Ang pagkakasunud-sunod ng paggamit ng pagkain. Wastong nutrisyon Oras-oras na iskedyul para sa araw ng Oras ng pagkain bawat araw

Para sa maraming mga tao, ang kanilang diyeta ay kinokontrol ng kanilang gana. Ano ang gana sa pagkain at kung paano ito maiugnay?

Madalas na lumitaw ang tanong: kung paano mapigilan ang gana sa pagkain? Ipinakita na ang praksyonal na nutrisyon (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa parehong oras, minsan sapat na ang isang mansanas o isang baso ng kefir. Upang hindi mapasigla ang gana sa pagkain, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat na pagkain at dapat na ganap na matanggal. mga inuming nakalalasing... Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas, nakaka-stimulate na epekto.

Kaya, nadagdagan ang gana sa pagkain ay maaaring mapanganib sa kalusugan, ngunit ang kumpletong pagkawala nito ay hindi rin kanais-nais. Ito ay madalas na naghihirap mula sa maliliit na bata, na mapagmahal sa mga ina at mahabagin na lola na walang katapusan na bagay na may isang bagay na "masarap". Bilang isang resulta, nawalan ng gana ang bata, at ang takot na mga magulang, sa halip na mapagtanto ang kanilang sarili, subukang pakainin siya ng tuloy-tuloy.

Ang pagkain na may ganang kumain ay palaging isang kasiyahan. Kailangan ng oras upang magkaroon ng gana sa pagkain. Mahalaga ang pagkain break. V pagkabata dapat sila ay mas maikli kaysa sa may sapat na gulang.

Ano ang dapat na mga pahinga na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin sa isang partikular na pagkain? Sa madaling salita, ano ang dapat na pagkain ng isang malusog na may sapat na gulang.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing mga prinsipyo.

Regularidad ng pagkain
Pagkakaiba ng pagkain sa araw
Isang makatuwirang hanay ng mga produkto
Pamamahagi ng pisyolohikal na halaga ng pagkain sa pamamagitan ng mga pagkain sa araw

Mga oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion para sa pagtukoy ang ibinigay na oras, ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng susunod na palatandaan: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na kayumanggi tinapay) lumilitaw ang laway, sa isang sandali ang dila, hindi ang tiyan, karamihan ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong lituhin ang gutom sa mga sumusunod na estado: "Dinadala" ang tiyan, "sumuso" sa tiyan, nangyayari ang spasms. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-aalis ng organ pagkatapos ng pag-apaw, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng pagkain ng gana (isang bilang ng mga istraktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at paunang yugto pagpoproseso ng digestive).

Makilala ang pagitan ng gutom at gana sa pagkain kapag nag-oorganisa tamang rehimen nutrisyon Ang kagutuman ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa lakas, ang gana ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa kasiyahan. Ang kagutuman ay dapat na tamang salpok para sa pagkain, dahil ang pandaraya ng gana sa pagkain ay humantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dami ng pagkain o bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga kadahilanan na isasaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

edad;
aktibidad sa paggawa(mental, pisikal na paggawa);
ang estado ng katawan ng tao;
araw-araw na gawain.

Mga pakinabang ng maraming pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinaka kumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na pantunaw ng pagkain.

Pinakamataas na pagsipsip ng mga nutrisyon.

Pagpapanatili ng pagkakapare-pareho panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagbibigay ng mahahalagang sangkap sa katawan.

Nagbibigay ng isang mas mahusay na pag-agos ng apdo.

Sample na iskedyul ng pagkain

Ang isang tinatayang iskedyul ng pagkain ay maaaring ganito:

7:00 - Unang agahan.
10:00 - Pangalawang agahan.
13:00 - Tanghalian.
16:00 - Hapon na meryenda.
19:00 - Hapunan.

Agahan- ang pinaka mahalagang pagtanggap pagkain. Ang agahan ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, keso sa maliit na bahay o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang mga carbohydrates, isama ang sariwang prutas o ilang muesli sa iyong menu sa agahan.

Tanghalian dapat ay magaan at mababa sa mga karbohidrat. Kung hindi ka pa masyadong gutom sa oras na ito, subukang pa rin upang huwag laktawan ang iyong pangalawang agahan, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang basong kefir o juice o ilang uri ng prutas.

Hapunan dapat na balansehin at isama ang isang mapagkukunan ng protina (karne, isda o manok) at ilan malusog na karbohidrat, ito ay mas mahusay lamang sa anyo ng mga gulay o butil. Kaunti malusog na taba mula sa langis ng oliba, mga mani, o avocado ay makikinabang din.

Hapon na meryenda maaaring magsama ng mga carbohydrates, mas mabuti lamang sa anyo ng ilang uri ng prutas, sinigang o, pinakamasamang, isang buong butil ng butil.

Hapunan tulad ng tanghalian, dapat itong kumpleto at balanseng mabuti. Pagkatapos ng hapunan ay dumating ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal at hindi kagutuman sa pisyolohikal. Tanging ang pagnanais na aliwin ang iyong sarili ay maaaring humantong sa iyo sa ref. Kung balak mong magpapayat, huwag kumain sa "Danger Zone".

Ang Biorhythm ay ang lihim ng isang tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa isang tamang iskedyul ng pagkain ay pag-unawa kung paano itinakda ang panloob na orasan ng iyong katawan. ano ang mga bioritmo mo. Ang bawat tao ay may kanya-kanyang tiyak na bilis ng buhay at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumising kapag nagsimula siyang aktibong aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga at, sa wakas, kapag naghahanda siya para matulog. Kung nakasanayan mong gumising ng hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi mo maramdaman ang pagnanais na mag-agahan sa 11:30. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana ay marahil ay napakahusay, at sa hapunan ay tiyak na darating ka sa oras. Ang mga nagnanais na makilala ang pagsikat ng araw na may pagtaas, sa kabaligtaran, ay may isang mahusay na gana mula sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na kalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa mga pagkaing protina. Ang agahan ay dapat na mayaman sa protina. Tutulungan ka nitong makakuha ng sapat na lakas at siguraduhin na ipagpaliban mo ang gutom hanggang sa iyong susunod na pagkain. Pinaniniwalaan na mas makabubuting mag-agahan nang hindi mas maaga sa 8 am at sa loob ng 1 oras mula sa paggising. Kung magising ka nang mas maaga sa alas-otso ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, magsanay, kumuha malamig at mainit na shower upang ipagpaliban ang agahan malapit sa tinukoy na oras.

Kumain nang sabay sa bawat 3-4 na oras. Makakatulong ito na makontrol ang iyong gana sa pagkain. Upang maisaayos ang gayong praksyonal na pagkain, maaari mong ipamahagi sa oras ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwang kinakain mo para sa tanghalian, halimbawa. Una - ang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras, meryenda sa pangalawang kurso. Uminom habang meryenda mas madaming tubig... Tinatanggal ng tubig ang mga lason mula sa katawan.

Ang tanghalian sa oras ng tanghalian ay isang mahalagang bahagi ng iyong iskedyul ng pagkain. Sa oras ng tanghalian maaari mong kayang bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, sapagkat ang average na pang-araw-araw na rurok ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat ihain ang tanghalian bago mag alas-3 ng hapon.

Hapunan hindi lalampas sa 8:00 Ang pagkain pagkatapos ng 8pm ay napakalaki normal na pag-andar pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa malusog na pagtulog.

Pagkakasira ng calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na halaga ng enerhiya. Upang gumana nang maayos, ang isang tao ay nangangailangan ng calories. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay magiging isa kung saan ang aming katawan ay tumatanggap ng kaunti pa sa 70% ng kabuuang mga calory na natupok para sa agahan at tanghalian. At para sa hapunan at mga interyenda na meryenda, mas mababa sa 30% ang nananatili kabuuang halaga... Sa ganitong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad nang walang pagkaantala sobrang taba na may masaganang hapunan sa gabi.

Ang agwat ng 4-5 na oras sa pagitan ng mga pagkain ay magiging pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Ang nasabing pagdidiyeta ay magagawang punan ang mga gastos sa enerhiya sa ating buhay, at makontrol ang gana sa pagkain, nang hindi naglo-load ang sistema ng tao ng labis na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na pagdidiyeta at nakapangangatwiran na paggamit ng pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain ay hindi lamang mai-save ang iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit maiiwasan din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.

3 Marso

Anong uri ng diyeta ang dapat sundin upang mawalan ng timbang?

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang hanay ng mga patakaran para sa dami, kalidad at system ng paggamit ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay sa artikulong ito, ang landas sa nais na pigura sa sukat ay magiging mas mabilis at hindi makakasama sa katawan.

Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong naghahanap upang makahanap ng isang payat na silweta nang walang karagdagang mga tiklop ay isang matalim na paghihigpit ng mga caloryo at ang dami ng kinakain na pagkain. Ang mga nasabing aksyon ay humantong sa isang pagbagal ng metabolismo. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay bumagal at gumana sa isang katulad na mode upang gumastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya.

Bilang isang resulta, ang proseso ng pagkawala ng mga kilo alinman sa pagtigil, o ang kabaligtaran na proseso ay maganap at bumalik ang mga kilo. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 3 sapilitan na pagkain - umaga sa anyo ng agahan, tanghalian, at gabi sa anyo ng hapunan. Sa mga agwat sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, inirerekomenda ang mga meryenda (pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon).

Ang oras ng pagkain ay mayroon pinakamahalaga sa mga resulta ng pagdidiyeta. Dapat isaalang-alang ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang biyolohikal na ritmo katawan ng tao... Papayagan nito ang pagkain na natupok upang masipsip nang mas mabilis, at ang mga caloryo ay mabago sa mga mapagkukunan ng enerhiya, at hindi ang akumulasyon ng mga mataba na tisyu.

Regimen ng wastong nutrisyon para sa mga nawawalan ng timbang, isinasaalang-alang ang mga biorhythm

Upang mas mahusay na makuha ang pagkain at makuha ng katawan ang mga kinakailangang mapagkukunan, inirerekumenda na magkaroon ng agahan sa isang oras na pasilyo sa pagitan ng 7 at 9 ng umaga. Kapag kumukuha ng agahan, subukang panatilihing hindi bababa sa isang oras mula sa sandaling magising ka. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang pagkain ay kumplikadong mga karbohidrat (cereal, toast). Mula sa inumin inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa kefir, yoghurt, sariwang kinatas na mga juice, tsaa (berde o hibiscus).

Ang pangalawang agahan (tanghalian) ay maaaring makuha sa pagitan ng 10 at 11 na oras. Ang pinaka-ginustong pagkain para sa oras na ito ay ang unang kurso. Kung hindi ito posible, maaari kang magkaroon ng meryenda sa gulay o prutas na salad, yogurt.

Ang isang tamang diyeta para sa kalalakihan at kababaihan ay nagsasangkot ng tanghalian sa pagitan ng 12 at 14 na oras. Sa koridor ng oras na ito, gumana ang lahat ng mga system ng katawan sa isang pinabilis na rate. Dapat isama sa menu ang mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates at taba. Kung walang mga plano para sa hapon pisikal na ehersisyo, mas mahusay na tanggihan ang mga pagkain na may isang malaking halaga ng carbohydrates.

Mandatoryong elemento na dapat isama sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, para sa mga kababaihan at kalalakihan, ay hibla. Ito ay may isang maliit na nilalaman ng calorie, ngunit nagpapabuti sa paggalaw ng bituka at nagpapabilis sa metabolismo. Naglalaman ng hibla sa bran, fibrous gulay at prutas.

Hapon na meryenda, na inirerekumenda mula 15 hanggang 16 oras ay opsyonal. Ang pinaka-kaugnay na pagkain sa oras na ito para sa mga naglalaro ng palakasan o nakikibahagi sa mabibigat na gawaing pisikal. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang fermented na mga produkto ng gatas kasabay ng mga gulay o prutas. Gayundin, para sa isang meryenda sa hapon, masisiyahan ka sa isang ilaw, ngunit hindi pampalusog na panghimagas (prutas, pinatuyong prutas, marmalade, berry o fruit jelly, yogurt).

Isang mahalagang punto tamang nutrisyon at pagbaba ng timbang ay hapunan. Dapat itong isagawa sa pagitan ng 18 at 19 na oras, siguraduhin na ang oras ng pagtulog ay hindi bababa sa 3 oras mamaya. Ang diyeta sa gabi ay dapat magsama ng isang maliit na halaga ng pagkain upang ang katawan ay may oras na gumastos ng mga mapagkukunan sa pantunaw nito.

Sa parehong oras, ang pagkain ay hindi dapat mayaman sa mga caloriyo, dahil ang katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, at sila ay naging mga nakakainis na kulungan. Ang mga nais na mawalan ng timbang ay kailangang ihinto ang pagkain ng mga karbohidrat para sa hapunan at ituon ang mga pagkain sa protina.

Talahanayan - isang mabisang sandata laban sa labis na timbang

Upang sumunod sa tamang pang-araw-araw na pamumuhay para sa pagkawala ng timbang, inirerekumenda na gumuhit ng isang espesyal na talahanayan sa personal na talaarawan... Ang format ng mga talaan ay maaaring maging anuman, ang pangunahing bagay ay sistematikong ipasok ang kinakailangang data at isailalim sa pagtatasa, na tinutukoy ang pagiging epektibo ng mga aktibidad na isinasagawa.

Ang data na kailangang maitala sa talaarawan ay:

oras ng pagkain;
uri ng pagkain na natupok;
calorie na nilalaman ng pagkain;
bigat at dami (balakang, baywang, dibdib).

Ang pagtimbang at pagsukat ay inirerekumenda dalawang beses sa isang linggo, at ang natitirang data ay dapat na ipahiwatig araw-araw. Angkop din na isulat ang mga sensasyon bago kumain (gutom, inis, sakit ng ulo) at pagkatapos kumain (kabusugan, sobrang siksikan, gaan). Ang pagpapanatili ng isang talahanayan ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang mga meryenda at paggamit ng calorie, at papayagan din kang subaybayan ang mga pagkain na nagbibigay ng pinakamaraming resulta para sa pagbawas ng timbang.

Pangunahing mga prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pagpapayat sa mga menu para sa kalalakihan at kababaihan ay dapat na balansehin, anuman ang edad at bilang ng mga kilo na nais mong mawala. Ang balanse ng mga carbohydrates, protina at taba ay dapat na mag-iba sa loob ng ratio na ito - 50:30:20, ayon sa pagkakabanggit. Ang kakulangan ng anuman sa mga elementong ito ay humahantong sa Negatibong kahihinatnan sa anyo ng iba`t ibang malubhang karamdaman.

Ang prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang karampatang pamamahagi ng mga produkto (karbohidrat - sa umaga, taba - tanghalian, protina - gabi) at pagtanggi sa labis na pagkain. Kailangan mo ring pumili ng tamang pagkain.

Halimbawa, ang isang matamis na tinapay o buong butil na pasta ay maaaring maging mapagkukunan ng mga karbohidrat. Ang unang pagpipilian ay magbibigay sa katawan ng enerhiya lamang sa loob ng maikling panahon, at ang natitirang mga caloryo ay "pupunta" sa mga tiklop sa balakang. Bilang karagdagan, pinapataas ng tinapay ang insulin at pinupukaw ang pagnanasa na bisitahin ang ref.

Sa parehong oras, pasta, pagiging kumplikadong carbohydrates, para sa isang mahabang panahon ay magbibigay sa iyo ng lakas at hindi bibigyan ka ng isang pagkakataon sobrang timbang... Samakatuwid, upang makamit ang tagumpay sa giyera kasama sobrang pounds, kinakailangan upang bigyan ang kagustuhan sa mabagal na mga carbohydrates (cereal, buong produkto ng butil, gulay), at mabilis (asukal, puti Harina) - bawasan sa isang minimum.

Ang buong pag-andar ng katawan ay imposible nang walang taba. Upang mapanatili ang kalusugan at pagbaba ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang halos 80% na mga fat ng gulay (mga langis ng halaman, mga mani) at 20% na mga fat ng hayop (mga produkto ng gatas at mataas na taba).

Ang mga protina ay maaaring gulay (mga legume, gulay) o hayop (karne, isda, itlog). Parehong ang nauna at ang huli ay naglalaman ng mahahalagang mga amino acid, kaya dapat silang ubusin sa pantay na sukat.

Dapat mag-ingat kapag gumagamit ng iba`t ibang mga pandagdag sa nutrisyon(mga lasa, pampahusay ng lasa), dahil ang pagkakaroon nila ay nagpapahiwatig ng minimum na pakinabang ng produkto. Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay hindi makokontrol ang kabusugan habang pinasisigla nila ang gana sa pagkain. Kinakailangan na i-minimize ang dami ng asin, dahil pinipigilan nito ang proseso ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tubig.

Ang mga pagkain na dapat isama sa diyeta ay:

Lean meat (pabo, karne ng baka, manok, kuneho);
Iba't ibang mga mataba na isda (tuna, salmon, salmon);
Mga produktong gatas (yogurt, kefir, cottage cheese);
Mga itlog (manok, pugo);
Nuts (mga nogales, mani, cashews, almonds);
Mga langis ng gulay(mirasol, olibo);
Mga siryal (bakwit, trigo, mais);
Mga buong produkto ng butil (pasta, crispbread);
Mga gulay (repolyo, Jerusalem artichoke, karot, kalabasa);
Mga prutas at berry (mansanas, peras, raspberry).

Mga produktong balak iwanan ng system malusog na pagkain ay:

Mga produkto fast food(pizza, hamburger);
Mga matamis na pastry (buns, cheesecake);
Kendi (cake, pastry);
Mataba iba't-ibang karne (baboy, tupa);
Mga sausage;
Meryenda na meryenda (chips, crackers);
Lard, lard, margarine;
Pang-industriya na de-latang pagkain.

Mga pagkakaiba-iba sa diyeta para sa kalalakihan at kababaihan

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay dapat na naiiba mula sa lalaki sa mas mababang halaga ng mga karbohidrat, protina at taba. Kaya, para sa isang lalaking 30-40 taong gulang, humigit-kumulang sa 120 gramo ng taba ang kinakailangan bawat araw, habang ang isang babae na may parehong edad ay nangangailangan lamang ng 100 gramo ng taba.

Na may parehong taas at index ng mass ng katawan (isang halagang nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng taas sa sent sentimo ayon sa bigat sa mga kilo na parisukat), ang isang lalaki ay nangangailangan ng 20% higit na protina kaysa sa isang babae. Ang pamantayan ng mga carbohydrates sa male diet ay 20% din mas mataas.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay dahil sa ilang mga kakaibang katangian. lalaking katawan... Kaya, sa katawan ng isang lalaki, ang porsyento ng taba hanggang sa kabuuang timbang ay nag-iiba mula 12 hanggang 20%, at sa mga kababaihan, ang bilang na ito ay nasa pagitan ng 20 at 30%. Ang babaeng metabolismo ng taba ay mas mabagal kaysa sa metabolismo ng lalaki na taba. Ito ay dahil ang kalikasan ay pinapanatili ang patas na kasarian sa isang kalagayan para sa posibleng pagbubuntis.

Ang plano sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang iyon pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya sa mga kalalakihan ay mas mataas kaysa sa mahina na kasarian. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan ng stress, na pumupukaw sa pagbubuo ng hormon cortisol. Ang sangkap na ito ay nagpapasigla ng gana sa pagkain, kaya't mas mahirap para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang.

Slimming menu sa loob ng isang linggo

Lunes:

Almusal - otmil sa gatas, tinimplahan ng honey at mani, inihurnong mansanas;

Almusal II - kefir, saging;

Tanghalian - borscht on sabaw ng karne, tinadtad na cutlet ng manok na may lutong garnish ng gulay;

Hapon na meryenda - muesli na may yogurt;

Hapunan - pinakuluang fillet ng isda, prutas na may dressing ng yoghurt.

Martes:

Almusal - bakwit na tinimplahan ng gatas at honey, pipino at kintsay na mga smoothies;

Almusal II - marmalade, kefir na may mga additives sa pagkain;

Tanghalian - sopas sa sandalan na sabaw na may mga gulay, karne ng baka na may dekorasyon ng repolyo;

Hapon na meryenda - mga cookies ng oatmeal;

Hapunan - curd mass na may kulay-gatas, isang mansanas.

Miyerkules:

Almusal - omelet ng protina, sauerkraut;

Almusal II - keso sa kubo na may halo ng mga pinatuyong prutas;

Tanghalian - isda hodgepodge, nilagang isda na may bigas, gulay salad o vinaigrette;

Hapon na meryenda - mga gulay na gulay;

Hapunan - fillet ng manok lutong o steamed, hinahain kasama ang broccoli.

Huwebes:

Almusal - muesli na may dressing ng yoghurt, sauerkraut;

Almusal II - marshmallow, ham sandwich at bran tinapay;

Tanghalian - sopas batay sa sabaw ng manok, nilaga o inihurnong baka na may bakwit;

Hapon na meryenda - fruit cocktail na may yogurt;

Hapunan - matapang na pasta na may keso.

Biyernes:

Almusal - sinigang sa bigas sa gatas na may mga mani;

Almusal II - granola bar;

Tanghalian - sandalan borscht, karne ng baka na may bakwit;

Hapon na meryenda - yogurt na may tuyong prutas;

Hapunan - steak ng isda.

Sabado:

Almusal - oat bran na may kefir, apple at carrot salad;

Almusal II - spinach, kintsay, cucumber smoothie;

Tanghalian - sopas na may sabaw ng isda, inihurnong isda na may brokuli;

Hapon na meryenda - saging na may yogurt;

Hapunan - inihaw na veal na may tomato salad.

Linggo:

Almusal - casserole ng keso sa maliit na bahay may mga mani;

Almusal II - prutas o berry salad;

Tanghalian - sopas ng kabute pinakuluang manok may bigas;

Hapon na meryenda - makapal na tomato juice o zero fat kefir, isang sandwich na may keso;

Hapunan - sauerkraut na may lutong karne ng baka.

Pag-slim ng recipe ng inumin (video)

Bilang karagdagan sa pagkain, dapat mo ring obserbahan ang rehimen ng pag-inom. Para sa pagtanggal ng mga nakakalason na sangkap at isang mahusay na metabolismo, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido. Maaari mong dagdagan ang inirekumendang paggamit ng tubig na may berde o luya na tsaa, iba't iba decoctions ng erbal... Recipe para sa sunud-sunod na pagluluto inuming luya ipinakita sa video na ito.

Pagkuha ng oras upang bumuo pang-araw-araw na menu, ibibigay mo magandang nutrisyon at sa parehong oras ay magsisimula kang magtanggal ng nakakagambalang kilo. Bukod sa, balanseng diyeta ay isang mabisang hakbang upang mapalakas pagpapaandar ng immune at proteksyon laban sa iba`t ibang sakit.

Ang mga patakaran ng paggamit ng pagkain ay napakasimple na tila hindi gaanong mahalaga sa amin, at madalas na hindi natin ito pinapansin. At, sa pamamagitan ng paraan, ang pagpapabaya sa kanila ay nangangahulugang mapinsala ang iyong kalusugan. Ang pagsunod sa mga patakarang ito ay kasing epektibo tulad ng natural. May pag-aalinlangan pa rin? Pagkatapos ay ilagay natin ang lahat sa mga istante.

Bilang isang bata, tayong lahat ay tinuruan na kumain ng dahan-dahan, sa isang tahimik at kalmadong kapaligiran, upang ngumunguya nang mahabang panahon at lubusan. Upang patunayan ito, ang mga kasabihan ng bayan ay binanggit: "Kapag kumakain ako, bingi ako at pipi" o "Siya na ngumunguya ng mahabang panahon, nabubuhay siya ng mahabang panahon." At ito ay totoo.

Ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nagsisimula na sa panahon ng chewing. Ang katotohanan ay sa laway ng tao ay may mga enzyme (amylase, maltase, atbp.), Sa ilalim ng impluwensya kung saan ang pantunaw na kemikal ng pagkain ay nagsisimula nang direkta sa bunganga sa bibig... Ang pag-aari ng laway na ito ay ginagawang mas madali ang gawain ng lahat ng iba pang mga kagawaran. digestive tract... At ang mas maraming masaganang pagkain ay puspos ng laway kapag ngumunguya, mas mahusay ang pagsasagawa ng proseso ng pantunaw. Ito ang batay sa panuntunan sa pagdidiyeta:

"Ngumunguya ng isang piraso ng pagkain kahit 30 beses bago lunukin."

Ang chewed na pagkain, handa nang lunukin, ay dapat maging katulad ng gruel sa pare-pareho. Sa pamamagitan ng paraan, ang proseso ng pagnguya mismo ay nagpapasigla sa pagtatago ng laway at gastric juice. Bilang karagdagan, ang laway ay naglalaman ng enzyme lysozyme, na may mga katangian ng antibacterial at may kakayahang sirain ang mga pathogenic bacteria.

At isa pang bentahe ng pagsunod sa panuntunang ito ay halos imposibleng kumain nang labis kung sa panahon ng pagkain ay hindi ka ginulo ng anuman, mag-focus lamang sa pagkain at dahan-dahang kumain. At, syempre, huwag kabahan. Alam na negatibong damdamin negatibong nakakaapekto sistema ng nerbiyos, at lahat ng ito nang magkakasama ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pantunaw.

Huwag kumain ng sobra

Ang dami ng pagkain sa isang pagkain ay dapat na 300 hanggang 500 ML, o kaunti pa kung ikaw ay isang matangkad na tao. Ang panuntunang ito ay sumusunod mula sa pag-unawa sa mga pagpapaandar ng apdo:

una, gumaganap ito ng isang antiseptiko na papel,
pangalawa, ito emulsifying fats,
at, pinakamahalaga, inaalis nito ang mga metabolite (lason) mula sa atay.

Ang apdo mula sa gallbladder ay pinatalsik nang reflexively sa sandaling ang pagkain ay pumasok sa duodenum. Kung walang sapat na pagkain upang maitali ang lahat ng apdo (halimbawa, kumain ka ng cookie at kendi), kung gayon ang libreng apdo ay nakakasira: nakakainis ito sa mga dingding ng bituka, hinihigop pabalik kasama ng mga lason.

Kapag mayroong higit na pagkain kaysa sa kinakailangan, walang sapat na apdo para sa pagdidisimpekta at emulsification, at bilang isang resulta - nabubulok, pagbuburo, nadagdagan ang gassing sa bituka.

Tandaan na kailangan mong bumangon mula sa mesa na hindi may igsi ng paghinga at tiyan na puno ng kapasidad, ngunit may kaunting pakiramdam ng gutom. At ito rin, by the way, katutubong karunungan, napatunayan nang daang siglo. Ang tiyan ay dapat lamang na 3/4 puno; anuman ang kinakain mula sa itaas ay syempre magkakasya sa iyong tiyan, dahil madali itong maiunat at normal na dami sa 1 litro na naglalaman ng 3 - 4 liters ng pagkain, ngunit ang pagkain sa kasong ito ay hindi magagawang digest at assimilate nang normal. Habang sinisimulan mong bawasan ang mga bahagi, ang iyong tiyan ay unti-unting babalik sa natural na laki at magsisimulang mas mabilis ang pakiramdam.

Iwasang mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Ang mga break sa pagitan ng pagkain ay dapat na 3 hanggang 5 na oras. Mas mabuti kung kumain ka ng 300-500 ML ng pagkain tuwing 3.5-4 na oras. Ang bentahe ng naturang diyeta ay ang pagkakaroon ng sapat na oras sa pagitan ng mga pagkain para sa digestive system na ganap na makuha ang kinakain.

Mas mahusay na hindi mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain, ngunit uminom ng tubig. Ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay seryosong nakakagambala sistema ng pagtunaw(tingnan ang panuntunang "Huwag kumain nang labis"). Palitan ang iyong maraming meryenda ng isang buong meryenda sa hapon. Ang pinakamahusay na pagpipilian kung ang meryenda sa hapon na ito ay binubuo ng mga prutas, berry o salad ng gulay, mga mani.

Pagmasdan ang diyeta.

Tatlong tradisyonal na pagkain sa isang araw ay tumutugma sa ritmo ng buhay modernong tao: Nag-agahan ako sa bahay ng umaga, nagtanghalian sa trabaho habang nagpapahinga, at nagdinner sa bahay nang gabi. Mas mahusay na kumain ng pagkain nang sabay-sabay, iyon ay, agahan, tanghalian at hapunan sa ilang mga oras. Sa kasong ito, nabuo ang isang nakakondisyon na reflex, at habang papalapit ang oras ng pag-inom ng pagkain, nagsisimula nang maitago ang gastric juice, gumising ang gana, na nag-aambag sa magandang pantunaw... Kung kumakain ka nang hindi regular, nabigo ang aktibidad ng mga digestive gland, kumain ka ng sobra, at lahat ng ito ay humahantong sa mga sakit. gastrointestinal tract.

Sa isip, ang isang pantay na dami ng oras ay dapat na lumipas sa pagitan ng mga pagkain. Kaya,

mas mahusay na mag-agahan sa pagitan ng 6.00 at 8.00 ng umaga,
maglunch sa 12.00 - 15.00 ng tanghali,
maghapunan - sa 18.00 - 20.00 pm (hindi lalampas sa 2.5 - 3 oras bago ang oras ng pagtulog).

Ang mga hilaw na gulay at prutas ay dapat kainin bago kumain, hindi pagkatapos.

Ang mga hilaw na gulay at prutas na kinakain sa isang walang laman na tiyan ay nagpapasigla sa mga glandula ng pagtunaw at paggalaw ng gastrointestinal. Ito ay dahil sa dietary fiber kung saan sila mayaman. Mga hibla ng pandiyeta, pamamaga, paglikha, tulad ng isang plate, kung saan pumasok ang pagkain pagkatapos, ibinubuhos ang pagtatago ng pancreatic at apdo. Ang pagkain ay gumagalaw nang pantay-pantay sa pamamagitan ng mga bituka, ang panunaw ng lukab ay buong nalikom.

Bilang karagdagan, ang mga hibla sa pandiyeta ay may pag-aari ng isang sorbent: tinatali at tinatanggal nila ang mga produktong nabubulok mula sa apdo, mga carcinogen mula sa pagkain.

Ang mga hilaw na gulay at prutas na kinakain kaagad pagkatapos kumain ay nagtataguyod ng pamamaga at pagbuburo sa mga bituka.

Ang mga gulay at prutas ay masarap kainin bilang isang hiwalay na pagkain. Halimbawa, bilang isang meryenda sa hapon sa pagitan ng agahan at tanghalian o sa pagitan ng tanghalian at hapunan.

Uminom ng 1.5 - 2 litro ng tubig sa buong araw.

Hindi inirerekumenda na uminom kaagad bago kumain, habang at kaagad pagkatapos kumain. Una, ang tubig at iba pang inumin ay naghuhugas ng laway mula sa bibig, at pangalawa, pinapalabas nila ang konsentrasyon ng gastric juice, na ginagawang hindi kumpleto ang proseso ng pantunaw ng pagkain. Itigil ang inuming tubig sa loob ng 20 minuto. bago kumain at ipagpatuloy ito kahit 1.5 oras pagkatapos ng paglunok ng magaan (halaman o starchy) na pagkain o 2-2.5 na oras pagkatapos ng paglunok ng mabibigat (protina o mataba) na pagkain.

Huwag kumain ng pagkain na sobrang lamig o sobrang init.

Pinipigilan at pinapatay ng sobrang lamig na pagkain ang proseso ng pantunaw, na inaalis ang lakas ng init mula sa katawan upang maiinit ito.

Ang mga pagkain na masyadong mainit, lalo na ang mga inumin, ay hindi dapat sunugin ang mauhog lamad ng bibig, pharynx at esophagus. Modernong pagsasaliksik magpatotoo din yan mainit na pagkain ay maaaring isa sa mga kadahilanan na nag-aambag sa paglitaw ng esophageal cancer. Bilang karagdagan, ang mga mahilig sa mainit na pagkain ay may kapansanan sa mga panlasa, na hahantong sa isang unti-unting pagkawala ng lasa.

Iyon lang ang pangunahing mga panuntunan sa pagkain. Pagmasdan ang mga ito at maging malusog!

Kung nais mong magkaroon mabuting kalusugan, maging maayos ang kalagayan, at magpakita ng magagandang resulta sa pagsasanay, dapat kang sumunod sa simple at naiintindihan na mga patakaran na makakatulong sa muling pagbuo ng kultura tamang pagtanggap pagkain na dadalhin maximum na benepisyo.

Ang pinakamahalagang sangkap ng kalusugan ng pagiging produktibo ng tao ay tama at balanseng diyeta... Ang mga produktong kinakain ay nagbibigay sa ating katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa paggaling, metabolismo ng enerhiya at mabisang trabaho lahat ng organo at system. Kung nais mong magkaroon ng mabuting kalusugan, maging maayos ang kalagayan, at magpakita ng mahusay na mga resulta sa pagsasanay, kailangan mong sumunod sa simple at naiintindihan na mga patakaran na makakatulong upang mabuo ulit ang kultura ng tamang pagkain upang magdala ito ng pinakamataas na mga benepisyo:

1. Maipapayo na kumain sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Huwag ituon ang iyong pansin sa radyo o katawan, paghahatid, pag-play gamit ang isang mobile phone, pagbabasa, pagtatrabaho, pakikipag-usap ... Kung gayon ikaw ay magiging masaya na humigop ng pagkain, ang iyong pansin ay nakatuon sa pagkain, lasa, amoy, ang mga kinakain mong pagkain, ay ganap na masisipsip ng katawan.

2. Ang pagkain ay dapat na regular. Ang hindi regular na pagkain ay nakalilito para sa parehong katawan at isip.

3. Kumain habang nakaupo. Ito ay nangyayari na nagmamadali ka, at iniisip mo lang - magkaroon lamang ng isang mabilis na meryenda, bigyan ng oras ang iyong sarili na makaupo sa mesa, pagkatapos ay ang panunaw ay magiging puno at normal.

4. Napakasamang kumain sa kinakabahan o nabagabag na estado. Kapag ang isang tao ay nagagalit, ang mga digestive enzyme ay ginawa ng katawan sa isang mas kaunting lawak. At kapag naramdaman mong kalmado ka na, at walang nakakainis o makagambala sa pagkain, magsimulang kumain.

5. Huwag kumain nang labis. Kapag komportable ka sa iyong tiyan, nangangahulugan ito na kumain ka na. Ang pagkain ay hindi dapat higit sa 75% ng buong pagkabusog. Pagkatapos ng lahat, kapag napuno ang tiyan ng kakayahan, ang metabolismo ay hindi gumana nang maayos.

6. Subukang huwag kumain ng malamig na pagkain. Pinipigilan at pinapatay ng nasabing pagkain ang proseso ng pantunaw, at inaalis ang lakas ng init mula sa iyong katawan.

7. "Kapag kumakain ako, bingi ako at pipi" - huwag magsalita habang ngumunguya ng pagkain. Ang iyong mga damdamin habang kumakain at ang iyong mga saloobin tungkol sa kung anong uri ng pagkain ang may aroma, panlasa at hitsura ay magdudulot ng kasiyahan at pakinabang mula sa pagkain.

8. Huwag magmadali, kapag kumakain, kumain ng dahan-dahan. Kapag mabilis mong nalulunok ang pagkain, nagiging mahirap ang panunaw. Kumuha ng pagkain sa maliliit na piraso, dahan-dahan, hanggang sa ngumunguya mo ang nakaraang piraso.

9. Huwag kumain muli hanggang sa nakaraang pagkain ay hindi bababa sa bahagyang hinihigop. Ang kondisyong ito ay pinapayagan na lumabag lamang sa panahon ng matapang na pagsasanay, kung kinakailangan ng katawan patuloy na mapagkukunan lakas. Ngunit lahat ng pareho, kailangan mong bigyan ang isang ulo ng simula sa tiyan nang hindi bababa sa dalawampung minuto - kalahating oras. Talaga, kumain muli sa unang kaunting pag-sign ng gutom.

10. Huwag tumakbo kaagad pagkatapos kumain at huwag humiga. Tahimik na umupo, hindi bababa sa ilang minuto, pagkatapos ang pagkain ay mas madaling ma-digest, nang walang stress at mga problema.

Kinakailangan na ipamahagi ang mga pagkain, hindi lamang pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga doktor, kundi pati na rin sa iyong sariling paghuhusga. Huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa pagkain, mas mahusay na kumain ng 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi kaysa kumain ng 2 beses nang lubusan, sapagkat sa kasong ito ay mag-o-overload ka ng tiyan at magiging mas mahirap para sa digest nito ang lahat ang pagkain. Bilang karagdagan, ang isang mahabang paghihintay para sa pagkain ay nag-aambag sa paglaya ng isang malaking bilang gastric juice, na kumakain sa dingding ng tiyan at maaaring maging sanhi ng ulser.

Itakda ang iyong diyeta

Kailangan mong kumuha ng pagkain nang maraming beses sa isang araw, na may mga agwat na halos 3-4 na oras. Ang oras na ito ay maaaring bahagyang mas kaunti o bahagyang higit pa, depende sa iyong mga nakagawian, oras ng pagtatrabaho at pangkalahatang kagalingan... Hindi mo dapat sanayin ang katawan sa anumang partikular na pamamaraan sa nutrisyon na binuo ng mga nutrisyonista o doktor. Kung nagtatrabaho ka sa pangalawang paglilipat, malamang na hindi ka dapat bumangon para sa isang pagkain sa 7 o 8 ng umaga, at siguraduhing mag-hapunan sa 6 ng gabi. Mas mahusay na ehersisyo ang iyong sistema ng nutrisyon batay sa iyong sariling pang-araw-araw na gawain. Marahil ang iyong agahan ay magsisimula nang hindi mas maaga sa 10 am, pagkatapos ang oras para sa tanghalian, tsaa sa hapon o hapunan ay lilipat sa ibang oras.

Ang pangunahing bagay dito ay alalahanin ang panuntunan: huwag labis ang katawan sa pagkain, upang masipsip nito ang susunod na bahagi sa oras at sumunod sa pantay na pahinga sa pagkain. Kahit na ikaw ay nasa diyeta, huwag pahirapan ang iyong katawan ng mga sapilitan na hapunan bago mag-6 ng gabi. Maaari kang kumain sa gabi sa anumang oras, ang pangunahing bagay ay hindi matulog kaagad pagkatapos kumain, maghintay ng hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Iyon ay, ang oras para sa hapunan ay dapat na itulak mula sa oras ng iyong karaniwang pagtulog, upang ang pagkain ay may oras na maihigop, at ang iyong tiyan at mga digestive organ ay mayroong pahinga sa gabi. Bilang karagdagan, magiging kapaki-pakinabang na tandaan na dapat mayroong pahinga ng hindi bababa sa 14 na oras sa pagitan ng hapunan at agahan - ang oras na ito ay sapat na para sa isang mahusay na pahinga.

Ipamahagi nang tama ang mga pagkain

Ang mga pagkain ay dapat na iba-iba ayon sa saturation. Mahalaga na magkaroon ng isang mahusay na agahan sa umaga, singilin ang enerhiya ng katawan, binabad ito ng hibla at mga karbohidrat. Minsan pagkatapos ng agahan, maaari kang magkaroon ng isang maliit na meryenda na may mga prutas, yogurt o mani. Ang pinaka-masaganang pagkain ay dapat na sa oras ng tanghalian - sa oras na ito ang katawan ay aktibong gumagana at nakaka-digest ng maraming pagkain. Kung wala kang pangalawang agahan, mga 3 oras pagkatapos ng tanghalian para sa isang magaan na meryenda sa hapon. Sa wakas, sa gabi, kapaki-pakinabang na maghanda ng masaganang hapunan, ngunit dapat itong mas magaan kaysa sa iyong tanghalian.

Maaari kang mamahagi ng pagkain at malaking dami, ang pangunahing bagay ay pagkatapos ang mga bahagi ay nabawasan, at hindi mananatiling pareho. Hindi kinakailangan na timbangin ang bawat bahagi sa isang sukatan: ang iyong katawan mismo ang magsasabi sa iyo kapag ito ay puno na, kailangan mo lamang huminto sa oras, huwag kumain nang labis. Huwag kumain ng maraming mataba at Pritong pagkain sa halip, kumain ng mas sariwang gulay - mahusay ang mga ito sa pagkabusog, at naglalaman ang mga ito ng kaunting mga calor, bilang karagdagan, mayaman sila sa mga bitamina at elemento ng pagsubaybay.

Alam na kapag sinusubukan mong bumuo ng mabubuting gawi sa iyong sarili - tungkol man sa diyeta na nagpapabuti sa kalusugan, o isang kumplikado pisikal na ehersisyo, o pagtigil sa paninigarilyo - ang mga pagkakataong magtagumpay ay higit na malaki kung ang isang detalyadong plano ay dati nang nakalabas.

Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay

Ang pagkaalam na nais mong kumain ng malusog at sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong na makagawa ng mga pagbabago sa iyong mga nakagawian. At kung sumulat ka ng isang listahan ng mga kadahilanang ito, kung gayon ang listahang ito ay maaaring maging isang magandang paalala sa mga sandali ng pagkabigo. Ang bagong plano sa pag-unlad ng gawi ay may kasamang pangmatagalang at panandaliang mga layunin, gayunpaman, pati na rin ang iyong mga ideya para sa pag-overtake sa anumang mga hadlang sa tagumpay. Magsimula sa maliit, panandaliang mga layunin na madaling makamit. Mas madaling magpatuloy magandang mood, kung sa likuran mayroon na, kahit maliit, ngunit mga nakamit.

Ang Biorhythm ay ang lihim ng isang tamang iskedyul ng nutrisyon

Simulan ang iyong araw sa mga pagkaing protina. Ang agahan ay dapat na mayaman sa protina. Tutulungan ka nitong makakuha ng sapat na lakas at siguraduhin na ipagpaliban mo ang gutom hanggang sa iyong susunod na pagkain. Pinaniniwalaan na mas makabubuting mag-agahan nang hindi mas maaga sa 8 am at sa loob ng 1 oras mula sa paggising. Kung magising ka nang mas maaga sa alas-otso ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, magsanay, kumuha ng kaibahan na shower upang ipagpaliban ang agahan na malapit sa tinukoy na oras.

Kumain nang sabay sa bawat 3-4 na oras. Makakatulong ito na makontrol ang iyong gana sa pagkain. Upang maisaayos ang gayong praksyonal na pagkain, maaari mong ipamahagi sa oras ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwang kinakain mo para sa tanghalian, halimbawa. Una - ang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras, meryenda sa pangalawang kurso. Uminom ng maraming tubig habang meryenda. Tinatanggal ng tubig ang mga lason mula sa katawan.

Hapunan hindi lalampas sa 8:00 Ang pagkain pagkatapos ng 8pm ay nag-overload ng normal na function ng pancreatic at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na mahalaga para sa maayos, malusog na pagtulog.