Ang mga gulay sa hardin ay mayaman din sa calcium - halimbawa, ang isang malaking halaga nito ay matatagpuan sa mga batang nettle, watercress at rose hips. At, siyempre, ang pinakasikat na mga produkto na may calcium ay gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na siyang pangunahing likas na pinagmumulan ng elementong ito para sa mga tao. Ang pinakamalaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa whey, kaya kung ang curd ay ginawa mula sa purong gatas, ang proporsyon ng calcium sa loob nito ay bahagyang mas mababa kaysa sa gatas. Gayunpaman, sa tindahan ng cottage cheese ay mayroon pa ring mas maraming calcium kaysa sa produkto ng merkado, dahil ang calcium chloride ay idinagdag dito.
Magnesium sa pagkain
Ang pinakamalaking halaga ng magnesiyo ay matatagpuan sa murang mga produkto ng pagkain - millet at bakwit groats, beans, gatas pulbos, tahini halva, hazelnuts, pakwan, spinach at mga gisantes. Gayundin, ang magnesium ay matatagpuan sa baboy, veal, kuneho, ham, amateur sausage, tea sausage at sausage. Sa mga produktong gulay, ang magnesium ay matatagpuan sa patatas, puting repolyo, beets, kamatis, sibuyas at sibuyas. Ang isang maliit na bahagi ng magnesiyo ay matatagpuan sa mga avocado, plum, at mansanas.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa elementong ito ay makakatulong sa pagbibigay ng mga produkto tulad ng rye at tinapay ng trigo, black currant, keso, mais, karot, lettuce at tsokolate.
Ang rice bran ay naglalaman ng dalawang beses sa pang-araw-araw na dosis ng magnesium. Mayroon ding marami nito sa kulantro, basil, sage - mga halamang gamot na nagbibigay ng katawan ng magnesiyo, na sinamahan ng mga mineral at mga elemento ng bakas. Ang magnesiyo ay maaari ding makuha mula sa dark chocolate, spinach, Swiss chard, beet greens, at dandelion. Ang mga cereal ay naglalaman din ng elementong ito - lalo na sa brown rice, barley, wheat, whole oats at quinoa, pati na rin ang mga lentil, soybeans at non-GMO na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
www.kakprosto.ru
Mga pagkaing naglalaman ng calcium at magnesium
Ang pang-araw-araw na pagkain ng tao ay binubuo ng maraming pagkain. Ang ilan sa mga ito ay nakakapinsala sa mga tao, habang ang iba ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Eksakto kapaki-pakinabang na elemento bilang bahagi ng pagkain, tinutulungan nila ang katawan na labanan ang maraming sakit, maiwasan ang maagang pagtanda at pataasin ang kaligtasan sa sakit. Ang mga pangunahing elemento na dapat nasa diyeta ng lahat ay ang calcium at magnesium.
Ang kaltsyum ay ang pundasyon para sa pagbuo ng malusog na buto at ngipin. Ang pagkakaroon ng sapat na dami ng calcium sa katawan ng tao ay nakakatulong upang mapalakas ang immune system at mapabuti ang metabolismo. Pinasisigla ng elementong ito ang paggawa ng insulin, enzymes at ilang hormones. Mayroon din itong positibong epekto sa synthesis ng mga acid at protina, pinapalakas ang nervous system. Kaya, ang calcium ay isang mahalagang elemento sa katawan ng tao. Maaari mong pagyamanin ang iyong katawan ng tamang dami ng calcium kung ang mga sumusunod na pagkain ay kasama sa diyeta.
Magnesium - pati na rin ang calcium, isang mahalagang bahagi tissue ng buto at enamel ng ngipin. Itinataguyod nito ang metabolismo ng glucose, taba, amino acid, nagpapabuti sa pagsipsip ng mga sustansya. Ang elementong ito ay nakakatulong na mapababa ang kolesterol sa katawan, mapabuti ang paggana ng kalamnan, at nag-aalis ng mga lason. Ang Magnesium ay kilala na nagpoprotekta laban sa stress at edukasyon malignant na mga bukol... Iyon ang dahilan kung bakit dapat makuha ng lahat ang kinakailangang halaga ng magnesiyo mula sa mga sumusunod na produkto suplay ng kuryente:
- 1. Pumpkin o sunflower seeds - naglalaman ng anim na beses na mas magnesium kaysa sa rye bread. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay pumapasok din sa katawan ng tao mula sa mga buto.
- 2. Flax at sesame seeds.
- 3. Pine at mga walnuts, na hindi lamang mayaman sa magnesiyo, ngunit mayroon din mga katangian ng nutrisyon naglalaman ng isang toneladang bitamina, calcium, potassium at phosphorus.
- 4. Chocolate at cocoa powder. Ang natural na tsokolate, na naglalaman ng magnesium, calcium at manganese, ay tumutulong sa katawan na makaalis nakababahalang kalagayan.
- 5. Beans at lentils.
- 6. Ang sprouted wheat seeds ay mayaman sa magnesium, lalo na kapag niluto. Ito ay ang germinated wheat seeds na tumutulong sa katawan upang mabilis na mapupuksa ang kakulangan ng magnesium.
Ang isang tiyak na halaga ng magnesiyo ay naroroon din sa mga kabute, isda sa dagat, saging, patatas, beets, kamatis, kanin at prun.
Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama sa iyong diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium at calcium, ang katawan ay magiging mas lumalaban sa negatibong panlabas at panloob na mga kadahilanan, at bubuti ang kalagayan ng isang tao sa kabuuan. Kasabay nito, dapat tandaan na ang ratio ng magnesium at calcium para sa kanilang mahusay na asimilasyon ay dapat dalawa hanggang isa, dahil ang labis na kasaganaan ng mga elementong ito ay maaaring magdulot ng pinsala sa katawan kaysa sa benepisyo.
womansion.ru
Talaan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng magnesium sa bawat 100 g ng produkto
Magnesium ay isang mahalagang elemento para sa nervous, cardiac, buto at immune system ng katawan ng tao. Kinokontrol ng sangkap ang mga antas ng asukal sa dugo, nagpapabuti ng metabolismo at kinakailangan para sa synthesis ng protina, samakatuwid ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na mga kalamnan, tisyu, mga kasukasuan.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng magnesium para sa isang malusog na nasa hustong gulang ay humigit-kumulang 400 mg (depende sa kasarian, edad, katayuan sa kalusugan). Ang magnesium sa pagkain ay matatagpuan higit sa lahat (talahanayan sa ibaba) sa mga pagkaing halaman, pati na rin sa isda at tsokolate. 
Paano hinihigop ang magnesium sa katawan at kung ano ang nagtataguyod ng pagsipsip nito
Ang pagkain ng mga pagkaing masyadong mataas sa magnesium ay halos walang pinsala sa katawan. malusog na tao habang ang mga bato ay naglalabas ng labis na magnesiyo sa pamamagitan ng ihi. Ngunit napaka malalaking dosis ang magnesium mula sa mga gamot at suplemento ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan, pagtatae, at pagduduwal.
Ano ang nagtataguyod ng pagsipsip ng magnesium:
- Long-distance running na maraming pawis.
- Pag-aalis ng tubig na dulot ng paglunok ng malalaking halaga ng alak, pagtatae.
- Mga karamdaman at sakit ng gastrointestinal tract.
- Mga karamdaman sa pag-andar bato.
- Matanda na edad.
- Labis na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng hindi matutunaw na hibla.
- Hindi sapat ang paggamit ng protina sa katawan.
- Uminom ng ilang gamot.
Mga palatandaan ng labis at kakulangan ng magnesiyo.
Mag-ingat ka! Kung umiinom ka ng mga suplemento ng magnesium at mga gamot (tulad ng mga antibiotic) nang sabay, kumunsulta sa isang espesyalista dahil ang ilang mga gamot ay maaaring makipag-ugnayan sa magnesium.
Para sa pinakamahusay na pagsipsip ng magnesiyo, mahalagang mapanatili tamang ratio magnesiyo at kaltsyum mula sa paggamit ng pagkain (kabilang ang tubig). Ang dalawang elementong ito ay may medyo kumplikadong mga relasyon na hindi lubos na nauunawaan. Ngunit mayroong isang opinyon na ang pinakamainam na ratio ay dapat na 2 kaltsyum at 1 magnesiyo. Ito ay nasa teorya.
V Araw-araw na buhay kapag nag-aayos ng pagkain, mahirap gawin ang mga kalkulasyon ng matematika sa bawat oras. Mas madaling sundin ang mga patakaran na gagawing posible upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng magnesiyo at kaltsyum sa katawan.
Halimbawa:
- Isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa magnesium at mga pagkaing mayaman sa calcium (mga produkto ng pagawaan ng gatas, herbs, ilang citrus fruits).
- Subukang kumain ng mga pagkaing mataas sa calcium sa umaga at mga pagkaing mataas sa magnesium (tingnan ang talahanayan) sa hapon, dahil pinapabuti nito ang pagtulog. Ang magnesiyo at kaltsyum ay mas mahusay na hinihigop kung sila ay pumapasok sa katawan nang hiwalay, dahil ang parehong mga sangkap ay higit na hinihigop sa mga bituka.
- Mga mani at buto;
- Mga cereal(hindi pinakintab na butil);
- damong-dagat;
- Legumes;
- Mga gulay at prutas.
- Iba't ibang uri ng isda;
- pagkaing dagat;
- Mga itlog.
Ang pangangailangan ng katawan para sa magnesiyo ay dapat matugunan pangunahin sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paggamit ng natural na mga produkto... Ang magnesium sa pagkain ay matatagpuan higit sa lahat (tingnan ang talahanayan sa ibaba) sa mga buto at mani, hindi naprosesong butil, gulay, atbp.
Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga pagkain, kung saan ito ay madalas na matatagpuan. Ang mas detalyadong impormasyon ay ibibigay sa talahanayan sa ibaba.
Mabuting malaman! Humigit-kumulang 30% hanggang 40% ng dietary magnesium ay matagumpay na nasisipsip (na-absorb) ng katawan sa bituka. sa talaan ng mga nilalaman
Talaan ng Buod ng Mga Pagkaing Mataas sa Magnesium
Mula sa talahanayang ito malalaman mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesiyo:
| № | Pangalan ng Produkto | Mg content sa 100 g ng produkto, mg | % ng pang-araw-araw na allowance pagkonsumo |
| 1 | Bran ng trigo | 589 | 148 |
| 2 | Mga buto ng kalabasa | 534 | 134 |
| 3 | Sardinas | 466 | 117 |
| 4 | Mga buto ng flax | 391 | 98 |
| 5 | Brazil nuts | 375 | 94 |
| 6 | Mga buto ng poppy | 347 | 87 |
| 7 | Maitim na tsokolate | 327 | 82 |
| 8 | Mga buto ng sunflower | 325 | 81 |
| 9 | Cashew nuts | 292 | 73 |
| 10 | Pili | 263 | 66 |
| 11 | Bakwit | 258 | 65 |
| 12 | damong-dagat(Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | mani | 168 | 42 |
| 14 | Black beans | 160 | 40 |
| 15 | Bigas (hindi pinakintab) | 157 | 39 |
| 16 | peanut paste | 154 | 39 |
| 17 | Oat flakes | 138 | 35 |
| 18 | Isda (mackerel) | 97 | 24 |
| 19 | Scottish pulang repolyo | 88 | 22 |
| 20 | lentils | 86 | 22 |
| 21 | Espresso na kape | 80 | 20 |
| 22 | Hilaw na kangkong | 79 | 20 |
| 23 | Mga tuktok ng beet | 70 | 18 |
| 24 | Fig tuyo | 68 | 17 |
| 25 | Artichoke | 60 | 15 |
| 26 | Okra, okra | 57 | 14 |
| 27 | Rucolla | 47 | 12 |
| 28 | Itlog | 46 | 12 |
| 29 | kayumangging bigas | 44 | 11 |
| 30 | Matamis na mais | 37 | 9 |
| 31 | Inihurnong patatas sa mga balat | 30 | 8 |
| 32 | Abukado | 29 | 7 |
| 33 | Mga saging | 27 | 7 |
| 34 | Mga gisantes | 24 | 6 |
| 35 | Mga raspberry | 22 | 6 |
| 36 | Brokuli | 21 | 6 |
| 37 | Blackberry | 20 | 5 |
| 38 | Yogurt na may mababang nilalaman mataba | 19 | 5 |
| 39 | Kiwi | 17 | 4 |
| 40 | Mga pipino | 13 | 3 |
| 41 | Strawberry | 13 | 3 |
| 42 | Buong gatas | 10 | 3 |
| 43 | Pakwan | 10 | 3 |
| 44 | Suha | 8 | 2 |
Mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa magnesium
Karamihan sa lahat ng magnesium ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman (tingnan ang talahanayan).
Sa kanila:
Kapaki-pakinabang na artikulo: Mga patak para sa mga mata upang mapabuti ang paningin. Mga bitamina para sa mga mata hanggang sa talaan ng mga nilalaman
Mga produktong hayop na mataas sa magnesium
Ang mga pagkain ng hayop, na naglalaman ng pinakamaraming magnesium, ay kakaunti sa bilang. Tingnan ang talahanayan.
Sa kanila:
Ang pang-araw-araw na ratio ng mga hayop sa halaman na pinagmumulan ng paggamit ng magnesium ay dapat na balanse. Ito ay lalong mahalaga para sa katawan ng babae.
Ang karne (baboy, baka) ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 mg ng magnesium bawat 100 g ng produkto.
Sa kanila:
ideales.ru
Magnesium sa pagkain at ang papel nito sa katawan ng tao
Hindi alam ng lahat kung ano ang malaking papel na ginagampanan ng magnesium sa katawan ng tao. Ito ay isa sa pinakamahalagang elemento pagkatapos ng tubig at oxygen. Kung wala ang kanyang pakikilahok, imposibleng magsagawa ng higit sa 350 biochemical reaksyon na nagbibigay normal na trabaho ng lahat ng mga organo, sa kurso kung saan ang ating katawan ay puspos kapaki-pakinabang na mga sangkap at enerhiya.
Pangkalahatang katangian ng magnesium
Ang Magnesium ay isang kulay-pilak-puting metal na gumagawa ng nakasisilaw na puting apoy kapag sinunog. Ang elementong kemikal ay unang nahiwalay noong 1808 ng chemist na si Gamphrey Devi. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 g ng magnesium. Ang pinakamalaking konsentrasyon nito ay matatagpuan sa mga buto, kalamnan at atay.
Ang magnesium ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:
- sa mga likido - 1%;
- v malambot na tisyu – 59%;
- sa tissue ng buto at ngipin - 40%.
Ang biological na papel ng magnesium sa katawan ng tao
Kung walang magnesium, hindi maipagtanggol ng ating katawan ang sarili laban sa mga impeksyon, dahil nakakaapekto ito sa paggawa ng mga antibodies. Tinitiyak ng trace element ang paggawa ng mga estrogen, normal na pamumuo ng dugo, at maayos na paggana ng lahat ng sistema ng katawan.
Ang pangunahing pag-andar ng magnesium:
- Pinapanatili ang balanse ng electrolyte.
- Tinitiyak ang normal na paggana ng mga lamad ng cell.
- Pinapalakas ang kaligtasan sa sakit.
- May pagpapatahimik na epekto sa central nervous system.
- Nakikilahok sa paghahatid ng mga impulses ng nerve.
- Nagpapataas ng resistensya sa stress.
- Nagtataguyod ng pagbuo at paglaki ng buto.
- Kinokontrol ang metabolismo ng calcium, pinapanatili ang mga asing-gamot nito sa isang natunaw na estado at pinipigilan ang kanilang pagkikristal.
- Pinapabilis ang metabolismo.
- Kinokontrol ang asukal sa dugo.
- Pinasisigla ang pagtatago ng isang hormone (cholecystokinin), na kinakailangan para sa tamang proseso ng panunaw.
- Nagpapabuti ng respiratory function sa bronchitis at hika.
- Kinokontrol ang gastric motility at neutralisahin ang acidity.
- Pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa pamamagitan ng pagpigil sa pag-ulan ng mga calcium salt.
- Tumutulong sa katawan na umangkop sa malamig na panahon.
- Tinitiyak ang kalusugan ng puso at mga daluyan ng dugo.
- Pinapababa ang presyon ng dugo.
- Nakikilahok sa mga reaksyon upang gawing enerhiya ang mga asukal.
- Ipinapanumbalik ang metabolismo ng karbohidrat, iyon ay, pinipigilan ang pagsisimula ng diabetes.
- Kailangang-kailangan sa paglaban sa kanser.
Ang potasa at magnesiyo ay magkakaugnay din. Basahin ang tungkol sa mga pagkaing mayaman sa potassium at ang papel nito sa katawan ng tao.
Maaari mong basahin ang tungkol sa palakasan at nutrisyon sa bahay para sa paglaki ng kalamnan sa artikulong ito. Mga Kapaki-pakinabang na Tip pagpili ng mga tamang produkto.
Ang kaugnayan ng magnesiyo sa iba pang mga elemento ng bakas
Ang magnesium ay malapit na nauugnay sa mga elemento ng bakas tulad ng calcium, potassium, sodium at phosphorus. Ang kanilang labis ay binabawasan ang adsorption ng magnesium. Ang ratio ng magnesium sa calcium ay dapat panatilihin sa 0.6: 1. Ang magnesiyo ay mahalaga para sa pagsipsip ng calcium. Ngunit ang labis na kaltsyum ay nagtataguyod ng paglabas ng magnesiyo mula sa mga tisyu ng katawan at naghihikayat sa kakulangan nito. Ang magnesiyo ay nagpapanatili ng mga calcium salt sa isang dissolved state, na pumipigil sa kanilang crystallization.
Ang Magnesium, kasama ang sodium at phosphorus, ay nagsisiguro sa nervous at muscular activity ng katawan. Sa hindi sapat na dami nito, ang potasa ay hindi maaaring mapanatili sa loob ng mga selula at ilalabas mula sa katawan. Kasama ng calcium at phosphorus, ang magnesium ay nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto. Sa kakulangan nito at labis na calcium, ang mga buto ay nagiging marupok, ang osteoporosis ay bubuo.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo
Walang pinagkasunduan tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa magnesiyo. Maraming mga nutrisyonista at biochemist ang isinasaalang-alang ang pamantayan na mula 280 hanggang 400 mg bawat araw para sa mga matatanda. Ang iba ay dumidikit sa 500 mg. Ipinapakita ng talahanayan ang mga pamantayan na inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista.
6 hanggang 12 buwan | ||
31 at mas matanda | ||
31 at mas matanda | ||
Buntis | ||
31 at mas matanda | ||
Pagpapasuso | ||
31 at mas matanda |
Mga palatandaan ng kakulangan ng magnesium sa katawan
Madalas sakit ng ulo, isa sa mga palatandaan ng kakulangan ng magnesiyo
Ang karaniwang diyeta ay nagbibigay ng pang-araw-araw na paggamit ng magnesium mula sa pagkain sa halagang hindi bababa sa 300 mg. Ang kakulangan ng magnesiyo ay napakabihirang sa panahon ng normal na paggana ng gastrointestinal tract. Ang isang kakulangan ng microelement na ito ay nabubuo sa isang monotonous na diyeta, kakulangan ng berdeng prutas at gulay, at alkoholismo. Ang mga taong may mga problema sa bato, atay, o bituka ay maaari ding magdusa mula sa kakulangan ng magnesiyo.
Ang mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ay:
- Mga karamdaman sa gawain ng cardio - sistemang bascular nailalarawan sa pamamagitan ng arrhythmia, palpitations.
- Paghina ng mga pag-andar ng immune system.
- Binabawasan ang kakayahan ng mga selula sa katawan na lumaban sa kanser.
- Pagkapagod pagkatapos magising sa umaga, hindi pagkakatulog, pagkapagod.
- Pagkahilo, ang hitsura ng "lilipad" sa harap ng mga mata, madalas na sakit ng ulo, pagkawala ng balanse.
- Nabawasan ang memorya at konsentrasyon.
- Depresyon
- Ang patuloy na kawalang-kasiyahan at pagkamayamutin, pagiging sensitibo sa ingay.
- Pagkawala ng gana, pagsusuka, pagduduwal.
- Paglabag sa microcirculation dahil sa pagbawas sa pagkalastiko ng mga pulang selula ng dugo.
- Nabawasan ang daloy ng dugo sa mga organo at tisyu.
- Anemia.
- Mga cramp at pulikat ng kalamnan.
- Tumaas na antas ng kolesterol.
- Pagkabulok ng ngipin, malutong na buhok at mga kuko.
- Ang pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa temperatura at halumigmig, na sinamahan ng pananakit ng buto.
- Malamig na paa't kamay.
- Pagpapabilis ng proseso ng pagtanda.
- Diabetic na katarata.
Ang mga kahihinatnan para sa katawan ng kakulangan ng magnesiyo:
- Ang kakulangan ng elementong bakas na ito ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit sa utak, puso, at leukemia.
- Sa kakulangan ng magnesium sa pagkain, kinukuha ito ng katawan mula sa tissue ng buto at mga glandula panloob na pagtatago, na pumipigil sa pagbaba sa konsentrasyon ng trace element sa plasma ng dugo. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring makita kapag ang katawan ay nasa kritikal na kondisyon.
- Sa kakulangan ng magnesiyo matagal na panahon mayroong isang pagtitiwalag ng mga kaltsyum na asing-gamot sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, bato, kalamnan ng puso, na sinamahan ng mga cramp ng mga kalamnan ng kalansay, masakit na spastic contraction ng mga bituka, esophagus, bronchi.
- Ang kakulangan sa magnesium ay ang sanhi ng delirium tremens.
Upang mapanatili ang balanse ng mga puwersa sa katawan, kinakailangan na ang lahat ng mga mineral at bitamina ay sapat. Basahin ang tungkol sa papel ng zinc sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa ating katawan.
Mga menu at recipe para sa pagkain ng oat... Alamin dito ang lahat tungkol sa mga impression ng mga taong nagpasya na sundin ang diyeta na ito.
Lahat ng bagay tungkol mga kapaki-pakinabang na katangian ah lentils para sa pagbaba ng timbang - http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Mga Sanhi ng Magnesium Deficiency
Matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng pangunahin at pangalawang kakulangan ng elementong ito. Pangunahin (constitutional) ay dahil sa mga depekto sa mga gene na responsable para sa transmembrane metabolism ng isang trace element sa katawan. Ang pangalawang kakulangan ay dahil sa pamumuhay, mga kondisyon sa kapaligiran, mga gawi sa pagkain at mga kondisyon sa lipunan.
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring sanhi ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa magnesium.
- Pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng malaking bilang ng mga taba at protina ng hayop na nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesium sa gastrointestinal tract.
- Ang paggamit ng mga low-calorie diet.
- Labis na pag-inom ng alak.
- Pag-inom ng malambot o distilled na tubig, ibig sabihin, libre mula sa dissolved salts ng alkaline earth metals (magnesium, calcium).
- Matagal na pagtatae.
- Diabetes.
- Obesity.
Mga salik na nagpapabilis sa pag-ubos ng mga reserbang magnesiyo sa katawan ng tao:
- Stress.
- Labis na pagkonsumo ng kape, asukal, carbonated na inumin.
- Masamang gawi (pag-abuso sa alkohol, paninigarilyo).
- Pag-inom ng mga gamot at anti-inflammatory na gamot.
- Kakulangan ng sikat ng araw: magtrabaho sa isang madilim na silid, taglamig. Ang araw ay gumagawa ng bitamina D, na nagpapabuti sa pagsipsip ng magnesium mula sa pagkain.
Mga sintomas ng labis na magnesiyo sa katawan
Panghihina ng kalamnan, isa sa mga senyales ng sobrang magnesium sa katawan
Ang labis na magnesiyo ay napakabihirang. Bilang isang patakaran, ang labis ng elemento ay matagumpay na pinalabas ng mga bato at bituka. Ang pagkalason sa magnesium ay maaari lamang mangyari sa labis intravenous administration mga medikal na gamot na naglalaman ng magnesium at may kapansanan sa paggana ng bato. Mga kahihinatnan ng labis na magnesiyo:
- Pagbaba ng presyon ng dugo.
- Mabagal na tibok ng puso.
- Paglabag sa pagsasalita, koordinasyon ng mga paggalaw, pag-aantok.
- Panghihina ng kalamnan.
- Pananakit ng tiyan, pagtatae, pagduduwal at pagsusuka.
- Patuloy na pagkauhaw.
- Mga tuyong mucous membrane.
Mga pagkaing naglalaman ng magnesium
Magnesium, alamin kung anong mga pagkain ang nilalaman nito
Ang parehong produkto na lumago sa iba't ibang mga kondisyong pangklima o ginawa sa iba't-ibang bansa, ay mag-iiba sa nilalaman ng trace element na ito. Kung kukuha tayo, halimbawa, ng keso, kung gayon ang halaga ng isang elemento ay depende sa lahi ng baka, ang taba ng gatas, iba't ibang kagamitan, teknolohiya ng produksyon at maging ang mga kwalipikasyon ng mga tauhan.
Napatunayan na ang elemento ay halos wala sa malambot na tubig. Ang mga taong umiinom at nagluluto ng matigas na tubig ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit sa cardiovascular. Karaniwan, ang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol ay nananatiling normal hanggang sa pagtanda.
Ang pang-industriya na pagproseso ng mga pagkain ay kapansin-pansing binabawasan ang dami ng magnesiyo sa kanila:
- kapag tumatanggap ng puting harina mula sa butil, hanggang sa 78% ng magnesiyo ang nawala;
- kapag pinipino ang butil ng bakwit, hanggang 79% ang nawala;
- kapag nililinis ang barley - 70%;
- kapag nagpoproseso ng beans sa de-latang pagkain - 56% magnesiyo;
- kapag nagpoproseso ng mga gisantes sa de-latang pagkain - 43%;
- kapag nagpoproseso ng mais sa de-latang pagkain - 60%;
- kapag pinoproseso ang mais sa harina - 55%;
- kapag nagbabalat ng patatas - 35%;
- Ang dark syrup ay naglalaman ng 200 beses na mas maraming magnesium kaysa sa pinong puting asukal na nakuha mula dito.
Ang heat treatment at pasteurization ay nangangailangan ng pagkawala ng mga bitamina at microelement. Ang magnesiyo ay walang pagbubukod. Hinihimok ng mga naturopath at nutritionist ang mga prutas at gulay na kainin nang hilaw. Inirerekomenda na magluto ng mga pagkaing kailangang lutuin sa lalong madaling panahon.
Lalagyan nila ang iyong katawan ng kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga mani ay puno din ng magnesiyo. Ang pagkonsumo ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang mga gulay at prutas ay hindi malulutas ang problema ng saturation ng katawan sa microelement na ito.
Mahilig ka bang kumain ng kamatis? Basahin kung ano ang mga bitamina sa mga kamatis at kung ano ang mga pakinabang ng mga ito.
Maaari mong basahin ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng lentil dito - http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Tutulungan ka ng talahanayan na mag-navigate nang tama sa pag-compile ng iba't ibang menu para sa bawat araw.
Condensed milk | |||
Kahel | Mga dilaw na karot | ||
Pulang karot | |||
damong-dagat | |||
Rye wallpaper na harina | |||
karne ng tupa | karne ng kuneho | ||
Butter roll | Mga atsara | ||
Ubas | Tomato paste | ||
karne ng baka | Matamis na pulang paminta | ||
Mga berdeng gisantes | Parsley, mga halamang gamot | ||
Parsley, ugat | |||
Suha | |||
Mga nogales | Matamis na galyetas | ||
Mga sariwang porcini mushroom | Cod liver | ||
Sariwang boletus | |||
Yogurt | |||
Mga strawberry sa hardin | |||
pulbos ng kakaw | |||
puting repolyo | |||
Brussels sprouts | Matabang baboy | ||
Sauerkraut | |||
Kohlrabi repolyo | Cream na 10% na taba | ||
Pulang repolyo | Cream na 20% na taba | ||
Kuliplor | Sour cream 20% fat | ||
patatas | Katas ng ubas | ||
Katas ng kamatis | |||
Matabang kefir | Katas ng mansanas | ||
Pinakuluang sausage | Mga creamy na crackers | ||
Latang kamatis | Naprosesong keso | ||
Buong bean coffee | Cheddar na keso | ||
Groats "Hercules" | Matabang cottage cheese | ||
Bakwit hindi lupa | Mga giniling na kamatis | ||
Semolina | |||
Mga butil ng oat | |||
perlas barley | |||
Mga butil ng trigo | May kulay na beans | ||
Mga butil ng bigas | Pistachios | ||
Mga butil ng barley | |||
Tinapay ng trigo, premium na grado | |||
Berdeng sibuyas | Rye bread | ||
Sibuyas | Chinook salmon (isda) | ||
Margarin | |||
Top grade pasta | Pinatuyong rosehip | ||
Sandwich butter | Dessert na tsokolate | ||
Mantikilya ng magsasaka, walang asin | Gatas na tsokolate | ||
Diet mantikilya | Taba ng baboy | ||
Walang asin na mantikilya | |||
Gatas ng baka | Itlog ng manok |
I-summarize natin
- Ang ating katawan ay hindi maaaring umiral nang walang magnesium.
- Magnesium ay malapit na nauugnay sa calcium, potassium at phosphorus. Ang kawalan ng balanse ng mga microelement na ito ay negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan sa pangkalahatan.
- Ang kakulangan ng magnesiyo, tulad ng labis nito, ay negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao.
- Ang pang-industriya at thermal processing ay makabuluhang binabawasan ang dami ng trace element sa pagkain.
- Upang maging normal ang nilalaman ng elemento sa katawan, kinakailangan na ipakilala ang mga cereal, mani, pagkaing-dagat sa iyong diyeta.
Sa pang-araw-araw na diyeta ng bawat tao, ang isang tiyak na pamantayan ng micro- at macroelements ay dapat na naroroon upang mapanatili ang isang malusog na estado ng lahat ng mga organ system. Magnesium, calcium at potassium ang tatlong "pillars" na sumasailalim sa kalusugan ng cardiovascular, musculoskeletal at excretory system. Nakikibahagi sila sa maraming mga proseso ng metabolic, ay responsable para sa kagandahan ng balat, mga kuko at buhok. Anong mga pagkain ang naglalaman ng karamihan sa mga ito at ano ang pang-araw-araw na paggamit ng mga microelement na ito?
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Magnesium, Potassium at Calcium
Ang Magnesium (Mg, Magnesium) ay nakapaloob sa katawan ng tao sa sumusunod na porsyento: 60% sa malambot na tisyu, 38% sa buto at 2% sa plasma ng dugo. Ang kabuuang halaga ng Mg sa ating katawan ay humigit-kumulang 30 g. Ang papel nito ay medyo malaki:
- Ang pagbuo ng balangkas ng buto at enamel ng ngipin (kasama ang calcium at phosphorus).
- Pagbaba ng antas ng kolesterol sa dugo.
- Kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system, pagtaas ng stress resistance.
- Pakikilahok sa mga proseso ng synthesis ng protina, metabolismo ng glucose, metabolismo ng posporus at karbohidrat, paghahatid ng genetic na impormasyon, transportasyon ng mga nutrisyon.
- Pag-aalis ng mga nakakalason na sangkap.
- Pag-iwas sa sakit sa gallstone.
- Pagpapabuti ng motility ng bituka, binabawasan ang panganib ng mga gastrointestinal na sakit.
Isa sa mahahalagang tungkulin magnesiyo sa katawan ay upang mapanatili ang trabaho ng cardio-vascular system... Sa ito, ito ay malapit na nauugnay sa iba pang mahahalagang elemento - potasa at kaltsyum.
Ang kaltsyum (Ca, Calcium) ay nakikibahagi sa mga proseso:
- pamumuo ng dugo;
- excitability ng nervous tissue;
- metabolismo;
- pag-activate ng mahahalagang enzyme at hormone.
Ang calcium sa katawan ng tao ay naglalaman ng:
- sa balangkas ng ngipin at buto (1 - 1.5 kg, na 99% ng kabuuang nilalaman ng Ca sa katawan);
- bilang bahagi ng mga lamad at nuclei ng mga selula;
- sa tissue at cell fluid.
Ang regular na paggamit nito ay nakakatulong sa kakayahan ng katawan na labanan ang mga allergens, at binabawasan ang panganib ng acidosis.
Ang potasa (K, Kalium) sa katawan ng tao ay isang intracellular na elemento at nakapaloob sa halagang 180 g. Kinokontrol nito ang:
Nakikilahok sa mga proseso:
- paghahatid ng mga impulses ng nerve;
- pagbuburo;
- metabolismo ng karbohidrat at protina;
- pag-andar ng excretory ng bato;
- aktibidad ng bituka;
- regulasyon ng nerbiyos ng mga contraction ng puso.
Ang regular na paggamit ng potasa ay nag-normalize ng presyon ng dugo, pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system.
Pang araw-araw na sahod
Upang mapanatili ang isang malusog na katawan, kinakailangan na subaybayan ang balanse ng mga mahahalagang micronutrients. Mayroong ilang mga rate ng pagkonsumo na dapat sundin. Halimbawa, ang halaga ng magnesium na kasama ng pagkain o sa mga tablet ay dapat na hindi bababa sa 350 mg. Ang inirekumendang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay tungkol sa 500 mg. Kasabay nito, ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na dagdagan ang figure na ito sa 1200 mg.
Ang pamantayan ng calcium para sa mga matatanda at bata ay naiiba, at para sa mga kababaihan sa panahon ng paggagatas at pagbubuntis ito ay tumataas (mula sa 1500 mg hanggang 2000 mg). Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng Ca na isinasaalang-alang ang edad at kasarian.
Ang paggamit ng potasa ay kinakalkula nang paisa-isa. Sa kasong ito, hindi lamang edad ang gumaganap ng isang papel, kundi pati na rin ang timbang, kasarian, ang bilang ng mga naglo-load. Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga tagapagpahiwatig lamang para sa ilang mga kaso. Upang maiwasan ang labis na kasaganaan ng isang elemento ng bakas sa katawan, o, sa kabaligtaran, ang kakulangan nito, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor upang makalkula ang isang indibidwal na rate.
Mahalaga! Ang labis na potasa ay maaaring nakamamatay! Nakamamatay na dosis ay 14 g, at nakakalason - 6 g ng trace element.
Ano ang mangyayari sa katawan kung kulang sa magnesium, potassium at calcium?
Sa hindi sapat na dami ng mahahalagang microelement, lumalala nang husto ang kalusugan ng tao. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at malubhang paglabag sa gawain ng lahat ng organ system. Ang kakulangan ng magnesiyo ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:
Ang mga sumusunod na sintomas ay nagpapahiwatig na walang sapat na calcium sa katawan:
- malutong na mga kuko, lumalala hitsura balat, buhok;
- madalas na mga cramp, pamamanhid ng mga daliri, pananakit ng kasukasuan;
- tachycardia, mataas na presyon ng dugo;
- mga karamdaman sistema ng nerbiyos: pagkamayamutin, pagkapagod;
- sa mga kababaihan, masagana at masakit na regla;
- sa mga bata, pagpapahinto ng paglaki at pag-unlad ng kalamnan.
Sa kakulangan ng potasa, una sa lahat, ang mga malfunctions ng cardiovascular system ay nangyayari:
- arrhythmia;
- kabiguan;
- mga seizure;
- mga sakit sa myocardial;
- tumaas na presyon ng dugo.
Ngunit ang kakulangan ng elementong ito ng bakas ay nakakaapekto sa halos lahat mahahalagang sistema organo, nangyayari ang mga paglabag:
- Sistema ng nerbiyos - depresyon, kawalang-interes, talamak na pagkapagod, kapaguran.
- Urogenital system - pagkasira ng mga bato, adrenal glands, kawalan ng katabaan, pagguho ng cervix, madalas na pag-ihi.
- Mula sa gastrointestinal tract - pagsusuka, pagtatae, pagsugpo sa mga function ng bituka, gastritis, peptic ulcer.
- Respiratory tract - pagsugpo sa pulmonary function, pasulput-sulpot, mababaw na paghinga.
Ang hitsura ay nag-iiwan din ng maraming naisin. Ang kakulangan ng potassium ay may masamang epekto sa kagandahan ng buhok, balat, at tono ng kalamnan. Dahil sa pagbaba immune defense posibleng pagpapakita mga reaksiyong alerdyi, rashes, age spots.
Mahalaga! Ang labis na calcium, magnesium at potassium ay lubhang nakakapinsala din. Sa ilang mga sitwasyon, maaari pa itong humantong sa nakamamatay na kinalabasan! Hindi ka makakapagdesisyon sa pagkuha ng mga microelement na ito sa mga tablet nang mag-isa. Magpatingin sa iyong doktor at mahigpit na sundin ang mga pamantayang inireseta ng isang espesyalista.
Mga pagkaing pinagmumulan ng magnesium
Karamihan sa lahat ng magnesiyo sa isang madaling natutunaw na anyo ay maaaring makuha mula sa sprouted wheat, legumes, bakwit. Uminom bilang meryenda buto ng kalabasa, mani, pine nuts, almond at cashews. Magdagdag ng sesame seeds at wheat bran sa mga salad. Ang isang pares ng mga chunks ay maaaring punan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo na may mahinang diyeta. tinapay ng rye... Ang mga mapagkukunan din ng magnesiyo ay tsokolate, cottage cheese, sour cream, seafood, isda.
Upang ang magnesiyo ay masipsip, kinakailangan na kunin ito na may kaltsyum sa isang ratio na 10 hanggang 7.
Saan ang pinaka kaltsyum?
Ang pangunahing pinagmumulan ng calcium para sa mga matatanda at bata ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk. Alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng cottage cheese, gatas, kulay-gatas para sa kondisyon ng mga buto, kasukasuan at ngipin. Ngunit may iba pang mga pagkain na sumisira sa lahat ng mga rekord para sa kanilang nilalaman ng calcium. Kaya ang gatas ay naglalaman lamang ng 120 mg Ca bawat 100 ml ng produkto, habang ang Parmesan cheese ay naglalaman ng 1300 mg / 100 g, at ordinaryong matapang na keso - mga 1000 mg bawat 100 g ng produkto. Mga gulay, cereal, munggo - ito rin likas na pinagmumulan elemento ng bakas.
Upang ma-absorb ang calcium, kailangan ang bitamina D, na maaari ding kunin nang hiwalay sa mga tablet o makuha mula sa pang-araw-araw na diyeta. Ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop - tulad ng gatas, isda, itlog, karne ng baka at atay ng manok.
Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng potasa
Karamihan sa lahat ng potasa ay matatagpuan sa mga gulay. Siguraduhin na ang diyeta ay naglalaman ng spinach, sorrel, dill, perehil, litsugas. Ang mga patatas, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa micronutrient na ito. Ang pulot, saging, at mga buto ng sunflower ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng mga kakulangan sa potasa pagkatapos ng mahabang ehersisyo, at ito ay mabuti para sa puso at tiyan. Gayundin, huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga bunga ng sitrus, mani, ubas at pinatuyong mga aprikot (mga pinatuyong aprikot).
Kapag pinagsama-sama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, tandaan na ang karamihan ng potasa ay dapat mong makuha mula sa mga produktong hayop. Ang isang malaking halaga ng mga pagkaing halaman ay nakakagambala sa balanse ng sodium sa katawan at nagtataguyod ng paglabas nito.
Mga kapaki-pakinabang na talahanayan ng pagkain
Kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan at mga miyembro ng pamilya, inirerekomenda namin na i-print mo ang mga sumusunod na chart at ilakip ang mga ito sa pintuan ng iyong refrigerator. Lalo na para sa iyo, gumawa kami ng isang seleksyon ng mga abot-kayang produkto na naglalaman ng magnesium, calcium at potassium. Gamit ang mga talahanayang ito, madaling gumawa ng pang-araw-araw na diyeta na mayaman sa mga kapaki-pakinabang na micronutrients.
Talahanayan 1. Mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesium
| produkto | Nilalaman ng mg mg / 100 g |
|---|---|
| Bran ng trigo | 590 |
| Soya beans | 250 |
| Karne ng baka, baboy | 27 |
| Laman ng manok | 37 |
| Mga saging | 39 |
| kanin | 64 |
| White beans | 130 |
| Groats "Hercules" | 139 |
| Pili | 163 |
| mani | 170 |
| pulbos ng kakaw | 414 |
| Gatas ng baka | 12 |
| Buong butil na puting tinapay | 92 |
| Rye bread | 70 |
| Itlog ng manok | 47 |
| kangkong | 58 |
Talahanayan 2. Mga pagkaing naglalaman ng calcium
| produkto | Ang nilalaman ng Ca bawat 100 mg / ml |
|---|---|
| Parmesan cheese | 1300 |
| Mga matapang na keso | 1000 |
| Gatas ng baka 2.5% | 120 |
| Skim milk | 125 |
| Serum ng gatas | 80 |
| Watercress | 214 |
| Batang kulitis | 713 |
| Rose hip | 257 |
| Dill | 126 |
| puting repolyo | 210 |
| Gatas na tsokolate | 240 |
| Maitim na tsokolate | 60 |
| Gatas na ice cream | 140 |
| Beans | 194 |
| Pistachios | 130 |
| Pili | 250 |
| Beans | 200 |
| Atlantic sardine | 380 |
| Mga alimango | 100 |
| Mga hipon | 90 |
| Bran bread | 50 |
Talahanayan 3. Mga produktong naglalaman ng potasa
| produkto | Nilalaman K mg bawat gramo ng produkto |
|---|---|
| patatas | 429 |
| repolyo | 148 |
| karot | 129 |
| Beet | 155 |
| Tinapay | 240 |
| Soy | 1796 |
| Beans | 1061 |
| Mga gisantes | 900 |
| Gatas ng baka | 127 |
| karne ng baka | 241 |
| Isang isda | 162 |
| Mga pinatuyong aprikot | 1717 |
| damong-dagat | 970 |
| Mga prun | 864 |
| Walnut | 474 |
| pasas | 860 |
| Cashew nuts | 553 |
| Mustasa | 608 |
Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pamantayan ng potasa at magnesiyo sa sumusunod na video:
Malusog at balanseng diyeta hindi maaaring gawin nang hindi isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga mahahalagang elemento ng bakas. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paglalakad sariwang hangin sunbathing, inuman mas likido at mamuno sa isang aktibong buhay. At maging malusog!
Sa pakikipag-ugnayan sa
Napakahalaga na sumunod sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista at kumain ng mga pagkaing naglalaman ng calcium, magnesium at potassium araw-araw, dahil ang mga mineral compound na ito ay mahalaga para sa buong paggana ng katawan ng tao. Maraming mga prutas, cereal, pati na rin ang mga gulay ay maaaring makaapekto sa kalusugan, dahil naglalaman ang mga ito ng mga elemento ng bakas na nakakaapekto sa normal na aktibidad ng mga daluyan ng puso at dugo, pati na rin mapabuti ang mga proseso ng metabolic.
Ang madalas na mga diyeta na sinusunod ng maraming tao, pati na rin ang isang hindi balanseng diyeta na naglalaman ng isang minimum na halaga ng mga compound ng mineral, ay nag-aambag sa pag-ubos ng katawan, ang halaga ng mga mahahalagang mineral at bitamina ay bumababa, na maaaring mag-trigger ng isang buong kaskad ng mga mekanismo na pumukaw sa pag-unlad. ng iba't ibang mga kondisyon ng pathological nangangailangan ng interbensyon mula sa isang espesyalista.
Para gumana ng maayos ang katawan, ang pagkain ng bawat tao ay dapat maglaman ng iba't ibang mineral, kabilang ang magnesium, calcium at potassium, na matatagpuan sa maraming pagkain.
Mga pagkaing naglalaman ng calcium
Ang isang malaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa kulay-gatas; maaari itong idagdag araw-araw sa mga salad sa maliit na dami, na pinapalitan ang ordinaryong mayonesa. Ang naprosesong keso ay naglalaman ng araw-araw na dosis ng tambalang ito, gayundin sa iba pang mga produkto ng fermented milk, kabilang ang feta cheese, cottage cheese, at iba pa. Ang tinatawag na record-breaking na produkto para sa calcium content ay hard cheese Parmesan.
Ang sangkap ng mineral na calcium ay matatagpuan din sa mga gisantes, sa mga buto ng linga, mayroong ilang halaga nito sa dill, sa sariwang basil, sa perehil, bilang karagdagan, sa Atlantic sardine, sa soybeans, sa puting repolyo at tinatawag na savoy repolyo, sa madilim na uri ng tsokolate, pati na rin ang hipon at alimango.
Ang pagkakaroon ng alinman sa mga nakalistang produkto sa pang-araw-araw na diyeta ay magkakaroon ng positibong epekto sa aktibidad ng katawan, alam ng lahat na ang calcium ay kinakailangan para sa lakas ng ngipin at buto, pati na rin para sa buong paggana ng cardiovascular system, ito ay kailangang-kailangan para sa pamumuo ng dugo, at iba pa. Ang katawan ay nangangailangan ng average na 800 milligrams ng mineral compound na ito bawat araw.
Mga pagkain na naglalaman ng magnesium
Tulad ng alam mo, ang magnesium ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng kalamnan ng puso, ang microelement na ito ay may positibong epekto sa nervous system, dapat itong isama sa diyeta ng bawat taong may pagkain. Pang-araw-araw na pangangailangan ang tambalang ito ay 400 milligrams.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium? Ang tambalang ito ay matatagpuan sa iba't ibang cereal, ang pinakamalaking bilang nakapaloob sa bakwit. Kasabay nito, mahalagang bigyang-pansin ang paghahanda ng mga pagkaing mula sa butil na ito, mas matagal itong napapailalim sa paggamot sa init, ang hindi gaanong kapaki-pakinabang na mga katangian ay mananatili sa sinigang na bakwit, samakatuwid, posible na magrekomenda ng steaming buckwheat at pagpapaalam. ito brew para sa ilang oras sa ilalim ng takip bago gamitin.
Bilang karagdagan sa bakwit, ang magnesium ay naroroon din sa oatmeal, ngunit sa mas maliit na dami, gayunpaman, ito malusog na lugaw perpekto para sa almusal kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas. Ang mineral compound na ito ay matatagpuan din sa beans, kung saan, bilang karagdagan sa magnesium, mayroong isang malaking halaga ng protina, na mahalaga din para sa buong paggana ng katawan.
Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagpuna sa tinatawag na cashew nut, dahil hawak nito ang talaan para sa nilalaman ng magnesiyo sa komposisyon nito (270 milligrams bawat daang gramo), ayon sa pagkakabanggit, ang paggamit nito kapaki-pakinabang na produkto ay makakatulong upang madaling mabayaran ang kakulangan ng sangkap na ito ng mineral sa katawan ng tao.
Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay naroroon din sa mga naturang produkto: mga almendras, pine nuts, hazelnuts, buto ng mustasa, mani, mayroong sangkap na mineral na ito sa damong-dagat, bilang karagdagan, naroroon ito sa mga beans at mga gisantes.
Mga pagkaing naglalaman ng potasa
Ang kakulangan ng mineral compound potassium ay nagpapalitaw sa proseso gutom sa oxygen, na may kakulangan nito, lumilitaw ang tachycardia, ang aktibidad ng buong organismo ay nagambala. Samakatuwid, napakahalaga na ipakilala ang mga pagkaing naglalaman ng tambalang ito sa pang-araw-araw na diyeta.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa? Dapat pansinin kaagad na ang may hawak ng record para sa mineral compound na ito ay pinatuyong mga aprikot (1717 milligrams ng potassium ay naroroon sa isang daang gramo ng pinatuyong prutas na ito). Ang mga lentil ay mayaman sa potasa, ang cereal na ito ay halos walang taba, gayunpaman, ito ay lubos na nakapagpapalusog para sa katawan ng tao.
Ang paggamit ng seaweed ay mapupunan din ang kakulangan ng potassium sa katawan, lalo na dahil ang produktong ito ay mababa ang calorie at malasa, maaari mo itong idagdag bilang isang karagdagang sangkap sa iba't ibang mga pinggan, o gamitin ito bilang isang independiyenteng ulam.
Bilang karagdagan sa mga nakalistang produkto, ang potasa ay naroroon sa mga pasas, ito ay matatagpuan sa prun, ito ay naroroon sa patatas, gisantes, at gayundin sa mga walnut at sa mga hazelnut, bilang karagdagan, sa iba pang mga produkto.
Konklusyon
Sa kakulangan ng hindi bababa sa isa sa mga nakalistang microelement sa katawan ng tao, maaaring mangyari ang mga negatibong pagbabago, na nagsasangkot ng mga problema sa kalusugan. Alinsunod dito, mahalagang kumain ng balanseng diyeta, kabilang ang mga pagkain sa diyeta na naglalaman ng hindi lamang calcium, magnesium at potassium, kundi pati na rin ang iba, kailangan para sa isang tao mga sangkap ng mineral.
Upang makaramdam ng mahusay at mapanatili ang kalusugan, kinakailangang isama sa diyeta ang mga pagkaing may kasamang magnesium at calcium. Kung regular kang kumain ng pagkain na mayaman sa magnesiyo, maaari mong palakasin ang puso, mga daluyan ng dugo, pinapawi nito ang mga sintomas ng Diabetes mellitus, gastric ulcer,.
Kahalagahan ng mga pagkaing mayaman sa magnesium
1. Sa kanilang tulong, maaari mong kalmado ang nervous system, mapawi ang spasm mula sa bituka, linisin ang pantog at apdo.
2. Normalizes ang gawain ng puso, binabawasan ang clotting ng dugo, sa kaso ng hypertension, ang mga dropper na may magnesium sulfate ay madalas na inireseta.
3. Ang mga produkto na naglalaman ng magnesium, ay may vasodilating, diuretic, choleretic effect, sa kanilang tulong maaari mong mapabuti ang bituka peristalsis.
4. Magandang nutrisyon – pinakamahusay na pag-iwas malignant na tumor, nagpapasiklab na proseso.
5. Ang Magnesium ay nagpapasigla sa katawan ng tao, nagpapabuti sa kondisyon ng muscular system.
6. Kung kumain ka ng mga pagkaing may magnesium, maaari kang maprotektahan laban sa mga karamdaman sa nerbiyos, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, pinapawi nila ang pagkabalisa, pagkabalisa.
7. Maaari mong alisin ang mga bato mula sa gallbladder, bato, pigilan ang mga ito mula sa pagbuo muli.
8. Ito ay kapaki-pakinabang na isama ang pagkain para sa mga kababaihan sa panahon ng menopause, ang mga lalaki ay dapat talagang kumonsumo ng magnesiyo - ito ang pinakamahusay na preventive measure.
9. Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa kaltsyum upang maging ganap na assimilated, ito ay nakikilahok sa posporus metabolismo, sa tulong nito maaari mong bawasan ang presyon ng dugo.
Mga pagkain na naglalaman ng magnesium
Mahalagang ubusin ang sangkap na sariwa, de-latang, naproseso, nagyelo, ito ay mas kaunti.
Sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na bran mula sa trigo, naglalaman sila ng isang malaking halaga. Gayundin, inirerekumenda na gumamit ng sunflower, linseed, sesame seeds. Maraming magnesium ang matatagpuan sa tsokolate, pine nuts, walnuts, beans, lentil, buto ng trigo.
Kapag ang isang tao ay kumakain ng mga buto ng mirasol, ang katawan, bilang karagdagan sa magnesiyo, ay saturates ang katawan nito na may bitamina E. Ang mga pine nuts ay may malaking halaga ng madaling natutunaw na protina, gayundin ang calcium, phosphorus.
Ang natural na maitim na tsokolate ay naglalaman ng mangganeso, magnesiyo, ito ay isa sa mga pinakamahusay na pampawala ng stress. Ang kaunting magnesium ay matatagpuan sa gatas, yogurt, keso, higit pa sa condensed milk. Ang trace element ay matatagpuan sa bakwit at dawa. Sa tulong nito, maaari mong mapabuti ang kondisyon ng dugo, itigil ang paglaki ng tumor.
May sapat na halaga ng magnesium sa seaweed. Pinapayuhan na kumain ng aprikot mula sa mga prutas, pinapabuti nito ang memorya, pinapawi ang stress. Ang maliit na halaga ng magnesiyo ay nakapaloob sa bigas, saging, prun, patatas, isda, kamatis, Jerusalem artichoke, kintsay.
Ang kahalagahan ng calcium at ang mga pinagmumulan nito
Ang sangkap na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng ngipin, tissue ng buto, at wastong paggana ng vascular. Ang malalaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga munggo, berdeng mga gisantes, sariwang mga pipino, labanos, repolyo, mansanas. Isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng calcium ay Hercules. Upang magluto ng sinigang, ang mga cereal ay ibabad sa loob ng 4 na oras
Ang isang partikular na malaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas: kulay-gatas, keso, condensed milk, kefir, yogurt, sour cream, cottage cheese. Ang isang malaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa matapang na keso.
Mangyaring tandaan na hindi ka dapat madala sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng taba, na hindi malusog. Maraming calcium ang naglalaman ng sesame seeds, almonds, hazelnuts, peanuts, pumpkin seeds. Napatunayan din na ang mga aprikot, mansanas, seresa, currant ay may kaltsyum, bilang karagdagan dito, naglalaman sila ng magnesiyo, kaya ang sangkap ay maaaring ganap na hinihigop.
Ang kaltsyum ay matatagpuan sa kakaw, toyo, berdeng sibuyas, spinach, perehil, lettuce, patatas. Ang sangkap na nakapaloob sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, mas mahusay na ibaling ang iyong pansin sa mga berdeng gulay. Naglalaman ang mga ito ng oxalic acid, na nagpapabuti paggana ng pagtunaw, nag-aalis ng mga slags. Maaari mong mapupuksa ang kakulangan ng calcium sa tulong ng isang egg shell, na nagpapalakas sa mga ngipin, tissue ng kalamnan... Pinakamainam na gumamit ng mga hilaw na shell ng itlog. Upang ihanda ang produkto, kailangan mo hilaw na itlog kunin ang shell, gilingin ito sa pulbos, magdagdag ng isang kutsara langis ng isda... Maaari mong subukang lutuin ang recipe na ito: kunin ang shell ng tatlong itlog, magdagdag ng lemon juice, ilagay sa isang malamig na lugar, maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng pulot.
Mga Pagkaing Natutunaw ang Calcium
Mangyaring tandaan na upang ang sangkap ay ganap na nasisipsip, kailangan mong isuko ang ilang mga produkto ng pagkain - asin, almirol, asukal. Kapag napunta sila sa dugo, ang mga problema ay lumitaw sa mga sisidlan, at maaaring magkaroon ng tumor mamaya.
Mangyaring tandaan na ang sariwang kinatas na beet juice ay naglalaman ng 5% calcium, ngunit sa parehong oras ay naglalaman ito ng maraming sodium. Ito pinakamahusay na lunas upang linisin ang dugo, tinutunaw ang mga deposito ng calcium na naipon sa mga pader ng vascular, kaya nagpapabuti sa gawain ng puso. Ang juice ay naglalaman ng isang malaking halaga ng murang luntian, na nagpapabuti sa kondisyon lymphatic system, nililinis ang mga bato, atay.
Beet juice, bago inumin ito, kailangan mong igiit sa isang madilim na lugar para sa mga dalawang oras, upang mapupuksa mo ang mga pabagu-bago ng isip na mga compound. Bago gamitin, inirerekumenda na magdagdag ng mansanas, karot dito. Uminom ng isang baso sa isang araw.
Kaya, ang calcium at magnesium sa katawan ng tao ay gumaganap mahalagang papel... Dapat silang isama sa diyeta. Kung hindi, ang mga problema sa kalusugan ay lilitaw. Kapag ang katawan ay kulang sa isang tiyak na sangkap, iba mga proseso ng pathological, humihina ang immune system... Mahalagang kumilos sa oras, ang kakulangan ng magnesiyo, kaltsyum, ay humahantong sa malubhang kahihinatnan - mga problema sa puso, mga daluyan ng dugo, utak, gastrointestinal tract, atay, buto, balat. Pinakamainam na makuha ang kinakailangang mga elemento ng bakas mula sa pagkain kaysa sa mga synthetic na pharmacological na gamot.
Sa lahat ng mga nutrients na matatagpuan sa katawan ng tao sa pinakamalaking halaga, ang calcium ay sumusunod sa protina, taba at carbohydrates. Ipinapahiwatig nito ang espesyal na kahalagahan nito para sa kalusugan. Tulad ng iba pang mga sangkap, ito ay nailalarawan hindi lamang sa pamamagitan ng asimilasyon, kundi pati na rin ng isang natural na paglabas mula sa katawan. Samakatuwid, napakahalaga na lagyang muli ang kinakailangang dami ng calcium araw-araw, pangunahin sa pamamagitan ng wastong nutrisyon.
Bakit kailangan ng katawan ng calcium?
Halos lahat ng calcium (99%) na pumapasok sa katawan ng tao ay kailangan para sa kalusugan ng mga buto at ngipin. Ang natitirang 1% ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel. Isinasagawa nito ang paghahatid ng mga impulses sa pagitan ng utak at mga selula ng nerbiyos maghandog:
- coordinated na gawain ng kalamnan;
- tamang palitan ng hormone;
- paglago at aktibidad ng mga neurotransmitter na nagpapadala ng kaisipan at mga impulses ng nerve sa pamamagitan ng pagtataguyod ng katahimikan o pagpukaw.
Ang kaltsyum ay kinikilala ng mga modernong neurophysiologist bilang pinakamahusay na natural depressant... Ito ay gumaganap ng maraming mga pag-andar sa katawan ng tao:
- Nakikilahok sa proseso ng pag-urong ng kalamnan at ang excitability ng nervous system. Sa kakulangan nito, lumilitaw ang mga spasms ng kalamnan, cramp, tingling sensations.
- Ito ay may epekto sa pamumuo ng dugo, bilang isa sa mga sangkap na kasangkot sa pagbuo ng mga pamumuo ng dugo na bumabara sa mga luha sa tissue.
- Ito ay kasama sa komposisyon ng cellular at tissue fluid.
- Tumutulong na labanan ang labis na kolesterol sa pamamagitan ng pagharang sa pagsipsip ng taba.
- Nagbibigay aktibong gawain thyroid at pancreas, gonad, adrenal glands, pituitary gland.
Ang pagtukoy sa kakulangan ng calcium sa katawan ay medyo simple. Maaaring kabilang sa mga sintomas ang iba't ibang phenomena:
Ang kakulangan ng isang sangkap sa mga kababaihan ay maaaring ipahiwatig ng isang kasaganaan ng regla, at sa mga bata - mabagal na paglaki.
Mayroon ding maraming mga kadahilanan sa kakulangan ng calcium sa katawan. Maaaring mangyari ang pagkaubos bilang resulta ng hindi balanseng diyeta, pag-aayuno, pagkain ng mga pagkaing mababa ang calcium at mga inuming may caffeine, at paninigarilyo. Ang sakit ang nagiging sanhi thyroid gland, dysbiosis. Sa mga kababaihan, ang kakulangan ay kadalasang dahil sa pagbubuntis, mga panahon ng paggagatas, menopause.
Ang mga benepisyo ng calcium para sa malusog na trabaho alam ng bawat tao ang katawan. Hindi bababa sa mga pangkalahatang tuntunin. Ngunit ilang mga tao ang nag-iisip na maaari lamang itong maging kapaki-pakinabang kasabay ng iba pang mga nutrients.
Ang pagpapanatili ng mga ngipin at buto ay imposible nang walang sapat na posporus. Ang kaltsyum ay hindi makapagbibigay ng normal na aktibidad ng puso nang walang magnesium. Para sa kumpletong asimilasyon nito sa katawan, kinakailangan ang bitamina D, na nag-aambag sa pagtagos ng elemento sa mga selula ng tissue.
Sa matinding kabiguan anumang sangkap, siyempre, kailangan mong tumulong mga gamot at bitamina. Upang maiwasan ito, sapat na kumain ng mga pagkaing pinayaman ng calcium, magnesium, phosphorus, bitamina D. Para sa produksyon ng huli, ang araw ay nakakatulong nang perpekto. Samakatuwid, natanggap niya ang palayaw na "solar" na bitamina.
Ang bitamina ng sikat ng araw ay kinakailangan para sa konsentrasyon ng calcium sa dugo sa nais na antas. Kapag ito ay naipon sa mga dingding ng bituka nang labis, ang pag-aalala ng bitamina D ay ibalik ang hiniram na mineral sa sistema.
Kapag may kakulangan ng calcium sa pagkain, hinuhugasan ito sa bone mass upang matiyak ang kinakailangang antas ng elemento sa dugo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na humahantong sa pagkasayang ng buto, osteoporosis. Sa sabay-sabay na kakulangan ng bitamina D, may panganib na magkaroon ng osteomalasia, na humahantong sa paglambot ng mga buto. V maagang edad ito ay lalong mapanganib, dahil maaari itong humantong sa rickets.
Ang solar na bitamina ay kinakailangan upang matustusan hindi lamang ang kaltsyum, kundi pati na rin ang posporus sa kinakailangang halaga upang matiyak ang lakas ng masa ng buto. Ang mga buto ay hindi magagawa nang walang sapat na paggamit ng magnesiyo.
Sa lahat ng bagay na nagbibigay ng lakas ng balangkas ng tao, ang tamang ratio ng calcium sa magnesium ay sentro. Bilang resulta ng pagbaba ng antas ng magnesiyo sa dugo, ang balanse ay naibalik ng mga bato sa pamamagitan ng pagpapanatili ng calcium. Sa kabaligtaran, sa pagtaas ng konsentrasyon, inaalis nila ang mas kaunting calcium.
Kaya kaysa sa maraming tao kumonsumo ng magnesiyo, mas maraming calcium ang nananatili sa kanyang katawan.
Napatunayan ng agham na ang magnesium ang pinakamarami mahalagang elemento... Para sa mga taong may diabetes, nakakatulong ito sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo. Kailangan ito ng mga buntis na kababaihan at mga bata upang labanan ang kanilang mga karamdaman presyon ng dugo... Ang mga resulta ng pag-load ng kapangyarihan sa mga kalamnan, ang pisikal na lakas ay nakasalalay dito.
Ang posporus ay isa ring mahalagang sangkap. Ito ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu ng katawan, ngunit karamihan sa mga ito ay inilalaan sa masa ng kalamnan at ang utak. Ang elemento ay nakikibahagi sa metabolismo ng lahat ng mga sangkap, ito ay kinakailangan para sa malusog na aktibidad ng kalamnan ng puso at ang nervous system.
Ang pangunahing gawain ng posporus ay upang matiyak ang paglaki ng mga tisyu ng ngipin at buto, ang kanilang karagdagang holistic na pagpapanatili sa buong buhay. Karamihan sa phosphorus (86%) ay matatagpuan sa mga buto at ngipin. Ang natitirang bahagi ay ipinamamahagi sa mga kalamnan, likido, at mga organo ng tao.
Ano ang mga pang-araw-araw na allowance para sa calcium, bitamina D, magnesium, at phosphorus?
Ang balanse ng mga nutrients sa katawan ay nakasalalay sa estado ng kanilang mga metabolic na proseso. Ang kawalan ng timbang ay humahantong sa mga seryosong pagbabago sa biochemical. Samakatuwid, mahalagang mapanatili ang pagkakaisa at mapunan ang mga kakulangan ng mga kinakailangang elemento sa araw-araw.
Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 1.4% calcium, batay sa pagkalkula ng 1000 gramo. 70 kg. Ang antas ng macronutrient ng bagong panganak ay 30 gramo. SA mature age tao, umabot ito sa 1000-1200 gr.
Kinakailangang lagyang muli ang katawan ng calcium sa halagang 100-150 mg araw-araw. Ang maximum na halaga ay nahuhulog sa panahon ng pagdadalaga: para sa mga kababaihan - 200 mg, para sa mga lalaki - 280 mg. Sinusundan ito ng pagbaba ng 10-30 mg bawat araw. Kakayahang mapanatili normal na antas ang elemento ng bakas ay nawala sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause, sa mga lalaki - sa edad na 65.
Ang pangkalahatang rate ay 800-1250 mg bawat araw. Ang maximum ay pinapayagan na tumaas hanggang sa 2500 mg. Ang pangangailangan ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis, na may matinding pagpapawis, pakikipag-ugnay sa isang nakakapinsalang kapaligiran.
Ang isang karaniwang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng magnesiyo tungkol sa 500 mg bawat araw, bitamina D - 2.5 mcg, posporus - 1000-1200 mg.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium, magnesium, bitamina D at phosphorus
Mas mainam na pumili ng mga pagkaing mayaman sa calcium na may sabay-sabay na nilalaman ng posporus, magnesiyo at bitamina D. Halimbawa, ang mga mushroom, fish roe, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa kanila. Ang listahan ng mga pinakapinatibay na pagkain ay ang mga sumusunod:
| Pangalan | Kaltsyum, mg / 100g | Magnesium, mg / 100g | Posporus, mg / 100g | Bitamina D, μg |
|---|---|---|---|---|
| Matigas na keso | 1100 | 600 | 1,5 | |
| Sesame | 780 | 351 | 638 | - |
| Isda (flounder, tuna, pink salmon) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| cottage cheese | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Mga mani (hazelnuts, cashews, walnuts, mani) | 290 | 270 | 229 | - |
| Collard greens, spinach | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Parsley | 245 | 50 | 128 | - |
| Mga pinatuyong aprikot | 170 | 32 | 79 | - |
| Itlog ng manok (yolk) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| labanos | 35 | 13 | 44 | - |
Sa panahon ng pagbubuntis sa mga kababaihan, ang pangangailangan para sa calcium ay doble, na umaabot sa 1500 mg bawat araw. Ang listahan ng mga pinakagustong produkto para sa kanila ay ang mga sumusunod:
Ang pinakamahusay na seleksyon ng mga pagkaing calcium para sa mga bata
Maraming pagkain ang naglalaman ng mataas na halaga ng calcium. Gayunpaman, para sa mas mahusay na asimilasyon ng katawan ng bata, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga kung saan mayroong bitamina D at posporus. Kabilang dito ang:
- cottage cheese;
- pagkaing-dagat;
- labanos;
- salad;
- repolyo;
- mga pipino;
- itlog;
- atay ng isda;
- mani;
- oatmeal.
Kaya Ang Calcium ay Mabuti Para sa Lahat ng Sistema katawan ng tao... Gayunpaman, kailangan ang iba pang mga elemento para sa asimilasyon nito. Ang pagpapanatili ng kalusugan ng ngipin at buto ay hindi gagana nang walang posporus. Sa gawain ng sistema ng puso, ang calcium ay hindi makakatulong nang walang magnesiyo. Itinataguyod ng bitamina D ang pagtagos ng elemento ng bakas sa mga selula.
Ipinakita namin sa iyong pansin ang TOP 10 na mga produkto na may calcium, maaari mong malaman ang tungkol sa mga ito nang detalyado sa sumusunod na video:
Dahil lahat sustansya ay patuloy na nahuhugasan, ang kanilang pang-araw-araw na muling pagdadagdag ay kinakailangan. Ang kanilang pinakamahusay na mapagkukunan ay Wastong Nutrisyon... Sa mga pagkaing pinaka-pinayaman sa magnesium, phosphorus, at bitamina D nang sabay-sabay, ang calcium ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo.
Sa pakikipag-ugnayan sa