Как бързо да заспите през нощта, ако не можете? Съвети и ефективни рецепти. Безсъние и подробна техника за това как да заспите бързо

Хората наричат ​​здравословен сън здрав, спокоен, сладък. След такъв сън човек ще се събуди енергичен, в добро настроениеготови за преместване на планини.

Здравият сън говори за здраво тяло и правилният начинживот. Повърхностният сън и дори прекъснат от честото събуждане сигнализира като мигаща светлина, че не всичко е наред в тялото и е необходима помощ. Тъй като четете тази статия, това означава, че се притеснявате от въпроса „защо не мога да спя и често се събуждам през нощта“. Нека да разберем какво ни казва лошият сън. Какво да направите, за да се възстановите бързо заспиванебез чести събуждания.

Лошият сън може да бъде причинен от различни фактори

Видове нарушения на нощната почивка

Нарушаването на съня се проявява с трудно заспиване и често събуждане или, обратно, в сънливост. Видове нарушения на съня:

1. Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с трудно заспиване или често събуждане.
2. Хиперсомния - повишена сънливост.
3. Парасомнията е нарушение на работата на органите и системите, свързани със съня.

Най -честото нарушение на съня е безсънието. В ежедневието това се нарича просто безсъние. Всички видове нарушения на съня изискват лечение след полисомнографско изследване.

Причини за безсъние

При безсъние често възниква въпросът „защо често се събуждам през нощта“. Най -честата причина за безсъние е нощният начин на живот, при който човек работи или се забавлява през нощта, а след това спи по цял ден. Смяната на нощта с ден е неестествена за човек. Биологични ритмисовите и хищните животни са адаптирани към нощния лов и са обусловени от естествените закони за оцеляване и продължаване на живота. Функциите на техните органи са настроени към нощния начин на живот - остро нощно виждане. Биологичните ритми на човека са генетично настроени за активен живот през деня и почивка през нощта. Човешкият мозък произвежда хормона на съня мелатонин през нощта. При безсъние хормонът намалява до критично нивои по този начин безсънието става хронично.

Основният хормон на епифизата е мелатонинът

Безсънието може да бъде причинено и от краткосрочни или постоянни държавиили болест.

Най -честите фактори, които водят до безсъние са:

• ситуационно безсъние поради емоционално превъзбуждане;
• психично или неврологично заболяване;
• хроничен алкохолизъм;
• продължителна употреба на хапчета за сън и успокоителни, както и техния синдром на отнемане;
• соматични заболявания - нарушения във функционирането на органите и системите, които водят до безсъние по различни причини.

Възрастните хора доста често се оплакват на лекаря: „Събуждам се през нощта, предписвам лекарство за лека нощ". В напреднала възраст нарушаването на нощната почивка е естествено. Билковите лекарства помагат на възрастните хора да се отърват от лекия сън. При лечение на лек сън при възрастни хора също се препоръчва прием вазодилататор(например винпоцетин).

Какви заболявания пречат на съня?

Ако човек каже: „Често се събуждам“, тогава трябва да помисли какво е причинило чувствителността нощна почивка... Причината за честото събуждане и лош сънса такива соматични заболявания:

• сърдечно -белодробна недостатъчност;
• синдром неспокойни крака;
• обструктивен синдром сънна апнеяхъркане на хора;

Дихателна пауза болест по време на сън

• енуреза (нощно напикаване).

При сърдечно -белодробна недостатъчностпричината за лека нощна почивка е кислородно гладуване- хипоксия, която ви принуждава да заемете повдигнато положение на тялото, за да улесните дишането.

Проблемът „често се събуждайте през нощта“ възниква със синдрома на неспокойните крака. Често, разширени венисе проявява съдова недостатъчносткрака. Ако кръвообращението в краката е нарушено, възниква необходимостта от рефлекторно движение на долните крайници, за да се възстанови. Това несъзнателно желание причинява синдрома на неспокойните крака. Ако през деня човек движи краката си, без да го забележи, то през нощта неволевите движения карат човек да се събужда често. На време Предприети меркиза лечение на краката, ще помогне да се отървете от безсънието.

Един от сериозни причиниРеагиращата нощна почивка е синдром на обструктивна сънна апнея (OSAS) при хора, които хъркат. Причинява се от опасно спиране на дишането през нощта поради заболявания на назофаринкса. Човек се събужда от задушаване поради спиране или ограничаване на потока въздух през назофаринкса. Сомнолозите и невролозите участват в причините и лечението на нарушенията на съня по време на хъркането. Ако се притеснявате от проблема „често се събуждам през нощта“, трябва да се свържете с тези специалисти. Хъркането ще ви облекчи от безсънието.

Лечение с готови лекарствени продукти

Готовите средства за безсъние на капки, таблетки, капсули и разтвори са много популярни. Следните лекарства ще ви помогнат да се отървете от безсъние или лек сън:

• Novo-passit е комбинирана смес лечебни билкии гуайфенезин. Това лекарство не само успокоява, но и облекчава тревожност, в резултат на което ще бъде по -лесно да заспите. Novo-passit често се използва за лечение на безсъние.
• Phytosed има успокояващ ефект и улеснява заспиването.
• Corvalol, Valocordin капки също успокояват, помагат да се отървете от тревожността, като по този начин подобряват качеството на нощната почивка.
• Таблетките Motherwort Forte съдържат не само растението, но и магнезий с витамин В6. Такъв състав на лекарството облекчава раздразнителността, ще помогне да се отървете от проблема с трудното заспиване. Лечението с пустирник е ефективно с лека нощна почивка.
• Таблетките Donormil, ускоряват заспиването, увеличават продължителността на съня. Трябва да ги приемате 15-30 минути преди лягане за две седмици.
• Валокордин-доксиламинът се е доказал като лек хипнотик. Употребата му е показана за ситуационни нарушения на съня след нервно напрежение.
• Мелатонинът е хормоноподобно лекарство. Той, като естествен хормон, регулира съня. Използването му се препоръчва в самото начало на лечението на безсъние, за да започне правилния ритъм на живот - работа през деня, почивка през нощта. Лекарството се препоръчва да се приема заедно с лекарстваза предпочитане от растителен произход.

Готовите средства за добър сън могат да бъдат закупени във всяка аптека без рецепта.

Използването на билки за безсъние

Успокоителни билки

За леки случаи на нарушение на съня билковите лекарства са много ефективни. Те могат да се приготвят у дома под формата на отвара или запарка. Следните популярни билки се използват за лечение на безсъние:

• корен от валериана;
• Мелиса;
• пустирник;
• лавандула и риган;
• мента.

В аптеката има готова колекция от билки за лечение на безсъние. За да приготвите инфузията, трябва да сварите 2 супени лъжици. л. сухо събиране с чаша вряща вода, поставете на водна баня за 15-30 минути, след което настоявайте за 45 минути. Трябва да приемате продукта в прецедена форма 3 пъти на ден. Вземете последната доза инфузия 40 минути по -рано преди лягане. Инфузиите помагат за задълбочаване на повърхностния и лек сън.

Използването на синтетични хапчета за сън

При лечение на безсъние се използват лекарства от групата на бензодиазепините. Ние предпочитаме такива лекарства:

• Триазолам и Мидазолам се препоръчват за трудно заспиване. Тези приспивателникратко действие.
• Реланий, Елениум и Флуразепам се различават повече дългосрочни действия... Препоръчително е да ги приемате при събуждане в ранните сутрешни часове. Те обаче причиняват сънливост през деня.
• Хипнотици средна продължителностдействия: Imovan и Zolpidem. Тези лекарства са пристрастяващи.

Приспивателни

• Амитриптилин и дозамин принадлежат към групата на антидепресантите. Те се предписват от невролози за депресивни състояния.

Липсата на средства в тази група е, че те са пристрастяващи. Когато лекарството е отменено след това продължителна употребаможе да се развие безсъние.

В резултат на това разгледахме най -много общи причининарушения на съня при хората. Научих как да се отърва от лошия непродуктивен сън с билки и готови аптечни продукти... Не забравяйте, че хроничното безсъние трябва да се лекува и за това трябва да се консултирате с невролог.

Всеки знае ситуацията, когато си лягате, но вместо желаното здравословен съни почивка, в главата ми се прокрадват различни външни мисли, събитията от изминалия ден се превъртат отново и отново. Най -накрая сутрин забравяте за известно време и след няколко часа будилникът звъни. Главата е тежка, няма сили и целият ден е в канализацията.

Обикновено причината за такива нощни бдения е проста:

• Неприятни събития, станали през изминалия ден.
• Важна среща, очакване на утрешните събития.
• Вътрешни емоционални преживявания.
• Страхове, свързани с близки, работа, бъдеще, несигурност за бъдещето.

Дългите, няколкодневни „маратони“ се наричат:

• Стрес.
• Невроза.
• Депресия.
• Претоварване, което предизвика нарушение на циркадния ритъм.

С има физически причини, които засягат тялото и пречат на спокойната релаксация:

• приемане на лекарства, които превъзбуждат нервната система,
• злоупотреба с тонизиращи напитки,
• твърде изобилен мазна хранапреди лягане,
• твърдо легло, изпъкнали пружини, спадове.

Медицината нарича такива разстройства безсъние (безсъние). Нарушението включва пълно отсъствиесънят или неговото разстройство, когато човек не може да се потопи в покой за дълго време, спи повърхностно, често се събужда.

Ако ситуацията се повтаря често, тя се развива хронична умора, невнимание. Появява се раздразнителност, става трудно да се изпълняват задължения, появяват се смущения в работата вътрешни системии органи. Чести последиципродължително безсъние:

1. затлъстяване,
2. хипертония,
3. диабет.

За да получат поне няколко часа почивка, хората, страдащи от нарушения на съня, прибягват до хапчета. Трябва да разберете - не е позволено да се вземат всички средства за дълго време, не трябва да си предписвате сериозни лекарства сами. Има редица лекарства, които при постоянна неконтролирана употреба могат напълно да нарушат вътрешните ритми и дори да причинят зависимост.

Какви лекарства не трябва да се лекуват

Успокоителните и барбитуратите помагат бързо да се облекчи тревожността, да се отдалечите от тежките мисли. Повечето от тези лекарства се използват за лечение на тежки психични разстройства... Но има по -леки варианти, открити в аптеката без рецепта - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Лекарят може да предпише диаземап, реланий за облекчаване на стреса.

Трябва да се помни - последствията от постоянната употреба психотропни веществанеприятно.

• Човек става разсеян, невнимателен, възпрепятстван в работата.
• Губи много по -бързо жизненост, енергията му вече не е достатъчна за един ден събуждане. След няколко часа се появява летаргия и умора.
• По -често главата боли, развива се печене, болка в очите.
• Има треперене на ръцете, слабост в краката, в тежки случаи дори спазми.
• Намалена памет.

Опасността от транквиланти в бързото развитие на пристрастяване.След няколко месеца приетата доза става недостатъчна за ефекта, е необходимо увеличаване. Постепенно човек превишава нормата, стига до пълна зависимост, не може да заспи без хапче. Отмяната на лекарството предизвиква страх, още повече стрес. От лесни лекарства зависимостта се развива бавно, достатъчно тежка три до четири седмици.

Въпреки настъпването на дългоочаквания сън „под хапчето“ релаксацията не е физиологична... Човек просто потъва в забрава и се събужда след сутрешното звънене на часовника. Истинска почивка на мозъка, тялото не се случва.

Прости и полезни инструменти

Най -добре е да започнете лечението на безсъние с просто успокоителни. На първо място, това са различни чайове, билкови таблетки... Те включват: мента, маточина, валериана, пустирник, божур, хмел. Пример за това е колекцията: FITOSEDAN, таблетки PERSEN, DORMIPLANT. Варенето на напитката и топла чаша чай с мед са успокояващи сами по себе си и могат да бъдат приятен ритуал преди лягане. Трябва да се има предвид, че истинският ефект от употребата на чай нараства постепенно. Ще отнеме няколко седмици, докато ритмите се нормализират напълно. Пиенето на билки трябва да продължи ежедневно.

Има редица лекарства, които не са пристрастяващи и имат положителен ефект върху нервната система, като ви настройват за релаксация. Таблетките се продават без рецепта.

МЕЛАКСЕН

Лекарството съдържа мелатонин. Това е хормон, произвеждан от епифизата. Веществото е познато на организма, добре се приема в таблетки. Основната цел на хормона е синхронизиране на биоритмите, отпускане на нервната система. Предимството на лекарството е, че след оказване на ефект мелатонинът бързо се разпада и се отстранява от тялото - пристрастяването и предозирането са изключени. Напротив, след неговото участие се появява истинска здрава мечта.

ДОНОРМИЛ

Ефервесцентни таблетки, съдържащи доксиламин. Първоначално лекарството се счита за антиалергично лекарство хипнотичен ефектсе оказа толкова голям, че сега лекарството се използва изключително за лечение на безсъние. Инструментът помага бързо да се отпуснете, на следващия ден да се почувствате напълно отпочинали. Лекарството обаче не се приема дълго време, летаргия се появява през деня.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите

Ако е време за почивка и сънят не е на едно око, тогава можете да използвате следните съвети. Първо настройте по приятен начин, например слушайте тиха музика. Колкото по -далеч всички притеснения се отдалечават от вас, толкова по -бързо ще заспите.

• Разходете се преди лягане. Половин час безшумно се настройте на спокойно настроение.
• Вземете вана и отпийте отпускащ билков чай.
• Създайте най -удобните условия в спалнята: проветрете, вземете ниска възглавница, премахнете напълно светлината.
• Влезте в поза „сънлив“. Вярва се, че по-добър човекзаспива по корем с лице обърнато наляво.
• Изхвърлете всички мисли от главата си, не обмисляйте събитията през деня, не правете планове за утре.

Ако всичко друго се провали, можете да опитате метода, разработен за хора от „спешни“ професии, когато има много малко време за почивка. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си по шевовете, да не се движите, да завъртите очи и психически спокойно да броите.

Какво ще ви помогне да заспите

Има някои неща, които ви помагат да спите добре през нощта.

1. Свеж въздух.Колкото повече през деня харчите свеж въздухтолкова по -добре спиш. Ако е възможно, оставете прозореца отворен цяла нощ и не включвайте нагревателите. Удобната температура е 21 градуса. В европейските страни се приемат вечерни разходки и джогинг, които помагат да се отпуснете и да се настроите за почивка.
2. Правилната храна... Мазната храна, овкусена с люти подправки, определено не е за тези, които искат да спят. Изобилието от сладки тонизира и дава енергия, така че е по -добре да не ги ядете вечер. Не можете да си лягате на пълен или празен стомах. По -добре е да предпочетете пълна вечеря в 18:00 и чаша кефир и няколко бисквитки преди лягане.
3. Вода... Състоянието ни се контролира перфектно от вода с различни температури. Хладният душ помага да се развеселите и да се събудите, но вечерните процедури при температура на водата от 37 градуса и повече, отпускат. Ако допълнително разтворите лавандулова сол във вода или добавите отвара от игли, ефектът ще се увеличи. Дори и да не можете да се къпете, можете просто да изпарите краката си.

Ако използвате тези естествени регулатори на съня правилно, ще имате много по -малко проблеми със заспиването.

Предотвратяване на безсъние

Най -важното в борбата с безсънието е организирането на ежедневието. Времето за сън и будност трябва да съвпада с естествените ритми.Вътре в тялото различни часовницивъзникне различни процесии реакции, които са генетично присъщи. Те определят нашия естествен режим - биоритмите. Нашият мозък съдържа ядрото на всички вътрешни часовници. Намира се в близост до оптичен нерви се влияе от дневната светлина. Благодарение на него се извършва настройката за двайсет и четири часови дни и различна продължителност на деня през зимата и лятото. Когато светлината е слаба, се произвежда хормонът на съня мелатонин. В допълнение, циркадните ритми са малко по -различни различни хора(бухали и чучулиги). Ето защо, за да спите добре и здраво, винаги се придържайте към прости правила.

Таблица с правила за здрав сън

Опитайте се да поддържате атмосферата на спалнята си приятна: чист въздух, удобен матрак и пижама, тишина.

Полезно е да създадете специфични ритуали преди лягане, които се повтарят ежедневно. Например, четене на книга, чай с мед, лека музика, баня.

Проблемите със съня са едни от най -често срещаните. Човек или спи повърхностно, или изобщо не спи. И последицата от това е една - неизбежното отслабване на нервната система. Въпросът "какво да правя?" определено решаваме! Ето няколко прости и ефективни техники как да организирате почивката си. Изберете този, който ви харесва!

Спим лошо през нощта: какво да правя

Нарушения на съня

Сънят може да бъде нарушен по редица причини:

1. Запушена стая. Оптималната температура на въздуха в помещението е +18 градуса.

2. Отвличане на вниманието - шумни съседи, силни звуци, телефонни разговори, шум от улицата.

3. Късна вечеря... Заспиването на пълен стомах е много трудно. Лекарите не препоръчват хранене след 18:00 часа. Ако стомахът силно се нуждае от храна през нощта, утолете глада с кисело мляко или кефир.

4. Вечерна чаша кафе. Трудно за работещ човек да откаже ароматна напитка, подобряваща концентрацията. Кофеинът всъщност активира мозъка за конкретна задача. Само неговият стимулиращ ефект остава през нощта, което затруднява заспиването.

5. Лоши навици... Алкохолът и цигарите облекчават стреса само в краткосрочен план; в дългосрочен план те отслабват и без това крехката нервна система.

6. Собствени мисли. Мозъчните работници продължават психически да решават работни проблеми дори извън работното време.

7. Стрес. Нервно напрежениеЕ най -честата причина за безсъние.

8. Обективни здравословни проблеми. Когато главата боли, болят ставите или някой орган се притеснява, нереално е да заспите.

Изброените 8 причини са най -често срещаните прекъсвачи за нощна почивка. Така че, ако се притеснявате какво да правите, ако спя лошо през нощта и често се събуждам, първо се уверете, че някое от горните неща ви притеснява.

Спим лошо през нощта - какво да правя?

Разберете причината, която пречи на съня ви. Най -често срещаните нощни прекъсвачи са шум и светлина. Следователно е необходимо да се създаде тишина и тъмнина в стаята.

За някои хора фоновият звук им помага да заспят - тиха музика или телевизионно предаване. Научете се да се отпускате независимо от това външни фактори... Така че вие ​​гарантирате здрав сън при всякакви условия - дори там, където няма ползи от цивилизацията.

Спим лошо през нощта, често се събуждам

Полезна профилактика

Следните прости стъпки могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си:

Чист въздух в стаята. Не забравяйте да проветрите стаята;

Удобно легло. Възглавница, одеяло, матрак трябва да отпускат тялото максимално;

Освобождаване от външни стимули. Дълбокият сън най -вероятно е в тъмнина и тишина. Следователно затъмнените завеси и добрата звукоизолация са вашите истински приятели;

Няма телесен дискомфорт! Ако нещо ви притеснява, посетете лекар възможно най -скоро.

Какво ще ви помогне да заспите: специфични техники

Вече създадох тишина и тъмнина в спалнята и все още спя лошо през нощта, събуждам се - какво да правя? Тогава просто трябва да отпуснете нервната система. Ето няколко полезни съветиза да ви помогне да заспите:

1. Разходка вечер. Ако до къщата има парк или площад, отидете там. Общуването с природата е чудесно забавление преди нощна почивка.

2. Топла вана. ако имате морска сол, вана с мехурчета или билки, добавете ги във ваната. Първо, те имат приятна миризма. Второ, те имат релаксиращ ефект. След успокояваща вана ще заспите възможно най -бързо и сънят ви ще бъде здрав.

3. Четене интересна книга... Няколко страници от завладяваща книга или образователно списание ще ви разсеят от тревожните мисли. Просто няма работеща литература!

Разтоварване на подсъзнанието

Подсъзнанието на човек е неизвестна бездна, в която се съхранява море от информация. Съзнанието контролира подсъзнанието по време на будност, по време на сън - напротив. Нарушен съни кошмарите възникват от активна работаподсъзнание.

Психолозите препоръчват да поддържате подсъзнанието си заето. За да направите това, вечер вземаме тетрадка и записваме важните събития от изминалия ден. По време на сън подсъзнанието ще работи чрез текущи събития и няма да изхвърля дълбоките страхове в лоши видения.

Желаем ви добър сън и добро настроение!

Сънят е необходим за възстановяване на силите на тялото, липсата на сън се превръща в промени в настроението, наддаване на тегло и увеличаване кръвно налягане... През деня човек се чувства уморен, иска да яде висококалорични храни, за да попълни енергията. Без добър сънневъзможно да се поддържа нормално хормонален фони метаболизма. Учените са показали, че хората, които системно страдат от недоспиване, имат по -висок индекс на телесна маса от тези, които спят предписаните осем часа на ден. За да поддържате фигурата, здравето и доброто си настроение, трябва да се отървете от няколко лоши навика.

Пиене на алкохол преди лягане

Едно от най -честите погрешни схващания е, че алкохолът може да ви помогне да заспите. Много хора заспиват много бързо след пиене, но сънят им няма да бъде дълбок.

На човек му се струва, че е спал здраво през цялата нощ, но на следващата сутрин ще се събуди уморен и в лошо настроение. Алкохолът силно влияе на нервната система, той е не само успокояващ, но и стимулиращ ефект.

Използване на лошо спално бельо

Това важи особено за възглавниците, те трябва да се сменят веднъж на няколко години, в противен случай акарите ще станат ваши съквартиранти. Старите възглавници не поддържат добре врата, което също може да намали качеството на съня. Ако сте склонни към алергични реакциислед това използвайте хипоалергенни калъфки за възглавници и матраци.

Постоянна употреба на телефона

Навикът да бъдеш винаги свързан е заплаха за съня, излагането на очите на ярка светлина от екрана сигнализира мозъка да е буден. Преди да си легнете, трябва да приглушите светлините, така че тялото да се настрои за почивка. Има много начини да останете заети преди лягане без телефон, като медитация или четене на книги.

Неподходящи температурни условия

През зимата, когато е студено навън, хората забравят да проветряват стаята през нощта, като по този начин се лишават от необходимото количество кислород. Отоплителните устройства правят въздуха много сух, носът и гърлото изсъхват, а дискомфортът затруднява заспиването. Именно поради тази причина понякога се чувствате много жадни сутрин, сякаш предишния ден сте пили много алкохол. Температурата в стаята трябва да бъде 18-20 градуса, по-добре е да се покриете с топло одеяло, отколкото да прегреете.

Наличието на скрити заболявания

Навикът да не ходите на лекар, а да се самолекувате, играе много жестока шега с хората. Постоянно желаниелягането може да е знак различни заболяваниянапример имунни проблеми. При вирусни заболяванияхората също постоянно искат да спят, насън тялото е по -лесно да се бори с инфекцията.

Прекарвате ли часове, опитвайки се да принудите да заспите, дори ако сте много уморени през деня? Или се събуждате посред нощ и не можете да заспите няколко часа, гледайки тревожно часовника си? Ако е така, тогава имате безсъние, което е най -често срещаният проблем със съня.

Безсънието източва нашата енергия, влияе негативно на настроението и трудова дейностпрез деня. Хроничното безсъние може дори да допринесе за развитието на болестта на сърдечно-съдовата система, повишаване на кръвно налягане, и захарен диабет... Но не е нужно да търпите безсъние. Простите промени в начина ви на живот и ежедневните навици могат да сложат край на безсънни нощи.

Какво е безсъние?

Безсънието е неспособността на тялото да получи, по една или друга причина, необходимото количество сън, което е необходимо за почивка на тялото. Тъй като всеки е различен, количеството сън, от което всеки човек се нуждае, ще бъде различно. Безсънието се характеризира с качеството на съня ви и как се чувствате след него, а не с броя на часовете, които спите, или с това колко бързо заспите.

Въпреки че безсънието е най -честото оплакване сред пациентите, то не винаги може да се дължи на нарушение на съня. Безсънието може да бъде причинено от голям бройкафе, консумирано през деня, пренапрежение през деня и т.н. Въпреки многото фактори, допринасящи за развитието на безсъние, в повечето случаи се лекува.

Симптоми на безсъние:

Трудно заспиване въпреки умората.
Чести събуждания през нощта.
Проблеми със заспиването след събуждане през нощта.
Повърхностен сън.
Използване на хапчета за сън или алкохол, които да ви помогнат да заспите.
Сънливост през деня, умора, раздразнителност.
Затруднено концентриране през деня.

Причини за безсъние:

За да се лекува и излекува правилно безсънието, е необходимо да се разбере причината за това. Емоционални проблемикато стрес, тревожност и депресия в повече от половината от случаите са причина за безсъние. Но вашите навици и физическото състояниесъщо играят важна роля в развитието на безсъние. Трябва да се опитате да вземете предвид всичко възможни причинибезсъние. След като установите причината, можете да я лекувате съответно.

Чести психически и физически причини за безсъние.
Понякога безсънието продължава само няколко дни и преминава от само себе си, особено в случаите на реактивен лаг, стрес в навечерието на предстояща презентация или болезнена раздяла. Хроничното безсъние обикновено се свързва с психически или физически проблем.

Към проблемите психологическа природакоито могат да причинят безсъние включват депресия, тревожност, хроничен стрес, биполярно разстройство, пост-травматичен стресово разстройство... Друг проблем с безсънието може да бъде лекарствакоето приемате. Те включват антидепресанти, открити в алкохола, болкоуспокояващи, които съдържат кофеин, диуретици, кортикостероиди, хормонални лекарстваза щитовидната жлеза.

Причината за развитието на безсъние може да бъде различни заболяваниякато астма, алергии, болест на Паркинсон, хипертиреоидизъм (повишена функция на щитовидната жлеза), киселинен рефлукс (рефлукс на стомашна киселина в хранопровода), бъбречно заболяване, рак.

Нарушения на съня или нарушения, които могат да причинят безсъние: сънна апнея (спиране на белодробната вентилация по време на сън), нарколепсия (пристъпи на преобладаваща сънливост), синдром на неспокойните крака, характеризиращ се с неприятни усещания v долните крайници, които се появяват в покой и принуждават пациента да прави движения, които ги улесняват, което често води до нарушение.

Тревожността и депресията са най -честите причини за хронично безсъние. Повечето хора страдат от тревожни разстройстваили депресия, имате проблеми със съня. Нещо повече, липсата на сън може да влоши тези симптоми. Ако безсънието ви е причинено от постоянно чувствотревожност или депресия, тогава лечението ще има психологически фокус.

Първата стъпка към излекуване на безсънието е лечението му, като се вземат предвид физическите и психологически проблемипациентът. Освен това трябва да се вземат предвид ежедневните навици на пациента, които в повечето случаи само изострят проблема (например алкохол или хапчета за сън, повишена консумация на кафе). Често промяната на навиците, които влошават безсънието, е достатъчна за решаване на проблема с безсънието като цяло.

Навици, които влошават безсънието.

консумация на големи количества кофеин;
алкохол и цигари преди лягане;
сън през деня;
нередовен модел на сън.

Някои от навиците ни са толкова здраво вградени в живота ни, че дори не ги разглеждаме като възможни фактори, допринасящи за развитието на безсъние (гледане на телевизия през нощта или интернет). За да определите въздействието на навиците си на сън, трябва да си водите дневник, в който да записвате своето поведение и ежедневни навици, които допринасят за безсънието ви. Например, това могат да бъдат данни за това кога лягате, кога се събуждате, какво ядете и пиете и всички стресови събития, които се случват през деня.

Какво ще ви помогне да заспите?

Спалнята трябва да е тиха, тъмна и хладна. Шумът, светлината и топлината пречат на съня.
Трябва да се спазва редовен график за сън. Необходимо е да си лягате всеки ден и да ставате сутрин по едно и също време, дори през почивните дни и въпреки умората. Това ще ви помогне да възстановите съня си.
Не спи през деня. Дрямката през деня може да затрудни заспиването вечер. Ако смятате, че имате нужда от сън, можете да го ограничите до тридесет минути и не по -късно от три следобед.
Избягвайте стимулиращи дейности и стресови ситуациипреди лягане. Това включва енергични упражнения, емоционална дискусия, телевизия, компютър, видео игри.
Ограничете или спрете употребата на никотин, алкохол и кофеин. Ако не можете да си представите живота без кафе, тогава последната чаша трябва да се изпие не по -късно от осем часа преди лягане. Алкохолът може да ви накара да заспите, но качеството на съня ви е влошено. Пушенето през нощта също не си струва, тъй като никотинът има стимулиращ ефект върху тялото.

Подготовка на мозъка за сън.
За да регулира циркадния ритъм (цикъл сън-будност), нашият мозък произвежда хормона мелатонин. Например, когато през деня няма достатъчно светлина, нашият мозък, под въздействието на мелатонин, дава сигнал, че искаме да спим, и обратно, голямо количество изкуствено осветлениепотиска производството на мелатонин през нощта, което ни затруднява да заспим.

За да регулирате естествено цикъла сън-будност и да подготвите мозъка за сън, трябва:

Осигурете достатъчно осветление през целия ден.
Не злоупотребявайте изкуствена светлинапрез нощта. За да увеличите производството на мелатонин, можете да използвате лампи с ниска мощност, а също така да оставите телевизора и компютъра изключени поне един час преди лягане. Ако не можете да поддържате спалнята си тъмна, можете да използвате специална маска за очи.

Безсъние: лекарства и лечения.
Колкото повече проблеми със съня имате, толкова повече мислите за тях. Умишлено не си лягате в определено време, защото знаете, че няма да можете да заспите веднага и ще се мятате. Мислите ви са заети с това как ще изглеждате утре на важна среща, без да спите достатъчно. Очакванията за безсъние, показват проучванията, само го влошават. Мислите за безсъние ви пречат да се отпуснете през нощта. Ето някои поведенчески стратегии, които ще подготвят тялото ви за сън, а мозъкът ви ще свърже леглото с място за спане.

Използвайте спалнята само за сън и секс. Не можете да четете, да гледате телевизия или да работите на компютър, докато сте в леглото. Мозъкът ви трябва да свърже леглото с място за сън, като сигнализира тялото ви да заспи, когато си легнете.
Ако не можете да заспите, не трябва да сте в леглото в този момент. Не се опитвайте да се насилвате да спите. Премятането в леглото само допринася за развитието на тревожност. V този случайнапуснете спалнята и направете нещо релаксиращо, като топла релаксираща вана, топла чаша чай без кофеин или дори четене или слушане на спокойна, тиха музика. След като започнете да се претоварвате от сън, трябва да се върнете в спалнята.
Не поставяйте часовника в спалнята в пълен изглед. Ако е невъзможно да заспим, тревожно поглеждаме часовника, знаейки, че будилникът скоро ще звъни. Тревожността се натрупва с времето, от което безсънието се влошава. Можете да използвате алармата, само че тя трябва да е извън вашето зрително поле.

За да се борите с безсънието, трябва да насочите своя негативни мислиза безсъние в положителен ключ.

Мисълта „Трябва да спя всяка вечер, за да съм в добра форма“ се заменя с „Много хора ефективно се борят с безсънието, аз също мога“.
Мисълта „Всяка вечер страдам от безсъние“ се заменя с „не всяка вечер съм обзет от безсъние, някои нощи спя по -добре“.
Заменяме мисълта „Ако не спя достатъчно, утре важно събитие на работното място ще бъде заплашено“ с „въпреки умората ми, всичко ще бъде наред на работното място. Дори и да не мога да спя, вечер ще мога да се отпусна и да се отпусна. "
Мисълта „Никога няма да мога да спя пълноценно“ се заменя с „Безсънието се лекува. Ако престана да се тревожа толкова много и се съсредоточа върху позитивното, мога да я победя. "
Мислех: „Ще мине, оттам поне, час преди да заспя “се заменя с„ Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би мога да заспя. "

Разбира се, заместването на негативните мисли, които ви държат будни с положителни, не е лесно и ще отнеме време и практика. Можете да направите свой собствен списък, като вземете предвид негативните мисли, които възникват във вас и техните положителни колеги.

Ако смятате, че не можете да освободите стреса в края на деня, можете да използвате различни техникирелаксация за облекчаване на напрежението в цялото тяло. Техниките за релаксация могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да заспите, когато се събудите през нощта. Предимствата са очевидни. Няма нужда да използвате лекарства.

Различни техники за релаксация могат да ви помогнат да постигнете релаксация:

дълбоко дишане;
прогресивно мускулна релаксация;
медитация;
визуализация;
йога;
тай чи;

Необходима е редовна практика използването на тези методи за облекчаване на стреса.

Техники за релаксация, за да улесните заспиването:

Релаксация преди лягане. За да си починете добре през нощта, трябва да направите нещо спокойно и релаксиращо вечер. Например, четене, слушане на тиха музика, плетене. Направете светлините приглушени.
Коремно дишане. Повечето от нас не дишат толкова дълбоко, колкото би трябвало. Когато дишаме дълбоко и пълно, като включваме не само гърдите, но и корема, кръста, гръден кош, помага на нашия парасимпатичен нервна система, който е отговорен за процеса на релаксация. Затворете очи и се опитайте да поемете дълбоко и бавно вдишване, всяко вдишване трябва да е по -дълбоко от последното. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Опитайте се да приемате всяко издишване по -дълго от вдишването.
Прогресивна мускулна релаксация. Заемете удобно легнало положение. Започвайки от крака, стегнете мускулите възможно най -силно. Пребройте до десет и след това се отпуснете. Продължете това упражнение с всяка мускулна група от пръстите на краката до върха на главата.

Биологично активни добавкиот безсъние.
По правило тези, които спят лошо през нощта, започват сами да използват различни лекарства, за да помогнат при безсъние. Преди да ги пиете, трябва да сте наясно, че има много хранителни и билкови добавки, които имат хипнотични ефекти. Въпреки че опаковките могат да показват естествения им произход, те могат да имат маса странични ефектии предоставят Отрицателно влияниев комбинация с други лекарства или витамини, които приемате. Получавам Допълнителна информация, попитайте Вашия лекар или фармацевт.

Към днешна дата две лекарства се оказаха ефективни при безсъние - мелатонин и валериана. Мелатонинът е естествен хормон, който тялото произвежда през нощта. Мелатонинът се предлага и като хранителна добавка. Въпреки че мелатонинът не работи за всички, той може да служи ефективно средство за защиталечение на безсъние, ако например сте „нощна сова“ с естествена склонност да лягате и да ставате много по -късно от другите. Валериана има лек седативен ефект, който улеснява заспиването.

Хапчета за сън при безсъние.
Докато хапчетата за сън могат да ви помогнат да заспите, важно е да разберете, че те не са лек за безсъние. Постоянната употреба на сънотворни и големи дози от тях водят до задълбочаване на проблема с безсънието в бъдеще. Най -добре е да използвате хапчета за сън в изключителни случаи и за кратък период от време, когато никой друг метод не помага (промяна на моделите на съня, дневния режим, отношението към съня). Опитът показва, че промените в начина на живот и поведението подобряват съня и улесняват заспиването.

Ако никой от горните методи не ви помогне, трябва да се свържете със специалист.

Кога да потърсите професионална помощ за безсъние:

Ако безсънието не реагира на стратегии за самопомощ.
Ако безсънието е причината сериозни проблемиу дома, на работа или в училище.
Ако изпитвате тежки симптомикато болка в гърдите или задух.
Ако безсънието се е превърнало в ежедневен проблем за вас и тенденцията само се влошава.

Всички ние сме изложени на много стресове всеки ден - това важи особено за жителите на мегаполиси, чийто начин на живот е толкова бърз, че им е трудно да следят всичко. Работата, домакинските задължения, ежедневието често водят до факта, че човек просто не може да си почине нормално.

Понякога дори се случва, че когато се приберат от работа изстискани като лимон, някои хора не могат да спят, въпреки адската си умора. Всичко това е следствие от начина ни на живот, който води до редица стресове и в крайна сметка до безсъние. Нарушенията на съня са много чести в наше време, а в особено тежки случаи се изисква дори намесата на лекарите.

Какво може да помогне, ако не можете да заспите?

Въпреки това, преди да се доведете до такова състояние, можете да опитате да използвате съветите на психолози, които помогнаха за възстановяването нормален сънне на един човек. Тези съвети са:

1 ... Не четете и не гледайте телевизия преди лягане. Ако книга или програма са интересни и ви подтикват да мислите, тогава мозъкът няма да може да се успокои за дълго време, предотвратявайки заспиването. Ако страдате от хронично безсъние, тогава гледането на телевизия и четенето преди лягане обикновено са противопоказани.

2. Лягайте не когато е време за сън, а когато ви се прииска. Каква е ползата да си лягате в 21 часа, ако все още се мятате и се обръщате до 12?

3. Опитайте се да не правите нищо особено активно през втората половина на вечерта. Като цяло се опитайте да не мислите за проблеми преди лягане или да планирате дейности за утре. Опитайте се да направите всичко това час и половина преди лягане.

4. Някои лекари, особено тези от Изтока, препоръчват дихателни упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете.

5. Леглото ви е необходимо, за да спите там, а не да се обръщате, да не можете да заспите. Ако сънят не дойде след 15-20 минути и не ви се спи, станете и направете релаксираща автотренировка или просто намерете дейност, която да ви помогне да се отпуснете.

6. Най -добре е да поддържате спалнята си хладна и да проветрявате преди лягане.

7. Не бройте овце или слонове или каквото и да било, когато се опитвате да заспите. Преброяването задейства активността на определени области на мозъка и ще бъде още по -трудно да заспите.

8. Не си струва да се прави физическа дейностмалко преди лягане. Препоръчително е да завършите всичко тренировъчни упражнения 3 часа преди лягане.

9. Не преяждайте и като цяло последното хранене трябва да е 2-3 часа преди лягане.

10. Не дрямайте през деня.

11. Ако се събудите посред нощ и не можете да заспите, не се насилвайте - станете и направете нещо друго, а когато ви се спи, върнете се в леглото.