Mužský klasický zápas so žalúdkom. Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov

Muži nie menej žien Trpieť na nadváhu. Každý zástupca silnejšieho pohlavia chce mať krásnu fit postavu. Jedna túžba nestačí - aby ste sa zbavili nadváhy a mali napumpovaný lis, potrebujete fyzické cvičenia. Pre chudnutie muži nemusia miznúť v posilňovniach a na štadiónoch, môžete trénovať doma. Okrem cvičebného programu je na prevenciu potrebná špeciálna strava prebytočný tuk.

Väčšina moderných mužov má sklony k obezite v dôsledku fyzickej nečinnosti – sedavý spôsob života vedie k tomu, že telo dostáva veľké množstvo kalórií, ktoré nemá kde minúť. Tento nepotrebný balast sa usadzuje na všetkých častiach tela. Ak sa rozhodnete dať si do poriadku postavu doma, pripravte sa, že to bude chcieť veľa vytrvalosti a vôle. Nie je to záležitosť jedného dňa a výsledok priamo závisí od vašej túžby a vytrvalosti.

Súbor cvičení pre muža na chudnutie by sa mal vyberať individuálne. Najprv sa rozhodnite, aký efekt chcete dosiahnuť. Hlavné ciele, ktoré si muži dávajú pri cvičení doma:

• tréning a posilňovanie svalov;
• zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
• podpora kardiovaskulárneho systému.

Spoločne to pomáha zlepšiť zdravie, vedie k správne chudnutie a zabezpečuje formovanie ideálneho tela.

Typy tréningu pre mužov

Kardio tréning je nevyhnutnosťou pri cvičení na chudnutie pre mužov. Hlavné úlohy tohto typu fyzickej aktivity:

• tréning srdcového svalu;
• zvýšenie celkovej vytrvalosti človeka;
• uľahčuje zvládanie silových cvičení.

V prvých 25 minútach takýchto aktivít telo začína proces aktívneho spaľovania sacharidov. Po - tuky sú zničené. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, dĺžka kardio tréningu by mala byť aspoň 45-60 minút. Nemali by ste to preháňať – po hodine cvičenia začína spracovanie svalového tkaniva na energiu.

Silový tréning je súčasťou každého súboru cvičení na chudnutie. Svaly tlače, nôh a brucha vyžadujú špeciálny prístup, pretože práve na nich sa sústreďuje najväčšia akumulácia prebytočného tuku. Ich zvláštnosťou je, že počas jedného takéhoto tréningu je potrebné vykonávať cvičenia iba na jednej svalovej skupine. Pre každý prístup sa vykoná 10-14 opakovaní, iba 3 prístupy v jednej relácii.

Aké cviky by mali muži robiť doma, aby schudli?

Cvičenie na chudnutie v oblasti chrbta a brucha

Tréning stačí vykonávať 2-3 krát týždenne po dobu 45-60 minút. Všetky cvičenia sa vykonávajú najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním a nie skôr ako 2-3 hodiny po jedle.

Pripravte si športové vybavenie:

• gymnastická podložka;
• činky;
• stolička alebo stolička;
• švihadlo.

Cvičenie 1. Pre brušné svaly

Rozložte podložku a ľahnite si na ňu chrbtom. Dajte si ruky za hlavu, pokrčte nohy a nedávajte päty z podlahy. Pokúste sa zdvihnúť všetky vyššia časť trupu a lakťami sa dotýkajte kolien. Cvičenie musíte začať 10-15 krát, pričom záťaž zvyšujte každý deň. Toto cvičenie na chudnutie brucha pre mužov je ideálne, pomôže vám zbaviť sa prebytočného tuku v problémovej oblasti a získať vytúžené brušné svaly.

Cvičenie 2. Drepy

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Drepujte 50-krát, snažte sa udržať chrbát čo najrovnejší.

Cvičenie 3. Mŕtvy ťah

Vezmite činky do oboch rúk, nakloňte sa dopredu. V tomto prípade zostáva chrbát plochý a nohy sú upevnené v jednej polohe. Nádych záklon, výdych návrat. Výkon je plynulý, bez ostrých trhnutí.

Cvičenie 4. Kliky

Oprite sa o stoličku alebo stoličku, upevnite nohy a chrbát na rovnakej úrovni. Po nádychu sa spustite nadol a hrudníkom sa dotknite opory, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 5-krát počas prvého tréningu, postupne zvyšujte počet klikov na maximum.

Nakloňte sa hore a dole. Činky sa zdvíhajú pozdĺž ľavej roviny pri nádychu, pozdĺž pravej roviny pri výdychu. Vykonávané normálnym tempom.

Drepy niekoľko desiatok krát je možné opakovať po každom cviku. Zlepšujú krvný obeh v panve, posilňujú lýtkové a brušné svaly, zadok a stehná. Tieto fyzické úlohy je obzvlášť dobré vykonávať ráno, aby ste boli celý deň v dobrej kondícii.

Jogging

Odporúčané doma pre mužov na chudnutie je ranný jogging. Beh patrí medzi kardio cvičenia, ktoré sú dobré na chudnutie. Začnite s krátkymi joggingmi 20 minút denne. Potom skúste postupne zvyšovať rýchlosť a čas, aby ste dosiahli výsledok 45 minút. Na konci behu vykonajte niekoľko cvikov na pretiahnutie stehenných svalov. Môžete robiť drepy, záklony, výpady. Do tohto zoznamu zaraďte kliky a visenie na hrazde. Toto zahriatie pomáha aktivovať všetky svaly a urýchľuje proces chudnutia. Takéto školenie je dobré vykonávať kedykoľvek počas roka čerstvý vzduch obohatiť krv kyslíkom. Potom sa tukové bunky rýchlejšie spaľujú a cesta k perfektná postava sa skráti.

Plávanie

Zahrňte do svojho rozvrhu týždennú návštevu bazéna. Dobrým pomocníkom pri chudnutí je plávanie. Aby ste dosiahli výsledok, skombinujte ho so striedmou diétou a diétou.

Výhody plávania na chudnutie:

• slabá stránka mužov je stiahnutá - žalúdok, pretože začínajú ochabnuté svaly aktívna práca a telesný tuk odísť;
• dáva do poriadku nervový systém- eliminuje sa zvyk "zaseknutia";
• zlepšuje stav pokožky, robí ju pružnejšou, odstraňujú sa strie;
• posilňuje ramenné svaly a paže.

Cvičenie v bazéne

V bazéne vykonajte nasledujúce cvičenia.

vodná chôdza

Na prvý pohľad základné cvičenie dáva vynikajúce výsledky, keď sa vykonáva vo vode. Napnite všetky svaly, položte ruky dopredu. Urobte kroky a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie. Rýchlosť musí byť vysoká.

Mahi nohy

Postavte sa až po krk vo vode a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite nohy jednu po druhej a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Nohy by mali byť úplne rovné. Skúste cvičenie zopakovať 10-12 krát. Zametanie je možné vykonávať v ľubovoľnom smere.

Zástupcovia silnejšieho pohlavia posledné roky stále viac vystavené takej pohrome ako nadváhu, čo nie je prekvapujúce - motorická aktivita moderný človek katastrofálne nedostatok, výživa je zvyčajne nesprávna, alkohol, nikotín a stres situáciu zhoršujú a niekedy jednoducho nie je dostatok času na telocvičňu.

Na zvládnutie nadváhy je potrebné kombinovať vyváženú stravu so špeciálnymi cvikmi na chudnutie pre mužov, ako aj silovými cvičeniami. Pravidelným cvičením môžete z tela vyhnať kilá navyše a získať krásnu postavu.

Ako zorganizovať domáce cvičenie pre muža

Kľúčom k efektívnosti tried je ich pravidelnosť, preto trénujte aspoň 3-krát týždenne. Trvanie cvičenia je 50-60 minút. Po dokončení súboru cvikov na chudnutie pre mužov 2 hodiny nejedzte nič, po 2 hodinách zjedzte niečo nízkotučné, bielkovinové, s nízky obsah uhľohydráty - mäso alebo ryby, rovnako ako tvaroh, sú perfektné.

akýkoľvek domáce cvičenie treba začať kardiom. Ideálne by bolo urobiť cvičenie aerobiku vonku. V lete môžu byť beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo. V zime - beh alebo lyžovanie. V interiéri môžete robiť aerobik, behať na mieste, skákať. No, ak máte kardio stroj - Bežecký pás, rotoped, elipsoid, stepper, veslovací trenažér alebo iné.

Kardio cvičenia na chudnutie muži by mali trvať aspoň 20 minút- je to potrebné, aby telo spaľovalo sacharidové zásoby a pri ďalšom tréningu bolo nútené získavať energiu z vlastných tukov.

Každý cvik vykonajte v 3-4 sériách po 20-30 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.

Je zrejmé, že je dosť ťažké zahrnúť všetky cviky do jedného tréningu, preto si ich rozdeľte do blokov. Napríklad striedajte tréningy, ktoré pozostávajú z cvičení pre rôzne skupiny svaly a cvičenia pre mužov na chudnutie. Váš tréningový plán môže vyzerať takto:

• komplex 1: beh, cvičenia na ruky, chrbát a ramená, krútenie a zdvíhanie nôh, obruč;
• komplex 2: skákanie cez švihadlo a beh na mieste, cvičenia na nohy, zadok a kríže, náklony, zdvihy tela, statické cvičenia.

Súbor cvikov na chudnutie pre mužov

1. Cvičenie začnite jednoduchými, ale účinnými cvikmi – nakláňaním tela dopredu, dozadu a do strán a otáčaním tela z rovnej polohy a zo záklonu s rukami vystretými do strán. Pri vykonávaní tohto bloku cvikov dbajte na to, aby bol chrbát rovný, ramená sa nedvíhajú, panva neklesá dozadu, ale je mierne vpredu. Realizáciu tohto cviku si môžete skomplikovať tým, že budete brať činky.

2. Drepy sú účinné cviky na chudnutie pre mužov a na vypracovanie svalov nôh a zadku. Vykonajte 2 typy drepov:

• klasické drepy – vykonávame v stoji, chodidlá na šírku ramien, môžete ich zaťažiť činkami alebo batohom, pričom sa snažte nehrbiť koleno nad palec na nohe, ale naopak vrátiť panvu dozadu, ako keby ste sedeli na stolička;
• drepy zo stojky s nohami široko od seba - ponožky pozerajú do strán, pri drepe sú kolená rozkročené, panva je nehybná.

Ak chcete znížiť telesný tuk na bokoch, z polohy „sumo squat“ nakloňte telo doprava a doľava, držte vystreté ruky nad hlavou, pričom ramená a telo držte rovno a nevypĺňajte ich dopredu.

Pri drepoch môžete použiť činky alebo batoh.

3. Na vypracovanie oblasti paží, hrudníka a chrbta sú také cvičenia na chudnutie pre mužov, ako sú kliky z podlahy, skvelé. Môžu byť vykonávané dvoma spôsobmi: široký úchop s lakťami od seba a úzky úchop s lakťami stiahnutými dozadu. Každý z nich trénuje iné svalové skupiny.

Ako odstrániť mužský žalúdok pomocou cvičení

Osobitnú pozornosť by som chcela venovať chudnutiu v oblasti brucha – to je jedna z najproblematickejších oblastí. Ako odstrániť mužský žalúdok pomocou cvičení?

1. Najprv si rozprúďte krv a zahrejte sa skákacími drepmi, ide o veľmi efektívne cvičenie na chudnutie pre mužov a ženy. Hlboko sa podrepnite, dotknite sa dlaňami podlahy a prudko vyskočte čo najvyššie.

2. Cviky na brucho pomôžu precvičiť brušné svaly a zredukovať tukové zásoby v oblasti brucha. Sú rozdelené do niekoľkých blokov: krútenie, zdvíhanie nôh a tela, statika.

Krútenie sa vykonáva z polohy na chrbte, nohy sú od seba na šírku ramien, kolená sú ohnuté, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou. Krútenie je zdvíhanie pliec a lopatiek nad podlahu brušnými svalmi (rovno), zdvíhanie šikmo vpravo alebo vľavo (šikmé), alebo dvíhanie panvy a priťahovanie nôh k žalúdku (obrátené).

Zdvíhanie nôh je účinným mužským cvičením na chudnutie, ktoré sa zameriava na spodnú časť brucha. Vykonávajú sa z polohy na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy rovné. Zdvihnite nohy do polohy 90 stupňov s podlahou a nižšie. Najprv zdvihnite obe nohy súčasne a potom postupne. Potom zafixujte polohu nôh v hornom bode a zdvihnite trup k nohám, natiahnite ruky k chodidlám, kým sa nedotknú.

Najúčinnejšie statické cvičenie na chudnutie brucha pre mužov a ženy je "bar". Vykonáva sa z polohy na bruchu. Ruky spočívajú na predlaktiach, zatiaľ čo lakte sú umiestnené striktne pod ramenami. Nohy s ponožkami spočívajú na podlahe. Zdvihnite telo a držte ho v hornej polohe 30 sekúnd. Dbajte na to, aby sa ani chrbát, ani krk, ani zadok, ani kolená neohýbali – vaše telo by malo tvoriť dokonale rovnú líniu.

Po niekoľkonásobnom dokončení "baru" cvičenie skomplikujte. Vstúpte na "plank" a potom odtrhnite pravá ruka z podlahy a narovnať ju, viesť hore. Za rukou by sa telo malo tiež otáčať doprava - v dôsledku toho by ste mali otočiť ramená kolmo k podlahe. Vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte na druhú stranu.

3. Mimoriadne účinným cvikom na chudnutie brucha pre mužov sú „nožnice“ známe každému už zo školských čias. Vykonávajú sa z polohy na chrbte a sú to vertikálne a horizontálne krížové pohyby s rovnými nohami zdvihnutými o 30-50 stupňov nad podlahou.

4. Ešte jedna vec efektívne cvičenie, čo vám umožní zbaviť sa žalúdka - beh na mieste v ležiacej polohe. Hovorí sa mu aj „alpinista“. Dostaňte sa do pozície planku. ohnúť pravá noha na koleno a pritiahnite koleno k hrudníku, zdvihnite palec z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej nohe.

Dokončenie tréningu

Na konci tréningu, po dokončení súboru cvičení na chudnutie pre mužov, otočte obruč na 5-10 minút. Nielenže odbúrava telesný tuk, ale ako účinné kardio cvičenie zrýchľuje metabolizmus a prispieva k zvýšenej spotrebe kalórií. Kúpeľ (najmä v ktorom sa budete naparovať metlou), masáž, alebo aspoň studená a horúca sprcha, čo zvýši prietok krvi a zvýši svalový a kožný tonus, čím zabráni ochabnutiu po schudnutí.

Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(8 hlasov)

Nadváha u mužov sa môže objaviť z mnohých dôvodov. Bez ohľadu na ne sa však prebytočný telesný tuk len tak nepokazí vzhľad mužského tela, ale môže viesť aj k vzhľadu rôzne choroby. Môžete bojovať s nadváhou rôzne cesty Najefektívnejšou a státisícmi ľudí overenou metódou je však cvičenie na chudnutie. Pravidelne dostávať dodatočné záťaže, mužského tela sa začne prestavovať, tuk sa využije ako zdroj energie a muž začne postupne chudnúť. Avšak predtým, ako začnete trénovať, musíte sa na to náležite pripraviť.

Čo by ste mali urobiť pred cvičením, aby ste schudli?

Ak chcete vybrať správny mužský cvičebný program na chudnutie doma, musíte najskôr navštíviť lekára. Počas vyšetrenia lekár určí rôzne kontraindikácie a odporučí najúčinnejšie cvičenie na chudnutie. Zistí aj stupeň obezity, vyhodnotí možné riziká, vypracovať plán na organizovanie správnych a Zdravé stravovanie. Ak nemáte možnosť navštíviť kliniku (a to sa dôrazne odporúča), postupujte podľa týchto tipov:

• Vylúčte zo stravy tučné jedlá Vyprážané jedlo, rôzne druhy majonéz, kečupov, alkoholu, sýtených sladkých nápojov;
• v žiadnom prípade sa neprejedajte.

Mužský súbor cvičení na chudnutie doma vyžaduje určité vybavenie, a to:

• podložky na cvičenie;
• činky;
• vhodné oblečenie a obuv;
• monitor srdcovej frekvencie;
• laná;
• čo najnižšiu lavicu.

Okrem toho sa mužský súbor cvičení na chudnutie doma musí vykonávať v súlade s konkrétnym rozvrhom. Tradičnou možnosťou je vyučovanie každý druhý deň, 3-krát týždenne. Najlepší čas na tréning:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Mužský súbor cvičení na chudnutie doma by mal začať zahriatím. Najlepšie je cvičiť 2-3 hodiny pred spaním alebo pred jedlom.

Aby bola mužská zostava cvičení na chudnutie doma čo najefektívnejšia, mali by ste vedieť, že akékoľvek športový tréning bude mať pozitívny vplyv na telo nie dlhšie ako 1-1,5 mesiaca. Počas tejto doby sa mužské telo prispôsobuje námahe a aby bolo možné pokračovať v chudnutí, bude potrebné vykonať zmeny v tréningu alebo zvýšiť záťaž.

Ako si zostaviť správny cvičebný plán?

Mužský súbor cvičení na chudnutie doma by mal mať kompetentný a premyslený plán. Vytvorenie dobrého cvičebného plánu začína nastavením zoznamu úloh. Úlohy sú:

• zbaviť sa prebytočných tukových usadenín na celom tele - poskytne štíhlu postavu;
• tréning tlače, svalov nôh a rúk - urobí telo reliéfnym;
• výber a vykonávanie cvičení na posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Najprv by mala byť mužská zostava cvičení na chudnutie doma stredne náročná. Úlohy špecifikované v komplexe sa vykonávajú podľa „kombinovanej“ metódy. Podstatou takéhoto tréningu je, že po vykonaní skupiny silových cvičení prejdite na tie, ktoré posilňujú srdce. Mužský súbor cvičení na chudnutie doma sa vykonáva pomerne vysokým tempom, s pulzom asi 140 - 160 úderov za minútu. Len v takýchto podmienkach sa telo prepne do režimu spaľovania tukov.

Typické cvičenie vyzerá takto:

• najprv si ľahnete na podlahu a vykonáte rôzne zákruty;
• drepy asi 40-50 krát, držte ruky na opasku;
• stlačte činky 10-15 krát v stojacej polohe;
• znova urobte drepy, ale už 35-40 krát;
• kliky 10-15 krát, so širokým úchopom, najlepšie položenými rukami na lavičke;
• drep znova, ale už 30-krát.

Tento súbor cvičení sa musí striedať s iným efektívny tréning, počas ktorého budete musieť urobiť nasledovné:

1. Zaujmite hlavnú pozíciu (nohy rozkročte na šírku ramien, zoberte činky, ruky majte vbok). V tejto polohe budete musieť stlačiť činky až 15-20 krát a potom urobiť 30 drepov.
2. Opakujte rovnaké cvičenie, ale rozpažte ruky s činkami do strán, nakláňajte sa, zatiaľ čo trup dopredu. 15 opakovaní bude stačiť. Znova urobte 30 drepov.
3. Postavte sa rovno s činkami v rukách. Urobte 25 silných výkyvov paží s činkami a 20-krát si sadnite.
4. Ľahnite si na chrbát, urobte si pulóver s činkami, postavte sa, položte ruky na opasok a 15-krát si sadnite.

Mužský súbor cvičení na chudnutie doma pozostáva z niekoľkých rôznych cvičení. V ďalšej lekcii budete musieť urobiť ďalšie cvičenia, konkrétne:

• sadnite si (najlepšie na lavičku) a urobte 10-15 zdvihov nôh, potom prejdite na skákanie cez švihadlo (musíte skočiť asi 100-krát);
• urobte 10 klikov so širokým úchopom a opakujte skákanie cez švihadlo v rovnakom objeme;
• urobte 15 výpadov s činkami dopredu a do strany a potom zopakujte cvičenie s lanom;
• vstaňte a začnite kývať činkami (vykonajte 15 opakovaní) a znova skáčte s lanom;
• urobte 20 opakovaní pre každý biceps a zopakujte skákanie cez švihadlo;
• urobiť french press s činkami v stoji s ďalším využitím švihadla.

Snažte sa nevynechať ani jeden tréning, inak môže všetka vaša práca jednoducho vypadnúť.

Pri pravidelnom vykonávaní špecifikovaného súboru cvičení na chudnutie muž začne vidieť prvé výsledky za 1-2 mesiace. Po 2 mesiacoch takéhoto tréningu budete musieť nahradiť cvičenia alebo zvýšiť záťaž. Majte na pamäti, že zamerané na posilnenie srdca (drepy a výskoky) sa vykonávajú v 1 výlete. Posilňovacie cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách, medzi ktorými si odpočiňte 2-3 minúty. V dôsledku toho môže úplné dokončenie mužského súboru cvičení na chudnutie doma trvať asi 1,5 hodiny.

Vyššie popísané cvičenia je možné kedykoľvek zmeniť. Postupne zvyšujte hmotnosť strely a počet priblížení. Ak nemôžete urobiť 90-100 skokov naraz, rozdeľte cvičenie do niekoľkých etáp. Spravidla po 2 týždňoch pravidelného cvičenia sa všetko dá urobiť v 1 prístupe. Pomocou silových cvičení bude možné dodať vášmu telu atraktívnejší vzhľad a celkovo spevniť telo.

Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní takýchto cvičení na chudnutie pre mužov je pravidelnosť. Dôležité je neleniť a spojiť tréning s správnej výživy. Pri vykonávaní takýchto cvičení na chudnutie si muži musia merať pulz. Ak stúpne nad 165 úderov za minútu, mali by ste prestať a počkať, kým pulz neklesne na 120-130 úderov.

Pri sledovaní zoznamu cvičení na chudnutie pre mužov sa môžete spoľahnúť na veľmi dobré výsledky. A to všetko doma, bez toho, aby ste museli navštevovať fitness centrum a míňať peniaze za predplatné.

Táto zostava cvikov zďaleka nie je jediným spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného telesného tuku a naberať naberané sily. svalová hmota. Keď si všimnete, že nezostáva prakticky žiadny tuk, môžete začať vykonávať nasledujúce cvičenia zamerané na rozvoj hlavných svalových skupín.

Súbor cvičení pre hlavné svalové skupiny

E Toto cvičenie pomôže mužom nielen konečne zbaviť prebytočného tuku, ale tiež dobre precvičiť hlavné svalové skupiny, urobiť telo silným, reliéfnym a atraktívnym. Tento súbor cvičení zahŕňa hodiny trikrát týždenne. Môžete ich vykonávať napríklad v pondelok, stredu a piatok. Každý deň tréningu budú pracovať iné svaly. Napríklad v pondelok budete pracovať na ramenách, tricepsoch a bicepsoch. V utorok bude možné venovať pozornosť trapézom, chrbtu a hrudníku. Všetko potrebné vybavenie je lano a činky. Cvičenia na lane sa vykonávajú v utorok a štvrtok. Je žiaduce zahrnúť beh do komplexu cvičení.

Prvý deň silový tréning budete musieť urobiť nasledujúce cvičenia:

• predĺženie rúk s činkami v svahu;
• ohýbanie rúk s činkami v sede.

Tieto cvičenia vám umožňujú precvičiť triceps a biceps. Po nich je potrebné vykonať riedenie rúk do strán s činkami.

V stredu robte rady s činkami s rukami za hlavou. Vykonajte zohnuté rady zo stoja a kliky s rôznymi úchopmi. Kliky sa vykonávajú v niekoľkých sériách, z ktorých každá by mala obsahovať 10 opakovaní. Ak môžete, pridajte kliky na päste.

V piatok si cvičte nohy. Robte drepy s činkami. Počas drepu, keď dosiahnete spodný bod, budete musieť pozíciu na niekoľko sekúnd zafixovať. Po bokoch začnite cvičiť lýtkové svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, vezmite činky a spustite ich dole. Pomaly sa zdvihnite na prsty a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Sledujte rovnomerné dýchanie. Udržujte aj chrbát rovno.

Potom začnite pracovať na lise. Štandardným cvičením je zdvíhanie tela. AT tento prípad horný lis bude vypracovaný. Ak chcete precvičiť svaly dolného lisu, musíte zdvíhať nohy z ležiacej polohy.

Ak nevynecháte tréningy, prvé výsledky takýchto cvičení budú viditeľné po niekoľkých týždňoch. Vykonajte každú záťaž v 2-3 sériách po 10 opakovaní. Po chvíli je potrebné zvýšiť počet opakovaní a hmotnosť škrupín. Budete vedieť, kedy na to príde čas.

Pred začatím cvičenia urobte rozcvičku. Po tréningu si dajte kontrastnú sprchu. Ak je to možné, navštívte bazén a choďte čo najviac vonku. Veľa šťastia s tréningom a buďte zdraví!

Doma je dobré vykonávať cvičenia na odstránenie žalúdka, pre mužov, ktoré pomôžu schudnúť, spáliť tuk zo strán. Väčšina silnejšieho pohlavia, ktorí chcú schudnúť, trpí pivné brucho, ktorý je spôsobený nadmernou konzumáciou penivého nápoja. Pribrať na váhe a objeme je jednoduché, no zbaviť sa toho je už ťažšie. Integrovaný kompetentný prístup k strate telesného tuku povedie k efektívnemu výsledku.

Ako odstrániť mužské brucho

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov pre mužov pôsobí na šikmé svaly brucha, abs a krížov. Tieto svalové skupiny sa aktivujú počas celého dňa, keď človek chodí, berie veci do ruky, ohýba sa. Efektívne cvičenia za chudnutie a zmenšenie objemu brucha sa považujú:

• krútenie brušných svalov;
• beh na mieste z východiskovej polohy v ľahu;
• krútenie s fitness loptou;
• visiace zdvihy nôh;
• bočná doska;
• zdvíhanie tela z polohy na bruchu;
• tlak s činkami.

Všetky cvičenia sa opakujú 10-20 krát v troch sériách, optimálne obdobia tréningy každý druhý deň. Každá relácia začína zahriatím a končí ochladením a strečingom. V dňoch odpočinku môžete behať, plávať alebo jazdiť na bicykli. Ak je muž veľmi obézny, nebude fungovať odstránenie žalúdka iba cvičením - budete musieť zmeniť stravu, chodiť viac. Chôdza by mala začať 20 minútami denne, postupne sa zvyšuje na dve hodiny.

Po 30

Okrem cvičenia budú musieť muži po 30 rokoch dodržiavať diétu a revidovať stravu, aby odstránili žalúdok. Tu je niekoľko užitočné pravidlá proces na zníženie objemu brucha pre mužov:

• 3-4 tréningy týždenne bez opakovaní cvikov s rôznym počtom opakovaní;
• kardio tréning raz týždenne – vysoká intervalová záťaž spaľuje veľké množstvo tuku;
• diéta – redukcia denné množstvo kalórie;
• jesť viac bielkovín - 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti;
• robiť crossfit, robiť cvičenia alebo gymnastiku ráno;
• zahrnúť do stravy surovú zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, chlieb s otrubami, strukoviny;
• vylúčiť zo stravy sladkosti, zemiaky, pečivo, čipsy, rýchle občerstvenie.

Po 40

Odstráňte s vekom mužské brucho a podkožné tukové tkanivo sa stáva ťažším, pretože rýchlosť metabolizmu klesá a telo je ťažšie tolerovať fyzické cvičenie a trvá dlhšie, kým sa prispôsobia novej strave. Odporúčania pre mužov po 40. roku života na chudnutie je odmietnutie zlé návyky, zníženie spotrebovaných kalórií postupne, zvýšenie frekvencie jedál, ale zníženie porcií. Šport by mal byť dávkovaný, bez preťaženia tela.

Po 50

U mužov nad 50 rokov odstráňte žalúdok a viscerálny tuk sa stáva ešte ťažším. Významná fyzická aktivita je tu kontraindikovaná a strava obsahuje niektoré funkcie. Mužom sa odporúča prijímať viac mliečnych výrobkov bohatých na vápnik, neznižovať obsah bielkovín a tukov, ale je možné znížiť porcie o 10%. Aby sa zabránilo ochabnutiu žalúdka, pomôžu cvičenia pre tlač, šikmé svaly. To zlepší metabolizmus, stimuluje krvný obeh, spáli tuk v páse a zvýši tón.

Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov

Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, mali by ste pravidelne vykonávať cvičenia na odstránenie žalúdka pre mužov. Tréning má niekoľko pravidiel, ktoré sa odporúčajú dodržiavať na získanie štíhlej postavy:

• program by mal byť komplexný, mal by rozvíjať všetky svaly tela a nemal by byť zameraný len na odstránenie brucha;
• pravidelne a systematicky cvičte, aby ste schudli a získali zdravý návyk;
• dodržujte režim - pol hodiny pred tréningom vypite pohár vody a tri hodiny predtým jedzte;
• môžete to urobiť doma sami, po preštudovaní video tutoriálov, v telocvičňa pre začiatočníkov by ste mali využiť služby trénera;
• cvičenie na odstránenie pivného brucha, pre mužov, sa robí, kým lis necíti "pálenie".

Pre spodný lis

Pumpovanie spodnej časti lisu pre mužov zahŕňa zdvíhanie a spúšťanie nôh. Približný systém cvičení:

1. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite krk a hlavu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Odtrhnite nohy o 60 stupňov od podlahy, zotrvajte v polohe, nižšie.
2. Ľahnite si na zem, položte ruky pod zadok, pokrčte kolená a vytiahnite ich k ramenám. Zdvihnite panvu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Zaveste sa na tyč s rukami na šírku ramien na tyči. Zdvihnite nohy do pravého uhla, zafixujte, spustite nohy.

Pre horný lis

Na napumpovanie horného lisu bude musieť muž použiť zdvihy hlavy a ramien. Približný tréningový program, ktorý dokáže odstrániť žalúdok a znížiť jeho objem:

1. Krútenie so zákrutami - ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte nohy na podlahu alebo lavicu. Dajte ruky za hlavu, pomaly zdvihnite telo, otočte sa do strán a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe, neodtrhávajte ju, používajte iba hornú časť chrbta.
2. Zdvihnite boky – v ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Natiahnite nohy, zdvihnite do pravého uhla, s výdychom, spustite, nadýchnite sa. Odtrhnite panvu úplne od podlahy, pohybujte sa hladko bez trhania, je dovolené trochu ohýbať končatiny.
3. Kapesný nôž - ľahnite si na zem, natiahnite sa, natiahnite ruky za hlavu. S výdychom súčasne zdvihnite telo a nohy, zafixujte.
4. Krútenie nôh - zdvihnite nohy kolmo k podlahe, nižšie rovno, opakujte po stranách.
5. Block Crunches – Postavte sa chrbtom k hornému bloku, kľaknite si, chyťte rukoväť kábla za hlavou alebo vpredu. Nakloňte sa dopredu a súčasne otočte telo.
6. Zdvihy naklonenej lavice – Sadnite si na okraj lavice, zaprite nohy a oprite sa. Zdvihnite telo a držte ruky za hlavou.
7. Krútenie na simulátore - sadnite si na jeho okraj, pripevnite si nohy, uchopte rukoväte, ohnite sa na kolená a otočte telo.

Video: technika krútenia s obratmi

Pre šikmé brušné svaly

Pre mužov je dobré vykonávať cvičenia pre šikmé svaly tlače na čistenie žalúdka. Hlavné príklady tried:

1. Bočné kľuky – v ľahu na boku pokrčte lakeť a podložte si hlavu. Natiahnite lakeť smerom k nohám. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.
2. Bočné zákruty na chrbte - ležiace na chrbte natiahnite lakeť na opačné koleno, až kým nepocítite pocit pálenia v lise.
3. Na fitlopte - ľahnite si na loptu, ruky majte za hlavou. Vytiahnite lakeť smerom ku kolenám.
4. Drevorubač - vezmite rukoväť bloku, napodobňujte sekací pohyb zhora nadol a otáčajte telom.
5. Závesné zdvihy nôh - drž sa tyče rukami, zdvihnite kolená a telo hore bez švihu.

Video: ako odstrániť mužské brucho doma

Kilá navyše nie sú len ženský problém, veľa moderní muži majú nadváhu. Najčastejšie sa spája s nesprávnym spôsobomživota a výživy. Pravidelné cvičenie - efektívna metóda bojovať proti kilá navyše pre mužov. Tréning pomôže nielen spevniť telo, ale aj posilniť svaly a srdcový systém, zlepšiť sa hormonálne pozadie organizmu. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne, môžete si zacvičiť doma. Buďte však pripravení na to, že si to bude vyžadovať vôľu a trpezlivosť. Súbor cvičení na chudnutie pre mužov doma musí byť kombinovaný s diétou a zdravým spôsobomživota.
Aby ste schudli a posilnili svaly jadra, budete musieť pravidelne cvičiť a sledovať svoj jedálniček. Pre mužov je zvyčajne jednoduchšie cvičiť, ako sa obmedzovať v jedle. Pozorovať proteínová diéta, treba jesť 3-4 krát denne s krátkymi prestávkami. Aby ste sa vyhli pocitu hladu po cvičení, zjedzte pred hodinou misku kaše. Pohánková a ryžová kaša veľmi dobre zasýti. Najlepšie športové cvičenia na chudnutie u mužov doma - beh, silový a kardio tréning.

Efektívne cvičenie na chudnutie mužov doma

Tento súbor cvikov zahŕňa rozcvičku a silové cvičenia. Musíte to urobiť aspoň 2-3 krát týždenne. Výbavou, ktorú budete potrebovať, sú skladacie činky a švihadlo. Činky je možné nahradiť dvoma 2-litrovými fľašami.


Hlavné úlohy súboru cvičení na chudnutie pre mužov doma:

• posilnenie a tréning svalov;
• spaľovanie prebytočného tuku;
• posilnenie srdca.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 2 sériách po 15-20 opakovaní. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Ak je hodnota vyššia ako 160 úderov, počkajte, kým sa nevráti do normálu. Pred komplexom sa musíte zahriať. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je pomaly bežať na mieste po dobu 10-15 minút.

1. Zákruty tela. Ležať na podlahe, ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Vydýchnite, pri nádychu sa otočte. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Drepy - 40-krát.
3. Mahi činky. Vezmite do rúk dve činky s hmotnosťou 15 kg. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka. Roztiahnite ruky do strán a dopredu.
4. Skákanie cez švihadlo - 100 krát.
5. Push up.
6. Drepy - 40-krát. Počas cvičenia držíme ruky na opasku.
7. Skákanie cez švihadlo - 100 krát.

Tento súbor cvičení na chudnutie pre mužov musíte vykonať doma do 2 mesiacov. Ak budete prísne dodržiavať odporúčania, správne a pravidelne cvičiť a dodržiavať diétu, môžete schudnúť až 10 kg.


Cvičenia na chudnutie doma pre mužov zvyčajne zahŕňajú cvičenia na precvičenie všetkých problémových oblastí. Hlavným problémom mužov s nadváhou je veľké brucho. Ak ho chcete odstrániť, zahrňte do svojich cvičení cvičenia na vypracovanie všetkých svalov tlače: krútenie, zdvihnutie nôh, dosky, naklonenie s činkami. Najlepšie je tieto tréningy striedať s behom a inými aeróbnymi aktivitami.

Program sušenia doma

Tréningový komplex zahŕňa silové cvičenia, ktoré je potrebné striedať s behom na mieste a skákaním. Musíte to urobiť 2-3 krát týždenne. Čas tréningu - 1 hodina. Toto cvičenie účinne pomáha tónovať telo. Výsledky budú lepšie, ak sa cvičenia skombinujú s diétou.

1. Push up.
2. Stlačenie stojacej činky.
3. Mahi činky do strán.
4. Výpady s činkami.
5. Drepy s činkami.

Cvičenie by sa malo vykonávať 3 krát v 5 sériách. Snažte sa odpočívať medzi sériami maximálne 5 minút.