Храни, съдържащи цинк. Храни, богати на цинк

Модерен човеке склонен към стрес поради бързия ритъм на живот, затова е полезно да се ядат храни с високо съдържаниецинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

• подобрява обмяната на веществата - участва в създаването, разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
• подпомага имунната система - засяга левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
• подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
• влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
• в юношеството е необходимо във формирането репродуктивна система, производството на сперматозоиди и яйцеклетки;
• почиства от токсини, премахва тежки метали;
• забавя стареенето на клетките;
• нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради липса на цинк, следния списъкнеблагоприятни фактори:

• невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
• алергии, дерматит;
• срив в имунитета;
• намалено кръвообращение, анемия;
• бременните жени изпитват затруднения при раждане, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
• трудно заздравяване на рани;
• намален растеж, забавен пубертет;
• косопад - резултатът се вижда веднага на снимката и в живота;
• чести настинки;
• разсейване, намалена концентрация;
• при подрастващите липсата на елемент предизвиква жажда за алкохол;
• при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Най-голямо количество микроелемент се намира в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, поради активна физическа дейност, в резултат на което се получава обилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да се знае, че минералът се усвоява по-добре с повече протеини и витамин А. Фитатите – производни на фитиновата киселина – забавят усвояването. Трябва да се избягват храни, богати на желязо, калций и олово. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри метаболизма във важни тъкани и органи в тялото. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

• първите шест месеца за момичета - 2;
• половин година за момчета - 3;
• 0,5-3 години - 3;
• 4-8 години - 5;
• 9-13 години - 8;
• 14-18 години за момичета - 9;
• 14-18 години за момчета - 11;
• 19-59 години за жени - 12;
• 19-50 години за мъже - 15;
• след 50 години за жени - 10;
• след 50 години при мъжете - 13;
• дневна нужда за бременност под 18 години - 15;
• за бременност над 19 години - 14;
• кърмачки до 18 години - 15;
• кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

1. Използвайте орални контрацептивизначително намалява концентрацията на елемента.
2. Цинковата токсичност започва от 150 mg на ден.
3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк от храните, които го съдържат.
4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Какво съдържа цинкът

Когато търсите информация за това кои продукти съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнени храни, боб, ядки. Лидерите са стриди, варена риба и пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса кои храни съдържат цинк. Сухата и пресована мая изобилства от минерали. Богат на цинк:

• птица;
• лук, чесън, зелени зеленчуци;
• картофи;
• елда, леща, соя;
• ечемичено брашно, хляб;
• суха сметана;
• репичка;
• цитрусови;
• ядки (фъстъци, кашу);
• ябълки, смокини, фурми;
• горски плодове;
• зелен чай.

Кои храни са с високо съдържание на цинк

Най-високото съдържание на цинк в храните може да намерите в таблицата по-долу:

Животински продукти, съдържащи цинк

На въпрос кои храни съдържат цинк, диетолозите дават отговор – по-голямата част от минерала се намира в храни от животински произход. Таблицата показва богатите на елементи храни:

Растителни храни с цинк

Когато разберете кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храната. растителен произход... Таблицата съдържа информация за тях:

Видео с цинкови продукти

Цинкът се счита за един от най-важните минерали в човешкото тяло, особено когато става въпрос за мъже. Научно е установено, че цинкът е от съществено значение строителен материал хормонална система, без него е невъзможно да се произведат оптимални нива на тестостерон. В тази връзка могат да се развият проблеми в областта на гениталиите, например намалено либидо, репродуктивна дисфункция и импотентност.

За да избегнете дефицит, трябва да направите диета, която трябва да включва ежедневни храни, съдържащи цинк за мъже. Този минерал също е незаменим при образуването скелетна система, работа нервна система, а основните полезни свойства на цинка са противовъзпалителни и лечебни ефекти.

Списък на храните, съдържащи цинк

За да задоволите нуждите на организма от цинк, трябва да приемате 15-20 mg от този минерал дневно с храна. По-точните дози могат да бъдат изчислени според тегловната категория на човека. За повечето мъже най-много по прост начинпредотвратяването на дефицит е пътуване до аптеката, както и закупуване на цинк-съдържащи лекарства. Всъщност не всяко средство гарантира смилаемостта на минерала, което не може да се каже за храната.

Следните храни, достъпни за хората, са богати на цинк:

• инфузия на брезови пъпки;
• растителни продукти - цвекло, репички, домати, зеле, чесън;
• плодове и горски плодове - боровинки, портокали, малини;
• морски дарове - миди, стриди, скариди и калмари, змиорки, водорасли.

Не всеки знае, че за отлично усвояване на цинк, друг важен елемент- селен. Има редица хранителни продукти химичен съставкойто може да се похвали с такъв "тандем" - леща, всички видове яйца, всички видове ядки и карфиол... Но най-вече цинк има в пшеничните трици, както и в хляба с пълнозърнесто брашно.

За справка!Слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, пилешки сърца, постно телешко и свинско месо, постно Речна риба, сини сливи, краве мляко, оризова и овесена каша, гъби и много други.

Какво си струва да запомните?

Първо, струва си да запомните това!

Преди да започнете да приемате цинк чрез коригиране на диетата или съдържащи цинк препарати, първо трябва да се уверите, че той има дефицит. Всеки витамин или минерал ще бъде полезен само ако е в оптимално количество..

Дефицитът на цинк се проявява със следните симптоми:

• суха кожа, обрив, акне;
• чупливи нокти и алопеция;
• постепенно намаляване на зрението;
• нарушена функция на черния дроб;
• нарушение на храносмилателната система;
• ниска устойчивост на стрес.

Ако е налице поне един от горните симптоми, първо трябва да се прегледате от лекар, за да се потвърди липсата на този минерал и след потвърждаване на страховете да започнете да попълвате загубите.

Най-добрите лекарства за възстановяване на нивата на цинк

Евидене бирена мая с цинк за мъже под формата на таблетки, която е най-търсената сред мъжете. Освен цинк се предполага, че съдържа селен, който помага на цинка да се усвои по-бързо и по-лесно. Тази питейна мая не трябва да се бърка с обикновената бирена мая, тъй като последната влияе негативно хормонален фон, което не може да се каже за лекарството Evisent.

Витамини Zincteral Tevaе друг бестселър за мъже с недостиг на цинк. Това витаминен комплексобикновено се предписва на мъже със захарен диабет, с проблеми на стомашно-чревния тракт, както и при наличие на генетични патологии. Инструментът няма противопоказания, помага за справяне със стреса и чревната дисфункция, както и за излекуване на сериозни наранявания.

Selzinkе ефективен комбиниран антиоксидант, който прочиства организма от токсини, свободни радикали и др вредни вещества... Предписва се на пациенти, които претоварват тялото и мозъка си в процеса професионална дейност, както и хора, които са се преместили тежки инфекциистрадащи от патологии на храносмилателната система.

Вижте още цинкови препарати и витамини.

Човешкото тяло е много сложна и многофункционална система за нормална работакоято се нуждае от витамини и минерали. Много хора често се чудят къде се намира този основен компонент, ще научите от тази статия.

Как е полезен цинкът?

Той е необходим за човешкото тяло, тъй като е един от катализаторите за обновяване на клетките. Около 98% от общото количество на този микроелемент се съдържа в самите клетки и само 2% е в кръвния серум. Също така, малки концентрации на цинк присъстват в ретината, косата, кожата, бъбреците, черния дроб, костите и мускулите. Ето защо човешкото тялосе нуждае от редовно попълване на резервите на този компонент.

За тези, които не знаят къде се намира цинкът, вероятно ще бъде интересно, че той участва в повечето биохимични процеси, а именно:

• Ускоряване на регенерацията на тъканите.
• В синтеза на тестостерон.
• При образуването на кости.
• В синтеза на хормони на растежа и инсулин.
• При формирането на генетичния апарат.
• В процесите, които осигуряват нормална мозъчна дейност.

Освен това е необходим за регулиране на дихателните и хемопоетичните функции. Този микроелемент участва в производството на нуклеинови киселини, въглехидрати, мазнини и протеини. Необходимо е за добро хранененоктите, косата и кожата.

До какво води дефицитът на този микроелемент?

За тези, които се интересуват къде се съдържа цинк, ще бъде полезно да разберат какво е изпълнено с това важно вещество много бързо се отразява в състоянието на целия организъм. На първо място, от това страдат репродуктивната и имунната система. Освен това при такива пациенти се наблюдава забавяне на процеса на заздравяване на рани. При деца може да провокира инхибиране на растежа и пубертета.

Според учените този микроелемент забавя процеса на стареене. Следователно липсата му може да доведе до овърклок. Ето защо на жените се препоръчва да контролират баланса на това вещество. Към основното негативни последициДефицитът на цинк може да се класифицира като:

• Повишени нива на холестерол.
• Появата на акне и чупливи нокти.
• Лошо зарастване на рани.
• Безплодие и импотентност.
• Загуба на апетит, мирис и вкус.
• Раздразнителност и увреждане на паметта.

Също така хората, диагностицирани с дефицит на този компонент, имат фокална загуба на коса, повишена чувствителност към различни инфекции и нарушена абсорбция на жизненоважни витамини. Един от най-ярките външни симптоминедостигът на цинк се счита за появата на бели петна по нокътната плочка.

Дневни норми

Тези, които се интересуват къде се съдържа цинк, трябва да разберат, че всичко се нуждае от мярка. Важно е да не превишавате препоръчаното дневна нуждав този елемент, тъй като излишъкът от него е не по-малко опасен от дефицита. За деца под тригодишна възраст е достатъчно да се приемат по три милиграма на ден. Дете на четири до осем години се нуждае от до пет милиграма на ден, а от девет до тринадесет години се препоръчва да се консумират около осем милиграма цинк.

Възрастните жени трябва да получават до дванадесет милиграма цинк на ден, мъжете - до петнадесет. При кърмещите майки нуждата от този микроелемент рязко нараства. Те се нуждаят от до деветнадесет милиграма.

Къде се намира цинкът? Какви продукти?

Списъкът е доста широк. В тази статия ще разгледаме най-често срещаните и лесно достъпни храни, които съдържат това вещество.

Един от най-добрите природни източницисчитат се цинкови ядки и семена. Могат да се добавят към салати или да се използват като лека закуска. Особено полезни в това отношение са кедрови ядки, сусам, фъстъци, тиквени семки и слънчогледови семки.

Пилешки сърца, пуешко, телешко и телешки език са богати на този микроелемент. Мастните месни продукти съдържат много малко цинк.

също в големи количестватой присъства в яйчен жълтък, мая и пълнозърнесто брашно. Бобовите също са богати на него. Тези, които се чудят къде се намира цинк, трябва да знаят, че той присъства в рибата. Той е особено богат в сьомга, риба тон и сардини.

Важно е да се знае

След като разберете къде се съдържат цинк и селен, трябва да споменете няколко нюанса. Така че, при дози, надвишаващи 150 милиграма на ден, това вещество става токсично. Хората, които са били диагностицирани с чревна дисфункция, се нуждаят от повече цинк. Солта, захарта, кофеинът и алкохолът допринасят за елиминирането на този елемент от човешкото тяло. Също така млечните продукти се отразяват слабо на неговата смилаемост.

За по-добро усвояване на цинка можете да разнообразите диетата си с протеинови храни, включително ядки и бобови растения. Ферментирала соеви продуктии бакпулвер, използван в процеса на печене.

19 ноември 2013 г

Ролята на цинка в човешкото тяло:

Продуктите, съдържащи цинк, трябва да бъдат включени в диетата на здравословно лице. Цинкът се нарича (и, трябва да кажа, съвсем заслужено) "микроелемент на младостта". Неговото въздействие върху човешкото тяло се проявява като цяло на клетъчно ниво. Това следва от факта, че даденото химичен елементучаства пряко в метаболитните процеси, тъй като присъства в състава на всички хормони, ензими и витамини.

• Цинкът е изключително важен за нашите имунни системи NS По-специално, той стимулира производството на хормона тималин. Тималин е необходим за активността на Т-лимфоцитите. Следователно, дефицитът на цинк в организма води до недостиг на Т-лимфоцити и намаляване на фагоцитната активност на неутрофилите.
• На клетъчно ниво цинкът също е много важен – без него не се осъществява нормалният синтез на ДНК. Друг ензим, пряко зависим от цинка - супероксид дисмутаза - регулира липидната пероксидация. Затова редица учени наричат ​​цинка естествен антиоксидант.
• Цинкът участва в метаболитните процеси, разграждането и синтеза на протеини, мазнини и въглехидрати. Необходим е за функционирането на имунната система, за нормалното функциониране на антителата, левкоцитите и хормоните.
• Цинкът участва в процесите, протичащи в надбъбречните жлези, в щитовидната жлеза, в хипофизната жлеза, яйчниците и тестисите. Цинкът е необходим за производството на хормони, за производството и елиминирането на инсулин от тялото.
• Над триста ензими в нашето тяло включват цинк. Този елемент влияе върху усвояването на витамините Е и А. Черният дроб трябва да отделя витамин А, което също се улеснява от цинка. Здравето на зъбите и костите е силно зависимо от цинка, който е включен в тяхната структура.
• Някои учени смятат, че нарушеният метаболизъм на цинка в организма може да бъде причина за болестта на Алцхаймер, тъй като този елемент е необходим за образуването на медиатори-трансмитери. В структурата на окото, цинкът е преобладаващият минерал.

С една дума, без него е невъзможно да сме здрави.

Недостиг на цинк в организма:

Има много причини, поради които в организма може да се появи дефицит на този микроелемент. Дефицитът на цинк може да бъде причинен от заболяване щитовидната жлеза, черен дроб, храносмилателен тракт, онкологични заболявания, както и липсата на този микроелемент в храната и водата. Усвояването на цинка е значително нарушено при прием на калциеви добавки, а при злоупотреба с алкохол и кафе се увеличава отделянето му от организма.

Нивата на цинк в организма намаляват, когато се приемат контрацепцияи няколко наркотицикоито съдържат кортикостероиди. Количеството цинк в организма също намалява с възрастта, така че се смята, че всички възрастни хора изпитват недостиг на цинк в различна степен.

Дефицитът на цинк се отразява негативно на голямо разнообразие от тъкани и органи на нашето тяло. Неговите симптоми могат да бъдат:

• кожни промени ( различни обривив близост до естествени дупки и по крайниците, нарушение на зарастването на драскотини, ожулвания и други кожни дефекти, суха кожа);
• промени в косата (фокалната им загуба, появата на червеникав оттенък или намаляване на пигментацията) и набраздените нокти (напречни бели ивици);
• увреждане на очите (оток на роговицата, понякога водещ до нейното помътняване, възпаление на конюнктивата, катаракта);
• промени във възприемането на вкусове и миризми; загуба на апетит;
• неврологични нарушения (треперене на крайниците, промени в походката и говора, деменция, намалено внимание и учене);
• нарушения в поведението (неразумна раздразнителност, лошо настроение, сънливост);
• продължително или преждевременно раждане, атонично кървене по време на раждането; спиране или забавяне на растежа и пубертета при деца;
• продължително заздравяване на язви по лигавиците; склонност към чести инфекциозни заболявания;
• импотентност;
• безплодие.

Липсата на цинк в човешкото тяло прави невъзможно нормалното функциониране на репродуктивната и имунната система. Без цинк процесите на кръвообразуване и заздравяване не могат да протичат. При децата липсата на цинк може да причини Отрицателно влияниевърху процеса на нормален растеж, пубертет, осигуряване на вкус и мирис.

Липсата на цинк в организма може да бъде показана от диария, апатия, признаци на невропсихични разстройства (объркване на мислите, раздразнителност, депресия, треперене на пръстите, нарушение на координацията на движенията). При по-сериозен дефицит на цинк (плазмено съдържание по-малко от 3 μmol / l), възпалителни процесиустна лигавица, промени в кожата на лицето (особено в устата) и крайниците.

Цинкът е важен фактор за генната експресия, имунна функция, клетъчен растеж и репродуктивна функция... Цинкът е от съществено значение за оптималната устойчивост на инфекции, което е особено важно за възрастните хора, чийто имунитет и устойчивост към болести намаляват с възрастта. Въпреки че има достатъчно цинк в пълноценните растителни храни, той не се абсорбира лесно от растителните храни в сравнение с животните. Факт е, че е богат на цинк билкови продуктисъдържат вещества като сол на фитинова киселина, която намалява усвояването на цинк. Дефицитът на цинк се среща най-често при хора, които спазват нискокалорична веганска диета и други подобни. Това означава, че нуждата от цинк е с около 50% по-висока за хората на напълно веганска диета, отколкото за тези, които ядат протеини и месо.

Цинкът е особено важен за мъжете. Доказано е, че дългосрочната добавка на цинк намалява риска от рак на простатата. Витаминните добавки, съдържащи малки дози цинк, 10-15 mg, са напълно разумни и приемливи.

Ето защо е толкова важно да знаете кои храни съдържат цинк.

Какви храни, богати на цинк, можем да препоръчаме на нашите читатели?

Храна – източници на цинк са предимно животински продукти. Такива обаче се срещат и сред растителните продукти, но имат значителен недостатък - цинкът от състава им се усвоява по-малко. От това можем да заключим, че диета, която включва само растителни храни, няма да бъде богата на този химичен елемент.

Какви храни съдържат цинк, таблици:

Цинк в зърнените храни

Цинк в морски дарове и млечни продукти

Цинк в месните продукти

Цинк в ядки, семена и бобови растения

Пшеничната трева и триците също съдържат големи количества цинк. Месните продукти, съдържащи цинк, обикновено са агнешко и говеждо месо.

Механизмът на окисление работи чувствително, съгласно принципа на динамичното равновесие. Следователно, излишъкът от антиоксиданти в състава на лекарствата може да навреди, правейки оксидант от антиоксидант. Те пишат за това от доста време в научна литература, развенчавайки вярванията от 20-ти век за ползите от преувеличените дози синтетични витамини.

Но е много по-трудно да се получи редовно предозиране чрез храна. Но липсата на антиоксидантни минерали се образува лесно. Следователно хармоничната диета с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важна за човек.

Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък със здравословни храни?

Ако искате да закупите добавка,прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-усвоимите форми на минерала.

Бърза навигация в статията:

Как цинкът е полезен за тялото

Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След това ще ви разкажем най-интересните подробности за ползите от цинка за тялото.

До 2 грама цинк е концентриран в много тъкани човешкото тялоособено в черния дроб, панкреаса и мускулите.

Ролята на този минерал за човешкото здраве е огромна. С участието на цинк се образуват молекули от повече от 350 хормона и ензими. Той е необходим за 80% от всеки втори процес.

Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК, а това е многостранен ефект върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в първите десет жизненоважни микроелемента.

Имунитет и борба с вируси

Запомнете една от най-ефективните хранителни рецепти:

При първите признаци на настинка или ОРВИ е полезно да увеличите приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин с 1,5-2 пъти. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции- от "студ на устната" до херпес зостер.

Механизмите на участието на цинка във формирането на силен имунитет са добре разбрани.

Т-лимфоцитите се нуждаят от тимулин (хормон на тимуса) и той е цинк-зависим. Има дефицит на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, и регулират имунния отговор, така че тялото да не започне да унищожава собствените си клетки.

Освен това, когато има малко цинк, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.

Профилактика на онкологията и дълголетие

Това полезен имотособено изразен при хора над 50-55 години. Цинкът пряко влияе върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.

Днес американски геронтолози (учени, които се занимават със стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за масово неспецифична профилактикарак и ранно стареене.

Например, университетът в Мичиган наскоро завърши проучване (50 души) с плацебо-контролирана група, която събра информация за маркери на оксидативен стрес от цинкови добавки. Възпалителни цитокини, адхезионни молекули на ендотелните клетки и други маркери в плазмата - почти всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, приемащи добавката. ()

Тези наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляването на системното старческо възпаление. Това е, което премахва старостта и нейните фатални заболявания – рак, инфаркт, инсулт, агресивна старческа деменция.

Мъжко репродуктивно здраве

Само човек, далеч от Интернет, никога не е срещал информация за директната връзка "цинк и тестостерон". Твърденията „цинкът е градивен елемент за тестостерона“ почти не докосват знаещите хора. Молекула тестостерон C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.

Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.

На първо място, ползите от него са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперматозоидите и секрецията на семенните мехурчета и простатата, които са необходими за високата активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.

Няколко ключови механизма.

• Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява повече висока концентрациятестостерон в кръвта.
• Подпомага ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производството на качествен тестостерон.
• Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
• Участва активно в заздравяването на половите органи след инфекциозни и възпалителни заболявания.

В скорошно проучване на университета Уейн, група млади възрастни с нисък прием на храни, съдържащи цинк, получават минерални добавки в продължение на 20 седмици (общо 50 mg дневно). И това повиши нивата на тестостерон за повечето от участниците.

Здраве на жените

Цинкът също е важен за тялото на жената и нейната способност да забременее, тъй като участва в образуването на зряла, жизнеспособна яйцеклетка.

В процеса на бременност нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес за полезно и безопасно увеличение на цинка в диетата на бременни жени се считат дози от 20 до 60 mg на ден.

Обоснована е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жените поради дефицит на цинк. Дефицит на цинк - малко прогестерон - желание за солени и сладки храни.

Здрава кожа и зрение

Почти всички кожни заболявания ще отшумят по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолозите при лечението на акне и псориазис. Минералът също помага при алергичен дерматитслед хранителна провокация и при деца с остра алергия към ухапвания от насекоми.

Приносът на дефицита на цинк за обща причиназагуба на зрение - макулна дегенерация. За забавяне на разрушаването на ретината е показан дневен прием на лекарства - от 150 до 200 mg от минерала.

Растеж на мускули и кости, усвояване на хранителни вещества

Тестостерон, хормон на растежа, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчно количество от нашия герой. Също така е необходим за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството на храносмилателни ензими, които разграждат протеините и въглехидратите.

И дори когато пием алкохолни напитки, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.

След като изброихме само основните реакции, включващи цинк, виждаме неговата повсеместна нужда. Без него е невъзможно както висококачественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции за формиране на фундаментални процеси в тялото.

Възможни причини за недостиг на цинк

Ежедневният прием на минерала с храната е гаранция за добро здраве.

Дефицитът на цинк може да възникне по различни причини.

• Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месни и рибни продукти, яйца).
• Дългосрочна прекомерна консумация на млечни продукти и кафе.
• Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболяванияпанкреас, чернодробна цироза).
• Повишени и неудовлетворени нужди (юноши, спортисти).
• Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и/или тежки ограничения на диетичното разнообразие, включително с цел отслабване, неконтролиран прием на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
• Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и напреднала възраст.
• Приемане на орални контрацептиви или хормонална заместителна терапия.
• Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
• Всякакви силен стрес(емоционални или физически).

Важно! При всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.

Ежедневни нужди за деца, жени и мъже

Винаги си струва да помним, че цинкът и желязото са три минерала, които са по-лесно дефицитни от другите микроелементи.

Средният човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.

Дневната за мъжете е по-висока, отколкото за жените. Юношество, активен спорт, носене на дете и кърмене- естествени предпоставки за повишена консумация на цинк.

В Съединените щати са приети дневни норми за средна възраст.

бебета:

• 0-6 месеца - 2 mg / ден
• 7-12 месеца - 3 mg / ден

• 1-3 години - 3 mg / ден
• 4-8 години - 5 mg / ден
• 9-13 години - 8 mg / ден

Юноши и възрастни:

• Мъже 14 и повече години - 12 mg / ден
• Жени 14-18 години - 9 mg / ден
• Жени на 19 и повече години - 8 mg / ден
• Бременни жени - 11 mg / ден
• Кърмещи майки - 12 mg / ден

Какви храни съдържат цинк

Основните източници на цинк са животински и растителни храни с високо съдържание на протеини. Ядки, семена, животинско и птиче месо, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които се съдържа цинк. Голям брой.

В малко количество (до 1,5 mg на 100 грама) присъства цинк:

• В зеленчуци и плодове (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевица и зелен грах);
• В рибен хайвер и популярни видовериба (шаран, херинга);
• в ориза, пшенично брашнои хляб;
• В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.

Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка като цяло е ниска. Само 1/3 от общото изядено се усвоява.

• В допълнение, излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселина в зърнените храни намаляват усвояването на цинк.
• Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се предположи дефицит на цинк, независимо от пълнотата на храненето.

Изводът е очевиден.

Най-добрите източници на цинк в достъпната диета на нашите географски ширини са говеждо месо, телешки черен дроби пилешко, придружено от зеленчуци, както и семена и ядки.

За по-добро усвояване на веществата от ядките и семената е полезно да ги ядете сурови и да ги накиснете преди употреба за поне 6 часа.

В дългосрочна употреба Хранителни добавкис цинк трябва да се вземе предвид намаляването на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и времето.

Всички цинкови соли могат да бъдат вредни при продължителна употреба. Цинковият сулфат, вече в количество от 1 грам, може да причини тежко отравяне. Защита от предозиране - липсата на поцинковани кухненски прибори и компетентното предписване на хранителни добавки.

Признаци на дефицит

Нашият герой има много функции, така че признаците на недостиг могат да бъдат много различни. Ето кратък списък с най-честите прояви на дефицит на цинк:

1. Промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
2. Дългосрочно заздравяване на рани и персистиращи кожни инфекции (включително акне);
3. Намален глюкозен толеранс;
4. Намалено либидо и безплодие, особено при мъжете;
5. Хормонални проблеми при жените (тежък ПМС или тежки симптомименопауза);
6. Слаб имунитет (например ОРВИ повече от 3-4 пъти годишно);
7. Косопад;
8. Храносмилателни проблеми, особено диария;
9. Хронична умора и апатия;
10. Лоша концентрация и памет.

При написването на статията са използвани следното:

• Публикации на PubMed (за клинични изпитвания за ефикасност на цинка);
• Препоръки на Института по медицина на Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ (Норми на потребление);
• Данни на националния департамент селско стопанствоСАЩ (състав на продуктите).

Надяваме се, че ви е било любопитно кое важни функцииизпълнява цинк в тялото. Какви храни го съдържат в големи количества и как да подозираме дефицит, за да коригирате здравето навреме с помощта балансирано храненеили хранителни добавки.

Благодаря за статията (4)