Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny

Všetko, čo a bod hovorí o produktoch s vysokým a nízky obsah Tuky, o "zlé" a "dobré" tuky. Môže by niekto zmiasť. Hoci väčšina ľudí počul o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré užitočné na použitie, a iné - nie, málo pochopiť, čo to naozaj znamená.

Nenasýtený mastné kyseliny často opísané ako "dobré" tuky. Pomáhajú znížiť pravdepodobnosť srdcovo-cievne ochorenia, Znížte množstvo cholesterolu v krvi a majú veľa ďalších zdravotných výhod. Keď osoba čiastočne nahrádza ich nasýtené mastné kyseliny v diéte, má pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononezérna a polynelesná oheň

"Dobré" alebo nenasýtené tuky sú zvyčajne zapísané do tela so zeleninou, orechmi, rybami a semenami. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, pri teplote miestnosti, si zachovávajú tvar kvapaliny. Sú rozdelené do polynenasýtenej. Hoci ich štruktúra je zložitejšia ako u nasýtených mastných kyselín, sú oveľa jednoduchšie asimilovať ľudské telo.

Mononenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Tento typ tukov je obsiahnutý v rôznych produkty na jedenie a oleje: v olivových, arašidoch, repkeed, saflower a slnečnice. Podľa výsledkov početných štúdií, potravín bohaté na monon-nasýtené mastné kyseliny znižuje pravdepodobnosť vývoja chorôb kardio-vaskulárneho systému. Okrem toho môže pomôcť pri normalizácii hladín inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s 2-typový diabetes. Aj mononenasýtené tuky znižujú množstvo škodlivých lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), nedotýkajú sa ochranných lipoproteínov vysoká hustota (Lvl).

Toto však nie sú všetky výhody tohto typu nenasýtených zdravotných tukov. A to dokazuje niekoľko štúdií vedených vedcami na celom svete. Takže, nenasýtené mastné kyseliny prispievajú:

Znižovanie rizika vývoja rakoviny prsníka. Švajčiarsky vedci dokázali, že ženy, v diéte, ktoré zahŕňajú väčší počet mono-nasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených), riziko rakoviny prsníka sa výrazne zníži.
Chudnutie. Mnohé štúdie ukázali, že pri prechode z diéty bohaté na trans-tuky a nasýtené tuky, na diéte, bohaté jedloObsahujúce nenasýtené tuky, ľudia majú chudnutie.
Zlepšiť u pacientov trpiacich reumatoidná artritída. Tento režim výkonu prispieva k úľavu od symptómov tejto choroby.
Zníženie mastných sedimentov na žalúdku. Podľa štúdie publikovanej American Diabetic Association môže diéta bohatá na monon-nasýtené tuky znížiť množstvo tukového tkaniva v oblasti brucha viac ako mnoho ďalších typov diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín sú nevyhnutné, to znamená, že nie sú syntetizované ľudským telom a musia prísť zvonku s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, budovy bunkové membrány, pravidelný rozvoj nervy, oči. Sú potrebné na koaguláciu krvi, svalovej práce a vykonávania. Jesť ich na jedlo namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov tiež znižuje úroveň škodlivého cholesterolu a počet triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac spojení v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

mastné odrody rýb (losos, mackyli, sardinky);
ľanové semená;
vlašské orechy;
repkový olej;
nehydratovaný sójový olej;
ľanové semená;
sójové bôby a olej;
tofu;
vlašské orechy;
krevety;
fazuľa;
karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zabrániť a dokonca liečiť takéto ochorenia ako srdcové ochorenia a mŕtvicu. Okrem poklesu arteriálny tlakLipoproteíny s vysokou hustotou a pokles počtu triglyceridov, polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcový rytmus.

Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Tam je tiež predpoklad, že prispievajú k zníženiu rizika rozvoja demencie - získanej demencie. Okrem toho musia byť použité počas tehotenstva a dojčenia normálny rast, Vývoj a tvorba kognitívnej funkcie u dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny prispievajú k zlepšeniu zdravia srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýteného a trans-tuku, a môžu sa použiť na zabránenie ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Sú obsiahnuté v:

avokádo;
pappe, konope, ľan, bavlna a kukuričný olej;
pekan orechy;
spirulina;
celozrnný chlieb;
vajcia;
hydina.

Nenasýtené tuky - zoznam produktov

Hoci existuje mnoho prísad obsahujúcich tieto látky, získanie polynenasýtených a mono-zahrievaných mastných kyselín z potravy sa považujú za užitočnejšie pre telo. Asi 25-35% dennej spotreby kalórií musí pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha absorbovať vitamíny A, D, E, K.

Jedným z najdostupnejších a užitočných produktov, ktoré zahŕňajú nenasýtené tuky, sú:

Olivový olej. Iba 1 polievková lyžica oleja obsahuje približne 12 gramov "dobrých" tukov. Okrem toho poskytuje organizmus omega-3 a omega-6 mastných kyselín potrebných na zdravie srdca.
Lososa. Veľmi užitočné pre zdravie kardiovaskulárneho systému a navyše je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Avocado. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne nasýtené, ako aj také zložky výživy ako: \\ t

Vitamín K (26% dennej sadzby);

Kyselina listová (20% dennej sadzby);

Vitamín C (17% S.N.);

Draslík (14% S.N.);

Vitamín E (10% S.N.);

Vitamín B5 (14% S.N.);

Vitamín B 6 (13% S.N.).

Mandle. Je vynikajúcim zdrojom monoinsaturovaných a polynenasýtených mastných kyselín, tiež poskytuje Ľudské telo Vitamín E, nevyhnutný pre zdravie pokožka, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam produktov s nenasýtenými tukmi v zložení, ako aj hodnotenie obsahu tuku v nich.

	Polynenasýtené tuky (gramy / 100 gramov výrobku)	Monounsaturované tuky (gramy / 100 gramov výrobku)
Oekhi
Maketamia.
Lesné orechy alebo lieskové orechy


Kešu, suché vyprážané, so soľou
Kesew vyprážaný v oleji, so soľou
Pistachios, suché vyprážané, so soľou
píniové orieškysušený
Arašidy, vyprážané v oleji, so soľou
Arašidy, suché vyprážané, bez soli
Olej
Olivový
Arašidový
Sójová, hydrogenovaná
Sesnoy
Kukurica
Slnečnica

Tipy na výmenu nasýteného tuku v nenasýtených tukoch:

Použite oleje, ako je olivový, repkový, arašidový a sezam, namiesto kokosu a dlane.
Použite produkty C. vysoký obsah nenasýtené tuky ( mastné odrody Ryby) namiesto mäsa obsahujúceho viac ako nasýtené tuky.
Vymeňte maslo, tuk a rastlinné skrátenie s kvapalnými olejmi.
Uistite sa, že jesť orechy a pridajte olivový olej na šaláty namiesto použitia produktov, ktoré zahŕňajú zlé tuky (napríklad tankovanie podľa typu majonézy)

Pamätajte, že vo svojich diétnych produktoch zo zoznamu s nenasýtenými tukmi je potrebné odmietnuť jesť rovnaké množstvo produktov s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená, že ich vymeňte. V opačnom prípade môžete ľahko získať hmotnosť a zvýšiť úroveň lipidov v tele.

Založené na

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-Truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosturated_fats.php.
https://www.sciadelily.com/reley 2006/09/060925085050.htm
https://www.ditaryfiberfood.com/fats/unsaturované-fat-ist.php.
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsektion.cfm?subsekciaId\u003d46.
http://examples.yourdicion.com/examples-of-unsatured-fats.html

všeobecné charakteristiky

Na adrese moderný svet Život prisahá v zrýchlenom rytme. Často to nestačí aj na spánok. Rýchle občerstvenie nasýtené tukmi, ktoré sú obvyklé, že volať rýchle občerstvenie, takmer úplne vyhral miesto v kuchyni.

Ale vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle, rastúci počet ľudí natiahnuť zdravý obraz Život. Zároveň mnohí zvažujú nasýtené tuky hlavnému zdroju všetkých problémov.

Pochopím, ako opodstatnené rozsiahle stanovisko k nebezpečenstvám nasýtených tukov. Inými slovami, to stojí za to, ako používať všetky produkty bohaté na nasýtené tuky?

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (NLC) látky s jednoduchými väzbami atómov uhlíka. Toto sú najviac koncentrované tuky.

NLC môže mať prírodný alebo umelý pôvod. Margarín môže byť pripisovaný umelým tukom, krémovým olejom, tukom atď.

NLC zahrnuté v mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých rastlinné výrobky Výživa.

Špeciálna vlastnosť takýchto tukov je, že nestratia pevná forma pri teplote miestnosti. Nasýtené tuky naplnia ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese bunkovej štruktúry.

Nasýtené mastné kyseliny sú mastné, rozmarné, mys, a octová kyselina. Ako aj stearín, palmitické, rozmitívne a niektoré ďalšie.

NLC má majetok odloženého v tele "o ponuke" vo forme mastných sedimentov. Pod vplyvom hormónov (adrenalín a norepinenalín, glukagón atď.), NLC sa prideľuje do krvného obehu, uvoľnenie energie pre telo.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za najviac škodlivé. Ale ak to považujete materské mlieko, nasýtené týmito kyselinami veľké množstvá (najmä kyselina laurínová) znamená použitie mastných kyselín. A je veľmi dôležité pre ľudský život. Potrebujete len vedieť, ktoré výrobky je lepšie použiť.

A také výhody z tukov možno získať oplývať! Živočíšne tuky sú najbohatším zdrojom energie pre ľudí. Okrem toho je to nepostrádateľná zložka v štruktúre bunkových membrán, ako aj účastníka v dôležitom procese syntézy hormónov. Len v dôsledku prítomnosti nasýtených mastných kyselín, úspešná absorpcia vitamíny A, D, E, K A mnoho stopových prvkov.

Správne použitie nasýtených mastných kyselín prispieva k zlepšeniu účinnosti, reguluje a normalizuje menštruačný cyklus. Optimálne použitie tučné jedlo Prolresy a zlepšuje prácu vnútorných orgánov.

Produkty s maximálnym obsahom NLC

V potravinárskych výrobkoch sa tieto látky nachádzajú v zložení tukov ako zviera a zeleninový pôvod.

Obsah nasýtených mastných kyselín v tukoch živočíšneho pôvodu je zvyčajne vyšší ako v rastlinných tukoch. V tomto ohľade by sa mal zaznamenať jasný vzor: čím viac tuk obsahuje nasýtené mastné kyseliny, tým vyšší je jeho teplota topenia. To znamená, že ak porovnáte slnečnicu a maslo, okamžite sa zistí, že pevný krémový obsah nasýtených mastných kyselín je významne vyšší.

Príklad nasýteného tuku zeleninového pôvodu je palmový olej, z toho, ktoré sú aktívne diskutované v modernej spoločnosti.

Príklad nenasýteného živočíšneho tuku je ryba. Existujú aj umelé nasýtené tuky získané hydrogenáciou nenasýtených. Hydrogenovaný tuk je základom margarínu.

Najvýznamnejšími zástupcami nasýtených mastných kyselín sú stearín (napríklad v maziva, jeho obsah dosahuje 30%, a v rastlinných olejoch - až 10%) a palmitickom (jeho obsah v palmových olejoch je 39-47%, v a Krava - asi 25%, soyel - 6,5% a v ošípaných tuku - 30%) kyseliny. Ďalšími zástupcami nasýtených mastných kyselín sú laurinovaya, miristinovaya, margarín, rozmary a iné kyseliny.

Kyselina alfa linolénová vo veľkých množstvách je obsiahnutá v ľanom oleji, tekvicové semiačka, Sójové, vlašské orechy a zelenina s tmavými zelenými listami. Ale najviac najbohatším zdrojom Omega-3 kyseliny je rýbový tuk a tukové ryby S tmavými farebnými váhami: makrel, sleď, sardinky, losos, halibut, ostriek, kapor.

Väčšina všetkých mastných kyselín OMEGA 6 obsahuje živočíšne tuky a rastlinné oleje: sója, tekvica, ľan, kukurica, slnečnica, ale najväčším zdrojom je safleborový olej. Rovnako ako orechy, vajcia, maslo, avokádový olej, hydinové mäso.

Trochu o umelých výrobkoch

Skupina nasýtených mastných kyselín zahŕňa taký "úspech" moderného potravinárskeho priemyslu, ako je transdukcia. Dostávajú ich hydrogenáciou rastlinných olejov. Podstatou spôsobu je, že kvapalný rastlinný olej pod tlakom a pri teplote až do 200 stupňov je podrobený účinnému vystaveniu vodcom plynným. Výsledkom je, že nový produkt sa získa - hydrogenuje s deformovaným typom molekulárnej štruktúry. V prírodnom médiu nie sú žiadne zlúčeniny tohto druhu. Účel takejto transformácie nie je vôbec Ľudské zdravie, ale spôsobené túžbou získať "pohodlný" tuhý produkt, ktorý zlepšuje chuť, s dobrou textúrou a dlhým skladovaním.

Denná potreba nasýtených mastných kyselín

Potreba nasýtených mastných kyselín je 5% celkovej dennej diéty osoby. Odporúča sa použiť 1-1,3 g Tuk pre hmotnosť 1 kg. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25% celkového tuku. Stačí jesť 250 g nízkotučné tvaroh (0,5% tukov), 2 vajcia, 2 ppm olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

s rôznymi jednoduché ochorenia: tuberkulóza, ťažká a spustená forma pneumónia, bronchitídy, skoré štádia rakovina pľúc;
počas liečby žalúdočných vredov, vredy 12-zvyšujú črevo, gastritídu. S kameňmi v pečeni, zúrivosti alebo močovom mechúre;
s celkovou úpravou ľudského tela;
keď príde chladná sezóna a dodatočná energia sa vynakladá na vykurovanie tela;
počas tehotenstva a dojčenia;
obyvatelia ďaleko.

Potreba nasýtených tukov sa znižuje:

s významným nadbytkom telesnej hmotnosti (je potrebné znížiť používanie NLC, ale nevylučuje ich úplne!);
pre vysoký stupeň cholesterol v krvi;
srdcovo-cievne ochorenia;
diabetes;
s poklesom spotreby energie tela (odpočinok, posedenie, horúca sezóna).

Činnosť NLC.

Nasýtené mastné kyseliny sú zle absorbované telom. Použitie takéhoto tuku zahŕňa dlhodobé spracovanie ich energie. Použite najlepšie zo všetkých výrobkov, ktoré majú malé množstvo tukov.

Vyberte si chudé mäso z kurčiat, Turecka a ryby sú vhodné aj na použitie. Mliečne výrobky sú lepšie absorbované, ak majú malé percento mastných látok.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležité mať interakciu so základnými prvkami. Toto sú vitamíny, ktoré sa týkajú triedy rozpustnej triedy.

Prvým a dôležitým v tomto zozname je vitamín A. To je obsiahnuté v mrkve, persimmon, bulharskom korenín, pečeni, more Buckthorn, žĺtky. Vďaka nemu - zdravá kožaLuxusné vlasy, silné nechty.

Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý zaisťuje prevenciu Ricketov.

Známky nedostatku NLC v tele:

porušenie nervového systému;
nedostatočná telesná hmotnosť;
zhoršenie stavu nechtov, vlasov, kože;
hormonálna nerovnováha;
neplodnosť.

Príznaky nadbytku nasýtených mastných kyselín v tele:

významné nadhodnotenia telesnej hmotnosti;
ateroskleróza;
vývoj diabetu;
zvýšený krvný tlak, srdcové zlyhanie;
tvorba kameňov v obličkách a obrovskej bubliny.

Faktory ovplyvňujúce údržbu NLC v tele

Odmietnutie používať NLC vedie zvýšené zaťaženie Na tela, pretože musí hľadať náhradky z iných zdrojov potravín na syntetizáciu tukov. Preto je použitie NLC dôležitým faktorom Prítomnosť nasýtených tukov v tele.

Výber, skladovanie a prípravu produktov obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny

Súlad s niekoľkými jednoduché pravidlá Počas výberu, skladovania a prípravy produktov pomôže zachovať nasýtené mastné kyseliny zdravé.

1. Ak nemáte zvýšené náklady na energiu, pri výbere potravy je lepšie uprednostniť tých, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To dá príležitosť absorbovať ich lepšie. Ak máte produkty s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, potom by ste mali byť jednoducho obmedzené na malé množstvá.

2. Skladovanie tukov bude dlho, ak v nich vylučujeme vlhkosť, vysoké teploty, Sveta. V opačnom prípade nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, ktorá vedie k zhoršeniu kvality výrobku.

3. Ako pripraviť produkty s NLC? Kulinárske spracovanie výrobkov bohatých na bohaté tuky zabezpečuje ich grilovanú prípravu, pečenie na mreží, kalenie a varenie. FRYING sa nepodarí. To vedie k zvýšeniu potravinárskych kalórií a znižuje jeho prospešné vlastnosti.

Ak sa chystáte zapojiť do ťažkej fyzickej práce, a nemáte žiadne špeciálne svedectvo, aby ste zvýšili počet NLC, je ešte lepšie obmedziť živočíšne tuky v potravinách. Odborníci na výživu odporúčajú prebytočný tuk z mäsa pred varením.

Nasýtené mastné kyseliny pre krásu a zdravie

Správne použitie nasýtených mastných kyselín urobí vaše vzhľad Zdravé a atraktívne. Nádherné vlasy, silné nechty, dobrá víziaZdravá koža sú všetky inalizujúce ukazovatele dostatočného počtu tukov v tele.

Je dôležité si uvedomiť, že NLC je energia, ktorá sa očakáva, že sa zabráni tvorbe nadmerných "zásob". Nasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutnou súčasťou zdravého a krásneho organizmu!

Prínosy alebo poškodenie nasýtených tukov

Otázka ich poškodenia zostáva otvorená, pretože neexistuje priame spojenie s výskytom chorôb. Existuje však predpoklad, že pri nadmernom používaní zvyšuje riziko množstva nebezpečných chorôb.

V akich prípadoch môžu poškodiť

Ak denná spotreba Sacharidy je viac ako 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, je možné pozorovať, ako nasýtené mastné kyseliny nepriaznivo ovplyvňujú zdravie. Príklady, ktoré potvrdzujú túto skutočnosť: palmitický, ktorý je obsiahnutý v mäse, provokuje zníženie inzulínovej aktivity, stearinovaya, prítomný v mliečnych výrobkoch aktívne prispieva k tvorbe podkožných usadenín tukov a negatívne pôsobí na kardiovaskulárnemu systému.

Tu môžeme dospieť k záveru, že nárast spotreby sacharidov je schopný preložiť "nasýtené" výrobky pri plnení škodlivého zdravia.

Nasýtené mastné kyseliny (NLC), najviac prezentované v potravinách, sú rozdelené do krátkodobého reťazca (4 ... 10 atómov uhlíka - olej, kapron, rozmarný, rozmar, stredný reťazec (12 ... 16 atómov uhlíka - Laurinovaya, Miristinovaya , palmitský) a dlhý reťazec (18 atómov uhlíka a viac - stearinovaya, arachidinovaya).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sú prakticky nie sú spojené s albumín v krvi, nie sú uložené v tkanivách a nie sú zahrnuté v lipoproteínoch - sú rýchlo oxidované na tvarovanie telies na ketón a energiu.

Vykonávajú aj množstvo dôležitých biologické funkcieNapríklad kyselina olejová sa podieľa na genetickej regulácii, zápalu a imunitnej reakcii na úrovni intestinálnej sliznice membrány a tiež poskytuje bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kyslá kyselina kaprinápa je predchodca monokaprínom - zlúčenín s antivírusovými aktivitami. Revízia mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Bohaté mastné kyseliny s dlhým a stredným uhlíkovým reťazcom, naopak, sú zahrnuté v zložení lipoproteínov, ktoré sú obiehajúce v krvi, sú inhibované v mastných detiach a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, napríklad cholesterolu Okrem toho, pre kyselinu laurovú, schopnosť inaktivovať množstvo mikroorganizmov, najmä Helicobacter Pylory, ako aj huby a vírusy v dôsledku deliacej lipidovej vrstvy ich biomembrány.

Miristinovaya a laurin mastné kyseliny výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s maximálnym rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitov tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení tukových mliečnych výrobkov) v neupravenom komplexe, umývanie.

Kyselina stearová, ako aj nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše je schopný znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené podľa stupňa nenasýtenia mono nenasýtených mastných kyselín (MNZHK) a poly nenasýtených mastných kyselín (PNGC).

Monounasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Hlavným zástupcom diéty je kyselina olejová. Jeho hlavné zdroje potravín slúžia olivovým a arašidovým maslom, bravčový tuk. MNG tiež zahŕňa kyselinu erohorovú, zložku 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyseline palmitoleovej prítomnej v rybí olej.

Pnch zahŕňa mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolic, linolén, arachidon, eikosapentaenoy, docosahexaen. Vo výžive sú ich hlavným zdrojom rastlinné oleje, rybie olej, orechy, semená, strukoviny. Slnečnica, sójové, kukuričné \u200b\u200ba bavlnené oleje sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej vo výžive. V repkeed, sójovej, horčicu, sezamový olej Obsahuje významné množstvá linolických a linolénových kyselín a pomer ich je iný - od 2: 1 v repkeed, do 5: 1 v sóji.

V ľudskom tele sa PNGC vykonáva biologicky dôležité funkciespojené s organizáciou a fungovaním biomembránov a syntézou tkanivových regulátorov. V bunkách sa vyskytuje ťažký proces Syntéza a vzájomná transformácia PNCH: kyseliny linolovej je schopná transformovať sa na arachidón, nasledovaný inkorporáciou do biomembrány alebo syntézy leukotriénov, tromboxánov, prostaglandínov. Kyselina linolénová dôležitá úloha na adrese normálny vývoj a fungovanie myelínových vlákien nervového systému a sietnice oka, vstupujúce do konštrukčných fosfolipidov a tiež obsahuje vo významných množstvách spermatozoa.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných rodín: Deriváty kyseliny linolovej súvisiace s omega-6 mastných kyselín a derivátov kyseliny linolínovej na omega-3 mastné kyseliny. Je to pomer týchto rodín za predpokladu, že celková rovnováha tuku sa stane dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku modifikácie olejovitého zloženia potravy.

Kyselina linolénová v ľudskom tele sa zmení na dlhý reťazec N-3 PPGK - Eikapentainén (EPC) a DOCOSAHEXAEN (DGK). Acidovaná kyselina EICH sa stanoví spolu s arachidonom v štruktúre biomembrány v množstve priamo úmernej jej obsahu v potravinách. S vysokou úrovňou vstupu na kyselinu lynelovu, relatívne linolenic (alebo EPC) zvyšuje celkové množstvo kyseliny arachidónovej zahrnutej v biomembráne, ktoré menia svoje funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPC organizmu na syntézu biologicky účinných látok sa vytvárajú eikosanoidy, \\ t fyziologické účinky ktorý (napríklad pokles rýchlosti trombózy) môže byť priamo proti účinkom eikosanoidov syntetizovaných z kyseliny arachidónovej. Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal EPA sa transformoval na eikosanoidy, čo predstavuje tenšie v porovnaní s eikosanoidmi - deriváty kyseliny arachidónovej, regulácie fázy zápalu a tón ciev.

Kyselina docosahexaenová sa zistil vo vysokých koncentráciách v metalových bunkových membránoch, ktoré sú podporované na tejto úrovni, bez ohľadu na príjem OMEGA-S PBC. Zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii vizuálny pigment Rhodopsin. Tiež vysoké koncentrácie DGK sa nachádza v mozgu a nervovom systéme. Táto kyselina používajú neuróny na modifikácie fyzicka charakteristika Vlastné biomembrány (ako je plynulosť) v závislosti od funkčných potrieb.

Najnovšie úspechy v oblasti Nutrogenézy potvrdzujú účasť rodiny EMGA-3 pri regulácii vyjadrenia génov zapojených do výmeny tukov a zápalových fáz, v dôsledku aktivácie transkripčných faktorov.

Na adrese posledné roky Pokusy sa vyrábajú na identifikáciu primeraných úrovní Omega-3 PNGC. Ukázalo sa, že pre dospelých zdravý človek Stravovanie v potravinách 1,1 ... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej úplne pokrýva fyziologické potreby V tejto rodine mastných kyselín.

Hlavné zdroje potravín PPGC rodiny Omega-3 sú olej z ľanových semienok, vlašské orechy a tuk morských rýb.

V súčasnosti sa najviac optimálny vzťah v PPGC rôznych rodín považuje za nasledujúce: Omega-6: Omega-3 \u003d 6 ... 10: 1.

Základné potravinové zdroje kyseliny linolovej

Výrobok	Časť, G.	Obsah kyseliny linolénovej, g
Olej z ľanových semienok	15 (1 polievková lyžica)	8,5
Orech	30	2,6
Repkový olej	15 (1 polievková lyžica)	1,2
Sójový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,9
Horčičný olej	15 (1 polievková lyžica)	0,8
Olivový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,1
Brokolica	180	0,1

Hlavné zdroje potravín Rodiny PNGC OMEGA-3

Teraz nikto nepochybuje, že nie je možné schudnúť z ich stravy, aby schudli hmotnosť, ani pre súbor svalnatý hmotnosť. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a užitočné.

Vzhľadom na vysoko kalorický obsah tukov je vynikajúcim zdrojom energie. Okrem toho glycerín zahŕňa mastné kyseliny, ktoré vo veľkej miere určujú biologickú hodnotu potravinárskych výrobkov.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, ak nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov zahrnuté v štruktúre bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú zložky triacylglyceridov (neutrálne tuky) - hlavným zdrojom energie v telesnej v telesovom tkanive. Cm.,

Približne 70 rôznych mastných kyselín bolo objavených v ľudskom tele. Z nich sú najbežnejšie asi 20. Všetky z nich obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z rovného čísla (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi sú kyseliny, ktoré majú v reťazci 16 a 18 atómov uhlíka C16 (palmitic) a C18 (steaarín, oleové a linolové).

Mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: bohaté a nenasýtené v závislosti od chemickej povahy.

Existuje názor, že iba nenasýtený (zdrojom, ktorý je hlavne rastlinné oleje) a treba sa vyhnúť živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami. Ale toto je veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nepredvídané) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre, ktorej medzi susednými atómami uhlíka existuje jedna alebo viac dvojitých väzieb. Okrem toho, chemicky, tieto dvojité väzby v takmer všetkých prípadoch sú cis-dvojité väzby (nie trans-). To je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, ktorý je aktívny a užitočný.

Čo to znamená a aký prínos môžeme z toho extrahovať pre seba?

Použitím pravé dvojité nenasýtené kyslé väzby majú vysokú reakciu oxidačnú kapacitu. Používa sa tela na aktualizáciu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézy regulátorov imunitná ochrana a iné biologicky účinné látky.

Dvojité kravaty môžu byť rôzne číslo: Ak je takéto pripojenie prítomné v jednej kópii, kyselina sa nazýva mononaturovaná (kyselina omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sú polynenasýtené. Patrí medzi ne omega-3 (linolén) a omega-6 kyseliny (linolic a aghydon).

Na rozdiel od omega-9, polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia prísť s jedlom.

Produkty s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediným živočíšnym tukom patriacim do tej istej kategórie je ryba.

Produkty s mononenasýtou kyselinou s miernym chladiacim stvrdým. Toto môže byť pozorované na príklade olivového oleja, ak ho vložíte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (limit) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v štruktúre, ktorého nie sú žiadne dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, je na nich všetky poškodenie tukov spadajú: z aterosklerózy k obezite.

S nimi nadmerný Používa sa naozaj môže zarobiť celú "kyticu" rôznych chorôb.

Ale oni sa tak bojí, aby sa úplne vyčistili z diéty - pretože sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenosu a asimilácie vitamínov a stopových prvkov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v diéte môže viesť k hormonálne dibalanas a v extrémny prípad A neplodnosti.

Produkty s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty, vysoký obsah nasýtených tukov, spravidla, živočíšny pôvod: maslo, krém, mlieko, mastné mäso. Existuje vzor - čím väčší v produkte nasýtených kyselín, tým ťažšie je roztaviť, viesť z pevného stavu do kvapaliny. Napríklad je ľahké uhádnuť, kde sú limitované kyseliny väčšie v rastlinnej alebo masle.

Z rastlinných produktov, ktoré majú obsahovať veľa nasýtených tukov, kokosový olej zahŕňa však, ale pršavé spory sú stále pod ich výhodami alebo poškodením. Ale napriek tomu sú aktívne a v veľké množstvá Pridajte do rôznych lacných výrobkov a náhradníkov. Ich zdravotné prínosy sú pochybnosti.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa roztaví (napríklad na ich vyprážanie). Existencia ich zvyšuje nielen pri tavení, ale tiež ich premeniť na emulziu. Tak, mastné kyseliny z mlieka, masla, smotana sú lepšie v organizme ako z kusu fyziologického roztoku.

Ak budete jesť v chladnom stave užitočné pre produkty Zeleninový pôvod s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa pripraviť na živočíšne tuky. Po zohriatí sa dvojité väzby oleje podrobia intenzívnej oxidácii. Predpokladá sa, že v tomto čase tvoria karcinogénne látky, ktoré spôsobujú rakovinu počas akumulácie v tele.

Koľko tuku potrebujete osobu?

Na adrese každodenný život Na jeden deň je potrebné konzumovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, potom sa získa tuk 65 g.

Half-hased mastné kyseliny by mali byť nenasýtené prírody (rastlinné oleje, rybie olej).

Zvlášť neexistujú žiadne tuky - môžu byť získané z obvyklých produktov. ALE mastné produkty (Rovnaké oleje) by sa mali používať v minimálnych množstvách.

Pri strate hmotnosti je možné znížiť počet tukov na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g. Tuku za deň). Zároveň, výpočet množstva tukov nie je na existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorá zostane s vami bez extra tučnej vrstvy (jeden zo spôsobov, ako sa učiť% tuku - s pomocou špeciálnych váhy).

Mnohí sú veľmi mýli, myslia, že ak odstránite tuky z diéty, môžete rýchlo schudnúť. Mastné kyseliny sú mimoriadne nevyhnutné pre telo, nemali by ste ich nahradiť "ľahkými" šíriami, olejmi. Na kontracion, odmastená potravina vedie k nedostatku užitočných látok - minerálov, vitamínov, výsledok je porušený metabolizmus a rýchlo získate hmotnosť. Lipidy sú potrebné pre normálne výmenné procesy, pretože v tkanivách sa bunky začínajú hromadiť toxické látky, trosky, takže telo prestane vyčistiť.

Čo vedie k životnej diéte?

Bohužiaľ, celkom často taký druh diéty vedie k tomu, že telo je úplne vyčerpané. Vo vylúčení tukov v tele znižuje požadované množstvo:

Enzýmy.
Hormóny.
Užitočné spojenia.

Nakreslíme vašu pozornosť užitočný materiál Osoba musí prijímať s jedlom. Každý organizmus potrebuje linolické a linolénové kyseliny. Koža povie o svojej chybe: sa stáva pokrčeným, suchým. Po chvíli, vlasy budú nádherne vyhodiť, potom začnú vypadnúť, objaví sa lupina.

V prípade nedostatku užitočných mastných kyselín, vážne vyvinie zápalový procesKrvná zásoba je tiež porušená, výmena tuku, potom, čo človek rýchlo rástruje.

Okrem toho porušili tráviaci procesČlovek trpí trvalá zápcha. Postupom času bude pokožka suchá, vlasy, veľmi lámanie a chôdza nechty, schováva sliznicu oka, v ústach. U žien je mikroflóra rozdelená do vagíny, imunita je prudko znížená, preto sa jedná o časté infekčné a bakteriálne ochorenia.

Produkty s nasýtenými mastnými kyselinami

Aby ste obohatili organizmus s nasýtenou mastnou kyselinou, odporúča sa používať hovädzie mäso, bravčové mäso, vták, jahňacie, tiež mliečne výrobky: krém, mlieko, maslo, syr. Malé množstvo nasýtených mastných kyselín je obsiahnuté v margaríne, v kokosovom olemene, palmových olejoch a iných umelých tukoch. Nakreslite svoju pozornosť, posledný zoznam Výrobky negatívne ovplyvňujú zdravie.

Potraviny s nenasýtenou mastnou kyselinou

Tento typ kyselín je rozdelený na polynenasýtené a mononaturované. Uistite sa, že používate produkty, v ktorých existuje mnoho rôznych nenasýtených mastných kyselín.

Mnohé omega 9 je obsiahnuté v repkeed, ľanom olivový olej, ako aj v, olivy, mandle, makadamsko, lieskové orechy, pistácie, v niektorých druhoch vtáčieho mäsa.

Ďalších 30 rokov, vedci si mysleli: použitie mononenasýteného tuku sa neodráža na úrovni cholesterolu v krvi. Kedy zvýšený cholesterol Odborníci na výživu odporúčajú nasýtený tuk nahradiť mononaturovaný.

Aké produkty zahŕňajú polynenasýtené tuky?

Je dôležité pochopiť, že tento typ mastných kyselín zahŕňa omega-6 a omega-3. Sú mimoriadne nevyhnutné pre telo, inak sa porušujú hlavné životné procesy.

Polyunsaturovaná mastná kyselina je obsiahnutá v repkeed, sójové, kukurice, ľan, slnečnicu, safflower olej, ako aj vo vlašských orechoch, ľale, tekvicovom, maku, sezame, slnečnicové semená. Dostatočné množstvo látky je obsiahnuté v rýb, tofu, morských plodoch, sójových bôboch, zelenine, jemnej pšenice.

Ukázalo sa, že s mastnými kyselinami môžu byť:

Vypočítajte cholesterol v krvi.
Normalizovať krvný tlak.

Pozor! Ak je nesprávne ukladať oleje, začnú rýchlo poškodiť, takže môžu vážne poškodiť.

V prospech tela, skladovať a jesť čerstvé potraviny, neustále dopĺňajú zásoby tela polynenasýtenými tukmi.

V akom množstve mastných kyselín potrebujú ľudia?

Odborníci na výživu sú si istí: 30% tuk je dosť na zdravie. 60% mononaturovaných, 30% nasýtených a 10% polynenasýtených. Je povolených 30% rastlín a 70% živočíšnych tukov. Hlavnou vecou je neustále monitorovať kalórie.

Najlepšie je jesť tuky prírodné produktyBohatý na živiny - orechy, morské ryby, semená, olivy. Uistite sa, že vstúpite do svojej dávkovej zeleniny Nerafinovaný olej, prírodné družstvo, maslo.

Vylúčte zo svojej strave silu rafinovaných olejov, iných recyklovaných tukov, hydrogenovaných tukov, náhradných olejov. Zvážte, že je zakázané skladovať tuky vo svetle, teplé vonku. Ale vyprážané výrobky sú lepšie na krémovom alebo olivovom oleji. Pamätajte, že nerafinované oleje sú zakázané byť tepelné spracovanie.

Vplyv nenasýtených mastných kyselín na tele

Je to tento druh tukov, ktoré poskytujú všetky bunky dostatočnou energiou. Na úkor týchto kyselín je tiež zlepšená práca srdca, je vyrobený dostatočné množstvo hormónov, aktivita mozgu, nervový systém sa obnoví. Ak budete jesť správne, nebudete mať rôzne alergické reakcieBudete sa chrániť pred malígnym nádorom.

Nenasýtené mastné kyseliny dobre posilnené imunitný systém. Zvlášť užitočné látky pre plavidlá, srdcia. S pomocou ich pomoci môžete zvýšiť úroveň užitočného a znížiť množstvo škodlivého. Zlepšuje tak zloženie krvi, pružnosť ciev, krvný tlak sa normalizuje.

Dôležitým významom Omega 3, 6, 9 tukov je pre pečeň - spoľahlivo ho chránia pred deštruktívnymi procesmi, preto sú zložkami hepatoprotektorov.

Takže mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v ľudskom živote. Ak máte pocit, že nemáte dosť živiny, Zmeňte svoju strave, vezmite rybí olej, biologicky aktívne prísady s zeleninový olej, Obráťte sa na špecialistu. Mimoriadne potrebné mastné kyseliny pre telo dieťaťa. V prípade ich nedostatku môžu začať vážne problémy S centrálnym nervový systémfyzický duševný vývoj. Opatrne sledujte svoje jedlá, nezabudnite posilniť zdravie.