Pagtaas ng antas ng physical fitness na paglaban sa hypoxia. Mga prinsipyo ng pag-iwas at pagtaas ng paglaban sa hypoxia

Maraming tao ang nakarinig na ang pranayama ay isang iba't ibang uri ng pagsasanay sa paghinga sa yoga. Gayunpaman, ang terminong pranayama ay isinalin bilang "paghihigpit" ng paghinga. Na nagpapahiwatig, kabilang ang pagsasanay ng pagpigil ng hininga. Gumagawa sila ng paghinga para sa dalawang layunin:

1. Upang mapabuti ang pagsasawsaw sa meditative states. Mayroong isang hiwalay na artikulo tungkol dito sa site.

2. Upang mapabuti ang kalagayan ng katawan, na tatalakayin sa teksto sa ibaba.

Mula sa modernong pananaw, tila nagdududa na alam ng mga sinaunang yogis kung ano ang nangyayari sa mga selula ng katawan. Ngunit malamang na napansin nila na ang mga pagpigil sa paghinga ay humahantong sa isang tao sa isang tiyak na tono.

Ano ang nangyayari sa isang taong may matagal na pagpigil ng hininga? Sa una, ang carbon dioxide (CO2) ay naiipon sa dugo ng isang tao, at sa pinakadulo mahabang pagkaantala- bumababa ang antas ng oxygen. Kung paano makamit ang pareho, at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, tatalakayin natin sa artikulong ito.

Ang Kahalagahan ng Mga Teknik na Nagpapataas ng Mga Antas ng CO2

Kapag pinipigilan ng isang tao ang kanyang hininga, dalawang magkatulad na proseso ang nangyayari sa kanya - isang pagbaba sa antas ng oxygen sa dugo at isang akumulasyon ng mga antas ng carbon dioxide. Ang akumulasyon ng CO2 ay nangyayari nang mas mabilis, at ang mga makabuluhang pagbabago sa antas ng CO2 sa dugo ay mas madaling makamit.

Ang isang makabuluhang pagtaas sa carbon dioxide sa katawan ay kadalasang resulta ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, kung ang carbon dioxide ay tumaas sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay tumutugon na parang pisikal na Aktibidad gayunpaman ito ay. Ang mga sumusunod na reaksyon ay nagaganap:

Vasodilation. Nangyayari ito kapwa dahil sa direktang reaksyon ng vascular wall bilang tugon sa pagtaas ng mga antas ng CO2, at dahil sa pangkalahatang reaksyon mula sa gitnang sistema ng nerbiyos.
Pagpapasigla ng paghinga - ang isang tao ay nagsisimulang huminga nang mas madalas. Sa kaso ng pagpigil ng hininga, mas mataas ang antas ng carbon dioxide, ang mas malakas na tao gustong huminga. Gayunpaman, ang threshold ng pagpapasigla ng respiratory center upang mapataas ang antas ng CO2 ay maaaring sanayin.
Bumibilis ang pulso.
Ang mga erythrocyte ay nagsisimulang mas mahusay na magbigay ng oxygen sa mga tisyu.
Ang isang bilang ng mga enzymatic at iba pang mga cellular na proseso ay isinaaktibo.

Ito ay lumalabas na sa pagsasanay ng mahabang paghinga na may akumulasyon ng carbon dioxide, ang katawan ay nagiging tono. Lumalawak ang mga daluyan ng dugo, mas mahusay na hinihigop ang oxygen. Sa pangkalahatan, ito ay positibo, tanging ang pagsasanay na ito ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para kalmado. Tulad ng pisikal na edukasyon, dito ang katawan ay unang nakakaranas ng paggulo, pagkatapos ay pagsugpo, na maaaring mas malamang na kahawig ng pagkapagod kaysa sa komportableng kalmado.

Ang pagtaas sa antas ng carbon dioxide sa Latin ay tinatawag na hypercapnia, ayon sa pagkakabanggit, ang pagsasagawa ng naturang pagtaas ay tinatawag na hypercapnic. Inirerekomenda na ilapat ito:

Sa umaga, kapag hindi ka nag-eehersisyo.
Kung ang pisikal na edukasyon ay hindi binalak para bukas, magagawa mo ito sa gabi, ngunit hindi bago ang oras ng pagtulog.

Mga pamamaraan para sa pagtaas ng mga antas ng CO2

Para sa toning sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng carbon dioxide, sapat na ang 10-15 minuto. Ang pagsasanay sa loob ng 20-30 minuto ay isa nang pagsasanay na nagdudulot ng pagkapagod, ngunit maaaring mapahusay ang pangkalahatang adaptive na epekto ng intensive physical education sa ibang mga araw. At sa ilang mga lawak palitan ito kung ang pagsasanay ng masinsinang pisikal na edukasyon ay imposible para sa ilang kadahilanan.

Ang akumulasyon ng CO2 ay nadarama ng pagtaas ng init ng katawan - para sa isang baguhan, ang pagsasanay ay maaaring maging napakatindi, habang nagsasanay ka, ito ay hindi gaanong binibigkas.

Ang mga Yogi na nagsasanay sa mga mainit na klima ay inirerekomenda ang pagsunod sa isang diyeta na nagpapababa ng produksyon ng init kapag nagsasanay ng pagpigil ng hininga. Lalo na, dagdagan ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay, bawasan ang pagkonsumo ng karne at pampalasa sa pag-init. Sa ngayon, ang kape ay maaaring idagdag sa listahang ito. Sa kabilang banda, sa mga bundok ng Tibet, ang pagsasanay na ito ay sinamahan ng pagkonsumo ng malaking halaga ng taba ng gulay. Na lubhang nadagdagan ang metabolismo at nakatulong upang makayanan ang lamig.

Upang mapataas ang antas ng carbon dioxide sa katawan, pangunahing ginagamit ang mga sumusunod na opsyon sa pranayama:

1. Paghinga "sa isang parisukat"

Sa pamamaraang ito, hinihinga ng isang tao ang lahat ng apat na yugto ng respiratory cycle (inhale / pause / exhale / pause) na may parehong tagal ng bawat phase.

Dahil ang paglanghap ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, at ang malambot na pagbuga ay huminahon, ang gayong algorithm ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa autonomic na tono.

Ngunit ito ay ibinigay na ang tao ay hindi nakakaramdam ng pagod.

At ang pagkapagod dito ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Pagsasanay ng kalamnan sa paghinga. Kung mas mahaba ang bawat yugto ng pag-ikot, mas pagod ang mga kalamnan sa paghinga, na nakakaapekto sa pangkalahatang pagkapagod.
Ang antas ng akumulasyon ng CO2, na depende sa tagal ng respiratory cycle.
Adaptation sa CO2 ng respiratory center, na depende sa indibidwal na mga tampok at fitness.

Lumalabas na mas mahusay ang isang tao na sinanay upang mapataas ang antas ng carbon dioxide at mas mataas ang pagsasanay ng mga kalamnan sa paghinga, mas komportable ang pakiramdam ng tao sa pagtaas ng haba ng respiratory cycle.

Sa kaso ng mababang fitness ng parehong mga kalamnan sa paghinga at ang sentro ng paghinga, ang isang tao ay mabilis na mapapagod. At sa kasong ito, ang isang tao ay hindi makakatanggap ng isang "harmonizing" na epekto mula sa paghinga "sa isang parisukat".

At ang isang kapansin-pansing akumulasyon ng carbon dioxide sa pagsasanay na ito ay nagsisimula sa tagal ng bawat yugto ng 10 s, ngunit sa halip ay mas malapit sa 15 s.

Pamamaraan:

Ang lahat ng mga yugto ng respiratory cycle (inspirasyon / pause / exhalation / pause) ay may parehong tagal.

Huminga kami ng buong hininga. Kung mas humihinga ka, mas magiging mahirap para sa mga kalamnan sa paghinga na hawakan ang hininga pagkatapos ng paglanghap, kaya huminga hangga't may sapat na oxygen upang mapaglabanan ang buong haba ng ikot hanggang sa susunod na paghinga, at hindi na.

Ang pagkaantala pagkatapos ng inspirasyon ay isinagawa nang walang clamping glottis. Ito ay kinakailangan upang ihinto ang paggalaw ng mga buto-buto sa dulo ng inspirasyon. Dapat ay walang pag-igting sa lalamunan, pati na rin ang mga kalamnan ng mukha. Upang matiyak na hindi mo pinipigilan ang glottis, sabihin ang "isa o dalawa."

Ang isang mahabang pagkaantala pagkatapos ng pagbuga ay dapat isagawa sa uddiyana bandha - static na pagbawi ng tiyan sa ilalim ng mga tadyang at sternum.

Sa kaso ng pagkapagod mula sa "parisukat" na paghinga, ang pamamaraan ay dapat isagawa 2-3 beses sa isang linggo. Kung walang partikular na pagkapagod, maaari mong halos araw-araw.

Sa mahabang pagkaantala pagkatapos ng pag-expire na may tense na tiyan, ang pagtaas ng intra-abdominal pressure ay pumipindot sa malaking vena cava at pinipigilan ang venous return sa puso. Upang maiwasang mangyari ito, na may mahabang pagkaantala sa pagbuga, ginagamit ang uddiyana bandha.

Uddiyana bandha

Isinasalin ito ng humigit-kumulang bilang "pag-aangat ng kandado" (mula sa salitang isara).

Ito ang mechanics ng kilusan. Ang mga tadyang sa pagkaantala pagkatapos ng pagbuga ay lumalawak, na lumilikha ng isang pinababang presyon sa loob dibdib na katangian ng paglanghap. Ngunit dahil sa nakaharang na glottis, hindi namin pinapasok ang hangin sa dibdib. At ang pinababang presyon na ito ay nagpapahintulot sa diaphragm na humila nang malalim. Binabawasan nito ang presyon ng tiyan at nagbibigay ng pinahusay na venous return sa puso sa pamamagitan ng great vena cava sa post-expiratory hold. Masyadong malalim na udddiyana ay maaari nang lumala muli ang pagdaan ng dugo dahil sa sobrang pagpindot sa nauuna na dingding ng tiyan sa likuran. Samakatuwid, pagkatapos na makabisado ang pagbawi ng tiyan at maabot ang pinakamataas na lalim sa mga maikling pagkaantala na may matagal na pagpapatupad, inirerekumenda na gawin ang uddiyana nang hindi hihigit sa 2/3 ng posibleng lalim.

Samakatuwid, ang uddiyana bandha ay ginagamit:

Bilang isang sukatan ng pag-optimize ng sirkulasyon ng dugo sa panahon ng matagal na pagpigil sa paghinga pagkatapos ng pagbuga;
Lalo na para sa pagpapabuti ng venous outflow mula sa pelvis - na may varicose veins veins ng maliit na pelvis, almuranas at iba pang mga problema na nangangailangan ng pinabuting venous outflow mula sa pelvis, pati na rin para sa kanilang pag-iwas.

Gayundin, pinasisigla ng uddiyana bandha ang parasympathetic na bahagi ng autonomic nervous system, na nagpapakalma. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga pamamaraan ng pagpapatahimik sa artikulo.

Contraindications sa pagbawi ng tiyan - kritikal na araw.

Mas madaling makabisado ang uddiyana bandha sa nakahiga na posisyon na may nakabaluktot na mga tuhod. Sa ganitong posisyon lamang loob ilagay ang ilang presyon sa dayapragm, bahagyang inilipat ito pataas. Huminga kami nang buo, pinipiga ang natitirang hangin. Isinasara namin ang glottis upang hindi pumasok ang hangin. Dahil sa pagpapalawak ng mga buto-buto, binawi namin ang dayapragm sa ilalim ng mga buto-buto. Ang sternum ay tataas patungo sa ulo. Kasabay ng paggalaw ng sternum, hinila namin ang baba sa jugular fossa, at pagpindot papasok - sa vertebrae, lumalawak. likurang ibabaw leeg. Kasabay nito, ang sternum ay tumataas nang mas mahusay. Gayundin, ang pagpisil sa baba na ito ay makakatulong na panatilihing naka-compress ang glottis. Sinusubukan naming pindutin ang ibabang likod sa lupa, dapat itong makatulong na hilahin ang dayapragm nang mas malalim.

Para sa mastering, hindi kinakailangan ang isang mahabang pag-aayos, sapat na ang 5s, mas mahusay na gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Sa mahusay na pagganap, hindi bababa sa dalawang mas mababang tadyang ang mararamdaman mula sa loob. Ngunit kailangan mong matutunan kung paano hilahin ang tiyan hindi lamang patagilid sa ilalim ng mga tadyang, kundi pati na rin eksakto sa gitna - sa ilalim ng sternum.

Nagsasagawa kami ng pagsasanay upang mapabuti ang pamamaraan hanggang sa maabot namin ang pinakamataas na lalim ng pagbawi. Ngunit maaari itong magamit sa iba pang mga kasanayan at hindi sa perpektong pagpapatupad.

Maaari mo ring isagawa ito kapag nagsasanay ng asana sa lahat ng posisyon na may tuwid na gulugod, upang mapabuti ang pag-agos ng dugo mula sa pelvis.

2. Pagpigil ng hininga pagkatapos ng pagbuga

Hindi tulad ng paghinga "sa parisukat", ang isang ito ay may eksklusibong gawain sa pagsasanay. Nagdudulot ng pagkapagod na may kasunod na pagbagay ng katawan. Samakatuwid, nagsasanay kami ng 2-3 beses sa isang linggo, mas madalas na hindi kinakailangan.

Huminga kami ng katamtamang dami na tumatagal ng hindi hihigit sa 5 segundo. Agad na huminga nang palabas, hindi rin lalampas sa 5s. Ginagawa namin ang uddiyana bandha - hinila namin ang tiyan sa ilalim ng mga tadyang, at pinipigilan ang pagkaantala hangga't maaari, o mas kaunti ng ilang segundo. Ulitin namin ang cycle na ito sa loob ng 15-30 minuto. Kung sa una ay mahirap, maaari mong hatiin ang pagsasanay sa 3 cycle ng 5-7 minuto na may mga pahinga ng 2-5 minuto.

Ang pagsasanay ay nagsasanay ng mabuti sa katawan para sa maximum na pagpigil ng hininga, halimbawa, kapag sumisid nang walang scuba gear.

3. Nakaunat na hininga at libreng pagpapanatili

Ang materyal ay naglalarawan ng mga pamamaraan ng matagal na pag-uunat ng hininga at "libre" na pagpigil ng hininga (paghawak nang walang pagsisikap). Ipinapalagay na ang mga pamamaraan na ito ay maaari ding magdulot ng pagtaas sa mga antas ng carbon dioxide, ngunit hindi sa parehong lawak tulad ng mga ibinigay sa itaas.

Panimula sa Hypoxic Training

Inilalarawan ng materyal ang lahat ng mga yugto ng paggamit ng oxygen ng katawan. Sa seksyon ng cellular respiration, inilarawan na ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtanda sa katawan ng tao ay ang pagbaba sa kakayahan ng mga selula ng katawan na gumawa ng enerhiya gamit ang oxygen. Ito ay isinasagawa ng mga power plant ng cell - mitochondria. Sa edad, ang bilang ng mitochondria ay bumababa sa mga selula, pati na rin ang kalidad ng kanilang mga istruktura. Dahil ang pangunahing bahagi ng mga libreng radical ay ginawa sa mitochondria, naglalaman din ang mga ito ng karamihan sa mga anti-radical na sistema ng depensa, na dumaranas din ng pagkasira na nauugnay sa edad ng mitochondria.

Ang bilang ng mitochondria at ang kalidad ng kanilang mga istruktura ay maaaring sanayin gamit ang hypoxic na pagsasanay. Iyon ay, pagsasanay sa katawan sa pamamagitan ng isang kapansin-pansing pagbaba ng oxygen sa dugo. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay na para sa mga 30 minuto ang isang tao ay binabawasan ang kanyang antas ng oxygen sa SaO2 = 87% o mas mababa.

Ang ganitong pagsasanay ay nagpapabuti din ng kaligtasan sa sakit, ang kondisyon ng vascular wall. Matagumpay itong ginagamit sa pagbawi pagkatapos ng mga stroke at atake sa puso, na, siyempre, ay ang gawain ng mga dalubhasang institusyong medikal.

Dahil ang hypoxic na pagsasanay ay nagdudulot ng isang makabuluhang strain sa mga mapagkukunan ng katawan, inirerekomenda na alisin ang matinding nakakapagod na pisikal na edukasyon para sa tagal ng pagsasanay. Maaari kang mag-iwan ng magaan na aerobic na ehersisyo, lumalawak. Siyempre, ang pagkonsumo ng alkohol at iba pang mga nakakalason na sangkap ay dapat na ganap na alisin.

Ang pagbagay ng mga istruktura ng cellular ay sapat na para sa 3-4 na buwan, pagkatapos ng oras na ito o ilang sandali, inirerekumenda na ulitin ang pagsasanay. Kaya, lumalabas ang 2-3 ehersisyo para sa isang buwan sa isang taon. Pagkatapos makaipon ng adaptasyon, sapat na ang dalawang buwanang kurso sa pagsasanay kada taon.

Pagkatapos ng ilang panahon ng pagsasanay, maaari mong subukang mag-ehersisyo nang mas madalas kaysa sa bawat iba pang araw at / o kahaliling hypoxic na pagsasanay na may masinsinang pisikal na edukasyon sa iba't ibang araw.

Sa simula ng buwan ng pagsasanay, ang pagkapagod at ang pangangailangan para sa pagtulog ay maaaring bahagyang tumaas. Direkta pagkatapos ng pagsasanay o sa araw, ang aktibong aktibidad sa pag-iisip ay maaaring mangailangan ng medyo mas madalas na pahinga. Kung ang mga ito o iba pang hindi komportable na mga epekto ay binibigkas, kinakailangan upang mabawasan ang antas ng hypoxia.

Ang antas ng hypoxia ay sinusubaybayan ng isang espesyal na aparato - isang pulse oximeter. Sinusukat ng mga pagpipilian sa bahay ang antas ng oxygen sa mga sisidlan ng daliri batay sa kulay ng hemoglobin. Maaari silang tingnan. May mga nakatigil na hypoxicators na maaaring masukat ang antas ng oxygen sa mga sisidlan ng utak, o, halimbawa, ang mga bato.

Sa kasamaang palad, sa aming mga latitude, sa tulong ng mga kasanayan sa pagpigil sa paghinga, sa karamihan ng mga kaso ay hindi posible na ibaba ang antas ng oxygen sa antas ng pagsasanay - SaO2 = 87%, o mas mababa. Baka pwede sa bundok.

Ang katotohanan ay ang carbon dioxide ay makabuluhang naipon sa dugo nang mas maaga kaysa sa bumaba ang oxygen sa nais na antas. Ito ay nagiging sanhi ng paglanghap ng tao, pagpapalabas ng carbon dioxide, at pag-renew ng antas ng oxygen.

Siyempre, habang ang sentro ng paghinga ay sinanay sa antas ng carbon dioxide, ang oras ng isang hindi mabata na pagnanais na huminga ay lumalayo, ngunit imposibleng panatilihin ang pagkaantala upang ang antas ng oxygen ay bumaba sa antas ng pagsasanay sa loob ng mahabang panahon. .

Lokohin sentro ng paghinga, maaari mong harangan ang paghinga ng ilong gamit ang isang clothespin para sa scuba diving at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa pamamagitan ng isang makitid na mahabang tubo, ang dami nito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na i-renew ang hangin, gaano man ang paghinga ng isang tao sa pamamagitan nito. Gayunpaman, malamang na ilalayo ng isang tao ang tubo at makalanghap ng sariwang hangin, na magpapabagsak sa matatag na malalim na hypoxia.

Siyempre, ang gayong pagsasanay ay hindi na magiging katulad ng mga tradisyonal na pamamaraan ng yoga sa anyo. Ngunit sa kabilang banda, ito ay lubos na epektibo, at medyo karapat-dapat na maisama sa yoga arsenal ng ika-21 siglo.

Pagsasanay sa hypoxic ng hardware

Ang unang variant ng hardware hypoxia ay ang paggamit ng mga kasalukuyang nakatigil na hypoxicators. Ang kanilang tinantyang gastos ay humigit-kumulang 5000 Euros. Bilang karagdagan sa batayang presyo, nangangailangan sila ng pagpapanatili, pagpapalit ng filter, na mahal din sa pananalapi.

Ang pinaka-makatuwiran ngayon ay tila ang paggamit ng Strelkov apparatus. Ang pangunahing teknikal na tampok nito ay ang pagkakaroon ng isang filter na nagpapahintulot sa carbon dioxide na dumaan lamang sa isang direksyon. Ang isang taong may suot na maskara ay humihinga sa isang saradong lalagyan (bag) sa pamamagitan ng isang filter na nagpapahintulot sa carbon dioxide na makatakas mula sa tao patungo sa labas, ngunit hindi dumaloy pabalik. Kaya, ang carbon dioxide ay hindi naiipon sa isang tao, at hindi niya kailangang huminga. At ang antas ng oxygen sa dugo ay bumababa.

Mahalagang panatilihin ang oxygen sa hanay ng pagsasanay, kung saan kinakailangang gumamit ng pulse oximeter.

Ang algorithm ng pagsasanay ay ang mga sumusunod: humihinga kami sa isang saradong sistema sa pamamagitan ng isang filter hanggang sa bumaba ang oxygen sa mas mababang limitasyon ng hanay ng pagsasanay. Ito ay humigit-kumulang 82%, habang tumataas ang fitness - 75% SaO2. Pagkatapos nito, ang maskara ay tinanggal, ang isa o dalawang sips ay kinuha. sariwang hangin, ang maskara ay isinusuot, at muli tayong huminga sa isang saradong sistema. Unti-unti, kailangan mong matutunan kung paano lumanghap ng napakaraming hangin na kung ang oxygen pagkatapos nito sa dugo ay tumaas sa itaas ng itaas na limitasyon ng hanay ng pagsasanay (87% SaO2), pagkatapos ay hindi nagtagal.

Ang komersyal na magagamit na Strelkov apparatus ay may dalawang problema:

Una, ang filter ay mabilis na naubos, kailangan itong baguhin. Ang halaga ng isang Strelkov apparatus ay $50, at ang filter lang ang nagbabago. Para sa pagsasanay ng 15 session, ang dami ng isang filter ay hindi sapat, kailangan mo ng isa at kalahati o dalawa.

Ang pangalawang problema ay isang hindi angkop na maskara, mas mahusay na bumili ng modernong gas mask at gumawa ng adaptor sa filter mula sa Strelkov apparatus.

Maraming mga atleta ang nagsisikap na mapakinabangan ang paggamit ng mid-altitude, high-altitude, hypoxic o hyperoxic na kagamitan sa kanilang pagsasanay. Ito ay totoo lalo na para sa endurance sports.

Mayroong napaka magandang libro tatlong may-akda F.P.Suslov, E.B.Gippenreiter, Zh.K.Kholodov "Pagsasanay sa palakasan sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok." Ito ay nagsasabi nang detalyado tungkol sa lahat ng aspeto ng pagsasanay sa mga bundok. Maraming pang-eksperimentong data, mga graph at talahanayan. Dapat itong isang reference na libro para sa lahat ng mga coach na nagtatrabaho sa mga koponan at regular na naglalakbay sa mga bundok. Kung may nakapag-aral itong libro, kung gayon hindi niya kailangang basahin ang aking tala. Alam niya ang lahat. Bagama't…

Gusto kong balangkasin ang mga pangunahing punto ng pagsasanay sa mga kondisyon na mababa o mataas ang nilalaman ng oxygen sa paraang mas madaling maunawaan.

Mga pangunahing kahulugan at ideya.

Marahil marami ang pamilyar sa direksyong ito sa proseso ng pagsasanay. Para sa iba pa, narito ang mga pangunahing kahulugan upang makatulong na gabayan ka pa kapag isinasaalang-alang ang iba't ibang mga kondisyon ng pagsasanay at pamumuhay na may nabawasang o tumaas na nilalaman ng oxygen.

Adaptation - pagbagay ng katawan sa mga kondisyon ng pagkakaroon (pagsasanay). Ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na pangunahing direksyon:

Mga pagbabago sa mga organo at tisyu depende sa intensity at kalidad ng stimulation.
Mga pagbabago sa katawan at mga bahagi na ginagawang mas madaling tumira sa isang binagong kapaligiran.

Normoxia- mga kondisyon na may normal na nilalaman ng oxygen sa hangin (21% O2) sa normal na presyon na naaayon sa presyon sa antas ng dagat (760 mm Hg)

Hyperoxia- kundisyon na may mataas na nilalaman oxygen (higit sa 21% O2).

hypoxia- kundisyon na may pinababang nilalaman oxygen (mas mababa sa 21% o2) sa ilalim ng mga kondisyon ng normal o pinababang presyon (gitnang kabundukan, matataas na bundok).

meron tatlong magkakaibang paraan para gamitin ang mga kundisyong ito upang makakuha ng matatag na pagbagay, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta.

Buhay sa mga kondisyon ng hypoxia. Ang mga patuloy na pagbabago sa adaptive ay nakuha bilang resulta ng mahabang pananatili o buhay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok o mataas na altitude, gayundin sa mga kundisyon na gayahin ang taas (gaya ng mga bahay sa bundok o mga tolda). pangmatagalang adaptasyon.
pagsasanay sa hypoxic na kondisyon. Talamak na mga pagbabago sa adaptive na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hypoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.
Pagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxia. Talamak na mga pagbabago sa adaptive na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hyperoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.

Batay dito, ilang mga diskarte ang binuo para sa paggamit ng taas upang mapabuti ang pagganap ng atletiko (simula dito, para sa pagkakapareho, mauunawaan natin ang taas bilang nasa taas na higit sa 2000 m).

"Live High - Train High"(Live High - Train High) LHTH)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan at nagsasanay sa mga kondisyon ng hypoxic, sa mga bundok (halimbawa, ang mga runner ng Kenyan ay nakatira at nagsasanay sa kanilang mga bundok sa itaas ng 2000 m sa ibabaw ng antas ng dagat).

Pasulput-sulpot na hypoxic na pagsasanay(Paulit-ulit na Pagsasanay sa Hypoxic) IHT)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa antas ng dagat (o mababang altitude) at pana-panahong gumagamit ng pagsasanay sa hypoxic na kondisyon (pag-akyat sa mga bundok, sa altitude para sa pagsasanay at pagkatapos ay bumalik sa mababang altitude, o paggamit ng mga espesyal na kagamitan na nagpapababa sa bahagyang presyon ng oxygen sa panahon ng pagsasanay. sa kawalan ng altitude).

"Live High - Train Down"(Live High Train Low) LHTL)). Isang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa mga kondisyon ng hypoxic (sa mga bundok, sa mga bahay sa bundok, sa mga hypoxic na tolda), ngunit para sa pagsasanay ay bumaba siya mula sa isang taas hanggang sa mga kondisyon ng normobaric at ginagawa ang lahat ng pagsasanay sa humigit-kumulang na "level ng dagat".

"Live high - Train low na may tumaas na O2"(Live High-Train Low na may pandagdag na O2 ( LHTLO2)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa mga kondisyon ng hypoxic (sa mga bundok, sa mga bahay sa bundok, sa mga hypoxic na tolda), ngunit nagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxic (gumagamit ng mga paghahalo ng hangin na may mas mataas na nilalaman ng oxygen na higit sa 21% O2).

Ang lahat ng mga diskarte sa pagsasanay na ito ay humahantong sa mga sumusunod na pagbabago sa adaptive:

Pagbagay ng cardio-vascular system. Ang kakayahang maghatid ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan ay nagdaragdag sa pamamagitan ng pagtaas ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng gawain ng puso, baga, sistema ng sirkulasyon, pati na rin ang pagtaas ng kanilang kahusayan.

peripheral adaptation. Sa lahat ng mga organo at tisyu ng katawan, sa ilalim ng mga kondisyon ng hypo- o hyperoxia, ang mga pagbabago sa istruktura ay nagaganap (ang bilang ng mga mitochondria ay tumataas, ang aktibidad at dami ng mga enzyme ay tumaas), na tumutulong sa gumaganang mga kalamnan sa mga bagong kondisyong ito.

sentral na adaptasyon. Ito ay tumutukoy sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng mga impulses ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng pagganap.

Paano ito gumagana nang sama-sama?

Gaya ng nasabi na, may tatlong paraan kung saan maaaring gamitin ang mga kundisyon upang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na adaptasyon na nagreresulta sa pinabuting pagganap. Gayunpaman, dapat tandaan na ang tatlong pagpipiliang ito ay nakakaapekto sa mga kakayahang umangkop ng organismo sa iba't ibang paraan.

Buhay sa hypoxia(ang epekto ng patuloy na acclimatization at adaptasyon). Kamakailan, nagkaroon ng ilang kontrobersya sa mga nangungunang eksperto sa pinagbabatayan na mekanismo na nagpapaliwanag sa pagtaas ng pagganap sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL (o patuloy na pagbagay sa pamumuhay sa altitude). Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang tanging resulta ng pamumuhay sa hypoxia (sa altitude) ay isang pagtaas sa pagtatago ng erythropoietin hormone EPO ng mga bato. Ang Erythropoietin ay isang physiological stimulant ng erythropoiesis sa bone marrow, na ipinahayag sa isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo (isang pagtaas sa hematocrit). Ito ay nagpapahintulot sa dugo na magdala ng mas maraming oxygen sa gumaganang mga kalamnan, na nagreresulta sa mas mataas na pagganap. Sa madaling salita, ang mga ito ay pangunahing mga adaptive na pagbabago sa cardiovascular system. Naniniwala ang ibang mga siyentipiko na ang patuloy na pagkakalantad sa hypoxia (buhay sa altitude) ay nagdudulot ng mga pagbabago sa paligid at sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng kahusayan at pagiging epektibo ng atleta. Malamang, ito ay mga kumplikadong adaptive na pagbabago sa katawan ng atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL.
Pagsasanay sa hypoxia(ang epekto ng talamak na acclimatization at pagbagay sa mga kondisyon ng LHTH). Maraming mga siyentipiko ang may hilig na maniwala na ang pangunahing mekanismo ng hypoxic na pagsasanay ay ang peripheral adaptation ng skeletal muscles (kasama ang adaptasyon ng cardiovascular system bilang resulta ng pamumuhay sa altitude). Sa katunayan, ang mga proseso ay mas kumplikado. Pinasisigla ng hypoxia ang synthesis ng HIF-1 na protina, na nakakaapekto sa maraming proseso ng adaptasyon sa katawan. Ang peripheral adaptation ay ipinahayag sa isang pagtaas sa capillarization ng kalamnan, pagpapalawak mga daluyan ng dugo, isang pagtaas sa bilang ng mga oxidative enzymes. Nagbibigay ito ng aktibidad ng kalamnan sa mas malaking lawak dahil sa mga pinagmumulan ng aerobic na enerhiya. Negatibong Bunga Ang pagsasanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay isang matalim na pagbaba sa intensity ng pagsasanay at isang pagbawas sa mga bilis ng pagsasanay, na nagreresulta sa pagbaba sa mekanikal at neuromuscular stimulation. Ito ay naitala sa electromyograms sa panahon ng pagsasanay sa ilalim ng hypoxic na kondisyon kumpara sa normoxia.
Pagsasanay sa Hyperoxia(ang epekto ng acute acclimatization at adaptation sa ilalim ng LHTL at LHTLO2 na mga kondisyon). Ang konsepto ng LHTL na ito ay pinakamainam na nakakaapekto sa mga proseso ng adaptasyon sa katawan ng atleta, na nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng pangmatagalang adaptasyon mula sa pamumuhay sa altitude (o sa mga bahay sa bundok, mga tolda) nang hindi nakompromiso ang proseso ng pagsasanay (nang hindi binabawasan ang intensity at bilis ng pagsasanay). Sa madaling salita, mahalaga na ang mga atleta matagal na panahon nabuhay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic upang makakuha ng permanenteng mga pagbabago sa adaptive sa anyo ng isang pagtaas sa pagtatago ng EPO hormone at, bilang isang resulta, isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo sa dugo (hindi direkta, isang pagtaas sa BMD) . At sa parehong oras, nagsanay kami sa isang mababang altitude, na nagbibigay-daan sa amin upang maisagawa ang kinakailangang gawain na may intensity na kinakailangan para sa pag-unlad ng mga resulta. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang neuromuscular component at makabawi din ng mas mabilis mula sa high-intensity exercise (mas mababang blood lactate level). Ang mga kamakailang pag-aaral sa paggamit ng mga paghahalo ng hangin na may mataas na nilalaman ng O2 oxygen ay nagagawa ring pasiglahin ang nabanggit na mga pagbabago sa adaptive sa katawan, na sa mahabang panahon ay humahantong sa isang pagtaas sa pagganap sa endurance sports. Ang paggamit ng oxygenated mixtures upang mapabuti ang mga resulta ay may mahabang kasaysayan. Noon pang 1954, si Sir Roger Bannister (ang unang tumakbo sa 4 na minutong milya) ay nag-eeksperimento na sa pandagdag na paghinga ng oxygen. Karaniwan, ito ay mga ideya na gumamit ng oxygen para sa paghinga sa panahon ng mga kumpetisyon (kung saan kinakailangan na tumakbo na may tangke ng oxygen sa iyong mga balikat). Walang sinuman ang nag-imbestiga sa oras na iyon ang pangmatagalang adaptasyon na nakuha sa pamamagitan ng regular na paggamit ng oxygen-enriched (oxygen content 60-100%) air mixtures. Ngayon posible na ayusin ang isang proseso ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, mga simulator at tiyakin ang supply ng isang pinaghalong hangin na pinayaman ng oxygen sa pamamagitan ng isang sistema ng tubo at isang maskara. Maaaring gawin ng atleta ang kanyang trabaho (pagtakbo, skating, pagbibisikleta o roller skiing) nang hindi dinadala ang timpla. Makabagong pananaliksik ipakita na ang paggamit ng mga mixtures na ito, ang mga atleta ay nakakagawa ng mas maraming lakas nang walang akumulasyon ng lactate sa dugo sa parehong mga rehimen ng pulso tulad ng sa mga normoxic na kondisyon. Halimbawa, ang mga siklista, kapag humihinga ng hyperoxic mixture (60% O2), ay gumagamit ng mas kaunting glycogen ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at, bilang isang resulta, ang antas ng lactate sa dugo ay mas mababa. Gayundin, binabawasan ng hyperoxia ang pagpapalabas ng adrenaline, na binabawasan ang antas ng rate ng puso, at ito ay matatawag na epekto sa nervous system. gayunpaman, karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ang pagpapabuti ng mga resulta dahil sa regular na paggamit ng mga hyperoxic mixtures sa proseso ng pagsasanay. Ang lugar na ito ay hindi pa sapat na ginalugad. Gayundin, kakaunti pa rin ang gawain sa larangan ng pagpapakilala ng naturang pagsasanay at pamamahagi nito ayon sa panahon (paghahanda + mapagkumpitensya).

Itutuloy.

Ang paghinga ay napakahalaga para sa ating katawan. Ang kinakailangang oxygen ay pumapasok, na nag-aambag sa oksihenasyon ng mga organikong sangkap, at ang carbon dioxide ay inilabas. Ang proseso ng oksihenasyon sa mga selula ay isang pinagmumulan ng paglabas ng enerhiya, na kinakailangan para sa buhay. Ang sangkatauhan, sa proseso ng pag-unlad nito, sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga proseso ng paghinga, ay natutong gamitin ang kakayahang ito katawan ng tao na may mas malaking benepisyo. Bilang isang patakaran, ang mga diskarte ay naglalayong sa pagpapabata, pagpapagaling ng katawan.

Kaya, ang isa sa mga ito ay batay sa paghinga, o sa halip produktibong paghinga, ay malawakang ginagamit ng mga atleta upang makamit ang matataas na resulta. Ito ay tinatawag na hypoxic na pagsasanay. Tungkol sa kung ano ito at kung ano ang binubuo nito, pag-uusapan pa natin.

Ano ang mas therapeutic: oxygen o carbon dioxide?

Matagal nang alam ng mga tao na ang hangin ng gitnang kabundukan ay may napakakapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Bakit ito nangyayari? bulubundukin at may mababang antas nilalaman ng oxygen. Ito ay ang kadahilanan na kapaki-pakinabang epekto sa lahat ng internal organs. Ngunit upang ganap itong maramdaman, kailangan mong manatili sa mga ganitong kondisyon nang hindi bababa sa 30 araw. Ang hangin sa bundok ay may nakapagpapagaling at nakapagpapanumbalik na epekto.

Ngunit bukod dito, mayroon ding mga negatibong aspeto ng pagiging nasa kabundukan:

Nabawasan ang presyon ng atmospera.
Radioactive radiation at ultraviolet.
Hindi natin dapat kalimutan mababang temperatura hangin.

Ang kumbinasyon ng mga salik na ito ay hindi lubos na pinahihintulutan ng lahat.

Napagmasdan na ang benepisyo ay tiyak na nakasalalay sa gutom sa liwanag na oxygen. Sa mga patag na lugar, ang estadong ito ay maaaring makamit gamit ang paraan ng pagpigil sa hininga ng iba't ibang tagal, pagpapabagal sa paghinga at sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang pisikal na ehersisyo.

Pansinin ng mga siyentipiko: kung ang isang taong may sakit ay pinahihintulutan na huminga ng oxygen kasama ang pagdaragdag ng carbon dioxide, kung gayon ang kanyang kalagayan ay bubuti nang malaki, sa kaibahan kung siya ay humihinga lamang ng oxygen. Pinapabuti ng carbon dioxide ang uptake ng oxygen. Kapag huminga tayo, nawawalan tayo ng carbon dioxide, at kung mababawasan ang mga pagkalugi na ito, magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Kaya, salamat sa mga pagsasanay na naglilimita sa pagtataguyod ng pagkaantala, maaari kang lumikha ng isang estado ng hypoxia, iyon ay, isang kakulangan ng oxygen. At, bilang isang resulta, magkakaroon ng isang estado ng hypercapnia - ito ay isang labis na carbon dioxide. Binuo ang isang paraan ng hypoxic na pagsasanay na si Bulanov Yury Borisovich.

Napansin ng mga siyentipiko na ang regular na pagpapatupad nito ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo kaysa madalas na pananatili sa mga bundok. Na napakabuti, dahil karamihan sa atin ay hindi nakatira sa kabundukan.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang mga nakikibahagi sa hypoxic na pagsasanay ay tandaan ang mga sumusunod na positibong pagbabago sa katawan:

Ang gawain ng respiratory apparatus ay nagpapabuti.
Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.
Madaling nakakatanggal ng stress.
Ang paghinga ay nagiging tama, kumpleto.
Nagpapabuti ng paggana ng utak.
Nag-normalize ng presyon ng dugo.
Ang pagkapagod ay hindi gaanong binibigkas.
Pagbutihin ang mga proseso ng enerhiya sa antas ng cellular.
Na-normalize ang pagtulog.
Tumataas ang kahusayan.
Ang mga tagapagpahiwatig ng karbohidrat, protina, taba at metabolismo ng electrolyte ay nagbabago para sa mas mahusay.

Pansinin din namin kung aling mga sakit ang maaaring gamutin at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan:

Mga sakit at pag-iwas sa mga organ ng paghinga.
Paggamot ng mga sakit sa vascular.
Mga malignant na tumor.
Alta-presyon.
Mga sakit sa hormonal.
Paggamot sa labis na katabaan.
Pinoprotektahan ang katawan mula sa stress.
Pagpapabata ng katawan.

Dapat pansinin na ang hypoxic na pagsasanay ay nagpapakita ng magagandang resulta sa mga unang yugto ng rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos:

Pangmatagalan at malubhang sakit.
Atake sa puso.
Inilipat na stroke.
Pagkatapos ng mga interbensyon sa kirurhiko para sa mga sakit na oncological.
Pagkatapos ng malaking operasyon.

Dapat tandaan na ang hypoxic na pagsasanay ay may mga kontraindiksyon.

Kung sino ang dapat pansinin

Hindi pagpaparaan sa kakulangan ng oxygen.
Ang panahon ng talamak na mga nakakahawang sakit.
Mga talamak na sakit sa somatic.
Yugto ng hypertension 3.
Ischemic heart disease 4 FC.

Congenital pathologies ng puso at malalaking sisidlan.
Mga malalang sakit na may mga sintomas ng decompensation ng mga function.

Tingnan natin ang ehersisyo sa paghinga.

Paraan ng Pagpapatupad

Ang sumusunod na pamamaraan para sa mastering hypoxic respiration ay iminungkahi.

Ang isa sa mga kondisyon para sa pagsasanay sa mga grupo ay ang pagtalima ng isang nakakarelaks na magiliw na kapaligiran. Ngunit madali mong makabisado ang hypoxic na pagsasanay sa bahay.

Isaalang-alang natin ang mga yugto nito.

1. Simulan ang pagsasanay na may pagpigil sa paghinga habang nagpapahinga.

Ang mga pagpigil sa paghinga ay ginagawa sa isang walang laman na tiyan.
Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkaantala ay hindi bababa sa 1 minuto, hindi hihigit sa 3 minuto.
Sa pagitan ng mga paghinga, kailangan mong pigilin ang iyong hininga.

2. Paghihigpit ng paghinga sa pang-araw-araw na buhay.

Kinakailangan na patuloy na makaramdam ng bahagyang kakulangan ng hangin.

3. Pinipigilan ang hininga sa paggalaw.

4. Pagpipigil ng hininga habang nakayuko.

5. Hakbang na paghinga.

6. Panandaliang pagpigil sa paghinga.

Pang-araw-araw na paghihigpit sa paghinga.
3 beses sa isang araw pinahusay na pagsasanay na may matinding hypoxia-hypercapnia.
Obserbahan ang dalas ng malalakas na epekto at ang pagitan ng mga ito.
Ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pagkakataon na umangkop sa mga bagong kondisyon.

Isaalang-alang ang pinakasimpleng paraan ng hypoxic na pagsasanay.

Ang mga tagubilin para sa isang simpleng pagpigil sa paghinga ay ganito ang hitsura:

1. Ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat matugunan:

Umupo at i-relax ang iyong mga kalamnan.
Hawakan ang iyong hininga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.
Tumingin sa orasan, tandaan ang oras.

Maaari mong maranasan ang mga sumusunod na sensasyon:

Kawalan ng ginhawa.
Pagkasakal.

2. Matapos ang kundisyong ito ay maging hindi mabata, ito ay kinakailangan upang simulan ang paggawa ng mga paggalaw ng paghinga, ibig sabihin, upang gayahin ang paghinga. Kasabay nito, kailangan mong subukang pigilin ang tunay na paghinga sa loob ng ilang oras.

Kakulangan ng hangin.
Ang pamumula ng balat.
Ang pakiramdam ng init, una sa mukha, pagkatapos ay sa mga paa, at pagkatapos ay sa buong katawan.
Bumibilis ang pulso.
Lumalawak ang mga sisidlan.
Lumilitaw ang isang bahagyang pawis.
Marahil ang pagganap ng mga luha sa mga mata.

3. Sa puntong ito, inirerekomenda na putulin ang pagkaantala at magsimulang huminga. Ngunit kailangan mong simulan ang paghinga ng mababaw. Pigilan ang pagnanais na huminga, ngunit bahagyang mapanatili ang mahinang hypoxia. Pagkatapos ng pahinga, magpatuloy sa susunod na pagkaantala. Break - mula 1 hanggang 3 minuto.

Ang pagpigil ng hininga ay tinasa bilang mga sumusunod:

Hanggang 15 segundo - napakasama.
Ang 15 hanggang 30 segundo ay masama.
Ang 30-45 segundo ay kasiya-siya.
45-60 segundo ay mabuti.
Higit sa 60 segundo ay mahusay.

Alam ang ating oras, maaari nating masuri ang paglaban ng katawan sa gutom sa oxygen. Tayahin ang iyong antas ng katatagan.

Ano ang hypoxic na pagsasanay

Mayroong ilang mga uri ng mga ito:

1. Mountain climatic therapy.

Tungkol sa kung gaano kapaki-pakinabang ang hangin sa bundok ay inilarawan nang mas maaga. Ngunit may mga makabuluhang disadvantages ng ganitong uri ng therapy. ito:

Ito ay tumatagal ng 30 hanggang 60 araw upang gamutin at maiwasan ang sakit.
Walang indibidwal na pagpili ng hypoxic factor.
May mga kaso ng mahinang pagpapaubaya sa klima ng bundok.
Ang paglala ng sakit ay pinipilit silang bumalik sa kapatagan.
Ang lokasyon ng mountain resort.
Ang mataas na halaga ng paggamot na may isang kurso ng 30 araw.

Ngunit ang gamot ay hindi tumitigil, at ang iba pang mga uri ng hypoxic na pagsasanay ay binuo.

2. Paggamot ng pressure chamber.

Ang ganitong paggamot ay nagsasangkot ng paggamit ng mga espesyal na silid ng presyon. Gayunpaman, mayroon ding ilang mga disadvantages dito:

Barotrauma.
Paghihiwalay ng pasyente mula sa mga tauhan.
Limitadong indibidwal na diskarte sa pasyente.
Mataas na halaga ng kagamitan.
Ang isang kawani ng mga empleyado ay kinakailangan upang mapanatili ang silid ng presyon.

Ang lahat ng mga pagkukulang na ito ay nagpapahirap sa gayong paggamot na ma-access hindi lamang para sa mga pasyente, kundi pati na rin para sa pangangalagang pangkalusugan, na hindi praktikal.

3. Normobaric hypoxia. Ito ay isang paraan na nagpapataas ng resistensya ng katawan sa pamamagitan ng pagsanay sa hypoxia. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paghinga pinaghalong gas, kung saan ang nilalaman ng oxygen ay nabawasan sa 10%. Kasabay nito, ang normal na presyon ng atmospera ay sinusunod sa isang cyclically fractionated mode. May isa pang pangalan para sa normabaric hypoxia - ito ay interval hypoxic training. Isaalang-alang natin ito nang mas detalyado.

Pagsasanay sa pagitan

Isaalang-alang kung ano ang kasama sa konsepto ng normobaric interval hypoxic training.

Normobaric. Ito ay nagpapahiwatig na sa oras ng pagsasanay, ang presyon ng atmospera ay nananatili sa loob ng normal na hanay ng 730-760 mm Hg. Art.
Hypoxic. Sa panahon ng sesyon, ang pasyente ay humihinga ng hangin na may pinababang nilalaman ng oxygen. Ang pamantayan ay itinakda ng dumadating na manggagamot sa hanay na 16-19%.
Pagitan. Ang pinaghalong gas ay nilalanghap sa ilang partikular na pagitan, na may mahigpit na limitadong time frame. Kaya, pagkatapos ng isang bahagi ng gas, ang pasyente ay humihinga ng oxygen, ang nilalaman nito sa hangin ay magiging 20.9%.
Pagsasanay. Ito ay isang proseso ng pagsasanay sa mga physiological at biological system na nag-aambag sa pagkakahanay ng katawan. Namely: mga organ sa paghinga, sirkulasyon ng dugo, mga proseso ng biochemical sa katawan, hematopoiesis.

Ang pamamaraan ng interval hypoxic na pagsasanay ay may isang bilang ng mga pakinabang sa mga nakaraang pamamaraan:

Ang posibilidad ng pagpili ng dosis ng hypoxic exposure.
Indibidwal na pagpili ng mode ng pagkakalantad.
Walang side effect.
Tinatanggal ang impluwensya ng masamang salik ng klima ng bundok.

Kapansin-pansin na upang maging epektibo ang hypoxic na pagsasanay, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:

Ang hypoxic effect sa katawan ay dapat tumagal ng 3-10 minuto, hindi na.
Ang tagal ng sesyon bawat araw ay dapat na ang katawan ay maaaring bumuo ng mga adaptive na tugon.
Ang kabuuang tagal ng isang session bawat araw ay hindi hihigit sa 1.5-2 na oras.
Dapat na regular ang pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta.

Maaaring hatiin ang mga klase ayon sa antas ng kahirapan, isinasaalang-alang ang nilalaman ng oxygen sa hangin:

katamtamang hypoxia. Nabubuo ito na may pagbawas sa nilalaman ng oxygen sa inhaled air mula 20-15%.
Talamak na hypoxia. Ang nilalaman ng oxygen ay nasa loob ng 15-10%.
Hyperacute hypoxia. Ang pagkakaroon ng oxygen sa inhaled air ay mas mababa sa 10%.

Hypoxic na pagsasanay ng mga atleta

Nabatid na ang pinagsamang paraan ng pagsasanay ay mas mabisa kaysa sa mahaba sa kabundukan o sa artipisyal na kondisyon estado ng hypoxia sa silid ng presyon.

Sa panahon ng pagsasanay ng isang atleta, kinakailangan upang i-highlight ang mga pangunahing parameter:

Pagpaplano ng mga naglo-load ng pagsasanay.
Direksyon ng pag-aaral.
Dami at intensity sa microcycles mga aktibidad sa palakasan.

Ito ay kinakailangan upang matukoy kung kailan magsasagawa ng hypoxic interval training sa iyong libreng oras mula sa mga aktibidad sa palakasan.

Dalawang uri ng hypoxic load ang sikat sa sports.

1. Sa isang silid ng presyon o sa isang espesyal na silid, sa isang tolda na may mababang nilalaman ng oxygen, na may normal na presyon ng atmospera. Mga positibong panig paraan - makatipid ng oras. Maaaring i-exercise pisikal na pagsasanay, at pagsamahin ang hypoxic sa pagtulog.

Mga negatibong aspeto: maaaring maging sanhi ng hindi wastong dosis ng oxygen na may mas mababang nilalaman ng oxygen side effects: sakit ng ulo, matinding paggaling pagkatapos mag-ehersisyo, pagkawala ng gana, pananakit ng kasukasuan.

2. Paggamit ng maskara. Una kailangan mong huminga sa pamamagitan ng isang maskara na may pinababang nilalaman ng oxygen, at pagkatapos ay may hangin sa atmospera. Ang tagal ng aralin ay nasa average na 60 minuto.

Ang tagal ng mga agwat at ang konsentrasyon ng oxygen ay itinakda ng doktor. Para sa bawat atleta, ang mga halagang ito ay indibidwal at maaaring iakma sa proseso. Sa isang sesyon, maaaring mayroong ilang mga alternatibong paghinga sa pamamagitan ng maskara at hangin sa silid.

Ang mga ginamit na maskara, hypoxicators, ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga atleta. Ngunit kapaki-pakinabang din ang mga ito sa paggamot at pagpapagaling ng mga taong may sakit.

Ang ilang mga tip para sa mga nais gumamit ng hypoxic na pagsasanay. Kapag naghahanda ng mga atleta, nagbibigay sila ng magandang epekto. Huwag mo silang pabayaan.

Ipasok ang interval hypoxic na pagsasanay sa proseso ng pagsasanay.

Kinakailangang gumawa ng mga pagbabago sa plano, na isinasaalang-alang ang intensity ng mga klase at ang pagkarga sa katawan.
Ang IHT ay dapat ilapat sa buong taon na may mga paghinto. Ang mga pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 4-6 na linggo.
Mayroong mga tampok para sa bawat edad. Magagamit ang mga ito sa 11 taong gulang at sa 75.
Sa pagbibinata, hindi inirerekomenda na gumamit ng mga hypoxicators para sa mga bata.
Kailangang mag-concentrate sa pagsasanay sa lakas pagtitiis, bilis at pagpapabuti ng teknik.
Bawasan ang dami ng functional na pagsasanay.
Bigyang-pansin ang nutrisyon, pagkuha ng mga bitamina at mga hakbang sa pagbawi.

Ang ilang mga salita tungkol sa hypoxic mask. Ang mga ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay, nagkakamali na ang kanilang paggamit ay mas malapit sa IHT. Ang maskara ay nag-aambag sa kahirapan sa pagsipsip ng hangin, ngunit hindi binabawasan ang bahagyang presyon ng oxygen, tulad ng sa mga bulubunduking lugar, kaya ang hypoxic mask ay nagtataguyod ng pagsasanay sistema ng paghinga. Dapat itong isipin na pinatataas nito ang pagkarga sa kalamnan ng puso, kinakailangan na kumunsulta sa isang cardiologist bago magsanay sa paggamit nito.

Mga posibleng phenomena sa paunang yugto ng mga klase

Dapat pansinin kaagad na ang pinsala ng hypoxic na pagsasanay ay hindi nabanggit, ngunit maaaring mangyari ang mga phenomena na dapat alertuhan ka. Kasabay nito, dapat suriin ang mga hypoxic load, o maaaring kanselahin.

Mga posibleng pagpapakita:

Ubo.
Sakit sa tiyan.
Sakit sa gallbladder. Maliit na bato, buhangin umalis.
Sakit ng ulo, pagkahilo.
Pamamanhid, pangingilig ng mga paa.
Paglala ng coronary heart disease.
Paglala ng hypertension.

Sa mga unang yugto ng pagsasanay, ang mga sakit ay lumalala at ang mga nakatagong sakit ay nararamdaman.

Sa mga bato sa gallbladder, hypertension at coronary heart disease, kailangan ang pagbabawas ng hypoxic load. Ngunit sa parehong oras, hindi inirerekomenda ng doktor na itigil ang mga klase. Unti-unting nagiging normal ang estado. Sa panahon ng isang exacerbation, ang mga puso ay kailangang bawasan ang hypoxic load at patayin ang stress response ng katawan. Unti-unting gawing normal ang iyong mga ehersisyo.

Ano ang makakatulong sa paghahanda para sa pagsasanay

Hindi lahat ng tao ay madaling lumipat sa naturang pagsasanay. Ang ilan ay kailangang ihanda ang katawan, ibig sabihin, upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Upang gawin ito, inirerekumenda na gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Gumamit ng mga adaptogen na halaman. Kabilang dito ang: eleutherococcus prickly, Manchurian aralia, golden root, Chinese magnolia vine, high lure, safflower-like leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Ang bawat isa sa mga halaman na ito ay may sariling mga katangian. Ngunit dapat silang kunin lamang sa umaga, upang hindi mapababa ang pang-araw-araw na biorhythms. Ang mga mahimalang katangian ng mga halaman na ito at ang paggamit ng IHT nang magkasama ay maaaring mapahusay mga positibong katangian bawat isa, na nag-aambag sa isang mabilis na paggaling.

2. Pagsasagawa ng stretching exercises. Sa katamtamang pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay pinakawalan, na nagpapababa ng sakit, may pangkalahatang pagpapalakas na epekto, at nagpapataas ng mga adaptive na katangian ng katawan sa hypoxia. At ito rin magandang lunas para sa depresyon, para sa pagpapababa ng antas ng kolesterol, para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay nagpapataas ng synthesis ng protina at nagpapataas ng lakas at tibay ng kalamnan ng kalansay.

3. Ang pagkilos nito ay ang mga sumusunod:

Pagbaba ng mga thyroid hormone.
Ang sirkulasyon ng dugo sa mga sisidlan ay nagpapabuti dahil sa kanilang pagpapalawak.
Pinapataas ang resistensya ng katawan sa sipon.
Gumaganda ang mood.
Ang kakayahan ng glucose na makapasok sa cell ay tumataas.
Pinapataas ang tibay ng katawan at paglaban sa hypoxia.

4. Jogging. Kapag tumatakbo ang isang tao, nagkakaroon siya ng patuloy na hypoxia bilang resulta ng pagtaas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Ito ay motor hypoxia. Bilang resulta ng pagsasanay, nagpapabuti ang mood, lumilitaw ang isang pakiramdam ng euphoria, habang ang synthesis ng endorphins ay tumataas, na may analgesic effect at maaaring mapabuti ang kagalingan. Mayroon ding paglabas ng mga hormone at insulin, na nag-aambag sa pagbagay sa mga kondisyon ng hypoxic.

5. Dosed gutom. Ito ay isang napakalakas na stimulant na nagpapataas ng mga adaptive na katangian ng katawan sa hypoxia, ngunit mayroon ding nakapagpapagaling na epekto. Pinapalakas ng mabuti ang sistema ng nerbiyos, pinahuhusay ang pagkasira ng kolesterol. Inirerekomenda na mag-ayuno ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo. Napakahalaga na magsimula nang tama at pagkatapos ay umalis sa pag-aayuno.

Sa pagsasaalang-alang sa mga positibo at negatibong aspeto ng ganitong uri ng ehersisyo, maaari nating tapusin na ang hypoxic na pagsasanay ay ang landas sa kalusugan at mahabang buhay. Sa kasalukuyan, may mga bagong henerasyong hypoxicators na maaaring magamit sa bahay. Samakatuwid, ang pagsasanay na nakikinabang sa ating katawan, nakakatulong upang mapahaba ang buhay at mapabuti ang kalidad nito, ay magagamit na sa lahat. Manalo at maging malusog!

HYPOXIC TRAINING BILANG ISA SA MGA ALTERNATIBO SA DOPING

Ang hypoxic na pagsasanay sa cyclic endurance sports ay batay sa paggamit ng mga atleta ng dalawang paraan ng paghinga (metered breath holding at nasal breathing), na naglilimita sa supply ng oxygen sa katawan kumpara sa normal na paghinga.

Nagkaroon ng mga pag-aaral sa hypoxic na pagsasanay na may positibong resulta.

Pinipigilan ang hininga

Ang pagpigil sa paghinga ay pinag-aralan noong 60s sa middle-distance na pagtakbo ni F. A. Iordanskaya (kandidato ng mga medikal na agham) at S. Arkharov (coach). Ang pag-aaral ay isinagawa sa 28 runners 17-22 taong gulang (1; 2; 3 kategorya) sa loob ng dalawang taon. Nahahati ito sa dalawang opsyon: laboratoryo at in vivo na pagsasanay. Ang mga paunang pag-aaral sa laboratoryo ay nagpapahiwatig ng mahusay na pagpapaubaya sa hypoxia: ang tagal ng pagtakbo sa lugar na may pagpigil sa paghinga sa lugar ay mula 22 hanggang 46 segundo, at sa mga kondisyon ng istadyum, ang mga atleta ay nakatakbo mula 140 hanggang 200 m na may isang oras ng 19 hanggang 31 segundo. Kinumpirma nito ang mga mananaliksik sa posibilidad na gumamit ng maraming run ng 100-meter na mga segment na may pagpigil sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Bukod dito, ang tagal ng pagpapatakbo ng 100 metrong distansya ay 40-50% ng tagal ng pagtakbo sa lugar na may paghinga sa laboratoryo (kapag tinutukoy ang yugto ng katatagan ng estado ng oxygenation ng dugo) at 45-60% ng ang maximum na tagal ng pagtakbo nang may paghinga sa isang stadium. Ang breath-hold na pagsasanay ay ginamit sa kompetisyon. Ang tagal ng cycle ay 2.5 buwan sa unang taon at isang buwan sa pangalawa. Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa gamit ang artipisyal na pagpigil ng hininga ay tumatakbo na may mataas na balakang at pabagu-bagong trabaho (10X100m) sa unang taon at 10X150 sa pangalawa). Dami ng trabaho ayon sa oras sa isang aralin na may pagpigil sa paghinga sa 2.5 buwanang cycle umabot sa 200 sec., at may buwanang (sa ikalawang taon ng pagsasanay) 480 sec. Ginawa ng control group ang parehong mga volume, ngunit sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ang medikal na kontrol sa pagtatapos ng mga cycle ay hindi nagpahayag ng mga paglabag sa pisikal na pag-unlad.

Ang isang X-ray kileographic na pag-aaral ng puso ay hindi rin nagpahayag ng anumang mga pagbabago sa morphological sa ilalim ng impluwensya ng hypoxic na pagsasanay. Ang dinamikong pagmamasid sa loob ng 2 taon ay nagpakita ng humigit-kumulang sa parehong pagtaas sa lugar ng puso at lahat ng mga departamento nito sa mga atleta ng parehong grupo. Ang pagsasanay ng mga atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay nagpakita ng mas makabuluhang pagtaas sa circumference ng dibdib at kapasidad ng baga, pati na rin ang mas mahusay na kakayahang umangkop sa mga functional na pagsubok.

Ang pagsusuri ng data ng mga hypoxic sample ay nagpahiwatig ng pagtaas sa paglaban ng mga atleta sa hypoxia. Ito ay ipinahayag sa isang pagtaas sa oras ng pagpigil ng hininga sa panahon ng mga espesyal na pagsubok (sa inspirasyon, kapag humihinga sa isang saradong espasyo, habang tumatakbo nang may pagpigil sa paghinga). Dapat itong bigyang-diin na ang pagganap ng mga atleta ay pinananatili sa isang mas mababang saturation ng arterial blood na may oxygen kaysa sa control group.

Tulad ng ipinakita ng panahon, ang pamamaraang pamamaraan na may pagpigil sa paghinga ay halos hindi napansin ng mga domestic endurance running coach, at ang hypoxic na pagsasanay na may pagpigil sa paghinga sa oras na iyon ay hindi nakahanap ng wastong paggamit sa domestic na pagsasanay ng mga runner ng endurance. Ngunit ang mga dayuhang coach sa endurance sports ay nagbigay-pansin sa pamamaraang ito ng pamamaraan at nagsimulang matagumpay na gamitin ito sa praktikal na gawain. Upang kumpirmahin ang katotohanang ito, sapat na na sumangguni sa sikat na American swimming coach na si D. Councilman, na gumamit ng pagpigil ng hininga sa pagsasanay ng mga manlalangoy ng Indiana University noong 1975/76 season at nakamit ang mga natitirang resulta. Ang kanyang mag-aaral na si D. Montgomery ay naging Olympic champion ng XX ako Mga laro sa layong 100 m freestyle. Sa kanyang aklat na "Sport Swimming" D. Councilman ay nagtalaga ng isang buong seksyon, na tinawag niyang "Hypoxic Training", at nagbigay ng mga tagubiling pamamaraan sa paggamit ng pagpigil ng hininga sa pagsasanay ng mga manlalangoy. Kaya, kung ang isang manlalangoy ay nagsasagawa ng ehersisyo na may submaximal na bilis (halimbawa, 10 X 100 yarda na freestyle, ang pahinga ay naka-pause ng 15 segundo, ang average na oras bawat segment ay 65 segundo), pagkatapos ay sa panahon ng hypoxic na pagsasanay (pagpigil ng hininga), mayroon siyang mas mataas na puso. rate kaysa kapag lumalangoy na may normal na hininga. Kapag lumalangoy sa pinakamataas na bilis, walang ganoong mga pagkakaiba, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay naabot dito, anuman ang opsyon sa paghinga. Kung paano eksaktong nagbabago ang rate ng pulso sa ilalim ng impluwensya ng mga pagsasanay na may iba't ibang mga pagpipilian sa paghinga sa unang yugto ng hypoxic na pagsasanay (pagpigil ng hininga) ay makikita mula sa Talahanayan 1 (na nagpapakita ng mga average na halaga) ng mga obserbasyon ng ilang daang pagsasanay sa paglangoy.

Talahanayan 1.

PAGBABAGO NG TINIG NG PUSO DEPENDE SA IBA'T IBANG

MGA OPSYON SA PAGHINGA SA IPINASA

NAG-EXERCISES NG 15 X 100 YARDS NA MAY pahinga

15 SEC BAWAT (AVERAGE DATA)

Pagpipilian sa paghinga	Oras ng paglangoy sa isang segment na 100 yarda (seg)	Pulse rate Sa pagtatapos ng ehersisyo (bpm)
Normal na paghinga - hininga para sa bawat cycle ng paggalaw ng braso (average na 7.4 breaths bawat 25 yards)	64, 13	161, 4
Hypoxic respiration - hininga para sa bawat iba pang cycle ng paggalaw ng braso (average na 3.9 breaths bawat 25 yards)	64, 20	164, 3
Hypoxic breathing - hininga para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng braso (average na 2.7 breaths bawat 25 yards).	64, 8	175, 2

Kaya, sa ehersisyo na 15x100 yarda, kapag lumipat mula sa normal na paghinga sa isang variant na may inspirasyon para sa bawat ikalawang cycle ng paggalaw ng braso, bahagyang nagbabago ang pulso rate (2.9 beats / min). Kasabay nito, sa panahon ng paglipat mula sa normal na paghinga sa variant na may inspirasyon para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng kamay, ang pagtaas sa rate ng pulso ay umabot sa 13.8 beats / min. Given the fact that through hypoxic training (breath-holding) D. Councilman writes that we are trying to increase oxygen debt and the level of lactic acid in the body in general, especially in muscle fibers, it is advisable to use loads that increase the rate ng puso. Kaya naman, sa sandaling masanay ang mga manlalangoy (sa mga ibinigay na halimbawa - mga crawler) na huminga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikalawang siklo ng paggalaw ng mga kamay, agad tayong lumipat sa paghinga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikatlong ikot ng mga paggalaw. Kung ang serye ng pagsasanay ay binubuo ng mga maikling stretches (sabihin, 50 yarda), ang mga manlalangoy ay makakalanghap lamang sa bawat ikaapat na cycle ng paggalaw ng braso.

Sa konklusyon, ipinakita namin ang plano sa pagsasanay para sa mga manlalangoy ng Indiana University, kung saan nagtrabaho si D. Councilman bilang isang coach (mula Enero 19 hanggang 25, 1976), gamit ang isang dosed breath hold.

LUNES

Sa umaga:

1) Warm-up - 800 yarda

2) Hypoxic na pagsasanay - 16 X 75 yarda sa mode na 0.55 - 1.10 (simula dito, sa plano, ang mode ng pagsasagawa ng serye ng pagsasanay ay tinukoy depende sa kung aling paraan ng paglangoy ang ginagamit ng atleta);

4) 5 X 100 yarda (sa mode 1.15 - 1.45) na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 1000 yarda para sa oras (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una.

Para sa mga stayers: 1) warm-up - 800 yards; 2) 4X 1000 yarda. Kabuuan bawat session: mga stayers -4800, ibang mga swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 100 yarda (sa mode 1.10 - 1.25) +

5 X 100 yarda (sa mode 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 yarda (sa mode 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 yarda (2; 4; ika-6 atbp. na mga segment ay lumangoy sa pinakamataas na bilis;

4) 400 + 3X 200 yarda na may mga sipa

5) 400 +4 X150 yarda na may mga paggalaw ng braso (HYPOXIC TRAINING);

6) 4x500YARDS SA 7.00 MODE (PARA SA 2X1000YARDS STAYERS)

Kabuuan bawat session: Mga Layo: 8,500, Sprinter: 6,000, Iba pang mga manlalangoy: 7,500 yarda

MARTES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 125 yarda;

3) 5 x 100 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 5 X 300 yarda (mga nanatili 4 X 500 yarda.)

Kabuuan bawat session: mga stayers 4750 yards, iba pang swimmers 4250 yards.

hapon:

1) warm-up - 800 yarda.

2) 5 X 200 yarda (sa mode 2.20) +3 X 200 yarda (sa mode 2.15.) + 2x200 yarda (sa mode 2.10); ang mga stayers sa halip na ang seryeng ito ay gumaganap ng 4 X 800 yarda, at mga sprinter - isang serye na may mga segment na 100 yarda;

3) 800 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 800m + 8 x 25 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) 6 X 400 yarda sa anyo ng: 400 yarda "fractional" na paglangoy (4 X 100 yarda, rest pause sa pagitan ng mga segment 10 segundo) + 400 yarda buong distansya + 400 yarda "fractional" na paglangoy, atbp. (sa serye ng pagsasanay na ito , ang mga sprinter ay gumagamit ng distansiyang 300 yarda).

Kabuuan sa bawat session: stayers -8600, sprinters -6400, other swimmers -8000 yards.

MIYERKULES

Sa umaga:

1) Warm-up -800 yarda;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 10x50 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) Sprint Accelerations 12X 25 yards (stayers swim 1650 yards sa halip).

Kabuuan sa bawat session: stayers -4700, ibang swimmers - 3450 yards.

hapon:

1) Warm-up - 1200 yarda

2) 6x 159 yarda (sa mode 1.45 - 2.15) +4x150 yarda (sa mode 1.40 - 2.10) +4x150 yarda (sa mode 1.35 - 2.05);

3) 16 x 50 yarda (2; 4; ika-6, atbp. ang mga segment ay lumalangoy nang buong lakas);

4) 600 +8 x50 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda nang malaya; ang pangunahing gawain ay upang madagdagan ang bilis bago lumiko, gumawa ng isang malinaw na pagliko at lumabas pagkatapos nito;

6) 600 +2 X200 yarda na may mga paggalaw ng braso;

7) 5x200 yards - muling pagsasanay, rest pause sa pagitan ng mga segment na humigit-kumulang 3 minuto (ang mga sprinter ay gumaganap ng 5X 150, stayers - 4X 500 yarda;

Kabuuan bawat session: mga stayer 8,900 yards, sprinters 6,450 yards, iba pang swimmers 7,700 yards.

HUWEBES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) 10 x 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) Panghuling ehersisyo - binalak sa pagpapasya ng coach (kabuuang dami - 1500 yarda);

Kabuuan sa bawat session: stayers -5000, sprinters - 3000, other swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) 20 x 50 yarda (mode -0.40 -0.35) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.30) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.35): lumangoy ang mga stayer sa halip na ang seryeng ito na 30X 100 yarda;

3) 1000 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 1000 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) Mga serye ng pagsasanay sa anyo ng: 400 yarda ng fractional swimming (nagpahinga sa pagitan ng 50 o 100 - mga pagitan ng tunog na 10 segundo) + 400 yarda na tuloy-tuloy + 300 yarda ng fractional na paglangoy + 300 yarda ng tuluy-tuloy + 200 yarda ng fractional na paglangoy + 200 yarda tuloy-tuloy (ginagawa ng mga sprinter ang pagsasanay na ito sa katulad na paraan, ngunit sa anyo: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yarda; ang mga stayer ay lumalangoy ng 1500 yarda “fractionally” - +1500 yarda nang tuloy-tuloy.

Kabuuan sa bawat pag-eehersisyo: stayers - 9200, sprinters -6100, other swimmers -7000 yards.

BIYERNES

Sa umaga:

1) Warm-up dahil gagamitin ito sa mga darating na kompetisyon. Halimbawa: a) paglangoy nang may ganap na koordinasyon, gamit ang mga paggalaw na may isang paa o isang kamay - mga 800 yarda sa kabuuan:

B) 4 - 6 50 yarda; c) 300 yarda na may mga sipa; d) 2X25 yarda na sprint; e) 200 yarda libre;

2) isa sa mga sumusunod na serye ng pagsasanay: a) 400 +300 + 200 +100 yarda sa 1 min mode.

Kabuuan para sa pagsasanay - 2450 - 3000 yarda.

hapon:

1) Warm-up - 800 yarda;

2) 8 x 100, pagkatapos ay 8 X 75, pagkatapos ay 8 X 50 yarda (doble ang haba ng mga segment ng mga sprinter, pinutol ito ng mga sprinter sa kalahati);

3) 10 X 100 yarda na may mga sipa;

4) 10 X 100 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 3 x 500 yards (stayers swim 3 x 100 instead, sprinters swim 3 x 300 yards);

6) Pagpapabuti ng pamamaraan ng pagsisimula ng pagganap at pagbabago ng mga yugto sa mga karera ng relay.

Kabuuan bawat session: mga stayer 6,700 yarda, sprinters 5,500 yards, iba pang swimmers 6,100 yards.

SABADO

Sa araw na ito ng linggo, karaniwang may swimming match sa isa sa mga koponan ng unibersidad. Magsisimula ang kumpetisyon sa 14:00. Ang lahat ng manlalangoy ng aming koponan ay dapat magsanay bago ang kumpetisyon. Kadalasan, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool sa 12:30 at ginagawa ang susunod na warm-up;

1) 800 yarda na paglangoy na may ganap na koordinasyon ng mga paggalaw gamit ang isang kamay o isang paa;

2) 20 x 50 yarda (mga nanatili - 12 x 100 yarda);

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 2x25 yarda na sprint.

Ang mga miyembro ng aming koponan na nakakumpleto ng isang 20 X 100 yarda na sunod-sunod na pagsasanay pagkatapos makipagkumpetensya ay hindi kasama sa pagsasanay sa Linggo ng hapon.

Sa kabuuan, para sa pagsasanay sa Sabado, ang mga atleta ay lumalangoy: mga nananatili - 4850, iba pang mga manlalangoy - 4650 yarda (hindi kasama ang mga distansya na lumangoy sa mga kumpetisyon).

LINGGO

Sa umaga (10.30 - 13.30), sa halip na pagsasanay, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool upang i-record ang kanilang diskarte sa paglangoy sa isang video recorder at pag-aralan ito.

Sa hapon (16.30 -18.30) may training session para sa mga swimmers na hindi pa nakakagawa ng 11 training sessions ngayong linggo.

Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga manlalangoy ay nagsasagawa ng parehong pag-eehersisyo:

1) Warm-up -500 yarda;

2) 8 X 50 yarda;

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) 3X 800 yarda;

Kabuuan para sa pagsasanay sa Linggo -4100 yarda.

Isa pang halimbawa.

Ang hypoxic na pagsasanay (metered breathing) ay ginamit din ng mga dayuhang eksperto sa skiing. Kaya, halimbawa, triple Olympic champion Gumamit si Marja-Liisa HAMÄLAYNEN ng "keg" para sa layuning ito - ito ay isang tangke na katulad ng mga tangke ng oxygen ng mga scuba diver, ngunit mas maliit na sukat. Naka-attach sa likod na may adjustable strap. Dalawang hose ang umaabot mula sa itaas na bahagi nito, na konektado ng isang mouthpiece, na mayroon ding clip ng ilong. Ang isang transparent na silindro ng pelikula ay nakakabit sa tangke at puno ng isang butil na sangkap. May adjustable valve sa harap ng mouthpiece.

Ang ideya sa likod ng "keg" ay simple - upang hadlangan ang daloy ng hangin sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng oxygen nito. Ang isang atleta na nagsasanay na may "keg" ay nagdadala ng kanyang sarili sa isang estado na kahawig ng mabagal na inis. Ang inhaled air ay dumadaan sa activated carbon filter, at ang bahagi ng exhaled air ay patuloy na ibinabalik sa respiratory tract.

Para sa sinuman, ang unang kakilala sa "barrel" ay kakila-kilabot. Kahit na ang isang simpleng pagtaas sa bilis ng paglalakad ay ginagawa ng baguhan na tanggalin ang balbula mula sa mouthpiece at huminga na parang siya ay halos malunod.

Ang pagtaas ng bilis sa paglalakad, pagsasanay sa roller skis o pagsasanay sa pag-akyat ng bariles ay nangangailangan ng isang paunang matibay na saloobin. Ito marahil ang pinaka hindi makatao na imbensyon sa larangan ng modernong pagsasanay sa pagtitiis.

Halimbawa, ang rollerskiing ay ganap na imposible na tumakbo nang buong lakas gamit ang isang "keg", dahil kahit na ang isang maliit na pagtaas sa bilis ay nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng inis.

Ang layunin ng pagsasanay sa "barrel" ay upang ihanda ang Marju-Liisa para sa mga kondisyon ng isang mataas na altitude training camp, kung saan ang density ng hangin ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa antas ng dagat. Sa madaling salita, kailangan ang isang "barrel" upang hindi mag-aksaya ng mahalagang oras sa pag-angkop sa mga kondisyon ng kabundukan. Sa pagsasanay, ito ay gumaganap bilang isang kapalit para sa rarefied na hangin sa bundok, at bilang karagdagan ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa paghinga. Sa mga unang araw pagkatapos ng pagsasanay gamit ang bariles, naramdaman ni Hämäläinen na parang binagsakan ng traktor ang kanyang dibdib, masakit ang kanyang intercostal na kalamnan.

Sa mga nakalipas na taon, ginamit ang breath holding (ilang Amerikano, German runner sa kanilang pagsasanay (6 na hakbang - huminga, 6 na hakbang - hawakan ang hininga, 6 na hakbang - huminga, atbp.)

Ang ilong ay hindi lamang para sa isang runny nose

Kung ikukumpara sa pagpigil sa paghinga, ang paghinga ng ilong ay nagsisimulang ipasok sa proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay halos hindi alam ng isang malawak na hanay ng mga atleta. Bilang isa sa mga may-akda ng siyentipikong pagpapatibay ng pamamaraang ito sa pag-unlad ng pagtitiis, nais naming pag-isipan nang kaunti ang ilan sa mga kalagayan ng hitsura nito. Dahil nagtrabaho nang ilang dekada bilang endurance coach na may iba't ibang contingent ng mga runner, napansin nang higit sa isang beses na humihinga ang ilang mga atleta na may kakayahang tumakbo sa kanilang mga ilong sa panahon ng warm-up run o recovery cross. Ang parehong ay naobserbahan sa mga obserbasyon ng mga hayop tulad ng fallow deer, roe deer, saigas, atbp., na, dahil sa kanilang mobile lifestyle, tumatakbo ng ilang sampu-sampung kilometro sa isang araw, habang pinapanatili ang sapat. mataas na bilis. Ang katotohanang ito ay nag-udyok sa amin, kasama ang coach na si N. Martyanov, ang aming dating estudyante, master ng sports sa marathon running, na isipin ang posibilidad ng paggamit ng nasal breathing sa pagsasanay ng mga atleta.

Hindi inaasahang output

Noong kalagitnaan ng dekada 80, ginawa namin ang unang pagtatangka sa naturang pagsasanay. Sa partikular, pagkatapos ng tradisyonal na warm-up, ang mga runner ay inalok na magsagawa ng isang serye: 10 X200m (40 segundo para sa bawat segment) pagkatapos ng 200m na jogging. Bukod dito, kinakailangan na magpatakbo ng isang segment sa normal na paghinga, ang isa pa - sa ilong. At kaya ang buong serye.

Pagkatapos ng bawat segment, naitala ang rate ng puso.

Sa katunayan, ang pagkalkula ng rate ng puso ay ginamit para sa isang layunin lamang: upang mapanatili ang interes ng mga runner sa ehersisyo na ito. Ngunit pagkatapos pag-aralan ang pagganap ng gawain, nakarating kami sa isang kawili-wili at hindi inaasahang konklusyon: ang rate ng puso ng parehong runner sa isang pare-pareho ang bilis ng mga segment ng pagtakbo ay nagbago depende sa paraan ng paghinga. Kaya, halimbawa, ang runner A. sa isang kaso (sa panahon ng normal na paghinga) ang rate ng puso sa pagtatapos ng 200-meter na mga segment ay 170 bpm. sa kabilang (sa panahon ng paghinga ng ilong) - 162 beats / min. Alalahanin na sa parehong mga kaso ang bilis ng pagtagumpayan ng segment ay pareho. Ang isang katulad na pattern ay naobserbahan sa iba pang mga runner sa grupo.

Ang lahat ng sikreto ay nagiging malinaw

Ibinahagi namin ang aming mga obserbasyon kay F. A. Iordanskaya (Head ng Laboratory of Functional Diagnostics at Medical Control ng Central Research Institute "Sport"), na humarap sa mga isyu sa paghinga.

Iminungkahi niyang magsagawa ng siyentipikong pag-aaral sa paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga runner ng pagtitiis. Bilang karagdagan, walang mga rekomendasyon sa espesyal na paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga atleta sa magagamit na literatura.

Nang hindi pumunta sa mga detalye ngayon siyentipikong pananaliksik, na isinagawa ng isang pangkat ng mga may-akda na binubuo nina F. Jordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, maaari naming irekomenda na ang lahat ng interesadong mambabasa ay makilala ito sa kanilang sarili. Ito ay nakasaad sa artikulong "Ang paggamit ng paghinga ng ilong sa istraktura ng proseso ng pagsasanay sa palakasan na may pagpapakita ng pagtitiis", na inilathala sa Scientific and Sports Bulletin noong 1987. Isinara ang edisyong ito sa isang pagkakataon at sadyang inilaan para sa opisyal na paggamit, ngunit ngayon ito ay naging available sa malawak na hanay ng mga mambabasa.

Ang paghinga ng ilong ay matagumpay na ginamit sa kanilang pagsasanay ng mga nagtapos ng aming akademya na sina A. Chasova at V. Lyakhova, na naging masters ng sports ng internasyonal na klase sa marathon at 100-kilometer run, M. Ivanov - master of sports sa marathon, V Prudnikova - master ng sports ng internasyonal na klase sa paglalakad sa lahi para sa 5 at 10 km, pati na rin ang iba pang mga atleta.

Sa ibaba ay nais kong ipakita ang ilan mga alituntunin, na maaaring makatulong sa mga atleta na gumamit ng nasal breathing nang mas epektibo sa pagsasanay, wika nga, sa isang "purong anyo" at kasama ng iba pang mga paraan ng paghinga.

Ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin ng halos lahat ng mga atleta, maliban sa mga may mga karamdaman sa itaas respiratory tract. Sa panahon ng pagsanay sa paghinga ng ilong, pati na rin kapag humahawak ng hininga, ang mga atleta ay maaaring makaranas ng pananakit ng ulo, na, bilang panuntunan, ay nawawala pagkatapos ng kalahating oras.

Sa unang yugto ng pagiging masanay sa paghinga ng ilong, ang pinaka-angkop na mga segment ng pagsasanay ay 200 metro. Pagkatapos ay dapat silang pahabain sa 400, 600m, atbp. Ang panahon ng habituation ay karaniwang mula 2 hanggang 4 na linggo.

Ang unang linggo ay maaaring maging ganito.

UNANG ARAW. Warm-up run - 3-4 km. General developmental exercises (ORU) - 15 min. Mga acceleration -4-5 X 100m pagkatapos ng 100m na paglalakad. Pagpapatakbo ng trabaho: 1.3000m (sa pulse mode 150 - 160 beats / min.) 2. 2000m (sa pulse mode 145 - 155 beats / min.) 3. 1000m (sa pulse mode 155 - 165 beats / min.). Pagkatapos ng bawat karera - magpahinga ng 3-4 minuto. lakad. 4. 5X200m (45 - 50sec) na may ilong na paghinga pagkatapos ng 200m na paglalakad. Madaling pagtakbo - 1-2km.

PANGALAWANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 135 -145 beats / min-8 -10km. Mga acceleration: 5-7x200m (45-50 segundo na may paghinga sa ilong pagkatapos ng 200m na paglalakad).

IKATLONG ARAW. Variable cross - 10 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga acceleration: 2x400m (85-90 sec) pagkatapos ng 200m walk, 200m (39-40 sec) na may nasal breathing. Madaling tumakbo -1-2km.

IKAAPAT NA ARAW. Warm-up run -3 -4 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga Pagpapabilis: 5 -6 X80 m pagkatapos ng 100 m na paglalakad. 5X200m (43 - 47sec) pagkatapos ng 200m jogging (1st, 3rd, 5th segment na may nasal breathing). 3000m sa pulse mode - 145 - 155 bpm na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 5x200m (45-48sec) pagkatapos ng 200m jogging (ika-2, ika-4 na segment na may nasal breathing). 1000m sa pulse mode - 155 - 165 beats / min na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 400m (83 – 85sec) na may ilong na paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km.

IKALIMANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 140 - 150 beats / min., Sa dulo, gumawa ng mga accelerations ng 2X400m (80 -84 sec.) Sa paghinga ng ilong pagkatapos ng 400m ng jogging. Pahinga -3 -4 min. lakad. 200m (38 -40 sec) na may ilong na paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

Sa ikalawang linggo, kalahati ng mga distansya ng cross-country na inirerekomenda para sa unang linggo ay maaaring patakbuhin sa pamamagitan ng paghinga ng ilong. Sa ikatlong linggo sa dalawang pantay na krus, ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin sa buong distansya.

Hindi inirerekumenda na gumamit ng nasal breathing sa gitna, mahaba at marathon na karera, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay madalas na naaabot dito, anuman ang mga opsyon sa paghinga. Hayaang ilapat ng atleta ang opsyon na pinaka-maginhawa para sa kanya. Pansin mga biathlete! Gamitin ang pamamaraang ito kapag papalapit sa linya ng pagpapaputok kapag pinabagal mo ang iyong bilis ng paggalaw. Inirerekomenda na gamitin paghinga sa ilong sa mga kumpetisyon para sa 100 km at araw-araw na pagtakbo sa mga kaso kung saan ang bilis ng paggalaw ay malapit sa bilis ng paglalakad, pati na rin para sa mga atleta na lumalahok sa mga karera hindi para sa kapakanan ng mga tagumpay sa palakasan pero para masaya.

Ang mga segment ng pagsasanay gamit ang paghinga ng ilong ay maaaring isagawa sa serye. Halimbawa, ang isang serye ng 5x400 m na may ilong na paghinga ay dapat na kahalili ng parehong gawain sa normal na paghinga. Sa serye ng 5X1000 m, pagkatapos ng 1000 m ng jogging, ang 1st segment ay nagtagumpay sa paghinga ng ilong, ang pangalawa - na may normal na paghinga, atbp.

Ang paghinga ng ilong at pagpigil sa paghinga ay tumutulong sa mga atleta na bumuo ng isang matipid na pamamaraan sa pagtakbo, dahil sa ilalim ng mga kondisyong ito, dahil sa kakulangan ng oxygen, ang haba ng hakbang sa pagtakbo ay bumababa, at ang dalas ay tumataas. Ang mananakbo, kumbaga, ay nahahanap ang kanyang sarili nang walang pahinga mula sa simpleng pang-araw-araw na buhay sa isang sesyon ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok. Huwag subukang huminga ng malalim, huminga nang malaya at madali. Ang iyong katawan ay isang napaka-organisado, self-regulating system, magtiwala dito at subaybayan ang load, HINDI SOBRA. Kung wala kang sapat na hangin, pabagalin ang iyong bilis sa pagtakbo!

Ang isa ay mabuti, ang dalawa ay mas mahusay

Tulad ng ipinakita ng aming praktikal na karanasan, maaaring gamitin ng mga atleta ang pinagsamang paraan ng paghinga. Ito ay ang aplikasyon ng paghinga sa ilong at pagpigil ng hininga sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ngunit bago simulan ang paggamit ng pinagsamang paraan ng paghinga, dapat makabisado ng atleta ang paghinga ng ilong.

Ang susunod na yugto ay ang karunungan sa pagpigil ng hininga. At pagkatapos lamang nito, maaari mong simulan ang paggamit ng pinagsamang pamamaraan. Karaniwan, tumatagal ang mga runner mula isa hanggang isa at kalahating buwan upang masanay at makabisado ang pamamaraan ng dalawang paraan ng paghinga. Hindi na kailangang magmadali dito, dahil ang pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay may matinding epekto sa katawan, na higit na lumalampas sa pagsasanay sa normal na paghinga sa mga kahihinatnan nito.

Sa pinagsamang pamamaraan, ang mga segment ng pagsasanay gamit ang pagpigil ng hininga ay hindi dapat lumampas sa 80m. Ang kabuuang dami ng pagpapatakbo ng naturang mga segment sa kabuuan ay maaaring 400-600m sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ang bilis ng pagpapatakbo ng mga segment ng pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay maaaring 87 - 95% ng maximum. Halimbawa, nag-aalok kami ng pangkalahatang pamamaraan para sa pagbuo ng lingguhang cycle gamit ang pinagsamang paraan ng paghinga para sa mga atleta.

LUNES. Warm-up run - 3-4 km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X60m na may pagpigil sa paghinga. 2000m sa pulse mode -150-160 beats / min na may normal na paghinga. 3 X1000m sa pulse mode 155-165 beats / min hanggang 800m jogging (sa 1st at 3rd segment - nasal breathing). 2 X400m (82 - 88sec) na paghinga sa ilong sa pamamagitan ng 400m jogging. 3 X50m (8-10 segundo) pagkatapos ng 150m na paglalakad (sa 1st at 3rd segment - pinipigilan ang paghinga). Madaling pagtakbo -2-3km (normal na paghinga).

MARTES. Uniform cross -12 - 15 km (8 km ng mga ito na may nasal breathing.). panlabas na switchgear -10 min. Tumakbo sa kagamitan -3 -5X 100m. Mga Pagpapabilis: 4 X50 m na may pagpigil sa paghinga pagkatapos ng 100 m na paglalakad. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

MIYERKULES. Warm-up run -3-4km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X50m na may pagpigil sa paghinga. 3000m sa pulse mode 150 -1 55 beats / min. na may ilong paghinga. Jogging rest -1000m (normal breathing). 5x200m (40 -45 sec) na may nasal breathing. 2x60m pagkatapos ng 100m na paglalakad nang may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km (normal na paghinga).

HUWEBES. Pahinga.

BIYERNES. Warm-up run - 3-4 km. ORU - 15 min. Bilis 4-5 X70 m na may pagpigil sa paghinga. 2X 2000m sa pulse mode 150-160 beats / min na may nasal breathing sa pamamagitan ng 1000m jogging. 5 X200m (40 - 45 sec) na may nasal breathing pagkatapos ng 300m jogging. 2 X50 -60m na may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

SABADO. Uniform cross - 15 - 20 km (10 - 12 km ng mga ito na may paghinga sa ilong). panlabas na switchgear -10 min. Tumatakbo sa pamamaraan -2 -3X60 -70m na may pagpigil sa paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

LINGGO. Pahinga.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa paghinga ng ilong, bukod sa iba pang mga bagay, ay kinabibilangan ng katotohanan na pinapayagan nila ang mga atleta na maiwasan ang mga sipon ng upper respiratory tract sa malamig na panahon.

Ang mga atleta na regular na gumagamit ng pang-ilong, pagpigil ng hininga o pinagsamang paraan sa pagsasanay ay mabilis na umaangkop sa pagsasanay sa gitna o matataas na bundok.

Inilarawan namin ang pagsasanay ng mga runner sa mga bundok sa website sa artikulo"Mga Mammoth" sa Gitnang Bundok"

MAMMOTH

Pagsasanay” ay nangangahulugang isang proseso kung saan ang mga compensatory na mekanismo ng katawan ay sinanay: physiological, biochemical system na nagbabayad sa katawan para sa hypoxia, mga organo ng panlabas na paghinga, sirkulasyon ng dugo, hematopoiesis, biochemical na mekanismo ng transportasyon at paggamit ng oxygen sa mga tisyu at mitochondria.

estado ng hypoxia ( kakulangan ng oxygen) nangyayari sa tuwing ang tensyon ng oxygen sa mga selula at tisyu ng katawan ay nagiging mas mababa kaysa sa kritikal na halaga kung saan posible pa ring mapanatili pinakamataas na bilis enzymatic oxidative reaksyon sa mitochondrial respiratory chain. Ang mga dahilan na direktang tumutukoy sa paglitaw at pag-unlad ng estado ng hypoxia ay maaaring parehong panlabas (mga pagbabago sa komposisyon ng gas ng kapaligiran, pagtaas sa taas, kahirapan sa paghinga ng baga), at panloob na katangian(functional insufficiency o pathological na pagbabago sa vital mahahalagang organo, biglang mga pagbabago sa metabolismo, na sinamahan ng pagtaas sa pangangailangan ng oxygen ng mga tisyu, ang pagkilos ng mga lason at mapaminsalang produkto palitan, atbp.). Anuman ang mga sanhi na nagdudulot nito, ang hypoxia ay may binibigkas na epekto sa kurso ng metabolic at physiological na mga proseso sa katawan na tumutukoy sa estado ng kalusugan at pagganap ng tao.

Ang panandaliang pagkakalantad sa katamtamang antas ng hypoxia ay nagpapasigla ng aerobic metabolism sa karamihan ng mga organo at tisyu, pinatataas ang pangkalahatang hindi tiyak na pagtutol ng organismo, at nagtataguyod ng pag-unlad ng pagbagay sa iba't ibang uri ng masamang epekto. Ang isang pagtaas sa tagal ng pagkakalantad sa hypoxia o isang matalim na pagtaas sa lakas ng epekto na ito, depende sa antas ng pagbawas sa presyon ng oxygen sa inhaled air, ay hindi maaaring hindi humahantong sa iba't ibang uri ng mga functional disorder at pag-unlad ng patuloy na patolohiya (para sa halimbawa, altitude sickness, atbp.). Ang talamak na pagbuo ng tissue hypoxia ay ang pinaka-mapanganib na kasama ng karamihan malubhang sakit. Gayunpaman, ang pana-panahong nagaganap na hypoxia na may iba't ibang antas ay karaniwan para sa maraming anyo ng paggawa, militar at mga aktibidad sa palakasan. Isinasaalang-alang ang sitwasyong ito, ang pananatili sa mga kondisyon ng katamtamang hypoxia o paulit-ulit na paggamit ng mga panandaliang epekto nito ay maaaring magamit upang madagdagan ang adaptive reserba ng katawan, gamutin at maiwasan ang isang bilang ng mga sakit, pati na rin ang espesyal na pagsasanay sa mga kondisyon propesyonal na aktibidad. Ang pangunahing paraan ng naturang pagsasanay ay episodically paulit-ulit na mga sesyon ng artipisyal na sapilitan hypoxia (mga sesyon sa mga silid ng presyon, paghinga sa isang nakakulong na espasyo o simpleng pagpigil ng hininga, paglanghap ng mga pinaghalong may mababang nilalaman oxygen, atbp.), na nag-iiba sa tagal at laki ng pagbaba ng tensyon ng oxygen. Sa ngayon, maraming uri ng mga teknikal na aparato ang binuo at iminungkahi para sa praktikal na paggamit na nagpapahintulot sa paglikha ng isang artipisyal na hypoxic na kapaligiran. Ayon sa kanilang mga katangian, ang mga naturang aparato ay nahahati sa mga nakatigil (mga silid ng presyon, mataas na pagganap ng hypoxic apparatus), portable, na idinisenyo upang maglingkod sa isang maliit na bilang ng mga pasyente sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran, at mga aparato para sa indibidwal na paggamit (mga espesyal na maskara na may karagdagang patay na espasyo. , closed rebreathing system at iba pa). Sa tulong ng naturang mga teknikal na aparato, tila posible na isabuhay ang iba't ibang mga pamamaraan para sa paggamit ng artipisyal na sapilitan na hypoxia at ang kumbinasyon nito sa iba pang physiotherapeutic, dietary at pharmacological effect upang mapabuti ang kalusugan, dagdagan ang pisikal at mental na pagganap, gamutin at maiwasan. iba't ibang sakit.

Mga uri ng hypoxic na pagsasanay

Ang therapy sa klima sa bundok

Karaniwang tinatanggap na ang klima ng bundok ay mabuti para sa kalusugan, sa kabundukan ang mga tao ay hindi nagkakasakit at nabubuhay nang mas matagal. Ang kasaysayan ng paggamit ng mga likas na kadahilanan, kabilang ang klima ng bundok, sa mga layuning panggamot ay millennia na. Ang paggamot sa klima sa bundok ay banayad, pisyolohikal at pinakaepektibo para sa maraming sakit, dahil ang isang buong hanay ng mga natural na remedyo ay ginagamit na nakakaapekto sa buong katawan sa kabuuan. Gayunpaman, sa mga kondisyon sa mataas na bundok, bilang karagdagan sa isang pinababang bahagyang presyon ng oxygen, mayroong isang bilang ng mga kadahilanan na nakakaapekto sa isang tao: mababang presyon ng atmospera (hypobarium), makabuluhang pang-araw-araw at pana-panahong pagbabago sa temperatura, kahalumigmigan, mataas na intensity ng solar. radiation, air ionization. Ang lahat ng ito ay nagiging sanhi ng isang bilang ng mga contraindications para sa paggamot sa matataas na bundok. Ang paggamit ng matataas na bundok resort ay nagpapalubha din sa kanilang lokasyon, mataas na gastos at tagal ng paggamot (30-60 araw).

Ipinakita na kapag umaangkop sa mga kondisyon ng mataas na bundok para sa layunin ng paggamot at pag-iwas sa mga sakit, ito ay tumatagal mula 30 hanggang 60 araw. Samakatuwid, ang paggamit ng mga klimatiko na kondisyon ng bundok sa kumplikadong mga therapeutic na hakbang ay nangangailangan ng mahabang paghihiwalay ng mga pasyente mula sa mga aktibidad sa produksyon. Bilang karagdagan, sa mga sanatorium sa mataas na bundok at mga tahanan ng pahinga, ang posibilidad ng indibidwal na pagpili ng hypoxic factor ay hindi kasama, at sa ilang mga kaso, na may pinababang pagpapaubaya at paglala ng sakit, ang mga pasyente ay napipilitang matakpan ang paggamot at bumalik sa mga flat na kondisyon.

Paggamot ng pressure chamber

Ang paggamit ng mga pressure chamber sa medisina ay naging isang magandang alternatibo sa paggamot sa klima ng bundok. Mula sa 70s hanggang sa kasalukuyan, ang paggamit ng pagsasanay sa isang silid ng presyon para sa paggamot ng mga pasyente ay nagpapatuloy. Dapat pansinin na ang hypobaric hypoxia ay pinahihintulutan sa average na 4 na beses na mas masahol kaysa sa normobaric. Mga side effect ng decompression at compression - barotrauma, limitadong kakayahan indibidwal na diskarte sa pasyente at sa kanyang paghihiwalay mula sa mga tauhan, pati na rin ang mataas na halaga ng kagamitan at ang pangangailangan para sa mga full-time na teknikal na tauhan upang mapanatili ang kagamitan sa pressure chamber, gawing mahirap ma-access ang hypoxic pressure chamber training para sa praktikal na pangangalagang pangkalusugan.

Normobaric hypoxia

Ang isang paraan ay binuo upang madagdagan ang hindi tiyak na paglaban ng katawan sa pamamagitan ng pag-angkop sa hypoxia, na nabubuo kapag humihinga ng hypoxic gas mixture na may pinababang oxygen na nilalaman ng hanggang 10% sa normal na atmospheric pressure sa isang cyclically fractionated mode, ang tinatawag na intermittent normobaric hypoxia, o interval hypoxic training (IHT).

Pagsasanay sa pagitan ng hypoxic. Ang nakamit na epekto ng hypoxic exposure ay tinutukoy ng kabuuang tagal ng session at ang laki ng pagbaba sa bahagyang presyon ng oxygen sa inhaled air. Sa bumagsak Ang PO2, na sinamahan ng talamak na pag-unlad ng malubhang kondisyon ng hypoxic, ang pagpapanatili ng isang naibigay na antas ng paggana ng katawan ay posible lamang sa loob ng ilang sampu-sampung segundo o minuto. Sa isang mas matalim na pagbaba sa PO2, ang pagbuo ng hypoxia at normal functional na aktibidad kumalat sa isang yugto ng panahon na kinakalkula sa maraming minuto o kahit na oras.

Kapag nagtatatag ng pinakamainam na mga mode ng hypoxic na pagsasanay, dapat sumunod ang isa sa isa Pangkalahatang prinsipyo: ang lakas at tagal ng hypoxic exposure ay dapat na limitado doon pisyolohikal na pamantayan, kung saan posible pa rin ang epektibong kompensasyon ng patuloy na mga functional shift at mabilis na paggaling pagkatapos ng pagkaantala ng hypoxia session.

Nabanggit na ang pag-unlad ng pagbagay sa mga kondisyon ng hypoxic at ang pagtaas sa pangkalahatang hindi tiyak na pagtutol ng organismo ay makabuluhang pinabilis kung ang kabuuang dosis ng hypoxic exposure ay nahahati sa ilang hiwalay na paulit-ulit na mga panahon ng hypoxic exposure, na ginanap sa pamamagitan ng ilang mga sandali ng normobaric respiration . Ang form na ito ng organisasyon ng hypoxic training ay karaniwang tinutukoy bilang intermittent o interval hypoxic training. Sa ganitong paraan ng paghahanda ng hypoxic, mayroong posibilidad ng isang malawak na pagkakaiba-iba sa ratio ng lakas at tagal ng isang indibidwal na hypoxic stimulus na may tagal ng normobaric respiration pause at ang kabuuang oras ng pagkakalantad sa hypoxia.

Kapag nagtatatag ng mga pangunahing parameter ng IHT, dapat itong isaalang-alang na ang pagbuo ng tugon ng katawan sa talamak na pagkakalantad sa hypoxia ay nangangailangan ng isang tiyak na oras: ang kinakailangang tagal para sa isang solong hypoxic exposure ay 3-10 minuto. Ang kabuuang tagal ng isang pang-araw-araw na sesyon ng hypoxia ay dapat sapat para sa pagbuo ng isang adaptive na tugon ng katawan sa naturang pagkakalantad. Ang kabuuang dosis ng hypoxia na ito ay depende sa antas nito at sa estado ng pangkalahatang hindi tiyak na pagtutol ng organismo. kadalasan, kabuuang tagal Ang mga hypoxic session sa isang araw ay hindi dapat lumampas sa 1.5-2 na oras.

Ayon sa kalubhaan ng hypoxic effect, ang mga saklaw ng pinapayagang pagbaba sa konsentrasyon ng O2 sa inhaled air sa panahon ng hypoxic session na ginamit bilang pagsasanay ay maaaring nahahati sa tatlong degree:

Moderate (subacute) hypoxia, nakamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng O2 sa inhaled air sa hanay mula 20 hanggang 15 vol%;

Talamak na hypoxia, na bubuo kapag ang nilalaman ng O2 sa inhaled air ay bumaba sa 15-10 vol%;

Hyperacute hypoxia, na nangyayari kapag ang O2 sa inhaled air ay bumaba sa ibaba 10 vol%.

Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga parameter ng IHT, posibleng makamit ang kinakailangang antas ng selektibong epekto sa mga pangunahing pisyolohikal na pag-andar ng katawan at maimpluwensyahan ang ilang aspeto ng metabolismo sa isang naka-target na paraan. Nagbubukas ito ng malawak na pagkakataon para sa paggamit ng IHT para sa pag-iwas at paggamot ng iba't ibang sakit, pagpapabuti ng katayuan sa kalusugan at pagtaas ng produktibidad sa paggawa. Mga indikasyon: mga sakit sa baga: pulmonya, brongkitis, bronchial hika. Mga sakit ng cardiovascular system, at sa mga malalang sakit na nagpapaalab. Ang hypoxia ay ipinahiwatig para sa diabetes mellitus, thyrotoxicosis, labis na katabaan, peptic ulcer at periodontal disease, pati na rin para sa hypoplastic at iron deficiency anemia. Gumagana ang non-pharmacological na paraan ng paggamot na ito sakit na panggamot at iba't ibang allergic na kondisyon, na mahalaga.

Inirerekomenda na gumamit ng hypoxic therapy para sa paggamot, pag-iwas at rehabilitasyon ng isang malawak na hanay ng mga sakit: bronchopulmonary, cardiovascular, neuropsychiatric, gastrointestinal tract, mga sakit sa dugo, metabolismo, ginekologiko, oncological, immune at allergic. Ang hypoxic therapy bilang paghahanda para sa mga operasyon sa operasyon ay nagpapahina sa negatibong epekto ng emosyonal at masakit na stress at binabawasan ang mga komplikasyon pagkatapos ng operasyon. Pinatataas nito ang resistensya ng katawan sa masamang klima at kapaligiran, sa mga epekto ng droga, sa pisikal at emosyonal na labis na karga. Ang paggamit ng hypoxic therapy ay nangangako sa paggamot ng mga sakit tulad ng prostatitis, nagpapaalab na sakit itaas (pyelonephritis) at mas mababa (cystitis) daluyan ng ihi; mga sakit sa cardiovascular (arterial hypertension, sakit na ischemic puso, angina pectoris, atbp.), mga malalang sakit sa baga (pneumonia, bronchitis, bronchial hika), occupational pulmonosis, mga sakit sa sistema ng dugo, mga pathology ng nervous system, lumilipas na mga karamdaman sirkulasyon ng tserebral, asthenic at depressive states, phobic forms ng neurasthenia, mga sakit endocrine system (diabetes), metabolic disorder (obesity), obstetric at gynecological pathologies, mga allergic na sakit at mga estado ng immunodeficiency, mga sakit ng gastrointestinal tract sa pagpapatawad ( peptic ulcer, talamak na cholecystitis, pancreatitis, colitis). Ang hypoxic therapy ay kapaki-pakinabang sa paghahanda ng mga pasyente para sa operasyon at anesthesia upang maiwasan oncological patolohiya- upang maprotektahan laban sa side effects radiotherapy at chemotherapy.

Ang hypoxic therapy ay napatunayang lalong epektibo sa paggamot ng mga pasyenteng may hika. Ang pinakamahalagang problema sa therapy bronchial hika ay isang napapanatiling kontrol mga klinikal na pagpapakita sakit, pagpapanatili at pagtaas sa mga tuntunin ng pagpapatawad. Ipinapakita ng mga klinikal na obserbasyon na kasalukuyang ginagamit lamang pangunahing therapy(ibig sabihin, ang therapy na kinabibilangan ng mga eksklusibong anti-inflammatory at bronchodilator na gamot) ay hindi nagbibigay ng sapat na kontrol sa hindi lamang kumplikado, ngunit madalas na hindi kumplikadong hika. Pagsasama sa programa ng paggamot para sa mga pasyente na may bronchial hika mga pamamaraan na hindi gamot nagbibigay ng mas matatag at matagal na pagpapatawad, nakakatulong na bawasan ang pagkarga ng gamot at mga kaugnay na komplikasyon, at, sa ilang mga kaso, humahantong sa pagpawi ng pangunahing therapy.

Ang mga mekanismo ng hypoxic adaptation ay kinabibilangan ng pagtaas ng pulmonary at lalo na sa alveolar ventilation, muling pagsasaayos ng pulmonary at systemic na sirkulasyon, pagbuo ng hemoglobin, pag-activate ng mga mekanismo ng tissue para sa paggamit ng oxygen at mga sistemang antioxidant. Ang likas na agwat ng pagkilos, na nauugnay sa pana-panahong mga paglipat mula sa hypoxia hanggang normoxia at kabaligtaran, ay nagbibigay hindi lamang ng pagtaas sa aktibidad, kundi pati na rin ang pagsasanay ng mga antioxidant system, na humahantong sa katotohanan na pagkatapos ng pagwawakas ng kadahilanan, ang nakakapinsala Ang epekto ng mga produktong free radical at peroxide sa mga tisyu ay makabuluhang nabawasan. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto na ito ay kinukumpleto ng muling pagsasaayos ng pulmonary ventilation, pagtaas ng transportasyon ng mga gas sa pamamagitan ng dugo at paghinga ng tissue, banayad na pagpapatahimik.

Ang hypoxic therapy ay epektibo na sa mga unang yugto ng medikal na rehabilitasyon ng mga pasyente. Bilang isang paraan ng rehabilitasyon, ang pamamaraan ay ipinahiwatig para sa mga pasyente pagkatapos ng pangmatagalan at malubhang sakit na nakakaubos ng mga reserba ng katawan. Kabilang dito ang: myocardial infarction, stroke, malubha mga interbensyon sa kirurhiko kabilang ang cancer pathology.

Contraindications para sa hypoxic therapy: talamak na somatic at mga nakakahawang sakit; malalang sakit na may mga sintomas ng decompensation ng mga function; AG III Art.; congenital anomalya puso at malalaking sisidlan; indibidwal na hindi pagpaparaan sa kakulangan ng oxygen.