ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर तेल। वनस्पति तेल संरचना

ओमेगा -3 - भोजन में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। इन यौगिकों का अंगों और प्रणालियों पर कई तरह के सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, चयापचय में शामिल होते हैं, और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा लिनोलिक एसिड - एएलए।

ईपीए और डीएचए पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फैटी एसिड का एक पशु-समृद्ध आपूर्तिकर्ता है समुद्री मछली... शरीर को ओमेगा -3 के अच्छे पौधे-आधारित आपूर्तिकर्ता बीज और पत्तेदार साग हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा -3 के प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। वी मानव शरीरओमेगा -3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा फिर से भरना;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप को इष्टतम स्तर पर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेना;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा दें;
• रक्त शर्करा एकाग्रता को सामान्य करें;
• हृदय विकृति के विकास की संभावना को कम करना;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखना, नेत्र संबंधी विकृति की संभावना को कम करना;
• कुछ हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति के लक्षणों को कमजोर करना;
• गंजापन को रोकें, हेयरलाइन की संरचना में सुधार करें;
• पुरानी थकान, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकारों को खत्म करना;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• माँ के गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लेना।

ओमेगा -3 का दैनिक सेवन

किसी पदार्थ की इष्टतम दैनिक मात्रा 1 ग्राम है। हालांकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 की खपत प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाती है:

• डिप्रेशन;
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल के दौरे की प्रवृत्ति।

भी रोज की खुराकसर्दियों के महीनों में और यहां तक ​​कि गहन शारीरिक परिश्रम के साथ भी उपयोगी यौगिक बढ़ जाते हैं।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि ज्यादातर लोगों की डाइट में फैटी एसिड की मात्रा कम होती है। महत्वपूर्ण ओमेगा -3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• संयुक्त ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• बालों और नाखून प्लेटों का पतला होना और उनकी नाजुकता;
• लगातार थकान;
• ध्यान की कम एकाग्रता।

लंबे समय तक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, कार्डियक पैथोलॉजी और . की कमी के कारण संचार प्रणाली, मधुमेह, अवसाद।

ऐसा होता है कि व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर में अभी भी ओमेगा -3 की कमी होती है। यह घटना शरीर में कुछ विटामिन और खनिजों की कमी के साथ देखी जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर में इष्टतम मात्रा में होना चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3;
• विटामिन बी 6;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण आत्मसात के लिए विटामिन ई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो ऑक्सीकरण को रोकता है। पोषक तत्व.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ उपयोग किए जाने पर ओमेगा -3 एसिड खराब अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने लाभकारी गुणों को खो देते हैं, खराब हो जाते हैं।

ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ

अधिकांश फैटी एसिड समुद्री भोजन और समुद्री मछली में पाए जाते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियाँ ही उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होती हैं, न कि खेत के पानी के मैदान में उगाई जाती हैं। खेती की गई मछली मिश्रित चारा खाती है, इसलिए उसके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा हो जाते हैं।

उत्पादों से वनस्पति मूलपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में समृद्ध, यह ध्यान दिया जा सकता है सन का बीज, गेहूं के पौधे, नट, जड़ी बूटी, फलियां।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की सांद्रता को दर्शाती है।

घर के सामान की सूची	उत्पाद के 100 ग्राम में मिलीग्राम ओमेगा -3 की मात्रा
मछली वसा
बिनौले का तेल
सन का बीज
डिब्बाबंद कॉड लिवर
जतुन तेल
सरसों का तेल
अखरोट
छोटी समुद्री मछली
पत्तेदार साग
गेहूं के पौधे
अंडा
कद्दू के बीज
पिसता
चिंराट
सूरजमुखी के बीज
तिल का तेल
भूरे रंग के चावल
मसूर की दाल
हेज़लनट

अलसी का उपयोग अतिरिक्त के रूप में किया जाता है औषधीय उत्पादमधुमेह, गठिया के साथ, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ऑन्कोलॉजी स्तन ग्रंथियों, विकृति विज्ञान श्वसन प्रणालीतथा पाचन तंत्र... जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, विभिन्न वनस्पति तेलों में कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं, मछली का तेल, अखरोट, पत्तेदार साग। इसलिए इन खाद्य पदार्थों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

ताकि उपरोक्त खाद्य पदार्थ शरीर को दें अधिकतम लाभ, उन्हें ताजा, अचार या डिब्बाबंद खाने की जरूरत है, लेकिन गर्मी उपचार की सिफारिश नहीं की जाती है। उबला हुआ, तला हुआ और दम किया हुआ भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई पोषक तत्व नहीं बचा है, और पोषण का महत्वथर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काफी कम हो जाते हैं। तेल में डिब्बाबंद मछली खाना बेहतर है, क्योंकि वनस्पति तेल नहीं देते हैं वसायुक्त अम्लढहने।

ओमेगा-3 की अधिकता का खतरा

ओमेगा -3 s का अत्यधिक सेवन दुर्लभ है और आमतौर पर अत्यधिक सेवन के कारण होता है दवाइयोंसाथ उच्च सामग्रीपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड। शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता एक ऐसी स्थिति है जो किसी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• मल का द्रवीकरण, दस्त;
• रक्त के थक्के में कमी, जिसके कारण पाचन तंत्र के किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है;
• पदावनति रक्त चाप.

बच्चों और गर्भवती महिलाओं में ओमेगा -3 का सेवन

नतीजतन वैज्ञानिक अनुसंधानयह पाया गया कि गर्भ में पल रहे बच्चे के शरीर में मातृ जीव प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को हर दिन मेनू में मछली या समुद्री भोजन, वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

छोटे बच्चों के लिए सही विकासशरीर जैविक रूप से लेने के लिए उपयोगी है सक्रिय योजकमछली के तेल या वनस्पति तेलों पर आधारित। हालांकि, ओवरडोज को रोकने के लिए बच्चे को दवाओं का सेवन माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए।

ओमेगा -3 एस युक्त खाद्य पूरक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को फार्मेसी खाद्य पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें ओमेगा -3 शामिल है। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में, आप मछली का तेल, अलसी का तेल, साथ ही विटामिन और . के लिए पूछ सकते हैं दवाओंईपीए, डीएचए और एएलए सहित।

उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, दिल का दौरा पड़ने वाले लोगों के लिए ये दवाएं ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं। साथ ही, ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद, स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं निर्धारित की जाती हैं।

सही और . के साथ अच्छा पोषकपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा -3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स से बेहतर अवशोषित होते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को फैटी एसिड से संतृप्त जानवरों और पौधों के उत्पादों के साथ दैनिक मेनू को समृद्ध करना चाहिए।

लोग अक्सर सुनते हैं कि उन्हें अधिक मछली खाना चाहिए, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि यह क्यों जरूरी है। मछली खाने के लाभों में से एक, विशेष रूप से विशेष प्रकार, यह है कि मछली में शामिल है भारी संख्या मेओमेगा -3 फैटी एसिड। ये एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने का तरीका जानने से आपको अपने आहार में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, आपको इन एसिड का अधिक सेवन क्यों करना चाहिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड वाली मछली कैसे चुनें, और मछली का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें, इस बारे में जानकारी मिलेगी।

कदम

मछली चयन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता के बारे में जानें।बोला जा रहा है सरल भाषाओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी शरीर को कई अंगों के कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। यह मस्तिष्क के विकास और कार्य को बढ़ावा देता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह धमनियों को चिकनाई देता है, उन्हें आंतरिक पट्टिका से हटाता है, और इसका उपयोग उपचार और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है विभिन्न रोगहृदय रोग सहित, उच्च रक्त चाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता।

1. ठंडे पानी में मिलने वाली तैलीय मछली खरीदें।मछली में ओमेगा -3 एसिड की सामग्री प्रजातियों के शरीर विज्ञान, उसके पोषण और पर निर्भर करती है वातावरण... मछली जो शैवाल खाती है (या कोई भी मछली जो उन्हें खा सकती है) उनमें डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (जो ओमेगा -3 एसिड के तत्वों में से एक है) को वसा में संग्रहीत करता है, और शरीर में गर्मी को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है ठंडा पानी... इस प्रकार, ऐसी मछली में सबसे अधिक लाभकारी फैटी एसिड होगा।

   • नीचे दिए गए सभी मान इस तालिका से लिए गए हैं और 170 ग्राम सर्विंग के लिए गणना की गई है। तालिका में और भी उदाहरण हैं।
   • जंगली सामन - 3.2 ग्राम
   • एंकोवी - 3.4 ग्राम
   • प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
   • पैसिफिक मैकेरल - 3.2 ग्राम
   • अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
   • सफेद मछली - 3.0 ग्राम
   • आम टूना - 2.8 ग्राम
   • रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम

2. समुद्री भोजन खाओ।आपको प्रति सप्ताह लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए। समुद्री भोजन आपको इस पदार्थ का अधिक सेवन करने और अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा। किसी व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, एक सर्विंग में 110 से 170 ग्राम मछली या समुद्री भोजन हो सकता है।

   • उसी तालिका में निम्न डेटा है:
   • डिब्बाबंद लॉन्गफिन टूना - 1.4 ग्राम
   • नीला केकड़ा या कामचटका केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • हलिबूट - 1.0 ग्राम
   • झींगा या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री बास या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

3. जानिए मछली कहाँ उगाई और पकड़ी गई।मनुष्य वही है जो वह खाता है, और यह मछली के लिए भी सच है। (मछली वह जगह है जहां वे रहती हैं।) जो मछली स्वच्छ, स्वस्थ पानी में रहती हैं और जिन्हें ठीक से काटा जाता है उनमें अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड और कम अनावश्यक पदार्थ जैसे विषाक्त पदार्थ होते हैं। बहुत से लोग यह भी सोचते हैं कि इस मछली का स्वाद बेहतर होता है, जिससे अधिक मछली खाने में मदद मिलती है।

   • जब भी संभव हो, मछली खरीदें जहां वे आपको बता सकें कि मछली को कहाँ उठाया और पकड़ा गया था। यह एक छोटा विशेष स्टोर होना जरूरी नहीं है - सुपरमार्केट क्लर्क के पास आपके लिए आवश्यक जानकारी भी हो सकती है।
   • यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में परवाह नहीं करते हैं कि आप मछली कैसे पकड़ते हैं, तो याद रखें कि ठीक से पकड़ी गई मछली आमतौर पर गुणवत्ता मानदंडों के खिलाफ मैन्युअल रूप से मूल्यांकन की जाती है।

4. पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें।मछली की उत्पत्ति के बारे में जागरूक होने का एक मुख्य कारण विषाक्त पदार्थों के सेवन के जोखिम का आकलन करना है। उदाहरण के लिए, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल एक औद्योगिक प्रदूषक है जिसे कार्सिनोजेन माना जाता है। वी बड़ी मात्रायह सामन में पाया जाता है, जिसे नियंत्रण से बाहर किया जाता है।

   अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड कैसे प्राप्त करें

   1. पंक्ति बनायें सही संयोजनआहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड।ओमेगा -6 एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो मकई, बिनौला तेल, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी में पाया जाता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -6 एसिड का सेवन कम करना, ओमेगा -3 एसिड का सेवन बढ़ाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

      • ओमेगा -3 से ओमेगा -6 एसिड का 1: 1 अनुपात आदर्श माना जाता है, लेकिन 2-4: 1 अनुपात भी आम तौर पर खाने वाले लोगों की तुलना में बेहतर होता है।
      • अनुपात को अनुशंसित अनुपात के करीब लाने के लिए, आपको कम तला हुआ फास्ट फूड, आलू के चिप्स, कैंडी, डोनट्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। वे शरीर के ऊर्जा भंडार का आधार बनते हैं और काम में भाग लेते हैं विभिन्न निकायऔर सिस्टम। हालांकि, शरीर अपने आप ओमेगा -3 को संश्लेषित करने में असमर्थ है। इन फैटी एसिड का एकमात्र स्रोत हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा -3 होता है?

ओमेगा -3 लाभ

ओमेगा -3 के तीन मुख्य प्रकार हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)। डीएचए और ईपीए को प्राथमिकता माना जाता है। वे समुद्री भोजन जैसे सार्डिन और सामन में पाए जाते हैं। ALK का हिस्सा है संयंत्र उत्पाद- बीज और नट, बीफ।

वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित किया है कि शरीर पर ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रभाव अमूल्य हैं। वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम को सक्रिय करें;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें और उन्हें लोच दें, एकाग्रता कम करें खराब कोलेस्ट्रॉलसीवीडी रोगों के विकास के जोखिम को रोकें;
• कैंसर के खतरे को कम;
• अतालता की उपस्थिति को रोकें;
• तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करना, अचानक मूड में बदलाव, मनो-भावनात्मक व्यवधान, अवसाद और न्यूरोसिस के लिए एक बाधा बनना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाएं और नेत्र रोगों के विकास को रोकें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, सूजन के विकास को धीमा करता है, और विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह सब एपिडर्मिस, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है। त्वचा लोचदार हो जाती है, उसका रंग सम हो जाता है।

पदार्थ सिंड्रोम से लड़ने में मदद करता है अत्यधिक थकान... नियमित उपयोग के साथ, यह समग्र स्वर, सहनशक्ति और शारीरिक परिश्रम के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

खपत की दर

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए शरीर को प्रति दिन 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। कुछ शर्तों के तहत, संकेतित खुराक प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ सकती है। यह ठंड के मौसम में और लंबे समय तक अवसाद के साथ होता है। साथ ही, अल्जाइमर रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप के साथ इन यौगिकों की आवश्यकता बढ़ जाती है। हार्मोनल व्यवधान, ट्यूमर नियोप्लाज्म और पूर्व रोधगलन की स्थिति।

ओमेगा -3 के स्रोत

अंडे, मछली और मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। पदार्थ की अधिकतम मात्रा वाले उत्पादों की तालिका नीचे दी गई है। प्रति दिन 4,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 के प्रतिशत के आधार पर।

एएलए फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत पागल हैं। विशेष रूप से, ये काजू, हेज़लनट, अखरोट, कैलिफ़ोर्निया और ब्राज़ीलियाई नट्स, बादाम, पिस्ता, पेकान हैं। उन्हें in . के रूप में उपयोग करें शुद्ध फ़ॉर्म, और तैयार भोजन के हिस्से के रूप में।

कई हरी पत्तेदार सब्जियां परोसती हैं अच्छे स्रोतएएलके यहाँ उनमें से कुछ हैं: ब्रसल स्प्राउट, जलकुंभी, काले, चुकंदर में सबसे ऊपर, काले, पालक, ताजा सिंहपर्णी पत्ते, शलजम, हरा और लाल सलाद।

समुद्री भोजन भी फैटी एसिड से भरपूर होता है। इनमें मसल्स, स्कैलप, स्क्वीड, वेकम सीवीड, झींगा, पोलक रो, सीप, केकड़ा मांस शामिल हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभ निर्विवाद हैं। हालांकि, कई खाद्य पदार्थ जिनमें यह पदार्थ होता है, उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। ये कॉड लिवर, वनस्पति तेल, काला कैवियार, मछली का तेल हैं। अधिक वजन और मोटे लोगों को इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

बहुत सारे ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और एलर्जी हो सकती है।

कुछ खाद्य पदार्थ एलर्जी, मतली और पेट दर्द को ट्रिगर कर सकते हैं। मुंह में संभावित गड़बड़ स्वाद, "मछलीदार डकार" और मल (दस्त) की समस्या। सोया दूध में ऐसे घटक होते हैं जो शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। यह हड्डियों की बीमारी वाले लोगों के लिए खतरनाक है।

प्रति दिन 3 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा -3 लेने पर अत्यधिक रक्तस्राव का खतरा होता है। रक्त में शर्करा की सांद्रता में परिवर्तन, साथ ही मधुमेह की दवाओं के उपचार में जटिलताओं को बाहर नहीं किया जाता है।

खेत में उगाई गई मछली में शामिल है बहुत ज़्यादा गाड़ापनकीटनाशक और एंटीबायोटिक्स। वहीं, इसमें विटामिन डी, ओमेगा-3 और अन्य की मात्रा कम होती है पोषक तत्व... ऐसा उत्पाद बच्चों और गर्भवती महिलाओं को नहीं देना चाहिए।

ज्यादातर लोग जश्न नहीं मनाते दुष्प्रभावओमेगा -3 खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय। हालांकि, अपने डॉक्टर की सलाह लेना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञ उस खुराक का चयन करेगा जो आपके लिए इष्टतम है।

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ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक अनूठा स्रोत है प्राणऔर शरीर के लिए उपयोगी पदार्थ। यह ओमेगा -3 है जो स्वास्थ्य में सुधार करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर मस्तिष्क। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा -3 की कमी दर्ज की है, इसलिए, आज आहार विज्ञान में आवश्यक ओमेगा-श्रेणी के एसिड पर अधिक ध्यान दिया जाता है: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, उपयुक्त दवाओंऔर पूरक आहार।

ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित मात्रा का संकेत दिया

ओमेगा -3 की सामान्य विशेषताएं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। इसलिए, ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जो ऐसे पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) ओमेगा -3 के वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये एसिड पौधे और पशु मूल के हैं। तो अलसी, भांग में ALA पाया जाता है, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियां। EPA और DHA आवश्यक पशु अम्ल हैं। वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित तैलीय समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर ओमेगा -3 को जैतून के तेल, एवोकाडो, विभिन्न नट्स और बीजों से प्राप्त कर सकता है। लेकिन डायटेटिक्स में अभी भी मछली और समुद्री भोजन को ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। अपवाद कृत्रिम जलाशयों में उगाई जाने वाली मछली है और मुख्य रूप से मिश्रित फ़ीड पर खिलाई जाती है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

पास होना आधुनिक आदमीडॉक्टरों ने ऐसी विशेषता की पहचान की: शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का असंतुलन भारी हो जाता है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा -6 वर्ग के ईएफए की अधिकता होती है जिसमें ओमेगा -3 की महत्वपूर्ण कमी होती है। आदर्श रूप से, आपके शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। रेपसीड तेल को ईएफए संतुलन के मामले में सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक के रूप में मान्यता दी गई है।

ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 1 से 2.5 ग्राम है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली, मस्तिष्क विकारों (बार-बार अवसाद, अल्जाइमर रोग) के साथ समस्याओं के मामले में, डॉक्टर, एक नियम के रूप में, आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

दैनिक आवश्यकताओमेगा -3 में जीव को 1 बड़ा चम्मच जोड़कर फिर से भरा जा सकता है। एक चम्मच कैनोला तेल या एक चम्मच अलसी। और आप इसे 5-10 . दिन में एक दिन में खा सकते हैं अखरोट, या ताजा पका हुआ सामन या सार्डिन का एक छोटा टुकड़ा (लगभग 100 ग्राम) खाएं।

ओमेगा -3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में।

ओमेगा -3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• कम दबाव में;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा -3 की पाचनशक्ति

ओमेगा -3 को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को ईएफए का उपयोग करने में मदद करते हैं जो भोजन से यथासंभव कुशलता से प्राप्त होते हैं। मां के दूध में बच्चों को आवश्यक एंजाइम पारित किए जाते हैं, वयस्क शरीर में, वे स्वतंत्र रूप से उत्पादित होते हैं। ओमेगा -3 को आत्मसात करने की प्रक्रिया होती है ऊपरी भागआंत

जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो लगभग 25% ओमेगा -3 खो जाता है, यही वजह है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलने लगते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा -3 का 100% आत्मसात हो जाता है।

भोजन से ओमेगा -3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा -3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेलों और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में स्टोर करना आवश्यक है, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में। डीप-फ्राइड खाना पकाने से असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर दिया जाता है, इसलिए, उन्हें युक्त उत्पादों की तैयारी के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा -3 के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

अम्ल हैं निर्माण सामग्रीमस्तिष्क के लिए, तंत्रिका और अंत: स्रावी प्रणाली... वे कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

शरीर में ओमेगा -3 विटामिन डी के साथ परस्पर क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है, ओमेगा -6 के संयोजन में शरीर को प्रभावित करता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

सुंदरता और सेहत के लिए ओमेगा-3

ओमेगा -3 एस त्वचा को अधिक लोचदार और लोचदार बनाता है, यहां तक ​​​​कि उसका रंग भी निकालता है, और मॉइस्चराइज़ करता है। वे चकत्ते की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 शरीर के चयापचय को गति देता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ भूमध्य आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको लड़ने की अनुमति देता है अतिरिक्त पाउंडलेकिन टोन अप भी तंत्रिका प्रणालीभलाई में सुधार और प्राणजीव।

इतिहास का हिस्सा

ओमेगा -3 डेनिश वैज्ञानिकों, विशेष रूप से - डायरबर्ग के दिमाग की जिज्ञासा के लिए अपनी उपस्थिति का श्रेय देता है। उन्हें इस तथ्य में दिलचस्पी थी कि एस्किमो को शायद ही कभी हृदय रोग होता है, और साथ ही उनका मुख्य भोजन बहुत होता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ(सील मांस और मछली)।

डायरबर्ग ने अपने साथियों के साथ मिलकर एस्किमो के खून का अध्ययन किया और 2 साल बाद कठोर परिश्रम, अध्ययनों के परिणामस्वरूप, दो फैटी एसिड को अलग किया गया - इकोसापेंटेनोइक और डोकोसैक्सेनोइक। इस खोज ने ओमेगा -3 के जन्म को चिह्नित किया।

ओमेगा -3 विशेषताएं

हमारे शरीर पर ओमेगा -3 के प्रभाव वास्तव में जबरदस्त हैं। तो, भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करना (हमारा शरीर ओमेगा -3 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है), ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर की कोशिकाओं में पेश किया जाता है। वे न केवल उनकी संरचना को प्रभावित करते हैं, बल्कि सक्रिय भी करते हैं। ऐसी गतिविधियों का परिणाम हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है, इसलिए दिल के दौरे, दिल के दौरे के जोखिम में कमी आती है। रक्तचाप का सामान्यीकरण (हमारे समय का मुख्य संकट) नोट किया जाता है, दृष्टि में सुधार होता है, जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं से राहत मिलती है, सोच प्रक्रियाएं, फलस्वरूप बेहतर कामदिमाग। ओमेगा -3 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, उपचार में मदद करता है चर्म रोग, एक्जिमा, एलर्जी, अल्जाइमर रोग।

कुछ अध्ययन स्तन कैंसर के उपचार में सुधार का संकेत देते हैं। उनके साथ सकारात्मक गुणओमेगा -3 एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण शरीर से कोलेस्ट्रॉल और मुक्त कणों को भी हटाता है।

ओमेगा -3 से एक तरह का बोनस इस तथ्य को कहा जा सकता है कि जिन लोगों के शरीर में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है वे अवसाद से ग्रस्त नहीं होते हैं। अच्छा मूडउनके लिए, यह आदर्श है, आकस्मिक भाग्य नहीं।

जरूरी: कई अध्ययनों से पता चला है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं द्वारा ओमेगा -3 का पर्याप्त सेवन सबसे अधिक होता है लाभकारी प्रभावबच्चे के मस्तिष्क के विकास पर।

ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ

इसे पहले स्थान पर रखा जा सकता है। हालाँकि, न केवल एक मछली, बल्कि केवल मछलीया अर्ध-वसा (सामन, हेरिंग, मैकेरल, टूना, सार्डिन, मैकेरल, आदि)। यह मछली का तेल है जिसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 होता है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करने से आप हृदय रोग के खतरे को काफी कम कर सकते हैं।

बेहतर ताजा मछली, जब से नमकीन और स्मोक्ड, भाग उपयोगी अम्लखो गया है, लेकिन डिब्बाबंद मछली एक और मामला है। यदि मछली को वनस्पति तेल में संरक्षित किया जाता है, तो यह एक गारंटी है कि लाभकारी फैटी एसिड पूरी तरह से संरक्षित हैं (जब संरक्षित किया जाता है) खुद का रसकुछ ओमेगा -3 वसा खो जाते हैं)। दो दिनों में डिब्बाबंद सार्डिन की कैन खाने के बाद जतुन तेल, आप अपने शरीर को ओमेगा -3 की आवश्यक मात्रा से भर देंगे।

सन बीज

अलसी का तेल आज दुकानों में बेचा जाता है, बस इसे सलाद में शामिल करें। एक अन्य विकल्प यह है कि अलसी को कॉफी ग्राइंडर में पीसकर भोजन में मसाले या मसाले के रूप में शामिल किया जाए। सकारात्मक पक्षयह तरीका है कि पिसे हुए बीज में सिर्फ ओमेगा-3 ही नहीं, बल्कि फाइबर भी होता है। 1 दिन के लिए खुराक - 1 चम्मच। जमीन बीज।

अखरोट... आपने शायद सुना होगा कि नियमित उपयोगक्या अखरोट खाने से मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है? ऐसा इसलिए क्योंकि अखरोट के तेल में ओमेगा-3 होता है। तो, एक दिन में 5-10 नट्स खाने से, आप अपने आप को प्रति दिन ओमेगा -3 मानदंड प्रदान करते हैं।

तिल का तेल

सलाद ड्रेसिंग करते समय इसे पसंद करें: इसमें न केवल ओमेगा -3, बल्कि फाइटिक एसिड (एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट) भी होता है।

सरसों का तेल

सलाद ड्रेसिंग के लिए भी एक बढ़िया विकल्प, हमारे शरीर को ओमेगा -3 का आपूर्तिकर्ता।

ओमेगा -3 एस पालक, फूलगोभी और कैनोला तेल, खरबूजा, बीन्स, बोक चोय और ब्रोकोली में पाए जाते हैं।

स्वास्थ्य के कगार पर संतुलन

भोजन के साथ बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड हमारे शरीर में प्रवेश करता है। ये एसिड वनस्पति तेलों, अनाज, अंडे और मुर्गी पालन, मार्जरीन में पाए जाते हैं। ओमेगा -6 हमारी त्वचा के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त के थक्के में सुधार करता है। जब हमारे शरीर में ओमेगा-6 फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है तो हमारा खून बहुत गाढ़ा हो जाता है और खून के थक्के जमने का खतरा रहता है। शुरू भड़काऊ प्रक्रियाएं... केवल ओमेगा-3 ही इस स्थिति को ठीक कर सकता है। ओमेगा -6 शरीर के लिए उतना ही अनिवार्य है जितना कि ओमेगा -3, बस शरीर में होना चाहिए सही अनुपातइन फैटी एसिड। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह अनुपात 4 से 1 होना चाहिए।

सही संतुलन प्राप्त करने के लिए आपको ओमेगा -6 खाद्य पदार्थों में कटौती करने की ज़रूरत नहीं है, बस अपने आहार में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ शामिल करें। का उपयोग करते हुए वनस्पति तेल, जैतून को वरीयता दें, इसका रक्त लिपिड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आज इसमें कोई शक नहीं है कि हृदय रोगमोटापा और मधुमेह सीधे तौर पर हमारे खान-पान पर निर्भर करते हैं। ओमेगा -3 और पौष्टिक भोजन- आज पर्यायवाची बन गए हैं। ओमेगा -3 एस बहुत ही फैटी एसिड होते हैं जिनके बिना हम नहीं रह सकते हैं। हमारे शरीर में उनकी सामग्री की पूर्ति करते हुए, हम न केवल अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं, बल्कि इसकी गुणवत्ता को उच्च स्तर तक बढ़ाते हैं।