अपनी भूख को कैसे संतुष्ट करें? भूख की निरंतर भावना के उद्भव के कारण। भूख से कैसे छुटकारा पाएं

जैसे ही खाद्य प्रतिबंध होता है, तीव्र भूख... भूख की निरंतर भावना को कैसे संतुष्ट करें? आहार पर चबाने की इच्छा को कैसे बाधित करें? भूख दमन करने वालों के पास कई लोगों के लिए नकारात्मक संबंध हैं।

यदि आप वजन कम करते हुए अपनी भूख को संतुष्ट करना जानते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं कम समय. उचित पोषणआपको तृप्ति की भावना रखने की अनुमति देता है और अधिक भोजन नहीं करता है।

इसका कारण यह है कि ज्यादातर मामलों में, आहार की गोलियाँ सबसे पहले दिमाग में आती हैं, जो कुछ खाने की भावना को कम करने में मदद कर सकती हैं और हो सकती हैं खतरनाक परिणामशरीर के लिए। सौभाग्य से, उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन अपनी भूख को कम नहीं करना चाहते हैं।

बुद्धिमानी से वही खाओ जो प्रकृति के पास है! चाहे वह लाल मिर्च, टबैस्को, बादाम, अंडे और लेट्यूस हो, प्रकृति विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जो भूख को नियंत्रित करने और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करते हुए अपनी भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, तो हमारी सूची का उपयोग करें। हम आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची के साथ प्रस्तुत करते हैं जो आपकी भूख को दबा सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो भूख को कम करते हैं और भूख को दबाते हैं

1. बादाम... यह न केवल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और मैग्नीशियम में समृद्ध है। बादाम तृप्ति की भावना देते हैं और इस प्रकार हैं सबसे अच्छा तरीकाभोजन की आवश्यकता को दबाने के लिए। भोजन के बीच कई टन्सिल खाना आवश्यक है ताकि भूख की भावना प्रकट न हो।

2. कॉफ़ीन केवल कई लोगों के लिए एक सुखद पेय, बल्कि अच्छा उपायवहां जबरदस्त इच्छा है। रहस्य यह है कि इस पेय में मौजूद कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट भोजन की लालसा को रोकते हैं। लेकिन इन सकारात्मक लक्षणयदि आप बहुत अधिक चीनी या दूध का उपयोग करते हैं तो कॉफी बर्बाद हो सकती है। जब भी आपको भूख लगे तो नियमित रूप से ब्लैक कॉफी बीन्स का सेवन करें और आपकी भूख दूर हो जाएगी।

3. अदरकप्राच्य व्यंजनों के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक आम मसाला। यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है, लेकिन साथ ही भूख को कम करता है। जोड़ सकते हैं अदरकचाय में या ताज़े कद्दूकस किए हुए अदरक को उबलते पानी के साथ पीस लें और जब चबाना चाहें तो पी लें। ...

4. एवोकाडोफाइबर में समृद्ध और बहुत सारे सरल असंतृप्त वसायुक्त अम्लजिनका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये बहुत ही मूल्यवान लाभ हैं जो एवोकाडो खाने के लिए आवश्यक बनाते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने यह भी पाया है कि एवोकाडो में पदार्थ, अर्थात् फैटी एसिड, पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं। इसलिए, एवोकैडो सलाद खाने से लंबे समय तक तृप्त किया जा सकता है।

5. काली मिर्च- इसे खाएं और वजन कम करें। हाल के शोध से पता चलता है कि आपके चयापचय दर को पर्याप्त रूप से बढ़ाने के लिए सिर्फ एक चम्मच लाल मिर्च की जरूरत है। जो लोग गर्म और तीखी मिर्ची खाना पसंद करते हैं, वे सिर्फ एक बार के खाने से 10 कैलोरी बर्न करते हैं।

6. सेबभूख दबाने वालों के लिए आदर्श। इन उद्देश्यों के लिए हरे और सख्त सेब चुनना बेहतर है। इनमें चीनी भी कम होती है और ऐसे सेब के बाद आपका ज्यादा देर तक खाने का मन नहीं करता। सेब से प्राप्त फाइबर और पेक्टिन लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। सेब का भी असर ऊर्जा स्तरऔर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

7. अंडेनाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प। वे में से एक हैं बेहतर साधनभूख को दबाने के लिए। यदि आप नाश्ते में 1-2 अंडे खाते हैं, तो नाश्ते से तृप्ति लंबे समय तक बनी रहेगी।

8. पानीबहुत मददगार। इसलिए प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी वजन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पानी के बाद, हमारे शरीर को भोजन से 75-90 कम कैलोरी प्राप्त होगी यदि हम भोजन से पहले पानी नहीं पीते हैं। अगर भूख की भावना बहुत तेज है, तो 2 गिलास पानी पेट भरने, भूख को शांत करने में भी मदद करेगा।

9. शाकाहारी सूप या शोरबाभूख से लड़ने के लिए आदर्श सब्जियों पर आधारित।

10. डार्क चॉकलेटउन लोगों के लिए आदर्श जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन चॉकलेट का विरोध नहीं कर सकते। आपको आनंद नहीं छोड़ना चाहिए, बस सुबह (दोपहर 12 बजे तक) डार्क चॉकलेट खाएं। ऐसी चॉकलेट होनी चाहिए कम से कम 70% कोको होते हैं। डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा चीनी की क्रेविंग को रोकने के लिए काफी है। यह कड़वे पदार्थों की सामग्री के कारण होता है जिसमें एक सौ प्रतिशत कोको होता है। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट में होता है वसिक अम्लजो लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने में योगदान देता है। जिन लोगों को डार्क चॉकलेट बहुत कड़वी लगती है, उनके लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं: डार्क चॉकलेट का सेवन करते समय शुगर-फ्री कॉफी पिएं। इससे चॉकलेट की मिठास सामने आएगी और स्वादिष्ट भी लगेगी. लेकिन यह याद रखने योग्य है कि आप एक दिन में चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं।

11. टोफूइसे मुख्य रूप से शाकाहारी भोजन में शामिल किया जाता है क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर होता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन न केवल भूख को दबाता है, बल्कि किसी भी आहार को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। अगर आपको भूख लग रही है, तो कुछ टोफू क्यूब्स काट लें और उन्हें अपने सब्जी सलाद में जोड़ें। यह डिश आपकी भूख को तो मार देगी, लेकिन आपके फिगर पर इसका कोई असर नहीं पड़ेगा।

12. वसाबीभूख मिटा सकते हैं। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो बस थोड़ा सा, एक पाव रोटी या साबुत भोजन के सिर्फ दो टुकड़े, घी लगी वसाबी आपको पूर्ण रखने के लिए पर्याप्त है। इसका क्या कारण था? सबसे पहले इसका तीखा स्वाद। मसालेदार वसाबी भूख को दबाती है और शरीर में सूजन को शांत करती है।

13. हरी चायउन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कॉफी पसंद नहीं करते हैं और सादा पानी नहीं पी सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन वसा कोशिकाओं में ग्लूकोज के संचय को रोकता है। अंततः, यह रक्त शर्करा के स्तर के लिए अच्छा काम करता है। और जब यह स्तर स्थिर होता है तो हमें भूख का अनुभव नहीं होता है।

14. दलियाकार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो संतृप्त होता है लंबे समय तक... 2 बड़े चम्मच डालें। उबलते पानी या स्किम दूध के साथ चम्मच, इसे 30 मिनट तक पकने दें, जब आपको भूख लगे तो खाएं।

15. सब्जियों का रसभोजन से लगभग 135 कैलोरी बचाने में हमारी मदद कर सकता है। आपको बस खाने से पहले सब्जियों का जूस पीना है। महत्वपूर्ण: जूस चुनें कम सामग्रीचीनी और सोडियम। हरी पत्तेदार सब्जियों - पालक, अजवाइन, खीरा - से जूस चुनना सबसे अच्छा है।

16. सैल्मनबहुत मददगार। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है और लेप्टिन के उत्पादन को बढ़ाता है। और वह भूख को दबाने के लिए जिम्मेदार है। यदि आपको सामन पसंद नहीं है, तो आप टूना या हेरिंग का उपयोग कर सकते हैं।

17. दालचीनीभूख को दबा देता है। चीनी की जगह दालचीनी वाली कॉफी पिएं। या फिर नाश्ते में दलिया या मूसली में डाल दें। यह मसाला अदरक की तरह ब्लड शुगर को कम करता है, लेकिन भूख को भी कम करता है।

18. स्किम्ड मिल्कउन लोगों की मदद करेगा जो पीएमएस के कारण होने वाली भूख की तीव्र भावनाओं से परिचित हैं। यदि आप मासिक धर्म से पहले भी पीएमएस से पीड़ित हैं और उनके दौरान आपको रेफ्रिजरेटर से दूर नहीं किया जाएगा, तो एक अच्छा समाधान है। अपने चक्र से दो सप्ताह पहले स्किम दूध पीना शुरू कर दें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्किम मिल्क अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को कम करता है। एक दिन में एक गिलास मलाई रहित दूध पिएं, और आप अपने आप को हार्मोन में वृद्धि के कारण होने वाले भूख के हमलों से बचा लेंगे।

19. चिली सॉसजितना गरम उतना अच्छा। टबैस्को या अन्य गर्म सॉस भूख को दबाने वाले के रूप में आदर्श है। एक चम्मच टबैस्को के साथ गर्म सॉस, सूप या दलिया से भरा टॉर्टिला वजन घटाने में मदद करेगा।

20. भूख को पूरी तरह से दबा देता है। फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यह दही या सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

21. सलादमुख्य पाठ्यक्रम से पहले थोड़ी मात्रा में भूख को कम करने और भूख को कम करने में मदद कर सकता है। रात के खाने से पहले सलाद खाना दिमाग को यह संकेत देने के लिए काफी है कि खाना पेट में चला गया है। और भविष्य में, थोड़ा भोजन, सलाद की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी, अंत में पूर्ण होने के लिए पर्याप्त है।

22. गेहूंप्रोटीन से भरपूर, और यह व्यर्थ नहीं है कि यह इतना लोकप्रिय है। प्रोटीन भूख को कम करता है। सबसे पहले, यह गेहूं प्रोटीन है, जो है प्रभावी उपायभूख के हमलों के खिलाफ। नए शोध परिणामों से पता चला है कि जब तरल मट्ठा प्रोटीन को आहार में शामिल किया जाता है, तो भोजन और कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है।

भूख को कैसे धोखा दें? भूखा नहीं रहना है! बहुत सारे प्रोटीन को शामिल करने और कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए आहार को ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

भूख रूपों

भूख ऊर्जा की कमी के कारण होने वाले भोजन की आवश्यकता है और इसे दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। शारीरिक भूख, जो है शारीरिक संवेदनाऔर विशिष्ट उत्पादों से संबद्ध नहीं है। भावनात्मक - आनंद और इनाम से जुड़ा, ऊर्जा की कमी के बिना भी होता है।

अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए, आपको इन दो भूखों के बीच अंतर करना सीखना होगा।

भावनात्मक भूख का कारण बनने वाले मुख्य कारक बुनियादी ज़रूरतें हैं। यह अपर्याप्त नींद और अनुचित कम कैलोरी आहार हो सकता है। साथ ही रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ - प्रियजनों से असहमति, काम की समस्या, तनाव, क्रोध की भावनाएँ, चिंता, भय, उदासी, थकान और असुरक्षा।

भावनात्मक भूख को कैसे परिभाषित करें?

ऐसी भूख के मुख्य लक्षण अनियंत्रित भोजन का सेवन हैं। आमतौर पर यह कुछ खाने की लगातार इच्छा होती है। बड़ी मात्रा में भोजन करना, संतुष्टि की कमी के साथ। व्यवहार में, यह कहावत के समान है - "खाने के लिए जियो", "जीने के लिए खाओ" नहीं।

सच्ची भूख और भावनात्मक भूख के बीच अंतर करने में कठिनाई आमतौर पर बचपन में शुरू होती है। यह सब तब शुरू होता है जब माता-पिता प्यार या इनाम की अभिव्यक्ति के रूप में भोजन की पेशकश करते हैं। अपने पूरे जीवन में, लोग केवल खाने की अपनी प्राकृतिक क्षमता खो देते हैं जब वे वास्तव में भूखे होते हैं और तृप्ति की पहली भावना पर रुक जाते हैं।

यदि आप भोजन के साथ मस्ती करना चाहते हैं, आप कंपनी के साथ बहुत कुछ खाते हैं, आप चिंता करते हैं कि आपके रेफ्रिजरेटर में पर्याप्त भोजन नहीं है, यदि आप नहीं खा सकते हैं तो आपका मूड गिर जाता है पसंदीदा डिशभावनात्मक भूख है।

खाने के बाद भी लगातार भूख लगना - कारण

अगर किसी व्यक्ति ने सही खाया, स्वस्थ भोजन, अच्छी तरह से चबाया - आसन्न अनियंत्रित भूख के प्रकट होने का कोई कारण नहीं है। यदि ऐसा होता है, तो कुछ त्रुटियां हैं जिन्हें ठीक करने की आवश्यकता है। भूख का कारण बनने वाले कारण:

साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।यह चीनी, सफेद आटा, चावल, सभी मिठाई और मीठे फल हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट के कारण रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है, जो बदले में शर्करा के स्तर को कम करता है और भूख को बढ़ाता है। ऐसा अचानक कूदऔर तेजी से गिरावट की ओर जाता है मजबूत भावनाभूख, भले ही आपने हाल ही में खाया हो।

निर्जलीकरण।जब शरीर निर्जलित होता है तो इसे भूख लगने के रूप में व्याख्या किया जा सकता है, लेकिन शरीर को केवल तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थिति में हाइपोथैलेमस - मस्तिष्क का वह भाग जो भूख और प्यास को नियंत्रित करता है, में भ्रम की स्थिति उत्पन्न हो जाती है। अगर आपको अक्सर भूख लगती है और शराब नहीं पीते हैं सादा पानीपर्याप्त, एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और 15-20 मिनट प्रतीक्षा करें। सबसे अधिक संभावना है कि आप खाना नहीं चाहेंगे।

खराब और अपर्याप्त नींद।नींद में बदलाव से घ्रेलिन का स्तर बढ़ सकता है, जो भूख बढ़ाने वाला हार्मोन है। और लेप्टिन के स्तर को कम करने के लिए भी - एक हार्मोन भावनातृप्ति कोर्टिसोल का स्तर भी बढ़ सकता है। कोर्टिसोल के मामले में, खराब रात की नींदकोई फर्क नहीं पड़ेगा, लेकिन अगर कोर्टिसोल को लगातार ऊंचा किया जाता है तो यह वजन बढ़ाने में योगदान देने वाला कारक हो सकता है।

तनाव।जब कोई व्यक्ति बहुत तनाव में होता है, तो तनाव हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि होती है: एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल। ऊंची स्तरोंइन हार्मोनों से शरीर को लगता है कि उस पर हमला हो रहा है, इसलिए भूख बढ़ जाती है। तनाव मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को भी कम करता है, जिससे भूख भी बढ़ सकती है।

अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन।प्रोटीन का सेवन नहीं है वसायुक्त खानाअधिक तृप्ति देता है। प्रोटीन शरीर में सभी कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए यदि आप उबला हुआ या बेक्ड बीफ या चिकन का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आपको लंबे समय तक पर्याप्त मात्रा में मिल सकता है।

आहार में अच्छे वसा की कमी।गिलहरी की तरह, अच्छा मोटातृप्ति से भी जुड़ा है। जोड़ें जतुन तेलमेनू पर , नट और एवोकैडो। इन खाद्य पदार्थों को पहले से ही मस्तिष्क समारोह, स्मृति में सुधार और जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है हृदवाहिनी रोग... और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह तृप्ति की लंबी भावना देता है।

उपवास और भोजन छोड़ना।जब आप नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ते हैं और आपका पेट लंबे समय तक खाली रहता है, तो यह हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन बढ़ाता है, जो भूख को नियंत्रित करता है। खाने की तीव्र और लगातार इच्छा प्रकट होती है। हर 2.5-3 घंटे में खाना जरूरी है।

विटामिन सी का सेवन करें

डॉ. मथियास रथ के शोध से पता चलता है कि शरीर में कई बीमारियां बहुत कम विटामिन सी का परिणाम होती हैं। विटामिन सी ही हमारे जीवन को कई दशकों तक बढ़ा सकता है। विटामिन सी कार्निटाइन के उत्पादन में योगदान देता है, वसा जलाने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन। इसलिए, यह बहुत सारे नींबू पर स्टॉक करने लायक है। नाश्ते के बाद आप विटामिन सी के रूप में पी सकते हैं जल्दी घुलने वाली गोलियाँपानी में घुलनशील।

पुदीने की महक भूख को चकमा देने में मदद करती है

पुदीने की खुशबू में सांस लें। वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में किए गए शोध ने पुष्टि की है कि पत्ती वाष्प का दैनिक अंतःश्वसन या आवश्यक तेलपुदीना, कैलोरी के अवशोषण को 23% तक सीमित करता है। आप अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं पुदीने की चाय- फिल्टर बैग में चटाई किसी भी फार्मेसी में बेची जाती है। आप पुदीने के तेल का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपनी कलाई पर लगा सकते हैं और जब भी आप खाना चाहें तब इसे अंदर लें।

दूसरा तरीका है अपने दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करना। इस तथ्य के कारण कि पास्ता में पुदीने की सुगंध और स्वाद होता है, आप थोड़ी देर के लिए भूख की भावना को भूल सकते हैं, विशेष रूप से, आप मिठाई के लिए लालसा को हरा सकते हैं।

भोजन करते समय कभी न पियें

बहुत से लोग खाने के साथ पीने के आदी होते हैं। जब आप भोजन के साथ पीते हैं, तो भोजन के टुकड़े आपस में जुड़ जाते हैं, जिससे आपके पेट में अधिक जगह बन जाती है। इस वजह से, एक व्यक्ति अधिक खाता है, लेकिन बहुत तेज भी।

एक बार मैं अपने शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए डाइट पर गया था। मैंने खुद को उपभोग किए गए उत्पादों में सीमित करने का फैसला किया, और भागों के आकार को भी कम कर दिया। बेशक, मुझे हर समय भूख लगती थी। मैं सोच रहा था कि इससे और तनाव से कैसे छुटकारा पाया जाए, साथ ही बिना ज्यादा मेहनत किए वजन कम किया जाए। यह सवाल काफी प्रासंगिक है, क्योंकि लगभग हर लड़की अपने जीवन में कम से कम एक बार डाइट पर रही है।

आप वास्तव में आहार पर क्यों खाना चाहते हैं - भूख के मुख्य कारण

आमतौर पर, भूख की भावना विभिन्न कारणों से प्रकट होती है:

1. एक आहार पर जो अनुपयुक्त है ... अक्सर कई बार जो लोग बैठकर वजन बढ़ाते हैं और उन्हें भूख लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर सुरक्षात्मक कार्य को चालू कर देता है और वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है।
2. पर्याप्त नाश्ता नहीं करता ... अधिकांश मुख्य स्वागत कक्षभोजन - नाश्ता। यदि आप सुबह स्वस्थ भोजन करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय तक आपको भूख नहीं लगेगी। अच्छा नाश्ताडेयरी उत्पादों, अनाज, अंडे से बना होना चाहिए।
3. तनाव का अनुभव, खुशी ... कोई भी भावनात्मक अनुभव भूख की भावना को जन्म दे सकता है। इसे अन्य भावनाओं के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए।
4. गलत तरीके से खाना ... डाइटिंग करने वाले स्पष्ट रूप से गलत तरीके से खा रहे हैं। शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों और तत्वों की निरंतर कमी महसूस होती है।
5. थोड़ा पानी पीता है ... आपको रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, आप चाय, जूस पी सकते हैं।
6. पत्तेदार सब्जियों से बचें जिनमें विटामिन बी होता है ... वे आहार पोषण के तनाव से निपटने में मदद करते हैं।
7. बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि का संचालन करता है ... इस स्थिति में, शरीर ऊर्जा की कमी को बहाल करने के लिए एक संकेत भेजता है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - चावल, अनाज, नट्स, फलियां, मक्का, आलू।
8. एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और निष्क्रिय है . खेल अभ्यासशरीर को भूख से निपटने में मदद करें। उनके लिए धन्यवाद, हार्मोन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं जो इस भावना को खत्म करते हैं।

बहुत देर तक मैं समझ नहीं पाया कि मैं इतना बुरा क्यों खाना चाहता हूँ, हालाँकि मैंने पर्याप्त मात्रा में खाना खा लिया था। अपने जीवन का विश्लेषण करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं एक गतिहीन, निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर रहा हूं, इसके अलावा, मेरा मस्तिष्क निरंतर भार में है। मैंने फैसला किया है शाम को दौड़ें , यद्यपि मैं डाइट पर हूँ ... तो तुम भूख का कारण निर्धारित करोगे, और फिर उससे छुटकारा पाओगे।

डाइटिंग करते समय भूख कैसे कम करें - 10 असरदार उपाय

आहार से चिपके हुए, आप भूख की भावना को कम कर सकते हैं, इसके विभिन्न तरीके हैं:

• पीना अधिक तरल पदार्थ ... आप बिना गैस, जूस, ग्रीन टी के पानी पी सकते हैं। कोई भी तरल भूख को कम करता है और भूख को कम करता है।

सलाह: भोजन से 15 मिनट पहले और खाने के बाद - 30 मिनट के बाद पानी पीना बेहतर है।

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं ... ऐसा भोजन भूख को कम कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को बदल सकता है। यह सब्जियां, फल, पास्ता, फलियां, दूध, मेवे हो सकते हैं।
• धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। ... इससे तृप्ति की भावना तेजी से आएगी।
• लो-कैलोरी भोजन के साथ अपनी सर्विंग्स बढ़ाकर अपने दिमाग को बेवकूफ बनाएं ... उदाहरण के लिए, आप सलाद के पत्तों की कई परतों के साथ एक सैंडविच को मोटा कर सकते हैं।
• हार्दिक नाश्ता करें ... साबुत अनाज, फलों का एक उत्तम नाश्ता।
• दिन में 3-5 बार खाएं ... आपके पेट में कुछ होना जरूरी है। यदि आप पूरे दिन नहीं खाते हैं, और शाम को भरते हैं, तो आप और भी अधिक ठीक हो सकते हैं। इसलिए भोजन को 3-5 बार बांटें। आप सब्जियों और फलों पर नाश्ता कर सकते हैं।
• रात को एक गिलास दूध पिएं ... इस प्रकार, आप सोने से पहले अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, और अतिरिक्त शरीर की चर्बीतेजी से टूटने लगते हैं।
• व्यायाम ... बेशक, अगर आपके पास अभी भी ताकत है, तो इसे खर्च करें शारीरिक गतिविधि... आप केवल शाम को टहल भी सकते हैं। लंबी पैदल यात्राऑक्सीजन के साथ रक्त को अच्छी तरह से संतृप्त करें और भूख की भावना को संतुष्ट करें।
• मसालों और जड़ी बूटियों से बचें ... वे इस भावना को बढ़ा देते हैं।
• टेबल से खाना निकालें ... हो सके तो केवल वही खरीदें जो आप खाते हैं। अतिरिक्त भोजन, आपकी आंखों में जाकर, निश्चित रूप से आपके पेट में जाएगा।

ये महत्वपूर्ण हैं और सर्वोत्तम सलाहउन लोगों के लिए जो आहार पर हैं और सपने देखते हैं जल्दी और आसानी से वजन कम करें ... बेशक, मैंने उन सभी को नहीं किया। धीरे-धीरे कुछ सिद्धांतों से छुटकारा पाया, उदाहरण के लिए, प्रतिस्थापित करना, पीने के पानी के लिए भोजन .

आहार के दौरान महिलाएं जो मुख्य गलतियां करती हैं

वजन कम करते समय महिलाएं बहुत सारी गलतियां करती हैं। तो क्या मैं: हर किसी की तरह, मैंने फैसला किया आहार पर टिके रहें , लेकिन एक हफ्ते बाद मैंने देखा कि मैंने कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर लिए हैं। मैं सबसे महत्वपूर्ण गलतियों पर विचार करूंगा और आपको यह भी बताऊंगा कि उनसे कैसे बचा जाए।

तो आप क्या नहीं कर सकते?

तो, मैंने सूचीबद्ध किया है महत्वपूर्ण सुझावऔर आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करने के तरीके। अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, प्रति दिन भोजन की एक निश्चित मात्रा की गणना करें , इसे कई भोजनों में फैलाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात, खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। ... यह न केवल भूख की भावना को कम करने में मदद करेगा, बल्कि इसे शरीर से भी हटा देगा अधिक वज़न, विषाक्त पदार्थ और स्लैग।

इस तरह व्यवहार करें उपचार प्रक्रियाशरीर को शुद्ध करने के लिए ... खाने में खुद को ज्यादा सीमित न रखें। अपनी भलाई के लिए सुनो, तो आप निश्चित रूप से बिना प्रयास के अपना वजन कम कर सकते हैं।

शारीरिक दृष्टि से भूख यह भावना है कि आपको भोजन की आवश्यकता है, अर्थात। शरीर शरीर को बताता है कि क्या करना है सामान्य कामका अभाव पोषक तत्त्व... भूख की भावना शारीरिक और मनोवैज्ञानिक हो सकती है, इसलिए अच्छाइयों की मदद से कुछ खाने की इच्छा को खत्म करने की कोशिश करने से पहले, पता करें कि क्या शरीर को वास्तव में भोजन की आवश्यकता है। निम्नलिखित टिप्स इसमें आपकी मदद करेंगे:

1. याद रखें कि मनोवैज्ञानिक भूख सिर में उत्पन्न होती है, जबकि शारीरिक भूख पेट में "जीवित" रहती है। वास्तविक भूख को पेट में संवेदनाओं से पहचाना जा सकता है: पहले, चूसने का एहसास होता है, फिर पेट में गड़गड़ाहट होने लगती है, कभी-कभी यह खालीपन से भी दर्द होता है।
2. तय करें कि आप खाने की इच्छा को क्या संतुष्ट करना चाहते हैं - यदि किसी विशिष्ट उत्पाद द्वारा, तो यह मनोवैज्ञानिक भूख है। भौतिक को व्यंजनों के प्रति उदारता की विशेषता है: आप रोटी के एक टुकड़े के साथ भी रात का खाना खाने के लिए सहमत हैं, बस कम से कम कुछ खाने के लिए।
3. भूख मानसिक है तो मंशाखाना एक मिनट में शाब्दिक रूप से प्रकट होता है, हालाँकि इससे पहले आपने भोजन के बारे में सोचा भी नहीं था। शारीरिक धीरे-धीरे शुरू होता है: पेट में गड़गड़ाहट के साथ, फिर पेट "बढ़ने" के लिए शुरू होता है, यह दर्शाता है कि निकट भविष्य में खाने के लिए अच्छा होगा।
4. अगर आपका तनाव के बाद खाने का मन हुआ, जब आप परेशान थे मन की शांति, तो यह भोजन पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता है, क्योंकि शारीरिक भूख मनोदशा पर निर्भर नहीं करती है।
5. जब आप एक किलोग्राम पकौड़ी से भी कुछ खाने की इच्छा को संतुष्ट नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि सनसनी एक भावनात्मक पृष्ठभूमि के खिलाफ उठी। शरीर को खिलाए जाने के तुरंत बाद शारीरिक भूख दूर हो जाती है।
6. शारीरिक भूख को दबाने से आपको लज्जा या लज्जा, अपराधबोध या हताशा का भाव नहीं आता, क्योंकि आप समझते हैं कि भोजन करना शरीर के लिए एक आवश्यकता है। "आपके सिर से बाहर" की भावना आपके द्वारा खाए गए खाने के लिए अपराधबोध को जन्म देती है।

भूख से कैसे छुटकारा पाएं

आहार को समायोजित करने के अलावा, आप अपनी भूख को अन्य तरीकों से बाधित कर सकते हैं। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. सुखदायक संगीत के साथ आराम से स्नान करें। ऐसी प्रक्रिया एक निश्चित समय के लिए भूख को हतोत्साहित करने में सक्षम है, और शरीर न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी आराम करेगा।
2. अपना पसंदीदा शगल लें। जबकि आप किताब पढ़कर, पुरानी तस्वीरों को देखकर आदि से विचलित हो जाते हैं। आप भोजन के बारे में नहीं सोचेंगे।
3. टहल लो। भोजन से पहले और बाद में आराम से चलने से भूख कम हो सकती है, तनाव से शरीर को राहत मिल सकती है, जबकि आप अभी भी अतिरिक्त ऊर्जा खो सकते हैं।
4. निर्माण साँस लेने के व्यायाम... पूर्ण श्वास न केवल वजन कम करते हुए खाने की इच्छा को पूरा करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, पाचन में सुधार करने में भी मदद करता है।
5. निष्पादित करना एक्यूप्रेशर... सप्ताह के दौरान शरीर पर विशिष्ट बिंदुओं (पेट, कान, पैर) के संपर्क में आने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
6. सही नाश्ते पर नाश्ता करें। कम कैलोरी वाले फल या सब्जी का प्रयोग करें जो जल्दी तृप्त हो लेकिन पचने में लंबा समय लेता हो।

अपने पेट को कैसे चकमा दें

कुछ तरकीबें जानने से आपके शरीर को लड़ने में मदद मिल सकती है अतिरिक्त वसाकमर और बाजू पर। याद रखें कि आपको अपने पेट को मूर्ख बनाने के लिए क्या करना चाहिए:

1. पानी प। भोजन से 15 मिनट पहले दो गिलास स्थिर तरल पीने से आपका पेट भर जाएगा और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाएगी। प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको पूरे दिन भोजन के बारे में नहीं सोचने में मदद करेगा, जो वजन कम करते समय महत्वपूर्ण है।
2. मिठाई का आनंद लेने का फैसला करने के बाद, उन्हें चाय के साथ प्रयोग करें, उदाहरण के लिए, एक कैंडी (कुकीज़, वफ़ल, आदि) खाने से, इसे एक कप चाय से धो लें। इन अनुपातों के साथ, आप दैनिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ा-चढ़ा कर नहीं दिखाएंगे, लेकिन आप पूर्ण भोजन तक खाने की इच्छा को कम कर सकते हैं।
3. अपने भोजन की शुरुआत सब्जी के सलाद से करें - पानी की तरह, यह पेट भरता है, लेकिन साथ ही इसमें कम से कम कैलोरी होती है। पेट की गड़गड़ाहट को वश में करने के लिए नाश्ता भी किया जा सकता है, लेकिन चिप्स या मिठाई नहीं, बल्कि फल या सब्जियां।
4. मैश किए हुए आलू में सूप पीस लें - इस रूप में वे पेट में अधिक समय तक रहेंगे और आपको रेफ्रिजरेटर में जाने से रोकेंगे।

वजन कम करते समय भूख को कैसे कम करें

वहाँ कई हैं प्रभावी तरीके, जिसके साथ आप अपनी भूख को वश में कर सकते हैं और खाने की मात्रा को सामान्य तक कम कर सकते हैं। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. ज्यादा से ज्यादा तरल पदार्थ पिएं- दैनिक दरएक व्यक्ति के लिए 2 लीटर है। पानी सुधारने में मदद करता है पाचन प्रक्रियाऔर तृप्ति की भावना पैदा करता है।
2. मिष्ठान्न की जगह मीठे फलों का प्रयोग करें, क्योंकि सेब, सूखे मेवे, केला पेट को जल्दी से भर देते हैं।
3. कम से कम नमक खाएं, अपनी भूख बढ़ाने वाले गर्म मसालों का सेवन सीमित करें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ पेट की परत को परेशान करते हैं, इसलिए वे गड़गड़ाहट वाले पेट को नहीं बुझाते, बल्कि खाने की इच्छा जगाते हैं।
4. मेनू से निकालें मादक पेय, क्योंकि वे न केवल खाने की इच्छा को बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ को निकालने से भी रोकते हैं, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है।
5. भूख को कम करने वाले आहार पूरक और कैप्सूल का उपयोग करके शरीर को खाने की अपरिवर्तनीय इच्छा को पूरा करने में मदद करें।
6. से आसव पियो जड़ी बूटी, शराब बनाना हर्बल चाय... इस तरह के पेय वजन कम करते हुए भूख को संतुष्ट करने में सक्षम होते हैं, इसके अलावा, वे शरीर को उन विटामिनों से संतृप्त करते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।

खाद्य पदार्थ जो भूख को दबाते हैं

वजन कम करते हुए कुछ खाने की इच्छा को कम करने का तरीका जानने के बाद, आप पूर्ण भोजन के बीच आवंटित समय को आसानी से सहन कर सकते हैं। तो, कुछ खाद्य पदार्थ जो भूख को दबाते हैं, नाश्ते के लिए जुनूनी इच्छा को कम करने में मदद करेंगे। आप वजन घटाने के लिए मेनू पर भोजन की सूची में उत्पादों के निम्नलिखित सेट को जोड़ सकते हैं:

• समुद्री भोजन, समुद्री मछली;
• फल (अंगूर, संतरे, नींबू, अनानास);
• जामुन (चेरी, मीठी चेरी, ब्लूबेरी, अंगूर);
• गर्म मसाले जो खाने की इच्छा को रोकते हैं - मिर्च, लाल शिमला मिर्च;
• अदरक का आसव;
• कच्ची हरी चाय;
• कड़वी चॉकलेट।

कुछ सब्जियां नॉन-स्टॉप भोजन के लिए आपकी लालसा को भी कम कर सकती हैं। सब्जियों में स्वस्थ ट्रेस तत्वों को रखने के लिए, उन्हें ताजा खाएं या उन्हें भाप दें। प्रभावी भूख सप्रेसेंट्स में शामिल हैं:

• कच्चा सफ़ेद पत्तागोभी... उत्पाद का एक हिस्सा खाने के बाद, आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहेंगे, क्योंकि गोभी लंबे समय तक पचती है;
• उबली हुई तोरी। आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए पकवान का उपयोग कर सकते हैं - यह आपको खाने के लिए जाने की इच्छा को दूर करने में मदद करेगा;
• उबले हुए आलू। इस घटक को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए इसकी मदद से आप खाने के बारे में सोचना बंद कर सकते हैं। उबले हुए आलू वसा जलाने में सक्षम हैं, हालांकि हाल तक कई लोगों ने सोचा था कि यह केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है और वजन घटाने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से हटा दिया जाना चाहिए।

अपनी भूख को कैसे संतुष्ट करें

डाइटिंग करते समय भूख को कैसे संतुष्ट करें? न केवल वयस्क महिलाएं इस सवाल का जवाब जानना चाहती हैं, बल्कि युवा लड़कियां भी वजन कम करने के लिए भूख हड़ताल करती हैं, क्योंकि बहुत कम लोगों को उनके पेट में लगातार गड़गड़ाहट पसंद होती है। जांचें कि काम के दौरान क्या खाना चाहिए, जब आहार भोजन पकाने का कोई तरीका नहीं है, शाम को या सोने से पहले "क्रूर" भूख को कैसे खत्म किया जाए।

काम पर क्या खाएं ताकि वजन न बढ़े

एक जुनूनी पेट की गड़गड़ाहट कार्य प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकती है, जो वरिष्ठों को नाराज करेगी। यदि आप अपना आहार और आकार देख रहे हैं, तो देखें कि काम पर क्या खाना चाहिए ताकि वजन न बढ़े:

• दही या मिठाई दही द्रव्यमान;
• क्रैब स्टिक;
• पीटा ब्रेड में लिपटे कम वसा वाले आमलेट या आमलेट के साथ एक सैंडविच;
• 5% तक की वसा सामग्री के साथ हैम के कुछ टुकड़े;
• कई फल (केला, कीवी, संतरा, सेब);
• उबली हुई मछली, लीन बीफ़ या चिकन के साथ एक सैंडविच (या पीटा);
• 17% तक कच्चा वसा। वजन कम करते समय, खाने की इच्छा को पनीर के एक टुकड़े के साथ 150 ग्राम वजन (यदि इसकी वसा सामग्री 5% है) से बुझाया जा सकता है।

रात में क्या खाएं ताकि वजन न बढ़े

सबसे पहले, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है, फिर रात में आपको पेट की लगातार गड़गड़ाहट से पीड़ा नहीं होगी। अगर भूख अभी भी आती है और आपको सोने नहीं देती है, तो पता करें कि रात में क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। आकृति को नुकसान पहुंचाए बिना, आप निम्नलिखित उत्पादों के साथ नाश्ते की इच्छा को पूरा कर सकते हैं:

• एक गिलास कम वसा वाला और बिना पका हुआ केफिर। इसके अतिरिक्त, आप एक और 100 ग्राम पनीर खा सकते हैं;
• 1 टमाटर का सलाद और एक छोटा ककड़ी, अनुभवी प्राकृतिक दही;
• कोई भी मीठा पेय (किण्वित दूध सहित);
• गर्म सब्जी सूप का एक छोटा सा हिस्सा (300 मिलीलीटर तक)।

शाम को अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए

कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, भोजन का वितरण, दिन के लिए आहार को सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है ताकि आपको भूख न लगे। हालांकि, यदि मेनू को ठीक करने के बाद भी, आप एक कर्कश पेट महसूस करते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि शाम को क्या खाना चाहिए। आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं या हर्बल काढ़ाएक दो सेब खा रहे हैं। इस तरह के भोजन को पीने और खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है और भोजन को पचाना आसान हो जाता है। अपनी भूख को उत्तेजित करने से बचने के लिए, जितना हो सके कम मसाले के साथ रात का खाना तैयार करें।

खाद्य पदार्थ जो भूख को संतुष्ट करते हैं

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि संतुष्ट करने के लिए निरंतर इच्छाकुछ खाओ, आहार में उन खाद्य पदार्थों की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक है जो इस भावना की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं और जो भूख को कम कर सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से आपको शरीर के काम के लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा का उपभोग करने में मदद मिलेगी, लेकिन साथ ही दैनिक कैलोरी सेवन से आगे नहीं बढ़ेंगे। सभी प्रकार के पशु वसा का त्याग करें: चरबी, क्रीम, मक्खन, दूध, पेस्ट्री और मिठाई न खाने की कोशिश करें, अन्यथा शक्तिशाली गोलियां भी आपको अत्यधिक भूख को हराने में मदद नहीं करेंगी।

भूख सुन्न करने वाली गोलियां

यदि, आहार को सामान्य करने के बाद, कुछ खाने की अदम्य इच्छा को शांत करना संभव नहीं है, तो आपको इसका सहारा लेना होगा दवाई से उपचार... गोलियों में सिबुट्रामाइन होता है, एक घटक जो न केवल वजन कम करते हुए भूख को कम कर सकता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भी सुधार कर सकता है, और एक आहारकर्ता के मूड में सुधार कर सकता है। हालांकि, सिबुट्रामाइन (लिंडाक्सा, रेडक्सिन, गोल्डलाइन) युक्त तैयारी मजबूत होती है दुष्प्रभावइसलिए वे केवल नुस्खे द्वारा बेचे जाते हैं।

भूख दमनकारी

भूख दमन करने वालों में शामिल हैं हर्बल इन्फ्यूजनजो घर पर किया जा सकता है। तो, निम्नलिखित पौधे उपयुक्त हैं:

• केल्प - शैवाल जो मात्रा में वृद्धि करते हैं, पेट के स्थान को भर देते हैं, जो लंबे समय तक भूख को मिटा देता है;
• अजवायन, वेलेरियन, मदरवॉर्ट, कैमोमाइल - कोर्टिसोल के प्रभाव को कम करने और कम करने के उद्देश्य से जड़ी-बूटियां, जिनमें से अधिकता भूख का कारण बनती है;
• सेंट जॉन पौधा, सौंफ़, पुदीना, लिंडेन - पौधों की क्रिया का उद्देश्य गैस्ट्रिक रस की अम्लता को कम करना है, इसलिए वे भूख को दबाने में सक्षम हैं;
• मार्शमैलो रूट, फ्लैक्स सीड्स, इवान टी, जब पीसा जाता है, तो एक विशेष बलगम का स्राव होता है जो पेट की दीवारों को ढक देता है, ताकि आप लंबे समय तक खाने की इच्छा महसूस करना बंद कर सकें।

वजन घटाने के लिए भूख कम करने का निर्धारण करते समय, आप प्राकृतिक उत्तेजक पर ध्यान दे सकते हैं। तो आप काढ़े की मदद से वजन कम करते हुए अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं:

• अदरक की चाय। कद्दूकस की हुई अदरक की जड़ को उबालकर नियमित रूप से पीना चाहिए: शोरबा भूख कम कर सकता है, वसा जल सकता है;
• मेट - चाय में मेटिन होता है, जिसके कारण यह टोन करता है, चयापचय को सामान्य करता है;
• पुएर एक ऐसा पेय है जो भूख को कम कर सकता है और कब्ज का इलाज कर सकता है।

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किराना स्टोर अब इतनी भीड़भाड़ वाले हैं कि खरीदार के लिए चुनना मुश्किल है: ऐसे कई उपयोगी उत्पाद हैं जो अधिकांश रूसी उपभोक्ताओं को पता भी नहीं है। लेकिन एक ही समय में, कई लोग इस सवाल से परेशान हैं:? अधिक सटीक रूप से, कैसे, आज की बहुतायत के साथ, खाने के लिए सक्षम होने के लिए ताकि अच्छी तरह से खिलाया जा सके, स्वास्थ्य बनाए रखा जा सके, और आंकड़ा खराब न हो?

भूख को भूख से भ्रमित करना "स्वीकार" हो गया है। शायद लोग सोचते हैं कि यह अधिक महत्वपूर्ण है: "भूख से निपटने" की तुलना में "भूख को संतुष्ट करना" अधिक वजनदार लगता है - और भोजन के टूटने की स्थिति में, इसे सही ठहराना आसान है।

इसलिए, आइए स्पष्ट करें: हम तथाकथित मनोवैज्ञानिक भूख के बारे में बात कर रहे हैं, जो भोजन की वास्तविक आवश्यकता के कारण नहीं, बल्कि तनाव, शासन के उल्लंघन और के कारण उत्पन्न होती है। गलत छविजीवन, लेकिन अधिक बार - आदतों के कारण। आप भोजन के बिना, जलसेक और हर्बल चाय का उपयोग करके ऐसी भूख का सामना कर सकते हैं लोक व्यंजनों, या आधुनिक दृष्टिकोण- चमत्कारी गोलियां जो उपयोग में आसानी से आकर्षित करती हैं। लेकिन ये तरीके असुरक्षित हो सकते हैं: इसके लिए मतभेद हैं लोक उपचार, और गोलियों से (विशेषकर एशियाई देशों से) "त्वरित वजन घटाने" के कई प्रशंसकों को नुकसान उठाना पड़ा।

सबसे सरल और सुरक्षित तरीके सेकुछ उत्पादों से जुड़े, हर कोई उपयोग नहीं करना चाहता: कोई उन्हें पसंद नहीं करता है (उदाहरण के लिए, दलिया), और कोई उन्हें परिचित और प्रिय उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित नहीं करना चाहता, लेकिन उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर।

भोजन, पेय और भोजन जो भूख को संतुष्ट करता है

जानकारी खोजने की कोशिश करते समय, उपभोक्ता को अक्सर हमेशा स्वीकार्य सलाह का सामना नहीं करना पड़ता है, और "प्रभावी रूप से तृप्त" उत्पादों पर स्विच करने का दृढ़ संकल्प कमजोर हो जाता है।

तो, ताजा जामुन - विशेष रूप से, रसभरी - पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं और महान स्वास्थ्य लाभ लाते हैं। कुछ स्रोत इसे "उत्कृष्ट" भूख-बुझाने वाला, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर कहते हैं। यह सच है, लेकिन कई अन्य उत्पादों के बारे में भी यही कहा जा सकता है, अधिक किफायती और कम खर्चीला: रूस में, ताजा रसभरी केवल मौसम में उपलब्ध हैं, और सर्दियों में जमे हुए सस्ते नहीं हैं। हालाँकि, जब रसभरी हों, तो अपनी भूख को इस तरह संतुष्ट करें: एक कप रसभरी (ब्लैकबेरी भी उपयुक्त हैं), एक छोटा केला और एक कप कम वसा वाला दूध, मिक्सर में मिलाएँ - 3-4 घंटे के लिए आपका पेट भर जाएगा और संतुष्ट।

गर्म देशों की फल फसल एवोकैडो की भी जोरदार सिफारिश की जाती है। प्राचीन एज़्टेक द्वारा सराहा गया यह फल उपयोगी और अद्वितीय है, इसके लिए धन्यवाद उच्च सामग्रीपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, लेकिन इसे दूर से ले जाया जाता है, औद्योगिक तरीकों से उगाया जाता है, और इसे अक्सर कच्चा बेचा जाता है। इन उष्णकटिबंधीय जामुनों का 1 किलो सस्ता नहीं है: "निश्चित रूप से मेनू में एवोकाडोस को शामिल करने" के लिए, औसत रूसी उपभोक्ता को अधिकांश अन्य उत्पादों को छोड़ना होगा। यदि आप जानते हैं कि आप निविदा बटररी मांस के साथ गुणवत्ता, पके हुए एवोकैडो कहां से खरीद सकते हैं, तो जितना हो सके अपने आहार में फलों को शामिल करने का प्रयास करें: एक छोटा सा काटने कई घंटों तक बचाता है, और जब एक नारंगी या कीनू के साथ मिलाया जाता है, तो यह मदद करता है चर्बी जलाएं।

सौभाग्य से, हमारे पास अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की कमी नहीं है जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं।

सलाद, शाकाहारी सूप, स्मूदी और कॉकटेल के रूप में ताजी सब्जियां और फल न केवल विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, बल्कि आहार फाइबर - फाइबर में भी समृद्ध हैं। आप कोई भी फल और सब्जियां चुन सकते हैं; इस अर्थ में सेब को एक आदर्श भोजन माना जाता है: उनमें बहुत अधिक पेक्टिन होता है, जो शरीर को बनाए रखने में मदद करता है सामान्य स्तरचीनी और भूख के मुकाबलों से बचें। सेब और अन्य फलों और सब्जियों को रस से बदलना इसके लायक नहीं है: फाइबर से वंचित, रस संतृप्ति में बहुत कम योगदान देता है, लेकिन उन्हें "इसके अलावा" पिया जा सकता है - बेशक, चीनी के बिना।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, अंडे, फलियां और तैलीय समुद्री मछली, जैसे सैल्मन को वरीयता देना बेहतर होता है।

सुबह दो नरम उबले अंडे खाने के बाद, आप स्नैक्स के बारे में नहीं सोच सकते हैं, हालांकि बेहतर है कि दूसरे नाश्ते को न छोड़ें। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के नाश्ते के बाद, कई लोग दिन में 300-400 कैलोरी कम खाते हैं, और शाम तक अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं। लेकिन तले हुए अंडे, हैम या सॉसेज के साथ मक्खन में तले हुए, पचाने में अधिक कठिन होते हैं, लेकिन यह भूख को परेशान करेगा: आप डेढ़ घंटे में खाना चाहेंगे।

कोई भी फलियां (पकी हुई फलियों को छोड़कर) चयापचय और संतृप्त के लिए उत्कृष्ट हैं - विशेष रूप से सेम और दाल। वे प्रीबायोटिक गुणों के साथ प्रतिरोधी (लगातार, अपचनीय) स्टार्च में भी समृद्ध हैं, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं। ताज़ी जड़ी बूटियों, हल्दी और अजवायन के साथ फलियों से बने व्यंजन पाचन पर अच्छा काम करते हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि मूल्यवान प्रोटीन और पीयूएफए से भरपूर लाल मछली मांस से बेहतर भूख को संतुष्ट करती है, हालांकि इसमें कम कैलोरी होती है। फैटी सैल्मन चुनें, लेकिन इसे बिना तेल के पकाएं: ग्रिल्ड, स्टीम्ड या खुली आग पर।

वे PUFA और नट्स में समृद्ध हैं, और वे "पूरी तरह से" भूख का सामना करते हैं। वे स्नैक्स के लिए कैलोरी में बहुत अधिक प्रतीत हो सकते हैं, लेकिन उन्हें बड़ी मात्रा में नहीं खाया जाता है: भूख लगने पर, मुट्ठी भर पिस्ता, अखरोट या बादाम खाएं, और एक कप केफिर पिएं - एक अच्छा संयोजन।

दलिया अच्छा है क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है, और इसका पोषण मूल्य अधिक होता है: बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, लंबे समय तक भूख कम हो जाती है, और बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण पाचन और चयापचय में सुधार होता है। ओटमील को सब्जियों, फलों, नट्स और क्रीम के साथ मिलाकर, आप अपने शरीर को वह सब कुछ देते हैं जो उसे काम करने और अच्छा महसूस करने के लिए चाहिए। कुरकुरी आहार संबंधी साबुत अनाज की ब्रेड को भी इस श्रेणी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। एक अच्छा नाश्ता: अदिघे पनीर के एक टुकड़े के साथ दो ब्रेड और 1 टीस्पून के साथ एक कप ग्रीन टी। शहद - कई अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य बायोएक्टिव पदार्थ।

अगर-अगर, भूरे और लाल शैवाल से प्राप्त पदार्थ, महंगा भी लग सकता है: 100 ग्राम - 300-400 रूबल, लेकिन यह भूख की भावना से छुटकारा पाने के लिए प्रति दिन 1 ग्राम का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। 1/2 कप में पाउडर घोलें गरम पानी, उतनी ही मात्रा में फलों का रस डालें और पियें: आप कई घंटों तक भोजन के बारे में नहीं सोचेंगे। पेट में, अगर-अगर सूज जाता है, विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने में मदद करता है और रोकता है

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सबसे पहले आप कम खाना शुरू करें। आप अनुमानों में खोए रहते हैं और वास्तव में नहीं जानते कि वजन कम करते हुए अपनी भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, एक हिस्से को छोटा कैसे किया जाए और एक ही समय में भूख से कैसे छुटकारा पाया जाए? सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने पेट को चकमा दे सकते हैं और अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। इस लेख में, आपको अपने भोजन में कटौती करने और भूख न लगने, भोजन के बिना अपनी भूख को कैसे संतुष्ट करें, आप अपनी भूख को कैसे मार सकते हैं, और बहुत कुछ के बारे में 8 अच्छे सुझाव मिलेंगे।

विधि संख्या 1: सब्जियों से अपनी भूख कैसे संतुष्ट करें

सब्जियां पानी और फाइबर से भरपूर होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं। अपने आधे प्रोटीन या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को उन सब्जियों से बदलें जिनमें वे शामिल नहीं हैं, और फिर आप उतनी ही मात्रा में भोजन कर सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी के साथ।

शोध से पता चला है कि आप कितना खाना खाते हैं, यह इस बात का कारक है कि आप कैसा महसूस करते हैं। प्रतिभागियों को समान मात्रा में पास्ता खाने के लिए कहा गया था, लेकिन साथ में अलग-अलग राशिसब्जियां। नतीजतन, उनमें से लगभग सभी भोजन की समान मात्रा में खाया, चाहे उनके पास मूल रूप से कितनी भी सब्जियां हों, यानी सबसे अधिक सब्जियां खाने वालों ने खाया सबसे छोटी संख्याबिना जाने कैलोरी।

तो, आप सब्जियों से भूख कैसे दबा सकते हैं? बस अन्य खाद्य पदार्थों में कटौती करें और अपनी बाकी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। जो उसी मिश्रित भोजन तैयार करते समय अवधारणा को लागू किया जा सकता है। कम कैलोरी और पौष्टिक भोजन के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों में अधिक सब्जियां शामिल करें।

निष्कर्ष:सब्जी का भोजन आपके परोसने का आधा होना चाहिए, ताकि आप सामान्य मात्रा में भोजन प्राप्त कर सकें, लेकिन कम कैलोरी के साथ।

विधि संख्या 2: प्रोटीन से भूख कैसे दूर करें

प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा से अधिक भरा हुआ महसूस कराने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। 2012 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को एक पूर्ण भोजन खाने के लिए कहा गया, इसमें 20-30% कैलोरी प्रोटीन से आती है। शोधकर्ताओं ने पाया कि विषयों की तृप्ति की भावना उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक रहती है, जिन्होंने प्रोटीन से अपनी 10-15% कैलोरी के साथ दोपहर का भोजन किया।.

प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ भी इस प्रोटीन लाभ का लाभ उठाएं। अंडे जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें, घरेलू पक्षीत्वचा रहित, डेयरी, समुद्री भोजन और मछली। वनस्पति प्रोटीनफलियां, टोफू दही, और अखरोट के मक्खन में पाया जाने वाला भी एक अच्छा विकल्प है।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपनी प्रोटीन सामग्री को कैसे बढ़ा सकते हैं विभिन्न तकनीकभोजन और भूख को कैसे कुंद करें:

• अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ सादा ग्रीक योगर्ट मिलाएं।
• होल ग्रेन क्रैकर्स या क्रैकर्स को ह्यूमस या पिगटेल चीज़ के साथ मिलाएं।
• अंडे को वेजिटेबल सूप में डालें।
• सलाद में बीन्स और कड़ी उबले अंडे डालें।

निष्कर्ष:प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा से अधिक संतृप्त होता है। लंबे समय तक भरे रहने के लिए हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें। इसकी मदद से भूख तेजी से कम होगी।

विधि संख्या 3: पानी से पेट और सुस्त भूख को कैसे दूर करें

सोडा या जूस आपको संतृप्त नहीं करेगा! वे आपको केवल अनावश्यक अतिरिक्त कैलोरी की पेशकश कर सकते हैं, और यह अधिक वज़न... भोजन से पहले पानी पिएं और आप सीखेंगे कि भूख से कैसे छुटकारा पाया जाए, बिना भोजन के भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, तेजी से भरें और अधिक खाने से बचें।

वृद्ध वयस्कों के बीच किए गए एक अध्ययन में, नाश्ते से पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी पीने वाले लोगों ने पानी नहीं पीने वालों की तुलना में 13% कम खाना खाया। हालांकि, मध्यम आयु वर्ग के लोगों के समूह में यह प्रभाव नहीं देखा गया। हालांकि, उच्च कैलोरी वाले पेय को पानी से बदलने से प्रति भोजन कैलोरी की कुल संख्या काफी कम हो जाती है।

अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अपनी प्यास बुझाने के लिए भोजन के साथ पानी या अन्य शून्य कैलोरी पेय पिएं।

निष्कर्ष:भोजन के साथ पानी पीने से आपकी कुल कैलोरी कम हो जाती है। साथ ही अगर आप खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीते हैं तो आप कम खाएंगे।

विधि संख्या 4: सब्जी के सूप या सलाद से कैसे पाएं भूख से छुटकारा

क्या आप जानना चाहते हैं कि इन साधारण व्यंजनों से भूख को कैसे धोखा दिया जाए?! बस अपना भोजन सलाद या सब्जी के सूप से शुरू करें, जो भूख को कम करता है और आपको शाम को भी कम कैलोरी के साथ अधिक भोजन खाने की अनुमति देता है, जैसा कि यह लगता है।

एक अध्ययन में, विषयों ने प्रयोगशाला में पांच सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार दोपहर का भोजन किया। मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सूप परोसा गया, जिसके परिणामस्वरूप पूरे भोजन के लिए कैलोरी में 20% की कमी हुई। मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सलाद परोसे जाने पर भी यही प्रभाव बना रहा। पास्ता से पहले एक छोटा सलाद पूरे भोजन के लिए कैलोरी की कुल संख्या को 7% कम कर देता है। जब सलाद बड़ा था, कैलोरी की संख्या में 12% की गिरावट आई।

हल्के वेजिटेबल सूप और सलाद में कुछ समान है: वे तरल में उच्च, फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। वे खपत कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं।

अपने सलाद ड्रेसिंग के बारे में मत भूलना, क्योंकि इसमें अक्सर बहुत अधिक कैलोरी छिपी हो सकती है।

निष्कर्ष:कम कैलोरी वाला सूप और सलाद आपको भूखा रखेंगे और मुख्य भोजन की थोड़ी मात्रा खाने में मदद करेंगे।

विधि # 5: छोटी प्लेट और कांटे से भूख कैसे कम करें

यह अजीब लग सकता है, लेकिन खाने की मात्रा व्यंजन और कटलरी के आकार पर निर्भर करती है। शिक्षाओं में पाया गया है कि लोग प्लेट के आकार की परवाह किए बिना केवल 70% प्लेटों को ही भरते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप 25 सेमी प्लेट बनाम 20 सेमी प्लेट का उपयोग करते हैं तो आप बहुत अधिक खाना खाएंगे - सटीक होने के लिए 52% अधिक भोजन।

आपकी थाली में जितना अधिक खाना होगा, आप उतना ही अधिक खायेंगे। एक अध्ययन में, लोगों को एक बड़े चम्मच या कांटे के साथ अपनी खुद की आइसक्रीम लेने के लिए कहा गया। तो, जिन लोगों ने कांटे से आइसक्रीम लगाई, उन्होंने उन लोगों की तुलना में कम खाया, जिन्होंने खुद को चम्मच से ट्रीट किया था।

इस सरल ट्रिक से भूख को कैसे धोखा दें?! भ्रम और छोटी कटलरी की शक्ति का प्रयोग करें। भाग छोटा होगा और आप भी कम खायेंगे।

निष्कर्ष:प्लेट का छोटा आकार आपको परोसने के आकार पर नियंत्रण देगा। इस प्रकार, आप अपने मस्तिष्क को मूर्ख बना देंगे और मान लेंगे कि आपने अधिक खा लिया है।

विधि संख्या 6: कोई भी चीज आपको खाने से विचलित न करे

स्मार्टफोन, टीवी और व्यस्त जीवन शैली के युग में, जब कोई व्यक्ति लगातार किसी चीज से विचलित होता है, उस क्षण को याद करना बहुत आसान होता है जब पहले से ही पर्याप्त से अधिक भोजन किया जा चुका हो। हम विभिन्न विकर्षणों के साथ अपने भोजन को बाधित करने के इतने अभ्यस्त हो जाते हैं कि हमें यह भी पता नहीं चलता कि हमारी नाक के सामने किस तरह का भोजन है और कितना है।

भोजन के दौरान लगातार व्याकुलता खपत में तब्दील हो सकती है एक बड़ी संख्या मेंकैलोरी और यहां तक ​​कि अधिक खा। अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से आप इस बात पर नज़र रख पाएंगे कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं ताकि आप समय पर रुक सकें। फोकस आपको भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है। भूख से कैसे निपटें? जब आप इसे महसूस करें, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या यदि आप सिर्फ इसलिए खाना चाहते हैं क्योंकि आपके पास करने के लिए कुछ नहीं है या यह किसी प्रकार के भावनात्मक संकट की पृष्ठभूमि में हो रहा है।

यदि आप भावनात्मक संकट की पृष्ठभूमि के खिलाफ खाने के अभ्यस्त हैं, तो अपनी भूख से कैसे छुटकारा पाएं और जब आपका जीवन सभी प्रकार की भावनाओं से भरा हो, तो भोजन से खुद को कैसे विचलित करें?! खाने से पहले आराम करने की कोशिश करें: टहलें, पत्रिकाएँ पढ़ें, या एक कप चाय लें। और खाने के अलावा कुछ और करने के बजाय, कम से कम 20 मिनट के लिए सब कुछ एक तरफ रख दें ताकि आप अपने भोजन के साथ तालमेल बिठा सकें, इसे सूंघें और स्वाद का आनंद लें।

निष्कर्ष:विकर्षणों को दूर करें और अपने भोजन में मानसिक रूप से ट्यून करें, ताकि आपके लिए यह पहचानना आसान हो जाए कि आपको कब भूख लगी है और कब आपका पेट भरा हुआ है।

विधि संख्या 7: मसालों के साथ भूख से कैसे छुटकारा पाएं

पता नहीं कैसे डाइटिंग करते समय भूख से निपटें या अपनी भूख को कैसे मारें? यह विधि सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि भोजन में डाली जाने वाली गर्म मिर्च कम खाने में मदद करती है। Capsaicin, जो का हिस्सा है गर्म काली मिर्च, भूख और भूख को कम करता है।

एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने मसालेदार लाल मिर्च के साथ अपने नाश्ते और दोपहर के भोजन का स्वाद लिया, उन्होंने अपने बाद के भोजन के दौरान मसाले का उपयोग नहीं करने वालों की तुलना में 190 कम कैलोरी खाई।

और अगर लाल मिर्च आपके लिए बहुत गर्म है तो अपनी भूख से कैसे छुटकारा पाएं? वैकल्पिक रूप से, अदरक की कोशिश करें, जिसका भूख और भूख पर काली मिर्च के समान प्रभाव पड़ता है।. 10 अधिक वजन वाले पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि अगर प्रतिभागियों ने नाश्ते के साथ अदरक की चाय पी ली तो उन्हें दोपहर के भोजन के लिए कम भूख लगी।

निष्कर्ष:खाने में गर्म मिर्च या अदरक शामिल करने से आपको भूख कम लगती है और आप कम खाते हैं।

विधि संख्या 8: घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भूख कैसे कम करें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, नाशपाती और बीन्स विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे देरी करते हैं और पानी, जबकि वे स्वयं कई बार मात्रा में वृद्धि करते हैं। उनकी मदद से, आप अभ्यास में आश्वस्त होंगे कि भूख को जल्दी और लंबे समय तक कैसे दबाया जाए। वी पाचन तंत्रघुलनशील फाइबर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और पेट को भरा हुआ महसूस कराता है।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर युक्त सन या चिया बीजों को आहार में शामिल करने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।... साथ चिया सीड्स का नियमित रूप से 6 महीने तक सेवन करने से हंगर हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन कम हो सकता है।

घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• स्मूदी, दही, विभिन्न अनाज और अनाज में चिया के बीज या अलसी के बीज मिलाएं।
• सेब या नाशपाती के स्लाइस के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरे का दलिया बनाएं।
• सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों में फलियां शामिल करें।
• अधिक तोरी खाओ उपयोगी उत्पाद, वास्तव में), इसलिए वे घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।
• फल पर नाश्ता।

निष्कर्ष:शरीर को भूख से लड़ने में मदद करने के लिए घुलनशील फाइबर की आवश्यकता होती है। वे दलिया, चिया और अलसी के बीज, तोरी, फलियां, सेब और नाशपाती में पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

कम कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय भूख लगती है। वजन कम करने और भूख को नियंत्रित रखने के कई तरीके हैं। सब्जियों के साथ अपने हिस्से को बढ़ाने, अधिक प्रोटीन खाने या छोटे व्यंजनों के साथ अपने दिमाग को बेवकूफ बनाने का प्रयास करें।

इन आसान टिप्सभाग का ट्रैक रखने में आपकी मदद कर सकता है, जानें कि आपकी भूख कब बुझानी है, भूख महसूस किए बिना कम खाएं।

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