जल्दी सो जाने के उपाय। द्विपक्षीय बैठे क्रंचेस

पाना आरामदायक मुद्रासोने के लिए।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ समतल है और आपकी गर्दन तकिए पर बहुत नीचे या ऊँची नहीं है।

कोशिश करें कि पेट के बल न सोएं, क्योंकि इस स्थिति में सिर को लगातार बगल की ओर घुमाया जाता है, जिससे गर्दन और रीढ़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। अगर आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें ताकि आपके कूल्हे आपकी रीढ़ के अनुरूप हों। यदि आपको अपनी सामान्य स्थिति में सोने में परेशानी हो रही है, तो एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने का प्रयास करें।

अपने बिस्तर को और अधिक आरामदायक बनाएं।नए के लिए बहुत तंग या बहुत कम भरवां तकिए बदलें। यदि आपके पास एक ऊबड़-खाबड़ गद्दा है, तो इसे पलट दें या इसे पतले फोम के गद्दे, गद्दे के टॉपर या कंबल से ढक दें। आपका बिस्तर सोने के लिए जितना आरामदायक होगा, उतनी ही जल्दी आप सो जाएंगे। क्या आपने कभी अपने आप को धूप में झूला में झूलते और सोते हुए पाया है, भले ही आप जरा भी थके हुए नहीं थे? एक आरामदायक बिस्तर भी यही काम कर सकता है।

अपने बिस्तर को और अधिक आरामदायक कैसे बनाएं
सही बिस्तर चुनें।यदि आप रात में बहुत अधिक गर्म होते हैं, तो पतले, रेशमी अंडरवियर चुनें। अगर आप ठंडे हैं, तो मोटी और यहां तक ​​कि फलालैन की चादरें भी आप पर सूट करेंगी। एक प्लाई से बुने हुए कपड़े चुनें, दो नहीं, क्योंकि वे नरम और अधिक टिकाऊ होते हैं।
एक अच्छा गद्दा खरीदें।यदि आप गद्दे को बदलने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो एक मेमोरी फोम गद्दा खरीदें जो अतिरिक्त समर्थन और कोमलता के लिए आपके नियमित गद्दे के ऊपर हो।
गद्दे टॉपर का प्रयोग करें:मैट्रेस टॉपर आपके गद्दे की सुरक्षा करेगा और आपके बिस्तर को नरम बना देगा।
धोना न भूलें।यह कप्तान की सलाह की तरह लग सकता है जाहिर है, लेकिन एक साधारण धो में वॉशिंग मशीनअद्भुत काम कर सकते हैं और लिनन को स्पर्श के लिए अधिक सुखद बना सकते हैं।

व्यस्त हो जाओ शारीरिक व्यायामपर कम से कमसोने से 3 घंटे पहले।दौड़ने के लिए जाएं, जिम में कसरत करें, लंबी सैर करें या गति बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें दिल की धड़कनआराम करने के समय से पहले। इससे आपको और थकान महसूस होगी।

यह आपको सोने से पहले एड्रेनालाईन की भीड़ से बचने में मदद कर सकता है, जो आपको सोने से रोक सकता है। यदि आप सोने से ठीक पहले खेल खेलते हैं, तो आपको नींद आने की बिल्कुल भी संभावना नहीं है।

सोने से पहले शराब या कॉफी न पिएं।एक ग्लास वाइन से आपको पहली बार में नींद आ सकती है, लेकिन कुल मिलाकर

सोने से पहले शराब पीने से आपकी नींद का चक्र बाधित होगा

और यह सपने को कम गहरा कर देगा। अगर आप थोड़ा पीना चाहते हैं, तो सोने से 2-3 घंटे पहले करें। जहां तक ​​कैफीन युक्त पेय का संबंध है, उन्हें 14: 00-15: 00 के बाद या दोपहर के बाद भी नहीं पीना बेहतर है, क्योंकि कैफीन को शरीर से पूरी तरह से समाप्त होने में 8 घंटे तक का समय लग सकता है। जब आप सोना चाहते हैं तब भी कैफीन आपको अधिक सतर्क महसूस कराता है।

कुछ चेरी का रस लें।एक अन्य विकल्प मेलाटोनिन में समृद्ध कुछ पर नाश्ता करना है, जो आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। अपच या सामान्य परेशानी से बचने के लिए सोने से ठीक पहले कुछ भी न खाएं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सोने से कुछ घंटे पहले आपको आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं।

मेलाटोनिन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ
अनाज:चावल, अनाज, जौ।
फल:चेरी, टमाटर, अंगूर, अनार।
सब्जियां:शतावरी, मक्का, जैतून, खीरे, ब्रोकोली।
दाने और बीज:सूरजमुखी के बीज, सरसों के बीज, अखरोट, सन का बीज, मूंगफली।

अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।बिस्तर पर लेटकर, कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें (जैसे कि उन्हें मोड़ने की कोशिश कर रहे हों), आराम करें और फिर दोबारा दोहराएं। यह आपको अपने दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद करेगा, इसलिए यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो व्यायाम को 10 बार दोहराएं ताकि आप तेजी से सो सकें।

कुछ हर्बल चाय लें।हर्बल चाय, कैमोमाइल या पुदीना, शरीर और दिमाग को शांत करता है और आराम करने में मदद करता है।

सोने से एक या दो घंटे पहले एक कप चाय पिएं।

रात को बाथरूम जाने से बचने के लिए सोने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें। शाम को नियमित रूप से हर्बल चाय पीने की आदत बनाने से आपको और भी तेजी से नींद आने में मदद मिल सकती है।

हल्का, स्वस्थ भोजन करें।रात के खाने में, आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और सब्जियां या फल प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शाम के समय मसालेदार या बहुत भारी भोजन न करें। उच्च सामग्रीवसा या चीनी, क्योंकि आपके शरीर को बेचैनी का अनुभव होगा और आप सो नहीं पाएंगे। जब सोने का समय हो तो एक साधारण, स्वस्थ और संतुलित भोजन आपको थका हुआ महसूस करने में मदद करेगा। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाएं ताकि आपका शरीर आपके भोजन को पचा सके। यहाँ कुछ रात के खाने के विकल्प दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अच्छा महसूस कर सकते हैं और जल्दी सो सकते हैं:

• पनीर के साथ पास्ता;
• कूसकूस के साथ टोफू;
• दलिया के साथ एक गिलास गर्म दूध;
• काले सलाद, सामन और चावल नूडल्स।

मैग्नीशियम की खुराक का प्रयास करें।मैग्नीशियम लेना भी आपको आराम करने में मदद कर सकता है। तथ्य यह है कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी समस्याओं के कारणों में से एक हो सकती है मानसिक स्वास्थ्यजैसे चिंता और अवसाद। पूरक के रूप में प्रति दिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह मदद करता है।

भाग 2

बोरियत का माहौल बनाएं।उबाऊ गतिविधि की हर किसी की अपनी अवधारणा होती है, लेकिन इस प्रकार की गतिविधि को मस्तिष्क को शांत करना चाहिए, उत्तेजित नहीं करना चाहिए। क्या करना है आप व्यक्तिगत रूप सेसबसे उबाऊ पर विचार करें।

उबाऊ पाठ विचार
धीमा, सुखदायक संगीत सुनें।
कुछ पूरी तरह से निर्बाध पढ़ें।
सुडोकू या सॉलिटेयर जैसी पहेलियों को हल करें
एक बहुत ही शुष्क और भावनात्मक पॉडकास्ट सुनें
अपने साथ टिक-टैक-टो खेलें।
अपने डेस्क पर कागजों को छाँटें।

सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।कोशिश करो, या।

अपनी आँखें बंद करें और प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

इस प्रक्रिया में, कल्पना करें कि आपके शरीर के सभी अंग एक-एक करके कैसे आराम कर रहे हैं। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से आप और कुछ नहीं सोचेंगे।

कुछ शांत और नीरस कल्पना करें।उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि छोटी गर्म तरंगें आपके शरीर को एक ऐसी लय में नहलाती हैं जो आपकी सांसों से मेल खाती हो। शांत करने और अपने दिमाग को साफ करने के लिए। कुछ भी रोमांचक या रोमांचक के बारे में मत सोचो - कुछ भी जो नींद को दूर कर सकता है।

अपने आप को एक सुनसान समुद्र तट पर, हरे-भरे जंगल में, हरे-भरे वनस्पतियों के बीच, या सुगंधित गुलाबों से भरे सुंदर बगीचे में कल्पना करें।

इस काल्पनिक जगह पर मानसिक सैर करें।

• अब तक की सबसे खूबसूरत और शांत जगहों में से एक के बारे में सोचें (फूलों वाली पहाड़ी घास के मैदानों के बीच बहने वाली एक क्रिस्टल स्पष्ट धारा, एक शांत झील, समुद्र से हल्की हवा के साथ एक सुंदर समुद्र तट)। ये विज़ुअलाइज़ेशन आपको आराम करने में मदद करेंगे।

पढ़ते रहिये।पढ़ना मन को शांत कर सकता है और दिन भर की चिंताओं के विचारों को दूर भगा सकता है। कुछ हल्का पढ़ें और अत्यधिक आदी न हों, जैसे कि एक आकस्मिक उपन्यास जिसे आप सड़क पर लेते हैं, एक इतिहास वृत्तचित्र, या स्थानीय समाचार। यदि आप एक मजेदार थ्रिलर या भावनात्मक कुछ भी पढ़ रहे हैं, तो आप अति उत्साहित होंगे और अधिक देर तक सो नहीं पाएंगे (उल्लेख नहीं है कि शायद दिलचस्प पुस्तकआप पूरी रात रॉक आउट नहीं करना चाहेंगे)।

• सबसे उबाऊ किताब पढ़ने की कोशिश करें जो आपको मिल सकती है, चाहे वह आपकी हो पुरानी पाठ्यपुस्तकरसायन विज्ञान पर या किसी अन्य देश की अर्थव्यवस्था की स्थिति पर एक रिपोर्ट।

उन सभी उपकरणों को बंद कर दें जो आपको नींद से विचलित करते हैं।अपना टैबलेट, कंप्यूटर और टीवी बंद कर दें और अपने फोन को एक तरफ रख दें। आपकी आंखों को विश्राम के लिए तैयार होना चाहिए, और आपके गैजेट्स की चमकती स्क्रीन उन्हें (और आप) आराम से रखती हैं। वह व्यक्ति मत बनो जो टीवी के सामने या हाथ में फोन लेकर सो जाता है। जब सोने का समय होता है तो यह सारा मनोरंजन आपके दिमाग को जगाए रखता है।

ध्यान के लिए एक ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनें।कई निर्देशित ध्यान टेप हैं जिन्हें आप सोने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए सुन सकते हैं। उन्हें खोजने का सबसे आसान तरीका YouTube पर है, लेकिन आप स्मार्टफोन ऐप भी खोज सकते हैं।

पंद्रह मिनट के नियम से चिपके रहें।यह बहुत आसान है: यदि आप पंद्रह मिनट से अधिक समय से बिस्तर पर हैं और सो नहीं सकते हैं, तो कुछ और कोशिश करें - एक पत्रिका पढ़ें, कमरे में घूमें, हर्बल चाय लें, गुनगुनाएं, बैठें और अपने हाथों को देखें। (यदि आप पंद्रह मिनट के भीतर सो नहीं गए हैं, तो आपका मस्तिष्क काम करना जारी रखता है, और जब तक आप कुछ और नहीं करते हैं, तब तक आपके सो जाने की संभावना नहीं है।)

• इसे कम रोशनी में करें (कम रोशनी में भी पढ़ने की कोशिश करें)।

सोने से पहले अप्रिय बातचीत से बचें।सोने से पांच मिनट पहले पड़ोसियों के साथ झगड़ा करने या दोस्तों को फोन करने और एक निर्बाध काम के बारे में शिकायत करने का समय नहीं है। यदि आप सोने से पहले अपने साथी से बात कर रहे हैं, तो एक नया तनाव खरीदने से ज्यादा गंभीर कुछ भी चर्चा न करें। औषधिक चाय... अन्यथा, बातचीत आपको चालू कर देगी और आपको या तो सोने में कठिनाई होगी या आधी रात में जागना होगा।

• यदि आपका साथी सोने से पहले महत्वपूर्ण विषयों पर चर्चा करना पसंद करता है, तो सोने से दो से तीन घंटे पहले ऐसी बातचीत को फिर से शेड्यूल करें।

पिछले दिन आपने जो कुछ भी किया है, उसे बहुत विस्तार से याद रखें।यह आपके दिमाग को शांत करने का एक और तरीका है। आप अपने सुबह के दलिया में कितने ब्लैकबेरी डालते हैं, इसके साथ शुरू करें, और अंत में याद रखें कि आपने सोने से पहले अपने दांतों को कैसे ब्रश किया। यदि आप सुपरहीरो नहीं हैं, तो यह गतिविधि काफी उबाऊ हो सकती है जिससे आपको जल्दी नींद आने लगेगी।

• यदि आपने पूरा बीता दिन याद किया है और अभी भी तरोताजा महसूस कर रहे हैं, तो पूरे पिछले सप्ताह के बारे में सोचें।

अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।लैवेंडर जैसी गंध सेरोटोनिन और एंडोर्फिन के उत्पादन को ट्रिगर करके शरीर को आराम करने में मदद करती है। बेडरूम में कुछ देर के लिए सुगंधित मोमबत्ती जलाने की कोशिश करें, कुछ बूंदें डालें आवश्यक तेलस्नान में या एक हल्के सुगंधित स्प्रे के साथ तकिए को थोड़ा सुगंधित करें। बेशक, ऐसा नहीं किया जाना चाहिए यदि आप या जिस व्यक्ति के साथ आप शयनकक्ष साझा करते हैं उसे एलर्जी है या बढ़ी हुई संवेदनशीलतागंध करने के लिए।

भाग 3

यदि आप बिस्तर पर जाते समय थकान महसूस करना चाहते हैं, तो एक दिनचर्या विकसित करें जो आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद करे। उदाहरण के लिए, सोने से आधे घंटे पहले, एक हल्का टुकड़ा पढ़ें, शास्त्रीय संगीत सुनें, या कुछ ऐसा करें जो बहुत सक्रिय न हो जो आपको समस्याओं को भूलने में मदद करे।

यह स्थिति अक्सर होती है - आप बिस्तर पर चले गए, लेकिन घंटों के बाद घंटे बीत जाते हैं, और आप बिस्तर पर एक तरफ से दूसरी तरफ उछालते हैं और सो नहीं पाते हैं। इसके अलावा, आपके दिमाग में कुछ अप्रिय विचार समय-समय पर आते रहते हैं, और आप किसी भी तरह से आराम नहीं कर सकते। शायद कुछ लोगों को यह समस्या इतनी भयानक नहीं लगेगी कि कैसे सो जाए। हालाँकि, कल्पना करें कि कल आपकी कोई परीक्षा है या कोई महत्वपूर्ण बैठक है, आपको पहिया के पीछे जाने की आवश्यकता है। और आपको अपनी नाक से पर्याप्त नींद लेने की ज़रूरत है, नहीं तो सुबह सब कुछ आपके हाथ से निकल जाएगा। ऐसी स्थिति में क्या करें? बेशक, हर किसी का मानस अलग तरह से काम करता है, और इसके कारण बुरी नींदअलग हो सकता है। अगर आपको नहीं पता कि जल्दी से कैसे सोना है, तो आपको कोशिश करनी चाहिए विभिन्न तरीके, और शायद आप उनमें से वे पाएंगे जो आपको सबसे अधिक सूट करते हैं।

सबसे पहले आप जिस कमरे में सोते हैं उस पर ध्यान देना चाहिए। इसे इष्टतम तापमान बनाए रखना चाहिए - न ज्यादा गर्म और न ही ज्यादा ठंडा। ड्राफ्ट से बचना चाहिए।

कमरे में हवा ताजा होनी चाहिए। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सिफारिश की जाती है। अगर कमरे में थोड़ी ऑक्सीजन है और यह भरा हुआ है अप्रिय गंध, यह संभावना नहीं है कि आप जल्दी सो पाएंगे। बेडरूम में स्वाद के लिए लैवेंडर, लिंडेन और कैमोमाइल तेल का इस्तेमाल किया जा सकता है।

बहुत तेज रोशनी अक्सर अनिद्रा की ओर ले जाती है। यह याद रखने योग्य है कि नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन केवल अंधेरे में उत्पन्न होते हैं। सुनिश्चित करें कि खिड़कियां कसकर पर्दे से ढकी हुई हैं और कमरे में प्रकाश का कोई अन्य स्रोत नहीं है। एक विशेष स्लीप मास्क खरीदा जा सकता है।

यदि आपको सोने के लिए मौन की आवश्यकता है, तो फार्मेसी में इयरप्लग प्राप्त करें। कुछ के लिए, एक विनीत शोर, जैसे कि पंखे का नीरस गुनगुनाहट, सो जाने में मदद करता है। जल्दी से सो जाने में मदद के लिए आप आरामदेह संगीत या प्राकृतिक ध्वनि रिकॉर्डिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।

कभी-कभी एक व्यक्ति सो नहीं पाता है क्योंकि वह असहज स्थिति लेता है। लेट जाओ ताकि आप सहज हों। एक मध्यम फर्म तकिए का उपयोग करना बेहतर होता है। अगर यह शरीर से गर्म हो जाए तो इसे पलट दें। सोने के लिए ढीले-ढाले पजामा पहनें। कुछ लोग बिना कपड़ों के सोने में सहज होते हैं, इसलिए इसे खुद आजमाएं।

स्वच्छता के बारे में मत भूलना, अपना बिस्तर नियमित रूप से बदलें। पसीने में भीगे तकिए और चादर पर सो जाना बहुत सुखद नहीं होता। कंबल को चुना जाना चाहिए ताकि यह बहुत हल्का या भारी न हो, बहुत गर्म हो, या इसके विपरीत, ठंड से अच्छी तरह से रक्षा न करे।

सही खाना खाना अच्छी नींद की कुंजी है

रात के खाने में आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। सोने से पहले भारी मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन दूसरी ओर, खाली पेट बिस्तर पर जाना भी सबसे अच्छा उपाय नहीं है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बढ़ावा देते हैं अच्छी नींद: केला, दूध, मेवा, साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद पत्ता। लेकिन प्रोटीन अच्छी नींद में बाधा डाल सकता है, वही कैफीनयुक्त पेय, मसालेदार, वसायुक्त, मीठा, निकोटीन, शराब पर लागू होता है। रात में एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय लेने से आपको आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी।

अपने मानस को आराम देने के लिए क्या करें

कभी-कभी सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर लेटते समय कुछ भी न सोचें। लेकिन व्यवहार में ऐसा नहीं किया जा सकता है, इसके अलावा, सपने में मस्तिष्क के कुछ हिस्से जागने के दौरान से भी अधिक तीव्रता से काम करते हैं। इसलिए मन के लिए मध्यम तनाव इसके विपरीत लाभकारी रहेगा।

कुछ को रात में पढ़ना मददगार लगता है। हालांकि, उपाय का पालन करना आवश्यक है। कुछ हल्का पढ़ना सबसे अच्छा है, बोझिल नहीं, लेकिन इतना रोमांचक नहीं कि यह आपको किताब पढ़ने में घंटों लगा सके। आप कुछ नोट्स या चित्र बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दिन के सबसे सुखद प्रभाव, एक फिल्म के बारे में एक राय लिखें।

लेकिन जैसे ही आपको पढ़ने के दौरान लगे कि आपको बहुत नींद आने लगी है, तुरंत अपनी गतिविधि बंद कर दें, लाइट बंद कर दें और लेट जाएं। यदि आपके मन में कोई विचार उठता है, तो अपनी कल्पना का उपयोग करके इन विचारों को काले रंग में रंगने का प्रयास करें। ध्यान करो, उन विचारों को जाने दो जो तुम्हें परेशान करते हैं।

कुछ सुखद के बारे में सोचो। अपने आप को एक नाव में, एक नदी के किनारे नौकायन, या आप बादलों में उड़ रहे हैं, या समुद्र में तैर रहे हैं, या एक खिलते हुए मैदान के साथ चल रहे हैं, आदि की कल्पना करें। धीरे-धीरे अपनी कल्पनाओं में तल्लीन करें, अधिक से अधिक नए विवरण देखें।

सलाह लंबे समय से कुछ जानवरों के विचारों में गिनने के लिए जानी जाती है, उदाहरण के लिए, भेड़ या हाथी। हालाँकि सलाह हर किसी की मदद नहीं करती है, फिर भी, यह समझ में आता है, क्योंकि यह मस्तिष्क के दोनों गोलार्द्धों पर एक मध्यम भार में योगदान देता है, धीरे-धीरे इसे स्लीप मोड में डाल देता है। बेशक, आप कुछ अन्य वस्तुओं या जानवरों को भी चुन सकते हैं, जब तक कि वे कारण नहीं बनाते नकारात्मक भावनाएं... आप कल्पना कर सकते हैं कि एक लोलक अगल-बगल से झूल रहा है और उसकी गतियों को गिन सकता है।

स्थिर लेटें, हिलें नहीं, मानसिक रूप से अपने पैर की उंगलियों से लेकर सिर तक सभी मांसपेशियों को आराम दें। बिस्तर पर लेटना, खिंचाव। स्ट्रेचिंग करने से शरीर को आराम मिलता है, तनाव दूर होता है और व्यक्ति सो जाता है। अपने घुटनों के बीच तकिए को पिंच करने की कोशिश करें। यह तनाव को दूर करने में मदद करता है और दर्द से भी राहत देता है।

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करें। धीमी गहरी सांस लेने से शरीर को आराम मिलता है। आपका पेट कैसे भारी होता है, इसे नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें। श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क बाहरी विचारों से मुक्त हो जाता है।

नींद की तैयारी

अगर आप चले गए विभिन्न तरीके, लेकिन समझ में नहीं आया कि आप जल्दी से कैसे सो सकते हैं, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है दवाई... हालांकि, यह सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि लत न लगे। दवा के चयन के लिए डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

दवाओं की किस्में:

• जड़ी बूटियों के आधार पर - वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पुदीना, हॉप्स, कैमोमाइल।
• ट्रैंक्विलाइज़र ऐसी दवाएं हैं जो तंत्रिका तंत्र, सुस्त भावनाओं को दबा देती हैं। अगर अनिद्रा का कारण है गंभीर तनावएकमात्र रास्ता हो सकता है।
• नींद की गोलियां - तंत्रिका रिसेप्टर्स पर कार्य करती हैं और नींद के हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।
• मुख्य नींद हार्मोन, मेलाटोनिन युक्त तैयारी।
• विटामिन। अक्सर, विटामिन बी और डी, ट्रेस तत्वों - मैग्नीशियम और कैल्शियम के शरीर में कमी के कारण पुरानी अनिद्रा विकसित होती है।

रात को अच्छी नींद लेने के लिए आपको दिन में क्या करना चाहिए?

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आखिरी कसरत बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले होनी चाहिए। हालांकि, सोने से पहले टहलना अनिद्रा के लिए बहुत मददगार होता है।

रात के लिए जल प्रक्रियाएं - भी उत्तम विधिविश्राम। बेस्ट इन इस मामले मेंविशेष सुखदायक योजक के साथ स्नान मदद करता है - समुद्री नमक, नीलगिरी के तेल, पाइन। यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दिन के दौरान नींद न आना सबसे अच्छा है, लेकिन शाम तक प्रतीक्षा करें और रात को अच्छी नींद लें।

तनाव से निपटने का तरीका खोजें। अनिद्रा की मुख्य समस्या तनाव है। कोई ऐसा शौक खोजें जो तनाव को दूर करे। शासन से चिपके रहने की कोशिश करें: उसी समय बिस्तर पर जाएं। यदि आप मोड को शिफ्ट करना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे बदलें, 10 मिनट से शुरू करें। बिस्तर पर जाने से पहले, फोन में अफवाह न करें, टीवी या मॉनिटर के सामने लंबे समय तक न बैठें।

बार-बार अनिद्रा विकास को बढ़ावा देता है अत्यधिक थकानशरीर, क्योंकि नींद ही स्वस्थ होने का एकमात्र शक्तिशाली तरीका है। वजह से नींद की नियमित कमीव्यक्ति को धमकी दी जाती है तंत्रिका अवरोध... नींद की कमी मुख्य समस्याओं में से एक है आधुनिक लोग... 5 मिनट में? इसके लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है? इस तरह के सवाल कई अनिद्रा पीड़ितों के लिए चिंता का विषय हैं।

नींद संबंधी विकार

यह जानने के लिए कि अपने आप को कैसे सो जाना है, आपको सबसे पहले निम्नलिखित समस्याओं के कारण होने वाली अनिद्रा के कारणों को समाप्त करना होगा:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• भूख;
• दर्दनाक संवेदनाएं;
• वायरल रोग (जुकाम);
• काम पर तनाव;
• दवा लेने के परिणामस्वरूप;
• बाहरी उत्तेजनाओं (शोर) की उपस्थिति।

अच्छा महसूस करने के लिए कितने घंटे की नींद जरूरी है?

नींद की अवधि और इसके मुख्य संकेतकों का अध्ययन करने वाले विशेषज्ञों का तर्क है कि शरीर की सुंदरता, यौवन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद इष्टतम है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्तिगत जीव है: पर्याप्त नींद लेने के लिए 10 घंटे की आवश्यकता होती है, और 5 घंटे पर्याप्त होते हैं। इसलिए, यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आकार में महसूस करने के लिए आपको रात में कितना समय आराम करने की आवश्यकता है।

ऐसा करने का एक बहुत ही आसान तरीका है। छुट्टी की प्रतीक्षा करें और पता करें कि आपको कितना समय चाहिए रात की नींद... यह प्रयोग करने का एक अच्छा समय है - अलार्म के साथ जागने की आवश्यकता नहीं है। यह ज्ञान अपने स्वयं के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।इसका पालन करते हुए, आपको अब इस प्रश्न पर पहेली करने की आवश्यकता नहीं होगी कि 5 मिनट में कैसे सोएं।

नींद और इंटीरियर

अक्सर ऐसा होता है कि वेलेरियन की एक दो बूंद पीने के बाद भी नींद नहीं जाती है और आप कहानी के नायक बनने लगते हैं "रात में घर पर कैसे न सोएं?" क्या करें? तुरंत कैसे सोएं?

अक्सर कारण बार-बार अनिद्राअपने भीतर छिपा है। इसलिए, सोने की जगह की अच्छी व्यवस्था उच्च गुणवत्ता और तेज नींद की कुंजी है। यह ज्ञात है कि इंटीरियर में पेस्टल रंग नसों को शांत करते हैं, तनाव से राहत देते हैं और नींद पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

बिस्तर जैसी बुनियादी विशेषता भी महत्वपूर्ण है। यह होना चाहिए आरामदायक जगहआराम के लिए: गद्दे - सख्त, तकिए - पतले और अधिमानतः जड़ी बूटियों या एक प्रकार का अनाज से भरा हुआ। रेशम के अंडरवियर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह केवल फिल्मों में इतनी मांग और सुरुचिपूर्ण है, वास्तव में, यह उम्मीदों पर खरा नहीं उतरता है और अनिद्रा में योगदान देता है। रेशम एक फिसलन और ठंडी सामग्री है, जिसके नीचे आराम करना बहुत सुखद नहीं है, खासकर में सर्दियों का समय... प्राकृतिक सूती अंडरवियर का प्रयोग करें, ताकि आप अपने आप को एक अच्छी नींद सुनिश्चित कर सकें।

REM स्लीप के लिए बुनियादी नियम

1. कम से कम 8 घंटे की नींद जरूर लें। यह सामान्य चकत्ते और नींद के पैटर्न को सुनिश्चित करेगा।
2. आपको अनिद्रा के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए - कोई भी अनुभव केवल इसे बढ़ा देता है।
3. अधिमानतः आधी रात से पहले और उसी समय।
4. स्लीप रिफ्लेक्स विकसित करने के लिए, हर शाम निम्नलिखित अनुष्ठान करना आवश्यक है: कपड़े बदलना, दांतों को ब्रश करना, बिस्तर तैयार करना।
5. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कमरे को हवादार करने की आवश्यकता है। यह ज्ञात है कि एक कमरे में ताजी और ठंडी हवा तेजी से सोने में मदद करती है।
6. आपको कभी भी खाली पेट बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, लेकिन अधिक खाने की भी सलाह नहीं दी जाती है। सबसे अच्छी नींद की गोलियां हैं, अजीब तरह से पर्याप्त, मिठाई। लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, नहीं तो कम समय में सोने के लिए दहेज के रूप में अतिरिक्त पाउंड प्राप्त किए जा सकते हैं।
7. सोने से कम से कम 6 घंटे पहले सक्रिय खेल करना चाहिए। तंत्रिका तंत्रविशेष रूप से उत्तेजित करता है शारीरिक गतिविधि. सुबह की जिम्नास्टिकउपेक्षा के लायक भी नहीं।
8. केवल सकारात्मक विचार ही अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में योगदान करते हैं।
9. आरामदायक तकिया, बिस्तर और सोने की जगह के अन्य गुण। ऊनी मोजे, अगर यह ठंडे, आरामदायक अंडरवियर है - सभी सिर्फ गुणवत्ता आराम के लिए।
10. बाहरी ध्वनियों की अनुपस्थिति (भी "शोर" घड़ियां, संगीत, रेडियो)। वे विचलित करते हैं और मस्तिष्क को कार्य में लगाते हैं। यदि आप दीवार या खिड़की के बाहर की आवाज़ के कारण सो नहीं पा रहे हैं, तो आप हेडफ़ोन का उपयोग कर सकते हैं।

यदि अनिद्रा कई दिनों से पीड़ा दे रही है, तो शरीर को इस स्थिति से निकालने का समय आ गया है। क्या आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि 1 मिनट में कैसे सोएं? उच्च गुणवत्ता और रेम नींदनिम्नलिखित सिफारिशों का कड़ाई से पालन सुनिश्चित करेगा:

स्वस्थ नींद के लिए पारंपरिक औषधि व्यंजनों

बहुत से लोग जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, निश्चित रूप से, इस सवाल में कोई दिलचस्पी नहीं है कि एक घंटे के लिए कैसे सोएं। इसके विपरीत, वे खुद को गहरे में विसर्जित करने के विश्वसनीय तरीकों की तलाश में हैं गहन निद्रा... इस मामले में, व्यंजन बहुत उपयुक्त हैं। पारंपरिक औषधिजो सबसे ज्यादा अल्प अवधिबहाल करने में मदद करें सही मोडनींद।

• एक चम्मच पुदीना लें, चाय में थोड़ा सा शहद मिलाएं और रात को सोने से पहले पिएं।
• तकिए के बगल में फूल (लैवेंडर, कैमोमाइल, जेरेनियम, पुदीना) रखें।
• उबलते पानी (1 गिलास) के साथ डिल का एक बड़ा चमचा डालो और लगभग 2 घंटे के लिए छोड़ दें, सोने से पहले पीएं।
• वर्मवुड की जड़ों से एक टिंचर तैयार करें: इन जड़ों के दो बड़े चम्मच (कुचल) को 400 मिलीलीटर पानी में 2 घंटे से अधिक समय तक न रखें, सोने से पहले पिएं।

REM स्लीप के लिए तकनीक और व्यायाम

आप विशेष व्यायाम या तकनीकों का उपयोग करके अनिद्रा का सामना कर सकते हैं। वे आपको बताएंगे कि कैसे 5 मिनट में सो जाएं और खुद को मजबूत में विसर्जित करें स्वस्थ नींद.

चीनी तकनीक में ऐसे तरीके हैं जिनके द्वारा सक्रिय जैविक बिंदुओं पर कार्रवाई की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप अनिद्रा से जुड़ी समस्याएं पीछे छूट जाएंगी। उदाहरण के लिए, आपको 30 सेकंड के लिए भौंहों के बीच के गैप को दबाने की जरूरत है। दूसरा तरीका है मसाज अलिंदउसी समय दक्षिणावर्त। आप गड्ढों को गूंथने का भी प्रयास कर सकते हैं (सोने से पहले रोजाना लगभग 5 मिनट), जो कलाई पर स्थित होते हैं के भीतर(अर्थात्, उभरी हुई हड्डी के नीचे)।

विश्राम विधि में सरल व्यायाम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने, अपनी आँखें बंद करने और आराम करने की आवश्यकता है। तो करें गहरी सांसऔर अपनी भावनाओं को देखना शुरू करें विभिन्न भागशरीर (पैर से सिर तक)। रोजाना करीब 5 मिनट एक्सरसाइज करें।

नींद की गड़बड़ी की रोकथाम

• रात में नमकीन खाना मना करें।
• मेनू पेय से बाहर करें जो स्फूर्तिदायक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।
• सोने से पहले भावनात्मक बातचीत न करें, रोमांचक फिल्में न देखें या रोमांचक किताबें न पढ़ें। इसके अलावा, अपने लैपटॉप के सामने ज्यादा समय न बिताएं।
• टालना दिन की नींद, क्योंकि यह नाइटलाइफ़ के लिए एक गंभीर बाधा बन सकता है।

केवल एक जटिल दृष्टिकोणनींद की गड़बड़ी की समस्या के लिए, उपरोक्त सिफारिशों को लागू करने और नियमों के पालन से अनिद्रा से जल्दी से निपटने में मदद मिलेगी। तनाव से बचें, एक स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, ठीक से आराम करना सीखें - और फिर आपको एक अच्छी नींद की गारंटी है!

निःसंदेह हम सभी नींद की कमी से पीड़ित नागरिकों के समाज में गिने जा सकते हैं। वास्तव में, हाल ही में गैलप की एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया के 41% निवासी रात में अनुशंसित 7-8 घंटे से कम सोते हैं।

आपने, निश्चित रूप से, पहले ही सुना है कि उचित, स्वस्थ नींद हमारे जीवन के सभी पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें मनोदशा, निर्णय लेने, प्रदर्शन और यहां तक ​​कि हमारा वजन भी शामिल है। नींद की कमी शारीरिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, केवल एक सप्ताह तक रात में 6 घंटे से कम सोने से शरीर में 700 जीनों में परिवर्तन होता है।

हालांकि शोधकर्ता अभी तक इन सभी परिवर्तनों के प्रभावों को पूरी तरह से नहीं पहचान पाए हैं, लेकिन वे यह निर्धारित करने में सक्षम थे कि वे क्या प्रभावित करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, तनाव के प्रति प्रतिक्रिया को खराब करता है और इसकी संभावना को बढ़ाता है भड़काऊ प्रक्रियाएं... अगर आप सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी कैसे सोएं। यदि आप कुछ बारीकियों को जानते हैं तो यह बहुत आसान है:

वास्तव में, नींद की कमी में योगदान करने वाले कारकों में से एक प्रभावी की कमी है समय पर सो जाने के उपाय।

हमारा नियोजित, अभिभूत और चिंतित जीवन पूरी तरह से विचारोत्तेजक है। हम अपने सिर में पिछले दिन की घटनाओं को दोहराते हैं, बिस्तर पर जागते हैं और सोचते हैं कि हम सो क्यों नहीं पा रहे हैं।

सोने से पहले अपने विचारों को व्यवस्थित करना सीखना मुश्किल लग सकता है, लेकिन डॉ. एंड्रयू वेइल के अनुसार, यह सरल और सीधा है। डॉ. वेइल के अनुसार, आराम से साँस लेने के व्यायामनींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। वह 4-7-8 साँस लेने की विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो आपके शरीर पर एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र के रूप में कार्य करता है। यह वह है, जो जल्दी सो जाने में मदद करता है

श्वास तकनीक 4-7-8

1. ऐसी पोजीशन लें जो आपको खुलकर और गहरी सांस लेने से न रोके।

2. अपनी जीभ के सिरे को सामने के दांतों के पीछे के तालू से स्पर्श करें। सांस छोड़ते हुए भी इसे पूरे श्वास चक्र के दौरान इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें।

3. गहरी सांस छोड़ते हुए शुरुआत करें।

4. अपनी नाक से सांस लें और 4 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके रखें

5. अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोककर रखें।

6. फिर मुंह से 8 सेकेंड के लिए सांस छोड़ें।

7. अंत में, पूरे क्रम को तीन बार दोहराएं।

पहली बार, यह तकनीक आपको थोड़ा चक्कर दे सकती है, लेकिन धीरे-धीरे यह आपके लिए बन जाएगी अपूरणीय सहायकजो आराम और तेजी से नींद को बढ़ावा देता है। न केवल सोने से पहले, बल्कि पूरे दिन विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान इसे लागू करना उपयोगी होता है।

तो इस तकनीक को प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र क्यों कहा जाता है? अपनी श्वास को धीमा करना, अपने शरीर को ऑक्सीजन से भरना आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है श्वसन प्रक्रियाआपको तेजी से सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने की अनुमति देता है। इस व्यायाम को करने से तनाव और चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है जो सोने में परेशानी के साथ आती है।

अगर हम चिंता करते हैं कि नींद की कमी हमारे अगले दिन को प्रभावित करेगी, तो हम घबराते हैं और अधिक बार सांस लेते हैं। तब हृदय गति तेज हो जाती है, जो सो जाने की संभावना को और भी दूर धकेल देती है। इस श्वास तकनीक का प्रयोग करें और यह आपको बिना किसी समस्या के सो जाने में मदद करेगी।

जल्दी सो जाने के लिए क्या करें?

4-7-8 श्वास के बारे में कई सकारात्मक समीक्षाओं के बावजूद, आप इसे अन्य तरीकों से कर सकते हैं। वे आपको सोने के लिए तैयार करते हैं और आपके शरीर को इसके लिए शारीरिक रूप से तैयार करने में मदद करते हैं।

कैसे पर अतिरिक्त सुझाव जल्दी कैसे सोएं?

• नींद के लिए प्रेरित करने वाला वातावरण बनाएं। यदि आप बेडरूम में काम करते हैं, या कोई टीवी या अन्य डिजिटल डिवाइस है, तो आप अपने शरीर को एक संकेत भेज रहे हैं कि आपका कार्य दिवस अभी खत्म नहीं हुआ है।
• थर्मोस्टेट बंद करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग अपने बेडरूम को ठंडा रखते हैं तो उन्हें बेहतर नींद आती है।
• नीचे लिखें। कवर के नीचे रेंगने से पहले, कुछ मिनट लें और जो कुछ भी आपको परेशान करता है उसे कागज पर लिख लें। रिकॉर्डिंग मस्तिष्क को एक संदेश भेजती है और संकेत देती है कि सब कुछ ठीक है, बुरे विचारों को दूर भगाता है।
• मौन प्रदान करें। अपने शयनकक्ष में शोर को दूर करें। और अगर आप अपने पार्टनर के खर्राटों से परेशान हैं तो ईयर प्लग लगाएं।
• मोड सेट करें। याद रखें कि एक बच्चे के रूप में हम एक ही समय में बिस्तर पर जाने से कैसे नफरत करते थे? लेकिन ऐसा लगता है कि हमारे माता-पिता जानते थे कि वे क्या कर रहे हैं। एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और अलार्म घड़ी के बिना अपने आप जागना - उपयोगी तरीकाअपनी नींद में सुधार करें।

दिन के अंत में, हमारे शरीर को सबसे अधिक नींद की आवश्यकता होती है, जो हमें ऊर्जा प्रदान करती है जिससे हम अपने हर दिन के दौरान बहुत अच्छा महसूस करते हैं। हम अपने आप को पर्याप्त आराम देने के लिए बाध्य हैं, लेकिन इसके लिए प्रयास करना आवश्यक है। नींद के लिए प्रेरित करने वाला वातावरण बनाएं और शांत होने और अपने विचारों को क्रम में रखने में मदद करने के लिए सांस लेने की तकनीक का उपयोग करें। आप कुछ भी नहीं खोएंगे, इसके विपरीत, आप विजेता होंगे। तो आगे बढ़ो, तुम्हें एक अच्छी रात की नींद आएगी - और सुखद सपने!

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