Повишаване нивото на устойчивост на физическа годност към хипоксия. Принципи за профилактика и подобряване на устойчивостта към хипоксия

Много хора са чували, че пранаяма е различен вид дихателно упражнение в йога. Терминът пранаяма обаче се превежда като "ограничаване" на дишането. Което предполага, включително практиката да задържате дъха си. Правете задържане на дишане за две цели:

1. За подобряване на потапянето в медитативни състояния. В сайта има отделна статия за това.

2. За подобряване на състоянието на тялото, което ще бъде разгледано по-долу.

От съвременна гледна точка изглежда съмнително древните йоги да са знаели какво се случва в клетките на тялото. Но най-вероятно са забелязали, че задържането на дъха води човек до определен тон.

Какво се случва с човек с продължително задържане на дъха? В началото човек натрупва въглероден диоксид (CO2) в кръвта на човек, а при много дълго забавяне- нивото на кислорода намалява. Как да постигнем и двете и как се отразява на тялото, ще обсъдим в тази статия.

Значението на техниките за повишаване на CO2

Когато човек задържи дъха си, при него протичат два паралелни процеса - спадане на нивата на кислород в кръвта и натрупване на нива на въглероден диоксид. Натрупването на CO2 става много по-бързо и значителни промени в нивото на CO2 в кръвта са много по-лесни за постигане.

Значителното увеличение на въглеродния диоксид в организма най-често е резултат от физическа активност. Следователно, ако въглеродният диоксид расте при липса на физическа активност, тялото реагира сякаш физическа дейноствсе едно беше. Възникват следните реакции:

• Разширяване на кръвоносните съдове. Това се случва както поради директната реакция на съдовата стена в отговор на повишаване на нивото на CO2, така и поради генерализирана реакция от централната нервна система.
• Стимулиране на дишането – човек започва да диша по-често. В случай на задържане на дъха, колкото по-високо е нивото на въглероден диоксид, толкова по-силен от човекаискам да дишам. Въпреки това, прагът на дразнене на дихателния център за повишаване на нивото на CO2 се поддава на обучение.
• Пулсът се ускорява.
• Еритроцитите започват по-добре да дават кислород на тъканите.
• Активират се редица ензимни и други клетъчни процеси.

Оказва се, че с практиката на продължително задържане на дъха с натрупване на въглероден диоксид, тялото става в добра форма. Съдовете се разширяват, кислородът се абсорбира по-добре. Като цяло, положително, само тази практика може да не е най-добрият вариантда се успокоя. Както при физическото възпитание, тук тялото изпитва първо възбуда, а след това инхибиране, което може по-скоро да прилича на умора, отколкото на удобно успокояване.

Повишаването на нивото на въглероден диоксид на латински се нарича хиперкапния, съответно практиката на такова увеличение е хиперкапническа. Препоръчително е да го използвате:

• Сутрин, когато не тренирате.
• Ако физическото възпитание не е планирано за утре, то е възможно вечер, но не съвсем преди лягане.

Техники за повишаване на CO2

За тонизиране чрез повишаване на нивото на въглероден диоксид са достатъчни 10-15 минути. Практика от 20-30 минути вече е тренировъчен режим, който причинява умора, но може да засили общия адаптивен ефект от интензивното физическо възпитание в други дни. И до известна степен го заменете, ако практикуването на интензивно физическо възпитание по някаква причина е невъзможно.

Натрупването на CO2 се усеща като увеличаване на топлината в тялото - за начинаещ трениращият може да бъде много интензивен, с тренировка ще бъде по-слабо изразен.

Йогите, практикуващи в горещ климат, докато практикуват задържане на дъха, препоръчват да се придържате към диета, която намалява производството на топлина. А именно, увеличете консумацията на млечни и растителни продукти, намалете консумацията на месо и затоплящи подправки. В днешно време кафето може да бъде добавено към този списък. От друга страна, в планините на Тибет тази практика е била придружена от консумация на големи количества растителни мазнини. Което значително засили метаболизма и помогна за справяне със студа.

За повишаване нивото на въглероден диоксид в тялото се използват главно следните опции за пранаяма:

1. Дишане "квадрат"

При тази техника човек диша във всичките четири фази на дихателния цикъл (вдишване / пауза / издишване / пауза) със същата продължителност на всяка фаза.

Тъй като вдишването възбужда нервната система, а лекото издишване успокоява, такъв алгоритъм може да помогне за изглаждане на вегетативния тонус.

Но това е при условие, че човекът не се чувства уморен.

И умората тук зависи от следните фактори:

• Тренировка на дихателните мускули. Колкото по-дълга е всяка фаза от цикъла, толкова повече се уморяват дихателните мускули, което се отразява на общата умора.
• Нивото на натрупване на CO2, което зависи от продължителността на дихателния цикъл.
• Адаптиране към CO2 на дихателния център, което зависи от индивидуални характеристикии фитнес.

Оказва се, че колкото по-добре човек е обучен да повишава нивото на въглероден диоксид и колкото по-висока е тренировката на дихателните мускули, толкова по-комфортно ще се чувства човек с все по-голяма продължителност на дихателния цикъл.

При ниска тренировка и дихателната мускулатура и дихателния център човекът бързо ще се умори. И в този случай човекът няма да получи "хармонизиращ" ефект от дишането "квадратно".

Забележимо натрупване на въглероден диоксид в тази практика започва с продължителността на всяка фаза 10s и по-скоро дори по-близо до 15s.

Техника на изпълнение:

Всички фази на дихателния цикъл (вдишване / пауза / издишване / пауза) имат еднаква продължителност.

Вдишайте с пълен дъх. Колкото повече вдишвате, толкова по-трудно ще бъде за дихателните мускули да задържат дъха си след вдишване, така че вдишвайте достатъчно, за да има достатъчно кислород, за да издържи цялата дължина на цикъла до следващото вдишване и не повече.

Задържането след инхалация се извършва без притискане на глотиса. Необходимо е да спрете движението на ребрата в края на вдишването. Не трябва да има напрежение в гърлото, както и в мускулите на лицето. За да проверите дали не прищипвате глотиса, кажете „едно или две“.

Дълго забавяне след издишване трябва да се извърши с удияна бандха – статично прибиране на корема под ребрата и гръдната кост.

При умора от дишане "в квадрат" техниката трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично. Ако не сте особено уморени, можете да го правите почти всеки ден.

С дълго закъснение след издишване при напрегнат корем, повишеното вътрекоремно налягане оказва натиск върху голямата празна вена и затруднява венозното връщане към сърцето. За да не се случи това, уддияна бандха се използва с дълги закъснения при издишване.

Удияна бандха

Превежда се грубо като „вдигане на ключалката“ (от думата за затваряне).

Механиката на движението е следната. Задържаните ребра след издишване се разширяват, създават намалено налягане в гръден кош, което е характерно за вдишване. Но поради блокирания глотис не пропускаме въздух в гръдния кош. И това намалено налягане позволява диафрагмата да бъде изтеглена дълбоко нагоре. Това намалява коремното налягане и осигурява подобрено венозно връщане на кръвта към сърцето през голямата празна вена по време на задържане на издишване. Твърде дълбоката удияна може отново да наруши преминаването на кръв поради твърде силно притискане на предната коремна стена отзад. Ето защо, след овладяване на прибирането на корема и достигане на максимална дълбочина при кратки закъснения с продължително изпълнение на удияна, се препоръчва да се направи не повече от 2/3 от възможната дълбочина.

Следователно, uddiyana bandha се използва:

• Като мярка за оптимизиране на кръвообращението при продължително задържане на дъха след издишване;
• Специално за подобряване на венозния отток от таза - с разширени венитазови вени, хемороиди и други проблеми, изискващи подобряване на венозния отток от таза, както и за тяхната профилактика.

Също така, уддияна бандха стимулира парасимпатиковата част на вегетативната нервна система, което действа успокояващо. Можете да прочетете повече за техниките за седиране в статията.

Противопоказания за прибиране на корема са критични дни.

По-лесно е да овладеете уддияна бандха в легнало положение със свити колене. В тази позиция вътрешни органиоказвайте известен натиск върху диафрагмата, леко я измествайки нагоре. Издишваме напълно, изстисквайки останалия въздух. Затваряме глотиса, за да не влиза въздух. Чрез разширяване на ребрата издърпваме диафрагмата под ребрата. Гръдната кост ще се издигне към главата. Едновременно с движението на гръдната кост издърпваме брадичката към югуларната ямка и натискаме навътре - към прешлените, разтягайки задна повърхностврата. В този случай гръдната кост се издига още по-добре. Това стягане на брадичката също ще ви помогне да запазите глотиса компресиран. Опитваме се да притиснем долната част на гърба към земята, това трябва да помогне на това да издърпа диафрагмата още по-дълбоко.

За овладяване не е необходима дълга фиксация, достатъчни са 5s, по-добре е да направите повече повторения. При добро изпълнение се усещат поне две долни ребра отвътре. Но трябва да се научите как да рисувате в стомаха не само настрани под ребрата, но и точно в центъра - под гръдната кост.

Продължете да тренирате за подобряване на техниката, докато достигнем максималната дълбочина на прибиране. Но може да се използва в други практики и не с перфектно изпълнение.

Може да се изпълнява и при практикуване на асани във всички позиции с прав гръбначен стълб, за да се подобри изтичането на кръв от таза.

2. Задържане на дъха след издишване

За разлика от дишането "по квдарат", това има изключително тренировъчна задача. Предизвиква умора с последваща адаптация на организма. Затова практикуваме 2-3 пъти седмично, по-често не е необходимо.

Вдишваме със среден обем за не повече от 5 секунди. Издишваме незабавно, също не по-дълго от 5s. Правим уддияна бандха - издърпваме стомаха под ребрата и задържаме забавянето колкото е възможно повече или няколко секунди по-малко. Повтаряме този цикъл за 15-30 минути. Ако в началото е трудно, можете да разделите практиката на 3 цикъла от по 5-7 минути с почивки от 2-5 минути.

Упражнението добре тренира тялото да задържа дъха колкото е възможно повече, например при гмуркане без водолазна екипировка.

3. Разтегнато дишане и свободно задържане

Материалът описва техниките на удължено разтягане на дишането и "свободно" задържане на дъха (задържане без усилие). Предполага се, че тези техники също могат да причинят повишаване на нивата на въглероден диоксид, но не в същата степен, както е описано по-горе.

Въведение в хипоксичното обучение

Материалът описва всички фази на използването на кислорода от организма. В раздела за клетъчното дишане е описано, че една от основните причини за стареене в човешкото тяло е намаляването на способността на клетките на тялото да произвеждат енергия, използвайки кислород. Това се осъществява от енергийните станции на клетката – митохондриите. С възрастта броят на митохондриите в клетките намалява, както и качеството на работа на техните структури. Тъй като по-голямата част от свободните радикали се произвеждат в митохондриите, те съдържат и повечето от антирадикалните защитни системи, които също страдат от митохондриално разграждане, свързано с възрастта.

Броят на митохондриите и качеството на техните структури могат да бъдат тренирани чрез хипоксично обучение. Тоест трениране на тялото чрез забележимо намаляване на кислорода в кръвта. Същността на тренировката е, че за около 30 минути човек намалява нивото на кислорода си до SaO2 = 87% или по-малко.

Подобно обучение подобрява и имунитета, състоянието на съдовата стена. Използва се успешно при възстановяване след инсулти и инфаркти, което, разбира се, е задача на специализираните лечебни заведения.

Тъй като хипоксичните тренировки причиняват значителен стрес върху ресурсите на тялото, се препоръчва да се премахне интензивното изтощително физическо възпитание по време на практиката. Можете да оставите леки аеробни упражнения, разтягане. Разбира се, консумацията на алкохол и други токсични вещества трябва да бъде напълно елиминирана.

Адаптирането на клетъчните структури е достатъчно за 3-4 месеца, след това или малко по-късно се препоръчва обучението да се повтори. Така се получават 2-3 тренировки, един месец в годината. След натрупване на адаптация ще са достатъчни два месечни курса за обучение годишно.

След няколко тренировъчни сезона можете да опитате да тренирате по-често от всеки друг ден и/или да редувате хипоксични тренировки с енергични упражнения в различни дни.

В началото на тренировъчния месец умората и нуждата от сън може леко да се повишат. Веднага след тренировка или през деня, енергичната умствена дейност може да изисква малко по-честа почивка. Ако тези или други неудобни ефекти са тежки, нивото на хипоксия трябва да се намали.

Нивото на хипоксия се следи с помощта на специално устройство - пулсов оксиметър. Домашните опции измерват нивото на кислород в съдовете на пръста въз основа на цвета на хемоглобина. Можете да ги гледате. Има стационарни хипоксикатори, които могат да измерват нивото на кислород в съдовете на мозъка или бъбреците, например.

За съжаление в нашите географски ширини с помощта на практики за задържане на дишане в повечето случаи не е възможно да се понижи нивото на кислород до тренировъчно ниво - SaO2 = 87%, или по-ниско. Може би е възможно в планината.

Факт е, че въглеродният диоксид се натрупва значително в кръвта много по-рано, отколкото кислородът пада до необходимото ниво. Това принуждава човека да вдишва, да изхвърля въглеродния диоксид и да подновява нивото на кислорода.

Разбира се, тъй като дихателният център е трениран до нивото на въглероден диоксид, времето на непоносимото желание за вдишване отстъпва, но все пак е невъзможно да се запази забавянето, така че нивото на кислорода да спадне за дълго време преди тренировъчното.

Да мамят дихателен център, можете да блокирате носното си дишане с щипка за гмуркане и да дишате през устата си през тясна дълга тръба, чийто обем не ви позволява да подновявате въздуха, независимо как човек диша през него. Най-вероятно обаче човекът ще премести тръбата назад и ще вдиша чист въздух, събаряйки стабилна дълбока хипоксия.

Разбира се, тази практика вече няма да прилича на традиционните йога техники. Но от друга страна, той е много ефективен и доста достоен да бъде включен в арсенала на йога на 21 век.

Хардуерно хипоксично обучение

Първият вариант за апаратна хипоксия е използването на съществуващи стационарни хипоксикатори. Приблизителната им цена е около 5000 евро. Освен базовата цена изискват поддръжка, смяна на филтъра, което също е финансово скъпо.

Най-рационално днес изглежда използването на апарата на Стрелков. Основната му техническа характеристика е наличието на филтър, който позволява на въглеродния диоксид да преминава само в една посока. Маскираният човек диша в затворен контейнер (торба) през филтър, който позволява на въглеродния диоксид да избяга от лицето, но не и обратно. По този начин човек не натрупва въглероден диоксид и няма нужда да диша. И нивото на кислорода в кръвта пада.

Важно е кислородът да се поддържа в тренировъчния обхват, за което е наложително да използвате пулсов оксиметър.

Алгоритъмът на практиката е следният: вдишваме в затворена система през филтър, докато кислородът падне до долната граница на тренировъчния диапазон. Това е около 82%, тъй като нивото на фитнес се повишава - 75% SaO2. След това маската се отстранява, отпиват се една или две глътки свеж въздух, маската се слага и отново дишаме в затворена система. Постепенно трябва да се научите как да вдишвате толкова много въздух, че ако кислородът е в кръвта и се издига над горната граница на тренировъчния обхват (87% SaO2), след това за кратко време.

Предлаганият в търговската мрежа апарат на Стрелков има два проблема:

Първо, филтърът се износва доста бързо, трябва да се смени. Цената на един апарат на Стрелков е 50 долара и се сменя само филтърът. За 15 тренировки обемът на един филтър не е достатъчен, имате нужда от един и половина или два.

Вторият проблем е неподходящата маска, по-добре е да закупите модерна противогаз и да направите адаптер към филтъра от апарата на Стрелков.

Много спортисти се опитват да се възползват от използването на оборудване за средна надморска височина, висока надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това важи особено за спортовете за издръжливост.

Има много добра книгаот трима автори Ф.П.Суслов, Е.Б.Гипенрайтер, Ж.К.Холодов "Спортно обучение в условия на средна надморска височина". Влиза в много подробности за всички аспекти на подготовката на планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Тя трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и пътуват редовно до планините. Ако някой е учил тази книга, тогава той няма нужда да чете бележката ми. Той знае всичко. Въпреки че…

Искам да очертая основните моменти на подготовка в условия на ниско или високо съдържание на кислород в по-лесна за разбиране форма.

Основни дефиниции и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалото, ето някои основни дефиниции, които ще ви помогнат да се ориентирате в бъдеще, когато разглеждате различните условия на обучение и живот с ниско или високо съдържание на кислород.

Адаптиране - приспособяването на тялото към условията на съществуване (трениране). Изразява се в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и частите, които го правят по-пригоден за живот при променени условия на околната среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържание на кислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mm Hg)

Хипероксия- условия с увеличено съдържаниекислород (повече от 21% O2).

Хипоксия- условия с намалено съдържаниекислород (по-малко от 21% o2) при нормално или ниско налягане (средна надморска височина, голяма надморска височина).

Има три различни случая на използване на тези терминиза получаване на трайна адаптация, която води до по-добри резултати.

1. Живот в условия на хипоксия.Постоянните адаптивни промени се получават в резултат на дълъг престой или живот в условия на средна или голяма надморска височина, както и в условия, които симулират надморска височина (като планински къщи или палатки). Дългосрочна адаптация.
2. Трениране в условия на хипоксия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Трениране в условия на хипероксия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това са разработени няколко стратегии за използване на надморска височина за подобряване на спортните постижения (по-нататък, за последователност, ще разбираме надморска височина като надморска височина над 2000 m).

"Живей високо - Тренирай високо"(На живо високо - тренирай високо ( LHTH)). Ситуация, когато спортист живее и тренира постоянно в условия на хипоксия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентна хипоксична тренировка ( IHT)). Ситуация, когато спортист живее на морско ниво (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини, на височина за тренировка и след връщане обратно на ниска надморска височина, или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на обучение при липса на височина).

"На живо високо - тренирай отдолу"(На живо High- Train Low ( LHTL)). Ситуация, когато атлетът живее в хипоксични условия (в планината, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка слиза от височина до нормобарични условия и прави всички тренировки в условия на приблизително "морско ниво".

"Живей високо - влак долу с повишено съдържание на кислород O2"(На живо High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуация, когато спортист живее в хипоксични условия (в планината, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в условия на хипероксия (използва въздушни смеси с повишено съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптиране на сърдечно-съдовата система. Способността да се доставя кислород на работещите мускули се повишава чрез повишаване на всички показатели за работата на сърцето, белите дробове, кръвоносната система, както и повишаване на тяхната ефективност.

Периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото в условия на хипо- или хипероксия настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които подпомагат работата на мускулите в тези нови условия.

Централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както споменахме, има три опции за използване на условия за получаване на полезна адаптация, която води до повишена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят на адаптивния капацитет на тялото по различни начини.

1. Живот в хипоксия(ефектът от постоянна аклиматизация и адаптация). Напоследък имаше известни разногласия между водещите експерти относно основния механизъм, който обяснява повишената производителност при условия на LHTL (или непрекъснато адаптиране към живот на височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живот в условия на хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулант на еритропоезата в костния мозък, който се изразява в увеличаване на броя на еритроцитите (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са основно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксия (живот на височина) предизвиква адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава ефективността и ефикасността на работата на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Обучение при хипоксия(ефектът от острата аклиматизация и адаптация в условия на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация на скелетните мускули (заедно с адаптацията на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много процеси на адаптация в организма. Периферната адаптация се изразява в увеличаване на мускулната капиляризация, разширяване кръвоносни съдове, увеличавайки количеството на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност до голяма степен благодарение на аеробните енергийни източници. Отрицателна последицаобучението в условия на хипоксия е рязко намаляване на интензивността на тренировката и намаляване на скоростта на тренировка, което води до намаляване на механичната и нервно-мускулната стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка в условия на хипоксия в сравнение с нормоксия.
3. Трениране в условия на хипероксия(ефектът от острата аклиматизация и адаптация в условията на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция влияе най-оптимално върху процесите на адаптация в тялото на спортиста, позволявайки дългосрочна адаптация от живот на височина (или в планински къщи, палатки), без да се компрометира тренировъчния процес (без намаляване на интензивността и скоростта на тренировка). С други думи, важно е спортистите дълго времеживеели в условия на хипоксия, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на увеличаване на секрецията на хормона EPO и, като следствие, увеличаване на броя на еритроцитите в кръвта (косвено повишаване на КМП). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресиране на резултатите. Това ви позволява да подобрите нервно-мускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от високоинтензивни натоварвания (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните проучвания в областта на използването на въздушни смеси с повишено съдържание на кислород O2 също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в организма, които в дългосрочен план водят до повишаване на представянето в спортовете за издръжливост. Използването на кислородни смеси за подобряване на резултатите има дълга история. През далечната 1954 г. сър Роджър Банистър (първият пробягал миля за 4 минути) вече експериментира с допълнително дишане на кислород. По принцип това бяха идеите за използване на кислород за дишане по време на състезанието (за което беше необходимо да тичаш с кислороден цилиндър през раменете). По това време никой не е изследвал дългосрочната адаптация в резултат на редовната употреба на богати на кислород (60-100% кислород) въздушни смеси. Сега можете да организирате тренировъчния процес на бягащата пътека, симулатори и да осигурите потока на обогатена с кислород въздушна смес през тръбната система и маската. Спортистът може да изпълнява своята работа (бягане, кънки, колоездене или ролкови ски), без да носи контейнер със сместа. Съвременни изследванияпоказват, че използвайки тези смеси, атлетите са в състояние да доставят повече мощност, без да натрупват лактат в кръвта при същата честота на пулса, както при нормоксични условия. Например, велосипедистите, когато дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Също така, хипероксията намалява отделянето на адреналин, което понижава сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервната система. Въпреки това е необходимо допълнителни изследванияза потвърждаване на подобряването на резултатите поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази посока все още не е достатъчно проучена. Също така, все още има малко работа в областта на въвеждането на такива тренировки и тяхното разпределение през сезона (подготвителни + състезателни).

Следва продължение.

Дишането е много важно за нашето тяло. Доставя му се необходимият кислород, който насърчава окисляването на органичните вещества и се отделя въглероден диоксид. Процесът на окисление в клетките е източник на освобождаване на енергия, която е необходима за живота. Човечеството в процеса на своето развитие, изучавайки процесите на дишане, се е научило да използва тази способност човешкото тялос още по-голяма полза за себе си. По правило техниките са насочени към подмладяване, подобряване на тялото.

И така, един от които се основава на дишане, или по-скоро продуктивно дишане, се използва широко от спортистите за постигане на високи резултати. Нарича се хипоксична тренировка. Ще говорим по-нататък какво е и какво е.

Какво е по-здравословно: кислород или въглероден диоксид?

Хората отдавна знаят, че въздухът на средните планини има много благоприятен ефект върху човешкото тяло. Защо се случва това? Планината и има ниско нивосъдържание на кислород. Именно този фактор има благотворно влияниена всички вътрешни органи. Но за да го почувствате напълно, трябва да останете в такива условия поне 30 дни. Планинският въздух има лечебен и възстановяващ ефект.

Но освен това има негативни аспекти да бъдеш в планината:

• Понижено атмосферно налягане.
• Радиоактивно и ултравиолетово лъчение.
• Не трябва да забравяме за ниски температуривъздух.

Комбинацията от тези фактори не се понася добре от всички.

Наблюдавано е, че ползата се крие именно в лекото кислородно гладуване. На равнинни територии това състояние може да се постигне с помощта на техниката на задържане на дишането с различна продължителност, забавяне на дишането и чрез извършване на някои физически упражнения.

Учените отбелязват: ако на болен човек се даде кислород за дишане с добавка на въглероден диоксид, тогава състоянието му ще се подобри значително, за разлика от това, ако току-що е дишал кислород. Въглеродният диоксид насърчава по-доброто усвояване на кислорода. При издишване губим въглероден диоксид и ако тези загуби се намалят, това ще се отрази благоприятно на организма.

Така че чрез упражнения, които ограничават забавянето, е възможно да се създаде състояние на хипоксия, тоест липса на кислород. И в резултат на това ще има състояние на хиперкапния - това е излишък от въглероден диоксид. Методът на хипоксичното обучение е разработен от Буланов Юрий Борисович.

Учените отбелязаха, че редовното му правене носи повече ползи от чест престойв планината. Което е много добре, тъй като повечето от нас не живеят в планински райони.

Предимства на техниката

Тези, които се занимават с хипоксични тренировки, отбелязват следните положителни промени в тялото:

• Подобрява се работата на дихателния апарат.
• Имунитетът се засилва.
• Стресовото напрежение лесно се облекчава.
• Дишането става правилно, пълно.
• Мозъчната функция се подобрява.
• Кръвното налягане се нормализира.
• Умората е по-слабо изразена.
• Подобряват се енергийните процеси на клетъчно ниво.
• Сънят се нормализира.
• Ефективността се увеличава.
• Показателите на въглехидратния, протеиновия, мастния и електролитния метаболизъм се променят към по-добро.

Ние също така отбелязваме какви заболявания могат да бъдат лекувани и едновременно с това да се подобри цялостното здраве:

• Заболявания и профилактика на дихателната система.
• Лечение на съдови заболявания.
• Злокачествени тумори.
• Хипертония.
• Хормонални заболявания.
• Лечение на затлъстяване.
• Защита на тялото от стрес.
• Подмладяване на тялото.

Трябва да се отбележи, че хипоксичното обучение показва добри резултати в ранните етапи на рехабилитация на пациенти след:

• Дългосрочни и тежки заболявания.
• Инфаркт на миокарда.
• Отложен удар.
• След операция от рак.
• След тежки хирургични операции.

Трябва да се отбележи, че хипоксичната тренировка има противопоказания.

На кого да обърна внимание

• Непоносимост към липса на кислород.
• Периодът на остри инфекциозни заболявания.
• Остри соматични заболявания.
• Хипертония етап 3.
• Исхемична болест на сърцето 4 FC.

• Вродени патологии на сърцето и големите съдове.
• Хронични заболявания със симптоми на функционална декомпенсация.

Помислете как се извършва дихателната тренировка.

Метод на изпълнение

Предлага се следната методика за овладяване на хипоксичното дишане.

Едно от условията за обучение в групи е поддържането на спокойна, приятелска атмосфера. Но можете лесно да овладеете хипоксичните тренировки у дома.

Нека разгледаме неговите етапи.

1. Започнете тренировка със задържане на дъха в покой.

• Задържането на дъха се извършва на празен стомах.
• Паузата между закъсненията е не по-малко от 1 минута, не повече от 3 минути.
• В интервалите между задържанията трябва да задържите дъха си.

2. Ограничаване на дишането в ежедневието.

• Трябва постоянно да усещате лек недостиг на въздух.

3. Задържане на дъха си в движение.

4. Задържане на дъха при навеждане.

5. Постепенно дишане.

6. Краткосрочно задържане на дъха.

• Рутинно ограничаване на дишането.
• 3 пъти на ден, интензивни тренировки с тежка хипоксия-хиперкапния.
• Спазвайте честотата на силните удари и интервалите между тях.
• Необходимо е да се даде възможност на тялото да се адаптира към новите условия.

Помислете за най-лесния начин да практикувате хипоксично обучение.

Инструкцията за просто задържане на дъха изглежда така:

1. Трябва да са изпълнени следните условия:

• Седнете и отпуснете мускулите си.
• Задръжте дъха си между вдишването и издишването.
• Погледнете часовника, отмерете времето.

Могат да се появят следните усещания:

• Дискомфортът.
• Задушаване.

2. След като това състояние стане непоносимо, е необходимо да започнете да правите дихателни движения, а именно да имитирате дишането. В този случай трябва да се опитате да се въздържате от истинско дишане още известно време.

• Липса на въздух.
• Зачервяване на кожата.
• Усещане за топлина, първо в лицето, след това в крайниците и след това по цялото тяло.
• Пулсът се ускорява.
• Съдовете се разширяват.
• Появява се леко изпотяване.
• В очите може да се появят сълзи.

3. В този момент се препоръчва да прекъснете задържането и да започнете да дишате. Но трябва да започнете да дишате плитко. Не се поддавайте на желанието да си поемете дъх, но леко поддържайте лека хипоксия. След почивка преминете към следващото забавяне. Пауза - 1 до 3 минути.

Задържането на дишането се оценява, както следва:

• До 15 секунди е много лошо.
• 15 до 30 секунди е лошо.
• 30-45 секунди са задоволителни.
• 45-60 секунди е добре.
• Над 60 секунди е отлично.

Познавайки времето си, можем да оценим устойчивостта на организма към кислороден глад. Оценете нивото си на устойчивост.

Какво представляват хипоксичните тренировки?

Има няколко вида от тях:

1. Планинска климатотерапия.

Колко полезен е планинският въздух, беше описано по-рано. Но има значителни недостатъци на този вид терапия. Това:

• За лечение и профилактика на заболяването са необходими от 30 до 60 дни.
• Няма индивидуален подбор на хипоксичния фактор.
• Има случаи на лоша поносимост на планинския климат.
• Изострянето на заболяването ги принуждава да се върнат към равни условия.
• Местоположение на планинския курорт.
• Високата цена на лечението за курс от 30 дни или повече.

Но медицината не стои на едно място и са разработени други видове хипоксични тренировки.

2. Обработка в барокамера.

Такова лечение включва използването на специални камери под налягане. Тук обаче могат да се подчертаят и някои недостатъци:

• Баротравма.
• Изолация на пациента от персонала.
• Индивидуалният подход към пациента е ограничен.
• Висока цена на оборудването.
• Необходим е персонал за обслужване на барокамерата.

Всички тези недостатъци правят такова лечение трудно достъпно не само за пациентите, но и за здравеопазването, непрактично.

3. Нормобарна хипоксия. Това е начин, който повишава съпротивителните сили на организма чрез привикване към хипоксия. Постига се чрез дишане газова смес, в който съдържанието на кислород е намалено до 10%. В същото време нормалното атмосферно налягане се наблюдава в цикличен фракциониран режим. Има и друго име за нормбарна хипоксия - това е интервална хипоксична тренировка. Нека го разгледаме по-подробно.

Интервално обучение

Нека разгледаме какво включва концепцията за нормобарична интервална хипоксична тренировка.

• Нормобаричен. Това предполага, че по време на тренировка атмосферното налягане остава в нормалните граници от 730-760 mm Hg. Изкуство.
• Хипоксичен. По време на сесията пациентът вдишва въздух с намалено съдържание на кислород. Нормата се определя от лекуващия лекар в диапазона от 16-19%.
• Интервал. Газовата смес се вдишва на редовни интервали, които имат строго ограничен период от време. И така, след порция газ, пациентът диша кислород, чието съдържание във въздуха ще бъде 20,9%.
• тренировка. Това е процесът на обучение на физиологични и биологични системи, които помагат за подравняване на тялото. А именно: дихателни органи, кръвообращение, биохимични процеси в организма, хемопоеза.

Методът на интервална хипоксична тренировка има няколко предимства пред предишните методи:

• Възможност за избор на дозировката на хипоксична експозиция.
• Индивидуален избор на режима на експозиция.
• Няма странични ефекти.
• Елиминира влиянието на неблагоприятните фактори на планинския климат.

Струва си да се отбележи, че за да бъде ефективно хипоксичното обучение, трябва да се спазват следните условия:

• Хипоксичният ефект върху тялото трябва да продължи 3-10 минути, не повече.
• Продължителността на сесията на ден трябва да бъде такава, че тялото да може да развие адаптивни реакции.
• Общата продължителност на сесията на ден е не повече от 1,5-2 часа.
• Упражнението трябва да бъде редовно, за да постигнете желания резултат.

Класовете могат да бъдат разделени според степента на трудност, като се вземе предвид съдържанието на кислород във въздуха:

1. Умерена хипоксия. Развива се, когато съдържанието на кислород във вдишвания въздух намалее от 20-15%.
2. Остра хипоксия. Съдържанието на кислород е в рамките на 15-10%.
3. Хиперостра хипоксия. Наличието на кислород във вдишвания въздух е под 10%.

Хипоксична тренировка за спортисти

Известно е, че комбинираният метод на обучение е по-ефективен от продължителните тренировки в планината или в изкуствени условиясъстоянието на хипоксия в барокамерата.

По време на обучението на спортист е необходимо да се подчертаят основните параметри:

• Планиране на тренировъчните натоварвания.
• Направление на обучението.
• Обем и интензитет в микроцикли спортни дейности.

Това е необходимо, за да се определи кога да се извършва интервална хипоксична тренировка през свободното от спортните дейности време.

Два вида хипоксични натоварвания са популярни в спорта.

1. В барокамера или в специално помещение, в палатка с намалено съдържание на кислород, при нормално атмосферно налягане. Положителни страниметод - спестяване на време. Можете да изпълнявате физически упражнения, и комбинирайте хипоксия със сън.

Недостатъци: Неправилното дозиране на кислород с по-ниско съдържание на кислород може да причини странични ефекти: главоболие, трудно възстановяване след физическо натоварване, загуба на апетит, болки в ставите.

2. Използване на маска. Първо трябва да дишате през маска с намалено съдържание на кислород, а след това с атмосферен въздух. Продължителността на урока е средно 60 минути.

Продължителността на интервалите и концентрацията на кислород се определят от лекаря. За всеки спортист тези стойности са индивидуални и могат да бъдат коригирани в процеса. В една сесия може да има няколко редувания на дишане през маската и въздуха в стаята.

Използваните маски, хипоксанти, могат да се използват не само от спортисти. Но те са полезни и при лечението и възстановяването на болни хора.

Няколко съвета за тези, които искат да използват хипоксично обучение. Когато тренират спортисти, те дават добър ефект. Не ги пренебрегвайте.

Въведете интервална хипоксична тренировка в тренировъчния процес.

1. Необходимо е да се направят промени в плана, като се вземе предвид интензивността на упражненията и натоварването на тялото.
2. IHT трябва да се използва целогодишно с паузи. Паузите трябва да са не повече от 4-6 седмици.
3. Има функции за всяка възраст. Могат да се използват както на 11, така и на 75.
4. В юношеска възраст не се препоръчва използването на детски хипоксикатори.
5. Трябва да се концентрирате върху силова тренировказа издръжливост, за бързина и за подобряване на техниката.
6. Намалете количеството на функционалното обучение.
7. Обърнете внимание на храненето, приема на витамини и възстановителните дейности.

Няколко думи за хипоксичната маска. Те са широко използвани в обучението, погрешно, че използването им ги доближава до IHT. Маската затруднява усвояването на въздуха, но не намалява парциалното налягане на кислорода, както в планинските райони, така че хипоксичната маска е благоприятна за тренировка дихателната система... Трябва да се има предвид, че това увеличава натоварването на сърдечния мускул, е необходимо да се консултирате с кардиолог преди тренировка с използването му.

Възможни явления в началния етап на занятията

Веднага трябва да се отбележи, че вредата от хипоксичното обучение не е отбелязана, но може да има явления, които трябва да ви предупредят. В този случай хипоксичните натоварвания трябва да бъдат преразгледани и може би отменени.

Възможни прояви:

1. кашлица.
2. Стомашни болки.
3. Болка в жлъчния мехур. Дребни камъчета и пясък се отдалечават.
4. Главоболие, световъртеж.
5. Изтръпване, изтръпване на крайниците.
6. Екзацербация на исхемична болест на сърцето.
7. Обостряне на хипертония.

В началните етапи на професия заболяването се влошава и латентните заболявания се усещат.

При камъни в жлъчката, хипертония и коронарна болест на сърцето са необходими намалени хипоксични натоварвания. Но в същото време лекарят не препоръчва спиране на занятията. Постепенно състоянието се нормализира. По време на обостряне на сърцето е необходимо да се намали хипоксичното натоварване и да се потуши стресовата реакция на тялото. Постепенно върнете тренировките си към нормалното.

Какво ще ви помогне да се подготвите за вашите тренировки

Не всеки човек лесно преминава към такова обучение. Някои трябва да подготвят тялото, а именно да повишат адаптивния капацитет. За да направите това, се препоръчва да използвате следните методи:

1. Използвайте растения-адаптогени. Те включват: Eleutherococcus бодлив, манджурска аралия, златен корен, китайска магнолия, висока заманиха, шафранова левзея, плоска стеркулия, женшен. Всяко от тези растения има свои собствени свойства. Но те трябва да се приемат само сутрин, за да не се съборят дневните биоритми. Чудотворните свойства на тези растения и IHT класовете заедно могат да подобрят положителни свойствавсеки, което допринася за бързото възстановяване.

2. Изпълнение на упражнения за разтягане. При умерено физическо натоварване се отделят ендорфини, които намаляват болката, имат общоукрепващо действие и повишават адаптивните свойства на организма към хипоксия. А също и това добро средствоза депресия, за понижаване на холестерола, за отслабване. Упражненията за разтягане подобряват синтеза на протеини и повишават силата и издръжливостта на скелетните мускули.

3. Действието му е както следва:

• Намаляване на хормоните на щитовидната жлеза.
• Кръвообращението в съдовете се подобрява поради тяхното разширяване.
• Устойчивостта на организма към настинки се повишава.
• Настроението се подобрява.
• Повишава се способността на глюкозата да навлиза в клетката.
• Повишава се издръжливостта и устойчивостта на организма към хипоксия.

4. Джогинг. Когато човек тича, той развива упорита хипоксия в резултат на увеличаване на нуждата на тялото от кислород. Това е двигателна хипоксия. В резултат на тренировката настроението се подобрява, появява се чувство на еуфория, като същевременно се увеличава синтезът на ендорфини, които имат аналгетичен ефект и са в състояние да подобрят благосъстоянието. Също така има освобождаване на хормони и инсулин, което допринася за адаптирането към хипоксични условия.

5. Дозирано гладуване. Той е много мощен стимулант, който повишава адаптивните свойства на организма към хипоксия, но има и лечебен ефект. Укрепва добре нервната система, засилва разграждането на холестерола. Гладуването се препоръчва поне един ден в седмицата. Много е важно да започнете правилно и след това да излезете от гладуването.

След като разгледахме положителните и отрицателните страни на този вид упражнения, можем да заключим, че хипоксичните тренировки са пътят към здравето и дълголетието. В момента има хипоксикатори от ново поколение, които могат да се използват у дома. Затова тренировките, които са от полза за тялото ни, помагат за удължаване на живота и подобряване на качеството му, вече са достъпни за всеки. Вземете оръжие и бъдете здрави!

ХИПОКСИЧНА ТРЕНИРОВКА КАТО АЛТЕРНАТИВА НА ДОПИНГА

Хипоксичната тренировка в цикличните спортове за издръжливост се основава на използването на два дихателни метода от спортисти (дозирано задържане на дъха и назално дишане), които ограничават доставката на кислород към тялото в сравнение с нормалното дишане.

Проведени са проучвания върху хипоксично обучение с положителни резултати.

Дозирано задържане на дъха

Задържането на дишане е изучавано през 60-те години в бягането на средни разстояния от Ф. А. Йорданская (кандидат на медицинските науки) и С. Архаров (треньор). Проучването е проведено върху 28 бегачи на възраст 17-22 години (1; 2; 3 категории) в продължение на две години. Той беше разделен на два варианта: лабораторно и ин виво обучение. Предварителните лабораторни изследвания показват добра толерантност към хипоксия: продължителността на бягане на място със задържане на дъха на място варира от 22 до 46 секунди, а в условията на стадиона атлетите могат да бягат от 140 до 200 метра с време от 19 до 31 секунди. Това потвърди способността на изследователите да използват множество бягания от 100-метрови разтягания, докато задържат дъха си по време на тренировка. Освен това продължителността на бягане на 100-метрова дистанция е 40-50% от продължителността на бягане на място със задържане на дишането в лабораторията (при определяне на фазата на стабилност на състоянието на оксигенация на кръвта) и 45-60 % от максималната продължителност на бягане със задържане на дишане на стадион. В състезателния период беше използвана тренировка за задържане на дъха. Продължителността на цикъла е 2,5 месеца през първата година и един месец през втората. Основните упражнения, изпълнявани с изкуствено задържане на дъха, бяха бягане с високо повдигане на бедрото и променлива работа (10 X 100 m) през първата година и 10 X 150 през втората). Обемът на работа във времето в един урок със задържане на дъха на 2,5 месечен цикълдостигна 200 сек., а при месечен (през втората година на обучение) 480 сек. Контролната група изпълнява същите обеми, но при нормални условия. Медицинското наблюдение в края на циклите не е установило нарушения във физическото развитие.

Рентгеновото изследване на сърцето също не разкрива морфологични промени под влияние на хипоксичната тренировка. Динамичното наблюдение в продължение на 2 години показва приблизително еднакво увеличение на областта на сърцето и всички негови части при спортисти от двете групи. Спортистите, трениращи при хипоксични условия, показват по-значително увеличение на гръдната обиколка и капацитета на белите дробове, както и по-добра адаптивност към функционални тестове.

Анализът на данните от хипоксичните проби показва повишаване на устойчивостта на атлетите към хипоксия. Това се изразява в увеличаване на времето за задържане на дъха по време на специални тестове (при вдишване, при дишане в затворено пространство, при бягане със задържане на дъха). Трябва да се подчертае, че представянето на спортистите се поддържа при много по-ниска артериална сатурация с кислород, отколкото в контролната група.

Както показва времето, методичната техника със задържане на дишане практически не се забелязва от домашните треньори в бягане за издръжливост, а хипоксичната тренировка със задържане на дишане през този период не намира подходящо приложение в домашното обучение на бегачи за издръжливост. Но чуждестранните треньори в спорта за издръжливост обърнаха внимание на тази методическа техника и започнаха да я използват с успех в практическата работа. Като потвърждение на този факт е достатъчно да се спомене известният американски треньор по плуване Д. Съветник, който използваше задържане на дъха в тренировките на плувци от университета в Индиана през сезон 1975/76 г. и постигна изключителни резултати. Неговият ученик Д. Монгомери става олимпийски шампион на ХХаз Игри на дистанция 100 м свободен стил. В книгата си "Спортно плуване" Д. Кунсилман посвети цял раздел, който нарече "Хипоксична тренировка", и даде методически указания за използването на задържане на дишане при обучението на плувци. Така че, ако плувецът изпълнява упражнение с подмаксимална скорост (например 10 X 100 ярда свободен стил, почивка пауза 15 секунди, средно време за сегмент 65 секунди), тогава по време на хипоксична тренировка (задържане на дъха) той има по-високо сърце скорост, отколкото при плуване с нормално дишане. При плуване с максимална скорост няма да има такива разлики, тъй като тук се достига граничната сърдечна честота, независимо от опцията за дишане. Как точно се променя пулсовата честота под влияние на упражнения с различни варианти на дишане на първия етап на хипоксичната тренировка (задържане на дъха) може да се види от Таблица 1 (която показва средните стойности) на наблюдения на няколкостотин тренировъчни плувания.

Маса 1.

ПРОМЯНА НА ПУЛСОВА ЧАСТОТА В ЗАВИСИМОСТ ОТ РАЗЛИЧНИ

ОПЦИИ ЗА ДИШАНЕ ПО ВРЕМЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДА С ПАУЗИ ЗА ПОЧИВКА

15 СЕКУНДИ (СРЕДНИ ДАННИ)

Опция за дишане	Време за плуване 100 ярда (сек)	Сърдечен ритъм В края на упражнението (удари/мин.)
Редовно дишане - вдишвайте за всяко движение на ръката (средно 7, 4 вдишвания на 25 ярда)	64, 13	161, 4
Хипоксично дишане - вдишвайте за всеки втори цикъл на движение на ръката (средно 3, 9 вдишвания на 25 ярда)	64, 20	164, 3
Хипоксично дишане - вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката (средно 2, 7 вдишвания на 25 ярда).	64, 8	175, 2

Така в упражнението 15X100 ярда, при преминаване от нормално дишане към версия с вдишване, за всеки втори цикъл на движение на ръката, честотата на пулса се променя незначително (2, 9 удара / min). В същото време, при преминаване от нормално дишане към вариант с вдишване, за всеки трети цикъл на движение на ръката, увеличаването на пулса достига 13,8 удара / мин. Предвид факта, че чрез хипоксична тренировка (задържане на дишането) Д. Каунсилман пише – ние се опитваме да увеличим кислородния дълг и нивото на млечна киселина в организма като цяло, особено в мускулните влакна, препоръчително е да се използват натоварвания, които увеличават сърдечен ритъм. Ето защо, щом плувците (в дадените примери - зайци) свикнат с опцията за дишане с вдишване за всеки втори цикъл на движение на ръцете, ние веднага преминаваме към дишане с вдишване за всеки трети цикъл на движение. Ако тренировъчната серия се състои от кратки разтягания (да речем, 50 ярда), плувците могат да вдишват само за всеки четвърти цикъл на движение на ръката.

В заключение представяме тренировъчен план за плувци от университета в Индиана, където Д. Съветник работи като треньор (от 19 януари до 25 януари 1976 г.), използвайки дозирано задържане на дъха.

ПОНЕДЕЛНИК

Сутринта:

1) Загряване - 800 ярда

2) Хипоксична тренировка - 16 X 75 ярда в режим 0,55-1,10 (по-нататък в плана режимът на изпълнение на тренировъчната серия се определя в зависимост от метода на плуване, използван от спортиста);

4) 5 X 100 ярда (в 1.15 - 1.45) с помощта на движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 1000 ярда наведнъж (второто полувреме е по-бързо от първото.

За престой: 1) загряване - 800 ярда; 2) 4X 1000 ярда. Общо за тренировка: престой -4800, други плувци - 4000 ярда.

Следобед:

1) Загряване -1200 ярда;

2) Хипоксична тренировка - 10 X 100 ярда (в режим 1.0 - 1.25) +

5 X 100 ярда (в режим 1. О5- 1. 20) + 5X 100 ярда (в режим 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 ярда (2; 4; 6-ти t. D. Сегментите плуват с максимална скорост;

4) 400 + 3X 200 ярда с движения на краката

5) 400 +4 X150 ярда с движения на ръцете (ХИПОКСИЧНА ТРЕНИРОВКА);

6) 4 x 500 ЯРДА ПРИ 7.00 РЕЖИМ (ЗА СТАЯЩИ 2 x 1000 ЯРДА)

Обща тренировка: дълги разстояния 8 500, спринтьори 6 000, други плувци 7 500 ярда

ВТОРНИК

Сутринта:

1) Загряване - 500 ярда;

2) Хипоксична тренировка - 10 X 125 ярда;

3) 5 X 100 ярда с движения на краката;

4) 500 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 5 х 300 ярда (4 х 500 ярда стоянки)

Общо за тренировка: престой - 4750, други плувци - 4250 ярда.

Следобед:

1) загряване - 800 ярда.

2) 5 X 200 ярда (в режим 2.20) +3 X 200 ярда (в режим 2. 15.) + 2x200 ярда (в режим 2.10); дистанционерите вместо тази серия правят 4 X 800 ярда, а спринтьорите правят серията със 100 ярда;

3) 800 ярда (втората половина от разстоянието е по-бърза от първата);

4) 800 м + 8 X 25 ярда с движения на краката;

5) 1000 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) 6 X 400 ярда под формата на: 400 ярда "частично" плуване (4 X 100 ярда, пауза за почивка между сегментите от 10 секунди) + 400 ярда интегрално разстояние + 400 ярда "частично" плуване и т.н. (в това обучение серии, спринтьорите използват разстояние от 300 ярда).

Общо за тренировка: застанали -8600, спринтьори -6400, други плувци -8000 ярда.

СРЯДА

Сутринта:

1) Загряване -800 ярда;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 ярда;

3) 500 ярда с движения на краката;

4) 10 х 50 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) Спринт 12X 25 ярда (вместо това бегачите на разстояние плуват 1650 ярда).

Обща тренировка: стоянки -4700, други плувци - 3450 ярда.

Следобед:

1) Загряване - 1200 ярда

2) 6X 159 ярда (в режим 1.45 - 2.15) +4 X150 ярда (в режим 1.40 - 2.10) +4 x150 ярда (в режим 1.35 - 2.05);

3) 16 x50 ярда (2; 4; 6-ти и т.н. сегменти плуват с пълна сила);

4) 600 + 8 x 50 ярда с движения на краката;

5) 1000 ярда безплатно; основната задача е да се увеличи скоростта преди завои, да се направи ясен завой и да се излезе след него;

6) 600 + 2 X 200 ярда с движения на ръцете;

7) 5 x 200 ярда - повторна тренировка, пауза за почивка между сегментите за около 3 минути (спринтьорите правят 5 x 150 ярда, стайерите правят 4 x 500 ярда;

Обща тренировка: стойъри - 8 900, спринтьори - 6 450, други плувци - 7 700 ярда.

ЧЕТВЪРТЪК

Сутринта:

1) Загряване - 500 ярда;

2) 10 х 100 ярда;

3) 500 ярда с движения на краката;

4) 500 ярда с движения на ръцете;

5) Финално упражнение – планирано по преценка на трениращия (общо – 1500 ярда);

Общо за тренировка: стаи - 5000, спринтьори - 3000, други плувци - 4000 ярда.

Следобед:

1) Загряване -1200 ярда;

2) 20 X50 ярда (в режим -0, 40 -0, 35) + 10 X50 ярда (в режим 0,40 - 0,30) + 10 X 50 ярда (в режим 0,40 - 0,35): стойците плуват вместо тази серия 30X 1 дворове;

3) 1000 ярда (втората половина от разстоянието е по-бърза от първата);

4) 1000 ярда с движения на краката;

5) 1000 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) Тренировъчни серии под формата на: 400 ярда "частично" плуване (паузи за почивка между 50 или 100 - основни сегменти от 10 секунди) + 400 ярда непрекъснато + 300 ярда "частично" плуване + 300 ярда непрекъснато + 200 ярда непрекъснато плуване + " 200 ярда непрекъснато (спринтьорите изпълняват това упражнение по същия начин, но под формата: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярда; стаите плуват 1500 ярда "на части" - +1500 ярда непрекъснато.

Общо за тренировка: стаи - 9 200, спринтьори - 6 100, други плувци - 7 000 ярда.

ПЕТЪК

Сутринта:

1) Загрявка във вида, в който ще се използва на следващото състезание. Примерен вариант: а) плуване с пълна координация на движенията, като се използват движения с един крак или една ръка - само около 800 ярда:

Б) 4 - 6 50 ярда; в) 300 ярда с движения на краката; г) спринт 2х25 ярда; д) 200 ярда свободно;

2) една от следните серии от тренировки: а) 400 +300 + 200 +100 ярда в режим 1 минута.

Общо на тренировка - 2450 - 3000 ярда.

Следобед:

1) Загряване - 800 ярда;

2) 8 x 100, след това 8 x 75, след това 8 x 50 ярда (стаери удвояват дължините, спринтьорите намаляват наполовина);

3) 10 х 100 ярда с движения на краката;

4) 10 х 100 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 3 X 500 ярда (вместо това, дистанционерите плуват 3 X 100, спринтьорите 3 х 300 ярда);

6) Усъвършенстване на техниката на изпълнение на стартове и смяна на етапи в щафетни състезания.

Обща тренировка: стойъри - 6700, спринтьори - 5500, други плувци - 6100 ярда.

СЪБОТА

В този ден от седмицата обикновено има мач по плуване с някой от университетските отбори. Състезанието започва в 14 часа. Всички плувци от нашия отбор трябва да проведат тренировка преди състезанието. Най-често плувците идват в басейна в 12:30 и прекарват следващото загряване;

1) 800 ярда плуване с пълна координация на движенията с една ръка или един крак;

2) 20 х 50 ярда (стаери - 12 х 100 ярда);

3) 400 ярда с движения на краката;

4) 400 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 2 x 25 ярда спринт.

Тези членове на нашия отбор, които след състезание завършат тренировка 20 x 100 ярда, са освободени от тренировка в неделя следобед.

Общо, по време на съботната тренировка, спортистите плуват: останали - 4850, други плувци - 4650 ярда (с изключение на разстоянията, които плуват в състезания).

НЕДЕЛЯ

Сутрин (10.30 - 13.30 ч.), вместо да тренират, плувците идват в басейна, за да запишат техниката си на плуване на видеорекордер и да я анализират.

Следобед (16.30-18.30) се провежда тренировка за плувците, които все още не са направили 11 тренировки тази седмица.

Обикновено всички плувци правят една и съща тренировка:

1) Загряване -500 ярда;

2) 8 X 50 ярда;

3) 400 ярда с движения на краката;

4) 400 ярда с движения на ръцете;

5) 3X 800 ярда;

Общо за неделна тренировка -4100 ярда.

Още един пример.

Хипоксичната тренировка (дозирано дишане) е използвана и от чуждестранни специалисти по ски. Така например тройно олимпийски шампион Marya-Liisa HAMELAINEN използва за целта „бъчва“ – представлява резервоар, подобен на кислородните бутилки на водолазите, но по-малък... Закопчава се на гърба с помощта на монтирани презрамки. От горната му част се простират два маркуча, които са свързани с мундщук, който има и щипка за нос. Прозрачен филмов цилиндър е прикрепен към резервоара и се напълва с гранулирано вещество. В предната част на мундщука има регулируем клапан.

Идеята на "бурето" е проста - да възпрепятства притока на въздух чрез намаляване на съдържанието на кислород. Спортист, който тренира с "буре", се довежда до състояние, напомнящо бавно задушаване. Вдишваният въздух преминава през филтър с активен въглен, а част от издишания въздух се връща постоянно в дихателните пътища.

За всеки, първото запознанство с "бурето" е ужасно. Вече простото увеличаване на скоростта на ходене кара начинаещия да откъсне клапата от мундщука и да диша, сякаш ще се удави.

Увеличаването на скоростта на ходене, търкалянето на ски или практикуването на повдигане на бъчви изисква предварителна воля. Това е може би най-нечовешкото изобретение в областта на съвременните тренировки за издръжливост.

Например, на ролкови ски е абсолютно невъзможно да бягате с пълна скорост с "буре", тъй като дори малко увеличение на скоростта причинява усещане за задушаване.

Целта на обучението с „цевта“ беше да подготви Марджу-Лийза за условията на тренировъчен лагер на голяма надморска височина, където плътността на въздуха е забележимо по-ниска, отколкото на морското равнище. С други думи, "цевта" е необходима, за да не се губи ценно време за адаптация към условия на голяма надморска височина. При тренировки действа като заместител на разредения планински въздух, а освен това укрепва и дихателната мускулатура. В първите дни след тренировка с буре Хямяляйнен се чувстваше така, сякаш трактор се е спуснал надолу по гърдите му, така че междуребрените мускули боляха.

През последните години се използва задържане на дишане (някои американски, немски бегачи в обучението си (6 стъпки - вдишване, 6 стъпки - задържане на дъха, 6 стъпки - издишване и т.н.)

Нос - не само за настинка

В сравнение със задържането на дишането, носното дишане започва да се въвежда в тренировъчния процес. Следователно този метод е практически непознат за широк кръг от спортисти. Като един от авторите на научното обосноваване на този подход към развитието на издръжливостта, бихме искали да се спрем малко на някои от обстоятелствата на появата му. След като са работили повече от дузина години като треньори по бягане за издръжливост с различен контингент бегачи, те многократно са обръщали внимание на факта, че някои спортисти, които имат способността да бягат, дишат в загряващ джогинг или при възстановяване, преминават през носа. Същото се забелязва и при наблюдения на животни като елен лопатар, сърна, сайг и др., които поради подвижния си начин на живот тичат по няколко десетки километра на ден, като поддържат достатъчно висока скорост... Този факт ни подтикна, заедно с треньора Н. Мартянов, наш бивш ученик, майстор на спорта по маратонско бягане, към идеята за възможността за използване на назалното дишане при обучение на спортисти.

Неочаквано заключение

В средата на 80-те години направихме първия си опит за такъв вид обучение. По-специално, на бегачите беше предложено, след традиционното загряване, да изпълнят серия: 10 X200m (40 секунди за всеки сегмент) след 200m джогинг. Освен това беше необходимо да се прокара един сегмент при нормално дишане, а другият - назален. И така цялата серия.

След всеки сегмент се записва сърдечната честота.

Всъщност изчислението на сърдечната честота беше приложено само с една цел: да поддържа интереса на бегачите към тази тренировка. Но след като анализирахме изпълнението на задачата, стигнахме до интересно и неочаквано заключение: сърдечната честота на един и същ бегач при постоянна скорост на движение на сегментите се променяше в зависимост от метода на дишане. Така, например, при бегач А. в един случай (по време на нормално дишане), сърдечната честота на финала на 200-метрови сегменти беше 170 удара / мин. в другия (с назално дишане) - 162 удара / мин. Припомняме, че и в двата случая скоростта на преодоляване на сегмента беше еднаква. Подобен модел се наблюдава и при останалите бегачи в групата.

Всички тайни са разкрити

Споделихме наблюденията си с F. A. Iordanskaya (ръководител на лабораторията по функционална диагностика и медицински контрол на ЦНИИ "Спорт"), която се занимаваше с проблемите на дишането.

Тя предложи научно изследване за използването на назалното дишане в тренировките за издръжливост. Освен това в наличната литература не са открити препоръки относно специалното използване на назалното дишане при трениращи спортисти.

Без да навлизам в подробности сега научно изследванепроведено от група автори, включващи Ф. Йорданская, А. Якимов, Н. Мартянов, Л. Муравьов, А. Некрасов, можем да препоръчаме на всички заинтересовани читатели сами да се запознаят с него. Това е посочено в статията „Използването на назалното дишане в структурата на тренировъчния процес в спорта с проява на издръжливост“, публикувана в „Научно-спортен бюлетин“ за 1987 г. Това издание по едно време беше затворено и беше предназначено изключително за официална употреба, но в днешно време тя е станала достъпна за широк кръг читатели.

Носното дишане беше успешно използвано в обучението си от възпитаниците на нашата академия А. Часова и В. Ляхова, които станаха майстори на спорта от международна класа по маратон и 100-километрово бягане, М. Иванов - майстор на спорта по маратон, В. Прудникова - майстор на спорта от международна класа по състезателно ходене на 5 и 10 км, както и други спортисти.

По-долу бих искал да дам някои насоки, което би могло да помогне на спортистите по-ефективно да използват назалното дишане в своите класове, така да се каже, „чисто“ и в комбинация с други методи на дишане.

Назалното дишане може да се използва от почти всички спортисти, с изключение на тези, които имат нарушения в горната респираторен тракт... По време на периода на привикване към назалното дишане, както и задържането на дъха, спортистите могат да изпитат главоболие, което обикновено изчезва след половин час.

На първия етап на привикване към назалното дишане най-подходящите тренировъчни отсечки са 200 метра. След това те трябва да се удължат до 400, 600 м и т. н. Периодът на привикване обикновено е от 2 до 4 седмици.

Първата седмица може да бъде структурирана по този начин.

ПЪРВИ ДЕН. Загряващо бягане - 3-4 км. Общоразвиващи упражнения (ОРУ) - 15 мин. Ускорение -4-5 Х 100м след ходене 100м. Работна работа: 1.3000 м (в импулсен режим 150 - 160 удара/мин.) 2. 2000 м (в импулсен режим 145 - 155 удара/мин.) 3. 1000 м (в импулсен режим 155 - 165 удара/мин.). След всяко състезание - почивка за 3-4 минути. разходка. 4. 5Х200м (45 - 50сек) с носно дишане след 200м ходене. Лесно бягане -1-2км.

ВТОРИ ДЕН. Равномерен кръст в импулсен режим 135 -145 удара / мин-8 -10 км. Ускорение: 5-7X200m (45-50 сек с назално дишане след 200м ходене).

ТРЕТИ ДЕН. Променлив крос - 10 км. OSU - 15 мин. Ускорение: 2X400 м (85 -90 сек) при 200 м ходене, 200 м (39 -40 сек) с назално дишане. Лесно бягане -1 -2 км.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН. Загряващо бягане -3 -4 км. OSU - 15 мин. Ускорение: 5 -6 X80 m през 100 m ходене. 5X200m (43 - 47sec) до 200m Joggers (1-ви, 3-ти, 5-ти сегменти с назално дишане). 3000м в импулсен режим - 145 - 155 удара/мин при нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. разходка. 5X200m (45-48sec) до 200m Joggers (2-ри, 4-ти интервали с назално дишане). 1000 м в импулсен режим - 155 - 165 удара/мин при нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. разходка. 400 м (83 - 85 сек) с назално дишане. Лесно бягане - 1-2 км.

ПЕТИ ДЕН. Равномерно кръстосване в импулсен режим 140 - 150 удара/мин., В края направете ускорение 2x400m (80 -84 сек.) С назално дишане след 400m джогинг. Почивка -3 -4 мин. разходка. 200 м (38 -40 сек) с назално дишане. Лесно бягане -1 -2 км.

През втората седмица половината от дистанциите за бягане, препоръчани за първата седмица, може да се бяга с назално дишане. На третата седмица, в две равномерни кръста, може да се използва назално дишане през цялото разстояние.

Не се препоръчва използването на назално дишане по време на състезания по бягане на средни, дълги и маратонски дистанции, тъй като често се достига граничната сърдечна честота, независимо от опциите за дишане. Накарайте спортиста да използва опцията, която е най-удобна за него. На вниманието на биатлонистите! Възприемете тази техника, когато се приближавате до линията на стрелба, когато забавяте скоростта на движение. Препоръчително е да се използва назално дишанев състезания на 100 км и ежедневно бягане в случаите, когато скоростта на движение е близка до скоростта на ходене, както и атлети, участващи в бягания не заради спортни постижения, но в името на удоволствието.

Тренировките за назално дишане могат да се извършват последователно. Например, серия от 5X400 m с назално дишане се редуват със същата работа при нормално дишане. В сериите 5X1000 m, след 1000 m джогинг, 1-ви сегмент се преодолява с назално дишане, вторият с нормално дишане и т.н.

Назалното дишане и задържането на дишането помагат на атлетите да формират икономична техника на бягане, тъй като при тези условия поради липса на кислород дължината на крачката на бягане намалява и честотата се увеличава. Бягачът сякаш се оказва, без да прекъсва ежедневието в равнините в тренировки в условия на средна надморска височина. Не се опитвайте да поемете дълбоко въздух, дишайте свободно и лесно. Вашето тяло е силно организирана, саморегулираща се система, доверете му се и следете натоварването, НЕ ПОЗВОЛЯВАЙТЕ ПРЕНАТОРЯВАНЕ. Ако ви липсва въздух, трябва да намалите скоростта на бягане!

Един начин е добър, два е по-добър

Като нашите практически опит, спортистите могат да използват комбинирания метод на дишане. Това е използването на назално дишане и задържане на дъха в отделна тренировъчна сесия. Но преди да започне да използва комбинирания метод на дишане, спортистът трябва да овладее назалното дишане.

Следващият етап е овладяване на задържането на дъх. И само посланикът на това може да започне да използва комбинирания метод. Обикновено на бегачите са необходими от един до месец и половина, за да свикнат и овладеят техниката на двата дихателни метода. Тук няма нужда да бързате, тъй като тренировката със задържане на дишането има интензивен ефект върху тялото, значително превъзхождащ по своите последици от тренировката с нормално дишане.

При комбинирания метод тренировъчните сегменти, използващи задържане на дъха, не трябва да надвишават 80 m. Обемът на бягане на такива сегменти може да бъде 400-600 м в отделен учебен урок. Скоростта на бягане на тренировъчни сегменти със задържане на дъха може да бъде 87 - 95% от максималната. Например, ние предлагаме обща схема за изграждане на седмичен цикъл чрез комбиниран метод на дишане за спортисти.

ПОНЕДЕЛНИК. Загряващо бягане - 3-4 км. OSU -15 мин. Ускорение: 4 -5 X60m със задържане на дъха. 2000м в импулсен режим -150 -160 удара/мин при нормално дишане 3 X1000m в импулсен режим 155-165 удара/мин през 800м джогъри (на 1-ви и 3-ти сегмент - назално дишане). 2 X400m (82 - 88sec) назално дишане през 400m джогинги. 3 X50m (8-10 sec) след 150m ходене (на 1-ви и 3-ти сегмент - задържане на дъха). Лесно бягане -2 -3 км (нормално дишане).

ВТОРНИК. Равномерен кръст -12 - 15 км (от тях 8 км с назално дишане.). OSU -10 мин. Бягане на техника -3 -5Х 100м. Ускорение: 4 X50 m със задържане на дъха след 100 m ходене. Лесно бягане -1 -2 км (нормално дишане).

СРЯДА. Загряващо бягане -3 -4 км. OSU -15 мин. Ускорение: 4 -5 X50m със задържане на дъха. 3000м в импулсен режим 150 -1 55 удара/мин. с назално дишане. Почивка за джогинг -1000м (нормално дишане) .5х200м (40 -45 сек) с назално дишане. 2X60m до 100m ходене със задържане на дъха. Лек джогинг - 1-2 км (нормално дишане).

ЧЕТВЪРТЪК. Релаксация.

ПЕТЪК. Загряващо бягане - 3-4 км. ORU - 15 мин. Ускорение 4 - 5 X70 m със задържане на дъха. 2X 2000m в импулсен режим 150-160 удара/мин с назално дишане след 1000m джогинг. 5 X200 м (40 - 45 сек) с носно дишане след 300 м джогинг. 2 X50 -60m със задържане на дъха. Лесно бягане -1 -2 км (нормално дишане).

СЪБОТА. Равномерен кръст - 15 - 20 км (от тях 10 - 12 км с назално дишане). OSU -10 мин. Бягане на техника -2 -3Х60 -70м със задържане на дъха. Лесно бягане -1 -2 км.

НЕДЕЛЯ. Релаксация.

Сред предимствата на тренировките за назално дишане е фактът, че позволява на спортистите да избягват настинки в горните дихателни пътища в студено време.

Спортистите, които редовно използват назален, задържащ дъх или комбиниран метод в тренировките си, се адаптират по-бързо към тренировки в райони със средна или голяма надморска височина.

Описахме тренировките на бегачи в планината на сайта в статията"Мамути" в средните планини"

МАМОНИ

Тренировка ”означава процесът, по време на който се тренират компенсаторните механизми на тялото: физиологични, биохимични системи, които компенсират тялото за хипоксия, органи на външно дишане, кръвообращение, хематопоеза, биохимични механизми за транспорт и използване на кислород в тъканите и митохондриите.

Състоянието на хипоксия ( недостиг на кислород) възниква всеки път, когато кислородното напрежение в клетките и тъканите на тялото падне под критичната стойност, при която все още е възможно да се поддържа максимална скоростензимни окислителни реакции в дихателната верига на митохондриите. Причините, които пряко определят появата и развитието на състоянието на хипоксия, могат да бъдат както външни (промяна в газовия състав на околната среда, повишаване на надморската височина, затруднено белодробно дишане), така и вътрешна природа(функционално увреждане или патологични промени са жизненоважни важни органи, резки промени в метаболизма, придружени от увеличаване на нуждата от кислород на тъканите, действието на отрови и вредни продуктиобмен и др.). Независимо от причините, които го пораждат, хипоксията има изразен ефект върху хода на метаболитните и физиологични процеси в организма, които определят здравословното състояние и работоспособността на човек.

Краткосрочното излагане на умерена степен на хипоксия стимулира аеробния метаболизъм в повечето органи и тъкани, повишава общата неспецифична резистентност на организма, насърчава развитието на адаптация към различни видове неблагоприятни ефекти. Увеличаването на продължителността на излагане на хипоксия или рязкото увеличаване на силата на този ефект, в зависимост от степента на намаляване на налягането на кислорода във вдишвания въздух, неизбежно води до различни видове функционални нарушения и развитие на персистираща патология (за например планинска болест и др.). Остро развиващата се тъканна хипоксия е най-опасният спътник на повечето сериозни заболявания... Периодично възникващата хипоксия от една или друга степен обаче е характерна за много форми на труд, военни и спортни дейности. Като се има предвид това, пребиваването в условия на умерена хипоксия или повторното използване на нейните краткосрочни ефекти може да се използва за повишаване на адаптивния резерв на организма, лечение и профилактика на редица заболявания, както и специално обучениекъм условията професионална дейност... Основното средство за такова обучение са епизодично повтарящи се сесии на изкуствено предизвикана хипоксия (сесии в барокамери, дишане в затворено пространство или просто задържане на дъха, вдишване на смеси с ниско съдържаниекислород и др.), вариращи по продължителност и големина на намаляването на кислородното напрежение. Към днешна дата са разработени и предложени за използване в практиката няколко вида технически устройства, които дават възможност за създаване на изкуствена хипоксична среда. По своите характеристики устройствата от този вид се разделят на стационарни (барокамери, високопроизводителни хипоксични апарати), преносими, предназначени да обслужват малък брой пациенти при бързо променящи се условия на околната среда, и устройства за лична употреба (специални маски с допълнителни мъртво пространство, затворени системи за повторно дишане и др. и т.н.). С помощта на такива технически средства изглежда възможно да се прилагат на практика различни методики за използване на изкуствено предизвикана хипоксия и нейната комбинация с други физиотерапевтични, диетични и фармакологични ефекти с цел подобряване на здравето, повишаване на физическата и умствена работоспособност, лечение и профилактика на различни видове на болести.

Видове хипоксични тренировки

Планинска климатична терапия

Общоизвестно е, че планинският климат е полезен за здравето, в планината хората боледуват по-малко и живеят по-дълго. Историята на използването на природни фактори, включително планинския климат, в лечебни целидатира от хилядолетия. Планинско-климатичното лечение е меко, физиологично и най-ефективно при много заболявания, тъй като се използват цяла гама от природни средства, които действат върху цялото тяло като цяло. Въпреки това, при условия на голяма надморска височина, в допълнение към пониженото парциално налягане на кислорода, има редица фактори, които влияят на хората: ниско атмосферно налягане (хипобария), значителни дневни и сезонни колебания в температурата, влажността, висока интензивност на слънчевата радиация , йонизация на въздуха. Всичко това води до редица противопоказания за лечение при условия на голяма надморска височина. Използването на алпийски курорти също е затруднено от тяхното местоположение, висока цена и продължителност на лечението (30-60 дни).

Доказано е, че при адаптиране към високопланински условия за лечение и профилактика на болести са необходими от 30 до 60 дни. Следователно използването на планинските климатични условия в комплекса от терапевтични мерки изисква дълго отделяне на пациентите от производствените дейности. Освен това във високопланинските санаториуми и домове за почивка е изключена възможността за индивидуален подбор на хипоксичния фактор, а в някои случаи, с намалена толерантност и обостряне на заболяването, пациентите са принудени да прекъснат лечението и да се върнат към равни условия.

Обработка в барокамера

Използването на барокамери в медицината се превърна в добра алтернатива на лечението в планинския климат. От 70-те години до наши дни продължава използването на обучение в барокамера за лечение на пациенти. Трябва да се отбележи, че хипобарната хипоксия се понася средно 4 пъти по-лошо от нормобаричната. Странични ефекти при декомпресия и компресия - баротравма, ограничен капацитет индивидуален подходна пациента и неговата изолация от персонала, както и високата цена на оборудването и необходимостта от технически персонал на пълен работен ден, който да поддържа оборудването на барокамерата, правят обучението по хипоксична барокамера трудно достъпно за практическо здравеопазване.

Нормобарна хипоксия

Разработен е метод за повишаване на неспецифичната резистентност на организма чрез адаптиране към хипоксия, която се развива при дишане с хипоксична газова смес, с намалено съдържание на кислород до 10% при нормално атмосферно налягане в циклично-фракциониран режим, т.е. наречена интермитентна нормобарична хипоксия или интервална хипоксична тренировка (IHT).

Интервално хипоксично обучение. Постигнатият ефект от хипоксичната експозиция се определя от общата продължителност на сесията и стойността на намаляването на парциалното налягане на кислорода във вдишвания въздух. В спада PO2, придружен от остро развитие на тежки хипоксични състояния, поддържането на дадено ниво на функциониране на тялото е възможно само за няколко десетки секунди или минути. С по-малко рязък спад на PO2, развитието на хипоксия и нормално функционална активностразпределени за период от време, изчислен в много минути или дори часове.

При установяване на оптимални режими на хипоксична тренировка човек трябва да се придържа към един общ принцип: силата и продължителността на хипоксичната експозиция трябва да бъдат ограничени до това физиологична норма, при което все още е възможно ефективно компенсиране на настъпилите функционални измествания и бързо възстановяване след прекъсване на сесията на хипоксия.

Отбелязва се, че развитието на адаптацията към хипоксични условия и повишаването на общата неспецифична резистентност на организма се ускоряват значително, ако общата доза на хипоксична експозиция се раздели на няколко отделни повтарящи се периода на хипоксична експозиция, извършени след определени моменти на нормобарично дишане . Тази форма на организация на хипоксичното обучение обикновено се нарича периодично или интервално хипоксично обучение. При тази форма на хипоксично обучение има възможност за широка вариация в съотношението на силата и продължителността на отделния хипоксичен стимул с продължителността на паузите на нормобаричното дишане и общото време на излагане на хипоксия.

При установяване на основните параметри на IHT трябва да се има предвид, че развитието на реакцията на организма към остро излагане на хипоксия изисква определено време: необходимата продължителност за отделна хипоксична експозиция е 3-10 минути. Общата продължителност на ежедневната сесия на хипоксия трябва да бъде достатъчна за развитието на адаптивния отговор на тялото към такъв ефект. Тази обща доза на хипоксия ще зависи от нейната степен и състоянието на общата неспецифична резистентност на организма. обикновено, обща продължителностхипоксичните сесии в рамките на един ден не трябва да надвишават 1,5-2 часа.

Според тежестта на хипоксичната експозиция, диапазоните на допустимо намаляване на концентрацията на O2 във вдишвания въздух по време на хипоксични сесии, използвани като тренировка, могат да бъдат разделени на три степени:

Умерена (субакутна) хипоксия, постигната с намаляване на съдържанието на O2 във вдишвания въздух в диапазона от 20 до 15 vol%;

Остра хипоксия, която се развива, когато съдържанието на O2 във вдишвания въздух спадне до 15-10 vol%;

Хипоксия, която възниква, когато O2 във вдишвания въздух падне под 10 vol%.

Чрез вариране на параметрите на IHT е възможно да се постигне необходимата степен на селективен ефект върху основните физиологични функции на организма и да се повлияе пряко върху определени аспекти на метаболизма. Това отваря широки възможности за използване на IHT за профилактика и лечение на различни видове заболявания, подобряване на здравния статус и повишаване на производителността на труда. Показания:белодробни заболявания: пневмония, бронхит, бронхиална астма. Болести на сърдечно-съдовата система и при хронични възпалителни заболявания. Хипоксията е показана при захарен диабет, тиреотоксикоза, затлъстяване, пептична язва и пародонтоза, както и при хипопластични и желязодефицитна анемия... Това немедикаментозно лечение работи, когато наркотична болести различни алергични състояния, което е важно.

Препоръчва се използването на хипоксична терапия за лечение, профилактика и рехабилитация на широк спектър от заболявания: бронхопулмонални, сърдечно-съдови, невропсихиатрични, стомашно-чревния тракт, заболявания на кръвта, обмяната на веществата, гинекологични, онкологични, имунни и алергични. Хипокситерапията при подготовка за операция намалява негативното въздействие на стреса от емоционална болка и намалява следоперативните усложнения. Повишава устойчивостта на организма към неблагоприятни климатични и екологични условия, към страничните ефекти на лекарствата, към физическо и емоционално претоварване. Използването на хипоксична терапия е обещаващо при лечението на заболявания като простатит, възпалителни заболяваниягорна (пиелонефрит) и долна (цистит) пикочните пътища; сърдечно-съдови заболявания (артериална хипертония, исхемична болестсърдечни заболявания, ангина пекторис и др.), хронични белодробни заболявания (пневмония, бронхит, бронхиална астма), професионална пулмоноза, заболявания на кръвоносната система, патологии на нервната система, преходни нарушения мозъчното кръвообращение, астенични и депресивни състояния, фобични форми на неврастения, болест ендокринна система (диабет), метаболитни нарушения (затлъстяване), акушерски и гинекологични патологии, алергични заболяванияи имунодефицитни състояния, заболявания на стомашно-чревния тракт в ремисия ( пептична язвахроничен холецистит, панкреатит, колит). Хипокситерапията е полезна при подготовката на пациентите за операция и анестезия за предотвратяване онкологична патология- за защита срещу странични ефектилъчева терапия и химиотерапия.

Хипокситерапията е особено ефективна при лечението на пациенти с астма. Най-важният проблемв терапията бронхиална астмае стабилен контрол върху клинични проявлениязаболявания, поддържане и удължаване на периода на ремисия. Клиничните наблюдения показват, че днес се използва изключително основна терапия(т.е. терапия, която включва изключително противовъзпалителни и бронходилататорни лекарства) не осигурява адекватен контрол не само на усложнената, но също така често и на неусложнената бронхиална астма. Включване в програмата за лечение на пациенти с бронхиална астма нелекарствени методиосигурява по-стабилна и продължителна ремисия, помага за намаляване на лекарственото натоварване и свързаните с него усложнения и в някои случаи води до отмяна на основната терапия.

Механизмите на хипоксичната адаптация включват повишена белодробна и особено алвеоларна вентилация, преструктуриране на белодробната и системната циркулация, образуване на хемоглобин, активиране на тъканните механизми за използване на кислород и антиоксидантни системи... Интервалният характер на действието, свързан с периодични преходи от хипоксия към нормоксия и обратно, осигурява не само повишаване на активността, но и обучение на антиоксидантните системи, което води до факта, че след прекратяване на действието на фактора, увреждащият ефектът на свободните радикали и пероксидните продукти върху тъканта е значително намален. Тези благоприятни ефекти се допълват от преструктурирането на белодробната вентилация, повишеното транспортиране на газове от кръвта и тъканно дишане, лек седативен ефект.

Хипокситерапията е ефективна още в ранните етапи на медицинската рехабилитация на пациентите. Като метод за рехабилитация методът се показва на пациенти след дълъг и труден курс, изчерпващ резервите на организма, заболявания. Те включват: инфаркт на миокарда, инсулт, тежък хирургични интервенции, включително онкологична патология.

Противопоказания за хипоксична терапия: остри соматични и инфекциозни заболявания; хронични заболявания със симптоми на функционална декомпенсация; АГ III степен; вродени аномалиисърце и големи съдове; индивидуална непоносимост към липса на кислород.