Poradie príjmu potravy. Správna výživa Hodinový rozvrh na deň Čas jedla denne

U mnohých ľudí sa ich strava riadi apetítom. Čo je chuť do jedla a ako s ním súvisieť?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča vzrušenie z potravinového centra. Zároveň niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nestimulovali chuť do jedla, nemali by ste jesť korenené a slané a musíte byť úplne vylúčení alkoholické nápoje... Alkohol nielen otravuje telo, ale má aj silný účinok, ktorý stimuluje chuť do jedla.

Takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivý, ale jeho úplná absencia je tiež nežiaduca. Toto často trpí malými deťmi, ktoré milujúce matky a súcitné babičky donekonečna napchávajú niečím „chutným“. Výsledkom je, že dieťa stratí chuť do jedla a vystrašení rodičia ho namiesto toho, aby si to uvedomili, pokúšajú kŕmiť nepretržite.

Jedenie s chuťou do jedla je vždy potešením. Trvá nejaký čas, kým sa vyvinie chuť do jedla. Stravovacie prestávky sú nevyhnutné. V. detstvo mali by byť kratšie ako zrelé.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali jesť počas daného jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava zdravého dospelého.

Strava je založená na štyroch základných zásadách.

Pravidelnosť jedla
Frakcionalita jedla počas dňa
Racionálna sada produktov
Psychologické rozloženie množstva jedla podľa jeho jedla počas dňa

Časy jedla

Hlavné kritérium určovania daný čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa ďalšie znamenie: pri pomyslení na neatraktívne jedlo (napríklad obraz kúska zatuchnutého hnedého chleba) sa objavia sliny, v takom momente potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.

Hlad si môžete zameniť s nasledujúce štáty: „Prináša“ žalúdok, „nasáva“ žalúdok, vyskytujú sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po pretečení, potreby žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu jedla a počiatočné fázy tráviace spracovanie).

Pri organizácii rozlišujte medzi hladom a chuťou do jedla správny režim výživa. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla naznačuje potešenie. Hlad by mal byť tým správnym impulzom k jedlu, pretože klamanie chuti do jedla vedie k nadváhe.

Počet jedál

Mnohonásobnosť jedla alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri určovaní frekvencie jedál:

Vek;
pracovná činnosť(duševná, fyzická práca);
stav ľudského tela;
Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie jedla.

Najvyššia absorpcia živín.

Zachovanie konzistencie vnútorné prostredie kvôli včasnému prísunu životne dôležitých látok do tela.

Poskytuje lepší odtok žlče.

Ukážkový rozvrh jedál

Približný rozvrh jedál môže vyzerať takto:

7:00 - prvé raňajky.
10:00 - Druhé raňajky.
13:00 - obed.
16:00 - Popoludňajšie občerstvenie.
19:00 - večera.

Raňajky- najviac dôležité prijatie jedlo. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajíčka, tvaroh alebo iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nemôžete obísť bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké musli.

Obed by mali byť ľahké a s nízkym obsahom uhľohydrátov. Ak v tejto dobe ešte nie ste veľmi hladní, stále sa snažte nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.

Večera by mali byť vyvážené a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a niektoré zdravé sacharidy, je to lepšie iba vo forme zeleniny alebo obilnín. Málo zdravé tuky od olivový olej, prospejú aj orechy alebo avokádo.

Olovrant môže zahŕňať uhľohydráty, najlepšie iba vo forme nejakého druhu ovocia, kaše alebo v najhoršom prípade celozrnnej žemle.

Večera ako obed by mal byť úplný a dobre vyvážený. Po večeri prichádza takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tejto dobe je spôsobené iba psychologickým a nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť iba túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v „nebezpečnej zóne“.

Biorytmus je tajomstvom správneho výživového plánu

Tajomstvo správneho jedálnička je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela. aké máš biorytmy? Každý človek má svoje určité životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s hodinou, v ktorej sa človek zvyčajne zobudí, keď začne s aktívnou činnosťou, keď odpočíva a nakoniec, keď sa pripravuje na spánok. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, pravdepodobne nebudete pociťovať túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť k jedlu pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete včas. Tí, ktorí sa radi stretávajú s východom slnka s východom, majú naopak už od rána veľkú chuť do jedla, na večeru však môžu úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň s bielkovinovými jedlami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a uistíte sa, že hlad odložíte na ďalšie jedlo. Verí sa, že je najlepšie mať raňajky najskôr o 8:00 a do 1 hodiny od prebudenia. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, potom vypite pohár vody, cvičte, cvičte studená a teplá sprcha s cieľom posunúť raňajky bližšie k uvedenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To pomôže ovládať vašu chuť do jedla. Na zorganizovanie takého zlomkového jedla môžete včas rozdeliť príjem sady jedál, ktoré napríklad jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie na druhom chode. Pite počas občerstvenia viac vody... Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed v čase obeda je dôležitou súčasťou vášho jedálnička. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje v strede dňa. Obed by sa mal podávať do 15:00.

Večera najneskôr do 20.00 hod. Jesť po 20:00 je zdrvujúce normálna funkcia pankreas a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je potrebný pre zdravý zdravý spánok.

Rozdelenie kalórií počas celého dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na správnu funkciu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšou a najoptimálnejšou diétou taká, pri ktorej naše telo prijme o niečo viac ako 70% celkových kalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A na večeru a ľahké občerstvenie zostáva menej ako 30% celková čiastka... Pri takom rozvrhu výživy dostane človek dostatok síl na svoje činnosti bezodkladne prebytočný tuk s bohatým večerným jedlom.

Interval 4-5 hodín medzi jedlami bude najoptimálnejší a fyziologický. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto diéta je schopná doplniť energetické náklady nášho života a ovládať chuť do jedla bez toho, aby ľudský systém zaťažoval ďalšími kalóriami.

Dodržiavanie týchto zásad optimálnej stravy a racionálneho príjmu jedla, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania, vašu váhu nielenže ušetrí od prebytočných kíl, ale tiež ju udrží pred zbytočnými problémami so žalúdkom a srdcovými chorobami.

3. marca

Akú diétu držať, aby ste schudli?

Diéta na chudnutie je súborom pravidiel pre množstvo, kvalitu a systém príjmu potravy. Dodržiavaním odporúčaní uvedených v tomto článku bude cesta k požadovanej postave na stupnici rýchlejšia a nepoškodí telo.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Kľúčovou chybou ľudí, ktorí hľadajú štíhlu siluetu bez ďalších záhybov, je prudké obmedzenie kalórií a množstva skonzumovaného jedla. Takéto akcie vedú k spomaleniu metabolizmu. Výsledkom je, že všetky systémy tela sa spomaľujú a fungujú v podobnom režime, aby vydali minimálne množstvo energie.

V dôsledku toho sa proces chudnutia buď zastaví, alebo nastane opačný proces a kilogramy sa vrátia. Správna diéta na chudnutie obsahuje 3 povinné jedlá - ráno formou raňajok, obeda a večer formou večere. V intervaloch medzi hlavnými jedlami sa odporúča občerstvenie (druhé raňajky, obedy, popoludňajšie občerstvenie).

Čas jedla má veľký význam o výsledkoch diéty. Je potrebné zvážiť správnu diétu na chudnutie biologické rytmy Ľudské telo... To umožní rýchlejšie absorbovanie spotrebovaného jedla a premenu kalórií na energetické zdroje, a nie nahromadenie tukových tkanív.

Režim správnej výživy pre tých, ktorí schudnú, berúc do úvahy biorytmy

Aby sa jedlo lepšie vstrebávalo a telo čerpalo potrebné zdroje, odporúča sa raňajkovať v časovom koridore medzi 7. a 9. hodinou. Pri raňajkách sa snažte dodržať aspoň hodinu od chvíle, keď sa zobudíte. Najlepšou možnosťou pre prvé jedlo sú komplexné uhľohydráty (obilniny, toasty). Z nápojov sa odporúča uprednostniť kefír, jogurt, čerstvo vylisované šťavy, čaj (zelený alebo ibištek).

Druhé raňajky (obed) si môžete dať od 10 do 11 hodín. Najpreferovanejším jedlom na tento čas je prvý chod. Ak to nie je možné, môžete si dať občerstvenie so zeleninovým alebo ovocným šalátom, jogurtom.

Správna strava pre mužov a ženy zahŕňa obed od 12 do 14 hodín. V tomto časovom koridore všetky telesné systémy fungujú zrýchlene. V ponuke by mali byť bielkovinové potraviny, komplexné sacharidy a tuky. Ak nie sú plány na popoludnie fyzické cvičenie, je lepšie odmietnuť potraviny s veľkým množstvom sacharidov.

Povinný prvok To by malo byť zahrnuté v strave na chudnutie, pre ženy a mužov, je vláknina. Má minimálny obsah kalórií, ale zlepšuje črevnú pohyblivosť a urýchľuje metabolizmus. Obsahuje vlákninu v otrubách, vláknitú zeleninu a ovocie.

Popoludňajšie občerstvenie, ktoré sa odporúča od 15 do 16 hodiny je voliteľné. Najrelevantnejšie jedlo v tejto dobe pre tých, ktorí športujú alebo sa venujú ťažkej fyzickej práci. Najlepšou možnosťou by boli mliečne výrobky v spojení so zeleninou alebo ovocím. Na popoludňajšie občerstvenie si tiež môžete vychutnať ľahký, ale nie výživný dezert (ovocie, sušené ovocie, marmeláda, bobuľovité alebo ovocné želé, jogurt).

Dôležitý bod správna výživa a chudnutie je večera. Malo by sa to robiť medzi 18 a 19 hodinami, pričom sa ubezpečte, že pred spaním je to aspoň o 3 hodiny neskôr. Večerná diéta by mala obsahovať malé množstvo jedla, aby malo telo čas vynakladať prostriedky na svoje trávenie.

Jedlo by zároveň nemalo byť bohaté na kalórie, pretože telo nepotrebuje energiu a premieňa sa na nenávistné záhyby. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali prestať jesť sacharidy na večeru a zamerať sa na bielkovinové jedlá.

Stôl - účinná zbraň proti nadváhe

Aby sa dodržal správny denný režim pri chudnutí, odporúča sa zostaviť špeciálnu tabuľku osobný denník... Formát záznamov môže byť ľubovoľný, hlavnou vecou je systematicky zadávať potrebné údaje a podrobovať ich analýze, aby sa určila účinnosť vykonávaných činností.

Údaje, ktoré je potrebné zaznamenať do denníka, sú tieto:

čas jedla;
druh konzumovaných potravín;
obsah kalórií v potravinách;
hmotnosť a objem (boky, pás, hrudník).

Váženie a meranie sa odporúča dvakrát týždenne a zvyšné údaje sa musia uvádzať denne. Bude tiež vhodné zapísať si pocity pred jedlom (hlad, podráždenosť, bolesť hlavy) a po jedle (sýtosť, preplnenosť, ľahkosť). Udržiavanie stola vám umožní kontrolovať občerstvenie a príjem kalórií a tiež vám umožní sledovať potraviny, ktoré prinášajú najlepšie výsledky pri chudnutí.

Základné zásady diéty na chudnutie

Ponuky na chudnutie pre mužov a ženy by mali byť vyvážené bez ohľadu na vek a počet kilogramov, ktoré chcete schudnúť. Rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a tukov by sa mala pohybovať v tomto pomere - 50:30:20. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto prvkov vedie k Negatívne dôsledky vo forme rôznych vážne choroby.

Princíp diéty na chudnutie znamená kompetentnú distribúciu produktov (uhľohydráty - ráno, tuky - obed, bielkoviny - večer) a odmietanie prejedania sa. Musíte si tiež vybrať správne potraviny.

Zdrojom uhľohydrátov môže byť napríklad sladká rolka alebo celozrnné cestoviny. Prvá možnosť poskytne telu energiu iba na krátky čas a zvyšok kalórií „pôjde“ do záhybov na bokoch. Žemľa navyše zvyšuje inzulín a vyvoláva nutkanie navštíviť chladničku.

Cestoviny zároveň sú komplexné uhľohydráty, na dlhé obdobie vám dodá energiu a nedá vám šancu nadváha... Preto, aby ste dosiahli víťazstvo vo vojne s kilá navyše je potrebné uprednostniť pomalé uhľohydráty (obilniny, celozrnné výrobky, zelenina) a rýchle (cukor, biely Pšeničná múka) - znížiť na minimum.

Plná funkčnosť tela nie je možná bez tukov. Na udržanie zdravia a chudnutia sa odporúča konzumovať asi 80% rastlinných tukov (rastlinné oleje, orechy) a 20% živočíšnych tukov (tučné ryby a mliečne výrobky).

Bielkoviny môžu byť rastlinné (strukoviny, zelenina) alebo živočíšne (mäso, ryby, vajíčka). Prvé aj druhé obsahujú esenciálne aminokyseliny, preto ich musíte konzumovať v rovnakých pomeroch.

Pri použití rôznych treba byť opatrný výživové doplnky(arómy, zvýrazňovače chuti), pretože ich prítomnosť naznačuje minimálny prínos výrobku. Navyše tieto doplnky nekontrolujú sýtosť, pretože stimulujú chuť do jedla. Je nevyhnutné minimalizovať množstvo soli, pretože inhibuje proces chudnutia zadržiavaním vody.

Potraviny, ktoré by mali byť zahrnuté v strave, sú:

Chudé mäso (morčacie, teľacie, kuracie, králičie);
Odrody tučných rýb (tuniak, losos, losos);
Mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh);
Vajcia (kura, prepelica);
Orechy (vlašské, arašidy, kešu, mandle);
Rastlinné oleje(slnečnicový, olivový);
Obilniny (pohánka, pšenica, kukurica);
Celozrnné výrobky (cestoviny, knäckebrot);
Zelenina (kapusta, topinambur, mrkva, tekvica);
Ovocie a bobule (jablká, hrušky, maliny).

Produkty, ktoré chce systém opustiť Zdravé stravovanie sú:

Produkty rýchle občerstvenie(pizza, hamburgery);
Sladké pečivo (buchty, tvarohové koláče);
Cukrovinky (koláče, pečivo);
Mastné odrody mäso (bravčové, jahňacie);
Klobásy;
Slané občerstvenie (hranolky, krekry);
Bravčová masť, masť, margarín;
Priemyselné konzervované potraviny.

Rozdiely v strave pre mužov a ženy

Diéta na chudnutie pre ženy by sa mala líšiť od muža v nižšom množstve sacharidov, bielkovín a tukov. U muža vo veku 30-40 rokov je potrebných asi 120 gramov tuku denne, zatiaľ čo žena rovnakého veku potrebuje iba 100 gramov tuku.

Pri rovnakej výške a indexe telesnej hmotnosti (hodnota získaná delením výšky v centimetroch na hmotnosť v kilogramoch na druhú) potrebuje muž o 20% viac bielkovín ako žena. Norma uhľohydrátov v mužskej strave je tiež o 20% vyššia.

Tento rozdiel je spôsobený niektorými zvláštnosťami. mužské telo... V mužskom tele sa percento tuku k celkovej hmotnosti pohybuje od 12 do 20%a u žien sa toto číslo pohybuje od 20 do 30%. Metabolizmus ženských tukov je výrazne pomalší ako metabolizmus mužských tukov. Dôvodom je, že príroda udržuje nežné pohlavie v stave pripravenosti na to možné tehotenstvo.

Diétny plán na chudnutie to zohľadňuje denná potreba v energii u mužov je oveľa vyššia ako u slabšieho pohlavia. Ženy sú navyše náchylnejšie na stres, ktorý vyvoláva syntézu hormónu kortizolu. Táto látka stimuluje chuť do jedla, takže pre dámy je chudnutie oveľa ťažšie.

Chudnúce menu na týždeň

Pondelok:

Raňajky - ovsené vločky v mlieku, ochutené medom a orechmi, pečené jablko;

Raňajky II - kefír, banán;

Obed - boršč zapnutý mäsový vývar, mleté kuracie kotlety s pečenou zeleninovou oblohou;

Popoludňajšie občerstvenie - müsli s jogurtom;

Večera - varené rybie filé, ovocie s jogurtovým dresingom.

Utorok:

Raňajky - pohánka ochutená mliekom a medom, uhorkové a zelerové smoothie;

Raňajky II - marmeláda, kefír s prídavnými látkami v potravinách;

Obed - polievka v chudom vývare so zeleninou, teľacie mäso s kapustovou oblohou;

Olovrant - ovsené sušienky;

Večera - tvarohová hmota s kyslou smotanou, jablko.

Streda:

Raňajky - bielkovinová omeleta, kyslá kapusta;

Raňajky II - tvaroh so zmesou sušeného ovocia;

Obed - rybacia hodgepodge, dusená ryba s ryžou, zeleninový šalát alebo vinaigrette;

Popoludňajšie občerstvenie - zeleninové smoothies;

Večera - kurací rezeň pečené alebo dusené, podávané s brokolicou.

Štvrtok:

Raňajky - müsli s jogurtovým dresingom, kyslá kapusta;

Raňajky II - marshmallow, šunkový sendvič a otrubový chlieb;

Obed - polievka na báze kuracieho vývaru, dusené alebo pečené hovädzie mäso s pohánkou;

Popoludňajšie občerstvenie - ovocný kokteil s jogurtom;

Večera - tvrdé cestoviny so syrom.

Piatok:

Raňajky - ryžová kaša v mlieku s orechmi;

Raňajky II - granola bar;

Obed - chudý boršč, hovädzie mäso s pohánkou;

Popoludňajšie občerstvenie - jogurt so sušeným ovocím;

Večera - rybí steak.

Sobota:

Raňajky - ovsené otruby s kefírom, jablkovým a mrkvovým šalátom;

Raňajky II - špenát, zeler, uhorkové smoothie;

Obed - polievka s rybím vývarom, pečená ryba s brokolicou;

Popoludňajšie občerstvenie - banán s jogurtom;

Večera - grilované teľacie mäso s paradajkovým šalátom.

Nedeľa:

Raňajky - kastról z tvarohu s orechmi;

Raňajky II - ovocný alebo bobuľový šalát;

Obed - hubová polievka varené kura s ryžou;

Popoludňajšie občerstvenie - hustá paradajková šťava alebo kefír s nulovým obsahom tuku, sendvič so syrom;

Večera - kyslá kapusta s pečeným teľacím mäsom.

Recept na nápoj na chudnutie (video)

Okrem jedla musíte dodržiavať aj pitný režim. Na odstránenie toxických látok a dobrý metabolizmus sa odporúča vypiť najmenej 2 litre tekutiny. Odporúčaný príjem vody môžete doplniť zeleným alebo zázvorovým čajom, rôznymi bylinné odvarky... Recept na varenie krok za krokom zázvorový nápoj predstavené v tomto videu.

Venujte čas skladaniu denné menu, poskytnete dobrá výživa a zároveň sa začnete zbavovať rušivých kilogramov. Okrem toho, vyvážená strava je účinné opatrenie na posilnenie imunitná funkcia a ochranu pred rôznymi chorobami.

Pravidlá príjmu potravy sú také jednoduché, že sa nám zdajú nepodstatné a veľmi často ich ignorujeme. A, mimochodom, ich zanedbávanie znamená ujmu na zdraví. Dodržiavanie týchto pravidiel je rovnako účinné ako prirodzené. Stále máte pochybnosti? Potom dáme všetko na poličky.

Ako dieťa sme boli všetci naučení jesť pomaly, v tichej a pokojnej atmosfére, dlho a dôkladne žuť. Na dôkaz toho boli uvedené ľudové porekadlá: „Keď jem, som hluchonemý“ alebo „Kto dlho žuje, dlho žije“. A je to pravda.

Proces trávenia jedla začína už počas žuvania. Faktom je, že v ľudských slinách sú enzýmy (amyláza, maltáza atď.), Pod vplyvom ktorých sa chemické trávenie potravy začína priamo v ústna dutina... Táto vlastnosť slín výrazne uľahčuje prácu všetkým ostatným oddeleniam. tráviaci trakt... A čím viac je jedlo pri žuvaní nasýtené slinami, tým efektívnejšie sa vykonáva proces trávenia. Na tom sa zakladá diétne pravidlo:

„Pred prehltnutím žuť kus jedla najmenej 30 -krát.“

Žuvané jedlo pripravené na prehltnutie by malo konzistenciou pripomínať kašu. Mimochodom, samotný proces žuvania stimuluje vylučovanie slín a žalúdočnej šťavy. Sliny navyše obsahujú enzým lyzozým, ktorý má antibakteriálne vlastnosti a je schopný ničiť patogénne baktérie.

A ďalšou výhodou dodržiavania tohto pravidla je, že je takmer nemožné sa prejedať, ak vás počas jedla nič nerozptyľuje, zamerajte sa iba na jedlo a jedzte pomaly. A, samozrejme, nebuďte nervózni. Je známe, že negatívne emócie negatívne ovplyvniť nervový systém, a to všetko spolu negatívne ovplyvňuje proces trávenia.

Neprejedajte sa.

Objem jedla v jednom jedle by mal byť od 300 do 500 ml, alebo o niečo viac, ak ste vysoký človek. Toto pravidlo vyplýva z pochopenia funkcií žlče:

po prvé, plní antiseptickú úlohu,
za druhé, emulguje tuky,
a čo je najdôležitejšie, odstraňuje metabolity (toxíny) z pečene.

Žlč zo žlčníka sa reflexne vylúči, akonáhle sa jedlo dostane do dvanástnika. Ak nie je dostatok jedla na viazanie všetkej žlče (napríklad máte občerstvenie so sušienkou a cukrovinkami), potom sa voľná žlč stane deštruktívnou: dráždi črevné steny, absorbuje sa späť spolu s toxínmi.

Keď je jedla viac, ako je potrebné, nie je dostatok žlče na dezinfekciu a emulgáciu, a v dôsledku toho - hnilobu, kvasenie, zvýšené plynovanie v črevách.

Pamätajte si, že musíte vstať od stola nie s dýchavičnosťou a so žalúdkom naplneným do sýtosti, ale s miernym pocitom hladu. A mimochodom, aj toto, ľudová múdrosť, osvedčené stáročiami. Žalúdok by mal byť naplnený iba do 3/4; čokoľvek, čo sa bude jesť zhora, sa vám samozrejme zmestí do žalúdka, pretože sa môže ľahko roztiahnuť a normálny objem v 1 litri obsahuje 3 - 4 litre jedla, ale jedlo v tomto prípade nebude schopné normálne stráviť a asimilovať. Keď začnete porcie obmedzovať, váš žalúdok sa postupne vráti do svojej prirodzenej veľkosti a budete sa cítiť rýchlejšie plní.

Vyhnite sa občerstveniu medzi jedlami.

Prestávky medzi jedlami by mali byť 3 až 5 hodín. Je lepšie, ak zjete 300-500 ml jedla každé 3,5-4 hodiny. Výhodou takejto diéty je, že medzi jedlami je dostatok času, aby tráviaci systém úplne absorboval to, čo bolo zjedené.

Lepšie nie je občerstvenie medzi jedlami, ale piť vodu. Občerstvenie medzi jedlami vážne narúša zažívacie ústrojenstvo(pozri pravidlo „Neprejedajte sa“). Vymeňte svoje početné občerstvenie za plné popoludňajšie občerstvenie. Najlepšia možnosť, ak bude toto popoludňajšie občerstvenie pozostávať z ovocia, bobúľ alebo zeleninových šalátov, orechov.

Sledujte diétu.

Tri tradičné jedlá denne zodpovedajú životnému rytmu moderný človek: Ráno som mal doma raňajky, cez obedňajšiu prestávku som mal obed v práci a večer som večeral doma. Je lepšie jesť jedlo súčasne, to znamená raňajkovať, obedovať a večerať v určitých časoch. V tomto prípade sa vyvinie podmienený reflex a ako sa blíži čas príjmu potravy, začne sa vylučovať žalúdočná šťava, prebúdza sa chuť do jedla, čo prispieva k dobré trávenie... Ak jete nepravidelne, činnosť tráviacich žliaz zlyhá, prejedáte sa a to všetko vedie k chorobe. gastrointestinálny trakt.

V ideálnom prípade by medzi jedlami mal uplynúť rovnaký čas. Takže,

je lepšie raňajkovať od 6:00 do 8:00 ráno,
obedovať od 12:00 do 15:00,
večerať - o 18.00 - 20.00 hod. (najneskôr 2,5 - 3 hodiny pred spaním).

Surovú zeleninu a ovocie by ste mali jesť pred jedlom, nie po ňom.

Surová zelenina a ovocie konzumované na prázdny žalúdok stimulujú tráviace žľazy a gastrointestinálnu pohyblivosť. Je to kvôli vláknine, na ktorú sú bohaté. Dietetické vlákna, napučiavajúce, vytvárajú akoby tanier, kam potom vstupuje potrava, vyleje sa pankreatická sekrécia a žlč. Jedlo sa pohybuje rovnomerne črevami, trávenie dutín prebieha úplne.

Vláknina v potrave má navyše vlastnosť sorbentu: viaže a odstraňuje produkty rozkladu zo žlče, karcinogény z potravín.

Surová zelenina a ovocie konzumované bezprostredne po jedle podporujú nadúvanie a kvasenie v črevách.

Zeleninu a ovocie je dobré jesť ako samostatné jedlo. Napríklad ako popoludňajšie občerstvenie medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou.

Pite 1,5 - 2 litre vody po celý deň.

Neodporúča sa piť bezprostredne pred jedlom, počas jedla a bezprostredne po jedle. Po prvé, voda a iné nápoje zmývajú sliny z úst a za druhé, zriedia koncentráciu žalúdočnej šťavy, čo spôsobuje, že proces trávenia jedla je neúplný. Zastavte pitie vody na 20 minút. pred jedlom a obnovte ho najmenej 1,5 hodiny po požití ľahkého (zeleninového alebo škrobového) jedla alebo 2-2,5 hodiny po požití ťažkého (bielkovinového alebo tučného) jedla.

Nejedzte jedlo, ktoré je príliš studené alebo príliš horúce.

Príliš studené jedlo brzdí a hasí tráviaci proces a odoberá z tela tepelnú energiu na zahriatie.

Príliš horúce potraviny, najmä nápoje, by nemali spáliť sliznicu úst, hltana a pažeráka. Súčasný výskum dosvedč to aj ty horúce jedlo je možno jedným z faktorov prispievajúcich k výskytu rakoviny pažeráka. Milovníci teplého jedla majú navyše narušené chuťové poháriky, čo vedie k postupnej strate chuti.

To sú všetky základné pravidlá stravovania. Sledujte ich a buďte zdraví!

Ak chcete mať dobré zdravie byť v skvelej forme a vykazovať dobré výsledky v oblasti školenia, musíte dodržiavať jednoduché a zrozumiteľné pravidlá, ktoré pomôžu obnoviť kultúru správny príjem jedlo priniesť maximálny úžitok.

Najdôležitejšia zložka zdravia produktivity človeka je správna a vyvážená strava... Výrobky, ktoré jeme, poskytujú nášmu telu všetky potrebné látky na obnovu, energetický metabolizmus a efektívna práca všetky orgány a systémy. Ak chcete mať dobré zdravie, dobrú kondíciu a dobré výsledky v tréningu, musíte dodržiavať jednoduché a zrozumiteľné pravidlá, ktoré pomôžu vybudovať kultúru správneho stravovania tak, aby prinášala maximálny úžitok:

1. Je vhodné jesť v uvoľnenej atmosfére. Nesústreďte svoju pozornosť na rádio alebo telo, prenos, hranie s mobilným telefónom, čítanie, prácu, rozprávanie ... Potom budete radi, že budete absorbovať jedlo, vaša pozornosť bude zameraná na jedlo, jeho chuť, jeho vôňu, potraviny, ktoré jete, budú telom plne absorbované.

2. Diéta by mala byť pravidelná. Nepravidelné jedlá sú mätúce pre telo i myseľ.

3. Jedzte v sede. Stáva sa, že sa ponáhľate a len premýšľate - dajte si len rýchle občerstvenie, dajte si čas na posedenie pri stole, potom bude trávenie plné a normálne.

4. Je veľmi zlé jesť v nervóznom alebo rozrušenom stave. Keď je človek nahnevaný, telo v oveľa menšej miere produkuje tráviace enzýmy. A keď už cítite, že ste už pokojní, a nič vás pri jedle neotravuje a neprekáža, začnite jesť.

5. Neprejedajte sa. Keď sa cítite v žalúdku príjemne, znamená to, že ste už jedli. Jedlo by nemalo byť viac ako 75% pocitu úplnej sýtosti. Keď je totiž žalúdok naplnený na maximum, metabolizmus nefunguje správne.

6. Snažte sa nejesť jedlo studené. Takéto jedlo inhibuje a uhasí proces trávenia a odoberá vášmu telu tepelnú energiu.

7. „Keď jem, som hluchonemý“ - pri žuvaní jedla nehovorte. Vaše pocity pri jedle a myšlienky na to, aké jedlo má vôňu, chuť a vzhľad prinesie potešenie a úžitok z jedla.

8. Neponáhľajte sa, pri jedení jedzte pomaly. Keď rýchlo prehltnete jedlo, trávenie sa stane ťažkým. Vezmite jedlo na malé kúsky, postupne, kým nebudete žuť predchádzajúci kus.

9. Už nejedzte, kým sa predchádzajúce jedlo aspoň čiastočne nevstrebe. Túto podmienku je možné porušiť iba počas obdobia tvrdého tréningu, keď telo potrebuje stály zdroj energie. Ale napriek tomu musíte dať žalúdku náskok najmenej dvadsať minút - pol hodiny. V zásade jedzte znova pri prvom najmenšom náznaku hladu.

10. Nebehajte bezprostredne po jedle a neľahnite si. Seďte pokojne, aspoň niekoľko minút, potom sa jedlo strávi ľahšie, bez stresu a problémov.

Je potrebné distribuovať jedlá, a to nielen podľa odporúčaní lekárov, ale aj podľa vlastného uváženia. Nerobte si príliš dlhé prestávky v jedle, je lepšie jesť 4-5 krát počas dňa v malých porciách, než jesť 2-krát dôkladne, pretože v takom prípade preťažíte žalúdok a bude pre neho ťažšie stráviteľné všetko jedlo. K uvoľneniu navyše prispieva dlhé čakanie na jedlo Vysoké čísložalúdočná šťava, ktorá požiera steny žalúdka a môže spôsobiť vredy.

Nastavte si diétu

Musíte jesť jedlo niekoľkokrát denne, s prestávkami asi 3-4 hodiny. Tento čas môže byť o niečo kratší alebo o niečo dlhší, v závislosti od vašich zvykov, pracovného času a všeobecná pohoda... Telo by ste nemali zvykať na žiadnu konkrétnu výživovú metódu vyvinutú odborníkmi na výživu alebo lekármi. Ak pracujete na druhú smenu, je nepravdepodobné, že by ste mali vstať na jedlo o 7 alebo 8 ráno a určite večerať o 18:00. Lepšie si vypracovajte výživový systém na základe vlastnej dennej rutiny. Raňajky sa môžu začať najskôr o 10:00, potom sa čas na obed, popoludňajší čaj alebo večeru posunie na neskôr.

Hlavnou vecou je zapamätať si pravidlo: nenasýtiť telo jedlom, aby absorbovalo ďalšiu časť včas a dodržiavalo rovnaké prestávky v jedle. Aj keď držíte diétu, nemúčte svoje telo povinnými večerami pred 18. hodinou. Večer môžete jesť kedykoľvek, hlavnou vecou nie je ísť spať bezprostredne po jedle, počkajte najmenej 4 hodiny pred spaním. To znamená, že čas na večeru by ste mali posunúť späť od času zvyčajného zaspávania, aby sa jedlo stihlo vstrebať a váš žalúdok a tráviace orgány si v noci oddýchli. Okrem toho bude užitočné mať na pamäti, že medzi večerou a raňajkami by mala byť prestávka najmenej 14 hodín - tento čas stačí na dobrý odpočinok.

Rozdeľte jedlá správne

Jedlo by malo byť rozlíšené podľa nasýtenia. Je dôležité mať ráno dobré raňajky, nabiť telo energiou, nasýtiť ho vlákninou a uhľohydrátmi. Niekedy po raňajkách si môžete dať malé občerstvenie s ovocím, jogurtom alebo orieškami. Najbohatšie jedlo by malo byť v čase obeda - v tejto dobe telo pracuje najaktívnejšie a je schopné stráviť veľké množstvo jedla. Ak ste nemali druhé raňajky, sú to asi 3 hodiny po obede na ľahké popoludňajšie občerstvenie. Večer je síce užitočné pripraviť si výdatnú večeru, ale mala by byť ľahšia ako váš obed.

Môžete rozdávať jedlá a veľká kvantita„Hlavná vec je, že potom sa porcie zmenšia a nezostanú rovnaké. Nie je potrebné vážiť každú porciu na váhe: vaše telo vám samo povie, kedy je plné, stačí sa včas zastaviť, neprejedať sa. Nejedzte veľa mastných a Vyprážané jedlo, namiesto toho jedzte viac čerstvej zeleniny - sú skvelé na zasýtenie a obsahujú málo kalórií, navyše sú bohaté na vitamíny a stopové prvky.

Je známe, že keď sa pokúšate vyvinúť v sebe dobré návyky - či už sa to týka zdravej stravy, alebo komplexu fyzické cvičenie alebo prestať fajčiť - šance na úspech sú oveľa vyššie, ak bol predtým vypracovaný podrobný plán.

Pripravte sa na úspech

Vedieť, že sa chcete stravovať zdravo a pravidelne, vám môže pomôcť zmeniť vaše návyky. A ak napíšete zoznam týchto dôvodov, potom vám tento zoznam môže byť dobrou pripomienkou vo chvíľach sklamania. Nový plán rozvoja návykov obsahuje dlhodobé a krátkodobé ciele, ako aj vaše nápady na prekonanie prekážok úspechu. Začnite s malými, krátkodobými cieľmi, ktoré bude ľahké dosiahnuť. Pokračovať v tom bude jednoduchšie dobrá nálada, Ak za sebou už existujú, aj keď malé, ale úspechy.

Biorytmus je tajomstvom správneho výživového plánu

Začnite svoj deň s bielkovinovými jedlami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a uistíte sa, že hlad odložíte na ďalšie jedlo. Verí sa, že je najlepšie mať raňajky najskôr o 8:00 a do 1 hodiny od prebudenia. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si a dajte si kontrastnú sprchu, aby ste raňajky odložili na stanovený čas.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To pomôže ovládať vašu chuť do jedla. Na zorganizovanie takého zlomkového jedla môžete včas rozdeliť príjem sady jedál, ktoré napríklad jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách občerstvenie na druhom chode. Počas občerstvenia pite veľa vody. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Večera najneskôr do 20.00 hod. Jedenie po 20:00 preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý a zdravý spánok.