Malusog na menu para sa isang linggo para sa pagbawas ng timbang. Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe

Kung saan simpleng hindi niya matanggal, habang ang "maling" pagkain ay dumating sa napakaraming dami. Sa sandaling nagbago ang diyeta patungo sa mga produktong natural para sa isang nabubuhay na organismo, nagpapabilis ang metabolismo !!!

Junk na pagkain

Magsimula tayo sa kung ano ang mahalagang maibukod mula sa diyeta. Ito ang anumang biniling mga sausage at sausage, confectionery at mga produktong harina, mayonesa, asukal, alkohol, tsokolate (maliban sa mapait, mula sa 70%), mga fast food, tinapay Mataas na grado, mga juice sa tetrapacks. Ang paggamit ng asin ay dapat na mabawasan sa 4 gramo bawat araw, ngunit hindi ganap na natanggal.

Ang Tamang Mga Produkto sa Pagbawas ng Timbang

isang isda dapat isama sa menu Wastong Nutrisyon : ang mga ito ay trout, horse mackerel, chum salmon, pink salmon. Ang isda ay dapat mapili sariwa, bata at katamtaman ang laki;
ibonnakakumpleto sa listahan ng mga pangunahing tamang produkto: ito ay manok (dibdib at pakpak, walang balat), pati na rin pabo;
karne: karne ng baka, baka. Ngunit ang pinaka tamang produkto ay ang atay;
mga prutas(mga 5 piraso bawat araw);
pinatuyong prutas(halos anuman sa kanila ay mayroon mga katangian ng pagpapagaling). Ang prun ay may mabuting epekto sa pantunaw at kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension at mga problema sa puso, at ang mga tuyong aprikot ay isang simpleng pag-iwas mga sakit na oncological;
: lahat maliban sa inasnan, matamis at pinirito.
gulay: mas mahusay na hilaw o steamed, nilaga o inihurnong sa oven, hanggang sa 400 gramo bawat araw. Ang pinakamahusay na mga recipe - ;
mga siryal;
crispbread;
mga produkto ng pagawaan ng gatas:, natural na yoghurt.
keso natural: Dutch, Adyghe, mozzarella, gouda. Mas mahusay na pumili ng hindi maanghang na mga uri ng keso at kainin ito hanggang sa 100 gramo bawat araw.

Gintong Panuntunan: mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi kaysa sa dalawang beses sa isang araw at "sa buto." Kasunod sa panuntunang ito, nag-aalok kami ng isang malusog na diyeta.

Isang tinatayang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw

Agahan dapat ay masustansiya at nagbibigay-kasiyahan. Sample menu sumusunod: oatmeal o anumang iba pang mga cereal na may gatas, pinatuyong prutas, keso, muesli, prutas, sariwang juice, tsaa na walang asukal. Siyempre, kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa listahang ito, hindi mo kailangang kumain ng lahat nang sabay-sabay).

Meryenda... 1 prutas o yogurt.

Hapunan Steamed na karne o isda, inihurnong o nilaga. Para sa isang ulam: bigas, gulay, bakwit, pasta mula sa magaspang na trigo. Maaari kang magwelding ng ilaw o.
Maaari kang magdagdag ng lasa sa isang ulam gamit dahon ng bay o isang maliit na kurot ng anumang iba pang pampalasa: balanoy, oregano, marjoram.

Hapon na meryenda. 1 prutas, kefir, yogurt, maraming mga mani o pinatuyong prutas (pinili mo);

Hapunan ay dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay kapareho ng tanghalian, bahagyang binabawasan lamang ang bahagi, ang pinakamahusay na pagpipilian ay, halimbawa, Griyego.

Huwag kalimutang uminom sa maghapon malusog na inumin at malinis na tubig 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos.

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging napaka kapaki-pakinabang para sa magagandang mga kababaihan na palaging nagsusumikap para sa mga perpektong form. Ang menu na ito malusog na pagkain idinisenyo upang magbigay ng gaan at isang toned na katawan.

Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon upang mawala ang timbang

Upang mawala ang timbang sa wastong nutrisyon, kinakailangan ang agahan. Kahit na pinapayagan mo ang iyong sarili nang labis sa agahan, habang araw ng trabaho maraming mga pagkakataon na gumastos ng labis na calorie. Bilang isang patakaran, hindi sila nagiging taba, na hindi masasabi sa kaso ng ugali ng masaganang tanghalian o hapunan.

Kinakailangan na maglaan ng espesyal na oras at italaga ito ng eksklusibo sa pagkain. Ang isang organismo lamang na nakatuon sa isang naibigay na trabaho ay maaaring mabisang makisali sa pagtunaw at paglagom nito. Kung ang utak ay abala sa paglutas ng ilang iba pang mga problema, mas malaki ang posibilidad na ang ilan sa mga pagkain ay tataba para sa paglagom sa ibang pagkakataon, kung biglang dumating ang gutom, naipon ang isang supply "kung sakali."
Para sa higit pa, huwag magmadali habang kumakain, dahil ito ay isang uri ng proteksyon laban sa labis na pagkain, sapagkat ang signal tungkol sa pagsisimula ng pagkabusog ay laging pumapasok sa utak nang kaunti pa. Kung kumain ka ng mabagal, darating ito sa tamang oras.
Pinapayagan ng mabagal na pagkain para sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain - magpapasalamat ang tiyan para dito. Pagkatapos kumain, kapaki-pakinabang na umupo ng hindi bababa sa limang minuto, na nagbibigay sa tiyan ng pagkakataon na tunay na "makisali" sa trabaho.
Mula sa mesa kailangan mong bumangon sa isang pakiramdam ng kaunting gutom, upang makakain ka ng kaunti pa.

Para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting asukal, sa halip ay gumagamit ng honey, ngunit hindi din maraming dami.

Mas mahusay na kumain ng hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, at ang hapunan ay hindi dapat mabigat. Mayroong dalawang mga kadahilanan para dito:

mahirap matulog ng buong tiyan;
may posibilidad na ang tiyan na "cheats" at bahagi ng pagkain ay iproseso "sa reserba", na lumilikha ng mga deposito ng taba.

Upang mabisang mabawasan ang timbang sa isang malusog na diyeta, siyempre, isinasaalang-alang ang oras ng taon. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig para sa panloob na paglilinis sa sarili, dahil ang mga pinggan ay hugasan ng tubig, at hindi sa tsaa, gatas o compote.

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nais na hulma ang iyong sarili sa isang pang-atletiko, kung gayon ang malusog na menu ng diyeta ay maaaring dagdagan ng nutrisyon sa palakasan, halimbawa, mga Weider fat burner. Ang mga sangkap na nilalaman sa mga capsule ay nagpapagana ng metabolismo at nag-aambag sa pinabilis na paggamit ng taba mula sa katawan. Gayunpaman, bago ubusin ang anumang uri sports nutrisyon kinakailangan na kumunsulta sa isang dalubhasa.

Sa konklusyon - kung paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawala ang timbang sa isang malusog na diyeta, dapat mong ibukod ang sikolohikal na stress na sanhi ng pagsunod sa isang partikular na diyeta. Kailangan mong kumain sa araw, ngunit upang walang pakiramdam ng gutom. Ang gutom ang sanhi ng stress, mayroon ito Negatibong impluwensya sa pag-iisip.

Ang maayos na maayos na nutrisyon ay nakakatulong upang mabisang maalis ang labis na pounds, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, kung mas maraming mga calory ang ginugol kaysa nagmula sa pagkain. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang halaga ng nutrisyon mga produkto, isang balanseng pang-araw-araw na diyeta.

Kinakailangan upang magsimulang kumain ng tama nang may pagtanggi basurang pagkain, at hindi mula sa isa na naglalaman ng maraming calories. Sa pamamagitan ng karatulang ito na ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay naiiba mula sa lahat ng mga uri ng pagdidiyeta para sa pagbawas ng timbang.

Mag-scroll nakakapinsalang mga produkto kilala sa: labis na matamis, mataba, mataas na calorie sa maraming dami, maraming kape,.

Naantala ang layunin ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkain sa mga agaw sa araw, maraming mga tanghalian o hapunan, kumakain sa harap ng TV o habang nasa proseso ng trabaho, kapag ang pakiramdam ng gutom ay pinapatay ng tsokolate, isang pie, isang tasa ng kape.

Mas kapaki-pakinabang upang masiyahan ang kagutuman sa yogurt, kumain ng maraming prutas at gulay - karot, labanos, salad ng gulay na may pagdaragdag ng malamig na langis na pinindot. Kumain ng keso sa kubo, uminom ng tsaa. Malinaw na, hindi ka matataba mula sa mga pagkaing ito, dahil sila ay may kaunting mga calory. Mabisa nilang nasiyahan ang gutom, tumutulong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at mawalan ng timbang nang sabay.

Ang pinakaunang tanong na ang mga nais na mawalan ng timbang ay kailangang magpasya: kung paano mabuo ang iyong diyeta? Tulad ng alam mo, upang mapupuksa sobrang timbang hindi ito sapat na mag-ehersisyo nang regular, kinakailangan na isaalang-alang muli ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Inaalok namin sa iyo nutritional menu para sa pagbaba ng timbang, na makakatulong sa iyong mag-navigate kapag nagpaplano ng iyong diyeta.

10 mahahalagang panuntunan para sa mabuting nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago lumipat sa Detalyadong Paglalarawan menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ipapaalalahanan namin sa iyo ang mga pangunahing alituntunin ng pagbaba ng timbang. Ito ang mahalaga para sa lahat na nagpapayat.!

1. Mawalan ng timbang mula sa isang calicit deficit, at hindi tamang nutrisyon tulad nito. Kapag kumakain kami ng mas kaunti sa kailangan ng katawan para sa enerhiya, nagsisimula itong gamitin pondo ng reserba sa anyo ng taba. Kaya, nagsisimula ang proseso ng pagkawala ng timbang. Ano, kailan at sa anong mga kumbinasyon ang kinakain mo - lahat ng ito ay hindi mahalaga. Kung ikaw ay nasa isang calicit deficit, pagkatapos ay nawawalan ka ng timbang.

2. Ang lahat ng mga pagdidiyeta, gaano man tawag ang mga ito, ay naglalayong gawing mas kaunti ang kinakain ng isang tao at lumikha ng kinakailangang deficit ng calorie. Ang pagkawala ng timbang sa wastong nutrisyon ay nakakamit din dahil sa mga paghihigpit sa pagkain: kumakain ka ng mas kaunting mga pagkaing mataas ang calorie at nagtatanggal ng "basura ng pagkain". Karaniwan itong sapat upang mapanatili ang isang kakulangan sa calorie, kahit na hindi mo direktang bilangin ang mga bilang ng calorie. (kahit na may ang tamang produkto Maaari kang kumain ng may labis at makakabuti) .

3. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang, hindi na kinakain na kumain lamang ng tamang pagkain: dibdib ng manok, sinigang na bakwit, mga pinggan ng cauliflower, mababang-taba na keso sa maliit na bahay at mga sariwang gulay na salad. Hindi ang mga pagkain mismo ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit kabuuang labis kaloriya

4. Ang mataba, harina at matamis na pagkain ay napakadali na lumilikha ng labis na calorie, kaya't ang naturang pagkain ay dapat na limitado. Ngunit kung pinamamahalaan mo ang mga pagkaing ito sa iyong paggamit ng calorie, maaari mo itong ubusin nang walang pinsala sa pagbawas ng timbang.

5. Gayunpaman, mas mahusay na sumunod sa menu ng tamang nutrisyon: hindi para sa pagkawala ng timbang sa una, ngunit para sa iyong sariling kalusugan... Tandaan na ang fast food at sweets ay walang dala halaga ng nutrisyon at, saka, kapag natupok sa maraming dami, nagbibigay sila negatibong epekto sa katawan.

6. Direkta para sa pagbaba ng timbang sa oras ng pagkain ay hindi gumanap ng isang espesyal na papel, kaya hindi mo kailangang ganap na baguhin ang iyong diyeta at gawain. Tandaan lamang na ang pagguhit ng isang may kakayahan, tamang menu para sa araw ay makakatulong sa iyo na kumain ng balanseng, na nangangahulugang i-minimize ang gutom, bumuo ng malusog na gawi sa pagkain, pagbutihin ang digestive tract.

7. Ang mga protina, taba at karbohidrat ay walang makabuluhang epekto sa pagbaba ng timbang, ang pinakamahalagang bagay para sa pagkawala ng timbang ay ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta. Ngunit ang mga tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga na isinasaalang-alang ang pangangalaga ng kalamnan ( mga protina), sapat na enerhiya ( karbohidrat ), normal na trabaho sistemang hormonal (taba ).

8. Ang mga produkto ay maaaring pagsamahin sa isang plato sa anumang anyo, hindi rin ito nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang. Kung nais mong manatili sa hiwalay na supply ng kuryente o pagsamahin lamang ang mga produkto sa paraang nakasanayan mo - mangyaring.

9. Ang mga rekomendasyon sa ibaba ay isa lamang sa mga pinaka-karaniwang pagpipilian para sa isang malusog na menu ng nutrisyon para sa bawat araw. Maaari kang bumuo ng isang menu alinsunod sa iyong mga kakayahan, hindi kinakailangan na gabayan ng "mga pandiyeta sa canon". Kung bibilangin mo ang mga calorie, protina, karbohidrat at taba, malaya ang iyong mga kamay: para sa pagbawas ng timbang sapat na upang kumain lamang sa loob ng balangkas ng KBZHU.

10. Pamamahagi ng mga protina at karbohidrat sa buong araw, tamang mga almusal at mga hapunan, ilang mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay - ang mga ito ay karagdagang mga bloke ng gusali sa pagtatayo ng katawan, ngunit malayo hindi susi... Mas nauugnay ang mga ito sa huling yugto resurfacing ang katawan at dalhin ito sa perpektong hugis.

Ibuod. Isyu sa pagbawas ng timbang palaging bumababa sa mga paghihigpit sa pagdidiyeta, anuman ang diyeta at menu para sa araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbibilang ng calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil palagi kang maaaring magplano ng mga pagkain ayon sa nakikita mong naaangkop sa loob ng iyong pamantayan sa BCJU.

Tamang nutrisyon ay karagdagang tool pagpapayat na makakatulong sa iyong magbago pag-uugali sa pagkain at simulang kumain sa isang balanseng at malusog na paraan.

Ano mahalagang tandaan kapag gumuhit ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw:

Ang agahan ay dapat na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat para sa enerhiya sa buong araw.
Ang mga mabilis na karbohidrat (matamis, panghimagas, pinatuyong prutas) ay pinakamahusay na natupok sa umaga.
Maipapayo na gawing protinaous ang hapunan.
Ang bawat pagkain ay dapat na may kasamang hibla (sariwang gulay, bran, buong butil, prutas).
Kalimutan ang patakaran na "huwag kumain pagkatapos ng 18.00", ngunit mas mahusay na maghapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ipamahagi ang mga calory para sa araw sa humigit-kumulang sa mga sumusunod na sukat: 25-30% almusal, 30-35% tanghalian, 20-25% hapunan, 15-20% meryenda.
Mas mahusay na kumain ng mga karbohidrat 1-2 oras bago magsanay, mga karbohidrat + protina sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Binibigyang diin namin muli na ang pinakamahalagang bagay para sa pagkawala ng timbang ay mapanatili ang isang pangkalahatang kakulangan sa calorie para sa araw ... Ngunit mula sa pananaw ng balanseng nutrisyon, pinapanatili ang kalusugan, enerhiya, normal na paggana ng katawan at binabawasan ang peligro ng mga pagkasira, mas mahusay na sundin ang mga panuntunan sa itaas.

Isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa araw:

Agahan: Kumplikadong carbohydrates
Tanghalian: Mga simpleng karbohidrat
Hapunan: Mga Protina + Carbohidrat + Fats. Ang hibla ay isang kinakailangan.
Hapon na meryenda: Mga Carbohidrat, ilang fats
Hapunan: Protina + mas mabuti na hibla

Narito ang ilang mga pagpipilian para sa menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga halimbawa lamang ng pinaka tanyag at matagumpay na mga pagpipilian para sa agahan, tanghalian at hapunan, na kung saan ay madalas na matatagpuan sa pagkawala ng timbang. Maaari kang magkaroon ng iyong sariling nutritional menu para sa araw-araw, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan.

Almusal:

Sinigang na may prutas / pinatuyong prutas / mani / pulot at gatas (ang pinakakaraniwang pagpipilian ay oatmeal)
Mga pritong itlog na may buong tinapay na butil
Mga sandwich na may buong butil na tinapay o crispbread
Oatmeal (ihalo ang mga itlog at mga siryal at iprito sa isang kawali)
Curd smoothie, gatas at saging (mas mabuti na idagdag kumplikadong carbohydrates- bran o otmil)
Buong butil ng cereal na may gatas

Dagdag pa tungkol sa malusog na almusal sa artikulo: Slimming breakfast: lahat ng malusog na pagpipilian sa agahan.

Hapunan:

Groats / pasta / patatas + karne / isda
Steamed gulay + karne / isda
Salad + karne / isda
Mga gulay / pang-ulam + mga legume

Ang tanghalian ay ang pinaka "demokratikong" pagkain, dito maaari kang pumili ng halos anumang kumbinasyon ng pagkain ayon sa iyong panlasa.

Hapunan:

Mga gulay + sandalan na karne / isda
Mga gulay + keso + itlog
Cottage keso
Kefir na may prutas

Dagdag pa tungkol sa tamang hapunan sa artikulo: Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang: 7 pinakamahusay na pagpipilian.

Meryenda:

PP baking
Mga mani
Mga prutas
Pinatuyong prutas
Curd o puting yogurt
Buong butil na tinapay / crisps

Mula sa mga inaalok na pagpipilian para sa agahan, tanghalian at hapunan, bumuo ng iyong sariling bersyon ng menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw... Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan mismo batay sa iyong mga bahagi at tukoy na pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga modernong gadget, napakadaling gawin ito.

Sinubukan nating lahat kumain ng tama, ginabayan ng panloob na damdamin at mga stereotype na nasa hangin kaysa sa isang tukoy na programa. Walang nakakagulat sa katotohanang ang mga pagtatangka ay hindi nakoronahan ng tagumpay: upang mabago nang husay ang diyeta, kailangan mo ng parehong paghahangad (kailangan mo hindi lamang hindi sumipsip ng mga tsokolate nang paisa-isa, ngunit magluto din halos bawat gabi), at isang malinaw na gabay sa pagkilos. Kasunod sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista, gumawa kami ng isang plano sa pagkain na angkop para sa isang taong may laging pamumuhay at sa parehong oras ay papayagan kang makuha ang lahat mahahalagang bitamina at mga sustansya.

Hindi mo kakailanganin na magutom, sa kabaligtaran: hindi mo dapat kalimutan na uminom ng tubig, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng meryenda, mabuti, at sundin ang natitirang mga nakabalangkas na tip na magpapadali sa paglipat sa bagong rehimen. Sa pangkalahatan, kailangan mo lamang bumili ng mga groseri para sa isang linggo nang maaga (isang listahan sa lahat ng kailangan mo para sa isang tao ay nasa kanan ng talatang ito) at huwag maging tamad na maghanda ng pagkain kasama mo. Sigurado kami na sa iba't ibang, kasiya-siya at sa parehong oras laconic menu, ang mga pagkakataong mapabuti ang diyeta at makakuha ng malusog na gawi sa pagkain ay tataas nang malaki.

Lunes

Listahan ng mga produkto para sa araw:

muesli na walang asukal - 60 g, mababang taba ng gatas - 300 g, kalahati ng mga de-latang peach - 4 na bagay., almonds - 20 pcs., buong butil ng pita - 1 PIRASO., naka-lata sa sariling katas tuna - 100 g, abukado - kalahati ng prutas, maliit na pipino - 1 PIRASO., mababang-taba na yogurt - 600 g, patatas - 100 g, mga tangkay ng berdeng asparagus - 3 mga PC., arugula - 1 bundle, itlog - 1 PIRASO., de-latang beans - 100 g, tangkay ng kintsay - 1 PIRASO., pulang sibuyas - 1 PIRASO.,
perehil - 1 bundle, sariwa o frozen na berry - 1 baso, langis ng oliba,
balsamic suka

Agahan

Ibuhos ang 60 g ng muesli sa isang baso ng gatas at gupitin ang 4 na halves ng mga de-latang peach sa isang tasa.

20 pili.

Hapunan

Si Pita na may tuna

Punan ang 1 daluyan na pita na may 100 g de-latang tuna at salad (pipino, abukado, berdeng mga gisantes, litsugas) na may 200 g mababang-taba na hindi matamis na dressing na yogurt.

Isang baso ng low-fat yogurt.

Bakit kumain ng normal lahat kung ang kinakailangang dami ng enerhiya ay maaaring makuha mula sa maraming mga pakete ng chips o tsokolate? Ang katotohanan ay ang kalidad ng pagkain ay nakakaapekto talaga sa paggana ng katawan: mahirap sa mga tuntunin ng mga sustansya ang pagdidiyeta ay nagdaragdag ng peligro sakit sa puso, diabetes, osteoporosis at iba pang mga sakit na hindi mo hinahangad para sa sinuman. Ang mga gawi sa pagkain ay itinatag mula pagkabata, ngunit maaari silang mapagtagumpayan (kung minsan sa tulong ng isang nutrisyonista o psychotherapist): pagkatapos ng lahat, ang responsibilidad para sa labis na pagkain at mga pagpipilian sa pagdidiyeta sa pagkakatanda ay wala na sa mga magulang at tagapag-alaga.

Hapunan

Catofelle frittata

Gupitin ang 100 g ng pinakuluang patatas at 3 tangkay ng berdeng asparagus sa mga cube, iprito kasama ang isang armful ng arugula sa daluyan ng init. Ibuhos ang buong itlog na hinaluan ng gatas, at kapag ang frittata ay halos handa na, iwisik ito ng gadgad na keso (sapat na 30 g).

Bean salad

Hugasan at tuyo ang 100 g ng mga de-latang beans, ibuhos sa isang mangkok. Gupitin dito ang tangkay ng kintsay, isang isang-kapat ng isang pulang sibuyas at isang bungkos ng perehil, panahon na may langis at balsamic.

200 g unsweetened low-fat yogurt na halo-halong may isang baso ng mga sariwa o frozen na berry.

Martes

Listahan ng mga produkto para sa araw:

buong butil ng tinapay - 2 piraso, keso ng curd - 1 kutsara. l., saging - 1 pc., honey - 1 tbsp. l.,
patatas - 50 g, mga nakapirming gisantes - 100 g, lemon - 1 pc., mga mumo ng tinapay - 2 kutsara. l., perehil - 1 bungkos, maliit na sibuyas - 1 pc., kabute - 50 g, mini mais
- 5-6 tainga, anumang pana-panahong prutas - 1 pc., Dibdib ng manok - 100 g, isang maliit na pipino
- 1 pc., Lettuce - 1 bungkos, abukado, kayumanggi asukal - 2 tsp, stick ng kanela - 1 pc.,
mansanas - 1 pc., mababang-taba na sorbetes - 2 bola, spinach - isang maliit na bungkos

Agahan

2 buong butil na toast na may keso sa maliit na bahay at saging na may isang kutsarang honey.

8 piraso ng pinatuyong mga aprikot.

Hapunan

2 patatas-salmon tortillas at salad

Paghaluin ang 50 g ng durog na pinakuluang patatas na may isang isang-kapat na tasa ng mga nakapirming mga gisantes, 50 g ng de-latang salmon, isang kutsarita ng lemon juice, tinadtad na perehil, mga sibuyas at 2 kutsara ng mga mumo ng tinapay. Form 2 tortillas at iprito ang mga ito sa isang minimum na langis. Para sa salad, pagsamahin ang isang armful ng spinach, ilang mga cobs ng mini-mais at 50 g ng mga champignon.

Anumang pana-panahong prutas.

Karaniwan itong tinatanggap ano ang pagdidilig babaeng nasa hustong gulang, na humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle, nangangailangan ng hindi bababa sa 1200 kilocalories bawat araw (para sa isang tao - hindi bababa sa 1800). Kung kumakain ka ng mas kaunti, pagkatapos ay sa una maaari ka talagang mawalan ng timbang, ngunit pagkatapos ay mabagal ang metabolismo. Ang mga nais na mapanatili ang hugis ay kailangang kumain ng higit pa - ngunit din sa maraming pagkain at sa maliliit na bahagi. Ang plano sa pagkain para sa Lunes at ang natitirang mga araw ay kinakalkula tulad nito: araw-araw ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay magiging 1500-1700 kcal.

Hapunan

Pita na may manok at gulay

100 g dibdib ng manok marina sa lemon juice para sa 20-30 minuto, at pagkatapos ay iprito ito sa daluyan ng init na may kaunti langis ng oliba... Tanggalin ito, ihalo sa isang pipino, isang maliit na berdeng mga gisantes, isang grupo ng litsugas at kalahating abukado, at isuksok sa isang buong pita ng butil.

Ice cream at apple compote

Magdagdag ng isang maliit na lemon zest, isang kutsarita ng lemon juice, dalawang kutsarang brown sugar at isang cinnamon stick sa isang kasirola na may kalahating baso ng tubig, pakuluan ng 5 minuto at idagdag ang tinadtad na mansanas. Magluto ng 10-15 minuto, palamig at ihain sa 2 scoops ng low-fat ice cream.

Miyerkules

Listahan ng mga produkto para sa araw:

buong mga natuklap na butil - 45 g, mababang taba ng gatas - 1 tasa, mga de-latang peach
- 150 g, buong butil na tinapay - 2 piraso, mababang taba ham - 65 g, keso - 40 g, kamatis - 1 piraso, pipino - 1 piraso, spinach - 1 bungkos, buong butil na tinapay - 2 piraso, curd cheese - 1 tbsp ... l., naka-kahong mais - 100 g, naka-kahong mga chickpeas - 100 g, cilantro - 1 bungkos, pulang sibuyas
- 1 pc., Mababang taba na yogurt - 300 g, salmon steak - 150 g, timpla ng gulay - 1 baso,
berry o tinadtad na prutas - 1 tasa

Agahan

45 buong flakes ng butil na may isang basong gatas na mababa ang taba at 150 g na de-latang mga milokoton.

Ang isang baso ng mga gulay ay dumidikit na may 50 g ng hummus.

Hapunan

Ham sandwich

Ilagay ang 65 g ng ham, 40 g ng keso, kamatis at mga hiwa ng pipino at spinach sa buong butil ng toast ng tinapay, takpan sa isa pang parehong toast.

Dalawang buong crisps ng butil na may isang manipis na layer ng curd cheese at mga kamatis.

Mahalaga ang meryenda sa upang hindi matakot ang katawan sa isang welga ng kagutuman. Oo, mahirap makahanap ng malusog na pagkain para sa pangalawang agahan o meryenda sa hapon, ngunit ang isang mansanas o kaunting mga mani sa pagitan ng pagkain ay magtapon sa kinakailangang bilang ng mga calorie kapag handa na ang katawan na pabagalin ang rate ng metabolic nito kaya bihira -Ang natanggap na pagkain ay ginugol nang mas mabagal. Malinaw na, hindi ka dapat magmeryenda sa mga asukal na bar at iba pang mga mataba na pagkain. simpleng mga karbohidrat mga produkto: ang asukal ay nakakahumaling, at ang mga matamis ay karaniwang mataba. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang meryenda sa lingguhang menu na ito ay maaaring mapalitan ng isa na gusto mo: mas mahusay na kumain ng 40 mga nut sa isang araw kaysa sa wakas na lunukin ang Mars nang hindi kumakain ng yogurt.

Hapunan

Salmon na may salad

Para sa salad, ihalo nang magkasama ang 100 g ng de-latang mais at mga chickpeas, isang maliit na pulang sibuyas at cilantro, at timplahan ng mababang-fat na yogurt. Pagprito ng 150g steak ng salmon sa bawat panig sa loob ng 2 minuto at ihatid kasama ang salad at isang dakot ng pritong gulay na halo (maaari mong gamitin ang frozen).

200 g unsweetened yogurt na may isang baso ng berry o tinadtad na prutas.

Huwebes

Listahan ng mga produkto para sa araw:

buong butil ng tinapay - 2 pcs., saging - 1 pc., mababang taba ng gatas - 2 tasa, pulot - 1 kutsara. l.,
almonds - 20 pcs., kalabasa kalabasa - 150 g, de-latang mga chickpeas - 200 g, bell peppers - 2 pcs., spinach - 1 bungkos, anumang maanghang mababang-taba na sarsa - 2 kutsara. l., sibuyas - 1 pc., tomato paste
- 100 g, mababang taba na tinadtad na karne - 100 g, karot - 1 pc., Kintsay - 1 tangkay, tuyong spaghetti - 40 g, abukado - kalahating prutas, maliit na pipino - 1 pc., Mga binhi ng cumin at coriander, langis ng rapeseed , asin, paminta, lemon juice

Agahan

2 buong toast ng trigo na may isang manipis na layer ng mantikilya at isang banana smoothie na may 1 saging, isang basong gatas at isang kutsarang pulot.

20 pili.

Hapunan

Kalabasa at chickpea salad

Tumaga ng 150g squash squash at microwave hanggang lumambot. Paghaluin ito ng 200 g ng de-latang o pinakuluang na mga chickpeas, bell pepper, isang dakot ng spinach at coriander at cumin seed, panahon na may maanghang na mababang-taba na sarsa.

Isang baso ng gatas.

Bukod sa tapat mga ratio ng protina, ang dami ng taba at karbohidrat ay mahalaga Purong tubig lasing sa maghapon. Halos anumang proseso sa katawan ay hindi kumpleto nang walang tubig, kaya ang dehydration ay nagpapabagal ng metabolismo, at nakakaapekto ito pangkalahatang kagalingan at pagiging produktibo. Sa partikular, kapag inalis ang tubig, ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba ay makabuluhang nabawasan, at ang 1.5 litro ng tubig bawat araw ay nakakatulong na walang hirap na mawala ang halos dalawang kilo bawat taon. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang pakiramdam ng kagutuman ay madalas na bumisita, ito ay nagkakahalaga ng inuming tubig: ang senyas ng pagkauhaw ay napakahirap makilala mula sa isang gutom hanggang maubos mo ang baso.

Hapunan

Spaghetti bolognese

Pagprito ng isang kapat ng isang maliit na sibuyas sa rapeseed oil hanggang sa transparent, magdagdag ng 100 g ng mababang taba na tinadtad na karne, pagkatapos ng 5 minuto - isang dakot ng tinadtad na mga karot, kintsay at kampanilya at 100 g tomato paste... Kumulo sa loob ng 15 minuto, timplahan ng asin at paminta at idagdag sa pinakuluang pasta (40 g tuyo).

gulay salad

Spinach, bell pepper, mga gisantes (kung magagamit), pipino at abukado, tinimplahan ng mantikilya at lemon juice.

Ang isang pares ng mga plum, caramelized na may isang kutsarita ng asukal at ibinuhos sa 200 g ng unsweetened yogurt.

Biyernes

6 Japanese roll, gulay o isda.

Isang baso ng kape o kakaw na may gatas na mababa ang taba.

Anumang pana-panahong prutas.

Isa sa mga pangunahing problema na may isang plano sa pagkain - ang pangangailangan na ihanda nang maaga ang lahat at magdala ng isang bungkos ng mga lalagyan sa iyo. Sa katunayan, ang lahat ay hindi kumplikado tulad ng tila: ang pagkain ay maaaring lutuin sa gabi, ang pagluluto ng dalawang pinggan ay tatagal ng halos isang oras. Hindi ito isang problema sa mga lalagyan alinman: sa parehong IKEA may mga simpleng lalagyan at airtight bag (magkasya lamang ang isang sandwich), at mayroon ding mga cute na compact lunchbox na may mga compartment para sa maraming pinggan.

Alam na hindi lamang ang kalusugan at pisikal na hugis ng isang tao, kundi pati na rin ang kanyang kalooban ay nakasalalay sa diyeta. Upang maging maayos ang iyong kalagayan sa buong linggo at mapanatili ang pinakamainam na pagganap, kailangan mong mag-isip nang maaga sa menu para sa isang linggo nang maaga.

Pagdiyeta ng wastong nutrisyon sa loob ng isang linggo

Karamihan sa mga tao ay sumubok na ng pagdidiyeta. Ngunit ang epekto ay alinman sa wala, o pansamantala, sapagkat ang diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng buong buhay na pagsunod sa mga patakaran nito. Dahil sa isang hindi timbang at hindi regular na pagdidiyeta, sobrang timbang, ang balat ay naging malambot at nawawala ang malusog na kutis nito, lumilitaw ang mga panlabas na pagkukulang (acne) at mga sakit sa loob organismo.

Ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon ay:

balanseng diyeta;
kaayusan ng pagkain;
mataas na kalidad ng mga natupok na produkto.

Dahil sa bilis ng takbo buhay, workload at pag-aaral, ang kasaganaan ng fast food at "junk" na pagkain sa mga istante ng mga supermarket, ang mga tao ay lumalayo sa layo mula sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Dahil sa masama organisadong pagtutustos ng pagkain ang lahat ng mga sistema ng katawan ay nagdurusa, ang balanse ng hormonal ay nabalisa, lumilitaw ang mga sakit bituka, mga problema sa ngipin, buhok at balat ay nagsisimula. Minsan, pagdating sa bulimia at anorexia, o, sa kabaligtaran, labis na labis na timbang.

Upang maiwasan ang paglitaw ng mga inilarawan na karamdaman at sakit, kailangan mong maunawaan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ipatupad ang mga ito sa araw-araw na pamumuhay at huwag nang talikuran ang mga ito. Ang unang hakbang dito ay maaaring isaalang-alang ang pagbuo ng isang menu para sa isang linggo.

Anong uri ng nutrisyon ang maaaring maituring na tama?

Kapag nag-iipon ng isang menu at isang listahan ng pamimili para sa linggo, kailangan mong tandaan na dapat itong tama. Ang bawat tao ay dapat magpatuloy mula sa kanilang pisikal na anyo, araw-araw aktibidad ng motor, pati na rin ang mga layunin - kaya, ilang kailangan, iba pa - upang makakuha ng timbang o kalamnan, itinakda ng iba ang kanilang sarili sa gawain ng pagpapanatili ng isang komportableng timbang.

Sa positibong epekto nagpatuloy ng mahabang panahon, kailangan mo:

sumunod sa napiling pattern ng pandiyeta sa buong buhay;
pag-iba-ibahin ang diyeta upang ang katawan ay makatanggap ng lahat ng mga nutrisyon mula dito;
kontrolin ang calorie na nilalaman ng pagkain.

Ang pamantayan para sa wastong nutrisyon, tulad ng sinasabi ng mga dietetics, ay:

pagkakaiba-iba nito - kung wala ito imposibleng makuha ang lahat kinakailangan para sa katawan mineral, bitamina at nutrisyon;
maliit na bahagi na may madalas na pagkain;
pagbibilang ng calories;
pagbubukod mula sa diyeta mga produktong hormonal at nakakapinsalang matamis;
pagbaba sa dami ng asin;
pagbawas ng proporsyon ng mga taba ng hayop sa diyeta;
pagtanggi o paghihigpit sa paggamit ng mga inuming naglalaman ng alkohol o caffeine;
araw-araw na pagkonsumo ng malalaking dami ng tubig.

Kapag nagdaragdag ng mga prutas sa menu, kailangan mong malaman na hindi lahat sa kanila ay pantay na kapaki-pakinabang, lalo na para sa mga tao na nasa proseso. Mas mahusay na huwag isama ang mga saging, iba't ibang mga ubas at peras sa diyeta sa loob ng isang linggo.

Tatlong pagkain sa isang araw, pamilyar sa karamihan ng mga tao, ay hindi isinasaalang-alang na tama ng mga nutrisyonista. Sa kanilang palagay, mas mahusay na taasan ang bilang ng mga pagkain sa lima o anim, habang binabawasan ang dami ng mga paghahatid. Ang agahan ay dapat na ang pinaka siksik na pagkain sa maghapon. Para sa mga hindi sanay sa maliliit na bahagi, maaari mong subukang iwaksi ang iyong utak at tiyan sa pamamagitan ng pagkain mula sa maliliit na plato.

Mahalagang isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kahit na sa araw ay mayroon lamang malusog na pagkain, ngunit sa sobrang dami, ang naturang diyeta ay hindi matatawag na tama. Samakatuwid, mahalagang sumunod sa panuntunan: ang mga calory na natupok ay dapat na tumutugma sa enerhiya na ginugol sa bawat araw. Upang hindi makagat at hindi matukso na kumain ng isang nakakasama, kailangan mong sumunod sa isang paunang naipon na iskedyul ng pagkain. Kung ang ugali ng kagat ay hindi napakadaling malampasan, maaari mong laging mapanatili sa iyo ang isang pakete ng pinatuyong o sariwang prutas, ilang mga mani o mga prutas na candied, isang baso ng mababang-taba na yogurt.

Isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa isang linggo para sa buong pamilya

Kapag gumuhit ng isang plano sa menu, inirerekumenda na pag-isipan kasama ang mga oras ng pagkain. Papayagan nitong kumain ang lahat sa sambahayan ayon sa iskedyul at sa paglipas ng panahon, ganap na aalisin ang mga pagsabog ng biglaang gutom. Upang magawa ito, kailangan mong magpatuloy mula sa pang-araw-araw na gawain na pamilyar sa lahat ng mga miyembro ng pamilya, isinasaalang-alang ang kanilang trabaho, pag-aaral, at oras ng pagtulog. Pagkatapos ang diyeta ay hindi lamang malusog, ngunit makatuwiran din.

Para sa maagang risers at maagang risers, ang perpektong iskedyul ng pagkain ay:

almusal: 7:00;
pangalawang agahan: 10:00;
tanghalian: 13:00;
meryenda sa hapon: 16:00;
hapunan: 18:00.

Ang "Owls" ay magiging mas komportable na kumain tulad nito:

almusal: 10:00;
pangalawang agahan: 13:00;
tanghalian: 15:00;
meryenda sa hapon: 17:00;
hapunan: 19:00.

Sa kasong ito, ang oras ay maaaring ipagpaliban sa ibang oras - ang pangunahing bagay ay ang huling pagkain ay dapat na magaan at hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.

Kapag nag-iipon ng isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa isang linggo, kailangan mong gumawa malaking listahan mga pagkaing maaari kang bumili at makakain sa isang linggo. Pagkatapos, ang mga produkto ay pantay na ipinamamahagi sa mga araw ng linggo, kaya't, halimbawa, walang dalawang "manok" o "isda" na magkakasunod na araw.

Ang tamang, malusog na pagkain ay dapat na natupok sa sumusunod na ratio:

kalahati ng diyeta ay mga karbohidrat;
30% ng diyeta ay protina;
20% ng diet ay taba.

Ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina, at ang nilalaman ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 9%. Mas mainam na huwag maghurno ng isda, karne, ngunit magluto o maglaga.

Upang mas madama ang sandali ng kasiya-siyang gutom, sa panahon ng pagkain, hindi ka dapat makagambala sa pamamagitan ng pagbabasa o pakikipag-usap. Kailangan mong kumain ng dahan-dahan, sa isang nakakarelaks na kapaligiran, tinatangkilik ang bawat kagat.

Kapag bumubuo ng menu, kailangan mong isaalang-alang at pisikal na Aktibidad bawat miyembro ng pamilya. Ang mga naglalaro ng palakasan, gumugol ng maraming oras sa kanilang mga paa o nasa ilalim ng mas mataas na stress ay dapat makatanggap ng mas maraming masustansiyang pagkain.

Bilang karagdagan sa pagkain, dapat uminom ang lahat ng mga likido. Mas mabuti kung ang pagpipilian ay nahuhulog sa sinala na di-carbonated na tubig. Maaari ka ring uminom berdeng tsaa, na makakatulong sa pag-alis ng katawan ng mga lason at lason dahil sa mga antioxidant sa komposisyon nito.

Pana-panahon, maaari kang magkaroon ng isang "kapistahan", o "cheat meal", tulad ng tawag sa kanila. Sa mga ganitong araw, maaari mong palayawin ang iyong sarili ng matamis, maalat, alkohol o iba pang mga pagkain na hindi inirerekumenda na ubusin nang madalas o maaaring makapinsala sa iyong pigura o kalusugan.

Lunes

Ang unang araw ng linggo ay Lunes. Ang kalagayan kung saan nagsisimula ang isang tao sa linggo ay higit na tumutukoy sa tagumpay nito. Tinatayang diyeta sa Lunes ay maaaring ganito ang hitsura:

Bago matulog, maaari kang kumain ng ilang keso sa kubo o uminom ng yogurt.

Martes

Sa Martes, ang menu ay dapat na naiiba mula sa menu ng nakaraang araw, upang hindi ito magsawa. Ang mga recipe para sa mga sumusunod na pinggan ay kilala sa bawat maybahay.

Miyerkules

Ang isang balanseng menu para sa Miyerkules ay magpapasigla sa gitna nagtatrabaho linggo.

Huwebes

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong prutas sa menu, maaari mong aliwin ang iyong sarili sa Huwebes.

Biyernes

Sa huling araw ng linggo, lalo na ang ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na makukuha mula sa pagkain. Gagawin nitong murang almusal, na makakapagtipid sa iyo ng pera.

Sabado

Sa unang araw ng pahinga, nais kong palayawin ang aking sarili at mga miyembro ng pamilya ng mga espesyal na pinggan, sapagkat may mas maraming oras para sa pagluluto.

Linggo

Sisingilin bago magsimula ang linggo ng trabaho magandang mood at lakas para sa mga bagong nagawa. Makakatulong dito ang isang mahusay na naisip na menu. Madaling ihanda ang mga iminungkahing pinggan, kaya magkakaroon ng maraming oras upang magpahinga bago ang linggo ng trabaho.

Ang bawat pamilya ay maaaring magdagdag ng kanilang mga paboritong pinggan sa iminungkahing menu. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ipinahiwatig na proporsyon ng mga protina, karbohidrat at taba at sumunod sa inilarawan na mga patakaran sa nutrisyon. Mas mahusay din na isulat ang listahan ng mga produkto sa isang linggo nang maaga, upang ang lahat ng kailangan mo ay palaging nasa kamay - sa ref.

Upang maging malusog, ang mga miyembro ng pamilya ay kailangang mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na pagtulog. Para sa paggaling, ang mga matatanda ay dapat matulog ng hindi bababa sa 7 oras araw-araw, mga bata - hanggang sa 9 na oras. Hindi bababa sa isang oras sa isang araw ay dapat italaga sa mga aktibong hangarin palakasan, ngunit himnastiko o naglalakad lakad, na maaaring palitan ang isang paglalakbay sa pampublikong transportasyon upang magtrabaho o mag-aral.

Kung mahirap baguhin mula sa karaniwang diyeta hanggang sa tama, kailangan mong sakupin ang iyong isip ng isang bagay na makagagambala sa pag-iisip tungkol sa pagkain. Halimbawa, pumunta sa gym, para sa mga kursong pang-edukasyon, jogging, o nahuhulog sa pagbabasa. Sa mga sandali ng gutom, maaari kang uminom ng berdeng tsaa o tubig. Ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng malulusog - mga pinatuyong prutas o mga toastang mababa ang calorie. Unti-unti, lilipas ang konsentrasyon sa pagkain.

Sa pamamagitan ng pagbuo tamang menu sa loob ng isang linggo, kailangan mong makinig sa mga kagustuhan ng lahat ng miyembro ng pamilya, at isaalang-alang din ang iskedyul ng kanilang trabaho. Pagkatapos ang mga pagkain ng pamilya ay magiging hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kasiya-siya para sa lahat!

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa kapaki-pakinabang na mga patakaran(ugali):

Limang pagkain sa isang araw;

Bago matulog pagkatapos ng huling pagkain, hindi bababa sa dalawang oras ang dapat lumipas;

Almusal hindi lalampas sa apatnapung minuto pagkatapos ng paggising;

Pag-inom ng 2 litro ng tubig bawat araw (kung walang mga kontraindiksyon);

Isakatuparan araw ng pag-aayuno(Isang beses sa isang linggo).

Almusal: bakwit (otmil) sinigang. Ang halaga ay hindi dapat lumagpas sa 200 g.

Tanghalian: sopas ng gulay (mas madalas na karne, bahagi - hindi hihigit sa 250 g), karne o isda (100 g). Bilang isang ulam, ang mga cereal ay perpekto, ngunit hindi mo dapat gamitin ang mga ito nang higit sa 3 beses sa isang linggo.

Hapunan: cottage cheese (mga pinggan na gawa sa keso sa maliit na bahay).

Sample na malusog na menu ng nutrisyon bilang 2

Almusal: 2 zucchini o patatas pancake. Kumain ng mga pinggan ng patatas na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.

Meryenda: prutas, berry, mga produktong pagawaan ng gatas.

Tanghalian: tingnan ang menu blg. 1.

Meryenda: mga produktong fermented milk.

Hapunan: piniritong itlog (hanggang sa 180 g) o karne na may gulay (hanggang 200 g).

Isang sample na menu ng wastong nutrisyon sa mga araw ng pag-aayuno

Unang agahan: mga cutlet ng singaw (isda / karne, 100-120 g) na may bigas at gulay (250 g), berdeng tsaa (walang idinagdag na asukal).

Hapon na meryenda: mababang-taba na yogurt nang walang idinagdag na jam (mas mabuti na lutong bahay).

Hapunan: pinakuluang karne (isda) na may pinggan sa gulay.

Sample menu para sa tamang nutrisyon kasama mababang nilalaman carbohydrates Blg. 3

Almusal: piniritong mga itlog na may mga halaman at kamatis.

Meryenda: mula 20 hanggang 30 g ng keso.

Hapunan: sabaw ng karne may karne at pandiyeta na tinapay.

Hapon na meryenda: mababang taba yogurt (hanggang sa 2%).

Hapunan: Tingnan ang mababang menu ng carb # 1 o # 2.

Isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Almusal: itlog (1 pc.), Grapefruit (0.5-1 pc.), Buong butil na tinapay (hindi hihigit sa 40 g), kape na may gatas (200 ML).

Tanghalian: sandalan na karne (100 g), gulay (250 g), berdeng salad, prutas (150 g).

Hapon na meryenda: tinapay (40 g), keso o keso sa kubo (30 g), kape na may gatas (200 ML).

Hapunan: sandalan na karne (100 g), gulay (250 g), berdeng salad, prutas (100 g), gatas (100 ML).