalov - proizvodnja dveh ključnih potrebne hormone, Melatonin in Cortizola, sta odgovorna za spanje in prebujanje.

Blue-oblikovana železa proizvaja melatonin s temo. Pomirja telo, zmanjšuje in tlak ter telesne temperature. Ko se začne luči, se začne proizvodnja kortizola, zbudi človeka, mu daje energijo in moč. Zato pravilen način mirovanja vključuje 8-urni nočni dopust, ki je uporabna ob 22.00, in najbolj optimalen čas prebujanja je 6 uro zjutraj.

Lahko vprašate, kaj pa "sova" in "larks"? Konec koncev, spanja in zbudi ritmi so lahko individualni. Na žalost za nekatere, taka ločitev precej ne naravna značilnost, ampak produkt življenjskega sloga post-industrijske dobe osebe. Zato je bolje, da poskusite obnoviti svoj osebni urnika zbujanja v skladu z bolj naravnimi cirkadian ritmi za osebo.

Pravilno spite? Kako popolnoma počivate med spanjem? Kaj se dogaja v telesu, ko spimo? Ta vprašanja so naravna, ker v sanjah človek porabi približno 24 let življenja! Se strinjate s tem največja korist - No, nemogoče je 24 let življenja, da bi porabili nekaj podobnega. Znanstveniki izvajajo številne študije spanja, zdravniki veljajo pri svojem delu medicinski sin.Celo ljudske zdravilce Trdijo, da je spanje zdravje. Toda domneva se špekulira, in v študiju teme, ki jo lahko in se morate zanašati samo na znanstvena dejstva.

Perepipiping ali neprimerno - kaj je bolje

Koliko potrebujete, da bi dobili dovolj spanja? Skoraj vsi vedo, da bi moral nočni spanec trajati vsaj 8 ur - zdravniki nam povejo. In res, mnogi od nas se strinjajo, da se šele po 8-urnem spanju počutijo počitek. In še bolje se sprehaja 9-10 ur ... Toda psihiater, profesor Daniela Kripke posebej izvedel raziskave o trajanju spanja in zanimivo zaključek:

Ljudje, ki spijo od 6,5 do 7,5 ure, živijo dlje. So bolj produktivni in srečni. Prekomerno spanje je lahko tudi škodljivo za zdravje. In se lahko počutite slabše, kopičijo 8,5 ure, kot če bi spala 5.

Poskusite izvesti eksperiment na sebi in pošljite ne 8 ur, vendar samo 7.5 - samo poslušajte svoje notranja država, Do dobrega počutja. Cripka trdi, da se telo s takšnim načinom mirovanja počuti bolj energično, oseba je pripravljena dobesedno "brusilne gore", razpoloženje pa bo odlično.
Ali ste pogosteje zadovoljni s 4 urami nočnega spanja in menite, da si junak? Oaky! Ne-kaže je tudi slabo, kot perevas. Poleg tega ni znana po tem, kar bo negativno vplivalo na zdravje. To je kot izbor velikosti spodnjega perila - vsaka oseba potrebuje posamezni pristop. Zato je treba nežno in nežno eksperimentirati z lastnim organizmom - če spite 8 ali več ur vsako noč, potem tokrat skrajšati pol ure drsneje. Čutiti, da je 7, 5 ur dovolj za počitek? Poskusite še pol ure, da zmanjšate trajanje preostalega. Pomembno:manj kot 6 ur nočnega spanja je škodljivo. Zato, dajanje poskusov, ne pretiravajte - morate najti "Zlato sredino". Zanimivo dejstvo "Oseba, ki je spala 4 ure, bo precej ustrezna in celo pozorna, da se lahko primerja z osebo, ki je spala 7, 5 ur. Tudi preskusi / vaje v teh dveh osebah bodo dali enake rezultate. Kaj je ulov? Dejstvo je, da tudi s popolnoma izpuščajem, možgani osebe periodično izgubi osredotočanje nad izzivom. In tukaj je razlika med obema osebama, o kateri je rečeno na začetku - s celotno količino spanja, možgani vrne pozornost, če "na obrazu" ni šok, potem pa se preusmeritev ne bo. Da ne bi dal pritiska na vas, bralcev, znanstvenih izrazov, vendar posredujejo misel, lahko oblikujete, kot sledi:

Možgani neopazne osebe deluje v redu, vendar od časa do časa obstaja nekaj podobnega napajanju na električni instrument.

Citat pripada Clifford Sapiru: profesor iz Harvarda, skupaj z ekipo drugih znanstvenikov, ki se ukvarjajo s proučevanjem spanja. Samo gledajte spodnjo tabelo:
Takoj, ko oseba izgubi osredotočenost, se postopki aktiviranja samodejno začnejo v možganih - na sliki, ki so navedeni rumena. Če oseba ni nemogoča, se taka dejavnost manifestira zelo šibko, ali sploh ni. Toda tako imenovani "strah center" začne svoje delo (Amigdala - na mizi, so poudarjeni v rdeči barvi) in možgani delajo v določenem načinu - kot da oseba ogroža nevarnost z vseh strani. Fiziološko, to se kaže na dlani dlani, hitrega dihanja, romajočega in kolika v trebuhu, napetost posameznih mišičnih skupin. Pomembno:nevarnost neprimernega je, da oseba, ki izgublja pozornost in osredotočenost, ne sumi glede tega. Meni, da se ustrezno odzove na ugotovljene okoliščine, njegova uspešnost ne trpi. Zato zdravniki priporočajo, da zavrnejo vožnjo vozilo V primeru pomanjkanja spanja.

Študije o vplivu spanja na osebo

Raziskave o vplivu spanja na osebo je omogočilo več osupljivih zaključkov:

1. Okvara spanja, in sicer njena insuficienca pripelje do kršitev spomina. Eksperiment je bil izveden s čebelami - potem ko so bili prisiljeni spremeniti običajno pot ozemlja ozemlja, razčlenitev (čebele v našem razumevanju te besede) je privedla do izgube v vesolju - noben predstavnik teh žuželk je bil Lahko ponovi pot leta, ki je bila preučena za dan.
2. Negotovost pripelje do povečanja. To potrjujejo tudi raziskave, znanstveniki povezujejo takšno manifestacijo popka CO, ki doživlja preoblikovani / neobvezen organizem.
3. Normalno, poln spanec bistveno poveča ustvarjalne sposobnosti. Na primer, obstajajo nepričakovane rešitve za globalne naloge v sanjah, oseba prihaja na osebo / vizijo nekaterih teorij - in na primer, ni treba iti daleč: MendelEV je sanjal o isti tabeli kemijskih elementov!
4. Okvara spanja se lahko izzvane s krepitvijo osvetlitve ozadja zvečer. Ob tej priložnosti, precej resne raziskave zdravstveni dom Na Univerzi v Chicagu. Ugotovljeno je bilo, da to dejstvo povzroča kasnejši izhod v spanje, zmanjšuje trajanje faze spanja, ki je pred prebujanjem.

Poleg tega lahko trajanje spanja vpliva na prehranske preference. Eksperiment z otroki, starimi od 6 do 7 let, je bil izveden: z rednim negotovanjem, otroci začeli uporabljati meso, ogljikovih hidratov in maščob, kar skoraj pozabijo na sadje in zelenjavo. Vse to se je zgodilo v ozadju pomanjkanja moči - znanstveniki so opazili klasično prenajedanje skupine otrok. Dolgo je bilo znano, da je odsotnost poln spanec Negativno vpliva na nevrotransmiterje v možganih - so triletno izčrpani. Rezultat takega vpliva je lahko stres, saj je nevroregulatorji, ki so odgovorni za dobro razpoloženje. Dobimo verigo: Stres-stres Stratum. In posledica stresna država Lahko postane nevarno in zapleteno stanje, ki bi moralo biti predmet strokovne obravnave.

Kako prilagoditi sina.

Sleep - Zdravju škodljivo, da ne spite - tudi nevarno. Kaj storiti in kako ugotoviti, koliko morate posebej spati? Najprej, če se oseba počuti konstantno utrujenost In vedno želi spati, to pomeni samo eno stvar - je potrebno prilagoditi čas dnevnega spanja. In to ne pomeni, da je treba poudariti dan, to je trite, da spi, izklopi telefon in zvonec - samo to bo kratkoročni ukrep. Treba je povečati trajanje nočnega spanja:

• poskusite padati čim prej;
• pred spanjem, ne gledajte televizije in ne delajte preveč aktivnega dela;
• prednostno, preden gremo v posteljo, da bi naredili majhen sprehod svež zrak (Brez piva in močne kave!), Lahko preberem knjigo - ta nasvet je preveč banal? Vendar je zelo učinkovit - preverjen, kot pravijo, leta.

Drugič, naučite svoje telo, da počivamo dan. Nekateri ljudje so izjemno potrebni za spanje v dan vsaj eno uro in pol - se bodo počutili odlično zvečer, ne čutijo utrujenosti. Vendar pa bo pametna, da bi se postopoma postopoma pospešila na dan za največ 30 minut - ne bodite presenečeni, kot hitro spanec. Dovolj je obnoviti normalno delovanje celotnega organizma. Tretjič, morate prilagoditi rutino spanja. Treba je iti v posteljo in vstati hkrati - če je problematično, nato uporabite budilko. In tudi če ob 7. uri, je klic zelo težko vstati, ne ostati v postelji - nekaj minut aktivnega budnosti (odhod na stranišče, higienski postopki, kuhanje kave in sendvič) dovolj za zbujanje. Če ne veste, koliko morate spati v času, potem bodite pozorni na naslednje podatke:

Seveda, tabela ni mogoče razumeti kot nesporni podatki - to je samo priporočila. Vendar lahko "potisnejo" pri pripravi individualnega urnika spanja in budnosti. V nekaterih primerih telo zahteva daljši spi, kot je navedeno v tabeli. To lahko kaže na zdravstvene težave ali pa je potrebno v določenem primeru. Na primer, nosečnost, čustvene izbruhe (izpiti, tekmovanja, in tako naprej), prevelik fizični napor, je vse, kar velja za norma, vendar samodejno podaljša čas spanja. Opomba: Če je nenadoma brez vidni razlogi Obstajajo motnje spanja, utrujenost in razdražljivost, potem se morate posvetovati z zdravnikom. Najverjetneje bodo ti znaki kažejo na težave pri zdravju. Spanje je brezpogojno zdravje. Zato ne smete prezreti težav s spanjem, intermitentnim spanjem, občutek utrujenosti po prebujanju. In pijačo zdravila Sedativni in spalni ukrepi prav tako ne pomeni, da je treba izbrati njihov specialist in ta zdravila ne bi smela biti rešena. Tudi z majhnimi, vendar morajo biti stabilne motnje spanja popoln pregled - Razlog za to stanje je mogoče raniti v katerem koli organu / sistemu. Tsyganka Yana Aleksandrovna, medicinski opazovalec, terapevt najvišje kvalifikacijske kategorije.

Vsaka oseba potrebuje prave dobre sanje. To je tisti, ki ponuja ta počitek, v katerem je celoten organizem obnovljen. Vendar pa vsi ne poznajo pravila zdravega spanja. Njihova neskladnost je sposobna znatno vplivati \u200b\u200bna naše dobro počutje.

Pomembna obdobja spanja

Vsi poznajo del ljudi na "Sovah" in "Zhavorkov". Prvi je zaspal v globini ponoči in zato se zbudi pozno. Druga kategorija ljudi je značilna dejstvo, da počivajo precej zgodaj. Seveda, dvig zgodaj zjutraj jih sploh ne prestraši. Vendar pa strokovnjaki vse bolj se strinjajo z dejstvom, da tak odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, to je povsem navada. Večina uporabnega sina. Traja od 22:00 do 2 ure zjutraj. V tem obdobju je, da možgani aktivno počivajo, stabilizirajo. Zato zdrava pravila o spanju pravijo, da je najbolje, da zaspite vsaj do 23:00. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, ker so bolj čustveni v naravi. Nepravilni odpadki spanja poveča razdražljivost, in celo agresivnost.

Hormon spanec

At. Človeški organizem (namreč v možganih) je majhen želez - epifiza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Danski epifi proizvaja hormon sreče - serotonina. Ponoči je železo odgovorna za proizvodnjo melatonina, je izjemno pomembna za telo. Melatonin sodeluje v procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizaciji duševnega in Čustveno stanje. Prav tako neposredno vpliva na obnovo kardiovaskularne, imunski sistemi, njihovo pravilno delo. Ugotovljeno je, da je najbolj aktivni hormon izdelan od polnoči do 02:00. Dobra pravila za spanje so ugotovila, da je melatonin narejen izključno v temi. Kot rezultat, dnevni spanec ne prispeva k njenemu delu.

Kakovost in količina spanja

Čas, potreben za obnovo sil, ni enak za moške in ženske, odrasle in otroke. V povprečju je stopnja spanja 8-9 ur (v nekaterih primerih in 7) za zdravo odrasle. Obstajajo izjeme: nekateri ljudje potrebujejo manj časa za sprostitev. Na drugem, nasprotno, le nekaj dodatnih ur spanja odvzema utrujenost nabrano na dan. Da bi ostali polni in produktivni, je pomembno, da se spomnimo 10 pravil zdravega spanja. Prvi od njih je: ne spati, če telo nima potrebe po tem. To je veliko bolj pomembno, kot čas, ko preživljamo čas v rokah Morpheus, toda kako visoko kakovost naše telo je obnovljena. Priporočamo zdravo pravila za spanje, da gredo v posteljo približno naenkrat. Zdi se, da takšna navada izvaja telo, ko bo zaspala, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne kršitve.

Kako organizirati odpadke

Nič manj pomembnega za visokokakovosten počitek in dejavnike, kot so postelja, nočna obleka, itd. Dobra pravila za spanje se priporoča, da je prostor, ki je pred počitkom, skrbno zrak. Temperatura nad 22 ° C ni udobna in taka, ki bo prispevala k zaspanju. Najbolje je, če je v 20 ° C. Ne pozabite na redno spalnico. Na mestu mehke igrače, Ključki bodo vaze: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno, malo ljudi ve, da lahko napačno izbrana vzglavnik povzroči kronične glavobole. Bodite pozorni na žimnico. Biti mora visoko kakovost, udobno, precej težko. Zdrava pravila za spanje Upoštevajte, da bi morala biti nočna pižama le iz naravnih tkanin, da ne ustrezajo gibanjem in naredijo veliko telesa. Posteljnina je prav tako izključno iz visokokakovostnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki se priporočajo spanje v položaju jedra - to je ta položaj telesa koristen tako za telo kot za preprečevanje smrčanja.

Ni manj pomembnih pravil za zdravo spanje

Težka hrana, jedo pred spanjem - sovražnik ni le naša figura, in zdravi polnopravni počitek. Navsezadnje, v času, ko se telo sprosti in sprostite, prebavni sistem Delala bo na celotni tuljavi. Ni nujno, da se zatečejo na drugo ekstremno - zaspite z lakoto je najbolje, da ugasne nekaj enostavno: kefir, solata, sadje. Alkohol se nanaša tudi na kategorijo teh snovi, ki negativno vplivajo na postopke izterjave. Kava, čaj ima učinek toniranja, zato se najbolje uporabljajo zjutraj. Psihične vaje so obljubi dobro počutje In vam dovolite, da mišice obdržite v tonu. Pred spanjem, bo bolje, da naredite lahke vaje, vendar pretirano neželeno. Še en pomemben trenutekSpodbujanje močnega spanja je seks. Ne rešujete in razmislite o trenutnih težavah pred spanjem. Naši možgani se bodo težko sprostili in uglasili počitek.

Ker rojstvo otroka spi dobesedno ves čas. Ne razlikuje od dneva in noči. Toda tudi v tem trenutku je pomembno, da se ustrezno približate vprašanjem rekreacije. Osnovna pravila za organizacijo otrokovega spanja v letu starosti, kot so: trda žimnica, dobro žična soba, udobna oblačila. Vzglavnik sploh ni potreben. Pomembno je, da otroka naučite, da ima zasebno posteljo, kjer se mora sprostiti. Psihologi in pediatri nimajo splošnega mnenja skupni sneg Mame in otroci. Vsaka družina mora samostojno popraviti. Tako da se je zgodilo, da se je zgodilo, da stane poseben ritual odpadkov za spanje. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanja za otroke močno priporočajo omejevanje premičnih in čustvenih iger zvečer. Bolje je, če bo to lahek inteligentni razredi.

Spanje v šolski dobi

Praviloma, za to obdobje, dnevni spanec preneha biti pomemben. Zato je treba ponoči zagotoviti dovolj študenta za rekreacijo (v povprečju 10 ur). Pravila zdravega spanja za šolarje so enake kot pri odraslih: dobro prezračevalno sobo, udobno čisto posteljo, je zelo pomembno omejiti televizor in računalniške igre Zvečer, ker je najmočnejši patogen živčni sistem. Pred spanjem, je bolje, da hodite po svežem zraku, lekcije je treba pripraviti popoldne. Najbolj optimalen čas za odpadke spanja je od 22.00 do 23:00, vendar ne kasneje.

Če se šolam dodatno ukvarja s športom, obišče nekaj oddelkov, potem pa lahko traja več časa za obnovo sil. Spominjati se je, da je dobro spomljen otrok bolj pozorni, on ne muchious in skrbno povečuje znanost.

Dober spanec - potreben pogoj za zdrav način življenja

Zdrav spanec fiziološko potrebna oseba in je pomembno stanje Telesno in duševno. Oseba porabi za tretjino življenja v sanjah, zato ta del našega življenja potrebuje pozornost in skrbi, da so sanje zdrave in pravilne. Kakovost našega budnosti je odvisna od kakovosti spanja, to je, od tega, kako naš telo počiva ponoči, je odvisno od tega, kako bo delovalo popoldne. Pravi sin. - Vir odličnega razpoloženja, dobrega počutja in seveda naše lepote.

Stopnje spanja
Človekovo spanje je sestavljeno iz več stopenj, večkrat ponoči ponoči. Za faze spanja so značilne dejavnosti. različne strukture Možganov in prenašajo različne funkcije za telo. Spanje je razdeljeno na dve fazi: počasi spanja in hitrega spanja. Stopnja počasen spanec Razdeljen je na štiri več faz.

Počasen sin.

• Prva faza. Človek je v pol-stanju, spanje. Oseba zmanjšuje mišično aktivnost, utrip in hitrost dihanja, telesna temperatura se zmanjša.
• Druga faza. To je korak plitvega spanja. Mišična aktivnost, impulz in respiratorna frekvenca se še zmanjšuje.
• Tretja faza. Stopnjo počasnega spanja. Na tej stopnji je človeško telo skoraj popolnoma sproščeno, celice začnejo obnavljati delo.
• Četrta faza. Faza globokega počasnega spanja. Človeško telo je popolnoma sproščeno, telo počiva in je obnovljeno. Zahvaljujoč tretje in četrti fazi, ko se zbudimo, se počutimo počitek.

Hitro spanje.
Hitra faza spanja se imenuje tudi paradoksačen spanec ali faza BDG (hitro gibanje oči). Ta stopnja se pojavi okoli 70-90 minut po začetku spanja. Paradoks te faze je, da je v tem obdobju aktivnost možganov praktično enaka kot med budnostjo, kljub dejstvu, da je človeško telo v popolnoma sproščenem stanju. Poleg tega se telesna temperatura dvigne in arterijski tlak, Frekvenca dihanja in srčnega utripa se poveča, oči pod stoletnimi pa se začnejo hitro. V tem obdobju je večina sanj običajno vključena.

Funkcije spanja

• Počitnice telesa.
• Zaščita in obnavljanje organov in sistemov organizmov za normalno življenje.
• Recikliranje, konsolidacija in shranjevanje informacij.
• Prilagoditev spremembe osvetlitve (dnevna noč).
• Ohranjanje običajnega psiho-čustvenega stanja osebe.
• Obnovitev imunosti telesa.

Pravila zdravega spanja
Obstajajo številna pravila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da naredite sanje izključno zdravo. Ta pravila pomaga telesu pravilno opravljati svoje funkcije med spanjem, kar zagotovo ugodno vpliva na blaginjo in razpoloženje človeka v času budnosti.

1. Poskusite iti v posteljo in se zbuditi ob istem času, ne glede na dan v tednu.
2. Najbolje je, da greste v posteljo do 23. ure. V tem času je, da so organizmi večine ljudi konfigurirani za sprostitev.
3. Ne jejte hrane pred spanjem. Nekaj \u200b\u200bur pred spanjem, lahko imate prigrizek, na primer zelenjavo, sadje ali fermentirane izdelke.
4. Ne smete uporabljati alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein (kakav, kava, čaj). Čaj s kamilico, kovnico ali toplim mlekom z medom, pijan pred spanjem, bo koristil telesu in pomagal hitreje in lažje zaspati.
5. Hitro spanje bo pomagalo pred posteljo na prostem.
6. Pred spanjem, ne smete razmišljati o težavah in izkušnjah, boste imeli čas, da razmislite o njih popoldne. In zvečer je najbolje, da se sprostite in pomagate, da se telo popolnoma sprosti in obnovi po nočnem spanju. Če je mogoče, sprostite mišice in pomislite na nekaj prijetnega.
7. Ne jemljite pred spanjem, pustite ta postopek za jutro. Zvečer je najbolje, da vzamete toplo kopel ali tuš.
8. Za hitro in mirno nadomeščanje lahko preberete mirno literaturo ali vklopite tiho počasno glasbo, zvoke narave, uspavanke itd.
9. Ne pozabite na avaine s spalnico pred spanjem.
10. Izklopite svetlobo v postelji, sicer naj bi sanje verjetno površne, ki ne bodo dali telesu, da se sprostite in okreva.
11. Znanstveniki priporočajo spalne glave na severu ali vzhodu.
12. Najbolje je, da spijo bolj goli, in v primeru zamrzovanja, da skrijete dodatno, in ne nosite tople stvari.
13. Za rekreacijo telesa, štirje polni cikli spanja, ki so sestavljeni iz počasnega in hitrega spanja in opisanega zgoraj, dovolj za spanje.
14. Spalni kraj mora biti gladka, ne preveč mehka in ne preveč težka.
15. Potreba s spanjem B. vodoravni položaj, po možnosti izmenično na desni, nato na levi strani. Strokovnjaki ne priporočajo spanje na želodcu.
16. Da bi začeli od jutra dobro razpoloženje, Ne ležite dolgo časa v postelji, takoj po zbujanju, nasmeh in vstati. Počasi in z veseljem.